FitAudit

• Hypoglykemi

Site FitAudit - din assistent i næringsstoffer for hver dag.

Sann matinformasjon vil hjelpe deg å miste vekt, få muskelmasse, forbedre helsen din, bli en aktiv og munter person.

Du vil finne deg selv mange nye produkter, finne ut deres sanne fordeler, fjern fra dietten dine produktene, farene som du aldri hadde kjent før.

Alle data er basert på pålitelig vitenskapelig forskning, kan brukes av både amatører og profesjonelle ernæringseksperter og idrettsutøvere.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Grønnsaker og frukt, kullhydratkilde

Karbohydrater. I grønnsaker og frukt er de viktigste næringsstoffene karbohydrater, innholdet avhenger av typen og variasjonen av planter, jord, klima og andre funksjoner. De utgjør nesten 90% av de totale faststoffene i disse produktene. På grunn av at de inneholder 70-95% vann, er deres kaloriinnhold lavt. Det er bevist at 1 g karbohydrater bryter ned i kroppen, gir energi lik 16,7 kJ eller 4 kcal, som er nødvendig for menneskelivet.

Hage- og grønnsaksprodukter inneholder enkle (glukose, fruktose, sukrose) og komplekse (stivelse, pektiner, fiber) karbohydrater, som dannes i planter fra vann og karbondioksid gjennom fotosyntese. Antallet i de fleste grønnsaker overstiger ikke 5%. Men i poteter, for eksempel, deres nummer når 20%, i grønne erter - 13%, etc. Frukt og bær inneholder ca 10% karbohydrater.

Kilder til karbohydrater

I grønnsaker er karbohydrater representert av stivelse, med unntak av rødbeter og gulrøtter, som domineres av sukkerarter. I frukt er karbohydrater hovedsakelig sukkerarter. Tilstedeværelsen av karbohydrater avhenger ikke bare av type og variasjon av produktet, men også på jord og klimatiske forhold ved voksende planter, landbruksteknologi, vanningsbetingelser, høsting, modenhet, lagringstid og andre faktorer. Avhengig av dette endres den kvalitative sammensetningen av karbohydrater. I epler, for eksempel, under modningen øker mengden stivelse, og under lagring reduseres. Dette skyldes at når det blir modent under lagring, blir stivelsen i produktet til sukker.

I pomfrukter (eple, pære, kvede) er fruktose overveiende, det er lite glukose og enda mindre sukrose. I steinfrukt (plomme, aprikos, fersken), bananer og ananas er det mer sukrose. I bær (kirsebær, søt kirsebær) er glukose og fruktose omtrent like stor, og sukrose - i et minimum.

• Fruktose. Inneholdt i mange frukter og grønnsaker. Det er godt oppløst i vann. Den rikeste kilden er vannmelon. Fruktose er et verdifullt, lett fordøyelig sukker. Det absorberes sakte i tarmen enn glukose, og inn i blodet går raskt ut av det uten å forårsake sukkerrør, noe som er viktig for forebygging av diabetes. Opptil 70-80% fruktose er forsinket i leveren. Sammenlignet med glukose, er det lettere å konvertere til glykogen (animalsk karbohydrat). Menneskekroppen trenger det til å nærme musklene, organene og systemene, det vil si, det tjener som et energisk materiale. Bevist direkte avhengighet av utholdenhet og menneskelig ytelse på innholdet av dette stoffet i musklene og leveren.

Fruktose absorberes av kroppen bedre enn sukrose. Det er 2 ganger søtere enn sukrose og 3 ganger søtere enn glukose. Jo rikere fruktene er, jo søtere er de. Det høye innholdet av fruktose gir deg mulighet til å redusere mengden sukker i tilberedningen av retter og drikkevarer, noe som er viktig for tilberedning av diett med begrenset kalori og ernæring for diabetikere.

Det er bevist at overskudd av sukker påvirker fettmetabolismen, forbedrer dannelsen av fett fra mat. Rikelig sukkerforbruk fører til metabolisk kolesterol og øker nivået i blodserumet. Samtidig forstyrres funksjonen av tarmmikroflora, innholdet i mikroorganismer øker, noe som fører til økt putrefaction og gassdannelse. De lignende fenomenene utvikler seg ved bruk av fruktose mindre. Med en stillesittende livsstil, nervøsitet, forgiftning med putrefaktive matvarer fra tarmen, fedme og andre. Fructose er den mest akseptable av alle andre karbohydrater.

• Glukose (druesukker). Er i frukten i fri form. Spesielt mye av det i druer. Det er en del av stivelsen, fiber, sukrose og andre karbohydrater. I kroppen kan glukose dannes som følge av nedbrytning av sukrose, stivelse og andre matkarbohydrater. Det brukes raskt og enkelt av kroppen til å danne glykogen, tilveiebringe hjernevev, arbeid musklene, inkludert hjertet, opprettholde de nødvendige blodsukkernivåene og bygge opp glykogenbutikker i leveren. Glukose er et effektivt middel for å mate postoperative, svekkede og andre alvorlig syke pasienter. I tilfelle av stor fysisk stress, tjener den som energikilde.
• Sukrose. Det finnes i store mengder i sukkerroer og sukkerrør. Uansett kilder til råvarer er sukker nesten ren sukrose. Dens innhold i sanden er 99,75%, og i raffinerte sukker - 99,9%. Det antas at overdreven sukkerforbruk, spesielt raffinert, har en negativ effekt på menneskekroppen. Undersøkelser av ubehandlet bete ("gul") sukker, "forurenset" med biologisk aktive stoffer inneholdt i sukkerroer, har imidlertid vist at det ikke bare er ufarlig, men også nyttig som tonic, anti-caries og anti-diabetisk middel.

Resultatene av disse studiene har bekreftet en rekke utenlandske forfattere. De viste at det er nok å irrigere munnen til en sunn person med en 50% løsning av raffinert sukker i 14 dager, 9 ganger om dagen, for å forårsake forandringer i tennene som ligner tidlige stadier av karies. Og samtidig er det rapportert at sukkerrørskjærere i Sør-Afrika bruker visse deler av denne planten i mengder som inneholder 400 g sukker, men nesten ingen karies i det hele tatt. Basert på disse dataene kan vi konkludere med at ikke bare mengden sukker som forbrukes er viktig, men også skjemaet som det kommer inn i kroppen. Følgelig har naturlige frukter og grønnsaker høy nærings-og biologisk verdi, og deres industrielle behandling i raffinerte produkter fører til tap av vitale elementer som spiller en viktig rolle i hele organismenes metabolisme og aktivitet.

• Stivelse. Det er den viktigste planten karbohydrat. Den består av et stort antall glukosemolekyler. De er rike på poteter. Noe mindre av det i belgfrukter og senere varianter av epler. Mye er i grønne bananer, og i modne er det 10 ganger mindre, da det blir til sukker. I de resterende frukt og grønnsaker er stivelse veldig liten. Stivelsesholdige potetkorn er eggformede. De er større i størrelse enn andre planteprodukter. Størrelsen av dem bestemmer knollens knusthet etter matlaging, noe som er en viktig indikator på næringsverdi og smak av bordpoteter.

Stivelse er nødvendig av kroppen hovedsakelig for å møte sine sukkerbehov. Med et balansert kosthold bør andelen stivelse være 80% av de totale karbohydrater. I fordøyelseskanalen under innvirkning av enzymer og syrer gjennom en rekke kompliserte mellom deler den glukosemolekyler som deretter brukes for kroppens behov.

Høyverdien av karbohydrater i frukt og grønnsaker ligger i det faktum at tartronsyre finnes i mange av dem, som hemmer omdannelsen av karbohydrater til fett. Det er veldig rik på gulrøtter, tomater, friske agurker og reddiker. Deres bruk i ernæring er viktig i forebygging og behandling av overvekt, fedme og andre sykdommer.

• Fiber. Det er hovedinnholdet i celleveggene til planteprodukter. Inneholdt i fruktenes hud, frøplanter av pomfrukter og i celleveggene. I enkelte grønnsaker er fiber konsentrert i form av ringer (rødbeter), i andre er det i kjernen (gulrøtter). I frukt og grønnsaker når den 1-2%. I sopp, fiber 2%, i bærene - 3-5%.

Fiberrollen er at den irriterer mekanoreceptorene i mage-tarmkanalen, som påvirker fordøyelsessystemet og motorens sekretoriske aktivitet, og forbedrer funksjonene til de små og store tarmene. Det deltar i dannelsen og eliminasjonen av gallsyrer, som inkluderer kolesterol, bidrar til utviklingen av aterosklerose, koronar hjertesykdom, etc. Dette forklares av det faktum at fiberen i vegetabilsk mat absorberer kolesterol og forhindrer det i å bli absorbert i blodet. Blant diettfibre spiller fiber en viktig rolle i normaliseringen av beneficial intestinal microflora, reduserer aktiviteten av putrefaktive mikroflora, eliminerer giftstoffer og frigjør kroppen fra skadelige metabolske produkter.

Cellulose. Den kjemiske strukturen ligger svært nær polysakkarider. Kjertlene i den menneskelige tarmkanalen produserer ikke enzymer som vil ødelegge det, og kan derfor ikke fordøye det. Imidlertid produserer noen intestinale bakterier lignende enzymer (cellulaser). Under deres handling er cellulose brutt ned og danner oppløselige forbindelser som kan absorberes delvis. Jo mykere fiberen er, jo mer splitter den. Kornprodukter inneholder grov fiber, og grønnsaker, frukt og bær er kilder til delikat fiber, som er delt og derfor delvis fordøyd.

