Hva er enkle karbohydrater: Liste (tabell) av innhold i matvarer
- Diagnostikk
Til kostholdet var balansert og komplett under forberedelsen, er det nødvendig å vite om stoffene som brukes sammen med mat. Enkle og komplekse karbohydrater tar et betydelig sted i hver enkelt diett. Men du trenger ikke bare å vite om stoffene som utgjør maten, men også å forstå deres handlingsprinsipp.
Konseptet med "raske eller enkle karbohydrater" i dag har stor popularitet. Til deres gruppe tilhører sukker, fruktose og glukose. Som regel bidrar deres bruk til tillegg av ekstra pounds.
glukose
Hovedoppgaven med glukose er å stabilisere den naturlige metabolismen av karbohydrater i kroppen. Takket være dette stoffet, kan hjernen jobbe fullt og motta den nødvendige energien. Spis enkle og komplekse karbohydrater, spesielt glukose, bør være i små mengder.
Naturlige produkter som inneholder glukose inkluderer:
fruktose
Fruktose er en populær type fruktsukker. Denne søtningsmiddel er en hyppig gjest på bordet av en person som lider av diabetes. Imidlertid kan enkle karbohydrater inneholdt i fruktose øke konsentrasjonen av sukker i blodet, men i ubetydelige mengder.
Fruktsøtningsmiddel har en rik smak. Det er også antatt at innføringen av dette søtningsmiddelet i den daglige menyen lar deg redusere den generelle indikatoren for uønskede stoffer (tomme karbohydrater) i dietten.
Smaken av dette søtningsmidlet er mye mer uttalt enn det enkle sukker. Det antas at ved å inkludere fruktose i dietten, er det mulig å oppnå reduksjon i innholdet av skadelige karbohydrater i mat.
sakkarose
Det er ingen næringsstoffer i dette søtningsmiddelet. Etter å ha kommet inn i menneskekroppen, brytes sukrose ned i magen, og de resulterende komponentene sendes til dannelsen av fettvev.
Å nevne enkle karbohydrater betyr oftest sukker, men i virkeligheten er det mange produkter som inneholder tomme organiske stoffer. Slik mat er ikke alltid ubrukelig, men det er sukker i sammensetningen.
Sukkerholdige produkter inkluderer konditori, kalde desserter, syltetøy, honning, drinker og så videre. Frukt og grønnsaker som inneholder sukrose inkluderer melon, bete, plomme, mandarin, gulrot og fersken.
Hva gjør vondt et vondt?
Den ondsinnede fienden til en vakker figur er retter, under utarbeidelse av hvilket sukker ble brukt. Ulike kaker, søtsaker og søte bakverk betraktes som slike matvarer.
Ernæringseksperter har en negativ holdning til denne maten fordi stoffene som er inneholdt i den oppfører seg spesielt: de kommer inn i magen, hvor de bryter ned i separate elementer.
Det er viktig! Sukker absorberes raskt av blod, noe som gir en skarp hopp i insulin!
Hovedkomponenten i alle desserter - sukker - bidrar til opphopning av fett. Og følelsen av sult, etter å ha spist søt mat, minner om seg selv på kortest mulig tid.
Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.
Lett fordøyelig karbohydrater: funksjoner
Enkel karbohydrater er ofte representert av raskt fordøyelige monosakkarider og disakkarider. Denne prosessen er rask fordi basen er glukose og fruktose.
Slike elementer brukes sammen med baking, noen grønnsaker eller med meieriprodukter. De kan ikke oppføre seg annerledes på grunn av deres enkle struktur.
Vær oppmerksom på! Rask eller enkel karbohydrater er svært skadelige for mennesker som leder et stillesittende liv.
Øyeblikkelig behandling av mat i stillesittende forhold øker konsentrasjonen av sukker i blodet. Når hans nivå faller, føles personen sulten. Samtidig konverteres ubrukte stoffer til fett.
Men i denne prosessen er det en interessant funksjon: Når en karbohydratmangel er en person føler seg sliten og stadig døsighet.
Vær oppmerksom på! Bruk av organiske stoffer i store mengder bidrar til fullstendighet.
Rask karbohydrater: Spis eller ikke?
Alle ernæringseksperter anbefaler å redusere bruken av disse stoffene til et minimum. Overdreven mengde sukkerholdig mat vil bringe tomme karbohydrater til kroppen, og konvertere til fett. Og som du vet, er det veldig vanskelig å kvitte seg med fettreserver, og noen ganger umulig.
Vær oppmerksom på! Mat rikelig med lett fordøyelige karbohydrater, dessverre, kan være vanedannende.
Men for å helt forlate slik mat eller spise det i et minimum, er det ikke lett. Når du lager en sunn kostholdsmeny, er det nødvendig å beregne enkle karbohydrater.
Kostholdet kan bli beriket med en masse sunne matvarer: alle slags korn, bær, urte-avkok, ferskpresset fruktjuicer og grønnsaker. Men sunn mat bør også spises i rimelige mengder.
Stoffer som raskt absorberes av magen og blir til fettvev, er i sammensetningen av grønnsaker, bær, frukt, som har en annen mengde monosakkarid. Andelen glukose i dem er forskjellig, men den er fortsatt tilstede.
Liste over produkter med enkle karbohydrater
Bær og frukt som inneholder glukose:
Fruktose er i sammensetningen av et bredt utvalg av produkter som finnes i grønnsaker, bær, frukt og naturlig honning. Som en prosentandel ser det slik ut:
Laktose er funnet i melk (4,7%) og melkeprodukter: krem av et hvilket som helst fettinnhold (fra 2,6% til 3,1%), yoghurt (3%), yoghurt en hvilken som helst fettinnhold (fra 3,8% til 5,1%) og i ostemassen fet (2,8% ) og lavt fett (1,8%).
Sukrose finnes i små mengder i mange grønnsaker (fra 0,4% til 0,7%), og rekordmengden består naturlig i sukker - 99,5%. En høy andel av søtningsmiddel kan finnes i enkelte matplanter: gulrøtter (3,5%), plomme (4,8%), bete (8,6%), melon (5,9%), fersken (6,0%) og mandarin (4,5%).
For klarhet er det mulig å demonstrere en tabell med enkle og komplekse karbohydrater, eller rettere de produktene de inneholder.
Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord.
Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater?
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!
Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.
Finn ut hva karbohydrater er og hva de gir
Besluttet å følge dietten, forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater? Om proteiner og fett, en gang hørt, men hva gjelder karbohydrater? Hva er det med? Hvor får du det fra? Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater, og hvilke - komplekse, vil vi diskutere dette i artikkelen.
God dag, venner. Med deg Svetlana Morozova. For å bygge en sunn og sterk organisme, som i gamle år vil være enda der, må du vite hva du skal bygge av. Og i dag snakker vi igjen om ernæring. Nemlig om karbohydrater.
Venner! Jeg, Svetlana Eroshkina (Morozova) og min mann, Andrei Eroshkin, holder mega interessante webinarer for deg!
Emner for kommende webinarer:
- Vi avslører de fem årsakene til alle kroniske lidelser i kroppen.
- Hvordan fjerne brudd i fordøyelseskanalen?
- Hvordan bli kvitt gallesteinsykdom og er det mulig å gjøre uten kirurgi?
- Hvorfor trekker jeg sterkt på det søte?
- Kreft tumorer: hvordan ikke å falle under kniv kirurg.
- Fettfri dietter er en snarvei til gjenopplivning.
- Impotens og prostatitt: bryte stereotyper og eliminere problemet
- Hvordan begynne å gjenopprette helse i dag?
Karbohydrat boom
Så, hva med karbohydrater? La oss huske skolekjemi leksjonene. Selv om jeg ønsker å glemme. Vi lærte alle at karbohydrater er delt inn i enkel og kompleks, eller raskt og sakte. Det avhenger av molekylets struktur. Når fordøyelsen av komplekse karbohydrater brytes ned i enkle, blir de fordøyet lenger. La oss vurdere hva som gjelder for:
- Enkel karbohydrater. De deler seg raskt og gir oss energi her og nå. Men denne effekten er ikke nok for lenge. I tillegg øker enkle karbohydrater blodsukker dramatisk. Dette betyr at deres for ofte bruk bryter med stoffskiftet. Så begynner fedme, diabetes, aterosklerose, selv hjerneskade.
Hva gjelder rask karbohydrater:
- Monosakkarider - ett sukkermolekyl: glukose, fruktose, galaktose, mannose.
- Oligosakkarider er de fleste disakkarider blant dem, som består av to sukkermolekyler: laktose, sukrose, maltose, cellobiose.
Perfekt som en matbit, hvis du trenger å lade opp før eksamen, opptreden.
- Komplekse karbohydrater.De fordøyer lenge nok, og de har nok energi i lang tid. Samtidig er deres glykemiske indeks (viser hvor raskt karbohydratet bryter ned til glukose) lavt. Det betyr at det ikke slår nivået av sukker i blodet.
Disse inkluderer polysakkarider, de inneholder flere sukkermolekyler. Hva er inkludert her: stivelse, glykogen, cellulose, fiber, kitin.
Hva vi spiser: hvor er karbohydrater
Hver dag i mat får vi mye karbohydrater. Hvilke produkter inneholder enkle karbohydrater, og hvilke - komplekse, vil vi analysere dette på listen.
enkel:
- Sukker.
- Sukkervarer, søtsaker: sjokolade, smultringer, vafler, kaker, kaker, halvah, marshmallows.
- Hvitt brød, søte bakverk.
- Honning.
- Juice, compotes, konserver, sirup.
- Tørket frukt.
- Søte frukter: epler, fersken, sitrusfrukter, pærer.
- Bær: druer, vannmelon, jordbær (søt).
- Vin, øl, kvass, brus.
komplekset:
- Korn, frokostblandinger, kli.
- Grønnsaker: poteter, kål, gulrøtter, rødbeter.
- Pasta, fullkornsbrød.
- Belgfrukter.
Hva gjelder karbohydrater og hvorfor er de i det hele tatt?
Jeg vet, mange tror at raske karbohydrater er skadelige, men sakte - tvert imot. Ikke i det hele tatt, det skjer at den lave glykemiske indeksen ennå ikke er en indikator på bruken. For eksempel, en vannmelon der det er mange enkle karbohydrater, er denne indeksen høy, og kaloriinnholdet er lite og det øker ikke blodsukkeret. Men potet eller samme pasta - det motsatte er sant.
Nå er meningen veldig populær at hvis du vil gå ned i vekt, ikke ta karbohydrater i munnen din. Dette er fundamentalt galt. Hvorfor?
La oss ta en titt på hvilke karbohydrater som gir oss:
- Energy. Dette er den viktigste funksjonen. Det er glykogenbutikkene i musklene og leveren, samt fri glukose i blodet, forsyner oss med energi. Hvis karbohydratmat er mangelfull, føler vi først fysisk svakhet og deretter mental svakhet. Uavhengighet, inkonsekvens, dårlig minne, tankene er ikke så skarpe. For øvrig, unge damer som er så fanatiske av alle slags dietter, oppfører seg ofte hemmelig og veldig typisk.
- Cell konstruksjon. Karbohydrater er en del av DNA og RNA, bein, brusk, basemembraner og enzymer.
- Beskyttelse. Alt slimete som vi har inneholder også karbohydrater. Skallet i luftveiene, fordøyelseskanalen, urinsystemet. For det første tjener de som en barriere for infeksjon, og for det andre spiller de rollen som en slags airbag, som beskytter mot mekanisk skade.
- Fordøyelsen. Fiber, et komplekst karbohydrat, blir ikke fordøyd. Absolutt. Derfor får det tarmene til å tone, forbedrer sitt arbeid, hjelper mat til å bevege seg og fordøye. Pluss karbohydratbaserte enzymer er også fordøyelsesverdige.
- Reguleringsprosesser. For det første er det en antikoagulerende funksjon (mot dannelse av blodpropper og blodpropp når det ikke trengs). For det andre, stoppe utviklingen av en svulst. For det tredje, noen karbohydrater samhandler med hormoner og medisinske stoffer, hjelper dem å komme fram til rett sted.
Slankingsfaktor
Jeg mistenker at de viktigste betingelsene for leserne av denne artikkelen er folk som vil vite hvordan å spise å gå ned i vekt.
Jeg åpner alle protein-karbohydrat-fete hemmeligheter:
1. Karbohydrater - å være. Hva er hemmeligheten med sunt vekttap, tror jeg alle vet. Men jeg vil påminne igjen, fordi dette er det viktigste. Metabolisme. Alle våre forsøk på å redusere vekten viser at stoffskiftet har blitt brutt, når den ekstra vekten er rekruttert. Vår oppgave er å gjenopprette bytteprosessene. Derfor må vi spise alt. Ikke rush til embrasuren, ikke sitte på ensidige dietter, der de krever fullstendig forlat karbohydrater. Eller fett, protein. Det eneste spørsmålet er forholdet mellom BJU og kalorier.
- Daglig pris. Hvor mye per dag bør du spise karbohydrat:
- Hvis du går ned i vekt, er normen din 150-200 g karbohydrater.
- Hvis du bare vil spise rett uten å veksle, er normen for deg 300-400 g.
Du er en ivrig atlet, vel, eller arbeidet ditt er fysisk utmattende, du må spise fra 500 g daglig og mer.
2. Enkle karbohydrater - ikke utstødte. Du kan ikke forlate dem helt. Selvfølgelig er grunnlaget det som er rik på komplekse karbohydrater - fiber og pektin, dvs. korn og grønnsaker bør ha en fordel. Men enkelt bør være minst en fjerdedel av den totale mengden karbohydrater.
3. BZHU. Vi behandler også fett og proteiner tett. Hvis du har et valg av hva du skal kutte ned, karbohydrater eller proteiner, så er det bedre å ha litt mer protein. På 5-10%.
- for menn som er engasjert i treningsstudioet, andelene av B / F / U - 30/20/60;
- for kvinner som vil gå ned i vekt - 50/20/30;
- for kvinner som er over 10 kg - 60/15/25;
- for overvektige menn - 50/20/30.
Dette er hva som angår kostholdet for hele dagen. Ved et måltid er karbohydrater bedre ikke å kombinere med proteiner og sure matvarer, men de vil forstyrre hverandre for å fordøye.
Tabellen vil hjelpe deg å forstå hvor mange karbohydrater som finnes i den.
Vel, det er mine venner. Jeg håper, helt fornøyd din sult for karbohydrater.
Abonner på å ikke gå glipp av bloggoppdateringer. Og del med venner i sosiale nettverk som artikler.
Rask karbohydrater: Liste
Hva er skadet av enkle karbohydrater og hvilke matvarer de inneholder? Hvorfor sukker og søtsaker ødelegger metabolismen og fører til fedme?
Enkle og komplekse karbohydrater
Sikkert har du hørt at enkle karbohydrater får deg til å føle deg fett og føre til vektøkning (spesielt rask karbohydrater før sengetid), mens treg karbohydrater er et hjelpemiddel i å miste vekt. Men hva er forskjellen deres? Hvorfor reagerer menneskekroppen så annerledes enn det samme, i hovedsak stoff - til karbohydrater?
Svaret er enkelt - enkle karbohydrater, tilgjengelig i dag i noen mengder, hele menneskehetens århundre gamle historie var svært sjeldne produkter. Våre forfedre kjente ikke hverken iskrem eller søt brus, og selv honning og frukt ble spist svært sjelden. Men til tross for at menneskers fysiologi nesten ikke har endret seg, har moderne ernæring gjennomgått betydelige endringer.
Hva er raske karbohydrater?
Raske (eller enkle) karbohydrater er karbohydrater, som består av det minste antall strukturelle elementer (bare ett eller to molekyler, ikke hundrevis, som komplekse karbohydrater) og absorbert av kroppen så raskt som mulig. I de fleste tilfeller har disse karbohydrater en utpreget søt smak og er veloppløselige i vann.
I motsetning til komplekse karbohydrater (stivelse eller fiber), krever raske karbohydrater bare noen få minutter for å bli behandlet til blodsukker, gi en utbrudd av energi og provosere en økning i insulinnivåer - dette betyr at de har en høy glykemisk indeks. Hvis denne energien ikke brukes raskt, vil overskuddet gå til fettreserver.
Naturlige kilder til raske karbohydrater
Typiske eksempler på enkle karbohydrater er sukker i alle dens manifestasjoner (alt fra raffinert sukker og kokosnøtt sukker til syltetøy, sjokolade, honning og søte frukter), samt de fleste hvite melprodukter (hovedsakelig brød, pasta og søte bakverk). Faktisk er noen søtsaker 70-80% raske karbohydrater.
Det er viktig å forstå at sukker i sin rene form ikke virket for lenge siden. For at vår gamle forfeders organisme skal kunne få en mengde sukker som tilsvarer en kan cola, måtte den spise noen få meter av en plante som heter sukkerrør. Honey, en annen kilde til raske karbohydrater, har alltid vært ansett som en delikatesse, bare tilgjengelig i unntakstilfeller.
Enkel karbohydrater: matbord
Vi merker også at appelsinjuice (selv ferskpresset) er en kilde til raske karbohydrater, akkurat som hele oransje. Det er nesten like mye sukker i et glass med noe fruktjuice som i en vanlig cola. Tilstedeværelsen av vitamin C og en liten mengde kostfiber (fiber) kan ikke redusere skade på naturlig sukker som finnes i søte frukter.
I tillegg skal alminnelige poteter, som formelt anses å være et produkt med sakte karbohydrater (stivelse er inkludert i den, men ikke glukose) også være under spesiell oppmerksomhet hos de som vil gå ned i vekt - kokte poteter har en svært høy glykemisk indeks. Det kan erstattes av søtpotet (søtpotet), nærmere gresskar og gulrot.
Hvorfor er raske karbohydrater farlige?
Assimilerer på bare noen få minutter, raskt karbohydrater øker blodsukkernivået dramatisk. For å bruke dette sukkeret riktig, syntetiserer kroppen et insulinhormon som tvinger deg til å bruke disse kaloriene enten for dagens behov (både for fysisk aktivitet og generelle metabolske prosesser), eller for å sende dem til fettdepoter.
En kraftig økning i blodsukkernivået og dens etterfølgende tilbakegang vekker en følelse av svakhet og tretthet, oppfattet av mange som sult. Det er denne spesifikke følelsen som provoserer å spise noe søtt å øke nivået av sukker i blodet, noe som fører til overmåling og fedme. Derfor forårsaker raske karbohydrater faktisk avhengighet.
Maksimalt antall egg som kan spises per dag uten helsehelse - vitenskapelige data.
Hva er egentlig skadelig rask karbohydrater?
Den viktigste skaden som skyldes regelmessig bruk av store doser raske karbohydrater uten riktig fysisk aktivitet, er en gradvis brudd på mekanismer for glukoseabsorpsjon. Det er som om kroppen slutter å "merke" blodsukkeret og ikke kan bruke det ordentlig. Blodglukosenivåene stiger, og setter både hjerne og metabolisme i fare.
Denne sykdommen kalles "diabetes mellitus av den andre typen" og utvikler i de fleste tilfeller nettopp på grunn av en stillesittende livsstil og usunt kosthold, rik på forskjellige søtsaker, melprodukter og dårlig fiber. Symptomer inkluderer fedme, generell og muskel svakhet, kronisk depresjon og vedvarende tørr munn.
Rask karbohydrater før trening
Til tross for at de fleste karbohydrater i de fleste tilfeller skader kroppens normale funksjon, kan de være nyttige for idrettsutøvere. Når det brukes, øker 20-30 g enkle karbohydrater i 20-25 minutter før styrketrening overordnet ytelse, noe som bidrar til å trene mer effektivt. Faktisk blir raske karbohydrater drivstoff for musklene.
På den annen side stopper bruken av enkle karbohydrater før trening for vekttap nesten fullstendig fettprosessen. Dessverre inneholder sportsdrikker som PowerAde og Gatorade (produsert av Coca-Cola og PepsiCo) en betydelig mengde sukker og er strengt ikke anbefalt for de som ønsker å gå ned i vekt med kardio.
Produktene som inneholder raske karbohydrater er hovedsakelig sukker og honning, samt iskrem, søte bakverk, søte frukter og grønnsaker og ulike drikker (alt fra søt brus til sports isotonisk). Eksempler på komplekse karbohydrater er frokostblandinger, bønner og belgfrukter, grønne grønnsaker og ulike pasta.
Enkle og komplekse karbohydrater: hva skal de inneholde og hva som er bra å spise
Karbohydrater - ikke et enkelt tema. På den ene siden er flertallet av sunne ernæringsprogrammer basert på forbruket av store mengder karbohydrater - mer enn 60% av de daglige kaloriene, samtidig som fettinntaket minimeres (for eksempel amerikansk diett).
På den annen side tror mange ernæringsfysiologer at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ikke bare vil ha en positiv effekt på vekttap, men også være gunstig for helbred. Lav-carb dietter anbefaler kun 10% av alle kalorier som mottas for å avlede karbohydrater, foretrekke fett og proteiner.
Å legge bort alle fordeler og ulemper, må man forstå at det ikke er "gode" eller "dårlige" karbohydrater. Faktisk er det flere typer av dem, som i hovedsak deler seg i to typer: enkelt og komplekst. Det er 4 kilokalorier per 1 gram karbohydrater, de er en kilde til energi for kroppen. Til tross for at noen absorberes raskt, mens andre sakte, er antallet kalorier de har det samme.
Så, hva er enkle og komplekse karbohydrater? I denne artikkelen vil jeg forklare forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater, noe som vil hjelpe deg med å gjøre det riktige valget som vil være til nytte for helsen din. Jeg prøvde å gjøre dette emnet så enkelt og klart som mulig.
Enkel karbohydrater
Enkel karbohydrater (dvs. sukkerarter) består av ett eller to sukkermolekyler og har en enkel molekylær struktur som forklarer navnet deres. dvs. karbohydrater, som består av ett sukkermolekyl, kalles monosakkarider:
- Glukose er den vanligste typen sukker;
- Fructose finnes i frukt;
- Galaktose - funnet i meieriprodukter.
De karbohydrater som har to sukkermolekyler i deres sammensetning kalles disakkarider:
- Sukrose - glukose + fruktose;
- Laktose - glukose + galaktose;
- Maltose - to glukose rester forbundet med hverandre.
Mange anser lett karbohydrater å være skadelige fordi de også er kjent som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sant. Så, hvis hvitt bordssukker (sukrose) definitivt kan betraktes som skadelig, er sukkeret som finnes i frukt (fruktose) ganske nyttig, da det kommer inn i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fibre.
Selvfølgelig, mellom naturlige enkle karbohydrater og raffinerte, er det en forskjell. For å forstå alt du trenger er å spørre deg selv spørsmålet: "Var dette produktet vokst eller ikke?". Hvis svaret er ja, kanskje denne typen karbohydrat passer deg, i motsetning til den som ble produsert av kunstige midler.
Enkle karbohydrater - matliste
Enkel (rask) karbohydrater - dette er en slags karbohydrater, som består av ikke mer enn 2 molekyler sakkarider. De karbohydrater som inneholder ett molekyl saccharider kalles monosakkarider. Og de som inneholder to-disakkarider. Til å begynne med, la oss se hva enkle karbohydrater gjør, og se deretter listen over produkter.
Så, disse to typer karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) er delt inn i undergrupper. Monosakkarider inneholder: glukose, fruktose og galaktose. Og disakkarider - sukrose, laktose og maltose.
I kroppen er raske karbohydrater veldig lett og absorberes veldig raskt. Av alle typer er glukose den viktigste kilden til drivstoff til kroppen vår. Det blir raskere absorbert av kroppen. Hjernen er den første forbrukeren av glukose, og den er allerede etterfulgt av leveren, musklene, hjertet, etc.
Det er ikke verdt mye å bli involvert i denne typen karbohydrater, da de lett kan deponeres i det subkutane fettet. Andelen enkle karbohydrater bør falle, omtrent 20-30% av den totale dietten (jeg mener alle karbohydrater).
Enkel (rask) karbohydrater - Liste over produkter:
Sukker - en veldig dårlig type enkle karbohydrater. Den tilhører sukrose, som i menneskekroppen raskt blir til glukose. Sukker bærer liten eller ingen verdi. Overdreven forbruk vil føre til subkutant fett. Per 100g produkt:
Enkel karbohydrat mat liste
Karbohydrater er viktige komponenter av ernæring. På grunn av splittelsen mottar menneskekroppen omtrent 57% av energien. Daglig inntak av karbohydrater er 500 g. Alle karbohydrater er klassifisert i enkel og kompleks. Gruppen av enkle karbohydrater inkluderer monosakkarider og disakkarider.
Verdien av monosakkarider for mennesker
Monosakkarider inkluderer lett fordøyelige og høyoppløselige organiske forbindelser som har en søt smak. Viktige monosakkarider for mennesker er:
Hos mennesker er 80% av monosakkarider glukose, noe som regnes som en uunnværlig energikilde. Glukose rik fruktjuice og bær.
Det regulerer metabolske prosesser og aktiverer arbeidet med:
- hjerneceller;
- røde blodlegemer;
- muskelceller.
For at det menneskelige nervesystemet skal fungere fullt, bør blodglukosen være lik 3,3-5,5 mmol / l. Glukose er også involvert i syntesen av glykogen, nukleinsyrer, aminosyrer, lipider og enzymer.
Bær, frukt og bi honning er rik på fruktose. Denne monosakkarid:
- nærer hjerneceller
- involvert i syntese av glykogen;
- regulerer blodsukkernivået;
- aktiverer musklene.
Opptil 80% fruktose beholdes i humant lever og omdannes til glykogen. Fruktose absorberes langsomt i tarmen, og endrer ikke sukkernivået i blodet. Denne egenskapen av fruktose er viktig for ernæringen av mennesker som lider av diabetessykdommer.
Galaktose finnes ikke i matvarer, da det er et produkt av nedbrytningen av karbohydratet av melk - laktose. I human leveren er galaktose brutt ned til glukose.
Verdien av disakkarider for mennesker
Disakkarider inkluderer følgende organiske stoffer:
Disse forbindelsene er lett fordøyelige sukkerarter, som er dårligere enn monosakkarider i løselighet og søthet.
Cane juice, meloner og kalebasser, frukt og grønnsaker er rik på sukrose. 99,75% sukrose konsentreres i raffinerte sukker. I kroppen brytes disakkaridet, som er inneholdt i rørsukker og fersk beetrosa, raskt i monosakkarider. Funksjonene av sukrose hos mennesker er identiske med glukose.
Laktose er den viktigste karbohydrat av meieriprodukter. I den menneskelige tarmkanalen er denne disakkariden delt inn i galaktose og glukose ved virkning av enzymer.
Maltose er en mellomprodukt av glykogen og stivelse. I kroppen omdannes maltose til glukose. En stor prosentandel maltose finnes i naturlig honning, malt ekstrakt og øl.
Enkel karbohydrater i menneskelig ernæring
Dietitians anbefaler mat som inneholder enkle karbohydrater, inkluderer menyen så sjelden som mulig. Slik mat er preget av:
- lavt fiberinnhold;
- høy glykemisk indeks;
- Tilstedeværelsen av "tomme" kalorier, som forvandles til kroppsfett.
Ernæringseksperter anbefaler å bruke produkter med enkle karbohydrater etter kraftbelastning. Enkel karbohydrater vil raskt gjenopprette det nødvendige nivået av muskelglykogen og fylle opp energien som brukes. Det er mer rasjonelt å spise retter som inkluderer ris og banan etter fysisk anstrengelse.
Enkle og komplekse karbohydrater. Produkttabell.
Karbohydrater er en av de næringsstoffene som er nødvendige for menneskekroppen. De er nødvendige for å gi kroppen energi. Karbonhydrater er avhengig av fysisk aktivitet, mens en del av disse stoffene, som ikke er brukt, fører til økt innhold av kolesterol i blodet og omdannes til fettreserver.
Karbohydrater er en kilde til energi.
Hvorfor trenger folk karbohydrater?
- - de er ideelle for å gi energi til alle livsprosesser i menneskekroppen;
- - de er nødvendige for hjernens funksjon;
- - det er et byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer, immunoglobuliner (som er ansvarlige for immunsystemet);
- - Ikke-forbrukbare karbohydrater akkumuleres i kroppen som fett.
Beskrivelse av enkle og komplekse karbohydrater.
Ifølge splitteprosessen kan de deles inn i to typer:
- komplekse,
- enkelt eller lett fordøyelig.
Hvorfor gjør enkle karbohydrater en person å få vekt?
Jeg vil prøve å bare svare på dette spørsmålet uten vitenskapelige setninger.
Sååå nyttig
artikkel:
Lett fordøyelig karbohydrater - de tvinger hormonet til å produsere insulin, som igjen utløser kroppsstrukturens prosesser, og splittingsprosessen stopper.
Med andre ord, så lenge insulin er tilstede i blodet, kan vi ikke bryte ned fett, bare bygge kroppen. Videre, hvis byggematerialet ikke forbrukes av kroppen i form av energi, blir det deponert i det i form av fettreserver. Insulin er i seg selv anabole eller med andre ord en hormonbygging. Når vi spiser søtsaker, produserer kroppen insulin. Hva fører til inhibering av prosessen med å miste vekt og begynner prosessene med struktur.
Insulin elsker støtte, så etter et par timer etter et søtt måltid, vil du ha noe søtt igjen. Kroppen krever at insulininntaket fortsetter, strukturprosessene fortsetter, og splittelsen av fett er inhibert. Denne prosessen minner om narkotikamisbruk.
Derfor, hvis du ikke bryter denne kretsen, vil du definitivt få de ekstra pundene.
Nå forstår du den viktige rollen som karbohydrater spiller i å miste vekt. Din oppgave er å finne ut hvor mange karbohydrater du får daglig. En matdagbok hjelper deg veldig bra i dette området, hvor du kan registrere og spore mat spist og full av deg. Generelt er matboken et uunnværlig verktøy for å kontrollere din spiseadferd, og dette er et viktig øyeblikk i organisasjonen av riktig, sunn ernæring.
Du kan laste ned et eksempel på en ferdig matdagbok gratis ved å klikke på knappen nedenfor.
Enkel karbohydrat mat liste
Karbohydrater er viktige komponenter av ernæring. På grunn av splittelsen mottar menneskekroppen omtrent 57% av energien. Daglig inntak av karbohydrater er 500 g. Alle karbohydrater er klassifisert i enkel og kompleks. Gruppen av enkle karbohydrater inkluderer monosakkarider og disakkarider.
Verdien av monosakkarider for mennesker
Monosakkarider inkluderer lett fordøyelige og høyoppløselige organiske forbindelser som har en søt smak. Viktige monosakkarider for mennesker er:
Hos mennesker er 80% av monosakkarider glukose, noe som regnes som en uunnværlig energikilde. Glukose rik fruktjuice og bær.
Det regulerer metabolske prosesser og aktiverer arbeidet med:
- hjerneceller;
- røde blodlegemer;
- muskelceller.
For at det menneskelige nervesystemet skal fungere fullt, bør blodglukosen være lik 3,3-5,5 mmol / l. Glukose er også involvert i syntesen av glykogen, nukleinsyrer, aminosyrer, lipider og enzymer.
Bær, frukt og bi honning er rik på fruktose. Denne monosakkarid:
- nærer hjerneceller
- involvert i syntese av glykogen;
- regulerer blodsukkernivået;
- aktiverer musklene.
Opptil 80% fruktose beholdes i humant lever og omdannes til glykogen. Fruktose absorberes langsomt i tarmen, og endrer ikke sukkernivået i blodet. Denne egenskapen av fruktose er viktig for ernæringen av mennesker som lider av diabetessykdommer.
Galaktose finnes ikke i matvarer, da det er et produkt av nedbrytningen av karbohydratet av melk - laktose. I human leveren er galaktose brutt ned til glukose.
Verdien av disakkarider for mennesker
Disakkarider inkluderer følgende organiske stoffer:
Disse forbindelsene er lett fordøyelige sukkerarter, som er dårligere enn monosakkarider i løselighet og søthet.
Cane juice, meloner og kalebasser, frukt og grønnsaker er rik på sukrose. 99,75% sukrose konsentreres i raffinerte sukker. I kroppen brytes disakkaridet, som er inneholdt i rørsukker og fersk beetrosa, raskt i monosakkarider. Funksjonene av sukrose hos mennesker er identiske med glukose.
Laktose er den viktigste karbohydrat av meieriprodukter. I den menneskelige tarmkanalen er denne disakkariden delt inn i galaktose og glukose ved virkning av enzymer.
Maltose er en mellomprodukt av glykogen og stivelse. I kroppen omdannes maltose til glukose. En stor prosentandel maltose finnes i naturlig honning, malt ekstrakt og øl.
Enkel karbohydrater i menneskelig ernæring
Dietitians anbefaler mat som inneholder enkle karbohydrater, inkluderer menyen så sjelden som mulig. Slik mat er preget av:
- lavt fiberinnhold;
- høy glykemisk indeks;
- Tilstedeværelsen av "tomme" kalorier, som forvandles til kroppsfett.
Ernæringseksperter anbefaler å bruke produkter med enkle karbohydrater etter kraftbelastning. Enkel karbohydrater vil raskt gjenopprette det nødvendige nivået av muskelglykogen og fylle opp energien som brukes. Det er mer rasjonelt å spise retter som inkluderer ris og banan etter fysisk anstrengelse.
Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)
Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.
Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?
Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.
Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.
Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.
Hva skal tas for sannheten?
For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.
I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:
- monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
- oligosakkarider (for eksempel sukrose),
- polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).
Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.
Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.
Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.
Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.
Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.
Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?
Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:
- bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
- sukker og honning;
- alle fabrikk søtsaker;
- frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
- frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
- kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
- hurtigmat, fastfood.
Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.
Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.
Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.
Mat rik på komplekse karbohydrater
Produkter rik på komplekse karbohydrater:
- bønner;
- frokostblandinger;
- alle typer sopp;
- usøtet frukt og grønnsaker;
- brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
- korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).
Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.
I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.
Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.
Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.
Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.
Tabellen over produkter med høye priser på GI:
Produkter med lavt GI
Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).
I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:
- ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
- kornflak (85 gram);
- mel (80 gram);
- kaker (70-80 gram);
- rosiner (65 gram);
- sukker (100 gram);
- honning (78 gram);
- syltetøy (80 gram);
- melk sjokolade (78 gram);
- Cookies (60-75 gram).
Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.
En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:
- hytteost 500 gram;
- agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
- persille, dill;
- noe havsalt.
Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.
Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.
Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.
Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.
Video om emnet
Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.
Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.