Insulinresistens - Metabolisk syndrom
- Hypoglykemi
I begynnelsen, noe veldig enkelt. Spekulativ tegneserie om hormoner.
Få mennesker vet at det humane hormonsystemet er et informasjonssystem, et samspill mellom signalmenn som overfører kommandoer til hverandre og celler.
Faktisk er forskjellen mellom hormoner, nevrotransmittere og hormonlignende stoffer svært betinget og uskarpt. For eksempel er vitamin D3 i kroppen et steroidhormon, men vi vil ikke gå dypt. I dette emnet er det viktig for oss å forstå en ting - at effekten av hormoner er bedre i forhold til arbeidet til en datamaskin, hvor "informasjonstyper" løser alt, men ikke med kjemiske reaksjoner - hvor en stoffet kommer inn i en annen, og resultatet er noe tredje.
Helsen vår er direkte avhengig av hvordan vi legger inn informasjonen i kroppen, hvor mye hæren er der, om alle hører ordrer og forstår signalene.
Hormoner er utformet for å informere cellene om hva de gjør nå, for dette har cellene koblinger for hver slik melding. Koblingene kalles reseptorer, ideelt sett er reseptorene riktige, og hvis hormoninsulinet passer inn i reseptoren (som vi holder en USB-minnepinne i USB) og sender et signal: "Mat!", Aktiverer cellen umiddelbart mekanismer for injeksjon av stoffer inni.
Hvis koblingene er av en eller annen grunn kurver eller rusten (motstandsdyktig), så er cellen sulten, men den kan ikke "spise" og fylle seg med energi. I mellomtiden blir insulin større og større - så hormonalt system forsøker å rope til cellen: "Endelig spiser du!"
Det spiller ingen rolle hvor mye hormonet flyter i blodet, det er bare følsomheten til de tilsvarende reseptorene (koblingene) til signalet sitt som betyr noe.
Den uaccepterte goden lagres i form av fettvev, som i seg selv blir et hormonalt organ som kan sende signalerende midler (studie, eng.). Hvis det er veldig forenklet, forårsaker den informasjonen de bærer uorden i stoffskiftet og forårsaker sykdommer forbundet med fedme og insulinresistens, som kalles metabolisk.
Metabolisme er prosessen som kroppen bruker for å skaffe eller bruke energi fra maten vi spiser. Sykdom med brudd - dette er misbruk av dette drivstoffet og returnerer fra det.
Det er mange metabolske sykdommer, og ikke alle av dem er knyttet til insulin-følsomme reseptorer.
Men sannsynligvis vet alle at type 2-diabetes, fett hepatose og kardiovaskulære sykdommer utvikler seg fra insulinresistens.
En liten utskrift fra emnet.
Hvis insulinresistens og diabetes er om det faktum at cellen ikke mottar "drivstoff" etter behov, da
hypothyroidisme handler om at cellen ikke frigjør energi fra "drivstoffet" som det burde, en av årsakene til dette er motstanden til den andre koblingen til cellen - skjoldbruskhormonreceptoren. Skjoldbruskhormonet T3 bærer cellen et signal: "Gi den akkumulerte energien!", Men pluggen virker ikke bra, og cellen mener: "Noe ingen trenger min energi, det betyr at jeg er bearish, og nå skal vi sove i en hule og ikke gå på jobb "
I begge tilfeller vil kroppen oppleve kronisk tretthet.
Behandling av metabolske sykdommer er hovedsakelig rettet mot å gjenopprette sensitiviteten til celle reseptorer - dvs. restaurering av "høre" av cellen til kommandoene i det endokrine systemet. Selv å slutte å ødelegge buret "ører" (de er også kontakter eller reseptorer) er en stor avtale!
La oss gå til artikkelen av Dr. Lara Bryden om insulinresistens.
"Når det gjelder metabolisme og vekttap, handler det for det meste om insulin.
Insulin er også en viktig faktor i mange kvinners helsemessige forhold som PCOS, akne, progesteronmangel og tung menstruasjon.
Sunn insulinfølsomhet er hvordan du kan avværge betennelser, hvordan du reduserer risikoen for å utvikle diabetes, kreft, osteoporose, demens og hjertesykdom.
Har du insulinresistens? Det er på tide å finne ut.
Hva er insulinresistens?
Under normale forhold stiger insulinhormonet raskt etter å ha spist. Det stimulerer leveren og musklene til å absorbere sukkeret fra blodet ditt og forvandle det til energi. Dette får blodsukkeret til å falle igjen, og deretter insulin - å gå ned.
Når du er følsom for insulin, er sukker og insulin lite i fastende blodprøver.
Når du har insulinresistens, kan blodsukkernivået være normalt, men insulinet ditt vil være høyt.
Hvorfor? Fordi leveren og musklene ikke reagerer riktig på insulin, fører det til at bukspyttkjertelen produserer mer og mer av det. For mye insulin genererer deretter betennelse og presser kalorier inn i fettlagringen. For mye insulin forringer eggløsning og stimulerer eggstokkene til å produsere testosteron, som er hovedårsaken til PCOS.
Insulinresistens er vanlig og påvirker minst en av fire voksne. Det kalles også prediabetes eller metabolsk syndrom.
Hvordan diagnostisere insulinresistens
Blodprøve: Be legen din om å bestille en "post-insulin" eller "glukosetoleranse test med insulin." Se på vitnesbyrd om ditt insulin (og ikke bare sukker).
Din fastende insulin skal være mindre enn 55 pmol / l (8 mIU / L). En time etter sukkerforsyningen, bør insulin være mindre enn 270 pmol / L (45 mIU / L). Du kan også bruke blodprøven under indeksen HOMA-IR, som er forholdet mellom fastende insulin og fastende glukose. Høyt insulin betyr insulinresistens.
Mål midjen din: insulinresistens kan forårsake appleformet fedme, jo større midjeomkrets er, jo mer sannsynlig er det at du vil ha insulinresistens. For kvinner starter risikoen når midjeomkretsen overstiger 32 tommer (80 cm). For menn begynner risikoen når midjeomkretsen er større enn 90 cm.
NB. Du trenger ikke å være overvektig for å ha insulinresistens. Du kan være slank og har fremdeles alle forutsetningene.
