Komplekse karbohydrater

• Produkter

Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

• enkle (monosakkarider og disakkarider);
• kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).

Noen av disse organiske forbindelsene anses å være gunstige eller "gode", mens andre betraktes som "dårlige".

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået. Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.

Gode ​​eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.

Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?

Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:

• svakhet;
• svimmelhet;
• blodsukkernivået faller
• føler seg verre.

Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.

stivelse

Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.

Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.

Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, ikke behandlet mat, blir karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langsiktig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået. Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.

cellulose

Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette er kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til fordøyelseskanalen forbedres.

Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn. Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres.

Mange studier bekrefter sammenhengen mellom en diett som er høy i fiber og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert ondartede svulster i bryst og kolon). Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora.

Som du vet, inneholder det i tykktarmen et stort antall bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer. De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer. Syreproduksjon er relatert:

• med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
• en reduksjon i serumkolesterolnivået;
• opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen. Enkelte typer fibre kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier. Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:

Resistent stivelse

Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier. Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:

• brun ris;
• bygg;
• hel hvete;
• bokhvete groats.

Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig. I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne, sammenlignet med de som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter.

Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol. I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.

Komplekse karbohydrater kan:

• Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
• Forbedre hjernens funksjon.
• Reduser vekten.
• Forbedre metabolisme.
• Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.

Hva gjelder komplekse karbohydrater - listen over produkter

Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:

Frø, nøtter og belgfrukter

Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• type 2 diabetes;
• prostatakreft.

Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn anses som gode karbohydrater:

• brun ris;
• ubearbeidet hvetebrød;
• havre;
• bokhvete;
• Millet;
• rug;
• mais.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytokjemikalier.

I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:

• forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
• fremme vekttap;
• bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Meieriprodukter

Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater noterer vi fordelene med soyamelk, lavt fett yoghurt og lavmjólk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.

Kilder til karbohydrater (100 g)

Komplekse karbohydrater: Liste over produkter for vekttap, bord

Karbohydrater er den viktigste leverandøren av energi til nervesystemet, musklene, indre organer og gir opptil 60% av de kalorier som kreves av mennesker.

Karbohydrater levert med mat til menneskekroppen er ikke bare nødvendige som energikilde. De er også involvert i dannelsen av skjelettet av aminosyrer, i konstruksjonen av immunglobuliner, nukleinsyrer og ATP.

Enkle og komplekse karbohydrater

Ved kjemisk sammensetning er de delt inn i enkle (sukker) og komplekse (polysakkarider). Den strukturelle enheten av karbohydrater er glukose.

Hva er forskjellen mellom raske og sakte karbohydrater?

Rask karbohydrater

Molekyler med enkle karbohydrater er ganske korte, så de kalles også raske karbohydrater. De bryter raskt ned til glukose og fruktose, som lett absorberes i blodet, noe som fører til økt frigjøring av hormoninsulinet fra bukspyttkjertelen.

komplekse

Komplekse karbohydrater i motsetning til enkle sukkerarter har en lang kjede av molekyler, de kalles også lange karbohydrater. Derfor er splitteprosessen langsommere, noe som fører til en jevn strøm av glukose inn i blodet, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Refererer til godt fordøyelige, men sakte fordøyelige stoffer.

Det antas at en voksen og relativt sunn person med moderat trening bør spise 350-400 gram karbohydrater per dag, hvorav enkle sukkerarter ikke er mer enn 50 gram. Forbruk av enkle sukkerarter mange ganger om dagen og i store mengder øker belastningen på bukspyttkjertelen, noe som kan føre til utvikling og utvikling av diabetes.

stivelse

Assimilerbar stivelse står vanligvis for opptil 80% av alle karbohydrater som forbrukes per dag. Han er den viktigste leverandøren av kalorier for menneskekroppen.

Stivelse under påvirkning av enzymer (amylase, etc.) i den menneskelige mage-tarmkanalen hydrolyseres til maltose, og det brytes ned enzymatisk til glukose, som direkte brukes av kroppen.

Stivelse reduserer kolesterol, regulerer konsentrasjonen av sukker i blodet (hemmer utviklingen av glykemi).

I ulike produkter inneholder den en ulik mengde.

Liste over matvarer rik på stivelse:

Antagelsen om at potet eller ris er kontraindisert i vekttap er feil.

Noen mennesker med vekttap, begrenser bruken av poteter eller ris, og noen ganger utelukker dem helt fra kostholdet. Og de gjør det forgjeves, noen ganger forårsaker skade på helsen. Poteter og ris, mens du mister vekt på obligatorisk mat, er en annen ting at deres overdrevne forbruk er uønsket.

La oss se hvorfor?

"Omdømme" av potet var bortskjemt av potetstivelsen markedsført. Derfor anses det ufortjent som det viktigste stivelsesholdige produktet, mens det bare inneholder 16%. Når du lagrer i vannet med rensede poteter, går ca 30% sukker og 4-6% stivelse, hovedmengden av dem går i buljong. Tapet av stivelse øker hvis kokt finhakkede poteter i store mengder vann.

Ris kan spises på en diett for vekttap. Men ikke i store mengder. Når du mister vekt, for å redusere mengden stivelse i risgrynene, er det vanlig å suge og vaske det.

En merkbar mengde fiber som finnes i poteter eller ris reduserer fordøyelsen av nesten alle næringsstoffer, inkludert stivelse.

Cellulose (cellulose)

Det representerer celleveggene av grønnsaker og frukt nesten ikke absorbert av kroppen (dens fordøyelighet er ca 10%). Imidlertid ligger verdien av fiber i sin evne til å stimulere tarmperistalitet (normal bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen), som også bidrar til eliminering av overskytende toksiner og kolesterol fra kroppen. Uten fiber er normal fordøyelse nesten umulig.

Liste over produkter med mye masse:

glykogen

Glykogen tjener som en reserve substans som etterfyller blodet med glukose, noe som igjen bidrar til å opprettholde det ønskede nivået av sukker i blodet. Denne typen karbohydrat finnes i små mengder i animalske produkter, i muskelvev - fra 1 til 8% i leveren - opp til 10%. Rent glykogen er ikke funnet i produkter, vår kropp syntetiserer den fra dyrelever, kjøtt og fisk.

pektin

Pektin tilhører også gruppen av komplekse karbohydrater (polysakkarider). Dette karbohydratet, sammen med fiber, kalles plante- eller kostfiber eller ballaststoffer. Den finnes i store mengder i grønnsaker (kål-0,6%, løk-0,4%, gulrøtter-0,6%, rødbeter-1,1%, gresskar-0,3%, eggplanter-0,4% ), frukt, sitrusfrukter (epler-1,5%, sitroner-30%), bær (jordbær-0,7%, solbær -1,1%, krusbær-0,7%, tranebær -0,7% plomme-0,9%, druer-0,6%).

Når det samhandler med vann, sveller pektiner og fjerner kolesterol, toksiner, giftstoffer, patogene mikroorganismer fra tarmene. Pektiske stoffer adsorber tungmetallsalter, metabolske produkter, forskjellige mikroorganismer som kommer inn i tarmen.

Innholdet av pektin i produktene:

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

1. Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
2. Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
4. Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Komplekse (treg) karbohydrater: Grunnleggende om å danne en diett

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Tror du fortsatt at du trenger å unngå karbohydrater for å bygge kvalitet kroppsform? Det er forgjeves, for i virkeligheten er situasjonen ganske annerledes. Komplekse karbohydrater er i stand til å gi kroppen viktige sporstoffer, og energien som kommer fra dem, blir lagret hele dagen. La oss finne ut det!

Å gi kroppen energi, opprettholde et godt humør og velvære, fyller muskler med glykogen handler om karbohydrater, uten som en fullverdig menneskelig aktivitet er rett og slett umulig. Spesiell oppmerksomhet vil bli gitt til komplekse karbohydrater, du vil forstå hvorfor de også kalles langsom, lang, lang og til og med tung. I praksis er denne makrocellen i dietologi utsatt for et stort antall studier, noe som gir opphav til forskjellige typer dietter: lavt eller høyt karbohydratinnhold, samt deres fullstendige ekskludering, protein og karbohydrat alternasjon, etc.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt om komplekse karbohydrater, de sakte, som:

• deres typer, egenskaper og betydning for kroppen:
• hvilken kilde er mest relevant på en diett og hva som er relatert til lange karbohydrater fra dagligdagse matvarer;
• Hva er fulle av næringsdefekt eller overskudd;
• Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater og gi noen eksempler på nyttige oppskrifter.

Enkel og kompleks (hurtig og sakte) karbohydrater

I samsvar med kjemisk struktur av karbohydrater er enkle (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.

Nylig, for kortvarig metning bruker folk produkter som inneholder enkle karbohydrater - det er kalori, men svært velsmakende. Følgelig er preferanse gitt til raske og raffinerte karbohydrater. Dette er av stor interesse blant forskere som aktivt studerer menneskelig ytelse i samsvar med maten som er konsumert.

Først må du forstå hva som er enkelt og hva er komplekse karbohydrater, for å komme til den riktige konklusjonen.

Enkel (rask) karbohydrater

Enkel karbohydrater består av ett eller to molekyler enkle sukkerarter:

Monosakkarider er enkle sukkerarter, hvorav det er mer enn 200 varianter, men de viktigste er kjent for nesten alle:

• Glukose - Et sukker av naturlig opprinnelse, som er en del av maten. Det kalles også sukker eller dextrose, som er inneholdt i blodet. Inkludert i de fleste sporttilskudd - vinnere, spesialdrikker, kreatin med transportsystem. Det er en av hovedbestanddelene av karbonatiserte drikker, desserter, konserver, etc.
• Galaktose - produsert av brystkjertlene av pattedyr, finnes i melk.
• Fruktose - det eneste av alt påvirker ikke påfyllingen av glykogenreserver i musklene. I stor grad brukes den ikke av humane celler (med unntak av spermatozoa). Derfor tar leveren over en kompleks funksjon av behandlingen til glukose, noe som delvis forvandler den til glykogen.

Disakkarider inkluderer to monosakkaridmolekyler:

• Sukrose - også kjent som tabell sukker. Inkluderer ett molekyl av glukose og fruktose. Bidrar til brudd på tannemalje og fører til dannelse av karies.
• Laktose er hovedelementet i melkeprodukter og melk, som består av en molekyl glukose og galaktose. Innbyggerne i Afrika og Asia, det er mangel på enzymer, som ikke tillater å fordøye denne typen sukker.
• Maltose - består av to glukose molekyler, også kalt maltose sukker. Inneholdt i korn- og spirefrø, samt i ølprodukter.

Et annet navn på enkle karbohydrater er raskt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrar til rask nedbrytning til glukose, som igjen umiddelbart går inn i blodet, forårsaker et hopp i insulin, og han senker det umiddelbart tilbake. Som et resultat - en ganske rask retur av sult, til tross for det siste måltidet.

Tabellen viser typene enkle forbindelser med spesifikke eksempler på produkter.

• sportsdrikker
• kreatin med et transportsystem
• formel
• energi barer
• søt brus
• gainer
• drikkevarer

• mat sukker
• brunt sukker
• lønnesirup
• sjokolade og godteri barer
• kaker og vafler
• kaker

• frukten
• drikker for å øke utholdenheten
• energi barer

Typer av komplekse karbohydrater

Polysakkarider eller lange karbohydrater er store kjeder av forbindelser som kan gi mye mer energi når de deles enn enkle. Et komplekst karbohydrat fordøyes langsomt og lenge, uten plutselige insulinprøver. Etter mottaket forblir personen full i lang tid, full av styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse karbohydrater. Hver av dem er en viktig komponent for å bygge et harmonisk kosthold, og ideelt sett bør det være en kombinasjon av alle tre typer. La oss se på detaljene til hver.

Stivelse - regnes som unik og den mest verdifulle, ca 80% er fra nyttige karbohydrater fra stivelsesholdige matvarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet lengre kjeder bestående av glukose molekyler. Slike polysakkarider finnes i matvarer som frokostblandinger, pasta og bakervarer, ris og frokostblandinger, grønne bønner og poteter. Det er også behandlede former - disse er korte glukose-polymerer og maltodextrin. De er helt løselige i vann, noe som bidrar til øyeblikkelig tilførsel i blodet etter administrering.

Dette produktet har et annet stort pluss - fraværet av bivirkning i form av abdominal distention. Komplekse forbindelser blir anerkjent som de beste kildene til energi, så hver idrettsutøver bør legge dem til menyen.

Cellulose - dette stoffet er vanligvis svært forsømt av mange mennesker. Det er veldig mye i frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn, så vel som i nøtter. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysakkarid, men i vanlige mennesker er det kostfiber.

Den har en rekke funksjoner:

• det er ingen mulighet for fordøyelse av fiber på grunn av dens motstand mot fordøyelsesenzymer;
• reduserer risikoen for onkologiske patologier av kolon, diabetes mellitus og sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
• senker det "dårlige" kolesterolet;
• fremmer fjerning av gallsyre.

Fiber er oppløselige og uoppløselige. Du må innrømme at ikke mange vet hvilke karbohydrater som er uoppløselige i vann, og hvorfor det er nødvendig. I mellomtiden er det flere fordeler for idrettsutøvere:

1. Den uoppløselige gruppen bidrar til å forbedre fordøyelsesprosessen, reduserer hydrolysen av stivelse, og bidrar også til å fjerne nedbrytningsprodukter og senke absorpsjonen av glukose.
2. En gruppe av oppløselige fibre bremser fordøyelsesaktiviteten og senker kolesterolet. Som uoppløselig fiber reduserer absorpsjonen av glukose.

Glykogen - kjeden inneholder flere glukose molekyler. Umiddelbart etter å ha spist, kommer glukose inn i blodet, hvis overskudd lagres i form av glykogen. For eksempel, under treningen, faller glukosenivået, kroppen begynner å nedbryte glykogen ved hjelp av enzymer, som returnerer glukose til normal. Selv under treningsprosessen kan alle organer i tilstrekkelige mengder produsere energi.

De viktigste stedene for akkumulering av glykogen - musklene og leveren. Den totale mengden varierer i området 100-120 g. I prosessen med å bygge kroppen, er glykogen fra muskelfibre ekstremt viktig.

Under påvirkning av fysisk anstrengning oppstår tretthet på grunn av utarming av lagret glykogen. I denne forbindelse, en og en halv til to timer før treningsøkten, er det nødvendig å konsumere matvarer med høyt innhold av karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker.

Tabellen viser spesifikke eksempler på hver type lang forbindelse.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige produkter som kan finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durumpasta, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.

karbohydrater

Det er meningsløst å vurdere karbohydrater ut fra kjennetegn på kjemi og biologi, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:

• Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
• kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som forverrer dem til fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et insulinhopp, og gir en jevn mengde energi i en lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.

Hvorfor blir de ofte skjult

Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.

Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).

Det skjedde så at vi begynte å forveksle komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater forræderiske - raffinerte matvarer, uten fiber, kan spises uten å stoppe uten å føle seg tung i magen, noe som betyr at du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.

Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og veldig snart blir jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon

Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:

• Opprettholde immunitet på et visst nivå.
• Inkludert i cellen.
• Ta del i syntesen av nukleinsyre.
• Regulere metabolske prosesser.

Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er anledning til å trene, så er dette den eneste måten å takle problemet på.

Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap

Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.

Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til at en person kort tid etter måltidet føler følelsen av sult.

Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når de glykemiske indeksene (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr hastigheten på karbohydratforbrudd i kroppen og påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.

Produkter med høyt GI (over 65) er ikke trygge for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under kostholdet.

Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater

Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durummakaroni, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel er et komplekst karbohydrat, blir bearbeidede (raffinerte) produkter fra den, som baking, baking, etc., enkle karbohydrater.

I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber) som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.

Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.

Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:

1. Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, oppstår sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
2. Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.