Karbohydrat matvarer

• Produkter

Karbohydrater er komplekse forbindelser som skal utgjøre minst 50 prosent av en persons diett. Den berømte boken "På velsmakende og sunn mat" anbefaler et forhold på 1: 1: 4 totalt (henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater). Listen over karbohydrater er ekstremt lang og du må navigere den hvis du vil overvåke figuren.

De fleste karbohydrater matvarer

Å begrense forbruket av bare karbohydrater eller fettstoffer er ikke alltid et alternativ, fordi Disse forbindelsene utfører viktige funksjoner i kroppen. For eksempel, karbohydrater bidra til normal funksjon av leveren, gi muskler med energi. Et karbohydratbord med matvarer vil hjelpe deg med å velge riktig diett.

Derfor bør du nøye vurdere listen over karbohydrater, som er basert på klassifisering av hydrokarbonprodukter. Listen over karbohydrater er delt inn i følgende elementer:

Lav karbohydratmat (mengden hydrokarboner varierer fra 2 til 4,9 gram per 100 gram produkt):

Matvarer for karbohydrater er ofte de som ikke inneholder mye HC. Lavt eller begrenset HC-innhold (ca. 5-10 gram per 100 gram produkt):

• melon og også vannmelon
• sitrusfrukter
• aprikoser
• gulrot
• gresskar
• fersken
• pære

Med en moderat konsentrasjon av HC (opptil 20 gram per 100 g):

• iskrem
• rødbeter, poteter
• druer og søte epler
• fruktjuicer

Rik på karbohydrater (i gjennomsnitt 40 til 60 gram HC per 100 g):

• brødprodukter
• sjokolade
• halva
• erter og noen bønner

Med en meget høy konsentrasjon av hydrokarboner i 100 gram produkt (over 65 g):

• konfekter
• klump sukker
• baking
• tørket frukt (datoer, rosiner)
• honning
• syltetøy og syltetøy
• pasta
• ris, andre kornblandinger

Nesten enhver diett foreskriver å kutte "normen" på karbohydratmatvarer. Listen over karbohydratprodukter presenteres nedenfor.

Karbohydrat matbord

Tabellen danner et klart konsept om behovet for et produkt i kostholdet. For eksempel bør du ikke erstatte sunne frokostblandinger og fiberholdige matvarer med søtsaker og andre enkle karbohydrater. Karbohydratbordet av produktene er best trykt og alltid synlig.

Ikke glem at det tilhører de tre siste gruppene, er ikke en grunn til å utelukke et bestemt produkt fra kostholdet. Ingen tviler på at bruken av halva og bønner ikke er like, så vel som bruken av rødbeter og iskrem. De mest karbohydratholdige matvarer er søtsaker, og dette endres ikke.

"Venner" og "Fiender": Hvordan beregner du det nødvendige?

Mange ernæringseksperter har en tendens til å dele karbohydrater på grunnlag av nytte. De refererer til de nyttige "positive" karbohydrater - komplekse forbindelser (for eksempel stivelse). Behandlingen av slike forbindelser av kroppen varer lenge nok, noe som gjør at en person kan føle seg matt i lang tid. På den annen side bidrar de heller ikke til en kraftig økning i blodsukkeret (som etterpå fører til produksjon av insulin og samme kraftige reduksjon, noe som resulterer i at følelsen av sult etter å ha spist søtsinne tar opp veldig veldig raskt).

Innholdet av positive hydrokarboner kan skryte av belgfrukter, nøtter, grønnsaker, helkornsprodukter. Det negative innholdet - alkohol, brus, iskrem, sukkerholdige matvarer (kaker, andre bakverk, søtsaker). De mest karbohydrater matvarer er også den mest populære, på grunn av den store mengden sukker.

For en omtrentlig beregning av kostholdet, kan du bruke den kjente regelen om å dele en del i tre deler. Omtrent en tredjedel av en servering av mat bør være "proteinholdig", litt mindre enn to tredjedeler - karbohydrat, fortrinnsvis komplekse, positive hydrokarboner og lavkarbohydratmatvarer. Den fete komponenten skal falle litt, men fett kan ikke helt utelukkes fra kostholdet. Listen over karbohydrater i denne artikkelen vil hjelpe deg med å oppnå riktig ernæring, avhengig av målene.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og et sett med muskelmasse basert på dem

Med mat får kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er viktige komponenter for at organer og systemer fungerer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en viktig rolle, som er hovedkilden til energi, og bør være 60-70% av dietten.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

De som følger helsen og figuren, må overholde prinsippene om riktig ernæring, noe som innebærer bruk av BZHU i de riktige proporsjonene.

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunforsvaret, nærer cellene i organer og muskler. De er involvert i syntese av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater - en kilde til energi for kroppen. Ofte etter spising er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke denne effekten. Fordelingen av sukker oppstår nesten umiddelbart, med det resultat at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i livets spente øyeblikk, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid i kroppen, anbefales det å spise frukt eller søt. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraft.

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkel eller lett fordøyelig sukker absorberes raskt i blodet og er de viktigste leverandørene av energi i kroppen. Matvarer som inneholder denne typen karbohydrat, er søte etter smaken.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med dekomponering av hvilke til sukker oppstår sakte. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet å takle fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell av produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

• Frukt: vannmelon, melon, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, gåsbær, currants, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, konserver, tørket frukt).
• Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, kål, rødbeter.
• Med.
• Sukker og konditori (søtsaker, sjokolade).
• Meieriprodukter: hytteost, melk, krem, yoghurt, rømme.
• Kondensert melk.
• Iskrem
• Øl, kvass.

• Frukt: bananer, fiken.
• Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, paprika, kucchini, salat, spinat.
• Groats: bokhvete, ris, bygg, havremel.
• Legumes: bønner, erter, soyabønner, linser.
• Fullkornsbrød
• Pasta durum hvete.
• Nøtter.

Den glykemiske indeksen viser effekten av det spiste produktet på nivået av glukose i blodet. De som vil bli kvitt ekstra pounds, er det ønskelig å ikke spise mat med høyt GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med følsomhet mot diabetes, kardiovaskulære sykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, det er viktig for idrettsutøvere.

Et høyt nivå anses å være over 70. Karbohydratprodukter med en slik indeks:

1. 1. Sukker, hvetemel, semolina, hvete, perlebyg, croissanter, sjokoladebarer, melkk sjokolade, søte brus, flis, maisflak - 70.
2. 2. Søte smultringer, usøte vafler, vannmeloner, rismelkgrøt, kaker, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. 3. Mysli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. 4. Rice melk pudding, hamburger boller, honning - 85.
5. 5. Pølser, risnudler, hvitt brød, bakt poteter - 90.
6. 6. Stekt poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerinnholdet i produktet og mengden av fordøyelighet av mat er indikatorer på den glykemiske indeksen.

Først av alt er GI viktig for diabetikere. Et skarpt hopp i blodsukkeret fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten angitt i tilfelle sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør produkter med høy indeks med en slik diagnose utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40):

1. 1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avokadoer - 10.
4. 4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, spritkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løk, Agurker, Reddiser, Paprika, Svartbær, Bitter sjokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, eggplanter, jordbær, jordbær, rødbær - 20.
6. 6. Stikkelsbær, bringebær, byg, bønner, bete - 25.
7. 7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, hel hvetebrød, hermetisert erter, solsikkefrø, tomatjuice, vilt ris, bokhvete - 35.
9. 9. Havregryn, gulrotjuice, durum hvete spaghetti, cikoria - 40.

Matvarer med en liten glykemisk indeks øker prosentandelen sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo mindre tallet, desto lavere er glukosenivået. Men når det gjelder å utarbeide rasjonen, er det feil å stole på sifrene i GI alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen av hver person er også individuell, derfor parallelt med hensynet til GI, er det nødvendig å opprettholde et lavt karbohydrat diett.

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

• monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
• oligosakkarider (for eksempel sukrose),
• polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

• bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
• sukker og honning;
• alle fabrikk søtsaker;
• frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
• frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
• kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
• hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

• bønner;
• frokostblandinger;
• alle typer sopp;
• usøtet frukt og grønnsaker;
• brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
• korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

• ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
• kornflak (85 gram);
• mel (80 gram);
• kaker (70-80 gram);
• rosiner (65 gram);
• sukker (100 gram);
• honning (78 gram);
• syltetøy (80 gram);
• melk sjokolade (78 gram);
• Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

• hytteost 500 gram;
• agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
• persille, dill;
• noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.

karbohydrater

Karbohydrater er naturlige organiske stoffer hvis formel inneholder karbon og vann i deres sammensetning. Karbohydrater er i stand til å gi kroppen vår den energi som er nødvendig for full aktivitet. Ved sin kjemiske struktur er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse.

1. 1 Enkel karbohydrater inkluderer karbohydrater inneholdt i melk; frukt og søtsaker - mono- og oligosakkarider.
2. 2 Komplekse karbohydrater er forbindelser som stivelse, glykogen og cellulose. De finnes i korn-, mais-, potet- og dyreceller.

Karbohydratrike matvarer:

Den estimerte mengden pr. 100 g produkt er indikert.

Daglig karbohydratkrav

For å føle seg komfortabel, er det nødvendig at hver celle i kroppen vår mottar den nødvendige energien. Uten dette vil hjernen ikke kunne utføre sine analytisk koordinerende funksjoner, og vil derfor ikke overføre riktig kommando til musklene, noe som også vil være ubrukelig. I medisinen kalles denne sykdommen ketose.

For å forhindre dette er det viktig å inkludere den nødvendige mengden karbohydrater i ditt daglige kosthold. For en person som leder en aktiv livsstil, bør deres daglige beløp ikke være under 125 gram.

Hvis din livsstil er mindre aktiv, er det tillatt med mindre karbohydrater, men mengden deres skal ikke være mindre enn 100 gram / dag.

Behovet for karbohydrater øker:

Å være de viktigste kildene til energi som kommer inn i kroppen med mat, er karbohydrater primært brukt under aktiv mental og fysisk aktivitet. Følgelig er behovet for karbohydrater maksimalt under alvorlige produksjonsbelastninger. Øker behovet for karbohydrater og under graviditet, så vel som under amming.

Behovet for karbohydrater er redusert:

Lav arbeidsproduktivitet, en passiv livsstil reduserer kroppens energiforbruk, og følgelig behovet for karbohydrater. Tilbringe helgen foran TV-en, lesefiksjon eller stillesittende arbeid som ikke krever betydelige energikostnader, kan du trygt redusere mengden karbohydrater i maksimalt tillatt normer uten skade på kroppen.

Karbohydrat fordøyelighet

Som nevnt ovenfor er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. I henhold til graden av fordøyelighet - raske, sakte og ikke fordøyelige karbohydrater.

Den første inkluderer karbohydrater som glukose, fruktose og galaktose. Disse karbohydrater tilhører klassen av såkalte monosakkarider og absorberes raskt av kroppen. Produkter som inneholder rask fordøyelse av karbohydrater: honning, karamell, bananer, sjokolade, datoer, etc.

Det viktigste karbohydratet for oss er glukose. Det er hun som er ansvarlig for energiforsyningen av kroppen. Men hvis du spør hva som skjer med fruktose og galaktose, så vær ikke bekymret, de er ikke forgjeves. Under påvirkning av fysisk-kjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen, forvandles de igjen til glukose molekyler.

Nå for komplekse karbohydrater. Som nevnt ovenfor er de inneholdt i dyreceller og plantevev og absorberes vanligvis sakte. Vegetabilske karbohydrater er i sin tur delt inn i fordøyelig og ufordøyelig. Fordøyelig er stivelse, som består av glukose molekyler, ordnet på en spesiell måte, slik at splittelsen tar mer tid.

Cellulose, til tross for at den også tilhører karbohydrater, leverer ikke energi til kroppen vår, siden det er en uoppløselig del av en plantecelle. Det tar imidlertid også en aktiv rolle i fordøyelsessystemet.

Du har sikkert sett på hyllene til butikker, apotek eller distributører av nettverksselskaper som inneholder vegetabilsk fiber. At det er planten cellulose, som fungerer som en børste, rengjør veggene i fordøyelseskanalen vår fra all slags forurensning. Glykogen står også alene. Utgitt etter behov, spiller den rollen som en slags glukoseoppbevaring, som er avsatt i granulær form i cytoplasma av leverceller, så vel som i muskelvev. Når neste del av karbohydrater kommer inn i kroppen, blir noen av dem umiddelbart omgjort til glykogen, for å si "for en regnfull dag". Det som ikke er blitt omdannet til glykogenmolekyler, blir resirkulert, og det har til formål å generere energi.

Nyttige egenskaper av karbohydrater og deres effekter på kroppen

Karbohydrater er ikke bare en utmerket matkilde for energi for kroppen, men også inn i strukturen av cellemembraner, renser kroppen av toksiner (cellulose), deltar i å beskytte kroppen mot virus og bakterier, og spiller en viktig rolle for å skape sterk immunitet. Brukes i ulike typer produksjon. I næringsmiddelindustrien brukes for eksempel stivelse, glukose og pektiske stoffer. Cellulose brukes til produksjon av papir, tekstiler, og også som matadditiv. Alkoholer, oppnådd ved gjæring av karbohydrater, brukes i medisin og farmakologi.

Hva karbohydrater å foretrekke?

I ernæring må du overholde andelen raske og sakte fordøyelige karbohydrater. Den første er bra i tilfelle når du må raskt få en viss mengde energi beregnet på å utføre et bestemt arbeid. For eksempel, for å raskt og bedre forberede seg til eksamener. I dette tilfellet kan du bruke en viss mengde raskt fordøyelige karbohydrater (honning, sjokolade, godteri, etc.). Bruk "raske" karbohydrater og idrettsutøvere under forestillinger og etter, for en rask rekreasjon.

Hvis arbeidet kan ta lang tid, så er det i dette tilfellet bedre å bruke "sakte" karbohydrater. Siden, for splittelsen krever mer tid, vil utgivelsen av energi strekke seg for hele arbeidsperioden. Hvis i dette tilfellet, for å bruke fort fordøyelige karbohydrater, i tillegg til det beløpet som er nødvendig for å utføre langsiktig arbeid, kan uopprettelig skje.

Energi slippes raskt og massivt. En stor mengde ukontrollabel energi er som en ball lyn som kan forårsake uopprettelig helsehelse. Ofte lider nervesystemet av en slik frigjøring av energi, der en elementær lukning kan forekomme, som i konvensjonelle elektriske nettverk. I dette tilfellet begynner det å mislykkes, og personen blir til en nervøs skapning som ikke klarer å utføre presise handlinger som involverer fine motoriske ferdigheter i hendene.

Farlige egenskaper av karbohydrater og forholdsregler

Tegn på mangel på karbohydrater i kroppen

Depresjon, apati og sammenbrudd kan være de første tegn på mangel på karbohydrater i kroppen. Hvis ernæring ikke normaliseres ved å justere dietten med den nødvendige mengden karbohydrater, kan tilstanden forverres. Neste trinn er ødeleggelsen av vitale kroppsproteiner. Alt dette skyldes giftig skade på hjernen, som lider av mangel på karbohydrater. Legene kaller denne sykdommen ketose.

Tegn på overflødig karbohydrater i kroppen

Hyperaktivitet, overvekt, skjelving i kroppen og manglende evne til å konsentrere kan indikere et overskudd av karbohydrater i kroppen. Først av alt, lider nervesystemet av et overskudd av karbohydrater.

Det andre organet som lider av et overskudd av energi er bukspyttkjertelen. Den ligger i venstre hypokondrium. Kjertelens kropp er en langstrakt formasjon av 14-22 cm og en bredde på 3-9 cm. I tillegg til å produsere bukspyttkjertelsjuice, rik på enzymer som er nødvendige for fordøyelsen, deltar den også i karbohydratmetabolisme. Dette skyldes de såkalte Langengarts-øyene, som dekker hele den ytre overflaten av kjertelen. De produserer et stoff som kalles insulin til felles. Det er dette bukspyttkjertelen hormon som er ansvarlig for om en person har problemer med karbohydrater eller ikke.

Hyppig og overdreven bruk av matvarer som øker insulinnivået i blodet ("raske" karbohydrater) kan forårsake type II diabetes, hypertensjon og kardiovaskulære sykdommer.

Hva er den glykemiske indeksen?

I dag blir mye oppmerksomhet til den glykemiske indeksen for mat. Disse dataene brukes oftest av idrettsutøvere og andre mennesker som drømmer om å være sunn og i god form. Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på hvor mye mat øker blodsukkernivået. For absolutt verdi tatt glukose, med GI lik 100%. Matvarer som inneholder enkle karbohydrater tilhører ofte produkter med høyt GI, komplekse karbohydrater har vanligvis lavt GI.

Mange av dere kjenner en sykdom kalt diabetes. Heldigvis har noen passert det, mens andre mennesker må drikke insulininjeksjoner i mange år. Denne sykdommen er forårsaket av en utilstrekkelig mengde hormoninsulin i kroppen.

Hva skjer når mengden glukose er høyere enn ønsket nivå? Ytterligere deler av insulin sendes til behandling. Men det er nødvendig å vurdere at øyene Langengarts, som er ansvarlige for produksjonen, har en ubehagelig egenskap. Når insulin som er inneholdt i en eller annen øyestopp for å møte en del karbohydrater, kryper øya seg selv, og jo mer produserer det ikke insulin.

Det ser ut til at det i hans sted skulle komme andre øyer som fortsatte sitt store oppdrag. Men nei, som et resultat av moderne økologi, har kroppen mistet muligheten til å produsere nye holmer. Derfor bør du ikke spise store mengder raskt fordøyelige karbohydrater for at du ikke skal få diabetes, helt i toppen av livet ditt. Det er bedre å tenke på de karbohydrater som ikke vil skade deg, og deres bruk vil gi deg et godt humør og en aktiv livsstil i mange år.

Karbohydrater i kampen for harmoni og skjønnhet

De som ønsker å forbli slank og passform, anbefaler næringsdrivende å spise sakte fordøyelige karbohydrater, som finnes i grønnsaker, inkludert belgfrukter, i noen frukter og frokostblandinger. Disse produktene blir lenger absorbert av kroppen og derfor en følelse av mytlighet i lang tid.

Når det gjelder energiværdi av karbohydrater, beregnes den som følger.

Siden 1 gram karbohydrater er i stand til å produsere energi i mengden 4,1 kilokalorier, vil den med en aktiv livsstil (den daglige normen være 125 gram) motta 512,5 kilokalorier fra konsumert karbohydrater. En mindre aktiv person trenger bare 410 kilokalorier, med en daglig karbohydratfrekvens på 100 gram.

Karbohydrater og helse

Nedenfor presenterer vi en eksemplarisk liste over produkter som vi bør være spesielt oppmerksom på. Disse er sakte fordøyelige karbohydrater som kan gi maksimal nytte for helsen din.

For det første har vi havregryn, ris og bokhvete grøt. Deretter går rug og hvetebrød fra grovt mel. Deretter fortsetter listen vår erter og bønner. Og det ender med poteter og pasta fra durum hvete.

Når det gjelder de "raske" karbohydrater, i stedet for kaker og bakverk, spis en banan, noen datoer, rosiner eller en skje full av bokhvete eller lind honning. Dette beløpet vil være nok til å utføre en kort, men krever mye energi arbeid.

Vel, vi fullfører, og vi håper at ditt sinn og følelsesforhold vil redde helsen din i mange år. Helse og levetid til deg!

Vi har samlet de viktigste punktene om karbohydrater i denne illustrasjonen, og vil være takknemlig hvis du deler et bilde på et sosialt nettverk eller en blogg, med en link til denne siden:

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater: En komplett liste og 69 bilder av matvarer med høy karbohydrater

Mange dietter for vekttap innebærer bruk av bare protein matvarer, denne tilnærmingen gir resultater, men er ikke bra for helse. Det er best å bruke matvarer som inneholder karbohydrater klokt, og for å gjøre dette må du vite hvilke karbohydrater som er i hvilke matvarer.

Å ha denne informasjonen, etter å ha bestemt seg for ønsket meny og har laget en individuell tabell med produkter basert på karbohydrater basert på denne informasjonen, kan du oppnå gode resultater når du setter figuren i orden uten å skade helsen din, spise en rekke matvarer og ikke torturere deg selv med sult.

Karbonhydrater og deres typer

For riktig kroppslig funksjon er alt viktig: proteiner er nødvendige for å bygge muskelvev, fett er ansvarlig for tilstanden til hjertet og blodkarene, karbohydrater er å gi kroppen energi.

Hvis du fullstendig forlater karbohydrater, vil en person oppleve sløvhet, en følelse av konstant sult, skarphet i sinnet vil lide - prosessene for tenkning og konsentrasjon vil bli bremset.

Det finnes to typer karbohydrater:

• sakte (ellers kalles de komplekse);
• rask (eller enkel).

Sakte karbohydrater finnes i matvarer rik på stivelse, glykogen, fiber. Stivelse nærer kroppen med sukker, glykogen - gir energi, fiber - en følelse av matfett.

Du kan spise slike mat ofte - disse stoffene forårsaker ikke insulin hopp, gir en reduksjon i blodsukker. Komplekse karbohydrater er fordelaktige, høye i kalorier. De finnes i slike retter og produkter:

• kornblandinger på vannet;
• helkornsbrød;
• erter, linser, bønner;
• grønnsaker, hovedsakelig i hvitkål, tomater, kucus, pepper.

Rask, absorbert i blodet, absorbert i løpet av få minutter, slik at en person umiddelbart føles en bølge av energi. Det anbefales å spise mat som inneholder enkle karbohydrater når det er nødvendig å gjenopprette raskt.

Men styrken av styrken vil bare være kort tid. Retter og produkter med raske karbohydrater:

• sukker og alle slags søtsaker - sjokolade, karamell, melkkonserves, honning;
• semolina og semolina puddinger;
• majones;
• snacks;
• syltetøy, syltetøy, syltetøy.

Karbohydrater finnes i nesten alle matvarer, bortsett fra kjøtt, fjærfe og fisk - denne maten inneholder bare proteiner og lard, vegetabilske oljer og durumost - de er kilder til fett.

Gjør menyen med en eksemplarisk liste over produkter som inneholder karbohydrater, du trenger å vite - de er til stede i:

• frokostblandinger;
• frukt og grønnsaker;
• brød, bakverk;
• egg;
  meieriprodukter.

Ulike produktgrupper har forskjellig karbohydratinnhold.

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høyt og lavt inn

Karbohydrater er en integrert del av en persons gode ernæring. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, tar feil beslutning om å utelukke karbohydratmat fra kostholdet. De vet ikke hvor mye skade de forårsaker til kroppen.

Lidenskap for slike dietter forårsaket lever og bukspyttkjertel sykdommer hos mange mennesker. I tillegg fjerner du fullstendig karbohydratprodukter fra menyen, kan du forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

• Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
• Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater brytes sakte ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår plutselige dråper i den. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, i bakepulver, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med vegetabilsk mat.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er nøyaktig på tallerkenen, gjør mange en tabell over produktene de pleier å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved hjelp av dette bordet kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

• å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
• Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
• å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havremel rik på komplekse karbohydrater kan gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelkbunke redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av sin høye glykemiske indeks (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

• løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
• gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
• hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
• agurker, tomater, roser og reddiker;
• salatblader av noe slag og andre grønnsaker;
• sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
• sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
• vannmeloner og meloner;
• sure bær;
• sopp;
• naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

• rødbeter, poteter;
• søte epler og druer;
• søte bær;
• fiken,
• naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

• helkorn usødet brød;
• halva, bitter sjokolade;
• tørkede erter og friske grønne erter, mais;
• røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

• karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
• sukker, raffinert sukker, godteri;
• kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
• tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
• naturlig honning;
• konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
• pasta;
• bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høykarbohydratmatvarer ikke bare usunde søtsaker, som ikke gir noe unntatt vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

• nesten to tredjedeler av måltidene skal være rike på lave glykemiske indekskarbohydrater;
• litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
• Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke huske om mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og restaurering av kroppsvev.

Dårlige matvaner

Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor det er store mengder "feil" karbohydrater, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, så mye at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, har blitt vant til det, bli kvitt cravings for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Hvilke matvarer inneholder komplekse, raske og sakte karbohydrater?

Karbohydrater - den viktigste energikilden til kroppen vår. I deres fravær er mat og metabolske prosesser forstyrret, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater og hva er forbruksraten deres. Dette spørsmålet er spesielt relevant i forbindelse med de utbredt, ikke-karbohydrat dietter som lover den perfekte figuren for alle som ønsker å gå ned i vekt. Er det virkelig og hva som vil skje med kroppen hvis du fjerner helt karbohydrater fra dietten?

Fordel og skade på karbohydrater

Mest populære dietter begrenser forbruket av karbohydrater for å bytte metabolske prosesser til å brenne fett. Imidlertid forstår mange tapte vekt ikke at karbohydrater er forskjellige og helt eliminerer dem fra kostholdet, og forårsaker uopprettelig skade på kroppen vår.

Det er disse organiske stoffene som fyller kroppens energireserver, er involvert i syntese av nukleinsyrer som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon, og er direkte involvert i reguleringen av protein og fettmetabolisme.

Utseendet til ekstra pund bidrar til overdreven forbruk av enkle (faste) karbohydrater, som umiddelbart absorberes i blodet og forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. I dette tilfellet har kroppen ikke tid til å behandle overflødig og glukose beveger seg til leveren, der det blir glykogen og fyller på fettreserver.

Det er ikke overraskende at regelmessig forbruk av matvarer som er rike på enkle karbohydrater, fører til tap av harmoni og vektøkning, siden etter slike snacks oppstår sulten veldig raskt.

Helt annerledes behandler kroppen komplekse karbohydrater. De absorberes sakte og gir ikke et skarpt hopp i blodsukkeret. Og dette betyr at en person har en lang følelse av metthet, det er ingen humørsvingninger, og det er ikke noe ønske om å gripe stress med noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater inneholder mange gunstige forbindelser som er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet og metabolske prosesser. Derfor, bruk av produkter som inneholder treg karbohydrater, skader ikke figuren og gir ubestridelige fordeler for kroppen.

For å skille komplekse karbohydrater fra enkle, introduserte eksperter en slik ting som den glykemiske indeksen. Den uttrykker spaltningshastigheten og omdannelsen av sakkarider til glukose. For treg karbohydrater er denne indeksen lav og antyder at nivået av glukose i blodet vil øke jevnt. Dette betyr at det ikke vil bli en brat vekst av insulin, som er ansvarlig for behandling av overflødig karbohydrater i kroppsfett.

Enkle og komplekse karbohydrater: Det du trenger å vite å miste vekt

Alle karbohydrater, avhengig av molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad, kan deles inn i tre grupper:

Den første gruppen er de enkleste karbohydrater - fruktose og glukose. De blir absorbert av kroppen umiddelbart. Inneholdt i søte frukter, juice, syltetøy, honning. Spesielt mye fruktose i druer, så de som ønsker å gå ned i vekt, anbefales å ekskludere denne frukten fra kostholdet. Det er imidlertid ikke nødvendig å fullstendig forlate monosakkarider - de gir hjernen den nødvendige energien og er ansvarlig for kroppens ytelse.

Disakkarider er i sin tur delt inn i tre undergrupper:

• sukrose (glukose + fruktose);
• laktose (melkesukker);
• maltose (består av 2 glukosemolekyler, dannet ved splitting av stivelse).

Det er sukrose og maltose som vanligvis refereres til som "skadelige" karbohydrater. Under virkningen av magesaft absorberes de raskt, og deres overskudd avsettes i leveren som glykogen. Når tilførsel av glykogen i leveren er tilstrekkelig, blir et overskudd av disakkarider raskt omdannet til fettceller. Disakkarider finnes i søtsaker, konfekt, meieriprodukter.

Den tredje gruppen er polysakkarider eller sakte (komplekse) karbohydrater. De er representert av fiber, stivelse, pektin, glykogen.

• Fiber (kostfiber) er nødvendig for tarmens normale funksjon.
• Pektiner - utfør rollen som sorbenter i kroppen, det vil si de absorberer kreftfremkallende stoffer, allergener, giftstoffer, andre skadelige stoffer og akselerere eliminering fra kroppen.
• Stivelse er en kaloriinnhold, som imidlertid har en høy energiværdi og gir en følelse av mykhet i lang tid.
• Glykogen - er et sakte karbohydrat fra en kjede av glukose molekyler. Det er dette stoffet gjør at kroppen kan takle belastningene og bygge muskelmasse.

Polysakkarider er nødvendige for kroppen vår for normal funksjon. De binder det "dårlige" kolesterolet, opprettholder balansen mellom gunstig mikroflora og gir energipåfylling.

Komplekse karbohydrater brytes ned og fordøyes langsomt, forhindrer rask absorbsjon av sukker og fyller ikke på fettbutikker. Hvilke produkter inneholder disse eller andre typer karbohydrater, er tydelig representert ved bordet:

fiken, fruktkompositter, syltetøy

Rask karbohydrater: Matliste

Vi fant at de viktigste fordelene med kroppen gir komplekse karbohydrater, mens overdreven bruk av raske (enkle) sukker fører til rask vektøkning.

Hvilke karbohydrater bør kastes? Vi presenterer oppmerksomheten listen der produktene med høyest innhold av skadelige karbohydrater presenteres:

• brød og bakervarer (boller, paier, brød) av høyverdig mel;
• konfekt, desserter, søte bakverk;
• søtsaker, godteri og sjokolade (spesielt melk og nøtter);
• søt brus
• syltetøy, syltetøy, compotes, pakket juice;
• sauser (majones, ketchup);
• kvass, øl, søte likører.

De som vil gå ned i vekt, bør forlate sukker - det enkleste karbohydratet, som raskt blir kroppsfett. Vær forsiktig med stivelseholdige produkter. Til tross for at stivelse tilhører polysakkarider, blir det dannet maltose etter spaltningen. Og dette er en enkel karbohydrat som ikke er til nytte for kroppen.

Spesielt mye stivelse i poteter, men dette betyr ikke at du må helt forlate bruken av dette produktet. Mye avhenger av metoder for varmebehandling. Så kokte poteter med greener og vegetabilsk olje vil ikke forårsake noen spesiell skade på figuren, mens du spiser stekte poteter eller chips kan raskt helbrede. Og saken er at kaloriinnholdet i stekte poteter er mye høyere, noe som må tas i betraktning når du utarbeider menyen.

Selvfølgelig er det vanskelig å fullstendig forlate enkle karbohydrater. Faktisk, noen ganger vil du være glad i noe velsmakende og søtt. Ernæringseksperter anbefaler at du erstatter kaker og kaker med fruktsalater, i stedet for søtsaker, spis tørkede aprikoser eller svisker, og melkk sjokolade for å foretrekke svart (med høyt innhold av kakaobønner).

Det er bedre å lage sauser selv, for eksempel bytt ut fet majones med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup, lag en hjemmelaget versjon, vri tomatene i potetmos og steriliser den uten å tilsette sukker.

Matvarer med gunstige karbohydrater

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater kan anbefales for vekttap? Mest komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger og belgfrukter. Den maksimale mengden stoffer som er nyttige for kroppen er i embryoen og skallet av kornet, jo høyere grad av bearbeiding av produktet, jo mindre fordel har den. Derfor vil brød laget av høyverdig mel bare bidra til å få overvekt, mens produkter som inneholder kli eller fullkorn vil være til nytte for kroppen.

Mange komplekse karbohydrater i korn (bokhvete, hirse, upolert ris). Krummende frokostblandinger må være til stede i kostholdet, de vil gi kroppen den nødvendige energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kostholdet til en person som mister vekt, bør fettinnholdet reduseres, og proteinmengden bør økes. Kilden til protein mat kan være nøtter og belgfrukter.

Fordelene vil gi daglig bruk av grønnsaker, frukt, urter, fettfattige meieriprodukter, diettmat. Det bør huskes at i mange matvarer rik på karbohydrater og stivelse, mye fett. Derfor, for å gå ned i vekt, må du minimere forbruket av fettstoffer.

Mange tror feilaktig at karbohydrater (selv komplekse) er de viktigste skyldige i vektøkning. Faktisk er de brutt ned mye raskere fett og proteiner som kommer inn i kroppen. Derfor, for vekttap, er det nok å redusere innholdet av kalorimat i kostholdet og erstatte enkle karbohydrater med komplekse.

Tabell av karbohydratinnhold i matvarer

Ernæringseksperter foreslår å kontrollere kaloriinntaket av konsumert mat. Hvis volumet av innkommende kalorier per dag vil være mindre enn energiforbruket i kroppen, begynner personen å gå ned i vekt.

I gjennomsnitt, for å gå ned i vekt, anbefales det å forbruke ikke mer enn 50-60 gram karbohydrater per dag. Hvis du vil holde vekten din på samme nivå, bør den daglige mengden karbohydrater være 200g. Overskridelse av denne prisen vil føre til utseendet av ekstra pund. For å gjøre det enklere å navigere i utarbeidelsen av menyen, gir vi en tabell over innholdet av karbohydrater i ulike produkter: