Hvilke matvarer inneholder fiber

• Analyser

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

High Fiber Foods

For ikke å få problemer med fordøyelsen, trenger en person å spise en tilstrekkelig mengde fiber daglig. Sikre at en daglig inntakshastighet gjør det mulig å inkludere i kosten av matvarer som er rike på fiber.

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat, kalt kostfiber, som ikke fordøyes i menneskekroppen. De kommer inn i magen, forvandles til sukkermolekyler, ikke dekomponeres, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av mat og sult. Takket være disse spesielle karbohydrater beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, et brudd på stoffskiftet.

Daglig behov for fiber

Ifølge næringsdrivende trenger voksne og barn ca 20-30 g diettfibre daglig. Kostholdet til den gjennomsnittlige personen, som regel, inkluderer ikke produkter som er i stand til å dekke denne satsen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Øvelse øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, øker dagskursen til 38-40 g. Dette skyldes økt volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i form av piller og sports kosttilskudd. Syntetiserte analoger er dårligere enn kilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil si to daglige kvoter.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på frø av lin og tistel, er skallene av korn av hvete, kake, det 5-15 g diettfibre. I sammensetningen av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mann mangelfull i fiber?

Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, produkter laget av raffinerte mel, hvit ris for garnering, pakkede juice og andre produkter, nesten uten vitamin og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt blir konsumert i candied eller annen form med raske karbohydrater, har dette en negativ effekt på helse, øker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme. For å unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Legumes, tyrkiske og vanlige erter, hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av kostfiber fra egen tørr masse. En liten del av noen av disse produktene gjør at du får ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Cellulose kommer inn i kroppen fra salat, hvitkål og blomkål, unpeelte poteter, søte poteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkorn av hvete, pære, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.

Riktig bruk av fiber

Det overskytende fiber har også negative konsekvenser. Forbruker store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Denne spesielle karbohydrat reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som er på en diett for å få muskelmasse.

Den daglige prisen forbrukes best i flere faser:

• 5 g til frokost - grøt eller mysli;
• 10-15 g til lunsj - bønner eller brun ris, frukt;
• fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte prisen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer", kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber er avhengig av den anvendte metoden for dyrking og videre forberedelse. Matlaging myker fiber, slik at kroppen kan fordøye og absorbere dette karbohydratet lettere.

Ikke alle tabellene er gyldige. I mange grapefrukt plassert på hodet av listen over kilder til fiber. Ett hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tall.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Kroppens absorpsjon av fiber påvirkes av flere faktorer: det er den generelle tilstanden til helse, produktkvaliteten og måten de er forberedt på (under varmebehandlingen, mykner fiberen og det er lettere for kroppen å absorbere det).

Fordelene og skader av fiber i kostholdet

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.

Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.

Minimale konsekvenser for kroppen, som skyldes ukontrollert bruk av grove fibre - brudd på mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berikke ditt daglige kosthold med høyfibrer, må du begynne å gjøre det gradvis, begynne med små porsjoner og gradvis bringe fiberen til vanlig.

Selv om fiber er fordøyd og sakte absorbert, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til ZHTK;
• støtter tarmmikrofloraen, som bidrar til økningen i dens motilitet;
• fremmer vekttap, da det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater;
• bidrar til å rense tarmene fra giftstoffer;
• bidrar til å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• hindrer sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes.

til innhold ↑

Hovedtyper og egenskaper av fiber

Cellulose er delt inn i to typer:

1. Oppløselige - forholdsvis forsiktig påvirker fordøyelsessystemet, i tarmen blir til et viskøst gelignende stoff, noe som reduserer absorpsjonen av mat og reduserer nivået av kolesterol i blodet. Løselig fiber finnes i matvarer som gulrøtter, epler, brokkoli og hvitkål, sitrusfrukter, fullmelk, korn (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), forskjellige bær, solsikkefrø ).
2. Uoppløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer når det kommer inn i mage og tarm, og dermed akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uoppløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, hud av grønnsaker og frukt, skallet av korn, nøtter og frø).

Hvis vi ser nærmere på fibertyper, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (ekstracellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

til innhold ↑

video

Hvilke matvarer inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om deres helse, bør vite matvarer som er rike på fiber for å inkludere dem daglig i kostholdet. Generelt kan vi si at planter er rike på fiber, deres blader, frukt, stengler, knoller og røtter. Kilder til fiberinnhold - korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber: innhold i grønnsaker og frukt

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexusene av disse fibrene er de uten som menneskekroppen enkelt ikke kan eksistere. Disse fiberene kalles fiber (cellulose, granulose).

Cellulose blir ikke fordøyd i kroppen, da den er den groveste delen av planter, og det tar mye tid å fordøye det. For fordøyelsessystemet er nærværet av dette sakte karbohydrat imidlertid meget nødvendig.

Vær oppmerksom på! Transient passasje av fiber gjennom kroppen gir ham rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer, overflødig fett. Dermed utfører planten fiber funksjonen til en tarmmedisin.

Hva er granulose, dens effekt på kroppen?

Måten en person spiser, hvilken mat han spiser, påvirker direkte hans helse, inkludert hans utseende og trivsel.

Sammen med mat kommer en stor mengde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som passerer en kompleks vei for splitting, transformasjon og absorpsjon i plasma inn i kroppen.

Fiber er forskjellig. Og selv om elementet ikke bryter ned til nyttige komponenter, blir det ikke fordøyet i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dens betydning for mennesker ikke overskrides.

Hva er bruken av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmene.
• Mat med mye fiber bidrar til å gå ned i vekt trygt, men raskt. En person føles full etter å ha spist små porsjoner, noe som fører til at unødvendige pounds er borte.
• Konsentrasjonen av sukker i blodet er normalisert og redusert.
• Peristalsis stimulering er aktivert.
• Rensing av lymfesystemet.
• Kroppen er renset for giftstoffer, avfall, tarm og magesekken, uønskede fettstoffer.
• Nivået på kolesterol i blodet reduseres, som har en forebyggende effekt på forebygging av risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge noen eksperter bidrar fiber til å forebygge kreft.

Cellulose presenteres i flere former, som varierer i funksjonaliteten.

Den oppløselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Gelé, de har evnen til å absorbere store mengder vann.

Uoppløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Soaking opp vannet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter aktivitet av tynntarmen. Uoppløselig gruppe inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

I tillegg er fiber oppdelt etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil er stoffet skapt i kunstige forhold, ved sin nytte, dårligere enn naturlig, det vil si det som i utgangspunktet finnes i noe produkt.

Vær oppmerksom på! Matvarer som inneholder fiber (listen nedenfor) gir en tilstand av mykhet, gi kroppen energi for hele dagen, hold deg unna for mye og få ekstra pounds, gjør deg fri og fri.

Fiber-rik mat

Hver person bør vite listen over produkter som inneholder mye plantefiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det søges i de riktige kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Urteoljer utvilsomt har større næringsverdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber), noe som gir kroppen et stort utvalg av mineraler og vitaminer.

Men i situasjonen med plantefiber er dette ikke tilfelle. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si det som gjenstår etter utvinning av noen oljer. Fiberrike matvarer er solsikkefrø, gresskar, lin, sesamfrø.

Når du velger brød, er det nødvendig å være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fullkornsmel. Det bør spises brød med frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre inneholder bare rå, termisk ubehandlede grønnsaker, frukt og bær kostholdsfibre, slik at fiberen ikke blir bevart i ferd med å lage juice.

Nøtter

En stor mengde kostfiber funnet i nøtter. De rikeste kjernene av mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også til stede i pistasjenøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere, er det viktig å vite om diabetes kan spises mens diabetes er høy i fiber.

Korn og frokostblandinger

Fiber finnes i de fleste frokostblandinger:

Bare en betingelse - kors bør ikke forbehandles, den skal være hel. Reservene av fiber i kroppen kan etterfylle raffinerte og ikke-raffinerte ris, men den mest nyttige i denne henseende er kli.

grønnsaker

Det er viktig! Grønnsaker under varmebehandling mister en stor del fiber, så man bør gi preferanse til rå matvarer.

Noen av dem anbefales til og med å bli konsumert direkte med skallet og frøene, siden det er disse elementene i disse grønnsakene som er anerkjent som de viktigste kildene til fiber (viktig for diabetes mellitus).

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvitkål.
4. Brokkoli.
5. Gulrøtter.
6. Agurker.
7. Reddiker.
8. Rødbeter.
9. Poteter.

Representanter for legumfamilien er også gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber.

Frukt og bær

Få mennesker vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, datoer, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en persons morgenmåltid inneholder denne sunne shaken, får han energi og kraft for hele dagen.

Det er nødvendig å spise regelmessig:

Disse fruktene vil kvitte seg med fibermangel.

Melk og dets produkter

Melk, alt som er produsert av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon

Hvilke matvarer inneholder fiber

Cellulose er de hule fiberene av plantefôr som en person trenger for det normale livet. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikk. Dens mangel truer med utviklingen av anemi, gallesteinsykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like truende sykdommer. Det ville være nyttig å vurdere kostholdet ditt og gå inn i menyen vegetabilsk mat med et stort antall fibre.

Hvor fiber er inneholdt

Kunnskap om hva mat inneholder fiber, vil diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over dem kan deles inn i underavdelinger.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havre, bygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise helkornsprodukter. Knust og bearbeidet på en spesiell måte, instant cereals inneholder ikke fiber. Selv om det er praktisk når det gjelder matlaging, har de ikke verdien av fullkorn.

Hakk av

Kli er rester av råvaren i fresningsindustrien, som representerer et fast kornskall, som består av kostfiber med 75-80%. Alle matvarer som inneholder fiber er gode, men kli fører til styrke.

Før bruk anbefales det å bruke dampkjøring med kokende vann. Blanding brukes før måltidet, vaskes ned med mye vann. Skriv inn kli i kostholdet gradvis, begynner med 1/2 ts. og bringe, innen få uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt og grønnsaker tilsetningsstoffer.

Tabell: Fiber i gryn og kli

Bær og frukt

Cellulose vil gi kroppen med frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (currants, bringebær, jordbær). Kostholdet skal inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, datoer.

Mye fiber er inneholdt i skallet, men det bør huskes at importerte frukter, med henblikk på transport og langsiktig lagring, behandles med spesielle midler. Skal fra oversjøiske produkter er bedre å kutte eller vaske grundig under rennende vann, ved hjelp av en stiv svamp.

Det anbefales å spise bær og frukt helt. Vil du drikke litt juice? Det er nødvendig å klemme det med massen, da vil mengden kostfiber bli lagret.

grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat og belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandlingen blir hule fibre delvis ødelagt. Preference bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjenøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skryte av rikelig med fiber.

I tillegg til det ovenfor er det anbefalt å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når man kjøper melkeprodukter, er det bedre å foreta valg til fordel for pasta laget av durum hvete og brød laget av fullkornsmel.

Oppløselig og uoppløselig fiber

Det er akseptert å dele cellulose i oppløselige og uoppløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten på bordet, desto lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Innholdet av uoppløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre er ikke delt. De adsorberer vann, øker volumet av fekale masser. Passerer gjennom tarmen i transitt, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabell: Oppløselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet av dem varierer avhengig av variasjonen, grad av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder diettfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige gummier. Disse stoffene er involvert i blodrensingsprosesser, fjerner toksiner og gallsyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruket rate

Fiberrik mat anbefales for alle fra barndommen. Daglig rente er:

• Opptil 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Gutter opp til 13 år - 31 g;
• Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber forbruk den samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjelper den forventende moren å takle forstoppelse.

Funksjoner av absorpsjon av fiber

Mange vet at det er mat med høy og lav glykemisk indeks. Den første veldig raskt gir energi til kroppen, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivåene negativt.

Høyfibrer matvarer har lavt GI og er sakte å fordøye. På grunn av at fordøyelsesprosessen foregår gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. Personer som er utsatt for diabetes, bidrar til å unngå forhøyninger av glukose i blodet.

Tips: Ta et måltid rik på fiber, du trenger å drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matpulpen miste sin adsorberingsfunksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Forbruk av fiber bør begrenses til kolitt, magesår, prostititt.

Forbruker for mye kostfiber kan få konsekvenser, for eksempel økt flatulens, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og overholder normen, vil fiber ikke forårsake skade. Spiser mat som er rik på plantefibre, aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, og fører derfor til sunn vekttap og forhindrer mange sykdommer knyttet til arbeidet i tarmene, hjertet og blodkarene.

Hvilke produkter har mye fiber: sunn, velsmakende

I hvilke produkter er det mye fiber og hvor nyttig deres bruk er - svært viktige spørsmål som vi ønsker å vurdere i dag.

Matvarer som inneholder fiber kan ha en gunstig effekt på menneskers helse, på grunn av at tilstanden til vår intestinale mikroflora er avhengig av fiber. Men hva er det?

Hva er fiber?

Fiber refererer til fibrene som utgjør slike deler av planten som blader, frukter, knoller, stengler og rhizomer. I moderne medisin er det vanlig å dele cellulose i to typer:

Den siste gruppen inkluderer pektiner og harpikser av vegetabilsk opprinnelse, som finnes i slike produkter som:

• mest frukt og grønnsaker;
• belgfrukter;
• rugbrød;
• havregryn, etc.

Den første gruppen inkluderer hemicellulose, cellulose, samt lignin som finnes i kli, korn og nøtter. For eksempel inneholder skelen av et eple cellulose, men eplepulpen er full av pektiner.

Regelmessig å spise mat rik på fiber, vil du motta:

1. senke blodsukkernivået;
2. kreftforebygging;
3. forebygging av hjertesykdom;
4. normalisering og forbedring av fordøyelsen;
5. vekttap.

Utrolig sunn kostfiber finnes utelukkende i naturlige produkter. Samtidig har produkter som har blitt behandlet og inneholder visse tilsetningsstoffer (for eksempel maltodextrin eller inulin) ikke en positiv effekt på kroppen vår. De unngås best.

Produkter som inneholder fiber

Men la oss snakke mer spesifikt om hvilke produkter som har mye fiber og vurdere hver enkelt av dem individuelt.

Mye fiber finnes i slike vanlige matvarer som:

• fiken,
• pistasjenøtter;
• frukt av datoer;
• vannmelonmasse;
• plommer;
• fersken;
• pærer;
• bjørnebær,
• Apple;
• druer;
• bær.

I tillegg er grønnsaker en av de viktigste kildene til fiber. Spesielt mye i radise, poteter, brokkoli, bønner, kål, rødbeter, samt gulrøtter og bladsalat.

Nyere, flere og flere oppmerksomhet fra forskere tar en av de mest "løpende" pulverene i kjøkkenene våre. Finn ut mer interessant informasjon fra artikkelen om fordelene med brus!

Hvordan virker fiber

Så snart fibrene kommer inn i magen, begynner de å absorbere seg i seg selv alle de skadelige og unødvendige kroppsstoffene som akkumuleres i tarmene våre. Forskere mener at hvis folk hadde beriget kostholdet med fiber, ville mange problemer med mage-tarmkanalen forsvinne uten bruk av spesialiserte medisiner, som i tillegg til deres tilsiktede formål ofte har bivirkninger, fjerner de nødvendige stoffene fra kroppen vår (for eksempel kalsium og vitaminer).

