Hvor mye sukker per dag kan konsumeres uten helsehelse

• Årsaker

Mange mennesker vet ikke, men menneskekroppen trenger ikke raffinert sukker. Selv om alle innbyggere i Russland ifølge statistiske data spiser mer enn 100 gram daglig i gjennomsnitt i Russland. dette produktet. Samtidig er den tillatte sukkerprisen per dag betydelig lavere.

Hvor mye kan du spise

Ved beregning av mengden som forbrukes, er det ikke nok å ta hensyn til bare sukkeret som du hælder om morgenen i melkegrøt eller te. Ikke glem at i de fleste produkter er det også inneholdt. På grunn av overdreven sukkerforbruk de siste årene har antall sykdommer økt betydelig.

Hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helsehelse, avhenger først og fremst av personens alder. Det påvirker også kjønn: menn får lov til å spise litt mer søtsaker.

1. Ikke mer enn 25 gram sukker per dag skal leveres til barn i alderen 2-3 år: dette er maksimalt tillatt mengde, den optimale mengden er opptil 13 g.
2. Foreldre til barn i alderen 4-8 år bør sørge for at barn i gjennomsnitt ikke spiser mer enn 15-18 g rent sukker per dag. Maksimum tillatt daglig dose er 35 g.
3. I alderen mellom 9 og 13 år kan mengden sukker som forbrukes økes til 20-23 g. Du bør ikke konsumere mer enn 45 g.
4. Den optimale mengden sukker for kvinner er 25 g. Tillatt daggodtgjørelse: 50 g.
5. Menn anbefales å spise ca 23-30 g daglig. Maksimalt antall sukker for menn er begrenset til 60 g.

Analysere sammensetningen av forbrukte produkter, bør det bemerkes at produsentene ofte "maskerer" sukker og ringer det:

• dextrose, sukrose (vanlig raffinert sukker);
• fruktose, glukose (fruktosirup);
• laktose (melkesukker);
• honning;
• invertert sukker;
• frukt juice konsentrat;
• maltose melasse;
• maltose;
• sirup.

Dette karbohydratet er en kilde til energi, men det representerer ikke biologisk verdi for organismen. I tillegg bør folk som lider av overvektsproblemer vite at 100 g raffinert produkt inneholder 374 kcal.

Vi anbefaler at du tar hensyn til viktige tegn på diabetes.

Innhold i populære matvarer og drikkevarer

Forstå hvor mye du kan spise uten skade, ikke glem å vurdere følgende sukkerinnhold:

• i hvert glass Coca-Cola eller Pepsi drikke med en kapasitet på 330 g - 9 ts;
• 135 mg yoghurt inneholder 6 ts;
• varm sjokolade med melk - 6 ts;
• latte med melk 300 ml - 7 ts;
• skummet yoghurt med vaniljesmak 150 ml - 5 ts;
• iskrem 90 g - 4 ts;
• Mars sjokolade bar 51 g - 8 ts;
• bar melk sjokolade - 10 ts;
• bar mørk sjokolade - 5 ts;
• kjekskake 100 g - 6 ts;
• honning 100 g - 15 ts;
• kvass 500 ml - 5 ts;
• lollipops 100 g - 17 ts

Beregningen er basert på det faktum at hver teskje inneholder 5 gram sukker. Ikke glem at mange matvarer også inneholder glukose. Spesielt er det mye i frukten. Beregne det daglige dietten, ikke glem det.

Angir grenser

Etter å finne ut hvor mye en gjennomsnittlig person skal bruke, forstår mange mennesker at de burde begrense seg selv. Men problemet er at effekten av sukkerholdige drikker og andre sukkerholdige produkter ligner hvordan alkohol og stoffer påvirker kroppen. Det er derfor folk ofte ikke kan begrense forbruket av søtsaker.

Mange sier at den eneste måten å bli kvitt avhengighet er å være helt sukker. Vi må forstå at å gjøre dette er fysisk vanskelig. Kroppen brukes til å motta energi uten belastning. Tross alt, den enkleste måten å få den fra karbohydrater.

Derfor, etter 1-2 dager, begynner folk som nekter raffinert sukker å oppleve "bryte". Traction til søtsaker for mange viser seg å være uoverstigelig. Synes sløvhet, hodepine, forverrer generell helse.

Men over tid normaliserer situasjonen. Kroppen lærer å frigjøre energi annerledes hvis den vanlige dosen enkle karbohydrater ikke kommer inn i kroppen. Samtidig er tilstanden til folk som bestemte seg for å redusere nivået på forbruket av raffinert sukker betydelig forbedret. En fin bonus er å miste vekt.

Strømforandring

Noen bestemmer bevisst for å forandre sin livsstil. Dette gjør at du kan forbedre helsen din betydelig, bli sunnere. Noen må holde rede på ernæring på grunn av medisinske forhold. Hvis ikke alle kan bestemme seg for en fullstendig avvisning av sukker, er det enkelt å redusere mengden i kostholdet betydelig.

Det vil være vanskelig for deg å overskride daglig inntak av sukker (for en person i gramsett), hvis du:

• gi opp søte brus
• slutte å drikke butikk fruktjuicer;
• redusere forbruket av søtsaker i form av informasjonskapsler, godteri, sjokolade;
• Prøv å minimere mengden baking (inkludert hjemmelaget): boller, kaker, kjeks og andre kaker;
• du vil ikke spise syltetøy, hermetisert frukt i sirup;
• Du vil nekte "diett" -produkter som har lite fett: de blir vanligvis lagt til stor mengde sukker.

Tenk på, i nyttige tørkede frukter er det mye glukose. Derfor er ukontrollert å spise dem ikke verdt det. Hvis det er nødvendig, bør du spørre diettmannen hvor mye du kan spise uten å skade helsen. Den maksimale mengden sukker vil være i tørkede bananer, tørkede aprikoser, rosiner, datoer. For eksempel i 100 g:

• tørket bananer 80 g sukker;
• i tørkede aprikoser - 72,2;
• i datoer - 74;
• i rosiner - 71,2.

Folk som har bestemt seg for å bevisst redusere mengden sukker som kommer inn i kroppen, anbefales å legge merke til oppskrifter som bruker vanilje, mandler, kanel, ingefær og sitron i stedet for dette raffinerte produktet.

Konsekvenser av overforbruk av sukker

Den tillatte mengden sukker som må konsumeres per dag bestemmes av en grunn. Tross alt blir fascinasjonen med dette produktet årsaken:

• utvikling av fedme;
• aterosklerotiske endringer i karene;
• utseendet av problemer i det endokrine systemet;
• leversykdom;
• utviklingen av type 2 diabetes;
• utseende av hypertensjon;
• forekomsten av hjerteproblemer.

Men dette er ikke en komplett liste over problemene som folk står overfor som tillater seg å spise sukker i store mengder. Det er vanedannende og provoserer en falsk følelse av sult. Dette betyr at folk som spiser mye søtsaker, opplever sult på grunn av forstyrrelse av nevrale reguleringsprosessen. Som et resultat begynner de å overeat, og de utvikler fedme.

Ikke alle vet, men raffinerte karbohydrater stimulerer aldringsprosessen. Huden blir rynket tidligere på grunn av at sukker begynner å samle seg i huden, og reduserer elastisiteten. I tillegg tiltrekker og holder det frie radikaler som ødelegger kroppen fra innsiden.

Dette kan unngås hvis du husker den daglige brukstakten.

Når det er overskredet i kroppen, er det mangel på vitaminer fra gruppe B. Det fører til økt nervøs excitabilitet, en følelse av tretthet, forverring av syn, utvikling av anemi og fordøyelsessykdommer.

Overdreven sukkerinntak forårsaker endringer i forholdet mellom kalsium og fosfor i blodet. Kalsium, som kommer fra mat, slutter å bli absorbert. Dette er ikke det verste, fordi sukker flere ganger reduserer kroppens forsvar.

Sukkersatsen per dag: hvor mye du kan spise

Vi elsker alle søtsaker veldig mye, men medisin mener at rent sukker er det farligste og skadelige supplementet av alt som er mulig for mennesker. Dette hvite produktet nærer oss med helt tomme kalorier, som ikke inneholder en enkelt dråpe næringsstoffer, noe som påvirker metabolske prosesser negativt.

Hvis du bruker for mye sukker hver dag, forårsaker dette vektøkning og utbruddet av tilknyttede sykdommer, som diabetes, fedme og hjerteproblemer.

Er alt sukker det samme?

Noen ganger er det for vanskelig å forstå den optimale mengden sukker som kan konsumeres per dag uten å skade din egen helse. I tillegg er det svært viktig å tydelig forstå forskjellen mellom sukker, som vi henter fra pakken og naturlig sukker i grønnsaker og frukt.

Disse produktene er helt forskjellige stoffer. Bordsukker er et resultat av industriell produksjon, og det har ingenting å gjøre med naturlig sukker, som er rik på vann, fibre og ulike næringsstoffer som er svært gunstige for kroppen.

De som nøye overvåker helsen og ønsker å gå ned i vekt, bør stoppe sitt valg av forbruk på det andre alternativet og stole på sukker i sin naturlige tilstand.

Sukkerforbruk

Det er ekstremt vanskelig å gi klare anbefalinger om hva som skal være den daglige dosen av glukose, fordi alt vil avhenge av selve produktet.

Hvis vi starter fra dataene samlet i 2008 i Amerika, forbruker den gjennomsnittlige personen mer enn 28 kilo granulatsukker per år. Fruktjuicer og kullsyreholdige drikkevarer ble ikke inkludert i beregningen, noe som tyder på at mengden sukker som er indikert var undervurdert.

Samtidig ble det bestemt at normen og den totale mengden søtt produkt som ble konsumert, var 76,7 gram per dag, som er ca 19 teskjeer og 306 kalorier. Vi kan si at dette er normen eller daglig dose for en person.

I de senere år har det blitt viktig for en person å spise riktig, og folk gjør alt for å redusere sukkerinntaket, men dette tallet er fortsatt langt fra akseptabelt. Det kan sies med tillit at befolkningen begynte å konsumere mindre sukkerholdige drikker, noe som er god nyhet, den daglige forbrukshastigheten faller også.

Bruken av granulatsukker er imidlertid fortsatt høy, noe som fører til utvikling av mange sykdommer, samt forverring av eksisterende. Overdreven sukker i mat fører til slike sykdommer:

• diabetes;
• fedme;
• vaskulære sykdommer;
• visse typer kreftformer;
• tannproblemer;
• leversvikt.

Hvordan bestemme den sikre mengden sukker?

Akademiet for studier av hjertesykdommer gjennomførte spesialstudier som bidro til å bestemme maksimal mengde sukker til konsum. Menn får lov til å konsumere 150 kalorier per dag (som tilsvarer 9 teskjeer eller 37,5 gram). For kvinner vil dette beløpet bli redusert til 100 kalorier (6 teske eller 25 gram).

For å tydeligere forestille seg disse uforståelige tallene, bør det bemerkes at i en liten krukke med Coca-Cola vil 140 kalorier bli innholdt, og i Snickers-baren - 120 kalorier av sukker, og dette er ikke normen for sukkerforbruk.

Hvis en person ser på skjemaet hans, er aktiv og passer, så vil et slikt volum konsumert sukker ikke skade ham, fordi disse kaloriene raskt kan brennes.

I tilfeller der det er overvekt, fedme, eller til og med diabetes mellitus, må du holde deg borte fra sukkerholdige matvarer og konsumere mat på basis av sukker maksimalt to ganger i uken, men ikke hver dag.

De som har viljestyrke, kan helt forlate de matvarene som er kunstig mettet med sukker. Eventuelle karbonatiserte drinker, bakverk eller næringsmiddel inneholder sukker og har en negativ effekt på trivsel.

For din egen helse og sikkerhet er det bedre å spise enkle matvarer. Det er en mono-ingrediens mat som vil bidra til å opprettholde kroppen i god form.

Hvordan motstå fristelsen?

Medisin hevder at sukkerholdige drikker og mat kan stimulere de samme delene av den menneskelige hjernen som narkotika. Det er derfor mange mennesker ikke kan takle dem og spise søtsaker i ubegrensede mengder.

Hvis en person stadig misbruker søte snacks, og også ignorerer de grunnleggende prinsippene for diett og legenes forskrifter, vil dette indikere glukoseavhengighet. En slik vei vil bidra til komplikasjonen av sykdommene som er tilstede i kroppen, og kan også provosere fremveksten av nye. Generelt vil det være ekstremt nysgjerrig å finne ut hva sukker er skadelig?

Den eneste måten å komme seg ut av, vil være en fullstendig og streng restriksjon av sukkerinntaket. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å snakke om å bli kvitt patologisk avhengighet.

Hvordan redusere sukkerinntaket ditt?

For å oppnå dette målet er det nødvendig å unngå slike matvarer:

1. noen brus, fordi deres sukkerinnhold bare ruller over;
2. fruktjuicer av industriproduksjon. I disse drikkene er sukker ikke mindre enn i brus;
3. konfekt og søtsaker;
4. søt baking og baking. Et slikt produkt inneholder ikke bare sukker, men også raskt tomme karbohydrater;
5. hermetisert frukt i sirup;
6. avfettede produkter. Det er i denne maten at det er mange sukker som gir dem smak;
7. tørket frukt.

Hvordan erstatte?

For å bedra deg i magen, kan du prøve å drikke bare rent vann, uten å tilsette søtningsmidler til det. Det vil være godt å nekte søt te, kaffe og brus. I stedet for de søte rettene som er unødvendige for organismen, bør du velge de som inkluderer sitron, kanel, ingefær eller mandler.

Diversifiser dietten takket være kreativitet og oppfinnsomhet. Det er mange oppskrifter som gir den minste mengden sukker. Hvis du virkelig vil, kan du legge til maten en naturlig analog av granulert sukker - stevia herb ekstrakt eller stevia sukker erstatning.

Sukker og halvfabrikata

Den ideelle måten å bli kvitt sukkeravhengighet vil være en fullstendig avvisning av bruken av halvfabrikata. Det er best å tilfredsstille dine søtsbehov med frukt, bær og søte grønnsaker. Slike matvarer kan forbrukes i noen mengder og gir ikke beregning av kalorier og konstant undersøkelse av etiketter og markeringer.

Hvis du fortsatt ikke helt kan kvitte seg med halvfabrikata, bør du velge dem så nøye som mulig. Først av alt er det viktig å forstå at sukker kan kalles forskjellig: sukrose, sukker, glukose, sirup, etc.

Under ingen omstendigheter kan du kjøpe produktet, i listen over ingredienser som sukker er i utgangspunktet. Du kan ikke velge et halvfabrikat, hvis sammensetningen inneholder mer enn én type sukker.

I tillegg er det viktig å være oppmerksom på de sunne sukkerene, for eksempel honning, agave og kokosnøtt naturlig sukker viste seg å være veldig bra fra et kostholdssynspunkt.

Hvor mye sukker kan du spise per dag?

Sukker er et produkt som er en av de mest forbrukerne. Den brukes praktisk talt ikke i sin rene form, brukes som en ekstra ingrediens. Alle elsker å spise søt, for å få glede av det.

For over 100 år siden begynte sukker å bli distribuert i Europa. I disse dager var produktet ikke en billig glede for vanlige mennesker, det kunne bare kjøpes på apotek som medisin. I utgangspunktet ble sukker utvunnet fra sukkerrør, og deretter startet produksjonen fra sukkerroer. Produktet inneholder ren sukrose. I menneskekroppen oppstår dets nedbrytning i fruktose og glukose, som absorberes på bare noen få minutter. Dette er en utmerket energikilde.

Daglig forbruk rate

Når det gjelder sukker gjelder dette ikke bare for raffinert sukker og sand fra rødbeter eller stokk. Sukrose er bare en type sukker. I frukt og honning er det fruktose, i grønnsaker, honning og frukt - glukose, i spire korn - maltose, i melkesukker - laktose.

Naturprodukter er mye mer nyttige enn det ekstraherte produktet, men det er også en nyanse her. Med forbruket av naturlige produkter tenker folk ikke engang på hvor mye sukker de kan inneholde.

Men hvor mye søtsaker kan du spise per dag for ikke å skade helsen? På anbefaling av Verdens helseorganisasjon, kan en person inkludere i deres meny søtsaker opptil 10% av kaloriene til et daglig måltid.

Mengden sukker per dag avhenger av kjønn og alder av personen. Følgende indikatorer anses som normale:

• Barn under 3 år har lov til å konsumere ikke mer enn 25 gram sukker per dag. En normal verdi anses å være 13 gram.
• For barn opp til 8 år er standarden 18 gram, maksimum tillatt verdi er 35 gram.
• I perioden opptil 13 år kan mengden søthet allerede nå 23 gram, men ikke overstige en verdi på 45 g.
• For en kvinne anses 25 gram sukker per dag som normen, men ikke mer enn 50g.
• Menn kan uten frykt konsumere opptil 30 gram granulert sukker per dag. Maksimaltallet er 60g.

Ikke glem at et slikt beløp beregnes ikke bare på granulert sukker eller frukt, honning, etc. Du kan lese i supermarkedene sammensetningen av din favoritt candy, informasjonskapsler og hvor mye sukker er i brus! Bare en kopp søt kaffe og en boks med drikk - all daglig grense er utmattet.

Hva er skadet av et søtt produkt?

Søthet gir glede, oppløftende, og bare for barn brenner en slags godhet øyne. Som om det hørtes ubehagelig, men et søtt produkt blir øyeblikkelig giftig, hvis du stadig blir involvert i dem i store doser. Dette kan forårsake overdreven forbruk av søtsaker:

• Fedme. Spist av humant sukker, deponeres i leveren. Når reservert av et stoff overstiger den nødvendige hastigheten, blir fett deponert. Ofte er det magen og hofter. Når du bruker sukker i overflød, oppstår overvekt. Det er et høyt kaloriprodukt, det inneholder ikke mineraler, vitaminer og fibre.
• Immuniteten minker. Jo mer sukker er i blodet, jo svakere blir kroppens immunsystem. Det er nærvær av dette stoffet som forårsaker diabetes. Når en person har denne sykdommen, er kroppen ikke i stand til å absorbere sukker, det begynner å samle seg. Dermed svekkes immuniteten.
• Aldring av kroppen. Med en stor bruk av søte, ser for tidlig rynker ut. Produktet begynner å deponere i kollagen av epitelet, og reduserer hudens elastisitet.
• Redusert energi Sukker er en kilde til energi, men hvis du ikke følger tiltakene, slutter alt i motsatt retning. Når produktet er overeating, er det mangel på tiamin, på grunn av at kroppen ikke er i stand til å absorbere fullstendig karbohydrater, og den resulterende energien er utilstrekkelig for aktivitet.

Hva skjer i kroppen med B-vitaminer?

For riktig fordøyelse og assimilering av vitaminer i kroppen, er B-vitaminer nødvendige. Sammensetningen av sukker inneholder ikke vitaminer. Derfor, for å assimilere sødme, begynner vitaminer å bli fjernet fra kroppen (øyne, lever, blod, hjerte, muskler osv.). Dette vil føre til mangel på B-vitaminer.

Overdriven forbruk av produktet på dagen skaper vitaminer fra alle systemer og organer. Og dette fører til følgende konsekvenser:

• overdreven nervøs irritabilitet,
• patologi av hud og muskelvev
• tap av syn
• anemi,
• konstant tretthet
• hjerteinfarkt
• spredning av spiserøret.

tilpasning

Når eksperimenter ble utført på rotter, har studier vist at avhengighet skyldes sukker. Dette gjelder også for folk. Hvis det er mye søtsaker om dagen, begynner endringer i den menneskelige hjerne, lik de som oppstår fra narkotiske stoffer.

Sukker og kalsium

Med betydelig spising av søtt hver dag, blir forholdet mellom kalsium og fosfat forstyrret. Når maten går inn i kroppen, er det absolutt ikke mulig å absorbere kalsium. Et overskudd av kalsium blir ikke bare utskilt på tidspunktet for vannlating, og også forekomsten av kondensasjon i bløtvev. Når kalsium kommer sammen med sukker, vil det ikke bli absorbert. Hvis du drikker søtet melk, vil resultatet være ubrukelig, bare risikoen for sykdommer forbundet med mangel på dette elementet - osteoporose, rickets, tannhelsesykdom, svake bein.

søtningsmidler

Et søtningsmiddel er et kosttilskudd som er flere ganger søtere enn sukker, men det har betydelig færre kalorier. Mange ernæringseksperter anbefaler disse søte pillene. Dessverre viste det seg at søtningsmidlet øker appetitten. Som et resultat blir en person igjen i vekt. Hvis du bruker en erstatning i store mengder, forstyrres fordøyelseskanalen.

I noen land er syklomat, kunstig utvannet, forbudt. Eksperter sier at det forårsaker nyresvikt. Mange andre erstatninger anses også å være skadelige for menneskers helse.

Hva å gjøre

Hvis en person bryr seg om sin helse, må han vite og følge noen regler:

• Det er nødvendig å begrense mengden granulert sukker og raffinerte sukker når det legges til fruktkompot, grøt, te, kaffe, etc.,
• drikke fortsatt vann
• Les nøye ingrediensene i supermarkeder,
• i stedet for hermetisert frukt og tørket frukt er det bedre å velge fersk mat,
• redusere forbruket av godteri og mel.

Hver person har en individuell organisme, men for hvert sukker i store deler er det farlig for helse. For ikke å skade kroppen, er det nødvendig å telle kalorier av søtsaker i daglig forbruk.

Sukker Guide: Hvor mye sukker kan du spise uten helsehelse

Zozhnik oversetter ferskt materiale fra anerkjente eksperter med nøyaktighetsnæring som så på sukker fra forskjellige vinkler. Artikkelen er ganske stor, så vær forberedt på å bruke 20 minutter på den. Vi er sikker på at det er verdt det.

Bekymret for å spise for mye sukker? Vil du vite hvor mye sukker kan spises for ikke å skade helse? Eller kanskje sukker er ondt, uansett mengde? Det er på tide å oppdage hele sannheten om dette næringsstoffet.

Sukker er et grunnleggende molekyl i biologi.

Sukker er en bestanddel av DNA og tjener som en kilde til energi til kroppene i kroppen vår. Planter gjør sollys til sukker. Vi konverterer sukker til drivstoff. Men på et tidspunkt ble næringsstoffet den "dårlige fyren". Hvorfor hater folk ham? Hvorfor er noen av oss redd for ham? Dette er en vanskelig samtale fordi folkens holdninger til sukker er basert på følelser.

I dag er det mye kontrovers og debatt om emnet sukker, selv blant forskere. Med hjelpen i denne artikkelen vil vi vurdere flere viktige spørsmål:

1. Er sukker i feil i fedmeepidemien?
2. Er det ikke på grunn av sukker at vi legger vekt i prinsippet?
3. Er sukker en årsak til diabetes?
4. Fremkaller det utviklingen av kardiovaskulære sykdommer?
5. Hvor mye sukker kan jeg spise?

Hva er sukker?

For de fleste av oss er dette ordet forbundet med et hvitt pulveraktig stoff som vi legger til kaffe eller te. I virkeligheten inkluderer begrepet "sukker" en gruppe molekyler som har en lignende struktur. Derfor er disse stoffene mer riktig kalt "sukker".

Denne gruppen inkluderer:

• Glukose,
• Fruktose,
• Sukrose, det er også tabell sukker (består av ett glukose molekyl og ett fruktose molekyl),
• Maltose (består av to glukose molekyler),
• Galaktose,
• Laktose (galaktose + glukose),

og andre typer sukker.

For eksempel, hvilke typer sukker er i en banan:

* Kostfiber - fiber, stivelse - stivelse, sukrose - sukrose, maltose - maltose, glukose - glukose, fruktose - fruktose.

Alle typer sukker faller inn i kategorien "karbohydrater"

Sammen med søtere sukkerarter, inneholder karbohydrater "komplekse" sukkerarter, eller polysakkarider (de er dannet av et stort antall monosakkaridmolekyler):

• Stivelse,
• Kostfiber (fiber),
• Strukturelle byggesteiner, for eksempel kitin eller cellulose.

Etter fordøyelsen er de fleste karbohydrater fordelt på enkle sukkerarter. I stor grad deles kondisjonelt brukelig grøt og betinget "skadelig" sukker i identiske molekyler med enkle sukkerarter. Poenget er bare i splittraten.

Slike karbohydrater som uoppløselig fiber spaltes motvillig og ikke fullstendig fordøyd. Jo mer komplekst molekylet er, desto langsommere blir det fordøyd.

"Simple" sukker fordøyes raskere, og stivelse og fiber, som er større og mer komplekse molekyler, enten fordøyes lenger eller ikke fordøyes i det hele tatt.

Faktisk, derfor delingen av karbohydrater til "sakte" og "rask".

Noen karbohydrater går veldig raskt / enkelt ned til enkle sukkerarter, men ikke alle. Det er viktig å forstå, fordi forskjellige karbohydrater virker på kroppen vår på forskjellige måter.

Noen liker sukker mer (og fordøyes lettere) enn andre.

Vi er alle forskjellige fra hverandre - både når det gjelder fysiologi og oppførsel. Noen vokste opp i et miljø hvor de spiste mye sukker. Noen ganger bidrar både genetikk og miljø til kjærligheten til dette næringsstoffet.

For eksempel elsker noen sukker i små mengder; slike folk spiser ofte dessert "i halv" eller spiser en stor sjokolade ukentlig - litt etter litt per dag.

Og andre - tvert imot: jo mer de spiser, desto mer vil de ha.

Dessuten oppfatter kroppen av noen mennesker sukker bedre enn andre. Noen kan spise søtsaker hele dagen og føles bra. Andre kan bare spise litt sukker, og deres bukspyttkjertel (det produserer insulin, som hjelper sukker til å komme inn i cellen) minner omgående på det harde arbeidet.

Spørsmål # 1: Er sukker i feil i fedmeepidemien?

I de siste tiårene har gjennomsnittlige innbyggere i industrialiserte land økt mengden kroppsfett og blitt større. Kan du forklare denne trenden ved å øke mengden sukker i kostholdet?

Etter å ha analysert dataene fra en rekke observasjonsvitenskapelige studier, kan vi skille mellom to viktige fakta. Siden 1980 har amerikanerne:

• Fortsett å forbruke samme mengde fett
• Spis mer karbohydrater, spesielt raffinerte.

Det viser seg at i prosent av det totale kaloriinntaket har mengden fett i kostholdet blitt redusert. Og det totale kaloriinntaket har økt på grunn av karbohydrater.

Generelt økte gjennomsnittlig kaloriinntak fra 1980-tallet med ca. 200-400 kcal per dag. Selv om det mest sannsynlig er, er det ikke så viktig hvor disse kaloriene kom fra: fra sukker eller annet næringsstoff. Økningen i kaloriinntaket (pluss en reduksjon i motoraktiviteten) forklarer i seg selv hvorfor folk blir fete (du kan lese mer i grunnteksten Energibalanse: Den grunnleggende loven om vektstyring).

Men er sukker ansvarlig for å øke folks vekt? Vi kan ikke si at sukker er årsaken til fedme i hvert tilfelle. Husk, vi er alle forskjellige?

Selv om inntil nylig var en økning i mengden sukker i kostholdet forbundet med en økning i fedmeepidemien.

Interessant, på forskjellige tidspunkter, forbrukte amerikanerne i gjennomsnitt:

• I 1822 - 2,7 sukker per år
• I 1900 - 18,1 kg sukker per år
• På 1920-tallet - 40,8 kg per år
• Under den store resesjonen og andre verdenskrig reduserte mengden sukker i kostholdet,
• På 1980-tallet begynte amerikanerne å forbruke 40,8 kg sukker per år.
• I 1999 nådde sukkerforbruket i USA en topp på 49 kg per år.

Det viser seg at mellom 1980 og 1999 spiste amerikanerne mer sukker og fedme økte.

Så, fra 1999 til 2013, reduserte folk sitt sukkerinntak med 18-22%, tilbake til 1987-tallene. Til tross for at forbruket av sukker og karbohydrater som helhet de siste 14 årene har gått ned, fortsatte fedmeepidemien blant voksne å vokse.

Hvis i 1999, 31% av amerikanerne led av fedme, i 2013 steg tallene til 38%. Også sammen med fedme har antall personer som har blitt diagnostisert med diabetes økt.

Alt dette antyder at forandringen i kroppssammensetning og fedmeproblemet er et komplekst fenomen, hvor faktorer som kjønn, etnisitet og den sosioøkonomiske posisjonen til en person spiller en rolle.

Konklusjon: En bestemt faktor kan ikke skyldes fedmeproblemet, inkludert sukker. Ulike faktorer bidrar sammen til å opprettholde et konstant kalorioverskudd, noe som fører til vektøkning. Ofte er en av disse faktorene sukker, men ikke alltid, og ikke en av dem.

Spørsmål nr. 2: Har sukker forårsaket vektøkning / fettforsterkning i prinsippet?

Vel, vi kan ikke utvetydig klandre sukker for fedmeepidemien. Men mange av oss ønsker fortsatt å forstå om sukker gir en økning i kroppsfett i kroppen vår? Ved første øyekast virker alt logisk - forbruket av karbohydrater generelt (og "enkle" sukkerarter) er hovedmotoren for insulinutslipp. Hans jobb er nettopp for å hjelpe kroppen lagre næringsstoffer, inkludert fett. Derfor virker det åpenbart at karbohydrater provoserer vektøkning, er det ikke?

Som forskere sier, er alt litt mer komplisert enn vi kan tenke på. La oss se på noen få studier som har studert dette spørsmålet.

Studie nr. 1: Hvordan påvirker karbohydrater generelt "enkle" sukkerarter og / eller økt insulin i blodet kroppsfett?

I 2015 gjennomførte forsker Kevin Hall en liten eksperimentell studie, hvis formål var å studere karbohydrat-insulinmodellen av fedme. Hva skjer hvis vi spiser samme mengde kalorier og protein, men vi jonglerer mengden karbohydrater og fett? Slik er eksperimentet utført:

• 19 deltakere bodde i stoffskiftet, slik at forskerne kontrollerte aktivitetsnivået, og spesielt hva de spiste.
• I begge dietter var kalorier og protein det samme. Forskere manipulerte bare fett og karbohydrater.
• Alle deltakere observert både lavkarbo- og fettfattig dietter - 2 uker hver.
• Før eksperimentelle dietter fulgte deltakerne seg til den grunnleggende dietten til den gjennomsnittlige amerikanske med samme fordeling av næringsstoffer. Dette ble gjort for å sikre at alle var likeverdige.
• Hver deltaker jobbet daglig på tredemølle i 1 time i 2 uker.

Sammensetningen av dietten av deltakere i to grupper: lavt karbohydrater (50% av kalorier fra fett og 29% fra karbohydrater) og lavt fett (71% av karbohydrater og 8% fra fett).

Her er hva de fant ut av resultatene:

• Under "low carb dietten" mistet deltakerne 1,81 kg vekt, hvorav 0,53 kg var fett.
• Under et fettfattig kosthold mistet 1,36 kg kroppsvekt, hvorav 0,59 kg falt på fettmasse.

Legg merke til at vekttap ikke er lik fettfall. Tallene på skalaene kan reduseres på grunn av tap av glykogen, vann og / eller vevsproteiner - dette er akkurat det som skjedde med deltakerne under lavt karbohydrat. De mistet mer total kroppsvekt, men tapte faktisk mindre fett.

I mellomtiden, under lavt fett diett (med mye karbohydrater - deltok deltakerne ca 350 gram karbohydrater per dag!) Mer fett ble tapt, men mindre enn total kroppsvekt. Dette skyldes at glykogenbutikker ikke er utarmet.

Også forskere utførte matematiske beregninger som viste at hvis forsøket var lang tid (mer enn 6 måneder), ville fett tap mellom deltakerne være omtrent det samme.

Med andre ord, hvis vi tar hensyn til tap av total kroppsvekt og fett tap, på lang sikt, ville ingen av diettene ha fordeler.

Studie nr. 2: Ok, la oss begrense karbohydrater til grensen

Kanskje var de minimale forskjellene i den forrige studien skyldes at lavt karbohydrat diett ikke inneholdt nok karbohydrater (gjennomsnittlig 140 g per dag)? La oss se på en annen studie:

Deltakere - 17 personer er overvektige eller overvektige. I begynnelsen fulgte fagene i 4 uker et relativt høyt carb diett (25% av de totale kaloriene stod for "enkle" sukkerarter).

Så i 4 uker fulgte deltakerne en veldig lav karbohydratketo diett ("enkel" sukker sto for kun 2% av kaloriene).

Hva skjedde? Emner mistet både totalt og i kroppsfettmasse. Men da deltakerne byttet fra høyt karbohydrat til keto dietter, falt tapet ned i løpet av de første ukene.

Generelt har forskere igjen gjort samme konklusjon: På grunnlag av nåværende data, samt matematiske beregninger, uavhengig av den valgte dietten, vil fett tap ikke ha betydelige forskjeller på lang sikt. Sannsynligvis har mengden sukker i kostholdet ikke påvirket resultatene.

Til slutt støtter resultatene av ovennevnte og andre studier ideen om at: karbohydrater, sukker og / eller insulin alene ikke er de viktigste faktorene som vi legger vekt på. Vekten oppnås på grunn av det totale antall kalorier, ikke karbohydrater.

Andre studier, inkludert systematiske vurderinger og meta-analyser som sammenlignet med fettfattig og lavkarb dietter, viste lignende resultater.

Det er minst 20 kontrollerte studier, hvor antall kalorier og protein var de samme, og karbohydrater varierte fra 20% til 75% av den totale kalorazh (antall "enkle" sukker varierte også sterkt). Av alle disse studiene fant ingen en virkelig signifikant forskjell i fett tap.

Vel, et annet viktig spørsmål tyder på seg selv: Hvis den totale kalorien og mengden protein forblir den samme, betyr mengden sukker i kostholdet ingen rolle for vekttap, spiller sukker minst en rolle i energibalansen? Ja, det gjør det.

For eksempel kan søtsaker øke den totale mengden kaloriinntak. I 2013 ble det gjennomført en undersøkelse på forespørsel fra WHO, som undersøkte hvordan sukker påvirker veksten av fettmasse.

Forskere har oppdaget at mengden sukker i kostholdet faktisk påvirker kroppsvekt... men bare ved å endre energibalansen, og ikke etter noen fysiologisk eller metabolsk effekt som sukker har på kroppen.
I enkle ord: Hvis vi spiser mer søtsaker, bruker vi mer energi (kalorier) generelt. Dette er den viktigste motoren av vektøkning.

Det er en ting til. Søtsaker - dette er veldig velsmakende mat. Når vi spiser dem, kan vi ofte ikke stoppe med å fôre gledesentrene i hjernen. Pluss, skjult sukker i slike behandlede matvarer som yoghurt, granola og til og med i den såkalte "fitnessmat" gjør også deres "skitne" virksomhet. All denne maten og reaksjonen av hjernen til den, i stedet for sukker i seg selv, fører ofte til overmåling, noe som er lik vektøkningen.

Således kan sukker ikke være skylden. Vår manglende evne til å stoppe etter at en spist gummy bjørne eller en soda er skylden. Les mer om dette fenomenet, les artikkelen "Hvor trengs for skadelig mat."

Spørsmål # 3: Er sukker en årsak til type 2 diabetes?

Denne sykdommen er preget av kroppens manglende evne til å regulere nivået av glukose i blodet. Derfor virker det logisk at forbruket av store mengder karbohydrater kan øke risikoen for å få denne sykdommen.

I de fleste tilfeller starter alt med insulinresistens. Med dette bruddet mister insulin gradvis muligheten til å senke blodsukkernivået, fordi glukose ikke kan trenge inn i cellene og derfor forblir i blodet i store mengder.

Det er mulig sammenheng mellom mengden raffinert sukker forbrukes og insulinresistens. Også å spise for mye karbohydrater kan øke fettakkumulering i leveren, noe som også øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

En studie viste at med hver 150 kalorier vi får fra "enkle" sukkerarter (37 gram), øker risikoen for å få diabetes økt med 1,1%.

I en nylig meta-analyse ble meget viktig informasjon presentert:

• I omtrent 60-90% av tilfellene er diabetes mellitus type 2 ikke forbundet med sukker, men med fedme eller vektøkning,
• En betydelig overvekt kan øke risikoen for diabetes med 90 ganger,
• Hvis overvektige mennesker mister ca. 10% av sin opprinnelige kroppsvekt, forbedrer de signifikant blodsukkerkontrollen,
• Tilsynelatende er det nettopp reduksjonen i vekt, ikke mengden sukker i kosten, det er det viktigste terapeutiske målet for de fleste pasienter med type 2 diabetes.

Alt er fornuftig hvis vi forstår hvordan fettvev fungerer. Det er et biologisk aktivt vev som produserer hormoner og andre stoffer. Hvis vi har for mye fett, kan det forringe metabolsk helse, inkludert hvordan vi regulerer og lagrer glukose.

Erstatter sukker med fruktose hjelp? Noen forskere har antydet at fruktose, som finnes i frukt og bearbeidet mat, kan spille en spesiell rolle i utviklingen av diabetes. Det er kjent at denne monosakkariden fordøyes, absorberes og brukes av kroppen vår annerledes enn andre sukkerarter. Men betyr dette at fruktose har unike egenskaper som øker risikoen for diabetes?

I en av meta-analysene ble data fra 64 studier analysert der fruktose helt erstattet en annen type karbohydrat uten endring i kaloriinnholdet.

Også 16 studier ble inkludert i analysen, hvor fruktose ble tilsatt på toppen av det vanlige dietten.

Den gule baren er den gjennomsnittlige mengden fruktose som er spist av amerikanere (49 g / dag). Blå - hvor mye fruktose ble tilsatt i tillegg til normalt forbruk for undersøkelse (187 g / dag). Rød - hvor mange karbohydrater ble erstattet av fruktose med henblikk på forskning (102 g / dag).

Konklusjonene som forskere har gjort om fruktose: De mest pålitelige dataene for i dag støtter ikke teorien om at fruktoseforbruket direkte forårsaker kardiometabolske sykdommer.

I undersøkelsen bemerket forskerne at fruktose kan føre til vektøkning og økning i kardiometabolske risikoer, men bare hvis et overskudd av kalorier oppstår på grunn av fruktholdige matvarer.

Generelt viser denne studien at et høyt inntak av alle sukkerarter (inkludert fruktose) kan øke risikoen for å utvikle diabetes.

Resultatene tyder imidlertid på at denne risikoen øker på grunn av en økning i det totale kaloriinnholdet i dietten, der det er en stor mengde sukkerarter.

Følgelig er konklusjonen den samme: Et overskudd av kalorier fører til økning i kroppsvekt og fettkomponent, som igjen fører til dannelse av inflammatoriske prosesser og utvikling av insulinresistens.

Konklusjon: Kontroll av mengden sukker i kosten er bare ett lite verktøy i pakken for å bekjempe diabetes. Den mest effektive metoden for å håndtere denne sykdommen er å gå ned i vekt og redusere prosentandel av kroppsfett.

Spørsmål # 4: Har sukker forårsaket kardiovaskulær sykdom?

I løpet av de siste 50 årene har dødsfallet fra hjertesykdom i USA redusert med 60%. Og dette er til tross for at amerikanerne i løpet av samme periode begynte å konsumere mye mer sukker.

Økningen i kalorier på grunn av sukker bidrar til settet av fett. Vi snakket allerede om det. Og selvfølgelig, på grunn av naturen av fettvev øker økningen risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.

Selvfølgelig spiller en stor mengde sukker en rolle. Men som metabolske sykdommer er kardiovaskulære sykdommer et komplekst problem. Det må ses fra forskjellige vinkler: hvordan vi lever og arbeider, hvor aktiv vi er fysisk, hvordan vi takler stress, og så videre.

Nok en gang: tilsynelatende forbruket av sukker - dette er bare ett, i tillegg, et veldig lite stykke av et stort puslespill kalt "Helse".

Spørsmål # 5: Hvor mye sukker kan jeg spise?

La oss være ærlige. "Enkel" sukker - dette er ikke den mest sunne og sunne maten. De har ikke god næringsverdi, som i protein eller omega-3 fettsyrer. Sukker gir oss ikke vitaminer, mineraler, fytonutrienter, antioksidanter, fiber eller vann. Hvis du bruker store mengder av næringsstoffet, blir kroppene ikke sunnere, sterkere eller vakrere. Faktisk er sukker - disse er "tomme" kalorier og fyller i høyt daglig kaloriinntak med dem er åpenbart ikke en sunn beslutning.

Men biologien til vår kropp er kompleks, som det også er sykdommer. Du kan ikke klandre det eneste kjemikaliet i alle helseproblemer. God helse er ikke skapt eller ødelagt av en bestemt type mat.

Igjen er vi alle veldig forskjellige:

• Hver av oss trenger en annen mengde karbohydrater for å føle seg godt og trene produktivt,
• Vi fordøyer, absorberer og bruker sukkerarter, samt lagrer overskuddet deres annerledes,
• Sukker har en annen effekt på vår appetitt, sult og fylde, samt evnen til å stoppe i tide,
• Man kan holde seg nær søtsaker hele dagen og ikke engang se i sin retning, mens den andre er veldig lett fristet.

Av disse grunnene er det feil å si at absolutt alle bør forbruke samme mengde sukker. Og enda mer bør man ikke si noe som: "Folk burde aldri spise sukker i det hele tatt" eller "Sukker er ondt".

I diettveiledningen for amerikanere for årene 2015-2020 anbefales det å begrense forbruket av "enkle" sukkerarter til 10% av de totale kaloriene. Det er viktig å merke seg at denne anbefalingen bare gjelder for raffinerte sukkerarter, og ikke til sukkerarter av naturlig opprinnelse. For eksempel, hvis du bruker 2000 kcal per dag, bør andelen raffinerte sukker være opptil 200 kcal, som er lik 50 gram sukker (dette er omtrent 7 fulle teskje sukker).

Oppsummerer sluttlinjen:

• Sukker er grunnleggende biologiske molekyler som kroppen bruker på forskjellige måter,
• Reaksjonen av individets kropp til forbruket av "komplekse" og "enkle" karbohydrater vil avvike noe - både når det gjelder fysiologi, og når det gjelder atferd,
• Sukker er ikke den sunneste maten. Men du kan ikke bare klandre ham i utviklingen av kroniske sykdommer som diabetes eller hjerte-og karsykdommer. Snarere er disse sykdommene forbundet med fedme, som igjen skyldes et overskudd av kalorier (på grunn av sukker eller annen mat).
• Hvis du bruker for mye sukker (som andre matvarer), vil det bidra til vektøkning / fett.
• Dette settet av vekt / fett er forbundet med et overskudd av kalorier, og ikke med noen spesielle egenskaper av sukker, karbohydrater generelt eller insulin,
• Noen mennesker synes det er veldig vanskelig å stoppe når de spiser søtsaker, noe som også bidrar til vektøkning. Men igjen, dette skyldes et overforbruk av kalorier,
• Mest sannsynlig forbruker vi flere "enkle" sukkerarter enn vi tror, ​​siden de er skjult i et stort antall bearbeidede matvarer.

Kilde: Precision Nutrition, "Den overraskende sannheten om sukker."

Hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helsehelse

Sukker har dårlig rykte og med god grunn. Det er tilstede i nesten alle næringsmiddelprodukter som du ser på matbutikken, og det ser ut til at det i utviklede land er en imponerende epidemi av sukkeravhengighet. Hvis du ikke ser ordet "sukker" i ingredienslisten, er det mest sannsynlig i matvaren det en annen form for det du bare ikke vet. Med tanke på hva vi vet om sukker og helseproblemer, som kan føre til overdreven forbruk, har vi et rimelig spørsmål - hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helsehelse? La oss se på dette emnet fra forskjellige vinkler.

Det ser ut som at våre smakløk har tilpasset seg ønsket om å søke etter sukker, og hvis maten ikke har blitt søtet av det, blir den ikke så god for mange mennesker. Det er imidlertid gode nyheter: smaksløk kan tilpasse seg, noe som kan hjelpe oss å kvitte oss med det overdrevne ønske om å spise så mye sukker, men hvordan? Les videre for å lære hvordan du reduserer sukkerinntaket og hvor mye sukker du kan spise per dag for optimal helse.

Hvor mange gram sukker kan konsumeres per dag

Hvor mange sukker kan du spise for voksne menn og kvinner? The American Heart Association sier at:

• sukkersatsen per dag for de fleste kvinner bør ikke være mer enn 100 kalorier per dag fra sukker (seks teskjeer eller 20 gram);
• sukkersatsen per dag for de fleste menn bør ikke være mer enn 150 kalorier per dag fra sukker (ca 9 teskjeer eller 36 gram).

Merk:

• Hvor mange gram sukker i en teskje - 1 teskje er lik 4 gram sukker.
• Hvor mange gram sukker i en spiseskje - 1 spiseskje er lik 3 ts og tilsvarer 12 gram sukker.
• 50 gram sukker - litt mer enn 4 ss.
• 100 gram sukker - litt mer enn 8 ss.
• Et glass appelsinjuice (240 ml) - inneholder 5,5 ts sukker, som er over 20 gram.

Derfor anbefales det å bruke appelsiner i en helhet, i stedet for appelsinjuice. Et annet alternativ er å fortynne saften med vann 50/50, mens du ikke skal drikke mer enn 120-180 ml totalt. Og husk at de fleste fabrikkjuice og drikke inneholder to porsjoner per pakke. Ikke ignor etiketten.

La oss ikke glemme barna. Hvor mye sukker kan barn? Barn bør ikke spise så mye sukker som voksne. Sukkerforbruk av barn bør ikke overstige 3 ts per dag, som er lik 12 gram. Visste du at en bolle med cornflakes rask frokost inneholder mer enn 3,75 ts sukker? Dette er mer enn anbefalt total dagpenge for barn. Nå vet du hvorfor de fleste søte frokostblandinger ikke er det beste valget for alle.

Du har nå en følelse av hvor mange gram sukker kan være per dag, men hvordan skal man overvåke forbruket? Den beste måten er å holde journal. Det er mange online trackers som du kan bruke, og de er spesielt nyttige i tilfeller der etiketten ikke inneholder informasjon om næringsinnholdet til produktet eller forbruket av hele matvarer, som for eksempel frisk frukt.

Sukkerforbruk

La oss dykke inn i hva sukker er, hvor mye søt du kan spise per dag, og hvilket forbruknivå det er for mye. Ifølge American Heart Association er det to typer sukker i kostholdet vårt:

1. Naturlig sukker som kommer fra matvarer som frukt og grønnsaker.
2. Tilsett sukker og kunstige søtningsmidler, for eksempel små blå, gule og rosa poser på kaffestativet; hvitt sukker; brunt sukker; og til og med kjemisk produserte sukkerarter, slik som høy fruktose mais sirup. Disse fabrikkens sukker er ingredienser som finnes i matvarer som brus, fruktdrikker, søtsaker, kaker, kjeks, iskrem, søtet yoghurt, vafler, bakevarer og frokostblandinger.

Noen vanlige navn for tilsatte sukkerarter eller sukker tilsatte produkter:

• agave
• brunt sukker
• mais søtningsmidler
• mais sirup
• fruktjuice konsentrater
• høy fruktose mais sirup
• honning (se skader av honning - i hvilke tilfeller er honning skadelig?)
• invertsukker
• malt sukker
• melasse
• uberørt sukker
• sukker
• sukkermolekyler som slutter i "paz" (dextrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose)
• sirup

Nå som du vet om tilsatte sukker, hva med de som kommer fra naturlige kilder som frukt? Betraktes de? Vel, slags. Ja, dette er det beste valget, men noen produkter inneholder mye sukker i deres sammensetning, så du må fortsatt holde forbruket under kontroll - spesielt hvis du lider av diabetes eller visse sykdommer som er følsomme for sukker.

Det er bedre å spise hele frukter, men å velge riktig frukt er fortsatt viktig. Medium oransje inneholder ca 12 gram naturlig sukker. En liten bolle jordbær inneholder omtrent halvparten av dette beløpet. Tørket frukt og hel frukt inneholder omtrent samme mengde kalorier og sukker, men tørket frukt mister mange fordelaktige egenskaper på grunn av tap av vann under tørkeprosessen.

Appelsiner og jordbær er lavt kalorier og høyt i næringsstoffer. De inneholder 3 gram fiber, 100% av anbefalt daglig inntak av vitamin C, folsyre, kalium og andre komponenter.

Hvis du foretrekker den 500 ml appelsinfargede brusflasken, er det hva du får i stedet:

• 225 kalorier
• 0 næringsstoffer
• 60 gram tilsatt sukker

Hvilket alternativ lyder mer attraktivt? Soda eller appelsin med jordbær?

Til tross for tilstedeværelsen av sukker i naturlig mat - dette er et godt alternativ, fordi det inneholder fruktose, som er flott for energiproduksjon. Når sukker er hentet fra matvarer, er det ikke kostholdsfiber igjen, og tettheten av næringsstoffer er sterkt redusert. Prøv å bruke naturlige produkter - og nei, dette er ikke Coca-Cola.

Fedmeforeningen rapporterer at sukkerforbruket de siste tre tiårene har økt med mer enn 30%. I 1977, i utviklede land, var sukkerforbruket gjennomsnittlig ca 228 kalorier per dag, men i 2009-2010 sprang det til 300 kalorier, og nå kan det bli høyere og barn forbruker enda mer. Disse sukkerene, som legges til sauser, brød og pasta, i tillegg til overdreven mengder søtsaker, drinker og frokostblandinger, legger til ekstra kalorier i kostholdet og forårsaker betennelser, sykdom og mer. Selv om dette kan føre til en kortsiktig økning i energi, reduseres det betydelig inntaket av essensielle næringsstoffer i kroppen.

Studier viser at redusert sukkerinntak kan være viktig for vår helse, spesielt i forhold til type 2 diabetes og fedme. Menneskerettighetsaktivister foreslår at ved å anvende en restriksjonspolitikk, kan sukkerprodusentene legge til matvarer reduseres med 1 prosent per år, noe som kan redusere obesitasnivået med 1,7% og forekomsten av type 2 diabetes med 21,7 tilfeller per 100 000 mennesker i 20 år.

De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging har mer detaljert statistikk om hvor mye folk bruker sukker:

• Fra 2011 til 14 forbrukte unge 143 kalorier, mens voksne brukte 145 kalorier fra sukkerholdige karbonatiserte drikker.
• Forbruket av slike drikker er høyere blant gutter, tenåringer eller unge som bor i lavinntektsfamilier.
• Blant voksne er forbruket av sukkerholdige karbonatiserte drikker høyere blant menn, unge eller lavinntektsfulle voksne.

Kan du ha for lave sukkernivåer? Farene ved lavt sukker

Lavt sukkernivå kan føre til stor ubehag, spesielt hvis du lider av diabetes. Lav blodsukker, også kjent som hypoglykemi, er en av de vanligste problemene forbundet med lavt blodsukker, og defineres som blodsukker under 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Ofte skyldes dette medisinering, underernæring eller om en person ikke har spist lenge, for mye fysisk aktivitet, og noen ganger alkohol.

Symptomer kan inkludere en følelse av indre tremor, svette og rask hjerterytme. Denne tilstanden er vanligvis mild, men alvorlig hypoglykemi kan forårsake forvirring, antagonistisk oppførsel, bevisstløshet eller anfall.

Lavt blodsukker kan utvikle seg i noen, og regelmessige kontroller kan være en god måte å overvåke. Hyppigheten av testen varierer, men de fleste som har diabetes, tester blodsukkernivået før frokost, lunsj, middag og igjen før de går i seng. Hvis du mistenker at du har problemer med lavt blodsukker, bør du konsultere en lege som kan bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer.

Farene ved høyt blodsukker

Mangel på sukker kan forårsake hypoglykemi, men overskytende kan føre til en tilstand som kalles hyperglykemi. Hyperglykemi kan forårsake alvorlige komplikasjoner, for eksempel:

• kardiovaskulære sykdommer
• nerveskader kalt perifer neuropati
• nyreskade
• diabetisk nevropati
• Retinal blodkar skade - diabetisk retinopati som kan føre til blindhet
• katarakt eller oversvømmelse av linsen
• benproblemer forårsaket av skadede nerver eller dårlig sirkulasjon
• problemer med bein og ledd
• hudproblemer, inkludert bakterielle infeksjoner, soppinfeksjoner og ikke-helbredende sår
• infeksjoner i tennene og tannkjøttet
• diabetisk ketoacidose
• hyperglykemisk hyperosmolært syndrom

I tillegg er det stor risiko for høyt blodsukker, så det er viktig å vite hvor mye sukker kan spises per dag.

Hjerteproblemer

1. For mye sukker kan forårsake hjerteproblemer.

Ifølge JAMA kommer i noen tilfeller nesten en tredjedel av kaloriene som forbrukes per dag, fra sukker. Dette er en utrolig mengde sukker! National Health and Nutrition Examination Survey samlet informasjon som bidro til å identifisere problemer med for mye sukker. Resultatene viser at de fleste voksne bruker mer tilsatt sukker enn det anbefales for et sunt kosthold, noe som fører til økt kardiovaskulær dødelighet.

Fedme og diabetes

2. Sukker kan forårsake diabetes, fedme og metabolsk syndrom.

Diabetes mellitus er sannsynligvis en av de vanligste sykdommene forbundet med å forbruke overflødig sukker, matvarer, hurtigmat og en stillesittende livsstil. Når vi bruker for mye sukker, gjør leveren det beste for å slå sukker til energi, men det er ikke i stand til å konvertere for mye av dette produktet. Siden leveren ikke kan metabolisere alt sukker som kommer inn i kroppen, begynner insulinresistens å utvikle seg på grunn av overflødig, noe som kan føre til metabolsk syndrom.

I detalj om fakta om sukkerforbruk forårsaker utvikling av diabetes, kan du finne ut her - Går sukkerforbruket til diabetes mellitus?

3. Overflødig sukker kan skade tennene dine.

Ja, det er sant at for mye sukker kan få deg til å gjøre mange besøk til tannlegen. Ifølge American Dietetic Association og Surgeon General's rapport Oral Health in America, hva du spiser har en dyp effekt på helsen til munnen din - inkludert tenner og tannkjøtt. Overflødig sukker kan forårsake vekst av bakterier, noe som fører til ødeleggelse og infeksjon av omkringliggende vev og bein.

4. Sukker kan skade leveren din.

Ifølge American Diabetes Association, kan en sukker diett forårsake problemer med leveren din. Når du bruker en moderat mengde sukker i noen form, blir den lagret i leveren som glukose til den er nødvendig av kroppen for riktig funksjon av ulike organer, som for eksempel hjernen. Men hvis for mye sukker kommer inn, kan leveren ganske enkelt ikke lagre alt. Hva skjer Leveren er overbelastet, slik at sukkeren blir til fett.

Selv om sukker fra naturlige kilder som frukt er mye bedre enn en kunstig raffinert versjon, ser leveren ikke forskjellen. I tillegg kan en sykdom kjent som ikke-alkoholholdig fettleverssykdom skyldes overdreven forbruk av alkoholfrie drikker - det forårsaker insulinresistens og øker oksidativt stress i leveren. På den annen side, hvis kroppen ikke får nok sukker, vil det bruke fett å produsere energi. Denne tilstanden kalles ketose.

5. Sukker kan forårsake kreft.

Sukkerskade i menneskekroppen ligger også i det faktum at overdreven forbruk kan forårsake kreft. Studier viser at fedme kan knyttes til døden fra de fleste kreftformer, fordi det insulinlignende vekstfaktorsystemet kan øke veksten av tumorceller. I tillegg kan metabolsk syndrom, i kombinasjon med kronisk betennelse, forårsake svulstvekst og progresjon.

Ifølge en studie publisert i Integrative Cancer Therapies, er det en sammenheng mellom insulin og dets effekter på kolon, prostata, bukspyttkjertel og brystkreft. Det ser ut som at sukker kan til og med forstyrre kreftbehandling, noe som gjør det mindre effektivt. Hvis du bruker mer næringsstoffer og mindre sukker, kan du regelmessig trene og redusere stressnivåene, redusere risikoen for å utvikle kreft og alle typer tumorer.

Men det er en positiv side - forbruket av sukker i riktig mengde kan hjelpe idrettsutøvere. Selv om det på grunn av vår kunnskap om at karbohydrater, som bananer, kan bidra til å forbedre ytelsen og utvinningen av idrettsutøvere, ser det ut til at det er en smartere måte å sikre ytelse og utvinning enn sukker.

Forskning viser at noen former for sukker er bedre enn andre. Emner ble evaluert etter en 90-minutters reise eller en 24-timers faste periode. Resultatene viste at fruktose ikke er det beste valget for påfylling, men ved å bruke både glukose og fruktose, gjenvinnes glykogen raskere i leveren, noe som kan bidra til å gjenopprette overbelastede muskler og gjøre atleten i stand til å være mer forberedt på neste treningsøkt.

Hvilke matvarer er sukker gjemt i?

Noen matvarer inneholder tydeligvis sukker, men i mange matvarer kan sukkerinnholdet ikke være så opplagt. Hvis du vil vite hvilke matvarer som inneholder skjult sukker, les etikettene.

Mat sukker høyt:

• sport og kulsyreholdige drinker
• sjokolademelk
• bakverk som kaker, paier, kaker, donuts, etc.
• konfekter
• kaffe med sukker
• iste
• flak
• granola barer
• protein og energi barer
• ketchup, grill saus og andre sauser
• spaghetti saus
• yoghurt
• frosne middager
• tørket frukt
• fruktjuicer og andre drikker som forsterket vann
• vinen
• hermetisert frukt
• hermetisert bønner
• brød og bakervarer
• smoothies og cocktailer
• energidrikker

Hvordan redusere sukkerinntaket

Å redusere sukkerinntaket er ikke så vanskelig som du tror, ​​men hvis du er avhengig, kan det kreve litt øvelse og engasjement, som alle endringer. American Heart Association deler noen gode tips om hvordan du reduserer sukkerinntaket. Øv disse ideene regelmessig, og så snart som mulig vil du redusere sukkerinntaket og redusere risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer, metabolsk syndrom og fedme.

• Fjern sukker, sirup, honning og melasse fra skapet og bordet på kjøkkenet.
• Hvis du legger til sukker til kaffe, te, frokostblandinger, pannekaker, etc., reduserer du bruken. Til å begynne med, legg bare til halvparten av beløpet som normalt brukes, og over tid redusere forbruket ytterligere. Og ingen kunstige søtningsmidler!
• Drikk vann i stedet for smaksatt drikke og juice.
• Kjøp fersk frukt i stedet for hermetisert frukt, spesielt i sirup.
• I stedet for å legge til sukker til morgen frokost, bruk friske bananer eller bær.
• Når du biter, legg til sukker med en tredjedel. Bare prøv det! Du vil nok ikke engang legge merke til.
• Prøv å bruke krydder som ingefær, kanel eller muskatnut istedenfor sukker.
• Prøv å legge til usøtet applesauce å bake i stedet for sukker.
• Vurder å bruke stevia, men i moderasjon. Hun er veldig søt, så du trenger henne ikke mye.

Forholdsregler og bivirkninger

Som nevnt ovenfor, hvis du har diabetes eller har symptomer som indikerer diabetes, hvis du har hjerteproblemer, kreft eller noen sykdom, ta en tid med legen din umiddelbart. Sukker, forresten, kan forverre situasjonen. Riktig diagnose og deretter et sunt kosthold rik på næringsstoffer og redusert sukker kan ha en fantastisk effekt på helsen din.

I tillegg kan sukker forårsake leverproblemer og fedme. Legen din og ernæringsfysiologen kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i kostholdet ditt ved å begrense sukker og legge til næringsrik mat.

Endelige tanker om hvor mye sukker kan være per dag

Sukker i alt - så kjøperen pass opp! Det kan unngås ved å gjøre det riktige valget. De fleste matvarer trenger ikke sukker til å smake godt. Ta deg tid til å lære å lage mat uten det.

Hjemmelaget baking og andre matvarer kan bidra til å redusere sukkerinntaket. Finn oppskrifter som inneholder lite eller ingen sukker. Selv om det i begynnelsen kan virke ubeleilig hvis du holder fast på det, vil det etter hvert bli mye lettere for deg, og du vil bli en ekspert på området for å oppdage sukker i matvarer.

Når det gjelder sukkerkonsentrasjonen per dag, som du bør konsumere, anbefaler American Heart Association at de fleste kvinner mottar ikke mer enn 100 kalorier per dag fra sukker (seks teskjeer eller 20 gram) og ikke mer enn 150 kalorier per dag for menn (ca. 9 ts eller 36 gram). Hvor mye sukker kan konsumeres per dag uten helsefare - generelt bør tilsatt sukker være mindre enn 10 prosent av kostholdet ditt.