Kaloriinnhold Sukker sand. Kjemisk sammensetning og næringsverdi.

• Forebygging

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Sann matinformasjon vil hjelpe deg å miste vekt, få muskelmasse, forbedre helsen din, bli en aktiv og munter person.

Du vil finne deg selv mange nye produkter, finne ut deres sanne fordeler, fjern fra dietten dine produktene, farene som du aldri hadde kjent før.

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringseksperter og idrettsutøvere.

Sport GUIDE

Fra havremel til frokost til poteter til middag, vil karbohydrater på menyen være den ledende energikilden. I løpet av fordøyelsen blir karbohydrater brutt ned til glukose. Glukose går inn i blodet, der det også kalles blodsukker, brukes av hjernen og nervesystemet som en energikilde. Hvis hjerneceller mangler glukose, lider psykisk aktivitet, og svakhet kan følges i kroppen. Hvis situasjonen er reversert og blodsukkernivået er for høyt, kan det oppstå døsighet. Bare et normalt nivå i blodsukker gjør at du kan føle deg energisk og effektiv.

Karbohydrater i menyen kommer hovedsakelig fra plantefôr. Det eneste unntaket er melk, som inneholder en betydelig mengde karbohydrater i form av laktose.

Enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater kan deles inn i 2 grupper - komplekse og enkle. Komplekse karbohydrater (også kalt polysakkarider) inkluderer stivelse og kostfiber. Stivelse finnes hovedsakelig i frokostblandinger - ris, hvete, bokhvete. Kilder til kostfiber er også planter - frokostblandinger, frukt, belgfrukter, grønnsaker.

Enkle karbohydrater (andre navn - monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose) og disakkarider (sukrose, laktose, maltose)) inkluderer sukker som finnes naturlig i frisk frukt, grønnsaker, melk og melkeprodukter, samt tilsatt sukker, slik som honning, vanlig sukker, mais sirup.

Absorbsjonen av karbohydrater begynner i munnen ved hjelp av spytt. Enzymer i mage og tynntarm fortsetter fordøyelsesprosessen. Bukspyttkjertelen utsöndrer enzymer som bryter ned polysakkarider til disakkarider. I tynntarmen fortsetter prosessen og disakkaridene brytes ned i monosakkarider. Deretter trer glukosen inn i tarmveggen inn i blodet og sendes til leveren. Lever regulerer mengden glukose som sirkulerer i blodet som følge av hormonene insulin og glukagon.

Etter en periode på 1 time til 4 etter et måltid blir alle stivelser fordøyd, absorbert og kommer inn i cellene i form av glukose. Hvis mer glukose kommer inn i blodet enn cellene trenger, tar leveren og musklene det overskytende og lagrer dem som et glykogenpolysakkarid. To tredjedeler av kroppens glykogenbutikker befinner seg i musklene, og en tredjedel er i leveren. Under treningen bruker musklene lagret glykogen, konverterer det gjennom en serie prosesser tilbake til glukose.

Hvis det er for mange karbohydrater og glykogen butikker er allerede opprettet, så kan karbohydrater omdannes til fett i leveren. Fra leveren kommer fett inn i kroppens fettvev, der det er lagret. (Fettceller kan også bruke overflødig glukose til å lagre dem i form av fettreserver).

Oppretthold blodsukkeret

For god helse og høy ytelse (både mentalt og fysisk) er det viktig å opprettholde normale blodsukkernivåer. Følgende mekanismer hjelper oss i dette.

Når nivået av sukker (glukose) i blodet stiger (umiddelbart etter et måltid, for eksempel), begynner kroppen å lagre "overskudd". Bukspyttkjertelen reagerer på høyt sukker og produserer hormoninsulin. De fleste celler i kroppen, som svar på insulin, "ta" glukose fra blodet og lagre det som glykogen i leveren og musklene eller som fett. Etter det senker blodsukkernivået.

Hormonet, det motsatte av insulinvirkningen, kalles glukagon. Det produseres også av bukspyttkjertelen, men i motsatt tilfelle, hvis blodsukkernivået er for lavt. Glukagon gjør tilgjengelig tilgjengelig lagret glukose som glykogen, som frigjøres i blodet under sin virkning.

Når sukkernivået i blodet faller og reserverne er utarmet, ville det mest fornuftige være å bite seg for energikostnadene. Den ideelle parabolen inneholder både karbohydrater (inkludert fiber) og proteiner og fettstoffer. Denne kombinasjonen er mest foretrukket fordi:
• Karbohydrater gir en rask kilde til glukose.
• Proteiner stimulerer produksjonen av glukagon, den motsatte effekten av insulin, og forhindrer for hurtige glukosereserver.
• Kostfiber og fett nedsetter fordøyelsen, og dermed kommer glukose gradvis inn i blodet, og ikke i et fall.

Som et illustrativt eksempel kan du ta med 2 gode frokostalternativer som kombinerer proteiner, fett, karbohydrater:
1. Havregryn på skummet melk + 1 frukt
2. Omelett med grønnsaker + 2 skiver med rugbrød +1 frukt

Granulert sukker

Granulert sukker tilhører bulkmatvarer og er sukrose. I utseende er disse separate små krystaller med størrelser fra 0,3 til 2 mm.

Hovedsakelig for produksjon av sukker bruk bearbeidet sukkerroer og sukkerrør. Rødets "søte" egenskaper var kjent fra uendelig tid, og senere ble det dyrket av indbyggerne i India og andre naboland.

Generelt er granulatsukker et navn som er vedtatt i handel og næringsmiddelindustrien av sukrose eller sukker som ikke har gjennomgått prosessen med ytterligere pressing. Sukker kommer inn i hyllene i form av raffinert sukker eller granulert sukker.

Innholdet av vitaminer og mineraler

Sukker, kalt sukrose, tilhører karbohydrater, som er blant de mest verdifulle næringsstoffene, og er i stand til å gi kroppen mye trengende energi. Med en kaloriverdi på 398 kcal pr. 100 gram av produktet, under virkningen av fordøyelsesenzymer, oppstår ytterligere sammenbrudd av sukker i glukose og fruktose, og de, etter at de har kommet inn i blodet, er i stand til å gi kroppen størst mulig energi.

Hvis innholdet av glukose i blodet ligger innenfor toleransegrensen - i gjennomsnitt 85-120 milligram per 100 milliliter, begynner glukose å hjelpe kroppen til å opprettholde beskyttelsesegenskapene til leveren i kampen mot skadelige stoffer. Dette skyldes deltakelse i dannelsen av leveren av spesielle syrer, glukuron og parret grå. Derfor anbefaler legene pasienter med forgiftning eller med noen leversykdommer inntak av sukker eller foreskrive glukose intravenøst.

Nyttige egenskaper

Sukkers evne til å gjøre folk lykkeligere er kjent fra uendelig tid. Det legges merke til at dette produktet bidrar til å takle sykdomsforstyrrelser eller lindre tilstanden i tilfelle stressproblemer. Under slike situasjoner når en person noen ganger instinktivt for søtsaker, hvoretter bukspyttkjertelen begynner å produsere insulin, som igjen stimulerer produksjonen av lykkens hormon - serotonin.

Vi får energi fra sukker, det reduserer følelsen av sult raskt. Alle disse egenskapene kan selvfølgelig tilskrives de positive aspektene ved dette produktet. Men ikke glem ulemper med sukker.

Når det brukes overdrevet, skader det tennene våre, ødelegger beskyttelses emaljen. Overdreven bruk av det kan føre til alvorlige sykdommer hos noen, som for eksempel diabetes. Derfor bør du alltid huske om tiltakene.

søknad

Granulatsukker fant stor nytte i konfektindustrien, der det er hovedkomponenten i produksjonen av mange produkter. Det er uunnværlig for produksjon av baby mat. Det legges til populære drikker som te, kaffe og kakao. Sukker brukes som konserveringsmiddel for ulike frukt og bærprodukter. Med den gjør de ulike typer syltetøy, syltetøy, gelé, etc. Bruker sukker og biofarmaceutisk industri. Sukker er mye brukt i den moderne verden.

Tabell kaloriinnhold, fett, protein, karbohydrater og mat per 100 gram

Kalorier i kroppen leverer energi stoffer ikke bare for sport, 1 g fettforsyninger 9 kcal, 1 g protein og 1 g karbohydrater er mye mindre (4 kcal hver). Hvis du ønsker å velge de mest kalorimatte for næring av en bestemt kategori, må du ta hensyn til den normative balansen mellom komponentene i disse produktene. For eksempel, for en 30 år gammel mann som jobber på en arbeidsplass med arbeidsforhold som ikke krever overdreven fysisk stress, fordi Arbeidskrevende prosesser er mekanisert, og bor i en stor by med utviklede verktøy krever 3000 kcal per dag. Følgende balanse bør observeres: animalske proteiner 54 g, vegetabilske proteiner 45 g, animalsk fett 68 g, vegetabilske fett 29 g, karbohydrater 413 g

En person trenger vitaminer hver dag: A - 1,5 mg, 3 mg tiamin, 2,5 mg riboflavin, 10 mg pantothensyre, 2 mg pyridoksin, 0,2 mg folsyre i masse, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg nikotinsyre, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotin. Menneskekroppen skal motta makroelementer daglig: 3 g kalium. 8 g natriumklorid, 0,8 g kalsium, 0,5 g magnesium, 1,5 g fosfor, 15 mg jern. I tillegg trenger kroppen i bestemte mengder sporstoffer (kobber, mangan, aluminium, molybden, brom, jod, kobolt, silisium, beryllium, sink, fluor), enzymer, hormoner, essensielle aminosyrer. Overskudd eller mangel på hver av de listede komponentene forårsaker viss skade på kroppen. Det er ekstremt vanskelig å velge en kombinasjon av produkter som inneholder en streng balanse mellom alle komponenter i et balansert kosthold.

Fra mel til bakervarer

sukker

Fra synet av kjemisk sammensetning er sukker sukrose, 100% karbohydrat verdifullt for kroppens liv. Den er hentet fra stokk, sukkerroer, mais eller palmer. I seg selv har sukkeret en hvit og gul farge, veldig søt smak, finkrystallinsk struktur, ganske lett løselig i vann og andre væsker.

Kalorier av sukker gjør at du tenker på konsekvensene av forbruket, selv om det er en integrert del av det daglige dietten til hver person. Den finnes i nesten alle ferdige matvarer og drikkevarer, for ikke å nevne det faktum at vi selv syr te, kaffe, legg til kakao, dryss frisk frukt med sukker og pulverisert sukker - nybakte boller.

