Tabeller BZHU og kalori matvarer

• Analyser

Hvert produkt inneholder en annen næringsverdi. Det ville være tåpelig å tro at matinntaket alltid er det samme innholdet av proteiner, karbohydrater og fett, som danner det overordnede bildet av energivurderingen av mat.

På grunn av de ulike næringsparametrene endres også kaloriinnholdet i parabolen. For tiden, mange som vil gå ned i vekt, eller omvendt for å få kilo, se på denne enheten, men med riktig ernæring er det viktig å vurdere en annen indikator - den glykemiske indeksen for matvarer. For kroppen spiller den også en viktig rolle og hjelper med mange sykdommer, som for eksempel diabetes. Så, hva er den glykemiske indeksen og hvilken funksjon utfører den for en person?

Hva er den glykemiske indeksen av mat?

Den glykemiske indeksen av matvarer (GI) er en enhet av økningsraten i glukose i kroppen etter å ha konsumert et bestemt produkt. For en fullstendig oppfatning av denne definisjonen, kan denne prosessen karakteriseres. Karbohydrater er den viktigste energiværdien. De kan være komplekse og bestemmes av antall intermolekylære bindinger (polysakkarider) og enkle (disakkarider, monosarider). Når komplekse karbohydrater og andre næringsstoffer kommer inn i kroppen under påvirkning av enzymer, deles de i enkle, og enkle, under påvirkning av kjemiske reaksjoner på glukose.

Jo høyere spaltningshastigheten er, jo mer glukose dannes og nivået av sukker i blodet stiger. Dette er en høy glykemisk indeks av matvarer. Ved lave hastigheter kjører klyveprodukter i lang tid og absorberes sakte. Dette gir deg en følelse av fylde i lang nok tid og for å miste vekt, så vel som mennesker som lider av diabetes, vil denne lave indeksen være den mest optimale.

Konseptet med den glykemiske indeksen ble introdusert i 1981 ved Canadian University of Toronto av vitenskapelig doktor David Jenkins. For dette ble det gjennomført spesielle eksperimenter, hvor frivillige ble gitt matvarer med et karbohydratinnhold på 50 g. Deretter ble en blodprøve i en time tatt hvert 15. minutt og blodsukkernivået ble bestemt. Basert på dataene ble det bygget spesielle grafer, og forsøkene fortsatte. Når det var mulig å oppnå alle nødvendige data, ble selve konseptet og definisjonen selv innført. Imidlertid er denne verdien en relativt relativ enhet, hvis essens ligger i å sammenligne produkter med ren glukose, som har en 100% glykemisk indeks.

Når et spørsmål oppstår, hva er forskjellen mellom begrepet "kalorisk" og "glykemisk indeks", er svaret som følger. GI er en visning av graden av spalting av karbohydrater i glukose og graden av økning av sukker i blodet, og kaloriinnhold er bare mengden av energiværdi oppnådd med matinntak.

Glykemisk indeks tabell

For å få en ide om graden av spalting av karbohydrater i en bestemt tallerken ble det opprettet et eget bord der hvert produkt har sin egen glykemiske indeksverdi. Det ble opprettet med sikte på å gi informasjon spesielt om hvert matprodukt, i hvilken hastighet er splittelsen av karbohydrater til glukose i kroppen.

Disse dataene er viktige for folk som holder seg til et riktig balansert kosthold, i tillegg til å lide av diabetes. Ifølge de etablerte dataene har tabellene med GI en omtrentlig verdi, og indikatorene refererer til et bestemt produkt uten termisk eller mekanisk behandling i fast form. Det er 3 grupper av den glykemiske indeksen for matvarer:

• lavt (fra 0 til 40);
• medium (fra 40-70);
• høyt (fra 70 og mer).

Bordet inneholder ikke fettete oster og meieriprodukter, buljonger, vann. Dette skyldes primært det faktum at deres glykemiske indeks er praktisk talt null.

Low gi

Gjennomsnittlig gi

High gi

Hva er den glykemiske indeksen av matvarer avhengig av?

Det er ikke alltid bruken av produkter skjer enkeltvis og friskt. Når matlaging og andre mekaniske effekter på mat, endres nivået av karbohydratabsorpsjon. Så, for hvilke grunner endres den glykemiske indeksen av matvarer i ferdigretter:

1. Tilsetning av smaksatt tilsetningsstoffer og sukker til mat øker GI.
2. Den totale fiberinnholdet i fiber. Fibre har evne til å bremse fordøyelsen og glukoseopptaket i sirkulasjonssystemet.
3. Metoden for behandling av produkter. Strukturert mat som krever mye tygge, har mindre GI, for eksempel er rå grønnsaker bedre i dette tilfellet enn kokte. Produkter som er underlagt mekanisk eller varmebehandling, øker indeksen.
4. Frukt og grønnsaker med større modenhet øker graden av GI.
5. En viktig indikator er matlagingsmetoden. En mindre GI verdi vil ha frokostblandingbrød enn tilberedt hvetemel.
6. Jo mer mat er malt under kokeprosessen, jo mer øker den glykemiske indeksen. For eksempel vil indeksen for GI-fersken være lavere i full form enn hvis den brukes som ferskenjuice.

Men i tillegg til disse faktorene, tas også hensyn til menneskets individuelle egenskaper. Svaret på ankomsten av produkter med lavt eller høyt GI kan avhenge av:

• alder;
• økologi hvor personen bor;
• metabolske tilstander;
• immunsystem betingelser;
• tilstedeværelsen av smittsomme eller inflammatoriske sykdommer i kroppen;
• fra medisiner tatt som kan påvirke graden av protein nedbrytning;
• fra mengden fysisk aktivitet.

Med gradvis innføring i det vanlige kostholdet med matvarer med lavt eller middels GI, kan du redigere og ordne de vanlige matvarene for bedre fordøyelighet, basert på deres personlige egenskaper av organismen.

Hva er glukose for?

I kroppen spiller glukose en viktig rolle og gir nesten halvparten av energiforbruket til hele organismen. Den funksjonelle egenskapen til glukose er vedlikehold av normal funksjon av hjernen og nervesystemet. I tillegg er det en kilde til ernæring for vev og muskellaget, og er involvert i dannelsen av glykogen.

Glykemisk indeks og diabetes

Diabetes mellitus er en sykdom der kontrollen over blodsukkernivåene er svekket. Hvis en sunn person ved å ta produkter med høyt GI, blir overskudd av glukose fordelt på kroppsfett, og sukkernivået vender tilbake til normalt, da har en syk person med diabetes mellitus visse problemer. På tidspunktet for å spise med høyt GI, overskrides det normalt akseptable blodsukkernivået på grunn av insulinssekretjonsforstyrrelser eller følsomhet hos cellereceptorene. På en annen måte kan du si dette:

• 1 type diabetes. Insulin produseres ikke, og siden dette ikke skjer, er det ingen blokkering av økningen i blodsukker, og som følge av dette observeres hyperglykemi, noe som er farlig for utviklingen av hyperglykemisk koma.
• Type 2 diabetes. Insulin er produsert, men det er ingen følsomhet for cellulære reseptorer. På tidspunktet for sammenbrudd av mat til glukose fører derfor insulin til cellene som ikke reagerer på dens innvirkning, og siden dette ikke skjer, forblir sukkeret som tidligere i sirkulasjonssystemet, utvikler hyperglykemi.

Pasienter med diabetes trenger bare å holde seg til en skikkelig balansert diett. Den glykemiske indeksen av matvarer er spesielt viktig for denne populasjonen. Tross alt er det en slags retningslinje som det avhenger av hvor fort et gitt produkt vil dele seg og om det kommer et hopp i sukkernivået. Til sammenligning, når en sunn person spiser retter med lavt GI i kroppen, forblir sukkernivået innenfor det normale området, og hvis en diabetiker gjør det samme, stiger sukkeret i blodet litt. Derfor, når du forbereder menyen for hver dag, er det nødvendig å beregne kaloriinnholdet i hver tallerken, se på GI-tabellen og ikke sette helsen i fare.

GI under vekttap

Med et raskt vekttap kommer kiloene tilbake med lynhastighet tilbake. I mer enn et tiår har det blitt gjentatt at å gå ned i vekt må du holde fast i riktig ernæring. Og hvis det var åpenbart for alle bare å beregne kaloriinnholdet i parabolen, så kan den glykemiske indeksen for mat legges til denne allestedsnærværende okkupasjonen. Så, hva er det bra for å miste vekt?

Først er det en slags systematisering av mapper. Hva du kan spise og er nyttig, men det er verdt å avstå fra, og i prinsippet er det ikke så nødvendig. De som ønsker å gå ned i vekt er best å legge merke til bordet med en lav glykemisk produktindeks, maksimumet kan se på produkter med gjennomsnitt. Men å bruke produkter der indeksen har høy verdi, er ikke verdt det. Alt skal balanseres, og bruk av indeksen for å spore porsjoner og produktegenskaper er mye mer praktisk enn å beregne kaloriene til hver tallerken.

For det andre, når man spiser mat med høyt GI, kan en følelse av fylde oppstå etter å ha spist mer enn nødvendig. Ubrukt glukose, i dette tilfellet, blir avsatt i fettlaget. Dette skjer ikke ved bruk av produkter med lavt GI: glukosenivået vil stige jevnt og tilfredsstille personens energibehov.

Glykemisk indeks. Fullt bord av produkter (full etter kategori)

Hva er den glykemiske indeksen, vet hver diabetiker. Dette er grunnlaget som pasientene stoler på, og velger et daglig kosthold.
Det er ikke så lett å godta og følge en bestemt diett og diett gjennom livet. Det er umulig å huske alle produktene som vises på bordet vårt, men å spise mat uten å vite hvordan det vil påvirke nivået av glukose i blodet, er mord!

For at dere, kjære diabetikere, for å lette den konstante overvåking av ernæring, tilbyr vi tabeller som inneholder de viktigste næringsstillinger vi møter hver dag. Hvis du ikke har funnet noe, skriv - og vi vil legge til!

• grønnsaker;
• frukt og bær;
• frokostblandinger og melprodukter;
• meieriprodukter;
• fisk og sjømat;
• kjøttprodukter;
• fett, oljer, sauser;
• drikker;
• andre

Foran hvert produkt kan du se sitt GI, kaloriinnhold, samt mengden proteiner, fett og karbohydrater (BZHU). Siste kolonne er produktkarakteristikken på fempunkts skala, karakter 5 er det mest fordelaktige produktet som skal brukes.

Hvor viktig er glykemisk indeks tabell når du spiser mat?

Det er den glykemiske indeksen for produkter, vet ikke bare hver diabetiker, men også de som ønsket å gå ned i vekt og studerte mange dietter. I diabetes er det viktig å gjøre det optimale valget av en slik komponent i maten som inneholder karbohydrater, samt å beregne brødene. Alt dette er av stor betydning når det gjelder virkningen på forholdet mellom glukose i blodet.

Hvordan følge et lavglykemisk diett

For det første er det selvsagt ønskelig å kontakte en endokrinolog. Ifølge studier er effekten av aktive karbohydrater på forholdet mellom glukose i blodet bestemt ikke bare av deres kvantitet, men også av deres kvalitet. Karbohydrater er komplekse og enkle, noe som er svært viktig for riktig ernæring. Jo mer betydelig forbruket forholdet mellom karbohydrater og jo raskere de absorberes, desto mer signifikant bør regnes som en økning i blodsukkernivå. Det samme er sammenlignbart med hver av brødene.

Slik bruker du kiwi, les her.
For at nivået av glukose i blodet over hele dagen skal forbli uendret, vil pasienter med diabetes mellitus trenge en lavglykemisk diett. Dette innebærer en overvekt i dietten av matvarer med en relativt liten indeks.

Det er også behov for å begrense, og noen ganger til og med absolutt utelukkelse av de produktene som har en økt glykemisk indeks. Det samme gjelder brød enheter, som også må vurderes for diabetes mellitus av noe slag.

Som en optimal dose er det betinget for å ta en sukkerindeks eller et bakervarer laget av hvitt mel av hvetetype, fint malt. Videre er deres indeks 100 enheter. Det er i forhold til dette tallet at indikatorer for andre produkter som inneholder karbohydrater, er foreskrevet. En slik holdning til din egen mat, nemlig riktig beregning av indeksen og XE, vil gi en mulighet ikke bare for å oppnå perfekt helse, men hele tiden for å opprettholde lave blodsukkernivåer.

Hvorfor er en lav glykemisk indeks bra?

Jo lavere glykemisk indeks og indeksen for brødenheter av produktet, desto langsommere øker mengden glukose i blodet etter at den er tatt som mat. Og jo raskere kommer innholdet av glukose i blodet til en optimal indikator.
Denne indeksen er alvorlig påvirket av følgende kriterier:

1. Tilstedeværelsen av spesifikke matkvalitetsfibre i produktet;
2. kulinarisk behandlingsmetode (i hvilken form retterne serveres: kokt, stekt eller bakt);
3. Mat servering format (fast form, så vel som knust eller til og med flytende);
4. Temperaturindikatorer for produktet (for eksempel i den frosne typen, en redusert glykemisk indikator og følgelig XE).

Derfor begynner en person allerede å begynne å spise denne eller den rette på forhånd, hvilken effekt det vil ha på kroppen, og om det vil være mulig å holde lavt sukkernivå. Derfor er det nødvendig å utføre uavhengige beregninger etter samråd med en spesialist.

Hvilke produkter og med hvilken indeks er tillatt

Avhengig av hva den glykemiske effekten vil være, bør produktene deles inn i tre grupper. Den første inkluderer alle matvarer med lav glykemisk indeks, som skal være mindre enn 55 enheter. Den andre gruppen skal inkludere slike produkter, som er preget av gjennomsnittlige glykemiske indikatorer, det vil si fra 55 til 70 enheter. Separat bør det noteres de produktene som tilhører kategorien ingredienser med forhøyede parametre, det vil si mer enn 70. Det anbefales å konsumere dem svært nøye og i små mengder, fordi de er ekstremt skadelige for diabetikernes helsestatus. Hvis du bruker for mange av disse produktene, kan du oppleve en delvis eller full glykemisk koma. Derfor bør dietten verifiseres i samsvar med parametrene som er angitt ovenfor. Disse produktene, som er preget av en relativt lav glykemisk indeks, bør omfatte:

• bakervarer laget av hardt mel;
• brun ris;
• bokhvete;
• tørket bønner og linser;
• standard havremel (ikke relatert til rask matlaging);
• meieriprodukter;
• nesten alle grønnsaker;
• usøte epler og sitrusfrukter, spesielt appelsiner.

Deres lave indeks gjør det mulig å bruke disse produktene nesten hver dag uten noen betydelige restriksjoner. Samtidig bør det være en viss regel som bestemmer maksimal tillatt grense.
Kjøtttypeprodukter, samt fettstoffer, inneholder ikke en betydelig mengde karbohydrater, og derfor er den glykemiske indeksen ikke bestemt for dem.

Hvordan opprettholde en lav indeks og XE

Videre, hvis antall enheter langt overstiger de tillatte verdiene for ernæring, vil rettidig medisinsk inngrep bidra til å unngå alvorlige konsekvenser. For å kontrollere situasjonen og for å unngå at dosen overskrides, er det nødvendig å konsumere en liten mengde av produktet og gradvis øke den.
Dette vil gjøre det mulig for det første å bestemme hverandre den mest hensiktsmessige dosen og gi mulighet til å opprettholde en ideell tilstand av helse. Også veldig viktig er overholdelse av en bestemt ernæringsplan. Dette vil gi en mulighet til å forbedre metabolisme, optimalisere alle prosesser assosiert med fordøyelsen.
Siden i diabetes mellitus av både første og andre typer er det svært viktig å spise riktig og ta hensyn til glykemisk indeks av matvarer, bør du følge denne planen: den mest tette og fiberrike frokosten. Lunsj bør også være hele tiden på samme tid - helst fire til fem timer etter frokosten.
Hvis vi snakker om middag, så er det svært viktig at han kommer fire (minst tre) timer før sengetid. Dette vil gi en mulighet til kontinuerlig å overvåke nivået av glukose i blodet og om nødvendig redusere det raskt. Om regler for bruk av egg kan leses på linken.

En annen av reglene, hvis overholdelse vil gjøre det mulig å opprettholde et lavt nivå av glykemisk indeks. Dette er bruken av bare matvarer som er fylt med et bord av glykemiske indekser, men de må være forberedt på en bestemt måte. Det er ønskelig at disse blir bakt eller kokte produkter.

Unngå behovet for stekte matvarer som er svært skadelige for diabetes av noe slag. Det er også veldig viktig å huske at store GUIer er preget av alkoholholdige drikkevarer, som ikke kan forbrukes av de som har diabetes.

Det er best å bruke minst sterke drikker - for eksempel lys øl eller tørrvin.
Et bord som indikerer en glykemisk indeks full av produkter, viser at det er deres GI som er det minste, noe som betyr at hver diabetiker noen ganger kan bruke dem. Vi bør ikke glemme hvor viktig trening er, spesielt for de som står overfor diabetes.
Dermed vil en rasjonell kombinasjon av diett, som regner med GI og HE og optimal fysisk aktivitet, gjøre det mulig å redusere avhengigheten av insulin og forholdet mellom sukker i blodet til et minimum.

Glykemisk Index of Foods Table

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på effekten av karbohydrater på blodsukkernivå, som aktivt brukes i medisin (spesielt ved behandling av diabetes, insulinresistens og fedme), samt i ernæring.

• energireserver i muskler og lever;
• normal hjernefunksjon
• syntese av DNA, RNA, ATP;
• er en del av enzymer og hormoner;
• regulere metabolske prosesser av fett og proteiner.

Det finnes to typer karbohydrater:

• Rask eller enkel karbohydrater, som fører til en økning i blodsukkeret og gir kroppen rask energi (som regel har de høye GI).
• Komplekse karbohydrater - ikke føre til høyt blodsukker, og øke glukosen sakte, noe som bidrar til en jevn strøm av energi for langsiktig ytelse. Komplekse karbohydrater er i bordet med middels og lavt GI.

Regelmessig frigjøring av høye doser insulin etter overmåling av høy-GI karbohydrater fører til utvikling av insulinresistens (celle insulinresistens) og diabetes mellitus.

Hva er GI avhengig av

Først av alt avhenger nivået av GI av et bestemt produkt av mengden av monosakkarider i sammensetningen. Samtidig er glykemisk indeks for matvarer et relativt konsept som kan påvirkes av flere faktorer, for eksempel:

• Varmebehandling - tilberedt frukt og grønnsaker har høyere GI enn råvarer.
• Graden av sliping - jo mer forstyrret fiberstrukturen i maten, jo høyere nivå av GI. Dermed er potetindeksen i form av potetmos og kokt i en uniform forskjellig fra flere dusin enheter.
• Tilstedeværelsen av fiber. Jo mer fiber er i mat, desto langsommere er fordøyelsen av karbohydrater, uten å forårsake plutselige økninger i blodsukker.
• Fryses. Etter frysing endres stivelsesstrukturen, noe som resulterer i en reduksjon i GI (frukt, grønnsaker, kokt ris med vegetabilsk olje).
• Ulike varianter av samme frukt og grønnsaker kan variere i parameter GI.
• Tilstedeværelsen av proteiner, konsumert samtidig med karbohydrater, påvirker GI i hvert enkelt tilfelle og reduserer noe av absorpsjonen av sukker. Dette elementet gjelder ikke for personer med unormal økning i insulin (hyperinsulinisering).

Produkter med høyt GI (bord)

Matvarer med høy glykemisk indeks (mer enn 70 enheter) består av behandlede ingredienser (melprodukter laget av hvitt mel, sjetonger), eller inneholder mye glukose (frukt). I dette tilfellet er næringsstoffene helt absorbert av kroppen uten noen anstrengelse, og gir kroppen overflødig glukose i blodet.

Medium GI Products

Produkter hvis glykemiske indeks er i området 40 til 65 enheter, har som regel mindre enkle sukkerarter i sammensetningen, og inneholder også løselig og uoppløselig fiber som stabiliserer blodsukkernivået, reduserer kolesterolnivået etc.

Spesielt snakker vi om uoppløselig fiber (lignin, cellulose, hemicellulose) som finnes i kli, korn fra fullkorn, i produkter fra fullkornsmel.

Matvarer med en gjennomsnittlig glykemisk indeks bør være i det daglige dietten i moderate mengder, da de gir kroppen energi for livet. Bruken av mat med medium GI er optimal etter tung fysisk anstrengelse, for å gjenopprette muskelglykogen, i sykdommer med manifestasjoner av hypoglykemi.

Produkter lav GI (tabell)

Matvarer med lav glykemisk indeks kan spises med diabetes, insulinresistens og under vekttap. Et normalt diett bør være basert på produkter med lavt GI, nemlig friske grønnsaker og frukt, proteiner, nøtter etc.

En diett hvor 70-80% av maten er lav glykemisk indeksfôr anses å være sunn og fullstendig ut fra et synspunkt for sunt å spise.

Diett for type 2 diabetes

Type 2 diabetes er en endokrin sykdom hvor bukspyttkjertelen utskiller en utilstrekkelig mengde insulin for å distribuere glukose i blodet og ledsages av fremveksten av perifer insulinresistens.

En av hovedårsakene til sykdommen er fedme, så for diabetikere er det viktig å begrense dietten for å normalisere blodsukkeret og redusere vekten.

Fremhev de grunnleggende reglene for en diett med lav glykemisk indeks i type 2 diabetes mellitus:

• I nærvær av diabetes er det nødvendig å spise karbohydrater med GI under 40. Dette tiltaket bidrar til lavt blodsukker hos pasienter med brekninger i bukspyttkjertelen.
• Karbohydrater i diabetessmenyen bør inneholde mye kostfiber (helkornsprodukter, etc.).
• 2-3 ganger i måneden er det lov å bruke matvarer med høy glykemisk indeks (fra 90 til 70) i ​​moderate mengder.
• Mengden proteiner i det daglige kostholdet bør ikke overstige 0,8 gram per 1 kg kroppsvekt for å unngå utvikling av diabetisk nefropati.
• Begrens transfett i mat, siden ubegrenset forbruk av denne typen fett fører til økt kolesterol, fedme og forekomst av sykdommer i kardiovaskulærsystemet.
• Det er nødvendig å vurdere kaloriinnholdet for vektkontroll.
• Spis regelmessig etter 2-3 timer for å unngå sult.

Ernæringsglykemisk indeks for vekttap

I ferd med å miste vekt, er det viktig å ta hensyn til den glykemiske indeksen av matvarer, siden valg av riktig kosthold øker hastigheten på vekttapsprosessen. Til dette formål, dietten av Michel Montignac, bestående av to faser.

Den første fasen av dietten er fokusert på vekttap. Menyen på dette stadiet består av produkter med lavt GI, mens du bruker regelen for separat fôring: ikke spis karbohydrater med fett samtidig.

For å raskt se resultatet av å bruke et lavt GI diett, må du organisere din daglige meny riktig:

• Frokost bør bestå av flere deler: Pass på å spise frukt eller drikke fruktjuice på tom mage, og velg deretter en av frokostmulighetene: karbohydrater (fullkornsprodukter, fullkornsbrød, kaffe, te, melk) eller proteiner med fett (skinke, pølse, eggerøre, eggerøre, ost).
• Lunsj skal være helt protein (fisk, svinekjøtt, biff) med tilsetning av grønne grønnsaker (salat, agurker, kål, etc.).
• På middag, konsumere protein-karbohydrat matvarer (rå grønnsaker, fisk, pølser, oster, sopp).

Den andre fasen er rettet mot å opprettholde vekten. I andre trinn innføres matvarer med en middels og høy indeks i en begrenset mengde. Også regelen om separat forbruk av karbohydrater og lipider (for eksempel fullkornsbrød med smør) kan noen ganger bli forsømt.

Det er forbudt å konsumere sukker, bananer, mais, poteter og søtt bakverk hver dag, men unntak kan gjøres 2 ganger i måneden.

De generelle anbefalingene for diett med lav glykemisk indeks er som følger:

• spis mat 3 ganger om dagen uten å snacking;
• Hvis det er umulig å tåle sult, så er det lov å spise en frukt eller et stykke ost, men med tiden reduseres antall snacks til et minimum;
• Spis gode fettstoffer, inkludert fisk, oliven, valnøtter i kostholdet;
• unntatt sukkerholdige karbonatiserte drikker, foretrekker ferskpresset frukt og grønnsaksjuice;
• lov til å drikke et glass tørr vin en gang i uken.

Ytterligere parametere av karbohydrater

Karbohydrater spist med mat, påvirker ikke bare mengden sukker i blodet, men også andre prosesser i kroppen. I tillegg til GI kan karbohydrater klassifiseres av andre parametere:

Glykemisk last (GN) av produkter er en parameter som tar hensyn til mengden karbohydrater i produktet i forhold til GI. GN kan beregnes uavhengig ved bruk av formelen: glykemisk indeks * kaloriinnhold (per 100 g) / 100. Jo lavere den resulterende parameteren, jo bedre:

• minimumsnivået er mindre enn 10 enheter;
• medium - fra 10 til 20 enheter;
• høy - mer enn 20 enheter.

Insulinindeks (AI) er en indikator på insulinproduksjon som følge av nedbryting av mat etter inntak av karbohydrater, proteiner og fett. Samtidig kan indikatorer for GI og AI av karbohydrater variere betydelig. Det er nødvendig å bli styrt av begge tabellene for å bygge et optimal diett for diabetes mellitus og for vekttap.

Metningsindeks (IN) - forholdet mellom kaloriinnhold og mettethet etter å ha spist mat. Således metrer 100 kcal proteiner, fett og karbohydrater kroppen på forskjellige måter. Metningstegnet oppstår når en person spiser ca. 250 gram mat, mens det totale kaloriinnholdet ikke skal overstige 500 kilokalor av gangen.

Glykemisk produktindeks

Opprettholde optimal vekt gjennom livet er behovet for hver person. Det er mye informasjon om hvordan du skal gå ned i vekt gjennom kosthold eller fysisk trening.

Men mest ivrige etter å se perfekt ansikt slike problemer: unnlatelse av å følge kostholdsrestriksjoner i lang tid, depresjon forårsaket av mangel på vitaminer på grunn av en ubalansert kosthold, feil på kroppen fra den raske vekttap. Hva er stille om velønskere, gi råd om nye oppskrifter for vekttap.

For å virkelig forstå hva som trengs for valg av riktig ernæring, er det nødvendig å forstå slike begreper som glykemisk og insulinindeks, hva det er og hva det betyr.

Hva er den glykemiske indeksen av mat (GI), hvordan finne ut og beregne den

Alle vet oppdeling av mat etter opprinnelse i plante og dyr. Du har også sikkert hørt om betydningen av proteinprodukter og farene ved karbohydrat, spesielt for diabetikere. Men er det bare i denne sorten?

For en klarere forståelse av effektene av ernæring trenger du bare å lære å bestemme indeksen. Selv indeksen av frukt varierer i størrelse, avhengig av deres art, til tross for at de brukes i mange dietter. Ifølge vurderinger er meieri og kjøttprodukter spesielt tvetydige, og deres ernæringsmessige verdi avhenger spesielt av hvordan de tilberedes.

Indeksen indikerer hvor mye kroppen absorberer karbohydratholdige matvarer og øker nivået av sukker i blodet, med andre ord mengden glukose som dannes under fordøyelsesprosessen. Hva betyr det i praksis - produkter med høy indeks er mettet med et stort antall enkle sukkerarter, henholdsvis, med større hastighet de gir energi til kroppen. Produkter med lav indeks tvert imot, sakte og jevnt.

Indeksen kan bestemmes ved å beregne GI-formelen med en lik andel av rent karbohydrat:

GI = Arealet av trekanten av den studerte karbohydraten / Arealet av trekanten glukose x 100

For enkel bruk, består den estimerte skalaen av 100 enheter, hvor 0 er fraværet av karbohydrater og 100 er ren glukose. Den glykemiske indeksen har ingen forbindelse med kaloriinnholdet eller -metningen, og er heller ikke permanent. Faktorer som påvirker verdien er:

• metode for behandling av retter;
• klasse og type;
• type behandling;
• oppskrift.

Som et allment akseptert konsept for glykemisk indeks av mat, introduserte Dr. David Jenkinson, professor ved et kanadisk universitet i 1981. Formålet med beregningen var å bestemme den mest gunstige ernæringen for personer med diabetes. 15-årig testing førte til opprettelsen av en ny klassifisering basert på den kvantitative indikatoren for GI, som igjen radikalt forandret tilnærming til næringsverdi av produkter.

Lav glykemiske produkter

Denne kategorien er mest egnet for vekttap og for diabetikere, på grunn av at sakte og jevnt gir kroppen sunn energi. F.eks. Frukt - kilden til helse - mat med en liten indeks, som er i stand til å brenne fett takket være L-karnitin, har høy næringsverdi. Men fruktindeksen er ikke så høy som det ser ut til. Hvilke matvarer inneholder karbohydrater med lav og lav indeks, er gitt i tabellen nedenfor.

Det er verdt å huske at indikatoren i spørsmålet ikke på noen måte er forbundet med kaloriinnholdet og ikke bør glemmes ved utarbeidelsen av den ukentlige menyen.

Fullt bord - en liste over karbohydrater og en liste over produkter med lav indeks

Glykemisk indeks: Komplett matbord

Fortell om den glykemiske indeksen for ulike matvarer. Her er en komplett tabell med produkter med deres glykemiske indeks. Du vil lære hva som er høyt og lavt GI, og nå vil du ikke forveksle det med kaloriinnhold. La oss gå!

Hva er det Den glykemiske indeksen ble oppdaget av en kanadisk forsker ved navn Jenkins, og plukket mat til personer med diabetes. Dette betyr ikke at sunne mennesker ikke trenger GI i det hele tatt. Hvis det er en tendens til å akkumulere fett, spesielt i abdominaltypen, er det risiko for å utvikle type 2 diabetes. GI er bedre å vurdere.

Glukose ble tatt som en enhet av den glykemiske indeksen. Det er opp til at polysakkaridet må dekomponeres slik at det absorberes i blodet. GI-glukose ble tatt som 100 enheter.

Så, her er GI-produktene, hele tabellen:

Som det fremgår av listen som presenteres i tabellen, er det produkter med lavt GI, og det er også de med en indikator over 100. Men du må vurdere noen få poeng.

1. GI er ikke en indikator på mengden sukker, men bare den hastigheten som den er i blodet. Indeksen avhenger av nøyaktig hvilke sukker som er i maten: raskt eller sakte.

1. Sammen med GI må man ta hensyn til antall raske sukkerarter. For eksempel er en banan GI 60, og den inneholder - 25 gram karbohydrater per 100 gram produkt, med totalt 0,33 til 1 g fiber. Dette er allerede en seriøs indikator. Mange mono-, di- og trisakkarider og en liten prosentandel av fiber kan gi et seriøst hopp i blodsukkeret. Derfor bør diabetikere ikke spise bananer.

Bokhvete groats inneholder 62 gram karbohydrater per 100 gram produkt. GI - 55. Men mono- og disakkarider bare 2 g. I tillegg har den mye fiber og uoppløselig kostfiber. Derfor, selv med høyt GI, er bokhvete inkludert i dietter av terapeutiske årsaker, for personer med overvekt og diabetikere.

Mange kostfiber i tørket frukt, så veldig søte datoer har et GI på bare 40.

Avhenger av indikatoren og matlagingsmetoden. For eksempel erter: frisk - 50, og tørr eller i form av ertesuppe - 25.

Honning - 88, men det kan og bør brukes i stedet for sukker på grunn av det høye innholdet av ekstra nyttige komponenter.

1. Ikke forveksle den glykemiske indeksen med kalori.

Persimmon er et kaloriprodukt, men inneholder 15 g sukker og lite kostfiber. Hennes GI - 45, må vurderes for fedme og diabetes.

1. Smaken kan ikke bestemmes gi. Hvis frukten er søt, betyr det ikke at den har en høy indeks. Selv den mest sure granatepleen har 35, og den søte aprikosen har 20.

Om tilkoblingen av lett fordøyelige karbohydrater og overvekt: Et hopp i sukker i blodet øker alltid behovet for insulin. Bukspyttkjertelen reagerer voldsomt mot en slik dråpe, og produserer mer insulin enn nødvendig. Ikke brukt til høst, det går inn i en biokjemisk reaksjon, og resultatet er akkumulering av fettavsetninger. Derfor, for vekttap å vite forholdet mellom GI og mengden raske sukkerarter er nødvendig.

For deg er det flere kalkulatorer:

Resten av kalkulatorene og tabellene her.

Det er ikke viktig fra hvilket produkt glukose kom til oss, men mengden. Dette er bare delvis relatert til den glykemiske indeksen, og hovedindikatoren for oss er det kvantitative innholdet av komplekse karbohydrater i mat.

Jeg skynder meg å snakke!

Nå er videoen min "Active Weight Loss Course" tilgjengelig for deg. I det avslører jeg hemmeligheten om å miste vekt på noen kilo, uten sultangrep og kosthold! Til slutt vil du finne svar på mange spørsmål som plaget deg i kampen din med overvekt!

Det er alt for i dag.
Takk for at du leste innlegget mitt til slutten. Del denne artikkelen med vennene dine. Abonner på bloggen min.
Og kjørte på!

Venner! Jeg, Andrei Eroshkin, vil gi deg mega interessante webinars, registrere deg og se!

Emner for kommende webinarer:

• Vi avslører de fem årsakene til alle kroniske lidelser i kroppen.
• Hvordan fjerne brudd i fordøyelseskanalen?
• Hvordan bli kvitt gallesteinsykdom og er det mulig å gjøre uten kirurgi?
• Hvorfor trekker jeg sterkt på det søte?
• Kreft tumorer: hvordan ikke å falle under kniv kirurg.
• Fettfri dietter er en snarvei til gjenopplivning.
• Impotens og prostatitt: bryte stereotyper og eliminere problemet
• Hvordan begynne å gjenopprette helse i dag?

Glykemisk produktindeks

Hva er det for, og hva er det spist med?

Mye kontrovers, myter og tvetydigheter dreier seg om den glykemiske indeksen. Hva er det for, når og hvordan du bruker det i livet ditt? Hvordan telle det og hvordan ikke bli forvirret i tall og dine egne ønsker?

Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator som reflekterer graden av økning i blodsukker etter å ha tatt visse typer karbohydratholdige matvarer. Det er, hvor mye blodsukker stiger etter at du har spist et bestemt produkt som inneholder karbohydrater.

Gjør omgående en reservasjon om at kroppen vår er utviklet for produkter med lavere glykemisk indeks. De tillater oss å jobbe og hvile normalt, og gi kroppen den nødvendige energien og sporstoffer.

Matvarer med høy glykemisk indeks er for det meste en oppfinnelse av midten av det 20. århundre. Tross alt er de billige i produksjon, de er fulle av sukker og "sitte ned" folk på nålen med søt nytelse.

Hvordan evalueres den glykemiske indeksen?

• Over 100 i vurderingen av den glykemiske indeksen, tas kroppens respons til å konsumere 100 g ren glukose.
• 55 og mindre har produkter med lav glykemisk indeks, det vil si når konsumert, øker blodsukkeret med halvparten mindre enn når konsumert 100 g glukose.
• 56-69 har produkter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks.
• Over 70 har høy glykemisk indeks mat.

Karbohydrater - den viktigste energikilden for kroppen. I et sunt kosthold bør karbohydrater være 50-55%. Men karbohydrater er forskjellige karbohydrater. Det er "dårlige" karbohydrater, som i stor grad øker blodsukkeret, det er "gode" karbohydrater, noe som gjør det lettere og mindre belastet bukspyttkjertelen.

Men først, la oss se på hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. Fordi for mange er jeg sikker på at dette er et mysterium dekket i mørket.

Hva er karbohydrater?

• Enkel karbohydrater (glukose, fruktose, sukrose, laktose) blir lett fordøyet og øker blodsukkeret kraftig. Inneholdt i sukker, juice, sukkerholdige drikker, konditori, sjokolade, godteri og så videre.
• Komplekse karbohydrater (stivelse, glykogen, polysakkarider) gradvis absorbert, moderat opphøyet blod sukker og støtte den på en lang nødvendig for normal kroppsfunksjon nivå. Inneholdt i frokostblandinger, belgfrukter, poteter, pasta, brød, frukt.
• Fiberkulhydrater (fiber) absorberes ikke av kroppen. Inneholdt i grønnsaker, kli.

* I tillegg til fiber inneholder frukt også enkle karbohydrater (fruktose), derfor, fra min synsvinkel, bør de tilskrives komplekse karbohydrater.

Jo enklere karbohydrater, desto mer øker de sukkernivået i blodet.

Jo mer komplekse karbohydrater, jo mindre øker de blodsukkernivået.

Tidligere var det en oppfatning at KI påvirker hastigheten på karbohydratabsorpsjon. Derfor kalder noen mennesker fortsatt enkle karbohydrater "raske" og komplekse "sakte".

Faktisk er det ikke. En topp økning i blodsukker oppstår 30 minutter etter forbruket av karbohydratholdige matvarer. Den eneste forskjellen er hvor mye sukker stiger.

Jo faktisk jo enklere karbohydrater, desto raskere absorberes de i blodet, men deres absorpsjonsrate påvirker ikke graden av økning i blodsukker. Men det påvirker hvor lenge blodsukkeret forblir på et konstant nivå som er nødvendig for normal fysisk eller mental aktivitet.

Enkel karbohydrater har vanligvis en høy glykemisk indeks og er godt egnet for rekreasjon etter lang, intens fysisk aktivitet eller langvarig mental aktivitet.

Imidlertid er de høykalorimat og forårsaker en sterk økning i insulinnivåer, noe som fører til avsetning av overflødig energi til fett. Og dette fører igjen til vektøkning.

Komplekse karbohydrater har ofte en middels eller lav glykemisk indeks.

Hva påvirker den glykemiske indeksen av mat?

Her begynner moroa, fordi ulike faktorer påvirker matinntaket i matvarer:

proteiner

Karbohydrater danner protein-stivelse komplekser med proteiner, noe som reduserer nedbrytningen av karbohydrater i tarmene til enklere, som kan trenge inn i blodet gjennom tarmveggen.

fett

Fett danner også komplekse forbindelser med karbohydrater som hemmer hydrolysen av karbohydrater i tarmene.

Et ganske interessant produkt i denne sammenheng er iskrem.

Den inneholder både enkle karbohydrater (sukker, laktose) og fett. Dermed, etter inntak av iskrem to topper kan observerte økningen blod sukker - 30 minutter, og etter 2,5-3 timer. Dette skyldes det faktum at de tarmenzymer er endelig "få" til sukker, "skjult" i de fettdråper. Dette er viktig for personer med type 1 diabetes. Hvis du spiser iskrem, vær forberedt på å gi kortvirkende insulin både før du spiser is og et par timer etter.

Varmebehandling

Jo dypere varmebehandlingen av produktet, desto høyere er glykemisk indeks.

Så vil pastaen al dente (litt kokt) har en lavere glykemisk indeks enn kokt til grøt (som de liker å gjøre det på offentlige spisesteder).

GI rå gulrot - 35, og kokt - allerede 85!

Dette skyldes det faktum at de termisk behandlede karbohydrater lettere spaltes i tarmen og absorberes av kroppen.

Produktstruktur og grad av produktbehandling

Jo mindre bearbeidet et produkt er, desto mer komplett er det, desto mindre øker det sukkernivået etter et måltid. Dette skyldes det faktum at intestinale enzymer tar mer tid til å hydrolyse bindinger i hele karbohydratmatvarer.

Tenk på deg selv, det er lettere å pløye et fjell med murstein eller prøve å klargjøre en stein.

Så kokte poteter vil ha en glykemisk indeks på 56, og pounded - allerede 70.

Semolina er 66 og hvete grøt er 45 (semolina er kraftig hakket hvete).

Den samme situasjonen med den klassiske havregryngrøten og dens lett herdede versjoner. Sistnevnte inneholder ikke bare sukker, men også meget raskt ned i tarmen, og øker blodsukkeret.

Fiberinnhold

Jo mer fiber i produktet, jo lavere sukkernivå etter et måltid. Dette skyldes det faktum at karbohydrater er avsatt på ikke-fordøyelige fiberfibre, og de må være "revet" derfra for å bryte ned i enkle sukkerarter og absorbere inn i blodet.

Derfor er det bedre å gi preferanse til rugbrød (GI = 50) eller brød med kli (GI = 45) enn hvitt brød laget av mel av høyeste karakter (100-136, avhengig av forberedelsesteknologien).

Det samme gjelder for ris: for brun ris GI 50-55, for hvit bearbeidet - allerede 70.

Det er økonomisk og nyttig å blande brun ris med dampet eller ren ris med grønnsaker. Dette vil forlenge følelsen av mykhet og senke den glykemiske indeksen av parabolen.

Mengden karbohydrater konsumeres

Hvis du spiser et stykke sjokolade med høyt GI, vil det øke mindre blodsukker enn en stor tallerken pasta. Og hvis det også er mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold... så vil pastaen definitivt tape. Bare her fylde skiver av sjokolade vil ikke vare lenge, og pasta eller samme bokhvete vil være i stand til å støtte deg i mange timer med hardt arbeid i landet eller i idrettshallen.

Liten oppsummering

1. Jo mer produktet behandles termisk, jo høyere er dets glykemiske indeks og jo mer det øker blodsukkeret.
2. De søtere produktene og jo mer de blir knust, som maisflager (komprimert mais), semolina grøt, potetmos, raskt gjort grøt, jo mer øker de blodsukkeret og jo høyere deres glykemiske indeks.
3. Jo mindre fiber, protein og fett i produktet, desto høyere er GI (juice, sukker, marshmallows)
4. Matvarer med høy glykemisk indeks fører til en sterk økning i blodsukker og vektøkning. De er strengt kontraindisert for personer som lider av diabetes eller prøver å redusere kroppsvekt.
5. Hvis det er et stort antall produkter med lavt GI, vil du også få vekt bare fordi den totale mengden karbohydrater og kalorier i dem vil være ganske stor.

Hvordan tillate deg alt og bli sunt?

Det er ganske vanskelig hele tiden å trekke seg opp og nekte noe som du virkelig vil ha. For å føle mer frihet i valg av mat, følg de enkle anbefalingene og diversifiser diettene dine, avhengig av humøret ditt.

• Mye karbohydrater + HØY GI = veldig dårlig!

Det er nødvendig å unngå slike kombinasjoner, men hvis dette er en isolert sak (bursdag, ferie osv.) I noen få måneder, kan du gjøre litt zigzag i kostholdet eller ernæringen.

• Få karbohydrater + HØY GI = normalt, men ikke fullt

De vil raskt gi kroppen energi og skape en følelse av styrke, men krever normal mat på 1,5-2 timer.

• Få karbohydrater (proteiner, fett) + LOW GI = normal og magen er ikke tom (tilfredsstillende)

Spesielt bra for kveldsmåltider og personer med diabetes.

• Mye karbohydrater + LOW GI (fiber) = veldig bra

Spesielt bra i første halvdel av dagen og for de som er engasjert i intellektuelt arbeid. Komplekse karbohydrater med lavt GI vil tillate lang tid å opprettholde det nødvendige nivået av sukker i blodet for hjernen.

• Mye karbohydrater + LOW GI (fiber) + protein = STOR

Protein reduserer absorpsjonen av karbohydrater og sammen gir de en lang følelse av mat og gir kroppen den nødvendige energi i lang tid. Denne kombinasjonen er spesielt egnet for de som søker å få muskelmasse eller engasjert i fysisk arbeidskraft.

Tabellen over glykemiske indekser av produkter du kan se her.