Sakte karbohydrater

• Hypoglykemi

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag ​​i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

• Pasta fra grove varianter av hvete.
• Fullkornsbrød.
• Sukkerfrie kaker.
• Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
• Belgfrukter.
• Brun ris
• Hvite bønner og rødt.
• Soyabønner.
• Linser.
• Kikærter
• Skalet bygg.
• Perlebyg.
• Tørkede aprikoser.
• Epler.
• Grapefrukt.
• Peaches.
• Appelsiner.
• Cherry.
• Pærer.
• Avocado.
• Spinat.
• Zucchini.
• Grønne bønner.
• Løk.
• Pepper.
• Brussel, hvit, blomkål.
• Brokkoli kål.
• Sopp.
• Greens.
• Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Lang karbohydrat dagligvarebutikk

Alle mennesker vil være sunne og vakre. Men ikke alle vet hvordan man skal oppnå dette. Vår første handling er å analysere kostholdet ditt. Det er ikke for ingenting at de sier: "Vi er det vi spiser." Direkte drivstoff for menneskekroppen er karbohydrater. Men hvordan velge riktig og nyttig? Hva er de som? Hvilke produkter inneholder?

Den biologiske rollen av karbohydrater

Menneskekroppen er en slags evigvarende bevegelsesmotor som krever en konstant tilførsel av drivstoff. Den siste maten, eller rettere, karbohydrater (sukker eller sukker) som finnes i den. Som et resultat av oksydasjonen av ett gram av det, slippes litt over 4 kcal energi og 0,4 g vann. Dette varer i 1 sekund med kjøring med maksimal hastighet. Generelt antas det at den vitale aktiviteten til en gjennomsnittlig person krever mellom 1500 og 1700 kcal per dag. Men energifunksjonen til karbohydrater, selv om den viktigste, er ikke den eneste.

Sakkarider regulerer osmotisk blodtrykk. Dette manifesteres i det faktum at det inneholder mer enn 100 mg /% glukose (den enkleste formen av karbohydrater).

Disse organiske stoffene er en del av de komplekse molekylene som er involvert i konstruksjonen av DNA. Og utfør en plastikkfunksjon.

Cellære reseptorer dannes av karbohydrater som er ansvarlige for oppfatningen av ytre stimuli.

Når det gjelder støttefunksjonen, i menneskekroppen, varierer deres andel innenfor 2-3% kroppsvekt. Til sammenligning: tørrvekten til planter består av 80% karbohydrater. Det er derfor den viktigste kilden til disse organiske stoffene for mennesker er nettopp plantematen.

Karbohydratklassifisering

De uendelige strukturelle enheter av hvert karbohydrat er sakkarider. Avhengig av nummeret, utmerker de seg:

• monosakkarider, eller monomerer (inneholder en strukturell enhet);
• disakkarider (inneholder to monosakkarider);
• oligosakkarider (inneholder fra to til ti strukturelle enheter - monosakkarider);
• polysakkarider (inneholder mer enn ti monosakkarider).

I tillegg, i henhold til deres evne til å bryte ned i de minste komponentene, er alle typer sakkarider delt inn i karbohydrater, sakte og rask, eller enkel og kompleks. Oligo- og polysakkarider er sakte, og mono- og disakkarider er raske.

De mest kjente monosakkarider er glukose og fruktose, disakkaridene er sukrose (vanlig sukker), polysakkaridene er stivelse og cellulose (en komponent av celleveggene til høyere planter).

Glykemisk indeks: frekvensen av konvertering av karbohydratfôr til glukose

Kjemiske prosesser i kroppen forvandler enhver form for karbohydrater til sluttproduktet av absorpsjon - glukose. For å karakterisere produksjonshastigheten fra matvarer som inneholder sukker, ble konseptet glykemisk indeks (GI) introdusert.

For glukose er den lik maksimumet, det vil si 100. For de andre produktene, jo høyere GI, desto raskere øker blodsukkernivået etter at de blir konsumert. Og omvendt. Det er vanlig å dele de tre karakterene av den glykemiske indeksen:

For folk er det å foretrekke å bruke produkter med sakte karbohydrater, det vil si med lavt GI. Dessverre bryr de innenlandske produsentene seg ikke om hvilken GI sine produkter har, men på europeisk matemballasje, kan denne indeksen bli funnet ganske ofte.

Sakte karbohydrater - grunnlaget for matpyramiden

Næringspyramiden (eller matpyramiden) utviklet av ernæringsfysiaster antyder at maten som danner sin base, bør utgjøre majoriteten (ca. 65%) av en persons daglige diett.

Hele bunnen av denne pyramiden er tre grupper av produkter, nemlig frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Som vi allerede vet, gir de nevnte vegetabilske matkildene en person som ønsker langsomme karbohydrater, som jevnt metter blodet med glukose. Dette gir en målt strøm av energi mellom vanlige måltider. I dette tilfellet oppstår behandling av proteiner og fett uten feil, og bukspyttkjertelen overdriver ikke det, siden det ikke er behov for å produsere overskytende insulin for å "behandle" glukose.

Best av alt karbohydratmat absorberes av kroppen om morgenen - til frokost og lunsj. Middag anbefales protein mat.

For å lette dannelsen av en rasjonell meny kan du lage en liste over matvarer som inneholder treg karbohydrater. Listen over slike produkter er en slags krybbe, som har det for øynene dine hver dag, det vil ikke være vanskelig å lage en variert og næringsrik meny. Over tid vil det være en vane å velge riktig mat.

Sakte karbohydrater: Matliste

Kilden til komplekse sukkerarter er grønnsaker, frukt, belgfrukter og frokostblandinger.

For jevn operasjon av kroppen anbefales det å bruke frokost og lunsj for hver av de ovennevnte gruppene. Forholdet mellom grønnsaker og frukt antas å være 3: 2. En porsjon er 150 gram, så ca 450 gram grønnsaker og 300 gram frukt skal spises per dag.

La oss se nærmere på listen over matvarer som inneholder treg karbohydrater. Produktlisten er en tabell som ikke bare inneholder de relevante matkildene, men også deres glykemiske indeks. Til riktig mat teller vi de matvarene, hvor GI er lav og middels, fordi de ikke fører til skarpe hopp i blodsukker.

Sunn frukt og grønnsaker

Med et lavt nivå av GI, gir grønnsaker og frukt kroppen med vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber, noe som bidrar til effektiv drift av mage-tarmkanalen. Slike produkter slukker appetitten, gir liten energi og derved stimulerer kroppens ressurser til sammenbrudd av eksisterende fett. På grunn av kombinert bruk av grønnsaker og frukt, er det mulig å redusere kaloriinnholdet i retter med en høy glykemisk indeks.

Sopp, hvitløk, salat, salat, tomater, grønn pepper, rå løk, fersk kål, brokkoli, grønnsaker

Kokspirer, squash, kålstewed og surkål, kokt blomkål, grønn løk, purre, rød pepper, reddiker, rogn, solbær, soyabønner, asparges, stewed blomkål, spinat

Friske aprikoser, kirsebærplomme, lingonbær, kirsebær, søt kirsebær, knuste gulterter, grapefrukt, bjørnebær, tang, friske agurker, plomme, soyabønner, blåbær, svisker, linser

Tørkede aprikoser, appelsiner, grønne bananer, svarte bønner, hvite bønner, tørre grønne erter, granateple, pære, rognkornede korn, fiken, farget kaput, jordbær, rødbær, bringebær, unge erter, rå gulrøtter, nektarin, havtorn, chili bønner epler

Druer, blåbær, hermetisert grønne erter, grønne bønner, grønne erter, jordbær, jordbær, kokosnøtt, gåsbær, mandariner, hvite bønner,

Bananer, søte poteter, søtt mais hermetisert, mango, papaya, persimmon

Sunne korn

Kornprodukter kan kalles "golden mean" blant matvarer, siden de gir mye energi, men samtidig tilsetter det med en organisme heller sakte.

Korn anbefales å bruke om morgenen for raskt å "våkne" den fysiske kroppen til en person, noe som gir energiøkning. De inneholder lite fett, og langsomme karbohydrater gir i lang tid en styrkeforsyning.

Men det bør huskes at instant cereal korn og smaksatt korn miste sine "gunstige" egenskaper på grunn av tilstedeværelsen av enkle sukker og overdreven sliping av korn.

Byggrøt på vann, risklid

Bokhvete grøt crumbly, havremel viskøs på vann, rå havregryn, hvete korn, korn korn

Bokhvete grøt på vannet, brun ris, havregrynkaker, kli, perlebyg grøt crumbly, hirsevisk og smuldrende grøt på vannet, vilt ris, byggegrøt

Rask karbohydrater - Potensielt fett

Spissen på isbreen, kalt "matpyramid", består av matredienser som bør konsumeres ekstremt sjelden, som de sier, på helligdager. Og disse matvarene er rike på raske karbohydrater, noe som bidrar til vektøkning. Ja, det viser seg at 90% av fettavsetningene danner sukker, ikke fett fra mat, som vi alle pleide å tenke på.

Skader av raske karbohydrater er at de øker nivået av sukker i blodet svært kraftig, noe som provoserer utslipp av en overdreven mengde insulin, hvis hovedoppgave er å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet. Samtidig begynner bukspyttkjertelen å lide, da overskytende insulinproduksjon avgir den.

Insulin kalles også "vekthormon". Og med god grunn. Han begynner å arbeide med glukose, katalyserer sin omdannelse til glykogen - en reserve karbohydrat som er deponert i leveren og musklene. Hvis en ny del av drivstoffet for en stund ikke kommer inn i kroppen, vil glykogen igjen dekomponeres til glukose og gi personen den nødvendige energien. Men konstant overspising vil etter hvert utløse omdannelsen til fett, og vektøkning er garantert.

For å opprettholde kontrollen over bruken av "skadelige" karbohydrater, hold en liste over raske og sakte karbohydrater innen rekkevidde.

Matvarer som inneholder raske karbohydrater

Matvarer med høyt (over 60) GI inneholder hovedsakelig hvite melprodukter (bakeri og pasta), raffinerte ris, konditori, brus, alkohol og... poteter på grunn av høy stivelseskonsentrasjon.

Couscous, instant havregryn, croissanter, instant nudler, pasta, hvetemel, kompott av tørkede frukter, kokte poteter

Semolina grøt, hirse, hirse, hvit ris, dampet, pannekaker, hvete bagel, kjeks kake, choux, shortbread, donuts, brus, stekt courgetter, rødbeter

Popcorn, brød, brød, müsli, tapioka, risbrød, maisflak, kokte gulrøtter

Øyeblikkelig risgrøt, hvitt brød, pølser, hvitfryst croutoner, rismel, øl, stekte poteter, bakte poteter

Fordeler med raske karbohydrater

Til tross for det høye GI, har enkle sukker fortsatt noen positive egenskaper. Det viktigste er deres evne til raskt å fylle kroppen med energi og gi styrke. Denne egenskapen brukes ofte av idrettsutøvere.

Etter utmattende treningsøkter er glykogenbutikker i musklene utarmet, noe som kan føre til rystelser i armer og ben, generelt tap av styrke og utseendet av kald svette. Raskt fylt glykogenreserven vil hjelpe insulinutslipp. Som nevnt tidligere kan det provosere en kraftig økning i konsentrasjonen av sukker i blodet. Sammen med insulin, kommer aminosyrer og andre fordelaktige stoffer inn i musklene, noe som bidrar til dannelsen av et protein - et byggemateriale. Det er disse egenskapene av karbohydratmetabolisme som brukes av kroppsbyggere for å bygge muskler.

Karbohydrat diett for vekttap

Prinsippet om karbohydrat diett er ganske enkelt: det er nødvendig å kontrollere mengden sukker forbrukes med mat for ikke å forårsake et overskudd av ubrukt energi, som senere vil avgjøre i form av fettavsetninger.

I intet tilfelle bør du hoppe over hovedmåltider, da en langvarig mangel på drivstoff vil gi kroppen et signal for å lagre det for fremtidig bruk. Og dette er igjen overvektig.

Velg oftere produkter med lavt og middels GI, begrense forbruket av vanlig sukker og andre søtsaker, øk fysisk aktivitet.

Første gang vil du hjelpe et spesielt bord med raske og tregte karbohydrater, og over tid vil det være en uforanderlig del av det nye livet å ta vare på helsen din.

Glykemisk indeks

Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er dette stoffet som til slutt forvandler alle kalorier hentet fra mat. Det glykemiske nivået indikerer hvor mye kroppen absorberer ren glukose, noe som resulterer i økning i blodsukkernivå.

Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, en rekke faktorer påvirker størrelsen:

• Type karbohydrat;
• Proteininnhold
• Fettinnhold
• Mengde fiber;
• Varmebehandlingsmetode.

Ved bruk av treg karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. På grunn av dette er kroppen ikke under stress fra plutselige sukkerdykkelser. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, det er en sterk økning i glukose, men denne effekten er ganske kort.

Listen over produkter som inneholder treg karbohydrater inkluderer de som ikke har en glykemisk indeks på over 40 enheter.

Sakte karbohydrater for vekttap

Sammensetningen av noe karbohydrat inkluderer sukkerarter, de kan kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inneholder minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:

• Fiber. De forbedrer stoffskiftet, fordøyelsen og normaliser blodsukkeret.
• Stivelse. Bevarer konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at den splitter seg i mage-tarmkanalen.
• Glykogen. Splits i leveren for glukose. Også med mangel på karbohydrater i mat kan produseres fra fett og proteiner i leveren.
• Insulin. Det er avledet fra restene av fruktose og brukes som sukker erstatning. Utfører stabiliserende funksjon i kroppen.

Å spise mat fra listen med langsomme karbohydrater bidrar til å slukke følelsen av sult lenge og opprettholde det nødvendige energienivået. Således blir mengden kalorier som forbrukes redusert, og prosessen med å miste vekt med overvekt oppstår.

Det er best å bruke treg karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og bidrar til å øke energien for hele dagen.

Hvilke matvarer inneholder treg karbohydrater

Det er spesielle lister og tabeller av produkter som inneholder treg karbohydrater, som brukes til vekttap. Lavt glykemisk mat inkluderer:

• Greens (persille, basilikum, salat);
• Legumes (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
• Groats og ulike kornblandinger. Det er bedre å gi preferanse til havremel, bygg og hirse. Fra bruk av dekoder, tvert imot, bør avstå. Den har en ganske høy glyk. index;
• Durum hvete pasta;
• Fullkornsbrød;
• Frukt er lite fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det bør bemerkes at den glykemiske indeksen for tørket frukt er betydelig høyere enn sine friske kolleger (som regel 10-15 enheter). Også øker indeksen betydelig under varmebehandling. I denne forbindelse er frukten bedre å bruke rå. Fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær øvre grense. Dette skyldes mangel på fiber i dem.
• Bær (kirsebær, tranebær, plomme);
• Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
• sopp;
• Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse matvarene er høye i kalorier, er prosessen med å dele dem i kroppen ganske treg. Dette gjelder imidlertid kun for sjokolade med høy kakaoinnhold, over 75%.
• Grønnsaker (kål, courgette, spinat, purre, tomat, paprika, salat, løk);
• Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har den høyeste glykemiske indeksen blant sakte karbohydrater. Til deres spisning bør næres ganske nøye.

Tilkoblingstyper

Karbohydrater deles ofte inn i to grupper som følger:

• Rask og langsom karbohydrater.
• Enkel og kompleks.
• Skadelig og nyttig.

La oss se hvor denne klassifiseringen kom fra. Effekten av en bestemt type av disse forbindelsene avhenger av dens kjemiske struktur. Disse forbindelsene er molekyler av sukker av forskjellig natur, knyttet til hverandre. Alle av dem er til slutt brutt ned av kroppen til glukose. Det er kilden til energi for alle typer celler i kroppen.

Hva er treg karbohydrater? Vanligvis er jo mer komplekse bindingene mellom sukkermolekyler, jo mer komplekse, nyttige og sakte (i form av fordøyelseshastighet) de er. Det finnes tre typer av disse forbindelsene, som varierer i antall sukkermolekyler som de inneholder:

1. Monosakkarider er sammensatt av ett sukkermolekyl. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose.
2. Disakkarider består av 2 sukkermolekyler. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose og maltose.
3. Polysakkarider består av flere sukkermolekyler. Polysakkarider finnes i pasta, poteter, frokostblandinger og mange andre produkter.

En enkel (rask) type karbohydratforbindelser er monosakkarider og disakkarider. På grunn av den enkle molekylære strukturen blir de lett fordøyd, og produktene i stoffskiftet deres kommer raskt inn i blodet. Denne typen er tilstede, for eksempel i frukt, melk, søtsaker.

Langsom eller lang karbohydrater (komplekse) er polysakkarider, som på grunn av sin komplekse molekylære struktur brytes ned sakte i fordøyelseskanalen. Denne typen i store mengder er en del av korn og grønnsaker. Du tror kanskje at den raske typen er dårlig, og treg karbohydrater er gode. Men alt er ikke så enkelt, så vurder hvorfor det er behov for raske og komplekse karbohydrater av kroppen.

Funksjoner i kroppen

Før du forstår hva karbohydratforbindelser skal konsumeres, er det nødvendig å forstå hvordan de brukes og lagres i kroppen. I prosessen med å splitte disse forbindelsene og absorpsjon i blodet oppstår en økning i nivået av sukker (glukose) i blodet. Dette fører til økt aktivitet av hormoninsulinet, som forvandler blodsukkeret til energi for muskler og til butikker i leveren.

Hva skjer når musklene og leveren er "tilstoppet" med karbohydratforbindelser, og du fortsetter å bruke dem? Eventuelt overskudd av glukose som ikke brukes av kroppen som energikilde, lagres som fett. Jo høyere følsomheten dine muskler til insulin, desto mer aktivt glukose vil bli brukt til energibehov, og ikke lagret i form av fett. Hvordan gjøre musklene mer følsomme for insulin? Løsningen er vanlig mosjon og bruk av treg karbohydrater i stedet for raske karbohydrater.

Langsom vs Fast: Glykemisk Indeks

Mange ernæringseksperter liker ikke å bruke adjektivene "skadelig" og "nyttig" i forhold til mattyper. De merker at det ikke finnes skadelige eller nyttige produkter, men det er dårlige eller velvalgte dietter. Vanligvis anses karbohydratforbindelser som fremmer en rask økning i sukker, raskt (det vil si skadelig). På den andre enden er de langsomme karbohydraterne (sunne), deres forbruk fører ikke til en rask økning i sukkernivået, da de gradvis fordøyes og absorberes.

Den glykemiske indeksen ble utviklet som en indikator på hastigheten ved hvilken disse forbindelsene omdannes til glukose. Indeksen varierer fra 0 til 100. Jo høyere glykemisk indeks, jo raskere blir produktene fordøyd og nivået av sukker øker. Sikring av en jevn økning i sukkernivået er viktig for å minimere insulinnivåer, da de kan føre til en overutvikling av sult og forebygge kampen mot fedme. Ved kronisk høye nivåer av insulin i blodet, observert med vanlig bruk av raske karbohydratforbindelser, kan insulinresistens og diabetes utvikles.

Selv om den glykemiske indeksen er nyttig for diettplanlegging, er den ikke perfekt. For eksempel kan noen typer is, samt pasta, ha lave verdier av glykemisk indeks (ca. 30), men samtidig inneholder begge av dem mange kalorier med et minimum av nyttige stoffer. En rekke matvarer med høy glykemisk indeks (for eksempel vannmeloner) er preget av høyt GI, men sjelden fører de til en betydelig økning i sukkernivået, det vil si at de har en lav glykemisk belastning. Når man kombinerer raske karbohydratforbindelser med fett, reduseres fordøyelsen, og risikoen for å øke sukkernivået blir redusert.

Med all den tilsynelatende kompleksiteten er situasjonen ikke så forvirrende. Hvis du spiser hele, naturlige og ubehandlede karbohydrater, kan du vanligvis finne dem sunne. Et unntak kan være noen spesielt søte typer naturlige produkter (honning, søte bær og frukt i store mengder, etc.). Hvis produktene ble kokt på fabrikken og er teknologisk behandlet type mat, inneholder de ofte raske karbohydrater. Eksempler er søte drikkevarer, hvite melprodukter og produkter som inneholder høy fruktose mais sirup, søtsaker.

Karbohydrater og trening

Det er nyttig å bruke sakte karbohydrater et par timer før fysisk trening for utholdenhet. I dette tilfellet vil maten ha tid til å forlate magen før treningsstart, men vil fortsette å være i tarmen, og leverer kroppen med energi i flere timer. På den annen side, anbefales raske karbohydrater (matvarer med høyt GI) å bli konsumert etter treningsøktene for raskt å gjenopprette muskelglykogenbutikker.

Bekjempe fedme

Det er to synspunkter om disse stoffers rolle i kampen mot fedme:

1. Teorien om energibalanse. Ifølge denne teorien, ved å konsumere flere kalorier enn kroppen kan brenne, oppstår en økning i kroppsvekt på grunn av dannelsen av fettavsetninger. Ved å forbruke færre kalorier enn nødvendig, reduseres vekten ved å brenne fettavsetninger. Denne teorien er basert på termodynamikkloven, ifølge hvilken energi ikke kan opprettes fra ingenting eller ødelagt. Konklusjonen fra denne teorien er at du kan spise så mange karbohydrater som du vil, forutsatt at deres totale kaloriinnhold ikke er mer enn dine daglige energibehov. Det antas at dette ikke vil vokse fettmasse. Denne teorien overholder de fleste medisinske fagfolk.
2. Karbohydrat hypotese. Ifølge henne fører fedme ikke til et overskudd av kalorier, men karbohydrater er spist. Proponenter av denne hypotesen mener at kampen mot overvekt kan oppnås ved å redusere mengden av hurtig type av disse forbindelsene i dietten.

Det er mulig at sannheten ligger et sted i midten. Det er viktig ikke bare å unngå et overskudd av kalorier i kostholdet, men også å konsumere nok protein og sunne fettstoffer. Utvilsomt er de enkelte karakteristikkene til hver organisme av stor betydning: genetikk, egenskaper ved det endokrine systemet, intensitet av fysisk anstrengelse.

Sporadisk forbruk av små mengder søtsaker og konfekt i det normale skal ikke føre til fedme. Men det aktive forbruket av raske karbohydrater i kombinasjon med et høyt kalori diett og mangel på motoraktivitet er fulle av fedme.

Anbefalt forbruk

Den anbefalte mengden forbruk vil avhenge av individ, kropp, høyde og nivå av fysisk aktivitet. Jo mer aktiv du er, desto mer karbohydrater kan du spise uten risiko for fedme. Hardy idrettsutøvere bør konsumere opptil 300-400 gram av disse forbindelsene per dag for å sikre energibalanse. Minst anbefalt daglig inntak av karbohydrater er 130 g, mens 55% av de totale kaloriene i dietten bør være fra forbruket av disse forbindelsene.

Fra metabolismens synspunkt er karbohydrater kun energifunksjon. Hvis du ikke spiser dem i det hele tatt, vil kroppen motta energi gjennom nedbryting av lagret fett, samt ved å fordøye proteiner og fett fra mat. Udelukkelsen av karbohydrater fra dietten kan imidlertid føre til et utilstrekkelig nivå av energiproduksjon i kroppen, kortpustethet, manglende evne til å konsentrere seg, samt mangel på en rekke vitaminer og mineraler som er rikelig i matvarer som er rike på langsommere forbindelser.

Studier har også vist at utelukkelse av langsomme karbohydrater fra dietten ikke bidrar til et mer intensivt tap av kroppsfett, forutsatt at det totale kaloriinntaket forblir det samme. Hvorfor ordne slike tester, unntatt lave karbohydrater fra kostholdet? Ved bruk av disse forbindelsene er det viktig å bruke sunn fornuft. Ideelt, konsumere litt frukt, en stor mengde grønnsaker (de har mange næringsstoffer, men få kalorier) og noen tegn (dette beløpet kan økes med intens fysisk anstrengelse).

Følelser av å bruke langsomme og raske typer

Fornemmelsen av å spise langsomme og raske karbohydrater varierer betydelig. Prøv å observere dine følelser etter å ha spist mat rik på disse forbindelsene. Hvis du i løpet av en halv time føler en strøm av energi, så var disse raske (enkle) karbohydrater. Det er viktig å forstå at denne følelsen ofte passerer med ubehagelige konsekvenser forårsaket av økt insulinnivå. Hvis du etter å ha spist, ikke har opplevd en kraftig økning i energi, men følelsen av sult ikke kommer tilbake lenge etter et måltid, har du spist sakte karbohydrater. De gir deg mulighet til å gi kroppen energi i en lengre periode, men en rask type forbindelse kan noen ganger være nyttig for å gi styrke til kroppen i tilfelle overbelastning og behovet for rask mobilisering.

Produkter med treg karbohydrater

Hva gjelder langsom karbohydrater? En utbredt kilde til sakte karbohydrater er mange av våre vanlige produkter.

Meieriprodukter

• Mindre yoghurt.
• Skummet melk.

Nøtter og bønner

• Mandler.
• Peanøtter.
• Gresskarfrø.
• Solsikkefrø.
• Valnøtter.
• Linser.
• Vanlige bønner.
• Kikerter.
• Chipped erter.
• Soyabønner.
• Soyamelk.

Brød og frokostblandinger

• Varianter av brød laget av fullkorn.
• Varianter av pasta laget av hele korn.
• Bokhvete.
• Brun ris
• Bygg og produkter fra den (for eksempel byggryn).
• Havre og produkter fra den (for eksempel havremel).
• Sorghum.
• Quinoa.
• Mais.

Frukt og grønnsaker

Det er viktig å forstå at søtere vegetabilsk (for eksempel tomater, beets), frukt eller bær, desto raskere karbohydrater inneholder den i tillegg til de langsommere. Matvarer som inneholder treg karbohydrater kan også inneholde betydelige mengder raskt.

• Poteter (bruk av dette produktet bør næres med forsiktighet, da det kan bidra til fedme på grunn av høystivelsesinnholdet).
• Tomater.
• Løk.
• Gulrøtter.
• Reddiker.
• Rødbeter.
• Zucchini.
• Spinat.
• Epler.
• Pærer.
• Plommer.

Forbedre karbohydratsammensetningen av dietten

Nå, når vi vet at komplekse karbohydrater ikke er fiender, vil følgende metoder være nyttige for å øke sin andel i kosten:

• Det er nyttig å starte dagen med havremel eller grøt fra andre frokostblandinger (havre, bygg, bokhvete og andre). Den inneholder mer treg karbohydrater enn frokostblandinger (for eksempel maisflak). På grunn av den langsommere fordøyelsen av korn fra kornblandinger, blir kroppen slettet av insulin og glukosehopp, og mottar også en mer stabil og langvarig energikilde.
• Hele kornmat skal også være til stede i spisebordet og i snacks.
• Det er nyttig å bruke bønne og brun ris. Ris sakte eller rask karbohydrat? Brun ris inneholder mer sakte karbohydrater enn hvite ris, henholdsvis, det er sunnere å bruke.
• Hvis du vil ha søtsaker, er det bedre å tilfredsstille dette behovet ved hjelp av frisk frukt eller bær, i stedet for godteri og bakverk.
• Prøv å unngå matvarer med høy stivelse, for eksempel poteter.
• Ikke bli båret med brød, kjøp bare varianter av lavverdig mel med tilsetning av rugmel, korn og kli.

Overgangen fra hurtig til sakte karbohydrater for vekttap bør være glatt og gradvis, slik at du ikke drastisk bryter dine smakpreferanser og forårsaker overdreven stress.

Hva er den glykemiske indeksen?

Både enkle og komplekse karbohydrater påvirker økningen i blodsukker. Når de konsumeres, produserer de insulinhormon, som regulerer sukkernivå. Den glykemiske indeksen (GI) viser graden av innflytelse av hvert produkt på økningen i glukose. Jo høyere denne figuren, jo mer sukker er inneholdt i produktet.

Sakte karbohydrater har en slik indeks (opptil 40 brød enheter), de blir assimilert lenger og mettet med energi i en lengre periode, sult vil komme om 3-4 timer.

Produkter med høyt GI, tvert imot, absorberes raskt, og ubenyttet energi avledet fra produkter blir avsatt i form av fett. Indeksen for slike produkter overstiger 70 enheter. Når det gjelder gjennomsnittlig GI (fra 40 til 70), er slike produkter tillatt i moderate mengder senest kl. 16.00. Overflødig sukker om kvelden (dette gjelder også for komplekse karbohydrater) provoserer bearbeidingen av karbohydrater i fett, som også er deponert i problemområder.

En meny med lavkarbo dietter for uken finner du i denne artikkelen.

Vi forteller om hovedprinsippene for karbohydrat alternerings diett på vår hjemmeside

Les mer om enkle og komplekse karbohydrater i denne artikkelen https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sammensetning og egenskaper

Sakte karbohydrater inkluderer polysakkarider, komplekse molekylære kjeder som er i stand til å mette kroppen med energi i lang tid.

Produkter med treg karbohydrater inkluderer:

• stivelse - en energikilde, en hvit viskøs substans, når den er fullstendig hydrolysert, blir den omdannet til glukose;
• glykogen - danner et energibehold i leveren og musklene, forbrukes av kroppen med mangel på glukose;
• Cellulose (cellulose) - fast kostfiber, som ikke absorberes av kroppen, men fremmer tarmrensing;
• pektiske stoffer er plantepolysakkarider som er i stand til å fjerne kolesterol og tungmetaller fra kroppen.

Daglig pris

For å opprettholde vital aktivitet trenger en person 2-3 g karbohydrater per kg vekt. Naturligvis rent karbohydrat, ikke tilberedt produkt. Se tabellene med innholdet av BJU per 100 g produkt. Det anbefales å ta opp en diett eller holde en elektronisk dagbok. Beregn det daglige kravet er enkelt, men ikke overskride normen er mye vanskeligere.

Tenk over og beregne kostholdet en dag tidligere, så det blir lettere å spore forbruket av karbohydrater. Enkelt bør ikke være mer enn 10-20% av de totale kalorier av karbohydrater. 1 g er 4 kcal. Hvis den daglige prisen er 150 g, blir den 600 kcal.

For vekttap på kort tid er lavkarbo diett gitt, hvor mengden karbohydrater reduseres til 1 g per 1 kg vekt. En slik diett er stiv og er gitt bare for eksempel. Under slike forhold opplever kroppen et energiforbruk, henholdsvis vekttap oppstår på grunn av produksjon av energi fra glykogen, deretter fra subkutant fett. Denne dietten kan ødelegge muskelvev.

For et sett med muskelmasseforbruk på 3-4 g per 1 kg vekt. De som er engasjert i kraftbelastninger, anbefales å spise karbohydrater når som helst, spesielt innen 40 minutter etter trening. Næringsdefekter hemmer vektøkning.

Forskjeller raskt og sakte karbohydrater

Sukker, nemlig glukose, fruktose, laktose, som raskt absorberes og mettet med energi i en kort periode, er en rask fordøyelig. Fraværet av faste fibre (fiber) bidrar til tidlig utbrudd av sult. Å spise slike matvarer vil føre til overspising og en konstant følelse av sult.

Molekyler av komplekse, tvert imot, blir assimilert lenger, derfor blir de ikke umiddelbart transportert til fett. For eksempel er det i sammensetningen av ikke-renset ris vitaminer fra gruppe B og sporstoffer som ikke er bevart under bearbeiding og rensing av korn. Hvit ris vil ikke lenger inneholde de fordelaktige egenskapene til upolert, vil miste fiber, og bare stivelse forblir i sammensetningen. Således påvirker behandlingen og fremstillingsmetoden GI-produktene.

Produkter som inneholder treg karbohydrater

Disse produktene bør være spesielt oppmerksom, fordi de er tillatt for daglig bruk. Deres GI, daglige kalorier og fettinnhold er ekstremt små. Du trenger bare å distribuere dem hele dagen, du kan spise alle grønnsaker når som helst på dagen, og frokostblandinger og frukt bare i første halvdel.

Sakte karbohydrater: En liste over matkilder, tabeller med Glycemic Index, hvordan du bruker dem i vekttap

Hva er treg karbohydrater? Liste over produkter, tabell for vekttap, kilder. Fordelene og skadene av treg karbohydrater. Postulatene av riktig ernæring. Kosthold "Uke".

Mange har sikkert hørt at for å gå ned i vekt må du fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt. Men ikke alle vet at de ikke helt kan forlates. Hvilke karbohydrater er nyttige og hvordan å gjenkjenne dem, anbefaler eksperter.

Hva er treg karbohydrater?

Listen over produkter, et bord for vekttap, spesialiserte menyer er viktige komponenter, ikke bare for diett, men også for riktig ernæring. Men før du lager kostholdet ditt, er det verdt en dypere studie
hvorfor folk blir bedre fra litt mat, tilsynelatende ikke-kalorisk, og omvendt. Saken er at maten består av lett fordøyelige ingredienser, og de som sakte "fordøyes". Her skal vi snakke om det siste. For å miste vekt, er langsomme eller komplekse karbohydrater ekstremt hjelpsomme. De er i stand til å tilfredsstille sult lenge, siden de starter komplekse prosesser som tar mye tid i menneskekroppen. Samtidig forblir sukkernivået stabilt, energien forbrukes jevnt.

Å gjenkjenne komplekse karbohydrater vil hjelpe en slik ting som den glykemiske indeksen (GI). Denne indikatoren lar deg bestemme hvordan et bestemt produkt påvirker endringen i blodsukkernivå. For overvektige mennesker er det ønskelig å inkludere mat med mindre enn 40 enheter i kosten. Tabellen vil bidra til å avgjøre GI-produktene:

Hva er bruk av treg karbohydrater?

For å komme i gang er å håndtere spørsmålet om hvorfor en person blir tull. Sannheten er at overskudd av sukker kroppen prosesserer i fett, som er deponert i problemområder. I dette er egenskaper av stoffskiftet i menneskekroppen. Hvis en person er sulten, smaker han ofte på søtsaker. Som et resultat får kroppen en masse kalorier, som kroppen prosesserer og blir til energi. Og på grunn av overskudd av sukker frigjøres mye insulin. Han deltar i assimilering av mat, men på den annen side gir overskuddet etter kort tid en sult.

Men sukker, omdannet til fett, kan ikke lenger brukes, det blir avsatt i fett og vil bli frigjort derfra bare i en "nødmodus", noe som er vanskelig og farlig å oppnå. Derfor er det nødvendig å kontrollere kvaliteten på maten, noe som gjør kostholdet mer balansert. Tiltaket av langsomme karbohydrater er at deres spaltning og assimilering krever minst 2,5 timer. Som et resultat, forårsaker de ikke sukkersprang, og energi blir straks brukt på daglig aktivitet.

Typer og kilder til langsomme karbohydrater

Listen over produkter i tabellen for vekttap, vil vi ikke gi. Men vurder hvilke komplekse karbohydrater som finnes i maten, som ofte ligger på bordet vårt. Det er mange varianter av dem. Dette er:

Eksperter anbefaler å lage en diett på en slik måte at halvparten av det daglige dietten er karbohydrater.
Kilder til langsomme karbohydrater er:

1. Stivelse finnes i store mengder i frokostblandinger (bokhvete, bygg, havre), belgfrukter, pasta. Han opprettholder nivået av monosakkarid aktivt i blodet og setter sakte til glukose.
2. Kroppen kan få glykogen fra svinekjøtt eller bifflever. Dens beløp er stor i sjømat, gjær.
3. Insulin er et polysakkarid, det er inneholdt i artisjokk og cikoria. Det er nødvendig for diabetikere.
4. Fiber er en viktig bestanddel av ernæring, til tross for at den ikke blir fordøyd. Inneholdt i belgfrukter og nøtter. Det hjelper med å rense fordøyelseskanalen, fjerne giftstoffer, giftstoffer, giftstoffer og nedbrytningsprodukter fra kroppen. Fiber øker galle sekresjon, noe som øker følelsen av fylde.

Hvordan spise karbohydrater når du trener?

Trenere anbefaler å ta sakte karbohydrater før du starter fysiske øvelser. Sakte karbohydrater gjør at du kan jevne med kroppen gi energi under hele belastningen, derfor øker det utholdenhet og brenner fett raskere.

Tips! Det anbefales å ta komplekse karbohydrater i 1 time før klassen starter. Enkeltdose - 40 gram. Og etter klassen kan du spise raske karbohydrater.

Det bør også vurderes størrelsen på porsjoner som brukes. Naturligvis bør forbruket av karbohydrater svare til energiforbruket. Hvis du overskrider antall innkommende kalorier, vil det gamle skriptet fungere, og overskuddssukker vil gå tilbake til kroppsfett igjen. Det antas at intens mental aktivitet kan likestilles med god fysisk anstrengelse.

Sakte karbohydrater for vekttap

Du kan gå ned i vekt på forskjellige måter. For eksempel lage en liste over produkter og hold deg til det, eller finn en spesialisert tabell, og følg rådene sine. Det er rene protein dietter som strengt begrenser karbohydratinntaket. Men de er ikke så nyttige, du kan ikke helt forlate dem. Mangelen på karbohydrater i kostholdet er full av forringelse av humør, utseendet av ubehag.

Det er viktig å ikke forlate karbohydrater, og erstatte den "dårlige" med "gode" raske karbohydrater. For vekttap trenger bare å redusere mengden mat og nøye vurdere produktene som utgjør dietten. Noen av dem kan bare erstattes med de som er nyttige for å miste vekt.

Snacks bør også planlegges på riktig måte. Søtsaker og smørbrød brukes oftest til dem, men de må bli forlatt dersom en diett er planlagt. Som snacking bør du bruke ferske grønnsaker og frukt, nøtter.

Hvis en person liker å nyte pasta, så kan de endres til havremel, bokhvete og ubearbeidet ris. Potetmos fra poteter kan byttes ut med stews fra grønnsaker, og i stedet for boller bør du spise hele hvetebrød.

Riktig frokost for de som ønsker å gå ned i vekt

Når du planlegger måltider for å miste vekt, bør du fokusere på riktig frokost. Det første måltidet skal være den mest tette. På morgenmenyen er det bedre å inkludere frokostblandinger med melk. Et godt alternativ er bokhvete eller perlebyg.

Tips! For tilberedning av frokostblandinger bør velge korn med skallet, og ikke behandlet korn. De har en lavere glykemisk indeks.

Grøt kan smaksettes med et stykke olje, siden fullstendig eliminering av fett fra menyen vil føre til brudd på absorpsjonen av fettløselige fettstoffer. Og med fett mottar kroppen flerumettede syrer, som ikke syntetiseres i kroppen og kommer bare fra utsiden. For ikke å forstyrre metabolske prosesser, er det nødvendig å legge til olje til mat. En skje med olivenolje vil unngå tørr hud.

Du kan lage din favoritt omelett. Men som filler er det verdt å bruke ikke pølse eller bacon, men grønnsaker. Og drikker om morgenen og om dagen bare drikker usøtet.

Kosthold på frokostblandinger "Uke" for å kvitte seg med kroppsfett

Sakte karbohydrater i kosten diett er mye brukt. Diett på frokostblandinger er allment kjent, der nesten alle kornblandinger kan brukes, med unntak av semolina. Du kan legge til fettfattig ost, tørket frukt, friske bær og frukt, honning til frokostblandinger.

Essensen av dietten "Uke" er at hver dag er det en type frokostblanding. For eksempel:

• Mandag - hirse;
• Tirsdag - havregryn;
• Onsdag - hirse;
• Torsdag - yachka;
• Fredag ​​- bygg;
• Lørdag - ris

På søndag kan enhver grøt av ditt valg brukes, eller en blanding av frokostblandinger. Kashi er utarbeidet i henhold til følgende regler:

1. Grøt er bare kokt på vannet.
2. Salt er ikke tilsatt.
3. Grøt kan spises i ubegrensede mengder.
4. Noen dager før kostholdet blir alle skadelige produkter (krydret og stekt mat, hurtigmat, alkoholholdige drikkevarer) fjernet fra kostholdet.

Hvordan lage en gainer med treg karbohydrater?

Hva er det Dette er en cocktail av produkter basert på komplekse karbohydrater. For ikke å misforstå ved valg av produkter, bruk først ferdige oppskrifter. Hva slags? For eksempel vil her fortelle detaljert den munter fyren i videoen):

Slankingstabell

På denne tallerkenen er de fleste verdiene av GI-mat. Legg merke til! (Klikk)

Sakte karbohydrater - en ekte finne for å miste vekt. De gir kroppen energi, mens dette ikke lagres i form av fett. Lag din liste over favorittprodukter, skriv et bord for vekttap, og du vil aldri ha problemer med vekt! Dette gjør det mulig å lage en velsmakende og variert meny for hver dag, mens du ikke er redd for figuren din!