Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Årsaker

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Karbohydrat-slanking mat

Nesten alle stoffer som er nødvendige for vital aktivitet, kommer inn i kroppen vår med mat. Energibehov gir produkter som inneholder karbohydrater. Satsen deres avhenger av personens livsstil og fysiske aktivitet. Den del av karbohydrater som gjenstår uoppfordret, fører til en økning i kolesterol i blodet og blir til fettbutikker. For å gå ned i vekt, må du kontrollere mengden kalorier som forbrukes og forbrukes.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er grupper av enkle og komplekse sukkerarter. De er hovedkilden til energi i kostholdet til mennesker, støtter immunsystemet og hjernens aktivitet, er involvert i regulering av metabolisme, syntese av aminosyrer, enzymer og nukleinsyrer som er ansvarlige for genetisk minne.

Naturlige karbohydrater dannes i planteceller og er resultatet av fotosyntese. De varierer i graden av kompleksitet av molekylet.

Enkel eller rask mono - og disakkarider (glukose, fruktose, laktose). Disse stoffene inneholder flere strukturelle enheter, slik at de raskt absorberes av kroppen og blir til sukker.
Komplekse er polysakkarider (stivelse, cellulose), bestående av et stort antall elementer. De fremmer fordøyelsen og skaper en følelse av fylde i lang tid.

Vanlig forbruk av karbohydrater gir kroppen glykogen (animalsk stivelse). Overdreven mengde sukker i blodet fører til avsetning av fettreserver.

Matvarer som inneholder karbohydrater for vekttap

I et forsøk på å gå ned i vekt, utelukker mange fra kostholdet karbohydratholdig mat. Men hvis en utilstrekkelig mengde av det kommer inn i kroppen, fører dette til en forverring av helsen, utseendet av konstant utmattelse og tap av styrke. Som et resultat, i stedet for en tynn figur, kan du få en stor liste over kroniske sykdommer.

Bordet ledes av frokostblandinger og belgfrukter. De har mye vegetabilsk protein, ulike vitaminer og mineraler. Hovedparten av næringsstoffene er i embryoer og skall. Derfor anses de beste produktene for vekttap som minimumsgrad av behandlingen. I sammensetningen av belgfrukter dominerer proteiner, men de absorberes av kroppen med bare 70%. De blokkerer også gjæringsprosessen, som i noen tilfeller fører til brudd på fordøyelsen og skader på tynntarmens vegger.

Den høyeste ernæringsmessige verdien av produkter fra hele korn med tilsetning av kli og ulike kornblandinger.

Ris er lett bearbeidet av kroppen, bidrar til raskt vekttap, men inneholder en liten prosentandel av vitaminer og mineraler.
Hirse og perlebyg - rask fordøyelse, rik på plantefiber, renser tarmene godt og bidrar til å gå ned i vekt raskt.
Bokhvete er et rikt innhold av jern, kalsium, magnesium og vitaminer fra gruppe B. Den brukes med hell i ulike dietter for helbredelse og miste vekt.

Det er produkter med komplekse karbohydrater, som vanligvis ikke absorberes av menneskekroppen, de blir ikke omdannet til kroppsfett. Listen består av kostfiber, pektiner og andre typer fiber. De tjener til å rense tarmene av skadelige stoffer, kolesterolbindende, stimulere arbeidet med gunstig mikroflora. Regelmessig å spise mat som inneholder fiber, er det mulig å opprettholde en følelse av fylde i kroppen i lang tid. Dette er kli, hvitkål, en rekke grønnsaker, urter.

Hvilke produkter gjenoppretter folk fra?

Under forhold med moderat fysisk aktivitet øker ikke karbohydrater volumet av fettreserver. Det er en feilaktig oppfatning at å spise mange av dem, det er umulig å gå ned i vekt. Faktisk er en økning i kroppsvekt på grunn av økt inntak av fett, som ganske enkelt ikke har tid til å oksidere. Som et resultat danner fettstoffer matvarer som er vanskelig å kjempe i håp om å miste vekt.

I matbordet er det karbohydratfôr som inneholder mye fett. For eksempel i sjokolade - opptil 45%, i meieri desserter og smør kremer - opp til 60%. Derfor, for å gå ned i vekt eller i det minste stabilisere vekten, bør listen for den daglige menyen være så lav som mulig fett.

Sukker, syltetøy, søte flak og søte bakverk har den laveste næringsverdien. Innholdet av kalorier i dem er så høyt at det overgår kroppens evne til å bryte ned. Hyppig forbruk gir en ikke-ideell midje og gir ingen håp om å miste vekt, de er absolutt ikke egnet for kosthold.

I listen for vekttap bør være hovedsakelig komplekse karbohydrater. De fordøyes lenge i magen, gir følelse av fylde og gir styrke. Hvis du til frokost skal drikke en kopp kaffe med en søt bulle, får kroppen bare rask karbohydrater og et skarpt hopp i blodsukkeret. Som et resultat, en time senere er det en følelse av sult. Å spise grøt om morgenen, kan du være sikker på at det vil gi energi støtte hele dagen. For vellykket vekttap, skal halvparten av rasjonen gjøres fra bordet (liste) av komplekse karbohydrater.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Sikkert har du gjentatte ganger hørt mye informasjon om karbohydrater. De er en integrert del av hver enkelt av oss diett. Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen.

Men hvorfor en type karbohydrater vil bidra til å få muskelmasse, og den andre vil bidra til fettavsetninger? La oss finne ut det!

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er organiske elementer som består av komplekse og enkle sukkerarter. De er inneholdt i mat og er en av de viktigste energikildene.

Det finnes to typer karbohydrater: enkelt (raskt) og komplekst (sakte). Hovedforskjellen mellom dem er i molekylstrukturen og absorpsjonshastigheten av kroppen.

Enkelte karbohydrater inkluderer fruktose og glukose (monosakkarider og disakkarider). Derfor inneholder produkter som inneholder slike karbohydrater en god smak. En glykemisk indeks (GI) brukes til å vurdere karbohydratinnholdet i matvarer. Denne indikatoren bestemmer effekten av mat på blodsukker. Så, mat med høyt GI gir ikke mye nytte for kroppen, det bør forbrukes så lite som mulig. Fordi en regelmessig økning i blodsukkernivået forårsaker insulinspisser. Dette kan påvirke kroppens uavhengige produksjon av dette hormonet, noe som fører til utbruddet av type I diabetes.

Komplekse karbohydrater er polysakkarider. Og til tross for at deres hovedoppgave er å forsyne kroppen med energi, har de et litt annet handlingsprinsipp. De er basert på pektiner, fiber og stivelse. De stimulerer fordøyelsesprosessen, tilfredsstiller sult og metter kroppen i lang tid. I tillegg tar fordøyelsen mer tid og energi, slik at blodsukkeret stiger jevnt.

Fordelene med karbohydrater for kroppen

Karbohydrater utfører vitale funksjoner:

- fylle opp energibesparelsene i kroppen;

- Fremme produktivt hjernearbeid;

- redusere risikoen for blodpropper.

Gjør enkle karbohydrater bidrar til vektøkning?

Karbohydrater, som lett fordøyes, bidrar til produksjon av insulin, hindrer prosessene for spalting av fett. Hvis fysisk aktivitet er ubetydelig, legges fett i kroppen. Men hvis du bruker enkle karbohydrater og spiller sport, vil muskelmassen bli dannet ved å øke nivået av glykogen i muskelvev. Derfor, om muskel eller mage vokser, avhenger av deg.

Forholdet mellom karbohydrater og et sett av muskelmasse

I treningsprosessen må du overvåke kostholdet ditt og, som anbefalt av sportsnæringseksperter, bør komplekse karbohydrater forbrukes til mosjon og enkle karbohydrater igjen til senere.

De som setter vekt på å gå ned i vekt, bør ikke overstige normen for 50-60 g produkter som inneholder karbohydrater. For å holde vekten på samme nivå, er 200 g per dag tillatt. Overskridelse av denne prisen vil fremme vektøkning.

Grunnleggende karbohydratprodukter

Hvis produktet inneholder sukker og / eller mel - det kan tilskrives rask karbohydrater.

Kilder til raske karbohydrater er søte frukter og bær, tørkede frukter (rosiner, fiken, datoer, ananas), sukker, honning, kaker, kaker, kaker, søtsaker, halva, kondensert melk, syltetøy og sirup, søtt drikke (spesielt karbonatisert) semolina, pasta fra hvete av 1. klasse, hvitt brød.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

konstant følelse av sult og lyst til å bite;
insulin skade på blodkar;
rask bukspyttkjertel slitasje;
øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

naturlig honning, sukker, syltetøy;
kort bakverk, konditori, brød;
semolina og ris hvitt mel;
hvit hvete pasta;
juice og brus samt sirup;
tørket frukt og søte typer frukt;
noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og et sett med muskelmasse basert på dem

Med mat får kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er viktige komponenter for at organer og systemer fungerer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en viktig rolle, som er hovedkilden til energi, og bør være 60-70% av dietten.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

De som følger helsen og figuren, må overholde prinsippene om riktig ernæring, noe som innebærer bruk av BZHU i de riktige proporsjonene.

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunforsvaret, nærer cellene i organer og muskler. De er involvert i syntese av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater - en kilde til energi for kroppen. Ofte etter spising er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke denne effekten. Fordelingen av sukker oppstår nesten umiddelbart, med det resultat at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i livets spente øyeblikk, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid i kroppen, anbefales det å spise frukt eller søt. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraft.

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkel eller lett fordøyelig sukker absorberes raskt i blodet og er de viktigste leverandørene av energi i kroppen. Matvarer som inneholder denne typen karbohydrat, er søte etter smaken.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med dekomponering av hvilke til sukker oppstår sakte. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet å takle fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell av produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

Frukt: vannmelon, melon, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, gåsbær, currants, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, konserver, tørket frukt).
Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, kål, rødbeter.
Med.
Sukker og konditori (søtsaker, sjokolade).
Meieriprodukter: hytteost, melk, krem, yoghurt, rømme.
Kondensert melk.
Iskrem
Øl, kvass.

Frukt: bananer, fiken.
Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, paprika, kucchini, salat, spinat.
Groats: bokhvete, ris, bygg, havremel.
Legumes: bønner, erter, soyabønner, linser.
Fullkornsbrød
Pasta durum hvete.
Nøtter.

Den glykemiske indeksen viser effekten av det spiste produktet på nivået av glukose i blodet. De som vil bli kvitt ekstra pounds, er det ønskelig å ikke spise mat med høyt GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med følsomhet mot diabetes, kardiovaskulære sykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, det er viktig for idrettsutøvere.

Et høyt nivå anses å være over 70. Karbohydratprodukter med en slik indeks:

1. Sukker, hvetemel, semolina, hvete, perlebyg, croissanter, sjokoladebarer, melkk sjokolade, søte brus, flis, maisflak - 70.
2. Søte smultringer, usøte vafler, vannmeloner, rismelkgrøt, kaker, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. Mysli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. Rice melk pudding, hamburger boller, honning - 85.
5. Pølser, risnudler, hvitt brød, bakt poteter - 90.
6. Stekt poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
7. Stivelse, øl - 100.
8. Datoer - 140.

Sukkerinnholdet i produktet og mengden av fordøyelighet av mat er indikatorer på den glykemiske indeksen.

Først av alt er GI viktig for diabetikere. Et skarpt hopp i blodsukkeret fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten angitt i tilfelle sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør produkter med høy indeks med en slik diagnose utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40):

1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. Avokadoer - 10.
4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, spritkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løk, Agurker, Reddiser, Paprika, Svartbær, Bitter sjokolade - 15.
5. Naturlig yoghurt, eggplanter, jordbær, jordbær, rødbær - 20.
6. Stikkelsbær, bringebær, byg, bønner, bete - 25.
7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, hel hvetebrød, hermetisert erter, solsikkefrø, tomatjuice, vilt ris, bokhvete - 35.
9. Havregryn, gulrotjuice, durum hvete spaghetti, cikoria - 40.

Matvarer med en liten glykemisk indeks øker prosentandelen sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo mindre tallet, desto lavere er glukosenivået. Men når det gjelder å utarbeide rasjonen, er det feil å stole på sifrene i GI alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen av hver person er også individuell, derfor parallelt med hensynet til GI, er det nødvendig å opprettholde et lavt karbohydrat diett.

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høyt og lavt inn

Karbohydrater er en integrert del av en persons gode ernæring. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, tar feil beslutning om å utelukke karbohydratmat fra kostholdet. De vet ikke hvor mye skade de forårsaker til kroppen.

Lidenskap for slike dietter forårsaket lever og bukspyttkjertel sykdommer hos mange mennesker. I tillegg fjerner du fullstendig karbohydratprodukter fra menyen, kan du forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater brytes sakte ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår plutselige dråper i den. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, i bakepulver, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med vegetabilsk mat.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er nøyaktig på tallerkenen, gjør mange en tabell over produktene de pleier å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved hjelp av dette bordet kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havremel rik på komplekse karbohydrater kan gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelkbunke redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av sin høye glykemiske indeks (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
agurker, tomater, roser og reddiker;
salatblader av noe slag og andre grønnsaker;
sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
vannmeloner og meloner;
sure bær;
sopp;
naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

rødbeter, poteter;
søte epler og druer;
søte bær;
fiken,
naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

helkorn usødet brød;
halva, bitter sjokolade;
tørkede erter og friske grønne erter, mais;
røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
sukker, raffinert sukker, godteri;
kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
naturlig honning;
konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
pasta;
bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høykarbohydratmatvarer ikke bare usunde søtsaker, som ikke gir noe unntatt vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

nesten to tredjedeler av måltidene skal være rike på lave glykemiske indekskarbohydrater;
litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke huske om mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og restaurering av kroppsvev.

Dårlige matvaner

Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor det er store mengder "feil" karbohydrater, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, så mye at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, har blitt vant til det, bli kvitt cravings for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
oligosakkarider (for eksempel sukrose),
polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
sukker og honning;
alle fabrikk søtsaker;
frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

bønner;
frokostblandinger;
alle typer sopp;
usøtet frukt og grønnsaker;
brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
kornflak (85 gram);
mel (80 gram);
kaker (70-80 gram);
rosiner (65 gram);
sukker (100 gram);
honning (78 gram);
syltetøy (80 gram);
melk sjokolade (78 gram);
Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

hytteost 500 gram;
agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
persille, dill;
noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater? Organiske stoffer kalles også sukker og inngår i nesten alle typer mat. De er klassifisert i henhold til molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad. Dette er den viktigste energikilden for kroppens celler.

De er nødvendige for den fysiske, nervøse, mentale aktiviteten til en person. Å gjøre med proteiner, fett under måltider, bidrar til normal funksjon av mat, metabolske prosesser. På slutten av artikkelen er det en hel liste over produkter.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater kan deles inn i komplekse, enkle, så vel som langsomme, raske og ikke fordøyelige i tarmen (fiber, fiber). Egen muskellager - glykogen, ikke overstiger 1%, det krever konstant daglig oppdatering, forbruker riktig mat.

Enkelte arter: monosakkarider (fruktose, glukose), disakkarider (melk [laktose], mat [sukrose], malt [maltose]). Polysakkarider anses å være komplekse: Stivelser av dyr (glykogen) og vegetabilsk opprinnelse er av den typen som er vanskelig å fordøye - sakte. Bruk før langvarig mentalt arbeid eller strømbelastning.

Eksempelvis eksamensperioden (økt) eller sportsopptredener. Monosakkarider er den raskest voksende bestanden. Disakkarider tilhører gjennomsnittlig absorpsjonshastighet. Begge er nyttige for kortvarig eller intens belastning på musklene: trening, arbeid, som.

Produkter og deres andel av stoffet

Nedenfor vil mengden karbohydrater i gram pr. 100 g produkt bli indikert.

For voksne med aktiv livsstil, gravide eller ammende kvinner, er forbruksfrekvensen 125 g / dag, hvor hvert gram omdannes til 4 kilokalorier (500 kcal). De kommer inn i nesten alle typer mat, et annet spørsmål er hva og hvor mye? Vet denne informasjonen bør være folk som ønsker å gå ned i vekt, idrettsutøvere av enhver disiplin, diabetikere, kjerner.

Det er vanskelig å beregne forholdet i patties, cheesecakes, syltetøy, pannekaker, pannekaker, paier, dumplings og dumplings. Prosentandelen av slike retter avhenger av fremstillingsmetoden deres, oppskriftskomponentene. For å rense inkluderer sukker sand eller raffinert (99,9), honning (80,3). De blir etterfulgt av et bakverk: pepperkake, karamell, marshmallow og marshmallow (77,1-77,7), syltetøy (79,4), søte pinner (69,3), vafler, halva og sjokolade (53-55), minst i iskrem (19).

Bakeri og pasta produkter

Melprodukter: hvit (48,2) og svart (33,2) brød, pitabrød (48), kaker (54,7), kjeks (66), brødruller (55,8), krakker (68,1). Mel: hvete (70,8-75), rug (50). Vermicelli: (24.9), hjemmelagede nudler (53,6), pasta, skall, hardkokte horn (25,2), spaghetti (34,4).

Bokhvete (31,1), mais (31,1), ris (26,2), semolina (18,8), hirse (25,7), havre (28,5), hvete (34,5), bygg (26,6), bygg (28). Massefraksjon er indikert for korn tilberedt i vann eller melk i henhold til diettoppskrifter.

Grønnsaker etter varmebehandling

Poteter: kokt - 16,3, stekt - 22, bakt - 16,5. Aubergine (7.5), courgette (6.0), grønne erter (9.7), hermetisert mais (14.5), rødbeter (10.5), bønner (4.5), bønner (8.1).

sopp

De fleste karbohydrater finnes i tørkede sopp: hvit (30,1), kantareller (25,4), aspens sopp (33), boletus sopp (14,4). I alle andre friske arter varierer vekten fra 1,4 til 6,2.

Rå grønnsaker

Selleri (6,4), persille (blad - 8, rot - 11), løk (løk - 9,3, purre - 7.1), hvitløk (21), kål (blomkål - 5,2, hvitkål - 5,7, rød - 6,3), agurker -3,1), paprika (4,8-5,5), gulrøtter (6,3), reddik (4), tomater (2,6-4,1), salat (2), pepperrot (16), spinat (2,5), asparges (3.2).

Bær, frukt

Aprikos (10), plomme (7.7), vannmelon (5.7), oransje (8.7), banan (22), druer (17.7), kirsebær (11), kirsebær (13), pære (10,5), grapefrukt (7.5) pomegranate (12), blåbær (7.5), melon (7.2), bjørnebær (5), fig (13.7), kiwi og krusebær (9.7), jordbær (7), cornel (9.4), bringebær (9.1), mandariner ), fersken (10.2), ribber (svart - 8, rød - 8,8, hvit - 8,5), svart chokeberry (11), blomme (9.6), persimmon (15.6), blåbær (8.7), eple (11.5), mulberry 13).

Merkeleser: Varmebehandling uten tilsetning av søtningsmidler reduserer mengden av stoffet i frukten.

Tørket frukt, nøtter

Valnøtt (10.5), hasselnøtter (9.7), peanøtter (10), cashewnøtter (13.2), mandler (13.4). Rosiner (71), datoer (70), svisker (65,2). Tørkede aprikoser (65.2), epletørking (68,3), wild rose (60).

Meieriprodukter

Melk: hel tørr (40), ku (pasteurisert - 4,6, rå - 4,7), geit (4,7). Kondensert melk (9.8), krem (4), rømme (2.9). Kefir fettfattig, ryazhenka (4), yoghurt (8,3-9). Høstost (1.9), Russisk hardost (0.5), Høstost (28). Margarine (0.9), smør (smør, ghee - 1).

Andre produkter

Avhengig av merkevaren til pølseprodukter, er andelen deres i pølser (0.4-4.5), wieners (1.6), salami (1) og hampberry (15). Havfisk, elv inneholder ingen sukker, i prinsippet utelukkende bare bullheads - 5 g. De er også i kokt kreps - 1 g, fjærfe (kalkun - 0,6, kyllinger - 0,6-0,8), egg (0,2-0,8).

Rask karbohydratbord:

Sakte karbohydrater på bordlisten:

Rolle i styrke sport

Utbrudd av glykogen i kroppen av en idrettsutøver forårsaker tretthet, reduserer styrke. For å unngå dette er det nødvendig å spise før trening, ikke mindre enn 2 timer, mat rik på sakte sukkerarter, med en glykemisk indeks ikke høyere enn 40.

Liste over nyttige produkter:

belgfrukter (bønner, erter, soyabønner, andre);
frokostblandinger (for eksempel linser);
korngrøt med unntak av manna;
hard hvete pasta;
meieriprodukter;
tørket frukt;
nøtter;
pitabrød;
grove bakevarer;
kirsebær;
fersken;
avløp;
Kiwi, vannmelon, currant, gooseberry og andre frukter, som inkluderer en figur under 8 g.

Deres rolle i silovic organismen er å gradvis levere celler med energi under fysisk aktivitet. Individuell forbruk beregnes ved å multiplisere daglig sats på 125 g per 1 kg vekt. Hvis en idrettsutøver, for eksempel, er 100 kg, så får vi resultatet av en daglig dose på 700 g.

Med denne indikatoren over grensen, bør sikkerhetsansvarlig øke fysisk aktivitet og intensitet i trening, slik at de ikke gjør vondt.

Fordeler og ulemper

Karbohydrater bør ikke tas overdrevet eller redusert daglig dosering av forbruk - begge situasjonene har en negativ innvirkning på menneskers helse. Mangelen på sukker kan føre til brudd, depresjon eller apati til livs, i alvorlige tilfeller - ketose (sammenbrudd av proteiner i alle vev).

På grunn av deres overforbruk reduserer fedme, forstyrrelser i bukspyttkjertelen, sentralnervesystemet (hyperaktivitet, oppmerksomhetsforringelse, tremor, liknende), motstanden mot immunitet mot infeksjoner, øker overfølsomheten overfor allergener. Overdreven kontinuerlig bruk av raske monosakkarider øker risikoen for atherosklerose, hypertensjon, trombose, diabetes og andre sykdommer.

konklusjon

Glykogen muskelreserve i en idrettsutøver er direkte proporsjonal med muskelmassen - jo større volum, desto høyere prosentandel, desto lengre blir kroppsbyggeren energiert.

Karbohydrater er også involvert i å forbrenne fett, så avvisningen av bruk for å utrydde subkutant fett vil være meningsløst. Bare reduser inntaket av kringle og lene deg på økologiske matvarer.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?