Produktliste med treg karbohydrater - detaljert tabell

• Produkter

Hvis du undersøker listen over produkter med treg karbohydrater og følger den i forberedelsen av diettmenyen, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten din. Hvis du nekter velsmakende men skadelige ingredienser og inkluderer sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under kostholdet vil ikke følge følelsen av sult, fordi matvarer med sakte (med andre ord de kalles komplekse), gir karbohydrater deg muligheten til å bli full i lang tid.

Hvordan arrangeres sakte karbohydrater?

Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylær nivå består de av karbon, oksygen og hydrogen. Med sammenbrudd i menneskekroppen blir karbohydrater reinkarnert til glukose, som senere brukes til å danne energi. Den delen som viste seg å være overflødig, blir avsatt i muskler og lever som glykogen, eller det dannes fett fra den.

For å assimilere komplekse karbohydrater krever mye tid, samt høye energikostnader. De er praktisk talt ikke deponert på aksjen i form av fett, men tvinger tværtimot til å bryte ned fettforekomster for energi.

Listen over produkter med "langspaltede" karbohydrater inkluderer det meste av frukt og grønnsaker. Også i deres sammensetning en masse fiber.

Spesielt for personer med diabetes, introduserte begrepet "glykemisk indeks", noe som indikerer økningen i blodsukkernivået etter å ha konsumert denne eller den ingrediensen. Høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at treg karbohydrater har en positiv effekt på menneskets helse. På bekostning av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholder kroppens naturlige temperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langabsorberte karbohydrater om vinteren er spesielt nyttige.

Tips! Ingredienser med komplekse karbohydrater er for det meste lave GI, derfor egnet for vekttap og i nærvær av diabetes. Når konsumeres, kommer glukose gradvis inn i blodbanen uten å føre til et sterkt hopp.

Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, er det ønskelig å spise til frokost eller lunsj, fordi det er en aktiv dannelse av glykogen i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, kan en lang karbohydratmetabolisme forstyrre hele kroppen hvile.

Tips! Siden komplekse karbohydrater fordøyes lenge i menneskekroppen, anbefales de ikke å brukes etter idrettsbelastninger, når kroppen trenger å raskt fylle opp energien. Før klasser er de tvert imot nødvendig. For folk som leder en stillesittende livsstil, anbefales disse produktene til bruk.

Varianter av treg karbohydrater

Komplekse karbohydrater er sammensatt av slike monosakkarider:

• stivelse - det er preget av sin evne til sakte å bryte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til normalisering av glukose nivåer;
• Fiber - gir store fordeler for menneskekroppen, gjenoppretter tarmens arbeid, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renere for fordøyelsessystemet;
• glykogen - i stand til å forvandle seg til glukose, når karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannes fra fett og proteiner;
• insulin er en reserve karbohydrat av noen planteprodukter, konvertert fra fruktose, finnes bare i modne frukter.

Liste over produkter med treg karbohydrater

Det er mange matvarer som består av komplekse karbohydrater. Som regel er det stivelse. Hovedelementet i disse ingrediensene er en nøytral smak, ingen uttalt søtthet. Med andre ord, det motsatte av produkter med en rekke enkle karbohydrater.

Listen over produkter som består av treg karbohydrater er ganske bred. Hovedrediensene er:

• pasta laget av durum hvete;
• frokostblandinger;
• bønner;
• brød bakt fra grovt mel;
• bønner;
• sukkerfri kaker;
• brunt sukker;
• soyabønner;
• tørkede aprikoser;
• grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
• skrelt bygg;
• løk;
• spinat;
• pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
• sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i den daglige dietten til enhver person. De bidrar ikke bare til vekttap, men bidrar også til å forbedre funksjonene i fordøyelsessystemet og helbred.

Tabell av produkter med treg karbohydrater

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange treg karbohydrater, blir en komplett liste over produkter samlet i tabellen. Det har også en glykemisk indeks.

Produkt, 100 g

Glykemisk indeks

Mengden av langsomme karbohydrater, g

Korn og melprodukter

Durum hvete pasta

Grønnsaker og grønnsaker

Bær og frukt

Tørket frukt

puls

Meieriprodukter

Nøtter og frø

Og selv om meieriprodukter inneholder mye protein og lite karbohydrater, er de også oppført i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.

Mest mettet med langsom karbohydrater frokostblandinger. Det er derfor kornblandinger er en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller med kraft, belaster med energi og hjelper til med å kvitte seg med ekstra pounds. Men for vekttap vil måtte lage dem uten sukker, som er den viktigste kilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å bidra til avsetning av fett.

Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder treg karbohydrater, bør de spises med omhu. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men de har en høy glykemisk indeks. I løpet av perioden med å overholde en diett for å gå ned i vekt, brukes disse produktene best med forsiktighet, og begrenser antallet i menyen. Porridges betraktes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen på siden av bokhvete, havremel og byg.

Når du bestemmer innholdet i komplekse karbohydrater, er det viktig å vurdere det faktum at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli til faste. Et eksempel er hvete:

• i sin råform - produktet er rik på fiber, så mye som mulig av treg karbohydrater;
• renset hvete - det er ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
• hvete grøt - inneholder treg karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktets;
• Hele hvete mel - komplekse karbohydrater har blitt enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
• Produkter baket fra fullkornsmel er et diettprodukt, men det inneholder raske karbohydrater;
• hvetemel fint malt - inneholder et stort antall raske karbohydrater, fører til opphopning av fettforekomster;
• melprodukter fra fint malt mel er et kalori-produkt, det har en høy glykemisk indeks, produktet anbefales ikke til vekttap og tilstedeværelse av diabetes.

Eksemplet ovenfor viser at de mest sakte karbohydrater er i rå hvete. Hvis det knuses til mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. I mel av en fin sliping er tregt karbohydrater praktisk talt fraværende. Og under påvirkning av høye temperaturer, blir de helt forvandlet til raske.

