High Fiber Foods
- Diagnostikk
For ikke å få problemer med fordøyelsen, trenger en person å spise en tilstrekkelig mengde fiber daglig. Sikre at en daglig inntakshastighet gjør det mulig å inkludere i kosten av matvarer som er rike på fiber.
Hva er fiber?
Dette er en spesiell type karbohydrat, kalt kostfiber, som ikke fordøyes i menneskekroppen. De kommer inn i magen, forvandles til sukkermolekyler, ikke dekomponeres, fjernes fra kroppen.
Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av mat og sult. Takket være disse spesielle karbohydrater beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, et brudd på stoffskiftet.
Daglig behov for fiber
Ifølge næringsdrivende trenger voksne og barn ca 20-30 g diettfibre daglig. Kostholdet til den gjennomsnittlige personen, som regel, inkluderer ikke produkter som er i stand til å dekke denne satsen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.
Øvelse øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, øker dagskursen til 38-40 g. Dette skyldes økt volum og kaloriinntak.
Fiber - syntetisert eller grønnsak?
Fiber kan tas i form av piller og sports kosttilskudd. Syntetiserte analoger er dårligere enn kilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil si to daglige kvoter.
I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på frø av lin og tistel, er skallene av korn av hvete, kake, det 5-15 g diettfibre. I sammensetningen av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.
Hvorfor er moderne mann mangelfull i fiber?
Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, produkter laget av raffinerte mel, hvit ris for garnering, pakkede juice og andre produkter, nesten uten vitamin og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.
Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt blir konsumert i candied eller annen form med raske karbohydrater, har dette en negativ effekt på helse, øker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme. For å unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.
Hvilke matvarer inneholder mest fiber?
Legumes, tyrkiske og vanlige erter, hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av kostfiber fra egen tørr masse. En liten del av noen av disse produktene gjør at du får ca 5-10 g av dette karbohydratet.
Cellulose kommer inn i kroppen fra salat, hvitkål og blomkål, unpeelte poteter, søte poteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkorn av hvete, pære, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.
Riktig bruk av fiber
Det overskytende fiber har også negative konsekvenser. Forbruker store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Denne spesielle karbohydrat reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som er på en diett for å få muskelmasse.
Den daglige prisen forbrukes best i flere faser:
- 5 g til frokost - grøt eller mysli;
- 10-15 g til lunsj - bønner eller brun ris, frukt;
- fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.
Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte prisen.
Fiberbord
Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer", kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber er avhengig av den anvendte metoden for dyrking og videre forberedelse. Matlaging myker fiber, slik at kroppen kan fordøye og absorbere dette karbohydratet lettere.
Ikke alle tabellene er gyldige. I mange grapefrukt plassert på hodet av listen over kilder til fiber. Ett hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tall.
Hvilke matvarer inneholder fiber
Hvilken fiber er nødvendig for: gunstige egenskaper, effekter på kroppen
Måten du spiser påvirker direkte helsen din, så vel som ditt velvære og utseende. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer som gjennomgår de komplekse prosessene for splitting, transformasjon og absorpsjon i blodet, inn i menneskekroppen. Men med fiber er situasjonen annerledes. Og selv om det ikke blir fordøyd i magen, bryter ikke ned i andre nyttige elementer og etterlater kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person rett og slett uvurderlig.
Hva er nyttig fiber:
- takket være bruken av fiber, er arbeidet i tarmene normalisert, stoffskiftet justeres;
- en diett der det er mye mat med høyt fiberinnhold, bidrar til et raskt og ufarlig vekttap (pluss en følelse av mykhet er lagt til, noe som hjelper deg med å spise mindre);
- blodsukkernivået er redusert eller normalisert;
- det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
- kroppen er frigjort fra giftstoffer, toksiner, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim
- rensing av lymfesystemet;
- nivået av kolesterol i blodet reduseres, som profylaktisk påvirker forebyggingen av risikoen for hjertesykdom;
- muskelfibre styrkes;
- bidrar til kreftforebygging (ifølge enkelte eksperter).