Hvordan avbryte insulinresistens
Stopp å spise dessert.
En høy dose fruktose nedsetter insulinfølsomheten dypere enn noen annen mat. Det er derfor å unngå dessert gjør mer for insulinfølsomhet enn noen annen forandring i kostholdet.
Ingen desserter - ingen bakverk, ingen fruktjuice, ingen søtet yoghurt, ingen granola fliser, ingen tørket frukt, ingen datoer, ingen agave, ingen honning, ingen "naturlig fruktsukker" og paleo-desserter heller.
Du kan spise helt frisk frukt, fordi fruktose med lav dose til og med forbedrer insulinfølsomheten.
Du kan ha stivelse i kostholdet ditt (treg karbohydrater - ris og poteter i moderasjon). Faktisk trenger du til og med stivelse for å opprettholde en sunn insulinfølsomhet.
Magnesiummangel kan forårsake insulinresistens.
Omvendt forbedrer et magnesiumrikt diett insulinfølsomhet og reduserer risikoen for å utvikle diabetes.
Du kan få litt magnesium fra mat (grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og nøtter), men du må sannsynligvis supplere dem fordi magnesium er utarmet av stress og fysisk anstrengelse.
Magnesium er min første insulinresistensbehandling. Det fungerer så godt at jeg behandler magnesium som en naturlig metformin.
Magnesium har mange gode bivirkninger, som for eksempel regulering av HPA-aksen (samspillet mellom hypothalamus, hypofysen og binyrene - "alle våre" hormonelle systemer), forbedring av søvn, økende progesteron, hindring av cravings for søtsaker og reduksjon av betennelse.
Bare fire netter med dårlig søvn er nok til å redusere insulinfølsomheten med 30 prosent. Tenk deg hva som skjer etter noen måneder eller til og med år med dårlig søvn. Prøv å gi deg 7 eller 8 timers søvn hver kveld.
Hvis du ikke sover godt, så finn ut hvorfor. Er du mangelfull i magnesium? Påvirker PMS eller perimenopause søvn?
Øvelse kan forbedre insulinfølsomheten betydelig. Du kan starte på en enkel måte, bare ved å gå. Klatre trappene. Så gjør det litt lenger og mer, vurder fysisk utdanning som en måte å forbedre insulinfølsomheten på.
Council. Hormonale prevensjonsmidler svekker muskelstyrken og forverrer insulinresistensen. Det er derfor COCs kan føre til vektøkning og er et spesielt dårlig valg for PCOS.
Du kan også forbedre insulinfølsomheten ved å opprettholde sunne tarmbakterier.
Kosttilskudd som forbedrer insulinfølsomheten inkluderer: magnesium, berberin, taurin, myo-inositol (inositol), krom, N-acetylcystein og alfa-liposyre. Jeg diskuterer mange av dem i kapittel 7 i boken, En guide for å gjenopprette en periode. "
1. Nummer ett er magnesium., artikkel om ham her (med lenker)
Magnesium regulerer direkte cellulær glukosemetabolismen som en kofaktor av en rekke enzymer og gjennom dens effekt på kalsiumnivåer. Det lave innholdet av magnesium inne i cellene fører til brudd på insulinvirkningen og en økning i insulinresistens. Personer med lavt magnesiumnivå er 6-7 ganger mer sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom enn mennesker som har normale magnesiumnivåer.
2. Berberine
Naturlige faktorer, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 caps.
Dette er en vitenskapelig studert substans.
Berberine er en av de få tilføyelsene til Examine.com-databasen med menneskelige studier som rangerer den så effektivt som legemidler.
"Berberin har en anti-inflammatorisk og antidiabetisk effekt. Det kan også forbedre tarmhelsen og senke kolesterolet. Berberin kan redusere produksjonen av glukose i leveren. Studier hos mennesker og dyr viser at 1500 mg berberin, tatt i tre doser på 500 mg hver, er like effektiv som 1500 mg metformin eller 4 mg glibenklamid (to legemidler til behandling av type II diabetes). Effektiviteten ble målt ved hvor godt stoffene reduserte type II diabetesbiomarkører. "
Meget sterkt stoff, du må overholde doseringen.
Ta en tom mage minst en halv time før måltider 2-3 ganger om dagen. Kurs 1,5-2 måneder, pause 2.
KONTRAINDIKASJONER: Bruk ikke med antibiotika (dårlig for hjertet), med fosfodiesterasehemmere (legemidler til behandling av bronkier og lunger - reduser effekten av berberin)
Jarrow Formulas, Taurin 1000 mg, 100 kapsler
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.
I tillegg til å forbedre insulinfølsomheten og senking av sukker, hjelper det:
• øke utholdenhet;
• øke kroppens energireserver
• redusere kroppsfett;
Økt libido;
• nervøsitet
• bedre søvn og mye mer
Ta en tom mage, minst en halv time før måltider, en gang om dagen.
ADVARSEL: Fremmer fjerning av væske fra kroppen, og kan dermed redusere trykket.
4. Inositol (myo-inositol)
Solgar, Inositol, 500 mg, 100 Veg Caps
"Myo-inositol brukes som et hjelpemiddel for kvinners helse:
forbedrer kvinnelig fruktbarhet, gjenoppretter insulinfølsomhet ved resistens, reduserer hyperandrogenisme i PCOS, reduserer symptomene på PMS, letter diabetisk nevropati, reduserer angst, panikklidelser, spiseforstyrrelser. Personer med disse tilstandene har mangel på myo-inositol og D-chiro-inositol.
Dermed forbedret et halvårlig inntak av 2000 mg myo-inositol 2 ganger daglig hos kvinner med metabolsk syndrom insulin- og blodsukkernivå, økt sensitivitet for vevinsulin. Effekten manifesterte sig i menopausale kvinner med type 2 diabetes, svangerskapssykdom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Myo-inositol har bidratt til vekttapet hos kvinner med PCOS i tilfelle av fedme og 1-graders fedme. Med tillegget restaurerte menstruasjonssyklusen og forbedret eggløsningskvaliteten, og sammen med folsyre gjorde den ovariedysfunksjon og forbedret svangerskapshastigheten til 32% (med en syntetisk metformin i en dose på 1500 mg - bare 18%). Hormonale studier viste at etter seks måneder med å ta myo-inositol, reduserer konsentrasjonen av androgener, FSH og LH i blodet, østradiol øker, dette reduserer signifikant insulinresistens, vurderingen av overskytende hårvekst på Ferriman-Galloway-skalaen redusert med ≈25%, akne forsvunnet Halvparten av kvinnene, resten reduserte alvorlighetsgraden av betennelse. "
De fleste studier bruker doser på 1500-2000 mg.
Jarrow Formulas, N-acetyl-L-cystein, 500 mg, 200 kapsler
Bruk av N-acetyl-cystein forbedrer insulinfølsomheten hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom. (Studie nr.)
N-acetylcystein og taurin forhindrer hyperglykemi-indusert insulinresistens. (Studie nr.)
En oversikt over mulige molekylære virkningsmekanismer for N-acetylcystein mot insulinresistens og utvikling av type 2 diabetes (Studie nr.).
ADVARSEL: N-acetyl-cystein (NAC), i motsetning til andre thiol-alfa-liposyre, har følgende kontraindikasjoner: astma, noen leversykdommer og inkompatibilitet med rusmidler, som kan leses her gjennom en nettleser oversetter.
MegaFood, GTF Chrome, 60 tabletter
GTF-krom er den mest moderne form for kromholdige tilsetningsstoffer, det er et svært fordøyelig chelat.
Krom øker insulinreseptorens følsomhet og øker antall insulincellereceptorer.
Studier har vist at krom kan også øke følsomheten av glukose reseptorer i hjernen, noe som fører til undertrykkelse av appetitt.
Naturlige faktorer, krom GTF-kelat, 500 mcg, 90 tabletter
Å ta kromtilskudd per dag senker blodsukkernivået, forbedrer insulinfunksjonen, og reduserer diabetiske symptomer, som for eksempel tørst og tretthet.
FORSIKTIG. Krom kan interagere med antidepressiva, beta-blokkere, H2-blokkere, protonpumpehemmere, kortikosteroider, NSAIDs
7. Alfa-liposyre.
Om hennes rolle i å redusere insulinresistens, og de generelle fordelene for kroppen her (med lenker)
*** Alle mine egne karakterer er blå.
Legg til en kommentar Avbryt svar
Du må være logget inn for å skrive en kommentar.
Tjuefem enkle måter å øke insulinfølsomheten og forebygge diabetes
La oss fortelle deg en liten hemmelighet: Det første du må gjøre hvis du vil endre figuren din, redusere mengden fett og bygge muskler er å øke insulinfølsomheten. Insulin følsomhet er så viktig for å miste vekt, fordi en insulin-resistent kropp har en tendens til å lagre innkommende mat i form av fett. Også insulinresistens øker betennelsen i kroppen, og utfordrer en hel rekke helseproblemer som ingen normal person vil møte.
Her er 25 enkle trinn for å forbedre insulinfølsomheten.
№ 1. Styrketrening og annen anaerob aktivitet.
Trening er absolutt nødvendig for å øke insulinfølsomheten, fordi etterpå må muskler og celler lades opp.
Treningsregime som vokser muskler, som å jobbe med vekter eller sprint, er mest effektivt for å øke insulinfølsomheten, da musklene bruker mesteparten av energien som transporteres av blodet (ca 90 prosent). For hver 10 prosent muskelvekst får du en 11 prosent reduksjon i insulinresistens.
Nummer 2. Endurance trening hjelper også, men kombinert - bedre.
Endurance trening er svært nyttig for å øke insulin følsomhet, men bare for trente muskler. Så, hvis du er en løper, er beinmuskulaturen svært følsom for insulin, men øvre halvdel av kroppen er mindre.
Det er imidlertid viktig å jevnt fordelte belastningen gjennom hele kroppen, og kombinert trening er selvsagt den beste løsningen fordi i dette tilfellet aerob trening og arbeid med vekter kombineres, noe som forbedrer insulinsensitiviteten bedre enn aerob trening alene.
№ 3. Optimalisere karbohydratinntaket.
Hvis du fører en stillesittende livsstil og er overvektig, for å optimalisere inntaket av karbohydrater, betyr det for å minimere mengden (mindre enn 50 g per dag). For resten betyr dette at inntaket ditt er fra 100 g til 200 g per dag, eller prøv en karbohydrat syklus. For amatørutøvere betyr dette en moderat mengde høy karbohydratmat på treningsdager og et lavt carb diett på alle andre.
№ 4. Bruk mye protein.
Forskning har konsekvent vist at et lavt karbohydrat diett øker insulinfølsomheten fordi protein gir en langsommere økning i blodsukkernivået. Dette reduserer cravings for karbohydrater og bidrar til å opprettholde en rolig holdning til mat i stedet for å angripe karbohydrater slik at blodsukkeret springer opp først og deretter faller.
№ 5. Unntatt sukker.
Du kan kanskje vite at sukker utløser økninger i blodsukkernivå.
Men hva med mat som inneholder sukker? Det øker glukosen enda raskere, fordi det vanligvis behandles og fordøyes veldig raskt. Som følge av sukkerpiggene i blodet frigjøres for mye insulin, og etter at insulin har renset opp alt sukker, ønsker du igjen søtsaker.
Nr. 6. Unngå bearbeidet frokostblandinger og matvarer med høy glykemisk indeks.
Sukker er ikke det eneste problemet. Bearbeidet frokostblandinger og høy-carb matvarer påvirker insulin på samme måte. Prøv i stedet for bearbeidede matvarer (brød, pasta, kjeks, etc.) for å velge grønnsaker eller redusere inntaket av selv pseudo-sunne "hele" frokostblandinger, fordi de også provoserer en bølge av insulin.
№ 7. Spis mer grønnsaker.
En toårig studie viste at en av de viktigste spisevaner som lærte av deltakere som reduserte vekten på et protein med høy protein, spiste mer grønnsaker, foretrekker grønne grønnsaker og cruciferous, som brokkoli eller blomkål.
№ 8. Legg eddik og andre syrer i karbohydrater.
Eddik og andre sure matvarer, som sitron og kalk, øker insulinfølsomheten ved å forbedre kroppens evne til å lagre karbohydrater fra mat i form av glykogen i muskelen i stedet for fett.
Nei. 9. Sesongmat med kanel, gurkemeie og shambhala.
