Pasta - komplekse karbohydrater som er gunstige for kroppen

Årsaker

Pasta - komplekse karbohydrater, som nødvendigvis må inkluderes i kostholdet til en person som bryr seg om riktig ernæring og en sunn livsstil. Noen tror at pasta ikke er en diettmat i det hele tatt, og dette er en av de største misforståelsene. Faktum er at komplekse karbohydrater av pasta ikke bare har en positiv effekt på fordøyelsen, men også bidrar til å bli kvitt overflødig vekt.

Pasta - komplekse karbohydrater som er gunstige for kroppen

Fordelene med komplekse karbohydrater - pasta

Selvfølgelig bør man ikke tro at all pasta er nyttig for figuren vår - bare pasta fra durumhvede er virkelig nyttig, siden den inneholder et stort antall komplekse karbohydrater, som har mange nyttige egenskaper:

akselerere stoffskiftet;
på grunn av innholdet av tryptofan, bidrar til å takle depresjon;
inneholder vitaminer fra gruppe B og et stort antall sporstoffer;
pasta inneholder nok protein;
Fiber hjelper med å bekjempe dysbiose;
vegetabilsk fiber bidrar til å bli kvitt toksiner og slagger.

Komplekse karbohydrater, som er inneholdt i pasta, er spesielt verdifulle for nervesystemet og hjernen, da de fordøyes i kroppen i ganske lang tid. Faktum er at plantefibre gir lang fordøyelse og strømmen av glukose inn i blodet sakte, men stadig, som har en positiv effekt på hjernens arbeid.

Komplekse karbohydrater er de viktigste leverandørene av energi til kroppen vår. Uten denne meget energi er normal metabolisme umulig. Selv om du går på kosthold, er det umulig å utelukke komplekse karbohydrater fra kostholdet, det er bedre å begrense forbruket av enkle karbohydrater - boller, sjokolade og andre søtsaker.

Slik lagrer du pasta

Pasta er ikke bare sunn, men også deilig mat. Ved å bruke enkle oppskrifter for matlaging av pasta, vil du gjerne ha ditt hjem. For eksempel kan du lage mat "Hawaiian". For denne parabolen trenger du et halvt hode av hakkede løk, en halv teskje vegetabilsk olje, kalkunfilet - 450 gram, salt og pepper etter smak, en kopp tomatsaus og pasta.

Hakk løkene i smør til gyldenbrun, legg deretter hakkede fileter og stek den med løk, salt og pepper etter smak. Smør kjøttet i ikke mer enn 20 minutter, og legg deretter til sausen. Stew kjøtt med saus i ca 20 minutter, på dette tidspunktet kan du lage pasta.

Den opprinnelige oppskriften med pasta tilbyr oss tyrkisk mat - pasta med yoghurt. For å forberede denne parabolen trenger du makaroni, 250 ml naturlig yoghurt, smør, rød pepper, hvitløk og salt. Mens pastaen er matlaging, hogge hvitløk og bland den med yoghurt. Grill rød pepper i en panne, tilsett olje, salt og hvitløk til smak.

Når pastaen er ferdig, bland den med hvitløk-yoghurtpåfylling, hell med pepperolje og sett i forvarmet ovn i to eller tre minutter. Denne pastaretten må serveres varm, og som en sidefarge kan du lage den enkleste vegetabilske salaten.

Er det mulig å spise pasta mens du mister vekt?

Pastaretter er varierte og er en integrert del av dietten til de fleste. Men de som vil miste de ekstra pundene, ikke vite om det er mulig å spise pasta mens de mister vekt, nekter ofte dem. Det er feilen med den fastforankrede overbevisningen at alle spaghetti og horn er svært høye i kalorier og fører til fedme. Ernæringseksperter har lenge nektet disse ryktene og kom til den konklusjonen at riktig valgt og riktig tilberedt pasta kan bli brukt til vekttap.

Det er enda et makaroni diett som mange stjerner holder seg til, og hjelper dem å være i perfekt form. Derfor begrenser du deg selv ved bruk av visse produkter, er det ikke nødvendig å gi opp dine favorittpastaer. Det er bare viktig å følge visse regler for bruk og ta hensyn til at ikke alt pasta bidrar til vekttap.

