Hvilke matvarer inneholder fiber

• Analyser

Cellulose er de hule fiberene av plantefôr som en person trenger for det normale livet. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikk. Dens mangel truer med utviklingen av anemi, gallesteinsykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like truende sykdommer. Det ville være nyttig å vurdere kostholdet ditt og gå inn i menyen vegetabilsk mat med et stort antall fibre.

Hvor fiber er inneholdt

Kunnskap om hva mat inneholder fiber, vil diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over dem kan deles inn i underavdelinger.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havre, bygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise helkornsprodukter. Knust og bearbeidet på en spesiell måte, instant cereals inneholder ikke fiber. Selv om det er praktisk når det gjelder matlaging, har de ikke verdien av fullkorn.

Hakk av

Kli er rester av råvaren i fresningsindustrien, som representerer et fast kornskall, som består av kostfiber med 75-80%. Alle matvarer som inneholder fiber er gode, men kli fører til styrke.

Før bruk anbefales det å bruke dampkjøring med kokende vann. Blanding brukes før måltidet, vaskes ned med mye vann. Skriv inn kli i kostholdet gradvis, begynner med 1/2 ts. og bringe, innen få uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt og grønnsaker tilsetningsstoffer.

Tabell: Fiber i gryn og kli

Bær og frukt

Cellulose vil gi kroppen med frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (currants, bringebær, jordbær). Kostholdet skal inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, datoer.

Mye fiber er inneholdt i skallet, men det bør huskes at importerte frukter, med henblikk på transport og langsiktig lagring, behandles med spesielle midler. Skal fra oversjøiske produkter er bedre å kutte eller vaske grundig under rennende vann, ved hjelp av en stiv svamp.

Det anbefales å spise bær og frukt helt. Vil du drikke litt juice? Det er nødvendig å klemme det med massen, da vil mengden kostfiber bli lagret.

grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat og belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandlingen blir hule fibre delvis ødelagt. Preference bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjenøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skryte av rikelig med fiber.

I tillegg til det ovenfor er det anbefalt å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når man kjøper melkeprodukter, er det bedre å foreta valg til fordel for pasta laget av durum hvete og brød laget av fullkornsmel.

Oppløselig og uoppløselig fiber

Det er akseptert å dele cellulose i oppløselige og uoppløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten på bordet, desto lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Innholdet av uoppløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre er ikke delt. De adsorberer vann, øker volumet av fekale masser. Passerer gjennom tarmen i transitt, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabell: Oppløselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet av dem varierer avhengig av variasjonen, grad av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder diettfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige gummier. Disse stoffene er involvert i blodrensingsprosesser, fjerner toksiner og gallsyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruket rate

Fiberrik mat anbefales for alle fra barndommen. Daglig rente er:

• Opptil 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Gutter opp til 13 år - 31 g;
• Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber forbruk den samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjelper den forventende moren å takle forstoppelse.

Funksjoner av absorpsjon av fiber

Mange vet at det er mat med høy og lav glykemisk indeks. Den første veldig raskt gir energi til kroppen, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivåene negativt.

Høyfibrer matvarer har lavt GI og er sakte å fordøye. På grunn av at fordøyelsesprosessen foregår gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. Personer som er utsatt for diabetes, bidrar til å unngå forhøyninger av glukose i blodet.

Tips: Ta et måltid rik på fiber, du trenger å drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matpulpen miste sin adsorberingsfunksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Forbruk av fiber bør begrenses til kolitt, magesår, prostititt.

Forbruker for mye kostfiber kan få konsekvenser, for eksempel økt flatulens, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og overholder normen, vil fiber ikke forårsake skade. Spiser mat som er rik på plantefibre, aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, og fører derfor til sunn vekttap og forhindrer mange sykdommer knyttet til arbeidet i tarmene, hjertet og blodkarene.

20+ høyfibre matvarer

Om fordelene ved fiber - kostfiber som finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, ernæringseksperter og tilhenger av en sunn livsstil snakker fortløpende.