Disse krydder er kjent som næringsmiddelfrigjøringsmidler. Dette betyr at de forbedrer insulinsignaler i muskelvevet på en slik måte at mindre energi blir lagret som fett.
Nr. 10. Bruk syltet mat til å krydre høye karbohydratmatvarer.
Marinerte matvarer som kim chi eller marinert ingefær er insulinfølsomhetsforbedrende midler. Legg dem til matvarer med høy karbohydrater som poteter, ris eller smørbrød.
№ 11. Drikk grønn te eller kompis før karbohydratmat.
Antioksidanter i disse urtedrikkene forbedrer næringsfordelingen og insulinfølsomheten.
Nr. 12. Legg til lavglykemisk mat til karbohydrater.
To typer mat reduserer glykemisk respons: mat med høyt innhold av naturlig fiber, inkludert de fleste grønnsaker, og en som er rik på antioksidanter, som bær og grønne grønnsaker.
For eksempel er deilige grønne grønnsaker, regnbueberget, kjent i Tyrkia som mat, ekstremt nyttige for diabetikere. Mørkfargede bær brukes ofte i kombinasjon med havregryn i Skandinavia for å redusere sukkerpiken i blodet.
Nr. 13. Bruk whey protein.
Whey protein forbedrer signifikant glukosetoleranse, noe som er interessant, siden vassle forårsaker en omfattende insulinpig, høyere enn man ville forvente fra aminosyresammensetningen. Studier viser konsekvent at wheyprotein normaliserer insulin og blodsukker, noe som hjelper til med høy insulinresistens, noe som indikerer sine unike terapeutiske egenskaper.
Nei. 14. Unngå transfett som pesten.
Transfett er delvis og hydrogenert fett som ofte brukes i baking og bearbeidet mat. De øker insulinresistensen og er forbundet med en rekke sykdommer fra kardiovaskulær til depresjon.
№ 15. Unngå raffinerte vegetabilske oljer.
Raffinert vegetabilsk olje brukes overalt. De inkluderer saflor, solsikke, bomullsfrø, mais, rapsolje og andre vegetabilske blandinger. De brukes til matlaging og legges til nesten alle pakkede eller bearbeidede matvarer. Et overskudd av disse fettene fører til nedbrytning av den cellulære strukturen, og øker insulinresistensen.
Nei. 16. Bruk en rimelig mengde nøtter og frø.
Nøtter og frø tjener som kilde til ubearbeidet fett, noe som er nyttig for å normalisere insulinnivået så lenge vi forbruker dem i moderasjon. Avokado og minimalt behandlet ekstra jomfruolje er også anbefalt.
Nummer 17. Spis fettfisk flere ganger i uka.
Fisk inneholder omega-3 EPA- og DHA-fett, som trengs for å øke cellestyrken og celleviskositeten, for å forbedre insulinkonsentrasjonen, for å lette blodsukkeret og for å øke sukkertoleransen.
Nei. Få en tilstrekkelig mengde magnesium.
Magnesium er et mineral av insulinfølsomhet, fordi den virker som et naturlig "sensibiliserende middel", som har en positiv effekt på insulinreceptorene i hver celle i kroppen.
Maten rik på magnesium inkluderer løvgrønne, spesielt sveitsiske rødbeter, frø (gresskar og sesam), nøtter (mandler, cashewnøtter) og brokkoli.
Nr. 19. Bruk resistent stivelse.
Vanligvis som et resultat av et høyt karbohydratmåltid, øker nivået av sukker i blodet raskt og raskt. Noen karbohydrater inneholder imidlertid mye stoff som kalles resistent stivelse, de vanlige enzymene i fordøyelsen reagerer ikke på det og det blir ikke fordøyd. Reaksjonen av blodsukker til slike matvarer er mye lavere.
Som et resultat blir maten rik på resistent stivelse fordøyd med en redusert mengde kalorier, og samtidig forbedrer insulinfølsomheten. Dobbelt bruk. Den enkleste måten å få motstandsdyktig stivelse på er å legge til potetstivelse til mat, kaste litt inn i et protein shake eller yoghurt.
20. Kok, kjøl og oppvarming karbohydrater igjen - dette øker mengden av resistent stivelse.
Du kan øke mengden av resistent stivelse i karbohydratmatvarer ved å koke det, kjøle det og deretter oppvarme igjen. Denne prosessen endrer strukturen av karbohydrater i alt fra pasta til brød, og reduserer reaksjonen av sukker i blodet. Prøv dette trikset med poteter, søte poteter, havremel, ris og annen karbohydratrik mat.
Nr. 21. Unngå lemonade, juice og væske som inneholder fruktose.
Fruktose er et sukker fra frukt, som også finnes i enkelte grønnsaker, som mais. Flytende fruktose øker insulinresistensen og fører til økt abdominal fett ved overdreven forbruk. Vær forsiktig med sportsdrikker, de inneholder rik fruktkornssirup (HFCS).
Nr. 22. Unngå høy fruktose matvarer.
Behandlede matvarer inneholder ofte store mengder HFCS, og holder seg borte fra agave (det er enda mer fruktose i den enn i mais sirup). Du kan velge blant frukt og grønnsaker som er lite fruktose. Disse er de fleste bær, nektariner, grapefrukt, avokado og tomater.
Nr. 23. Sett tilstrekkelig tid til søvn.
Nok bare én gang er ikke nok, slik at insulinfølsomheten reduseres på grunn av økt nivå av stresshormonet kortisol. Mangel på søvn får oss til å lete etter matvarer som er rike på karbohydrater, men etter å ha tatt slik mat blir det bare verre fordi glukosetoleransen er redusert. Hver gang du ikke får nok søvn, vær spesielt forsiktig når du velger mat og gjør alt for å forbedre insulinfølsomheten.
№ 24. Unngå sen snacking.
Mat, som drar i sengetid, er vanligvis rik på karbohydrater, det øker insulinnivået, som slår ned den daglige biorytmen. Høye insulinnivåer forverrer søvnkvaliteten på grunn av det faktum at melatonin, søvnhormonet, slippes ut først etter at insulinnivåene reduseres. På kort sikt vil du ha en rastløs kveld, men hvis du stadig spiser før sengetid, kan du helt endre hormonbalansen.
