Hva er enkle karbohydrater: Liste (tabell) av innhold i matvarer

  • Hypoglykemi

Til kostholdet var balansert og komplett under forberedelsen, er det nødvendig å vite om stoffene som brukes sammen med mat. Enkle og komplekse karbohydrater tar et betydelig sted i hver enkelt diett. Men du trenger ikke bare å vite om stoffene som utgjør maten, men også å forstå deres handlingsprinsipp.

Konseptet med "raske eller enkle karbohydrater" i dag har stor popularitet. Til deres gruppe tilhører sukker, fruktose og glukose. Som regel bidrar deres bruk til tillegg av ekstra pounds.

glukose

Hovedoppgaven med glukose er å stabilisere den naturlige metabolismen av karbohydrater i kroppen. Takket være dette stoffet, kan hjernen jobbe fullt og motta den nødvendige energien. Spis enkle og komplekse karbohydrater, spesielt glukose, bør være i små mengder.

Naturlige produkter som inneholder glukose inkluderer:

fruktose

Fruktose er en populær type fruktsukker. Denne søtningsmiddel er en hyppig gjest på bordet av en person som lider av diabetes. Imidlertid kan enkle karbohydrater inneholdt i fruktose øke konsentrasjonen av sukker i blodet, men i ubetydelige mengder.

Fruktsøtningsmiddel har en rik smak. Det er også antatt at innføringen av dette søtningsmiddelet i den daglige menyen lar deg redusere den generelle indikatoren for uønskede stoffer (tomme karbohydrater) i dietten.

Smaken av dette søtningsmidlet er mye mer uttalt enn det enkle sukker. Det antas at ved å inkludere fruktose i dietten, er det mulig å oppnå reduksjon i innholdet av skadelige karbohydrater i mat.

sakkarose

Det er ingen næringsstoffer i dette søtningsmiddelet. Etter å ha kommet inn i menneskekroppen, brytes sukrose ned i magen, og de resulterende komponentene sendes til dannelsen av fettvev.

Å nevne enkle karbohydrater betyr oftest sukker, men i virkeligheten er det mange produkter som inneholder tomme organiske stoffer. Slik mat er ikke alltid ubrukelig, men det er sukker i sammensetningen.

Sukkerholdige produkter inkluderer konditori, kalde desserter, syltetøy, honning, drinker og så videre. Frukt og grønnsaker som inneholder sukrose inkluderer melon, bete, plomme, mandarin, gulrot og fersken.

Hva gjør vondt et vondt?

Den ondsinnede fienden til en vakker figur er retter, under utarbeidelse av hvilket sukker ble brukt. Ulike kaker, søtsaker og søte bakverk betraktes som slike matvarer.

Ernæringseksperter har en negativ holdning til denne maten fordi stoffene som er inneholdt i den oppfører seg spesielt: de kommer inn i magen, hvor de bryter ned i separate elementer.

Det er viktig! Sukker absorberes raskt av blod, noe som gir en skarp hopp i insulin!

Hovedkomponenten i alle desserter - sukker - bidrar til opphopning av fett. Og følelsen av sult, etter å ha spist søt mat, minner om seg selv på kortest mulig tid.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

Lett fordøyelig karbohydrater: funksjoner

Enkel karbohydrater er ofte representert av raskt fordøyelige monosakkarider og disakkarider. Denne prosessen er rask fordi basen er glukose og fruktose.

Slike elementer brukes sammen med baking, noen grønnsaker eller med meieriprodukter. De kan ikke oppføre seg annerledes på grunn av deres enkle struktur.

Vær oppmerksom på! Rask eller enkel karbohydrater er svært skadelige for mennesker som leder et stillesittende liv.

Øyeblikkelig behandling av mat i stillesittende forhold øker konsentrasjonen av sukker i blodet. Når hans nivå faller, føles personen sulten. Samtidig konverteres ubrukte stoffer til fett.

Men i denne prosessen er det en interessant funksjon: Når en karbohydratmangel er en person føler seg sliten og stadig døsighet.

Vær oppmerksom på! Bruk av organiske stoffer i store mengder bidrar til fullstendighet.

Rask karbohydrater: Spis eller ikke?

Alle ernæringseksperter anbefaler å redusere bruken av disse stoffene til et minimum. Overdreven mengde sukkerholdig mat vil bringe tomme karbohydrater til kroppen, og konvertere til fett. Og som du vet, er det veldig vanskelig å kvitte seg med fettreserver, og noen ganger umulig.

Vær oppmerksom på! Mat rikelig med lett fordøyelige karbohydrater, dessverre, kan være vanedannende.

Men for å helt forlate slik mat eller spise det i et minimum, er det ikke lett. Når du lager en sunn kostholdsmeny, er det nødvendig å beregne enkle karbohydrater.

Kostholdet kan bli beriket med en masse sunne matvarer: alle slags korn, bær, urte-avkok, ferskpresset fruktjuicer og grønnsaker. Men sunn mat bør også spises i rimelige mengder.

Stoffer som raskt absorberes av magen og blir til fettvev, er i sammensetningen av grønnsaker, bær, frukt, som har en annen mengde monosakkarid. Andelen glukose i dem er forskjellig, men den er fortsatt tilstede.

Liste over produkter med enkle karbohydrater

Bær og frukt som inneholder glukose:

Fruktose er i sammensetningen av et bredt utvalg av produkter som finnes i grønnsaker, bær, frukt og naturlig honning. Som en prosentandel ser det slik ut:

Laktose er funnet i melk (4,7%) og melkeprodukter: krem ​​av et hvilket som helst fettinnhold (fra 2,6% til 3,1%), yoghurt (3%), yoghurt en hvilken som helst fettinnhold (fra 3,8% til 5,1%) og i ostemassen fet (2,8% ) og lavt fett (1,8%).

Sukrose finnes i små mengder i mange grønnsaker (fra 0,4% til 0,7%), og rekordmengden består naturlig i sukker - 99,5%. En høy andel av søtningsmiddel kan finnes i enkelte matplanter: gulrøtter (3,5%), plomme (4,8%), bete (8,6%), melon (5,9%), fersken (6,0%) og mandarin (4,5%).

For klarhet er det mulig å demonstrere en tabell med enkle og komplekse karbohydrater, eller rettere de produktene de inneholder.

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

  • enkle (monosakkarider og disakkarider);
  • kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).

Noen av disse organiske forbindelsene anses å være gunstige eller "gode", mens andre betraktes som "dårlige".

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået. Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.

Gode ​​eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.

Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?

Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:

  • svakhet;
  • svimmelhet;
  • blodsukkernivået faller
  • føler seg verre.

Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.

stivelse

Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.

Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.

Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, ikke behandlet mat, blir karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langsiktig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået. Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.

cellulose

Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette er kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til fordøyelseskanalen forbedres.

Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn. Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres.

Mange studier bekrefter sammenhengen mellom en diett som er høy i fiber og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert ondartede svulster i bryst og kolon). Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora.

Som du vet, inneholder det i tykktarmen et stort antall bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer. De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer. Syreproduksjon er relatert:

  • med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
  • en reduksjon i serumkolesterolnivået;
  • opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen. Enkelte typer fibre kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier. Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:

Resistent stivelse

Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier. Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:

  • brun ris;
  • bygg;
  • hel hvete;
  • bokhvete groats.

Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig. I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne, sammenlignet med de som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter.

Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol. I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.

Komplekse karbohydrater kan:

  • Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
  • Forbedre hjernens funksjon.
  • Reduser vekten.
  • Forbedre metabolisme.
  • Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.

Hva gjelder komplekse karbohydrater - listen over produkter

Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:

Frø, nøtter og belgfrukter

Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:

  • sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • type 2 diabetes;
  • prostatakreft.

Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn anses som gode karbohydrater:

  • brun ris;
  • ubearbeidet hvetebrød;
  • havre;
  • bokhvete;
  • Millet;
  • rug;
  • mais.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • fytokjemikalier.

I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:

  • forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
  • fremme vekttap;
  • bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Meieriprodukter

Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater noterer vi fordelene med soyamelk, lavt fett yoghurt og lavmjólk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.

Kilder til karbohydrater (100 g)

Produktliste med treg karbohydrater - detaljert tabell

Hvis du undersøker listen over produkter med treg karbohydrater og følger den i forberedelsen av diettmenyen, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten din. Hvis du nekter velsmakende men skadelige ingredienser og inkluderer sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under kostholdet vil ikke følge følelsen av sult, fordi matvarer med sakte (med andre ord de kalles komplekse), gir karbohydrater deg muligheten til å bli full i lang tid.

Hvordan arrangeres sakte karbohydrater?

Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylær nivå består de av karbon, oksygen og hydrogen. Med sammenbrudd i menneskekroppen blir karbohydrater reinkarnert til glukose, som senere brukes til å danne energi. Den delen som viste seg å være overflødig, blir avsatt i muskler og lever som glykogen, eller det dannes fett fra den.

For å assimilere komplekse karbohydrater krever mye tid, samt høye energikostnader. De er praktisk talt ikke deponert på aksjen i form av fett, men tvinger tværtimot til å bryte ned fettforekomster for energi.

Listen over produkter med "langspaltede" karbohydrater inkluderer det meste av frukt og grønnsaker. Også i deres sammensetning en masse fiber.

Spesielt for personer med diabetes, introduserte begrepet "glykemisk indeks", noe som indikerer økningen i blodsukkernivået etter å ha konsumert denne eller den ingrediensen. Høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at treg karbohydrater har en positiv effekt på menneskets helse. På bekostning av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og opprettholder kroppens naturlige temperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langabsorberte karbohydrater om vinteren er spesielt nyttige.

Tips! Ingredienser med komplekse karbohydrater er for det meste lave GI, derfor egnet for vekttap og i nærvær av diabetes. Når konsumeres, kommer glukose gradvis inn i blodbanen uten å føre til et sterkt hopp.

Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, er det ønskelig å spise til frokost eller lunsj, fordi det er en aktiv dannelse av glykogen i første halvdel av dagen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, kan en lang karbohydratmetabolisme forstyrre hele kroppen hvile.

Tips! Siden komplekse karbohydrater fordøyes lenge i menneskekroppen, anbefales de ikke å brukes etter idrettsbelastninger, når kroppen trenger å raskt fylle opp energien. Før klasser er de tvert imot nødvendig. For folk som leder en stillesittende livsstil, anbefales disse produktene til bruk.

Varianter av treg karbohydrater

Komplekse karbohydrater er sammensatt av slike monosakkarider:

  • stivelse - det er preget av sin evne til sakte å bryte ned av fordøyelsesenzymer, bidrar til normalisering av glukose nivåer;
  • Fiber - gir store fordeler for menneskekroppen, gjenoppretter tarmens arbeid, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renere for fordøyelsessystemet;
  • glykogen - i stand til å forvandle seg til glukose, når karbohydratmangel er dette monosakkaridet dannes fra fett og proteiner;
  • insulin er en reserve karbohydrat av noen planteprodukter, konvertert fra fruktose, finnes bare i modne frukter.

Liste over produkter med treg karbohydrater

Det er mange matvarer som består av komplekse karbohydrater. Som regel er det stivelse. Hovedelementet i disse ingrediensene er en nøytral smak, ingen uttalt søtthet. Med andre ord, det motsatte av produkter med en rekke enkle karbohydrater.

Listen over produkter som består av treg karbohydrater er ganske bred. Hovedrediensene er:

  • pasta laget av durum hvete;
  • frokostblandinger;
  • bønner;
  • brød bakt fra grovt mel;
  • bønner;
  • sukkerfri kaker;
  • brunt sukker;
  • soyabønner;
  • tørkede aprikoser;
  • grapefrukt, appelsin, kirsebær og andre frukter og bær;
  • skrelt bygg;
  • løk;
  • spinat;
  • pepper, blomkål og mange andre typer grønnsaker;
  • sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i den daglige dietten til enhver person. De bidrar ikke bare til vekttap, men bidrar også til å forbedre funksjonene i fordøyelsessystemet og helbred.

Tabell av produkter med treg karbohydrater

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mange treg karbohydrater, blir en komplett liste over produkter samlet i tabellen. Det har også en glykemisk indeks.

Produkt, 100 g

Glykemisk indeks

Mengden av langsomme karbohydrater, g

Korn og melprodukter

Durum hvete pasta

Grønnsaker og grønnsaker

Bær og frukt

Tørket frukt

puls

Meieriprodukter

Nøtter og frø

Og selv om meieriprodukter inneholder mye protein og lite karbohydrater, er de også oppført i tabellen. Tross alt er de fordelaktige og bidrar også til vekttap.

Mest mettet med langsom karbohydrater frokostblandinger. Det er derfor kornblandinger er en viktig del av det daglige kostholdet. De fyller med kraft, belaster med energi og hjelper til med å kvitte seg med ekstra pounds. Men for vekttap vil måtte lage dem uten sukker, som er den viktigste kilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å bidra til avsetning av fett.

Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder treg karbohydrater, bør de spises med omhu. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men de har en høy glykemisk indeks. I løpet av perioden med å overholde en diett for å gå ned i vekt, brukes disse produktene best med forsiktighet, og begrenser antallet i menyen. Porridges betraktes som mer vellykkede stivelseskilder. Fordelen på siden av bokhvete, havremel og byg.

Når du bestemmer innholdet i komplekse karbohydrater, er det viktig å vurdere det faktum at etter varmebehandling har noen av dem en tendens til å bli til faste. Et eksempel er hvete:

  • i sin råform - produktet er rik på fiber, så mye som mulig av treg karbohydrater;
  • renset hvete - det er ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
  • hvete grøt - inneholder treg karbohydrater, men GI er mye høyere enn råproduktets;
  • Hele hvete mel - komplekse karbohydrater har blitt enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
  • Produkter baket fra fullkornsmel er et diettprodukt, men det inneholder raske karbohydrater;
  • hvetemel fint malt - inneholder et stort antall raske karbohydrater, fører til opphopning av fettforekomster;
  • melprodukter fra fint malt mel er et kalori-produkt, det har en høy glykemisk indeks, produktet anbefales ikke til vekttap og tilstedeværelse av diabetes.

Eksemplet ovenfor viser at de mest sakte karbohydrater er i rå hvete. Hvis det knuses til mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. I mel av en fin sliping er tregt karbohydrater praktisk talt fraværende. Og under påvirkning av høye temperaturer, blir de helt forvandlet til raske.

Daglig pris

Med en reduksjon i frekvensen av sakte karbohydrater, kan stoffskiftet i kroppen bli forstyrret. I tillegg fører mangelen på disse stoffene ofte til en svekkelse av immunforsvaret, forringelsen av hjernens aktivitet, redusert fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å spise nok mat med komplekse karbohydrater.

Når det gjelder hastigheten på sakte karbohydrater, er meninger om dette divergerende. Ifølge noen ernæringseksperter trenger en person 4 gram karbohydrat per dag for å miste vekt pr. Kg vekt. Det er imidlertid nødvendig å lede en forholdsvis aktiv livsstil. Andre ernæringsfysiologer er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig kan du ha råd til å spise en velsmakende og ikke veldig sunn tallerken en gang i uken.

Imidlertid er det en annen oppfatning om raskt og effektivt vekttap, hvor essensen er mangel på fysisk anstrengelse, men overholdelse av et kaloridiet. I dette tilfellet er hastigheten av sakte karbohydrater 2 g per 1 kg av menneskelig vekt.

Ved å gjennomgå kostholdet ditt og inkludere mange produkter med treg karbohydrater, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedinnsatsen skal gjøres på korn. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er det sunnere å bruke dem rå. Ikke mindre nyttig er belgfrukter og meieriprodukter, som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein.

Komplekse (treg) karbohydrater: Grunnleggende om å danne en diett

Nyttige artikler

Takk for at du abonnerer!

Tror du fortsatt at du trenger å unngå karbohydrater for å bygge kvalitet kroppsform? Det er forgjeves, for i virkeligheten er situasjonen ganske annerledes. Komplekse karbohydrater er i stand til å gi kroppen viktige sporstoffer, og energien som kommer fra dem, blir lagret hele dagen. La oss finne ut det!

Å gi kroppen energi, opprettholde et godt humør og velvære, fyller muskler med glykogen handler om karbohydrater, uten som en fullverdig menneskelig aktivitet er rett og slett umulig. Spesiell oppmerksomhet vil bli gitt til komplekse karbohydrater, du vil forstå hvorfor de også kalles langsom, lang, lang og til og med tung. I praksis er denne makrocellen i dietologi utsatt for et stort antall studier, noe som gir opphav til forskjellige typer dietter: lavt eller høyt karbohydratinnhold, samt deres fullstendige ekskludering, protein og karbohydrat alternasjon, etc.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt om komplekse karbohydrater, de sakte, som:

  • deres typer, egenskaper og betydning for kroppen:
  • hvilken kilde er mest relevant på en diett og hva som er relatert til lange karbohydrater fra dagligdagse matvarer;
  • Hva er fulle av næringsdefekt eller overskudd;
  • Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater og gi noen eksempler på nyttige oppskrifter.

Enkel og kompleks (hurtig og sakte) karbohydrater

I samsvar med kjemisk struktur av karbohydrater er enkle (mono- og disakkarider) og komplekse (polysakkarider). Energiværdien på 1 gram er 4 kilokalorier.

Nylig, for kortvarig metning bruker folk produkter som inneholder enkle karbohydrater - det er kalori, men svært velsmakende. Følgelig er preferanse gitt til raske og raffinerte karbohydrater. Dette er av stor interesse blant forskere som aktivt studerer menneskelig ytelse i samsvar med maten som er konsumert.

Først må du forstå hva som er enkelt og hva er komplekse karbohydrater, for å komme til den riktige konklusjonen.

Enkel (rask) karbohydrater

Enkel karbohydrater består av ett eller to molekyler enkle sukkerarter:

Monosakkarider er enkle sukkerarter, hvorav det er mer enn 200 varianter, men de viktigste er kjent for nesten alle:

  • Glukose - Et sukker av naturlig opprinnelse, som er en del av maten. Det kalles også sukker eller dextrose, som er inneholdt i blodet. Inkludert i de fleste sporttilskudd - vinnere, spesialdrikker, kreatin med transportsystem. Det er en av hovedbestanddelene av karbonatiserte drikker, desserter, konserver, etc.
  • Galaktose - produsert av brystkjertlene av pattedyr, finnes i melk.
  • Fruktose - det eneste av alt påvirker ikke påfyllingen av glykogenreserver i musklene. I stor grad brukes den ikke av humane celler (med unntak av spermatozoa). Derfor tar leveren over en kompleks funksjon av behandlingen til glukose, noe som delvis forvandler den til glykogen.

Disakkarider inkluderer to monosakkaridmolekyler:

  • Sukrose - også kjent som tabell sukker. Inkluderer ett molekyl av glukose og fruktose. Bidrar til brudd på tannemalje og fører til dannelse av karies.
  • Laktose er hovedelementet i melkeprodukter og melk, som består av en molekyl glukose og galaktose. Innbyggerne i Afrika og Asia, det er mangel på enzymer, som ikke tillater å fordøye denne typen sukker.
  • Maltose - består av to glukose molekyler, også kalt maltose sukker. Inneholdt i korn- og spirefrø, samt i ølprodukter.

Et annet navn på enkle karbohydrater er raskt, fordi deres molekylære forbindelser er korte. Dette bidrar til rask nedbrytning til glukose, som igjen umiddelbart går inn i blodet, forårsaker et hopp i insulin, og han senker det umiddelbart tilbake. Som et resultat - en ganske rask retur av sult, til tross for det siste måltidet.

Tabellen viser typene enkle forbindelser med spesifikke eksempler på produkter.

  • sportsdrikker
  • kreatin med et transportsystem
  • formel
  • energi barer
  • søt brus
  • gainer
  • drikkevarer
  • mat sukker
  • brunt sukker
  • lønnesirup
  • sjokolade og godteri barer
  • kaker og vafler
  • kaker
  • frukten
  • drikker for å øke utholdenheten
  • energi barer

Typer av komplekse karbohydrater

Polysakkarider eller lange karbohydrater er store kjeder av forbindelser som kan gi mye mer energi når de deles enn enkle. Et komplekst karbohydrat fordøyes langsomt og lenge, uten plutselige insulinprøver. Etter mottaket forblir personen full i lang tid, full av styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse karbohydrater. Hver av dem er en viktig komponent for å bygge et harmonisk kosthold, og ideelt sett bør det være en kombinasjon av alle tre typer. La oss se på detaljene til hver.

Stivelse - regnes som unik og den mest verdifulle, ca 80% er fra nyttige karbohydrater fra stivelsesholdige matvarer. Sammenlignet med enkle forbindelser har produktet lengre kjeder bestående av glukose molekyler. Slike polysakkarider finnes i matvarer som frokostblandinger, pasta og bakervarer, ris og frokostblandinger, grønne bønner og poteter. Det er også behandlede former - disse er korte glukose-polymerer og maltodextrin. De er helt løselige i vann, noe som bidrar til øyeblikkelig tilførsel i blodet etter administrering.

Dette produktet har et annet stort pluss - fraværet av bivirkning i form av abdominal distention. Komplekse forbindelser blir anerkjent som de beste kildene til energi, så hver idrettsutøver bør legge dem til menyen.

Cellulose - dette stoffet er vanligvis svært forsømt av mange mennesker. Det er veldig mye i frukt og grønnsaker, belgfrukter og korn, så vel som i nøtter. Ifølge sin struktur er det ikke et stivelsespolysakkarid, men i vanlige mennesker er det kostfiber.

Den har en rekke funksjoner:

  • det er ingen mulighet for fordøyelse av fiber på grunn av dens motstand mot fordøyelsesenzymer;
  • reduserer risikoen for onkologiske patologier av kolon, diabetes mellitus og sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
  • senker det "dårlige" kolesterolet;
  • fremmer fjerning av gallsyre.

Fiber er oppløselige og uoppløselige. Du må innrømme at ikke mange vet hvilke karbohydrater som er uoppløselige i vann, og hvorfor det er nødvendig. I mellomtiden er det flere fordeler for idrettsutøvere:

  1. Den uoppløselige gruppen bidrar til å forbedre fordøyelsesprosessen, reduserer hydrolysen av stivelse, og bidrar også til å fjerne nedbrytningsprodukter og senke absorpsjonen av glukose.
  2. En gruppe av oppløselige fibre bremser fordøyelsesaktiviteten og senker kolesterolet. Som uoppløselig fiber reduserer absorpsjonen av glukose.

Glykogen - kjeden inneholder flere glukose molekyler. Umiddelbart etter å ha spist, kommer glukose inn i blodet, hvis overskudd lagres i form av glykogen. For eksempel, under treningen, faller glukosenivået, kroppen begynner å nedbryte glykogen ved hjelp av enzymer, som returnerer glukose til normal. Selv under treningsprosessen kan alle organer i tilstrekkelige mengder produsere energi.

De viktigste stedene for akkumulering av glykogen - musklene og leveren. Den totale mengden varierer i området 100-120 g. I prosessen med å bygge kroppen, er glykogen fra muskelfibre ekstremt viktig.

Under påvirkning av fysisk anstrengning oppstår tretthet på grunn av utarming av lagret glykogen. I denne forbindelse, en og en halv til to timer før treningsøkten, er det nødvendig å konsumere matvarer med høyt innhold av karbohydrater for å fylle opp glykogenbutikker.

Tabellen viser spesifikke eksempler på hver type lang forbindelse.

Rask karbohydrater: Matliste

For alle typer dietter er det ekstremt viktig å balansere næringsstoffene som kommer inn i kroppen. Spesielt hvis oppgaven er å gå ned i vekt. Her er det først og fremst verdt å ta hensyn til karbohydrater. De, som er en kilde til energi, blir også den viktigste kilden til vektøkning.

Hvis du følger en diett som tar sikte på å redusere kroppsvekt, så vel som tørking for å få en vakker lettelse, bør du nøye overvåke og begrense forbruket av forskjellige typer karbohydrater. Nedenfor forteller vi om funksjonene ved bruk av karbohydrater i dietter.

Forskjellen mellom rask og langsom karbohydrater

Hvis vi vurderer dette spørsmålet på en forenklet måte, skjer oppdelingen til raske og tregte karbohydrater i henhold til hastigheten av deres sammenbrudd i kroppen. Dette påvirker absorpsjonshastigheten av disse stoffene. På grunn av sin struktur bryter raskt karbohydrater nesten umiddelbart ned, noe som resulterer i at de raskt spiser kroppen.

Hvis vi vurderer strukturen av disse stoffene, er det i hurtig karbohydrater kjeden av molekyler kortere, noe som gjør splittelsen raskere. I komplekse karbohydrater er molekylet forgrenet, noe som senker nedbrytningen i tarmen. Hvis du tar sammensetningen, består alle typer karbohydrater av:

  • glukose;
  • fruktose;
  • Galaktose.

Biproduktet inkluderer sukrose, så vel som derivater av det. Som regel er alle matvarer som inneholder sukker, så vel som noen andre enkle karbohydrater, ikke for gunstige for kroppen, og bør brukes på en begrenset måte.

Komplekse karbohydrater uten behandling absorberes mye langsommere, det gjør at kroppen får energi for en stund. Også spalting av slike forbindelser forbruker også energi, noe som indirekte bidrar til forbrenning av fettreserver.

I tillegg gir hurtig karbohydrater økning i blodsukkernivået. Dette fører til økt belastning på bukspyttkjertelen. Vær oppmerksom på at komplekse karbohydrater nesten ikke fører til en lignende effekt.

Fast Carbs Products

Etter å ha gått ned i vekt, er det fornuftig å studere listen over produkter med raske karbohydrater og et bord for vekttap. Dette vil unngå mange problemer med normalisering av vekt. Til disposisjon for den moderne mannen har et bord med raske karbohydrater, noe som gjør at du raskt kan beregne problemproduktet. Men noen øyeblikk bør huskes og uten ekstra materialer.

Tabell med hurtig karbohydratinnhold i mat

Den første utelukker deres diett rent sukker. Det er en kilde til raske karbohydrater, og i lettest fordøyelig form. Bruk fører til nok negative konsekvenser. Derfor er det fornuftig å nesten helt fjerne dette produktet fra kostholdet. Også en stor mengde sukrose er funnet i sukkerholdige karbonerte drikker. Ved å forbruke dem, håndterer du et alvorlig slag mot figuren din.

Ikke mindre raske karbohydrater finnes i desserter og melretter. Mel, som gjennomgår varmebehandling, blir delvis omdannet til mer fordøyelige karbohydrater. Dette, sammen med innholdet av høyt kaloriinnhold i slike retter, reduserer fordelene ved slik næring betydelig.

Elena Malysheva: Hemmeligheten til effektivt vekttap er avslørt.
Vi absorberer mer energi enn vi bruker. Maten blir mer tilgjengelig, flere og flere kalorier blir fordøyd, mens vi beveger oss mindre. Her er kiloene og vokse. Men å vite et problem betyr ikke å løse det!
Jo mer effektiv dietten er, jo vanskeligere er det, det er, det er farligere for helse. Så det viser seg at ofte en person heller ikke kan gå ned i vekt eller få mange komplikasjoner når han mister vekt. Dette problemet ble løst med fremkomsten av et nytt stoff... Les mer

Også en ganske stor mengde karbohydratforbindelser av den raske typen finnes i noen grønnsaker, for eksempel i gresskar og bønner. Bruk av retter fra disse produktene, påvirker også en figur negativt.

Du sannsynligvis vil stille et spørsmål, hvilke raske karbohydrater kan brukes. Faktisk, hvis du ikke er i toppen av tørking eller veiing, så kan du innen rimelige grenser bruke produkter med raske karbohydrater. De vil også bidra til å etterfylle energibalansen i kroppen om nødvendig. De mest nyttige produktene her vil være frukt.

Skal jeg ta hurtig karbohydrater om kvelden

Det er en konstant debatt blant ernæringseksperter om hvorvidt det er mulig å bruke raske karbohydrater om kvelden. For å svare på dette spørsmålet, bør du vurdere hvor lenge disse stoffene er brutt ned i kroppen.

En del av enkle karbohydrater etter inntak er fullt absorbert i 40-50 minutter. Etter det begynner kroppen å be om kosttilskudd, og det er derfor det antas at slik mat øker appetitten. Hvis du spiser søt mat i en halv time før treningen, så bare i løpet av klassen, får du økt energi. I så fall vil all mottatt energi bli brukt.

Ved å spise mat med raske karbohydrater om kvelden, vil du sannsynligvis ikke kunne gi kroppen den riktige aktiviteten. Som et resultat vil all mottatt energi bli deponert i reserver, det vil bli omdannet til fettceller. Derfor, hvis du ikke har oppgaven å få ekstra vekt, er det bedre å avstå fra søtsaker om kvelden. Her er det verdt å huske at du må ta hensyn til den individuelle våkneplanen. Bare riktig balansert diett vil oppnå de beste resultatene.

Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord.

Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!

Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Karbohydratbord: gode og dårlige karbohydrater

Tabell med gode og dårlige karbohydrater vil hjelpe deg med å lage optimal diett. Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, men det er mye kontroverser om gode og dårlige karbohydrater. Så hvordan vet du hva som er hva? Svaret er både enkelt og komplekst.

Karbohydrater, ofte kalt "karbohydrater", er den primære energikilden for kroppen, og er en viktig del av et sunt kosthold. De bør aldri unngås, men det er viktig å forstå at ikke alle karbohydrater er de samme.

Noen karbohydrater er veldig dårlige. Og noen karbohydrater er ekstremt gode for oss. Hvordan finne forskjellen?

Det er der forvirringen kommer inn. Noen leger snakker om den glykemiske indeksen. Andre skylder insulin racing. Noen motsetter seg bestemte ingredienser, for eksempel høy fruktose mais sirup. Og andre vil vite om stoffskiftet.

Du må vite at dette hele rotet faktisk kan reduseres til to grunnleggende regler...

  1. Fyll ditt daglige kosthold med sunne matvarer, det vil si karbohydrater som faktisk kom ut av bakken. Spis hele kornkorn, for eksempel i stedet for cornflakes. Bedre en hel oransje i stedet for en oransje "vitamin drikke" eller til og med appelsinjuice. Velg brun ris, ikke hvit ris. De mindre bearbeidede og raffinerte karbohydrater, jo sunnere og bedre for livet ditt - dette er regelen.
  2. Hold deg unna falske karbohydrater. Forfalsket, som er mer produsert av produksjon, og ikke direkte fra feltene. Fake karbohydrater er matvarer som har blitt så overdreven behandlet med stoffer, vann er presset ut, fett, salt og sukker er tilsatt - dette er vår store mormor som ikke ble anerkjent som mat.

Full karbohydrater = gode karbohydrater

Full karbohydrater inkluderer alle (relativt) ubehandlede karbohydrater som har sitt opprinnelige fiberinnhold.
Eksempler på komplett karbohydrat mat er grønnsaker, frukt, belgfrukter, poteter og fullkorn. Disse produktene anses generelt for å være nyttige.


Gode ​​karbohydrater er samtidig karbohydrater som har lav glykemisk belastning eller lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke balanserer sukker i blodet så mye som raffinerte / dårlige karbohydrater.

Isolerte karbohydrater = dårlige karbohydrater

Isolert karbohydrater tvert imot ble bearbeidet på en eller annen måte industrielt, og behandlingen innebærer spesielt å fjerne en del av fiberen som generelt øker holdbarheten til det aktuelle matproduktet eller øker bruken i næringsmiddelindustrien, men dette gjør ikke produktet sunnere. Her er tre eksempler:

  • Hele kornmelet er produsert på en slik måte at i hvitt mel (mel aldring) fjernes grense lag av full spiring av korn, og derfor inneholder ikke bare fiber, men de fleste av de essensielle stoffene.
  • Hele korn ris blir hvitpolert ris - en kant av laget og viktige næringsstoffer blir også fjernet her.
  • Sukkerrør / bete blir behandlet til konsentrert søtningsmiddel (budsjett sukker), behandlet ved å bruke bare sin juice, kokt og renset, noe som fører til krystallisering - det inneholder nesten ingen viktige næringsstoffer og fibre.

Selvfølgelig faller produktene også inn i denne kategorien, som er hentet fra ovennevnte metode, for eksempel pasta og bakervarer laget av sukker og hvitt mel, søte drikker (brus / energidrikker) søtsaker, ketchup eller andre ferdige produkter med høy sukkerrester.

Tabell med gode og dårlige karbohydrater

Så det er en gang for alle beslutningene som er lett for deg å komme mellom gode og dårlige karbohydrater, se tilsvarende tabell:

44 lav-karbon slanking produkter

Du vil bli overrasket over hvor nyttig en reduksjon av karbohydratinnholdet i dietten kan være.

Det er bevist at lav-karbohydrat produkter redusere sult og fremme vekttap og fører til "automatisk" vekttap uten behov for å telle kalorier.

Minst 23 studier viser at lav-carb dietter fremmer større vekttap enn fettfattige dietter, noen ganger er de 2-3 ganger mer effektive.

Reduksjonen av karbohydrater i dietten har også en gunstig effekt på den totale metabolisme.

Vi snakker om å inkludere blodsukker, blodtrykk, triglyseridnivåer og "godt" kolesterol, og så videre.

Heldigvis, for å lage en slik diett er det ikke vanskelig, men de samlet lavkolhydratmatvarer inn i en liste og delte dem inn i grupper for enkelhets skyld.

Lag en diett basert på naturlige matvarer som har lite karbohydrater, og du vil gå ned i vekt og ha nytte av helsen din.

Dette er en liste over 44 low-carb matvarer. De fleste av dem er ikke bare sunne, men også næringsrike og utrolig velsmakende.

Totalt karbohydratinnhold og netto karbohydrater

Under hvert produkt opplistet jeg mengden karbohydrater per standarddel, så vel som mengden karbohydrater per 100 gram.

Men ikke glem at i noen av dem er det mye fiber, så noen ganger er innholdet av fordøyelig (ren) karbohydrat i dem enda lavere.

Liste over lavkarbo matvarer

1. Egg (nesten null)

Egg er nesten den sunneste og mest næringsrike maten på planeten.

De inneholder mange næringsstoffer, inkludert viktige sporstoffer for hjernen, samt komponenter som er nyttige for syn.

Karbohydrater: nesten ingen

Alle typer kjøtt inneholder nesten ingen karbohydrater. Det eneste unntaket er slike deler som leveren, der karbohydrater er ca 5%.

2. Biff (null)

Oksekjøtt er godt mettet og rik på viktige elementer som jern og B12. Det er dusinvis av måter å lage mat på, fra ribber til kjøtt og kjøttboller.

Karbohydrater: null

3. Lam (null)

Som kjøtt inneholder lammekjøtt mye næringsstoffer, jern og B12. Siden dyret ofte blir matet gress, inneholder kjøtt ofte en fettsyre som er nødvendig for kroppen som kalles konjugert linolsyre, eller CLA (14).

Karbohydrater: null

4. Kylling (null)

Kylling er blant de mest populære matvarer på jorden. Den har mange næringsstoffer, og det er en utmerket kilde til protein.

Hvis du er på lav-carb diett, vil du kanskje velge flere fettdeler, som vinger eller lår.

Karbohydrater: null

5. Svinekjøtt, inkludert bacon (vanligvis null)

Svinekjøtt er en annen deilig type kjøtt, og bacon er favoritt av mange lav-carb dietter.

Bacon er imidlertid behandlet kjøtt, så det kan neppe kalles "sunn mat". Men på en low-carb diett er det ganske mulig å ha en moderat mengde av det.

Det viktigste er å prøve å kjøpe bacon fra distributører som du stoler på, sørg for at det ikke finnes kunstige tilsetningsstoffer i det og ikke overkoking kjøtt når du lager mat.

Karbohydrater: null. Men les nøye etiketten og unngå røkt eller herdet sukker med bacon.

6. Jerky (vanligvis null)

Valenina er kjøtt kuttet i tynne biter og tørket. Og hvis sukker eller kunstige tilsetningsstoffer ikke blir tilsatt der, kan det være et flott tillegg til et lavt karbohydraterhold.

Det skal imidlertid ikke glemmes at det som selges i butikkene ofte blir utsatt for sterk behandling og slutter å være et sunt måltid. Derfor er det best å lage slik kjøtt selv.

Karbohydrater: Avhenger av typen. Hvis det bare er krydret kjøtt, er det omtrent null.

Andre low-carb kjøtt

  • kalkun
  • kalv
  • vilt
  • bison

Fisk og sjømat

Fisk og annen sjømat er vanligvis veldig næringsrik og sunn.

De er spesielt rike på vitamin B12, jod og omega-3-umettede fettsyrer, og disse er nettopp de elementene som mangler i kostholdet til mange mennesker.

Som kjøtt inneholder nesten all fisk og sjømat nesten ingen karbohydrater.

7. Laks (null)

Laks er en av de mest populære typer fisk blant folk som bryr seg om deres helse, og det er gode grunner til dette.

Dette er en fettfisk, som betyr at den inneholder betydelige reserver av hjerte-sunn fett, i dette tilfellet omega-3-umettede fettsyrer.

Laks er også rik på vitamin B12, D3 og jod.

Karbohydrater: null.

8. ørret (null)

Karbohydrater: null.

Som laks er ørret en type fettfisk, rik på omega-3-umettede fettsyrer og andre viktige elementer.

9. Sardine (null)

Sardin - fet fisk, som vanligvis spises nesten helt, med bein og resten.

Sardin er en av de mest fiskrike fiskene på planeten, og inneholder nesten alt en menneskelig kropp trenger.

Karbohydrater: null.

10. Bløtdyr (4-5% karbohydrater)

Dessverre kommer mollusker inn i vårt daglige kosthold mye sjeldnere enn de fortjener. Imidlertid er de på nivå med de mest nyttige produktene i verden, og i henhold til næringsstoffets rikdom kan de bære kjøttet fra de indre organene.

Skalldyr har en tendens til å inneholde små mengder karbohydrater.

Karbohydrater: 4-5 gram karbohydrater per 100 gram mollusker.

Andre low-carb fisk og sjømat

  • reker
  • hyse
  • hummer
  • sild
  • Tunfisk
  • torsk
  • malle
  • kveite

grønnsaker

De fleste grønnsaker inneholder nesten ingen karbohydrater, spesielt grønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker, siden nesten alle karbohydrater finnes i fiber.

På den annen side er stivelsesrotgrønnsaker, som poteter og søte poteter tvert imot rik på karbohydrater.

11. Brokkoli (7%)

Brokkoli er en meget smakfull cruciferous grønnsak som kan tilberedes og kan konsumeres direkte rå. Den inneholder mye vitamin C, vitamin K og fiber, og det inneholder også kraftige planteforbindelser som bidrar til å forebygge kreft.

Karbohydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

12. Tomater (4%)

Teknisk er tomater bær, men de kalles grønnsaker for selskapet. De er rike på vitamin C og kalium.

Karbohydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.

13. Løk (9%)

Løk er en av de mest delikate grønnsaker på jorden, og gir retter en lys smak. Den har mye fiber, antioksidanter og en rekke antiinflammatoriske komponenter.

Karbohydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.

14. Spirer (7%)

Brysselkål - en utrolig næringsrik grønnsak, en slektning av brokkoli og vanlig kål. Rik på vitamin C, K og mange andre fordelaktige elementer.

Karbohydrater: 6 gram per halv kopp eller 7 gram per 100 gram.

15. Blomkål (5%)

Blomkål er en deilig og allsidig grønnsak som du kan lage en rekke interessante retter. Den er rik på vitaminer C, K og folat.

Karbohydrater: 5 gram per kopp og 5 gram per 100 gram.

16. Krøllete kål (10%)

Krøllete Kale eller Kale er veldig populær blant folk som bryr seg om deres helse. Den inneholder mye fiber, vitamin C, K og karoten antioksidanter. Blant annet er kale som helhet utrolig bra for helse.

Karbohydrater: 7 gram per kopp eller 10 gram per 100 gram.

17. Aubergine (6%)

Aubergine er en annen frukt, ofte feil for en grønnsak. Den er rik på fiber og svært variert i bruk.

Karbohydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.

18. Agurk (4%)

Agurk er en vanlig grønnsak med mild smak. Den består hovedsakelig av vann med en liten mengde vitamin K. [Det går bra med lard - ca. Trans.]

Karbohydrater: 2 gram per halv kopp eller 4 gram per 100 gram.

19. Bulgarsk pepper (6%)

Bulgarsk pepper er en velkjent grønnsak med en utpreget hyggelig smak. Den inneholder mye fiber, C-vitamin og karotenantoksydanter.

Karbohydrater: 9 gram per time eller 6 gram per 100 gram.

20. Asparges (2%)

Asparges er en fantastisk smakfull vårgrønnsak. Den inneholder mye fiber, vitamin C, folat, vitamin K og karotenantoksydanter. Også, sammenlignet med andre grønnsaker, er det mye protein i det.

Karbohydrater: 3 gram per kopp eller 2 gram per 100 gram.

21. Strengebønner (7%)

Teknisk sett er grønne bønner tilhørende legume familien, men er forberedt og konsumert som grønnsak.

I hver av sine stykker er en stor mengde næringsstoffer, samt fiber, protein, vitamin C, K, magnesium og kalium.

Karbohydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

22. sopp (3%)

Sopp, vanligvis sett, tilhører ikke planter, men spiselige sopp, for enkelhet, tilhører grønnsaker. De inneholder betydelige mengder kalium og noen B-vitaminer.

Karbohydrater: 3 gram per kopp og 3 gram per 100 gram (hvite sopp).

Andre lavkarbon grønnsaker

  • selleri
  • spinat
  • zucchini
  • Sveitsisk chard
  • kål

Nesten alle grønnsaker, med unntak av stivelsesrotkulturer, inneholder nesten ikke karbohydrater. Du kan spise en stor mengde grønnsaker og holde deg innenfor den nødvendige karbohydratgrensen.

Frukt og bær

Selv om den allment aksepterte oppfatning om frukt kommer ned til det faktum at det er en sunn mat, er holdningen til dem av tilhenger av et lavt karbo diett ganske motstridende.

Og alt på grunn av at frukt noen ganger inneholder mye karbohydrater i forhold til grønnsaker.

Avhengig av hvilken terskel du har bestemt deg selv, bør du kanskje begrense mengden frukt til en eller to per dag.

Dette gjelder imidlertid ikke for fete frukt, som avokado eller oliven.

Lavt sukker bær, som jordbær, passer også deg.

23. Avokadoer (8,5%)

Avokado er en unik frukt. I stedet for karbohydrater er det fylt med sunne fettstoffer.

Avokado har en stor mengde fiber, kalium og alle andre næringsstoffer.

Karbohydrater: 13 gram per kopp eller 8,5 gram per 100 gram.

Ikke glem at de nevnte karbohydrater (ca 78%) hovedsakelig finnes i fiber, så det er praktisk talt ingen fordøyelige ("rene") karbohydrater i den.

24. Oliven (6%)

Oliven er en annen deilig fettfrukt. Den har mye jern, kobber og vitamin E.

Karbohydrater: 2 gram per unse eller 6 gram per 100 gram.

25. Jordbær (8%)

Jordbær er frukten med det laveste karbohydrat og næringsinnholdet som kan være på bordet ditt. Den inneholder mye vitamin C, mangan og forskjellige antioksidanter.

Karbohydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.

26. Grapefrukt (11%)

Grapefrukt er sitrusfrukter, slektninger av appelsiner. De er rike på vitamin C og karotenantoksydanter.

Karbohydrater: 13 gram i en halv grapefrukt eller 11 gram per 100 gram.

27. Abrikos (11%)

Abrikos er en utrolig appetittvekkende frukt. Hver aprikos inneholder noen karbohydrater, men mye vitamin C og kalium.

Karbohydrater: 8 gram i to aprikoser eller 11 gram per 100 gram.

Andre low carb frukt

  • sitron
  • kiwi
  • orange
  • morbær
  • bringebær

Nøtter og frø

Nøtter og frø er svært populære i low-carb dietter. I dem er det som regel ikke nok karbohydrater, men mye fett, fiber, protein og forskjellige sporstoffer.

Nøtter er som regel en del av lette snacks, men frøene brukes oftest til å gi tekstur til salater eller andre retter.

Mel av nøtter og frø (for eksempel mandel, kokos eller mel av linfrø) brukes også til å lage lavkarbidebrød og andre bakverk.

28. mandler (22%)

Almond er en fantastisk delikatesse. Den inneholder mye fiber, vitamin E, og er en av de beste kildene til magnesium i verden, et mineral som de fleste mangler på en eller annen måte.

I tillegg gir mandler rask metning, takket være hvilke, ifølge enkelte studier, bidrar til å gå ned i vekt.

Karbohydrater: 11 gram per unse eller 22 gram per 100 gram.

29. Valnøtt (14%)

Valnøtt er en annen deilig mutterart. Det er spesielt rik på omega-3 flerumettede fettsyrer, så vel som andre mangfoldige næringsstoffer.

Karbohydrater: 4 gram per unse eller 14 gram per 100 gram.

30. Peanøtter (16%)

Teknisk sett tilhører peanøtter legumfamilien, men alle er vant til å betrakte det som en nøt. Den inneholder mye fiber, magnesium, vitamin E og mange andre viktige vitaminer og mineraler.

Karbohydrater: 5 gram per unse eller 16 gram per 100 gram.

31. Chia frø (44%)

Chia frø blir stadig mer populært blant tilhengerne av et sunt kosthold. De er lastet til kapasitet med en rekke viktige stoffer og er gode som et tillegg til de mange oppskrifter for lavkarbo-mat.

Dette er en av de mest kjente kildene til kostfiber, som du bare kan finne på hyllene.

Karbohydrater: 12 gram per unse eller 44 gram per 100 gram.

Ikke glem at ca 86% av karbohydrater av chia frø er inneholdt i fiber, så det er nesten ikke fordøyelige ("rene") karbohydrater i den.

Andre low carb frø og nøtter

  • nøtter
  • Macadamia nøtter
  • cashew
  • kokosnøtter
  • pistasjenøtter
  • linfrø
  • Gresskarfrø
  • Solsikkefrø

Meieriprodukter

Hvis du ikke er laktoseintolerant, så er sukkerprodukter med lavt fett, lavkarbohydrat, for deg. Det viktigste er å ta hensyn til etiketten og unngå alt med tilsatt sukker.

32. Ost (1,3%)

Oster er en av de mest delikate matene med lav karbohydrater, du kan spise den rå eller oppfinne en rekke interessante matvarer med den. Det er spesielt godt kombinert med kjøtt, så vel som i en burger (uten en bolle, selvfølgelig).

Oster er også svært næringsrik. Et stykke ost inneholder så mange næringsstoffer som et helt glass.

Karbohydrater: 0,4 gram per stykke eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Fettkrem (3%)

Fettkrem inneholder svært lite karbohydrater og protein, men mye melkfett. Mange tilhengere av low-carb dietter legger dem til kaffe eller andre retter. Rosette av bær med pisket krem ​​er en deilig lav-carb dessert.

Karbohydrater: 1 gram per unse eller 3 gram per 100 gram.

34. Fet yoghurt (5%)

Fet yoghurt er et usedvanlig sunt måltid. Den inneholder de samme stoffene som fullmælk, men levende kulturer i den er en kilde til ekstremt nyttige probiotiske bakterier.

Karbohydrater: 11 gram per pakke med 8 gram eller 5 gram per 100 gram.

35. Gresk yoghurt (4%)

Gresk yoghurt, også kalt filtrert, er veldig tykk i forhold til normalt. Den er rik på næringsstoffer, spesielt protein.

Karbohydrater: 6 gram per pakke eller 4 gram per 100 gram.

Fett og oljer

Det er ganske få sunne fettstoffer og oljer som er akseptable med en naturlig lavkarbo diett.

Det viktigste er å unngå raffinerte vegetabilske oljer, for eksempel soya eller mais, fordi de er svært skadelige i store mengder.

36. Olje (null)

En gang ble smør demonisert på grunn av sin metning med fett, men nå kommer det tilbake til sine rettigheter på bordet vårt. Hvis det er mulig, velg smør fra melk av kyr som er graset på gresset, fordi det inneholder flere næringsstoffer.

Karbohydrater: null.

37. Ekstra jomfruolje (null)

Direktepresset olivenolje er en av de mest nyttige tingene du kan legge til dietten. I tillegg er det produktet som Middelhavet diett er bygget på.

Den har mange kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske elementer, det er også utrolig nyttig for kardiovaskulærsystemet.

Karbohydrater: null.

38. Kokosolje (null)

Kokosolje inneholder sunne fettstoffer og middels kjedefettsyrer, som har en svært gunstig effekt på stoffskiftet. Studier viser at det bidrar til å redusere appetitten, bidrar til fettforbrenning og kramper i magefett.

Karbohydrater: null.

Andre lavkarbonfett og oljer

  • Avokado olje
  • smult
  • smult

drikkevarer

For lav-carb dietter, er de fleste sukkerfrie drikker egnet.

Husk at det er mye sukker og karbohydrater i fruktjuicer, og de bør definitivt unngås.

39. Vann

Vann bør være din hoveddrikke, uavhengig av hva ditt andre diett er basert på.

Karbohydrater: null.

40. Kaffe

Til tross for det faktum at de på et tidspunkt gjorde en slander på kaffe, er drikkevaren veldig sunn.

Dette er den beste kilden til antioksidanter i kostholdet, i tillegg viser studier at kaffelskere lever lenger og mindre i fare for alvorlige sykdommer som type 2 diabetes og Parkinsons og Alzheimers sykdommer.

Det viktigste er ikke å legge til noe usunt for kaffen din. Svart kaffe er best, men kaffe med melk eller krem ​​er også ingenting.

Karbohydrater: null

41. te

Te, spesielt grønn te, har gjennomgått en grundig undersøkelse, noe som resulterte i at det bekreftet at det har en svært positiv effekt på helsen. Det fremmer også fett tap.

Karbohydrater: null.

42. Musserende vann

Musserende vann er bare vann med tilsetning av karbondioksid. Så, så lenge det ikke er noe sukker i det, er det helt akseptabelt. Les etiketten nøye for å forsikre deg om at ingen sakkarinker har smalt innvendig.

Karbohydrater: null.

43. Mørk sjokolade

Det kan overraske noen, men mørk sjokolade er faktisk en ideell lavkarbo-behandler.

Pass på at den inneholder minst 70-85% kakao, dette vil bety at det nesten ikke er noe sukker.

Mørk sjokolade har mange gunstige egenskaper, for eksempel å forbedre hjernefunksjonen og senke blodtrykket. Studier viser også at mørke sjokoladeelskere er langt mindre utsatt for hjertesykdom.

Helsemessige fordeler med mørk sjokolade finnes i denne artikkelen.

Karbohydrater: 13 gram per fliser veier 1 unse eller 46 gram per 100 gram. Karbohydratinnholdet avhenger av typen sjokolade, så les etiketten nøye.

Ikke glem at ca 25% av mørk sjokoladekarbohydrater finnes i fiber, slik at mengden spiselige karbohydrater i den er enda lavere.

44. Urter, krydder og krydder

Det er et uendelig utvalg av vakre urter, krydder og krydder som anbefales til bruk. De fleste av dem inneholder ikke karbohydrater, men vil gjøre måltidene dine velsmakende og duftende sunt.

Eksempler på slike krydder inkluderer salt, pepper, hvitløk, ingefær, kanel, sennep og oregano. I denne artikkelen finner du 10 vakre urter og krydder, som samtidig er utrolig gunstige for helsen.

Alt annet?

Du kan finne utallige variasjoner av et lav-carb diett ved å bruke lav-carb matvarer fra vår liste. De er vanskelige å overvære og kostholdet ditt vil alltid være sunn og sunn mat.

Les Mer Om Diabetes

Symptomer På Diabetes

Glykemisk Indeks