Også skille mellom naturlig og syntetisk fiber. Selvfølgelig er en kunstig opprettet substans dårligere i nytte til naturlig (diett, det er opprinnelig inneholdt i et bestemt produkt).
Høy fiber mat
Vi inviterer deg til å gjøre deg kjent med listen, hvorfra du vil lære hvilke matvarer som inneholder tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet er rent av vegetabilsk opprinnelse, er det nødvendig å lete etter det i de riktige kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.
Dessverre er fiber bare funnet i rå frukt og i termisk ubehandlede grønnsaker, derfor er det ganske enkelt ikke bevart i tilberedningen av juice.
I nøtter er det tilstrekkelig stor mengde kostfiber. Det rikeste innholdet kan skryte av kjerner av valnøtt og skogsnødder, mandler. Det er også cashewnøtter, peanøtter, pistasjenøtter.
Mye fiber finnes i korn: hvete, havremel, bokhvete, bygg. Men for at mengden skal være veldig viktig, må croupen være hel (ubehandlet). Dens reserver vil hjelpe til med å fylle opp og ris (skrælt og unpeeled). Men kli anses spesielt nyttig.
Husk at under varmebehandlinger er fiberen i grønnsaker betydelig tapt i mengde, så gi preferanse til rå mat. Det skjer at noen produkter er til og med verdt å spise med peeling eller frø, fordi disse komponentene er de viktigste kildene til fiber. Poteter, rødbeter, reddiker, agurk, gulrøtter, brokkoli, kål, asparges, spinat - alle av dem kan gi kroppen din en stor mengde kostfiber.
Bønner, erter, linser og andre medlemmer av legume familien er også en utmerket kilde til både uoppløselig og løselig fiber.
Tabell av fiberinnhold i mat
(Tallene er gitt under hensyn til prosentandelen av kostfiber i gram per porsjon av produktet)
High Fiber Table
Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.
Hvilke matvarer inneholder mye fiber
Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
Cellulose er delt inn i to typer:
Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.
Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.
Hvilke matvarer inneholder fiber
En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.
Mye fiber inneholder:
Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.
Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.
Men har det høyeste fiberinnholdet:
andre typer fullkorn.
Spesielt nyttig brød med kli.
Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.
Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.
Mengden fiber i mat
Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:
Bønner og erter - 15%;
Hvit ris og hvete - 8%;
Havre og bygg - 8-10%;
Nøtter, mandler, oliven -10-15%;
Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;
Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;
Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.
Fiberprodukt
Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru
H aimenovanie
Hvilke matvarer inneholder fiber
Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.
Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.
Hva er fiber
Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.
Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.
For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.
Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.
Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.
Hvorfor trenger du fiber
Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:
Bakteriedrepende virkning
Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.
Rensing av kroppen, en følelse av fylde
En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.
Pektins rolle
Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.
Intestinal mikroflora balanse
Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.
Sykdomsforebygging
Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.
Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.
Daglig behov for fiber
Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.
Hva truer mangelen på fiber i produkter
For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.
I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.
- Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
- Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
- Dannelsen av steiner i galleblæren;
- Diabetes mellitus;
- fedme;
- Kreft i endetarmen.
Fiberholdige matvarer
Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.
Hakk av
Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.
I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.
Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.
Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.
Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.
Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.
Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.
frokostblandinger
En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.
Grønnsaker og frukt
En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.
Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.
Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.
Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.
Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.
Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Kroppens absorpsjon av fiber påvirkes av flere faktorer: det er den generelle tilstanden til helse, produktkvaliteten og måten de er forberedt på (under varmebehandlingen, mykner fiberen og det er lettere for kroppen å absorbere det).
Fordelene og skader av fiber i kostholdet
Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.
Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.
Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.
