Komplekse karbohydrater: matliste, bord
- Diagnostikk
Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.
Kompleks karbohydrater mat liste tabell
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.
Det er tre hovedklasser av karbohydrater:
- Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
- Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
- Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).
Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.
De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).
Sammendrag:
Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.
Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord
Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.
Produktgruppe
Produktliste
Meieriprodukter
puls
Nøtter
frø
Hele kornbrød og pasta
Hele korn
Frukt og bær
grønnsaker
Fordelene med komplekse karbohydrater
Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.
Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.
Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.
Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).
Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).
Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).
Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.
Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).
De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).
I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).
Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem
Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.
De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).
Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).
Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse
Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).
Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).
Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).
Sammendrag:
Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.
Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater
For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:
- I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
- I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
- I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.
Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord.
Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater?
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!
Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.
Komplekse karbohydrater
Hva er komplekse karbohydrater og et bord med en liste over hovedprodukter som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurdere hvorfor komplekse karbohydrater er såkalte og hvordan de adskiller seg fra enkle.
Uten karbohydrater er menneskekroppen ikke mulig. De er en kilde til energi for musklene, nervesystemet, indre organer. Nylig har Internett mange kraftanlegg med streng restriksjon av karbohydrater for raskt vekttap. Og likevel, uten disse stoffene, kan vi ikke gjøre det. La oss se hvorfor.
Stop å lure deg selv
Før jeg leser videre, vil jeg stille deg et spørsmål. Leter du fortsatt etter et fungerende kosthold eller en magisk diettpille?
Jeg skynder meg å skuffe deg, det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lang tid.
Og alle "midler for å miste vekt" som annonserer på Internett er en fullstendig skilsmisse. Markedsførere gjør bare store penger på din naivitet.
Det eneste stoffet som på en eller annen måte hjelper deg med å gå ned i vekt er TonusFit. Dette legemidlet selges ikke i apotek, og det annonseres ikke på Internett, og for en del kan hver innbygger i Russland og CIS få 1 pakke GRATIS
Slik at du ikke tror at du blir injisert med den neste "slankere", vil jeg ikke beskrive hva slags effektivt stoff det er. Hvis du er interessert, les all informasjon om TonusFit selv. Her er lenken til den offisielle nettsiden.
Komplekse karbohydrater
Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.
Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).
Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.
Leserne våre skriver
Velkommen! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og ditt nettsted. Til slutt var jeg i stand til å gå ned i vekt. Jeg leder en aktiv livsstil, gift, lev og nyt hvert øyeblikk!
Siden barndommen var jeg en ganske klumpete jente, på skolen ble jeg plaget hele tiden, selv lærerne kalte meg litt pomp. det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, betalte de meg ikke lenger oppmerksomhet, jeg ble omgjort til et stille, beryktet, fettkram. Det eneste forsøkte ikke å gå ned i vekt. Og dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, shokolimy. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelig søppel.
Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Ingen anelse om hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, ikke tenk, det er ingen topphemmelig metode for å miste vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker mistet jeg 7 kg. I alt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg registrerte meg for et treningsstudio for å pumpe opp meg. Og ja, jeg fant endelig en ung mann som allerede ble mannen min, elsker meg gal, og jeg elsker ham også. Beklager å skrive så rotete, husk alt på følelser :)
Jenter, for de prøvde en haug med noe kosthold og metoder for å miste vekt, men kunne ikke bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!
Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:
Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.
Produkttabell
Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.
Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.
Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.
Klinisk bilde
Hva sier leger om å miste vekt
Jeg håndterer problemene med vekttap i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men resultatet eller ikke, eller vekten kommer alltid tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå på en diett igjen og gjør grusomme treningsøkter i treningsstudioet. I dag er det en bedre utvei - TonusFit. Det kan ganske enkelt tas som et tilsetningsstoff for ernæring, og miste opptil 15 kg per måned på en helt naturlig måte uten diett og fysisk. belastninger. Dette er et helt naturlig middel som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller tilstand av helse. For øyeblikket utfører Helsedepartementet en handling "Lagre Russlands folk mot fedme" og 1 pakke med stoffet hver russisk statsborger og CIS kan motta gratis
Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.
Enkel karbohydrater
Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.
Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.
Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:
Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.
Historier av våre lesere
Falt 15 kg uten kosthold og treningsøkt for måneden. Hvor hyggelig å føle seg vakker og ønskelig igjen. Jeg ble endelig kvitt sidene og magen. Å, hvor mye jeg prøvde alt - ingenting hjalp. Hvor mange ganger prøvde jeg å begynne å trene i treningsstudioet, men jeg var nok i maksimalt en måned, og vekten forblev på plass. Jeg prøvde forskjellige dietter, men jeg falt stadig for noe velsmakende og hatet meg selv for det. Men det hele endret seg da jeg leste denne artikkelen. Alle som har problemer med overvekt - må lese!
Les hele artikkelen >>>
I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste). Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.
Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.
Hvordan er utveksling av karbohydrater
Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.
Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk. Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.
Hva skjer med et overskudd av karbohydrater
Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.
Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.
Hva skjer når mangel på karbohydrater
Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.
Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.
Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.
Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.
konklusjon
Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.
For vekttap bør følge følgende strategi:
- helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
- måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
- inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).
Tegn konklusjoner
Vi gjennomførte en undersøkelse, studerte en masse materialer, og viktigst, vi sjekket det meste av kosthold og vekttap. Dommen er:
Diett ga bare et midlertidig resultat, så snart kostholdet ble stoppet - overskytende vekt umiddelbart returnerte.
Husk! Det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du har en predisposisjon til fullhet.
Moderne midler for vekttap, som er fylt med hele Internett, har heller ikke produsert resultater. Som det viste seg - alt dette er en bedrag av markedsførere som tjener store penger på det faktum at du blir ledet av deres reklame.
Det eneste stoffet som ga betydelige
Resultatet er TonusFit
Du kan spørre hvorfor alle fete kvinner ikke ble tynne på et øyeblikk?
Svaret er enkelt, TonusFit selges ikke på apotek og annonseres ikke på Internett. Og hvis de gjenvinner, så er dette en FAKE.
Det er gode nyheter, vi dro til produsentene og deler med deg en link til den offisielle nettsiden til TonusFit. Forresten, produsenter prøver ikke å dra nytte av folk som lider av overvekt, for fremme av 1 pakke av stoffet kan fås gratis!
Karbohydrater enkelt og komplekst bord
Karbohydrater er en uuttømmelig energikilde. Det er takket være disse elementene at vi er fulle av styrke og energi. Dessverre kommer enkle og komplekse karbohydrater ofte inn i kroppen i ubegrensede mengder. Og deres overskytende fører til et sett av kroppsvekt. La oss snakke om dette emnet.
Enkelt eller vanskelig: leter etter en mellomstasjon
For den fulle funksjonen av de indre organene krever en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater. Dessuten trekker kroppen vår vitaminer, mineraler, syrer, aske, essensielle oljeekstrakter, mikro- og makronæringsstoffer fra mat.
Som vi allerede har bestemt, er det enkle og komplekse karbohydrater. En liste over produkter som inneholder dem, hjelper folk å holde seg i form. Og riktig bruk av disse komponentene spiller en viktig rolle i ferd med å miste vekt.
Enkle karbohydrater kalles monosakkarider. De blir svært raskt og enkelt absorbert av kroppen. Derfor kalles disse karbohydrater enkelt. I prosessen med å fordøye monosakkarider, blir insulin og glukose aktivt produsert. I dette tilfellet har leveren å anta en viktig funksjon ved å rive kroppen av overflødig glukose.
Overdreven glukose transformeres til subkutan fett. Det er derfor monosakkarider er de viktigste fiender av en slank figur.
Tips! Monosakkarider vil ikke skade hvis en person bruker mengden kalorier som er spist. Det er hensiktsmessig å spise en del enkle karbohydrater før trening.
Sammen med monosakkarider i kostholdet vårt er det mat som inneholder komplekse karbohydrater, som kalles polysakkarider. En gang i kroppen absorberes disse elementene i svært lang tid, glukose kommer inn i blodpartiet, og derfor er det ingen overdreven produksjon av insulin. I tillegg tillater polysakkarider du å opprettholde en følelse av fylde i lang tid, mens følelsen av munterhet ikke vil forlate deg.
Alle geniale er enkle!
Så fra ovenstående kan vi konkludere med at for figuren er det mer nyttig å bruke komplekse karbohydrater. Tabellen over produkter som vi presenterer nedenfor, hjelper deg med å justere dietten i henhold til dine personlige preferanser.
I mellomtiden, la oss utdype på kilden produkter av monosaccharides. Disse inkluderer følgende retter:
- grønnsaker med høyt sukkerinnhold;
- honning;
- siruper;
- varer;
- syltetøy og syltetøy;
- pasteuriserte drikker med gass;
- granulert sukker;
- søt frukt.
Tips! Dette er langt fra en uttømmende liste over monosakkarider. Antall enkle karbohydrater bør inkludere høyt kalori, men lett fordøyelig mat, for eksempel hurtigmat, sjetonger, søte juice, røkt kjøtt, de fleste desserter.
Ganske annen ting - komplekse karbohydrater. Listen over produkter de inneholder, vil hjelpe deg med valg av nyttige delikatesser. Spesiell oppmerksomhet til polysakkarider bør betales til personer på diett. Absolutt er det umulig å avvise karbohydrater, fordi på bekostning av dette stoffet fungerer hjernens funksjoner og mange prosesser i kroppen.
Komplekse karbohydrater: En liste over produkter, et bord for vekttap
Alle matvarer, uten unntak, har sin egen glykemiske indeks. For å gå ned i vekt og holde vekten normal, bør du velge mat med lav eller middels glykemisk indeks, som varierer opp til 60 enheter.
De resterende produktene er rangert i den høye indeksgruppen. Denne verdien påvirker blodsukkernivået. Følgelig, jo høyere glykemisk indeks, jo høyere sukker stiger.
Derfor må du velge riktig komplekse karbohydrater. Listen over slanking produkter ser slik ut:
- bønner;
- potetknollere;
- frokostblandinger;
- pasta fra grove hvete varianter;
- grønnsaker og frukt med en minimum glykemisk indeks.
Polysakkarider hjelper ikke bare å tilfredsstille følelsen av sult lenge, men også å normalisere de metabolske prosessene.
Tips! Prosessen med å miste vekt aktiveres med et minimumsforsyning av monosakkarider. Polysakkarider må også brukes klokt. Antallet kilokalorier som forbrukes, skal være mindre enn den daglige konsumerte energien.
Frukt og grønnsakskurv
Det er allerede nevnt ovenfor at grønnsaker og frukt kan tilskrives antall enkle og komplekse karbohydrater. For å finne ut hvilken gruppe dine favorittbær eller grønnsaker tilhører, må du nøye undersøke deres glykemiske indeks.
Når du velger disse produktene, merk at de inneholder mer eller mindre sukker. Og du vet allerede at overskudd i kroppen fører til avsetning av overskytende i fettreserver.
Berik dietten med slike delikatesser:
- sorte bær bær;
- pærer;
- granater;
- fersken;
- Apple;
- sitrusfrukter.
I begrensede mengder kan du nyte smaken av slike frukter og bær:
Velge en base for en siderett.
Nesten alle kjøtt- eller fiskeretter serverer vi med en siderett. Valget av slike retter skal kontaktes ansvarlig. Hvis du følger figuren din, vær oppmerksom først og fremst på belgfrukter og frokostblandinger med unntak av semolina. Ideell pasta laget av grove hvete varianter.
Tilberedning av frokostblandinger og andre side retter laget ikke bare på filtrert vann, men også på melk. Ikke bekymre deg, fordi dette produktet av gjærmet melk har en relativt lav glykemisk indeks, så melk er også blant polysakkaridene.
Tips! Separat, du må velge cottage cheese, yoghurt, krem og kefir med en minimumsandel av fett. Disse produktene må være i kostholdet, fordi de er en kilde til protein, kalsium og en rekke andre mikro- og makroelementer.
Et annet interessant faktum. Pølser er blant de komplekse karbohydrater. Selv i alle dietter faller disse produktene inn i den "svarte listen". Du kan gå inn i diettpølsen eller favorittpølsene, men bare misbruke ikke slike retter.
Enkle og komplekse karbohydrater: Hva er forskjellen
Forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater ligger i deres struktur. Så, enkle karbohydrater er monosakkarider, som bare inneholder ett molekyl i deres sammensetning. De er forskjellige typer sukker: glukose, sukrose og fruktose. På grunn av den mest forenklede strukturen, deles enkle karbohydrater raskt i menneskekroppen og går inn i blodet.
Komplekse karbohydrater har en mer variert sammensetning. De er delt inn i polysakkarider (maltose, sukrose, galaktose) og disakkarider (stivelse, fiber, glykogen, cellulose). På grunn av de kjemiske prosessene som skjer i menneskekroppen, blir komplekse karbohydrater gradvis delt inn i enklere forbindelser. Det tar mye mer tid enn i en situasjon med enkle karbohydrater.
Skader enkle karbohydrater
Ernæringseksperter over hele verden er enige om at enkle karbohydrater er skadelige for menneskers helse. Som det ikke er overraskende, ligger problemet i deres hurtige fordøyelighet. Resultatet av denne prosessen er en for sterk økning i glukose nivå. Som svar på dette produseres insulin av bukspyttkjertelen. Insulin reduserer sukkernivået, slik at den menneskelige hjernen får et signal om at han igjen trenger å fylle opp energireserver. Således passerer metningen av enkle karbohydrater raskt, men de kraftige svingninger i glukose og insulinnivåer er fulle av utviklingen av diabetes.
Å spise enkle karbohydrater er en direkte vei til overvekt og til og med fedme. De gir ikke kroppen en følelse av fylde, selv om dette kan være et overskudd av kalorier. Som et resultat spiser en person mer enn vanlig, og overskudd av glukose og andre sukker blir transformert til fettceller og deponert i forskjellige deler av kroppen.
Til tross for at enkle karbohydrater bringer utvilsomt skade, bør de heller ikke helt utelukkes. Legene anbefaler å spise matvarer som inneholder høye sukkernivåer i situasjoner som krever at en person har økt utholdenhet, for eksempel under fysisk aktivitet eller utmattende intellektuell aktivitet. I disse situasjonene tillater de deg raskt å fylle opp energireserver og unngå utmattelse. Men i vanlig liv er enkle karbohydrater bedre å ekskludere, eller bruke dem i svært små mengder.
Fordelene med komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater kalles også ofte nyttige eller sakte karbohydrater. Dette skyldes metoden for assimilering og behandling. Slike karbohydrater inneholder en relativt liten mengde sukker, men de har også en økt næringsverdi. Når de kommer inn i menneskekroppen, forårsaker de en tilstrekkelig og gradvis økning i blodsukker. Komplekse karbohydrater behandles sakte, slik at de gir en person en følelse av fylde i lang tid. I løpet av denne tiden har leveren tid til å bryte ned sukkercellene, slik at de ikke blir kroppsfett. Dermed opplever kroppen ikke stresset ved plutselige insulinstopp og virker i vanlig stille modus. For eksempel er den berømte Dukan dietten basert på prinsippene for å skape en diett av proteiner og komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks: hva er det
Karbohydrater, både enkle og komplekse, er uløselig forbundet med konseptet med glykemisk indeks (GI). Denne termen refererer til hvor mye mat er brutt ned i kroppen vår og blir til glukose. Den glykemiske indeksen er høyere hvis denne prosessen skjer raskt. Følgelig observeres en lav indeks når spaltning tar en relativt lang periode. Referansen for slike beregninger er graden av splittelse av glukosen selv. Matvarer som inneholder store mengder enkle karbohydrater vil således ha en høy glykemisk indeks, og de som inneholder komplekse karbohydrater, tvert imot, er lave.
Det antas at et høyt GI-produkt automatisk klassifiserer det som junk food. I de fleste tilfeller er dette sant. Denne utsagnet foregår imidlertid bare i situasjonen hvis mengden karbohydrater i et bestemt matprodukt er på et høyt nivå. For eksempel har vannmelon en ganske høy GI - 72 enheter. Men samtidig inneholder den bare 4 g karbohydrater per 100 g friske bær. Derfor er det mulig å spise vannmelon i moderasjon uten risiko for helsen din.
Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater: En liste over produkter (tabell)
Komplekse karbohydrater bør gjøre opp lejonens andel av kostholdet. Heldigvis finnes de i de mest kjente og tilgjengelige produktene: frokostblandinger, belgfrukter, poteter, så vel som i mange grønnsaker og frukt. Innholdet av komplekse karbohydrater i dem kan være forskjellig, men selv lave priser reduserer ikke næringsverdien av produktet. Hvis fordøyelsesproblemer kan matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, være gunstige, er det mat som er svakt - havregryn, bokhvete, grønnsaker, frukt.
Populære produkter som inneholder store mengder komplekse karbohydrater
Enkle og komplekse karbohydrater. Produkttabell.
Karbohydrater er en av de næringsstoffene som er nødvendige for menneskekroppen. De er nødvendige for å gi kroppen energi. Karbonhydrater er avhengig av fysisk aktivitet, mens en del av disse stoffene, som ikke er brukt, fører til økt innhold av kolesterol i blodet og omdannes til fettreserver.
Karbohydrater er en kilde til energi.
Hvorfor trenger folk karbohydrater?
- - de er ideelle for å gi energi til alle livsprosesser i menneskekroppen;
- - de er nødvendige for hjernens funksjon;
- - det er et byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer, immunoglobuliner (som er ansvarlige for immunsystemet);
- - Ikke-forbrukbare karbohydrater akkumuleres i kroppen som fett.
Beskrivelse av enkle og komplekse karbohydrater.
Ifølge splitteprosessen kan de deles inn i to typer:
- komplekse,
- enkelt eller lett fordøyelig.
Hvorfor gjør enkle karbohydrater en person å få vekt?
Jeg vil prøve å bare svare på dette spørsmålet uten vitenskapelige setninger.
Sååå nyttig
artikkel:
Lett fordøyelig karbohydrater - de tvinger hormonet til å produsere insulin, som igjen utløser kroppsstrukturens prosesser, og splittingsprosessen stopper.
Med andre ord, så lenge insulin er tilstede i blodet, kan vi ikke bryte ned fett, bare bygge kroppen. Videre, hvis byggematerialet ikke forbrukes av kroppen i form av energi, blir det deponert i det i form av fettreserver. Insulin er i seg selv anabole eller med andre ord en hormonbygging. Når vi spiser søtsaker, produserer kroppen insulin. Hva fører til inhibering av prosessen med å miste vekt og begynner prosessene med struktur.
Insulin elsker støtte, så etter et par timer etter et søtt måltid, vil du ha noe søtt igjen. Kroppen krever at insulininntaket fortsetter, strukturprosessene fortsetter, og splittelsen av fett er inhibert. Denne prosessen minner om narkotikamisbruk.
Derfor, hvis du ikke bryter denne kretsen, vil du definitivt få de ekstra pundene.
Nå forstår du den viktige rollen som karbohydrater spiller i å miste vekt. Din oppgave er å finne ut hvor mange karbohydrater du får daglig. En matdagbok hjelper deg veldig bra i dette området, hvor du kan registrere og spore mat spist og full av deg. Generelt er matboken et uunnværlig verktøy for å kontrollere din spiseadferd, og dette er et viktig øyeblikk i organisasjonen av riktig, sunn ernæring.
Du kan laste ned et eksempel på en ferdig matdagbok gratis ved å klikke på knappen nedenfor.
Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige produkter som kan finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durumpasta, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.
karbohydrater
Det er meningsløst å vurdere karbohydrater ut fra kjennetegn på kjemi og biologi, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:
- Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
- kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).
Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som forverrer dem til fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et insulinhopp, og gir en jevn mengde energi i en lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.
Hvorfor blir de ofte skjult
Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.
Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).
Det skjedde så at vi begynte å forveksle komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater forræderiske - raffinerte matvarer, uten fiber, kan spises uten å stoppe uten å føle seg tung i magen, noe som betyr at du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.
Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og veldig snart blir jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.
Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon
Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:
- Opprettholde immunitet på et visst nivå.
- Inkludert i cellen.
- Ta del i syntesen av nukleinsyre.
- Regulere metabolske prosesser.
Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er anledning til å trene, så er dette den eneste måten å takle problemet på.
Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap
Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.
Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til at en person kort tid etter måltidet føler følelsen av sult.
Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når de glykemiske indeksene (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr hastigheten på karbohydratforbrudd i kroppen og påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.
Produkter med høyt GI (over 65) er ikke trygge for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under kostholdet.
Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater
Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durummakaroni, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel er et komplekst karbohydrat, blir bearbeidede (raffinerte) produkter fra den, som baking, baking, etc., enkle karbohydrater.
I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber) som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.
Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.
Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.
Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.
Fordelene med komplekse karbohydrater
Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:
- Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, oppstår sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
- Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.
Enkle og komplekse karbohydrater: hva skal de inneholde og hva som er bra å spise
Karbohydrater - ikke et enkelt tema. På den ene siden er flertallet av sunne ernæringsprogrammer basert på forbruket av store mengder karbohydrater - mer enn 60% av de daglige kaloriene, samtidig som fettinntaket minimeres (for eksempel amerikansk diett).
På den annen side tror mange ernæringsfysiologer at å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ikke bare vil ha en positiv effekt på vekttap, men også være gunstig for helbred. Lav-carb dietter anbefaler kun 10% av alle kalorier som mottas for å avlede karbohydrater, foretrekke fett og proteiner.
Å legge bort alle fordeler og ulemper, må man forstå at det ikke er "gode" eller "dårlige" karbohydrater. Faktisk er det flere typer av dem, som i hovedsak deler seg i to typer: enkelt og komplekst. Det er 4 kilokalorier per 1 gram karbohydrater, de er en kilde til energi for kroppen. Til tross for at noen absorberes raskt, mens andre sakte, er antallet kalorier de har det samme.
Så, hva er enkle og komplekse karbohydrater? I denne artikkelen vil jeg forklare forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater, noe som vil hjelpe deg med å gjøre det riktige valget som vil være til nytte for helsen din. Jeg prøvde å gjøre dette emnet så enkelt og klart som mulig.
Enkel karbohydrater
Enkel karbohydrater (dvs. sukkerarter) består av ett eller to sukkermolekyler og har en enkel molekylær struktur som forklarer navnet deres. dvs. karbohydrater, som består av ett sukkermolekyl, kalles monosakkarider:
- Glukose er den vanligste typen sukker;
- Fructose finnes i frukt;
- Galaktose - funnet i meieriprodukter.
De karbohydrater som har to sukkermolekyler i deres sammensetning kalles disakkarider:
- Sukrose - glukose + fruktose;
- Laktose - glukose + galaktose;
- Maltose - to glukose rester forbundet med hverandre.
Mange anser lett karbohydrater å være skadelige fordi de også er kjent som sukker. Dette er imidlertid ikke helt sant. Så, hvis hvitt bordssukker (sukrose) definitivt kan betraktes som skadelig, er sukkeret som finnes i frukt (fruktose) ganske nyttig, da det kommer inn i kroppen sammen med vitaminer, mineraler, aminosyrer og fibre.
Selvfølgelig, mellom naturlige enkle karbohydrater og raffinerte, er det en forskjell. For å forstå alt du trenger er å spørre deg selv spørsmålet: "Var dette produktet vokst eller ikke?". Hvis svaret er ja, kanskje denne typen karbohydrat passer deg, i motsetning til den som ble produsert av kunstige midler.