Og dette er ikke overraskende - med hjelp er det mulig å opprettholde normal intestinal mikroflora med liten innsats.

I seg selv er fiber praktisk talt ikke fordøyd i fordøyelseskanalen og inneholder ikke vitaminer, noe som teoretisk gjør det ubrukelig.

Men samtidig er harde fibre nødvendige for trivsel, fordøyelse og tarmarbeid.

Vi forstår de produkter som er rike på fiber, prinsippet om sitt arbeid og utarbeider en liste over obligatoriske for inkludering i rettersmenyen.

Innhold:

Fiberrike matvarer - fordeler og kontraindikasjoner

Hvorfor vår kropp ikke vil / kan ikke fordøye fiber?

Svaret er enkelt: Behandlingen av tøffe deler av planter vil ta lang tid, men transitt gjennom kroppen gir rensing fra matrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen av karbohydrater er nødvendig for en følelse av matfett.

Av denne grunn kan kostfiber betraktes som intestinal ordrer og tynne midje beste venner.

I motsetning til mat, som gir en lang måte å fordøye, vises fiber i sin opprinnelige form, men det er også løselig og uoppløselig.

Hva betyr det: i en sunn tarm med balansert mikroflora indikatorer lever bakterier som kan ødelegge de harde kostfibrene.

Med deres hjelp dannes oppløselige forbindelser i tyktarmen. De tar en gulsot tilstand og absorberes delvis.

Fiber finnes i frukt og grønnsaker.

Det er mulig å bestemme graden av oppløselighet på fostrets hud - jo tynnere og mykere det er, jo mer fibrene deler.

Oppløselig gruppe består av harpikser, alginater, pektiner. Uoppløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelaktige egenskaper av fiber:

1. Gjenoppretter riktig operasjon og aktiverer intestinal peristaltikk - en diett foreskrevet for hemorroider og forstoppelse
2. Stimulerer vekttap - på grunn av høy maturitet, blir følelsen av sult redusert, deler reduseres i størrelse
3. Reduserer blodsukkeret og kontrollerer kolesterolnivået - angitt for diabetes av alle typer, for forebygging av hjerte-og karsykdommer
4. Rydder lymfesystemet
5. Fjerner giftstoffer, avfall, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim, er en naturlig absorberende
6. Styrker muskelfibrene
7. Det er forebygging av kreft, inkludert kolorektal kreft
8. Minimerer putrefaktive prosesser.

Selvfølgelig inneholder noen matvarer rik på fiber en rekke kontraindikasjoner, og hvis de blir misbrukt, kan de føre til oppblåsthet og absorpsjon av andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene, og absorberer overflødig fuktighet som en svamp

Disse inkluderer:

Nøye er det nødvendig å berike dietten med betennelser i tarmens slimhinne og mage, akutte smittsomme sykdommer, problemer med blodsirkulasjon.

Mat rik på fiber og kostfiber - et bord med beskrivelser

Mange hardfibre inneholder korn.

Cellulose er en mat av vegetabilsk opprinnelse.

Grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kli, tørket frukt, belgfrukter, helkornsbrød - fibrene er konsentrert i frøene, stengler, skrell.

I frukt kommer massen til 2%, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Et stort antall uoppløselige fibre inneholder frø.

Oppløselige - bær, havrekli og grønnsaker.

Et balansert kosthold på dette grunnlaget dekker hele det daglige behovet for kostfiber uten ekstra tilsetningsstoffer.

Tips: 25 gram - like mye uoppløselig fiber trengs daglig for en person å opprettholde tarmhelsen.

Listen nedenfor inneholder produkter som inneholder maksimalt kostfiber.

Velg brun ris

Det er viktig å huske at grønnsaker under varmebehandlingen mister fiber, og derfor er det bedre å spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, gresskar, solsikke, sesam

Whole Whale Whole Bread

Korn fra korn og frokostblandinger

Avvis fra skadelige søtsaker til fordel for tørkede frukter.

Nøtter - mandler, tre, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøtter

Korn - perlebyg, bokhvete, havre, hvete

Rice - peeling, unpeeled, brun

Alle øyeblikkelige frokostblandinger som ikke krever matlaging, inneholder ikke grov diettfibre. Selv om de er enkle å forberede, er de ubrukelige for helse.

Tørket frukt - datoer, rosiner, tørkede aprikoser

Grønnsaker uten varmebehandling - asparges, spinat, brokkoli, kål, gulrøtter, reddiker, agurker, poteter, rødbeter, tomater, gresskar

Gi preferanse til fullkorns- og klibrød

Bær og frukt - solbær, bringebær, jordbær, bananer, aprikoser, ferskener, epler, pærer, druer

Men meieriprodukter og alle deres derivater av fiber, dessverre, inneholder ikke.

Det er ikke i høyeste klasse mel, oljer og ferske juicer. For å berike kostfiber sist, bør du gi preferanse til smoothies.

Grønnsaker og frukt bør ikke skrelles - i peeling av epler og pærer inneholder den største mengden fiber. Dette gjelder ikke avokadoer.

Vi renser og importerer epler - med langvarig transport av frukt blir skallen alltid behandlet med kjemiske forbindelser som ikke er nyttige a priori.

Spesiell oppmerksomhet bør gis til kli

Tips: I grønnsaker er fiber konsentrert i forskjellige deler. I gulrøtter, for eksempel i kjernen og i rødbeter - i ringene inni.

Separat bør det sies om kli.

Alle av dem - ris, mais, hvete, bygg, havre og rug - inneholder ikke bare en stor mengde kostfiber, men er også et naturlig absorberende middel.

De inneholder vitaminer B, E, nikotinsyre, sink, krom, magnesium, selen og en rekke andre fordelaktige mikroelementer.

Du kan kjøpe dem i et apotek eller avdeling for sunn ernæring. Den optimale dosen for tarmrensing er en spiseskje tre ganger daglig.

Hvis du samtidig tar medisiner som foreskrives av en lege, bør minst seks timer passere etter å ha tatt kli, fordi de har evnen til aktivt å fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også kjøpes i form av preparater som inneholder begge typer fibre.

Hennes vanlige inntak kompenserer raskt for mangel på ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler å benytte denne metoden som en siste utvei og begrense den til en riktig strukturert meny.

Fiber-rik mat - liste og retningslinjer for fornuftig vekttap

Inspirert av den inspirerende informasjonen om fiberens evne til å svulme i magen og eliminere noen skadelighet, begynner mange jenter å problemfritt misbruke dietten basert på kostfiber.

Det virker uten tvil, men med en økning i normen opp til og over 40 gram per dag kan det være stor skade på trivselet.

Sammen med klanen, vil næringsstoffer og vitaminer begynne å dukke opp, oppblåsthet og økt gassdannelse vil bli med dem.

For å forhindre dette, utviklet nutritionist av American Dietetic Association Health Julia Upton en rekke enkle regler:

1. 16-20 gram fiber per dag gir 800 gram frukt og grønnsaker med peeling
2. En annen 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, bokhvete og havremel
3. 5-6 gram inneholder 100 g fullkornsbrød
4. To ganger i uken diversifiserer menyen med linser, erter og bønner
5. Ikke spis sukkervarer, erstatt skadelige snacks med tørket frukt
6. Små snacks bør bestå av nøtter og frø.
7. Bruk dampet kli - 6 ss per dag

Tips: For bedre fordøyelse av mat, la frukt i første halvdel av dagen og gi opp den vanlige vanen med å drikke mat med vann.

Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige menyen for vekttap bør være friske salater.

Et annet kvartal - frukt, et kvart - grønnsaker, tilberedt, en tiende - belgfrukter og frokostblandinger, samme mengde melk, melk og nøtter, den tjuefettfett av vegetabilsk opprinnelse.

Grunnlaget for vekttap i fiber - friske salater

Å miste vekt på denne måten, er det virkelig mulig å miste fra to til fire kilo per måned ved hjelp av et riktig kosthold alene.

For å gjøre prosessen jevn og smertefri, lage en meny basert på matvarer som er rike, ikke bare i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fettstoffer.

Forbered flere varierte retter basert på:

1. Bønner, Soyabønner, Brown Rice and Chickpea
2. Legg til gresskarfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter til friske salater
3. Vitaminiser med spinat og avokado
4. Ikke glem å spire, artisjokker og brokkoli
5. Innenfor grunn, unn deg selv med bananer, bringebær, pærer, epler

Quinoa frø er rike på de nevnte verktøyene og er kilden til omega-3 fettsyrer, protein, kalsium, sink, magnesium og jern.

De er vant til å lage grøt, slip inn i mel og bake brød. Det er praktisk talt ingen smak for quinoa, så det er umulig å gjøre uten krydder.

Velg smoothies i stedet for juice.

De grunnleggende regler og menyer for et karbohydratfritt kostholdsreaktor beskrevet i detalj i denne artikkelen.

Fordelene med fiber med hemorroider

Bruken av mat rik på fiber (en komplett liste er presentert i avsnittet ovenfor) er spesielt viktig for hemorroider.

Sterke diettfibre, som en svamp, absorberer mye fuktighet og myker avføringen, og letter gjennomføringen av endetarmen uten å irritere slimhinnen.

Basen på dietten bør være friske grønnsaker, frukt, frokostblandinger, bananer, tørkede aprikoser, svisker og 60 gram kli daglig.

Avokado er fortsatt rent

Det er nødvendig å følge følgende regler for ernæring:

1. Å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner
2. Gi preferanse til bokhvete, bygg, perlebyg og havregrøt
3. Velg brød fra grovt mel, kli og svart
4. Nekte baking og pasta
5. Velg riktig grønnsaker: rødbeter, blomkål, brokkoli, agurk, courgette, rå gulrøtter, stuvninger og dampet
6. Drikk 1,5-2 liter vann per dag
7. Begrens te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en liste over godkjent under graviditet

Stiv diettfibre i kostholdet til fremtidige og unge mødre - effektiv forebygging av forstoppelse og fedme.

Daglig forbruk rate - 28-30 gram. Dette er nok til å regelmessig tømme tarmen og opprettholde et stabilt nivå av sukker.

Under graviditet og amming er fiberprodukter avgjørende for kroppen din.

1. Fokus på friske grønnsaker og frukt; ikke peeling epler, pærer, fersken
2. Velg helkornsbrød
3. Spis hvete, rug og ris kli
4. Kok linser og erter

Men under fôring er det bedre å forlate for grov fiber og produkter som inneholder den:

1. bønner
2. dill
3. Søt pepper
4. brokkoli
5. Brun ris
6. mais
7. soya~~POS=TRUNC
8. bønner
9. Fullkornsmel

Cook grøt på vannet

I stedet spis:

1. Porridges på vannet
2. rødbeter
3. svisker
4. pærer
5. plommer
6. Raffinerte ris
7. poteter

Og vær sikker på å følge babyens reaksjon til kostholdet ditt - kvaliteten av brystmelk avhenger direkte av det.

Mer informasjon om viktigheten av fiber for vekttap finner du i videoen nedenfor:

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

Fiber-rik mat for vekttap - en liste

Bli kvitt ekstra pund, du kan få kroppen til dine drømmer uten å ha slitsomt trening og strenge dietter. En enkel, men effektiv måte å miste vekt på er å legge til fiberrike matvarer til kostholdet ditt. Disse naturlige fibre vil bidra til å rense kroppen av skadelige stoffer, slik at ekstra centimeter vil forsvinne i livet og andre problemområder, ditt velvære, humør og senere livskvalitet vil bli bedre.

Hva er fiber

Naturfiber - grov fiber av vegetabilsk opprinnelse. Det finnes i mange produkter. Kake, som gjenstår etter å ha juice, og det er fiber. Det finnes to typer fibre: oppløselig og uoppløselig. Hvert matprodukt har et individuelt forhold mellom de listede typene fibre. Noen inneholder mer uoppløselig fiber, andre - oppløselige.

