Hvilke matvarer inneholder mye fiber: innhold i grønnsaker og frukt

• Forebygging

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexusene av disse fibrene er de uten som menneskekroppen enkelt ikke kan eksistere. Disse fiberene kalles fiber (cellulose, granulose).

Cellulose blir ikke fordøyd i kroppen, da den er den groveste delen av planter, og det tar mye tid å fordøye det. For fordøyelsessystemet er nærværet av dette sakte karbohydrat imidlertid meget nødvendig.

Vær oppmerksom på! Transient passasje av fiber gjennom kroppen gir ham rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer, overflødig fett. Dermed utfører planten fiber funksjonen til en tarmmedisin.

Hva er granulose, dens effekt på kroppen?

Måten en person spiser, hvilken mat han spiser, påvirker direkte hans helse, inkludert hans utseende og trivsel.

Sammen med mat kommer en stor mengde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som passerer en kompleks vei for splitting, transformasjon og absorpsjon i plasma inn i kroppen.

Fiber er forskjellig. Og selv om elementet ikke bryter ned til nyttige komponenter, blir det ikke fordøyet i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dens betydning for mennesker ikke overskrides.

Hva er bruken av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmene.
• Mat med mye fiber bidrar til å gå ned i vekt trygt, men raskt. En person føles full etter å ha spist små porsjoner, noe som fører til at unødvendige pounds er borte.
• Konsentrasjonen av sukker i blodet er normalisert og redusert.
• Peristalsis stimulering er aktivert.
• Rensing av lymfesystemet.
• Kroppen er renset for giftstoffer, avfall, tarm og magesekken, uønskede fettstoffer.
• Nivået på kolesterol i blodet reduseres, som har en forebyggende effekt på forebygging av risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge noen eksperter bidrar fiber til å forebygge kreft.

Cellulose presenteres i flere former, som varierer i funksjonaliteten.

Den oppløselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Gelé, de har evnen til å absorbere store mengder vann.

Uoppløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Soaking opp vannet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter aktivitet av tynntarmen. Uoppløselig gruppe inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

I tillegg er fiber oppdelt etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil er stoffet skapt i kunstige forhold, ved sin nytte, dårligere enn naturlig, det vil si det som i utgangspunktet finnes i noe produkt.

Vær oppmerksom på! Matvarer som inneholder fiber (listen nedenfor) gir en tilstand av mykhet, gi kroppen energi for hele dagen, hold deg unna for mye og få ekstra pounds, gjør deg fri og fri.

Fiber-rik mat

Hver person bør vite listen over produkter som inneholder mye plantefiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det søges i de riktige kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Urteoljer utvilsomt har større næringsverdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber), noe som gir kroppen et stort utvalg av mineraler og vitaminer.

Men i situasjonen med plantefiber er dette ikke tilfelle. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si det som gjenstår etter utvinning av noen oljer. Fiberrike matvarer er solsikkefrø, gresskar, lin, sesamfrø.

Når du velger brød, er det nødvendig å være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fullkornsmel. Det bør spises brød med frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre inneholder bare rå, termisk ubehandlede grønnsaker, frukt og bær kostholdsfibre, slik at fiberen ikke blir bevart i ferd med å lage juice.

Nøtter

En stor mengde kostfiber funnet i nøtter. De rikeste kjernene av mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også til stede i pistasjenøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere, er det viktig å vite om diabetes kan spises mens diabetes er høy i fiber.

Korn og frokostblandinger

Fiber finnes i de fleste frokostblandinger:

Bare en betingelse - kors bør ikke forbehandles, den skal være hel. Reservene av fiber i kroppen kan etterfylle raffinerte og ikke-raffinerte ris, men den mest nyttige i denne henseende er kli.

grønnsaker

Det er viktig! Grønnsaker under varmebehandling mister en stor del fiber, så man bør gi preferanse til rå matvarer.

Noen av dem anbefales til og med å bli konsumert direkte med skallet og frøene, siden det er disse elementene i disse grønnsakene som er anerkjent som de viktigste kildene til fiber (viktig for diabetes mellitus).

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvitkål.
4. Brokkoli.
5. Gulrøtter.
6. Agurker.
7. Reddiker.
8. Rødbeter.
9. Poteter.

Representanter for legumfamilien er også gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber.

Frukt og bær

Få mennesker vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, datoer, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en persons morgenmåltid inneholder denne sunne shaken, får han energi og kraft for hele dagen.

Det er nødvendig å spise regelmessig:

Disse fruktene vil kvitte seg med fibermangel.

Melk og dets produkter

Melk, alt som er produsert av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon

Hvilke grønnsaker er rike på fiber?

Bare naturlig plantemat er det grunnleggende grunnlaget for riktig ernæring for å miste vekt, opprettholde slimhet og helse. Først av alt må det være fiberrike grønnsaker og i noen mindre mengder frukt og frokostblandinger.

Hvorfor skal grønnsaker være grunnlaget for et sunt kosthold?

Til å begynne med vil vi definere selve begrepet "fiber". Den er basert på ikke-fissile diettfibre, som praktisk talt ikke fordøyes og ikke absorberes av menneskekroppen på grunn av mangel på nødvendige enzymer i mage-tarmkanalen. Og de er delt inn i løselig og uoppløselig kostfiber. Både de og andre er like nødvendige for normal fordøyelse og sunt menneskeliv.

1. Fiber styrker motiliteten i tykktarmen, som er grunnlaget for å rense kroppen og er en utmerket forebygging av problemer med avføringen.
2. Kostfiber gir en rask, men langvarig følelse av fylde, noe som er viktig for å miste vekt.
3. Fremme vekttap.
4. De forbedrer tarmmikrofloraen og hemmer veksten av putrefaktive og patogene bakterier, noe som bidrar til en økning i kroppens immunitet.
5. Senke nivået av skadelig kolesterol.
6. De er en utmerket forebygging av mange farlige sykdommer.

La oss kort understreke at den største mengden fiber finnes i naturlig grov mat, spesielt i de harde delene av grønnsaker, frukt og korn, som stengler, blader, skall og frø. De passerer gjennom fordøyelseskanalen med liten eller ingen forandring. Men tynn hud og ømt kjøtt av frukten i fordøyelsesprosessen er bedre splittet og absorbert av kroppen i større grad.

I løpet av perioden med en diett for vekttap anbefales det å spise vegetabilsk mat med høyt innhold av ikke-fordøyelige fibre, da det har et lavt kaloriinnhold og høy næringsverdi. Tilstrekkelig forbruk av grønnsaker vil ikke bare bidra til å redusere vekten, men også normalisere kroppens metabolisme og bevare slimhet og skjønnhet.

Mulig skade

Å spise variert og spise jevnlig grønnsaker med høyt innhold av plantefiber, er det mulig å få en daglig mengde kostfiber uten hjelp av spesielle kosttilskudd. Slike farmasøytiske preparater blir stadig mer populære i dag, men deres inntak er ineffektivt. En selvavtale kan forårsake uopprettelig skade på menneskers helse.

Overdreven ukontrollert konsum av grov fiberholdig mat er sjelden, men det fører til uønskede konsekvenser: fordøyelsesbesvær, oppblåsthet, gassdannelse, oppkast og diaré. En diett med en overflod av plantemat er ikke for alle. I noen sjeldne tilfeller er det enda alvorlige kontraindikasjoner.

• Forverring av sykdommer i mage-tarmkanalen - det er nødvendig å konsultere en lege og utvikle et spesielt forsiktig diett.
• Akutte stadier av smittsomme sykdommer og svakhet i kroppen.
• Mangel på dyktighet i å spise grov plantefôr, langvarig bruk av bare myke matvarer og kokte grønnsaker. I dette tilfellet må du begynne å gradvis vane kroppen til rå grønnsaker og frukt, introdusere naturlig fiber, først i små porsjoner, nøye lytte til dine følelser.

Fordelene med rå eller tilberedt grønnsaker er mye mer enn skade.

Forbruket rate

Hver dag er en moderne voksen nok til å konsumere fra 25 til 35 gram plantefiber, og menn trenger det litt mer enn kvinner - opp til 40 gram. Men de fleste mennesker er langt fra å nå denne normen, og derfor klager de ofte på apati, mangel på styrke, energi og helse, ofte lider av katarralsykdommer og til og med dø før deres tid.

Denne situasjonen er lett å endre, gradvis introdusere retter fra hardt plantefôr til den daglige rasjonen. Og ikke glem å drikke mer vann. Husk at under varmebehandlingen av produkter av de hule fibre er ødelagt. Derfor er det å foretrekke å spise den mest friske frukt og grønnsaker.

Og hvis du inkluderer i din daglige meny fiberrike grønnsaker og frukt i nødvendig mengde og variasjon, så vil stoffskiftet sikkert normalisere, vekten vil stabilisere, utseende og trivsel vil bli bedre.

Grønnsaker med mest fiber

Fiberinnholdet i ulike deler av grønnsaker er ujevnt: i gulrøtter er det mest i hjertet, men i rødbeter er det konsentrert i selve rotens vekttår. Kunnskap om mat med høyeste fiberbelte vil bidra til å organisere en variert og svært velsmakende mat med maksimal nytte for skjønnhet og helse.

Her er en liten liste over grønnsaker som faller ned:

• mais og grønne erter;
• grønne bønner og alle belgfrukter;
• kål;
• gulrøtter;
• rødbeter;
• eggplanter, courgetter;
• reddik, rogn, reddik;
• løk, hvitløk;
• tomater.

Og nå vil vi dvele mer detaljert om de grønnsakene, som i kokt kokt form viser seg å være enda mer nyttig enn i råvarer.

• Grønne erter og mais er champions blant de nyttige grønnsaker som vokser i vår stripe. De inneholder en stor mengde grov diettfibre. De er tilgjengelige både i frossen og hermetisk form hele året, som er ideell for å inkorporere dem i en daglig diett. Du kan bruke dem til supper, side retter og potetmos, legg til salaten, lag for par, koke, luk eller stek. Og friske (melk) erter kan spises sammen med bøssene. Og ikke glem de tørre ertgravene.

Liste over Fiber Rich Foods

Cellulose er en viktig komponent for å opprettholde magen til en person og hele kroppen i utmerket tilstand. Fiberrike matvarer eliminerer giftstoffer og giftstoffer, forbedrer fordøyelsen og bidrar til å opprettholde optimal kroppsvekt. Regelmessig forbruk av grønnsaker og frukt rik på fiber kan forbedre menneskers velvære betydelig. Det bør bemerkes at det er en masse oppskrifter for deilige retter fra matvarer rik på fiber og kostfiber. Du finner en liste over slankingsprodukter med fiber i neste artikkel.

Hva er fiber

Cellulose er en type komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av humane mage enzymer, men er nyttige for tarmmikrofloraen og de generelle funksjonene i fordøyelsessystemet. De viktigste produktene med fiber er først og fremst stammene og kornene av planter - faktisk er det fiber (eller "kostfiber") som danner deres tette struktur.

Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes av kroppen, spiller den en avgjørende rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen. I tillegg bidrar det til å regulere og nivåere blodsukkernivået, og dermed påvirke følelsen av sult og matfett, og til slutt hjelpe vekttap.

Cellulose for vekttap

Vi har allerede skrevet at raske karbohydrater (for eksempel sukker) forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået - dette får kroppen til å produsere store doser insulin for utnyttelse av overflødig energi til fett. Samtidig reduserer forekomsten av fiber i magen absorpsjonen av glukose i blodet, noe som positivt påvirker normaliseringen av insulinnivå.

Enkelt sagt, jo mer fiber du spiser, desto mindre kalorier blir deponert i form av fett. I tillegg fyller kostfiber fysisk tarmene, tvinge det til å blokkere følelsen av sult og sende et signal til hjernen om metning, som forhindrer overmåling. Dette betyr imidlertid ikke at å ta fiber i piller vil hjelpe deg å miste vekt.

Imidlertid er hovedfaktoren i kampen for en sunn vekt mengden fiber som vi kan inkludere i kostholdet vårt. Det er mat rik på fiber som hjelper oss med å gå ned i vekt og holde seg i form i lang tid.

Fiber er også et karbohydrat, men ikke fordøyelig, og det finnes i mange naturlige produkter: grønnsaker, frukt, frø, nøtter, ubearbeidede kornblandinger, etc.

En gang i kroppen begynner fiber å absorbere fuktighet, sammen med fett og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig blir fordøyelsesprosessen akselerert: intestinal motilitet forbedrer, overskudd av sukker og kolesterol, matrester, gjæring og rotting er eliminert. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vekten redusert.

En person bør få hver dag mer enn 35 g fiber sammen med mat, men vi får 12-15 g, og enda mindre. I kroppen, mottar mindre fiber, er det mange kroniske sykdommer, inkludert fedme.

Fiber i matvarer

Fiber er rik på grønnsaker, frukt, bær, kli og frokostblandinger. Matvarer med høy fiber er også rik på vitaminer og mineraler; hindrer forstoppelse, forbedrer metabolske prosesser og bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt.

Takket være de gunstige bakteriene som kommer sammen med fiber i magen og tarmene, opprettholder kroppen en optimal balanse mellom mikrofloraen. Mye fiber i grønnsaker som courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grønn pepper, agurker, grønne bønner, hvitløk, salat, tomater, sopp, purre. Selv om fiber inneholder nesten alle grønnsaker, trenger du bare å velge smak.

Selvfølgelig er frukt også en utmerket måte å få fiber på, men de inneholder mer sukker, og det er nesten ikke noe sukker i grønnsaker. Derfor, de som vil gå ned i vekt, er det bedre å foretrekke grønnsaker, og frukt er litt: epler, grapefrukt, appelsiner, aprikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, fersken, vannmeloner, ananas, jordbær og blommer.

Kornbrød

Våre forfedre spiste hovedsakelig helkornsbrød, og raffinerte melprodukter ble kun brukt innimellom på ferie. Hele kornmel eller tapet, mel er veldig bra for helse, det inneholder bakterier, samt fruktskall av korn - kli, rik på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Raffinert mel er berøvet av dem, og selv om baking fra det viser seg veldig frodig og velsmakende, gir det ingen helsemessige fordeler.

I tillegg er kornbrød lavt i kalorier, men skaper raskt en følelse av matfett - et ideelt alternativ for de som tar vare på figuren og prøver å kvitte seg med ekstra pounds. Fiber reduserer blodglukose, så kornbrød anbefales også å bli inkludert i diabetikernes diett.

Rye, eller svart (det kalles også zhitnym) surt brød var kjent i Russland i det 11. århundre. Ved 1626 var det allerede 26 av sine varianter - de er nevnt i tsarens dekret "På brød og rullvekt". Forbered slik brød på grunnlag av rugmel: frøet, tapet, skrelt, etc. I dag er det mange varianter av rugbrød, en av de vanligste blant dem - Borodino. Rugbrød bakes ikke bare i Russland, men også i Hviterussland (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppa, Reykaleypää), Tyskland (Pumpernickel), i de baltiske statene (Palanga, Viru, Latgalian, etc.).

Svart currant

Mye fiber inneholder svart currant. Hun overgikk alle andre bæravlinger og innholdet av andre næringsstoffer. Den inneholder mye vitamin C (for å få sin daglige dose, trenger en voksen bare 30-60 g av disse bærene) og vitamin P (100 g bær inneholder 5 til 10 daglige doser), inneholder B-vitaminer, karoten og mineraler (jern, magnesium, mangan og andre), soling og pektin stoffer, organiske syrer.

Sort currant styrker veggene i blodårene, forbedrer bloddannelsen, senker blodtrykket, er et utmerket verktøy for behandling og forebygging av smittsomme sykdommer. Denne mirakelbæren forbedrer også stoffskiftet og forhindrer utseendet av overflødig vekt.

epler

"Ifølge eple for dagen, og legen er ikke nødvendig" - sier et engelsk ordtak. Av de 15 vitaminene som trengs av en mann, ble 12 funnet i epler. Dette er vitaminer i gruppe B, C, E, P, karoten, folsyre og andre.

Disse fruktene inneholder også mange mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, jern), sukker (fruktose, glukose, sukrose), en stor mengde pektin og fiber. Epler renser kroppen av giftstoffer og giftstoffer, reduserer kolesterolet i blodet og aktiverer fordøyelsesprosessene. Hver dag, inkludert friske og tørkede epler i menyen, vil du redusere risikoen for kardiovaskulære og onkologiske sykdommer betydelig. Og dessuten vil du være i stand til å bevare ungdom i lang tid, fordi epler er rike på antioksidanter som beskytter kroppens celler fra aldring.

Svartbønner

Som linser er svarte bønner rik på protein og fiber, og de inneholder også en liten mengde fett. Vi har en god nyhet, disse belgfrukter har ekstremt nyttig folsyre og jern.

Grønne erter

Vi vet ikke om foreldrene dine fikk deg til å forbruke utrolige deler av erter i barndommen, men vi var. Nå kan vi bare si takk til dem. I tillegg til fiber i erter er phytonutrients, som er en ekte kilde til antioksidanter, og har også antiinflammatoriske egenskaper.

havregrøt

Det er bare en måte å sikre at du har nok fiber i kostholdet ditt - start dagen med matvarer som er rike på dette gunstige elementet. For eksempel fra havremel. Det inneholder ikke bare nok fiber, men normaliserer også blodsukkernivået og forbedrer fordøyelsessystemet. Hvis du kjeder deg med vanlig havregryn, legg til frukt eller tørket frukt, syltetøy, yoghurt, honning, nøtter til det.

linse

Det er vanskelig å tro at det er så mye bruk i disse små frøene! De er en kilde til protein, vitamin B og fiber (15,6 gram per porsjon). Men dette er ikke alle fordeler. Vi var overrasket over å lære at linser også absorberer lukt.

Fiberinnhold i matvarer

Nå vil du finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber. I et stort volum fiber inneholder mat - hele korn, som bokhvete, havregryn. Etter det kommer frukt, bær, nøtter, for eksempel druer, epler, bjørnebær, pærer, fersken, plommer, vannmelon, datoer, pistasjenøtter, fiken.

I tillegg er matvarer som inneholder fiber grønnsaker. Erter, salat, gulrøtter, rødbeter, kål, bønner, brokkoli, poteter og reddiker er spesielt rike på den.

Når cellulose kommer inn i mage-tarmkanalen, begynner det å absorbere alle uønskede og skadelige stoffer som er tilstede i tykktarmen. Hvis folk fikk mer oppmerksomhet mot fiber, kunne mange problemer med fordøyelsen løses uten å bruke spesialiserte medisiner, som, med unntak av de gunstige effektene, også har bivirkninger, spyling av vitaminer, kalsium og andre verdifulle mineraler fra kroppen.

Uniktheten av kostfiber ligger i det faktum at de har et så viktig sporelement som silisium. På grunn av sine verdifulle egenskaper, oppretter silisium ladede partikler som kan holde virus og mikroorganismer til seg selv som er skadelige for en sunn person.

Fiber er viktig for mennesker, fordi det lykkes å takle tiltrekning og fjerning av tungmetaller fra kroppen, samt radionuklider. Og det senker konsentrasjonen av kolesterol i blodplasmaet, forhindrer forekomsten av blodpropper.

I tillegg stimulerer fiberbrønnen intestinal peristaltikk, og normaliserer også mikrofloraen. Kostfiber senker blodtrykket, normaliserer insulin og glukose nivåer, og akkumulerer også vann i seg selv, noe som igjen gir en følelse av metthet.

For at en person skal ha tilstrekkelig mengde fiber i kostholdet, bør man vite hvilke produkter det er fiber i. Introduser det til dietten bør gradvis for å forhindre bivirkninger. Eksperter anbefaler sterkt å ta ca 20-30 gram fiber daglig. En forutsetning er å bruke tilstrekkelig mengde vann.

Det må huskes at du ikke blindt kan stole på å finne på Internett-tabeller med fiberinnhold i produkter - mange av dem har grov feil. For eksempel, ofte slike tabeller sette grapefrukt i utgangspunktet for maksimalt innhold av kostfiber, på en merkelig måte som betyr at den spises med peeling.

Rollen som spilles av det faktum at fiberinnholdet i planter varierer ganske betydelig, avhengig av dyrkningsavsetningen og -metoden, og i ferdige matvarer (for eksempel fullkornsbrød eller pastautgaver) - fra spesifikke produksjonsteknologier. Derfor er det bedre å fokusere på den generelle logikken enn på en bestemt figur.

Fiberrik mat: liste

Tilstedeværelsen av fiber (kostfiber) i kostholdet er ekstremt viktig, men de fleste mennesker, selv ved å innse dette, mangler fortsatt det. Et moderne kosthold fører til en alvorlig ernæringsmessig og ernæringsmessig mangel. Det er anslått at bare mindre enn 5% av befolkningen som bor i utviklede land, som for eksempel USA, mottar en tilstrekkelig anbefalt mengde kostfiber daglig. Høy fiber matvarer beskytter mot kreft, hjerte-og karsykdommer, divertikulose, nyre steiner, PMS, fedme, og bidra til å opprettholde fordøyelseskanalen helse. Nedenfor vil vi se på fiberrike matvarer - en liste over 20 matvarer som er fulle av denne viktige ingrediensen.

Fiber-rich mat liste

Fiberrike bær og frukt

Så, hvilke matvarer inneholder fiber i store mengder - la oss se på de fem bærene og fruktene som inneholder den største mengden kostfiber.

1. Avokado

Cellulose: 6,7 g per 100 g

Avokado inneholder: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innholdet av kostfiber i avocado varierer avhengig av variasjonen. Det er en forskjell i fiberinnhold og sammensetning mellom lyse grønne avokadoer med jevn hud og mindre og mørkere avokadofrukter. Smooth-skinned lyse grønne avokado inneholder mer uoppløselig kostfiber enn mindre og mørkere frukter. I tillegg til kostfiber er avokadoer fylt med sunne fettstoffer som bidrar til lavere kolesterol og risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene av avokado og kontraindikasjoner til bruk, kan du finne på denne siden - Avokadoer: fordelene og skade på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Cellulose: 3,6 g per 100 g

Asiatiske pærer inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium.

Skarpe, søte og smakfulle asiatiske pærer inneholder en stor mengde kostfiber, men er også rike på omega-6 fettsyrer (54 mg per 100 g) assosiert med friske celler, hjerne og nervøsitet (1). American Heart Association anbefaler at minst 5% - 10% av kaloriene kommer fra matvarer som inneholder omega-6-fettsyre.

3. Bær

Cellulose i bringebær: 6,5 g per 100 g

Hindbær inneholder: vitaminer A, C, E, K, B9.

Kostfiber i bjørnebær: 5,3 g per 100 g

Blackberry inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Svartbær er rik på vitamin K, høyt inntak som er forbundet med økt bein tetthet, mens høye nivåer av mangan i bringebær bidrar til å opprettholde sunne bein, hud og normalt blodsukker. I tillegg til den utmerkede smaken og de ovennevnte fordelaktige effektene, gir disse bærene kroppen en betydelig mengde fiber av høy kvalitet, som også bidrar til full gjenvinning av kroppen.

4. Kokosnøtt

Cellulose: 9 g pr. 100 g kokosmasse.

Kokos inneholder: mangan, omega-6 fettsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnøtt har en lav glykemisk indeks og integreres lett i kostholdet ditt. Den inneholder 3 ganger mer kostfiber enn det som finnes i havremel. Å legge kokosmel og revet kokos til måltider eller spise kokosnøtter er en fin måte å legge til frisk fiber i kostholdet ditt. I land der kokos er stiftfettet, observeres færre tilfeller av høyt kolesterol og kardiovaskulære sykdommer. I de fleste bakervarer, kan du erstatte opptil 20% av det vanlige melet med kokosmel.

5. Fig

Cellulose i råfiken: 2,9 g per 100 g

Fiber i tørket fiken: 9,8 g per 100 g

Fig inneholder: pantotensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørket og ferskt fiken er gode kilder til kostfiber. I motsetning til mange andre produkter har fiken en nesten perfekt balanse mellom løselig og uoppløselig kostfiber. Fig er forbundet med lavere blodtrykk og beskyttelse mot makuladegenerasjon, i tillegg til fordelene forbundet med tilstrekkelig inntak av kostfiber. Selv om du ikke liker tørket fiken, er frisk frukt deilig og kan serveres på toppen av frokostblandinger, salater og til og med fylt med geitost og honning til en spesiell dessert.

Detaljer om fordelene med fiken du finner her - Figs: fordelene og skade på kroppen.

Fiberrike grønnsaker

Hvilke matvarer inneholder fiber - listen over produkter inneholder seks grønnsaker som inneholder den største mengden kostfiber.

6. Artisjokk

Cellulose: 5,4 g per 100 g

Artisjokk inneholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.

Lavt kalori, rik på kostfiber og essensielle næringsstoffer, artisjokker - et godt tillegg til kostholdet ditt. Bare ett middels artisjokk gir deg nesten halvparten av den anbefalte daglige inntaket (RSNP) av kostfiber for kvinner, og 1/3 av RSNP for menn. I tillegg er artisjokker blant de beste antioksidantprodukter.

7. Erter

Cellulose i rågrønne erter: 5,1 g per 100 g

Cellulose i hermetiske grønne erter: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulose i kokte erter: 8,3 g per 100 g

Erter inneholder: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Erter er rike på fiber, så vel som kraftige antioksidanter og phytonutrients som støtter helse. Frosne erter er tilgjengelig hele året, noe som gjør det til et ideelt produkt som skal inkluderes i kostholdet ditt. Du kan bruke både tørte splitte erter for matlaging supper og potetmos, samt friske frosne, som skal dampes lett før du legges til dine retter (supper, salater). Å legge til måltider kan gi en mild sødme, samtidig som det gir nesten 100% av det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin og mer enn 25% av tiamin og folsyre.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g per 100 g

Okra inneholder: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, protein.

Okra gir kroppen fiber av høy kvalitet og er en av de beste matvarer som er rike på kalsium. Denne grønnsaken er rik på næringsstoffer og er lett innarbeidet i supper og stuvninger.

9. Gresskar akorn (ekornegresset)

Cellulose: 4,4 g per 100 g av tilberedt produkt (bakt gresskar).

Gresskar ekorn inneholder: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Gresskar-ekorn er rik på næringsstoffer og kostfiber. Den ernæringsmessige, fargerike papirmassen har en overflod i løselig kostfiber, noe som reduserer fordøyelseshastigheten, slik at du bedre kan absorbere næringsstoffer. Acorn gresskar kan bakt i ovnen og brukes som erstatning for hvit poteter og andre stivelsesholdige matvarer.

10. Spiraler

Cellulose: 3,8 g per 100 g

Spirre inneholder: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Å være en av de mest næringsrike cruciferous grønnsakene, er brusselspirer en av de beste høyfibrene matvarer. Rik på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, bidrar spisser til sunn avgiftning, og kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.

11. Rullepinne

Cellulose: 2 g per 100 g

Rørpinne inneholder: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Snupp er rik på essensielle næringsstoffer og er en utmerket kilde til fiber. Det kan konsumeres både rå og tilberedt.

Legumes rik på fiber

I hvilke produkter mesteparten av fiberen - i listen over produkter som er rike på kostfiber, er belgfrukter.

For å perfekt lage kokkene må du:

Vask grundig et pund av belgfrukter. De trenger ikke å være for-dyppet i vann. Legg dem i en gryte, deksel med 7 glass vann og tilsett ¼ ts med natron. Kok over lav varme i 8 til 10 timer til de når ønsket grad av beredskap.

Merk. Når du spiser belgfrukter, er det viktig å øke vanninntaket. Vann hjelper til med å skylle ut toksiner fra kroppen din, men det bidrar også til å redusere mengden gass og oppblåsthet i forbindelse med forbruket av disse produktene.

12. Svarte bønner

Cellulose: 8,7 g per 100 g

Svarte bønner inneholder: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Svarte bønner er et næringsrikt produkt som gir menneskekroppen rikelig med protein og fiber. Det høye innholdet av flavonoider og antioksidanter bidrar til å bekjempe frie radikaler, og reduserer risikoen for visse typer kreft og inflammatoriske sykdommer.

13. Nytt

Cellulose: 7,6 g per 100 g

Kikærter inneholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer.

Kikærter har blitt brukt som mat over hele verden i tusenvis av år. Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk gir disse små belgfrukter kroppen din med 84% av det anbefalte daglige inntaket av mangan.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene til kikærter du finner på denne siden - Kikærter: helsemessige fordeler og skade.

14. Mønneformede bønner

Cellulose: 5,3 g pr. 100 g

Mønneformede bønner inneholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

I tillegg til den enestående mengden kostfiber inneholder lunarformede bønner (limabønner) nesten 25% av det anbefalte jerninntaket daglig, noe som gjør dem til et svært nyttig produkt for kvinner. Mangan hjelper til med produksjon av energi, og antioksidanter hjelper med å bekjempe frie radikaler.

15. Skalterter

Cellulose: 8,3 g per 100 g

Shelled erter inneholder: protein, tiamin, folsyre, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

En servering av skrelles suppe kan inneholde en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket av folsyre, i tillegg til mer enn halvparten av anbefalt inntak av kostfiber.

16. Linser

Cellulose: 7,9 g per 100 g

Linser inneholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

I tillegg til å være rik på kostfiber, er linser også på listen over matvarer høyt i folsyre. Folsyre (vitamin B9) er nødvendig for gravide, personer med leversykdom, og personer som tar visse medisiner. Lentil pilafs og supper er en fin måte å inkorporere dette fiberrike produktet i dietten.

I detalj om helsemessige fordeler av linser finner du på denne siden - Linser: fordeler og skade, sammensetning, hvordan å lage mat.

Nøtter, korn og frø rik på fiber

Matvarer rik på fiber - listen over produkter inkluderer disse fire nøtter, korn og frø, fylt med kostfiber.

17. Nøtter

Almond fiber: 12,2 g per 100 g

Mandler inneholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer.

Cellulose i valnøtter: 6,7 g per 100 g

Valnøtt inneholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler inneholder mindre kalorier og fett enn valnøtter, men mer kalium og protein. Valnøtter har blitt funnet å forbedre verbal resonnement, minne og humør (2), og antas å støtte god nevrologisk funksjon.

18. Linfrø

Cellulose: 27,3 g per 100 g

Hørfrø inneholder: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fettsyrer.

Linfrø inneholder mange næringsstoffer. Vanlig inntak bidrar til å redusere kolesterolnivået og bidrar til å lindre symptomene på overgangsalderen. Grind disse frøene i en kaffekvern og legg til til cocktailer, salater og supper.

Lær i detalj om de fordelaktige egenskapene til linfrø - Linfrø: nyttige egenskaper og kontraindikasjoner hvordan man skal ta.

19. Chia frø

Cellulose: 37,7 g per 100 g

Chia frø inneholder: proteiner, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

Chia frø er en ekte superfood som er lett å inkludere i ditt daglige kosthold. Høye nivåer av fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energi, opprettholde helsen til fordøyelsessystemet, og gi omfattende helsemessige fordeler. Som med bruk av belgfrukter, kan noen mennesker oppleve flatulens og oppblåsthet når de bruker chia frø. Bare øk ditt vanninntak for å minimere disse symptomene. For å forhindre disse symptomene, kan du også suge chia frø før du bruker dem. Det vil også bidra til bedre næringsopptak.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g per 100 g

Quinoa inneholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, er lett å fordøye og inneholder ikke gluten (gluten). Quinoa har et høyt innhold av andre essensielle næringsstoffer, for eksempel jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et av de mest undervurderte, men viktige sporelementene som beskytter hjertet og hjelper nesten alle kroppens funksjoner. Mange mennesker har magnesiummangel og vet ikke engang om det. Så quinoa legger ikke bare verdifull fiber til kostholdet ditt, det er også et utmerket superfood av mange andre grunner.

De 20 fiberrike matvarer på denne listen er den beste måten å få kostfiber du trenger. Introduser dem gradvis og drikk rikelig med vann og koffeinfrie drinker - dette vil hjelpe kostfiber til å gjøre jobben sin.

Fiber-rik mat

Vi har hørt mange ganger fra leger, ernæringsfysiologer, populære TV og allvitende venninner om det magiske ordet "fiber", som er i stand til å rense kroppen for giftstoffer.

Hva er dette miraklet? Faktisk er det riktig å snakke ikke om fiber, men om kostfiber. Kostfiber er komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i menneskets gastrointestinale kanal. Mer presist er menneskelige fordøyelsesenzymer ikke i stand til å fordøye det, men den fordelaktige intestinale mikrofloraen håndterer denne oppgaven.

Alle diettfibre i mat er vanligvis delt inn i seks typer: cellulose, cellulose, hemicellulose, pektiner, lignin, og såkalt slim og tannkjøtt. Jeg legger oppmerksomheten på det faktum at ifølge informasjon tilgjengelig på Internett, er det umulig å fastslå hvor mye fiber eller spesifikt tannkjøtt, cellulose eller pektin er i det eller et produkt.

Kanskje om dette temaet utarbeidet guider for næringsmiddelindustrien spesialister eller leger, men generelt bruk av nettet de ikke hadde gitt, av og store, er den tilgjengelige informasjonen veldig omtrentlige og ikke alltid pålitelig. Men det er veldig viktig akkurat hva kostfiber er inneholdt i maten på bordet vårt. Og her er hvorfor. Kostfiber er forskjellig i sammensetningen og i egenskapene.

Alle er klassifisert av vannoppløselighet i:

vannløselig: pektin, tannkjøtt, slim, stivelse - det antas at de er bedre å fjerne tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.

vannuopløselig: cellulose (cellulose), lignin - disse beholder vann bedre, noe som bidrar til dannelsen av en myk elastisk masse i tarmen og forbedrer utskillelsen.

Grovt sett er fiber skallet av planteceller, og pektiner er stoffer som binder planteceller til hverandre. Fysiologisk, forskjellen er følt, her er hvordan - hvis det er mer pektin i de brukte produktene, er tiden for fordøyelsen av mat forsinket. Hvis mer fiber (cellulose) - forkortes. Alle som noen gang har lidd av forstoppelse, forstår hva det handler om.

Egentlig snakker navnene for seg selv - grov kostfiber (fiber) og myk kostfiber (pektin).

For enda større klarhet vil jeg gi et eksempel: et eple. Vakker, saftig, nyttig og annen blah blah. La oss vende oss til figurene: 100 g av den spiselige delen av epler inneholder 0,6 g fiber, 1 g pektin (gjennomsnittlig). Som du kan se, er fiber nesten to ganger mindre enn pektin. Så noen mennesker er utsatt for forstoppelse, på grunn av den fysiologiske tarm struktur (dolichosigma, ekstra tarm sløyfer og lignende sykdommer som er funnet under en koloskopi eller barium eksamen), etter å spise mye epler, spesielt kutte av skallet, være glad for trangen til å besøke toalettrom enda lengre enn uten epler. Nå, hvis de spiste en peeling, ville de få effekten - fordi cellulose (fiber) er inneholdt hovedsakelig i skallet og pektin - i massen.

Mange mødre sto overfor et problem: etter at epler ble innført i fôring av epler, begynte babyer å forsinke stolen. Men for de fleste synes uttrykket "epler og forstoppelse" vill og absurd. Hvorfor, epler er solid fiber! Hvorfor virker det ikke? Og prøv å gi mashed courgette eller gulrotjuice og en stol for å bli bedre.

Hva er kostfiber for?

Vannløselig kostfiber: gummi og pektin binder i tarmen med gallesyrer (i magen for å danne en gelatinøs masse av gel-lignende), for derved å redusere absorpsjon av fett og redusere kolesterolnivåer. Generelt forsinker de prosessen med å fremme mat gjennom fordøyelseskanalen, innhyll tarmen, beskytter den, hvis det er sår på det, erosjon. Derfor, på en diett med sykdommer i mageveien, med cholecystitis, enterocolitis, er det nyttig å spise ikke rå frukt, men bakt, skinnet hud. I tillegg reduserer tannkjøtt og pektin absorpsjonen av sukker etter et måltid, noe som er nyttig for diabetikere.

Vann-uløselige diettfibre: cellulose (fiber) og lignin binder vann i tarmen, og dermed gi mengden av 'avfall GI", fremme raskere avføring, som er forebygging av konsekvensene av forstoppelse som spastisk kolitt, hemorroider, kreft i tykktarmen, åreknuter tarmen.

I instruksjonene for kostfibre solgt på apotek, kan du finne ut at de binder xenobiotika, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniakk, divalente kationer og bidrar til fjerning av dem fra kroppen. Faktisk har de enterosorbing, detoksifiserende, antioksidant-effekter.

Men det er galt å klø med en kam, under navnet "fiber", alt kostfiber. Mennesker som ikke har problemer med fordøyelsen, og mage-tarmkanalen fungerer som en ekstra dose av bestemte diettfibre, nemlig fiber, truer med diaré og flatulens.

Hvor mye koster menneskelig fiber?

Ernæringseksperter i de fleste land mener at folk bare trenger ballaststoffer i form av kostfiber. Det er bare enighet, hvor mye er i gram - nei. Den amerikanske dietetic Association etablerte en hastighet på 25-30 gram fiber per dag. Russiske ernæringseksperter anbefaler 20-25 gram fiber per dag. Dette er en indikator for den gjennomsnittlige personen, uten fysiologiske abnormiteter.

For noen sykdom kan legen justere hastigheten. Så, i noen tilfeller kan mengden kostfiber, og spesielt grov (fiber), økes til 40 gram per dag (i idrettsmedisin er det gitt anbefalinger fra 35 til 50 gram fiber per dag). Eller omvendt redusert, men i de fleste tilfeller, hvis du skriver kostholdet til en vanlig person (ikke vegetarianer) for næringsverdi, blir det fra styrke 15-17 g fiber per dag oppnådd - for mye raffinert mat i vårt liv.

Den anbefalte dosen pektin for alminnelige befolkningsgrupper er 4 g per dag for voksne og 2 g for barn. Med en økt radioaktiv bakgrunn, bør pektins frekvens økes til 15 g per dag. Overflødig pektin i kroppen kan forårsake allergiske reaksjoner, gjæring i tykktarmen, ledsaget av flatulens og en nedgang i fordøyeligheten av proteiner og fett. Jeg har allerede sagt at kostfiber bare finnes i plantefôr? Nei, du selv gjettet det. Men innholdet i kostfiber, eller heller pektiner og fiber, varierer sterkt.

Produkter som inneholder kostfiber

grønnsaker

Bær og frukt

Korn, korn belgfrukter

Nøtter og frø

Mengden pektiske stoffer kan variere av ulike årsaker. Den første er sortens kvalitet av grønnsaker og frukt. Mer tydelig på pærene, husk hvor forskjellig de er - med tynt skinnet (konferansepære), med tykke (kinesiske pærer). I tillegg reduseres mengden pektin i frukten under lagring, slik at det er mer fordelaktig å spise frisk frukt og grønnsaker.

Mengden fiber varierer også avhengig av varianter, slik det er tydelig sett i eksemplet på den nå populære kikærten. Det er to typer på salg: hvit kikertørkekjær desi er gul, tørr, skitten gul eller grå og brun kikærte kålpea (populær i India) er mørk brun, tørr nesten svart. Innholdet av pektiner og fiber, samt det totale karbohydratinnholdet (nesten 1,5 ganger mer stivelse i hvite kikerter) er svært forskjellig. I tillegg avhenger mengden diettfibre og det totale karbohydratinnholdet av om du bruker skrellede kikærter i oppvasken (uten skall) eller ikke skrelles. Jeg samlet denne artikkelen bokstaveligvis bitvis av referanse bøker, ikke bare russisk-språklige, for eksempel, "Diettfibreprofil av bælgplanter" Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Forresten, i tillegg til pektiner og fiber, inneholder noen produkter andre diettfibre - slim - stoffer av forskjellig kjemisk sammensetning, hovedsakelig polysakkarider, men nær pektiner. De selektivt absorberer andre skadelige stoffer i tarmene, reduserer de putrefaktive prosessene i den, fremmer helbredelsen av slimhinnen og eliminerer overskytende kolesterol fra kroppen. Deres kilde er først og fremst linfrø (6-12%), slim er også tilstede i rugkorn.

For å oppsummere: mest rik på fiber og kostfiber generelt, spesielt belgfrukter, nøtter og frø, spesielt hørfrø, helkornsmel, deretter grønnsaker (spesielt løk, gulrøtter og rødbeter), frukt (spesielt avokadoer, tørkede frukter) og bær (spesielt tranebær, bringebær, solbær). Og frukten har det høyeste innholdet av kostfiber i skallet.

Du bør ikke rabatte noen krydder, for eksempel kanel. Det er veldig rik på kostfiber. Jeg kunne ikke finne informasjon om hvor mye pektin er i det, og hvor mye fiber, er det bare kjent at den totale mengden kostfiber er 53 g per 100 g, som er mer enn halvparten. Så kanel forteller bakverk ikke bare i smak, men også i struktur.

Hvor mye og hva er det for å ha nok fiber

For å få den nødvendige mengden fiber 25-35 g, må du spise mye grønnsaker og frukt, for eksempel 1 kg epler eller 1 kg pærer, eller 1 kg gulrøtter, eller 1 kg kål eller 1 kg gresskar, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan overvære bærene - bare et halvt kilo med vinmarker! Men hver dag spiser du ikke så mye.

En av hovedleverandørene av kostfiber er brødbrød (8,3 g fiber per 100 g brød), frokostblanding (8 g fiber), en legebrød (med kli - 13 g fiber), frokostblandinger (havremel - havre, bokhvete - 10-11 gram fiber). Men regne ut hvor mye brød du spiser? En stykke brød veier 20-30 gram, en stor tallerken havregryn - kun 40 gram korn. En stor tallerken bokhvete inneholder bare 8 gram fiber.

Spesielt er det mangel på kostfiber, særlig fiber, for barn, det er vanskelig å tvinge dem til å spise vegetabilske salater, helkornsbrød og belgfrukter. Lagre nøtter og frukt, tørket frukt.
Hvis du vurderer kostholdet ditt og begynner å spise flere matvarer rik på fiber, er det ikke noe veldig hyggelig øyeblikk - en økning i mengden karbohydrater eller fett og totale kalorier. Faktum er at i frukt og tørket frukt, for eksempel, i tillegg til kostfiber, er det en masse sukker og i nøtter - fett.

I de samme eplene, i tillegg til pektin og fiber, 10 g sukker til hver 100 g av vekt, i svisker - 38 g sukker. Den gjennomsnittlige mengden karbohydrater for en person er 250-450 g (avhengig av vekt og fysisk aktivitet). Det samme gjelder for nøtter og frø - du kan sortere ut fett, hvis hastighet er omtrent 40-50 gram per dag.

Jeg prøvde å lage et daglig måltid på dagen, fra de vanligste produktene, slik at det mer eller mindre bringer det nærmere normer. Ærlig, dette er ikke så lett! Ikke døm strengt, den omtrentlige versjonen av dagen, som skal deles i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 stykker) rugbrød,
• 200 g hytteost 5%
• 200 g kokt langkornet ris,
• 200g kokte makaroni,
• 100 g kokt kyllingfilet,
• 200 g bakt uten smør av rosa laks,
• 200 g fersk agurk (1 agurk),
• 150 g fersk tomat (1 liten),
• 10 g vegetabilsk olje (spiseskje),
• 100 g mandarin (2 små),
• 500 g epler (2 store eller 3 medium),
• 60 g sukker (10 h. Skjeer for te eller kaffe),
• 20 stykker (20 g) mandelmuttere.

Totalt: 130 g proteiner, 44,6 g fett, 275 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, kun 2054 kcal. Beregnet på en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), engasjert i amatørstyrketrening 3 ganger i uken, og ikke prøver å gå ned i vekt. Du kan erstatte vegetabilsk olje med krem, legger den til sideskålen, så grønnsakene må spise rå, for ikke å gå med fett og kalorier.

Kosttilskudd: fjern alle epler fra listen ovenfor, legg til en tallerken kokte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, kun 1811 kcal - mer treningsalternativ - et lite underskudd kalorier og mindre karbohydrater vil bidra til litt å miste fett.

En annen variant av dietten: Fullstendig fjerne sukkeret, erstatt det med 100 g pommes frites (1 stk uten bein veier 8-10 g), deretter kan de hatte linsene erstattes med en del av 300 g bakt i krydder (uten olje eller med en dråpe olje) poteter. Vi får: 134 g proteiner, 44 g fett, 224 g karbohydrater, hvorav 38,6 g diettfibre, bare 1849 kcal.

Noen ganger er det tider når det ikke er noe ønske om eller evne til å spise grønnsaker og frukt. Ofte er det i ferd med å miste vekt. Her kuttes karbohydrater (noen ganger fett). Og det er kuttet ned veldig mye - mindre enn 100 gram per dag. Men da er forsyningen av kostfiber veldig kraftig redusert, bokstavelig talt til 2-4 g. Dette truer med å forstyrre regelmessigheten til "stolen" på alvor. I slike tilfeller kommer spesielle produkter med høyt fiberinnhold til å redde: hvetekli, havregryn, rugbran (25-55 g fiber), høremel (25 g fiber), soya mel (14 g fiber).

Men kanskje, hver av disse produktene skal bruke en egen artikkel...