Daglig pris

Med en reduksjon i frekvensen av sakte karbohydrater, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til en svekkelse av immunforsvaret, forringelsen av hjernens aktivitet, redusert fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å spise nok mat med komplekse karbohydrater.

Når det gjelder hastigheten på sakte karbohydrater, er meninger om dette divergerende. Ifølge noen ernæringseksperter trenger en person 4 gram karbohydrat per dag for å miste vekt pr. Kg vekt. Det er imidlertid nødvendig å lede en forholdsvis aktiv livsstil. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig kan du ha råd til å spise en velsmakende og ikke veldig sunn tallerken en gang i uken.

Imidlertid er det en annen oppfatning om raskt og effektivt vekttap, hvor essensen er mangel på fysisk anstrengelse, men overholdelse av et kaloridiet. I dette tilfellet er hastigheten av sakte karbohydrater 2 g per 1 kg av menneskelig vekt.

Ved å gjennomgå kostholdet ditt og inkludere mange produkter med treg karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedinnsatsen skal gjøres på korn. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er det sunnere å bruke dem rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.

Rask karbohydrater (matliste, bord)

Ikke bare eksperter, men også vanlige folk som kjenner verdien av deres helse og evne til å smile til verden fra svært tidlig om morgenen, trygg på at raske karbohydrater - det er fiender tonet figur og aktivt og entusiastisk i kroppen som en helhet.

Ordene: "rask" og "skadelig" i sammenheng med ikke perfekt, men sunn ernæring og karbohydrat mat er synonymt. Deres splitting er veldig rask - som et resultat, gjør glukose et hopp oppover, og deretter "komfortabelt" ligger i kroppen som subkutant fett!

Hvilken mat er mettet med raske karbohydrater, så ødeleggende for form, humør og generell tilstand spesielt? (Se hele tabellen under.)

1. Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
2. Sukker og honning;
3. Konditori og kulsyreholdige drikker;
4. Vannmelon, banan, persimmon og druer;
5. Majones og ketchup;
6. Alkohol (spesielt øl).

Noen ernæringseksperter klassifiserer alle de ovennevnte produktene som tabu! Dødelig gift, dreper nådeløst en mann, vil raske karbohydrater ikke navn, men deres daglige Savouring skaper en uutholdelig byrde på bukspyttkjertelen til å produsere insulin - det endokrine systemet er truet. I blodet begynner sukker å "hoppe" opp og ned som en gummiboll som provoserer humørsvingninger og kroppstone. Hvis slik mat kommer til nisje i den "festlige" menyen, vil du føle en drastisk forandring i din kropp og moralstilstand...

Med hensyn til frukt og honning, sammen med raske karbohydrater, de sikkert inneholder mange nyttige mineraler, fiber, og de definitivt trenger å bruke, men det bør gjøres på riktig måte (mer om frukt i artikkelen Frukt og fitness).

I et optimalt kosthold er langsomme karbohydrater å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon av oppmerksomhet og aktiv ånd er nødvendig på jobb. I dette tilfellet er høy-karbohydrat mat best spist under frokost og middag middag. Til middag, lag proteinet "bordet".

Listen over raske karbohydrater eller høye GI er ikke på vakt for helse!

Konseptet med "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukker. Verdien av GI viser hvor raskt de spiste karbohydrater absorberes, komme inn i blodet. Jo høyere GI, "raskere" karbohydrater og jo mer aktiv blir personen stygge! Beregningen utføres fra standarden på 100 enheter - glukose. Men fantastiske figurer over denne "ideen om skade" har datoer (146 enheter).

Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - listen over produkter:

• Brød og bakverk laget av rugmel (fullkorn);
• Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
• Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
• honning;
• Korn: ris, semolina;
• Mais (popcorn);
• Poteter i "uniform".

Rask karbohydrater med høyt GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forstyrrer kroppens gode funksjon:

• Eventuelt bakverk basert på hvetemel, bladerdeig og gjærdeig. For eksempel har morgenskålen GI - 100 enheter.
• Søtsaft og cola (75);
• Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
• Gresskar (75) og vannmelon (103);
• Tørket frukt og druer (75);
• Sukker og melk sjokolade (70);
• Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokolade (70);
• Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
• Chips (85).

konklusjon:

Til helse, positive tanker og handlinger bli dine følgesvenner, redusere forbruket av produkter med raske karbohydrater, slik at du kan hindre utgivelsen av insulin i blodet. La bakverk og syltetøy på toppen av et stykke hvitt brød, godteri og stekte poteter blir helgens rasjon. Vær spesielt oppmerksom på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de representerer den største trusselen mot figuren din.

Lav glykemisk indeks vil bidra til vekttap og lysstyrke gjennom dagen. Miste vekt med en slik meny, hvor produktlisten består av verktøy med en GI som ikke overstiger 55 enheter! Stort humør og tonet figur - For dette skyldes det verdt å nekte overgrepene...

Rask karbohydrater: Matliste - Tabell

Klikk på bordet for å forstørre det. Og høyreklikk deretter og velg "Lagre bilde som..." for å lagre bordet på datamaskinen.

Del denne artikkelen med venner på sosiale nettverk.

Sakte karbohydrater

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag ​​i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

• Pasta fra grove varianter av hvete.
• Fullkornsbrød.
• Sukkerfrie kaker.
• Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
• Belgfrukter.
• Brun ris
• Hvite bønner og rødt.
• Soyabønner.
• Linser.
• Kikærter
• Skalet bygg.
• Perlebyg.
• Tørkede aprikoser.
• Epler.
• Grapefrukt.
• Peaches.
• Appelsiner.
• Cherry.
• Pærer.
• Avocado.
• Spinat.
• Zucchini.
• Grønne bønner.
• Løk.
• Pepper.
• Brussel, hvit, blomkål.
• Brokkoli kål.
• Sopp.
• Greens.
• Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Rask og sakte karbohydrater - bord

Rask og treg karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid at i kostholdet ditt bidrar til å gå ned i vekt, og hvilke produkter som tvert imot vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Jeg forsøkte å samle grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være ganske vanskelig, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om de samme produktene.

Hvorfor bidrar raske (enkle) karbohydrater til settet med kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går inn i biokjemi, så raskt karbohydrater, bryter raskt ned i sukker og går nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydrater som dramatisk øker sukkernivået.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for sukkerutnyttelse, insulin sender overskuddssukker til fettceller, og når det er økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt.

Det er derfor, når du mister vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du teller kalorier og det ikke er mange av dem, vil ikke fettreserver bli brukt i det hele tatt.

Er det noen fordel?

Uten rask karbohydrater, kan en person ikke leve, og de trenger definitivt å bli konsumert.

Hva er karbohydrater?

Dette er til slutt - sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, er de fortsatt splittet i sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser under fordøyelsen og assimilering av karbohydrater.

Sukker er nødvendig for full drift av hjernen, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de bryter ned til enkle sukkerarter lenger enn faste.

Glykogen - behandles i leveren til glukose.

Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer.

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Inulin - er dannet av fruktose rester.

Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan inulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - En omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid.

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen for produkter, for mer detaljert informasjon, se artikkelen "Glykemisk produktindeks"

Langsom og rask karbohydrater mat liste, bord for vekttap

Hvis du spør hva næringsstoff er den viktigste energikilden, vil svaret være karbohydrater. Fett og proteiner virker også som "drivstoff" for kroppen, men med noen særegenheter. Energien som kreves for bearbeiding av proteiner og fett må bli brukt betydelig mer enn for karbohydrater. La oss se nærmere på rollen som karbohydrater for menneskekroppen.

Typer av karbohydrater.

Det er raske og trege karbohydrater, deres forskjell i assimilasjonshastigheten. Langsomt å ta før starten av treningen, så de vil gi energi for hele tiden å spille sport. Og fort - etter ferdigstillelsen av treningen (innen 30 minutter).

Dette mønsteret skyldes behovet for kroppen vår for å gjenopprette ressursene som ble brukt på opplæring. Glykogen blir for eksempel gjenopprettet bare ved raske karbohydrater, og langsomt vil bli absorbert i lang tid, og musklene mottar ikke den nødvendige komponenten i tide.

Etter treningsprosessen vil en liten dose raske karbohydrater (100-150 gr.) Hjelpe deg med å gjenopprette den utbrente energien og vekke "sulten". Denne delen er nok til ikke å aktivere overgangen av sukker til fett, og hvis vi da, til et måltid, fyller kostholdet med proteiner, vil kroppen begynne å bruke sine egne reserver - fett av det subkutane laget. Noe som dette ser perfekt ernæring ut under treningsdager.

Produkter med raske karbohydrater.

Det er en liste over produkter med et stort antall raske karbohydrater, men de bør ikke helt utelukkes fra kostholdet, fordi selv blant proteinkomponentene (som sportstilskudd) er det en liten mengde karbohydrater. Så, her er en liste over matvarer med høyt innhold av raske karbohydrater:

• grønnsaker med høyt stivelsesinnhold;
• sukker;
• melprodukter (dette inkluderer ikke svart brød);
• Drikker med høyt sukkerinnhold.

1. potetretter (steking, koking, frites, stewing);
2. suppene som ikke krever lang matlaging;
3. fruktjuicer, brus og ikke-gassdrikker med rikelig med sukker;
4. frukt med en søt smak (bananer, vannmeloner, druer);
5. honning;
6. ulike grønnsaker (mais, rogn, selleri (rot), gulrøtter);
7. kaker og andre bakverk (søtt brød, hvitt eller grått melbrød, bagels, ris kjeks, kjeks, smultringer);
8. sirup.

Forresten, glycmic indeksen for disse matalternativer er minst 69 enheter. Dette er et betydelig nivå som påvirker mengden sukker i blodet (glukose).

Sakte karbohydrater har en lavere glycinindeks, noe som ikke påvirker mengden glukose i blodet så mye. Vi må imidlertid ikke glemme at maten, som inneholder raske karbohydrater, har forskjellige egenskaper. For eksempel har stekte poteter en indeks på 95 enheter, og brød laget av hvitt mel - bare 70 enheter.

Alkoholholdige drikker er også raske karbohydrater. Spesielt har øl en glykotisk indeks på 110 enheter.

For dieters er det et bord:

Denne informasjonen lar deg navigere, velge riktig mat. Du trenger bare å huske på at ved å velge produktet som er tilgjengelig i denne tabellen, bør du ta hensyn til glycmic-indeksen, vil den være i det presenterte rekkevidde av tall.

Det anbefales å bruke mindre raske karbohydrater, og bruk dem bare når det er nødvendig (på slutten av treningsprosessen). Ellers vil matvarer med et stort antall raske karbohydrater bidra til utseendet av overvekt.

Liste over produkter med treg karbohydrater.

Det finnes spesielle lister og tabeller med alternativer for produkter med treg karbohydrater som bidrar til vekttap (har en liten glykemisk indeks).

Her er en detaljert liste:

1. Dill greener, basilikum, salat.
2. Alle belgfrukter, inkludert soyabønner.
3. Grøt fra frokostblandinger. Havregryn, perlebyg, pshenka er foretrukket. En semolina har en høy glykemisk indeks, så det er bedre å ikke bruke den.
4. Pasta fra durum hvete.
5. Brød lav karakter.
6. Frukt som inneholder lite fruktose (kiwi, eple, kirsebær, mandarin). Det er nødvendig å vite at tørket frukt har en høyere (vanligvis med 10-15 enheter) glykemisk indeks i sammenligning med friske analoger. Og dette nivået blir høyere under varmebehandling. Derfor er det bedre å spise frukt i vanlig form. Juice fra frukt, og friskpresset også (selv om du ikke legger til sukker), på grunn av mangel på fiber, har en indeks nær øvre grense.
7. Bær (plomme, kirsebær, tranebær).
8. Naturlig yoghurt uten fyllstoffer.
9. Sopp.
10. Nøtter, sjokolade (mengden kakao bønner i den skal overstige 75%), solsikkefrø. Disse matvarene anses som høyt kalorier, men kroppen bryter seg ganske langsomt.
11. Grønnsaker (løk, kål, purre, courgette, tomater, spinat, laurbærblad, pepper).
12. Papaya, søtpotet (søtpotet), mango, mais, persimmon. Disse matvarene har de høyeste glykemiske indeksene blant alle langsomme karbohydrater. Derfor må de brukes svært nøye.

