ABC-medisin
- Analyser
Mat → Fiberinnhold i mat
Hva er "kostfiber" og hvorfor det er nødvendig
Kostfiber eller kostfiber - er spiselige, men ufordøyelige deler av planteprodukter, som inkluderer frukt, grønnsaker, frokostblandinger og belgfrukter. Næringsverdien til fiber er ganske lav, men likevel er det en nødvendig komponent i et sunt kosthold. Å spise mat rik på kostfiber er svært viktig i forebygging og behandling av visse kroniske sykdommer og forstyrrelser, som fedme, diabetes, aterosklerose, hemorroider og forstoppelse.
Nyttige egenskaper av kostfiber
Kostfiber blir nesten ikke utsatt for splitting når den går gjennom mage-tarmkanalen, og utnyttes av tarmmikrofloraen. Fiber, adsorberende vann, øker volumet av fekale masser, slik at de beveger seg raskere gjennom tarmene, noe som igjen reduserer risikoen for forstoppelse og normaliserer funksjonen i mage-tarmkanalen. Det antas at på grunn av den raske fremgangen av avfall, er sannsynligheten for tykktarmskreft redusert. I tillegg husker vi at til tross for at fiber inneholder en svært liten mengde kalorier, er den stor, og dette gir en følelse av mykhet og bidrar til å redusere den totale mengden mat som forbrukes og kontrollere vekten din. I tillegg reduserer fiberen kolesterol og insulin i blodet.
Leger fra American Association of Nutritionists anbefaler å spise 25-35 gram fiber daglig for å forebygge kroniske sykdommer. For å analysere kostholdet ditt og lage en sunn meny, må du ta hensyn til fiberinnholdet i hvert matprodukt. Informasjon om mengden er noen ganger, selv om det er ganske sjelden, samlet fra informasjonsetiketter på produkter du kjøper i butikken, samt fra tabellen nedenfor.
Fiberinnhold i mat
Fiberinnholdet er gitt i gram per 100 g produkt. Produktnavn er oppført i alfabetisk rekkefølge.
Ta notat
- Det såkalte "tørre brød" fra hele korn, som nå er kommersielt tilgjengelig overalt - et svært nyttig kostholdsprodukt. I brød, i tillegg til proteiner og mineraler, er i store mengder ballastfibre. For å møte det daglige behovet for kroppen i grov fiber, må du bare spise 150 gram tørre brød. Samme mengde fiber finnes i 6 brød rugbrød.
- Brød laget av uraffinerte korn er spesielt rik på fiber.
- Hvitt brød har gjennomsnittlig tre ganger mindre fiber enn klibrød.
- Når det gjelder rugbrød: Jo mørkere brødet, desto mindre raffinert melet og sunnere brødet.
- I stedet for å drikke juice, prøv å spise hele frukten. Det er kjent at vapelsin for eksempel inneholder 6 ganger mer fiber enn et glass appelsinjuice.
Til tross for at frukt og grønnsaker med peeling inneholder mer fiber enn avskallede, anbefales det, etter vask, å skrelle skallen fra epler, pærer, agurker, etc. før du spiser. Spesielt hvis frukt og grønnsaker er kjøpt i butikken, og ikke vokst i hagen. Faktum er at skallet kan samle ulike skadelige stoffer, hvis de brukes i dyrking. I tillegg kan overflaten av "store" grønnsaker behandles med paraffin og fruktdifenin (det sterkeste allergenet) - dette er gjort for bedre bevaring av produkter med hensyn til transport og langtidslagring. I alle fall vaske frukt og grønnsaker grundig med en tøff børste.
Fiberoppløselig og uoppløselig
Det finnes to former for fiber: oppløselig (i vann) og uoppløselig. Oppløselig er brutt ned av bakterier i mage-tarmkanalen, som danner, i tillegg til gasser, fysiologisk aktive stoffer, som delvis kommer inn i blodet, bidra til å redusere nivået av glukose og "skadelig" kolesterol i den. I store mengder finnes den i løvrike grønnsaker, frukt, bygg og havrekli.
Uoppløselig fiber absorberer væske, øker volumet av fecale masser, og bidrar dermed til normal funksjon av mage-tarmkanalen og forhindrer forstoppelse. Den finnes i bønner og uraffinerte frokostblandinger, for eksempel brun ris, kli mel, hel hvete korn.
Åpenbart er begge typer kostfiber nødvendige for helse. Derfor, for det optimale forholdet mellom løselig og uoppløselig fiber, inkludere i dietten et utvalg av grønnsaker, frukt, frokostblandinger og belgfrukter.
Dietary Fiber Anbefalinger og noen advarsler
• Hvis du spiser mat rik på plantefiber, må du drikke 2-2,5 liter vann per dag. Faktum er at uten masse, mister matmasse bare sin adsorberende funksjon.
• Prøv å øke fiberinntaket gradvis til du når det anbefalte daglige inntaket. Sammen med dette øker du gradvis mengden vann du drikker til 2-2,5 liter
• Et plutselig skifte til økt inntak av frukt og grønnsaker kan føre til flatulens og diaré.
• Pasienter med kolitt, sår, proktitt, det er bedre å begrense bruken av produkter med høyt innhold av plantefibre.
• For forstoppelse, svisker, rødbeter og gulrøtter er spesielt nyttig. Men folk som lider av spastisk forstoppelse, er bedre å spise grønnsaker og frukt i loslitt form eller i form av potetmos.
• Husk at kostfiber kan øke tarmoppblussen. Personer med forkjøling for flatulens bør utelukke matvarer som kål, spinat, sorrel, belgfrukter.
High Fiber Foods
For ikke å få problemer med fordøyelsen, trenger en person å spise en tilstrekkelig mengde fiber daglig. Sikre at en daglig inntakshastighet gjør det mulig å inkludere i kosten av matvarer som er rike på fiber.
Hva er fiber?
Dette er en spesiell type karbohydrat, kalt kostfiber, som ikke fordøyes i menneskekroppen. De kommer inn i magen, forvandles til sukkermolekyler, ikke dekomponeres, fjernes fra kroppen.
Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av mat og sult. Takket være disse spesielle karbohydrater beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, et brudd på stoffskiftet.
Daglig behov for fiber
Ifølge næringsdrivende trenger voksne og barn ca 20-30 g diettfibre daglig. Kostholdet til den gjennomsnittlige personen, som regel, inkluderer ikke produkter som er i stand til å dekke denne satsen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.
Øvelse øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, øker dagskursen til 38-40 g. Dette skyldes økt volum og kaloriinntak.
Fiber - syntetisert eller grønnsak?
Fiber kan tas i form av piller og sports kosttilskudd. Syntetiserte analoger er dårligere enn kilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil si to daglige kvoter.
I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på frø av lin og tistel, er skallene av korn av hvete, kake, det 5-15 g diettfibre. I sammensetningen av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.
Hvorfor er moderne mann mangelfull i fiber?
Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, produkter laget av raffinerte mel, hvit ris for garnering, pakkede juice og andre produkter, nesten uten vitamin og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.
Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt blir konsumert i candied eller annen form med raske karbohydrater, har dette en negativ effekt på helse, øker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme. For å unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.
Hvilke matvarer inneholder mest fiber?
Legumes, tyrkiske og vanlige erter, hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av kostfiber fra egen tørr masse. En liten del av noen av disse produktene gjør at du får ca 5-10 g av dette karbohydratet.
Cellulose kommer inn i kroppen fra salat, hvitkål og blomkål, unpeelte poteter, søte poteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkorn av hvete, pære, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.
Riktig bruk av fiber
Det overskytende fiber har også negative konsekvenser. Forbruker store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Denne spesielle karbohydrat reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som er på en diett for å få muskelmasse.
Den daglige prisen forbrukes best i flere faser:
- 5 g til frokost - grøt eller mysli;
- 10-15 g til lunsj - bønner eller brun ris, frukt;
- fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.
Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte prisen.
Fiberbord
Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer", kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber er avhengig av den anvendte metoden for dyrking og videre forberedelse. Matlaging myker fiber, slik at kroppen kan fordøye og absorbere dette karbohydratet lettere.
Ikke alle tabellene er gyldige. I mange grapefrukt plassert på hodet av listen over kilder til fiber. Ett hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tall.
High Fiber Table
Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.
Hvilke matvarer inneholder mye fiber
Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
Cellulose er delt inn i to typer:
Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.
Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.
Hvilke matvarer inneholder fiber
En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.
Mye fiber inneholder:
Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.
Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.
Men har det høyeste fiberinnholdet:
andre typer fullkorn.
Spesielt nyttig brød med kli.
Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.
Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.
Mengden fiber i mat
Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:
Bønner og erter - 15%;
Hvit ris og hvete - 8%;
Havre og bygg - 8-10%;
Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;
Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;
Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.
Fiberprodukt
Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru
H aimenovanie
Fiberinnhold i produkter: et bord av normer for kroppens helse
En av hovedrollene for kroppens normale funksjon er ernæring. Mann på kjemisk nivå består av det han spiser. Kvaliteten på maten påvirker direkte hans fysiske og følelsesmessige velvære.
VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>
Fiber er en uunnværlig del av et sunt kosthold. Dens mangel fører til brudd på mage-tarmkanalen og metabolisme, sykdommer i hjerte-og immunsystemet.
Det opprinnelige menneskelige dietten besto av planteelementer - korn, nøtter og trefrukter. Senere har folk engasjert seg i vegetabilsk produksjon, og med klimaendringer - jakt og storfeavl. Nå er det vanskelig å forestille seg matlaging uten kjøtt og meieriprodukter, og erstatter ofte et fullt måltid. Et ubalansert ernæringssystem er årsaken til mange sivilisasjoner: slag, hjerteinfarkt, kreft sykdommer.
Planter og alle deres deler inneholder grove fibre som ikke er fordøyet i magen. Tilbake i 2. halvdel av 1900-tallet vurderte forskerne at disse komponentene skulle være næringsbasert ballast. Under senere studier (1980-tallet) ble det oppdaget at vegetabilsk mat også inneholder oppløselige fibre. Prosessen med spaltning begynner i magen og ender i tarmene der den behandles av den gunstige mikrofloraen.
Ikke alle fibre er de samme i egenskapene. Dens hovedtyper er konvensjonelt delt inn i fordøyelig og ufordøyelig.
Den første gruppen inneholder lignin og cellulose:
- 1. Lignin er en kompleks substans som utgjør et treaktig skall av planteceller. Høystyrkemateriale fra ligninfibre brukes i konstruksjon og kjemisk produksjon, og pulver fra slike fibre brukes i medisin.
- 2. Cellulose er grunnlaget for plantecellemembranen. Det brukes i næringsmiddelindustrien som tilsetningsstoff, samt i produksjon av tekstiler, papir og lakk.
Oppløselig fiber inkluderer hemicellulose, pektiner, tannkjøtt og slim, inulin.
- 1. Hemicellulose er en bestanddel av frøene og frøene til planter. Det er nesten fullstendig fordøyd - opptil 95%.
- 2. Pektiner finnes i frukt. De spiller rollen som et adsorbent - de binder og utskiller tungmetallsalter, toksiner.
- 3. Gummi dannes i planten under fotosyntese. Høyt innhold av tannkjøtt - i næringsrik tresap. Disse biologisk aktive ingrediensene reduserer irritasjon av vev i mage-tarmkanalen.
- 4. Slimete stoffer finnes i frøene til planter, røtter og blader (plantain). Behold omhyggelig handling.
- 5. Inulin selv er ikke fordøyd, det er en kilde til produksjon av fruktose i næringsmiddelindustrien. Sterk prebiotisk involvert i å gjenopprette tarmbakteriell balanse.
Et bredt spekter av positive effekter av fiber tillater deg å bruke dette stoffet for å forebygge og behandle en rekke lidelser, for eksempel:
- forstoppelse,
- gallesteinsykdom;
- Krenkelse av intestinal mikroflora (dysbacteriosis);
- type II diabetes (reduserer absorpsjonen av karbohydrater);
- kolitt og enterocolitt;
- dyspepsi;
- diaré;
- viral hepatitt.
Fiber har en positiv effekt når den brukes til vekttap, reduserer blodkolesterolnivået, forbedrer tarmene.
Listen over produkter som inneholder fiber i store mengder, brede. Det inkluderer grønnsaker, frukt, korn og nøtter. I belgfrukter er det ikke bare en stor mengde protein, men også ufordøyelig fiber.
Hvete, rug og havrekli er også produkter som er rike på fiber. En liten prosentandel av kostfiber finnes i klargjort grønnsaks- og fruktjuice uten masse.
Tabell av fiberinnhold presenteres nedenfor:
Kakaopulver
Hvit sopp (tørket)
Flour Rye tapet
Skalet rugmel
Durum hvete
Kunstig rugmel
Myke hvete varianter
Bakgrunn hvete mel
Hvete mel klasse II
Havregryn "Hercules"
Pasta fra mel jeg klasse
Havremel (mel)
Pasta fra mel / s
Grove fibre finnes ikke i næringsmidler av animalsk opprinnelse. Disse inkluderer:
I brødprodukter fra høyverdig mel er fiber nesten fraværende.
Dette betyr ikke at disse produktene ikke skal spises. Men en diett basert på ikke-fiber matvarer gjør fordøyelsessystemet til funksjonsfeil.
På pakker er fiberinnhold angitt etter karbohydrater.
Ernæringseksperter anbefaler voksne å bruke fra 25 til 50 g fiber daglig. Individuelle behov beregnes avhengig av kroppsvekt og alderskarakteristikk av organismen.
I små barn er tarmene ennå ikke tilpasset grov mat. Opptil 6 måneder blir de matet morsmelk, hvoretter de begynner å introdusere frukt og grønnsakspuré. Ved 3 års alder skal barnet få ca 19 gram fiber daglig. Ved 13 år øker frekvensen gradvis til 26 g for jenter og opptil 31 g for gutter. I ungdomsår er verdien 34-38 g.
Den beste måten å spise fiber er naturlig. Jo mer varierte grønnsakskomponenter av ernæring er, jo mer nytte barnet vil motta.
Gutten vil gjerne spise et søtt eple, banan eller pære. Høflig grøt kan dekoreres med biter av frukt, bær og nøtter.
Kroppen til en gravid kvinne er følsom for de hormonelle endringene som forekommer i den. Mat i denne perioden nærmer seg spesielt nøye. Økt innhold av ikke fordøyelig fiber - opptil 70 g per dag - fører til funksjonsfeil i tarmen, økt gassdannelse og spasmer. Balansert inntak av fiber med høy fiber vil bidra til å unngå diabetes av gravide, forstoppelse.
Kilder til fiberproduksjon er frukt, kornkorn. Bran letter avføring. Deres bruk er kombinert med aktivt væskeinntak.
For ammende mødre er det også viktig å følge kostholdet. Replenish vitaminer, fiber og vil ikke forårsake allergier epler, rosiner, selleri, agurker og gulrøtter. Svisker, kål, reddik, belgfrukter kan forårsake hevelse av babyens mage. Tilstedeværelsen i babyens avføring av fruktskallbrikker (epler, tomater) bør ikke forstyrres: grove fibre absorberes ikke, som fungerer som rensemiddel.
Fordelene med fiber er utvilsomt. Men, som noe batteri, bringer kostfiber bare det med rimelig forbruk. Overdreven fiber forårsaker fordøyelsesbesvær, forstoppelse og flatulens. Ved forverring av ulcerative sykdommer i fordøyelsessystemet, intestinale infeksjoner, stoppes fiberinntaket midlertidig eller reduseres. Etter utvinning går de gradvis tilbake til et normalt kosthold under oppsyn av en lege.
Og litt om hemmelighetene.
Historien om en av våre lesere Irina Volodina:
Øynene mine var spesielt frustrerende, omgitt av store rynker pluss mørke sirkler og hevelse. Hvordan fjerne rynker og poser under øynene helt? Hvordan takle hevelse og rødhet? Men ingenting er så gammel eller ung mann som hans øyne.
Men hvordan forynge dem? Plastikkirurgi? Jeg fant ut - ikke mindre enn 5000 dollar. Maskinvare prosedyrer - photorejuvenation, gass-væske pilling, radio løfting, laser ansiktsløftning? Litt mer tilgjengelig - kurset er 1,5-2 tusen dollar. Og når skal du finne hele denne tiden? Ja, og fortsatt dyrt. Spesielt nå. Derfor valgte jeg for meg selv en annen måte.
Hvor mye fiber inneholder forskjellige matvarer (bord)
Fiberinnholdet er angitt i gram pr. 100 g produkt.
Produktnavn er oppført i alfabetisk rekkefølge.
Kosttilskudd på bruk av kostfiber er 25 gram per dag for kvinner og 35 gram per dag for menn. Det er ingen anbefaling på hvor mye løselig eller uoppløselig fiber det burde være, siden Begge arter er samtidig inneholdt i de fleste produkter. I gjennomsnitt inneholder en vanlig persons diett ca 2/3 av uoppløselige fibre og 1/3 av løselig. Dette synes å gjenspeile det faktum at vi har en tendens til å spise mye kornbasert mat og færre frukter og grønnsaker.
Du kan imidlertid endre forholdet til fordel for en eller annen type fiber. Hvis du er bekymret for blodsukkernivået eller kolesterolnivået, kan du øke innholdet av belgfrukter og havre i kostholdet ditt, som er gode kilder til løselig fiber.
Hvis du er forstoppet, spis mat som er høy i uoppløselig fiber, som linfrø, hvete, mais og risklid.
Verdien og behovet for kostfiber
Behovet for kostfiber hos mennesker la utviklingen av fordøyelseskanalen. Siden begynnelsen, våre forfedre spiste det meste planteføde, og funksjon av fordøyelsessystemet ble satt opp slik at dens aktivitet er imot regulering under påvirkning av fiber. Følgelig er verdien av kostfiber for normal fordøyelse veldig stor og består i å stimulere det muskulære laget av tarmen.
Egenskaper av kostfiber
Forskere og ernæringsfysiologer kjenner egenskapene til kostfiber, hvorav noen er oppført nedenfor.
Først beholder de vann i tarmlumenet, og derved øker volumet av matklumpen, stimulerer peristaltikken og akselererer bevegelsen av skadelige metabolske produkter gjennom tarmene, og derved forkortet tidspunktet for deres kontakt med tarmens slimhinne.
For det andre er diettfibre i stand til å binde og skille ut stoffer som kolesterol, mykotoksiner, tungmetaller, kreftfremkallende stoffer, ammoniakk, gallepigmenter, etc. Dette er grunnen til at kostfibre har en gunstig effekt på kolesterolmetabolisme, reduserer ureinnivåene i blodet, og også bidra til å nøytralisere toksiner.
For det tredje, på grunn av nærvær av kostfiber, reduseres kaloriinnholdet i grønnsaker. Hvis for eksempel energiintensiteten på 100 gram rugbrød er 214 kcal, så er 100 gram eggplanter - 24 kcal, kucus - 23, hvitkål - 27, grønn løk - 33, gulrøtter - 20, friske agurker - 12, søt pepper - 25, reddiker - 28, salat - 14 og tomater - et gjennomsnitt på 16 kcal. Ikke har en høy energiværdi, de fleste grønnsakene, på grunn av overflod av fiber, bidrar til en tidlig og heller vedvarende følelse av metning.
Denne egenskapen til kostfiber er vanskelig å overvurdere i komplekset av tiltak som brukes til forebygging og behandling av matvekt overvekt.
Fiber og kostfiber
Fiber og kostfiber med riktig forbruk av mat kan gjøre underverk.
Verdien av kostfiber i ernæring er vanskelig å overvurdere fordi de:
- skape en følelse av fylde og redusere energiforbruket;
- stimulere intestinal motilitet og galle sekresjon;
- de danner fekale masser og øker volumet deres, "fortynner" tarminnholdet;
- senke absorpsjonen av glukose fra tarmen, og derved redusere nivået av glukose i blodet og følgelig behovet for insulin;
- redusere blod kolesterol nivåer;
- positivt påvirke intestinal mikroflora.
Det er nok å inkludere 2-3 epler i daglig diett for å redusere nivået av kolesterol i blodet, det vil si å oppnå en terapeutisk effekt.
Daglig inntak av kostfiber er 30 gram.
Mat rik på kostfiber og fiber
Vi tilbyr deg en liste som inneholder mat som er rik på kostfiber. Det er mange grønnsaker, frukt og bær, spesielt i gulrøtter, rødbeter, og tørket frukt, kli, sammalt mel og brød fra det, med skjell korn, hele korn, belgfrukter, nøtter. Mindre - i brød fra mel, fin sliping, i pasta, i korn, avskallet fra skallene, for eksempel i polert ris og semolina. Frukt uten hud har mindre kostfiber enn unpeeled seg.
Alle matvarer som er rike på kostfiber og fiber, bør være til stede i hvert måltids diett.
Tabell av fiberinnhold i matvarer
Nå, med hjelp av denne tabellen, fiberinnhold i matvarer for å finne ut hvor mye du bør spise daglig grønnsaker, frukt og andre kilder til kostfiber for å gi ditt daglige behov for dem. Bestemme fiberinnholdet i matvarer er ganske enkelt, du må multiplisere mengden du trenger med 100 gram tilsvarende grønnsaker eller frukt.
Tabell - Fiberinnhold i produkter i 100 gram mat:
High Fiber Products | TABELL
Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
Cellulose er delt inn i to typer:
Mat rik på fiber av den første typen - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, forskjellige bær, frø, havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.
Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.
Hvilke matvarer inneholder fiber
En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.
Mye fiber inneholder:
Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker - grønnsaker rik på fiber.
Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.
Men har det høyeste fiberinnholdet:
- bokhvete,
- havremel,
- andre typer fullkorn.
- Spesielt nyttig brød med kli.
Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.
Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.
Mengden fiber i mat
Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:
- Bønner og erter - 15%;
- Hvit ris og hvete - 8%;
- Havre og bygg - 8-10%;
- Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
- Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;
- Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;
- Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.
Fiberprodukt
Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber.
Fiber-rik mat
Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om hans helse, inkludere i den daglige dietten mat som inneholder fiber for å fjerne giftstoffer, giftstoffer fra kroppen og forebygge sykdommer i kardiovaskulærsystemet. I dag vil vi fortelle deg hva mat inneholder mye fiber.
Typer fiber
Fiber er delt inn i to typer: løselig og uoppløselig. Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.
Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.
Hvilke matvarer inneholder fiber
Matvarer som inneholder mye fiber er først og fremst stengler, røtter, frukt, knoller og blader. Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber. Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.
Men det høyeste fiberinnholdet i matvarer som bokhvete, havregryn og andre typer fullkorn. Spesielt nyttig brød med kli. Nå vet du hvilke matvarer som inneholder fiber.
Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes. Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.
Mengden fiber i mat
Nedenfor er en liste over høyfibre matvarer. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:
- Bønner og erter - 15%;
- Hvit ris og hvete - 8%;
- Havre og bygg - 8-10%;
- Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
- Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;
- Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;
- Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.
Fiberholdige produkter: bord
Hvis du ikke vet hvilken fiber som finnes, vil tabellen nedenfor hjelpe deg i denne saken. Vi presenterer dine produkter som inneholder fiber: Bordet er veldig enkelt, du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber.
Produkter som inneholder fiber
Alle vet at fiber er nyttig, renser kroppen, forsyner vitaminer. Alle vet at cellulose og vann er de første måtene i bekjempelse av forstoppelse. Produkter som inneholder fiber gir en lang følelse av mat og normalisering av appetitten, samt å være en god forebygging av hemorroider og visse typer tarmkreft.
Du kan få fiber fra spesielle tilsetningsstoffer, eller fra produkter. Fiber, som en del av den vanlige matvaren, trenger ikke å bli tilsatt med vilje, og det er ikke nødvendig å bruke penger på den. La oss se på de rimeligste produktene som inneholder fiber.
Fiber kalles ikke fordøyelig kostfiber, som finnes i den spiselige delen av planten. De er ikke fordøyelige fordi menneskelige fordøyelsesenzymer ikke kan fordøye dem. Men bakterier i tykktarmen bruker fiber som næringsstoffer. De dekomponerer det i enkle stoffer (korte kjedefettsyrer). Dermed tjener fiberen som blir fordøyd av bakterier som en ytterligere kilde til fettsyrer for mennesker.
Spiselige plantedeler
Fiber er løselig (vann) og uoppløselig. Uoppløselig, oftest, er i ytre skall (hud), og løselig i indre deler (pulp).
Ernæringseksperter anbefaler å bruke ca 40 gram fiber for menn og 25 for kvinner under 50 år. For eldre trenger litt mindre fiber. Den maksimale dosen av kostfiber, som går uten skade på menneskers helse - 60 gram.
Det er viktig å huske at mange produkter som har gjennomgått industriell behandling, mister en betydelig del av fiberen. Det er derfor en av betingelsene for nytten av et produkt er minimal industriell behandling.
Grunnlaget for ernæring for mennesker, i vår kultur, er korn og produkter laget av dem. Å velge helkorns frokostblandinger og brød kan betydelig forbedre din diett med kostfiber.
Selvfølgelig er kli leder i fiberinnhold. Faktisk er det i skallet av korn, frukt og grønnsaker, konsentrasjonen av uoppløselig fiber er maksimal. Kli er bare selve skallet som ble fjernet fra kornet under industriell behandling. Det er best å få kli som en del av helkornsprodukter.
Deretter kommer kilder som bønner og belgfrukter, hele korn, grønnsaker, bær og frukt.
Oppløselig fiber finnes i
- linfrø
- havrekli
- plantain frø
- kvede
- rødbeter
- gresskar
- auberginer
- gulrøtter
- svart og rødbønner
- stikkelsbær
- plommer
- epler
- spiselig tang
De beste kildene til uoppløselig fiber er:
- bønner og belgfrukter
- hele korn og produkter fra dem¹
- popcorn
- grønne grønnsaker (rabarber, grønne bønner, selleriblader og rot, spirekål og pekingkål, hvit og farget)
- eggplant, gresskar
- rotgrønnsaker (med peeling)
- sopp
- frukten
¹ Valg av mørkbrunt brød kan øke daglig fiberinntak betydelig.
For større klarhet ble det opparbeidet en tabell som viser de mest populære fiberkildeprodukter. Sortering i tabellen er valgt av siste kolonne, som angir mengden fiber i gram per 100 kilokalorier av produktet. Så det er mer praktisk å lage en diett. Fiberkonsentrasjonen skal være omtrent 14 gram per 1000 kilokalorier.
Hvilke matvarer inneholder fiber: bord
En av de viktigste sporelementene som kroppen trenger, er fiber. At det spiller en stor rolle i fordøyelsen, er involvert i assimilering av næringsstoffer. Det kan også påvirke følelsen av sult. Vær oppmerksom på mengden av dette stoffet i maten er for personer som vil gå ned i vekt eller forbedre tilstanden i fordøyelsessystemet. Du kan øke mengden fiber ved å ta den i piller eller pulver. Dette kan imidlertid gjøres på en naturlig måte ved å øke antall produkter som inneholder stoffet.
Cellulose er et komplekst vegetabilsk karbohydrat som ikke fordøyes av enzymene i den menneskelige magen. Den består av grov diettfibre - cellulose. Fiber elimineres uten å gi bort noen vitaminer og næringsstoffer, da det ikke inneholder dem. Samtidig renser den kroppen og hjelper med å fjerne slaggen fra den.
Det er to typer av fiberoppløselige og uoppløselige. Fibre av den første som er i stand til å oppløse seg under påvirkning av vann og enzymer i magen. Begge er like anvendelige, enteriske bakterier foretrekke forskjellig habitat - en formere utelukkende på overflaten av faste fibre, andre lever i et flytende medium for store mengder slim.
For personer med problemer i mage-tarmkanalen eller for de som ønsker å gå ned i vekt, anbefales det å øke antallet matvarer som er rike på fiber i kosten. De er i stand til å dekke den daglige prisen på forbruket.
Tabellen over produkter som inkluderer en økt mengde fiber:
Produktnavn
Fiberinnhold per 100 gram
Daglig behov,%
Tørket hvit sopp
Flour Rye tapet
Skalet rugmel
Produktet har et lavt fiberinnhold, hvis 100 g det dekker det daglige behovet for det bare 40% eller mindre. De bør også være oppmerksom, fordi de inkluderer andre viktige sporstoffer.
Listen over produkter med et fiberinnhold per 100 g fra 8 til 12 g og daglige forbruksgrenser fra 27 til 40%:
- Havre (korn).
- Bokhvete (unground).
- Hvete (korn, hardt utvalg).
- Linser (korn).
- Erter (skrelt).
- Kunstig rugmel.
- Hvete (korn, mykt utvalg).
- Nype.
- Pistachio.
- Kikerter.
- Bokhvete mel
- Rosiner.
- Fig.
- Bakgrunn hvete mel.
- Svisker.
- Havregryn.
- Peanøtter.
- Byg groats.
Produkter med grensene for mengden fiber per 100 g fra 6 til 7,9 g og minimum og maksimum daglig krav fra 20 til 26,9%:
- Perlebyg.
- Bitter sjokolade.
- Chanterelle sopp.
- Mandler.
- Avocado.
- Hvetemel 2-g varianter.
- Multe.
- Feijoa.
- Aspen sopp
- Datoer.
- Hasselnøtt.
- Havregryn "Hercules".
- Valnøtt.
Listen over produkter med fiberinnhold per 100 g fra 4 til 5,9 g og daglig krav fra 14 til 19,9%:
- Sesame.
- Rowan rød.
- Grønne erter (friske).
- Russula sopp.
- Solsikkefrø (frø).
- Svampe sopp.
- Brune sopp
- Pasta fra mel 1ste klasse.
- Corn grits.
- Mel, havremel
- Svart currant.
- Hvetemel av 1. klasse.
- Kornmel
- Sjokolade Candy
- Hvete groats.
- Melmjøttmel.
- Jerusalem artisjokk.
- Blackberry Rowan.
- Brysselkål.
Produkter med grensene for mengden fiber per 100 g fra 2 til 3,9 g og nivået på daglig behov fra 7 til 13,9%:
- Kiwi.
- Quince.
- Bringebær.
- Rabarbra (greener).
- Cranberry.
- Stikkelsbær.
- Haricot (grønne bønner).
- Dill (greener).
- Gulrøtter.
- Aubergine.
- Tyttebær.
- Rødbeter.
- Fersken.
- Persille (greener).
- Ginger (root).
- Hvitkål.
- Cashew.
- Sitron.
- Gresskar.
- Blomkål.
- Orange.
- Jordbær.
- Purre.
Den mest nyttige fiberen vil være for barn, ungdom, gravide og kvinner som ammer. Det er nettopp for disse kategoriene at den vanlige funksjonen i mage-tarmkanalen og absorpsjonen av vitaminer og mikroelementer er nødvendig i større grad.
Fiber bør også tas av forstoppede mennesker. På grunn av de mekaniske effektene på reseptorene i tarmveggenes slimhinne stimulerer den peristaltis og utskiller raskt avføring. Den samme effekten kan brukes på de som er på diett og ønsker å gå ned i vekt.
Cellulose har en rekke nyttige egenskaper:
- er et naturlig absorberende stoff - fjerner giftstoffer og slagger, overflødig fett, slim - produkter i mage og tarmen;
- renser lymfesystemet
- stimulerer veksten av muskelfibre, styrker strukturen deres;
- er en kilde til glukose;
- kontrollerer kolesterol og blodsukker, derfor er det nyttig for personer som lider av diabetes;
- demper følelsen av sult - det er derfor fremmer vekttap, og i store mengder i de ulike dietter og dietter, det vil føre til rask metning;..
- fordeler tarmene ved å kontrollere sin korrekte funksjon, hjelper til å bekjempe forstoppelse;
- har en bakteriedrepende effekt, reduserer prosessene med forfall;
- er forebygging av kreft, endetarms onkologi.
Til tross for alle de fordelaktige egenskapene, kan stoffet skade. Misbruk av høyfibreholdige matvarer kan føre til oppblåsthet og enda alvorligere problemer, som for eksempel brudd på kroppens oppfatning av andre næringsstoffer.
Fiber er kontraindisert hos personer med sirkulasjonsforstyrrelser, akutte smittsomme sykdommer og betennelse i mage- eller tarmslimhinnen.
For normal funksjon av fordøyelsessystemet, må en person bruke den daglige fiberhastigheten, som er minst 25 g.
Det kan dekke spise 1,5-2 kg per dag av grønnsaker, frukt eller frukt (kål, bønner, soyabønner, bringebær, appelsin etc.). Hvis dette ikke er mulig, bør du være oppmerksom på ren fiber, som selges i apotek. På grunn av det kan du dekke det daglige behovet for dette karbohydratet.
Ta det i pulverform, bare ved å legge til mat. Det er også tillatt å spise en skje av stoffet umiddelbart før du spiser. Det anbefales å introdusere fiber i kostholdet i første halvdel av dagen, da bruken før sengetid kan provosere nattlig trang til toalettet.