Enkle og komplekse karbohydrater - hva er forskjellen

• Årsaker

Nylig har verden vært besatt av lavkarbo dietter, som erklærer nesten en tredje verdenskrig for alle karbohydratmatvarer. Treningstreneren til modellen Heidi Klum fikk til og med frukt i den "svarte listen". Ikke å nevne frokostblandingen.

Jeg er ikke så kategorisk innstilt, og jeg tror at karbohydrater er nødvendige selv i å redusere vekten. Alt som trengs for fredelig sameksistens med disse næringsstoffene er å vite hvilke karbohydrater som er "gode" og som er "dårlige" og hvor mye de trenger å bli konsumert.

Karbohydrater er av to typer - "enkel" og "kompleks." Deres type avhenger av hastigheten på fordøyelsen og absorpsjonen i blodet, henholdsvis "enkle" karbohydrater fordøyes raskt og "komplisert" - sakte.

Komplekse karbohydrater - nærende og nyttig

Komplekse karbohydrater består av langmolekylære kjeder, slik at fordøyelsessystemet ikke er så lett å dele dem i glukose. Komplekse karbohydrater assimileres sakte, uten å øke nivået av sukker i blodet, og gir oss energi og følelse av matfett i 3-4 timer. Komplekse karbohydrater er stivelse, glykogen, pektin og fiber. Stivelse og glykogen er energikilder, og pektin og fiber er kostfiber.

Kilder til komplekse karbohydrater er ubearbeidede frokostblandinger, grønnsaker, fullkornsbrød. Disse matvarene bør være til stede i kostholdet ditt: til frokost - frokostblanding, til lunsj - salat og frokostblanding (bokhvete, quinoa, brun ris) eller grønnsaksgarnering, til middag - stewed eller bakte grønnsaker. Ikke glem proteinkomponenten.

Det er mat med høyt og lavt karbohydratinnhold, for eksempel i grønnsaker (unntatt poteter, gulrøtter) er det få av dem. Men poteter, pasta, frokostblandinger inneholder mye karbohydrater (fra 20 g per 100 g fra ferdigproduktet), og de brukes som en fullverdig parabol eller til og med en hovedrett. Du kan spise rundt 50 gram brød per dag, 150 gram poteter eller ferdig pasta, omtrent samme mengde ferdigblandet frokostblanding og 400-500 gram frukt og grønnsaker per dag.

Cellulose og pektin er også komplekse karbohydrater, men deres særegenhet ligger i det faktum at kroppen ikke assimilerer dem, men fjerner dem naturlig. Dette betyr ikke at de er ubrukelige, tvert imot, du trenger dem for riktig fordøyelse og for å opprettholde normal intestinal mikroflora. Fiber er en slags "børste" som hjelper til med å fjerne alle uønskede og ufordelte matrester. Og fiber reduserer absorpsjonen av karbohydrater, slik at nivået av sukker i blodet ikke stiger kraftig, noe som gjør at du kan forbli full lengre.

Hvor får du det? Fiber finnes i ukokt frokostblandinger, hele korn, brød og brød, grønnsaker og frukt. Spesielt mye fiber i kål, gulrøtter, rødbeter, greener, epler, pærer, kiwi, bær, etc. Det er mye pektin i epler, pærer, sitrus og noen andre grønnsaker og frukt. Disse produktene må være på tallerkenen din daglig.

Fiber trenger omtrent 20-25 gram per dag. En del av havremel inneholder ca 5-7 gram fiber, en eple inneholder ca 4 gram. Separat kan fiber kjøpes som et pulver eller som kli i apotek og supermarkeder. Hvis du spiser ikke nok grønnsaker, frukt, kan du berike dietten med fiber, legge den til måltider eller bare spise den separat, ikke glem å drikke væske.

Oh yeah, nå om poteter og pasta, er disse to produktene gjenstand for kontrovers for mange som mister vekt. Poteter inneholder mye stivelse, og makaroni er laget av mel, men deres "oppførsel" i kroppen din avhenger av måten den er tilberedt og servert.

For eksempel vil en potet i en uniform som du skaler og serverer med ferske grønnsaker ikke skade skikkelsen, som ikke skal si om stekte poteter eller potetmos (jeg snakker ikke om sjetonger, de burde ikke være i et sunt kosthold i det hele tatt). Med makaroni samme historie - de bør ikke være litt tilberedt og kjøpe bare de pastaene, som sier "laget av durum hvete". Å legge til smør, fettete patties vil ikke gjøre dem sunnere. Hvis du ønsker å kombinere pasta med proteinmat, velg deretter magert kjøtt eller fisk, fettfattig ost, hytteost.

Hva er enkle karbohydrater?

Navnet snakker for seg selv - kroppen trenger nesten ikke tid og krefter for å fordøye enkle karbohydrater, de er delvis fordøyd allerede i munnen - når de samhandler med spytt, og absorberes bokstavelig innen en time, hvorpå du mest sannsynlig vil ha kosttilskudd. Enkle naturlige karbohydrater inkluderer alle naturlige sukkerarter - fruktose, glukose, laktose, maltose og sukrose. Du finner dem i søtsaker, hvite melprodukter, i frukt og noen grønnsaker, melk og meieriprodukter.