Mange som har lest informasjonen beskrevet ovenfor, vil mest sannsynlig ha et spørsmål:

Må jeg vesentlig endre listen over matvarer kjøpt i butikkene?

Her kan du svare på at alt vil avhenge av det spesifikke tilfellet. Raske karbohydrater bør brukes til mye fysisk aktivitet. Ellers vil det bli en sammenbrudd. Derfor, i denne situasjonen, bør du spise mat hvis glykemisk indeks er høy. De vil bli kjøpt raskt nok, og vil fylle opp de tapte styrkene. Men folk som leder en lavaktiv livsstil, eller folk som ønsker å bli kvitt overflødig vekt, bør eliminere helt eller rett og slett redusere disse produktene og lage sitt eget kosthold på grunnlag av sakte karbohydrater. Det bør tas hensyn til at den endelige avgjørelsen skal fattes av behandlende lege og (eller) ernæringseksperten. Ha en fin dag, velsigne deg!

Rask og treg karbohydrater, lister og tabeller med langabsorberbare matvarer

"Rask" og "treg" karbohydrater

Alle karbohydrater som finnes i mat er delt inn i rask (enkel) - med høy glykemisk indeks og langsom (kompleks) - med lav glykemisk indeks.

Når du planlegger en diett for å miste vekt eller for å få lean muskelmasse, er det viktig å se ikke bare på forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, men også hvilke typer karbohydrater som helst (enkle eller komplekse) og hvilke matvarer de inneholder.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen og er hovedsakelig funnet i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Kaloriinnholdet i matvarer som inneholder store mengder karbohydrater er ganske høyt - 1 g karbohydrater inneholder 4 kcal. Gjennomsnittlig forbruk av karbohydrater - 4g per 1 kg kroppsvekt per dag.

En person som tilbringer mye energi hver dag (idrettsutøver, arbeidstaker, engasjert i fysisk arbeidskraft) vil forbruke mer enn 4 g karbohydrater per 1 kg vekt. Tvert imot, å miste vekt - du må redusere hastigheten til ca 2g / kg (avhengig av høyde, vekt, fysisk aktivitet).

Hvor mange karbohydrater finnes i bestemte matvarer, se tabellen over kalorier og sammensetning av produkter.

Hva er karbohydrater?

Enkel karbohydrater

Rask (eller enkel) - karbohydrater går raskt inn i blodet og brukes umiddelbart som energi, de kalles også lett fordøyelig. De øker blodsukkernivået dramatisk.

Rask karbohydrater er i alle matvarer som har sukker tilsatt - sjokolade, bakverk (inkludert hvitt brød), søtsaker, søte drikker, etc.

; i alle frukter (spesielt bananer og druer, mindre - i epler, sitrusfrukter) og deres juice (både i naturlig og tilsatt sukker); i produkter laget av bearbeidet korn (melprodukter) - makaroni (unntatt de som er laget av durum hvete), baking (kaker, hvitt brød, ruller, paier, muffins, etc.).

Enkel karbohydrater har en høy glykemisk indeks (GI).

Den glykemiske indeksen indikerer graden av den første økningen i blodsukker under et måltid. Som svar på et sukkerhopp, kutter kroppen et hormon - insulin, som transporterer glukose inn i blodet. Jo mer sukker, desto høyere frigjør insulin.

Hvis maten blir misbrukt i et høyt GI i lang tid, vil det oppstå en konstant følelse av sult, og som et resultat vil vekten øke. Mekanismen er:

• kroppen blir vant til høy insulinproduksjon og det vil være mye av det, selv når en person spiser mat med en lav glykemisk indeks
• insulin transporterer raskt sukker fra blodet og oppstår umiddelbart følelsen av sult (da det ikke er blodsukker i blodet som er tilgjengelig for energi for strømforbruk)
• Som et resultat begynner en person å spise mer mat enn nødvendig, noe som fører til vektøkning dersom de daglige kaloriutgiftene (på grunn av fysisk aktivitet) ikke øker.

Hvis du trenger energi "her og nå" (om morgenen eller en halv time før trening), er det nødvendig med raske karbohydrater med høyt GI - de vil bli brukt på kroppens nåværende behov og vil ikke ha tid til å gå inn i fettreserver. I dette tilfellet gi preferanse til frukt, sjokolade med høyt innhold av kakao (mer enn 60%), og ikke kalori-søtsaker og baking (som det er bedre å nekte i det hele tatt).

Komplekse karbohydrater

Langsom (eller kompleks, kompleks) - karbohydrater absorberes sakte og forårsaker ikke plutselige sukkerprang. De kalles også "lang".

Langsom karbohydrater finnes i grønnsaker, ukokt korn (unground, mindre renset) - brun ris, bokhvete, belgfrukter, rullede havre (ikke øyeblikkelig!), Durum hvete pasta, samt produkter som inneholder store mengder fiber (fiber) som det senker prosessen med fordøyelsen, og reduserer mengden glukose som samtidig kommer inn i blodet.

Komplekse karbohydrater har lav glykemisk indeks, ikke provoserer høy sekresjon av insulin. Sukker går gradvis inn i blodet, gir kroppen mer energi enn enkle karbohydrater. Dermed føler en person ikke sult lenge og bruker ikke mer mat enn nødvendig.

På hvilken tid av dagen å bruke karbohydrater for vekttap og å få muskelmasse?

Spis treg karbohydrater når du trenger å tilfredsstille din sult lenge, men fysisk aktivitet vil være gjennomsnittlig - til frokost (sammen med enkle karbohydrater, som umiddelbart kompenserer for energiforbruket etter søvnen), lunsj og middag.

Før trening (ikke mindre enn en time) - enkle og komplekse karbohydrater. For energi (bare de komplekse vil ikke ha tid til å fordøye så fort og gi energi til trening).

Hvis du trener for vekttap (fett tap), da trenger du i hvert fall å spise mindre energi per dag enn du ville med mat.

Dette betyr at du vil gi kroppen mindre energi enn den trenger, stimulerer nedbrytingen av fett for å fylle energibesparelsen.

I så fall reduser du den totale mengden karbohydrater, spesielt til middag - siden mangel på energi under søvn er enklere å overføre enn under våkenhet. En vanlig feil er å tilfredsstille sult med frukt om kvelden.

Hvis du teller kalorier og denne snacken passer inn i dagens pris, vil det ikke være noen vektøkning. Men hvis du er engasjert i kondisjon, er det klokere å bruke disse kaloriene på proteinfôr, som vil være nødvendig om natten for å gjenopprette og få muskelmasse, og overføre frukt (hurtig karbohydrater) til frokost og tiden før trening (når kroppen trenger energi).

Men for noen er det lettere å spise litt om dagen, men samtidig er det godt å spise middag og gå i seng fullt. Med denne tilnærmingen kan du også gå ned i vekt hvis balansen mellom energi mottatt og brukt blir oppnådd negativt på grunn av redusert ernæring i løpet av dagen.

Tabell med raske og sakte karbohydrater

Det er kjent at karbohydrater er den mest nødvendige stoffet for å sikre normal kroppslig funksjon.

Som det fremgår av mange studier, bør det være minst halvparten av det totale daglige behovet for næringsstoffer.

De er nødvendige for å regulere nivået av glukose i blodet, som påvirker hjernens arbeid og hjelper kroppen med å bearbeide fett og proteiner som er nødvendige for å øke muskelmassen.

Av dette følger at en reduksjon i mengden av karbohydrater som forbrukes fører til fremveksten av ulike fysiske og nervøse plager, spesielt en reduksjon av stresstoleranse og effektivitet. Derfor er det viktig å lære å velge karbohydrater for kostholdet ditt, samt å forstå hvilke egenskaper hurtig og langsom karbohydrater er utrustet med. La oss forstå sammen.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Karbohydrater som består av tre eller flere enheter av sakkarider kalles polysakkarider eller treg karbohydrater. Polysakkarider øker blodsukkernivået sakte og har et lavt GI.

I sin tur er hver av disse delt inn i grupper.

Enkel karbohydrater

monosakkarider

Glukose (eller som den kalles dextrose) er en slags energireserve, konsentrert i muskler og lever i form av glykogen. Glukose finnes i matvarer som druer, alle slags bær, sitrusfrukter, gulrøtter og mais.

Fruktose - dette stoffet finnes i sammensetningen av alle typer honning, modne frukter og grønnsaker som har en søt smak. Dette produktet absorberes noe verre enn dextrose. Før du behandler det, er kroppen tvunget til å "slå" fruktose inn i glukose.

Galaktose - finnes i gjærte melkeprodukter som stekt ost, ost og andre.

disakkarider

Sukrose - hoveddelen av dette stoffet er konsentrert i sukker (bete, brun og sukkerrør). Delvis funnet i modne grønnsaker og frukt (ikke mer enn 9%).

Laktose er en melkesukker, en en-of-a-kind karbohydrat som er av animalsk opprinnelse. På grunn av dette er det en ekstremt verdifull del av dietten til hver person. Dette produktet er funnet i melk og varierer fra to til åtte prosent, avhengig av hvilken type melk det er.

Maltose er et naturlig sukker som dannes under maltdannelse og druefermentering. Maltose finnes i øl, blåskjell og sitrusfrukter.

Overskudd av karbohydrater av denne typen (forskjellige syltetøy, granulert sukker, kaker med krem, etc.) er svært skadelig for kroppens tilstand. De kommer straks inn i blodet, noe som fører til frigjøring av insulin. Som et resultat kan du få overvekt, eller enda verre, kan fedme utvikle seg.

Komplekse karbohydrater

Glykogen - behandles i leveren til glukose. Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer. Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Insulin - er dannet av fruktose rester. Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan insulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller. Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter. Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.

Komplekse karbohydrater er stoffer som er veldig rike på fiber, noe som bidrar til forbedring av fordøyelseskanaler. De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid. Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.

Forholdet mellom karbohydrater og proteiner

Redusere mengden av karbohydrater som forbrukes, og overholde et kosttilskuddsprogram, må hver person nødvendigvis legge inn en viss mengde proteiner i menyen for å balansere alle de fordelaktige stoffene.

På grunn av dette er det mulig å forhindre forbruk av nitrogen, hvis mangel fører til forstyrrelser i muskelsystemet eller til en reduksjon i muskelmasse. I tillegg trenger kroppen desperat overflødig protein, som, når den forvandles til dextrose i leveren, er nødvendig for å sikre normal funksjon av hjernen og sentralnervesystemet.

Langsom og rask karbohydrater i mat

For å få riktig inntak av karbohydrater i kostholdet ditt, må du vite hva som er den glykemiske indeksen til et bestemt produkt.

Tabellen nedenfor inneholder en liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater.

Tabellen som følger inneholder en liste over matvarer hvor treg karbohydrater er tilstede.

Hvordan bruker du plantestoffer?

For matlaging, som vil inneholde en liten mengde enkle karbohydrater, bør du gi preferanse til mat i kokt eller bakt form. Det er nødvendig å utelukke stekt mat og røkt kjøtt fra kostholdet ditt. Grønnsaker i kostholdet skal være friske eller dampet. Fisk og kjøtt er bakt på grillen (eller i ovnen) eller kokt.

Denne modusen og kostholdet vil hjelpe kroppen til å normalisere prosessen med assimilering av organiske næringsstoffer. Takket være denne metoden for å spise mat, kan du kvitte seg med ekstra pounds, samt normalisere nivået av insulin i blodet.

Fullstendig forlatelse av karbohydrater er strengt forbudt, ellers kan det skade leveren og nyrene, noe som vil føre til en forverring i den generelle helsen til personen.

Velg bare de riktige matvarene og hold deg frisk!

Sakte karbohydrater: matliste og rate

Å vite hva treg karbohydrater er og hvilke matvarer de inneholder, kan du holde deg frisk og slank lenger. Riktig ernæringsfordeling i løpet av dagen vil hjelpe deg å miste vekt og få muskelmasse.

Karbohydrater - en av de viktigste næringsstoffene for kroppen. Hovedelementene i disse elementene er å opprettholde kroppens vitale funksjoner, energimetning. Karbohydrater er enkle, som absorberes raskt og kompleks, som absorberes sakte.

Det er de langsomme som er mest nyttige, siden de har mindre effekt på å øke konsentrasjonen av sukker i blodet.

Uten karbohydrater, selv for en kort stund, føles kroppen svak, svekket, da de regulerer muskel og mental aktivitet.

Det er ikke for ingenting at under psykisk arbeid anbefales det å bruke glukose - sukker, som er en enkel type. Derfor er det viktig å spise mat som inneholder både enkle og komplekse karbohydrater.

Hva er den glykemiske indeksen?

Både enkle og komplekse karbohydrater påvirker økningen i blodsukker. Når de konsumeres, produserer de insulinhormon, som regulerer sukkernivå. Den glykemiske indeksen (GI) viser graden av innflytelse av hvert produkt på økningen i glukose. Jo høyere denne figuren, jo mer sukker er inneholdt i produktet.

Å spise lave GI-produkter reduserer risikoen for diabetes og overvekt.

Sakte karbohydrater har en slik indeks (opptil 40 brød enheter), de blir assimilert lenger og mettet med energi i en lengre periode, sult vil komme om 3-4 timer.

Produkter med høyt GI, tvert imot, absorberes raskt, og ubenyttet energi avledet fra produkter blir avsatt i form av fett. Indeksen for slike produkter overstiger 70 enheter.

Når det gjelder gjennomsnittlig GI (fra 40 til 70), er slike produkter tillatt i moderate mengder senest kl. 16.00.

Overflødig sukker om kvelden (dette gjelder også for komplekse karbohydrater) provoserer bearbeidingen av karbohydrater i fett, som også er deponert i problemområder.

Sammensetning og egenskaper

Sakte karbohydrater inkluderer polysakkarider, komplekse molekylære kjeder som er i stand til å mette kroppen med energi i lang tid.

Produkter med treg karbohydrater inkluderer:

• stivelse - en energikilde, en hvit viskøs substans, når den er fullstendig hydrolysert, blir den omdannet til glukose;
• glykogen - danner et energibehold i leveren og musklene, forbrukes av kroppen med mangel på glukose;
• Cellulose (cellulose) - fast kostfiber, som ikke absorberes av kroppen, men fremmer tarmrensing;
• pektiske stoffer er plantepolysakkarider som er i stand til å fjerne kolesterol og tungmetaller fra kroppen.

Daglig pris

For å opprettholde vital aktivitet trenger en person 2-3 g karbohydrater per kg vekt. Naturligvis rent karbohydrat, ikke tilberedt produkt. Se tabellene med innholdet av BJU per 100 g produkt. Det anbefales å ta opp en diett eller holde en elektronisk dagbok. Beregn det daglige kravet er enkelt, men ikke overskride normen er mye vanskeligere.

Tenk over og beregne kostholdet en dag tidligere, så det blir lettere å spore forbruket av karbohydrater. Enkelt bør ikke være mer enn 10-20% av de totale kalorier av karbohydrater. 1 g er 4 kcal. Hvis den daglige prisen er 150 g, blir den 600 kcal.

En viktig betingelse for å opprettholde vekt er normal bruk av matvarer med karbohydratinnhold (fortrinnsvis lavt GI) før lunsj. All energi mottatt i første halvdel av dagen vil bli fullt brukt og vil ikke bli deponert som fett.

For vekttap på kort tid er lavkarbo diett gitt, hvor mengden karbohydrater reduseres til 1 g per 1 kg vekt. En slik diett er stiv og er gitt bare for eksempel.

Under slike forhold opplever kroppen et energiforbruk, henholdsvis vekttap oppstår på grunn av produksjon av energi fra glykogen, deretter fra subkutant fett.

Denne dietten kan ødelegge muskelvev.

For et sett med muskelmasseforbruk på 3-4 g per 1 kg vekt. De som er engasjert i kraftbelastninger, anbefales å spise karbohydrater når som helst, spesielt innen 40 minutter etter trening. Næringsdefekter hemmer vektøkning.

Forskjeller raskt og sakte karbohydrater

Sukker, nemlig glukose, fruktose, laktose, som raskt absorberes og mettet med energi i en kort periode, er en rask fordøyelig. Fraværet av faste fibre (fiber) bidrar til tidlig utbrudd av sult. Å spise slike matvarer vil føre til overspising og en konstant følelse av sult.

Molekyler av komplekse, tvert imot, blir assimilert lenger, derfor blir de ikke umiddelbart transportert til fett.

For eksempel er det i sammensetningen av ikke-renset ris vitaminer fra gruppe B og sporstoffer som ikke er bevart under bearbeiding og rensing av korn.

Hvit ris vil ikke lenger inneholde de fordelaktige egenskapene til upolert, vil miste fiber, og bare stivelse forblir i sammensetningen. Således påvirker behandlingen og fremstillingsmetoden GI-produktene.

Disse produktene bør være spesielt oppmerksom, fordi de er tillatt for daglig bruk. Deres GI, daglige kalorier og fettinnhold er ekstremt små. Du trenger bare å distribuere dem hele dagen, du kan spise alle grønnsaker når som helst på dagen, og frokostblandinger og frukt bare i første halvdel.

Fast Carb Products Table

Slike produkter er forbudt i diabetes, overvektige mennesker, så vel som de som ikke vil bli bedre. Selvfølgelig, for alltid nekte fra slike produkter er ikke verdt det. Bare reduser forbruket til 1-2 ganger i uka. I alle henseender målet, trenger kroppen også rent sukker. Med fullstendig avvisning av sukker oppstår hypoglykemi.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i metabolisme, så det er viktig å skille mellom hvilke som er komplekse og hvilke som er enkle. Husk at enkle karbohydrater ikke bør utelukkes helt fra kostholdet, bare redusere forbruket.

Grønnsaker er tillatt når som helst på dagen, dessuten er de perfekt kombinert med både frokostblandinger og kjøtt.

Å spise riktig kan ikke bare forbedre metabolisme og se bra ut, men også hindre utvikling av diabetes.

Rask karbohydrater (matliste, bord)

Ikke bare eksperter, men også vanlige folk som kjenner verdien av deres helse og evne til å smile til verden fra svært tidlig om morgenen, trygg på at raske karbohydrater - det er fiender tonet figur og aktivt og entusiastisk i kroppen som en helhet.

Ordene: "rask" og "skadelig" i sammenheng med ikke perfekt, men sunn ernæring og karbohydrat mat er synonymt. Deres splitting er veldig rask - som et resultat, gjør glukose et hopp oppover, og deretter "komfortabelt" ligger i kroppen som subkutant fett!

Hvilken mat er mettet med raske karbohydrater, så ødeleggende for form, humør og generell tilstand spesielt? (Se hele tabellen under.)

1. Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
2. Sukker og honning;
3. Konditori og kulsyreholdige drikker;
4. Vannmelon, banan, persimmon og druer;
5. Majones og ketchup;
6. Alkohol (spesielt øl).

Noen ernæringseksperter klassifiserer alle de ovennevnte produktene som tabu! Dødelig gift, dreper nådeløst en mann, vil raske karbohydrater ikke navn, men deres daglige Savouring skaper en uutholdelig byrde på bukspyttkjertelen til å produsere insulin - det endokrine systemet er truet. I blodet begynner sukker å "hoppe" opp og ned som en gummiboll som provoserer humørsvingninger og kroppstone. Hvis slik mat kommer til nisje i den "festlige" menyen, vil du føle en drastisk forandring i din kropp og moralstilstand...

Med hensyn til frukt og honning, sammen med raske karbohydrater, de sikkert inneholder mange nyttige mineraler, fiber, og de definitivt trenger å bruke, men det bør gjøres på riktig måte (mer om frukt i artikkelen Frukt og fitness).

I et optimalt kosthold er langsomme karbohydrater å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon av oppmerksomhet og aktiv ånd er nødvendig på jobb. I dette tilfellet er høy-karbohydrat mat best spist under frokost og middag middag. Til middag, lag proteinet "bordet".

Listen over raske karbohydrater eller høye GI er ikke på vakt for helse!

Konseptet med "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukker. Verdien av GI viser hvor raskt de spiste karbohydrater absorberes, komme inn i blodet. Jo høyere GI, "raskere" karbohydrater og jo mer aktiv blir personen stygge! Beregningen utføres fra standarden på 100 enheter - glukose. Men fantastiske figurer over denne "ideen om skade" har datoer (146 enheter).

Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - listen over produkter:

• Brød og bakverk laget av rugmel (fullkorn);
• Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
• Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
• honning;
• Korn: ris, semolina;
• Mais (popcorn);
• Poteter i "uniform".

Rask karbohydrater med høyt GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forstyrrer kroppens gode funksjon:

• Eventuelt bakverk basert på hvetemel, bladerdeig og gjærdeig. For eksempel har morgenskålen GI - 100 enheter.
• Søtsaft og cola (75);
• Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
• Gresskar (75) og vannmelon (103);
• Tørket frukt og druer (75);
• Sukker og melk sjokolade (70);
• Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokolade (70);
• Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
• Chips (85).

konklusjon:

Til helse, positive tanker og handlinger bli dine følgesvenner, redusere forbruket av produkter med raske karbohydrater, slik at du kan hindre utgivelsen av insulin i blodet.

La bakverk og syltetøy på toppen av et stykke hvitt brød, godteri og stekte poteter blir helgens rasjon.

Vær spesielt oppmerksom på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de representerer den største trusselen mot figuren din.

Lav glykemisk indeks vil bidra til vekttap og lysstyrke gjennom dagen. Miste vekt med en slik meny, hvor produktlisten består av verktøy med en GI som ikke overstiger 55 enheter! Stort humør og tonet figur - For dette skyldes det verdt å nekte overgrepene...

Rask karbohydrater: Matliste - Tabell

Del denne artikkelen med venner på sosiale nettverk.

Tabell av produkter som inneholder raske og sakte karbohydrater

16. april 2013 44234

Langsom og rask karbohydrater... Trenger de virkelig kroppen? Selvfølgelig er de nødvendige, avgjørende, for uten dem kan kroppen vår vanligvis ikke fordøye proteiner og fett, og leveren uten dem vil ikke fungere normalt i det hele tatt.

Det er verdt å merke seg at karbohydrater absorberes av kroppen i form av glukose, men den viktigste "søttand" av hele organismen er selvfølgelig hjernen.

Karbohydrater og glykemisk indeks

Tradisjonelt er det vanlig å dele karbohydrater raskt og sakte. Alt avhenger av hvor fort de vil bryte ned i kroppen og forvandle seg til glukose.

At glukose er den viktigste energikilden til kroppen.

Men hvordan finne ut hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte? Hvilke matvarer inneholder raske karbohydrater?

For å beregne splittraten ble det innført en spesiell indikator - den glykemiske indeksen eller GI. Således har en høy glykemisk indeks mat som ikke er like gunstig for kroppen som mat med lavt GI.

Spis dem daglig er ikke verdt det. Ernæringseksperter foreslår å bære slike produkter til festlig mat, det vil si å spise sjelden.

Årsaken til dette ligger ikke bare i den vakre figuren, men også i de store belastningene som den menneskelige bukspyttkjertelen opplever.

Så, produkter som inneholder raske karbohydrater:

• søtsaker;
• stivelse;
• sukker;
• søte drikker;
• instant supper;
• hvitt brød;
• en informasjonskapsel;
• poteter.

Hvis det er en slik mulighet, er det bedre å nekte fra disse produktene helt - for å utelukke fra dietten. Hvis det ikke er mulig, anbefales det å spise dem sjeldnere. Alkohol er også et raskt karbohydrat.

Karbohydrater i kostholdet

Umiddelbart bør det bemerkes at det er umulig å nekte helt fra karbohydrater.

Hemmeligheten om riktig og rasjonell ernæring er å inkludere det meste treg karbohydrater i menyen, og supplere det med raske nok sjelden.

Ved å mate på denne måten ser man ikke bare vekten, men hjelper også kroppen.

For kroppens normale funksjon er det nødvendig at opptil 60% av den totale mengden karbohydrater i mat mottas.

Hvis du fjerner dem helt fra kostholdet, vil kroppen alvorlig lide - stoffskiftet vil bli ødelagt.

Sakte karbohydrater finnes i korn, samt pasta (som er laget av fullkornsmel), frokostblandinger unntatt manna. Det er også treg karbohydrater i grønnsaker (kucus, spinat, kål), sopp, ikke-sukkerfrukter (epler, kiwi, grapefrukt, pære), bær (kirsebær).

Rask karbohydrater før trening og etterpå

Eksperter anbefaler at komplekse eller treg karbohydrater brukes av idrettsutøvere og aktive mennesker før trening, men enkle eller raske karbohydrater etterpå.

Hvorfor raske karbohydrater anbefales å bruke etter trening?

Faktum er at etter å ha hatt betydelig fysisk anstrengelse, i løpet av gjenvinningsperioden av kroppen, er det nødvendig med tid for å fylle opp glykogen av muskler.

Det er viktig å mate musklene med raske karbohydrater!

Jo raskere kropps- og muskelgjenopprettingsprosessen finner sted, jo mer intens kan neste treningsøkt være.

Innen 4 timer etter treningens slutt må du spise minst 100 g raske karbohydrater, og innen 24 timer - 600 g.

Utmerkede raske karbohydrater er banan og ris.

Rask og treg karbohydratbord

Langsom karbohydrater (figur GI 69), tabell

Video dessert

Til dessert er i dag en video om hvordan man skal spise riktig: det handler om karbohydrater.

Fant en feil? Marker et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Rask og treg karbohydratmat

Karbohydrater - Komplekse organiske forbindelser som er viktige for kroppens funksjon. De er involvert i å bygge celler i ledd og muskler, syntese av enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse.

Imidlertid er deres viktigste funksjon å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi av kroppen for vital aktivitet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater er beskrevet der.

Tabellene er delt inn i raske og sakte, og du kan enkelt velge produkter for kostholdet ditt.

Klassen av karbohydrater har mange representanter som finnes i en rekke produkter. Karbohydrater er brød, sukker, frukt, grønnsaker, brus og alkoholholdige drikker.

Ikke alle av dem er like gunstige for kroppen! Hva er årsaken til at kjærligheten til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavsetninger, og brokkoli, grapefrukt og byg metter kroppen med energi uten "bivirkninger"? I hvilke matvarer karbohydrater er "gode" og hvilke bør unngås?

Karbohydratklassifisering

For å forstå alle de vanskelighetene i verden av karbohydrater, er det viktig å klassifisere dem riktig. Å være organiske stoffer, karbohydrater er i stand til å lineere opp i svært store molekyler. Jo større stoffmolekylet, jo lengre det bryter ned i enkle komponenter som følge av metabolisme, desto jevnere blir energien frigjort. Avhengig av forfallshastigheten klassifiseres karbohydrater i:

• Enkel eller fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer i et molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De deles lett, går raskt inn i blodet og øker samtidig glukoseinnholdet i den. Uspentet for energiutslipp, blir glukose "nøytralisert" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering av fettreserver i kroppen.
• Vanskelig (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en oppdelingstid på flere timer, nivået av glukose i blodet øker gradvis.

De fleste karbohydrater som kommer inn i kroppen, bør tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater er uunnværlige når du trenger for raskt å gjenopprette styrke, for eksempel etter en aktiv fysisk eller mental anstrengelse. I andre tilfeller er skarpe svingninger i nivået av glukose i blodet skadelige for arbeidet i hjertet, muskler, bidrar til opphopning av fettreserver.

De mest fremtredende representanter for enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, croutoner, paier, boller, potetgull. Blant komplekse karbohydrater er det umulig å ikke isolere friske grønnsaker (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber og krus.

For praktisk brukervennlighet av kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater introduserte forskere begrepet "glykemisk indeks".

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som reflekterer effekten av det spiste produktet på endringer i blodsukkernivå. GI av glukose er tatt som 100, alle andre matvarer som er rike på karbohydrater tildeles sin glykemiske indeks, som sammenlignes med glukose GI og reflekterer spaltningen og fordøyelsen av karbohydrater i kroppen.

Begrepet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 20. århundre som et resultat av en unik vitenskapelig forskning. Formålet med dette forsøket var å lage en liste over produkter som er ideelle for pasienter med diabetes, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere nivået av glukose i blodet.

I dag er nesten alle matvarer vurdert med hensyn til glykemisk indeks, så enkle mennesker på gata har det vanskelig å bygge inn karbohydratinntaket.

Matvarer med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, med lavt GI er komplekse.

Jo lavere GI, jo langsommere nedbrytningen av karbohydrater, desto bedre utfører de sine funksjoner uten komplikasjoner for helse, og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.