Pectins. Dette er en gruppe høymolekylære forbindelser, bygget i henhold til typen polysakkarider, som hovedsakelig finnes i frukt og grønnsaker. Det er to hovedtyper - uoppløselig protopektin og løselig pektin. Propectin er inneholdt i celleveggene og mellom cellene og er en kombinasjon av pektin med cellulose. Det bestemmer hardheten til umodne frukter og grønnsaker. Som de modnes under virkningen av enzymer, danner protopektinsplitt, pektin og myker vevene av frukt og grønnsaker. Den samme prosessen observeres når du lager disse produktene. Underlagt varmebehandling over 80 ° C inneholder de mer pektin enn rå.

Pektiner er inneholdt i form av en løselig substans i cellesapet av frukt og grønnsaker. De er substanser som er absorbert i kroppen fordi enzymet pektinase gjennomgå hydrolyse til enkle komponenter - tetragalakturonovoy sukker og syre. Forskning har vist at hos friske mennesker slippes bare 3,5-5% av ufordøyd pektin. Den mindre delen er fordøyet i tynntarmen, den store delen er oppbrudd i tyktarmen. Bevist muligheten for terapeutisk bruk av pektin i enkelte sykdommer i mage-tarmkanalen. Deres evne til å redusere kolesterolnivåene i menneskekroppen er blitt etablert.

Av spesiell interesse er dyrefibers evne til å danne uoppløselige komplekse forbindelser med slike polyvalente metaller som bly, kobolt, kvikksølv, kadmium, krom, sink, jern etc. Pektiner kan binde og fjerne strontium fra kroppen. Dermed er 1 g pektin i stand til å binde fra 160 til 420 mg strontium. Når kobolt samhandler med pektin i et forhold på 1: 100 i et uoppløselig kompleks, kan mer enn 90% av dette metallet bindes. Pektinene av epler har størst beskyttende effekt ved binding av radioaktive metaller.

Følgelig er pektiner i frukt og grønnsaker i stand til å binde giftige og radioaktive metaller til uoppløselige, ufarlige komplekser og fjerne dem fra menneskekroppen. Den nøytraliserende effekten av pektiner har funnet bred anvendelse i terapeutisk og forebyggende ernæring for å forhindre forgiftning med tungmetallforbindelser, spesielt uorganiske blyforbindelser, samt ved arbeid med radioaktive stoffer og kilder til ioniserende stråling.

Alle som arbeider med bly, kvikksølv, kadmium og andre tungmetaller må spise friske pektinholdige produkter: rødbeter, reddiker, eggplanter, gresskar, gulrøtter, kål, bakt epler, aprikoser og blommer.

Et betydelig innhold av pektin i gulrotjuice med masse (1,77%), epler (1,16%) og plommer (0,76%) gnidd med sukker, eplejuice (0,45%) ble funnet

og andre. Innholdet av pektin i frukt og grønnsaker varierer sterkt avhengig av type, variasjon, grad av modning, vekststed og andre miljøforhold.

Gitt den viktige ernæringsmessige, biologiske og fysiologiske betydningen av pektin og fiber, anbefales det å bruke dem sammen i kostholdet til en voksen opp til 25 g per dag. Mangelen på disse viktige kostfibrene kan forårsake ulike sykdommer, spesielt gastrointestinale.

Karbohydrater i grønnsaker

Nylig anbefales høyprotein, lavkarb dietter ofte å miste vekt og opprettholde fysisk kondisjon. Slike dietter involverer en person som får fra 30% til 50% av alle kalorier fra proteiner, og resten av dem - fra fett og sunne karbohydrater. Hvis vi snakker om innholdet av karbohydrater i grønnsaker, kan grønnsakene deles inn i tre grupper: low-carb grønnsaker, grønnsaker med et gjennomsnittlig innhold av karbohydrater og grønnsaker er høy i karbohydrater.

Low-carb grønnsaker er grønnsaker som kan spises med en diett for å miste vekt i nesten ubegrensede mengder. Slike grønnsaker inkluderer pepperrot, salat, sopp, watercress, asparges, brokkoli, selleri, agurker, fennikel, oliven, pepper og spinat. På den annen side bør grønnsaker med et gjennomsnittlig karbohydratinnhold konsumeres i moderasjon.

Brysselkål, kål, blomkål, purre, okra (okra) og tomater tilhører denne gruppen av grønnsaker. Og til slutt, gruppen av grønnsaker med høyt karbohydratinnhold, som du vanligvis bør helt avstå fra å spise for en stund, inkluderer grønne erter, pastinetter, poteter, søte poteter og yams.

Karbohydrater i grønnsaker

Matvarer med karbohydrater er egentlig produkter som inneholder komplekse karbohydrater og er vanligvis stivelsesholdige. Listen over slike produkter er ledet av belgfrukter, etterfulgt av grønnsaker som poteter, yucca, etc. Få litt mer innsikt i matvarer som øker din daglige kaloriinntak betydelig ved å bruke følgende liste.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater - Komplekse organiske forbindelser som er viktige for kroppens funksjon. De er involvert i å bygge celler i ledd og muskler, syntese av enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Imidlertid er deres viktigste funksjon å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi av kroppen for vital aktivitet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater er beskrevet der. Tabellene er delt inn i raske og sakte, og du kan enkelt velge produkter for kostholdet ditt.

Klassen av karbohydrater har mange representanter som finnes i en rekke produkter. Karbohydrater er brød, sukker, frukt, grønnsaker, brus og alkoholholdige drikker. Ikke alle av dem er like gunstige for kroppen! Hva er årsaken til at kjærligheten til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavsetninger, og brokkoli, grapefrukt og byg metter kroppen med energi uten "bivirkninger"? I hvilke matvarer karbohydrater er "gode" og hvilke bør unngås?

Karbohydratklassifisering

For å forstå alle de vanskelighetene i verden av karbohydrater, er det viktig å klassifisere dem riktig. Å være organiske stoffer, karbohydrater er i stand til å lineere opp i svært store molekyler. Jo større stoffmolekylet, jo lengre det bryter ned i enkle komponenter som følge av metabolisme, desto jevnere blir energien frigjort. Avhengig av forfallshastigheten klassifiseres karbohydrater i:

• Enkel eller fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer i et molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De deles lett, går raskt inn i blodet og øker samtidig glukoseinnholdet i den. Uspentet for energiutslipp, blir glukose "nøytralisert" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering av fettreserver i kroppen.
• Vanskelig (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en oppdelingstid på flere timer, nivået av glukose i blodet øker gradvis.

De fleste karbohydrater som kommer inn i kroppen, bør tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater er uunnværlige når du trenger for raskt å gjenopprette styrke, for eksempel etter en aktiv fysisk eller mental anstrengelse. I andre tilfeller er skarpe svingninger i nivået av glukose i blodet skadelige for arbeidet i hjertet, muskler, bidrar til opphopning av fettreserver.

De mest fremtredende representanter for enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, croutoner, paier, boller, potetgull. Blant komplekse karbohydrater er det umulig å ikke isolere friske grønnsaker (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber og krus.

For praktisk brukervennlighet av kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater introduserte forskere begrepet "glykemisk indeks".

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som reflekterer effekten av det spiste produktet på endringer i blodsukkernivå. GI av glukose er tatt som 100, alle andre matvarer som er rike på karbohydrater tildeles sin glykemiske indeks, som sammenlignes med glukose GI og reflekterer spaltningen og fordøyelsen av karbohydrater i kroppen.

Begrepet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 20. århundre som et resultat av en unik vitenskapelig forskning. Formålet med dette forsøket var å lage en liste over produkter som er ideelle for pasienter med diabetes, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere nivået av glukose i blodet.

I dag er nesten alle matvarer vurdert med hensyn til glykemisk indeks, så enkle mennesker på gata har det vanskelig å bygge inn karbohydratinntaket. Matvarer med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, med lavt GI er komplekse. Jo lavere GI, jo langsommere nedbrytningen av karbohydrater, desto bedre utfører de sine funksjoner uten komplikasjoner for helse, og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.

Produkter som inneholder treg karbohydrater

Fast Carbs Products

Enkle og komplekse karbohydrater

Ernæringsanbefalinger

Å bygge en individuell diett med en god karbohydratbalanse, bør du vurdere følgende:

• Jo høyere fysisk aktivitet en person, desto mer energi, og dermed mengden karbohydrater som kommer fra produktene han trenger. Så for personer som leder en lavaktiv livsstil, er det 250-300 gram karbohydrater per dag nok, for kjærester av en rullende livsstil, 400-500 gram, trenger idrettsutøvere å konsumere om lag 500-600 gram karbohydrater per dag.
• Det er viktig å balansere forbruket av enkle og komplekse karbohydrater, det avhenger også av livsstilen. Så, eksperter anbefaler den gjennomsnittlige personen å bruke komplekse karbohydrater i mengden av 65% av den gjennomsnittlige daglige karbohydratfrekvensen. Med et sakte bilde av sakte karbohydrater, må du spise minst 75-80% av det daglige kravet. Når aktiv fysisk aktivitet for å øke forbruket av enkle karbohydrater ikke er nødvendig - det er viktig å velge riktig tidspunkt for å bruke dem.
• Den ideelle tiden for å spise enkle karbohydrater er å raskt hjelpe kroppen 3-4 timer etter trening og 2-3 timer før stressstoppene starter (konkurranser, viktige forhandlinger) eller mental anstrengelse (trening, eksamen).
• Når du utarbeider menyen, ta hensyn til den kvantitative indeksen for glykemisk indeks, persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabell med langsomme karbohydrater, men åpenbart er det verdt å være forsiktig med hva.
• Ikke misbruk nøtter og frø - de har et lavt GI, men mye fett.

Tvetydigheten av karbohydratadferd er en bekreftelse på det velkjente ordtaket "alt er bra - i moderasjon". På den ene side, uten karbohydrater, vil kroppen ikke ha energi for livet, derimot fører et overskudd av glukose til problemer med blodtrykk og fedme. Kompetent karbohydratmat er en balanse mellom konsumert kompleks og enkle karbohydrater. Lag menyen riktig, dette er en garanti for kroppens helse!
Bestill sportsnæring Body-factory.ru

Karbohydrater - Komplekse organiske forbindelser som er viktige for kroppens funksjon. De er involvert i å bygge celler i ledd og muskler, syntese av enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Imidlertid er deres viktigste funksjon å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi av kroppen for vital aktivitet. Nedenfor finner du informasjon i hvilke produkter.

7 kommentarer

Hvor mye koster denne etiketten? Det viser seg pasta og poteter raskt karbohydrater og har maksimal GI, nesten som en konditori?

Så det er, de fleste pasta fra butikken har en høy glykemisk indeks, selv om de skriver på pakker, som er laget av solide varianter. Og poteter er vanligvis stivelse, så det er også et raskt karbohydrat, men hvis du koker det i uniform, kan du få mange næringsstoffer.

God ettermiddag Hva slags karbohydrater er cottage cheese? Er det mulig å bruke det før styrketrening? Og fortell meg. En annen nybegynner. Jeg ønsker å få muskelmasse, men å trene ut pressen.
Jeg spiser vanligvis om morgenen mysli 100-150gr med melk. På ettermiddagen er ris med kylling vanligvis i liten mengde. I løpet av dagen kaster jeg 2-3 epler, og jeg kan drikke te med en bolle. På kvelden etter arbeidet, unntatt lavmalt hytteost. Spiser jeg rett Og er det mulig å spise kornblanding med melk før styrketrening? Takk på forhånd!

Hei, Vitaly. Høst ost er mer protein og bør ikke spises før trening, fordi det er fordøyd i lang tid. Og ja, generelt spiser du riktig, men du må forstå hvor mange kalorier du bruker. I tillegg er det nesten umulig å samtidig få muskelmasse og brenne fett. Les artikkelen om hvordan du samtidig bygger muskler og brenner fett.

Takk! Og så er det neste spørsmålet om HIIT treningsøkter. Jeg jobber 2/2. På arbeidsdager er det nesten umulig å gjøre noe. Bare trykk om morgenen jeg rister. Er det mulig for eksempel å gjøre dette på en slik måte - 2 dager av - om morgenen i form av HIIT - en tur til bassenget på tom mage og utmattende svømming i 1 time. Og etter - i 4-5 timer - styrketrening. og så to dager på rad. Og hvordan å spise før bassenget og etterpå. Er det virkelig verdt det på tom mage?

Du kan trene på tom mage, men du bør ikke bli båret med den. Øvelse 2 ganger i uken er også mulig. Men det ville være bedre å prøve å presse et løp inn i timeplanen om morgenen. Og hovedfokus er på riktig ernæring.

Jeg vil legge til noen få ord fra meg selv. Først, anbefalingene fra mange nettsteder som spiser karbohydrater om morgenen og alt blir bra, dette er fullstendig tull. For organismen er mottakstidspunktet ikke viktig, for det er viktig om det er et overskudd av kalori i det daglige dietten. For det andre er raske karbohydrater ikke alltid dårlige, de er gode for å ta etter trening, de vil øke insulinnivået, og insulin anses som et sterkt anabole hormon som undertrykker hormonet som bryter kortisol. I den tredje
selv om enkelte produkter som melk har en liten glykemisk indeks, men de har en høy insulinindeks, som igjen har en positiv effekt på fettbutikker. Du kan lese mer om insulinindeksen her

Grønnsaker er karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater er en viktig del av dietten. Noen dietter som helt frata kroppen av karbohydrater, kan ikke vare lenge - det truer alvorlige metabolske forstyrrelser.

Imidlertid er ikke alle karbohydratprodukter av like verdi for oss. De trenger å velge riktig, avhengig av organismens behov og evne til å assimilere. For enkelte lidelser (diabetes, aterosklerose, fedme, etc.) er det nødvendig med en spesiell tilnærming til utvelgelsen av slike produkter.