Nummer 25. Ikke sitte lenge.
Lange perioder brukt i en sittestilling, reduserer insulinfølsomheten, selv om du ofte trener og utfører alle elementene på denne listen. For eksempel, bare 3 dager med stillesittende livsstil hos unge aktive mennesker førte til en kraftig nedgang i insulinfølsomhet, og studiedeltakere oppnådde abdominal fett.
Det er ikke nødvendig å løpe rundt blokken. Bare stå opp og ta en kort tur hver 30 eller 60 minutter, eller prøv å stå opp.
Å MINKE INSULIN RESISTANS MED DE 8 PRODUKTENE - Natur mot kreft
Over 80 millioner amerikanere (23% av befolkningen) har insulinresistens, noe som kan føre dem til utvikling av diabetes. Og du kan også være på vei til diabetes i 10 år eller mer, og du vet ikke engang at dette skjer. Hormonet insulin fører til at cellene dine åpner seg og får en del av glukosen fra blodet. Men hvis det er insulinresistens, så mister cellene følsomhet, og begynner å ignorere signalene for å åpne opp og ta glukose. Som et resultat fortsetter kroppen din å produsere insulin mer og mer for å prøve å overføre meldingen til cellene. Men cellene hører ikke kroppen, og insulinnivået stiger høyere og høyere.
De som har kronisk høye insulinnivåer får rask vektøkning, tidlig aldring, høyt blodtrykk, hjertesykdom og svært høy risiko for å utvikle kreft. Til slutt fører denne tilstanden til kroppen til utvikling av type 2 diabetes.
Det er imidlertid urter, krydder og matvarer som kan være din første forsvarslinje mot insulinresistens. Her er åtte produkter som kan bidra til å gjenopprette og vedlikeholde insulinfølsomheten.
1. TURKUM: 100% EFFEKTIVITET I FORBEDRING AV DIABETER
En studie gjennomført i 2009 viste at curcumin, det aktive stoffet i gurkemeie, var 500 til 100 000 ganger mer effektivt enn Metformin, et stoff for å aktivere glukoseopptak. I en annen studie fikk 240 voksne pasienter med prediabetes daglig enten 250 mg curcumin eller placebo. Etter ni måneder ble ingen av dem som tok curcumin utviklet diabetes, og i placebogruppen, 16,4% av deltakerne i forsøket ble syk med diabetes. Med andre ord var curcumin 100% effektiv for å forebygge type 2 diabetes.
2. GINGERIET MINDER GLUCOSE NIVÅ I BLODEN AV EN NAVNPAKKER MED 10,5%
I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie ble 88 diabetespasienter delt inn i to grupper. Hver dag mottok en gruppe en placebo, mens en annen fikk 3 g kapsler ingefærpulver. Etter åtte ukers test hadde ingefærsgruppen et fast blodsukkernivå på 10,5%. I den andre gruppen var det imidlertid en økning i fastende blodsukker med 21%. I tillegg økte insulinfølsomheten betydelig i gruppen som mottok ingefær. I en annen studie viste forskerne at det å ta 1600 mg ingefær per dag forbedrer ytelsen til åtte markører av diabetes, inkludert insulinfølsomhet. Mange andre studier viser verdien av ingefær til behandling av diabetes.
3.KINGDOM: MINDRE EN HALV AV TEABAKEN PÅ DAG MINDER BLODSØK
Kanel er en av de eldste krydder og en av de mest populære krydder. Det har blitt brukt i tusenvis av år for smak og helbredende kvaliteter av retter. Kanel har vist seg å normalisere blodsukkernivået hos pasienter med type 2 diabetes mellitus for å øke sin evne til å reagere på insulin. Meta-analyse av åtte kliniske studier viser at kanel eller kanelekstrakter reduserer faste blodglukosenivåer. Kanel senker også hastigheten der magen blir tom etter å ha spist. I en studie spiste fagene ca. 200 gram rispudding uten og med en teskje kanel. De som tilsatte kanel var i stand til å senke graden av mage tømming fra 37% til 34,5% og betydelig redusert stigningen i blodsukker nivåer. Selv en dose på mindre enn en halv teskje per dag senker blodsukkernivået hos pasienter med type 2 diabetes.
4. UTTRYKK AV OLIVE BLAD: RESULTATER SAMMENLIGNENDE MED METFORMIN
University of Auckland forskere har bevist at olivenbladsextrakt reduserer insulinresistens. I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie ble 46 overvektige menn delt inn i to grupper. En gruppe mottok kapsler som inneholdt olivenbladekstrakt, og en annen gruppe fikk en placebo. Etter 12 uker viste de som fikk olivenbladekstrakt en gjennomsnittlig reduksjon i insulinresistens med 15%. Ekstraktet øker også produktiviteten til bukspyttkjertelen som produserer insulin med 28%. Forskerne bemerket at supplementet med olivenbladetekstrakt gir resultatet "sammenlignbare med bruk av rusmidler, spesielt Metformin."
5. BERRIER ER MINDRE INSULIN NIVEAU EFTER MATTERBEHANDLING
Studier viser at kroppen trenger mindre insulin for å balansere sukker etter et måltid, hvis bær tas under et måltid. I den finske studien spiste friske kvinner hvitt og rugbrød med eller uten forskjellige revet bær. Stivelse fra brød ga glukosetopper umiddelbart etter å ha spist. Men forskere har funnet ut at tilsetning av bær har betydelig redusert insulinproduksjon etter måltider. Jordbær, bilbær, lingonberries og chokeberry var de mest effektive. Like effektiv var en blanding av jordbær, blåbær, tranebær og brombær.
6. TOTAL 2 GRAMMER AV SVART KUMIN REDUSER INSULIN RESISTANS
I en studie av 94 pasienter med diabetes ble de foreskrevet enten 1, 2 eller 3 g svart kummin kapsler per dag. Forskere har oppdaget at det med en dose på 2 g per dag er det faste blodglukosenivået betydelig redusert og insulinresistensen reduseres drastisk. Men med en høyere dose på 3 g per dag viste resultatet ikke flere fordeler.
7. SPIRULINA ØKER 225% SENSITIVITET TIL INSULIN
I en randomisert studie av insulinresistente pasienter sammenlignet forskerne spirulina og soya i deres evne til å kontrollere insulinnivåer. De foreskrev 17 pasienter 19 gram spirulina per dag. De andre 16 pasientene fikk 19 gram soya. Etter åtte uker viste spirulina-gruppen økt insulinfølsomhet med 224,7%, og en gruppe med soya økte sin følsomhet for insulin med 60%.
I tillegg kunne alle deltakerne fra gruppen med spirulina øke sin insulinfølsomhet, og i gruppen med soya viste bare 69% endringer.
8. BERBERIN ER OGSÅ GOD, SAMMEN OG TRE DIFFERENT MEDISINER FOR DIABETER
Berberin er et bittert stoff som finnes i røttene til noen planter, inkludert hydrostis, barbær og Oregon druer. Kinesiske forskere sammenlignet berberin og metformin (en kur mot diabetes) i en pilotstudie med 36 pasienter. De fant at berberin reduserte blodsukkernivået så vel som metformin, og gjorde det på bare tre måneder. Pasientene reduserte også størrelsen på toppene i fastende blodsukker og etter å ha spist. I samme studie ga forskere berberin til 48 diabetespasienter i tre måneder. Etter bare en uke reduserte berberin insulinresistens med 45%.
Andre forskere gjennomførte en meta-analyse av 14 tidligere studier som involverte 1.068 personer. De fant at berberin er effektivt på samme måte som Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Dette er de mest effektive diabetesmedisinene på markedet i dag. Og viktigst av alt har berberin ikke alvorlige bivirkninger.
Kilder til informasjon:
* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Han, Suresh T Mathews. Curcumin aktiverer AMPK og hemmer glukoneogen genuttrykk i hepatomceller. Biochem Biophys Res Commun. 2009 okt 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 Aug.
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Effekt av ingefærforbruk på glykemisk status, lipidprofil og noen markører for betennelse hos pasienter med type 2 diabetes. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 feb Epub 2014 4 Feb.
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Økonomisk Utvikling, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bær reduserer postprandial reaksjon på insulin hvete og rugbrød hos friske kvinner. J Nutr. 2013 apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.
* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb. Effekten av Nigella sativa frø på glykemisk kontroll hos pasienter med type 2 diabetes. Indian J Plant Pharmacol. 2010 okt.-des.;
* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Effekten av Spirulina platensis mot soya på insulinresistens hos pasienter med HIV-infeksjon: En randomisert Pilot-studie. Næringsstoffer. 2011 jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18. jul.
BESTE FORSKNINGER SIKKER I REFERENSBOKEN
Abonner på vår NYHETSBREV og få eksklusiv informasjon om den nyeste forskningen om kreftresistens. Informasjon er kun tilgjengelig for abonnenter.
Hvis du fant mitt arbeid og informasjon på nettstedet nyttig, vennligst doner for å vise din støtte!
Trøtt av konstant tap av styrke? 23 enkle regler for å øke insulinfølsomheten
I den vanlige rytmen i livet vårt er det ikke så lett å føle seg alltid "munter" og alltid være i god fysisk form. Og om mat, og generelt er det ikke tid til å tenke. Men dette øyeblikket kommer i livet til alle. Du bestemmer deg for å begynne å gå på treningsstudioet. "Det viktigste er å stå i to måneder - da blir resultatet synlig. Og utholdenheten vil øke, og stemningen... ", - en kollega råder deg. Og det skjer to regelmessige øvelser og ganske samvittighetsfulle opplæringer i en måned, og resultatet er ikke veldig bra. Alt fettet vil ikke gå, musklene vises ikke, og krypende til treningssenteret har ikke alltid nok humør og styrke. Og du er nesten klar til å gi opp hele dette ventureet, ta tak i stresset med "goodies" og lade deg selv med Coca-Cola livskraft. Og til og med kreftene, som om, umiddelbart lagt til. Dypt nede forstår vi alle at denne maten er skadelig. Men hvor mye glede av det.
Kort sagt, prosessene av karbohydratmetabolismen i menneskekroppen fortsetter i to retninger:
Den første er omdannelsen til energi av stoffer som kommer til oss med mat.
Den andre er omfordeling av overskudd av denne energien til energireserver som vi trenger å mate mellom måltider, nemlig å sette den inn i fett.
Hovedregulatoren for denne prosessen er bukspyttkjertelhormoninsulin. Det er han som utfører inntak av glukose direkte inn i kroppens celler. Det er på hans nivå at i siste instans vil både vår helsetilstand og suksessen til fysiske øvelser avhenge (selv om øvelser, det er tilbakemelding, og dette er gode nyheter, men mer om det senere).
Tilstrekkelig respons av kroppen til det vi spiser, og maten er først og fremst en energikilde, avhenger veldig mye av følsomheten til cellene i kroppens vev til insulin. Det er den høye (innenfor grensene for normen) følsomhet for hormoninsulinet, som en viktig deltaker i reguleringen av metabolisme og energibytte, som er ledsaget av en økning i muskelmasse i stedet for opphopning av fett. Høy insulinsensitivitet gjør det også mulig å ikke lide under dagen fra konstante utbrudd og dråper fysisk energi, endringer i konsentrasjon og avhengighet av mengden spiste søte eller andre "raske" karbohydrater.
Den viktigste og mest universelle energikilden for å sikre stoffets metabolske prosesser er glukose. Den finnes i alle celler, og i tillegg til energiutveksling, er ansvarlig for normal funksjon av nerveceller, røde blodlegemer og noen andre prosesser. Glukosenivået måles i mol (måleenhet av mengden av et stoff). Norm - fra 3,3 til 5,5 mmol / l. Opprettholde nivået av glukose i blodet på dette nivået er en kompleks fysiologisk algoritme for metabolismen av karbohydrater, regulert av det koordinerte arbeidet til de nervøse og endokrine systemene.
Insulinresistens er den økte motstanden av celler til virkningen av insulin, den viktigste "gjennomstrømning" for penetrasjon av glukose i celler.
Hvis insulin ikke er nok til å levere glukose inn i cellene, kaster kroppen det inn i blodet enda mer. Gradvis blir denne tilstanden konstant og insulinnivåene blir forhøyet.