Minimale konsekvenser for kroppen, som skyldes ukontrollert bruk av grove fibre - brudd på mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berikke ditt daglige kosthold med høyfibrer, må du begynne å gjøre det gradvis, begynne med små porsjoner og gradvis bringe fiberen til vanlig.
Selv om fiber er fordøyd og sakte absorbert, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:
- det normaliserer arbeidet til ZHTK;
- støtter tarmmikrofloraen, som bidrar til økningen i dens motilitet;
- fremmer vekttap, da det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater;
- bidrar til å rense tarmene fra giftstoffer;
- bidrar til å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
- hindrer sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes.
Hovedtyper og egenskaper av fiber
Cellulose er delt inn i to typer:
- Oppløselige - forholdsvis forsiktig påvirker fordøyelsessystemet, i tarmen blir til et viskøst gelignende stoff, noe som reduserer absorpsjonen av mat og reduserer nivået av kolesterol i blodet. Løselig fiber finnes i matvarer som gulrøtter, epler, brokkoli og hvitkål, sitrusfrukter, fullmelk, korn (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), forskjellige bær, solsikkefrø ).
- Uoppløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer når det kommer inn i mage og tarm, og dermed akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uoppløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, hud av grønnsaker og frukt, skallet av korn, nøtter og frø).
Hvis vi ser nærmere på fibertyper, kan vi skille mellom følgende typer:
- pektiner (ekstracellulære karbohydrater),
- tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
- cellulose (plantecellevegger),
- slim (plantefrø og alger),
- hemicellulose,
- lignin.
video
Hvilke matvarer inneholder fiber (bord)?
Hver person som bryr seg om deres helse, bør vite matvarer som er rike på fiber for å inkludere dem daglig i kostholdet. Generelt kan vi si at planter er rike på fiber, deres blader, frukt, stengler, knoller og røtter. Kilder til fiberinnhold - korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.
Hvilke matvarer inneholder fiber
Hvilken fiber er nødvendig for: gunstige egenskaper, effekter på kroppen
Måten du spiser påvirker direkte helsen din, så vel som ditt velvære og utseende. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer som gjennomgår de komplekse prosessene for splitting, transformasjon og absorpsjon i blodet, inn i menneskekroppen. Men med fiber er situasjonen annerledes. Og selv om det ikke blir fordøyd i magen, bryter ikke ned i andre nyttige elementer og etterlater kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person rett og slett uvurderlig.
Hva er nyttig fiber:
- takket være bruken av fiber, er arbeidet i tarmene normalisert, stoffskiftet justeres;
- en diett der det er mye mat med høyt fiberinnhold, bidrar til et raskt og ufarlig vekttap (pluss en følelse av mykhet er lagt til, noe som hjelper deg med å spise mindre);
- blodsukkernivået er redusert eller normalisert;
- det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
- kroppen er frigjort fra giftstoffer, toksiner, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim
- rensing av lymfesystemet;
- nivået av kolesterol i blodet reduseres, som profylaktisk påvirker forebyggingen av risikoen for hjertesykdom;
- muskelfibre styrkes;
- bidrar til kreftforebygging (ifølge enkelte eksperter).
Også skille mellom naturlig og syntetisk fiber. Selvfølgelig er en kunstig opprettet substans dårligere i nytte til naturlig (diett, det er opprinnelig inneholdt i et bestemt produkt).
Høy fiber mat
Vi inviterer deg til å gjøre deg kjent med listen, hvorfra du vil lære hvilke matvarer som inneholder tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet er rent av vegetabilsk opprinnelse, er det nødvendig å lete etter det i de riktige kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.
Dessverre er fiber bare funnet i rå frukt og i termisk ubehandlede grønnsaker, derfor er det ganske enkelt ikke bevart i tilberedningen av juice.
I nøtter er det tilstrekkelig stor mengde kostfiber. Det rikeste innholdet kan skryte av kjerner av valnøtt og skogsnødder, mandler. Det er også cashewnøtter, peanøtter, pistasjenøtter.
Mye fiber finnes i korn: hvete, havremel, bokhvete, bygg. Men for at mengden skal være veldig viktig, må croupen være hel (ubehandlet). Dens reserver vil hjelpe til med å fylle opp og ris (skrælt og unpeeled). Men kli anses spesielt nyttig.
Husk at under varmebehandlinger er fiberen i grønnsaker betydelig tapt i mengde, så gi preferanse til rå mat. Det skjer at noen produkter er til og med verdt å spise med peeling eller frø, fordi disse komponentene er de viktigste kildene til fiber. Poteter, rødbeter, reddiker, agurk, gulrøtter, brokkoli, kål, asparges, spinat - alle av dem kan gi kroppen din en stor mengde kostfiber.
Bønner, erter, linser og andre medlemmer av legume familien er også en utmerket kilde til både uoppløselig og løselig fiber.
Tabell av fiberinnhold i mat
(Tallene er gitt under hensyn til prosentandelen av kostfiber i gram per porsjon av produktet)
Fiber i matvarer
Hvilke matvarer inneholder mest fiber? Den daglige forbruket av kostfiber og de farlige effektene av mangel på fiber i kosten.
Hva er fiber?
Cellulose er en type komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av humane mage enzymer, men er nyttige for tarmmikrofloraen og de generelle funksjonene i fordøyelsessystemet. De viktigste produktene med fiber er først og fremst stammene og kornene av planter - faktisk er det fiber (eller "kostfiber") som danner deres tette struktur.
Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes av kroppen, spiller den en avgjørende rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen (1). I tillegg bidrar det til å regulere og nivåere blodsukkernivået, og dermed påvirke følelsen av sult og matfett, og til slutt hjelpe vekttap.
Fiberinnhold i matvarer
Det må huskes at du ikke blindt kan stole på å finne på Internett-tabeller med fiberinnhold i produkter - mange av dem har grov feil. For eksempel, ofte slike tabeller sette grapefrukt i utgangspunktet for maksimalt innhold av kostfiber, på en merkelig måte som betyr at den spises med peeling.
Rollen som spilles av det faktum at fiberinnholdet i planter varierer ganske betydelig, avhengig av dyrkningsavsetningen og -metoden, og i ferdige matvarer (for eksempel fullkornsbrød eller pastautgaver) - fra spesifikke produksjonsteknologier. Derfor er det bedre å fokusere på den generelle logikken enn på en bestemt figur.
Tabell med matrik rik på fiber:
Fiber-rik mat
Som det fremgår av bordet, er matvarer som er rikeste i fiber, kli (faktisk det er et hardt skall av korn), linfrø og helkornsprodukter (for eksempel bygg, bokhvete og havre) - de inneholder opptil 10-15 g fiber per 100 g tørt produkt. I tillegg er det mye fiber i alle typer belgfrukter (inkludert linser og erter).
Vi merker også at fiberen som finnes i havremel - beta glukan - er spesielt nyttig for kroppen. Vitenskapelige studier tyder på at vanlig forbruk av beta-glukan i mat ikke bare normaliserer følelsen av sult og mat, men reduserer også nivået av dårlig kolesterol i blodet. Derfor er havregryn en av de beste produktene til frokost.
Daglig inntak av fiber i dietten
Daglig inntak av fiber for barn og voksne er 20-30 g (1). Idrettsutøvere som spiser muskler trenger opptil 40 gram fiber per dag på grunn av høyere kaloriinntak og dermed økt mengde mat som forbrukes (2). Dessverre inneholder dietten til en typisk byboer minst to ganger mindre fiber.
Årsakene til dette er trivielle - kjærligheten til poteter, brød, søte bakverk, desserter, næringsmiddel og hurtigmat som er fattige, ikke bare i kostfiber, men også i vitaminer og mineraler. Vi påpeker imidlertid igjen at du må fylle opp den daglige frekvensen av fiber, ikke ved å ta farmasøytiske tilsetningsstoffer i tabletter, men ved å spise ferske grønnsaker og ulike kornblandinger.
Hva er farlig fibermangel?
Kronisk mangel på fiber i kostholdet utfordrer mange metabolske forstyrrelser - starter med en økning i glukose og tilhørende konstant følelse av sult, overspising og overvekt, og slutter med forstoppelse. Det er imidlertid nødvendig å forstå at mangelen på fiber primært er en konsekvens av komplekse ernæringsmessige forstyrrelser.
Siden fiber er funnet i vanlige grønnsaker og korn, er det helt unødvendig å lete etter oppskrifter for fiberrike retter, å kjøpe farmasøytiske kosttilskudd eller kostbare "fiberfestede" matvarer. Det er nok å inkludere naturlige grønnsaker i ditt daglige kosthold, mens du minimerer enkle karbohydrater (sukker, hvite melprodukter).
Fiber for å behandle forstoppelse
Hvis du nesten ikke spiser grønnsaker og frokostblandinger, og du ser frukt bare i form av sukkerfylte desserter - pass på at fordøyelsesproblemer (spesielt forstoppelse), fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer venter på deg. I dette tilfellet begynner et sunt kosthold alltid med et naturlig måltid, og ikke med inntak av vitaminer i piller.
Farmasøytisk kosttilskudd med fiber, samt ulike sports kosttilskudd som inneholder kostfiber, er vesentlig dårligere enn konvensjonelle planteprodukter når det gjelder kostnad. Faktisk inneholder en krukke som veier 150-200 g en fiberfrekvens i bare noen få dager - men en pakke med vanlig bokhvete vil være mye billigere og mer effektiv for normalisering av helse og fordøyelse.
Cellulose for vekttap
FitSeven skrev allerede at raske karbohydrater (for eksempel sukker) forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået - dette får kroppen til å produsere store doser insulin for utnyttelse av overflødig energi til fett. Samtidig reduserer forekomsten av fiber i magen absorpsjonen av glukose i blodet, noe som positivt påvirker normaliseringen av insulinnivå.
Enkelt sagt, jo mer fiber du spiser, desto mindre kalorier blir deponert i form av fett. I tillegg fyller kostfiber fysisk tarmene, tvinge det til å blokkere følelsen av sult og sende et signal til hjernen om metning, som forhindrer overmåling. Dette betyr imidlertid ikke at å ta fiber i piller vil hjelpe deg å miste vekt.
Fiber er en viktig del av sunn mat, som påvirker følelsen av sult og reduserer nivået av glukose og kolesterol i blodet. Samtidig er fiber ikke et universalmiddel for vekttap i det hele tatt, men apotekets kosttilskudd og sportstilskudd er dårligere enn naturlige kilder til kostfiber (grønnsaker og korn) både i pris og brukervennlighet.
Grunnleggende om vekttap og sunn mat: Hvordan berike dietten med fiber?
Innholdet i artikkelen:
Cellulose - hva er det, og hvorfor snakker alle enstemmig om helse- og skjønnhetsfordeler?
Hvis du også stiller slike spørsmål og vil vite mer om fiber, gjør deg komfortabel - det vil være interessant!
Hva er fiber, og hva slags er det?
Fiber er en tett kostfiber som har stor innvirkning på mage-tarmkanalen. Kålblad, skallet av belgfrukter og forskjellige frø - alt dette er fiber.
Med andre ord, cellulose er komplekse karbohydrater som ikke leverer menneskekroppen med energi, men er nødvendige for sin livsviktige aktivitet.
For det første kan fiber deles opp i løselig og uoppløselig. Oppløselig fiber er frukt og grønnsaksmasse, uoppløselig - peeling og husk. Begge typer er gunstige og nødvendige for kroppen vår.
