Et utvalg av øvelser med dumbbells hjemme for menn

Produkter

Hovedgrunnen til ikke trening er mangel på ledig tid til å besøke treningsstudioet. Men en god figur og utmerket velvære kan oppnås hjemme. Det er en vei ut - øvelser med håndlister vil være et kvalitets tillegg til basen, vil bidra til å trene alle muskelgrupper eller bare holde deg i god form. Følgende treningsprogram hjemme med dumbbells for menn er også egnet for trening i treningsstudioet.

Tren i nærheten av basen: Benken hantel liggende

Dumbbell benkpressen gir deg mulighet til å trene brystmusklene med høy kvalitet, den skal utføres med stor vekt.

Ordren for utførelse:

Ta riktig posisjon på benken, hvis det ikke er noen benk hjemme, kan du bruke 2 eller flere avføring.
Ordne beina dine og trykk hele fotplanet mot gulvet, trykk ryggen mot benken, slik at skuldrene dine er litt lavere enn kroppen din.
På puster, løft dumbbells opp til grensen. Senking av prosjektilet ned skal ta pusten.

Nok 3 tilnærminger, med riktig vektvalg, vil antall repetisjoner ikke overstige 8 ganger.

Grunnleggende øvelser med dumbbells bør være starten på en treningsøkt. Dette vil forberede muskelen til videre arbeid.

Dumbbell sengetøy

Øvelse som vil være et effektivt tillegg til treningsprogrammet med dumbbells for menn (også for kvinner) hjemme. Strekninger og samtidig trener brystmuskulaturen. Slik utfører du:

Den opprinnelige posisjonen er den samme som med benkpressen: trykk på ryggen, spre bena og trykk den mot gulvet, løft dumbbellene i hendene.
Bøy albuene litt og spre armene fra hverandre mens du inhalerer.
Når hendene når nivået på kroppen, returnerer du dem til sin opprinnelige posisjon.

På ledninger vil det optimale antall repetisjoner være 12 ganger, tilnærminger - 3.

For større effektivitet, bør dumbbells ikke være i kontakt under informasjonen. Dette vil bidra til å holde brystmusklene i spenning.

Grunnleggende øvelse # 2: Squat

Slike øvelser med dumbbells hjemme eller i treningsstudioet vil bidra til å gi kroppen den nødvendige mengden testosteron. Dette skyldes det faktum at muskler i bena anses å være størst i menneskekroppen, og under belastning er i stand til å utsette det mannlige hormonet.

Ordren for utførelse:

Initial stilling: Legg bena skulderbredde fra hverandre, en hantel i hver hånd. Vekten på begge skallene skal være den samme.
Gå ned til det punktet hvor vinkelen ved kneet bøyer er mindre enn 90 grader.

Det er nødvendig å plukke opp en slik vekt slik at du kan utføre 3-4 sett med 8 ganger, ikke lenger nødvendig.

"Deep" squats, som er en integrert del av treningen med håndlister, vil tillate deg å trene ikke bare muskler i hoftene, men også baken.

Les mer om å hakke med dumbbells i denne artikkelen →

Hvordan lage lunges

Denne øvelsen vil bidra til å trene gluteus gruppen.

Sett bena sammen, strekk armene dine med klemmet prosjektilet langs hoftene dine.
Ta første lunge, til kneet på forbenet er 90 grader. I dette tilfellet er kneet på bakbenet ønskelig å berøre gulvet.
Skyv av med bakfoten og ta startposisjonen.

På lunge kvantitet er det viktigste. Derfor vil 4 tilnærminger 12 ganger høy kvalitet skille bena og skinker.

Lunges må tas i betraktning når man bygger et treningsprogram med håndlister. Mindre effektiv bruk av angrep på ett sted. Buttocks vil bli bedre utviklet hvis du går videre mens du gjør øvelsen. Vektregistrering bør være moderat.

Shoulder trening med dumbbells: sving foran deg

Øvelser med dumbbells på skuldrene vil danne forsiden, ryggen og midten av deltoidmusklene.

sekvens

Spre benene litt bredere enn skuldre, vippe kroppen fremover 10-20 grader, se fremover.
På pusten, spred armene til sidene, ta dem til skuldernivå.
Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, parallelt med et pust.

Antall sett og reps: 3 til 12.

Mahi med dumbbells kan utføres med hver hånd i sin tur, dette vil tillate kroppsbyggeren å observere korrektheten av håndbanen og for å forhindre skade i tide.

Løfte håndkler for biceps

Classic biceps løfte med denne beholdningen kan utføres både stående og sittende. I en sittestilling får muskelen mer isolasjon. For enkelhets skyld må du hente en smal butikk, slik at hendene dine kan fritt senkes.

Den riktige sekvensen er:

Spre benene skulderbredde fra hverandre, hold håndtakene fast i nedre hendene.
Palmer skal vendes mot kroppen.
Bøy armen i albuen. Det er nødvendig å utfolde håndflaten slik at det i øvre ende ser ut mot biceps. Flytt hver hånd på en annen måte.

Antall sett og reps: 3 til 12.

Ved å strekke albuen felles, strekker en bodybuilder biceps, noe som bidrar til en større blodflod.

Bøyning av armene for biceps kan utføres med vekt på beinet. I dette tilfellet får den involverte muskelgruppen høy isolasjon, fibrene blir utarbeidet langs hele lengden. Øvelsen er annerledes ved at kroppsbyggerens arbeidsarm med en hantel hviler i beinet. Videre bevegelse er ikke forskjellig fra det som er beskrevet ovenfor. ↑

Øvelser for triceps: alternativ nummer 1 - "fransk press"

Programmet med trening med dumbbells er best å fullføre øvelser for å trene triceps. Triceps opptar omtrent 70% av armens volum, den riktige utviklingen bidrar til å visuelt øke volumet av armene.

I denne øvelsen bør du laste en hantel. Du kan bruke store vekter.
Sitt på en benk eller en avføring, hvil føttene på gulvet, rett ryggen, løft dumbbell over hodet, med armene tilbake litt.
Bøy albuene, senk lagerbeholdningen bak hodet til grensen.
Bøy albuene og fest dumbbellen øverst på toppen av hodet.

Triceps skal lastes grundig, tilnærminger kan utføres 4, repetisjoner - fra 8 til 12.

Utfør slike øvelser på triceps dumbbells bør ikke bare hjemme, men under trening i treningsstudioet.

Øvelser for triceps: alternativ nummer 2

Tyngre versjon av studiet av triceps krever små vekter. Hovedoppgaven er å utføre øvelsen riktig, konsentrere seg om kvalitet, ikke kvantitet.

Slik gjør du det:

Ta en tiltstilling, med en fot og en hånd på benken.
Arbeidsarmens albueforbindelse med dumbbells danner en riktig vinkel.
Rett armen helt. Når den er riktig utført, vil armen være parallell med kroppen.
Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I denne øvelsen er det vanskelig å gjøre mange gjentakelser. Derfor vil 3 sett på 8 ganger være nok.

Trening er sjelden og vanskelig å utføre, så nybegynnere kroppsbyggere bør ikke dramatisk øke vekten. Slik pumping gjør at du kan isolere triceps, for å utvikle den kvalitativt.

Oppsummering

Ovennevnte øvelser med dumbbells kan påvirke alle muskelgrupper. De vil bidra til å få en stabil atletisk form, styrke muskelsystemet, ledbånd og sener.

Vekten må velges ut fra sine egne følelser - hver siste gang i tilnærmingen skal utføres med kraft, innenfor rammen av dens evner.

Effektive øvelser med dumbbells er de som utvikler hovedmuskelgruppene: ben, bryst, tilbake. Derfor bør nybegynnere bodybuilders være mer oppmerksom på dem.

Dumbbell øvelser for menn og kvinner

Dumbbells er ganske enkelt, men veldig effektivt sportsutstyr, slik at du kan engasjere maksimalt muskelgrupper, det vil si nesten hele kroppen. Liste øvelser med dumbbells, det er veldig vanskelig, de er utallige.

Den største fordelen med dumbbells over de fleste typer sportsutstyr er allsidighet. De er egnet for trening i treningsstudioet, og for selvopplæring hjemme. Folk som er vant til å spille sport hjemme, i de fleste tilfeller, foretrekker disse skallene.

Sportsutstyr produsenter produserer en rekke forskjellige dumbbells. De dyreste anses som sammenleggbare. De adskiller seg fra enkle i evnen til å regulere vekt, og koster derfor mye mer. Dette gjør det mulig for deg å trene med en prosjektil, absolutt alle, uavhengig av nivået på trening og kjønn.

Nybegynnere anbefales å sette minimumsvekten. Folk som har et godt treningsnivå bør umiddelbart legge til et par pannekaker, og begynner å trene med en høyere belastning.

Hvordan håndtere håndverk hjemme?

Enhver byrde krever at noen forsiktighetsregler overholdes. De er rettet mot å minimere risikoen for skade og er som følger:

Det er nødvendig å varme opp før treningsstart. Oppvarming bør rettes mot grundig forberedelse av ledd og muskler for senere anstrengelse.
Strenge overholdelse av teknologi ytelse. Den minste avviket fra riktig ytelse kan forårsake skade og tilsvarende negative konsekvenser.

Antall tilnærminger for hjemmeøvelser varierer fra 3 til 5 sett. Antall repetisjoner i hver er fra 6 til 10 ganger. Hovedretningslinjen for opplæring av opplæring bør være nivået på egen trening og fysiske evner.

Nybegynnere oppfordres til å trene med en pause på en eller to dager. Dette skyldes det faktum at muskelfibrene regenererer til en mye lavere sats for nybegynnere enn for mer erfarne idrettsutøvere. Sistnevnte kan være engasjert med håndverk fra fem eller flere dager i uken.

For å involvere hver muskelgruppe i arbeidet, er det nødvendig å ikke bare skille øvelser, men spesialdesignede komplekser. Det viktigste er å følge anbefalingene og reglene, inkludert ordren for implementering. Dette lar deg isolere de ønskede musklene uten å involvere andre deler av kroppen.

Et sett med øvelser med håndverk

Difter nok enkelt. Perfekt tilpasset personer med ulike treningsnivåer. Det inkluderer bare de øvelsene som kan gjøres av bokstavelig talt alle, uavhengig av nivået på egen trening. Noen krever bruk av en stol eller benk.

Dumbbell squats

Benene satt litt mer eller på bredden av skulderbelte. De holder dumbbells i hendene og begynner sakte å kne seg. Det er nødvendig å nedstille, inhalere luft, til en parallell er formet til gulvflaten, men å stige til opprinnelig posisjon, noe som gjør en utandning. Hvis du øker amplituden til knebøyet, faller under den rette vinkelen, vil de gluteale musklene få større belastning.

Det optimale antall sett er 3-5 ganger, i hver av dem lag 10-15 repetisjoner.

"The Hammer"

Bli rett. Benene er plassert over bredden på skulderbelte. Hendene med håndflatene vendt mot seg selv, senkes ned.

Høyrehånden som holder hantelen er bøyd i albuen og hevet til skulderleddet med utånding eller pustholding. Den opprinnelige posisjonen er tatt med pust. Gjenta den samme effekten på venstre hånd.

Den riktige teknikken til "hammeren" betyr fullstendig ugjennomtrengelighet av skroget og albuene. Tempoet skal være sakte for å få en følelse av hvordan biceps fungerer. Settet på 8-12 "hammere" er laget fra 3 til 5.

Benkpress

Det krever litt forberedelse og utføres med en benk, som ligger i en vinkel på 30-40 grader. Det er sikkert festet. Hun burde ikke forskyve seg. De ligger på benken, og bena legges på gulvet i den mest komfortable posisjonen.

Hendene i begynnelsen av treningen kan ligge enten i samme høyde eller under benkenivået. Med utånding løfter hendene opp. I den opprinnelige posisjonen returneres av et sakte pust. Trening er som en benkpress, men bare her bruker vi dumbbells. Hendene må ligge på samme nivå med hverandre.

Antall presser i 3-5 tilnærminger varierer fra 8 til 12.

thrust dumbbell

Den utføres ved bruk av en horisontal benk. Tilnærminger utføres utelukkende med vekslende hender.

Den høyre armen og kneet støtter benken. Venstre ben, bøyd litt på kneet, er plassert på gulvflaten, og armen med hantelen senkes. Arbeidshånd trekker til midjeavdelingen, bladene blir samlet sammen. Endringen av sidene utføres gjennom 10-15 enheter, og antall sett er laget fra 3 til 5.

Sikt mot biceps

De sitter enten på en stol eller forblir stående på gulvet. I sistnevnte tilfelle er beina satt litt bredere enn skulderbeltet. Armene skilt i partiene i begge alternativene, ser opp med palmer. De bøyer seg ved albuen, heves sammen med dumbbells til skuldernivå.
Utført med bruk av benk eller stol. Sitt på støtteflaten slik at ryggen er litt bøyd frem og beina er brede fra hverandre. Venstre albue hviler på venstre kne. Ved å bøye hånden, blir den brakt til skulderen. En lignende handling gjøres på motsatt side.

Begge øvelsene antyder at de vrider utover øverst på hånden. For hver side gjør 10-15 repetisjoner. Antall sett er 3-5.

Studie av triceps

Fransk benkpress med dumbbell

Bli rett. Benene bundet med skuldrene. Dumbbell holdt i begge hender er hevet over hodet. Med et sukk faller hun bak på hodet, og med utånding stiger igjen. Albueforbindelsene skal være parallelle med hverandre og ikke bevege seg langs sidene.

Fransk benkpress med en hånd dumbbell

Ligner på den første, men gjøres separat på høyre og venstre hånd. Således øker amplitude markant, og hallen faller mye lavere.

For hver hånd må du gjøre fra 8 til 12 repetisjoner. Det optimale antall tilnærminger, som i alle andre øvelser, er fra 3 til 5.

Tren for skuldre og øvre rygg

Det innebærer implementering av et kompleks av tre øvelser:

Dumbbell Bukser

Stående på gulvet, legger bena litt bredere enn skuldrene. Dumbbell armer ned. Styrken til de trapesformede spinalmuskulaturene, ekspandering, øker seg i retning av auriklene. Albuefogen bør forbli flatt. Ingen bøyer bør tillates. Inhalering av luften, senker skuldrene sakte.

Treningsskøyter med håndlister

Det innebærer etterligning av bevegelser som skiløpere utfører med sine hender. Bena har samme bredde som skuldrene. En av hendene sammen med hallen blir bøyd frem og bøyd i en vinkel på 90 grader oppover, og den andre er tværtimot på baksiden og bøyd i albueforbindelsen ned i rette vinkel. Øvelse innebærer å endre posisjonen til hendene, det vil si frem og tilbake.

Mahi med dumbbells

Bena i stående stilling er samlet sammen, og knærne er litt bøyd. Hender med skjell ned langs kroppen. Dumbbells blir hevet til armhulene, bøyer albuene i riktig vinkel, men bare ved å bevege seg fremover og skru ut. Dette gjør at du kun kan bruke skuldermuskulaturen i isolasjon.

Øvelser utføres i henhold til ordningen 3-5x8-12.

Tren for muskler av skulderbelte og bakre deltager

For å ta den opprinnelige posisjonen, er kroppen i en vinkel på 90 grader vippet fremover, mens beina er satt på skuldrene. Hendene, som holder skjellene, senkes, palmer styres innover.

Gjennomføring innebærer å øke hendene til siden. En liten bøyning i albueforbindelsene er tillatt, hvis det er umulig å holde dem rett. Unbend torso kan ikke. Det bør forbli tiltet i alle repetisjoner, som skal gjøres fra 8 til 12 i hver av 3-5 tilnærminger.

Øv for musklene i det øvre beltet

Står på gulvet, legger benen i en avstand fra skulderbredden. Denne innledende posisjon innebærer at armene presset til ribbeholderen blir vendt innover av palmer. Hendene reiser seg, vekselvis vender ut til venstre og deretter høyre håndflate. På hver side gjør de bare en tur. Når armen går tilbake til startposisjonen, vender håndflaten og armen presses mot brystet. Du må gjøre fra tre til fem sett, antall repetisjoner som er fra 8 til 12 ganger.

Øvelser på øvre brystmuskler og frontdeler

Består av to øvelser:

For å ta startposisjonen blir de rette, bena er plassert i en avstand som er lik bredden på skulderbelte. Dumbbell holdt av begge hender strekkes ut foran seg selv slik at den er i tråd med skuldrene. Skallet strammes til brystet ved å bøye albueforbindelsene. Gå tilbake til startposisjonen.
Utført fra en lignende situasjon som den første. Hender, holder håndkler, rett foran dem og gjør overlapper, vekselvis holder den ene hånden over den andre, noe som gjør bevegelser som saks.

Du må gjøre minst 3-5 tilnærminger, som er gjort 8-15 ganger.

Legemusklerøvelser

Å utvikle og pumpe opp muskler i underekstremiteter, gjør deg selv, bør du utføre:

Lumbal angrep med hender

Alternativt gjort på hver side. Arbeidsbenet på venstre side strekker seg fremover, og hoften blir støtten, som støttes av hendene som holder dumbbells. Høyre ben er trukket tilbake. Den er rettet, det vil si ikke bøyd, men skal ikke ligge på gulvflaten. Knæret er på vekt, og vekten er utelukkende på tåen. Når angrepene i en retning er ferdige, skift bena og gjenta alle handlinger igjen.

Tå opp

De er en effektiv måte å engasjere benkets muskler på. I motsetning til angrep, utføres det fra en stående stilling. Hender med prosjektiler spiller rollen som ekstra belastning og strukket ut på sidene av kroppen, noe som gjør at du kan øke belastningen. Pull-ups selv utføres ved å overføre kroppsvekt til tærne, når de i øverste punkt danner seg i minst 5 eller 10 sekunder, og faller deretter tilbake på hælene.

Det er nødvendig å gjøre minimum 3, maksimalt 5 tilnærminger med 10-15 bevegelser i hver.

Denne oppgavelisten er ikke fullført. Det er mange flere variasjoner på hvordan man skal arbeide med håndlister, men det presenterte komplekset er nok til å utvikle en sterk kropp. Når utstyret er mestret og den nåværende vekten er lett, må den økes. Det viktigste er å gjøre det gradvis, og ikke å starte fra maksimum. Antall repetisjoner og tilnærminger er gitt relativt og kan øke med omfanget av opplæring, samt ta hensyn til den første fysiske formen, mangel / nærvær av sportsopplevelse.

Dumbbell gymnastikk

Et kompleks av enkle øvelser med hantel gymnastikk for full utvikling av muskler i armene, bena, ryggen, brystet og bukpressen hjemme. Dumbbells kan erstattes med plastflasker med vann eller sand.

Dumbbell øvelser for fingre bøye musklene

Startposisjon: tennisball i hånden.
Å gjøre øvelsen: klem en tennisball i en hånd eller i begge hender 2 tennisballer.
Riktig puste: jevn, uten forsinkelse.

Dumbbell Gymnastics for Anterior Underarm Muscle Groups (Palmar Flexion)

Startposisjon: Sitte på en stol (avføring), legg underarmene på hofter, hender - litt foran knærne, håndflatene vender oppover.
Øvelse: løft opp børstene. Underarmene kommer ikke av hofter.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Dumbbell øvelser for bakmuskler i underarmene (dorsal forlengelse)

Startposisjon: Det samme som i den andre øvelsen, men håndflatene vender nedover.
Trening: løft hånden opp, uten å fjerne underarmen fra hoftene.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Dumbbell øvelser for biceps flexors av skulderen (biceps)

Startposisjon: Hovedstativ, palmer vendt fremover.
Øvelse: Samtidig eller alternativ bøyning av begge hender i albueforbindelsene.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Alternativ 2

Trening: Den samme bevegelsen, men utført fra en annen startposisjon: Sitter på en stol (benk), knes fra hverandre til sidene, armene ned, håndflatene vender fremover, albuer støtter de indre lårene.

Dumbbell gymnastikk for flexors av skuldre og underarmer

Startposisjon: det samme som i øvelse 4, men håndflatene vender tilbake.
Øvelse: Samtidig eller alternativ bøyning av armene i albueforbindelsene, håndflaten nedover.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Alternativ 2

Øvelse: samme bevegelse, men utført sittende på en stol (benk).

Dumbbell øvelser for muskler i øvre skulder belte, flexors av skuldre og underarmer

Startposisjon: Hovedstativ, palmer vendt mot lårene.
Øvelse: Bøy albuene, løft dumbbells under armene dine.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter, puster ut når armene senkes.

Dumbbell gymnastikk for muskler av skulderbelte og ekstensorer av skuldre og underarmer (triceps)

Startstilling: Hovedstativet, armene bøyd, hendene på skuldrene, håndflatene vendt innover.
Øvelse: Vertikal løfting av håndkler opp, både samtidig eller alternativt.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter, puster ut når armene senkes.

Dumbbell øvelser for muskler i øvre skulder belte, flexors og extensors av skuldrene

Startposisjon: hendene er plassert på forsiden av lårene, håndflatene vender tilbake.
Øvelse: løft dumbbells opp vertikalt, bøy og løft høye albuer, og rett deretter albuene.
Riktig pusting: inhalerer når du løfter og ekspanderer når du senker.

Dumbbell gymnastikk for triceps extensors av skulderen (triceps)

Utgangsposisjon: armene er bøyd i albuene, albuene stiger opp, børstene er på baksiden av hodet, håndflatene vender innover, dumbbellene berører øvre kantene på skulderbladene.
Trening: Løft håndkolene opp, både samtidig eller vekselvis, uten å senke albuene.
Riktig pusting: inhalerer når det rettes ut, puster ut når bøyes.

Dumbbell gymnastikk for triceps skulder extensors og skulder muskler

Startposisjon: Torsoen er vippet fremover til en horisontal posisjon, armene er bøyd i albuene, albuene presses til torsoens sider, palmene vender fremover.
Øvelse: Samtidig eller vekselvis rette begge armene i albueforbindelsene, uten å rette kroppen.
Alternativer: "1" - det samme, men håndflatene vender innover; "2" er det samme, men håndflatene vender tilbake.
Riktig pusting: inhalerer når det rettes ut, puster ut når bøyes.

Dumbbell gymnastikk for muskler i skulderbelte

Utgangsposisjon: hender på lårets fremside, palmer som vender mot lårene.
Øvelse: Samtidig eller vekselvis løft opp rette armer opp.
Riktig pusting: inhalerer når du løfter og ekspanderer når du senker.

Dumbbell øvelser for muskler av skulder belte og flexors av skuldrene

Startposisjon: Hovedstativet, hendene er på sidene av hoftene, palmer som vender mot lårene.
Øvelse: Løft armene rett opp gjennom sidene.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter, puster ut når du senker.

Dumbbell gymnastikk for øvre skulderbelte og flexor skuldre

Startposisjon: Hendene fra sidene av hofter, håndflatene vender mot hofter.
Trening: Bøy armene i albuene og løft dumbbellene bak baksiden.
Riktig pusting: inhalerer når det rettes ut, puster ut når bøyes.

Dumbbell øvelser for muskler av skulder belte (musklene som reduserer skulderbladene og bakbundene av deltoidmusklene)

Startposisjon: Torsoen er vippet fremover til en horisontal posisjon, armer er nede, håndflatene vender innover.
Øvelse: Å løfte rette armer til siden, uten å rette torsoen.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter, puster ut når du senker.

Dumbbell øvelser for muskler av skulder belte (skulderblad og deltoid muskler)

Startposisjon: Det samme som i forrige øvelse, men håndflatene vender tilbake.
Øvelse: Samtidig eller vekselvis løft begge rette armer frem og tilbake uten å svinge.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter forover, pust ut når du løfter bakover.

Dumbbell øvelser for muskler av skulder belte: pectoral, deltoid og extensor skuldre

Startposisjon: Ligge tilbake på benken, armer bøyde i albuene, hendene på brystet, håndflatene vendt innover.
Øvelse: Samtidig eller vekselvis øke armene vertikalt oppover.
Riktig pusting: Inhalere når du løfter, puster ut når du senker.

Dumbbell øvelser for musklene i den øvre skulder belte (for bectoral og fremre bunter av deltoid muskler)

Startposisjon: Ligge tilbake på en benk eller på gulvet, hendene settes til side, håndflatene opp.
Trening: løft armer rett framover.
Riktig pusting: Inhalere når du senker, puster ut når du løfter.

Dumbbell øvelser for musklene i hele skulderbelte

Startposisjon: Ligge ned på benk eller gulv, armer langs kroppen, hånd på hofter, håndflaten ned.
Øvelse: løft armene rett fram og senk armene bak hodet. Dumbbell børster beskriver en halvcirkel.
Riktig pust: Inhalasjon når heving av armer bak hodet, utånding når armene senkes til lårene.

Dumbbell øvelser for nakke og nakke muskler

Utgangsposisjon: føtter skulderbredde fra hverandre, torso lutende fremover, hode senket, palmer hviler på litt bøyde knær. Dumbbells er hengt på båndbånd, slitt på hodet som en lue.
Øvelse: løft hodet opp.
Riktig pusting: inhaler når du løfter hodet, puster ut når du senker hodet.

Dumbbell gymnastikk for back extensors

Startposisjon: Håndbørstene presses på baksiden av hodet.
Treningsytelse: Bøying og unbending kroppen fremover. Knær under treningstid er ikke bøyd.
Riktig pusting: inhalerer når det rettes ut, puster ut når bøyes.

Dumbbell gymnastikk for back extensors

Startposisjon: Liggende mage ned på gulvet eller avføring, benene er sikre, klamrer seg til en tung gjenstand. Hender med håndlister presset på baksiden av hodet.
Trening: Rett ryggen, løft hodet opp.
Riktig pusting: inhalerer når det rettes ut, puster ut når bøyes.

Dumbbell gymnastikk for skrå og laterale bukemuskler

Utgangsposisjon: Hovedstativet, begge dumbbells er i en hånd.
Øvelse: Torso side til side. En arm, bøyende, stiger langs kroppen opp over midjen, den andre, unbending, faller ned til kneet. Knær bøyes ikke.
Riktig pusting: Inhalere når vi lytter mot hånden som holder håndklappene, pust ut når vi vri mot hånden uten håndlister.

Dumbbell øvelser for nedre ryggmuskler, de bredeste og løftende ribber

Utgangsposisjon: føttene er brede fra hverandre, hender med håndlommer presset på baksiden av hodet. Alternativ "a": Håndkler hevet opp over hodet.
Å gjøre øvelsen: Vipper torsoen til sidene, uten å bøye knærne.
Riktig pusting: inhalerer mens du strekker kroppen, pust ut mens du bøyer kroppen til siden.

Dumbbell øvelser for nedre ryggmuskler, den bredeste ryggen og løfteribben

Startposisjon: Liggende sidelengs på gulvet. Fest bena, klamrer seg til en tung gjenstand, hendene med håndlister presset på baksiden av hodet.
Øvelse: bøy torsoen til siden, løft den fra gulvet.
Riktig pusting: inhalerer med en rett torso, pust ut når bøyningen torso.

Dumbbell øvelser for mage muskler

Utgangsposisjon: Ligge tilbake på gulvet eller sitte på en avføring, benene er faste, klamrer seg til enhver tung gjenstand. Hender med håndlister presset på baksiden av hodet.
Treningsytelse: Bøying og ubøyelig kropp.
Riktig pusting: inhaler når du unngår torso, pust ut når du bøyer torso.

Dumbbell øvelser for buk og ileal-lumbale muskler

Startposisjon: Ligge tilbake på gulvet eller benken, dumbbells er knyttet til føttene.
Tren: samtidig eller vekselvis løft rette ben opp.
Riktig pusting: pust ut når du øker bena, inhalerer når du senker bena.

Dumbbell øvelser for de skrå og laterale bukmuskulaturene og for skulderbeltet

Utgangsposisjon: Bena fra hverandre, fra hverandre, armene med dumbbells senket ned.
Øvelse: Løft en arm opp gjennom siden med torso fremover og senk den andre armen ned til dumbbell berører gulvet. Når du ser ut, se på hevlen oppreist.
Riktig pusting: inhalerer når du røyker torso, puster ut når du bøyer torso.

Dumbbell øvelser for kalv muskler - flexors av foten (plantar flexion)

Startposisjon: føttene er på bredden av bekkenet, fotens tær er på en stativ på 5-8 cm høye, hælene ligger på gulvet. Armer bøyde, børster med dumbbells på skuldrene.
Trening: løft opp sokker.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Alternativ 2

Startposisjon: det samme, men ett ben er bøyd og hviler på foten på kneet på det andre benet. Begge dumbbells er i samme hånd, det samme støttebenet. Med frihånden din, må du lene deg på veggen eller på baksiden av en stol for å opprettholde balansen.
Øvelse: tå opp, stående på ett støtteben.

Dumbbell gymnastikk for tibial muskler av extensors av foten (dorsal forlengelse)

Startposisjon: Sitter på en stol eller en avføring. Hælene er på stativhøyde på 5-8 cm, tær på gulvet. Dumbbells er bundet med et mykt bånd til baksiden av foten på undersiden av fingrene.
Øvelse: løft føttene opp, både samtidig eller alternativt, uten å ta hælene fra støtten.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Dumbbell gymnastikk for muskler - quadricepsum lår extensors

Startposisjon: Sitt på et bord eller en høy benk, bena senkes ned, dumbbells er bundet med mykt tape til føttene fra baksiden.
Øvelse: Samtidig eller vekselvis rette bena på kneleddene.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Dumbbell øvelser for flexor muskler i låret

Startposisjon: hofterne hviler på kanten av bordet, for å opprettholde balansen, hendene hviler på bordet, håndlommene er bundet til baksiden av føttene.
Øvelse: Bøy vekselvis beina på kneledd, og bring hælen så nær som mulig til baken.
Riktig pusting: Selv, uten forsinkelse.

Dumbbell øvelser for muskler bøye låret

Startposisjon: hendene på beltet, dumbbells knyttet til baksiden av føttene.
Øvelse: løft det rette benet fremover.
Riktig pusting: Inhalere når du senker, puster ut når du løfter.

Alternativ 2

Startposisjon: det samme.
Trening: løft bena med å bøye dem ved kneledd og med foten i motsatt retning av stigende ben.
Riktig pusting: inhaler når du senker bena, pust ut når du øker bena.

Dumbbell øvelser for lårmusklene

Startposisjon: Det samme som i øvelse 32.
Øvelse: løft det rette benet til siden.
Riktig pusting: inhaler når du senker bena, pust ut når du øker bena.

Dumbbell øvelser for extensor muskler i hofter, ryg og øvre skulder belte

Startposisjon: føttene er plassert på bekkenes bredde, armer bøyde, hender med håndkler på skuldrene.
Trening: full knebøy uten å løfte hælene fra gulvet.
Riktig pusting: inhalerer, squat, puste ut, rette.

Alternativ 2

Trening: Fullfør knebøy uten å løfte hælene fra gulvet mens du løfter armene opp.

Alternativ 3

Startposisjon: hendene ned, hendene som ligger foran på lårene, håndflatene som vender mot lårene.
Trening: knep, mens du raiser rakte armer med håndkler opp, eller bøyer og retter armene dine, løft dumbbellene vertikalt opp.
Riktig pusting: inhaler når hekking med heving opphøyer, puster ut når det rettes opp med å senke hendene ned.

Dumbbell gymnastikk for quadriceps lår og gluteus muskler

Utgangsposisjon: Hendene bak bekkenet, dumbbells krysset.
Trening: Komplett knebøy med samtidig skille mellom hælene fra gulvet, uten å tippe torso fremover.
Riktig pusting: inhalerer, squat, puste ut, rette.

Dumbbell øvelser for muskler i bena, ryggen og øvre skulderbelte

Utgangsposisjon: armer bøyde, hender med høvler på skuldrene.
Øvelse: Et bredt skritt fremover, sterkt bøyende gangbenet i knær og ankelledd. Mens bøyningen går, for å gå tilbake til startposisjonen, bør torsoen ikke vippes fremover.
Riktig pusting: inhalerer - trapper fremover, exhaling - tilbake til startposisjon.

Alternativ 2

Øvelse: det samme, men samtidig øke hendene opp.

Alternativ 3

Startposisjon: Benene er større. Armer bøyde, børster med dumbbells på skuldrene.
Øvelse: Vri til siden med samtidig bøyning av samme sving på foten og løft armene med dumbbells opp. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den samme bevegelsen i den andre retningen.

Dumbbell gymnastikk for adductors av låret og extensors av hoftene, extensors av ryggen og skulder belte

Startposisjon: Bena fra hverandre bredere, armer bøyde, armer med dumbbells på skuldrene.
Øvelse: Squatting med flekk på ett ben. Det andre benet er rett. Hold torso rett.
Riktig pusting: inhalerer - hekker, puster ut - stigende.

Alternativ 2

Startposisjon: det samme, men gjør knebøyet mens du rager opp armene dine.

Alternativ 3

Startposisjon: Bena fra hverandre bredere, armer ned, hender med håndkler på hoftene.
Øvelse: det samme, men med samtidig løft av rette armer fremover eller til sidene.

Dumbbell øvelser for extensor muskler i låret og gluteus muskler

Startposisjon: en arm er bøyd, hånden med en hantel er på skulderen.
Øvelse: Huk på ett ben, med samme navn med hånden som holder hodet, mens du løfter det andre benet og frihånden forover ("pistol").
Riktig pusting: inhalerer - hekse, puste ut - rette.

Dumbbell øvelser for muskler i bena, skulder belte og for luftveiene-systemet

Utgangsposisjon: armer ned eller bøyd, armer med dumbbells på skuldre eller dumbbells øverst på rette armer.
Trening: Hopping på stedet - bena fra hverandre, sammen.
Riktig pusting: dypt, uten forsinkelse.

Alternativ 2

Øvelse: det samme, men med samtidig hevning av hendene med håndkler opp.

Alternativ 3

Utgangsposisjon: Hendene med håndkler senket ned, hender fra sidene av hoftene, håndflatene vendt mot hoftene.
Øvelse: det samme, men med å løfte rette armer opp gjennom sidene.

Dumbbell gymnastikk for muskler i bena, torso og for luftveiene

Utgangsposisjon: Bredt fremspring, forbenet står sterkt bøyd, bakbenet er nesten rett og hviler på fingrene.
Trening: Bytte ben ved å hoppe. Kroppen skal ikke lene seg fremover og bevege seg i bakre retning.
Riktig pusting: dypt, uten forsinkelse.

30 øvelser med dumbbells på alle muskelgrupper for effektiv trening

Hvis treningene dine bare består av knep med tyve kilo håndlister, så er det på tide å prøve noe nytt. Øvelser med dumbbells - dette er en utmerket trening for alle musklene. I tillegg krever slike øvelser ikke mye ledig plass. Ja, du syntes ikke å trene på alle musklene, ikke et par øvelser på hendene.

Full Body Dumbbell Øvelser

1. Rumensk traksjon med håndverk:

Denne variasjonen av dødløft laster perfekt musklene på baksiden av låret. Startposisjon: Ben skulderbredde fra hverandre, føtter ser frem, dumbbells på sidene. Ta hoftene litt tilbake og bøy knærne. Sakte senke kroppen til gulvet til du føler spenningen i muskelene på baksiden av låret (dumbbells samtidig hold på sidene av hoftene). Se stillingen mens du tipper. Også sakte tilbake til startposisjonen. Se ditt eget velvære og hvordan musklene dine strammer.

2. Rumensk traksjon med dumbbells på ett ben

Denne øvelsen er vanskeligere enn den ser ut, men verdt det. Startposisjon: føtter skulderbredde, håndlister på sidene. Beveg vekten på ett ben og bøy litt på knæret. Bøy fremover, det andre benet mens du løfter opp bak deg. Mens vippingen beveger dumbbellene fremover. Gå tilbake til startposisjonen ved å senke senket benet sakte. Dumbbells samtidig bør igjen være på sidene av hofter.

3. Skyv dumbbells stående

Før du begynner øvelsen, sørg for at takene er høyt nok! Sett deg ned som om du gjorde klassiske knep, hold dumbbells på sidene. Lårene dine skal være i rette vinkel og ikke glem å overvåke stillingen din. Gå ut av knebøyet, helt rettet og løft dumbbells opp. Løft dumbbells på brystnivå, mens du senker hoftene og bena for bedre støtte. Så sett deg litt for å legge vekten på skuldrene dine. Skarp, rykk, rett armer over hodet ditt. Senk dumbbells til startposisjon.

4. dash hantel med en hånd

Sett beina dine bredere enn skuldrene dine og bøy dem litt på knærne, hold dumbbell i høyre hånd foran knærne. Trekk vekten, hold hantelen nær kroppen, med hofter "kaste" fremover. Når dumbbell er på brystnivå, rett rett på bena. Sett deg så ned igjen for å føle vekten. Løft vekten over hodet ditt, mens resten av kroppen mens du prøver å holde mest ubevegelig. Flytt opp med en rask rykk. Tenk deg selv Rocky!

5. Russisk Mahi med dumbbells

Startposisjon: Ben skulderbredde fra hverandre, en hantel i hver hånd. Dumbbells holder foran deg. Bøy knærne, mens dumbbells med ryggen mellom beina. Da, med en rask bevegelse, rette bena, dumbbells mens du "kaster" opp og videresende til skuldrene. Hold armene dine rett. Machi involverer perfekt hofter og rumpe.

6. Dumbbell Chin

Startposisjon: Bena skulderbredde fra hverandre, litt bøyd på knærne. Dumbbells foran knærne, håndflatene peker mot kroppen, brystet fremover, tilbake rett. Hold armene dine rett, løft skuldrene dine, sykle hele kroppen din: Rett knærne, vri hoftene dine. Deretter bøyer albuene og hold så nær kroppen som mulig, trekk opp håndkolene til brystnivå. Hold albuene litt høyere enn håndleddene dine.

Øvelser med dumbbells for ben og skinker

7. Squatting med dumbbells på skuldrene.

Gi ryggen litt hvile. Legg bena til bredden av hoftene, hold dumbbells på skuldrene av nøytral grep, mens albuene peker opp. Deretter holder du ryggen rett, gjør en klassisk knep: ordet skal sitte på benken. Pass på at knærne ikke går utover føttene. Så snart hoftene er lavere enn knærne, går sakte tilbake til startposisjonen, mens du strekker lårmusklene.

8. Pistol squats

Denne øvelsen er ikke så lett (hvis du er nybegynner, prøv uten dumbbells først). Legg bena til bredden av hoftene, hantlene holder på sidene av kroppen. Forleng ditt venstre ben foran deg og gjør knebøyet på høyre ben mens du løfter dumbbells foran deg. Gå ned til slutten (dette er ikke en vits, gå ned nesten til gulvet) til baken er på nivå av ankelen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre foten.

9. Bulgarsk split-squat med dumbbells

Crouch så ofte dine bukser knitre. Ta dumbbells i hver hånd. Sett venstre fot på benken bak deg, sett høyre fot fremover. Utfør squats, som med klassiske lunges. Forbenet er i riktig vinkel (kneet skal ikke gå fremover), ryggen er rett. Gå ned så lavt som mulig, nesten på gulvet med venstre kne, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta for det andre benet.

10. Sideangrep med dumbbells.

Utgangsposisjon: føtter skulderbredde, dumbbells holder på sidene av kroppen. Gjør et dypt lunge til venstre, med hofter tilbake. Etter å ha nådd det laveste punktet, senk dumbbells på gulvet slik at brystet berører det venstre kneet. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta til høyre side.

11. Stroking med dumbbells på benken + tilbake lunge

Stå 10-15 centimeter fra benken. I hver hånd, ta en hantel. Sett din venstre fot på benken. Løft ditt høyre ben til venstre, ikke legg det på benken, men løft det til hoftene dine. Gå av benken og gå tilbake til startposisjonen. Deretter, med venstre fot, gå langt tilbake, med høyre bøye på kneet (pass på at knær ikke strekker seg utover sokken). Gjenta disse to øvelsene vekselvis for hvert ben.

12. Hyperextensjon i en vinkel på 45 grader

Hovedformålet med denne øvelsen: å slappe av ryggen din, stram ryggene dine. Finn en romersk stol i treningsstudioet ditt. Fest beina så langt som mulig og senk kroppen nedover. Ta en dumbbell i begge hender og hold den nær haken (tenk at dette er en så ekstravagant sommerfugl). Slapp av ryggen, spenne skinnene dine og sakte løft opp kroppen. Hold denne posisjonen en stund og gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell øvelser for rygg og bryst

13. Dumbbell benken ligger på gulvet

Hvem sa at benken nødvendigvis trenger en benk? Ligg på gulvet, trykk føttene til gulvet, hold dumbbells i hver hånd. Bøy albuene i 90 graders vinkel, trykk på skuldrene og albuene til gulvet. Utfør en dumbbell benkpress med armene dine helt forlenget. Gå tilbake til startposisjonen.

14. Alternativt dumbbell benkpress på benken

Uvanlig utførelse av en klassisk øvelse. Ligg på benken, ta dumbbells i hver hånd. Dumbbells holder på skuldernivå. På puster, klem dumbbell opp i høyre hånd og deretter til venstre. En fin bonus: denne øvelsen bidrar til å styrke barkmusklene som er ansvarlige for å stabilisere ryggraden.

15. Pullover med dumbbells.

Spre vingene dine ved å jobbe på tannmuskulaturen. Ligg på en benk slik at bena dine, bøyd i en vinkel på 90 grader, ligger på gulvet. Ta den ene enden av dumbbell i begge hender og løft den til øynivå med utstrakte armer. Engasjere ryggen muskler og balder. Senk sakte håndtaket bak ryggen til du føler en betydelig muskelbelastning. Gå tilbake til startposisjonen.

16. Mahi dumbbells i skråningen

Legg bena skulderbredde fra hverandre, litt bøyd på knærne. Kant kroppen fremover nesten parallelt med gulvet, i hver hånd, ta en hantel. Palmer ser på hverandre. Ta ned skulderbladene, spre armene dine i forskjellige retninger og med en stor bevegelse løft dumbbellene opp, like over skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det nødvendige antall ganger.

17. Dumbbell benk ligger på benken

Ligge på brystets skråning. Hold dumbbells foran deg parallelt med gulvet. Utfør dumbbell chest traction. Du vil føle hvordan musklene i overkanten fungerer. Senk dumbbells og gjenta så mange ganger som nødvendig.

Dumbbell øvelser for ryggen og armene

18. Skilsmisse dumbbells i skråningen

Legg bena skulderbredde fra hverandre ved å bøye seg litt på knærne. Kant kroppen fremover nesten parallelt med gulvet, i hver hånd, ta en hantel. Spre armene dine gjennom sidene så langt bak som mulig. Elbuene skal være over skuldernivået. Gå tilbake til startposisjonen.

19. Vertikal dumbbell traction

Sett bena skulderbredde fra hverandre, dumbbells, arms outstretched, hold foran deg. Palmer er rettet mot kroppen. Trekk dumbbells til øvre bryst. I dette tilfellet bør albuene være over skuldernivå.

20. Mahi til deltaet i nylon

Delta, Delta, Delta! Og for deg er det en øvelse. Ligge på brystets skråning. Hold dumbbells foran deg. Palmer peker innover. Spre armene over sidene og baksiden. Hender mens du kan bøye litt i albuene.

21. Mahi med en hånd i skråningen til siden

Sitt venstre side på en skrånende benk. Med høyre hånd gjennom høyre side, løft dumbbell over hodet ditt over skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør det nødvendige antallet repetisjoner og sett deg ned på den andre siden.

22. Alternativ dumbbell press opp

Hold dumbbells på skuldrene dine. Løft høyre hånd opp, fullt utstrakt. Senk det Gjør det samme med venstre hånd. Dette betraktes som en repetisjon.

23. Spider Biceps

En øvelse verdig til Peter Parker vil hjelpe deg å legge til litt volum til biceps. Ligge på brystets skråning. Dumbbells holder foran deg. Palmer er fremover. Bøy albuene, løft dumbbells til haken din. Ikke sving når du gjør (Isolasjon, baby!) Gå tilbake til startposisjon. Vil du ha noe variasjon? Utfør denne øvelsen, vekslende venstre og høyre hånd.

24. Armfleksjon sitter i en vinkel.

Litt mer innsats. Sitt på en skrånende benk (vinkel på 45 grader), i hver hånd, ta dumbbells (palmer vendt mot hofter). På samme tid, bøy begge armene i albuer og trekk vekten til brystet. Prøv å flytte bare med hendene, ikke hjelpe deg med kroppen (det høres mye lettere enn det egentlig er!)

25. Fransk dumbbell benkpress

Navnet på øvelsen snakker for seg selv. Lig deg tilbake på benken, bena på gulvet, lenk tett. Strekk armer med dumbbells foran deg (palmer vendt mot hverandre). Deretter bøyer du bare albuene, senker vekten til ørene, stopper og når en 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjon

Øvelser med dumbbells for muskelstabilisatorer

26. Dumbbell tilt

Skuespilleren James Dean utfører klart denne øvelsen i en drøm. Utgangsposisjon som med push-ups: benene skulderbredde fra hverandre, armene forlenget foran brystet, en hantel i hver hånd. Stram den rette dumbbell til de skråmuskulære muskler, hold hånden så tett som mulig på torso. Senk armen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med venstre hånd. Alternativt utfør det nødvendige antall repetisjoner.

27. Skråler til siden med håndlister

Det er på tide å strekke seg godt. Hold dumbbell med begge hender over hodet ditt. Uten å snu kroppen, lene til høyre til du føler strekkingen av musklene til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for den andre siden.

28. Russisk vri

Sitt på en gymnastikkmatta, og hold håndduker i hver hånd. Hold høvlerne foran deg, flytt dem til høyre side mens du bare beveger hendene dine (ikke engang tenk på å snu kroppen!) Fortsett å holde ryggen rett, flytt vekten til venstre. Utfør ønsket antall repetisjoner.

29. "The Mill"

Klar til å spre skyene? Legg bena litt bredere enn skuldrene, rett høyre arm med håndkler over hodet. Benene svinger litt til venstre. Nå, mens du fortsetter å holde høyre hånd opp, vipper kroppen fremover til du berører gulvet med fingrene. Konsentrere vekten for å holde balansen din. Gå tilbake til startposisjonen. Ikke glem å bytte hender.

30. Logger med dumbbells.

For loggere vil denne øvelsen virke smertefullt kjent. Sett bena skulderbredde fra hverandre, hold dumbbell foran deg. Sett deg ned mens du svinger til høyre og peker håndboken til høyre ben. Gå tilbake til startposisjonen, dumbbell igjen foran deg. Gjenta det samme på venstre side.

Øvelser med dumbbells hjemme

Øvelser med dumbbells - den rimeligste måten å opprettholde form og øke muskelvolumet hjemme. Hjemmehåndbøker tar ikke opp mye plass, de er rimelige, enkle å bruke og, viktigst, ekstremt effektive. Vanlige håndverk er i stand til å laste og gjøre det store flertallet av musklene dine. De kan bruke både nybegynnere og erfarne kroppsbyggere, både menn og kvinner. Og hvis du av en eller annen grunn ikke har råd til å trene i treningsstudioet, vil vi fortelle deg hvordan du overfører treningsøkten med håndlister til hjemmemiljøet ditt.

Av mengden av lasten selv - alt er individuelt. Begynnere, som regel, anbefales å gjøre to eller tre tilnærminger, gjentatte bevegelser 6 til 10 ganger. Vekten av håndlampene kan estimeres som følger: Du kan enkelt trekke opp 8 ganger på tre tilnærminger - for første gang vil håndlister som veier 8-10 kg passe dine biceps / triceps, nei - ta mindre. I hvert fall, over tid vil du trenge å øke vekten, så det vanligste alternativet for hjemmekollisjoner med dumbbells er å kjøpe sammenleggbare håndlister med et passende sett med plater for dem.

Biceps øvelser

Biceps (biceps muskel i skulderen) er fantastisk synlig under huden. Hovedformålet er å bøye underarmen ved albuen, skulderen på skulderen. Biceps kjærlighet multipliserer trening med ikke veldig store vekter. Swing biceps nok et par ganger i uken. Nedenfor er de beste øvelsene for biceps som du alltid kan utføre uten å forlate hjemmet.

Triceps øvelser

Triceps (triceps muskel) er ansvarlig for å rette albuen (rette armene). Anstendig armutvikling er biceps og triceps. Derfor må triceps være forberedt og utviklet så intens som biceps. La oss se hvordan du kan forbedre triceps hjemme med bare et par håndkler på hånden.

Øvelser på skuldrene

Vakker pumpet kropp innebærer også en fremtredende skulderbelte. Derfor varme opp og start de mest effektive øvelsene for sterke og uttrykksfulle homebodys skuldre.

Øvelser for trening av muskler i brystet

Det er mulig å pumpe opp brystmusklene hjemme, men det er vanskelig med håndkler alene. Tross alt er brystmusklene ganske store, og de må trenes veldig sterkt. Selv om du ikke forfølger målet om å overvinne bodybuilding Olympus, så vil grunnleggende øvelser være nok for deg. Og en ekstra bonus ville være vår artikkel om pumping av pectoral muskler uten å gå på treningsstudioet.

Øvelser for trening av musklene i ryggen

Grunnleggende øvelser med dumbbells å trene rygmuskulaturene hjemme.

Leg treningsøvelser

Grunnleggende hjemmeøvelser for trening av ben med dumbbells.

Vel, vi har listet de mest populære og effektive øvelsene med dumbbells, som du alltid kan gjøre i et komfortabelt, hjemmemiljø. Utfør dem med riktig teknikk, regelmessig, ikke vær lat og få gode resultater uten å forlate hjemmet ditt.