Sakte karbohydrater - bord med en liste over produkter

• Hypoglykemi

Leger, ernæringsfysiologer, idrettslærere / treningsinstruktører snakker ofte om de såkalte langsomme karbohydrater, glykemisk indeks, problemer med kroppsfett. Allerede står overfor manglene i egen metabolisme? Eller bare ikke vil at de skal oppstå? Da vil det være veldig nyttig å forstå hva som er treg karbohydrater, enn de er viktige.

Innholdet i artikkelen:

Hvorfor oppfunnet glykemisk indeks?

For enhver handling, enten fysisk eller mental, trenger vi energi. Gi oss karbohydrater i mat. Noen absorberes nesten umiddelbart, andre - i lang tid.

For orientering i denne assimilasjonshastigheten ble en skala fra null til hundre vedtatt. Hastigheten på denne skalaen ble kalt glykemisk indeks (GI), det tillot oss å bedre identifisere noen av subtilitetene og problemene med metabolisme.

Karbohydrater, avhengig av tidspunktet for assimilering av kroppen, begynte å bli kalt rask (enkel) - med GI> 70 eller sakte (kompleks) - med GI Alexander

Takk for nyttig og interessant informasjon!

Takk, Denis. Et barn på 12 år "skjedde" uventet, type 1 diabetes, men ikke en enkelt lege informert om noe av det slag, men tvert imot: spis mer karbohydrater og ring inn mer insulin. Vi satt på et lite karbohydrat diett, og for dette vi, for å si det mildt, skjule. Må se etter nyttig informasjon. Takk!

Produktliste med treg karbohydrater - detaljert tabell

Hvis du undersøker listen over produkter med treg karbohydrater og følger den i forberedelsen av diettmenyen, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten din. Hvis du nekter velsmakende men skadelige ingredienser og inkluderer sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under kostholdet vil ikke følge følelsen av sult, fordi matvarer med sakte (med andre ord de kalles komplekse), gir karbohydrater deg muligheten til å bli full i lang tid.

Hvordan arrangeres sakte karbohydrater?

Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylær nivå består de av karbon, oksygen og hydrogen. Med sammenbrudd i menneskekroppen blir karbohydrater reinkarnert til glukose, som senere brukes til å danne energi. Den delen som viste seg å være overflødig, blir avsatt i muskler og lever som glykogen, eller det dannes fett fra den.

For å assimilere komplekse karbohydrater krever mye tid, samt høye energikostnader. De er praktisk talt ikke deponert på aksjen i form av fett, men tvinger tværtimot til å bryte ned fettforekomster for energi.

Listen over produkter med "langspaltede" karbohydrater inkluderer det meste av frukt og grønnsaker. Også i deres sammensetning en masse fiber.

Spesielt for personer med diabetes, introduserte begrepet "glykemisk indeks", noe som indikerer økningen i blodsukkernivået etter å ha konsumert denne eller den ingrediensen. Høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at treg karbohydrater har en positiv effekt på menneskets helse. På bekostning av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholder kroppens naturlige temperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langabsorberte karbohydrater om vinteren er spesielt nyttige.

Tips! Ingredienser med komplekse karbohydrater er for det meste lave GI, derfor egnet for vekttap og i nærvær av diabetes. Når konsumeres, kommer glukose gradvis inn i blodbanen uten å føre til et sterkt hopp.

Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, er det ønskelig å spise til frokost eller lunsj, fordi det er en aktiv dannelse av glykogen i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, kan en lang karbohydratmetabolisme forstyrre hele kroppen hvile.

Tips! Siden komplekse karbohydrater fordøyes lenge i menneskekroppen, anbefales de ikke å brukes etter idrettsbelastninger, når kroppen trenger å raskt fylle opp energien. Før klasser er de tvert imot nødvendig. For folk som leder en stillesittende livsstil, anbefales disse produktene til bruk.

Varianter av treg karbohydrater

Komplekse karbohydrater er sammensatt av slike monosakkarider:

• stivelse - det er preget av sin evne til sakte å bryte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til normalisering av glukose nivåer;
• Fiber - gir store fordeler for menneskekroppen, gjenoppretter tarmens arbeid, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renere for fordøyelsessystemet;
• glykogen - i stand til å forvandle seg til glukose, når karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannes fra fett og proteiner;
• insulin er en reserve karbohydrat av noen planteprodukter, konvertert fra fruktose, finnes bare i modne frukter.

Liste over produkter med treg karbohydrater

Det er mange matvarer som består av komplekse karbohydrater. Som regel er det stivelse. Hovedelementet i disse ingrediensene er en nøytral smak, ingen uttalt søtthet. Med andre ord, det motsatte av produkter med en rekke enkle karbohydrater.

Listen over produkter som består av treg karbohydrater er ganske bred. Hovedrediensene er:

• pasta laget av durum hvete;
• frokostblandinger;
• bønner;
• brød bakt fra grovt mel;
• bønner;
• sukkerfri kaker;
• brunt sukker;
• soyabønner;
• tørkede aprikoser;
• grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
• skrelt bygg;
• løk;
• spinat;
• pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
• sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i den daglige dietten til enhver person. De bidrar ikke bare til vekttap, men bidrar også til å forbedre funksjonene i fordøyelsessystemet og helbred.

Tabell av produkter med treg karbohydrater

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange treg karbohydrater, blir en komplett liste over produkter samlet i tabellen. Det har også en glykemisk indeks.

Produkt, 100 g

Glykemisk indeks

Mengden av langsomme karbohydrater, g

Korn og melprodukter

Durum hvete pasta

Grønnsaker og grønnsaker

Bær og frukt

Tørket frukt

puls

Meieriprodukter

Nøtter og frø

Og selv om meieriprodukter inneholder mye protein og lite karbohydrater, er de også oppført i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.

Mest mettet med langsom karbohydrater frokostblandinger. Det er derfor kornblandinger er en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller med kraft, belaster med energi og hjelper til med å kvitte seg med ekstra pounds. Men for vekttap vil måtte lage dem uten sukker, som er den viktigste kilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å bidra til avsetning av fett.

Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder treg karbohydrater, bør de spises med omhu. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men de har en høy glykemisk indeks. I løpet av perioden med å overholde en diett for å gå ned i vekt, brukes disse produktene best med forsiktighet, og begrenser antallet i menyen. Porridges betraktes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen på siden av bokhvete, havremel og byg.

Når du bestemmer innholdet i komplekse karbohydrater, er det viktig å vurdere det faktum at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli til faste. Et eksempel er hvete:

• i sin råform - produktet er rik på fiber, så mye som mulig av treg karbohydrater;
• renset hvete - det er ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
• hvete grøt - inneholder treg karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktets;
• Hele hvete mel - komplekse karbohydrater har blitt enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
• Produkter baket fra fullkornsmel er et diettprodukt, men det inneholder raske karbohydrater;
• hvetemel fint malt - inneholder et stort antall raske karbohydrater, fører til opphopning av fettforekomster;
• melprodukter fra fint malt mel er et kalori-produkt, det har en høy glykemisk indeks, produktet anbefales ikke til vekttap og tilstedeværelse av diabetes.

Eksemplet ovenfor viser at de mest sakte karbohydrater er i rå hvete. Hvis det knuses til mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. I mel av en fin sliping er tregt karbohydrater praktisk talt fraværende. Og under påvirkning av høye temperaturer, blir de helt forvandlet til raske.

Daglig pris

Med en reduksjon i frekvensen av sakte karbohydrater, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til en svekkelse av immunforsvaret, forringelsen av hjernens aktivitet, redusert fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å spise nok mat med komplekse karbohydrater.

Når det gjelder hastigheten på sakte karbohydrater, er meninger om dette divergerende. Ifølge noen ernæringseksperter trenger en person 4 gram karbohydrat per dag for å miste vekt pr. Kg vekt. Det er imidlertid nødvendig å lede en forholdsvis aktiv livsstil. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig kan du ha råd til å spise en velsmakende og ikke veldig sunn tallerken en gang i uken.

Imidlertid er det en annen oppfatning om raskt og effektivt vekttap, hvor essensen er mangel på fysisk anstrengelse, men overholdelse av et kaloridiet. I dette tilfellet er hastigheten av sakte karbohydrater 2 g per 1 kg av menneskelig vekt.

Ved å gjennomgå kostholdet ditt og inkludere mange produkter med treg karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedinnsatsen skal gjøres på korn. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er det sunnere å bruke dem rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.

Sakte karbohydrater: En liste over matkilder, tabeller med Glycemic Index, hvordan du bruker dem i vekttap

Hva er treg karbohydrater? Liste over produkter, tabell for vekttap, kilder. Fordelene og skadene av treg karbohydrater. Postulatene av riktig ernæring. Kosthold "Uke".

Mange har sikkert hørt at for å gå ned i vekt må du fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt. Men ikke alle vet at de ikke helt kan forlates. Hvilke karbohydrater er nyttige og hvordan å gjenkjenne dem, anbefaler eksperter.

Hva er treg karbohydrater?

Listen over produkter, et bord for vekttap, spesialiserte menyer er viktige komponenter, ikke bare for diett, men også for riktig ernæring. Men før du lager kostholdet ditt, er det verdt en dypere studie
hvorfor folk blir bedre fra litt mat, tilsynelatende ikke-kalorisk, og omvendt. Saken er at maten består av lett fordøyelige ingredienser, og de som sakte "fordøyes". Her skal vi snakke om det siste. For å miste vekt, er langsomme eller komplekse karbohydrater ekstremt hjelpsomme. De er i stand til å tilfredsstille sult lenge, siden de starter komplekse prosesser som tar mye tid i menneskekroppen. Samtidig forblir sukkernivået stabilt, energien forbrukes jevnt.

