Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Produkter

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

enkle (monosakkarider og disakkarider);
kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).

Noen av disse organiske forbindelsene anses å være gunstige eller "gode", mens andre betraktes som "dårlige".

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået. Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.

Gode eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.

Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?

Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:

svakhet;
svimmelhet;
blodsukkernivået faller
føler seg verre.

Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.

stivelse

Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.

Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.

Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, ikke behandlet mat, blir karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langsiktig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået. Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.

cellulose

Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette er kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til fordøyelseskanalen forbedres.

Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn. Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres.

Mange studier bekrefter sammenhengen mellom en diett som er høy i fiber og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert ondartede svulster i bryst og kolon). Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora.

Som du vet, inneholder det i tykktarmen et stort antall bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer. De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer. Syreproduksjon er relatert:

med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
en reduksjon i serumkolesterolnivået;
opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen. Enkelte typer fibre kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier. Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:

Resistent stivelse

Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier. Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:

brun ris;
bygg;
hel hvete;
bokhvete groats.

Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig. I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne, sammenlignet med de som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter.

Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol. I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.

Komplekse karbohydrater kan:

Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
Forbedre hjernens funksjon.
Reduser vekten.
Forbedre metabolisme.
Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.

Hva gjelder komplekse karbohydrater - listen over produkter

Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:

Frø, nøtter og belgfrukter

Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:

sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
type 2 diabetes;
prostatakreft.

Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn anses som gode karbohydrater:

brun ris;
ubearbeidet hvetebrød;
havre;
bokhvete;
Millet;
rug;
mais.

fiber;
vitaminer;
mineraler;
fytokjemikalier.

I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:

forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
fremme vekttap;
bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Meieriprodukter

Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater noterer vi fordelene med soyamelk, lavt fett yoghurt og lavmjólk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.

Kilder til karbohydrater (100 g)

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige produkter som kan finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durumpasta, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.

karbohydrater

Det er meningsløst å vurdere karbohydrater ut fra kjennetegn på kjemi og biologi, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:

Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som forverrer dem til fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et insulinhopp, og gir en jevn mengde energi i en lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.

Hvorfor blir de ofte skjult

Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.

Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).

Det skjedde så at vi begynte å forveksle komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater forræderiske - raffinerte matvarer, uten fiber, kan spises uten å stoppe uten å føle seg tung i magen, noe som betyr at du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.

Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og veldig snart blir jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.

Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon

Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:

Opprettholde immunitet på et visst nivå.
Inkludert i cellen.
Ta del i syntesen av nukleinsyre.
Regulere metabolske prosesser.

Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er anledning til å trene, så er dette den eneste måten å takle problemet på.

Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap

Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.

Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til at en person kort tid etter måltidet føler følelsen av sult.

Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når de glykemiske indeksene (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr hastigheten på karbohydratforbrudd i kroppen og påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.

Produkter med høyt GI (over 65) er ikke trygge for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under kostholdet.

Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater

Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durummakaroni, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel er et komplekst karbohydrat, blir bearbeidede (raffinerte) produkter fra den, som baking, baking, etc., enkle karbohydrater.

I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber) som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.

Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.

Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.

Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Fordelene med komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:

Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, oppstår sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.

Liste over slankingsprodukter som inneholder komplekse karbohydrater

Riktig ernæring er grunnlaget for god helse.

Et variert kosthold er nødvendig for å gjenopprette kroppen, opprettholde beskyttende krefter. Det er en vanlig misforståelse at karbohydrater er hovedårsaken til vektproblemer.

Statistikken indikerer imidlertid skuffende konsekvenser forbundet med avvisning av karbohydrater, de spesifikke egenskapene som leger anbefaler på det sterkeste å studere før de utarbeider en individuell diett.

Obligatorisk komponent i en sunn livsstil - komplekse karbohydrater. Listen over produkter (tabell) for vekttap er nødvendig for å lage en individuell meny.

Komplekse karbohydrater er representert av mange monosakkarider, assimilert gradvis. Dette gir kroppen muligheten til å trekke energi fra mat i lang tid.

Typer av karbohydrater

Karbohydrater er klassifisert som enkle og komplekse. Sammenligningen vil gjøre et rimelig valg til fordel for komplekset for å opprettholde en flott figur uten skade på helse.

"God" og "dårlig" når det gjelder vekttap karbohydrater

Enkel karbohydrater blir lett fordøyd, men i parallell øker blodsukkernivået raskt. Etter å ha spist mat med innholdet raskt, er det en følelse av sult. Insulin har en ødeleggende effekt på blodårene.

Hyppig eller overdreven bruk av enkle karbohydrater i store mengder har en negativ effekt på helsen, noe som uunngåelig vil føre til utvikling av kroniske sykdommer.

Nyttig å spise komplekse karbohydrater. Listen over produkter (tabell) for vekttap vil bidra til å lage originale retter. Langsomt absorbert, lad kroppen kaste energi i lang tid.

Den største fordelen er den høye næringsverdien med lavt sukkerinnhold.

Etter å ha spist i lang tid, er det ingen følelse av sult - dette er viktig for den følelsesmessige tilstanden: Nervesystemet, irritabilitet og depresjon er utelukket. Komplekse karbohydrater har fått status som sunn, sikkerhet bekreftet av forskning.

Grupper av komplekse karbohydrater

Spesialister understreker hvilke typer karbohydrater som skal være tilstede i menyen med representanter for ulike aldersgrupper.

Disse essensielle karbohydrater inkluderer:

Cellulose er en favoritt for fans av sunn livsstil, fordi den stimulerer fordøyelseskanaler, men blir ikke fordøyd av kroppen. Effektiv for å forebygge hjertesykdom, diabetes, kreft. Fiber renser kroppen av giftstoffer, uunnværlig for å opprettholde kolesterol under normale forhold.

Daglig anbefales det å bruke komplekse karbohydrater. Produktlisten (tabellen) for vekttap er ganske omfattende, den brukes til å utvikle et system for å miste vekt, idet man tar hensyn til organismens individuelle egenskaper.

Stivelse - et unikt stoff: med en liten mengde kalorier, er energivaren ganske høy. Fordelene med å spise stivelse er fraværet av restriksjoner: nyter bruk av favorittretten din, du risikerer ikke å få ekstra pund.

En liste over produkter for vekttap brukes til å gjøre endringer i menyen, om nødvendig, for å få vekten tilbake til normal for å forbedre ytelsen. Produktene distribueres i henhold til deres brukervennlighet.

Følelsen av matfett oppstår umiddelbart etter å ha brukt stivelse, som har en positiv effekt på kroppen. Produkter som inneholder stivelse er foreskrevet som kreftforebygging, for å styrke immunforsvaret, for å senke blodsukkeret.

Stivelse oppløses umiddelbart i varmt vann, derfor er det en viktig del av menyen med profesjonelle idrettsutøvere. Det hjelper å motstå betydelige belastninger, opprettholde en normal emosjonell tilstand.

Glykogen metter kroppene med glukose og forhindrer nedgangen. Denne typen komplekse karbohydrater - ambulanse, forebygging av å redusere glukose nivåer på grunn av overdreven fysisk anstrengelse. Glykogen er uunnværlig i forhold til rask rytme i livet, bidrar til å kombinere karriere, sport, privatliv.

Bruk listen over produkter (tabell) for vekttap for å gjøre endringer i menyen hvis nødvendig, for å få vekten tilbake til normal for å forbedre ytelsen. Komplekse karbohydrater - en kilde til energi.

Produkter som inneholder stivelse:

Stivelse er det beste alternativet for menyen med personer med fordøyelseskanaler: Abdominal ubehag påvirker ikke den vanlige livsstilen.

Rik på fiber:

bønner;
frokostblandinger;
frukter;
grønnsaker.

Komplekse karbohydrater trengs daglig, for å beregne normen for hvilke en liste over produkter for vekttap er kompilert.

For trygt vekttap, spis komplekse karbohydrater, spesielt fiber. Bruk sesongbaserte slankeprodukter fra en liste eller tabell.

Komplekse karbohydrater for perfekte former

Sult er en vanlig årsak til nervøse lidelser: Forfølgelsen av fysisk perfeksjon kan forårsake depresjon. Grueling dietter er ikke kompatible med livsstilen til en aktiv person.

Uten energikilder er det umulig å takle belastningen: fysisk, mental. Å kjempe ekstra pounds sørger for parallell overholdelse av en individuell diett og sport.

Å trene, føler seg sulten, er nesten umulig. For å oppnå målet - en vakker figur - er det nødvendig å oppnå harmoni av sjel og kropp.

Komplekse karbohydrater stimulerer metabolske prosesser.

Daglige komplekse karbohydrater er nødvendige, for beregning av normen der en liste over produkter er samlet (tabell) for vekttap. Det er viktig å forhindre misbruk av dine favoritt (men ikke sunn) retter.

Antallet produkter som er nødvendig, avhenger av livsstil og alder.

Karbohydrater stimulerer leveren, så de er tradisjonelt anbefalt å spise om morgenen - for å gi kroppen energi med hele dagen.

Det beregnes ved hjelp av en enkel formel: karbohydrater - N g multiplisert med kroppsvekt (kg).

N formel er:

4 g X 1 kg for å holde passform og velvære;
5 g X 1 kg optimal mengde for idrettsutøvere;
2,5 -3 g X 1 kg er normen for perioden med aktiv kontroll av fedme;
5,5 g X 1 kg er normen for en gravid kvinne.

Forsinkelse av anbefalinger om behovet for å introdusere komplekse karbohydrater i kosten vil uunngåelig føre til negative konsekvenser.

"Trofaste følgesvenner" - de negative konsekvensene vil være:

Svette, kjedelig hår, sprø negler vil uunngåelig føre til skuffelse av det rettferdige kjønn, som bestemte seg for å forandre seg.

Karbohydrater stimulerer leveren, så de er tradisjonelt anbefalt å spise om morgenen - for å gi kroppen energi med hele dagen.

Samtidig fokuserer ernæringseksperter på å spise vaner av mennesker som leder en aktiv livsstil, ledsaget av fysisk og psykisk stress på kvelden (arbeid, sport).

Owls "trenger mat som passer til livsstilen, noe som betyr at karbohydrater" om natten "innenfor rimelige grenser ikke vil skade.

"Ugler" trenger mat som passer til livsstilen, noe som betyr at karbohydrater "om natten" innenfor rimelige grenser ikke vil skade.

Om vinteren øker betydningen av treg karbohydrater. Kroppen trenger beskyttelse mot lave temperaturer.

Sammensetningen av karbohydrater er et spesielt hormon - serotonin, som bidrar til å varme opp, samtidig som det er et effektivt middel mot depresjon.

Utvalg av kilder til langsomme karbohydrater

For vekttap er det behov for en liste over produkter (tabell): Det er viktig å vite hvor mye komplekse karbohydrater kan konsumeres (med hensyn til alder, livsstil).

Det bør tas hensyn til bakervarer, preferanse for å gi produkter fra fullkornsmel (desto mindre blir ingrediensene gjennomgå, desto bedre).

Det rimeligste matalternativet - grøt:

Den glykemiske indeksen til ovennevnte retter er ideell for atletenes kosthold - effektiviteten av bruken av påvist flere generasjoner. Parallelt anbefales det å bruke belgfrukter, slik at kroppen får tilstrekkelig mengde fiber.

Komplekse karbohydrater - den eneste måten å gjenopprette energi, som ikke fører til dannelse av fettstoffer.

Produktlisten (individuell tabell) for riktig ernæring lar deg glemme den konstante følelsen av sult, ekstra pounds.

Det mest rimelige og nyttig matalternativet - grøt.

Karbohydrater er uunnværlige for god ernæring, regelmessig forbruk har en positiv effekt på alle organer, mens mangelen på disse stoffene fører til en reduksjon i aktivitet, en kraftig forverring av trivsel.

Glykemisk produktindeks:

Abrikoser - 20;
Quince - 35;
Appelsiner - 35;
Korn - 35;
Sesam - 35;
Tørkede aprikoser - 30;
Gjær - 35;
Fig. 35;
Hvitkål - 10;
Beets - 30;
Sellerirot - 35;
Løk - 10;
Linfrø - 35;
Mac - 35;
Tomatsaus uten sukker - 35;
bønner - 35;
Prunes - 25;
Mørk sjokolade - 20;
Sjokoladebar uten sukker - 35;
Melk - 32;
Gulrøtter - 35.

Når du lager menyen, gjør ikke en vanlig feil: nyttig, det betyr ikke at du kan spise i ubegrensede mengder. En følelse av proporsjon - grunnlaget for vekttap.

Pas på når du spiser mat som inneholder fiber: Plantebølger kan forårsake økt gassdannelse, smerte i magen - ikke overstige hastigheten som svarer til vekten din.

For å forbedre effektiviteten av dietten fra den første dagen, start øvelsen.

Komplekse karbohydrater sikrer normal funksjon av CNS. Hjernen trenger glukose: Kostholdsrestriksjoner påvirker mentalt evner negativt. Uavhengighet, dårlig minne er tegn på underernæring av mennesker av intellektuelt arbeid.

Når du utarbeider menyen, fokuser ikke bare på bordet, men vurder personlig smak: mat bør være en fornøyelse. Karbohydrater finnes i ulike matvarer, slik at en meny i henhold til din smak ikke vil gjøre opp.

For å forbedre effektiviteten av dietten fra den første dagen, start øvelsen.

Fordelen med å miste vekt ved hjelp av komplekse karbohydrater ligger i kostholdets "bekvemmelighet": sunn mat blir konsumert på jobb og på forretningsreiser, fordi vanskeligheter med innkjøp og matlaging er utelukket.

Før du begynner kampen med ekstra pund obligatorisk, gå gjennom en omfattende undersøkelse, diskuter den planlagte menyen med legen din. Karbohydrat diett overføres smertefritt, påvirker ikke ytelsen.

Videoen vil introdusere deg til produkter som inneholder karbohydrater og deres funksjoner for kroppen.

I denne videoen forteller en mann om de forskjellige karbohydrater som finnes i kostholdet vårt.

Fra denne videoen kan du finne ut all nødvendig informasjon om karbohydrater.

Komplekse karbohydrater

Hva er komplekse karbohydrater og et bord med en liste over hovedprodukter som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurdere hvorfor komplekse karbohydrater er såkalte og hvordan de adskiller seg fra enkle.

Uten karbohydrater er menneskekroppen ikke mulig. De er en kilde til energi for musklene, nervesystemet, indre organer. Nylig har Internett mange kraftanlegg med streng restriksjon av karbohydrater for raskt vekttap. Og likevel, uten disse stoffene, kan vi ikke gjøre det. La oss se hvorfor.

Stop å lure deg selv

Før jeg leser videre, vil jeg stille deg et spørsmål. Leter du fortsatt etter et fungerende kosthold eller en magisk diettpille?

Jeg skynder meg å skuffe deg, det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lang tid.

Og alle "midler for å miste vekt" som annonserer på Internett er en fullstendig skilsmisse. Markedsførere gjør bare store penger på din naivitet.

Det eneste stoffet som på en eller annen måte hjelper deg med å gå ned i vekt er TonusFit. Dette legemidlet selges ikke i apotek, og det annonseres ikke på Internett, og for en del kan hver innbygger i Russland og CIS få 1 pakke GRATIS

Slik at du ikke tror at du blir injisert med den neste "slankere", vil jeg ikke beskrive hva slags effektivt stoff det er. Hvis du er interessert, les all informasjon om TonusFit selv. Her er lenken til den offisielle nettsiden.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.

Leserne våre skriver

Velkommen! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og ditt nettsted. Til slutt var jeg i stand til å gå ned i vekt. Jeg leder en aktiv livsstil, gift, lev og nyt hvert øyeblikk!

Siden barndommen var jeg en ganske klumpete jente, på skolen ble jeg plaget hele tiden, selv lærerne kalte meg litt pomp. det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, betalte de meg ikke lenger oppmerksomhet, jeg ble omgjort til et stille, beryktet, fettkram. Det eneste forsøkte ikke å gå ned i vekt. Og dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, shokolimy. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelig søppel.

Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Ingen anelse om hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, ikke tenk, det er ingen topphemmelig metode for å miste vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker mistet jeg 7 kg. I alt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg registrerte meg for et treningsstudio for å pumpe opp meg. Og ja, jeg fant endelig en ung mann som allerede ble mannen min, elsker meg gal, og jeg elsker ham også. Beklager å skrive så rotete, husk alt på følelser :)

Jenter, for de prøvde en haug med noe kosthold og metoder for å miste vekt, men kunne ikke bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:

Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.

Produkttabell

Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.

Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.

Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.

Klinisk bilde

Hva sier leger om å miste vekt

Jeg håndterer problemene med vekttap i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men resultatet eller ikke, eller vekten kommer alltid tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå på en diett igjen og gjør grusomme treningsøkter i treningsstudioet. I dag er det en bedre utvei - TonusFit. Det kan ganske enkelt tas som et tilsetningsstoff for ernæring, og miste opptil 15 kg per måned på en helt naturlig måte uten diett og fysisk. belastninger. Dette er et helt naturlig middel som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller tilstand av helse. For øyeblikket utfører Helsedepartementet en handling "Lagre Russlands folk mot fedme" og 1 pakke med stoffet hver russisk statsborger og CIS kan motta gratis

Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.

Enkel karbohydrater

Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.

Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.

Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:

Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.

Historier av våre lesere

Falt 15 kg uten kosthold og treningsøkt for måneden. Hvor hyggelig å føle seg vakker og ønskelig igjen. Jeg ble endelig kvitt sidene og magen. Å, hvor mye jeg prøvde alt - ingenting hjalp. Hvor mange ganger prøvde jeg å begynne å trene i treningsstudioet, men jeg var nok i maksimalt en måned, og vekten forblev på plass. Jeg prøvde forskjellige dietter, men jeg falt stadig for noe velsmakende og hatet meg selv for det. Men det hele endret seg da jeg leste denne artikkelen. Alle som har problemer med overvekt - må lese!

Les hele artikkelen >>>

I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste). Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.

Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.

Hvordan er utveksling av karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.

Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk. Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.

Hva skjer med et overskudd av karbohydrater

Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.

Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.

Hva skjer når mangel på karbohydrater

Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.

Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.

Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.

Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.

konklusjon

Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.

For vekttap bør følge følgende strategi:

helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).

Tegn konklusjoner

Vi gjennomførte en undersøkelse, studerte en masse materialer, og viktigst, vi sjekket det meste av kosthold og vekttap. Dommen er:

Diett ga bare et midlertidig resultat, så snart kostholdet ble stoppet - overskytende vekt umiddelbart returnerte.

Husk! Det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du har en predisposisjon til fullhet.

Moderne midler for vekttap, som er fylt med hele Internett, har heller ikke produsert resultater. Som det viste seg - alt dette er en bedrag av markedsførere som tjener store penger på det faktum at du blir ledet av deres reklame.

Det eneste stoffet som ga betydelige
Resultatet er TonusFit

Du kan spørre hvorfor alle fete kvinner ikke ble tynne på et øyeblikk?

Svaret er enkelt, TonusFit selges ikke på apotek og annonseres ikke på Internett. Og hvis de gjenvinner, så er dette en FAKE.

Det er gode nyheter, vi dro til produsentene og deler med deg en link til den offisielle nettsiden til TonusFit. Forresten, produsenter prøver ikke å dra nytte av folk som lider av overvekt, for fremme av 1 pakke av stoffet kan fås gratis!

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?