Sakte karbohydrater

• Produkter

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag ​​i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

• Pasta fra grove varianter av hvete.
• Fullkornsbrød.
• Sukkerfrie kaker.
• Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
• Belgfrukter.
• Brun ris
• Hvite bønner og rødt.
• Soyabønner.
• Linser.
• Kikærter
• Skalet bygg.
• Perlebyg.
• Tørkede aprikoser.
• Epler.
• Grapefrukt.
• Peaches.
• Appelsiner.
• Cherry.
• Pærer.
• Avocado.
• Spinat.
• Zucchini.
• Grønne bønner.
• Løk.
• Pepper.
• Brussel, hvit, blomkål.
• Brokkoli kål.
• Sopp.
• Greens.
• Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Tabell og liste over produkter med treg karbohydrater for vekttap

Karbohydrater anses å være viktige komponenter i det daglige kostholdet, noe som tyder på menneskekroppen. Mangelen på disse stoffene innebærer en tilstand av tretthet og døsighet, svimmelhet, og selv, med et langt underskudd, utvikler visse sykdommer.

• Rask navigering på artikkelen:
• Sakte karbohydrater
• Viktigheten av karbohydrater
• Fett karbohydrater
• Kilder og typer karbohydrater
• Karbohydrater for vekttap
• Produktbord med karbohydrater
• Topp 5 oppskrifter
• Glykemisk diett
• Daglig pris
• Balansert diett
• anmeldelser

Legene tror at treg karbohydrater har stor effekt på kroppen.

Produktlisten, et bord for vekttap, frokostoppskrifter - alt dette vil bidra til å gjøre riktig diett for å holde kroppen i god form og bli kvitt ekstra pounds.

Sakte karbohydrater - stoffer som er nødvendige for daglig bruk

Karbohydrater består av "enheter" (sakkarider), og tilstedeværelsen av mer enn tre sakkarider med kjemisk sammensetning inkluderer dem i gruppen av polysakkarider.

I sammensetningen av langsomme karbohydrater er følgende monosakkarider.

stivelse

I fordøyelseskanalen blir den gradvis brutt ned av enzymer og opprettholder konsentrasjonen av glukose i blodet.

glykogen

Uten mellomprodukter brytes stoffet ned i glukose. Under en karbohydratmangel produseres monosakkaridglykogen fra proteiner og fett.

cellulose

Hun er en naturlig "renere". Fjerning av giftige stoffer, tungmetallsalter, skadelig kolesterol. Prosessen oppstår på grunn av sammentrekning av tarmveggene. Spaltingen av fiber stopper rotting og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon.

Spaltingen av fiber stopper rotting og blokkerer utviklingen av sykdommer forbundet med tarmens funksjon. De fleste av henne i frokostblandinger.

insulin

Det regnes som en reserve karbohydrat av noen planter og er dannet av fruktose. Fungerer ofte som søtningsmiddel, og i kroppen - en stabilisator. Oppbevares bare i modne frukter.

Så komplekse karbohydrater - stoffer som forbedrer fordøyelsessystemet, fører til normal glukosekonsentrasjon og inneholder en høy andel fiber. Regelmessig bruk av langsiktig matthet og opprettholder energireserver.

Eksperter sier den beste tiden å ta sakte karbohydrater til 12 dager (frokost lunsj), og til middag er det ønskelig å lage kosthold med fettfattig mat, de har et protein.

Komplekse karbohydrater reduserer kaloriinntaket, noe som bidrar til vekttap.

Hvor viktig er treg og kompleks karbohydrater for vekttap?

Jo enklere sammensetningen av karbohydrater, jo lavere mengden av sakkarider. Dette betyr at kroppen vil fordøye dem raskere, og dette vil føre til økt sukkerkonsentrasjon.

Jo enklere sammensetningen av karbohydrater, jo lavere mengden av sakkarider. Dette betyr at kroppen vil fordøye dem raskere, og dette vil føre til økt sukkerkonsentrasjon.

Assimileringen av karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse er litt langsommere, da hastigheten avhenger av den glykemiske indeksen. Matvarer med høy glykemisk indeks består av mer enn ett hundre strukturelle elementer sammen. Så, de er i stand til å levere energi til kroppen på kortest mulig tid.

Nyttig informasjon om monosakkarider:

1. Komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger. I planter finnes de i cellulose og stivelse;
2. Den komplekse molekylære strukturen fører til lav oppløselighet av polysakkarider;
3. Glykogen er et materiale for funksjon av muskler, systemer og organer. Det er deponert i musklene, leveren;
4. I prosessen med fysisk trening oppstår forbruket av muskelglykogen;
5. Hos mennesker som veier 70 kg, er mengden glykogen etter å ha spist 327 gram;
6. 80% av ernæringsraten og den totale andelen karbohydrater vi bruker per dag er stivelse.

Fett karbohydrater

Fordelene kommer fra moderat varmebehandlede karbohydrater fra planter og grønnsaker. Neste er frokostblandinger og frokostblandinger med gjennomsnittlig GI.

Raffinerte korn (for eksempel ris, mel) er klassifisert som nøytrale, men deres overdrevne forbruk fører til vektøkning.

Ved å svare på spørsmålet, er viktigheten av to typer karbohydrater verdt å merke seg: når det er et overskudd av sukker, blir de ikke fullt deponert i glykogen.

Fordelene kommer fra moderat varmebehandlede karbohydrater fra planter og grønnsaker. Neste er frokostblandinger og frokostblandinger med gjennomsnittlig GI.

Overflødig fører til omdannelse av sukker til triglyserider, og de akselererer utviklingen av fettvev. Det vil si, vanlig konsum av karbohydrater vil rense kroppen og redusere mengden kolesterol.

Eksperter sier at daglig bruk av matforbruk skal være 50% for sakte karbohydrater.

Produktlisten (tabellen for vekttap viser de mest brukte produktene) er din sunne kurv, og det vil hjelpe deg å distribuere forbruksfrekvensen per dag.

Studier innen medisin har vist at under sin handling øker kroppens utholdenhet, og fettforbrenning skjer mye raskere og mer effektivt.

Eksperter sier at daglig bruk av matforbruk skal være 50% for sakte karbohydrater.

Kilder og typer langsomme karbohydrater

Et stort antall sakte karbohydrater finnes i slike produkter:

• bær;
• stivelse;
• frokostblandinger;
• frukter;
• frokostblandinger (unntatt manna);
• grønnsaker (purre, kucchini, tomater, avokadoer, kål og løk);
• bønner;
• vill ris;
• greener;
• brød med fullmel
• sopp;
• Makaroni (harde hvete varianter).

Tilstedeværelsen av en økt mengde monosakkarider, så vel som 2 eller 3 molekylkjeder, er en fordel ved langsomme karbohydrater. Listen over produkter i tabellen for vekttap vil presentere senere, men nå lærer vi typene.

Så, typer av langsomme karbohydrater:

• stivelse;
• kitin er en naturlig forbindelse, en gruppe polysakkarider;
• Glucomannan - et kosttilskudd avledet fra roten konjac;
• dextrin - polysakkarid. Det viser seg som følge av varmebehandling av to typer stivelse: potet og mais;
• glykogen;
• Cellulose er et uoppløselig karbohydrat.

Kilder til langsomme karbohydrater.

På grunn av de ekstra monosakkaridene er prosessen med splitting, energiutslipp og absorpsjon svært langsom.

Komplekse karbohydrater for vekttap (dietter på frokostblandinger)

Kostholdet er basert på daglig bruk av frokostblandinger, unntatt semolina. Bruken av morgenmaltene ligger i de gunstige effektene av fiber, noe som bidrar til å rense tarmene.

Fitness industri tilbyr å velge en av to alternativer: en 10-dagers og 7-dagers diett. Effekten av hver vil være synlig bare ved å følge visse regler.

"6 grøt"

Spis grøt hver dag fra noen frokostblandinger. På den siste dagen, gjenta eventuelle retter som ønsket, eller kok grøt fra flere frokostblandinger. Mengden forbruk er ikke begrenset, da korn er rike på langsomme karbohydrater.

Listen over produkter (tabellen for vekttap indikerer deres GI) er variert, så det er ikke vanskelig å velge ekstra ingredienser for å søte korn.

Kok dem i usalt vann. Noen dager før kostholdet, utelukker hurtigmat, krydret, alkohol og stekt.

Kostholdet er basert på daglig bruk av frokostblandinger, unntatt semolina.

Kosthold "10 dager"

Unntatt fra diettpoteter, smør, alle typer meieriprodukter, brød, kjøtt, fisk, kaker, fjærfe. I dagene av kostholdet, spis grøt uten salt. Før måltider, sørg for å drikke et glass vann.

Under hver diett er det tillatt å søte mat med honning, frukt og nøtter. Periodicitet: en gang i 6 måneder. Utgangen utføres ved gradvis tillegg av forbudte varer.

Tabell: Matliste med langsomme karbohydrater

Den jevne funksjonen av kroppen er en konstant metning av treg karbohydrater. Det ideelle forholdet er 2: 3. Så, du må spise 300 gram. frukt og grønnsaker 450 gr.

La oss vurdere i detalj de daglige konsumerte matvarer som inneholder treg karbohydrater. Produktlisten (tabell for vekttap, under), inkluderer KI og kilder.

Den jevne funksjonen av kroppen er en konstant metning av treg karbohydrater.

Topp 5 riktige frokostoppskrifter

Sakte karbohydrater deponeres ikke i livet og dette er et tungt argument for å starte dagen med dem.

Ideelle frokostalternativer:

1. Blanding av frokostblandinger. Du kan lage rullede havre eller damp bokhvete for natten. Men det er best å behandle korn fra grøt. Søt opp parabolen med frukt, honning eller tørket frukt.
2. Grønnsaker og ostesmørbrød. Selvfølgelig er et varmt smørbrød tungt om morgenen, så start dagen med en grønnsak. Brød, bruk fullkorn. På toppen av et stykke ost, salat, agurk, tomatring og et grøntgrønt.
3. Salat fra grønnsaker. Til matlaging passer alt fra kjøleskapet, men du må fylle det med bare vegetabilsk olje. Supplement den "grønne" frokosten kan være kokt egg.
4. Vegetabilsk omelett eller eggerøre. Ifølge ernæringseksperter, gjør et lite protein ikke vondt. I sesongen bruk ferske grønnsaker. Om vinteren kan du erstatte dem frosset.
5. Frukter. Du kan bruke i form av en salat. Ses med fettfattig yoghurt, men det er bedre å la den skivede frukten i 15 minutter for å la juice gå.

Blanding av frokostblandinger. Du kan lage rullede havre eller damp bokhvete for natten. Men det er best å behandle korn fra grøt. Søt opp parabolen med frukt, honning eller tørket frukt.

Morgendrink kan være noe, det viktigste - ikke drikk frokosten. Før du spiser, må du ikke forstyrre et glass vann for å kjøre fordøyelsessystemet.

Glykemisk diett: Veien til skjønnhet og kroppshelse

For å oppnå den beste effekten av slanking, er det nødvendig å studere tabellen for vekttap, der listen over produkter med langsomme karbohydrater og GI er indikert.

Dietten er delt inn i tre faser:

1. Inkluderingen i dietten av produkter med GI til 39;
2. Den fasede introduksjonen av matvarer med GI fra 40 til 59;
3. 2/3 av rasjonen består av produkter med GI indikatorer på opptil 39, de resterende 1/3 av rasjonen er høy Gu.

Vilkår for overholdelse av dietten:

• frekvensen av kalorier som forbrukes per dag er 1400-1500. En avvik per hundre kcal er mulig;
• Drikker får lov til å bruke urtete, skummet melk, yoghurt og vann;
• eliminere mel, søte produkter og fettstoffer.

Antall kalorier som forbrukes per dag er 1400-1500. Mulig avvik på hundre kcal.

Omtrentlig dagsmeny:

1. Breakfast. Bokhvete brygget med kokt vann eller havregryn, melk, eple.
2. Bitt. Noen pærer eller salat av agurker og selleri stilk.
3. Lunch. Groatsuppe i vegetabilsk kjøttkraft, et stykke rugbrød, noen plommer.
4. Bitt. Et glass yoghurt eller 100 gr. hytteost.
5. Middag. Kylling gryte med bønner, tomater og løk.

Daglig mengde karbohydrater og dens begrensninger

Reduksjon av karbohydrater vil føre til metabolske forstyrrelser. Mangel vil redusere immunitet, hjerneaktivitet og fysisk aktivitet.

Snart vil det være svakhet og tretthet. Finn derfor den rette tilnærmingen til forbruket av langsomme karbohydrater.

Skriv ut et bord for vekttap og regelmessig gjennomgå listen over produkter for å huske hvilke matvarer som er nyttige, og som vil skade kroppen.

For å svare på spørsmålet om inntak av karbohydratinntak er det ikke lett, på grunn av eksistensen av flere teorier. Noen ernæringsfysiologer mener at hver kilo kroppsvekt skal konsumeres i 4 gram. karbohydrater per dag. Men dette dietten er foreskrevet med hensyn til daglig fysisk anstrengelse.

Andre hevder at for vekttap er det nok å konsumere karbohydrater på 1-2 gram. for hvert kilo vekt. Samtidig gir dietten forbruket av en favorittfat en gang i uken, inkludert de med en stor mengde sukker.

Finn riktig tilnærming til forbruk av treg karbohydrater.

Andre er tilbøyelige til å tro at å miste vekt med lavt kalori diett er mulig uten å utøve fysisk anstrengelse. I dette tilfellet bør det daglige karbohydratinntaket ikke overstige 2 gram. for hvert kilo kroppsvekt.

Balansert diett for vekttap: hvor mye og når du skal bruke proteiner, fett og karbohydrater

Forhold til vekttap og oppnå muskelmasse:

Å holde seg i form:

Forhold for å miste vekt:

Før middag skal kroppen fylles med nøyaktig de stoffene som gir energi - karbohydrater og fettstoffer. Etter å ha konsumert dem senere, gjør deg klar for flere centimeter i problemområder.

Under frokosten må kroppen være mettet med karbohydrat og proteinprodukter.

Under frokosten må kroppen være mettet med karbohydrat og proteinprodukter. For eksempel, lage sunn grøt. Manku kan ikke lage mat. Det er også tillatt å legge til noe fett i form av nøtter, det vil si treg karbohydrater fra listen over produkter for vekttap.

Snack mellom morgen og ettermiddag måltider bør inkludere karbohydrater matvarer.

Lunsjen er tilberedt i henhold til følgende kombinasjon: De fleste proteiner, den gjennomsnittlige andelen består av deres fett og den minste mengden karbohydrater.

Supper: proteinprodukt + fiber. For eksempel kan du lage kyllingbryst med grønnsaker.

Husk at å miste vekt er ikke bare i bruk av sunn mat og aktiv fysisk trening, men også i riktig daglig fordeling av kalorier og karbohydrater.

Fra denne videoen lærer du hvordan du spiser riktig, inkludert langsomme karbohydrater i dietten.

Denne videoen vil introdusere deg nyttig informasjon om karbohydrater.

Denne videoen vil fortelle deg hvordan du kan spise rett til å gå ned i vekt.

Produktliste med treg karbohydrater - detaljert tabell

Hvis du undersøker listen over produkter med treg karbohydrater og følger den i forberedelsen av diettmenyen, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten din. Hvis du nekter velsmakende men skadelige ingredienser og inkluderer sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under kostholdet vil ikke følge følelsen av sult, fordi matvarer med sakte (med andre ord de kalles komplekse), gir karbohydrater deg muligheten til å bli full i lang tid.

Hvordan arrangeres sakte karbohydrater?

Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylær nivå består de av karbon, oksygen og hydrogen. Med sammenbrudd i menneskekroppen blir karbohydrater reinkarnert til glukose, som senere brukes til å danne energi. Den delen som viste seg å være overflødig, blir avsatt i muskler og lever som glykogen, eller det dannes fett fra den.

For å assimilere komplekse karbohydrater krever mye tid, samt høye energikostnader. De er praktisk talt ikke deponert på aksjen i form av fett, men tvinger tværtimot til å bryte ned fettforekomster for energi.

Listen over produkter med "langspaltede" karbohydrater inkluderer det meste av frukt og grønnsaker. Også i deres sammensetning en masse fiber.

Spesielt for personer med diabetes, introduserte begrepet "glykemisk indeks", noe som indikerer økningen i blodsukkernivået etter å ha konsumert denne eller den ingrediensen. Høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at treg karbohydrater har en positiv effekt på menneskets helse. På bekostning av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholder kroppens naturlige temperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langabsorberte karbohydrater om vinteren er spesielt nyttige.

Tips! Ingredienser med komplekse karbohydrater er for det meste lave GI, derfor egnet for vekttap og i nærvær av diabetes. Når konsumeres, kommer glukose gradvis inn i blodbanen uten å føre til et sterkt hopp.

Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, er det ønskelig å spise til frokost eller lunsj, fordi det er en aktiv dannelse av glykogen i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, kan en lang karbohydratmetabolisme forstyrre hele kroppen hvile.

Tips! Siden komplekse karbohydrater fordøyes lenge i menneskekroppen, anbefales de ikke å brukes etter idrettsbelastninger, når kroppen trenger å raskt fylle opp energien. Før klasser er de tvert imot nødvendig. For folk som leder en stillesittende livsstil, anbefales disse produktene til bruk.

Varianter av treg karbohydrater

Komplekse karbohydrater er sammensatt av slike monosakkarider:

• stivelse - det er preget av sin evne til sakte å bryte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til normalisering av glukose nivåer;
• Fiber - gir store fordeler for menneskekroppen, gjenoppretter tarmens arbeid, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renere for fordøyelsessystemet;
• glykogen - i stand til å forvandle seg til glukose, når karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannes fra fett og proteiner;
• insulin er en reserve karbohydrat av noen planteprodukter, konvertert fra fruktose, finnes bare i modne frukter.

Liste over produkter med treg karbohydrater

Det er mange matvarer som består av komplekse karbohydrater. Som regel er det stivelse. Hovedelementet i disse ingrediensene er en nøytral smak, ingen uttalt søtthet. Med andre ord, det motsatte av produkter med en rekke enkle karbohydrater.

Listen over produkter som består av treg karbohydrater er ganske bred. Hovedrediensene er:

• pasta laget av durum hvete;
• frokostblandinger;
• bønner;
• brød bakt fra grovt mel;
• bønner;
• sukkerfri kaker;
• brunt sukker;
• soyabønner;
• tørkede aprikoser;
• grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
• skrelt bygg;
• løk;
• spinat;
• pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
• sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i den daglige dietten til enhver person. De bidrar ikke bare til vekttap, men bidrar også til å forbedre funksjonene i fordøyelsessystemet og helbred.

Tabell av produkter med treg karbohydrater

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange treg karbohydrater, blir en komplett liste over produkter samlet i tabellen. Det har også en glykemisk indeks.

Produkt, 100 g

Glykemisk indeks

Mengden av langsomme karbohydrater, g

Korn og melprodukter

Durum hvete pasta

Grønnsaker og grønnsaker

Bær og frukt

Tørket frukt

puls

Meieriprodukter

Nøtter og frø

Og selv om meieriprodukter inneholder mye protein og lite karbohydrater, er de også oppført i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.

Mest mettet med langsom karbohydrater frokostblandinger. Det er derfor kornblandinger er en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller med kraft, belaster med energi og hjelper til med å kvitte seg med ekstra pounds. Men for vekttap vil måtte lage dem uten sukker, som er den viktigste kilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å bidra til avsetning av fett.

Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder treg karbohydrater, bør de spises med omhu. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men de har en høy glykemisk indeks. I løpet av perioden med å overholde en diett for å gå ned i vekt, brukes disse produktene best med forsiktighet, og begrenser antallet i menyen. Porridges betraktes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen på siden av bokhvete, havremel og byg.

Når du bestemmer innholdet i komplekse karbohydrater, er det viktig å vurdere det faktum at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli til faste. Et eksempel er hvete:

• i sin råform - produktet er rik på fiber, så mye som mulig av treg karbohydrater;
• renset hvete - det er ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
• hvete grøt - inneholder treg karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktets;
• Hele hvete mel - komplekse karbohydrater har blitt enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
• Produkter baket fra fullkornsmel er et diettprodukt, men det inneholder raske karbohydrater;
• hvetemel fint malt - inneholder et stort antall raske karbohydrater, fører til opphopning av fettforekomster;
• melprodukter fra fint malt mel er et kalori-produkt, det har en høy glykemisk indeks, produktet anbefales ikke til vekttap og tilstedeværelse av diabetes.

Eksemplet ovenfor viser at de mest sakte karbohydrater er i rå hvete. Hvis det knuses til mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. I mel av en fin sliping er tregt karbohydrater praktisk talt fraværende. Og under påvirkning av høye temperaturer, blir de helt forvandlet til raske.

Daglig pris

Med en reduksjon i frekvensen av sakte karbohydrater, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til en svekkelse av immunforsvaret, forringelsen av hjernens aktivitet, redusert fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å spise nok mat med komplekse karbohydrater.

Når det gjelder hastigheten på sakte karbohydrater, er meninger om dette divergerende. Ifølge noen ernæringseksperter trenger en person 4 gram karbohydrat per dag for å miste vekt pr. Kg vekt. Det er imidlertid nødvendig å lede en forholdsvis aktiv livsstil. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig kan du ha råd til å spise en velsmakende og ikke veldig sunn tallerken en gang i uken.

Imidlertid er det en annen oppfatning om raskt og effektivt vekttap, hvor essensen er mangel på fysisk anstrengelse, men overholdelse av et kaloridiet. I dette tilfellet er hastigheten av sakte karbohydrater 2 g per 1 kg av menneskelig vekt.

Ved å gjennomgå kostholdet ditt og inkludere mange produkter med treg karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedinnsatsen skal gjøres på korn. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er det sunnere å bruke dem rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.

Rask og sakte karbohydrater - bord

Rask og treg karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid at i kostholdet ditt bidrar til å gå ned i vekt, og hvilke produkter som tvert imot vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Jeg forsøkte å samle grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være ganske vanskelig, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om de samme produktene.

Hvorfor bidrar raske (enkle) karbohydrater til settet med kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går inn i biokjemi, så raskt karbohydrater, bryter raskt ned i sukker og går nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydrater som dramatisk øker sukkernivået.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for sukkerutnyttelse, insulin sender overskuddssukker til fettceller, og når det er økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt.

Det er derfor, når du mister vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du teller kalorier og det ikke er mange av dem, vil ikke fettreserver bli brukt i det hele tatt.

Er det noen fordel?

Uten rask karbohydrater, kan en person ikke leve, og de trenger definitivt å bli konsumert.

Hva er karbohydrater?

Dette er til slutt - sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, er de fortsatt splittet i sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser under fordøyelsen og assimilering av karbohydrater.

Sukker er nødvendig for full drift av hjernen, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de bryter ned til enkle sukkerarter lenger enn faste.

Glykogen - behandles i leveren til glukose.

Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer.

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Inulin - er dannet av fruktose rester.

Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan inulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - En omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid.

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen for produkter, for mer detaljert informasjon, se artikkelen "Glykemisk produktindeks"

Lang karbohydrat mat liste tabell

Hva er fordelene med komplekse karbohydrater. Hvorfor de skal inkluderes i dietten. Hvor de er, eksempler på produkter.

Mange nybegynnere som tar sine første skritt (noen ganger ubevisst) er forvirret i å velge riktig mat. Som regel legges vekt på protein, og komplekse karbohydrater forblir "ut av kostholdet" eller tas i liten mengde. Som et resultat kan målene ikke oppnås, og kroppen har en mangel på energi.

For å unngå slike problemer, bør mat ikke bare inneholde proteiner. Det må inneholde lange karbohydrater. Hva er dette? Hvilke produkter inneholder dette elementet?

Essens, typer og rolle karbohydrater

Menneskekroppen er et komplekst system som opererer i henhold til egne regler og trenger riktig ernæring. Få mennesker vet at fett og proteiner som kommer inn i magen, ikke kan behandles uten riktig mengde karbohydrater, som er av to typer:

• Langsom (kompleks, lang) - preget av en lav glykemisk indeks. Denne parameteren går som regel ikke over 40.
• Rask - en mer vanlig (men skadelig) type, som har en høy glykemisk indeks (over 70). Hvis målet er å gå ned i vekt, blir slike produkter primært utelatt fra mat.

Komplekse karbohydrater er stoffer som utmerker seg ikke bare av et lite SCI, men også ved langsom fordøyelse i magen. De gir den nødvendige mengden energi, så viktig for det daglige arbeidet i kroppen vår. Det er derfor næringsdrivende anbefaler å ha en liste over nødvendige produkter og ikke å glemme å inkludere dem i kostholdet (helst om morgenen).

Produkter med komplekse karbohydrater gir en gradvis økning i blodsukkernivået. Som et resultat får en person utmerket ytelse, han er aktiv, full av energi og styrke. Hvis du fokuserer på enkle elementer, så er det et sterkt hopp i nivået av sukker, noe som kan være farlig for kroppen.

Hva er de?

La oss ta en titt på hvilke komplekse karbohydrater er og hvilke elementer de er representert på molekylært nivå. Her er det nødvendig å fremheve følgende kjeder av monosakkaridmolekyler, som er grunnlaget:

• Stivelse - et element som er dannet fra lange kjeder av glukose molekyler. Et slikt stoff er i "ren" eller behandlet form (maltodextrin og glukose). Den særegne er tilstedeværelsen av korte polymerer i basen, som raskt oppløses i væsken og inn i blodplasmaet uten forsinkelse. På grunn av dette blir stivelse raskt fordøyd og eliminerer problemer med mage-tarmkanalen.
  Så, hvis du vet hvor komplekse karbohydrater er inneholdt og hvordan du formulerer en diett riktig, er sjansen for å oppnå resultater i sport høyere. Ellers er risikoen for fedme eller diabetes høy. Produkter som inneholder stivelse - frokostblandinger, pasta (samt produkter som tilhører denne kategorien), bønner, poteter og andre.
• Cellulose er et element som er gunstig for kroppen og finnes i tilstrekkelige mengder i nøtter, korn, bønner, frukt og grønnsaker. Faktisk er det en kostfiber som ikke fordøyes i magen på grunn av motstand mot fordøyelsesenzymer. Fiberinntaket beskytter kroppen pålitelig mot diabetes, hjerteproblemer og til og med en ondartet tykktarmen. I tillegg bidrar tilstedeværelsen i kostholdet til å redusere skadelig kolesterol og tilbaketrekking av gallsyrer fra kroppen.
  Hele fiber er delt inn i to kategorier. Den første inneholder de stoffene som oppløses i vann, og den andre - de som tilhører kategorien uoppløselig. Hver type fiber har sin effekt på kroppen. Fibre som ikke er i stand til å oppløse i væske, akselerere fjerning av skadelige elementer, senke hydrolysen av stivelse, suspendere prosessen med glukoseabsorpsjon. Den andre kategorien (løselig fiber) reduserer fordøyelseskanalenes hastighet, reduserer kolesterolet. Det er derfor komplekse karbohydrater for vekttap spiller en nøkkelrolle.
• Glykogen. Så snart en person har tatt mat, er blodet mettet med glukose, og overskudd av dette stoffet omdannes til glykogen. Så snart glukosefeil oppstår, bryter det akkumulerte glykogen ned for å opprettholde nivået på et ganske høyt nivå. Akkumuleringen oppstår i muskelceller og leveren. Den gjennomsnittlige kroppsbeholdningen er 110-120 gram. Når du trener aktiv sport, reduseres energi på grunn av mangel på glykogen. Derfor anbefales det å ta sakte karbohydrater 1,5-2 timer før oppstart av klasser.

Listen over produkter med treg karbohydrater

For å skape en diett riktig, er det viktig å vite hva som gjelder komplekse karbohydrater. Det er også verdt å merke seg at mottak av produkter med innhold er relevant i morgen og middagstid. Årsaken er at mat rik på polysakkarider absorberes bedre i første del av dagen.

Så, listen over produkter:

• Bønne kulturer. Egenheten ved disse stoffene er rask fordøyelighet av kroppen, tilstedeværelsen av vitaminer, sporstoffer og protein av vegetabilsk opprinnelse. Legumes vokser arbeidet i magen, normaliserer metabolske prosesser, bidrar til styrking av blodkar og immunsystem. I tillegg inkluderer deres representanter isoflavoner, som utelukker utviklingen av brystkreft. Her kan du markere slike produkter som kikærter (48,6 gram karbohydrater), linser (46,3 g) og soya.
• Korn. Eksperter på næringsområdet sier at lange karbohydrater bør være en del av kostholdet. Spesielt er de mest nyttige korn, som er preget av høyt kaloriinnhold, men samtidig har en liten mengde fett. I tillegg inneholder sammensetningen dem tiltrevne vitaminer og mineraler. Vi bør også understreke at slike karbohydrater er egnet for vekttap. Listen over produkter er følgende - ris (77 g), hirse (69 g), bokhvete (65 g), havre (65,4 g).
• Hele kornbrød er preget av en liten mengde kalorier og høy fiberinnhold. Disse er fullkornsbrød (57,1 g), havregrytbrød (52 g), fullkornsbrød (44,15 g).
• Bær, grønnsaker og frukt er matvarer med lav glykemisk indeks. I deres sammensetning - mineraler, pektiner, vitaminer, fruktsyrer. Deres mottak er mer nyttig i sin råform. Følgende produkter er rikest i karbohydrater: granateple (11,3 g), vannmelon (9,2 g), kirsebær (11 g), løk (9,6).

Det er lett å gjenkjenne mangel på disse næringsstoffene i kroppen - det er preget av en nedgang i muskelmasse, ubalanse, utmattelse, problemer med hjernens arbeid, irritabilitet og depresjon. På den annen side er overskudd også farlig, noe som kan føre til økt kroppsmasse, vanskeligheter med å konsentrere seg, skjelving av ekstremiteter, eller høye glukosenivåer.

For å unngå problemene nevnt ovenfor, bør dietten være i overflod - fett, protein og selvfølgelig komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks

Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er dette stoffet som til slutt forvandler alle kalorier hentet fra mat. Det glykemiske nivået indikerer hvor mye kroppen absorberer ren glukose, noe som resulterer i økning i blodsukkernivå.

Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, en rekke faktorer påvirker størrelsen:

• Type karbohydrat;
• Proteininnhold
• Fettinnhold
• Mengde fiber;
• Varmebehandlingsmetode.

Ved bruk av treg karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. På grunn av dette er kroppen ikke under stress fra plutselige sukkerdykkelser. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, det er en sterk økning i glukose, men denne effekten er ganske kort.

Listen over produkter som inneholder treg karbohydrater inkluderer de som ikke har en glykemisk indeks på over 40 enheter.

Sakte karbohydrater for vekttap

Sammensetningen av noe karbohydrat inkluderer sukkerarter, de kan kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inneholder minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:

• Fiber. De forbedrer stoffskiftet, fordøyelsen og normaliser blodsukkeret.
• Stivelse. Bevarer konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at den splitter seg i mage-tarmkanalen.
• Glykogen. Splits i leveren for glukose. Også med mangel på karbohydrater i mat kan produseres fra fett og proteiner i leveren.
• Insulin. Det er avledet fra restene av fruktose og brukes som sukker erstatning. Utfører stabiliserende funksjon i kroppen.

Å spise mat fra listen med langsomme karbohydrater bidrar til å slukke følelsen av sult lenge og opprettholde det nødvendige energienivået. Således blir mengden kalorier som forbrukes redusert, og prosessen med å miste vekt med overvekt oppstår.

Det er best å bruke treg karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og bidrar til å øke energien for hele dagen.

Hvilke matvarer inneholder treg karbohydrater

Det er spesielle lister og tabeller av produkter som inneholder treg karbohydrater, som brukes til vekttap. Lavt glykemisk mat inkluderer:

• Greens (persille, basilikum, salat);
• Legumes (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
• Groats og ulike kornblandinger. Det er bedre å gi preferanse til havremel, bygg og hirse. Fra bruk av dekoder, tvert imot, bør avstå. Den har en ganske høy glyk. index;
• Durum hvete pasta;
• Fullkornsbrød;
• Frukt er lite fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det bør bemerkes at den glykemiske indeksen for tørket frukt er betydelig høyere enn sine friske kolleger (som regel 10-15 enheter). Også øker indeksen betydelig under varmebehandling. I denne forbindelse er frukten bedre å bruke rå. Fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær øvre grense. Dette skyldes mangel på fiber i dem.
• Bær (kirsebær, tranebær, plomme);
• Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
• sopp;
• Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse matvarene er høye i kalorier, er prosessen med å dele dem i kroppen ganske treg. Dette gjelder imidlertid kun for sjokolade med høy kakaoinnhold, over 75%.
• Grønnsaker (kål, courgette, spinat, purre, tomat, paprika, salat, løk);
• Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har den høyeste glykemiske indeksen blant sakte karbohydrater. Til deres spisning bør næres ganske nøye.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.

Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:

Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.

Produkttabell

Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.

Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.

Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.

Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.

Enkel karbohydrater

Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.

Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.

Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:

Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.

I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste). Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.

Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.

Hvordan er utveksling av karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.

Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk. Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.

Hva skjer med et overskudd av karbohydrater

Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.

Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.

Hva skjer når mangel på karbohydrater

Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.

Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.

Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.

Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.

konklusjon

Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.

For vekttap bør følge følgende strategi:

• helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
• måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
• inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

• Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
• De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
• På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Komplekse karbohydrater: på hyllene fra "a" til "z"

Faktisk, i komplekse karbohydrater er alt ekstremt enkelt, og de fikk navnet sitt på grunn av den molekylære strukturen. Gruppen av komplekse sukkerarter inneholder langkjente oligo- og polysakkarider dannet av forskjellige mengder organiske monomerenheter, som bestemmer medlemskapet av "langspill" karbohydrater til en bestemt klasse kjemiske forbindelser, hovedsakelig aldoser, ketose, mindre vanlige diett-syrer og alkoholer. Disse stoffene gir frigjøringen av energi som er nødvendig for kroppen på grunn av brudd på kjemiske bindinger mellom molekylets strukturelle enheter, noe som forårsaker en lang tids tidsdeling og fordøyelse av polysakkarider i tarmen.

Menneskekroppen for vellykket gjennomføring av sine aktiviteter krever følgende typer komplekse karbohydrater:

De fleste glatt fordøyelige karbohydrater finnes i plantefôr, men det finnes også komponenter som kan hentes fra næringsmidler av animalsk opprinnelse. For eksempel, glykogen, stivelse såkalte dyr, i små mengder kommer inn i menneskekroppen med kjøttprodukter, men hovedsakelig syntetisert av celler som støtte tilførsel av glukose. Eller chitin, den eneste kilden til denne er sjømat (reker, kreps), også reprodusert av levende strukturer i seg selv som en del av organismens behov. Det er en misforståelse at karbohydrater gir kroppen med langsom energi, lavere kaloriinnhold, selv om en klar sammenheng mellom Kcal og karbohydratsammensetning er ingen mat, men det er en betydelig forskjell i mekanismen for virkninger på kroppen.

Verdien av komplekse polysakkarider for kroppen

Naturlig mat inneholder den optimale mengden perfekt balansert ingredienser, noe som er svært viktig når det gjelder karbohydrater. Mange mennesker misforstår fortsatt betydningen av ordet "polysakkarid", som viser høyt kalori og søtt mat, selv om dette ikke alltid er tilfelle. Komplekse sukker fører sjelden til et sett med ekstra pounds, fra deres bruk er det bare en positiv effekt:

• de sørger for at alle cellulære strukturer i kroppen fungerer i løpet av dagen, jevnt og jevnt nærer dem med energi;
• kontroll hjernen aktivitet, ikke tillater glukose sult;
• regulere og normalisere muskelaktivitet
• i noen fysiologiske prosesser fungerer karbohydrater som reseptorer;
• Ved hjelp av komplekse sukkerarter fyller kroppen glykogenreserver som forbrukes per dag;
• redusere risikoen for leveratrofi og fettavsetninger i leverceller.

Menneskekroppen, berøvet av tilstrekkelig mengde treg karbohydrater, vil etter hvert begynne å ødelegge seg selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for å opprettholde fordøyelsessystemet.

• bidra til fjerning av toksiner;
• hindre akkumulering av avføring
• normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive prosesser;
• forbedre peristaltikken;
• forhindre utvikling av sykdommer i mage og tarm, som inkluderer gastrit, kolitt, flatulens, etc.

En tilstrekkelig mengde karbohydratkomponenter sikrer normal funksjon av bukspyttkjertelen, rettidig og effektiv sammenbrudd og absorpsjon av tarmvegger av fett og proteiner, samt vedlikehold av normal metabolisme. Overveiende fordøyelige kilder til glukose anbefales for mange sykdommer: aterosklerose, diabetes mellitus, fedme i andre grad og høyere. Langsom karbohydrater som "kroppens ordener" - de gjør ikke bare rent og rydder opp, men hindrer også utviklingen av mange sykdommer (kreft i tarmen og fordøyelseskanaler), opprettholder normalt blodtrykk, hudelasticitet og delta i syntesen av proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

Betydningen av polysakkarider i sunn ernæring og vekttap

Rollen av komplekse sukkerarter i riktig og sunn ernæring er ikke bare forårsaket av normalisering av fordøyelsen, men også ved å opprettholde tonen, balansen mellom styrke og energi, fordi de fordøyer i en betydelig periode, bidrar de til en langsiktig følelse av matfett. Alle kjente lavkarb dietter er basert utelukkende på mekanismen for karbohydrat nedbrytning av polymerer og varigheten av deres dekomponering. Kroppen smelter smidigt polykarbonatmolekyler med lang kjede, og de første glukosemonomererene kommer inn i blodet bare 35-40 minutter etter å ha spist. Og i denne perioden er det veldig viktig å ikke spise noe søtt, prøver å få den mye ønsket følelsen av mat. Videre fordøyelse av komplekse karbohydrater varer minst tre timer, hvor det ikke føltes noen sult, men det er en styrke av styrke og vitalitet.

Selvfølgelig er ikke alle polymere sukker fullstendig fordøyet av tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gjennomsnitt på 70-75%, og spiller ballaststoffer i stedet for mat. De bidrar til regulering av tarmaktivitet, styring av dets motilitet, forebygging av forstoppelse og dysfunksjon.

Det er viktig å konsumere karbohydrater sakte personer engasjert i aktiv fysisk arbeid, eller kroppsbyggere fordi det er mangel på komplekse polysakkarider kan utløse irreversible endringer og forskyve balansen av proteiner i kroppen, låne noen av dem til å gjøre opp for energi. Det er interessant at ernæringseksperter anbefaler ikke å bli involvert i mange komplekse karbohydrater i kveld, fordi en slik solid middag vil provosere en økning i belastning på leveren og bukspyttkjertelen, og bringer en urolig søvn, følelse av tyngde, og selv kvalme.

Mat som er rike på treg karbohydrater, har et annet kaloriinnhold, men selv de mest næringsrike av dem er ikke årsaken til å oppnå overdreven kroppsvekt. Faktum er at med et godt konstruert kosthold, når de fleste karbohydrater som kommer fra mat (ca. 60%) er komplekse og sminke lunsj og delvis middag, mangler kroppen ikke glukosebrensel. Det tillater ham å fylle glykogenreserver utelukkende konsumert per dag i leverceller og muskelfibre, uten å skape unødvendige subkutane og fete forekomster. Ernæringseksperter anbefaler å fokusere på planteavledede sukkerarter:

De fant maksimalt innhold av stivelse og fiber, pluss vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og andre næringsstoffer. Det er viktig å huske at tilfredsstillelse av sult i bruken av slike produkter kommer gradvis, og måle størrelsen på porsjoner for å forhindre overspising. I rettferdighet skal det bemerkes at enkle karbohydrater ikke er mindre viktige for normal drift av alle systemer og organer. Men det er på polysakkaridene at hovedoppgaven ligger, som består i å gi celler med glukose de trenger.

Hva er komplekse karbohydrater

Med tanke på egenskapene til strukturen og egenskapene til polysakkarider, har produkter som er preget av høyt innhold, ikke en søt smak og er preget av en lav glykemisk indeks (GI). Under sistnevnte forstår graden av spalting av karbohydratmolekylet til glukose og produktets evne til å øke blodsukkernivået. Det må huskes at komplekse karbohydrater inneholdt i ulike produktgrupper, i deres effekter på kroppen, er muligheten til å mette med energi, samt næringsverdi, forskjellige.

De fleste fordelaktige karbohydrater finnes i fullkornsprodukter: baking og helhvedebrød, spesielt med tilsetning av kli, samt kornblandinger og kornblandinger. Men å velge grøt bør huskes at korn og hvete frokostblandinger, semolina og hirse i flertallet inneholder enkle sukkerarter. På listen over produkter med treg karbohydrater kan du trygt inkludere pasta fra durum hvete. Med særlig oppmerksomhet må du kjøpe ris - jo mer har det vært varmebehandling (sliping, damping, etc.), jo mer ubrukelig er det som en kilde til matelementer. En god kilde til langvarige karbohydrater vil også være bokhvete eller byg grøt og belgfrukter (erter, soyabønner, alle typer bønner), kokt i vann med et minimum av salt.

Alle grønnsaker er rike på "glukosebrensel", hovedsakelig grønn - denne fargen indikerer tilstedeværelsen av en stor mengde fiber, og pektiner finnes i frukt med grønn hud, men de er tilstede i noen bær, for eksempel i solbær og stikkelsbær. I ditt daglige kosthold må du ta med epler, pærer, blommer, kirsebær og kirsebær, fersken, aprikoser, kål, friske grønne erter og mais, gresskar, tomater og andre plantebaserte matvarer. Av spesiell interesse er kartoffelen - avhengig av fremstillingsmetoden, kan hurtig eller sakte karbohydrater råde i det. Derfor anbefales denne grønnsaken å bruke bare kokt eller dampet.

Grønnsaker, frukt og bær juice, frukt og grønnsaker eller grønnsaker cocktails også klare seg med oppgaven med å gi kroppen med polysakkarider. Det er ingen ferdig nektar fra pakker med sakte karbohydrater, det eneste unntaket er tomatjuice. Tørket frukt tilhører kildene til komplekse sukkerarter, bare de bør spises med stor forsiktighet - under tørkeprosessen øker mengden enkle karbohydrater, som, hvis de forbrukes for mye, kan ha en negativ effekt. En betydelig mengde glatt splittbare sukker er funnet i tørkede aprikoser, fiken, svisker, tørkede epler og pærer. Men kompoten av denne blandingen vil bare være nyttig hvis den er kokt uten sukker.

Nøtter, i enkelte typer som finnes i små mengder oligo- og polysakkaridkjeder av karbohydrater, vil gi kortvarig assistanse for å lette sulten, men man bør strengt holde seg til normen - ikke mer enn en håndfull per dag. Et godt alternativ til smørbrød vil være en håndfull solsikkefrø eller gresskarfrø.

Men melk, meieri og meieriprodukter, vegetabilske og animalske oljer, samt fisk og kjøtt inneholder ikke karbohydrater. Men fra dyrenes lever syntetiserer menneskekroppen sitt eget glykogen lettere og raskere, og sjømat (reker, blåskjell, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde til kitin.