Sakte karbohydrater

En av de viktigste karbohydrater vi trenger i kostholdet er plantepolysakkarider, inkludert stivelse. Noen pseudovitenskapelige artikler forsøker å utsette stivelse som den viktigste skyldige i vektøkning. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Det er polysakkarider (inkludert stivelse), i motsetning til mono-, di- og andre oligosakkarider som langsomt absorberes fra mage-tarmkanalen og tillater at stoffskiftet vårt virker på en balansert måte. Stivelse refererer til sakte karbohydrater på grunn av at det blir fordøyet sakte nok og ikke øker blodsukkernivået så fort som vanlig sukker gjør. Jo mindre behandlet stivelsen var før den ble konsumert (oppvarming eller den såkalte modifikasjonen), desto bedre for stoffskiftet. Derfor anbefales det ikke å lage vegetabilske produkter som inneholder stivelse som hovedkilden til næringsverdi for lenge.

Det er polysakkarider som brukes i næring av den normale mikrofloraen i tarmene våre. Det er stivelsen som finnes i frokostblandinger, grønnsaker og mange frukter og gir dem ernæringsmessige egenskaper. Og det var stivelsen som utgjorde hovedfødt av våre forfedre i hundretusener av år! Ikke vær redd for at du får ekstra vekt når du spiser matvarer som inneholder stivelse. Med en riktig formulert diett må karbohydrater (og spesielt stivelse) bli de viktigste leverandørene av energi. Dermed er langsomme karbohydrater våre viktigste leverandører av energi for livet.

Rask karbohydrater

Som nevnt ovenfor er det en annen type karbohydrat: mono- og disakkarider. Disse inkluderer vanlig sukker (sukrose, druesukker), glukose, fruktose, etc. Av disse karbohydrater krever disakkarid-sukrose, som vi har på bordet i en sukkerskål, spesielt nøye kontroll. Egentlig sukrose består av to molekyler, glukose og fruktose, og når den fordøyes i fordøyelseskanalen, bryter den ned på dem.

Sukrose absorberes raskt og er i stand til å mette blodet med glukose, noe som ikke alltid sammenfaller med kroppens fysiologiske egenskaper. Når glukose eller fruktose går inn i kroppen vår med mat og i fravær av et øyeblikkelig behov for dem, kan vi konvertere overskuddet til et spesielt polysakkarid av animalsk opprinnelse - glykogen. I tilfeller der glykogenreserver i kroppen er fulle, utløses mekanismen for omdannelse av glukose til fett. En slik situasjon kan oppstå ved rask absorpsjon av disse monosakkaridene i tarmene, når forbrukstiden av vev og organer blir mindre enn absorpsjonshastigheten. Monosakkarider (glukose eller fruktose) fordøyes raskt, så de kalles "raske karbohydrater".

Til tross for at fruktose ikke understreker insulinmekanismen av karbohydratmetabolismen, men også, som glukose, er den i stand til å passere inn i fettvev med overskudd. Kaloriinnholdet i glukose og fruktose er helt det samme. Det er derfor erstatning av sukrose (mat sukker) med fruktose vil ikke beskytte mot fedme! I USA oppsto overgangen til bruk av fruktose i stedet for sukrose en kraftig økning i forekomsten av fedme ved slutten av forrige århundre. Nå forstår du at både fruktose og glukose er monosakkarider som enkelt og raskt absorberes i blodet - disse er raske karbohydrater. Dermed er tilstedeværelsen av raske karbohydrater i dietten i store mengder uønsket. Når du studerer sammensetningen av de kjøpte produktene, kan du se tilstedeværelsen av disse komponentene i den. Innholdet i produktet av modifisert stivelse, som allerede er delvis behandlet polysakkarid med en høyere absorpsjonsrate enn den naturlige, bør også tiltrekke seg oppmerksomhet.

Graden av assimilering av karbohydrater reflekteres i den såkalte glykemiske indeksen for matvarer. Det viser hvor raskt ulike matvarer kan mate blodet med karbohydrater.

Tabell av karbohydrater i mat

Indikerer innholdet av komponenter i gram per 100 g produkt og totale kalorier

Jerusalem artisjokk2.0-17.573

Karbohydrater: En detaljert analyse. Er det fullt av frukt?

For et normalt, aktivt liv, for kjærlighet, for sport, trenger vi energien som vi gir karbohydrater.

Karbohydrater er naturlige organiske forbindelser sammensatt av karbon og vann. Å være hovedleverandør av energi, er beløpet bare 2% av kroppens totale energireserver, fett står for 80%, og proteiner står for 18% av energireserver.

Innholdet i artikkelen:

I sin struktur er karbohydrater delt inn i:

Monosakkarider og disakkarider - enkle (eller raske) karbohydrater.

Polysakkarider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige karbohydrater;

Komplekse karbohydrater basert på fiber;

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater oppløser enkelt- og disakkarider lett i vann og absorberes raskt. De kalles også sukker.

Monosakkarider er velkjente for oss glukose og fruktose.

Glyukoza

Glukose er det vanligste monosakkaridet. Den finnes i mange produkter i ferdig form og er også dannet i kroppen som et resultat av splitting av disakkarider og stivelse.

Glukose går raskt inn i blodet og er umiddelbart klar til å bli brukt til den energien som trengs akkurat nå. Hvis det ikke er nødvendig med energi ennå, lagres glukose som muskelglykogen.

Vi gjentar igjen: Alle komplekse karbohydrater (enten godteri eller brød med kli) blir først delt inn i glukose og først etter at de blir absorbert av kroppen. Glukose er raskest og lett brukt i kroppen til å danne glykogen, for å nære hjernevev, muskler, for å opprettholde den nødvendige sukkernivå i blodet og å opprette reserver av leverglykogen.

Å komme inn i fordøyelseskanalen, karbohydrater fordøyes til tilstanden av glukose, og deretter gå til leveren, som regnes som hovedlaboratoriet for distribusjon av stoffer. Dette er hvor distribusjonsprosessen begynner, avhengig av behovene. Det er tre hovedområder: umiddelbar blodmetning, for å sikre løpende energiprosesser; glykogensyntese; fettsyntese. Alt avhenger av kroppens behov for øyeblikket. I tilfelle når glukose ikke brukes umiddelbart for det tilsiktede formål, men fortsatt kommer inn i cellene, lagres det under fett avsetninger eller glykogen (hvis glykogen depotene er tomme). Hvis cellene i leveren og muskelgruppene er overmettet, blir glukosen som fortsetter å bli omdannet til fett og sendt til vevet.

Glykogen er et raskt fordøyende karbohydrat som "slummer" for tiden. Denne formuleringen forstås som følger: Så lenge det er nok andre energikilder i kroppen, blir glykogengranulatene lagret intakt. Men så snart hjernen signaliserer mangel på energiforsyning, begynner glykogen under påvirkning av enzymer å forvandle seg til glukose. Glykogen er vår rene energi. Hvis du ikke beveger deg, ikke tenk mye (det skjer), betyr det at energi ikke er bortkastet.

Om glukoseomvandling forekommer i glykogen, avhenger av mange faktorer: fysisk aktivitet, ernæring, mangel / overskudd av kalorier. Jo mer aktivitet, desto mer glukose kan en person absorbere.

Fruktose er som glukose, et sukker som er verdifullt og lett å fordøye.

Imidlertid absorberes det sakte og i betydelig grad (opptil 70 - 80%) beholdes i leveren uten å forårsake blodglut med sukker. I leveren er fruktose lettere omdannet til glykogen (som betyr at den ikke er avsatt i fett) sammenlignet med glukose. Fruktose absorberes bedre enn sukrose og er mer søt. De viktigste kildene til fruktose er frukt, bær, søte grønnsaker.

MEN: Hvis du bruker mye kalorier og glukosefrekvensen allerede er mottatt, er glykogendepotet i leveren allerede full, så det er ikke noe igjen for fruktose å bli fett.

Hvis du har et kaloriunderskudd, få dem mindre enn du bruker, så blir fruktose ikke omdannet til fett, men til glukose eller glykogen, som brukes til å drive kroppen.

dvs. Bare fra deg (din kararazh og aktivitet) avhenger av hva leveren skal produsere: FAT eller GLYCOGEN, som nærer hele kroppen (og til og med hjernen) med energi.

Når betydelige mengder sukker (glukose eller fruktose) leveres med mat, kan de ikke helt deponeres som glykogen, og insulinnivåene øker i blod. Forresten har insulin en kraftig stimulerende effekt på fettavsetning.

De viktigste matkildene til glukose og fruktose er honning: glukoseinnholdet når 36,2%, fruktose - 37,1%. I vannmeloner er alt sukker representert av fruktose, hvorav mengden er 8%. Fructose råder i pommes frukt, og i steinfrukt (aprikoser, fersken, plommer) er glukose til stede.

Faktisk er typen karbohydrater ikke viktig. Tror ikke? Deretter artikkelen "Fleksibel diett eller gummi?" For deg.

Er det fullt av frukt?

Glem denne veletablerte myten om det utrolige kaloriinnholdet i frukt og "16" -regelen.
Innenfor normen anses det å forbruke ca. 60 gram PURE fruktose daglig (ikke karbohydrater inneholdt i frukt, nemlig fruktose).

MEN: For å spise 60 gram ren fruktose fra frisk frukt, må du spise dem i pund.
Frukt inneholder mye vann og fiber, og i tillegg gjør det veldig raskt en følelse av mat.

Spis, spis frukt! Det er en utmerket kilde til vitaminer, fiber og mineraler, som for det meste inneholder en lav mengde kalorier.

Folk spør ofte: Er frukt karbohydrater eller fiber? Svaret er enkelt: dette er dette og det. Og forresten, fiber er også karbohydrater, bare uutslettelig og dårlig fordøyelig.

En mulig måte å spise overflødig fruktose på er å bruke sukkerholdige drikker, vanlig sukker (det inneholder 50% fruktose), fruktose sirup, søtsaker og søtningsmidler.

For øvrig, etter en treningsøkt vil det mest nyttige og næringsrike for musklene dine være en cocktail av myseprotein og banan eller druesaft. Du nærer kroppen med fruktose, som vil fylle opp glykogen depotet uttømt under treningen og mate musklene med proteiner.

Viktigst av alt, folk som opprettholder et kaloriunderskudd og regelmessig spiller sport, bør ikke være redde for fruktose.

Du får til og med fett på bokhvete hvis du spiser det i kilo. Fett fra det totale overflødige kalorier, og ikke fra frukt. Derfor, frukt og andre matvarer du kan spise når som helst på dagen, hvis du ikke går utover kalorigrensen.

Noen restriksjoner på tidspunktet for karbohydratinntaket er ikke mer enn et forsøk på å få en person til å spise mindre om dagen hvis han ikke teller kalorier.

Ingen av produktene eller næringsstoffene er den eneste årsaken til overflødig vekt. Folk legger vekt når de regelmessig spiser mer kalorier enn de trenger.

RESULTAT: Store mengder PURE glukose, som ikke kan hentes fra frukt, er skadelige.

Enkle karbohydrater.DISAHARIDES

Av disakkaridene i menneskelig ernæring er sukrose av primær betydning, som, når den hydrolyseres, dekomponerer til glukose og fruktose.

Sukrose er vanlig sukker: brun (sukkerrør) eller vårt eget hvitt sukker avledet av rødbeter. Sukkerinnholdet i sukkersand er 99,75%.

Overflødig sukrose er den sikreste måten å overveke. Det har blitt fastslått at med et overskudd av sukker øker omdannelsen til fett av alle næringsstoffer (stivelse, fett, mat, delvis og protein). Dermed kan mengden av innkommende sukker tjene som en faktor som regulerer fettmetabolismen. Overdreven sukkerinntak fører til metabolsk kolesterol og øker nivået i blodet. Overflødig sukker påvirker funksjonen til tarmmikrofloraen.

Samtidig øker andelen av putrefaktive mikroorganismer, intensiteten av putrefaktive prosesser i tarmene øker, meteorismen utvikler seg. Det er imidlertid ikke overraskende, med et overdreven sukkerforbruk i deg, foregår den klassiske "gjæringsprosessen" akkurat som i en flaske moonshine. I mindre grad oppstår disse manglene ved bruk av fruktose.

Laktose (melkesukker) - hovedkarbohydrater av melk og meieriprodukter. Dens rolle er svært viktig i tidlig barndom, når melk er stiftfôr.

Men med alderen forsvinner laktosenzymet, som bryter ned laktose til glukose og galaktose, helt eller forsvinner og melkeintoleranse oppstår.

Jeg begynte personlig å føle tidlig oppkast ved synet av melk, t.ch. hvis barnet ditt har sluttet å drikke melk - IKKE DRIKK IN HIM, er det sannsynlig at laktosenzymet forlot det en gang for alle

Polysakkarider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige karbohydrater

Komplekse stivelsesholdige karbohydrater er for det meste produkter som inneholder stivelse (veldig uventet :)).

Sterkt stivelsesholdige matvarer bør ikke forbrukes aktivt, fordi Stivelsesmolekyler har en kompleks struktur og oppløses ikke, men øker bare i størrelse - svulmer mens du tar væske fra kroppen. Som et resultat av forbruket av stivelsesholdige matvarer i fordøyelseskanalen, oppnås en "pasta". Det forstyrrer fordøyelsen og dehydrerer kroppen, adheres til veggene, danner fecal steiner.

Stivelse fordøyes veldig sakte (derfor, fra slike produkter en lang følelse av mykhet) og brytes ned til glukose. Men i forskjellige produkter og hastigheten på fordøyelsen av stivelse er forskjellig. Han selger raskere og lettere fra semolina og ris enn fra bygg, bokhvete, korn korn og hirse. I sin naturlige form, for eksempel i gelé, absorberes stivelse veldig raskt.

Eksempler på stivelsesholdige matvarer: