Hva du trenger å vite om vannoppløselige vitaminer og deres rolle i kroppen

• Diagnostikk

Når de snakker om vannoppløselige og fettløselige vitaminer, betyr de først og fremst i hvilke miljøer et bestemt stoff er oppløst (i vann eller i fett). Men hvorfor er løselighet gitt så mye betydning - er denne informasjonen virkelig av praktisk verdi for en lekmann?

Vi vil snakke mer om vannoppløselige vitaminer nærmere, og det vil bli klart at deres evne til å oppløse seg i vann, påvirker hele komplekset av deres biokjemiske egenskaper og funksjoner i kroppen.

For eksempel er det kjent at det er de vannløselige vitaminer i kroppen som ofte mangler, mens deres overskytende (hypervitaminose) er registrert relativt sjelden. Med fettløselige vitaminer er motsatt sant: deres hypervitaminose er mer vanlig enn hypovitaminose. Forståelse dette forenkler diagnosen av visse patologiske forhold.

I tillegg avhenger fordøyeligheten av disse stoffene i kroppen og stabiliteten under den kulinariske behandlingen av mat av løseligheten av vitaminer.

Men viktigst av alt - funksjonene (og atferd generelt) av vannløselige vitaminer i kroppen er vesentlig forskjellig fra funksjonene til fettløselige vitaminer.

Hvilke vitaminer er vannløselige?

Vannløselige vitaminer er vitaminer som i sin aktive form oppløses i vann, men dårlig eller praktisk talt ikke oppløses i fett. Når de kommer inn i et fettmedium (fett eller olje), danner de en suspensjon eller en kolloidal løsning der de kan utfelle, danne en film på overflaten, danne suspenderte partikler av forskjellige størrelser, men opprett ikke et homogent medium. Tvert imot, i vann fordeles de jevnt over hele volumet, og danner den såkalte sanne løsningen.

Herfra følger en viktig konklusjon: I naturen finnes vannløselige vitaminer i forskjellige vandige løsninger, som regel intracellulære. Og normalt er det i form av slike løsninger at de kommer inn i menneskekroppen. I noen tilfeller finnes vannoppløselige vitaminer i tørre matvarer med en minimal mengde vann, men selv i denne formen er de praktisk talt ikke funnet i naturen i fett og oljer. Dette er deres grunnleggende forskjell fra fettløselige vitaminer.

Nedenfor er et bord som viser de vannløselige vitaminene:

Hovedfunksjonene i kroppen

Daglig behov for kroppen

Deltakelse i metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater, i hjertets arbeid, nervesystem og fordøyelsesorganer.

Det er nødvendig for strømmen av mange metabolske prosesser i cellene, en av de viktigste vannløselige vitaminer.

Dermatitt, svimmelhet, stomatitt, vekstretardering hos barn, konjunktivitt, håravfall

B3, PP (nikotinamid, nikotinsyre)

Deltakelse i metabolske prosesser, regulering av kolesterol i blodet

B5 (pantotensyre)

Nødvendig for syntese av mange aminosyrer og nevrotransmittere, er involvert i metabolske prosesser

Lammelse, nedsatt syn, håravfall, ledsmerter

B6 (pyridoksin, pyridoksal, pyridoksamin)

Nødvendig for proteinabsorpsjon og dannelse av røde blodlegemer.

Anemi, dermatitt, hodepine, minnetap

B7 (aka vitamin H eller biotin)

Deltar i energiprosessene i cellene, inkludert mangel på oksygen, er nødvendig for syntese av kollagen

Dermatitt, depresjon, muskel svakhet, tap av appetitt

B9 (folsyre)

Nødvendig for konstruksjon og regenerering av vev, den viktigste vitamin for gravide, er involvert i utviklingen av nervesystemet og immunsystemet hos barn

Anemi, med mangel på en gravid kvinne - fostervanskeligheter

Deltakelse i nervesystemet og bloddannelsesprosesser

Anemi, alvorlig irreversibel skade på nervesystemet

C (askorbinsyre)

Nødvendig for normal funksjon av bindevevet, antioksidant, er involvert i visse metabolske prosesser

Enkelt sagt er vannløselige vitaminer ascorbinsyre og alle B-vitaminer.

De resterende 4 vitaminene - A, E, D (og D2 og D3) og K - er fettløselige.

I tabellen over er det ingen bestemte stoffer, som ofte kalles vitaminer, men i henhold til strenge vitenskapelige kriterier, er de ikke. For eksempel er disse kolin og metionin (henholdsvis "vitaminer" B4 og U) - stoffer som per definisjon ikke kan være vitaminer. Dette inkluderer også inositol (B8) og orotinsyre (B13), produsert i kroppen i tilstrekkelige mengder, bioflavonoider (vitamin P), nyttige, men ikke å spille en unik biologisk rolle i kroppen. Det samme inositolet i dag i biokjemi gjelder ikke for vitaminer, selv om dets status fører til debatt blant spesialister. Offisielt inneholder listen over vitaminer i dag 13 stoffer, uoffisielt - mer enn 20.

I utgangspunktet ble separeringen av vitaminer i vannoppløselig og fettløselig utført hovedsakelig for å oppfylle kravene til biokjemi. Her er stoffets løselighet en av de viktigste egenskapene, bestemmelse av egenskapene, farmakokinetikken i kroppen, metoder for å bestemme og oppnå, lagring og bruk. Og det avhenger også delvis av hvordan mangelen, eller omvendt, overskytelsen av et bestemt stoff i kroppen manifesterer seg.

Interessant, i dag for alle fettløselige vitaminer, har syntetiske analoger blitt syntetisert, som utfører funksjonene av vanlige, naturlige vitaminer i kroppen, men som kan oppløses i vann. Som et eksempel, vikasol, en vannoppløselig analog av vitamin K. Således slettes det strenge skillet mellom vannoppløselige og fettløselige vitaminer i dag, og betydningen av løselighetsklassifisering reduseres.

Hovedfunksjonene til vannløselige vitaminer i kroppen

Generelt er det ganske vanskelig å gi vannoppløselige vitaminer en vanlig egenskap. Faktum er at deres funksjoner er svært forskjellige, og hvert stoff har sine egne unike roller i kroppen som andre vitaminer i denne gruppen ikke oppfyller.

Du kan imidlertid prøve å skissere det generelle spekteret av oppgaver utført av disse stoffene.

Den viktigste funksjonelle rollen av vannløselige vitaminer er å aktivere ulike enzymer i kroppen. Kort fortalt kan mekanismen for deres handling beskrives som følger: kombinere med inaktive forløpermolekyler av enzymer danner de deres aktive senter og aktiverer faktisk enzymet, som videre sikrer normal løpet av kjemiske reaksjoner.

Faktisk ser kjeden av transformasjoner i de fleste tilfeller mer komplisert ut. Vannløselige vitaminer er vanligvis forstadier av koenzymer. De har selv ikke koenzymfunksjoner, men når de aktiveres i kroppen, blir de til koenzymer og aktiverer deretter enzymer. For eksempel viser bildet nedenfor reaksjonen av omdannelsen av pyridoksal til koenzympyridoksalfosfat:

De fleste B-vitaminer er enzym-coenzymer involvert i metabolisme av proteiner, fett og karbohydrater. Enkelt sagt, uten dem blir det heller ikke dannet proteiner, karbohydrater eller fett i kroppen. Derfor er det vanlig å si at B-vitaminer er nødvendig primært for normal forløp av metabolsk prosessen.

Det samme gjelder for askorbinsyre - det er involvert i mange redoksreaksjoner i kroppen.

Videre er mange vitaminer preget av viktige funksjoner som er spesifikke for hver enkelt substans. For eksempel:

• Tiamin er nødvendig for dannelsen av acetylkolin i kroppen. Følgelig avhenger normal funksjon av nervesystemet sterkt på ham;
• Riboflavin støtter fargesyn i mennesker og er nødvendig for prosessen med bloddannelse;
• Pyridoksin er nødvendig for normal hudregenerasjon og for at nervesystemet skal fungere;
• Uten vitamin B12, kan den bloddannende prosessen ikke normalt fortsette, på grunn av hvilken dens mangel er ledsaget av anemi;
• Folinsyre er involvert i syntese av nukleinsyrer, og derfor kan cellefordeling og orgelvekst ikke gå videre normalt;
• Askorbinsyre er kjent som en kraftig antioksidant og vitamin som er nødvendig for normal funksjon av immunsystemet. Til tross for at dets beskyttende egenskaper i virusinfeksjoner i dag er sterkt overdrevne, er dens betydning for immunsystemet ubestridelig.

Dermed trenger vannoppløselige vitaminer alle organsystemer - fra fordøyelseskanalen til nervesystemet, fra muskel-skjelettsystemet til hjertet og blodkarene. På samme tid, på grunn av noen spesielle egenskaper, påvirker disse stoffene med kroppen på forskjellige måter og har forskjellig farmakokinetikk. Det må i sin tur vurderes når de tar dem, hvis en slik mottak er virkelig nødvendig.

Funksjoner av biokjemien til disse stoffene

Hovedtrekk ved vannoppløselige vitaminer er at de raskt og enkelt utskilles fra kroppen gjennom nyrene. Mengden av disse stoffene, som kroppen virkelig trenger, kommer inn i blodet, forbrukes av cellene, og overskuddet absorberes raskt nok av nyrene og fjernes fra urinen.

Disse vannløselige vitaminer er fundamentalt forskjellige fra fettløselige: sistnevnte kan akkumulere i fettvev ved opptak til kroppen av deres overskudd, og deretter konsumeres om nødvendig.

Av denne grunn, vannoppløselige vitaminer:

1. Kroppen samler seg ikke, og en person trenger å stadig få dem fra mat;
2. Oftere enn fettløselige, er mangelvare.

Dessuten kan mangelen deres være forbundet ikke bare med en utilstrekkelig mengde mat, men også med brudd i mage-tarmkanalen. For eksempel kan en person forbruke mange produkter som inneholder for eksempel pantotensyre, men på grunn av et brudd på absorpsjon av dette stoffet i tarmen, går det ikke inn i blodet, og kroppen begynner å oppleve dens mangel.

Elektronmikrografi av tynntarmens vegg med et ekspanderende epitel - det er på grunn av en slik hyperplasi at absorpsjonen av vitaminer kan forverres, noe som fører til mangel i kroppen selv med et overflødig i dietten:

I dag er det kjent at opptil 30 mg tiamin kan lagres i skjelettmuskelceller hos en voksen - mengden kroppen trenger i 20 dager. Og cyanokobalamin anses generelt for å være et slags unntak fra den "vannløselige" gruppen: dets reserve sirkulerer kontinuerlig i leveren i 3-4 år, selv om mekanismen for et slikt innskudd er fundamentalt forskjellig fra akkumulering av fettløselige vitaminer i fettvev.

Samtidig er denne funksjonen forbundet med en lav frekvens av hypervitaminose av vannløselige vitaminer. Enkelt sagt, deres overskytende i kroppen er et sjeldent fenomen nettopp på grunn av det faktum at overskytende mengder raskt elimineres, uten å ha en skadelig effekt på vevet. For mange stoffer i denne gruppen er derfor ikke de øvre tillatte grensene for forbruk etablert: i praksis observeres ikke de negative effektene av jevnlige overdoser.

Samtidig er det både vanlige symptomer på mangel på vannoppløselige vitaminer, og spesifikke for hver av dem.

Hva er farlige mangler av vannoppløselige vitaminer?

Vanlige symptomer på mangel på de fleste vannløselige vitaminer er:

1. Hudlesjoner, dermatitt, seborrhea;
2. Hårproblemer. I detaljer kan de variere, men oftest er underskuddet ledsaget av hårtap, deres skjøthet, forverring av utseende;
3. Tretthet, ubehag, muskel svakhet;
4. Depresjon, ofte - hodepine, søvnforstyrrelser.

Disse symptomene blir ofte ikke tatt alvorlig av pasientene, og betraktes som problemer forbundet med stress, overarbeid eller "dårlig økologi". Samtidig, hvis du tar hensyn til dem i tide, kan du raskt rette dietten eller begynne å ta vitaminpreparater og unngå utvikling av mer alvorlige konsekvenser. For eksempel, i tilfelle vannoppløselige vitaminer avitaminose, utvikles følgende sykdommer:

1. Beriberi - alvorlig mangel på tiamin i kroppen. Ledsaget av skade på hjernen med manglende evne til å huske de siste hendelsene, skade på nerverne (i forsømt form - irreversibel), muskelsmerter, kvalme og en tendens til forstoppelse;
2. Tsinga - avitaminose C, ledsaget av blødende tannkjøtt, tanntap og anemi. Zing var årsaken til stor dødelighet blant sjømenn i tiden med de store geografiske oppdagelsene og blant prospektørene under Gold Rush i Amerika. Ifølge historiske kilder døde flere personer i marinen av skjørbuk i 17 og 18 århundre enn de døde i sjøkampene selv;
3. Pellagra er en nikotinsyre-mangel. Det kalles "tre D-sykdommen" fordi det forårsaker dermatitt, demens (demens) og diaré. I avanserte tilfeller fører til pasientens død.

En vanlig konsekvens for flertallet avitaminose av vannløselige vitaminer er anemi, da det er nødvendig med nesten alle disse stoffers deltakelse i normal hematopoietisk prosess.

Til venstre - hånden til en person med anemi, til høyre - hånden til en sunn eldre person; hudens hud, som skyldes mangel på røde blodlegemer i blodet, er tydelig synlig:

Man kan konkludere med at slike forstyrrelser på grunn av mangel på vannløselige vitaminer bør være hyppige - hvis organismen ikke samler disse vitaminene, kan selv uhellestørrelser i dietten føre til mangler med alle uønskede konsekvenser.

Faktisk er det ikke. Hypovitaminose av vannløselige vitaminer er sjeldne (men oftere enn hypovitaminose av fettløselige stoffer), og fører til alvorlige konsekvenser - enda mer. Dette skyldes at vitaminene i denne gruppen selv er vidt fordelt i naturen, og selv med den enkleste dietten kommer de inn i menneskekroppen i de nødvendige mengdene. Bare se på hvilke produkter som inneholder disse stoffene.

De viktigste kildene til menneskekroppen

Den største mengden vannoppløselige vitaminer er overraskende i leveren og nyrene til storfe. Faktum er at noen vannløselige vitaminer forvandles i leveren med dannelsen av aktive former, her samles de kort når dyr bruker mat og i nyrene samles for fjerning fra kroppen. Disse biproduktene er rike kilder til vitaminer B1, B2, B5, B6 og B12.

Vitamin C kommer inn i menneskekroppen hovedsakelig med plantefôr, og det finnes i de fleste frukter og grønnsaker.

Likevel er det verdt å nevne produkter som regnes som mestere i innholdet av individuelle vannløselige vitaminer:

1. Askorbinsyre er funnet i de største mengdene i Barbados kirsebær og villrose;
2. Tiamin, menneskekroppen mottar hovedsakelig med frokostblandinger, helkornsbrød, belgfrukter - erter, bønner, soyabønner;
3. Riboflavin finnes i de største mengdene i gjær;
4. Nikotinsyre er mest rikelig i mango og ananas;
5. De viktigste kildene til pantothensyre er erter, soyabønner, avokado og gjær, og i mindre grad nøtter og greener. Det er en nyanse: dette vitaminet er generelt svært utbredt i naturen og går inn i kroppen med nesten alle naturlige produkter;
6. Pyridoksin er den mest rike på nøtter og noen løvrike grønnsaker - spinat, salat, arugula;
7. De rikeste kildene til folsyre er belgfrukter og greener;
8. Cyanokobalamin i de største mengdene finnes i biff nyrer og lever, og i mindre mengder - i marine fisk.

Generelt er vitamin B12 kjent for ikke å bli funnet i planter og planteprodukter. Det kan bare produseres av bakterier, og i kjøtt er det inneholdt, siden det produseres av bakterier i tarmene av storfe og, på grunn av spesifisiteten i arbeidet i fordøyelseskanalen, kan absorberes i plantelevende dyr inn i blodet.

Tatt i betraktning disse kildene, er det viktig å huske at mengdene vannoppløselige vitaminer i dem kan variere under kulinarisk behandling og under langvarig lagring.

Er vannoppløselige vitaminer ødelagt ved høye temperaturer og langsiktig lagring?

Ulike vannoppløselige vitaminer reagerer forskjellig på visse miljøfaktorer. Den mest relevante her er oppvarming, som en kulinarisk prosedyre som de fleste kilder til disse stoffene gjennomgår. La oss se hvordan varmebehandling påvirker visse stoffer i denne gruppen.

Ved behandling av temperaturer over 80 ° C er tiamin og askorbinsyre mest nedbrytbare. I kokte, stekte bakte produkter er det svært få av dem, ikke nok for en normal daglig dose for å gi kroppen med disse stoffene.

Pantotensyre og folsyre er også ganske følsomme for varmebehandling.

Alle andre vannløselige vitaminer er ufølsomme for oppvarming. Men selvfølgelig er alt relativt her: hvis produktet blir kokt i lang tid eller, for eksempel når det behandles ved svært høy temperatur (for eksempel ved steking over brann), vil selv ganske stabil B2 og B12 brytes ned og innholdet i produktet vil senke.

Det samme gjelder for langvarig lagring av produkter, hvor noen av vitaminene i dem nedbrytes til komponenter eller omdannes til inaktive former. For eksempel er det kjent at mengden askorbinsyre i kål reduseres med halvparten etter 2-3 måneders lagring under optimale forhold. Forfallet av forskjellige vitaminer varierer, men i alle tilfeller fører langtidsoppbevaring til en reduksjon i mengden vitamin. Derfor, i perioder hvor friske kilder til disse stoffene er vanskelige å finne, kan bruk av multivitaminkomplekser være berettiget.

I hvilke former produserer stoffer av disse stoffene?

Vannløselige vitaminer er en del av stoffene produsert i form av tabletter, kapsler, piller og vandige løsninger. De fleste av disse midlene er ment for inntak, noen ganger kan vandige løsninger administreres intravenøst ​​eller intramuskulært.

I regel brukes intravenøse og intramuskulære preparater av vannløselige vitaminer i tilfeller med nedsatt absorpsjon i fordøyelseskanalen. Hvis fordøyelsessystemet ikke er svekket, er det tilrådelig å ta medisiner oralt.

Med en mangel på bare ett vitamin, er monovitaminpreparater som bare inneholder målestoffet foreskrevet. Multivitaminkomplekser brukes vanligvis til profylaktiske formål.

Til slutt husker vi at i dag er vannoppløselige analoger av fettløselige vitaminer blitt syntetisert. Dette betyr at substanser som tidligere var kjent bare som oppløselige i fett, har kommet inn i utslipp av vannløselige stoffer. På grunn av dette, inneholder mange stoffer i form av tabletter eller harde kapsler i dag både fett og vannløselige vitaminer.

Vannløselige vitaminer: liste og beskrivelse

Vannløselige vitaminer er fordelaktige stoffer som kan løses helt i vannmiljøet. De går inn i kroppen med mat, oppløses i vann og fjernes raskt fra kroppen. Dermed blir de ikke lagret i overskudd, så du må hele tiden fylle opp sine aksjer. For å gi kroppen nok næringsstoffer, må du finne ut hvilke vitaminer som er vannløselige og inkludere flere produkter med dem i dietten.

Generelle egenskaper av vannoppløselige vitaminer

Nyttige stoffer med lignende egenskaper, forenet i gruppen av vannløselige vitaminer, en felles egenskap som er evnen til å oppløse i vann. På grunn av dette fikk vitaminene dette navnet.

Den viktigste funksjonelle rollen av vannløselige vitaminer er en aktiv del i metabolske prosesser, regulering av metabolisme av proteiner, karbohydrater og fett. Essensen av koenzymfunksjonen av vannoppløselige vitaminer er at de katalyserer virkningen av individuelle enzymer og deres komplekser. Enhver biokjemisk reaksjon som oppstår på grunn av enzymsystemer, stimuleres av vannoppløselige vitaminer. Derfor fører deres mangel til forstyrrelser av metabolske prosesser.

Egenskaper av vannløselige vitaminer:

• lett absorbert i blodet fra tarmene;
• Ikke akkumuleres i vev (unntak - B12);
• må inntas regelmessig;
• beholdes i vevet ikke lenger enn en dag;
• i tilfelle av overdose med vannløselige stoffer, er funksjonaliteten til kroppen ikke forstyrret;
• har antioksidant egenskaper;
• øke effekten av andre vitaminer;
• vannløselige vitaminer er enkle å drikke med vann, de trenger ikke ekstra komponenter for å fordøye;
• utskilles i urinen;
• Fett- og vannløselige vitamingrupper er relatert, fordi mangelen på vannløselige stoffer reduserer den biologiske aktiviteten til fettløselige;
• funnet hovedsakelig i plantefôr, men noen medlemmer av gruppen er dominerende i animalsk mat;
• De fleste av vitaminene i gruppen blir aktive på grunn av tilsetning av fosforsyrerest.

Funksjoner av vannoppløselige vitaminer:

• delta i utvekslingsprosesser;
• akselerere kroppens biokjemiske reaksjoner;
• forbedre den generelle tilstanden;
• øke immunitet
• har antioksidant egenskaper;
• blokkere frie radikaler og senke aldringsprosessen;
• er en god erstatning for animalsk protein.

Hvilke vitaminer er vannløselige

Konseptet med vitaminer kombinerer en gruppe organiske forbindelser som er involvert i reguleringen av metabolske prosesser og deres enzymatiske støtte. Basert på deres evne til å oppløse i vann eller i fett, kan vitaminer være liposløselige og vannløselige.

Fettløselige vitaminer kan kun oppløses i fett. Disse inkluderer retinol (vitamin A), tokoferol (vitamin E), cholecalciferol (vitamin D3), phylloquinon (vitamin K), karotenoidpigmenter. Vannløselige vitaminer er biologiske forbindelser som bare oppløses i vann og forenes av vanlige egenskaper. Listen over vannløselige vitaminer inneholder alle B-vitaminer, ascorbinsyre, biotin.

Vannløselige vitaminer deres rolle i menneskekroppen

Vitaminer er naturlige stoffer og er essensielle næringsstoffer inneholdt i maten. De trengs av menneskekroppen for vekst og utvikling, gir en kilde til energi som brukes til metabolisme i kroppen, samt for å fremme helse gjennom forebygging av visse sykdommer.

Vitaminer består av kjemiske elementer som må hentes fra mat. Derfor er det viktig at det menneskelige kostholdet inneholder forskjellige matvarer som vil gi kroppen viktige vitaminer for å opprettholde og opprettholde en sunn tilstand.

Vitaminer er klassifisert i to typer avhengig av hvordan de absorberes, akkumuleres eller fjernes fra kroppen: vannløselige og fettløselige.

Vannløselige vitaminer er vitaminer som er inntatt med mat, oppløst i vann og fjernet fra kroppen. Av denne grunn kan kroppen vår ikke lagre store mengder av slike vitaminer for senere bruk, og de må kontinuerlig fylles på igjen.

Hvilke vitaminer er vannløselige

Gruppen av vannoppløselige vitaminer inneholder totalt ni vitaminer: vitamin C, vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

I kontrast til fettløselige vitaminer, som kan akkumuleres i leveren og konsumeres av kroppen etter behov, utskilles vannoppløselige vitaminer i urinen. Når vi spiser mat som inneholder vannløselige vitaminer, går det gjennom mage og tynntarm, hvor vitaminene blir absorbert og fordelt gjennom hele kroppen gjennom blodet.

Et unntak fra dette er vitamin B12, som krever tilstedeværelse av en egenfaktor, et stoff som produseres i magen, noe som gjør at det kan absorberes i tynntarmen. Uten intern faktor kan kroppen ikke absorbere vitamin B12.

Etter absorpsjon brukes kun vannoppløselige vitaminer for de nødvendige funksjonene, og hvis det er for mange av dem, vil kroppen skille ut et overskudd, daglig krever nye fra mat.

Derfor, for å frykte deres overskytende er ikke nødvendig. De blir lett ødelagt eller skyllet ut under matlaging og matlagring. Riktig forberedelse og lagring kan minimere tapet av disse vitaminene.

For å redusere sine tap, alltid å fryse ferske matvarer, holde melk og korn, korn, belgfrukter i mørket eller ugjennomsiktig emballasje, og ikke hell suppen der kokte grønnsaker og koke suppe på den.

Vannløselige vitaminer generelle egenskaper

Åtte vannoppløselige vitaminer B er kombinert i ett kompleks og blir ofte referert til som "B-vitaminer" eller "B-kompleks".

B-vitaminer finnes i mange matvarer, og deres effekt på kroppen er svært viktig. De fungerer som koenzymer, og hjelper kroppen å få energi fra mat. De spiller en viktig rolle:

I nervesystemet

Opprettholde god visjon;

I dannelsen av røde blodceller;

I reguleringen av appetitten.

Vitamin B1 eller tiamin

Det første vitaminet av B-komplekset av tiamin er en koenzym-dekarboksylase. Det spiller en viktig rolle i metabolismen av karbohydrater for energi, som gir energi til muskel og nerveceller og normalisering av appetitt.

Tiamin finnes i mange matvarer. spesielt mye av det:

i korn som full hvete og havregryn;

Frukt og grønnsaker, som asparges og appelsiner;

Frø som linfrø og solsikkefrø.

Den anbefalte daglige dosen tiamin er 1,2 milligram for menn og 1,1 milligram for kvinner. Selv om, som studier har vist, har den daglige dosen på 1,4 milligram ikke noen bivirkninger.

Tiaminmangel er svært sjelden, da det er nok produkter som en person bruker daglig, inkludert forsterkede. Likevel kan risikoen for mangel fortsatt skyldes tilstedeværelsen av raffinerte matvarer i kosten.

Alkoholikere kan ha en særlig høy risiko for mangel, fordi slike mennesker ofte erstatter alkohol.

Symptomer på tiaminmangel kan være:

Vannretensjon (ødem);

Utviklingen av sykdommen, kjent som vitaminmangel.

I det foreliggende tilfelle er en overdose eller overflødig mengde tiamin ikke kjent.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin eller vitamin B2 er en del av koenzymet, spiller en nøkkelrolle i oksidativ metabolisme. Det er viktig for vekst og produksjon av røde blodlegemer, bidrar til å transformere aminosyren tryptofan til niacin, for å produsere energi. Riboflavin holder huden og øynene sunne.
Anbefalt daglig inntak for voksne: fra 1,2 til 1,5 milligram.

En liten mengde riboflavin finnes i mange matvarer. Hovedkildene er:

Melk og meieriprodukter;

Fisk, inkludert leveren;

Offal (indre organer);

Grønne løvsalater;

Foredret korn og korn mister vanligvis noe av dette vitaminet. Derfor er noen produsenter dessuten berikte bearbeidede matvarer.

Mangel på dette vitaminet er sjeldent. Det kan imidlertid være hos alkoholikere, med dannelse av svulster, hypertyreose, hos eldre.

Mangelsymptomer kan oppstå sprekker i munnvikene, utslett på nesen og munnen, lysfølsomhet, katarakt, smerte, rødhet av tungen. Tilfeller av overforbruk er ikke kjent.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinsyre, PP)

Det er en del av enzymer av redoks-systemer. Det kan dannes i leveren fra tryptofan, men biosyntesen er veldig langsom og krever vitamin B6. Dette vitaminet er nødvendig for å opprettholde optimalt kolesterol i blodet, ofte foreskrevet for å redusere kolesterol.

Høyt kolesterolnivå kan føre til avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodkar og utvikling av kardiovaskulære sykdommer, inkludert aterosklerose.

Anbefalt daglig inntak er 16 mg per dag for menn og 14 mg per dag for kvinner.

I kjøtt, som kylling, biff;

Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, asparges;

Ultrafiolett lys ødelegger riboflavin, og derfor er melken pakket i en uigennemsiktig emballasje eller pappkasser, men ikke transparent.

Vitamin B3-mangel kan være hos alkoholikere, med lavt kaloriinnhold, med faste matretter raffinerte matvarer. Som følge av konstant niacinmangel kan en sykdom kalt pellagra utvikle seg. Hvis det ikke behandles, kan det føre til døden. Hennes symptomer kan omfatte:

Kramper og inkoordinering;

Hudproblemer;

Rød hovent tungen;

Et overskudd av niacin kan forårsake:

Disse symptomene kan imidlertid observeres ved inntak av niacin bare i form av kosttilskudd, og ikke med inntak av mat.

Vitamin B5 eller Pantothensyre

Pantotensyre (vitamin B5) er en del av koenzym A. Dette vitaminet er avgjørende for produksjon av energi, hormoner og metabolisme av fett, proteiner og karbohydrater. Pantothensyre hjelper kroppen å takle stress, nyttig for de som lider av effekten av revmatoid artritt.

B5 finnes i et stort antall produkter, selv om enkelte behandlingsmetoder kan redusere mengden.

Vitamin B5 kan bli funnet:

I kjøtt, som kylling, biff, and,

Bønner og belgfrukter;

Grønnsaker som mais, brokkoli, avokado, søte poteter;

Nøtter og frø, for eksempel peanøtter og solsikkefrø;

Pantotensyre produseres også av tarmbakterier.

Tilstrekkelig inntak for pantotensyre er 5 mg per dag for menn og kvinner.

Dens mangel er ekstremt sjelden på grunn av den store tilgjengeligheten i mange produkter.

De uttrykte symptomene på overskudd av dette vitaminet blir ikke avslørt. Det kan være (svært sjelden) diaré, hevelse med stort inntak i kroppen i lang tid.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 (pyridoksin, pyridoksal eller pyridoksamin) er involvert i mer enn 50 enzymatiske reaksjoner, inkludert:

Dannelsen av røde blodlegemer;

Syntese av insulin og hemoglobin og andre.

Det har en effekt på nervesystemet, bidrar til å forbedre humøret og redusere depresjon. Av denne grunn blir den brukt som et supplement til å behandle noen stemningsforstyrrelser. Vitamin B6 er også nyttig for å redusere kardiovaskulære sykdommer i kroppen og opprettholde god hjertehelse og immunitet.

Endelig er det en viktig del av absorpsjonen av vitamin B12 av kroppen. Disse to vitaminene jobber tett sammen for å opprettholde helse.

Anbefalt rate er 1,3 milligram per dag for menn og kvinner over femti år.

Vitamin B6 finnes i mange matvarer, inkludert:

fjærfe som kylling, kalkun;

Korn, som hele hvete og hvetekim;

Grønnsaker som gulrøtter og spinat;

Symptomer på mangel kan manifestere dermatitt, sprekker i hjørnene av leppene, anemi, utseende av nyrestein, kvalme og så videre. B6 mangel kan forårsake forvirring hos små barn.

En mild form for mangel kan føre til symptomer på depresjon knyttet til effekten av vitamin på serotonin i kroppen, en nevrotransmitter som stabiliserer humøret.

Et overskudd av vitamin B6 er svært sjeldent og kan bare være med for mye inntak i kroppen i lang tid, noe som kan føre til nerveskade.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, som kan finnes som vitamin H, er en nødvendig komponent for styrken av fingre og negler på beina, huden og håret. Dette vitaminet er også nødvendig for utvikling og vekst av fosteret under graviditet. Han deltar i karbohydrat-protein-fettmetabolismen.

Tilstrekkelig biotininntak er 30 mikrogram per dag for både menn og kvinner.

Biotin finnes i flere produkter i lave konsentrasjoner:

Kokte egg (i zhelika);

Nøtter som valnøtter, peanøtter og mandler;

Bønner og belgfrukter;

Biotin produseres også av tarmbakterier.

B7-mangel er svært sjelden og kan manifesteres av tretthet, tap av appetitt, kvalme, oppkast, depresjon, muskel smerte og så videre. Ingen overskudd av dette vitaminet er blitt identifisert.

Vitamin B9 (folsyre)

Vitamin B9 eller folsyre (folat) er det mest kjente vitamin fra B-gruppen, på grunn av sin betydelige påvirkning og rolle for gravide kvinner. Folsyre hjelper kroppen i utvikling og vekst av vev og kroppssystemer, spesielt i barndom og barndom.

B9 fremmer også føtal vekst og kan redusere risikoen for visse fødselsskader som kan oppstå under graviditeten.

Folsyre sikrer stabiliteten i stemnings- og kognitive evner, bidrar til å opprettholde mental helse generelt.

Folinsyre kan spille en rolle i å regulere homocystein nivåer, noe som reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer.

Dette vitaminet er involvert i metabolisme av protein, noe som bidrar til dannelsen av røde blodlegemer.

Anbefalt daglig inntak av folsyre er 400 mikrogram per dag. Det anbefales å øke denne frekvensen til 600 mikrogram per dag for de som planlegger en graviditet eller allerede bærer barn.

Folsyre finnes i ulike matvarer. Spesielt mye av det:

I grønnsaker, som spinat, asparges, spire;

Mørkegrønne, løvrike salater;

De fleste frokostblandinger, brød er beriket med dette vitaminet for å gi den nødvendige mengden i kosten.

Folinsyrefeil kan forekomme hos mennesker med ubalansert diett eller hos personer som lider av sykdommer som forstyrrer absorpsjonen av vitaminer i mage-tarmsystemet. Folinsyre mangel er preget av:

Kvinner som lider av folsyrebrist under graviditeten, har større risiko for å ha en baby med en nevrale tube defekt. Vitamin B9-tilskudd er spesielt viktig for en kvinne allerede i planleggingsfasen av graviditet, siden strukturer i hjernen og ryggmargen utvikler seg i de første ukene av svangerskapet, kanskje enda tidligere, før kvinnen finner ut at hun er gravid.

Vitamin B12 (kobolamin)

Vitamin B12 (også kjent som cobalamin) har samme funksjon som folat. Det er viktig for celledeling, produksjon av røde blodlegemer, samt for normal funksjon av nervesystemet.

Vitamin B12 spiller en viktig rolle i reguleringen av nervesenter i kroppen, de som er ansvarlige for forholdet mellom hjerne- og bevegelseskoordinasjon, samt stemmestabilisering. Det er også ansvarlig for å regulere kroppens immunceller.

Han deltar med folsyre i dannelsen av røde blodlegemer, og sikrer levering av nødvendig oksygen til alle deler av kroppen.

Vitamin B12 finnes i matvarer av animalsk opprinnelse:

Anbefalt daglig inntak er 2,4 mikrogram. For personer over femti, anbefales det å bruke vitamin B12 i form av kosttilskudd (multivitaminer) eller produkter beriket med dem.

Vitamin B12-mangel er mer sannsynlig å forekomme hos mennesker:

Med et ubalansert kosthold;

Ved brudd på absorpsjon av næringsstoffer (malabsorpsjon);

Veganere forbruker ikke kjøtt og meieriprodukter.

Eldre mennesker er utsatt for mangel på dette vitaminet. Med alderen reduseres mengden magesyre som produseres, og det er nødvendig for absorpsjon av B12.

Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer:

Nummenhet og prikking av lemmer;

Symptomer på mild vitamin B12-mangel kan gå ubemerket i en viss periode. Hvis vitamin B12-mangel blir ubehandlet, kan dette forårsake kognitive forandringer og skade på det nevrologiske systemet.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C eller askorbinsyre, en av de viktige vitaminene som trengs i kroppen for mange prosesser. Det er ansvarlig for immunitet, deltar i syntese av kollagen, fremmer sårheling, styrker blodkar og så videre.

Som en antioksidant fjerner den skadelige og giftige stoffer fra kroppen. Studier viser at vitamin C kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft, forhindre hjerte og karsykdommer.

Anbefalt daglig inntak er 90 milligram for menn og 75 milligram for kvinner.

For røykere øker denne satsen med 35 milligram per dag for å hindre de skadelige effektene av nikotin på menneskekroppen.

Selv om underskuddene av askorbinsyre i utviklede land er sjeldne, men mangelen kan føre til utvikling av vitaminmangel, skjørbuk, svekket immunitet, gingivalblødning og andre ubehagelige konsekvenser.

Overflødig vitamin C kan forårsake risiko for nyrestein, utvikling av gikt, diaré.

Rollen av vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer, som nevnt ovenfor, utskilles daglig i urinen. Tiamin (B1), riboflavin (B2), pyridoksin (B6), askorbinsyre (C), pantotensyre og biotin i tilfelle av overskytende innhold utskilles umiddelbart fra kroppen med urin, og jo høyere innhold blir, desto raskere går denne prosessen.

Dette hjelper oss med å unngå overdosering. Men det forklarer også hvorfor de skal inntas regelmessig.

I motsetning til andre vannløselige vitaminer utskilles vitamin B12 bare i avføring. Noen folsyre og biotin kan elimineres fra kroppen på samme måte.

Noen av dem kan syntetiseres i tarmen ved hjelp av intestinale bakterier. Unntaket er vitamin B9, B12 og biotin.

Rollen av vannoppløselige vitaminer for menneskekroppen er åpenbar. De fungerer som koenzymer for å hjelpe en person til å få energi fra mat, regulere appetitten, støtte helsen til nervesystemet, synet, huden og delta i utviklingen av blodceller og DNA.

Det skal huskes at vannoppløselige vitaminer oppløses i vann og ikke lagres. Vi trenger deres vanlige inntak med kostholdet vårt. Et godt multivitaminkompleks kan også være grunnlaget for helse og ernæring.

Oppsummering, du må velge det viktigste du trenger å vite om denne gruppen av vitaminer.

Vannløselige vitaminer inkluderer B-komplekse vitaminer og vitamin C.

Mange B-vitaminer finnes i en rekke befæstede matvarer som frokostblandinger og brød, samt andre matvarer som kjøtt, fjærfe, egg, fiskemelk, belgfrukter og friske grønnsaker.

Vitamin C finnes i mange grønnsaker og frukt.

Generelt, i utviklede land, kan mangelen på vannløselige vitaminer være ekstremt sjeldne. Unntaket kan være folk som lider av alkoholisme, sitter på lavt kalori og dårlig kosthold, eldre.

Kvinner som planlegger graviditet og under graviditet, bør passe på å ta den nødvendige mengden vitamin B9 (folsyre) for å minimere risikoen for medfødte anomalier hos det ufødte barnet.

Veganer bør være klar over at det er nødvendig å ta vitamin B12 som kosttilskudd. I plantefôr er det ganske enkelt ikke der.

Noen faktorer, som ugunstig økologi, eksponering for sigarettrøyk, vekst og sykdom, krever en økning i vitamin C inntak.

Det anbefales ikke å bruke store mengder B-vitaminer og vitamin C i form av kosttilskudd og multivitaminer. Et overskudd av disse vitaminene har ingen kjente helsemessige fordeler.

Daglig behov for menneskekroppen for vannoppløselige vitaminer

Verdien av forskere som oppdaget vitaminer, kjemiske forbindelser involvert i metabolske prosesser, er ganske forståelig. Nå vet vi hva slags mat som skal konsumeres daglig, og kanskje supplere kostholdet med mangel på disse stoffene. For at kroppen skal fungere skikkelig, for å være aktiv og ikke bli gammel i lang tid, er det viktig å forstå hva vitaminer er. Du må også kunne lage dietten slik at de alle vises i det regelmessig.

For at vitaminene skal absorberes av kroppen, er det nødvendig med visse forhold. Noen av dem går inn i forbindelser med ulike fettstoffer, andre oppløses bare i vann. Disse stoffgruppene som er viktige for kroppen vår, ble kalt: fettløselige og vannløselige.

Vannløselige stoffer

Disse forbindelsene er preget av det faktum at de kan være helt oppløst i væsken og dermed absorbert i tarmen. Det vil si at de gikk inn i visse reaksjoner, ingen andre spesielle stoffer trengs. Hovedfunksjonen til andre vitaminer, fettløselige, er i deres navn. Bunnlinjen er enkel. For deres absorpsjon krever noe fett. For eksempel får vitamin A fra gulrøtter ikke - det er viktig å bruke det, for eksempel med vegetabilsk olje.

Hvilke andre egenskaper karakteriserer vannløselige vitaminer? Disse forbindelsene kan ikke akkumuleres i kroppen. Selv deres overskudd er lett utskilt i urinen, vitaminerne selv blir fortintet, inntrer kjemiske reaksjoner innenfor rammen av metabolisme. Konklusjonen av dette følger. Slike stoffer bør inntas regelmessig daglig, fordi deres rolle for vår helse er vanskelig å overvurdere.

Vannløselige vitaminer inkluderer:

• vitamin C,
• uten unntak, alle vitaminene i gruppe B,
• folic og pantothensyre,
• biotin.

Kjennetegn ved stoffer

Hver av disse kjemiske forbindelsene er viktig i seg selv. Hver er en deltaker i visse prosesser i kroppen som er relatert til vårt velvære, utseende og ytelse. Merk hovedrollen og kildene til hvert vannløselig vitamin.

Dens handling er antineurittisk. Dette betyr at tiamin spiller en spesiell rolle i arbeidet og fornyelsen av nerveceller. Denne forbindelsen bidrar til produksjon av acetyloquin, en spesiell substans som bidrar til å overføre opphisselse gjennom hele kroppen. B1 stimulerer hjerneceller. Det er nødvendig for det endokrine systemet å takle sine funksjoner. Tiaminens rolle for fordøyelsessystemet er vanskelig å overvurdere. Dette og normaliseringen av produksjonen av magesaft, og hjelper i det mekaniske arbeidet i mage og tarm, i fjerning av henfallsprodukter. I kampen mot infeksjoner og økning av den totale immuniteten, spiller dette vitamin også en ganske stor rolle. Siden han hele tiden deltar i fett- og karbohydrat-, protein- og vannmetabolisme, må han daglig motta mat. B1 er et vitamin av godt humør og sterke nerver.

I hvilken mat kan du finne tiamin? Disse er alle belgfruer tilgjengelig for oss i utgangspunktet. Frøplanter av B1 er også frøplanter av korn, som nå er tilgjengelige for salg i kjeder eller for å vokse seg. De blir spist med frokostblandinger, med desserter, i salater, lagt til klare måltider av noe slag.

Det viktigste vitaminet for menneskers helse. Dens derivater, som kalles koenzymer, spiller en stor rolle i redoks arbeid i kroppen. B2 er et blod vitamin. Med hjelpen dannes røde blodlegemer og antistoffer. Det er ekstremt viktig for barn, fordi det vellykket regulerer sin vekst. Den reproduktive funksjonen til kroppen trenger også støtten som riboflavin gir til den.

Hva er tegnene på dens mangel? Dette er tørr hud og sprøtt hår, dårlige negler, sprekker i hjørnene i munnen, øyeproblemer og dermatitt av forskjellige slag. Legpine og generell svakhet i muskelsystemet skyldes også mangel på riboflavin.

En viktig B2 kilde er planter og deres blader. Dessuten er bare grønnsaker nyttige, men også villgresser - nese, snyt, lus. Ikke glem toppen av gulrøtter, reddiker, rødbeter.

• B5, hvilke forskere kaller fortsatt Pantothensyre

Pantothensyre hjelper binyrene til å fungere ordentlig, frigjøre stoffer som kan takle risikoen for hjertesykdom, ulike manifestasjoner av allergi, kolitt og leddsykdommer. Det menneskelige nervesystemet trenger også vitamin. Videre er det viktig ikke bare i perioden med aktiv vekst, men også i alderdommen: B5 advarer senil demens, Alzheimers sykdom. Denne forbindelsen spiller en viktig rolle i fettmetabolismen. Det gir hjernens aktivitet, så vel som vår slanke figur. Sammen med andre forbindelser syntetiserer pantotensyre antistoffer som kjemper mot virus.

Inneholdt i ulike typer kål, i salatblader.