Å gjenkjenne komplekse karbohydrater vil hjelpe en slik ting som den glykemiske indeksen (GI). Denne indikatoren lar deg bestemme hvordan et bestemt produkt påvirker endringen i blodsukkernivå. For overvektige mennesker er det ønskelig å inkludere mat med mindre enn 40 enheter i kosten. Tabellen vil bidra til å avgjøre GI-produktene:

Hva er bruk av treg karbohydrater?

For å komme i gang er å håndtere spørsmålet om hvorfor en person blir tull. Sannheten er at overskudd av sukker kroppen prosesserer i fett, som er deponert i problemområder. I dette er egenskaper av stoffskiftet i menneskekroppen. Hvis en person er sulten, smaker han ofte på søtsaker. Som et resultat får kroppen en masse kalorier, som kroppen prosesserer og blir til energi. Og på grunn av overskudd av sukker frigjøres mye insulin. Han deltar i assimilering av mat, men på den annen side gir overskuddet etter kort tid en sult.

Men sukker, omdannet til fett, kan ikke lenger brukes, det blir avsatt i fett og vil bli frigjort derfra bare i en "nødmodus", noe som er vanskelig og farlig å oppnå. Derfor er det nødvendig å kontrollere kvaliteten på maten, noe som gjør kostholdet mer balansert. Tiltaket av langsomme karbohydrater er at deres spaltning og assimilering krever minst 2,5 timer. Som et resultat, forårsaker de ikke sukkersprang, og energi blir straks brukt på daglig aktivitet.

Typer og kilder til langsomme karbohydrater

Listen over produkter i tabellen for vekttap, vil vi ikke gi. Men vurder hvilke komplekse karbohydrater som finnes i maten, som ofte ligger på bordet vårt. Det er mange varianter av dem. Dette er:

Eksperter anbefaler å lage en diett på en slik måte at halvparten av det daglige dietten er karbohydrater.
Kilder til langsomme karbohydrater er:

1. Stivelse finnes i store mengder i frokostblandinger (bokhvete, bygg, havre), belgfrukter, pasta. Han opprettholder nivået av monosakkarid aktivt i blodet og setter sakte til glukose.
2. Kroppen kan få glykogen fra svinekjøtt eller bifflever. Dens beløp er stor i sjømat, gjær.
3. Insulin er et polysakkarid, det er inneholdt i artisjokk og cikoria. Det er nødvendig for diabetikere.
4. Fiber er en viktig bestanddel av ernæring, til tross for at den ikke blir fordøyd. Inneholdt i belgfrukter og nøtter. Det hjelper med å rense fordøyelseskanalen, fjerne giftstoffer, giftstoffer, giftstoffer og nedbrytningsprodukter fra kroppen. Fiber øker galle sekresjon, noe som øker følelsen av fylde.

Hvordan spise karbohydrater når du trener?

Trenere anbefaler å ta sakte karbohydrater før du starter fysiske øvelser. Sakte karbohydrater gjør at du kan jevne med kroppen gi energi under hele belastningen, derfor øker det utholdenhet og brenner fett raskere.

Tips! Det anbefales å ta komplekse karbohydrater i 1 time før klassen starter. Enkeltdose - 40 gram. Og etter klassen kan du spise raske karbohydrater.

Det bør også vurderes størrelsen på porsjoner som brukes. Naturligvis bør forbruket av karbohydrater svare til energiforbruket. Hvis du overskrider antall innkommende kalorier, vil det gamle skriptet fungere, og overskuddssukker vil gå tilbake til kroppsfett igjen. Det antas at intens mental aktivitet kan likestilles med god fysisk anstrengelse.

Sakte karbohydrater for vekttap

Du kan gå ned i vekt på forskjellige måter. For eksempel lage en liste over produkter og hold deg til det, eller finn en spesialisert tabell, og følg rådene sine. Det er rene protein dietter som strengt begrenser karbohydratinntaket. Men de er ikke så nyttige, du kan ikke helt forlate dem. Mangelen på karbohydrater i kostholdet er full av forringelse av humør, utseendet av ubehag.

Det er viktig å ikke forlate karbohydrater, og erstatte den "dårlige" med "gode" raske karbohydrater. For vekttap trenger bare å redusere mengden mat og nøye vurdere produktene som utgjør dietten. Noen av dem kan bare erstattes med de som er nyttige for å miste vekt.

Snacks bør også planlegges på riktig måte. Søtsaker og smørbrød brukes oftest til dem, men de må bli forlatt dersom en diett er planlagt. Som snacking bør du bruke ferske grønnsaker og frukt, nøtter.

Hvis en person liker å nyte pasta, så kan de endres til havremel, bokhvete og ubearbeidet ris. Potetmos fra poteter kan byttes ut med stews fra grønnsaker, og i stedet for boller bør du spise hele hvetebrød.

Riktig frokost for de som ønsker å gå ned i vekt

Når du planlegger måltider for å miste vekt, bør du fokusere på riktig frokost. Det første måltidet skal være den mest tette. På morgenmenyen er det bedre å inkludere frokostblandinger med melk. Et godt alternativ er bokhvete eller perlebyg.

Tips! For tilberedning av frokostblandinger bør velge korn med skallet, og ikke behandlet korn. De har en lavere glykemisk indeks.

Grøt kan smaksettes med et stykke olje, siden fullstendig eliminering av fett fra menyen vil føre til brudd på absorpsjonen av fettløselige fettstoffer. Og med fett mottar kroppen flerumettede syrer, som ikke syntetiseres i kroppen og kommer bare fra utsiden. For ikke å forstyrre metabolske prosesser, er det nødvendig å legge til olje til mat. En skje med olivenolje vil unngå tørr hud.

Du kan lage din favoritt omelett. Men som filler er det verdt å bruke ikke pølse eller bacon, men grønnsaker. Og drikker om morgenen og om dagen bare drikker usøtet.

Kosthold på frokostblandinger "Uke" for å kvitte seg med kroppsfett

Sakte karbohydrater i kosten diett er mye brukt. Diett på frokostblandinger er allment kjent, der nesten alle kornblandinger kan brukes, med unntak av semolina. Du kan legge til fettfattig ost, tørket frukt, friske bær og frukt, honning til frokostblandinger.

Essensen av dietten "Uke" er at hver dag er det en type frokostblanding. For eksempel:

• Mandag - hirse;
• Tirsdag - havregryn;
• Onsdag - hirse;
• Torsdag - yachka;
• Fredag ​​- bygg;
• Lørdag - ris

På søndag kan enhver grøt av ditt valg brukes, eller en blanding av frokostblandinger. Kashi er utarbeidet i henhold til følgende regler:

1. Grøt er bare kokt på vannet.
2. Salt er ikke tilsatt.
3. Grøt kan spises i ubegrensede mengder.
4. Noen dager før kostholdet blir alle skadelige produkter (krydret og stekt mat, hurtigmat, alkoholholdige drikkevarer) fjernet fra kostholdet.

Hvordan lage en gainer med treg karbohydrater?

Hva er det Dette er en cocktail av produkter basert på komplekse karbohydrater. For ikke å misforstå ved valg av produkter, bruk først ferdige oppskrifter. Hva slags? For eksempel vil her fortelle detaljert den munter fyren i videoen):

Slankingstabell

På denne tallerkenen er de fleste verdiene av GI-mat. Legg merke til! (Klikk)

Sakte karbohydrater - en ekte finne for å miste vekt. De gir kroppen energi, mens dette ikke lagres i form av fett. Lag din liste over favorittprodukter, skriv et bord for vekttap, og du vil aldri ha problemer med vekt! Dette gjør det mulig å lage en velsmakende og variert meny for hver dag, mens du ikke er redd for figuren din!

Sakte karbohydrater

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag ​​i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

• Pasta fra grove varianter av hvete.
• Fullkornsbrød.
• Sukkerfrie kaker.
• Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
• Belgfrukter.
• Brun ris
• Hvite bønner og rødt.
• Soyabønner.
• Linser.
• Kikærter
• Skalet bygg.
• Perlebyg.
• Tørkede aprikoser.
• Epler.
• Grapefrukt.
• Peaches.
• Appelsiner.
• Cherry.
• Pærer.
• Avocado.
• Spinat.
• Zucchini.
• Grønne bønner.
• Løk.
• Pepper.
• Brussel, hvit, blomkål.
• Brokkoli kål.
• Sopp.
• Greens.
• Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Tabell og liste over produkter med treg karbohydrater for vekttap

Karbohydrater anses å være viktige komponenter i det daglige kostholdet, noe som tyder på menneskekroppen. Mangelen på disse stoffene innebærer en tilstand av tretthet og døsighet, svimmelhet, og selv, med et langt underskudd, utvikler visse sykdommer.

• Rask navigering på artikkelen:
• Sakte karbohydrater
• Viktigheten av karbohydrater
• Fett karbohydrater
• Kilder og typer karbohydrater
• Karbohydrater for vekttap
• Produktbord med karbohydrater
• Topp 5 oppskrifter
• Glykemisk diett
• Daglig pris
• Balansert diett
• anmeldelser

Legene tror at treg karbohydrater har stor effekt på kroppen.

Produktlisten, et bord for vekttap, frokostoppskrifter - alt dette vil bidra til å gjøre riktig diett for å holde kroppen i god form og bli kvitt ekstra pounds.

Sakte karbohydrater - stoffer som er nødvendige for daglig bruk

Karbohydrater består av "enheter" (sakkarider), og tilstedeværelsen av mer enn tre sakkarider med kjemisk sammensetning inkluderer dem i gruppen av polysakkarider.

I sammensetningen av langsomme karbohydrater er følgende monosakkarider.

stivelse

I fordøyelseskanalen blir den gradvis brutt ned av enzymer og opprettholder konsentrasjonen av glukose i blodet.

glykogen

Uten mellomprodukter brytes stoffet ned i glukose. Under en karbohydratmangel produseres monosakkaridglykogen fra proteiner og fett.

cellulose

Hun er en naturlig "renere". Fjerning av giftige stoffer, tungmetallsalter, skadelig kolesterol. Prosessen oppstår på grunn av sammentrekning av tarmveggene. Spaltingen av fiber stopper rotting og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon.