Fordel og skade på sukker

Sukker kan bare være nyttig i små doser, underlagt overholdelse av riktig diett og nivå av fysisk aktivitet. Økt sukker kalori bidrar til å fylle opp energibalansen, dvs. balansen mellom raske karbohydrater etter utmattende styrketrening, er det nok å spise opptil 140 gram sukker per dag, men bare med proteiner.

Det er kjent at i menneskekroppen blir sukker (som et resultat av hydrolyse av 1 molekyl sukrose) til 1 molekyl glukose og fruktose. Det er glukose som spiller rollen som hovedkilden til energi og gir vitale krefter for funksjonen til alle organer i kroppen. Om mangel på glukose i kroppen viser rask tretthet, irritabilitet, redusert ytelse og humør. Derfor bør sukkerinntaket overvåkes nøye.

Daglig inntak av sukker for en sunn person bør ikke overstige 130 gram, ellers er problemer med overvekt, fedme og hjertesvikt uunngåelig. For kvinner er den daglige dosen sukker ikke mer enn 6 ts, det totale kaloriinnholdet av sukker er ca. 100 kcal. For menn, litt mer - 9 ts, kalori sukker 150 kcal.

Hovedskaden ligger ikke bare i sukkerinnholdet, men også i det faktum at det erstatter alle vitaminer og mineraler som kroppen mottar. Sukker er skadelig for tennene, ødelegger tannemaljen og provoserer utseende av karies og andre sykdommer i munnhulen. Det er kontraindisert for personer med høyt blodsukker og er hovedårsaken til en slik farlig sykdom som diabetes.

indbooks

Les online bok

Karbohydrater, proteiner, fettstoffer

Diabetes mellitus er en metabolsk sykdom. Siden diabetes er direkte relatert til hvor godt kroppen absorberer mat, er det veldig viktig å vite hvordan man skal spise.

La oss starte med sukker. Sukker, som et matprodukt, og alle retter som inneholder det, er ikke direkte relatert til forekomsten og utviklingen av sykdommen. Hvis livsstil og fysisk aktivitet tillater deg å bruke alle karbohydrater som forbrukes med mat, vil søtsaker, i moderasjon, ikke skade helsen din. En overdreven kjærlighet til søtsaker i fravær av bevegelse er imidlertid en av årsakene til overvekt, noe som er en alvorlig risikofaktor for å utvikle diabetes. Og hvis karbohydratmetabolismeforstyrrelser har oppstått, og sukker begynte å akkumulere i blodet, så i dette tilfellet forverrer den søte kun sykdommen.

Det er derfor instruksjonene til pasienten begynner med anbefalingen om å fullstendig forlate den søte.

For tiden er sukkerforbruket per innbygger omtrent 35 kg. per år. Selv om det i begynnelsen av 1900-tallet var 8,1 kg. Men det var tider da sukker ikke ble brukt i det hele tatt (til det 18. århundre), og da det først ble introdusert, ble det ansett som en sjelden delikatesse og ikke mange hadde råd til det.

Den fysiologiske normen for forbruket av raffinerte sukker, ifølge våre ledende ernæringseksperter, er 30-50 gram, det vil si 6-10 ts sukker per dag.

Selv om det er søtt - det er karbohydrater, som tilhører de viktige næringsstoffene sammen med proteiner og fettstoffer, men karbohydrater og karbohydrater er forskjellige.

All mat består av karbohydrater, proteiner, fett, samt vann, mineraler, vitaminer og fibre, som ofte kalles kostfiber. For en pasient med diabetes er det spesielt viktig å forstå rollen som karbohydrater, fordi selve sykdommen er noe mer enn et brudd på karbohydratmetabolismen.

Karbohydrater - dette er hovedbrennstoffet for kroppen vår, de er:

Enkel eller lett fordøyelig karbohydrater inkluderer alle typer sukker - glukose, sukrose, fruktose og andre. Når du spiser søtsaker, søte frukter, juice, etc., kommer sukker inn i blodet i bokstavelig talt 5-10 minutter.

Komplekse eller langsomme karbohydrater finnes i stivelse (mel, frokostblandinger, poteter, etc.), så vel som i noen frukter og grønnsaker. I kroppen brytes de ned til enkle karbohydrater, splittingen tar litt tid og en viss mengde energi. Det er derfor i tradisjonelle diettstoffer at langsomme karbohydrater anses å være bedre for diabetikere: de sakte og ikke så mye øker blodsukkernivået. Spesielt anbefaler mange leger sterkt at pasienter med diabetes inkluderer bokhvete i kostholdet. Men "sakte" karbohydrater splittes ikke for lenge: enkle sukker, hentet fra dem, går inn i blodet på 30:40 minutter. I hovedsak betyr det for en diabetiker som leder en stillesittende livsstil en forskjell på 20-30 minutter ikke noe, uansett, med et lignende diett, vil sukkernivået i blodet være høyt uansett hvor han kommer fra. Derfor er bokhvete, mer enn 60% bestående av karbohydrater, ikke det beste produktet for en pasient med diabetes. Ifølge noen eksperter, når nivået av sukker over 5 mmol / l, er det til og med kontraindisert. Det er bedre å konsultere legen din.

Men i diett av pasienter med diabetes bør det være karbohydrater. Fullstendig eller nesten fullstendig forlatelse av dem er nødvendig hvis du vil raskt normalisere blodsukkernivået. Og i fremtiden, karbohydrater som faktisk absorberes mye langsommere enn de andre - de som finnes i soyabønner, belgfrukter, alle typer kål, grønnsaker, etc. - er ganske egnet for dietten. Disse matene er også rike på fiber eller fiber. de har ikke næringsverdien alene, men uten hvilken en fullstendig fordøyelsesprosess er umulig. De reduserer det litt, noe som bidrar til å redusere blodnivået ikke bare av glukose, men også av "dårlig" kolesterol, som er en av årsakene til hjerte-og karsykdommer.

Proteiner er stoffer som er nødvendige for vekst og reparasjon av vev. Dette er kilden til vår styrke. De finnes i kjøtt, fisk, melk og meieriprodukter, egg. Proteiner i fordøyelsesprosessen er brutt ned i aminosyrer, hvorfra kroppen samler inn proteinene den trenger, og bygger dem i muskler, kar og annet vev. Proteiner er svært viktige i kostholdet til en person som fører en aktiv livsstil, beveger seg mye.

Fett - en konsentrert energikilde, de har ingen spesiell næringsverdi. Fett inneholder essensielle for fettsyrer og fettløselige vitaminer. I tillegg til rene fettstoffer (animalsk fett, smør eller vegetabilske oljer) finnes de også i mange matvarer - kjøtt, fisk og melkeprodukter. Imidlertid er de ikke nødvendig for et fullt liv, og det daglige behovet for fett overstiger ikke noen få gram. De fleste bruker for tiden mer fett enn denne normen, og ikke engang i ren form - vegetabilsk eller animalsk fett. Det er mye vanskeligere å gjenkjenne de såkalte "skjulte fettene" - som finnes i produkter som pølser, pølser, paier, bakevarer, desserter, etc. Selv når vi forbereder matenes rationel, ignorerer vi ofte slike fettstoffer og forgjeves. Deres andel kan være veldig stor.

Vann er den viktigste komponenten av alle vevene, en uunnværlig deltakende i stoffskiftet, en person kan bare leve noen dager uten vann. Det er viktig å huske at det er nødvendig å konsumere minst 1,5-2 liter væske per dag, og delvis skal det være vann, og ikke bare te, kaffe, juice eller komposer. En lege kan ordinere et annet vann regime for noen sykdommer i hjertet, nyrene, etc.

Mineraler og vitaminer finnes i mat i mikroskopiske mengder, men er også nødvendige for riktig metabolisme og arbeid av alle på: våre organer. Deres mangel fører til mange forskjellige sykdommer. Med maten forbrukt begynte personen å få mindre og mindre nyttige vitaminer og mineraler som kreves av kroppen. Selv om mengden matforbruk har økt, har kvaliteten forverret seg. Denne mangelen må fylles ved å ta spesialprodukter med økt innhold, eller ved komplekse multivitaminpreparater.

Grunnlaget for dietten består av karbohydrater, proteiner og fett. Det er viktig å vite at en lik enhet av disse produktene gir en annen mengde energi: 1 gram proteiner og karbohydrater - 4 kilokalorier og 1 gram fett - 9 kilokalorier. De fordøyes annerledes av fordøyelsessystemet vårt, men produktet av fordøyelsen, glukose, kommer inn i blodet på samme måte, som deretter bærer dem til hver celle i kroppen. Dessuten absorberes sukker selv av kroppen nesten helt, mer presist, med 99%. Og proteiner, spesielt fett, fordøyes og absorberes av kroppen sakte, og nivået av glukose, oppnådd som et resultat av fordøyelsen, øker derfor sakte i blodet. Påvirker absorpsjonshastigheten og temperaturen. mat - selv sukker, inkludert i kalde retter, og selv i kombinasjon med fett, absorberes sakte..

Dietten som anbefales i dag for pasienter med diabetes, er ikke noe kosthold i det hele tatt, men det mest sunne og riktige kostholdet er mulig. Og hva hvis alle mennesker alltid spiser på denne måten, ville vi få pasienter ti ganger mindre.

Det finnes ingen produkter i det som må eksplisitt utelukkes, det er ingen spesielle retter tilberedt etter spesielle oppskrifter, ingenting er eksotisk. Men det er noen generelle prinsipper som du må følge. Mange erfarne diabetikere sier at disse prinsippene over tid blir så kjent at deres overholdelse gis uten anstrengelse. Så hvis du er noen av kostholdsrestriksjonene og opprørt får du deg til å føle deg fri, tenk på denne oppfatningen av autoritative eksperter.

La oss ta en nærmere titt på de viktigste næringsstoffene og deres rolle i kostholdet vårt.

karbohydrater

En balansert kalori diett vurderes hvis den inneholder ca 55% karbohydrater, 15% protein og 30% fett. Det antas at han bør være så for en diabetiker. Bare et sted for "dårlige" (fordøyelige) karbohydrater det meste bør ta karbohydrater, "god" (trudnousvoyaemye). Moderne vitenskap mener at folk med diabetes ikke bør helt eliminere selv søtsaker fra deres dietter. Men det anbefales selvsagt å observere moderering, bruk søtsaker bare med mat og ta hensyn til kaloriene som er mottatt med dem i det daglige dietten, samt nivået av sukker i blodet.

Husk igjen at enkle eller "raske" karbohydrater eller sukker finnes i matvarer som sukker og søtsaker, samt i melk og meieriprodukter (med unntak av kyllingost og rømme), frukt og noen grønnsaker.

Komplekse eller "treg" karbohydrater (stivelser), som vi allerede har funnet ut, må ikke gå inn i blodet mye langsommere enn "raske" seg.

De finnes i stivelsesholdige matvarer som:

- brød og alle bakverk,

Men grønnsaker inneholder forskjellige mengder komplekse karbohydrater. Kål av alle slag, agurker, grønn paprika, courgette, reddik, spinat, rabarber, alle slags løkrike salater og grønnsaker inneholder ikke mer enn 3% karbohydrater. Det er i 100 g av disse produktene bare ca 3 g karbohydrater. De kan spises uten restriksjoner, nesten uten å vurdere. Men løk, gulrøtter, grønne erter, tomater, gresskar, artisjokker inneholder allerede opptil 6% karbohydrater. Hvis du nøye vurderer kostholdet ditt og streber etter å gå ned i vekt, kan de allerede tas med i betraktning, selvfølgelig, avhengig av mengden mat som spises.

Ifølge medisinsk tilnærming til ernæring for diabetikere, bør omtrent halvparten av deres daglige diett være karbohydrater, helst i en blanding av enkel og kompleks. Inkludert rik på fiber, for å forbedre fordøyelsessystemet. For å forhindre at blodsukkeret øker for høyt og fort, anbefaler leger vanligvis å spise karbohydrater i separate deler og litt etter litt.

proteiner

Protein er den mest verdifulle komponenten av mat.

De finnes i slike produkter som:

- meieriprodukter, spesielt ost og ost,

I kroppen brytes proteiner ned i aminosyrer, hvorfra proteiner fra kroppen vår bygges. Men hvis noen av aminosyrene kan syntetiseres av kroppen selv, så kommer den andre delen - nemlig de åtte essensielle aminosyrene - bare til oss med mat og kalles derfor uunnværlig. Hvis de mangler næring, forsinkes utviklingen og veksten av en person, spesielt i ung alder.

Den mest balansert sammensetningen av essensielle aminosyrer er dyrefôr. De fleste vegetabilske proteiner inneholder ikke en eller to flere eller flere essensielle aminosyrer. I tillegg er vegetabilske proteiner verre absorbert av kroppen vår enn dyr. Den rette kombinasjonen av vegetabilske proteiner kan imidlertid godt erstatte dyr, noe som er viktig for personer med diabetes, spesielt med overvekt.

Overdreven proteininntak, spesielt med utilstrekkelig fysisk aktivitet, kan forårsake alvorlige metabolske forstyrrelser.

Forskere har bestemt den relative frekvensen av proteininntak per dag. For en ung sunn person er det å bruke 1-1,5 g protein per kg vekt. For en 30 år gammel mann som veier 80 kg, er for eksempel et gjennomsnitt på 80-120 g protein per dag - omtrent en halv pakke med lavt fettost eller 200-250 gram kjøtt eller fisk. Og det er alt.

Følgelig, for en eldre og ikke veldig sunn person, er denne satsen tydelig lavere. Dessuten bør forholdet mellom animalske og vegetabilske proteiner i kostholdet for voksne være omtrent 55% med 45. Hvis vi oversetter den abstrakte normen til våre vanlige matvarer, er dette omtrent 110 gram kjøtt (fisk) og 90 g erter eller soya. Derfor ikke bli overrasket over at i de tradisjonelle anbefalingene for diabetisk diett, er slike morsomme porsjoner kjøtt og fisk 60 eller 80 gram om gangen. Hvis du legger til en annen 100 gram hytteost eller et glass kefir pluss belgfrukter til en sideskål, er denne mengden protein nok til å fylle den daglige fysiologiske normen.

fett

Det er en konsentrert kilde til energi, men med en overflod av kalorier per vektenhet har fett en svært lav næringsverdi. Men for å fullføre arbeidet trenger kroppen litt fett. Også fett er forskjellig. De såkalte mettede fettene finnes i animalske produkter - kjøtt, krem, smør, oster. De er mindre gunstige for helsen. Flerumettede og enumettede fettstoffer er mer nyttige og til og med nødvendige. Slike fettstoffer finnes i fisk, sjømat, vegetabilske oljer, noen korn, frø og nøtter.

Fettforbruket i det daglige kostholdet bør ikke overstige 30% - når det gjelder kalorier, ikke i volum. Det vil si at hvis kostholdet ditt er ca 1.800 kcal, bør fett ikke gi det mer enn 600 kcal. Hvis du husker at 1 g fett bringer 9 kcal, betyr dette at du kan spise ca 66 g fett per dag. Men det s'uchetom alt fett som utgjør de retter av kjøtt, fisk, salater, desserter og mye mer. N. Beregn det er vanskelig, men mulig.

For eksempel inneholder 100 g biff av den første kategorien ca 16 g fett, og 100 g av den andre kategorien inneholder ca 10 g fett, som i lam av kategori 2. 100 g svin mørbrad inneholder ca 3,5 g fett, i fett svinekjøtt - opptil 33 g og i svinekjøtt - alle 90 g. Fettinnholdet i melk og meieriprodukter, oster, er som regel angitt på pakken og med smør og så er alt klart: det er nesten 100% melkefett.

Mettet (dvs. dyr) fett kan ikke inneholde mer enn 10% av de daglige kaloriene. Med en diett på 1800 kcal er dette 180 kcal eller bare 20 g smør og andre animalske fettstoffer. Derfor skal resten - 46 g - være vegetabilsk fett. Men dette er ikke så mye som det ser ut, fordi vegetabilske oljer er inneholdt i majones, og i ferdige desserter, bakverk, brød, etc. Hvis kostholdet inneholder flere eller færre kalorier, beregne du også din egen andel fett i det også ikke vanskelig.

Så med fett må du være forsiktig, om mulig unntatt dyr og moderat konsumere grønnsaker. Ernæringseksperter anbefaler å ta hensyn til etikettene til produktene du kjøper, og velg mat med minimal eller null fettinnhold, stek i olje, foretrekker matlaging og baking, salater fylt med sitronsaft eller fettfattig yoghurt. Når det gjelder diabetiker, er fett også farlig på grunn av at når de brytes ned, kan ketonlegemer og så farlig komplikasjon som ketoacidose forekomme i kroppen.

En pasient med diabetes bør vite hvilke matvarer og retter han bør nekte eller i det minste unngå hyppig utseende i kostholdet hans.

Karbohydrater, sukker og glykemisk produktindeks

Vi vil snakke om karbohydrater og finne ut hva den glykemiske indeksen for matvarer er. Hvorfor trenger vi det? Etter å ha lest artikkelen til slutt, vil du lære hvor viktig det er å bruke de riktige karbohydrater og matvarer med lav glykemisk indeks når de mister vekt.

De viktigste energikildene: fett, karbohydrater og proteiner. Karbohydrater (sakkarider) - er den viktigste energikilden: ca. 60% av kaloriene kroppen får på grunn av karbohydrater, og resten fra protein og fett. Nå skal vi snakke om energikilden - karbohydrater. Vi lærer hva det er og hvordan det påvirker vekten vår.

Alle karbohydrater på en eller annen måte blir til sukker og fører til produksjon av insulin.

Spørsmålet er, i hvilken grad?

Ut fra synspunktet om ernæring og karbohydratkarakteristikker, utmerker man enkle (raske) karbohydrater og komplekse (treg) karbohydrater i mat. Komplekse karbohydrater inkluderer: frukt, grønnsaker, bær, greener, belgfrukter. Til enkle karbohydrater - melprodukter, konditori, makaroni, poteter, polert og dampet ris.

Enkel karbohydrater gir oss mye sukker med minst ernæringsmessig verdi. Komplekse karbohydrater gir oss et minimum av sukker med maksimal næringsverdi.

Å vite om farene ved overflødig sukker, prøver mange mennesker ikke å overtale søtsaker og forsøke å beskytte barna sine fra dette. Men ikke alle forstår at mel, poteter, ris, etc. De er de samme enkle karbohydrater som, med et minimum av næringsverdi, nesten blir til sukker.

Å konsumere mindre fett, noe som betyr mindre kalorier - det viktigste mottoet til enhver person som sliter med overvekt. Men samtidig la vi merke til at hvis du spiser biff, er protein, så er følelsen av metning lenge, men hvis du bare sitter på ris og poteter, selv om de har så mange kalorier som biff, så om en eller to timer vil vi bli sultne igjen. Med andre ord, det er ikke bare fett eller kalorier.

Så hva er problemet da? For å begynne med, la oss forstå hvordan kroppen vår fungerer. Kilden til tilgjengelig energi i kroppen vår er glukose, det vil si sukker. Når glukose kommer inn i kroppen, blir først og fremst glukose sendt til musklene, der den brukes. Det som ikke brukes av musklene kommer inn i leveren, der det omdannes til fett.

Og dermed viser det seg at hvis en muskelmasse ikke er veldig stor, så er hovedmengden av karbohydrater, dvs. glukose, går til leveren og går rett til fettdannelsen.

Kilden til mindre tilgjengelig energi er fett. Kroppen vår kan bare lagre 2000 kalorier i form av sukker og et ubegrenset antall kalorier i form av fett. For eksempel: For å spise en kake med 500 kalorier trenger du bare 2 minutter, og for å kunne bruke disse 500 kaloriene i treningsstudioet, trenger du nesten en time.

Hovedårsaken til vektøkning er forbruket av enkle karbohydrater. Det er enkle karbohydrater som raskt blir til sukker i kroppene våre, som oversvømmer blodet og forårsaker at insulinsystemet reduserer sukkernivået i blodet, og setter overflødig til fett.

Nesten hele poenget med denne separasjonen i komplekse og enkle karbohydrater er deres absorpsjonshastighet av kroppen. For effektivt vekttap trenger vi komplekse karbohydrater, fordi kroppen bruker mer energi på å splitte dem, og forbruket av enkle karbohydrater bør reduseres til et minimum.

Med en følelse av sult, ved å velge matvarer som inneholder enkle karbohydrater, forårsaker vi derved en insulinreaksjon, da enkle karbohydrater umiddelbart omdannes til sukker. Insulin, ansvarlig for blodsukkernivå, fjerner overskudd av sukker og gjør det til fett. Dette er årsaken til vektøkning og dårlig helse.

Hvis vi med følelse av sult gjør et valg i retning av produkter med komplekse karbohydrater, vil insulinreaksjonen ikke følge. Kroppen vil begynne å mobilisere sukker fra sitt eget fett. Og dette vil gi oss muligheten til å effektivt gå ned i vekt og føle seg bra.

En av grunnene til en sterk "falsk" sult er en plutselig økning og deretter en kraftig nedgang i blodsukkernivået. Årsaken til dette - karbohydrater. Forholdet mellom karbohydrater og blodsukker / insulin nivåer er målt ved den glykemiske indeksen av matvarer.

Den glykemiske produktindeksen viser hvor mye sukkerinnholdet i blodet øker, avhengig av hvilket produkt vi spiser. Jo høyere glykemisk indeks av produktet, jo høyere sukkernivå vil stige. Og dette vil igjen medføre utvikling av en kraftig del av insulin. Insulin vil ikke tillate å lagre spiste karbohydrater i form av glykogen i leveren og musklene, og send dem hovedsakelig til fettdeponene - i mage og lår.

Og du går til butikken for en kjole eller jakke på størrelse, eller til og med to store.

Insulin utfører to hovedfunksjoner i menneskekroppen. Først senker det nivået av sukker i blodet, fordeler det til forskjellige vev i kroppen for kortvarig bruk eller legger til side som fett.

For det andre tillater det ikke at fettoppsamlinger omdannes til glukose, noe som vår kropp umiddelbart brenner som drivstoff. Vi arvet slik en slags forsvarsmekanisme fra de primitive forfedrene, da de gamle menneskene jaktet og fisket, samlet frukt, spiselige røtter, urter og nøtter, ofte vekslende perioder med sult og mat.

Med en overflod av mat akkumulerte den primitive menneskets organisme energireserver i form av fett, som deretter økonomisk ble brukt i uunngåelige vanskelige og sultne tider. Insulin tjente som den viktigste årvåken keeper og keeper av energireserver. Først bidro han til opprettelsen av beredskapsreserver for en regnfull dag, og tillot dem ikke å bruke på forhånd.

I dagens moderne liv har alt annet endret seg, bortsett fra arbeidet i magen vår. Menneskets fordøyelsessystem, som tok millioner av år til å utvikle seg, falt i sanntidsproblemer - det måtte ombygges i bevegelse i løpet av årene for å tilpasse seg ernæringens nye natur, som hadde fått drastiske endringer. For å få nok, trenger vi ikke lenger å løpe på jakt etter frukt eller jaktmammutter. Hvert hus i vårt kjøkken har sitt eget hvite mammut kjøleskap.

Vi skiftet ikke bare hovedsakelig til mat med høyt kaloriinnhold, som lett fordøyes, men stoppet også med å bruke mye energi for å finne mat og holde seg varm. Og tross alt var det nettopp for dette at våre fjerne forfedre trengte mat først.

Så, siden insulin, som pedantisk lagerholder, bidrar til opphopning av glukose i kroppen i form av fettavsetninger, og så sitter den som en vanlig ridder på de opprettede reserver og tillater ikke kroppen å bruke dem unødvendig. For å gå ned i vekt, må du spise så lite som mulig med høyt glykemisk indeks.

Matvarer med lav glykemisk indeks, som epler, ligner en skilpadde som har inngått en konkurranse med en hare, og bestemmer seg for å få med seg til å løpe til kanten av skogen. Den raske og raske foten skrå var allerede borte, og vår slug crawling over, sakte pawing og panting som et damp lokomotiv.

Som en tøff skildpadle, kjære matvarer med lav glykemisk indeks lenge i magen og tarmen, splittes gradvis og gir ikke en kraftig økning i blodsukkernivået. På grunn av lavere absorpsjon gir bruken av slike produkter en lengre varig følelse av fylde. Derfor, for effektivt vekttap, velg mat med lav glykemisk indeks.

Forbruk i urimelige mengder mat med høy glykemisk indeks fører ikke bare til en følelse av falsk sult, men også til alvorlige helseproblemer. Dette inkluderer humørsvingninger, hodepine, svimmelhet, type 2 diabetes, tretthet, høyt blodtrykk, hjertesykdom og problemer med å miste vekt.

Men hvis du sammen kombinerer flere matvarer med lav glykemisk indeks, for eksempel havregryn, yoghurt, cottage cheese, et eple, vil utseendet av sultfølelse ikke bare bevege seg bort, men selv etter neste måltid vil du ikke spise for mye. Kroppen vil fortsatt være under påvirkning av det tidligere inntaket av produkter - de med lav glykemisk indeks.

For å være sunn, effektivt miste vekt og kontrollere vekten, må du velge mat med lav glykemisk indeks og en høy næringsverdiindeks. Og omvendt: Unngå matvarer med høy glykemisk indeks og lav næringsinnhold.

For å begynne, begynn å bruke et bord med glykemiske matvarer som vil hjelpe deg med å velge riktig mat. Bordet har tre kolonner. I den røde kolonnen produkter med høye glykemiske indekser. Her er produkter som er svært sjeldne å bruke når du mister vekt. I den gule kolonneprodukter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks. Dette er produkter som kan konsumeres av og til med vekttap. Den grønne kolonnen har lave glykemiske indeksprodukter. Dette er produkter som kan konsumeres kontinuerlig når du mister vekt.

Den glykemiske indeksbordet for produkter bidrar til å gjøre det riktige valget, men for at vi ikke er "fysiologisk" tiltrukket av enkle karbohydrater, er det nødvendig om å gi kroppen en balansert frokost basert på protein, vitaminer, mineraler og urter uten enkle karbohydrater.

Ernæringseksperter anbefaler ikke å starte dagen med en søt muffin med samme søte kaffe, men med komplekse karbohydrater - frokostblanding, helkornsbrød. Med meieriprodukter og andre proteinfôrvarer har de også en lav glykemisk indeks. I tillegg reduserer proteinfôr, så vel som fiber, signifikant senkningen av glukose i blodet, og den totale glykemiske indeksen for et slikt måltid reduseres.

Råd - anbefaling. Les etikettene, hvis du ser sukker, sirup, hvitt eller hvetemelmel eller mais, så inneholder dette produktet enkle karbohydrater. Hvis disse ingrediensene er øverst på listen over topp fem, så er det i et slikt produkt ingenting annet enn enkle karbohydrater, da bør det reduseres til et minimum. Se etter produkter som ikke har blitt omhyggelig behandlet eller raffinert. Spis frukt i stedet for fruktjuice, som inneholder mange enkle naturlige sukkerarter. I stedet for hvitt brød, spis fullkorn, i stedet for kunstige ferdigpakkede flak, naturlige helkornblandinger. Jo hardere karbohydrater, den slankere magen din!

Husk:

Riktig ernæring begynner med riktig frokost.

Drikk en dag minst 2 liter vann.

For effektivt vekttap og vektkontroll, uten å føle seg sulten,

du trenger å få fra ett gram protein per kg vekt daglig.

Prøv å gi opp enkle karbohydrater og transfett.

Spis ofte, helst 5 ganger om dagen, men i små porsjoner.

Følg riktig kosthold. Ved å følge alle våre enkle anbefalinger, vil du effektivt gå ned i vekt og se bra ut.

Liker du artikkelen? Vil du vite mer?

Deretter melde du på bloggnyheter!

Forresten sender jeg jevnlig ut alle mine abonnenter verdifull informasjon som jeg ikke legger inn på bloggen.

Abonner nå!

Så snart du klikker på mottaksknappen, se umiddelbart på e-posten din der du mottok et brev som ber deg om å bekrefte abonnementet ditt fra SmartResponder-tjenesten.

Bekreft abonnementet ditt! Og så snart du gjør dette, kommer de første gaver fra meg umiddelbart til din post.

Hvis denne artikkelen har vært til nytte for deg, har du lært noe nytt, verdifullt, deretter anbefalt det til vennene dine, legg inn informasjon om denne artikkelen på sosiale nettverk eller legg inn et notat på bloggen din... Jeg er sikker på at folk bare vil være takknemlige for deg.

Tabeller BZHU og kalori matvarer

Tabeller med produkter med sammensetningen: proteiner, fett, karbohydrater, vanninnhold og kalorier per 100 g.

Energien som en person mottar fra mat, måles vanligvis i kalorier (kilokalorier - kcal) - dette er mengden energi som trengs for å oppvarme 1 liter vann per 1 grader Celsius ° C.

Det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i det menneskelige kostholdet for et sunt kosthold er: 25% - proteiner, 60% - karbohydrater, 15% - fett. Dette er et omtrentlig forhold som hver person velger individuelt for seg selv. En avvik fra disse tallene er mulig, men som regel ikke mer enn 10% av hver komponent (vi snakker nå om den vanlige eksistensen av en person uten stressende situasjoner for kroppen, det vil si IKKE om vektøkning eller tørking / miste vekt)

Innholdet av proteiner, fett, karbohydrater og mengden vann i tabellene er presentert i gram.

kalorier:

1g karbohydrat - 4kkal
1gr proteiner - 3.8kkal
1gr fett - 9,5kkal

For å gjøre det enkelt å søke etter det ønskede produktet, kan du bruke søkeskjemaet i nettleseren din (for eksempel i Mozilla Firefox: i øvre venstre hjørne klikker du på "edit" - "find" eller trykk Ctrl + F)

Melk og meieriprodukter:

Pro lunsjer / Informasjon

Sammensetningstabell (proteiner, fett, karbohydrater) og kalori matvarer

For referanse. Kalorisk verdi er mengden energi mottatt av en person som følge av absorpsjon av et bestemt produkt. Antallet kalorier som trengs av en person, avhenger av arbeidet, fysisk aktivitet, kjønn, alder, geografisk breddegrad (kaldt eller varmt klima). Som brennstoff, slipper matvarer som brenner i ovnen i kroppen, energi. Derfor har mat en viss energiværdi som kan måles (for eksempel i kilokalorier eller joules). Derfor er et annet navn for energiverdien av mat kaloriinnhold. Hver av oss har gjentatte ganger sett fabrikkemballasje av kjøpte produkter i butikken en figur som tilsvarer energien på 100 g av dette produktet. Alle kan beregne hvor mye energi kroppen vil motta etter bruk av en viss mengde produkt.

Å vite den daglige rasjonen til noen, det vil si mengden mat som spises per dag, inkludert drikkevarer, og deres energiværdi, er det lett å beregne mengden energi som mottas - kaloriinnholdet i den daglige rasjonen. Biokjemister og ernæringseksperter har lenge beregnet kaloriinnholdet og sammensetningen av nesten alle matvarer.

Å sørge for alt mangfoldet av mat er enkelt. Imidlertid utgjør ikke beregningen av det daglige kaloriinntaket hensyn til informasjonen som er plassert på etikettene til matvarer, alvorlige vanskeligheter.