5 nye produkter for å holde deg slank og sunn

• Diagnostikk

Når det kommer til en slank og sunn kropp, og du vil gå ned i vekt uten å miste muskelmasse, er det viktig å forsøke å konsumere færre kalorier enn du kan brenne mens du kontrollerer nivået av insulin. Så hvordan er det mulig å brenne flere kalorier enn vi forbruker uten å måtte telle dem? Hvordan vet vi hvilke matvarer som øker insulinnivået? Og hvordan vet du om du spiser nok protein hver dag?

Noter fordelene med "Harvard Healthy Food Pyramid: Den beste matveiledningen du ikke var mest kjent om" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide) fortsett å presentere deg, fitnessfans, det konseptuelle rammeverket som mange bodybuildere, modeller og idrettsnæringseksperter bruker, men som ennå ikke er blitt vanlige.

Dette konseptuelle rammeverket inneholder 5 nye produkter som avviger fra de 5 som er godt kjent for deg.

5 gamle grupper av sunne produkter

Det tradisjonelle systemet identifiserer produktgrupper basert på deres hovedegenskaper:

1. Korn

Ethvert produkt laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller andre korn er et frokostblandingsprodukt. Korn er delt inn i to typer: helkorn og laget av raffinerte korn. Hele korn inneholder hele korn - kli, spire og endospermer. Raffinerte korn i sin tur blir utsatt for sliping, der klanen og spirene fjernes.

Urensede korn

• Hvetemel
• bulgur
• havregrøt
• cornmeal
• Brun ris

Skalet korn

• Hvit mel
• Kornmel uten bakterie
• Hvitt brød
• Hvit ris

2. Grønnsaker

Konseptet med "grønnsak" er mer basert på kulinariske og kulturelle tradisjoner, men som regel betyr det en spiselig plante, eller en del av en plante, uten søte frukter eller frø. Grønnsaker er delt inn i 4 grupper:

Mørkegrønne grønnsaker

• brokkoli
• grønnkål
• Mørkegrønt salat

Oransje grønnsaker

• Tørk bønner og erter
• bønner
• linse
• Lima bønner

Stivelsesholdige grønnsaker

• mais
• Grønne erter
• Lima bønner (grønn)
• poteter

Andre grønnsaker

3. Frukt

Enkelt sagt, frukt er søte frukter med frø som kan spises rå.

4. Melk (meieriprodukter)

Melk er en "ugjennomsiktig hvit væske utskilt av mammakirtler av pattedyr." Melk inneholder alle nødvendige aminosyrer.

5. Kjøtt og bønner

Vi sa nettopp at bønner er en grønnsak, ikke sant? Men ifølge den amerikanske Department of Agriculture, er bønner også inkludert i denne gruppen, fordi de inneholder protein. Kjøttprodukter inkluderer fisk, biff, kylling, svinekjøtt og annet dyreliv.

Til slutt er det oljer som tilhører en egen produktgruppe, men få vet det.

5 (nye) grupper av nyttige produkter

Det nye systemet deler produkter i 5 grupper basert på energi næringsstoffer som finnes i dem, i stedet for å skille dem inn i planter, kjøtt, frukt eller grønnsaker. Under "energi næringsstoffer" refererer til 3 makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater, fett) som produserer kalorier som er nødvendige for kroppen vår og påvirker organismenes arbeid som helhet.

For eksempel hjelper protein (4 kalorier per gram) vevreparasjon (muskler, ledbånd, organer). Karbohydrater (4 kalorier per 1 gram) gir energi til kroppen og påvirker insulinnivået i kroppen, noe som igjen direkte påvirker kroppens evne til å forbrenne overflødig fett. Karbohydrater er delt inn i tre grupper: fibrøs, stivelsesholdig og enkel. Og til slutt inneholder fett 9 kalorier per 1 gram, som er nesten to ganger mer enn proteiner og karbohydrater kombinert. Matfett gir energi til kroppen og bidrar til riktig drift.

Så nå er det mer logisk å dele produkter inn i grupper basert på energisk næringsstoffer, det vil si at mengden proteiner, karbohydrater og fett som finnes i dem, er det ikke?

Nedenfor er 5 "nye" produkter som bodybuilders, modeller og idrettsnæringseksperter har brukt i mange år.

1. Lean kjøtt

Magert kjøtt er fettfattige matvarer som inkluderer de 8 viktigste aminosyrene. For eksempel, magert kjøtt (fisk, kylling, kalkun) og fettfattige meieriprodukter.

2. Fiberkulhydrater

Dette inkluderer grønnsaker rik på fiber og lavt sukker, som er helt sammensatt av karbohydrater. Ifølge Department of Agriculture systemet er alle mørkegrønne grønnsaker fibrøse karbohydrater. Bønner og oransje grønnsaker anses imidlertid ikke for fibrøse karbohydrater, siden deres totale karbohydratnivå er mye høyere.

3. Stivelsesholdige karbohydrater

Eventuelle matvarer som inneholder en relativt høy mengde karbohydrater og et lavt innhold av proteiner, fett og sukker, regnes for stivelsesholdige karbohydrater. Disse inkluderer frokostblandinger, brød, poteter, belgfrukter (bønner), pasta, ris, sitrusfrukter. Denne gruppen ligner gruppen av frokostblandinger fra forrige liste, men inneholder også sitrusfrukter og bønner.

Vær oppmerksom på at bønner, som vurderes av energimessige næringsstoffer, ikke anses å være et magert produkt. De fleste stivelsesholdige karbohydrater på glykemisk indeks, det vil si karbohydratets evne til å bli omdannet til blodglukose, befinner seg på de høyeste posisjonene. Stivelsesholdige karbohydrater kalles noen ganger "fett" karbohydrater, men dette er ikke helt sant. Folk som holder seg til paleo dietter (Stone Age diet) eller Atkins dietter knapt spiser stivelsesholdige karbohydrater. Som nevnt tidligere er det nødvendig å konsumere et gjennomsnittlig beløp (40-50%) av naturlige karbohydrater.

4. Enkel karbohydrater

Frukt, brus, som Coca-Cola, eller søte barer, som Snickers, betraktes som enkle karbohydrater. Selvfølgelig inneholder frukt mer vitaminer og har et lavere innhold av fruktose og sukrose, så de er sunnere enn godteri. Men alle søte matvarer tilhører denne gruppen. Den molekylære strukturen av enkle karbohydrater er enklere enn for eksempel den molekylære strukturen av stivelsesholdige karbohydrater. Selvfølgelig, som enkle karbohydrater, er det bedre å bare spise frukt, og redusere forbruket av søtsaker og andre søtsaker.

5. Fett

Hvis et større antall kalorier av produktet kommer fra fett, så kan det sikkert tilskrives denne kategorien. For eksempel, avokado, selv om det anses å være en frukt, inneholder ikke enkle karbohydrater i det hele tatt, avocados består for det meste av fett (75% av kaloriene!). Fett kjøtt, bacon eller stekt kylling, tilhører også denne gruppen, og ikke til gruppen av proteiner. Visste du at en 170 gram hamburger, som sier at den består av 80% kjøtt og 20% ​​fett, faktisk inneholder 30% fett. Dette betyr at nesten 60% av kaloriene er inneholdt i fett. Andre fettstoffer inkluderer smør, nøtter, oljer og hummus. De inneholder nesten 40% av kalorier og fett.

Begrensningen av dette systemet er at disse fem gruppene ikke vil gi kroppen vår den riktige mengden næringsstoffer hvis vi ikke spiser minst en liten av produktene fra hver gruppe. Noen produkter kan tilskrives to grupper. Hummus kan for eksempel være en del av en stivelsesholdig karbohydrater, men inneholder fortsatt 40% av fettkalorier.

Ved bruk av det nye systemet med fem grupper av produkter er det imidlertid mye lettere å overvåke det totale antall kalorier og nivået av insulin. Men dette er nettopp hele systemet med vekttap ved hjelp av næringsstoffer. Nå er det enklere å kontrollere antall kalorier, siden nå vet du hvilket produkt som inneholder hvor mye fett og hvor mye det kan konsumeres. Det samme med karbohydrater og proteiner.

Hvordan lære å begrense appetitten din?

1. Unngå bare karbohydratfôr.

Karbohydrater fordøyes raskere av kroppen. Og hvis en tallerken består av karbohydrater alene, forlater det magen mye raskere enn mat som består av både proteiner og karbohydrater. Karbohydrater provoserer sult og bidrar til det som kalles overeating. Jeg anbefaler å bruke en kombinasjon av proteiner og karbohydrater med en hastighet på 2 gram av begge per kilo kroppsvekt per dag.