Oppløselig fiber inkluderer:
Pektin. I store mengder finnes den i epler, gulrøtter, sitrusfrukter, kål og til og med i vanlige poteter. Pektin bidrar til å redusere kolesterol og reduserer absorpsjonen av sukker, noe som gjør det uunnværlig for diabetikere.
Gum. Havregryn og tørkede bønner er de viktigste kildene til tyggegummi. Som pektin har denne typen fiber en effekt på fordøyelsen av mat.
Lignin. Uten å vite det, bruker vi ofte lignin til frokost - det er mest funnet i frokostblandinger. En annen kilde til lignin er uaktuelle grønnsaker (noe som betyr ikke bortskjemt, men litt vissede produkter).
To typer fibre tilskrives den uoppløselige typen:
Cellulose. Den finnes i en rekke produkter - kli, kål, epler, grønne unge erter, og til og med i agurkens hud.
Hemicellulose. I store mengder finnes denne typen fiber i korn, kli, rødbeter og brusselspirer.
Den største fordelen med uoppløselig fiber er å fjerne giftstoffer og toksiner fra kroppen.
Hva er bruken, og har fiberen skadelige egenskaper?
- Den støtter den normale sammensetningen av tarmmikrofloraen og kjemper mot inflammatoriske prosesser.
- Reduserer risikoen for tykktarmskreft.
- Regelmessig inntak av fiber vil bidra til å takle dysbiose og forstoppelse, stabiliserer blodsukkernivået.
- Et annet viktig pluss fiber - lavt kaloriinnhold, som gjør bruken trygg for figuren. Det er derfor høye fiber mat er inkludert i menyen med mange dietter.
På downsides av fiber bør bare si at når det brukes riktig, er det absolutt ikke farlig. Det viktigste - ikke overmål!
- Bly til forstoppelse, flatulens og diaré.
- Å forårsake forverring hos personer med bukspyttkjertel og tarm.
- En annen fare for fiber - det absorberer mye fuktighet og væske inn i fordøyelsessystemet, noe som kan føre til dehydrering og forstoppelse. For å unngå disse ubehagelige konsekvensene, drikk mer vann - minst en og en halv liter per dag.
Liste over Fiber Rich Foods
Som nevnt er den mest fiberen funnet i kli og belgfrukter. Men det er det i andre produkter. Etter å ha lest denne listen kan du selv lage en nyttig og variert meny.
Fiberrik mat (per 100 g):
- Hvitkål - 2,4 g
- Gulrot - 2,4 g
- Kokte rødbeter - 3 g
- Stewed blomkål - 2,1 g
- Korn - 7.1
- Kokket gresskar - 3,2 g
- Avokado - 6,7 g
- Apple med peeling - 4 g
- Banan - 1,7 g
- Pære med peeling - 2,8 g
- Raisin - 9,6 g
- Tørkede aprikoser - 18 g
- Hvete kli - 43,6 g
- Hele kornbrød - 9,2 g
- Rugbrød - 5,2 g
- Havremel - 6 g
- Kokt bokhvete - 3,7 g
- Linser - 11,5 g
- Bønner - 12.4
- Kikærter - 9,9 g
- Linfrø - 27,3 g
- Rå peanøtter - 8,1 g
Anbefalinger for fiberforbruk
Det er veldig viktig å motta fiber i sin helhet.
For å gjøre dette, følg de enkle tipsene:
- Spis frisk frukt i stedet for kjøpt fruktjuicer.
- I stedet for hvit ris, brød og pasta, spis brun ris og fullkorn.
- Bytt ut skadelige matvarer (chips, kjeks, søtsaker) med friske grønnsaker rik på fiber.
- 2-3 ganger i uka, kok retter med bønner eller kokte grønnsaker.
- Del inntaket av fiber i flere porsjoner om dagen, og ikke glem å drikke nok væske.
- Husk: Naturfiber er mye mer nyttig enn sine kolleger, solgt i apotek.
Ernæringseksperter svarer på viktige spørsmål
Hva er rollen som kostfiber for gravide og ammende kvinner?
Fremtidig mødrefiber vil bidra til å takle en delikat, men svært ofte oppstått problem - forstoppelse. Det er ekstremt uønsket å ta medisiner under graviditeten for ikke å skade fosteret, derfor kan fiber bli kalt en panacea i kampen mot tarmproblemer. I tillegg er det en utmerket assistent i kampen mot ekstra pounds - både før og etter fødselen.
Fiberforbruk forhindrer utvikling av ulike metabolske sykdommer. Det er ingen hemmelighet at hormonelle forandringer finner sted i den kvinnelige kroppen under amming, og derfor øker blodsukkernivået. Det er fiber som stabiliserer blodsukkernivåene, og reduserer risikoen for diabetes.
Cellulose i diabetikernes diett
Siden fiber nivåer blodsukkernivåer, er det absolutt nødvendig i menyen med diabetikere.
Den mest nyttige typen fiber i diabetes er naturlig cellulose. For å forbedre antidiabetisk effekt er det bedre å bruke fiber sammen med komplekse karbohydrater (spesielt stivelse).
Grunnlaget for dietten hos personer med diabetes bør inkludere grønnsaker som inneholder minst karbohydrater og maksimalt fiber, samt klibrød og ulike kornblandinger. Agurker, courgetter, tomater, eggplanter, kål - alle disse grønnsaker er rike på fiber og danner grunnlag for riktig næring for diabetes.
Allergi mot mat rik på fiber
Bortsett fra den individuelle intoleransen til bestemte produkter, er fiber selv praktisk talt trygg for allergikere. Videre er det anbefalt for mange typer matallergier å inkludere det i kostholdet. Kostholdsfibre gjenoppretter normalfunksjonen i mage-tarmkanalen og reduserer permeabiliteten av mukesmuskelen i fordøyelseskanalen, og reduserer dermed antallet allergener som kommer inn i blodet.
Hovedregelen i bruken av fiber - ikke overeat og spis i små porsjoner om dagen.
Menyer for voksne og barn
Spise fiber og ikke glemme et balansert kosthold, du kan ikke bare gå ned i vekt, men også bemerkelsesverdig forbedre kroppen. Følgende diett hjelper deg med å kvitte seg med ekstra centimeter, forbedre fordøyelsen, rense kroppen av giftstoffer og normalisere tarmene.
tirsdag:
1ste frokost. Omelett fra 1 egg, agurk, helkornsbrød, svart te.
2. frokost. 1 eple eller pære.
Lunch. Vegetabilsk suppe, helkornsbrød, 150 g kokt magert kjøtt.
Te tid 25 g rosiner, urtete.
Middag. 100 g kokte brusselspirer eller grønne bønner, 150 g hytteost 2% fett, et glass kefir med 2 teskje kli.
torsdag:
1ste frokost. Havregryn, et glass skummet melk, urtete.
2. frokost. 1 pære eller banan.
Lunch. Kylling kjøttkraft suppe, 100 g kokt kyllingfilet, agurk, salatblader, vann.
Te tid Salat av revet gulrøtter, rødbeter og valnøtter, te.
Middag. 150 g kokte grønne bønner, et glass kefir med 2 teskje kli.
torsdag:
1ste frokost. 150 g hytteost, 2 valnøtter, te.
2. frokost. 1 banan eller grapefrukt.
Lunch. 150 g bakt rødfisk, 100 g kokte linser, urtete.
Te tid 25 g tørkede aprikoser.
Middag. Søt pepper, bakt i ovnen, 100 g salatblader, et glass kefir med 2 teskje kli.
tirsdag:
1ste frokost. 100 g kokt makaroni, yoghurt, te eller kaffe uten sukker.