Hvilken pasta kan du spise mens du mister vekt

Ved fremstilling av pasta brukes bare mel, vann og salt, og derfor velger du dette produktet, du må ta hensyn til hva slags mel det er laget av. Det er følgende klassifisering av pasta:

pasta fra durum hvete (fullkorn) - gruppe A;
produkter laget av mel av myke glassholdige hvete varianter - gruppe B;
hvetemel pasta - gruppe B.

Hvilken pasta kan du spise på en diett? Det beste valget for å miste vekt er makaroni laget av durum hvete, som, når den blir malt, ikke blir til støv, som vanlig mel, men i små korn. I slike produkter er innholdet av proteiner, fett og karbohydrater balansert. De inneholder også fiber, noe som forbedrer fordøyelsen og hjelper til med vekttap. Dessuten, jo lavere grad av mel hvor produktene er laget, er fiberinnholdet mye høyere.

Pasta er en kilde til vitaminer B, A, E og essensielle mineraler. Fra hvete grove varianter gjorde kjent italiensk pasta.

Kjøper pasta i butikken, du må sørge for deres kvalitet:

Pakken må være merket: "Gruppe A", "Klasse 1", "Utelukkende laget av durum hvete", "durum".
Produkter i en pakke må være intakt, uten skitt, av ensartet gylden farge.
I grov pasta er det mørke flekker - restene av skallet av kornet, hvite prikker er synlige i produktene fra bløt hvete varianter.

Når matlaging pasta ikke kokes myk og beholder sin form i motsetning til de billigere kjeglene eller spaghetti. Det er en betydelig forskjell i næringsinnholdet og kaloriinnholdet i den ferdige parabolen.

Hvor mange kalorier i pasta

Ernæringsmessig verdi av pasta

Kaloriinnhold i vanlig tørr pasta - ca 350 kcal per 100 g. Hvor mange kalorier finnes i makaroni? Disse pastaene er lavt kalori - bare 213 kcal. Ved tilberedning fra 100 gr. 240-270 g kokte tørre produkter oppnås. En del av energiværdien går tapt, så 100 gr. kokt produkt vil være mindre kalorier. Kaloriinnholdet i kokt pasta fra durum hvete - gjennomsnittlig 115 kcal / 100 g

Men ikke glem at energirverdien til den ferdige parabolen avhenger ikke bare av melet der pastaen er tilberedt, men også med det som serveres.

Som regel tilsettes forskjellige sauser, stekt hakket kjøtt, smør og ost til kokt spaghetti. Dette øker kaloriinnholdet i parabolen flere ganger. For eksempel er kaloriinnholdet av pasta på en marine måte (100 g), avhengig av fettinnholdet i hakket kjøtt, ca. 300 kcal.

Høy kvalitet pasta inneholder:

minimum fett (kun 1%);
opptil 14 gram protein per 100 gram tørr pasta, noe som reduserer appetitten, bidrar til nedbrytning av fett og påvirker vektregulerende hormoner;
En stor mengde karbohydrater: 100 g av sitt tørre produkt inneholder opptil 72 g.

En hvilken som helst pasta - en kilde til karbohydrater. Men som du vet, er det raske og sakte karbohydrater. Rask karbohydrater kan føre til vektøkning, da de øker appetitten betydelig. Pasta laget av durum hvete mel inneholder treg karbohydrater. De absorberes gradvis og metter kroppen med energi i lang tid.

Den glykemiske indeksen for slike produkter er under 50 enheter, noe som betyr at når du bruker pastaen, øker blodsukkernivået litt, og utgivelsen av glukose forekommer i trinn. Å spise mat som inneholder treg karbohydrater, forårsaker ikke økt appetitt og opprettholder en følelse av fylde i lang tid.

Pasta laget av myke hvete varianter er ekvivalent i karbohydratinnhold og kaloriinnhold til bakte bakverk. De har nesten ingen fiber og mye mer stivelse og gluten. Den glykemiske indeksen er allerede over 60 enheter. Men selv slik pasta vil ikke skade figuren, hvis du ikke spiser for mye av dem og følger noen regler for bruk.

Hvordan spise pasta, for ikke å bli bedre

"Poenget er å gå ned i vekt uten å benekte deg selv mat. Du mister raskt og dermed får du mest tynn mage og rumpe, samt en vakker midje. Hemmeligheten til stoffet ligger i den utrolige sammensetningen."

Med en høy kroppsmasseindeks oppstår vekttap enda raskere - opp til 4 kg per uke. Uten å skade kroppen sin med sjokkdiet, har mange TV-stjerner allerede fått form av drømmene sine!

Det er to alternativer for bruk av pasta:

Middelhavet - når grønnsaker, grønnsaker, olivenolje og sjømat legges til hovedproduktet;
Western - parabolen brukes med stekt kjøtt, pølser, og på toppen er det fortsatt strømmet med fete sauser og drysset med rikelig med ost.

Vi er nærmere den andre versjonen av bruken av mat, derfor myten om at makaroni er et kalori-produkt og er årsaken til vektøkning.

Slik at det ikke er noen innflytelse på figuren, er det favorittspaghetti, flere regler bør følges.

Unngå karbohydrat og fettstoffer, og pasta er karbohydrat, og smør, sauser og pølser er fett. Når karbohydrater trer inn i kroppen, frigjør insulin, som overgår sukker til subkutant fett. Hvis fett samtidig kommer inn i kroppen, fanger også insulin dem, noe som bidrar til økt fettinntak i midjen eller hofter.
Den riktige avgjørelsen er å legge til grønnsaker til spaghetti eller horn. Den klassiske versjonen av italiensk bruk av mat er pasta med tomater. Det er enda mer nyttig å lage mat med kokt brokkoli, legge til hakkede courgetter, paprika og hvitløk. Det går bra med basilikum, hvitløk eller spinat. Ingen koteletter, pølser og smør!
Hvis du virkelig vil, kan du legge til en liten olivenolje til ferdig tallerken. Den er rik på flerumettede fettsyrer, som fremmer vekttap, da de stimulerer lipidmetabolismen.
Kok spaghetti bør ikke være mer enn 10 minutter til staten, som i Italia heter "al dente" - "per tann". De burde være litt harde i midten. Denne metoden for matlaging kan ytterligere redusere glykemisk indeks og vellykket bruke pasta for vekttap.
Vannet som de koke i, det anbefales ikke å salt. Salt fører til ødem, da det beholder væske i kroppen. Det er mye mer nyttig å legge til krydder til spaghetti eller dryss med soyasaus eller balsamicoeddik for smak.
Siden pasta inneholder karbohydrater, anbefales det å spise dem senest klokken seks om kvelden.
Selv pasta klasse B eller C skader ikke figuren hvis du spiser dem ikke mer enn 80-100 g i kokt form på en gang. Dette tallet forårsaker ikke en kraftig økning i nivået av insulin i blodet, og øker dermed ikke appetitten og tilfører ikke ekstra fettavsetninger.

Hvis du følger disse enkle regler, vil kokt pasta ikke være en kilde til ekstra pounds, og å miste vekt på pasta blir ganske ekte. Det er på disse prinsippene at makaroni dietten er basert, noe som bidrar til å bli kvitt 3-4 kg per uke.

Dermed velvalgte og kokte pasta vil være til nytte for kroppen og hjelpe deg å gå ned i vekt. Hvis du ekskluderer fete sauser, og legg til flere grønnsaker, urter og sjømat til pastaplaten, så spiller det ingen rolle hvor mange kalorier som er i pastaen, den kokte parabolen vil bare være en kilde til helse, vitalitet og hjelp til å holde seg i god form.

Karbohydrater i pasta

Hvilken pasta kan du spise mens du mister vekt

Ved fremstilling av pasta brukes bare mel, vann og salt, og derfor velger du dette produktet, du må ta hensyn til hva slags mel det er laget av. Det er følgende klassifisering av pasta:

pasta fra durum hvete (fullkorn) - gruppe A;
produkter laget av mel av myke glassholdige hvete varianter - gruppe B;
hvetemel pasta - gruppe B.

Pasta er en kilde til vitaminer B, A, E og essensielle mineraler. Fra hvete grove varianter gjorde kjent italiensk pasta.

Kjøper pasta i butikken, du må sørge for deres kvalitet:

Pakken må være merket: "Gruppe A", "Klasse 1", "Utelukkende laget av durum hvete", "durum".
Produkter i en pakke må være intakt, uten skitt, av ensartet gylden farge.
I grov pasta er det mørke flekker - restene av skallet av kornet, hvite prikker er synlige i produktene fra bløt hvete varianter.

Hvor mange kalorier i pasta

Men ikke glem at energirverdien til den ferdige parabolen avhenger ikke bare av melet der pastaen er tilberedt, men også med det som serveres.