Anta at du er på en diett begrenset i kalorier. Det er på tide å spise. Du har følelsen av at du kan svelge en elefant. Tenk deg at lunsjen din består av kylling og ris. Hvordan begynner å spise? Svaret er åpenbart: fra kylling, fordi protein perfekt undertrykker appetitt, mye bedre enn karbohydrater. I ekstreme tilfeller forsøk å absorbere både proteiner og karbohydrater samtidig.

3. Spis ofte og sakte

Fans av kondisjon bør være klar over at det er bedre å spise ofte og gradvis, enn sjelden og i store deler. Denne taktikken tillater vekttap for å spare mer muskelvev og brenne mer fett. I tillegg, hvis du snakker 5-8 ganger om dagen, kan du bedre kontrollere appetitten din. Hver gang du spiser, selv om det er en veldig liten del, stimuleres hjerne senter, ansvarlig for appetitt, og følelsen av sult undertrykkes.

4. Øk proteininntaket

Generelt vurderes det at en treningsspesialist bør ha omtrent 2 gram protein per kilo kroppsvekt mens det slankes. Men hvis du blir overvunnet av sult, kan dette tallet økes. Tenk på denne situasjonen som et signal om at kroppen trenger energi, og i dette formålet kan det begynne å bryte ned muskelvevet. Imidlertid betyr økt inntak av protein ikke en økning i kaloriinntaket som helhet. Etter å ha tilsatt 70 gram protein til menyen, bør du kutte inntak av karbohydrat med nøyaktig samme mengde (1 gram protein, samt 1 gram karbohydrater, inneholder 4 kilokalorier). Husk at protein mer undertrykker appetitten. Fokus på melkeprotein - det er kjent at det inneholder i store mengder glucomakropeptid, som er kjent for å bidra til å redusere appetitten.

5. Spis fibrøse grønnsaker

Når du er på en diett, oppretter maten du ofte ikke, en følelse av fylde i magen. Og selv om du bør unngå å ta for mye kalorier, kan du øke den totale mengden mat spist av grønnsaker. Grønnsaker vil skape den samme følelsen av fylde. Og siden de er sammensatt av fibre, vil de forbli i magen i lang tid. Egnede grønnsaker som kål, agurker, spinat, brokkoli. Prøv å erstatte stivelsesholdige grønnsaker som mais, gulrøtter og bønner.

6. Bruk spesielle kosttilskudd.

Den fibrøse strukturen hemmer strømmen av karbohydrater i tarmene. Vel, dette påvirker igjen mengden insulin som kommer inn i blodet. Dette er gode nyheter, fordi insulin er med rette kalt "sulthormonet". Takket være den langsomme absorpsjonen av karbohydrater og en moderat frigjøring av insulin, mister du ikke bare alt ønske om å spise for mye, men du føler deg bare bedre generelt, fordi de kraftige svingninger i insulinnivået i kroppen påvirker energien din.

7. Prøv å ta hydroksytryptofan

For bedre å kontrollere appetitten din, prøv å ta 5-GTP (5-hydroksytryptofan eller 5-hydroksy-1-tryptofan), et naturlig tilskudd som i hjernen blir til et stoff som kalles serotonin. En av studiene der overvektige kvinner oppførte seg som eksperimentelle fag viste at det å ta 5-GTP daglig 30 minutter før et måltid i fem uker, reduserer appetitten og fører til vekttap. Ta dette tillegget i mengden 50-100 mg per dag i delte doser kort før måltider.

8. Ta tyrosin og koffein.

Aminosyre tyrosin, tatt på tom mage, kan øke nivået av norepinefrin (noepinefrin) i kroppen, som virker som en mild "suppressor" av appetitt. Ta tyrosin med koffein (en stor kopp kaffe inneholder ca 200 mg koffein) - dette vil øke effekten. Koffein forbedrer tyrosins evne til å stimulere norepinefrin, og frigir samtidig frie fettsyrer fra fettceller. Både frie fettsyrer og glyserol, et biprodukt av fettbrudd, hjelper "låse inn" appetittenes kontrollsenter i hjernen. En god måte å undertrykke appetitten på er å ta 2 gram tyrosin og en kopp kaffe om morgenen 45 minutter før et måltid. Prosedyren kan gjentas midt på dagen.

Dette zinktilskudet forbedrer trening etter trening og gir deg mulighet til å sove bedre. I tillegg bidrar ZMA til å kontrollere mengden mat spist. Personer som lider av mangel på sink i kroppen, parallelt, er mangelfull i leptin, og leptin er assosiert med appetittkontroll. I tillegg tar sink, du øker nivået av leptin i kroppen og dermed undertrykker appetitten.

Denne aminosyren er ikke særlig populær blant fitness-fans. Nylige studier har imidlertid vist at det bidrar til å undertrykke appetitten. Det er en oppfatning at histidin har en effekt på leptin, som, som du allerede vet, kontrollerer appetitten. Histidin frigir histaminer, noe som reduserer behovet for mat. På den annen side tar antihistaminer - legemidler som blokkerer frigjøring av histaminer - øker appetitten. Ta 500 mg histidin per dag, divider dette beløpet i tre doser for bedre appetittkontroll.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er forbindelser av organisk (naturlig) opprinnelse og er representert av tre hovedgrupper. Ved å bruke informasjonen fra denne artikkelen om matvarer som inneholder karbohydrater, kan du lage et balansert kosthold som vil gi kroppen din alle nødvendige elementer.

Karbohydratklassifisering av hovedgruppe

Hovedfunksjonen av karbohydrater er å gi alle systemer og organer i kroppen energi. Alle karbohydratforbindelser er delt inn i 3 hovedkategorier. Matvarer som inneholder karbohydrater er klassifisert i henhold til disse kategoriene.

• Enkel. Slike karbohydratforbindelser kalles også lys eller fordøyelig. En gang i kroppen splittes de raskt til sukkerstatus, noe som gir en kraftig økning i blodsukkeret. Siden en person ikke har tid til å bruke opp mye energi (som kommer fra fissile karbohydrater) i løpet av en rask tid, blir den omdannet til kroppsfett. Det er matvarer som inneholder en stor mengde enkle karbohydrater, er årsaken til dannelsen av overflødig vekt.
• Complex. Også kalt langsomme eller vanskelige fordøyelige karbohydrater. En gang i kroppen brytes de sakte ned til en sukkerstat. Siden splitting oppstår sakte, har en person tid til å bruke energi, noe som resulterer i at forbruk av produkter som inneholder komplekse karbohydrater, ikke har liten effekt på en persons vekt.
• Fiberkulhydrater. Et annet navn for denne gruppen av karbohydrater er kostfiber eller fiber. Disse stoffene er ikke splittet og absorberes ikke av kroppen, men utskilles naturlig. Cellulose spiller rollen som en sorbent som absorberer og fjerner giftstoffer og giftstoffer fra tarmene. Også kostfiber er nødvendig for vekst og reproduksjon av mange gunstige mikroorganismer som lever i tarmen.

26. august 2011 | 18:08 Nøkkelprodukter i systemet med sunn mat Brazier / Thrive: Vegan Nutrition Guide

Nøkkelprodukter i Brazier Wellness System (Thrive Diet)

(Materialet fra Thrive: Vegan Nutrition Guide, skrevet av Brendan Brazier, en maratonløper, som utviklet sitt eget sunne veganske ernæringsmessige system for idrettsutøvere og en visjon som muliggjorde bedre resultater i trening og konkurranse på naturlig, plantebasert og full mat. - En effektiv og balansert blanding av veganisme og rå mat i ernæring med en meningsfylt tilnærming til trening og en sunn dose positiv stress).

Trives mat system (bokstavelig talt "velstand") er avhengig av flere viktige produkter og produktkategorier ("4" - fibrøse grønnsaker (45%) som leverer karbohydrater av fiber, "3" - belgfrukter, frø og pseudokorn, som amaranth, bokhvete og Kinwa (quinoa) - proteinkilder (20%), "3" - frukt, karbohydrater fra sukker (20%), "2" - fett fra kaldpressede oljer, nøtter og avokadoer (10%) og til slutt "1 "- Stivelsesholdige grønnsaker og hele korn som en kilde til komplekse karbohydrater, som faktisk kommer fra stivelse (5%)).

I kvantitative termer kan du forestille deg disse produktene som en slik pyramide:

Det er viktig å huske at alle komponenter i pyramiden er likeverdige. Det er ikke nødvendig å følge disse proporsjonene hver gang - men det generelle bildet for uken skal se slik ut.

Fiberholdige grønnsaker er en utmerket kilde til fiber rik på karbohydrater. Denne gruppen inkluderer alle grønne grønnsaker og salatgrønt, (* samt gulrøtter, rødbeter, courgetter, etc.)

Legumes er en utmerket kilde til protein, og denne gruppen er bredere enn det kan virke. Dette inkluderer alle bønner, linser, erter, bønner. Hørfrø, hamp, sesam, chia frø. Psevdozlaki - amaranth, quinoa (kinva), bokhvete (* helst grønt), vill ris. Og til slutt, alle slags frøplanter.

Enhver frukt er en utmerket kilde til antioksidanter og enkle karbohydrater som gir energi umiddelbart.

Fett av høy kvalitet er avokado, kokosmasse og melk, rå nøtter: brasiliansk, cashew, skog, pekannøtter, furu, pistasjenøtter, valnøtter. Kaldpressede oljer: kokos, linfrø, grønn tefrø, hamp, oliven, gresskar.
Toppnivået, stivelsesholdige grønnsaker, er representert av poteter, pastinetter, gresskar, rogn. Hele korn - bygg, havre, uberørt ris, rug, stavet, yams.

Alle vegetabilske produkter som ikke varmer over 47 ° C betraktes som rå. Høyere temperaturer dreper enzymer (enzymer) i plantefôr som er nødvendige for sin beste fordøyelighet (for fordøyelse, eller med andre ord autolyse). Ideelt sett bør alle spise på denne måten - hele frisk frukt og andre planteprodukter, men for de fleste er det urealistisk, men det er ganske mulig å holde dette prinsippet som grunnlag for deres ernæringsmessige system. Slik mat er enklest å fordøye, krever ikke ekstra energi for kroppen, og har ikke giftig avfall som er avsatt i tarmen.

Viktige næringsprinsipper i Brasil - en betydelig prosentandel av rå matvarer i det daglige kostholdet, reduserer negativt stress (fordi "dårlig" og tung mat er stress for kroppen), i tillegg til å unngå mat, uten egne enzymer (enzymer) under termisk eller kulinarisk behandling (for eksempel sterkt stekt stivelsesholdig mat).

Følgende viktige prinsipp er basert på forståelsen av syrebasebalanse i kroppsvev:
Denne balansen kalles ofte termen PH (hydrogenpotensialet, dette er den potensielle aktiviteten til hydrogenioner). PH måles på en skala fra 1 til 14 (fra den største oksiderende til maksimal alkaliserende effekt på kroppens vev). En god eller nøytral PH i kroppens vev er 7,35, og det er viktig for kroppen å holde seg fast i denne indikatoren. Når PH faller (det vil si vevet surgjøres), vil kroppens sjanser for å bli syk øke betydelig, og det sure miljøet selv vil negativt påvirke cellens nivå. Når kroppen vår er i konstant tilstand av såkalt. acidose, kan kroppen ikke bli frisk. Slike mennesker blir lettere trette, fordi det sure miljøet er en stressfaktor, og som noe stress, øker det nivået av kortisol, som spoils, inkludert søvnkvalitet. Og hovedårsaken til vevsyrering er forbruket av "sure" produkter, dvs. forårsaker en oksiderende reaksjon, og den samme kortisol- og vevssyringen er ansvarlig for overvekt, som allerede kan kalles et tegn på den nordamerikanske nasjonen.

Kroppen vår har en "støtdempende" evne, så blodet PH vil forbli nesten uendret i nesten alle situasjoner, uansett ernæring. Men andre kroppssystemer, som bare arbeider med denne avskrivningen, bruker den energien vi får fra mat og kan begynne å oppleve overbelastninger og vanskeligheter i arbeidet, og hvis situasjonen fortsetter å utvikle seg i samme retning, kan det føre til at disse systemene under alvorlig stress, noe som forårsaker feil i immunsystemet og åpner dørene for en hel rekke sykdommer.

Lav grad av acidose - når celler forblir unødvendig "surgjort" på grunn av for mye mengder surgjørende mat eller på grunn av konstant daglig stress av en annen natur, det som kalles "fra et slikt liv", betraktes en slik acidose som hovedårsaken til slike helseproblemer som steindannelse i lever, bentap, redusert veksthormonproduksjon, noe som fører til tap av magert muskelmasse og dannelse av fettavsetninger.
I tillegg trives bakterier og virus i sure miljøer. Interessant, i et alkalisk miljø kan kreftceller ikke vokse, noe som igjen viser betydningen av alkalisk balanse i vev for å forebygge sykdommer.

Hva kan gjøres for å opprettholde riktig PH? En av faktorene som hever PH mest av alt, er maten, og som et resultat blir kroppens vev også alkalisert. Spesielt klorofyll virker på denne måten.
Klorofyll er ansvarlig for den grønne fargen på planter, ofte kalt "blod av planter", det vegetabilsk analog menneskelig hemoglobin, det syntetiserer energi fra solen karbohydrater - Denne prosessen kalles fotosyntesen, og det er gjennom denne prosessen på jorden er livet. Ved å spise planter, mottar dyr og mennesker den samme prosesserte energien fra solen, og plantene fungerer som en guide. Klorofyll er verdsatt for sin eiendom for å rense blodet, hva skjer når det bidrar til å eliminere giftstoffer som vi får fra mat og miljø.
Klorofyll også forbundet med prosessen for syntese av røde blodlegemer, og det er derfor daglig inntak av mat som er rik på klorofyll, er det viktig å kontinuerlig oppdatere blod og, derfor, til det aktive oksygenet sammensetningen av alle vev i kroppen, og opprettholder kraften på et riktig nivå.
Den samme aktive bruk av klorofyll bidrar til å oppnå bedre sportsresultater.

Et sammendrag som viser produktets pH er gitt separat.
http://ecoways.ru/ru/video_pamyatki/sheets/Svodnaya_po_kislotno_shelochnomy_balansy.html

Leafy grønnsaker (grønn salat)

Greens er rik på klorofyll og nøytraliserer stress, og gir en alkaliserende effekt på kroppsvev. Klorofyll renser også blodet og metter det med oksygen, og alle disse faktorene sammen gjør grønnsaken mat av aller største betydning, inkludert for idrettsutøvere. Jo mer oksygen blodet bærer, jo sterkere kroppen og mindre tretthet etter anstrengelse. Når det er fersk, inneholder greener mye enzymer (enzymer), og generelt gir greens hurtig cellefornyelse. Bruk av friske urter i store mengder i kombinasjon med moderat fysisk anstrengelse er en ideell måte å forynge kroppen på.
Den enkleste måten å bruke: bete topper (* og Chard - Chard), salat, grønnkål, løvetann greener og goutweed, Kale, sennep greener, romanosalat, spinat.

Som for Kayla, deretter enda bedre enn vanlig - "dinosaur" Cale er stor salatblader med blålig skygge, rik på vitamin K, folsyre, jern og kalsium, bladene smaker bittert litt sterkere enn normalt Cale. Hvis du gni sitronsaft og havsalt i bladene, vil de limpe og bli mykere.

Fiberholdige grønnsaker er grunnlaget for Thrive pyramidesystemet og grunnlaget for gyldig næringsrik diett.
Asparges, rødbeter, bok-choi, gulrøtter, agurker, daikon, grønne bønner, grønne erter, løk, kucus.

Stivelsesholdige grønnsaker - en viktig komponent, men du trenger ganske mange av dem.
Disse er poteter, gresskar, roser, pastinetter og søte poteter.

Havgrønnsaker
Havgrønnsaker kalles ofte alger og sjeldnere havplanter, i århundrer de dannet grunnlaget for ernæring for mange kystfolk.
Alger - den mest næringsrike maten i verden. De er nesten 10 ganger mer kalsium enn kumelk og er flere ganger mer jern enn rødt kjøtt, de er lett absorberes av kroppen, rik på klorofyll og har alkalizing effekt. De har mange mineraler, så de er det mest elektrolytrike naturproduktet av alle kjente til mennesket. Elektrolytter lar celler beholde fuktighet lenger, og dermed styrke utholdenhet, noe som er spesielt viktig for idrettsutøvere.
Dals, Norias og Kelp er de mest kjente sjøgrønnsaker (i Nord-Amerika). Dulce gir et perfekt balansert naturlig sett med mineraler og sporstoffer, og er derfor en ideell mat for daglig kosthold og helse.
Andre, ikke så kjente tang - agar, arame, kombu og wakame (* dem ganske lett å finne i de russiske Internett-butikker "alt for sushi" og wakame - stor gå som naturlige chips, eller dynket i ett til to minutter, de blir et hyggelig melankolisk tilsetningsstoff i salat eller suppe)

puls
Bønnefamilien er linser, forskjellige typer erter og bønner. Linser trenger ikke å suge, så det er lettest å bruke.
Generelt er belgfrukter gode for flere indikatorer: de inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler. Ert, særlig gul, har utmerket aminosyresammensetningen, inneholder det en rekke vitaminer av gruppen B (delvis er ansvarlige for syntesen av energi fra mat) - generelt gule erter - utmerket supplement hver aktiv person. Nå selv solgt ert protein, nettopp på grunn av det rike aminosyre settet av dette produktet.

Legumes er ofte unngått på grunn av at de forårsaker gassdannelse, men hvis de er ordentlig forberedt, skjer dette ikke. Etter å ha bløt, husk å skylle bønner i ferskvann og skyll igjen når de er klare. Vannet der de er gjennomvåt tar bort noen ikke-fordøyelige sukkerarter, slik at skylling minimerer flatulens og gjør dem lettere mat. En annen måte å "lette" på bønnene er å tilberede dem med tang (legg til når du lagrer i en kasserolle). Som med noen proteiner, bør de innføres gradvis og gradvis øke volumet i dietten.
Rå belgfrukter er et ideelt spirende produkt, som også legger til næringsverdier for dem og gjør dem enda enklere for magen vår, slik at plantene skal spises rå. Gassdannelse fra spirer forekommer ikke.

Brasil anbefaler:
Beans: azuki (adzuki bønne), kikerter, lobiyu (svarte bønner), faba bønner fava bønner og vanlige flekket (pinto) bønner tyrkisk.
Brun, grønn og rød linser.
Grønne, gule og svartøyne erter.

frø
I planterike er linfrø den absolutte mesteren i innholdet av omega-3 essensielle fettsyrer. Omega-3 og omega-6 syrer anses å være uunnværlige, fordi kroppen ikke produserer dem selv. Omega-6 syrer er enkle å oppnå ved å spise sunne matvarer, mange av dem i nøtter, frø og oljer. Men omega-3 syrer, tvert imot, er svært sjeldne i planter, en liten konsentrasjon finnes i cannabisfrø og valnøtter. I linfrø er omega-3 så mye som 57% av det totale fettinnholdet, noe som gjør hør en svært viktig del av et vegansk og vegetarisk kosthold.
Omega-3-syrer er svært viktige for idrettsutøvere. I tillegg til deres evne til å lindre betennelse forårsaket av bevegelse, spiller omega-3-syrer også en viktig rolle i fettmetabolismen. Totalt 10 gram (en teskje) av bakken lin per dag lar kroppen mer effektivt brenne sitt eget kroppsfett som energikilde - en lin egenskapen er bra for alle som ønsker å gå ned i vekt, men enda viktigere for idrettsutøvere som trenger å spare bekostning av glykogen fra muskelvev. Endurance øker betydelig når kroppen blir vant til å bruke egne fettstoffer som drivstoff (takket være regelmessig mosjon og riktig ernæring).
For å forstå rollen som omega-3 fettsyrer, la oss sammenligne to idrettsutøvere i samme fysiske form. En avhenger bare av kroppens evne til å brenne karbohydrater, mens den andre "drukner" sin kropp også med fett av høy kvalitet.

Athlete på karbohydrater kan akkumulere glykogen nok bare for en halvparten av trening, etter som han vil trenge å spise igjen og time, ellers ytelsen vil begynne å lide. Det samme utøver som forbrukes omega-3 og omega-6 (og praktisert riktig), kan hente styrke fra sitt eget fett, noe som betyr at han har to energikilder, slik at glykogen blir konsumert dobbelt så sakte - at Det betyr økt utholdenhet (og forresten, mindre vekt).
I hørfrø er det mye kalium, som er en elektrolytt, viktig for de som er involvert i sport, fordi kalium er delvis ansvarlig for det "myke" arbeidet i musklene. Kroppen taper kalium fra svette, så idrettsutøvere må hele tiden fylle sine kaliumreserver. I tillegg regulerer kalium væskebalanse, og hjelper kroppen (celler) å beholde fuktighet.
I hørfrø er både løselig og uoppløselig fiber tilstede. Løselig fiber bidrar til å redusere absorpsjonen av karbohydrater i blodet, noe som igjen bidrar til å kontrollere nivået av insulin i blodet og opprettholde tilstrømningen av krefter. Oppløselig fiber gir følelsen av fylde, noe som gir kommandoen for å deaktivere sult. Derfor, folk som prøver å gå ned i vekt bør inkludere mer løselig fiber i kosten deres.
Uoppløselig fiber er viktig for fordøyelsessystemet. Det renser tarmene og fjerner mekanisk giftstoffer, det vil si at de forhindrer akkumulering og absorpsjon i blodet.

Haps, som hampfrø, har en antiinflammatorisk effekt - noe som alle som leder en aktiv livsstil trenger. Hør er et helt protein som inneholder alle essensielle aminosyrer, enzymer lagres i den, noe som gjør at kroppen vår enkelt kan assimilere den og tillate den å styrke immunforsvaret.
Kjøp alltid hele lin, ikke mel. Det er i tselnomi (* og termisk behandlet) inneholder linfrøolje, næringsstoffer, Enim, vitaminer og mineraler, og mel - et produkt som er avledet fra kaken etter oljeutvinningen. Kjøp en bit av sengetøy, male det selv i en kaffekvern eller kvern, i en tett lukket beholder i kjøleskapet (inntil 3 måneder etter pomolki). Grind lin er viktig fordi På grunn av det sterke og glatte skallet, blir hele linen ikke fordøyd og absorbert av kroppen.

I de siste årene er hampfrø blitt populær som et matprodukt med gode egenskaper. I mange henseender er hampfrø forskjellig fra alle andre matvarer. Det trenger ikke å bli behandlet, ekstrahert protein, etc. Hele hampfrø har et større alkaliseringspotensiale enn de fleste andre proteiner, det har en høyere pH, noe som er svært viktig for å opprettholde en alkalisk balanse i vevet.
Hamp protein inneholder alle de 10 essensielle aminosyrer, så protein er hamp frø kan anses overlegen andre proteiner (essensielle aminosyrer vi trenger for å få bare maten, kroppen vår ikke produserer dem). spektrum av aminosyrer fra hamp protein er ideell for alle aktive, mobil person, i et forhold av disse aminosyrene kan betydelig styrke immunsystemet og akselerere rekonvalesensen etter trening. Hampfrø har også en anti-inflammatorisk effekt, noe som er svært viktig for å øke hastigheten på prosessene for mykning av bløtvev etter trening. Edestin - en aminosyre, som bare finnes i cannabis, regnes som en av de DNA av proteinkomponentene som gjør hamp nærmest rekruttere til et sett av aminosyrer som er tilstede i proteiner fra humane celler
Ifølge Brazier absorberes hampeprotein bedre enn andre vegetabilske proteiner, det er helt, det beholder alle enzymer som er nødvendige for enkel opptak av kroppen. De kan perfekt erstatte andre vegetabilske proteiner, og siden proteinets kvalitet er viktigere enn mengden, kan hampfrøet på plass i sitt daglige kosthold redusere det totale proteininntaket.
Hele og høy kvalitet protein er et verktøy ikke bare for å bygge og gjenopprette muskelvev og bløtvev i kroppen, men også for metabolisme. En gang i fordøyelsessystemet utløser protein frigivelsen av et hormon, noe som gjør at kroppen lettere kan bruke sine fettreserver, noe som faktisk fører til mer utholdenhet og letter prosessen med å brenne fett. Som et "rå" produkt inneholder hampfrø mange vitaminer, mineraler, en balansert sammensetning av fett, antioksidanter, fiber og også mye klorofyll, som har en viktig alkaliserende egenskap.
Det er veldig viktig å velge friske hampprodukter (frø, olje, proteinpulver). En behagelig lukt, grønn farge og søt, nøtaktig smak indikerer friskheten av hampeprodukter. Som med andre frokostblandinger, vær sikker på å velge økologiske produkter som ikke har blitt behandlet med plantevernmidler og herbicider.

Gresskarfrø inneholder mye jern - et sporelement som mange mangler, spesielt de som ikke spiser rødt kjøtt. Denne tilstanden kalles anemi og er karakterisert som et utilstrekkelig antall røde blodlegemer, det forekommer ofte når maten er dårlig i jern, eller med økt fysisk anstrengelse. Jern er tapt under stresshemolyse (nedbrytning av røde blodlegemer på grunn av intense sammentrekninger av muskelvev). Jo mer aktiv en person er, jo mer jern trenger han å få fra mat.
Konstant last med plutselige bevegelser eller kollisjoner (for eksempel kjøring) lavere jernnivåer mer enn andre belastninger, fordi hemolyse oppstår mer aktivt. Ved hver landing av foten spres en liten mengde blod fra de skadede kapillærene. Over tid kan dette føre til anemi hvis løperen uheldigvis behandler sin helse. Jern og svette er tapt.
Rålige gresskarfrø er alltid praktiske å holde hånden og dryss med salater.

Sesam er en utmerket kilde til biotilgjengelig kalsium. Kalsium er delvis ansvarlig for muskelsammensetninger, noe som er spesielt viktig for idrettsutøvere, de må passe på at kalsiumnivået i kroppen alltid er tilstrekkelig. I tillegg er kalsiums viktige rolle i dannelsen og vedlikehold av sterke ben og tenner. Idrettsutøvere og folk som lever i et varmt klima trenger mer kalsium, fordi han er tapt med svette.
Sesam er praktisk å male kaffekvern eller grinder, bakken sesam lagret i kjøleskapet i opptil 3 måneder. Slike "mel" kan strykes med salater, supper og frokoster. I hvilken som helst matlaging, prøv å erstatte en fjerdedel av den nødvendige mengden hvitglutenholdig mel med sesam sesam. Hvis oppskriften krever mel som ikke inneholder gluten, kan du ta sesam i sin helhet. Sesammalingen er litt bitter, så du må eksperimentere med proporsjoner for å holde deg til høyre, og øke den litt.

Solsikkefrø
Solsikkefrø består av 22% protein, rik på mikroelementer, de har en høy konsentrasjon av noen viktige vitaminer, inkludert vitamin E, de er også veldig rike på antioksidanter.

Psevdoslaki - faktisk frøene, selv om de ofte anses å være frokostblandinger. De har ikke gluten, så de er veldig enkle å fordøye og assimilere, og de har en alkaliserende effekt på vev.

Amaranth - har en nutty smak, er belastet med næringsstoffer, rik på kalsium, jern, kalium, fosfor, vitaminer A og C. 17% protein, spesielt rik på lysin, som sjelden finnes i essensielle aminosyre i vegetabilsk mat, viktig for absorpsjon av kalsium fra fordøyelseskanalen. Kalsium i amarant er dobbelt så mye som i kumelk melk (per vektenhet).
I amaranth om 8% fettsyrer, konsentrert hovedsakelig i frøplanter. Blant dem er en verdifull form av vitamin E - tocotrienol, en kraftig antioksidant. Amaranth absorberes av kroppen med ca 90% og blir lett fordøyd, derfor betraktes det som et veldig "biologisk fordelaktig" matprodukt.
Den inneholder omtrent tre ganger mer fiber enn hvetemel, og nesten fem ganger mer jern. Derfor er amarantmel et utmerket tillegg til noen bakervarer, og bidrar betydelig til næringsverdien. På grunn av den lyse søte smaken er det bedre å relegere dette melet til en sekundær rolle, og etterlate hovedmelet fra stavet eller kamut (amerikansk stavet). Amaranth mel gir også tekstur litt "gummi". Det er lett å fjerne det ved å blande dette melet med mer løs, for eksempel spelt eller bokhvete mel.
Forberedelse: Som ris, i forholdet 1: 3 med vann, kok i ca 25 minutter. Du kan spire eller varme litt (raskt begynner å hoppe som popcorn).

Det er ikke en frokostblanding, men tilhører faktisk rabarberfamilien. Inneholder alle 8 essensielle aminosyrer, inkl. sjeldne tryptofan, og betraktes som en utmerket kilde til protein. Serotonin er dannet av tryptofan, så det er viktig at tryptofan er nok til alltid å være i godt humør og opprettholde fullstendig klarhet i tenkning. I bokhvete mye mangan og bare mange vitaminer B og E, er det kalsium.
Alltid kjøpe ikke-ristet bokhvete (grønn). Ristet (brunt) kan ikke spire og dets nyttige egenskaper avtar noe. Smaken av grønn bokhvete er nesten fraværende, så det blir lett avbrutt av andre tilsatte ingredienser. Bokhvete mel er et godt supplement til quinoa mel.
Kan og skal bli grodd.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Lys og sprø, med en litt jordaktig smak, balanserer quinoa perfekt tekstur av tyngre mel fra andre korn.
Sammensetningen av quinoa er nær amarant, omtrent 20% protein, mye lysin, en utmerket kilde til jern og kalium, mye vitamin B, som delvis er ansvarlig for syntesen av energi fra karbohydrater.
Det er veldig viktig å lage quinoa riktig, fordi Disse frøene har et bittert skall som skal fjernes ved å suge dem grundig, hvoretter quinoa blir et meget velsmakende produkt. Det meste av dette skallet fjernes mekanisk allerede før salget, men i "støvet" kan rester av denne bitterheten være nok.
Den er tilberedt i forholdet 1: 2 med vann i ca. 20 minutter, lett germinert.

Wild ris
Vild ris, i motsetning til det vanlige, kan heller tilskrives frøene av vanngress. Det er mye vitamin B og lysin i vill ris, og sammensetningen er mye mer næringsrik enn vanlig korn. Opprinnelig en plante på de kanadiske slettene, er det sjelden behandlet med plantevernmidler, fordi det vokser lett uten dem. Vild ris har en lys smak og en litt viskøs tekstur som fordeler mange retter.
Forbereder i forholdet 1: 2 med vann i ca. 30 minutter, kan du spire eller varme litt (raskt begynner å hoppe som popcorn).

frukt
Separat, jeg vil gjerne nevne datoer, som har et veldig høyt innhold av glukose (karbohydrater), så de kalles ofte "naturlig brensel". Glukose blir veldig raskt behandlet av leveren til glykogen. For en konstant og langsiktig energiforsyning er det nødvendig å opprettholde strømmen av glykogen både i muskler og i leveren. Derfor er det bedre å spise datoer umiddelbart før trening, så vel som under eller umiddelbart etter. Andre produkter, inkludert Klorofyllrike brukes også til å syntetisere glykogen, men dette skjer ikke så fort som når de syntetiseres fra glukose. Enkelt fordøyelig og har en alkaliserende effekt, datoer er en ideell snack for fôring under fysisk anstrengelse.
Det er praktisk å bruke "Royal" datoer (Mejool) - stort og med små bein. Meget tørre datoer må først suge i vann til det er mykt, noe som vil ta flere timer. Deretter kan de lagres i kjøleskapet i en uke.

Det er mange forskjellige oljer, alle har sine egne unike kvaliteter og smak. Det er viktig å bruke forskjellige smaker i kostholdet og samtidig få forskjellige næringsstoffer med oljer. I en liten mengde kaldpresset olje er blant de mest nyttige produktene i verden. Brasier valgte selv hamp, gresskar, lin og kokos til matlaging. Som regel, i oljer de samme komponentene som i korresponderende korn, er kun konsentrasjonen mye høyere.
Ikke alle oljer er de samme. Billige lavkvalitetsoljer - nesten de mest skadelige som kan komme inn i kroppen - enda verre enn raffinerte sukkerarter. Billige produkter fra supermarked hyller - donuts, chips, muffins, kaker, samt stekt mat, inneholder transfett - man kan si at det er giftig og praktisk talt uegnet for kroppen. Transfett er tilsatt en rekke industrielt produserte produkter for å forlenge holdbarheten, bevare fuktighet i produkter og øke smaken.
Ved å følge et sunt kosthold, er det svært viktig å huske hvilke oljer som kan oppvarmes og hvilke som er best konsumert rå, kald. Du kan ikke steke i hamp, gresskar eller linolje fordi de (deres molekyler) er ødelagt selv med litt varme. Over 150 C er det bedre å ikke varme opp noen produkter (og absolutt ikke over 170 C) som inneholder fettsyrer (inkludert hørfla eller hampemel) - ved høyere temperaturer kan de bli til transfett.
Ved steking ved høye temperaturer (over 170 ° C), kan bare kokosnøttolje brukes.

Kokosolje
Kokosolje produseres ved direkte pressing, klemmer den ut av fiber. For steking er det bedre å bruke det bare. Det herdes ved temperaturer under 27 ° C og blir ikke til transfett selv med svært sterk oppvarming. Lukten og smaken av kokosolje er ikke sterk, og når de er matlaging, er de helt tapt, noe som gjør denne oljen allsidig.
Kokosolje er en rik kilde til triglyserider med middels kjede (TCS) - deres unike egenskap er at de er mettede fettstoffer, men samtidig gunstige for helse ved flere indikatorer, bruker kroppen dem annerledes enn andre mettet fett. De absorberes med liten eller ingen innsats fra kroppen, og i motsetning til fett som lagres i celler, behandles triglyserider med middels kjede i leveren. Nesten umiddelbart etter mottak, lever leveren dem til energi.
Datoer og kokosnøttolje er hovedbestanddelene i brasilianske energistenger, som er ideelle for snacking under og under intens trening eller konkurranse. Også på grunn av sin "øyeblikkelige utbrenning" er TSC mye lettere oppfattet av bukspyttkjertelen, leveren og hele fordøyelsessystemet - mye lettere enn fett av andre arter. Kokosolje, rik på triglyserider av middels kjede, blir hovedvalget for alle som ønsker å gå ned i vekt eller holde tynne former.

Ekstra jomfruolivenolje (ekstra jomfru)
"Kaldpresset" betyr at oljen oppnås ved direkte å klemme ut oliven. Dette etterfølges av olje av sekundær ekstraksjon - jomfru (presset fra kaken), etterfulgt av vanlig olivenolje. Den primære kaldpressede oljen har en delikat lys smak og lukt, og det er flott å legge det til salater, pastaer og sauser. Det er en nyttig olje, men den inneholder svært lite omega-3 fettsyrer.

Linfrøolje
Den har en mer delikat smak enn gresskar og hamp, og inneholder samtidig en rekordmengde omega-3. Forholdet mellom omega-3-fettsyrer og omega-6 i linfrøolje er 5: 1.

Hamp olje
En av de mest nyttige oljene, mørkegrønn, tykk, med en nøtaktig smak, utmerket olje til salater og sauser. Også unikt er det ideelle forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Gresskarfrøolje
Mørkegrønn med brun fargetone, lys smak, høyt innhold av essensielle fettsyrer, det antas at det er veldig gunstig for helsen til prostata.

mandler
Almond er den vanligste nøtten i Nord-Amerika, inkl. fordi selv rå ikke er dekket med mugg, noe som betyr at den er ideell for å suge og spise rå. Den inneholder mye vitamin B2, fiber, antioksidanter (* og kalsium) - dette er en av de mest næringsrike nøttene generelt. De blir lett fordøyd, spesielt etter soaking, for å bruke dem i kostholdet ditt er en veldig god idé. I prinsippet er det ikke nødvendig å suge dem, men soaking øker næringsverdien, innholdet i vitaminer øker og enzymhemmere oppløses i vann, slik at de er enda lettere å fordøye.
Du kan suge flere porsjoner på en gang (over natten i drikkevann) og deretter lagre uken i kjøleskapet.
Kan tørkes i dehydratoren og lagres uten kulde.

macadamia
I makadamia er mange omega-7 og omega-9-fettsyrer ikke essensielle fettsyrer, men de anses fortsatt som fordelaktige. Hvis du hopper over gjennomvåt macadamia gjennom en blender, får du en mild kremaktig "spredning", som er flott å erstatte smør og margarin. Det er imidlertid ikke nødvendig å suge makadamien.

valnøtter
Rik på vitamin B og inneholder en unik kombinasjon av aminosyrer. De er også rik på kalium og magnesium, og er i stand til å opprettholde den nødvendige mengden elektrolytter i kroppen, noe som bidrar til å beholde fuktighet i cellene (og bidrar til den riktige "alkaliske" balansen i vevet). Soaking (for en time eller to) forbedrer fordøyelighet og ernæringsmessige kvaliteter.

Du kan også merke jordnøtter, som en utmerket kilde til mangan, selen og sink.

korn
Brun ris - volum er det mest brukte produktet i verden, forårsaker ikke allergiske reaksjoner, fordi ikke endret gjennom årene. Brown ris behandling er mye mindre alvorlig enn hvit, så mye mer næringsstoffer lagres i den. Bare det øverste laget av skallet er fjernet. Det er mye mangan, selen og magnesium i brun ris, en god kilde til B-gruppe vitaminer.
Black Thai er en god motstykke til brun ris.
For en lysere, mer interessant smak, kan du legge til 1 teskje rooibos per kopp (200-250 ml) ukokt ris når du lager mat.
Den er tilberedt i forholdet 1: 2 med vann, kokt under et lokk, deretter i 45 minutter på en stille brann, fjern deretter fra varmen, rør og la stå.

Hirse - fordøyd enklere enn andre korn. Inneholder ikke gluten, har en liten alkalisk effekt på vev. Avhengig av hvordan det er tilberedt, kan det være krummende og grøtaktig. Inneholder mange vitaminer fra gruppe B, magnesium og en essensiell aminosyre tryptofan.
Tilberedt som ris i forholdet 1: 3 med vann i ca 35 minutter, og du kan spire.

spelt
Gammelt gress, ikke endret. Rik på vitaminer i gruppe B, som bidrar til å syntetisere energi, inneholder protein 30% mer enn hel hvete. Gluten i det er mye mindre enn i vanlig hvete, men i baking kan den brukes til å "lim" med mel fra andre korn og frø. Kokespelt er veldig lang, så den mest praktiske formen er ferdigmalt mel, den har en svak, nøtende smak.
Matlaging stavet: gjennomvåt over natten, deretter kokt som ris i forholdet 1: 3 med vann i omtrent en time. Du kan spire.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Gresset er veldig rik på mineraler: kalsium, magnesium, kobber, fosfor og sink, det er to ganger mer jern i det enn i full hvete. Disse små kornene får en kremaktig konsistens når de lagres, slik at de forblir litt sprø, du må redusere koketiden.
Fremstilt som ris i et forhold 1: 4 med vann i ca. 15 minutter, kan bli sprukket.

Brasier kaller superfoods produkter som gir en kumulativ fordel betydelig mer enn noen vanlig "sunn mat". Flere næringsstoffer, en større alkaliserende effekt (høyere pH), lettere å fordøye og fordøye, kjempe mot inflammatoriske prosesser i vev, styrke immunsystemet, akselerere utvinningsprosesser, belastes med vitaminer og mineraler etc. Dette er mindre vanlige produkter, og det er ofte ikke lett å finne dem, og de koster vanligvis mer. Sunn mat i henhold til Brazier-systemet er mulig uten dem, men de er et gunstig tillegg til enhver diett, spesielt med tretthet. Resultatene av den brasilianske 12-ukers helseplanen vil i alle fall være merkbar, men superfoods kan føre til enda mer behagelige endringer.

Asai (acai)
Acai bær er best kjent for sine eksepsjonelle antioksidant egenskaper, opprinnelig fra Amazonas deltaet. I størrelse og tekstur ser de ut som blåbær. Rik på essensielle aminosyrer, fiber, protein i dem litt mer enn i andre bær. Mange sporstoffer og fytokjemikalier. Oftest er de tilgjengelige i form av pulver eller porsjonspakker med frosne potetmos, det er godt å legge til pulveret til muttermelk og pannekaker og godteri og de frosne potetmos - i smoothies, hjemmelaget is eller fruktis.

chlorella
En av de beste superfoodene i verden, en single-celled marine green alga, kan du skrive en egen bok om de fantastiske egenskapene og den mangfoldige bruken av dem. Chlorella raser fire ganger om dagen og er den raskest voksende planten på jorden. Klorofyll og nukleinsyre (DNA og RBC) i det mer enn i alle andre planter. Det er ikke overraskende at det er så populært i Japan, hvor det ikke er mye jordbruksland, men 10 millioner mennesker bruker det regelmessig som tilsetningsstoff.
Proteinet i det er 65%, vurderer dette og hastigheten på veksten, anses det som et middel for å spare jordbruksmark, fordi det er den mest lønnsomme av miljømessig akseptable måter å produsere protein på. Sammenligne med mys og melkeprotein, for det er det behov for beite for beite, felt for dyrking av fôr til husdyr, etterfulgt av kostnaden for melkeutbytte, deretter kostnaden for ekstrahering av protein fra den produserte melk. Denne kjeden fortærer en enorm mengde ressurser.
I tillegg har chlorella et høyere klorofylinnhold enn noen annen plante, og proteinet har en alkaliserende egenskap, og derfor øker bruk av klorella gjenvinningsprosessene etter daglig belastning.
Dette er et komplett måltid, og samtidig kan det betraktes som et vitamin- eller mineralsk kosttilskudd. Vitaminer, mineraler, enzymer, aminosyrer, protein - i alt i overflod. Det er også B12 i den - den eneste kilden i vegetabilsk rike (* selv om mange ville være uenige med denne uttalelsen, anses det ofte at det ikke finnes noen fullverdig B12 i noen plante).
Det er 19 aminosyrer i den, blant dem er alle 10 uerstattelige som bare kan komme med mat. Så klorella protein kan betraktes som fullført. I kombinasjon med de lagrede enzymer (enzymer), gir dette et produkt som er super lett å fordøye, og for det er det ikke i det hele tatt vårt fordøyelsessystem. Andre høyverdige proteiner er vanskeligere for oss å fordøye (det tar mer energi).
Faktisk er dette et så komplett måltid at du kan holde deg frisk lenge, spise den utelukkende (som ble oppdaget på NASA da de var engasjert i spørsmålet om å velge den perfekte maten for astronauter).
Chlorella er et kraftig detoxmedikament. I den moderne verden faller kvaliteten på luft og vann strengt, og vi er nødt til å ta opp med det. Chlorella kan brukes til daglig rensing av kroppen, det eliminerer stress fra dårlige miljøforhold. For eksempel, å være på gatene i en gasset by (spesielt med fysisk aktivitet, når pusten er dypere) fører til frie radikaler i kroppen vår, som er rike på eksos - og chlorella bidrar til å redusere skadene forårsaket av frie radikaler til cellene i vevet vårt.
Daglig bruk av chlorella er et utmerket forebyggende tiltak for å opprettholde god helse. Direkte styrking av immunsystemet på mobilnivå virker det med årsakene til mulige problemer (og ikke med konsekvensene, som medisiner).

Så gir kombinasjonen av deoksyribonukleinsyre og ribonukleinsyre med en faktor for akselerert vekst et unikt bilde totalt. Ved å konsumere dette tanget, kan du få nytte av evnen til å øke fire ganger i løpet av dagen - det akselererer regenerering av cellene våre, senker utviklingen av tegn på aldring og akselererer gjenoppretting av muskelvev. Det er også effektivt til tider når kroppen vår opplever stress og utmattet av belastninger, og på slike tidspunkter gjør det oss ikke mulig å bli syk og opprettholde immunforsvaret på riktig nivå.
Velge chlorella, bør du se på vekstfaktor (CGF) - 3% regnes som mye. Hvis denne indikatoren ikke er spesifisert, bør det tas hensyn til innholdet av klorofyll (vel, når 6-7%) og protein (65-70% er en veldig god indikator).

Brasiliansk foreslår å bruke opptil en teskje klorella per dag. Det er vanskelig å overdrive det - det er ikke giftig, fordi dets komponenter er ikke avsatt i kroppen. Men den virkelige effekten er følt ved omtrent dosen ovenfor. I perioder med seriøs trening og intens belastning bruker brasilianen seg opptil to ss per dag, inkl. å øke prosentandelen protein i kostholdet, og sier at det påvirker resultatet betydelig. Personer som prøver å ikke bruke mye jern, bør ikke overskride doseringen på 10 gram (4 ts).

Kokosvann - en litt uklar, søt væske med en klar kokosmak, fylt med elektrolytter, er i seg selv en ideell sportsdrink. I tropene har det blitt brukt i århundrer for å slukke tørst og beholde fuktighet i kroppen.
Kokosmasse er en utmerket kilde til fett og sporstoffer av høy kvalitet. Kokosmelk - En blanding av papirmasse med drikke eller kokosnøttvann, passert gjennom en blender - en hvit fettvæske, veldig nyttig, har en kremkonsistens og brukes ofte i thailandsk mat.

Matcha grønn te

Det skjer i forskjellige arter, i Vesten er de mer kjent med forskjellige "match", som har en bitter, men forfriskende smak. Bladene er malt i et pulver som er rik på klorofyll og antioksidanter. Selv om det er koffein i denne teen, er det vesentlig forskjellig fra koffein, som finnes i kaffebønner. Koffeinen av grønn te gir energi gradvis over flere timer, noe som betyr at det ikke vil gi slike effekter som en nervøs tremor, som ofte er tilfelle med kaffe. Også, grønn te laster ikke binyrene, som også er forbundet med kaffe. Det er bevis for at te matcha kan bidra til å gjenopprette hormonbalansen, det vil si en positiv effekt på binyrene.

Grønn tefrøolje
Rik på antioksidanter og mikroelementer, den har alle kvaliteter av grønn te selv, forsterket av konsentrasjon.

poppy
Rotenavlingen, en type rip, dyrkes i mineralrike vulkanske jord i Peruens høyland. Peruvianere bruker det i mer enn tusen år, det er kjent for sin evne til å regulere alle kroppssystemer og tilpasse seg nye forhold, som de spanske conquistadors som er vant til livet på havnivå, med hjelpen det var lettere å tilpasse seg høylandet. Oksygen i luften ved peruanske høyder er omtrent to ganger mindre enn på havnivå, noe som førte til nykomne til alvorlig fysisk stress (i tillegg til deres husdyr, noe som førte til en nedgang i avkom). Egenskapene til makaen ble oppdaget av spanjolene, da storfeet som ble matet av valmue, tilpasset seg høylandet raskere. En analogi ble gjort og de tilsvarende resultatene ble oppnådd.
Maca hjelper til med å eliminere stress ved å hjelpe binyrene til å gjenopprette - så det kan betraktes som en ideell mat for den moderne verden. Ifølge erfaringen fra Brazier selv er det lettere å tilpasse seg fysisk stress hvis du bruker Maca. Det korrigerer også hormonbalansen, noe som er svært viktig, fordi selv en liten hormonavvik i hvilken som helst retning kan hindre kroppen i å effektivt regenerere muskelvev og generelt gjenopprette fra stress. Ubalansert hormonalt system kan tjene som utgangspunkt for mange plager. En langvarig hormonell ubalanse fører til for tidlig aldring av vev og økt fettavsetning.

Maca inneholder "byggeklosser" for å bygge serotonin. Når kroppen er under stress og hjernen mottar de riktige signalene - det er på disse øyeblikkene at vi ofte vil ha søtsaker - slik prøver kroppen å øke nivået av serotonin. Tilstedeværelsen av maca i det daglige kostholdet eliminerer stress og gir materiale for å bygge serotonin, og reduserer eller eliminerer helt vårt overveldende ønske om å spise noe søtt, det vil si å bryte den onde sirkelen.

Steroler er steroidlignende forbindelser som bidrar til raskere gjenoppretting av muskelvev og overvinne følelsen av muskelmasse, og deres valmueinnhold er rikelig. For profesjonelle idrettsutøvere er det viktig å opprettholde sterke muskler selv utenfor sportssesongen. Brazier selv foretrekker å starte sesongen med litt overskytende muskelvev, fordi De blir brukt under belastning, og sterke muskler gir mer effektive kutt, noe som er viktig selv for sport, hvor vekt på utholdenhet. Tilstedeværelsen i maki-dietten gjør at du kan øke muskelstyrken betydelig - med Brazier begynte å løfte vekten utover hans kontroll tidligere, og la merke til at han gjenoppretter seg raskere etter trening. Maca forbedrer resultatene ikke ved stimulering, men ved å mate kroppen med energi.
Mate kan også brukes, dette supplementet gir mening før konkurranser eller superresultater, men kompis er en stimulant, og dette har en negativ effekt på tilstanden av binyrene. Men å legge valmuer til en grønn smoothie etter en slik trening hjelper til med å gjenopprette binyrene.
Velge Maca, ta den gelatiniserte, så vel som ekstrakter av andre planter, i denne formen, er stivelsen, vanskelig for fordøyelseskomponenten, fjernet, og i tillegg går sammensetningen mer konsentrert. Hun har en hyggelig smak som ligner lollipops laget av brent sukker, og i denne form oppløses det lettere.
Brasil foreslår at man bruker halvparten til en hel teskje om dagen, bruker opptil en spiseskje i perioder med mer intens trening, og snakker om gode resultater.

Rooibos
Rooibos kalles noen ganger rød te, den har en klar, men ikke lys, søt, jordaktig smak. Mest av alt er det verdsatt for sine gode antioksidantegenskaper og alkaliserende egenskaper. Det inneholder ikke koffein, bladene er rike på mikroelementer og mineraler, men de er praktisk talt ikke overført til vann, så det er greit å male dem og bruke det resulterende pulveret i oppskrifter.

Dette er en gammel plante av mintfamilien. Små runde frø, som ligner valmue. Crunchy, med en nutty smaken, verdsatt i Mexico siden Aztokovs tid. Rik på mikroelementer, vitaminer og fettsyrer, er sammensetningen delvis avledet fra de rike jordene i Amazonas Delta, hvor Chia hovedsakelig vokser.
Chia essensielle fettsyrer er ofte sammenlignet med linfrø - begge er rike på omega-3. Men i motsetning til lin, trenger ikke chia å bli malt, slik at kroppen vår kan assimilere disse frøene. Chia hjelper fartgjenoppretting etter trening, fordi inneholder 20% høykvalitets protein og er belastet med antioksidanter, magnesium, kalium, kalsium og jern - så det kan dekke tapet - det som ble brukt på muskelsammensetninger og svette. Hvit chia frø inneholder mye fiber - både løselig og uoppløselig, noe som gjør at du kan opprettholde en tilstrømning av styrke og følelse av fylde. Chia mel kan erstattes til den femte delen av det vanlige melet i baking - dette vil legge til næringsverdi og gi knase. Du kan bruke den i stedet for lin. Du kan drysse med hvite chia salater.

kompis
I mange henseender er kompis ligner grønn te - den er rik på klorofyll, antioksidanter, mikroelementer, hjelper fordøyelsen. Den inneholder koffein, så det er bedre å bruke det sjeldnere, bare når det er nødvendig. Dette er en av de sunneste stimulansene for kroppen, som allerede er "kalibrert" av et sunt kosthold, det vil bidra til å manifestere seg fullt ut under alle forhold, siden forårsaker kortsiktig positiv stress. Derfor inkluderer noen brasilianske sportsoppskrifter kompisjord i en kaffekvern eller grinder i pulver.
Mate vokser hovedsakelig i Paraguay. Når du velger en kompis, er det bedre å ta en "villkamre", eller vokst i jungelen - i hvert fall ikke på plantasjene. Dermed støtter du blant annet bønder og indirekte støtter jungelen og regnskogen, som er truet med avskoging.

Agave nektar
Oppnådd fra blå agave, kaktus, vanlig i Mexico. Fra den gjærede nektar få tequilla. Unfermented agave nektar er en utmerket kilde til langsomt absorberende karbohydrater og mikroelementer, den har en flytende honninglignende konsistens og smak, det er veldig enkelt å lage et par søppel under en treningsøkt. Derfor er agave nektar ideell som drivstoff for trening.
Den inneholder opptil 90% fruktose, derfor absorberes det sakte i blodet. Datoer er perfekt kombinert med det. de har mye glukose. Det er derfor i sportsoppskrifter bruker brasiliansk ofte denne kombinasjonen.
(* naturlig topinambursirup kan betraktes som den russiske analogen, men det er også viktig å si at ikke alle ernæringseksperter vurderer fruktoseprodukter sunt - spesielt i kombinasjon med fett for personer som ikke er involvert i idrett)

Apple Cider eddik
Det er noe uvanlig at det, selv om det er surt, forårsaker alkaliske reaksjoner i fordøyelsessystemet, dvs. alkaliserende effekt på stoffet, og i tillegg til det er sauser og salatdressinger beriket med kalium. I tillegg har eplecidereddik malinsyre, noe som fremmer god fordøyelse.

Balsamicoeddik
Som eple har en alkaliserende effekt på kroppsvev. I kombinasjon med en god olje- eller oljeblanding (for eksempel 8 deler hamp til 1 gresskar og 1 linfrø) får du en utmerket salatdressing.

ingefær
Frisk ingefær er et utmerket tillegg, det hjelper fordøyelsen og hjelper med magesykdommer, har antiinflammatorisk effekt og bidrar dermed til å gjenopprette raskere etter lange treningsøktene (og myke vevskader), bidrar til å komme seg fra overdreven strekking.

Ernæringsmessig gjær
Dette er en enkeltcellet sopp som vokser på melasse. Et fullverdig protein rik på vitaminer i gruppe B, spesielt verdsatt for innholdet av vitamin B12, som er så vanskelig å finne i plantefôr. Næringsgær er en pålitelig kilde for veganer og vegetarianere. I motsetning til baktær er næringsgær ikke aktiv, dvs. ikke vokse i magen og ikke mate på vår mikroflora. Derfor kan næringsgær brukes av alle. De gjemmer seg i munnen og har en ostsmake, slik at du kan legge dem til som et nyttig og velsmakende tilsetningsstoff i sauser, salater og andre retter.

Stevia
Urten er fra Paraguay, veldig søte blader - stevia er omtrent 30 ganger søtere enn sukker. Men i tørket stevia er det ingen karbohydrater og påvirker ikke nivået av insulin i blodet. Kjent for evnen til å normalisere blodtallene oppdratt av andre sukkerarter og stivelser, konsumeres samtidig med stevia. Perfekt naturlig og hel søtningsmiddel for alle som ønsker å gå ned i vekt eller holde seg tynne. Forbedrer fordøyelsen. Det er praktisk å bruke for å få en jevn energiforsyning i lang tid (fordi den styrker blodsukkernivået). Brasiliansk legger til stevia til sportsdrikk for å forbedre effektiviteten.

Brazier Power Schemes

kjøp
Følgende produkter vil være nødvendig for to tredjedeler av oppskriftene som brukes i Brazier helsystem:

Fiberrike grønnsaker - avokado (betraktet som en kilde til fett), rødbeter, gulrøtter, selleri, agurker, blå keyl, hvitløk, ingefær, salat, paprika, purre, tomat, tørket i solen, tomater, courgetter (* i stedet Keila i de russiske realiteter passer til chard eller bete topper).

Stivelsesholdige grønnsaker: Gresskar, søte poteter, søte poteter (* men! Termisk behandlede poteter gir slim til alle som spiser mye rå vegetabilsk mat)

Alger: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Bønner: adzuki, svart, erter med svarte sprut, kikærter, linser, gule og grønne erter

Frø (lagret i kjøleskapet i opptil 6 måneder, bakken - 3 måneder): lin, hampfrø, gresskarfrø, sesam, solsikkefrø.

Psevdoslaki: amaranth, bokhvete, quinoa, vill ris.

Frukt: epler, bananer, blåbær, datoer, grapefrukt, sitroner, lime, mango, appelsiner, papaya, pærer, ananas, feed bananer, granatepler.

Oljer: kokosnøtt, oliven kaldpresset, linfrø, hamp, gresskar.

Nøtter: (opptil 6 måneder lagres i kjøleskapet, bakken - 3 måneder): mandler, macadamia, valnøtter.

Korn: brun ris, havre.

Mel: kikert, hamp, stavet

Søtstoffer: agave nektar, stevia pulver, melasse

Vinegars: Balsamico og Apple

Urter (fersk og tørket): basilikum, chili, koriander, dill, mynte, oregano, persille, timian (timian)

Krydderier: sort pepper, kardemomme, cayennepepper, kanel, nelliker, koriander, spidskummen, karri pulver, muskatnøtt, paprika, gurkemeie

Ekstra: Miso lim på brun ris, grønn te blad, matcha pulver, næringsrik gjær, karob pulver, rooibos, havsalt, kokosnøtt, tahini, kompis, ung kokosmasse eller kokosmælk.

Kjøkkenutstyr:
Vil trenge
- blender (fortrinnsvis kraftig) - for grønn cocktails, supper, salatdressinger, sportsdrikker og energi gelé;
- matprosessor - for puddinger, gjør deig til pizza, godteri, kjeks, sprer og burgere;
- En kaffekvern eller grinder - å male korn i mel, rooibos, kompis og grønn te - til pulver.

Brasiliansk system og reise
Tro det eller ei, å holde fast ved dette systemet gjør det enkelt å reise. Brazier selv er noen ganger på vei i flere måneder på rad, noe som ikke hindrer ham i å beholde sitt system.

Her er et par nyttige notater:
1) Planlegge fremover.
Avhengig av reisens varighet kan noe bære med seg. Du kan forberede en viss mengde energistenger i filmen - de er kompakte, det er greit hvis de er litt forvirret, og de trenger ikke kaldt. I tillegg tar de litt plass, de gir samtidig mye energi. I USA kan du kjøpe ferdige barer Vega Whole Food Energy Bar.

2) Shopping på stedet
På stedet er det første jeg gjør, å gå til supermarkedet og kjøpe, for det meste frukt og grønnsaker, enda bedre hvis det er en bondes marked i nærheten.

3) Ha alltid en matbit med det du har på hånden, så i det øyeblikket du sitter ved bordet, kan du virkelig komme sammen med en stor del av salat og grønnsaker.

4) restauranter. Det er ikke nødvendig å unngå restauranter, bare fordi de ikke kan tilby deg en quinoa pizza med rødbeter og grønnsakssaus, tomat, soltørket og marinarapasta. Salat du kan tilby overalt. Du kan ordne med å lage salat eller brun ris med avokado strøet med sitronsaft og grønnsaker, nesten hvor som helst i USA.

Det er greit hvis middagen i restauranten viser seg å være ubalansert - du kan alltid ha en matbit og deretter lage en fullverdig grønn cocktail som vender tilbake til rommet ditt. For slike tilfeller er det godt å ha Vega Whole Foods Health Optimizer pulver på hånden.

** Redaktørens merknad:
På en gang syntes boken av Brazier å være full av herlige funn, og resultatene han oppnådde i sport fjerner all tvil om effektiviteten av hans tilnærming. Erfaringen fra andre mennesker som også er aktivt involvert i sport og effektivt bygger muskelmasse i plantefôr, bekrefter også at jo mer fiber (spesielt gulrøtter, rødbeter) og jo mindre protein og produkter som fremkaller gjæring i tarmen, desto mer effektivt kan en person bli (henholdsvis hvordan mikroflora vil utvikle seg i tarmen med utbredelse av tarmbacillus. For mer informasjon om begrunnelsen, se våre materialer på mikrofloraen eller på "vekt- og muskelbygging" -merket som vil vises når favorisering materialer.