2. frokost. 1 eple eller oransje.
Lunch. Grønnsakspott, 150 g kokt magert kjøtt, urtete.
Te tid 25 g cashewnøtter eller mandler.
Middag. 100 g kokt blomkål, 150 g fettostost, 1 helkorns lite brød.
fredag:
1ste frokost. 1 hardkokt egg, 2 agurker eller tomater, urtete.
2. frokost. 1 pære eller eple.
Lunch. Kalvekjøtt med grønnsaker, avokadosalat, te.
Te tid 3 svisker.
Middag. Gresskar, bakt med grønnsaker, et glass kefir med 2 teskje kli.
lørdag:
1ste frokost. 100 g kokt hvit ris med grønne erter, te eller kaffe.
2. frokost. 1 appelsin eller grapefrukt.
Lunch. Shchi, 1 helkornsbrød, urtete.
Te tid 25 gram rå peanøtter.
Middag. Kokte grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, rødbeter), et glass kefir med 2 teskje kli.
søndag:
1ste frokost. Havregryn, 100 g revet gulrøtter, krydret med olivenolje, te.
2. frokost. 1 eple.
Lunch. Fiskfilé med bakt grønnsaker, urtete.
Te tid 25 g tørkede aprikoser eller rosiner.
Middag. Kokt bokhvete med tomater, helkornsbrød, et glass kefir.
Hvordan øke fiberinnholdet i barnets kosthold?
Fiber i kostholdet vil bidra til å forhindre dysbiose og takle forstoppelse.
Den anbefalte alderen hvor fiber bør inkluderes i et barns kosthold er 8 måneder. Den daglige fiberhastigheten skal øke gradvis, 1-2 g per uke. Babyer fra 8 måneder til 3 år trenger omtrent 18 g fiber daglig, og barn under 8 år trenger 25 g.
Du bør ikke bli båret med ulike kosttilskudd som inneholder fiber - økologisk mat vil gi mye mer fordel for barnet ditt.
Du kan enkelt variere barnets diett, og overholde enkle regler:
- Legg grønnsaker til forskjellige retter - smørbrød kan også gjøres med grønnsaker.
- Skriv korngrøt, rug og havregryn inn i kostholdet til barn eldre enn 9 måneder - de er veldig nyttige og inneholder en stor mengde fiber.
- I stedet for å lagre søtsaker, bruk fersk frukt samlet på hytta.
Kostfiber - kostholdsregler
Slanking med fiber er en effektiv og forsiktig metode. Og regler for bruk av fiber avhenger av produktene der den er inneholdt.
- Grønnsaker er best spist med fisk eller kjøtt - denne kombinasjonen bidrar til en bedre absorpsjon og metning av kroppen med vitaminer og mineraler.
- Men frukten tvert imot, du må spise separat, ikke blande med andre produkter.
- I diettmenyen må nødvendigvis være kli eller ren fiber - de er fortynnet med vann eller kefir i forholdet 1 spiseskje per kopp, eller tilsatt til forskjellige kornblandinger.
- Hovedregelen i utarbeidelsen av en diett for vekttap er et balansert kosthold, tilstrekkelig mengde væske og erstatning av forskjellige søtsaker og pickles med sunne grønnsaker og frukt.
- I tillegg, en gang i uken kan du få en fastedag på fiber - selv en dag vil bidra til å rense kroppen og gi deg tilbake til følelsen av lyshet!
Meninger ernæringseksperter
Før fiberen ble grundig undersøkt, ble det ansett som noe av plante, unødvendig avfall, og ble ikke anbefalt til bruk.
Siden 70-tallet i forrige århundre har oppfatningen av ernæringseksperter endret seg dramatisk: fiber kalles nå nøkkelen til harmoni og helse og anbefales å inkludere i dietten til alle som bryr seg om kroppene sine.