Høy kvalitet pasta inneholder:

minimum fett (kun 1%);
opptil 14 gram protein per 100 gram tørr pasta, noe som reduserer appetitten, bidrar til nedbrytning av fett og påvirker vektregulerende hormoner;
En stor mengde karbohydrater: 100 g av sitt tørre produkt inneholder opptil 72 g.

Hvordan spise pasta, for ikke å bli bedre

Det er to alternativer for bruk av pasta:

Middelhavet - når grønnsaker, grønnsaker, olivenolje og sjømat legges til hovedproduktet;
Western - parabolen brukes med stekt kjøtt, pølser, og på toppen er det fortsatt strømmet med fete sauser og drysset med rikelig med ost.

Vi er nærmere den andre versjonen av bruken av mat, derfor myten om at makaroni er et kalori-produkt og er årsaken til vektøkning.

Slik at det ikke er noen innflytelse på figuren, er det favorittspaghetti, flere regler bør følges.

Unngå karbohydrat og fettstoffer, og pasta er karbohydrat, og smør, sauser og pølser er fett. Når karbohydrater trer inn i kroppen, frigjør insulin, som overgår sukker til subkutant fett. Hvis fett samtidig kommer inn i kroppen, fanger også insulin dem, noe som bidrar til økt fettinntak i midjen eller hofter.
Den riktige avgjørelsen er å legge til grønnsaker til spaghetti eller horn. Den klassiske versjonen av italiensk bruk av mat er pasta med tomater. Det er enda mer nyttig å lage mat med kokt brokkoli, legge til hakkede courgetter, paprika og hvitløk. Det går bra med basilikum, hvitløk eller spinat. Ingen koteletter, pølser og smør!
Hvis du virkelig vil, kan du legge til en liten olivenolje til ferdig tallerken. Den er rik på flerumettede fettsyrer, som fremmer vekttap, da de stimulerer lipidmetabolismen.
Kok spaghetti bør ikke være mer enn 10 minutter til staten, som i Italia heter "al dente" - "per tann". De burde være litt harde i midten. Denne metoden for matlaging kan ytterligere redusere glykemisk indeks og vellykket bruke pasta for vekttap.
Vannet de koker i, det anbefales ikke å salt. Salt fører til ødem, da det beholder væske i kroppen. Det er mye mer nyttig å legge til krydder til spaghetti eller dryss med soyasaus eller balsamicoeddik for smak.
Siden pasta inneholder karbohydrater, anbefales det å spise dem senest klokken seks om kvelden.
Selv pasta klasse B eller C skader ikke figuren hvis du spiser dem ikke mer enn 80-100 g i kokt form på en gang. Dette tallet forårsaker ikke en kraftig økning i nivået av insulin i blodet, og øker dermed ikke appetitten og tilfører ikke ekstra fettavsetninger.

Nedenfor er normer for næringsstoffer som brukes på nettstedet

Pasta er komplekse eller enkle karbohydrater

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Komplekse karbohydrater for vekttap

Ernæringsfysiologer, når de beregner en individuell diett, fortsetter alltid fra riktig forhold til BJU (proteiner, fett, karbohydrater). Dessverre, mange mennesker på tidspunktet for å miste vekt, nekter generelt å konsumere karbohydrater, uten å vite hva de er for. Dette er galt, siden fraværet av komplekse karbohydrater kan føre til svekkelse av immunforsvaret og som regel fremveksten av en rekke sykdommer.

Komplekse forbindelser under vekttap er nyttige for tarmens normale funksjon, siden fiber forbedrer peristaltis og nærer den fordelaktige mikrofloraen. Disse er viktige komponenter i sportsernæring, fordi de bidrar til et sett med muskelmasse. Hva er disse produktene? I oppskrifter for vekttap inkluderer harde pasta varianter, linser, havremel.

Listen over produkter som er nødvendige for energi under tørking av kroppen inneholder også svisker, tørkede aprikoser, egg, fisk og kjøtt. På listen over retter til frokost er det nødvendig å inkludere vanskelige fordøyelige karbohydrater: hirse grøt, rosiner, nøtter, honning. I stedet for søtsaker er det tilrådelig å bruke tørket frukt, frukt og bær i små porsjoner om morgenen og om kvelden.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen og er hovedsakelig funnet i produkter av vegetabilsk opprinnelse.

Kaloriinnholdet i matvarer som inneholder store mengder karbohydrater er ganske høyt - 1 g karbohydrater inneholder 4 kcal. Gjennomsnittlig forbruk av karbohydrater - 4 gram per 1 kg egenvekt per dag.

Alle karbohydrater som finnes i mat er delt inn i

rask (enkel) - med høy glykemisk indeks; langsom (kompleks) - med lav glykemisk indeks.

En person som tilbringer mye energi hver dag (idrettsutøver, arbeidstaker, engasjert i fysisk arbeidskraft) vil forbruke mer enn 4 g karbohydrater per 1 kg vekt. Tvert imot, å miste vekt - du må redusere hastigheten til ca 2 g / kg (avhengig av høyde, vekt, fysisk aktivitet).

Hva er karbohydrater?

Enkel karbohydrater

Rask (eller enkel) - karbohydrater går raskt inn i blodet og brukes umiddelbart som energi, de kalles også lett fordøyelig. De øker blodsukkernivået dramatisk.

Rask karbohydrater er i alle matvarer som har sukker tilsatt:

konfekt (søtsaker, kaker, kaker, melk sjokolade);

bakverk (kaker, hvitt brød, brød, kaker, muffins, inkludert hvitt brød);

grønnsaker med en søt smak (poteter, rødbeter, roser, gresskar);

frukt (bananer, druer, fersken, aprikoser, vannmeloner, meloner, kirsebær, etc.);

tørket frukt (de blir ofte behandlet med sukker sirup, tørkede aprikoser, datoer, rosiner);

fruktjuicer (både med tilsatt sukker og naturlig);

drikker (brus, kompotter, søt te, alkohol);

iskrem, syltetøy, honning;

pasta, som er tilberedt på mindre enn 8 minutter (det vil si fra bløt hvete varianter);

hvitpolert ris

Denne listen er ganske lang, men prinsippet om å tilordne det er en - hvis det er søthet i maten, inneholder den enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater har en høy glykemisk indeks (GI).

Den glykemiske indeksen indikerer graden av den første økningen i blodsukker under et måltid. Som svar på et sukkerhopp, kutter kroppen et hormon - insulin, som transporterer glukose inn i blodet. Jo mer sukker, desto høyere frigjør insulin.

Hvis maten blir misbrukt i et høyt GI i lang tid, vil det oppstå en konstant følelse av sult, og som et resultat vil vekten øke. Mekanismen er:

kroppen blir vant til høy insulinproduksjon, og det vil bli mye, selv når en person spiser mat med lav glykemisk indeks, overfører insulin raskt sukker fra blodet og oppstår umiddelbart sultens følelse ) Som et resultat begynner en person å spise mer mat enn det som trengs, noe som fører til vektøkning dersom de daglige kaloriutgiftene (på grunn av fysisk aktivitet) ikke øker.

Hvis du trenger energi "her og nå", er det behov for raske karbohydrater med høyt GI - de vil bli brukt på kroppens nåværende behov og vil ikke ha tid til å gå inn i fettreserver.

I dette tilfellet gi preferanse til frukt, sjokolade med høyt innhold av kakao (mer enn 60%), og ikke kalori-søtsaker og baking (som det er bedre å nekte i det hele tatt).

For å sikre at disse produktene ikke legges i fettet, spis dem bedre om morgenen, i små porsjoner.

Et annet alternativ - etter å ha tatt et slikt måltid gir fysisk anstrengelse for å brenne oppkjøpte kalorier.

Med et stramt kosthold og fokus på å miste vekt, raskt karbohydrater utelukkes fra kostholdet helt.

Selvfølgelig kan et slikt unntak ikke bli normen for livet. Vi trenger sukker som en kilde til energi og mental aktivitet. Det er mye mer rasjonelt å observere prinsippene om et balansert kosthold og rimelig oppmerksomhet til hva og når vi spiser.

Komplekse karbohydrater

Langsom (eller kompleks, kompleks) - splitter i kroppen mye langsommere, og i løpet av dagen blir det gradvis brukt på aktiv fysisk aktivitet, og blir ikke umiddelbart fett. Fordelen med treg karbohydrater er at de ikke øker nivået av sukker i blodet. De kan bli konsumert med diabetes.

Sakte karbohydrater finnes i:

rå korn (brun ris, bokhvete, belgfrukter, hercules er ikke øyeblikkelig!);

hard hvete pasta;

matvarer i fiber

Komplekse karbohydrater har lav glykemisk indeks, ikke provoserer høy sekresjon av insulin. Sukker går gradvis inn i blodet, gir kroppen mer energi enn enkle karbohydrater. Dermed føler en person ikke sult lenge og bruker ikke mer mat enn nødvendig.

Spis treg karbohydrater når du trenger å tilfredsstille din sult lenge, men fysisk aktivitet vil være gjennomsnittlig - til frokost (sammen med enkle karbohydrater, som umiddelbart kompenserer for energiforbruket etter søvnen), lunsj og middag.

Listen over sakte karbohydrater vil bli ordnet etter å spise (fra frokost til middag).

Så hva skal spise en person som foretrekker et sunt kosthold og en aktiv livsstil:

1. Korn. Grøt om morgenen kan du spise noen, unntatt semolina og ris. Bokhvete, havremel og bygg er spesielt nyttige.

2. Hele kornbrød. I første halvdel av dagen er det ganske mulig å la seg bite med et lite stykke fullkornsbrød.

3. Pasta durum. Det er også bedre å bruke senest lunsj. For de som ønsker å gå ned i vekt - uten tilsetning av noen sauser. Hvis pakken med pasta sier at de lager mer enn 8 minutter, blir de laget av durum hvete.

4. Savory grønnsaker og frukt. De er ganske mulige å ha en matbit hele dagen uten skade på figuren (kål, kucus, pepper, tomater, agurker, grapefrukter, kiwi, grønne epler, avokadoer).

6. Legumes. De inneholder en stor mengde protein, slik at de kan brukes som en oppvask til middag (bønner, linser, bønner, soyabønner).

Legg til protein (kjøtt, fisk) og sunt fett (olivenolje) til riktig karbohydrater, og et balansert kosthold er foran deg.

I dette tilfellet trenger vi på ingen måte til å forlate en gang for alle de små dessertgleder. Et lite stykke kake i dårlig vær vil bare løfte åndene dine, hvis du i alle andre tilfeller foretrekker sunn mat, bruk sparsomme metoder for matlaging, flytte mye og tenk positivt.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Rask og langsom karbohydratdeling

Klassen av karbohydrater er meget omfattende og inkluderer forbindelser med forskjellige molekylære sammensetninger og egenskaper. Deres funksjoner er heller ikke det samme. Og du trenger å vite hvilke som er nyttige for å inkludere i dietten, og hvilke som bør unngås. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere som satte seg målet om vektøkning eller omvendt kjører de ekstra pundene.

Tradisjonelt tilhører karbohydrater to store grupper: rask (enkel) og langsom (kompleks). Betinget deling avhenger av hvor mye de kan splitte under fordøyelsessystemet og forvandle seg til glukose - det enkleste sukker - den viktigste energikilden for kroppen.

Enkel karbohydrater: rask betyr ikke bra

Enkel karbohydrater er sammensatt av en (monosakkarider) eller to (disakkarider) molekyler. Mat rik på slike organiske forbindelser har en sukkerholdig smak og øker nivået på gledehormonet - serotonin. De fleste elsker søtsaker, men de bør ikke bli misbrukt. Det er ikke mange næringsstoffer og mikroelementer i dem, og innhold av høyt kaloriinnhold blir ofte årsaken til fedme.

I tillegg til glukose er vanlige raske karbohydrater:

galaktose - en del av sammensetningen av melk og meieriprodukter (cottage cheese, ryazhenka, ost);
sukrose - hentet fra sukkerroer, rørsukker, melasse;
fruktose - finnes i noen grønnsaker, honning og moden frukt;
maltose - dannet av malt og druer, finnes i øl;
laktose - melkesukker - det eneste karbohydrat av animalsk opprinnelse.

Sukker som kommer inn i kroppen blir øyeblikkelig delt inn i glukose og går inn i blodet. Nesten umiddelbart i bukspyttkjertelen begynner produksjonen av insulin, som "overvåker" at glukosenivået ikke overskrider den tillatte grensen. Ellers kan blodvæsken tykke seg. Dette hormonet stimulerer musklene og leveren til å absorbere overflødig sukker og oppbevare den i form av glykogen. Dermed blir overskuddet trygt fjernet fra blodet, og musklene får den nødvendige næringen.

Men muskelcellens behov er ikke ubegrensede, og hvis de allerede er "fylt", skjer det en fryktelig ting: insulin signaler fettvevene til å ta fra blodet og sette av lipider, i stedet for å splitte dem for energi. Og i leveren begynner den prosessen med å omdanne overflødig glukose til triglyserider. Det er derfor folk som fører en passiv livsstil, er det problemer med å være overvektige.

Selvfølgelig, i utøverens meny bør det ikke være mange enkle karbohydrater. Men det er tider når deres bruk er nødvendig. Etter intensiv trening er musklene utarmet, og kroppens energireserver trenger akutt påfylling. Her kommer organiske stoffer med høy assimileringshastighet til redning. Det er viktig å spise matvarer som inneholder raske karbohydrater innen 40 minutter etter trening. Dette er karbohydratvinduet når kroppen absorberer glukose til det maksimale og starter gjenopprettingsprosessen.

Sakte karbohydrater: Du går tregere - du blir sunnere

I henhold til kjemisk struktur er komplekse karbohydrater klassifisert som polysakkarider. Stoffer som representerer denne gruppen absorberes i blodet i langsommere takt, men mer jevnt. De bidrar til å stabilisere sukkernivåene, gradvis fylle opp glykogenforretninger i muskler og opprettholde et konstant nivå av energi. Slike organiske forbindelser inkluderer:

cellulose (cellulose),
stivelse,
glykogen,
insulin (dannet av fruktoserester),
pectins.

Cellulose er det vanligste karbohydratet som produseres av levende ting. Hvert år dannes en trillion tonn (10 12) av dette stoffet på planeten. Den danner grunnlaget for veggene i planteceller og består av 500 glukosemolekyler, som er koblet til hverandre i lange, forgrenede kjeder. Det menneskelige fordøyelsessystemet absorberer ikke slike fibre. Imidlertid er fiberrollens rolle i kostholdet svært viktig:

- stimulerer intestinal peristaltikk,

- støtter intern mikroflora,

- fjerner fra kroppen giftstoffer, kolesterol og salter av tungmetaller.

Når planter danner sukker under fotosyntese, lagrer de dem i form av stivelse, for senere å bruke det som en energikilde. Det klassiske eksempelet er poteter. Planten danner knoller i bakken som må overleve vinteren og gi næringsstoffer til dannelsen av unge skudd på våren.

Den klassiske sportsdiet inneholder rundt 50-60% karbohydrater (av den totale mengden mat), hvorav 2/3 er sakte. De gir idrettsutøveren en organisme i lang tid og ikke provoserer følelsen av sult, da de blir absorbert lenger enn deres raske "slektninger". Den siste faktoren er viktig for de som ønsker å tørke kroppen sin.

Hvordan finne ut hvilken type karbohydrat er i mat?

Karbohydratholdige produkter evalueres vanligvis av glykemisk indeks (GI). Denne indikatoren gjenspeiler hastigheten med hvilken mat vil øke nivået av sukker i blodet, det vil si hvor raskt det blir behandlet til glukose.

Det antas at treg karbohydrater er en del av maten med GI opp til 69. Disse inkluderer:

korn (byg, bokhvete, bygg, ris, hirse);
fullkornspasta;
grønnsaker (kål, spinat, agurk, courgette);
Ikke-sukkerfrukter (kiwi, epler, pærer, grapefrukt).

Hvis GI er over 69, så dominerer enkle karbohydrater. Eksempler på slike bestemmelser:

sjokolade og søtsaker;
corn flakes;
muffin (donuts, pretzels, pepperkake);
hvitt brød;
stekte poteter;
kunstige søte drikker (sirup, brus).

Bruk tabellen med glykemiske indekser av mat (her) når du forbereder dietten. På samme tid, husk at jo mindre GI, desto vanskeligere er de organiske forbindelsene, noe som betyr at deres absorpsjon er tregere og kvaliteten er bedre.

Fordelene med komplekse karbohydrater - pasta

akselerere stoffskiftet;
på grunn av innholdet av tryptofan, bidrar til å takle depresjon;
inneholder vitaminer fra gruppe B og et stort antall sporstoffer;
pasta inneholder nok protein;
Fiber hjelper med å bekjempe dysbiose;
vegetabilsk fiber bidrar til å bli kvitt toksiner og slagger.

Slik lagrer du pasta

Når pastaen er ferdig, bland den med hvitløk-yoghurtpåfylling, hell med pepperolje og sett i forvarmet ovn i to eller tre minutter. Denne retten skal serveres varm, og som en sidefarge kan du lage den enkleste vegetabilske salaten.

Pasta - komplekse karbohydrater som er gunstige for kroppen