Et eksempel på enkle karbohydrater - Napoleonkake. Søt hvit deig + søtmelk krem ​​- det er ingenting verre for figuren, hvis du vil gå ned i vekt.

Fra enkle karbohydrater kan du virkelig lett få vekt, fordi de er i stand til å bli til fett med overdreven forbruk, og mer - de øker appetitten. Du spiste kaker, og mye søtt og mel kom inn i kroppen.
For å behandle alt dette "rikdom" og redusere blodsukkernivåene til normalt, frigjøres hormoninsulinet. Det hjelper enkle karbohydrater å fordøyes så snart som mulig - noen av dem går inn i glykogen (disse er karbohydrater i leveren og musklene), og noen - i fett!

Etter at insulin har avsluttet sitt arbeid, reduseres nivået av sukker i blodet og - hei igjen, appetitt eller enda sult! Hvorfor ville du spise 1,5 timer etter kaken, fordi det var så høyt kalorier? Det er enkelt - hjernen sender et signal som du trenger å spise når blodsukkernivået faller, og du hadde bare en kraftig svingning i blodsukker - først en økning, og deretter en nedgang.

Av denne grunn, etter en tung fest om morgenen, blir vi noen ganger vakkert sulten. Og likevel - søtt og mel danner en sterk avhengighet, slik at avvisningen av dem vil kreve alvorlig viljestyrke.

Men frukt kan eller ikke kan være

Spesiell snakk om frukt. Frukt og tørket frukt inneholder enkle karbohydrater. Antallet er mindre enn i mel og søtt, men fortsatt ganske høyt. Men du kan fortsatt spise dem og til og med trenge dem, for i tillegg til enkle karbohydrater i frukt, er det mye kompleks, nyttig fiber som, som vi husker fra begynnelsen av artikkelen, senker absorpsjonen av karbohydrater. I tillegg inneholder frukt vitaminer og mineraler, å forlate som ville være en feil. Bare for å redusere vekten av frukt, bør konsumeres moderat - ca 200 g frukt eller 50 g tørket frukt per dag.

Generelt, ikke tro at enkle karbohydrater - er en absolutt ondskap. De bidrar til vektøkning bare hvis du overskrider anbefalt pris. Noen søte frukter, tørket frukt, et stykke hvitt brød eller til og med 1-2 godterier, vil ikke skade. Det viktigste er å vite når du skal stoppe!

Bare prøv å holde søtsaker fra å følge deg hele tiden. Tro meg, servitøren tilbyr hver gang å bestille en dessert på slutten av måltidet, ikke fordi det er så riktig eller nødvendig i henhold til etiketten. Bare restauranten må selge så mye som mulig. Men du må tenke på deg selv, ikke sant? Kast desverre helt eller erstatt den med en fruktsalat. På jobben, slutte å snakke med kaker og chips. Poteter brukes best i uniformet, velg grøt og bakervarer fra hele korn. Sukker i te er bedre å ikke legge til, og søte frukter (persimmon, druer) bør spises sparsomt.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen er en indikator på hvor raskt karbohydrater fra et bestemt produkt absorberes i blodet. Det er hele tabeller der alt-alle produkter og deres glykemiske indeks er angitt. Å bruke dem er veldig enkelt - jo høyere indeksen, jo mer uønsket produktet og omvendt. Denne tabellen er nyttig for diabetikere, samt for å miste vekt.

Lavmette meieriprodukter uten sukker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker - lave GI-matvarer kan spises i mye.

Korn, brød, poteter, rødbeter, gulrøtter - bruk moderat.

Og søtsaker, bakervarer, stekte poteter - så sjelden som mulig.

Oppretthold forholdet mellom "komplekse" og "enkle" karbohydrater - 90% skal falle på "komplekse" og 10% - på "enkle", da vil du ikke komme seg. På dagen trenger du ca 250-300 g karbohydrater. I frokostblandingen legger du til frukt eller honning, smør - ikke mer enn 10 g, spis 1-2 frukter og to porsjoner grønnsaker per dag. Og husk - at folk gjenoppretter ikke fra brød og pasta, men fra smør sprer seg på dem, legges til pastaen av fettsaus og fett kjøtt. Verre enn enkle karbohydrater - bare enkle karbohydrater med fett. Jeg vil fortelle om det i mer detalj i ett av følgende materialer.

Enkle og komplekse karbohydrater, hvordan er de forskjellige?

Et sunt kosthold er en av de mest effektive tiltakene du kan ta for å støtte helse og velvære, og karbohydrater du spiser, kan gi styrke eller tvert imot skade deg. Riktig karbohydrater vil gi en langsom, gradvis frigjøring av energi sammen med å få viktige næringsstoffer. Feil karbohydrater, for eksempel høy fruktose mais sirup, raffinert sukker og mel, kan være en premie i jakten på et sunt kosthold, livsstil og vakker figur. Her vil vi gjennomgå og fortelle alt du trenger å vite, og hjelpe deg med å velge de beste kildene for å få riktig energi.

Hva er dette?

En av de tre viktige makroelementene som en person trenger for livet er karbohydrater. Deres hovedfunksjon er å gi kroppen energi. Det er to typer av dette elementet: de er delt inn i enkle og komplekse.

Sukker, stivelse og klechatka

I naturen finnes sukker i melk og frukt. De er delt inn i monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider, den enkleste av disse er sukkerarter, er individuelle sukkermolekyler. Det menneskelige kostholdet inneholder tre monosakkarider - glukose, fruktose, galaktose. Separate monosakkarider danner disakkarider: maltose (glukose + glukose = malt sukker), sukrose (glukose + fruktose = sukker) og laktose (glukose + galaktose = melkesukker). Stivelse, som også betraktes som polysakkarider og komplekse karbohydrater, er lange kjeder av individuelle sukkermolekyler. Vanskelig å fordøye fibre av ikke-stivelse polysakkarider, stimulere tarmene og redusere risikoen for mange problemer forårsaket av feil livsstil og ernæring betydelig. Kostholdsfibre melder også mikrober i tarmen, øker immun- og metabolsk funksjon, opprettholder en sunn vekt, og til og med påvirker mental velvære.

komplekse

Enkelt sagt, komplekse karbohydrater er de rette elementene, og du må basere dietten på dem. Komplekse karbohydrater er sukkermolekyler som danner lange, komplekse kjeder. Takket være denne strukturen fordøyer kroppen dem langsomt, og de produserer ikke en skarp utgivelse av sukker i blodet. Havregryn, brun og enkel ris, bønner, frokostblandinger, grønnsaker, korn - alle disse er kilder til komplekse karbohydrater som er gode for kroppen din og fordøyelsen. Som du kan gjette fra disse eksemplene, er en av fordelene ved lange karbohydrater innholdet i en stor mengde nyttige vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kraftige naturlige antioksidanter.

enkel

Enkel karbohydrater kalles også ofte enkle sukkerarter. De består av ett eller to molekyler, og kroppen er i stand til å fordøye dem ganske raskt, noe som gjør dem til en hurtigvirkende energikilde. Hvis du for eksempel er en idrettsutøver midt i en konkurranse, og du trenger en rask utbrudd av energi i en kort periode, er rask karbohydrater det du trenger. Men hvis du fører en stillesittende livsstil, vil de sannsynligvis føre til økt blodsukkernivå og føre til vektøkning. Ikke alle enkle karbohydrater er dårlige. Friske frukter inneholder enkle karbohydrater, men de inneholder også kostfiberfiber. Enkel karbohydrater med fiber er like i deres effekter på kroppen til komplekse karbohydrater. Kroppen fordøyer og absorberer dem sakte nok.

Raffinerte produkter

Fjerning av fibre fra komplekse karbohydrater vil føre til at kroppen din reagerer på samme måte som ved enkle. De kalles ofte raffinert. De er laget av hele, naturlige produkter, men etter betydelig behandling forandrer de i stor grad utseende, smak og egenskaper. Høy fruktose mais sirup og hvitt mel er vanlige eksempler. Høy fruktose mais sirup er et kjemisk søtningsmiddel i stedet for et naturlig maisprodukt. Pasta, hvitt brød og til og med fruktjuice er alle eksempler på raffinerte karbohydrater.
Den tvilsomme verdien av fruktjuice er en overraskelse for mange mennesker. Mange tror at juice fra mange forskjellige frukter er veldig nyttig, men husk at fibrene er fjernet fra det, og det er enkle sukkerarter i komposisjonen, og noen ganger er det blant annet en overraskende stor mengde sukker. Det er bedre å begrense forbruket av enkle karbohydrater, spesielt hvis de er raffinert.

Velge riktig karbohydrater

Dette er lett når du styres av flere prinsipper. Her finner du en detaljert liste over raske og sakte karbohydrater.
Spis grønnsaker
Først må du bygge kostholdet rundt alt organisk - fra frukt og grønnsaker. Plantenæringsstoffer fremmer sunn celledeling og reduserer risikoen for sykdommer forbundet med feil livsstil. Lene seg mot produkter som har lyse, mettede farger, da det gir et bredt spekter av phytonutrients, som vitaminer, mineraler og fiber. Dessverre får mindre enn 3% av voksne nok fiber hver dag. Dette er ikke overraskende, da 76% av russerne ikke spiser nok frukt og grønnsaker, noe som er viktig for å opprettholde vår helse.

Bønner, frø, nøtter, korn

Legumes, som linser, bønner og erter er rikt på næringsstoffer. Frø og nøtter, inkludert mandler, valnøtter, gresskarfrø. Når du velger stivelsesholdige matvarer, som ris, brød eller noe annet produkt laget av mel, er det best å velge helkornsmuligheter. Hele kornmatvarer påvirker blodsukkernivåene langsommere enn andre.

Gode ​​kilder

Det finnes flere gode kilder til karbohydrater som gir energi og essensielle næringsstoffer, uten kunstige ingredienser og tilsetningsstoffer.

1. havregrynder nøtter og frø
2. hele, ubearbeidet frokostblanding: bokhveit, hirse, hvete
3. belgfrukter: bønner, bønner, erter,
4. frukt og bær: bær, mais, tomater, epler, bananer, sitrusfrukter, rødbeter, gulrøtter, poteter

Alle disse produktene er gode for leveren, nyrene, magen, kardiovaskulærsystemet og mange andre vitale organer.

Dårlige kilder

Rask karbohydrater er bare næringsrik mat og fiber. De inneholder høye nivåer av fruktose og mais sirup, slik som hvitt mel og raffinert sukker. Alle er skadelige for helsen din.
Minimere (og bedre eliminere) raffinerte og bearbeidede karbohydrater fra kostholdet ditt er den beste løsningen. Hvitt mel, raffinert sukker, gir ingen ekte næringsverdi.

1. Bakeriprodukter: brød, boller, bagels, deig
2. Søtsaker: Kullsyreholdige drikker, energidrikker, fruktjuicer, smoothies, alkohol, søt te, søte smoothies, søte kaffedrikker og milkshakes
3. Snacks: Snacks, Pretzels, Barer, Mysli
4. Overbehandlede matvarer: pommes frites, sjetonger, mest frosne matvarer, pizzadeig og frokostblandinger
5. Konditori og søtsaker: iskrem, kake, kaker og kaker
   Hvit pasta, vermicelli

Balansert næring

Et balansert kosthold er nøkkelen til god helse og velvære. Å føle deg bra, tenk hva som passer best for deg. Hvis du ser på kostholdet ditt, vil du føle deg mye bedre.

Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord.

Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!

Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Enkel og kompleks karbohydrater, fordelaktig og skadelig

For å spise riktig og ikke gå opp i vekt, må du kunne skille mellom komplekse og enkle karbohydrater, å kjenne hastigheten på daglig inntak, samt hvor høyt en glykemisk indeks av disse stoffene er relatert til et sett av overflødig kroppsvekt.

Verdien av karbohydrater for mennesker

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen. De kan ha et annet antall strukturelle enheter. Forskjellen i strukturen fører til oppdeling av karbohydrater i to typer - enkel og kompleks.

Den første er lett fordøyelig. Denne funksjonen har ført til at de også kalles "rask". Etter inntak med mat øker de konsentrasjonen av sukker i blodet. Denne virkningsmekanismen medfører en reduksjon i metabolisk hastighet og en økning i kroppsfett.

I motsetning til enkle karbohydrater, er komplekse forbindelser fra en rekke sakkarider, titalls og hundrevis av forskjellige elementer. Energien som finnes i dem, slippes gradvis, gir en lang og stabil metning. Dette gjør komplekse karbohydrater gunstige.

Hvorfor er enkle karbohydrater skadelige?

Raske karbohydrater med høy GI (glykemisk indeks), i løpet av få minutter, passerer transformasjonsbanen til sukker, og øker konsentrasjonen. Høyt blodsukkernivå er farlig. Dette fører til at kroppen prøver på noen måte å nøytralisere denne bølgen.

Den enkleste måten å bruke overskuddssukker er ved å konvertere det til kroppsfett. Den skarpe fluktuasjonen mellom sprut og sukkerfall fører til at selv etter en matbit, føles det en søt følelse av sult, og du vil oppdatere deg selv igjen. Mannen begynner å bli fett, men kan ikke nekte å søte.

Komplekse karbohydrater

De er stoffer som består av stivelse, cellulose - kostfiber, glykogen - den viktigste energikilden for muskelvev. Stivelsens sammensetning er representert av en rekke enkleste karbohydratmolekyler. Dette er årsaken til den lange prosessen med å splitte dette stoffet, og krever utgifter til store mengder energi.

Cellulose har ikke bare en virkelig kompleks struktur, men også svært variert. Ulike planter har forskjellige typer fiber. Cellulose spiller en viktig rolle i prosessen med å normalisere fordøyelsen og blodglukosekonsentrasjonen, selv om den bare deles opp i partiet.

Glykemisk indeks av karbohydrater

Karbohydratstrukturen påvirker direkte fordøyelseshastigheten og graden av innvirkning på glukosekonsentrasjonen. Jo enklere det er, desto raskere blir stoffet absorbert og sukkernivået stiger. Vegetabilske karbohydrater fra en blanding av fiber med stivelse består av hundrevis av sammenkoblede elementer og absorberes av kroppen i lang tid.

Hastigheten for frigjøring av energi fra karbohydrat er direkte relatert til GI. Jo lavere det er, den langsommere absorpsjonen oppstår, og sukker stiger jevnt. Karbohydrater med høyt GI, derimot, gir opp energi raskt og forårsaker en kraftig økning av glukose.

Skadelig og gunstig karbohydrater

Kompliserte karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse, som blir utsatt for moderat varmebehandling, bringer til kroppen. De er litt dårligere enn helkornsprodukter med gjennomsnittlig GI og høyt innhold av kostfiber.

Korn uten skall, som inkluderer hvitt mel med ris, samt produkter fra dem er nøytrale, men i store mengder kan føre til vektøkning. De mest skadelige er enkle karbohydrater, hvorav mengden bør være begrenset.

Daglig inntak av karbohydrater

Misforståelsen om å minimere karbohydratinntaket skyldes mangelen på forståelse for forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater. En person trenger å konsumere fra 250 til 400 gram karbohydrater per dag, det vil si om lag 50-80 prosent av det totale antall kalorier.

Styrketrening krever en økning i karbohydrater. Hvis treningen er moderat, for hvert kilo av egen vekt skal være 5 gram, og når det er rettet mot å bygge muskler - ca 7-8 gram.

Karbohydrater og vekttap

Både protein og karbohydrat dietter garanterer raskt vekttap. Effekten oppnås på grunn av fullstendig avvisning av karbohydrater. Resultatet fra slik ernæring er kortvarig og forårsaker alvorlig helsefare.

Utelukkelsen av matvarer med karbohydrater fra kostholdet berøver kroppen av kilden til de viktigste mineraler og vitaminer. Dette forverrer eksisterende kronisk og fører til utvikling av nye sykdommer. Sitter på et protein diett, er det umulig å unngå helseproblemer.

konklusjon

Karbohydrater er viktige for hver levende ting. Hovedinnholdet, gitt effekten av raske karbohydrater på vektøkning, er å gi preferanse til kompleks grønnsak med høyt fiberinnhold, som har en positiv effekt på fordøyelsen og helsen.

Enkle og komplekse karbohydrater: hva skal de inneholde og hva som er bra å spise

Karbohydrater - ikke et enkelt tema. På den ene siden er flertallet av sunne ernæringsprogrammer basert på forbruket av store mengder karbohydrater - mer enn 60% av de daglige kaloriene, samtidig som fettinntaket minimeres (for eksempel amerikansk diett).

På den annen side tror mange ernæringsfysiologer at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ikke bare vil ha en positiv effekt på vekttap, men også være gunstig for helbred. Lav-carb dietter anbefaler kun 10% av alle kalorier som mottas for å avlede karbohydrater, foretrekke fett og proteiner.

Å legge bort alle fordeler og ulemper, må man forstå at det ikke er "gode" eller "dårlige" karbohydrater. Faktisk er det flere typer av dem, som i hovedsak deler seg i to typer: enkelt og komplekst. Det er 4 kilokalorier per 1 gram karbohydrater, de er en kilde til energi for kroppen. Til tross for at noen absorberes raskt, mens andre sakte, er antallet kalorier de har det samme.

Så, hva er enkle og komplekse karbohydrater? I denne artikkelen vil jeg forklare forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater, noe som vil hjelpe deg med å gjøre det riktige valget som vil være til nytte for helsen din. Jeg prøvde å gjøre dette emnet så enkelt og klart som mulig.

Enkel karbohydrater

Enkel karbohydrater (dvs. sukkerarter) består av ett eller to sukkermolekyler og har en enkel molekylær struktur som forklarer navnet deres. dvs. karbohydrater, som består av ett sukkermolekyl, kalles monosakkarider:

• Glukose er den vanligste typen sukker;
• Fructose finnes i frukt;
• Galaktose - funnet i meieriprodukter.

De karbohydrater som har to sukkermolekyler i deres sammensetning kalles disakkarider:

• Sukrose - glukose + fruktose;
• Laktose - glukose + galaktose;
• Maltose - to glukose rester forbundet med hverandre.

Mange anser lett karbohydrater å være skadelige fordi de også er kjent som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sant. Så, hvis hvitt bordssukker (sukrose) definitivt kan betraktes som skadelig, er sukkeret som finnes i frukt (fruktose) ganske nyttig, da det kommer inn i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fibre.

Selvfølgelig, mellom naturlige enkle karbohydrater og raffinerte, er det en forskjell. For å forstå alt du trenger er å spørre deg selv spørsmålet: "Var dette produktet vokst eller ikke?". Hvis svaret er ja, kanskje denne typen karbohydrat passer deg, i motsetning til den som ble produsert av kunstige midler.

Enkle og komplekse karbohydrater: hvordan er listen forskjellig?

Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord

Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi.

Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme.

Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.

Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp.

Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene.

Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel.

Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form.

Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker.

Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Glykemisk indeks tabell

Hvordan redusere mengden enkle karbohydrater i dietten?

Hvis du bestemmer deg for å ta veien til sunn mat, bør du lære å lese etikettene. Hvis de første fem ingrediensene i blandingen er sukker, glukose, sirup, hvetemel, inneholder dette produktet mange enkle karbohydrater.

Det er bedre å spise produkter som ikke har gått veien for "rengjøring", raffinering, bleking, exfoliating etc. Det er bedre å spise frisk frukt enn å drikke juice fra dem. I saften er ikke lenger nyttig fiber.

Det er bedre å ikke kjøpe "rask" grøt, uten bruk av det nyttige skallet av korn. Se etter fullkornsbro, "svart" eller kli. Generelt er kornet bedre å lete etter det minste bearbeidet, der alle nødvendige stoffer er bevart.

Makaroni er bedre å ikke spise hvetemel. Finn spaghetti laget av durum hvete eller fullkorn.

Hvit ris er også bedre å utelukke fra menyen. Kjøp upolert, brun eller vill ris. Upolert ris vil stew lengre enn hvit, men det er mye mer fordel i den.

Hvis du vil spise søt, så er det bedre å gjøre det om morgenen etter et måltid. Så protein og fiber, spist før "snack", vil ikke la sukker raskt komme inn i blodet. Spis aldri søtsaker på tom mage. Om kvelden, gi preferanse til protein og grønnsaker.

Fra alkoholholdige drikker til ferien er det bedre å velge en tørr vin. Øl er bedre å helt gi opp. I øl, i tillegg til enkle karbohydrater med høyt GI, er det mange kvinnelige hormoner som påvirker helsen til både menn og kvinner negativt.

Enkle og komplekse karbohydrater: matliste, bord

Enkle og komplekse karbohydrater: Hva er forskjellen

Karbohydrater er hovedkilden til energi for kroppen, og de er delt inn i enkle og komplekse: mellom de to gruppene er det stor forskjell i begge formler og effekter på menneskers helse.

Enkle og komplekse karbohydrater: Hva er viktig å vite om dem

Det er viktig for alle som er på dietter eller som bare opprettholder et riktig kosthold for å vite hva komplekse og enkle karbohydrater er, da de påvirker kroppen på forskjellige måter, og produktene som inneholder dem, har helt annen smak.

Alle karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse, og først og fremst skiller de seg ut som følger:

• Hvis du spiser et enkelt karbohydratholdig produkt, blir det søtt;
• Opptil 75% av komplekse karbohydrater kan være til stede i retter, men deres smak vil være annerledes.

Tenk på eksemplet på enkle og komplekse karbohydrater: Sjokolade gir en søt smak - det betyr at det inneholder enkle karbohydrater. Vermicelli inneholder også mye mer karbohydrater, men det har en annen smak, fordi består av kompleks.

Enkle og komplekse karbohydrater: Hva er forskjellen

For det første er forskjellen mellom komplekse karbohydrater fra enkle, absorpsjonshastigheten og fordelene for kroppen:

• Fiber. Henviser til denne gruppen, blir ikke absorbert av kroppen, fordi hun trenger et annet miljø for dette, men tilfredsstiller raskt sult og aktiverer metabolisme;
• Stivelse. Som regel er produktene som inneholder den (frokostblandinger, poteter, pasta) ikke for høyt i kalorier, men gjør en utmerket jobb med følelse av sult og absorberes veldig sakte.

Hva gjelder enkle karbohydrater:

• Glukose. Inneholdt i sjokolade, bringebær, druer og kirsebær, er involvert i karbohydratmetabolismen. Det er kun nyttig i moderate mengder, fordi overforbruket kan føre til diabetes og andre sykdommer.
• Fruktose: finnes i alle frukter, går inn i vev og organer uten insulin, derfor er det tillatt for diabetikere.

Enkel karbohydrater: fordel eller skade

Enkel karbohydrater er så kalt fordi de raskt bryter ned i kroppen, går inn i blodet og mates med energi. En slik effekt betraktes som midlertidig, og etter en stund føles personen sulten igjen, spiser en annen sjokoladebar.

Samtidig stiger blodsukkernivået, noe som alltid fører til økt appetitt. Dermed har kroppen ikke nytte av å spise mat, men disse karbohydrater bidrar til dannelsen av fettceller, og med en slik diett kan du raskt gå opp i vekt.

Dette betyr ikke at det er nødvendig å fullstendig forlate søtsaker, men det er nødvendig å observere forholdet mellom enkle og komplekse karbohydrater: den skal være lik 30 og 70%, henholdsvis.

Forholdet mellom enkle og komplekse karbohydrater for vekttap må kuttes, siden absorpsjonen av enkle er mye raskere. Det anbefales å begrense forbruket av søtsaker og bakverk til to ganger i uken, men det er ikke nødvendig å fjerne dem helt fra kostholdet av flere grunner:

• Glukose er viktig for optimal hjernefunksjon;
• Matvarer som inneholder enkle karbohydrater - sjokolade, godteri, iskrem - øke nivået av serotonin (lykkens hormon), og når disse stoffene er mangelfulle, forverres stemningen;
• Ved hypoglykemi må du hele tiden bære 1-2 godterier for å stabilisere glukoseindikatorene i tide - dette er svært viktig for diabetikere.

Komplekse karbohydrater, enkle karbohydrater: Liste over produkter, bord

Enkle og komplekse karbohydrater: Hva er sunnere for kroppen

Enkle og komplekse karbohydrater: En liste over produkter

Hva er fordelene med mat med komplekse karbohydrater for god helse:

• Pasta: rense kroppen av toksiner og slagger, forbedre humøret, raskt mett kroppen med energi;
• Kashi: gjenopprette tarmmikrofloraen, forbedre sitt arbeid, gunstig påvirke tilstanden til huden, neglene og håret, styrke immunforsvaret;
• Legumes: rik på protein, styrke muskler og ledd, forhindre hodepine, stabilisere blodtrykket;
• Tørket frukt rengjør tarmene, normaliser arbeidet i hjertet, har en positiv effekt på leddene;
• Frukt: Fremme vekttap, erstatte helt enkelt karbohydrater, øke immunsystemets beskyttende egenskaper, forbedre humøret.

Tabell av enkle og komplekse karbohydrater i mat

Hvordan er enkle karbohydrater og overflødig vekt

Hovedforholdet er som følger:

• Enkel karbohydrater tilfredsstiller kun sult i en kort stund, og etter en stund våkner appetitten igjen;
• Som regel inneholder produkter med innholdet av disse stoffene et høyt kaloriinnhold, noe som påvirker figuren negativt.
• Du kan bli vant til rask karbohydrater, fordi I produkter der de er til stede, kan det dessuten være elementer som forårsaker smakavhengighet (hurtigmat, søtsaker, konditori, sjetonger, kjeks).

Sjekk din kroppsfett, BMI og andre viktige parametere

For idrettsutøvere er forholdet mellom disse to gruppene av stor betydning, det er flere grunner til dette:

Morgen er selve tiden når du kan kombinere to grupper karbohydrater i ett måltid. For eksempel, spis havremel med bær, drikk en kopp te med honning. De som ønsker å gå ned i vekt må følge følgende regler:

Å vite funksjonene i enkle karbohydrater, er valget åpenbart:

Både disse og andre elementer har stor betydning for organismen, men i dette tilfellet bør det følges noen regler:

Leger anbefaler for vekttap for å inkludere i diettprodukter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater, i følgende proporsjoner:

I tillegg må det være proteiner fordi ingen diett er komplett uten dem. I tillegg kan mangelen på disse stoffene i kostholdet føre til ødeleggelse av muskelvev, så det er svært viktig å opprettholde en balanse.

Enkle og komplekse karbohydrater er stoffer som er nødvendige for enhver persons organisme, men det er veldig viktig å kjenne sin rolle for helse og å kunne gjøre proporsjoner riktig.

Å vite om produkter med enkle og komplekse karbohydrater, kan du trygt planlegge måltidene dine for å opprettholde eller redusere vekt, samt få muskelmasse.

Komplekse karbohydrater

Hva er komplekse karbohydrater og et bord med en liste over hovedprodukter som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurdere hvorfor komplekse karbohydrater er såkalte og hvordan de adskiller seg fra enkle.

Uten karbohydrater er menneskekroppen ikke mulig. De er en kilde til energi for musklene, nervesystemet, indre organer. Nylig har Internett mange kraftanlegg med streng restriksjon av karbohydrater for raskt vekttap. Og likevel, uten disse stoffene, kan vi ikke gjøre det. La oss se hvorfor.

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle.

Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat.

De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.

Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:

Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.

Produkttabell

Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.

Fordelene og skaden av geitmelk

Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.

Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.

Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.

Enkel karbohydrater

Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.

Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.

Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:

Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.

I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste).

Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer.

Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.

Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.

Hvordan er utveksling av karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.

Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk.

Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL.

Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.

Hva skjer med et overskudd av karbohydrater

Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.

Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.

Hva skjer når mangel på karbohydrater

Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.

Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.

Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.

Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.

konklusjon

Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.

For vekttap bør følge følgende strategi:

• helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
• måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
• inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).

Komplekse karbohydrater Link til hovedpublikasjon

Komplekse karbohydrater: Liste over produkter, bord | Mat er en medisin

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

• Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
• De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
• På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Hva er komplekse karbohydrater? Liste over produkter i tabellen

Det grunnleggende prinsippet om riktig ernæring ligger i den harmoniske kombinasjonen av proteiner, fett og karbohydrater som daglig tas inn.

Mange, kjenner egenskapene til sistnevnte, som er skadelige for en figur, har en tendens til å helt forlate dem. Men maten skal være balansert, selv om du mister vekt og diett. Eliminerende sakkarider, du mister hovedkilden til energi.

Fraværet av næringsstoffer vil medføre brudd i kroppen og ulike sykdommer.

Men når du lager menyen, må du ta hensyn til at karbohydrater er enkle (raske) og komplekse (sakte). Hva er forskjellen, de vet i dag, ikke alle. Den første masser kroppen raskt, fordi de har en lys struktur, og raskt splittes i vann og glukose, men de mangler energi for en stund. Overdreven forbruk fører til vektøkning.

Et komplekst karbohydrat bryter ned lenge, og absorberes langsomt i blodet, og unngår dermed en insulenspuls. Dette er svært viktig for diabetikere og personer som ser på vekten.

Insulin er et hormon som bryter ned komplekse karbohydrater i enkle elementer.

Det er nødvendig å holde produksjonen av dette stoffet i kroppen under kontroll, og for dette er det nok bare å spise riktig, og også å forstå hvilke produkter som har mer komplekse karbohydrater eller polysakkarider.

Fra denne artikkelen vil du lære:

• 1 fordel
• 2 Visninger
• 3 Hva er polysakkarider?

Fordelene

Komplekse sukker opprettholder tonen og balansen i kroppen. På grunn av lav nedbrytningshastighet gir de en følelse av fylde i lang tid. Mat med høyt innhold av polysakkarider har en ekstremt positiv effekt på kroppen. Blant de viktigste egenskapene er:

• hjernen forbedring;
• styring og stabilisering av muskelaktivitet;
• redusert risiko for leveratrofi;
• deltakelse i intracellulær metabolisme;
• fjerning av toksiner;
• forbedring av organene i mage-tarmkanalen;
• opprettholde energinivået gjennom hele dagen.

Kilder til langløselige glukose er ikke bare nyttige for å miste vekt, de er også uunnværlige for type 1 og type 2 diabetes, fedme, aterosklerose og ulike sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Langsomt fordøyelige karbohydrater brytes ned jevnt og gradvis. De første glukose molekylene absorberes i blodet 40 minutter etter et måltid.

Deretter fordøyes produktet i ytterligere 3 timer, noe som gir kroppen tilførsel av kraft og styrke.

Produkter som inneholder polysakkarider er spesielt viktige for personer som er engasjert i alvorlig fysisk anstrengelse eller styrketrening. Å miste vekt ernæringseksperter anbefaler ikke å spise karbohydrater, selv komplekse, om natten. Dette medfører en alvorlig belastning på bukspyttkjertelen og leveren, noe som forårsaker tyngde, kvalme, søvnløshet.

Etter å ha forstått hva treg karbohydrater er og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendig å studere hva som er relatert til denne gruppen av næringsstoffer. Hovedtyper er:

• Fiber. Disse er grove plantefibre. De forbedrer tarmens arbeid, fjerner ballastinntak, gir følelse av mat. Produkter som inneholder fiber er hele kornblandinger, frukt, greener, belgfrukter og rødbeter. Fiber er praktisk talt ikke absorbert, så det blir ikke behandlet til fett, 90% utskilles naturlig fra kroppen.
• Stivelse. Dette stoffet er preget av et lavt kaloriinnhold. Det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået, stimulerer metabolske prosesser og øker immuniteten. Brød, bokhvete, havregryn, poteter, pasta er matvarer rik på stivelse.
• Glykogen. Dette komplekse karbohydratet er nødvendig for å bygge og gjenopprette muskelmasse. I mat er det ekstremt liten, den høyeste konsentrasjonen finnes i fisk, biff, lever.
• Pectins. Disse stoffene fungerer som absorberende stoffer. De tiltrekker seg seg selv og fjerner giftstoffer, giftstoffer, tungmetaller fra kroppen. Pektiner finnes i rotgrønnsaker, alger og frukt.

Komplekse karbohydrater har forskjellig kalori, næringsverdi og glykemisk indeks (GI). Sistnevnte er en indikator på hvor mye produktet bryter ned og glukose kommer inn i blodet. Matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40-50 enheter) er de mest nyttige.

Mat med gjennomsnitt på opptil 60-70 enheter bør tas med forsiktighet, i moderasjon. Hvis produktet er klassifisert som en GI over 70 enheter, som hvetebrød, er det bedre å ekskludere det fra kostholdet ditt helt og holdent. Hvilke produkter anbefales ikke, det finnes i tabellen under.

Hva er polysakkaridene

Det er viktig å forstå ikke bare forskjellen mellom enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater, men også når det er bedre å spise dette eller det samme produktet. Polysakkarider blir best oppfattet av kroppen om morgenen, så de bør inkluderes i frokost og lunsj. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater kan deles inn i grupper:

• Belgfrukter. De er godt næret, men ikke lagret i fett. Linser, bønner, erter - disse matene kan spises uten restriksjoner i noen form for varmebehandling.
• Meieri. De er basert på proteiner, men det finnes også laktose - karbohydrater. De mest nyttige meieriprodukter inkluderer lavmette cottage cheese og yoghurt.
• Greens. Den er rik på fiber og pektiner, samt vitaminer, sporstoffer og syrer. Hver dag, lage salater med friske urter, det vil gunstig påvirke formen og generelle helse.
• Kashi. Den beste løsningen er fullkorn. Ofte er kvinner interessert i ris - enkelt eller komplekst karbohydrat? Alt avhenger av hvilken type kornblanding. Hvit ris er et raskt sakkarid, og det inneholder også mye gluten. Den brune motparten splitter mye lenger i kroppen, gir derfor flere fordeler.
• Grønnsaker og frukt. Tomat, courgette, paprika, bringebær, bananer - grønnsaker eller frukt bør være på menyen hver dag, det viktigste er å kombinere dem med andre ingredienser, nemlig proteinmat.

Se også på videoen:

Hvis du vil se bra ut, føle deg god og utstråle energi og energi, spis komplekse karbohydrater, en liste over produkter og et bord som hjelper deg med å lage daglige menyen for de som mister vekt.