Høyt blodsukker fører til ineffektiviteten til selv de mest "sultne" dietene, da kroppen begynner å miste sin evne til å syntetisere energi, og foretrekker å lagre den i fett. Og stryker av sukker veksler med faller.
Når blodsukkeret faller, føler personen seg en sammenbrudd, tap av konsentrasjon, angst, konstant følelse av sult eller skarpe angrep av det. Derfor vil ønsket om å alltid spise "rask" energimat - baking, søtsaker, drinker med høyt sukkerinnhold, og som et resultat - følelsesmessig og psykologisk avhengighet av mat.
Som et resultat faller en person inn i en ond sirkel. Hvis du ikke gjør noe - du kan "sitte" på for store doser av ditt eget insulin, lider av konstante hopp - så faller, og til slutt møter den virkelige diabetes.
Men ikke panikk i forkant av tiden. Vi er fullt i stand til å ta kontroll over hva som prøver å ta kontroll over oss. For å gjøre dette, er det nok å ta kurs for å øke sin insulinfølsomhet og huske noen regler.
1. Minimer hvit sukker
Alle vet at sukker er nesten et stoff. Ikke rart at folk kalte ham den "hvite døden". Sukker, legger i kaffe eller te, provoserer både en kraftig blodsukkera i blodet, noe som fremkaller styrke, og den etterfølgende kraftige tilbakegangen, som du sikkert har gjettet, vil du igjen prøve å "heve" noe søtt. Som følge av sukkerpiggene i blodet frigjøres for mye insulin, og etter at insulin har distribuert alt sukker, sørger du igjen for kaker, søtsaker og brus. Forresten, disse er alle enkle karbohydrater - som det er bedre å nekte i det hele tatt. Og hvitt sukker, forresten, er flott for å lage hjemmelagde kroppsskrubb, slutte å ta det som mat.
2. Optimaliser karbohydratinntaket
Den anbefalte mengden karbohydrater er lett å regne ut, det avhenger direkte av din livsstil: ganske mobil - 100-200 gram per dag, stillesittende (for eksempel stillesittende arbeid) - ikke mer enn 50 gram. I vårt tilfelle er karbohydrater komplekse karbohydrater: frokostblandinger, belgfrukter, fullkornsbrød og pasta (de skal være brune).
Komplekse karbohydrater bør alltid være i kosten, som den viktigste energikilden for både muskler og hjernen.
For de som bruker tid på treningsstudioet, utvikles karbohydratinntakssystemet separat, og som regel består det av treningsdager i moderate mengder høy karbohydratfôr (energi) og i lav-carb dietter på alle andre dager (protein er en viktig byggestein av muskler ).
3. Mer protein
Studier viser at diett med mye protein og lavt karbohydrater fører til økt insulinfølsomhet. Protein gir en langsommere økning i blodsukker og nivåer av forskjellene. Over tid reduserer dette cravings for karbohydrater, noe som til slutt fører til en roligere holdning til mat.
4. Flere grønnsaker og grønnsaker
Forskere i to år gjennomførte en undersøkelse av mennesker som "satte seg" på lavt karbohydrat diett og fant ut at en av de mest nyttige spisevaner av deltakerne som klarte å komme i form med en diett, er i tillegg til protein en tilstrekkelig stor mengde grønnsaker. Eksperter anbefaler å gi preferanse til grønne grønnsaker (salat) og cruciferous (brokkoli, blomkål).
6. Tilsett eddik og andre syrer til karbohydrater
"Andre syrer" kan også forstås som sitron og kalk, noe som bidrar til økt insulinfølsomhet. Syrer påvirker kroppens evne til å lagre karbohydrater fra mat i riktig form, det vil si i musklene (i form av glykogen) og ikke i fett. Pass på å legge til syltetøy, som agurker, kim-chi-tomater eller syltet ingefær til ris eller smørbrød.
7. Tilsett krydder
Kanel, gurkemeie og shambala (fenegreek). Disse krydderne "virker" som næringsstoffer, med andre ord øker de insulinsignaler i muskelvev, noe som resulterer i mindre karbohydrat fettvev.
8. Drikk grønn te
Antioksidanter i grønn te, så vel som i urte-drikkematen, drukket kort før måltidet, vil også påvirke fordelingen av karbohydrater og øke insulinfølsomheten.
9. Vi legger til karbohydrater mat med lav glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen er en indikator på hastigheten der karbohydrater brytes ned til tilstanden av glukose, det vil si at det er en økning i sukker i blodet. For eksempel er havremel et produkt med en gjennomsnittlig glykemisk indeks. En blåbær eller blåbær - med lavt. Legg bær til havregryn.
I tillegg er det i slike bær stoffer substanser anthocyaniner, som har tilstrekkelig kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske effekter. De gir visse frukter og bær så rik farge. De reduserer også den glykemiske reaksjonen: mat med høyt innhold av naturlig fiber, som inneholder de fleste grønnsaker, og mat som er kjent som rik på antioksidanter: først og fremst er det bær og grønne grønnsaker.
10. Unngå transfett
Transfettstoffer er vegetabilske fettstoffer som ved hydrogenering (bringe vegetabilske oljer til høye temperaturer og deretter fester hydrogenatomer til dem), bringes til en fast tilstand. For eksempel, margarin, kjent for oss siden barndommen. Slike fettstoffer, på grunn av deres billighet i produksjon, brukes ofte for eksempel i baking, chips, kjeks, søtsaker og te. Transfettstoffer øker ikke bare insulinresistensen, men er også forbundet med mange sykdommer, fra kardiovaskulær til depresjon.
13. Vi arrangerer våre "fiskedager" ikke bare på torsdager
Vi snakker om fete varianter (makrell, ørret, laks, etc.), fisk som inneholder, for det første Omega-3 (EPA og DHA), er nødvendig for å øke "fleksibiliteten" av cellene, noe som bidrar til forbedring av insulinfølsomhet. I tillegg er denne fisken veldig nyttig for hjernen.
11. Stopp matlaging på raffinerte oljer!
Solsikke, mais, bomull, rapsfrø... De brukes overalt i husholdning og industriell matlaging, de legges til nesten alle behandlede og pakkede matvarer. Hvorfor? Spør du? Deretter lagres oljen som har passert gjennom alle stadier av rensing (hydrering, nøytralisering, bleking, frysing og deodorisering), og i den endelige formen som er nesten luktfri og smak, lagres lettere og lenger. Og ikke i det hele tatt på grunn av det faktum at det kan være nyttig for oss. Overflødig vegetabilsk fett fører til nedbrytning av cellestrukturen og øker insulinresistensen.
12. Vi spiser nøtter og frø
En utmerket naturlig kilde til fett er ikke-stekt frø og frø (for eksempel linfrø), og selvfølgelig nøtter. Det er en liten "men": å normalisere nivået av insulin de trenger å konsumere ikke mer enn 50 gram per dag. Også en god kilde til fett er avokado og ekstra jomfruolivenolje (samt noen andre sunne oljer).
14. Replenish lagre av magnesium
Magnesium fungerer som et "sensibiliserende middel", et mineral som har en positiv effekt på cellens insulinreceptorer i kroppen vår. Magnesium inneholder: grønne grønnsaker, gresskar og sesamfrø, mandler, cashewnøtter, brokkoli, avokadoer osv. Også magnesium (i kombinasjon med vitamin B6) er tilgjengelig i form av et vitamintilskudd til mat.
15. Resistent stivelse
Stivelse - den vanligste karbohydraten. Men ikke forveksle motstandsdyktig (stabil) stivelse med vanlig stivelse: mekanismen for splitting resistent stivelse er slik at de vanlige enzymene i fordøyelsen ikke reagerer på det, slik at det passerer uskadd gjennom magen og tynntarmen, og kommer deretter inn i tykktarmen hvor den tjener Et utmerket næringsstoff for gunstige bakterier. Den "sukker" blodreaksjonen til slike matvarer er mye lavere. Resistent stivelse finnes i et stort antall produkter: poteter, frokostblandinger, nesten alle belgfrukter og frokostblandinger, rugbrød, umodne bananer.
De motstandsdyktige egenskapene til stivelse i mat blir forbedret dersom tilberedt mat avkjøles og deretter oppvarmes. Prøv dette trikset med havregryn, poteter, søte poteter, ris og annen karbohydratrik mat. Det er spesielt viktig å inkludere resistent stivelse i dietten av de som elsker rødt kjøtt.
16. Vokt dere for flytende fruktose
Spesielt mye flytende fruktose i juice, lemonade og sportsdrikker (som kan inneholde mais sirup (aka HFCS)). Fruktose er i hovedsak det samme sukker, men fra frukt (og noen typer grønnsaker). Flytende fruktose reduserer følsomheten for insulin, som ved overdreven forbruk fører til akkumulering av abdominal fett, den eneste som får magen til å vokse og midjen forsvinner.
17. Unngå fruktoserike matvarer.
Behandlede matvarer inneholder også ofte store mengder HFCS. Mer fruktose enn i mais sirup er i agave sirup, som ofte tilbys som et alternativ til hvitt sukker. Men i de fleste bær er nektariner, grapefrukt, avokado og fruktose tomater ganske tilstrekkelig.
18. Inkluder valleprotein i kosten
Valleprotein er en konsentrert blanding av globulære proteiner avledet fra myse. Studier har vist at whey protein normaliserer blodsukker og insulin nivåer, selv når det gjelder svært høy insulinresistens. Dette tillegget finnes i sportsnæringsbutikker.
19. Styrketrening
Fra utvekslingssynspunkt er vektopplæring en mekanisme for å "omlede" energi til musklene gjennom deres aktive arbeid. Nitti prosent av energien som transporteres av blodet, på tidspunktet for trening, går til musklene. Og her er det også tilbakemelding: For hver 10% av veksten i muskelmasse, får du samme prosentandel av økt insulinfølsomhet.
20. Kombinert opplæring
Slike treningsøkter, forutsatt at musklene dine er i god form, er svært nyttige for å øke insulinfølsomheten. Faktum er at det, avhengig av trening av musklene, kan insulinresistens være forskjellig i ulike deler av kroppen. Hvis du for eksempel er en løper, har du insulinfølsomme benmuskler, men den øvre halvdelen (hvis du ikke trener den) vil være mindre følsom. Derfor er det svært viktig å fordele belastningen jevnt i hele kroppen. Den beste løsningen vil være en kombinert trening, hvor aerob trening veksler med arbeid med vekter.
21. Vi får nok søvn
Søvn er viktig. Bare en dag med søvnmangel øker nivået av stresshormon kortisol i blodet, og alt går som en kjede: insulinfølsomhet avtar, trøtt, vi leter etter noe å lade opp, og vi spiser, vi spiser, vi spiser... Men etter å ha tatt slik mat (som regel, søt, rik på karbohydrater), blir vi bare verre, fordi glukosetoleranse er ødelagt. Derfor, hvis du ikke får nok søvn, tenk på kostholdet bør være enda mer nøye. Din oppgave er å gjenopprette insulinfølsomheten ved å velge riktig mat.
22. Unngå sen snacks.
Før sengetid vil du alltid ha god smak. Men før du lager kveldenes smørbrød, tenk på det faktum at du i øyeblikket skyter ned en biorhythm. Dette skjer på grunn av en økning i nivået av insulin, som "bremser" produksjonen av melatonin, søvnhormonet, som bare frigjøres etter at insulinivået avtar igjen. Vanen med å spise ved sengetid kan føre til ubalanse i mange organer og systemer. Hvis absolutt "uutholdelig" - for en matbit velger vi: kokte grønnsaker, melk, melkeprodukter, frukt (pæreapple, banan) eller urtete, for eksempel kompis.
23. Ikke sitte lenge
Hvis du har en stillesittende jobb - det reduserer insulinfølsomheten. Selv om du regelmessig går på treningsstudio etter arbeid, vil bukfett fortsatt bli avbrutt i perioder brukt i en sittende stilling (det vil si inaktivt). Eksperimenter har vist at tre dager (!) Av stillesittende livsstil fører til et kraftig tap av insulinfølsomhet. Forresten, faller blodsukkeret i stor grad på oppmerksomhet og læring. Prøv å flytte mer på jobb!
Ved å følge disse reglene vil du forbedre helsen din betydelig, øke effektiviteten av trening og overordnet ytelse, og viktigst - få kontroll over humøret ditt, som ikke lenger vil stole på "velsmakende". Husk? Sukker er også et stoff.