Med sin hjelp dannes saltsyre i magen, magnesium absorberes, noe som er viktig for nervesystemet. Spiller en spesiell rolle i helsen til musklene, forhindrer kramper, muskelsvakhet. Gruppen av stoffer som utgjør B6 hjelper proteiner og fett til å fordøye. Dette vitaminet lar deg kvitte seg med seborrheisk dermatitt.

Du finner vitamin B6 i belgfrukter og frokostblandinger, i gjær, i melon, kål og svart melasse.

• B9 (også kalt folsyre)

Denne forbindelsen har to viktige funksjoner: for det første bidrar det til å syntetisere protein, viktig for at røde blodlegemer skal danne, og for jern for å stabilisere seg. For det andre er folsyre det viktigste stoffet for gravide, og selv for de som planlegger å bli barn. B9 forhindrer irreversible feil i babyens nevrale rør i morens liv og dermed utvikling av patologier.

Inne i alle mørkegrønne grønnsaker, i løvrike salater.

Han deltar i konstruksjonen av røde blodlegemer, og bidrar til å danne DNA. Som andre B-vitaminer, fremmer det dannelsen og vedlikeholdet av nerveceller i riktig tilstand. Også viktig for assimilering av proteiner.

Vi vet alle ascorbinsyre siden barndommen, vi husker hvordan vi spiste sure vitaminer under forkjølelse. Hun reiser virkelig immunitet. Det regulerer også blodkoagulerbarhet, deltar i oksidasjons- og reduksjonsprosessene, syntetiserer kollagen. Askorbinsyre er et vitamin av ungdom.

Det finnes i kål og svart currant, sitrus og søt pepper. Det er imidlertid verdt å huske at dette vitaminet blir ødelagt under temperatureffekter.

• N (han - vitamin skjønnhet, biotin)

Det er viktig for helsen til hår, negler, hud. Det er også et vitamin av slimhet, da det normaliserer karbonmetabolisme, bidrar til å forbrenne fett og assimilere proteiner.

• PP, som også kalles nikotinsyre.

Den har en vasodilerende effekt. Du finner den i gulrøtter, tomater og bønner.

Vitaminer funksjoner

Kroppen trenger alle vannløselige vitaminer. Generelle egenskaper av dem er presentert nedenfor.

• Disse forbindelsene kan ikke akkumuleres i vevet. Bare vitamin B12 er i stand til dette, resten utfører raskt sin funksjon, og avfallsstoffene fjernes sammen med væsken.
• Hovedleverandør av vannoppløselige vitaminer - urteprodukter. Deres mangel kan føre til alvorlige forstyrrelser i musklene, sirkulasjons- og nervesystemet.
• En annen viktig rolle for disse forbindelsene er å hjelpe andre gunstige stoffer i å utføre arbeid i cellene i vev og organer.
• Dagen er den tiden det trengs for alle disse vitaminene å forlate kroppene våre.
• Fosforsyrerester bidrar til å aktivere mange forbindelser.
• Symptomer på overdose per se skjer ikke.

Hovedfunksjonene til vitaminer som oppløses i vann, reduseres til deres deltakelse som katalysatorer i biokjemiske reaksjoner. De er en del av koenzymer som er nødvendige for nedbryting av mat og innføring i vev av et viktig byggemateriale.

Vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer er en gruppe nyttige substanser hvis biokjemiske egenskaper tillater dem å oppløses helt i vannmiljøet.

Vitaminer er et kompleks av organiske kjemiske stoffer som menneskekroppen ikke kan syntetisere alene og må fylles på nytt fra mat. Mangel fører til svekkede metabolske prosesser.

Alle kjente vitaminer er delt inn i to grupper: fett og vannløselig. Det er flere vannløselige stoffer og funksjonene som de er tildelt av naturen, er også større.

Kjemiske og biologiske egenskaper til gruppen

Vannløselige vitaminer er stoffer som er nyttige for menneskekroppen og har felles egenskaper. Den første er muligheten for oppløsning i vann. Denne funksjonen var årsaken til navnet på vitamingruppen.

Egenskaper av vannløselige stoffer:

• medisiner drikker bare vann, de krever ikke ekstra komponenter for absorpsjon;
• lett absorbert i blodet fra tarmene;
• ikke i stand til å lage et "depot" i kroppens vev, raskt fjernet fra det (ikke vær i vevet i mer enn en dag);
• må fylles regelmessig i kroppen (finnes i de fleste plante- og dyrefôrvarer);
• overdose av vannløselige stoffer fører ikke til lidelser i kroppsfunksjonene;
• utskilles i urinen;
• har antioksidant egenskaper;
• øke effekten av andre vitaminstoffer;
• mangel på vannløselige stoffer fører til en reduksjon av den biologiske aktiviteten til liposoluble;
• Overflod påvirker ikke menneskekroppen skadelig.

Vannløselige vitaminer, hvor mye er du?

Vannløselige vitaminer er et kompleks av stoffer, hvorav de fleste er B-grupper. Disse inkluderer:

• B1 (tiamin) - anti-neuritt;
• B2 (riboflavin) - nødvendig for bloddannelse, energimetabolisme;
• B3 (nikotinsyre, vitamin PP) - antipellargisk;
• B5 (pantotensyre) er nødvendig for helsen til negler og hår;
• B6 (pyridoksin) - Beskytter mot dermatitt;
• B9 (folsyre) - mot anemi, nødvendig for gravide, er ansvarlig for utviklingen av fosteret;
• B12 (cyanokobalamin) - er ansvarlig for prosessen med metabolisme;
• C (askorbinsyre) - antioksidant, styrker blodkarene, fremmer absorpsjon av jern, bra for SARS;
• H eller B7 (biotin) - er ansvarlig for helsen av tarmene, huden, håret.

Hvorfor trenger vi?

Årsaken til mange sykdommer - vitaminmangel. For eksempel utvikler rickets med en liten mengde D-stoff, skjørbuk - når askorbinsyre ikke er nok, er Bury-Bury feber en konsekvens av B1-mangel, pellagra-niacinmangel. I mange land klarte å bli kvitt epidemiene av disse forferdelige sykdommene ved hjelp av vitaminer. I tillegg er moderne medisin i økende grad oppmerksom på kompleksene av mikroelementer, når det gjelder behandling av kreft, kardiovaskulære, smittsomme sykdommer, problemer i luftveiene.

De beste trygge kildene til vannløselige elementer er frukt og grønnsaker. Plante matvarer inneholder som regel mange flavins og karotenoider, nesten alle B-vitaminene er representert (unntatt B12 og folsyre).

Fettløselige og vannløselige stoffer: Hva er forskjellen

Hovedforskjellen mellom vannløselige stoffer og fettløselige stoffer er at de ikke kan lengre i kroppen i lang tid. Og manglende overholdelse av et balansert kosthold for en kort stund vil føre til hypovitaminose. Men heldigvis er representanter for den vannløselige gruppen i mange matvarer.

Et annet pluss av disse næringsstoffene er et lavt toksisitetsnivå. Det er nesten umulig å forgifte med vitaminer som oppløses i vann, siden de ikke akkumuleres i vevet og raskt elimineres fra kroppen som en del av urinen. Bare noen av dem, tatt i spesielt høye doser, kan provosere allergiske reaksjoner. Disse faktorene tillater oss å kalle vannoppløselige stoffer som er sikreste av vitamin "familien".

Generelle egenskaper

Det viktigste for en person fra hele gruppen er ascorbinsyre og vitaminer fra gruppe B. Selv om det er umulig å redusere de fordelaktige egenskapene til andre vannløselige stoffer.

Vitamin C

Askorbinsyre er den vanligste formen av vitamin C. Den er tilstede i mange matvarer og i alle farmasøytiske komplekser. I mellomtiden er dette et ekstremt ustabilt vitamin. Strukturen er raskt forstyrret av eksponering for oksygen, sollys og høye temperaturer (under varmebehandling går det nesten helt bort). Ascorbinka tolererer ikke alkohol, p-piller, steroider.

Vitamin C er nødvendig for syntese av kollagen, nevrotransmittere, steroidhormoner, karnitin, bidrar til omdannelse av kolesterol til gallsyre og øker biotilgjengeligheten av jern. Den viktigste funksjonelle rollen som askorbing gjør den til en av favoritt vitaminer for kroppsbyggere, da det til slutt gir energi, styrke og bidrar til å bygge muskler.

Våre bestemødre lærte også at vitamin C er det beste middelet for forkjølelse og mange andre sykdommer, med sterke livsgivende egenskaper. Biochemists enig med dette og kaller askorbicum den sterkeste antioksidanten.

Ascorbinsyre er nødvendig for sunn celleutvikling, riktig kalsiumabsorpsjon, normal vekst og regenerering av skadede vev, inkludert for rask sårbehandling. I tillegg styrker det kapillærene, øker immuniteten, beskytter kroppen mot infeksjoner, fremmer riktig blodpropp. Disse hvite krystaller i et pulver med sur smak er en av favorittpreparatene til voksne og barn.

Daglig "del" av vitamin C varierer fra 120 mg til 2 g, i noen tilfeller opptil 5 g.

Askorbisk mangel forårsaker dårlig helbredelse av sår, blødende tannkjøtt, hevelse, svakhet, mangel på energi. Utilstrekkelig forbruk av C-stoff reduserer kroppens evne til å absorbere protein dramatisk.

Det er kombinert med B3 og andre elementer i gruppen, kalsium, magnesium og protein.

Kilder: sitrus, grønnsaker, bær, tomater, meloner, papaya.

Vitamin B kompleks

Stoffer i gruppe B har mange lignende funksjoner, og i det siste ble de generelt ansett som ett vitamin. Og selv i menneskekroppen jobber B-elementer som et lag, men samtidig spiller hver av sine egne viktige roller.

Vitamin B1

Noen få dager med underernæring er nok til å "tjene" vitamin B1-mangel. Men for å gjenopprette balansen av dette stoffet er det også enkelt - det tar bare noen få dager. Og med introduksjonen av "sjokkdose" i kroppen vil hypovitaminose forsvinne i flere timer.

Fordelen med tiamin er evnen til å øke blodsirkulasjonen og bidra til å forsyne celler med oksygen, noe som øker energi, regulerer absorpsjonen av karbohydrater, og bidrar til å danne riktig blodsammensetning. Det er nødvendig B1 og å opprettholde nervesystemet, eliminerer tendensen til depresjon, forbedrer hukommelsen.

B1-mangel manifesterer seg i irritabilitet, kronisk tretthet, forstoppelse, ødem, hyperemi i leveren, nedsatt hukommelse, nedsatt hjertefunksjon, tap av appetitt, svekkelse av muskler, feil koordinering av bevegelser, følelsesløp i ekstremiteter og vekttap.

Dosering: Det anbefales ikke å bruke mer enn 1,5 gram vitamin B1 per dag. Standarddosen er innen 50 mg, for idrettsutøvere, er det mulig å øke til 100 mg.

Velkompatibel med karbohydrater, vitamin C.

Kilder: solsikkefrø, eggeplomme, lever, svinekjøtt, sjømat, bønner, peanøtter, alger, sopp.

Vitamin B2

En av de mest næringsrike stoffene for kroppen, men, som de andre vannløselige sporelementene, skilles raskt ut fra kroppen. I ren form er det et gul-oransje pulver som smaker bittert.

Rollen av riboflavin i kroppen er mye som funksjonene til B1. I tillegg er det viktig for barn i utviklingsperioden (derav stoffets andre navn - vekstfaktor), fremmer helbredelse av hår og hud. Forbedrer syn, spesielt fargeoppfattelse. Lett ødelagt i solen.

Tegn på B2-mangel: sprekker i hjørnene i munnen, øyesykdommer, slimhinnebetennelse, søvn- og fordøyelsesforstyrrelser, håravfall, svimmelhet, hos barn - vekstretardering.

Den daglige dosen på B2 - 1,8 mg, i noen tilfeller er det mulig å øke dosen til 50 mg per dag.

Godkompatibel med andre B-vitaminer, spesielt B6, antioksidanter, jern.

Kilder: magert kjøtt, meieriprodukter, grønnsaker, fisk, nøtter, frokostblandinger.

Vitamin b3

Nikotinsyre hjelper helsen til nervesystemet og binyrene, forbedrer sekresjonen av mage og galleblære, påvirker helsen til huden, forbedrer hukommelsen.

På mobilnivå letter det metabolske prosesser og tilførsel av celler med oksygen, reduserer tilførsel av "dårlig" kolesterol. Det er også en sammenheng mellom vitamin B3 og produksjon av kjønnshormoner. Sollys og oksygen fører til rask destruksjon av nikotin.

B3-mangel kan manifestere seg i pellagra, sår, hodepine og tretthet, depresjon, fordøyelsesbesvær, søvnløshet og dermatitt.

For riktig drift krever kroppen ca. 20 mg vitamin B3 daglig, i noen tilfeller kan du øke doseringen til 100 mg per dag.

Det er godt kombinert med elementer av B-komplekset, kreatin, proteiner.

Fremragende kilder til stoffet: Lever, fjærfe og kanin, melk, fisk, nøtter, korn.

Vitamin B5

Pantotensyre, eller som det ofte kalles anti-stress vitamin, bidrar til utviklingen av hormoner som er ansvarlige for godt humør. Den støtter riktig funksjon av binyrene og nervesystemet, påvirker stoffskiftet av fettsyrer, noe som igjen bidrar til å gå ned i vekt.

"Styrken" til B5 inkluderer også evnen til å styrke immunsystemet, lindre allergi, forbedre hudtilstanden.

Pantotensyre tolererer ikke effekten av et surt eller alkalisk miljø. Dette betyr at under matlagingen er det bedre å ikke tilsette sitronsaft, eddik eller brus til oppvaskmaskinen.

B5-mangel manifesterer seg i slike symptomer som: tretthet og muskelsvikt, kramper, depresjon, hodepine, ubehagelige opplevelser i magen.

Den daglige normen for B5 er ikke bestemt, siden i en sunn organisme syntetiseres stoffet i tilstrekkelige mengder i tarmen. I unntakstilfeller varierer den ekstra bruken av vitamin mellom 10 mg (avhengig av nivået av vitaminmangel).

Det går bra med kalium og protein mat.

Kilder: Brewer's gjær, egg, nøtter, sjøfisk, fullkorn, biff, svinekjøtt, rå grønnsaker.

Vitamin B6

Pyridoksin er en av de viktigste vitaminene for å opprettholde mental og fysisk helse. Styrker immunforsvaret, fremmer veksten av nye celler og metabolske prosesser i kroppen. Forhindrer flass, psoriasis, eksem.

Nødvendig for barn i en periode med økt mental aktivitet. I behandlingsprogrammer brukes som et middel for å avgifte leveren. Påvirker sekresjonen av magen, og øker dens surhet. Vitamin B6 eliminerer smerten under menstruasjon og kvalme under graviditet, regulerer hormonene i den kvinnelige kroppen.

Solens stråler er skadelige for vitamin B6. For å bevare den maksimale mengden næringsstoffer, er det tilrådelig å spise grønnsaker rå.

Mangelen fører til fett hepatose i leveren, svakhet, irritabilitet, søvnløshet, osteoporose, leddgikt, sykdommer i huden og neglene. Symptomer på B6-mangel er svært lik tegn på mangel på vitamin B3.

Ernæringseksperter anbefaler å ta ca 2 mg B6 daglig. En dose på mer enn 2 g, en giftig effekt på kroppen.

Velkompatibel med vitamin C, magnesium, kalium, natrium, sink.

Kilder: nyrer, lever, kylling, egg, valnøtter, spiret hvete, erter, gulrøtter, gjær.

Vitamin B9

I motsetning til andre vitaminer, kan folsyre ligge i kroppen - det skaper sin egen "depot" i leveren vev og, verre enn andre stoffer i gruppen, oppløses i vann.

Hovedrollen av vitamin B9 - DNA-syntese, effekten på cellevekst, dannelsen av røde blodlegemer og hvite blodlegemer. Gir kroppen energi. Ikke den siste rollen i å opprettholde balansen mellom vitamin B9 i kroppen er tarmen - en funksjonsfeil i kroppen fører til hypovitaminose, som til slutt blir til anemi.

Som vitamin B6 er folsyre viktig for å opprettholde helsen til den kvinnelige kroppen. B9 er skadelig for tobakkrøyk. Vitaminet er også redd for varme og lys.

Mangel på folsyre er full av utvikling av kronisk tretthet, utseendet av akne, som fører til anemi og osteoporose. Symptomer på mangel på folsyre kan være hyppige lidelser i fordøyelsessystemet, angst og depresjon.

Minimumskrav til daglig inntak er 400 μg av stoffet.

Det går bra med proteiner, vitamin C, B6, B12.

Eksempler på mat rik på folsyre: grønne og stivelsesholdige grønnsaker, frukt, lever, belgfrukter.

Vitamin B12

Dette B-vitaminet brukes ofte som en appetittstimulerende og energiforsterker. Deler i dannelsen av røde blodlegemer, kjemper mot infeksjoner og allergier. Barn B12 er nyttig som et vitamin som fremmer vekst.

Hypovitaminose lider oftest av vegetarianere, da den eneste kilden til stoffet er animalske produkter. Tolererer ikke høye temperaturer og sterkt lys.

B12-mangel forårsaker ofte Alzheimers sykdom, hjertesykdommer og nervesystem, kardiovaskulære sykdommer.

Forbruk: Daglig minimumsdose av vitamin B12 er 3 μg, maksimum tillatt dose er 30 μg per dag.

Det er godt kombinert med kalsium, kalium, natrium, jern og vitamin C.

Hovedkildene til stoffet, som allerede nevnt, er produkter av animalsk opprinnelse. Mest mettet med vitamin: Lever, slakteavfall, skalldyr, ost, fisk, meieri.

Vitamin H

Biotin, til tross for den uvanlige definisjonen - H-vitamin, er også en representant for gruppe B. Et annet navn på stoffet er vitamin B8. Biologisk rolle i menneskekroppen - dannelsen av røde blodlegemer, effekten på cellevekst, deltakelse i metabolske prosesser. Opprettholder sunt hår, beskytter huden mot tidlig aldring, styrker beinmarg og nervevev.

Vitamin H er involvert i mer enn 40 enzymatiske prosesser i menneskekroppen. Krystaller av rent biotin oppløses godt i vann, er ganske stabile før eksponering for syre, alkali og høy temperatur.

Biotinmangel er et sjeldent fenomen, ledsaget av symptomer som kvalme, oppkast, svakhet, økt kolesterol, tap av matlyst, hårtap.

Det vanlige daglige inntaket av vitamin A er 300 mikrogram.

Det går bra med vitaminer B5 og B9.

Kilder til biotin kalles ofte kalvelever, brokkoli, gjær, laks, spinat, ost, sopp og nøtter.

Farmakologisk kompatibilitet av vannoppløselige vitaminer

1. Den første og viktigste regel - det er forbudt å blande forskjellige vitaminer i en sprøyte.
2. Det er umulig å kombinere i en injeksjon av B1 med B6, B12, C, PP, tetracyklin, hydrokortison, salicylater.
3. B1 er inkompatibel med løsninger som inneholder sulfitter.
4. Kombinasjonen av B1, B6, B12 påvirker absorpsjonen av vitaminer.
5. B2 og B12 er inkompatible.
6. B6 er ikke kombinert med B1, B12, koffein og aminofyllin. Ikke anvendbar for magesår og 12 duodenalsår. Rapid intravenøs administrering av legemidlet forårsaker kramper.
7. B12 kan ikke kombineres med B1, B2, B6, C, PP, acetylsalisylsyre eller saltsyre, aminazin, gentamycin. Bruk med forsiktighet i angina, ondartede og godartede svulster.
8. B9 er ikke kombinert med sulfonamider. Ta forsiktig folk i alderen, så vel som utsatt for kreft.
9. C blandes ikke sammen med B1, B12, aminofyllin, tetracyklin, dibazol, salicylater, difenhydramin, jern, heparin, penicillin.
10. Ikke bland askorbisk og analgin i en sprøyte.

Slik holder du i produkter

Som allerede nevnt finnes vannoppløselige vitaminer i nesten alle grønnsaker. Selvfølgelig, for å bevare den gunstige sammensetningen så mye som mulig, er det ønskelig å spise vegetabilsk mat uten varmebehandling. Men selvfølgelig er dette ikke alltid mulig. Så kan ikke lunsj være velsmakende og sunt samtidig? Faktisk, hvis du koker grønnsakene riktig, er det en sjanse til å bevare den nødvendige mengden næringsstoffer, og samtidig - feil lagring kan helt frata vitaminer og rå mat. Du vet ikke hvordan du skal unngå dette - les tipsene som er testet i praksis av mange vertinneer.

1. Speed. Kokning er nødvendig raskt - jo lenger grønnsaker er varmebehandlet, desto mindre vitaminer de har igjen.
2. Temperatur. Matvarer tilberedt med lavere temperaturer beholder mer vitamininnhold. For eksempel: Hvis biff er tilberedt på 220 grader, vil nesten 55% av vitamin B1 bøte seg for destruksjon, og bare 30% av tiamin vil bli ødelagt av en temperatur på 150 grader Celsius.
3. Light. Grønnsaker som inneholder vannløselige vitaminer, skal lagres i mørke rom. Under matlagingen skal de også dekkes med lokk og oksygentilgang til dem (det ødelegger de fleste nyttige stoffer).
4. Friskhet. For matlaging er det ønskelig å bruke de ferskeste produktene - de inneholder en stor mengde vitaminer, noe som betyr at de etter varmebehandling vil forbli mer. Det anbefales å gi preferanse til sesongens grønnsaker og frukt som vokser i klimasonen. Under transport går en betydelig del av næringsstoffene bort.
5. Vann. Når du lager grønnsaker, prøv å bruke så lite vann som mulig, og ikke pierce grønnsakene med en kniv (for eksempel når poteter kokes "i uniform"). Væsken bør bare dekke overflaten av grønnsakene litt. Etter matlaging, ikke la grønnsakene stå i buljongen - umiddelbart drenne vannet. For å koke bønnene, kan du bruke vegetabilsk buljong eller avkok etter matlaging av ris. Dermed vil vitamin B og andre nyttige stoffer kokt ut av korn bli "overført" til bønner.
6. Steamer. Ved enhver anledning til å bruke damp i stedet for vann. Produkter kokt i en dobbel kjele, lag 50 prosent mer næringsstoffer enn kokt i vann.
7. Det er varmt. På denne måten dreper 90 prosent av vitamin C, dessuten er det verdt å huske på farene ved overkoking vegetabilsk olje.
8. Canning. Denne måten å lage mat er kjent for alle vertinne. Tidkrevende krever mye tid og krefter. Men fordelene med det, faktisk, nei. Canning ødelegger nesten alle vannoppløselige vitaminer i frukt og grønnsaker. Derfor er det vanskelig å si hvor viktig hermetikk er i ernæring...
9. Storage. Ikke lag grønnsaker i lang tid. Seks måneder etter høst, mister poteter mer enn 40% av vitamin C. Bare om lag halvparten av askorbinsyre forblir i greenen på den andre dagen.
10. Det riktige valget av grønnsaker. Hvis grønnsakene skal varmebehandles, er det bedre å gi preferanse til små prøver - de vil lage mat raskere og spare mer vitamin i seg selv.
11. Riktig matlaging. Ikke sukk grønnsakene før du la det i vann, men lag i peeling, ikke kutt i stykker, og lag hele grønnsaken. Dette trikset gjør at du kan spare 20% mer vitamin C. Hell kokende vann over grønnsaker og salt dem så sent som mulig (salt "suger" vannløselige vitaminer fra mat). Når du lagrer grønnsaker, legg til noen milligram sitronsaft eller eddik til vannet - dette vil spare vitamin C.

Disse enkle tipsene er ganske effektive. Ved å stikke til dem, kan du enkelt lage middag mer næringsrik, smakfull og mer befolket.

Skjønnhetspiller

Mangelen på vitamin påvirker ikke bare helsetilstanden, men påvirker også utseendet. Har du noen gang lurt på hvorfor i noen mennesker blir håret enda raskere, og rynker virker ganske raskt, mens andre klarer å holde ungdommelig utseende for alderdom? Svaret, som alltid, til banality er enkelt - vitaminer. Disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i stoffskiftet på mobilnivå, og dette har stor fysiologisk betydning for kroppen. Virkningsmekanismen for vitaminer for å bevare skjønnhet i mange år er primært i den vanlige tilførsel av celler med oksygen, og han, som du vet, er livet selv. Så la oss vurdere hvilke vitaminer som er viktigst for skjønnhet i alle aldre, og mangel på hvilke stoffer som er signalert av svake negler og splitte ender.

B-vitaminer - brukes til betennelse i huden, sprekker, hårtap.

• B1 - akselererer hårvekst, lindrer akne;
• B2 - helbreder akne, helbreder microcracks;
• B3 (nikotinsyre, PP) - holder huden smidig, forbedrer fargen, eliminerer peeling;
• B5 - lindrer dermatitt, betennelser på leppene;
• B8 (biotin, H) - beroliger betennelser på huden, har næringsegenskaper (nødvendig for ansikt og hår);
• B9 (folsyre) - gir huden en sunn farge, hindrer håret i å bli grå;
• B12 er et utmerket middel for hårtap, seborrhea, akne;
• C (askorbinsyre) - "byggemateriale" for kollagenfibre, beskytter huden mot tidlig aldring, lakk, forhindrer utseende av edderkoppårer, behandler akne og sprø negler.

Har du merket minst ett av symptomene som er beskrevet? Pass på at flere produkter som inneholder vitaminer B og C dukker opp på tjære, og da trenger du ikke å slå opp terskelene til dermatologer og trichologer på jakt etter råd om hvordan du kan beskjære neglene, håret og gjenopprette huden til sin tidligere glatthet.

Generelt er det viktig å huske om vitaminer i mat, ikke når legene diagnostiserer mangel på næringsstoffer i kroppen.

Den riktige og sunne maten bør huskes daglig, og følger regelmessig anbefalingene fra ernæringseksperter. Vel, sannheten er, de sier: sykdommen er lettere å forebygge enn å behandle komplikasjoner etter det. Og vitaminer er den ideelle forebyggingen av alle helseproblemer.