Rollen av uoppløselig cellulose er å systematisk rengjøre tarmene. Oppløselige fibre absorberer kreftfremkallende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer som stimulerer utviklingen av kreftceller i menneskekroppen. Mat som ikke inneholder grove fibre varer lengre i kroppen, noe som kan provosere gjæring i magen, noe som igjen skaper et gunstig miljø for reproduksjon av patogene bakterier.

Mat rik på løselig fiber for vekttap:

• Apple;
• kål;
• sitrusfrukter;
• fullkornsmel;
• bær;
• solsikkefrø.

Mat rik på uoppløselig kostfiber:

• bønner;
• frokostblandinger;
• peel grønnsaker og frukt.

Fordeler for vekttap

For å gå ned i vekt, foretrekker mange mennesker dietter, som er basert på fiber med høy fiber. De har en gunstig effekt på hele kroppen. Hva er nyttig fiber for vekttap:

1. Accelerasjon av metabolske prosesser, fordøyelse.
2. Restaurering av intestinal mikroflora.
3. Reduserer blodsukkernivået, som forhindrer avsetning av fett.
4. Rensing av toksiner, toksiner, mage og tarmslim (cellulose er et naturlig absorberende middel).
5. Redusere risikoen for tykktarmskreft.
6. Restaurering av riktig operasjon og aktivering av intestinal motilitet.
7. Å gi en langsiktig følelse av matfett (når det tas inn, svulmer fibrene, noe som skaper effekten av fylt, mat rik på fiber er en fin måte å tilfredsstille sulten på).

Fiber-rik mat

Nedenfor er en tabell som viser produkter med fiber. Det vil hjelpe til med å lage kostholdet ditt for å slippe eller opprettholde vekten. For enkelhets skyld er mat rik på fiber, for vekttap, delt inn i kategorier, tabellen viser også mengden cellulose i gram i en bestemt mengde varer:

Mengden fiber, gram

Apple med peeling

Bakt poteter

Korn, pasta

Bran Bread

Bønner, nøtter, solsikkefrø

Gitt mangfoldet av mat, er det ganske rimelig å stille spørsmålet om hvor er massen mest? Nedenfor er høy fiber matvarer:

1. Hele korn (havregryn, bokhvete).
2. Bær og frukt (epler, bjørnebær, druer, bringebær, fersken, pærer, vannmelonplommer).
3. Grønnsaker rik på fiber (grønne erter, brokkoli, gulrøtter).
4. Nøtter og tørket frukt (mandler, datoer).

Listen over tillatte produkter under graviditet

Grov diettfibre i kostholdet til unge mødre - er forebygging av forstoppelse og fedme. Den daglige fiberinntaket for gravide bør ikke overstige 30 gram. Denne mengden er nok for et stabilt nivå av sukker i blodet, regelmessig tømming av tarmene. Hold deg til følgende cellulose tips under graviditet:

1. Fokuser oppmerksomheten på friske grønnsaker og frukt, mens du ikke er kvitt dem i huden.
2. Foretrekker fullkornsbrød.
3. Tilbered tallerkener fra erter og linser.
4. Spis ris, rug, eller hvetekli regelmessig.

Under amming må du nøye overvåke babyens reaksjon til hvert produkt av dietten, da barnet kan være idiosyncrasy. I løpet av denne perioden bør du forlate høyfibrer matvarer - dette er:

• bønner;
• dill;
• søt pepper;
• brokkoli;
• brun ris;
• korn;
• soyabønner;
• fullkornsmel.

I stedet spis mat fra følgende liste:

• porrer på vannet;
• plommer;
• poteter,
• rødbeter;
• svisker,
• pærer;
• skrelt ris

Fiberfri matliste

Mange mennesker bruker litt mat til vekttap, feilaktig tenker at det er rik på fiber. Liste over produkter som ikke inneholder grov diettfibre:

• melk;
• oster;
• kjøtt;
• fisk;
• skrelt frukt og grønnsaker (dette gjelder ikke avokadoer).

Hvordan bruke til vekttap

Til tross for alle fordelene ved et høyt fiberdiett kan misbruk av en diett basert på kostfiber påvirke menneskers helse. Den daglige prisen på cellulose er 30-40 gram. Dette kan være fiber i mat eller tørr, som selges på apotek. Hvis du overskrider mengden kostfiber, sammen med skadelige stoffer fra kroppen, begynner å bli fjernet og nyttig. Til dette punktet vil økt flatulens og oppblåsthet bli tilsatt.

Amerikansk ernæringsfysiolog Julia Upton fra Health Association har utviklet en rekke enkle regler som vil hjelpe navigere det daglige forbruket av fiber for vekttap og vektvedlikehold:

• Hver dag gir opptil 20 g kostfiber 800 g ferske grønnsaker og frukt med hud.
• Ytterligere 5-7 g vil bringe korn fra perlebyg, bokhvete, havregryn, brun ris.
• En annen 5-6 gram inneholder 100 gram helkornsbrød.
• To ganger i uken, legg linser, erter eller bønner til kostholdet ditt.
• Ikke spis konditorer, erstatt butikk søtsaker med tørket frukt.
• For små snacks spiser nøtter og frø (opptil 40 g per dag).
• Bruk dampet kli (opptil 6 ss per dag).

For god fordøyelse og vekttap, bør frukt spises om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler å forlate vanen med å drikke mat med vann. Det er viktig å huske at salater skal utgjøre den daglige menyen, en annen kvart - frukt, samme mengde - grønnsaker, friske eller kokte, en tiende - frokostblandinger og belgfrukter, samme mengde - melk, meieriprodukter, nøtter, tyvende - fett av vegetabilsk opprinnelse.

Kontra

Produkter rik på fiber, for vekttap er forbudt å bruke for personer med fordøyelsesproblemer. I tillegg er mat med høyt innhold av cellulose kontraindisert i følgende diagnoser:

• sykdommer i mage-tarmkanalen;
• duodenalt sår og mage;
• gastritt;
• diaré;
• sirkulasjonsproblemer.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Kroppens absorpsjon av fiber påvirkes av flere faktorer: det er den generelle tilstanden til helse, produktkvaliteten og måten de er forberedt på (under varmebehandlingen, mykner fiberen og det er lettere for kroppen å absorbere det).

Fordelene og skader av fiber i kostholdet

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.

Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.

Fiberrik mat: liste og nyttige tips

Alle som overvåker helsen og søker å opprettholde en sunn figur vet at maten må balanseres. Hver dag trenger menneskekroppen karbohydrater, fett, protein, kostfiber (fiber), syrer, etc. Hvis du vet mye om fordelene med BJU, forstår ikke alle egenskapene til kostfiber, fordi de ikke fordøyes av mage enzymer.

Fiber er en organisk fiber relatert til komplekse karbohydrater. Deres særegenhet ligger i det faktum at stoffer ikke oppløses, men passerer gjennom fordøyelseskanalen, de absorberer alle giftstoffer, slagger og skadelige stoffer, fjerner dem fra kroppen. Det er viktig å forstå hvilke produkter som har disse organiske fiberene, og hvilke funksjoner de utfører.

Nyttige egenskaper

Fiber er inneholdt i vegetabilsk mat - frukt, grønnsaker, gress, planteblad, etc. Det er uvurderlig for tarmene, det kan brukes til å fikse stolen, rense kroppen, bli kvitt forstoppelse, men fordelene er ikke begrenset til det. Du kan også markere følgende fordeler med å konsumere dette gunstige stoffet:

• Normalisering av kolesterol i blodet. Organiske fibre bidrar til å styrke og øke elastisiteten til veggene i blodårene, noe som gunstig påvirker blodtrykket og kardiovaskulærsystemet.
• Kontroll av sukkernivå. Matvarer med høyt fiberinnhold er nødvendige for personer med diabetes mellitus, fordi de aktive stoffene senker absorpsjonshastigheten av sukker i blodet.
• Bekjempende overvekt. Når diettholdig mat som inneholder fiber, bør være grunnlaget for dietten. Fiber hjelper til med å oppløse og fjerne fett, noe som er viktig for å miste vekt.
• Regulering av intestinal mikroflora. Ved å konsumere matvarer som inneholder uoppløselige stoffer, kan du eliminere problemer i fordøyelseskanalen, samt forhindre komplikasjoner av sykdommer som hemorroider, divertikulitt og rektal kreft.

Mest fiber er nødvendig for personer i alderen 15 til 55 år. Deretter blir behovet redusert med 10 enheter. Under graviditeten bør antall matvarer med en stor mengde organiske fibre øke etter hvert som mengden mat forbrukes øker. Avitaminose, anemi, rus, overvekt - alt dette er en grunn til å legge til flere plantefôr til din daglige meny.

Norm, overskudd, mangel

Basert på mange studier kan vi konkludere med at kroppens daglige behov for fiber er fra 20 til 40 gram. Hvis menyen er defekt, må du inkludere i diettmat med høyt innhold av kostfiber, for eksempel rågkli. I 100 gram av produktet er 44 gram fiber. Du kan også kjøpe ferdige blandinger basert på det på apotek. Hvis kroppen mangler organisk materiale, vil den gi deg beskjed om det, det viktigste er å legge merke til signalene i tide. Tegn på mangel på kostfiber er:

• ubehagelig kropps lukt, noe som indikerer at slagg og giftstoffer dominerer i kroppen;
• trykkfall og fartøyproblemer;
• forverrelser av kroniske sykdommer;
• rask vektøkning.

Populær visdom sier at alt er bra, det i moderasjon. Derfor, for å misbruke produkter der mye fiber ikke er verdt det. Et overskudd av dette gunstige stoffet kan føre til ubehagelige konsekvenser, som flatulens, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse, kvalme og oppkast, nedsatt motilitet og intestinal mikroflora.

Problemet med kostholdet til den moderne mannen er ubalansen i ernæring. Vi spiser mye enkle karbohydrater, som raskt snu kroppen inn i sukker og bosette seg i form av fettavsetninger på hofter, mage, sider og indre organer. For å rette opp menyen, trenger du ikke å kjøpe farmasøytiske tilsetningsstoffer og kosttilskudd, det er nok til å øke inntaket av frokostblandinger og grønnsaker, legge til fiberrike matvarer, listen over som finnes nedenfor.

Hva skal inkluderes i kostholdet

Når du komponerer den daglige menyen, tenk nøye over hvert element, bli styrt av dine egne ønsker, smakpreferanser og kroppens behov. Det som gjelder for produkter som er rike på fiber, tenker nesten alle som prøver å miste vekt. Hva er den mest inneholdt kostfiber du kan finne ut ved å studere denne listen over produkter. De fleste av alternativene som presenteres, har en rimelig pris og selges i nærmeste butikk.

Replenishing kroppen med vitaminer, microelements og kostfiber, presentert i tabellen, kan du forbedre helsen og utseendet betydelig. Huden vil være strålende, hår og negler sterkt, og arbeidet i de indre organene debugged og klart. Spis riktig og balansert, trening, øvelser og ekstra vekt vil ikke være skummelt.

Fiber i matvarer - Liste

Enhver organisk masse av vegetabilsk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexus av slike fibre er den mest avgjørende for organismen vår - cellulose.

En veldig grov partikkel av en plantefiber - er ikke mulig å fordøye, og for å bli absorbert av kroppen, bør det ta for mye tid. Det menneskelige fordøyelsessystemet kan ikke eksistere uten et slikt komplekst karbon.

Hva er fiber og hva er det for?

Cellulose kalles noen ganger "bærer" av menneskekroppen, på grunn av sin evne til å kvitte seg med grundig rengjøring av ulike matrester, har den evnen til å fjerne jevne gifter og giftstoffer som sliter med overflødig fett.

Din ernæring påvirker din tilstand, trivsel og utseende. Ved å konsumere produktene, matrer vi kroppen vår med svært viktige vitaminer, like viktige mineraler og svært nyttige stoffer som må gjennomgå en vanskelig prosess for spalting og absorpsjon i blodet.

Nyttige egenskaper av fiber

• Bidrar til normalisering av helsen av tykktarmen, forbedring av metabolisme;
• Mat der et høyt innhold av dette stoffet bidrar til rask og sikker slipp av ekstra pounds (en følelse av mykhet legges til alle fiberfibers, som gjør det mulig å spise mindre);
• Hjelper med å normalisere eller redusere blodsukkernivået;
• Mer aktiv stimulering av peristaltikk;
• Bortskaffelse av toksiner og slaggers kropp, rensing av overflødig fett, tarm og magesår
• Lymfesystemet er grundig rengjort;
• Kolesterolnivået går ned med en størrelsesorden, og er derfor en utmerket profylaktisk mot hjertesykdommer.
• Det har en gunstig effekt på styrking av muskelfibre;
• Et utmerket middel for å forhindre utvikling av kreft.

Cellulose kan være av flere typer, forskjellen i funksjonaliteten. For eksempel, en løselig gruppe som inneholder harpikser, alginater og andre stoffer som bidrar til absorpsjonen av det nødvendige volumet av væske, som gradvis blir som en gelé.

Den uoppløselige gruppen forringes ikke, det ser ut til å øke i volum under absorpsjon av væsken. Dette bidrar til å lette aktiviteten av tykktarmen.

Disse inkluderer lignin og cellulose. I tillegg kan du skille mellom naturlig og syntetisk fiber. Selvfølgelig er kunstig substans ikke så nyttig som naturlig, men likevel nyttig.

High Fiber Foods - Liste

Etter å ha undersøkt produktlisten kan du finne ut nøyaktig hva en tilstrekkelig mengde av dette nyttige stoffet er inneholdt i.

Gitt at fiber av vegetabilsk opprinnelse, og se etter det, bør være i de aktuelle produktene, som er konvensjonelt delt inn i slike grupper:

• Animalske og vegetabilske oljer. Vegetabilske oljer er den mest verdifulle gruppen, i stedet for animalsk fett (siden de ikke har noen kostfiber i det hele tatt), fordi de gir en god tilførsel av vitaminer til mennesker. Men fiberen er fortsatt litt annerledes, fordi den er inneholdt i avfallet etter å ha klemmet litt vegetabilsk olje eller mel. Solsikkefrø, sesamfrø, gresskarfrø og linfrø er veldig rike på fiber. Når du kjøper brød, vær oppmerksom på melet der det er bakt: det må være grovt, og enda bedre å velge helkorn.
• Juice. Gitt at fiber bare er i termisk ubehandlede grønnsaker og frukt, har ikke juice det i det hele tatt.
• Nøtter. Produktet, med en stor mengde kostfiber, regnes som den rikeste i valnøtter, hasselnøtter og mandler. Cashew, peanøtter og pistasjenøtter er heller ikke berøvet dette stoffet.
• Grøt og frokostblandinger. Hvete korn, havregryn, bokhvete og perle byg grøt er rik på fiber, men det er bedre og mer gunstig å lage grøt fra rå korn. Lager av korn rik på fiberfyll og ris (både skrelt og ikke skrelt). Den mest nyttige anses som kli.
• Grønnsaker. Det er verdt å vite at varmebehandlede matvarer reduserer kapasiteten, det er å foretrekke å spise minst en eller to grønnsaker om dagen i rå form. Det er noen grønnsaker som best spises uten rengjøring og ikke fjerner beinene, fordi de inneholder den viktigste opphopningen av dette stoffet. Poteter, reddiker, rødbeter, gulrøtter, agurker. Og kål, brokkoli, spinat og asparges er en god bestand av fibre. Linser, bønner og andre belgfrukter betraktes som gode kilder til løselig og uoppløselig fiber.
• Frukt og tørket frukt. Tørkede aprikoser, rosiner, datoer og andre tørkede frukter er nyttige for fiberinnholdet, for en god følelse for dagen det er nok å legge de ovennevnte tørkede fruktene til grøt om morgenen. Spise epler, pærer, druer, du vil motta den nødvendige mengden fiber for kroppen din.
• I melk eller meieriprodukter. En av de få produktene hvor det ikke er i det hele tatt. Forresten er kjøtt og egg også blottet for dette gunstige stoffet.