Spaltingen av fiber stopper rotting og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon. De fleste av henne i frokostblandinger.

insulin

Det regnes som en reserve karbohydrat av noen planter og er dannet av fruktose. Fungerer ofte som søtningsmiddel, og i kroppen - en stabilisator. Oppbevares bare i modne frukter.

Så komplekse karbohydrater - stoffer som forbedrer fordøyelsessystemet, fører til normal glukosekonsentrasjon og inneholder en høy andel fiber. Regelmessig bruk av langsiktig matthet og opprettholder energireserver.

Eksperter sier den beste tiden å ta sakte karbohydrater til 12 dager (frokost lunsj), og til middag er det ønskelig å lage kosthold med fettfattig mat, de har et protein.

Komplekse karbohydrater reduserer kaloriinntaket, noe som bidrar til vekttap.

Hvor viktig er treg og kompleks karbohydrater for vekttap?

Jo enklere sammensetningen av karbohydrater, jo lavere mengden av sakkarider. Dette betyr at kroppen vil fordøye dem raskere, og dette vil føre til økt sukkerkonsentrasjon.

Jo enklere sammensetningen av karbohydrater, jo lavere mengden av sakkarider. Dette betyr at kroppen vil fordøye dem raskere, og dette vil føre til økt sukkerkonsentrasjon.

Assimileringen av karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse er litt langsommere, da hastigheten avhenger av den glykemiske indeksen. Matvarer med høy glykemisk indeks består av mer enn ett hundre strukturelle elementer sammen. Så, de er i stand til å levere energi til kroppen på kortest mulig tid.

Nyttig informasjon om monosakkarider:

1. Komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger. I planter finnes de i cellulose og stivelse;
2. Den komplekse molekylære strukturen fører til lav oppløselighet av polysakkarider;
3. Glykogen er et materiale for funksjon av muskler, systemer og organer. Det er deponert i musklene, leveren;
4. I prosessen med fysisk trening oppstår forbruket av muskelglykogen;
5. Hos mennesker som veier 70 kg, er mengden glykogen etter å ha spist 327 gram;
6. 80% av ernæringsraten og den totale andelen karbohydrater vi bruker per dag er stivelse.

Fett karbohydrater

Fordelene kommer fra moderat varmebehandlede karbohydrater fra planter og grønnsaker. Neste er frokostblandinger og frokostblandinger med gjennomsnittlig GI.

Raffinerte korn (for eksempel ris, mel) er klassifisert som nøytrale, men deres overdrevne forbruk fører til vektøkning.

Ved å svare på spørsmålet, er viktigheten av to typer karbohydrater verdt å merke seg: når det er et overskudd av sukker, blir de ikke fullt deponert i glykogen.

Fordelene kommer fra moderat varmebehandlede karbohydrater fra planter og grønnsaker. Neste er frokostblandinger og frokostblandinger med gjennomsnittlig GI.

Overflødig fører til omdannelse av sukker til triglyserider, og de akselererer utviklingen av fettvev. Det vil si, vanlig konsum av karbohydrater vil rense kroppen og redusere mengden kolesterol.

Eksperter sier at daglig bruk av matforbruk skal være 50% for sakte karbohydrater.

Produktlisten (tabellen for vekttap viser de mest brukte produktene) er din sunne kurv, og det vil hjelpe deg å distribuere forbruksfrekvensen per dag.

Studier innen medisin har vist at under sin handling øker kroppens utholdenhet, og fettforbrenning skjer mye raskere og mer effektivt.

Eksperter sier at daglig bruk av matforbruk skal være 50% for sakte karbohydrater.

Kilder og typer langsomme karbohydrater

Et stort antall sakte karbohydrater finnes i slike produkter:

• bær;
• stivelse;
• frokostblandinger;
• frukter;
• frokostblandinger (unntatt manna);
• grønnsaker (purre, kucchini, tomater, avokadoer, kål og løk);
• bønner;
• vill ris;
• greener;
• brød med fullmel
• sopp;
• Makaroni (harde hvete varianter).

Tilstedeværelsen av en økt mengde monosakkarider, så vel som 2 eller 3 molekylkjeder, er en fordel ved langsomme karbohydrater. Listen over produkter i tabellen for vekttap vil presentere senere, men nå lærer vi typene.

Så, typer av langsomme karbohydrater:

• stivelse;
• kitin er en naturlig forbindelse, en gruppe polysakkarider;
• Glucomannan - et kosttilskudd avledet fra roten konjac;
• dextrin - polysakkarid. Det viser seg som følge av varmebehandling av to typer stivelse: potet og mais;
• glykogen;
• Cellulose er et uoppløselig karbohydrat.

Kilder til langsomme karbohydrater.

På grunn av de ekstra monosakkaridene er prosessen med splitting, energiutslipp og absorpsjon svært langsom.

Komplekse karbohydrater for vekttap (dietter på frokostblandinger)

Kostholdet er basert på daglig bruk av frokostblandinger, unntatt semolina. Bruken av morgenmaltene ligger i de gunstige effektene av fiber, noe som bidrar til å rense tarmene.

Fitness industri tilbyr å velge en av to alternativer: en 10-dagers og 7-dagers diett. Effekten av hver vil være synlig bare ved å følge visse regler.

"6 grøt"

Spis grøt hver dag fra noen frokostblandinger. På den siste dagen, gjenta eventuelle retter som ønsket, eller kok grøt fra flere frokostblandinger. Mengden forbruk er ikke begrenset, da korn er rike på langsomme karbohydrater.

Listen over produkter (tabellen for vekttap indikerer deres GI) er variert, så det er ikke vanskelig å velge ekstra ingredienser for å søte korn.

Kok dem i usalt vann. Noen dager før kostholdet, utelukker hurtigmat, krydret, alkohol og stekt.

Kostholdet er basert på daglig bruk av frokostblandinger, unntatt semolina.

Kosthold "10 dager"

Unntatt fra diettpoteter, smør, alle typer meieriprodukter, brød, kjøtt, fisk, kaker, fjærfe. I dagene av kostholdet, spis grøt uten salt. Før måltider, sørg for å drikke et glass vann.

Under hver diett er det tillatt å søte mat med honning, frukt og nøtter. Periodicitet: en gang i 6 måneder. Utgangen utføres ved gradvis tillegg av forbudte varer.

Tabell: Matliste med langsomme karbohydrater

Den jevne funksjonen av kroppen er en konstant metning av treg karbohydrater. Det ideelle forholdet er 2: 3. Så, du må spise 300 gram. frukt og grønnsaker 450 gr.

La oss vurdere i detalj de daglige konsumerte matvarer som inneholder treg karbohydrater. Produktlisten (tabell for vekttap, under), inkluderer KI og kilder.

Den jevne funksjonen av kroppen er en konstant metning av treg karbohydrater.

Topp 5 riktige frokostoppskrifter

Sakte karbohydrater deponeres ikke i livet og dette er et tungt argument for å starte dagen med dem.

Ideelle frokostalternativer:

1. Blanding av frokostblandinger. Du kan lage rullede havre eller damp bokhvete for natten. Men det er best å behandle korn fra grøt. Søt opp parabolen med frukt, honning eller tørket frukt.
2. Grønnsaker og ostesmørbrød. Selvfølgelig er et varmt smørbrød tungt om morgenen, så start dagen med en grønnsak. Brød, bruk fullkorn. På toppen av et stykke ost, salat, agurk, tomatring og et grøntgrønt.
3. Salat fra grønnsaker. Til matlaging passer alt fra kjøleskapet, men du må fylle det med bare vegetabilsk olje. Supplement den "grønne" frokosten kan være kokt egg.
4. Vegetabilsk omelett eller eggerøre. Ifølge ernæringseksperter, gjør et lite protein ikke vondt. I sesongen bruk ferske grønnsaker. Om vinteren kan du erstatte dem frosset.
5. Frukter. Du kan bruke i form av en salat. Ses med fettfattig yoghurt, men det er bedre å la den skivede frukten i 15 minutter for å la juice gå.

Blanding av frokostblandinger. Du kan lage rullede havre eller damp bokhvete for natten. Men det er best å behandle korn fra grøt. Søt opp parabolen med frukt, honning eller tørket frukt.

Morgendrink kan være noe, det viktigste - ikke drikk frokosten. Før du spiser, må du ikke forstyrre et glass vann for å kjøre fordøyelsessystemet.

Glykemisk diett: Veien til skjønnhet og kroppshelse

For å oppnå den beste effekten av slanking, er det nødvendig å studere tabellen for vekttap, der listen over produkter med langsomme karbohydrater og GI er indikert.

Dietten er delt inn i tre faser:

1. Inkluderingen i dietten av produkter med GI til 39;
2. Den fasede introduksjonen av matvarer med GI fra 40 til 59;
3. 2/3 av rasjonen består av produkter med GI indikatorer på opptil 39, de resterende 1/3 av rasjonen er høy Gu.

Vilkår for overholdelse av dietten:

• frekvensen av kalorier som forbrukes per dag er 1400-1500. En avvik per hundre kcal er mulig;
• Drikker får lov til å bruke urtete, skummet melk, yoghurt og vann;
• eliminere mel, søte produkter og fettstoffer.

Antall kalorier som forbrukes per dag er 1400-1500. Mulig avvik på hundre kcal.

Omtrentlig dagsmeny:

1. Breakfast. Bokhvete brygget med kokt vann eller havregryn, melk, eple.
2. Bitt. Noen pærer eller salat av agurker og selleri stilk.
3. Lunch. Groatsuppe i vegetabilsk kjøttkraft, et stykke rugbrød, noen plommer.
4. Bitt. Et glass yoghurt eller 100 gr. hytteost.
5. Middag. Kylling gryte med bønner, tomater og løk.

Daglig mengde karbohydrater og dens begrensninger

Reduksjon av karbohydrater vil føre til metabolske forstyrrelser. Mangel vil redusere immunitet, hjerneaktivitet og fysisk aktivitet.

Snart vil det være svakhet og tretthet. Finn derfor den rette tilnærmingen til forbruket av langsomme karbohydrater.

Skriv ut et bord for vekttap og regelmessig gjennomgå listen over produkter for å huske hvilke matvarer som er nyttige, og som vil skade kroppen.

For å svare på spørsmålet om inntak av karbohydratinntak er det ikke lett, på grunn av eksistensen av flere teorier. Noen ernæringsfysiologer mener at hver kilo kroppsvekt skal konsumeres i 4 gram. karbohydrater per dag. Men dette dietten er foreskrevet med hensyn til daglig fysisk anstrengelse.

Andre hevder at for vekttap er det nok å konsumere karbohydrater på 1-2 gram. for hvert kilo vekt. Samtidig gir dietten forbruket av en favorittfat en gang i uken, inkludert de med en stor mengde sukker.

Finn riktig tilnærming til forbruk av treg karbohydrater.

Andre er tilbøyelige til å tro at å miste vekt med lavt kalori diett er mulig uten å utøve fysisk anstrengelse. I dette tilfellet bør det daglige karbohydratinntaket ikke overstige 2 gram. for hvert kilo kroppsvekt.

Balansert diett for vekttap: hvor mye og når du skal bruke proteiner, fett og karbohydrater

Forhold til vekttap og oppnå muskelmasse:

Å holde seg i form:

Forhold for å miste vekt:

Før middag skal kroppen fylles med nøyaktig de stoffene som gir energi - karbohydrater og fettstoffer. Etter å ha konsumert dem senere, gjør deg klar for flere centimeter i problemområder.

Under frokosten må kroppen være mettet med karbohydrat og proteinprodukter.

Under frokosten må kroppen være mettet med karbohydrat og proteinprodukter. For eksempel, lage sunn grøt. Manku kan ikke lage mat. Det er også tillatt å legge til noe fett i form av nøtter, det vil si treg karbohydrater fra listen over produkter for vekttap.

Snack mellom morgen og ettermiddag måltider bør inkludere karbohydrater matvarer.

Lunsjen er tilberedt i henhold til følgende kombinasjon: De fleste proteiner, den gjennomsnittlige andelen består av deres fett og den minste mengden karbohydrater.

Supper: proteinprodukt + fiber. For eksempel kan du lage kyllingbryst med grønnsaker.

Husk at å miste vekt er ikke bare i bruk av sunn mat og aktiv fysisk trening, men også i riktig daglig fordeling av kalorier og karbohydrater.

Fra denne videoen lærer du hvordan du spiser riktig, inkludert langsomme karbohydrater i dietten.

Denne videoen vil introdusere deg nyttig informasjon om karbohydrater.

Denne videoen vil fortelle deg hvordan du kan spise rett til å gå ned i vekt.

Rask og sakte karbohydrater - bord

Rask og treg karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid at i kostholdet ditt bidrar til å gå ned i vekt, og hvilke produkter som tvert imot vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Jeg forsøkte å samle grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være ganske vanskelig, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om de samme produktene.

Hvorfor bidrar raske (enkle) karbohydrater til settet med kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går inn i biokjemi, så raskt karbohydrater, bryter raskt ned i sukker og går nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydrater som dramatisk øker sukkernivået.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for sukkerutnyttelse, insulin sender overskuddssukker til fettceller, og når det er økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt.

Det er derfor, når du mister vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du teller kalorier og det ikke er mange av dem, vil ikke fettreserver bli brukt i det hele tatt.

Er det noen fordel?

Uten rask karbohydrater, kan en person ikke leve, og de trenger definitivt å bli konsumert.

Hva er karbohydrater?

Dette er til slutt - sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, er de fortsatt splittet i sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser under fordøyelsen og assimilering av karbohydrater.

Sukker er nødvendig for full drift av hjernen, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de bryter ned til enkle sukkerarter lenger enn faste.

Glykogen - behandles i leveren til glukose.

Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer.

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Inulin - er dannet av fruktose rester.

Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan inulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - En omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid.

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen for produkter, for mer detaljert informasjon, se artikkelen "Glykemisk produktindeks"

Sakte karbohydrater for vekttap

Sakte karbohydrater som utgjør det daglige dietten, bidrar til normal drift av alle kroppssystemer. Å spise mat som er rik på karbohydratelementer, supplerer energireserver, fremmer absorpsjon av fett og proteiner, opprettholder riktig balanse mellom blodsukkernivå og sikrer effektiv hjernefunksjon. Ifølge næringsdrivende bør andelen av sakte karbohydrater i daglig diett være minst 50%. Dette vil gi en person med balansert, riktig ernæring.

Hva er treg karbohydrater?

Karbohydratmatvarer av den langsomme typen kalles komplekse. Dette skyldes deres struktur. Komplekse forbindelser (polysakkarider) inneholder mange enkle molekyler glukose, fruktose, i motsetning til enkle karbohydratelementer (monosakkarider), som består av ett eller to molekyler. Forskjellen mellom monosakkarider og polysakkarider:

• Sakte karbohydrater. Assimilering begynner på tyggetidspunktet når produksjon av spyttenzym er aktivert. Spaltning av polysakkaridmolekyler krever mye mer tid enn for monosakkarider. På grunn av dette har en person en lang følelse av metning, energi produseres i lang tid.
• Rask karbohydrater. Den enkle strukturen av disse forbindelsene sikrer rask behandling. Molekyler av glukose og fruktose går raskt inn i blodet, insulin produseres på grunn av en kraftig økning i sukkernivå. Med mangel på fysisk aktivitet er ikke behandlede monosakkarider involvert i oppbyggingen av fettceller.

Et mål for absorbsjonshastigheten for produkter med forskjellige typer karbohydratforbindelser er den glykemiske indeksen. Polysakkarider har en tendens til å ha lavere verdi - opp til 40, og monosakkarider høye - høyere enn 70. I enkelte tilfeller kan deler av komplekset omdannes i enkel - det avhenger av typen av varmebehandling. Begge typer karbohydratforbindelser er viktige for helse, men det bør være flere matvarer med lav glykemisk indeks i dietten.

Typer av treg karbohydrater

Å bygge et sunt kosthold med sunne matvarer, må du vite hva treg karbohydrater er. Polysakkarider varierer i kombinasjonen av molekyler i deres struktur. Hovedtyper av komplekse karbohydratelementer:

1. Stivelse. Et vanlig polysakkarid som finnes i mange matvarer: ris, hvete, mais, poteter. Stivelse blir gradvis brutt ned i kroppen, og gir glukose til blodet.
2. Glykogen. Dette er et "ekstra" polysakkaridelement i kroppen. Bruken av produkter med komplekse forbindelser danner en glykogenreserve i leveren. Når kroppen trenger energi, deler kroppen stoffet.
3. Fiber. Elementet finnes i helkornsbrød, belgfrukter, rå frukt, grønnsaker, nøtter, sopp, bokhvete. Stoffet gir ikke kroppen energi, siden det nesten ikke deles i mage-tarmkanalen, men det hjelper arbeidet med fordøyelsen, øker prosessen med å fordøye mat gjennom tarmene.
4. Cellulose. Et annet navn for fiber. Den tilhører grove diettfibre, deler ikke opp, forbedrer funksjonen av mage-tarmkanalen, fjerner giftstoffer og skadelige stoffer.
5. Insulin. Et hormon som spiller en viktig rolle i metabolske prosesser når enkle eller komplekse karbohydrater kommer inn i blodet. Reduserer mengden sukker, forbedrer fett og proteinsyntese.
6. Pektin. Type fiber, myk kostfiber. Stoffet reduserer kolesterol, er nyttig for diabetes. Kilder av pektin: epler, gulrøtter, kål, dogwood, datoer.

Rollen av treg karbohydrater for vekttap

Komplekse karbohydratforbindelser blir ikke avsatt i fett, hvis de brukes moderat og på riktig tidspunkt på dagen. Den daglige prisen på produkter med et polysakkaridinnhold er ikke mer enn 60% av den totale dietten. For å gi kroppen med kalorier er det nødvendig å spise mat med komplekse forbindelser om morgenen til frokost. Retter med polysakkarider om natten, når det er bedre å spise protein mat, last kroppen, bli et hjelpemiddel for å få vekt.

Hvis en person er på en diett og ikke er involvert i sport, bør retter med monosakkarider (honning, pannekaker, myk pasta, konfekt, hvitt melbrød, søte frukter - bananer, appelsiner) utelukkes. I tilfelle av en kombinasjon av riktig ernæring med intens fysisk anstrengelse, kan rask karbohydrater forbrukes etter trening, og før trening i flere timer - polysakkarider. Som snacks i løpet av dagen, er brød, havremel, hytteost egnet for vekttap.

Kilder til langsomme karbohydrater

Å vite hvor treg karbohydrater er inneholdt, kan en person lage en liste over matvarer som er egnet for riktig ernæring hjemme. Et balansert kosthold fordeler og støtter helse. Å gi kroppen energi, forbedre mage-tarmkanalen, stimulerer hjernen - alt dette bidrar til å oppnå sakte karbohydrater.

Liste over produkter til daglig bruk:

• frokostblandinger: havregryn, bokhvete og annet fettfattig frokostblanding;
• mysli, kli;
• belgfrukter (bønner, erter);
• grønnsaker (kål, tomater, courgetter, agurker, poteter);
• salte frukter (avokado, grapefrukt, epler, sitroner);
• brødprodukter: Hele hvetebrød, Pitabrød;
• durum pasta;
• sopp.

Tabell: Liste over matvarer som inneholder treg karbohydrater

Kunnskap om glykemisk indeks av forskjellige matvarer vil bidra til å gjøre riktig diett. Jo lavere denne indikatoren er, jo mer nyttig er produktet for kroppen. Polysakkaridbord: