Karbohydrat-slanking mat

• Analyser

Nesten alle stoffer som er nødvendige for vital aktivitet, kommer inn i kroppen vår med mat. Energibehov gir produkter som inneholder karbohydrater. Satsen deres avhenger av personens livsstil og fysiske aktivitet. Den del av karbohydrater som gjenstår uoppfordret, fører til en økning i kolesterol i blodet og blir til fettbutikker. For å gå ned i vekt, må du kontrollere mengden kalorier som forbrukes og forbrukes.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er grupper av enkle og komplekse sukkerarter. De er hovedkilden til energi i kostholdet til mennesker, støtter immunsystemet og hjernens aktivitet, er involvert i regulering av metabolisme, syntese av aminosyrer, enzymer og nukleinsyrer som er ansvarlige for genetisk minne.

Naturlige karbohydrater dannes i planteceller og er resultatet av fotosyntese. De varierer i graden av kompleksitet av molekylet.

• Enkel eller rask mono - og disakkarider (glukose, fruktose, laktose). Disse stoffene inneholder flere strukturelle enheter, slik at de raskt absorberes av kroppen og blir til sukker.
• Komplekse er polysakkarider (stivelse, cellulose), bestående av et stort antall elementer. De fremmer fordøyelsen og skaper en følelse av fylde i lang tid.

Vanlig forbruk av karbohydrater gir kroppen glykogen (animalsk stivelse). Overdreven mengde sukker i blodet fører til avsetning av fettreserver.

Matvarer som inneholder karbohydrater for vekttap

I et forsøk på å gå ned i vekt, utelukker mange fra kostholdet karbohydratholdig mat. Men hvis en utilstrekkelig mengde av det kommer inn i kroppen, fører dette til en forverring av helsen, utseendet av konstant utmattelse og tap av styrke. Som et resultat, i stedet for en tynn figur, kan du få en stor liste over kroniske sykdommer.

Bordet ledes av frokostblandinger og belgfrukter. De har mye vegetabilsk protein, ulike vitaminer og mineraler. Hovedparten av næringsstoffene er i embryoer og skall. Derfor anses de beste produktene for vekttap som minimumsgrad av behandlingen. I sammensetningen av belgfrukter dominerer proteiner, men de absorberes av kroppen med bare 70%. De blokkerer også gjæringsprosessen, som i noen tilfeller fører til brudd på fordøyelsen og skader på tynntarmens vegger.

Den høyeste ernæringsmessige verdien av produkter fra hele korn med tilsetning av kli og ulike kornblandinger.

• Ris er lett bearbeidet av kroppen, bidrar til raskt vekttap, men inneholder en liten prosentandel av vitaminer og mineraler.
• Hirse og perlebyg - rask fordøyelse, rik på plantefiber, renser tarmene godt og bidrar til å gå ned i vekt raskt.
• Bokhvete er et rikt innhold av jern, kalsium, magnesium og vitaminer fra gruppe B. Den brukes med hell i ulike dietter for helbredelse og miste vekt.

Det er produkter med komplekse karbohydrater, som vanligvis ikke absorberes av menneskekroppen, de blir ikke omdannet til kroppsfett. Listen består av kostfiber, pektiner og andre typer fiber. De tjener til å rense tarmene av skadelige stoffer, kolesterolbindende, stimulere arbeidet med gunstig mikroflora. Regelmessig å spise mat som inneholder fiber, er det mulig å opprettholde en følelse av fylde i kroppen i lang tid. Dette er kli, hvitkål, en rekke grønnsaker, urter.

Hvilke produkter gjenoppretter folk fra?

Under forhold med moderat fysisk aktivitet øker ikke karbohydrater volumet av fettreserver. Det er en feilaktig oppfatning at å spise mange av dem, det er umulig å gå ned i vekt. Faktisk er en økning i kroppsvekt på grunn av økt inntak av fett, som ganske enkelt ikke har tid til å oksidere. Som et resultat danner fettstoffer matvarer som er vanskelig å kjempe i håp om å miste vekt.

I matbordet er det karbohydratfôr som inneholder mye fett. For eksempel i sjokolade - opptil 45%, i meieri desserter og smør kremer - opp til 60%. Derfor, for å gå ned i vekt eller i det minste stabilisere vekten, bør listen for den daglige menyen være så lav som mulig fett.

Sukker, syltetøy, søte flak og søte bakverk har den laveste næringsverdien. Innholdet av kalorier i dem er så høyt at det overgår kroppens evne til å bryte ned. Hyppig forbruk gir en ikke-ideell midje og gir ingen håp om å miste vekt, de er absolutt ikke egnet for kosthold.

I listen for vekttap bør være hovedsakelig komplekse karbohydrater. De fordøyes lenge i magen, gir følelse av fylde og gir styrke. Hvis du til frokost skal drikke en kopp kaffe med en søt bulle, får kroppen bare rask karbohydrater og et skarpt hopp i blodsukkeret. Som et resultat, en time senere er det en følelse av sult. Å spise grøt om morgenen, kan du være sikker på at det vil gi energi støtte hele dagen. For vellykket vekttap, skal halvparten av rasjonen gjøres fra bordet (liste) av komplekse karbohydrater.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

I hvilken "mat" mer enn alle "uglevodovene"

Karbohydrater er nesten halvparten av det menneskelige kostholdet.

• De gir kroppen med den energien den trenger, beholder og vedlikeholder proteiner, er ansvarlige for riktig funksjon av leveren.
• En gang i kroppen blir karbohydrater lagret som glykogen, som fordeles mellom muskler og levervev og lagrer energi i kroppen når den direkte kilden, maten, ikke forbrukes.
• Glykogen myker fluktuasjoner i blodsukkernivå, noe som betyr at sukkerindeksen forblir stabil.

Alle som går på en diett og forstår visdommen ved å beregne komponentene i dietten, er begrepet "karbohydrater" vanligvis skummelt.

Vi er vant til å betrakte dem en egenskap av junk food - det er, men ikke all mat er like skadelig eller nyttig, men å kvitte seg med karbohydrater, i prinsippet, skader kroppen nøyaktig.

Energi er ikke produsert i vev, hjernen er den første til å sulte. Problemer med tenkning begynner, forvirring, irritabilitet er følt.

Hvordan miste vekt, ikke å ekskludere karbohydrater helt?

Først er karbohydratinnholdet i matvarer ikke det samme; i henhold til graden av konsentrasjon av dette stoffet, kan alt spiselig deles inn i fem kategorier.

• En meget høy konsentrasjon av karbohydrater (fra 65 g for hver 100 g produkt);
• Det høye innholdet av karbohydrater (fra 40 til 60 g);
• Middels (fra 11 til 20 g);
• Lav (fra 5 til 10 g);
• Veldig lavt (fra 2 til 5 g).

Bruk av produkter fra den første gruppen anbefales å redusere eller skinne til et minimum.

Til dem tilhører:

• Søtsaker: sukker, sjokolade, godteri, syltetøy, marshmallows, kaker og paier.
• Tørket frukt - rosiner, søte datoer.
• Pasta, semolina, rund ris.
• Jam, kjære.

Høyt karbohydratinnhold i følgende matvarer:

• All slags brød.
• Erter, bønner og andre belgfrukter, unntatt soya.
• Halva.

Moderat karbohydratinnhold:

• Høst ost, iskrem, melk.
• Poteter, rødbeter, epler.
• Fruktjuice uten sukker.

Inneholder lite karbohydrater:

• Kucus, kål av alle varianter, gresskar.
• Gourds, fersken, aprikoser, sitrus.

Nesten inneholder ikke karbohydrater:

• Agurker, salat, reddiker.
• Grønn løk, sopp.

Alle karbohydrater på assimilasjonshastigheten er delt inn i to store grupper - enkelt og komplekst.

• De enkle inkluderer monosakkarider (de er fruktose, glukose, som finnes i frukt og laktose - melkesukker) og disakkarider - sukrose og maltose.
• Komplekse karbohydrater kalles polysakkarider - fiber, pektin, stivelse, glykogen. Enkel karbohydrater absorberes raskt, men komplekse karbohydrater kan forårsake vanskeligheter og komplisere metabolske prosesser.
  

Stivelsesskade i mat til kroppen

I motsetning til popular tro er hovedkilden til karbohydrater for kroppen vår ikke glukose og sukrose, stivelse - vi spiser det mest. Dessverre absorberer kroppen sin sakte sakte, og overskuddet av slike karbohydrater blir raskt til fett.

Kartofler er de første som er knyttet til ordet stivelse, men i nm er det ikke så mye stivelse - bare 18 g ut av 100 g, fordi potetretter ofte blir spist av mennesker med strenge diett.

Men de viktigste "bærerne" av stivelse er melprodukter, frokostblandinger og pasta.

• Et hundre gram mel, hvor brød er bakt, inneholder fra 54 til 68 gram karbohydrater, og derfor anbefales det å redusere forbruket av brød og melprodukter under vekttap til et minimum, eller til og med slette fra kostholdet.
• Pasta, 60-70% består også av stivelse, det er også bedre å fjerne bort, og hvis det er - så svært sjelden, i løpet av dagen og før tung fysisk anstrengelse.
• Men fra korn med samme innhold av stivelse, bør ikke overlates - de inneholder stoffer som er nyttige for fordøyelsen, og uten dem vil magen raskt slutte å klare seg.

For ikke å overvære karbohydrater, er det bedre å strengt dosere deler av korn og ikke spise for mye.

Enkel karbohydrater i mat, hvordan å påvirke formen

Enkel karbohydrater som sukrose, fruktose og galaktose absorberes den raskeste og enkleste - sant, og de gir minimal fordeler. Hvis mat er fylt med slike "raske" forbindelser hele tiden, kan en person gjennom årene utvikle diabetes og andre sykdommer i det endokrine systemet.

Det eneste unntaket er fruktose, som tillates selv å diabetikere - kroppen absorberer uten å bruke insulin.

Forresten, raffinert sukker, som er 95% rent sukrose, kan heller ikke konsumeres.

Det daglige minimumet av karbohydrater som kroppen trenger, er 50-60 g.

• Fordi du ikke bør overse produkter med innholdet.
• Men de må også konsumeres klokt - vurderer nøyaktig hvilke karbohydrater de inneholder og hvordan det vil påvirke kroppens tilstand.

Hopp til innhold

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høyt og lavt inn

Karbohydrater er en integrert del av en persons gode ernæring. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, tar feil beslutning om å utelukke karbohydratmat fra kostholdet. De vet ikke hvor mye skade de forårsaker til kroppen.

Lidenskap for slike dietter forårsaket lever og bukspyttkjertel sykdommer hos mange mennesker. I tillegg fjerner du fullstendig karbohydratprodukter fra menyen, kan du forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

• Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
• Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater brytes sakte ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår plutselige dråper i den. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, i bakepulver, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med vegetabilsk mat.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er nøyaktig på tallerkenen, gjør mange en tabell over produktene de pleier å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved hjelp av dette bordet kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

• å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
• Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
• å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havremel rik på komplekse karbohydrater kan gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelkbunke redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av sin høye glykemiske indeks (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

• løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
• gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
• hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
• agurker, tomater, roser og reddiker;
• salatblader av noe slag og andre grønnsaker;
• sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
• sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
• vannmeloner og meloner;
• sure bær;
• sopp;
• naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

• rødbeter, poteter;
• søte epler og druer;
• søte bær;
• fiken,
• naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

• helkorn usødet brød;
• halva, bitter sjokolade;
• tørkede erter og friske grønne erter, mais;
• røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

• karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
• sukker, raffinert sukker, godteri;
• kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
• tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
• naturlig honning;
• konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
• pasta;
• bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høykarbohydratmatvarer ikke bare usunde søtsaker, som ikke gir noe unntatt vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

• nesten to tredjedeler av måltidene skal være rike på lave glykemiske indekskarbohydrater;
• litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
• Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke huske om mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og restaurering av kroppsvev.

Dårlige matvaner

Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor det er store mengder "feil" karbohydrater, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, så mye at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, har blitt vant til det, bli kvitt cravings for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Spis riktig: i hvilke matvarer inneholder mye karbohydrater

Grunnlaget for et sunt kosthold er balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. For en stabil vital kroppsaktivitet må maten inneholde alle nødvendige komponenter. Mat som er rik på karbohydrater, gir oss glukosen som er nødvendig for å støtte riktig metabolisme på mobilnivå. Du må vite i hvilke matvarer mange karbohydrater.

Fordelene med karbohydrater

Karbohydrater brytes ned i kroppen raskere enn protein og fettstoffer. De kreves for riktig funksjon av immunsystemet, er involvert i metabolske prosesser på mobilnivå og syntesen av nukleotider som er ansvarlig for overføring av arvelig informasjon. I ferd med å miste overflødig vekt bare til frokost og lunsj bør spise mat som inneholder karbohydrater.

Blodet av en sunn voksen inneholder ca 6 gram glukose. Dette gir en person med energi for en kvart time. Balansen mellom blodsukker opprettholdes av to hormoner - insulin og glukagon. Den første senker mengden glukose i blodet, konverterer den til glykogen eller fett, og den andre øker blodsukkeret ved mangel på sistnevnte. I dette tilfellet forbruker kroppen tidligere lagret glykogen inneholdt i muskelvev og lever. Disse lagrede ressursene er nok til å gi energi i 10-15 timer. Når denne forsyningen forbrukes og sukkernivået minker, er det et ønske om å spise.

Det finnes flere varianter av disse organiske forbindelsene - enkel, kompleks, løselig og uoppløselig kostfiber. Ved assimileringshastigheten er i første omgang glukose, den andre - fruktose. Den tredje og fjerde plass er okkupert av laktose og maltose, som absorberes under spaltningen av magesaft og intestinale enzymer.

Produkter som inneholder en gruppe enkle karbohydrater i magen er brutt ned til glukose. Å komme inn i blodet, brukes til cellulær ernæring. Prosessen med å splitte komplekse karbohydrater er ganske lang. Det begynner i magen og slutter bare når maten klumper når tynntarmen. Dette sikres av nærvær av fiber i denne gruppen, som forhindrer hurtig absorpsjon av sukker.

Produkter som inneholder en ufordøyelig gruppe av disse organiske forbindelsene, som kostfiber og pektiner, er essensielle for tarmmotilitet og eliminering av toksiner. De binder også kolesterol, samtidig som de stimulerer aktiviteten til gunstige mikroorganismer i tarmen.

Hvis matvarer med høy karbohydrater dominerer i kostholdet, lagrer kroppen vår overflødig glykogen. Og med et overskudd av sukker i mat og tilstrekkelig glykogen butikker, blir karbohydrater forvandlet til kroppsfett, og øker dermed kroppsvekten.

Mat rik på sunne karbohydrater

Bare forutsatt at maten tilstrekkelig inneholder komplekse karbohydrater, vil kroppen ikke føle sin mangel.

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

• monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
• oligosakkarider (for eksempel sukrose),
• polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

• bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
• sukker og honning;
• alle fabrikk søtsaker;
• frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
• frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
• kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
• hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

• bønner;
• frokostblandinger;
• alle typer sopp;
• usøtet frukt og grønnsaker;
• brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
• korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

• ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
• kornflak (85 gram);
• mel (80 gram);
• kaker (70-80 gram);
• rosiner (65 gram);
• sukker (100 gram);
• honning (78 gram);
• syltetøy (80 gram);
• melk sjokolade (78 gram);
• Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

• hytteost 500 gram;
• agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
• persille, dill;
• noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.

Hva er enkle karbohydrater: Liste (tabell) av innhold i matvarer

Til kostholdet var balansert og komplett under forberedelsen, er det nødvendig å vite om stoffene som brukes sammen med mat. Enkle og komplekse karbohydrater tar et betydelig sted i hver enkelt diett. Men du trenger ikke bare å vite om stoffene som utgjør maten, men også å forstå deres handlingsprinsipp.

Konseptet med "raske eller enkle karbohydrater" i dag har stor popularitet. Til deres gruppe tilhører sukker, fruktose og glukose. Som regel bidrar deres bruk til tillegg av ekstra pounds.

glukose

Hovedoppgaven med glukose er å stabilisere den naturlige metabolismen av karbohydrater i kroppen. Takket være dette stoffet, kan hjernen jobbe fullt og motta den nødvendige energien. Spis enkle og komplekse karbohydrater, spesielt glukose, bør være i små mengder.

Naturlige produkter som inneholder glukose inkluderer:

fruktose

Fruktose er en populær type fruktsukker. Denne søtningsmiddel er en hyppig gjest på bordet av en person som lider av diabetes. Imidlertid kan enkle karbohydrater inneholdt i fruktose øke konsentrasjonen av sukker i blodet, men i ubetydelige mengder.

Fruktsøtningsmiddel har en rik smak. Det er også antatt at innføringen av dette søtningsmiddelet i den daglige menyen lar deg redusere den generelle indikatoren for uønskede stoffer (tomme karbohydrater) i dietten.

Smaken av dette søtningsmidlet er mye mer uttalt enn det enkle sukker. Det antas at ved å inkludere fruktose i dietten, er det mulig å oppnå reduksjon i innholdet av skadelige karbohydrater i mat.

sakkarose

Det er ingen næringsstoffer i dette søtningsmiddelet. Etter å ha kommet inn i menneskekroppen, brytes sukrose ned i magen, og de resulterende komponentene sendes til dannelsen av fettvev.

Å nevne enkle karbohydrater betyr oftest sukker, men i virkeligheten er det mange produkter som inneholder tomme organiske stoffer. Slik mat er ikke alltid ubrukelig, men det er sukker i sammensetningen.

Sukkerholdige produkter inkluderer konditori, kalde desserter, syltetøy, honning, drinker og så videre. Frukt og grønnsaker som inneholder sukrose inkluderer melon, bete, plomme, mandarin, gulrot og fersken.

Hva gjør vondt et vondt?

Den ondsinnede fienden til en vakker figur er retter, under utarbeidelse av hvilket sukker ble brukt. Ulike kaker, søtsaker og søte bakverk betraktes som slike matvarer.

Ernæringseksperter har en negativ holdning til denne maten fordi stoffene som er inneholdt i den oppfører seg spesielt: de kommer inn i magen, hvor de bryter ned i separate elementer.

Det er viktig! Sukker absorberes raskt av blod, noe som gir en skarp hopp i insulin!

Hovedkomponenten i alle desserter - sukker - bidrar til opphopning av fett. Og følelsen av sult, etter å ha spist søt mat, minner om seg selv på kortest mulig tid.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

Lett fordøyelig karbohydrater: funksjoner

Enkel karbohydrater er ofte representert av raskt fordøyelige monosakkarider og disakkarider. Denne prosessen er rask fordi basen er glukose og fruktose.

Slike elementer brukes sammen med baking, noen grønnsaker eller med meieriprodukter. De kan ikke oppføre seg annerledes på grunn av deres enkle struktur.

Vær oppmerksom på! Rask eller enkel karbohydrater er svært skadelige for mennesker som leder et stillesittende liv.

Øyeblikkelig behandling av mat i stillesittende forhold øker konsentrasjonen av sukker i blodet. Når hans nivå faller, føles personen sulten. Samtidig konverteres ubrukte stoffer til fett.

Men i denne prosessen er det en interessant funksjon: Når en karbohydratmangel er en person føler seg sliten og stadig døsighet.

Vær oppmerksom på! Bruk av organiske stoffer i store mengder bidrar til fullstendighet.

Rask karbohydrater: Spis eller ikke?

Alle ernæringseksperter anbefaler å redusere bruken av disse stoffene til et minimum. Overdreven mengde sukkerholdig mat vil bringe tomme karbohydrater til kroppen, og konvertere til fett. Og som du vet, er det veldig vanskelig å kvitte seg med fettreserver, og noen ganger umulig.

Vær oppmerksom på! Mat rikelig med lett fordøyelige karbohydrater, dessverre, kan være vanedannende.

Men for å helt forlate slik mat eller spise det i et minimum, er det ikke lett. Når du lager en sunn kostholdsmeny, er det nødvendig å beregne enkle karbohydrater.

Kostholdet kan bli beriket med en masse sunne matvarer: alle slags korn, bær, urte-avkok, ferskpresset fruktjuicer og grønnsaker. Men sunn mat bør også spises i rimelige mengder.

Stoffer som raskt absorberes av magen og blir til fettvev, er i sammensetningen av grønnsaker, bær, frukt, som har en annen mengde monosakkarid. Andelen glukose i dem er forskjellig, men den er fortsatt tilstede.

Liste over produkter med enkle karbohydrater

Bær og frukt som inneholder glukose:

Fruktose er i sammensetningen av et bredt utvalg av produkter som finnes i grønnsaker, bær, frukt og naturlig honning. Som en prosentandel ser det slik ut:

Laktose er funnet i melk (4,7%) og melkeprodukter: krem ​​av et hvilket som helst fettinnhold (fra 2,6% til 3,1%), yoghurt (3%), yoghurt en hvilken som helst fettinnhold (fra 3,8% til 5,1%) og i ostemassen fet (2,8% ) og lavt fett (1,8%).

Sukrose finnes i små mengder i mange grønnsaker (fra 0,4% til 0,7%), og rekordmengden består naturlig i sukker - 99,5%. En høy andel av søtningsmiddel kan finnes i enkelte matplanter: gulrøtter (3,5%), plomme (4,8%), bete (8,6%), melon (5,9%), fersken (6,0%) og mandarin (4,5%).

For klarhet er det mulig å demonstrere en tabell med enkle og komplekse karbohydrater, eller rettere de produktene de inneholder.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater? Organiske stoffer kalles også sukker og inngår i nesten alle typer mat. De er klassifisert i henhold til molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad. Dette er den viktigste energikilden for kroppens celler.

De er nødvendige for den fysiske, nervøse, mentale aktiviteten til en person. Å gjøre med proteiner, fett under måltider, bidrar til normal funksjon av mat, metabolske prosesser. På slutten av artikkelen er det en hel liste over produkter.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater kan deles inn i komplekse, enkle, så vel som langsomme, raske og ikke fordøyelige i tarmen (fiber, fiber). Egen muskellager - glykogen, ikke overstiger 1%, det krever konstant daglig oppdatering, forbruker riktig mat.

Enkelte arter: monosakkarider (fruktose, glukose), disakkarider (melk [laktose], mat [sukrose], malt [maltose]). Polysakkarider anses å være komplekse: Stivelser av dyr (glykogen) og vegetabilsk opprinnelse er av den typen som er vanskelig å fordøye - sakte. Bruk før langvarig mentalt arbeid eller strømbelastning.

Eksempelvis eksamensperioden (økt) eller sportsopptredener. Monosakkarider er den raskest voksende bestanden. Disakkarider tilhører gjennomsnittlig absorpsjonshastighet. Begge er nyttige for kortvarig eller intens belastning på musklene: trening, arbeid, som.

Produkter og deres andel av stoffet

Nedenfor vil mengden karbohydrater i gram pr. 100 g produkt bli indikert.

For voksne med aktiv livsstil, gravide eller ammende kvinner, er forbruksfrekvensen 125 g / dag, hvor hvert gram omdannes til 4 kilokalorier (500 kcal). De kommer inn i nesten alle typer mat, et annet spørsmål er hva og hvor mye? Vet denne informasjonen bør være folk som ønsker å gå ned i vekt, idrettsutøvere av enhver disiplin, diabetikere, kjerner.

Det er vanskelig å beregne forholdet i patties, cheesecakes, syltetøy, pannekaker, pannekaker, paier, dumplings og dumplings. Prosentandelen av slike retter avhenger av fremstillingsmetoden deres, oppskriftskomponentene. For å rense inkluderer sukker sand eller raffinert (99,9), honning (80,3). De blir etterfulgt av et bakverk: pepperkake, karamell, marshmallow og marshmallow (77,1-77,7), syltetøy (79,4), søte pinner (69,3), vafler, halva og sjokolade (53-55), minst i iskrem (19).

Bakeri og pasta produkter

Melprodukter: hvit (48,2) og svart (33,2) brød, pitabrød (48), kaker (54,7), kjeks (66), brødruller (55,8), krakker (68,1). Mel: hvete (70,8-75), rug (50). Vermicelli: (24.9), hjemmelagede nudler (53,6), pasta, skall, hardkokte horn (25,2), spaghetti (34,4).

Bokhvete (31,1), mais (31,1), ris (26,2), semolina (18,8), hirse (25,7), havre (28,5), hvete (34,5), bygg (26,6), bygg (28). Massefraksjon er indikert for korn tilberedt i vann eller melk i henhold til diettoppskrifter.

Grønnsaker etter varmebehandling

Poteter: kokt - 16,3, stekt - 22, bakt - 16,5. Aubergine (7.5), courgette (6.0), grønne erter (9.7), hermetisert mais (14.5), rødbeter (10.5), bønner (4.5), bønner (8.1).

sopp

De fleste karbohydrater finnes i tørkede sopp: hvit (30,1), kantareller (25,4), aspens sopp (33), boletus sopp (14,4). I alle andre friske arter varierer vekten fra 1,4 til 6,2.

Rå grønnsaker

Selleri (6,4), persille (blad - 8, rot - 11), løk (løk - 9,3, purre - 7.1), hvitløk (21), kål (blomkål - 5,2, hvitkål - 5,7, rød - 6,3), agurker -3,1), paprika (4,8-5,5), gulrøtter (6,3), reddik (4), tomater (2,6-4,1), salat (2), pepperrot (16), spinat (2,5), asparges (3.2).

Bær, frukt

Aprikos (10), plomme (7.7), vannmelon (5.7), oransje (8.7), banan (22), druer (17.7), kirsebær (11), kirsebær (13), pære (10,5), grapefrukt (7.5) pomegranate (12), blåbær (7.5), melon (7.2), bjørnebær (5), fig (13.7), kiwi og krusebær (9.7), jordbær (7), cornel (9.4), bringebær (9.1), mandariner ), fersken (10.2), ribber (svart - 8, rød - 8,8, hvit - 8,5), svart chokeberry (11), blomme (9.6), persimmon (15.6), blåbær (8.7), eple (11.5), mulberry 13).

Merkeleser: Varmebehandling uten tilsetning av søtningsmidler reduserer mengden av stoffet i frukten.

Tørket frukt, nøtter

Valnøtt (10.5), hasselnøtter (9.7), peanøtter (10), cashewnøtter (13.2), mandler (13.4). Rosiner (71), datoer (70), svisker (65,2). Tørkede aprikoser (65.2), epletørking (68,3), wild rose (60).

Meieriprodukter

Melk: hel tørr (40), ku (pasteurisert - 4,6, rå - 4,7), geit (4,7). Kondensert melk (9.8), krem ​​(4), rømme (2.9). Kefir fettfattig, ryazhenka (4), yoghurt (8,3-9). Høstost (1.9), Russisk hardost (0.5), Høstost (28). Margarine (0.9), smør (smør, ghee - 1).

Andre produkter

Avhengig av merkevaren til pølseprodukter, er andelen deres i pølser (0.4-4.5), wieners (1.6), salami (1) og hampberry (15). Havfisk, elv inneholder ingen sukker, i prinsippet utelukkende bare bullheads - 5 g. De er også i kokt kreps - 1 g, fjærfe (kalkun - 0,6, kyllinger - 0,6-0,8), egg (0,2-0,8).

Rask karbohydratbord:

Sakte karbohydrater på bordlisten:

Rolle i styrke sport

Utbrudd av glykogen i kroppen av en idrettsutøver forårsaker tretthet, reduserer styrke. For å unngå dette er det nødvendig å spise før trening, ikke mindre enn 2 timer, mat rik på sakte sukkerarter, med en glykemisk indeks ikke høyere enn 40.

Liste over nyttige produkter:

• belgfrukter (bønner, erter, soyabønner, andre);
• frokostblandinger (for eksempel linser);
• korngrøt med unntak av manna;
• hard hvete pasta;
• meieriprodukter;
• tørket frukt;
• nøtter;
• pitabrød;
• grove bakevarer;
• kirsebær;
• fersken;
• avløp;
• Kiwi, vannmelon, currant, gooseberry og andre frukter, som inkluderer en figur under 8 g.

Deres rolle i silovic organismen er å gradvis levere celler med energi under fysisk aktivitet. Individuell forbruk beregnes ved å multiplisere daglig sats på 125 g per 1 kg vekt. Hvis en idrettsutøver, for eksempel, er 100 kg, så får vi resultatet av en daglig dose på 700 g.

Med denne indikatoren over grensen, bør sikkerhetsansvarlig øke fysisk aktivitet og intensitet i trening, slik at de ikke gjør vondt.

Fordeler og ulemper

Karbohydrater bør ikke tas overdrevet eller redusert daglig dosering av forbruk - begge situasjonene har en negativ innvirkning på menneskers helse. Mangelen på sukker kan føre til brudd, depresjon eller apati til livs, i alvorlige tilfeller - ketose (sammenbrudd av proteiner i alle vev).

På grunn av deres overforbruk reduserer fedme, forstyrrelser i bukspyttkjertelen, sentralnervesystemet (hyperaktivitet, oppmerksomhetsforringelse, tremor, liknende), motstanden mot immunitet mot infeksjoner, øker overfølsomheten overfor allergener. Overdreven kontinuerlig bruk av raske monosakkarider øker risikoen for atherosklerose, hypertensjon, trombose, diabetes og andre sykdommer.

konklusjon

Glykogen muskelreserve i en idrettsutøver er direkte proporsjonal med muskelmassen - jo større volum, desto høyere prosentandel, desto lengre blir kroppsbyggeren energiert.

Karbohydrater er også involvert i å forbrenne fett, så avvisningen av bruk for å utrydde subkutant fett vil være meningsløst. Bare reduser inntaket av kringle og lene deg på økologiske matvarer.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.