Funksjonen i disse diettfibrene ligger i det faktum at de inneholder svært viktig for kroppen vår - silisium. Dette elementet er veldig verdifullt i utgangspunktet fordi det kan skape ladede partikler som fester mikroorganismer og virus som er ødeleggende for menneskers helse.

Fortsetter emnet der produkter av mye fiber skal bemerkes at bruken av slike produkter naturlig fjerner radionuklider og tungmetaller fra viktige organer, senker nivået av skadelig kolesterol i blodet og er en utmerket profylaktisk mot dannelsen av blodpropper i den.

Og likevel stimulerer fiber perfekt tarmperistalitet, normalisering av mikrofloraen. Dessuten kan kostfiber normalisere glukose og insulin, senke blodtrykket og samle væske, noe som gir en følelse av mykhet i lang tid. Og dette er veldig viktig for de skjønnhetene som bestemte seg for å gå ned i vekt ved kommende ferier!

For å gi deg helse i mange år, må du ikke bare vite hvilke produkter som har mye fiber, men også hvor mye en person trenger per dag. Ernæringseksperter anbefaler å introdusere det i dietten gradvis rundt tjue til førti gram hver dag. Samtidig er det viktig å respektere vannbalansen, så drikk så mye væske som mulig.

Healing urter under føttene, erstatte farlige dyre midler! Les om fordelene, kontraindikasjoner og omtaler på en knute her!

Mat rik på fiber bør forbrukes uten matlaging. For eksempel er det ingen fiber i juice, mens det er mye i friske grønnsaker. Også ernæringseksperter anbefaler å berike dietten av plantefôr generelt. Spis så mye som mulig frokostblandinger, kli bran, nøtter, tørket frukt, belgfrukter og frø. Tross alt, selv slike populære produkter som kjøtt, fisk, ost, melk inneholder ikke fiber i det hele tatt!

Fiber i matvarer

Hvilke matvarer inneholder mest fiber? Den daglige forbruket av kostfiber og de farlige effektene av mangel på fiber i kosten.

Hva er fiber?

Cellulose er en type komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av humane mage enzymer, men er nyttige for tarmmikrofloraen og de generelle funksjonene i fordøyelsessystemet. De viktigste produktene med fiber er først og fremst stammene og kornene av planter - faktisk er det fiber (eller "kostfiber") som danner deres tette struktur.

Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes av kroppen, spiller den en avgjørende rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen (1). I tillegg bidrar det til å regulere og nivåere blodsukkernivået, og dermed påvirke følelsen av sult og matfett, og til slutt hjelpe vekttap.

Fiberinnhold i matvarer

Det må huskes at du ikke blindt kan stole på å finne på Internett-tabeller med fiberinnhold i produkter - mange av dem har grov feil. For eksempel, ofte slike tabeller sette grapefrukt i utgangspunktet for maksimalt innhold av kostfiber, på en merkelig måte som betyr at den spises med peeling.

Rollen som spilles av det faktum at fiberinnholdet i planter varierer ganske betydelig, avhengig av dyrkningsavsetningen og -metoden, og i ferdige matvarer (for eksempel fullkornsbrød eller pastautgaver) - fra spesifikke produksjonsteknologier. Derfor er det bedre å fokusere på den generelle logikken enn på en bestemt figur.

Tabell med matrik rik på fiber:

Fiber-rik mat

Som det fremgår av bordet, er matvarer som er rikeste i fiber, kli (faktisk det er et hardt skall av korn), linfrø og helkornsprodukter (for eksempel bygg, bokhvete og havre) - de inneholder opptil 10-15 g fiber per 100 g tørt produkt. I tillegg er det mye fiber i alle typer belgfrukter (inkludert linser og erter).

Vi merker også at fiberen som finnes i havremel - beta glukan - er spesielt nyttig for kroppen. Vitenskapelige studier tyder på at vanlig forbruk av beta-glukan i mat ikke bare normaliserer følelsen av sult og mat, men reduserer også nivået av dårlig kolesterol i blodet. Derfor er havregryn en av de beste produktene til frokost.

Daglig inntak av fiber i dietten

Daglig inntak av fiber for barn og voksne er 20-30 g (1). Idrettsutøvere som spiser muskler trenger opptil 40 gram fiber per dag på grunn av høyere kaloriinntak og dermed økt mengde mat som forbrukes (2). Dessverre inneholder dietten til en typisk byboer minst to ganger mindre fiber.

Årsakene til dette er trivielle - kjærligheten til poteter, brød, søte bakverk, desserter, næringsmiddel og hurtigmat som er fattige, ikke bare i kostfiber, men også i vitaminer og mineraler. Vi påpeker imidlertid igjen at du må fylle opp den daglige frekvensen av fiber, ikke ved å ta farmasøytiske tilsetningsstoffer i tabletter, men ved å spise ferske grønnsaker og ulike kornblandinger.

Hva er farlig fibermangel?

Kronisk mangel på fiber i kostholdet utfordrer mange metabolske forstyrrelser - starter med en økning i glukose og tilhørende konstant følelse av sult, overspising og overvekt, og slutter med forstoppelse. Det er imidlertid nødvendig å forstå at mangelen på fiber primært er en konsekvens av komplekse ernæringsmessige forstyrrelser.

Siden fiber er funnet i vanlige grønnsaker og korn, er det helt unødvendig å lete etter oppskrifter for fiberrike retter, å kjøpe farmasøytiske kosttilskudd eller kostbare "fiberfestede" matvarer. Det er nok å inkludere naturlige grønnsaker i ditt daglige kosthold, mens du minimerer enkle karbohydrater (sukker, hvite melprodukter).

Fiber for å behandle forstoppelse

Hvis du nesten ikke spiser grønnsaker og frokostblandinger, og du ser frukt bare i form av sukkerfylte desserter - pass på at fordøyelsesproblemer (spesielt forstoppelse), fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer venter på deg. I dette tilfellet begynner et sunt kosthold alltid med et naturlig måltid, og ikke med inntak av vitaminer i piller.

Farmasøytisk kosttilskudd med fiber, samt ulike sports kosttilskudd som inneholder kostfiber, er vesentlig dårligere enn konvensjonelle planteprodukter når det gjelder kostnad. Faktisk inneholder en krukke som veier 150-200 g en fiberfrekvens i bare noen få dager - men en pakke med vanlig bokhvete vil være mye billigere og mer effektiv for normalisering av helse og fordøyelse.

Cellulose for vekttap

FitSeven skrev allerede at raske karbohydrater (for eksempel sukker) forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået - dette får kroppen til å produsere store doser insulin for utnyttelse av overflødig energi til fett. Samtidig reduserer forekomsten av fiber i magen absorpsjonen av glukose i blodet, noe som positivt påvirker normaliseringen av insulinnivå.

Enkelt sagt, jo mer fiber du spiser, desto mindre kalorier blir deponert i form av fett. I tillegg fyller kostfiber fysisk tarmene, tvinge det til å blokkere følelsen av sult og sende et signal til hjernen om metning, som forhindrer overmåling. Dette betyr imidlertid ikke at å ta fiber i piller vil hjelpe deg å miste vekt.

Fiber er en viktig del av sunn mat, som påvirker følelsen av sult og reduserer nivået av glukose og kolesterol i blodet. Samtidig er fiber ikke et universalmiddel for vekttap i det hele tatt, men apotekets kosttilskudd og sportstilskudd er dårligere enn naturlige kilder til kostfiber (grønnsaker og korn) både i pris og brukervennlighet.

cellulose

Cellulose - grov, men nødvendig

Cellulose er den groveste delen av anlegget. Dette er en tangle av vegetabilske fibre som utgjør kålbladene, skallet av belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. Kostfiber er en kompleks form for karbohydrater, som vårt fordøyelsessystem ikke klarer å bryte ned. Det er et rimelig spørsmål: hvorfor er det nødvendig med fiber? Det viser seg at dette er en av de viktigste elementene i menneskelig ernæring.

Kostfiber reduserer levetiden til mat i mage-tarmkanalen. Jo lengre mat forblir i spiserøret, desto mer tid er nødvendig for fjerning. Kostfiber akselererer denne prosessen og bidrar samtidig til å rense kroppen. Forbruket av en tilstrekkelig mengde fiber normaliserer tarmene.

Når resultatene av studier viste at vi ville være mye sunnere og ville leve lenger hvis vi spiste grov mat, ble mange mennesker bevisst interessert i fiber, selv om de fleste ikke visste at de var representert av forskjellige arter, og disse artene utfører forskjellige funksjoner.

Typer fiber

Til stede i full hvete mel, kli, kål, unge erter, grønne og voksholdige bønner, brokkoli, Spirer, agurk, paprika, epler, gulrøtter.

Inneholdt i kli, frokostblandinger, ikke-raffinerte korn, rødbeter, brusselspirer, grønne sennepspirer.

Cellulose og hemicellulose absorberer vann, noe som letter aktiviteten av tykktarmen. I essens, de "legger til volum" for å kaste bort og skyve det raskere gjennom tykktarmen. Dette forhindrer ikke bare forstoppelse, men beskytter også mot divertikulose, spasmodisk kolitt, hemorroider, tykktarmskreft og åreknuter.

Denne typen fiber er funnet i frokostblandinger, brukt til frokost, i kli, gamle grønnsaker (når du lagrer grønnsaker, øker innholdet av lignin i dem, og de er mindre fordøyelige), så vel som eggplant, grønne bønner, jordbær, erter, reddiker.

Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg binder det seg til gallsyrer, bidrar til å redusere kolesterolnivået, og øker hastigheten på matenes gjennom tarmene.

Inneholdt i grøt og andre produkter fra havre, i tørkede bønner.

Til stede i epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, tørkede erter, grønne bønner, poteter, jordbær, jordbær, fruktdrikker.

Tannkjøtt og pektin påvirker absorpsjonsprosessene i magen og tynntarmen. Ved å binde seg til gallsyrer reduserer de fettabsorpsjon og reduserer kolesterolnivået. De forsinker tømmingen av magen og, omslutter tarmene, senker sukkeropptaket etter et måltid, noe som er nyttig for diabetikere, da det reduserer den nødvendige dosen insulin.

Lett tilgjengelig fiber

For å øke fiberinntaket uten å måtte spise mer, kan du ta aktiverte fibertabletter. De inneholder en balansert kombinasjon av sine ulike typer, som er nødvendige for kroppen din.

Aktivert fiber er rett og slett uunnværlig for et lavt karbohydrat, høyprotein diett.

En vitenskapelig formulert formel laget av naturlige ingredienser fremmer sikker og effektiv vektkontroll.

Forskere og ernæringseksperter anbefaler økt fiberinntak og reduserer mettet fett og kaloriinntak for å opprettholde en sunn og optimal vekt.

Fiberkilder

Ytre deksler av korn, frø, bønner, grønnsaker og frukt er mye rikere i fiber enn de indre. Hele korn klid, bønne skaller, grønnsaker og frukt skinn inneholder en stor mengde fiber. Det er derfor et høyt fiberdiett foreskriver forbruket av hele korn - så vel som ubehandlet frukt og grønnsaker (så langt som mulig).

Hele korn, bønner, frø, nøtter, unpeeled frukt og grønnsaker er preget av en balanse mellom masse og næringsstoffer.

Tabellen (se nedenfor) gir data om fiberinnholdet i ulike produkter og deres kaloriinnhold (per 100 g), slik at du kan velge det optimale forholdet mellom disse to egenskapene. Produkter av animalsk opprinnelse er ikke oppført her, da de fleste inneholder svært liten eller ingen fiber.

Fiberinnhold i ulike produkter: