Slik spiser du mindre søt: 7 måter å redusere sukkerinntaket
- Hypoglykemi
I dag vet bare dovne folk ikke om sukkerskadet, og noen eksperter hevder selv at sukker er et mye mer alvorlig problem enn narkotika, fordi det forstyrrer hverandre stille og umennelig tusen mennesker.
Og problemet er ikke bare i det tilsynelatende overdrevne forbruket av søtsaker, men også i det faktum at sukker i næringsmiddelindustrien legges nesten overalt, fra ketchup til pølser. "Kapitalismens søte grin", som dette fenomenet kalles motstanderne til den "hvite døden": En av de sterkeste smaksforbrukerne, sukker er vant til å selge absolutt alt, og ikke bare klassiske søtsaker.
hvordan å spise mindre søtt
Ifølge statistikken spiser gjennomsnittlig bosatt i utviklede land i dag opptil 30 skjeer sukker per dag (30!), Og det er ikke bare søtsaker, men også "skjult sukker". Hvis du er interessert i å stikke inn i emnet og finne ut hva som er galt med sukker (og også motivere deg til et rimelig forbruk), sender vi deg for å lese innlegget "10 filmer som helt vil forandre dine vaner."
Hvordan spise mindre søtt? Hvis du ikke har noen problemer med teorien, og du trenger bare konkrete tiltak for å hjelpe deg med å redusere ditt søte inntak, så er det syv enkle ideer for å nå målet ditt.
Les etiketter
Dessverre er det ingen annen måte å kontrollere sukkerinntaket unntatt for å kontrollere innholdet på platen. Dessuten er rent sukker i modifisert form også inneholdt i andre komponenter: mais sirup, dextrose (og alt som slutter i -toz), melasse osv.
Du trenger ikke å bli en galning og nekter å kjøpe de vanlige produktene, men det er fortsatt viktig å ta sammensetningen.
Spis nok gode fettstoffer og lange karbohydrater.
Tiden med fettfri dietter er langt over, i dag vil en lege eller ernæringsfysioter fortell deg om behovet for gode fettstoffer (ikke-raffinerte oljer, nøtter, fisk, avokadoer) og langvarige karbohydrater (frokostblandinger som bokhvete, fullkornsbrød osv.).
Et sterkt ønske om å spise noe søtt er en reaksjon av kroppen til en blodsukkernivå, noe som ikke skjer hvis du spiser nok fett og karbohydrater som bryter ned mye langsommere enn rask karbohydrater (sukker, ruller, desserter, etc.)
Derfor har avokado-toast blitt den mest populære frokosten blant millioner av mennesker som ser på seg selv. Slik toast holder sukkerivået stabilt til lunsjtid, og du har bare ikke lyst til å kaste noe søtt.
Analyser vaner
Se på hva du vanligvis spiser og prøv ærlig å innrømme selv hva er den viktigste kilden til sukker i menyen. Tilføyer du sukker til drikke? Eller du kan ikke leve en dag uten sjokolade? Noen ganger kan de tilsynelatende uskyldige produktene, som mueslibarer eller fruktfargede yoghurt, være hovedkilden. Kanskje er den viktigste kilden til sukker favoritt kjøpt salatdressinger og klare matretter?
Når du forstår hvor din svake sone er, kan du begynne å lete etter sunne alternativer.
Reduser forbruket gradvis
En av de viktigste fellene av sukker er at over tid vil våre smakløk tilpasse seg, og for å føle den vanlige søte smaken må du stadig øke dosen.
Men i motsatt retning virker det også: Hvis du gradvis reduserer mengden sukker og søtsaker, vil du over tid bli ganske søt med en veldig liten mengde søtningsmidler.
Nyttige alternativer
Redusere sukkerinntak betyr ikke en fullstendig forlatelse av baking og desserter, selv om du må lære å bake og finne alternativer. For eksempel, i stedet for sukker, kan du legge til en banan eller rosin til kaken for å legge til smak uten å bruke "hvit død". Og du kan søte smoothies ved hjelp av datoer.
Lær å bruke høstkrydder.
Kanel, ingefær, muskatnøtt vil bidra til å legge til smak for dine drinker og desserter, forbedre fordøyelsen og hjelpe immunitet. Generelt vil effekten av deres bruk være nøyaktig motsatt av sukkervirkningen.
Få nok søvn
Tretthet påvirker direkte sukkerinntaket ditt: Hjernen krever bare fordøyelig glukose, akkurat som kroppen din, som er fornøyd med hvilken som helst energikilde. Dessverre øker sukker i slike situasjoner bare tretthet, så hvis du ikke kan sove, er det bedre igjen å spise noe langt carb, sammen med protein og gode fettstoffer (for eksempel skål med egg og avokado).
7-8 timers god lyd søvn vil være den beste støtten i veien for utfasing av søtsaker.
Hvordan redusere forbruket av søtt og mel.
Dagbok irinochka_detka:
- • Hvordan redusere forbruket av søtt og mel.
25-30 - Overvekt (pre-fedme)
Du kan laste opp videoen til vår nettside Videoreka.ru og lim den inn i opptaket ditt, for dette kopierer koden under videoen og limer den inn i skjemaet under.
Hvis du vil sette inn en video fra Youtube, for å gjøre dette, klikker du på "Del" -linken under videoen, velg alternativet "HTML-kode", kopier det og lim det inn i skjemaet under
For å legge til denne videoen i artikkelen din, kopier og lim inn den følgende koden på riktig sted i teksten.
Hvordan redusere sukkerinntaket. Næringsdrivende anbefalinger
Ann Richie er en ernæringsfysiolog, en spesialist i sunn ernæring. Utvikler individuelle vekttapsprogrammer ved hjelp av dietter basert på tradisjonelle oppskrifter fra forskjellige land. Anna gir 4 enkle og absolutt stressende anbefalinger for kroppen, hvordan du reduserer sukkerinntaket og begynner å bli kvitt ekstra pund.
Sukker tilhører typen raske karbohydrater, som blir hovedårsaken til fedme. Avhengighet av søtt er lik alkohol og narkotika, fordi ofte en person som ikke kontrollerer seg selv i mat, ikke føler seg glad og går uten mat selv under en natts søvn. Etter å ha besluttet å redusere vekten, går vi til butikken og undersøker forsiktig emballasje av varer for tilstedeværelse av skadelige tilsetningsstoffer og sukker. Men produsenter legger det overalt, selv i ketchup og andre sauser, brød, sirup, drikke og fettprodukter.
Ved å redusere forbruket av karbohydrater, kan du "tørke" figuren din og forbedre helsen. Her er fire enkle tips om hvordan du slutter å spise glukose og starte en sunn livsstil.
1. Gi kroppen din en måned (eller mer)
Det er vanskelig å takle noen avhengighet, selv om en person vet at det kan føre til alvorlig sykdom og noen ganger til og med døden. Mange mennesker er kjent med situasjonen når kroppen tigger om å spise litt mer "den velsmakende vaffel", og du gir inn til fristelsen, og så føler seg skyldig.
Slike selv-flagellasjon fører ikke til noe godt. Forvent ikke at fra neste dag, som om du er magisk, vil du aldri igjen vil spise noe skadelig: mel, søt og produkter som inneholder gluten. Faktisk, med riktig tilnærming, er det ikke så smertefullt å dele med karbohydratholdige matvarer som du tror.
Den mest effektive måten å bekjempe fedme er å gradvis redusere sukker.
Den mest effektive måten å bekjempe fedme er å gradvis redusere sukker, noe som vil gi kroppen din muligheten til rolig å tilpasse seg de kommende endringene. Selv om du allerede har fått 100 kg, men du fortsatt ikke kan rive deg bort fra kaken, må du nok drastisk redusere menyen. Men denne regelen virker bare i så alvorlige tilfeller.
2. Begynn med å eliminere hovedkilden til sukker.
Det første du må huske og skrive ned alt du spiser gjennom dagen. Dermed er det lett å identifisere de viktigste søtt matene, på grunn av hvilke du raskt gjenoppretter.
For eksempel, en krukke med karbonert drikke, et par spiseskjeer sukker som du sjenerøst fyller i te, baking - en av denne listen kan være akkurat i standardmenyen til en moderne person. Styrt av den første regelen, reduserer daglig sødsats gradvis, og du vil se hvordan forbruket av raske karbohydrater faller dramatisk, og ønsket om å spise vil forsvinne med tiden.
3. Spis mer økologiske matvarer.
Listen over produkter som har kunstige tilsetningsstoffer, er uendelig. Sukker finnes alltid i butikkaker, kaker, is, pop-rot, sjokoladebarer, krydder. Fettfrie produkter, hvis sammensetning er indikert på emballasjen, kan fortsatt inneholde skjulte sukkertilsetningsstoffer som har en dårlig effekt på menneskekroppen.
Hvis du spiser mye søppelmat, begynner du gradvis å erstatte den med frisk frukt, grønnsaker og andre naturlige produkter. Forbered deg, prøv å gå til fastfood-restauranter oftere, og innen en måned begynner kroppen din å avvise smaken av hurtigmat og mat med mange E-shki.
4. Få nok søvn om natten
En vellokt person trenger ikke å konsumere sukker pounds. Alle som engasjerer seg med noe annet enn sunn søvn, og bare sover 5-6 timer, risikerer å spise hele daglig søtsaker i en sittende neste dag.
For eksempel, barn og ungdom, hvis skoledag begynner tidlig, lene seg på det søte, øke det i kostholdet til 52%.
En vellokt person trenger ikke å konsumere sukker pounds.
Studier innen ernæring viser at en person trenger en natts søvn fra 7-8 timer for å komme seg. For å oppnå det tilsynelatende umulige oppdraget og tvinge deg selv til å legge deg til sengs tidligere, husk den gylne regelen: før du legger deg, la alle gadgets (tabletter, smarttelefoner, spillere osv.) I et annet rom og slå av datamaskinen - nå skal ingenting hindre deg å slappe av.
Oversettelse: Lena Mukhina
Vi anbefaler også å lese vår artikkel "Søt liv: fordelene og skader av sukker".
Hvordan overvinne vane med å spise søtt
I de siste årene har ernæringseksperter fra Storbritannia blitt alvorlig opptatt av problemet med underernæring og overvekt blant befolkningen i landet deres. En av faren er det "skjulte" sukker funnet i mange matvarer. På deres initiativ ble det opprettet en gruppe som vil hjelpe folk til å sikre at de bruker mindre søtsaker.
Hvorfor er sukker skadelig?
Sukker er tomme kalorier. Alle produkter du spiser, må ikke mette kroppen med nyttige sporelementer, kalles "tom". Foruten at sukker ikke gir fordeler, er det også veldig skadelig for kroppen - det øker nivået av insulin i blodet og dermed risikoen for å få diabetes.
Sukker er pererybaty sakte og legges i form av fett på alle organer. Inkludert leveren og hjertet, som er ekstremt farlig for livet.
Sukker er også skadelig for tennene, da det gir ideelle forhold for reproduksjon av bakterier i munnhulen.
Dermed har du blitt kvitt den vane med å spise søtsaker, du vil være i stand til å beskytte kroppen din fra mange problemer og, viktigst av alt, fra en forferdelig sykdom - diabetes.
Mange tror at uten sjokolade og søtsaker vil de føle seg deprimert og deprimert. Tvert imot, de som ikke bruker sukker eller konsumerer det i svært lave doser, føler seg lyse og munter hele dagen.
Folk som spiser mye søtt, føler ofte angst, forvirring og lider av humørsvingninger.
Hvordan redusere forbruket av søtsaker?
Menneskets gane er veldig søt. Du har kanskje lagt merke til at så snart du spiser en bit sjokolade, vil du umiddelbart ha mer. Reaksjonen er øyeblikkelig og vanskelig å motstå.
Med en skarp avvisning av søtt i noen form mulig hodepine og depresjon. Denne tilstanden vil fortsette i noen tid, og du vil kanskje gå tilbake til den vanlige vanen.
Derfor anses en gradvis reduksjon i sukkerdosen som den sikreste. For eksempel foretrekker du å legge til to skjeer sukker til te. Først drikker du te med en skje i en hel uke, etter en uke med en halv skje, og så videre. Således, i løpet av noen uker vil du endelig komme over de søte drikkene.
Hvordan spise riktig
Matvarer med lav glykemisk indeks regnes som den mest nyttige. Den glykemiske indeksen (GI) er symbolet for spaltningsgraden av noe karbohydratholdig produkt i en menneskekropp.
Det høyeste GI for de produktene som er raskt resirkulert. Matvarer som raskt fordøyes, øker blodsukkernivået, og stimulerer en kraftig frigjøring av insulin. Insulin distribuerer også alt "ekstra" blodsukkeret til alle vev i kroppen, og delvis forvandler det til kroppsfett.
Den høyeste GI har øl, hvitt brød og bakt poteter.
Low-index matvarer - brun ris, al dento kokt pasta og bokhvete - er veldig hjelpsomme fra dette synspunktet. Forbruk av magert kjøtt og fisk vil bidra til å forbli full og stabiliserer blodsukkernivået.
De som ønsker å bli kvitt den vanlige vanen - avhengig av sukker - anbefales å spise regelmessig. Og enda bedre å ha en "matdagbok", der du vil skrive ned alt du spiser i løpet av dagen.
Imidlertid er sukker ikke bare i søtt mat. Noen ganger inneholder også salte, krydrede og sure matvarer svært store mengder sukker.
For å oppdage skjult sukker må du alltid lese etikettene på varene du kjøper i butikken.
Prøv også å spise mat med minimal varmebehandling og mer. sove! En sunn 7-8 timers søvn vil bidra til å holde seg våken og tenke mindre om søtsaker om dagen, men kaffe, tvert imot, stimulerer ønsket om å spise noe søtt. Det er bedre å erstatte det med urtete eller vanlig vann.
Skader søtt, overdreven bruk av søtt
Er det mulig å motstå fristelsen? Kaker, bakverk, søtsaker, sjokolade, tross alt, søte boller og så mye mer deilig. Selvfølgelig vet hver av oss at med misbruk av søtsaker kan du bli bedre og få karies. Men bare? Leger høres alarmen - søt er farlig for helse! Så hvilke problemer venter de søte tennene, og hva er egentlig vondt?
Selvfølgelig er fordelen med moderat forbruk av søtt ubestridelig, siden det er dette som beriker kroppen vår med karbohydrater som er nødvendige for riktig drift. Full cellulær metabolisme er helt avhengig av hvor ofte karbohydrater kommer inn i kroppen, som gir den den nødvendige energien. Sukker bidrar også til utviklingen av "hormonet av lykke" (serotonin). Men alt er godt i moderasjon, og hvis kjærligheten til søtsaker blir avhengighet, kan det føre til alvorlige helseproblemer.
Derfor har forskere funnet ut at overdreven forbruk av søtsaker er fulle av bivirkninger, hørte alarmen og advarte søte tenner. Ifølge forskere står de overfor.
Skad søtt ufruktbarhet
Nyere forskning eksperter fra Harvard University har funnet en sammenheng mellom høyt inntak av søtsaker og evnen til å få avkom, fordi det overskytende sukker i kroppen påvirker produksjonen av testosteron og østrogen direkte.
Også sukker som konsumeres av oss fra konfektprodukter øker nivået av lipider produsert av leveren, noe som igjen reduserer nivået av et spesielt protein - SHBG. Det er proteinet - SHBG - ansvarlig for balansen mellom testosteron og østrogen i blodet, senere kan det oppstå mangel og infertilitet.
Skader søtt - trøst
Forskere besluttet også at jenter som ikke er likegyldige med søtsaker ofte lider av trøst (urogenitalt candidiasis). Det er kjent at sopp fra slekten Candida er årsaken til trøst, selv om de bor i nesten alle mennesker, men selve sykdommen kan bare sies om det er for mange av dem.
Antibiotika, karbohydratholdig mat, det vil si de søtsaker vi elsker mest, kan provosere en økt mengde sopp i kroppen.
Skader av søtsaker - tarmkreft
Forbruket av søtt melprodukter i store mengder fører til at bukspyttkjertelen produserer insulin i en forbedret modus, og dette kan føre til dannelse av ondartede svulster i tarmen. Denne konklusjonen ble gjort av forskere på grunnlag av konklusjonen som ble gjort på grunnlag av observasjon av flere tusen kvinner.
Det er derfor amerikanske forskere ser også kreft som de triste konsekvensene av å elske søtsaker.
Harm søtt - søtsaker er farlige for hjernen
Hevdet at søtt er bra for hjernen. Men spanske eksperter sier at sukker påvirker menneskers hjerne negativt.
Forskere har undersøkt en sjelden arvelig sykdom, Lafor syndrom, i eksperimenter med mus. I denne sykdommen utvikler epileptiske anfall som følge av akkumulering av glykogen i hjernecellene, og demens og motorforstyrrelser kan også forekomme. For at glykogen ikke skal "sedimenteres" på hjernecellene, produseres 2 typer spesielt protein i menneskekroppen, er sitt eget spesifikke gen ansvarlig for produksjonen av hver. Det er nettopp i tilfelle skade på selv et av disse generene som Laurus syndrom utvikler.
Forskere fra California State University har gjort interessante funn i forskningsprosessen. De gjennomførte studier i 9 kolonier og 803 kostskoler for mindreårige, hvor sukker og søtsaker ble utelukket fra barns kosthold, erstattet med frukt og grønnsaker.
Resultatene av forsøket overgikk alle forventninger: Etter ett år økte graden av barn (i fempunkts skala) med i gjennomsnitt 1 poeng, og 50% av alle barn med psykisk nedsettelse ble ansett som sunne.
Skaden av søtt sukker reduserer forventet levetid
Tyske forskere er også interessert i effekten av sukker på menneskers helse. I løpet av arbeidet bestemte de seg for at glukose er i stand til å forkorte en persons liv betydelig - i gjennomsnitt med 25% (ca. 15 års levetid). Senere ble disse fryktelige konklusjonene fra tyske forskere bekreftet av forskere fra California Institute of Biological Research Salk.
Skader søtt - fare for gravide kvinner
Overflødig karbohydrater i diett av gravide kan i fremtiden forårsake allergiske reaksjoner hos barna, som har flere ganger økt risiko for å utvikle sykdommer i sentralnervesystemet.
Skader av søtsaker - sukkerstatning
Mange mennesker på jakt etter sukkerstatninger begynner å bruke sine erstatninger, fordi de er mindre kalori og smaker litt annerledes enn originalen.
Bli kjent med de vanligste sukkersubstitutene - sorbitol, xylitol, sakkarin, suklamat og aspartam.
Bare disse, nyttige ved første øyekast, er stoffer ikke trygge i det hele tatt. For eksempel, sakkarin, som er produsert i form av tabletter på 40 mg, i store doser, kan denne erstatningen bidra til utvikling av kreft, derfor anbefales det ikke å bruke mer enn 4 tabletter per dag. Og bivirkningene av suklamata og aspartam inkluderer allergier. Sorbitol og xylitol har avføringsmiddel og koleretiske effekter.
Mer nylig har britiske forskere funnet ut at en sukker erstatning, sorbitol (E420), kan forårsake intestinal opprør, magesmerter og diaré. Det er nyttig å vite at ved fremstilling av tyggegummi blir det brukt i spesielt store mengder, og det er også en ingrediens i noen tannkrem.
Hvordan å være, hvis det er umulig å helt nekte den søte? Den grunnleggende regelen er moderering i alt! Derfor, som alle disse forferdelige konsekvensene kan oppstå bare som følge av misbruk av produkter som inneholder sukker.
Men hvis du fortsatt bestemmer deg for å begrense deg til forbruket av søtsaker, følg råd fra næringsdrivende:
- erstatt sukker med honning og tørket frukt
- prøv å drikke te og kaffe uten sukker, og erstatte sukkerholdige karbonatiserte drikker med mineralvann;
- redusere glukoseinntak og bruk "naturlige" søtningsmidler: fruktose eller laktulose (de finnes i store mengder i frukt).
Hvis du er en uforgjengelig søttand, velg det minste av to onde, det vil si bytte til de minst skadelige søtsaker, for eksempel:
Honning. 100 g av dette produktet inneholder den daglige prisen på jern, magnesium og mangan. Du er velkommen til å gå til honning, hvis du selvfølgelig ikke er allergisk mot bieprodukter. Honning har ikke bare antimikrobielle egenskaper, det er også uunnværlig for forkjølelse, søvnløshet og til og med forstoppelse.
Kalori (100g) - 320 kcal.
Marmelade. Det ser usedvanlig nyttig pektin, som er rik marmelade, siden i stand til å skille ut giftstoffer, radionuklider og tungmetaller, hjelper jujube rense kroppen for det "dårlige kolesterolet".
Kalori (100g) - 290 kcal.
Tørket frukt. De er rike, ikke bare i fiber (spesielt aprikos og datoer), men også i jern, samt magnesium - stoffer som er nyttige for riktig hjertefunksjon, tarmkanalen og blodårene.
Kalorier (i 100g) - 240 - 270 kcal.
Marshmallows. Selv om det er langt fra å være den mest nyttige desserten, vil det gi mindre skade enn søtsaker og bakverk. Marshmallow inneholder en stor mengde protein, jern og fosfor.
Kalori (100g) - 300 kcal.
Vær årvåken i kampen for helse og husk regelen av "gullmedlemmen".
Mine søte dager
Det er vanskelig, men kampen er verdt det
Du vet allerede at økt inntak av fruktose skader hjernen din, sukkerholdige drikker bidrar til dehydrering, og sukker generelt har en negativ effekt på huden din og generelt velvære. Hver dag konfronteres vi med en sjokkerende reklame mot sukker, vi leser tonnevis av artikler og ser på pedagogiske videoer. Likevel er kostholdet fylt med sukker til randen. På den ene siden bør man ikke gå til ekstremer og se "fienden" overalt. På den annen side vil tipsene nedenfor hjelpe deg med å redusere sukkerinntaket uten stress og skade kroppen din.
Spis oftere
Når vi er sulten sulten, er vi klare til å spise mat som kom til syne. Som regel faller valget i den såkalte fastmat eller mat med høyt innhold av tomme kalorier i denne situasjonen. Prøv å ikke hoppe over måltider. Ta frokost, lunsj og middag når det er mulig samtidig.
Drikk mer vann
En annen måte å dempe sult og redusere obsessivt ønske om å spise noe søtt. Det er velkjent at vi ofte forvirrer tørst og sult. Ha alltid vann hendig, drikk det jevnt gjennom dagen.
Erstatt næringsmiddel og kokte matvarer med hele matvarer.
Halvfabrikater og ferdigretter har vunnet dårlig berømmelse på grunn av de fryktelig forferdelige ingrediensene, som i 99% av tilfellene er sukker. Hva å gjøre Spis sjelden mat ut av esken. For eksempel, erstatt mysli baren med et eple og yoghurt. Jo mer hele maten du spiser, og jo oftere du lager mat hjemme, desto lettere blir det å unngå matrester. Dessuten, som observasjoner viser, vil hele matvarer gi deg en følelse av metning i lang tid.
Les etiketter
Hvis du kjøper "bokset" mat, så les alltid forsiktig sammensetningen. Hvis mulig, kjøp ikke produkter der sukker er i begynnelsen av sammensetningen.
Bruk flere krydder.
Spicy krydder som kanel, muskat og gurkemeie kan gi parabolen en ny karakteristisk lukt og smak, som erstatter søtheten som er kjent for deg. Prøv å legge kanel i stedet for sukker til din daglige kaffe, stekt ost eller varm melk. Se på følelsene dine i flere dager.
Få nok søvn
Vi har tidligere diskutert hvordan mangel på søvn er relatert til matavhengighet eller de såkalte obsessive tankene om mat. Å føle seg trøtt gjør vår kropp ekstremt sårbar. Når vi mangler energi, tror vi feilaktig at vi kan overvinne tretthet med enkle karbohydrater, som umiddelbart blir til energi. Men denne effekten er for kort. Bokstavelig talt om 15 minutter vil du føle deg overveldet igjen. Det er en ond sirkel i ansiktet når insulinnivåene stiger dramatisk og faller flere ganger i løpet av dagen. Gjennom årene kan dette føre til hjertesykdom og type II diabetes.
Ikke gå til ekstremer
Kan ikke stoppe med ett candy?
Som de sier, kan du ikke bare slippe sukker. Dette vil ikke bare være det sterkeste stresset for din psyke, men også for kroppen din. Mye enklere og mer realistisk å redusere forbruket av sukker gradvis. I dag, for eksempel, i stedet for to skjeer sukker, legger du bare en og en halv. Forskjellen er nesten ikke merkbar, og kaffe eller te vil ikke gjøre det verre. Forresten, det er drinker som ikke innebærer forbruket av sukker. For eksempel er ristretto sterk kaffe full uten sukker.
Unngå fettfattig mat.
Hvis du er fan av å lese etiketter, har du sannsynligvis lagt merke til at produsentene ofte legger til sukker til produkter med lavt eller ikke noe fettinnhold. Dette er gjort for å legge til smak. Men ved å konsumere slike matvarer, negerer du dine forsøk på å redusere kalorier som forbrukes. Videre berøver du kroppen din av sunne fettstoffer, og i stedet gir ham en pose sukker. Personlig erfaring viser at fett er avgjørende for hud, hår og spesielt for kvinners helse.
Kast pakkede juice
... men hvis du ikke kan gjøre det uten dem, velg de som ikke har lagt til sukker.
Eksperiment med baking
Hvis du liker å skjemme deg selv og din familie med deilige bakverk, så prøv å erstatte et stykke sukker med banan, eple eller datepuré. Når du legger til disse ingrediensene, må du kanskje øke mengden faste stoffer eller øke tilberedningstiden.
15 grunner til å redusere sukkerforbruket uten hensyn til vekttap
Sukkerforbruket er ikke avhengig av deg. Hva merkelig inneholder denne setningen? Det er sant. Du kan ikke sette sukker i te eller kaffe, men det vil uunngåelig overta deg. Han er klokt forkledd som ditt daglige måltid. Fra havremel, salatdressinger til ketchup, som du krydder maten din. Det er vanedannende, selv i de produktene du aldri mistenker for tilstedeværelsen av sukker.
Når det gjelder helse, er sukkerinntaket ikke noe bedre, som det viser seg, fett eller kolesterolinntak. I flere år har legene rådet oss til å konsumere mindre fett eller kolesterol.
Til slutt fikk vi "sunne" produkter overbelastet med sukker.
Sukkerforbruket har sin egen norm. For eksempel vurderer den amerikanske (USA) komiteen for prinsippene for diettmat at sukker er en av de farligste produktene. Samtidig anbefaler at forbruket (antall kalorier) ikke overstiger 10%.
I sin naturlige tilstand er sukker relativt harmløs, til og med et nødvendig karbohydrat for kroppen. Det finnes i frukt, grønnsaker eller meieriprodukter som laktose eller fruktose.
Problemet oppstår ved tilsetning av sukker for å gi mat en ekstra smak, tekstur eller farge. Du kan ikke engang forestille seg størrelsen på dette problemet. Du trenger ikke å være bare blant konditorivarer, sukker omgir oss bokstavelig talt i mange produkter.
Opptaket av en slik mengde tomme kalorier har mange helsekonsekvenser. Og fremfor alt er det et vektproblem. Ekstra inntak av sukker øker insulinnivået, forstyrrer metabolske prosesser, legger disse kaloriene på magen.
Men å miste kroppsvekt mens du reduserer sukkerinntaket, er bare begynnelsen av fordelene det bringer til helse.
Nedenfor er 15 fordeler for helsen din når du reduserer sukkerinntaket.
1. Det kan senke blodtrykket...
Overdreven sukkerforbruk fører til fedme, noe som kan være årsak til høyt blodtrykk. Ny forskning viser også at diett sukker, uavhengig av vektøkning, kan øke blodtrykket.
Dette er ikke en liten ting: høyt blodtrykk øker belastningen på hjertet, blodkarene, noe som resulterer i skade på hele sirkulasjonssystemet over tid.
Til slutt kan det føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt, hjerneslag, nyreskade, arteriesykdom og andre alvorlige iskemiske sykdommer.
Enda flere: Det har vist seg at vitenskapen viser at folk som har mer enn 25% av deres kalorier i dietten, kommer fra tilsatt sukker, er dobbelt så sannsynlig å dø av hjerte-og karsykdommer enn de som har denne tallet mindre enn 10%.
2.....og også ditt dårlige kolesterol
Personer med høyt sukkerinntak har lavere nivåer av "godt" kolesterol (lipoproteiner med høy tetthet), samt høye nivåer av triglyserider eller fett i blodet.
"Dårlig" kolesterol sammen med fett i blodproppen arterier og blodårer, noe som fører til hjertesykdom.
3. Reduserer risikoen for hjerteinfarkt
En fersk studie viste at personer med tilsatt sukker diett har en høyere risiko sammenlignet med lavere sukkerinntak. Det er en enkel måte å redusere risikoen på: erstatt søt brus med vann. En studie fant at søte sukkerdrikker er forbundet med økt risiko for koronar hjertesykdom.
For hver ekstra brus eller sukkerholdig drikk kan du øke risikoen for hjertesykdom med opptil 25%, sier Long Daria Gillespie, MD, sertifisert lege ved Emory University Hospital.
4. Holder hjernen tonet
Du vet sikkert at søtsaker kan ødelegge tannemaljen over tid, men enda verre, sukkerforbruket kan forstyrre energitilstanden til hjernen. Forskning viser at forbruker store mengder sukker kan forringe hjernens kognitive funksjon, redusere mengden proteiner som er nødvendige for minne og reaksjon.
Én av forsøkene viste at rotter matet med sukker viste langsommere bevegelser samt lavere synaptisk hjerneaktivitet enn dyr fra standardkontrollgruppen.
"Høyt sukkerinntak er forbundet med metabolsk syndrom (et kompleks av ulike lidelser i kardiovaskulærsystemet), som kan føre ikke bare til redusert kognitiv aktivitet, men også til nedsatt hjernefunksjon," sier Long Gillespie.
5. Du vil være mindre sannsynlig å få Alzheimers sykdom og demens.
Et høyt søtt kosthold reduserer produksjonen av et kjemikalie kjent som den neurotrofiske faktor i hjernen som hjelper hjernen til å forme nye minner og huske fortiden.
Et lavt nivå av denne faktoren er vanligvis forbundet med nedsatt karbohydratmetabolismen (diabetikere eller prediabetikere), og er også forbundet med demens og Alzheimers sykdom.
6... og også depresjon
En studie vitner om: Eldre mennesker som drakk mer enn fire servietter hver dag viste mer enn 30% høyere depresjon enn de som drakk usøtet vann, te eller kaffe.
For at hjernen skal fungere ordentlig, avhenger det av en jevn flyt av kjemikalier som glukose og insulin. Når glukose (et annet navn for sukker) kommer inn i kroppen, åpner insulin dørene til cellene for levering til cellene.
Men når hjernen din opplever plutselige økninger i glukoseforsyningen (fra frokostblanding til is eller smørbrød til middag), blir insulin immune mot effektene av sukker, og blir derfor mindre effektivt. Dette fører igjen til depresjon og angst.
7. Du knuser din avhengighet av søtsaker.
Forskning tyder på at dyr med overdreven sukkerinntak utvikler symptomer på fysisk avhengighet, selv tegn på "brudd". La oss se hva som skjer: Dopamin, en nevrotransmitter i hjernen som er ansvarlig for godt humør, frigjøres under sukkeropptaket (vi husker alle disse situasjonene når søtsaker blir konsumert).
Problemet er at ved å konsumere store mengder sukker, svekkes det sunne signalet av dopamin. Videre, for å opprettholde den krever mer og mer søtt.
Fra det følgende eksperimentet var det mulig å finne ut at bare ved utseendet av en milkshake blir de samme nevrologiske sentrene av glede aktivert som ved bruk av kokain blant personer med visse smakvaner. Det viser seg at narkotika ikke er det eneste stoffet som trenger å kunne si nei i tide.
8. Din hud vil se ung ut.
Og nå la oss vende om forfengelighet: Det konstante inntaket av store mengder sukker kan gjøre huden din sløv og rynket. Dette skyldes en prosess som kalles glykasjon, der sukker i blodet festes til proteiner for å danne de endelige glykasjonsprodukter (som tilsvarer aldersrelaterte forandringer i kroppen).
Med slike endringer, er kollagen og elastin, proteiner som opprettholder tilstanden av elastisk elastikk og elastikk skadet. Som et resultat blir huden sløv og rynket. Glykasjonsprodukter deaktiverer også naturlige antioxidant enzymer i kroppen din, slik at du blir mer utsatt for eksponering for sollys. "I dette tilfellet er du virkelig det du spiser: En indikator på dette er tilstanden til huden din," forklarer Long Gillespie.
9... og også rent
Søte matvarer med høy glykemisk indeks har en effekt på alvorlighetsgraden av akne (en inflammatorisk hudsykdom) på grunn av hormonelle svingninger som det forårsaker. "Betennelse forårsaket
overdreven sukkerinntak kan også være forbundet med andre hudsykdommer som psoriasis, sier Marisa Moore, professor ved University of Georgia (USA).
10. Det vil redusere risikoen for diabetes.
Studier viser at å drikke mer enn en kopp sukkerholdige drikker hver dag øker risikoen for type 2 diabetes med 26%. På grunn av den høye insulinresistensen som skyldes høyt konsum av glukose, fruktose eller andre former for sukker, kan sistnevnte ikke komme inn i cellene og "bli sittende fast" i humant blod.
Høyt blodsukker fører til før diabetes, og som et resultat av risikoen for diabetes.
11. Kan bidra til å forhindre leverovervekt.
Forskere viser: En diett høy i sukker kan forverre fet leversykdom. Aldri hørt om en slik sykdom? Det er svært vanlig blant befolkningen i de utviklede landene i verden. Økningen i insulinnivåer assosiert med høyt sukkerinntak øker fettstrømmen i leveren celler, noe som fører til ulike typer betennelse og arrdannelse. Denne sykdommen er også en risikofaktor for diabetes, hjerteinfarkt og til og med kreft.
12. Kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.
Selv om resultatene av forsøkene ikke er endelige, er det tegn på at et overskudd av kostholdssukker korrelerer med høyere nivåer av visse kreftformer, som for eksempel kreft i bukspyttkjertelen.
13. Pusten din blir friskere og lettere.
Vi har hørt mer enn en gang i livet vårt om sammenhengen mellom søtsaker og karies, samt de resulterende hulrom i tennene våre. Hvorfor skjer det: sukker gir et næringsmedium for bakterier, som et resultat av at de begynner å formere seg raskt, forårsaker plakk på tennene, og dermed provosere "morgen" puste.
Igjen, med henvisning til resultatene av eksperimenter, kan det sies at visse matmønstre, inkludert de med høyt sukkerinntak, kan øke sannsynligheten for astma eller obstruktiv lungesykdom.
14. Nivået på generell energi vil øke
Følgende studier tyder på at tilsatt matsukker kan redusere oreksin (forbindelser som regulerer spenning, påvirker søvn og appetitt) inne i cellene. Oreksiner fungerer som en energizer for kroppen vår: de forårsaker våkenhet, fremskynder metabolske prosesser og opprettholder tonen i hele kroppen. Når disse forbindelsene ikke er nok, føler vi trøtt, sløv, og vi vil også ta en lur etter lunsj.
15. Du vil være mindre sannsynlig å besøke leger og tannleger.
Som nevnt ovenfor, fører et overskudd av sukker til skade på tennene, noe som senere vil føre til ytterligere besøk til tannlegen. Og hvem elsker det? Løft hendene!
Forbruket av store mengder sukker påvirker også nedgangen i den totale immuniteten. Overflødig sukker kan hemme kroppens reaksjoner som følge av hvilke virus og bakterier som er ødelagt av beskyttende hvite blodlegemer.
Hvis du legger merke til forskjellige dietter, så i mange finner du omtale av nektet av sukker, ta minst alkalisk diett. Det sier igjen at sukkerforbruk og en sunn livsstil går på forskjellige veier.
Således, i tillegg til å miste vekt, reduserer sukkerinntaket, kan du hjelpe kroppen din, som vil takke deg senere med godt humør, høy energi og god helse.
Hva skjer med menneskekroppen, hvis du minimerer bruken av sukker?
Kroppen trenger et balansert kosthold av proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer for normal funksjon. Daglig forbruk bør bestå av
30% fett (hvorav 20% er vegetabilsk, 10% er dyr) og
Karbohydrater er delt inn i 2 grupper. Den første er treg (kompleks) polysakkarider: stivelse, glykogen, dextrin, kitin, cellulose, glucomannan. Deres molekyler kan bestå av flere tusen monosakkarider, slik at de ikke absorberes umiddelbart, men etter hvert som kroppen bruker energi. For det andre Sahara - en lav molekylvekt (enkel, hurtig, fordøyelige karbohydrater): monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose, etc.), disakkarider (sukrose (vanlig sukker), laktose, maltose, etc.) og oligosakkarider (raffinose).
Karbohydrater, inkl. sukker del av komplekse molekyler (f.eks, en pentose (ribose og deoksyribose), er involvert i konstruksjonen av ATP, DNA og RNA, er en viktig kilde til energi som er involvert i regulering av det osmotiske trykk i kroppen.
Helseorganisasjonens eksperter oppfordrer folk til å redusere sukkerinntaket. Ifølge dem bør forbruket av gratis sukker ikke være mer enn 10% av den daglige energien til en person, mens det også er bemerket at folk bør streve for å redusere dette tallet til 5%. Det vil si at ut av 50% av det daglige inntaket av karbohydrater med lav molekylvekt (sukker) er bare 5% nødvendig.
Den forholdsvis konstant nivå av blodsukker - glukose (friske mennesker 90-120 mg%) opprettholdes ved kompliserte nevroendokrine reguleringsmekanismer: ved å senke blodsukkernivået er tilordnet adrenalin splitting av glykogen i musklene og leveren til glukose mens den øker blodsukkeret bukspyttkjertelen begynner å frigjøre mer insulin, noe som bidrar til oksydasjon av glukose og rask forbrenning, samt syntese av glykogen fra det i leveren. Og igjen er blodsukkernivået normalisert. I diabetes kan blodsukkernivået nå 200-400 mg% eller mer. I tillegg til blod trenger nerveceller enkle sukkerarter (glukose), takket være at de vokser og forminerer.
Sakte (komplekse) karbohydrater brytes ned til raske (enkle) karbohydrater gradvis, over flere timer, slik at nivået av glukose i blodet ikke hopper. Hvis du spiser mat som inneholder mye av enkle sukkerarter (brus, mais sirup, i Amerika og andre land for å bli lagt til alle produkter i en rad som en billig fortykningsmiddel og søtningsmiddel, mel, honning som består av 36% glukose, 39% fruktose og 20% vann, godteri, etc., så sukkeret brytes ned raskt, og i blodet i 5-10 minutter kommer en enorm mengde sukker. Hvis du har en søt tann, er leveren stadig opplever belastningen, produsere og produsere insulin.
Jeg vil også gjerne snakke om forskjellen mellom to enkle sukkerarter: glukose og fruktose (som brukes i diabetikere diett). Etter å ha tatt fruktose, øker blodsukkeret mye langsommere og mye mindre enn etter å ha tatt en tilsvarende mengde glukose. Fructose forårsaker ikke plutselige insulinutslipp fordi har ikke muligheten til å frigjøre intestinale hormoner som stimulerer insulinsekresjon, mens det er en og en halv ganger søtere enn glukose. Likevel er det en av de enkle sukkerene, det daglige forbruket av det kan ikke være mer enn 5%.
For å oppsummere, hvis du minimerer sukkerinntaket (hurtig sukker) med god ernæring for alt annet, vil kroppen din bare være fornøyd. Det endokrine systemet, som er ansvarlig for produksjon av hormoner, vil forbedre, glandulariteten vil redusere, antall akne vil forbedre, kvaliteten på huden vil forbedre, vil fordøyelsessystemet balanseres.
Hvordan redusere mengden sukker i kosten
I vår daglige rasjon av sukker bør ikke være mer enn 30-50 g. Alt annet går til skade for kroppen. Fordelen med dette produktet, faktisk, bringer ikke i det hele tatt: det inneholder ingen vitaminer, mineraler eller fiber.
"Sukker 99,8% sukrose - lett fordøyelige enkle karbohydrater, som faller ned i fordøyelseskanalen, raskt spaltes til glukose og fruktose, og umiddelbart absorbert inn i blodet, - sier Rima Moysenko, kostholdsekspert, Ph.D. leder av medisinsk senter for estetikk og helse, forfatteren av boken "Kast av overflødig". "Med en høy glykemisk indeks (70) øker sukker og GI av produktene som det er lagt til." Slike maten provoserer hopp i nivået av glukose i blodet, sultenes støt og er den verste fienden av en slank figur. Men ikke bare. Det er bevist at et overskudd av sukker i dietten skader celler, senker syntesen av kollagen, akselererer aldringsprosessen av vev. Det er skadelig for skjønnhet og for helsen til kroppen som helhet.
Nå forstår du at sukkeret i dietten er viktig å holde kontrollen over. Men dessverre er det ikke så lett å gjøre. Selv om du drikker te, som kalles vpriglyadku, og bare en gang i året, på egen bursdag, går du til nærmeste bakeri, dette betyr ikke at mengden sukker i menyen din ikke overskrider grensen. Han kan gjemme seg selv i en helt usøtet mat. For å redusere dette beløpet, må du være veldig forsiktig når du kjøper produkter i butikken, og prøv å justere dine vaner.
Hva å gjøre for å redusere andelen sukker i kostholdet:
* I stedet for raffinert sukker, bruk et naturlig søtningsmiddel basert på den søte planten Stevia. "Det er mange sukkererstatninger, både naturlige og syntetiske," sier Natalya Fadeeva, MD, en ernæringsfysiolog og endokrinolog ved Senter for Familiediologi "MEDEP". - For eksempel, xylitol, sorbitol, fruktose, sakkarin, cyklamat, aspartam. Men det sikreste søtningsmiddelet er Stevia i dag. Det kan sies at dette er et ideelt naturlig søtningsmiddel: Pulveret fra plantens blader er 13 ganger søtere enn sukker, og ekstraktet er så mye som 300 ganger. Stevia øker ikke blodsukkernivået og har en rekke fordelaktige egenskaper. " Det kan legges til te, kaffe og andre drikker, så vel som å søte forskjellige retter med den, for eksempel baking.
* Minimere forbruket av ferdige dressinger og sauser (majones, ketchup), diverse halvfabrikata, hermetikkvarer, pølser og til og med smakfulle bakverk. Og om mulig, fjern dem vanligvis fra kostholdet. Som regel inneholder de en viss mengde sukker, som også står på etikettene. Ikke vær lat for å lese dem nøye. Og du vil bli overrasket over hvor mange helt usøte, det virker, matvarer inneholder sukker.
* Bytt kjøpte desserter hjemmelaget. Du legger mindre sukker i dem, og du vil definitivt kontrollere mengden. I stedet for melk sjokolade, spis mørk, bitter, som inneholder minst 70% kakao bønner. "Blacklist alle søtsaker som bruker fruktose i stedet for sukker," anbefaler Natalia Fadeeva. - I kroppen, men litt langsommere, blir den også til glukose og brukes umiddelbart i fettdepoter. I 1986 ble det holdt et fruktose-symposium i Helsingfors, hvor det ble anerkjent at det ikke skulle brukes som søtningsmiddel for fedme og diabetes. Fructose, enda mer enn glukose, fører til glykering - til sukker kroppens proteiner. "
* Spis honning i stedet for syltetøy. Det er et søtt produkt, om enn ekstremt sunt, i motsetning til noen form for syltetøy og syltetøy, som beholder svært få nyttige stoffer, men inneholder sukker i overskudd. I dette tilfellet, husk at honning har en høy glykemisk indeks. Derfor er det ønskelig å spise honning til fem på kvelden og ikke mer enn 3 teskjeer om dagen. Ikke legg honning i varm te. Når den blir oppvarmet, vil den miste alle sine fordelaktige egenskaper og bli en vanlig kilde til enkle karbohydrater.
* Foretrekker hjemmelaget mat. Når du spiser og serverer på kafeer og restauranter, kan du enkelt overskride den daglige sukkersatsen. Ikke glem at kokkens oppgave er å velsmakende gjesten, og sukker er en av smaksstoffene. Derfor legges det ikke bare til desserter, men ofte til kjøtt, fisk, grønnsaker, supper! Så du vil redusere mengden sukker i kostholdet ditt - prøv å spise det meste hjemme. Hvis dette er en umulig oppgave for deg, bestel minst den mest enkle maten på restauranter, for eksempel kjøtt, fisk og grønnsaker på grillen, salater, krydret med smør. Jo mer komplisert parabolen, desto større er sannsynligheten for at det vil være et sted for sukker.
* Kast ferske juice. "I motsetning til frukt, inneholder de ikke fiber, noe som delvis hemmer kroppens totale absorpsjon av fruktose," sier Rimma Moisenko. - Og fruktose, som er rikelig i juice, går i leveren uhindret og veldig raskt, der den lett omdannes til fett. Frisk må ikke mette kroppen og bidra til utvikling av diabetes. Tross alt, for absorpsjon av fruktose trenger ikke insulin. Og hvis insulin ikke slippes, reduseres også produksjonen av leptin, et hormon som sender et signal om fylde til hjernen. Fordi produksjonen av insulin og leptin er redusert, slutter cellene å reagere på insulin på riktig måte, noe som bidrar til opphopning av fett. "
Følg våre anbefalinger, og mengden sukker i kostholdet ditt vil alltid være normalt.
Hvordan overvinne vane med å spise søtt
I de siste årene har ernæringseksperter fra Storbritannia blitt alvorlig opptatt av problemet med underernæring og overvekt blant befolkningen i landet deres. En av faren er det "skjulte" sukker funnet i mange matvarer. På deres initiativ ble det opprettet en gruppe som vil hjelpe folk til å sikre at de bruker mindre søtsaker.
Hvorfor er sukker skadelig?
Sukker er tomme kalorier. Alle produkter du spiser, må ikke mette kroppen med nyttige sporelementer, kalles "tom". Foruten at sukker ikke gir fordeler, er det også veldig skadelig for kroppen - det øker nivået av insulin i blodet og dermed risikoen for å få diabetes.
Sukker er pererybaty sakte og legges i form av fett på alle organer. Inkludert leveren og hjertet, som er ekstremt farlig for livet.
Sukker er også skadelig for tennene, da det gir ideelle forhold for reproduksjon av bakterier i munnhulen.
Dermed har du blitt kvitt den vane med å spise søtsaker, du vil være i stand til å beskytte kroppen din fra mange problemer og, viktigst av alt, fra en forferdelig sykdom - diabetes.
Mange tror at uten sjokolade og søtsaker vil de føle seg deprimert og deprimert. Tvert imot, de som ikke bruker sukker eller konsumerer det i svært lave doser, føler seg lyse og munter hele dagen.
Folk som spiser mye søtt, føler ofte angst, forvirring og lider av humørsvingninger.
Hvordan redusere forbruket av søtsaker?
Menneskets gane er veldig søt. Du har kanskje lagt merke til at så snart du spiser en bit sjokolade, vil du umiddelbart ha mer. Reaksjonen er øyeblikkelig og vanskelig å motstå.
Med en skarp avvisning av søtt i noen form mulig hodepine og depresjon. Denne tilstanden vil fortsette i noen tid, og du vil kanskje gå tilbake til den vanlige vanen.
Derfor anses en gradvis reduksjon i sukkerdosen som den sikreste. For eksempel foretrekker du å legge til to skjeer sukker til te. Først drikker du te med en skje i en hel uke, etter en uke med en halv skje, og så videre. Således, i løpet av noen uker vil du endelig komme over de søte drikkene.
Hvordan spise riktig
Matvarer med lav glykemisk indeks regnes som den mest nyttige. Den glykemiske indeksen (GI) er symbolet for spaltningsgraden av noe karbohydratholdig produkt i en menneskekropp.
Det høyeste GI for de produktene som er raskt resirkulert. Matvarer som raskt fordøyes, øker blodsukkernivået, og stimulerer en kraftig frigjøring av insulin. Insulin distribuerer også alt "ekstra" blodsukkeret til alle vev i kroppen, og delvis forvandler det til kroppsfett.
Den høyeste GI har øl, hvitt brød og bakt poteter.
Low-index matvarer - brun ris, al dento kokt pasta og bokhvete - er veldig hjelpsomme fra dette synspunktet. Forbruk av magert kjøtt og fisk vil bidra til å forbli full og stabiliserer blodsukkernivået.
De som ønsker å bli kvitt den vanlige vanen - avhengig av sukker - anbefales å spise regelmessig. Og enda bedre å ha en "matdagbok", der du vil skrive ned alt du spiser i løpet av dagen.
Imidlertid er sukker ikke bare i søtt mat. Noen ganger inneholder også salte, krydrede og sure matvarer svært store mengder sukker.
For å oppdage skjult sukker må du alltid lese etikettene på varene du kjøper i butikken.
Prøv også å spise mat med minimal varmebehandling og mer. sove! En sunn 7-8 timers søvn vil bidra til å holde seg våken og tenke mindre om søtsaker om dagen, men kaffe, tvert imot, stimulerer ønsket om å spise noe søtt. Det er bedre å erstatte det med urtete eller vanlig vann.