Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?
- Diagnostikk
Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.
Hva er komplekse karbohydrater?
Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.
Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.
Typer av komplekse karbohydrater
Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.
- Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
- Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
- Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
- Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.
Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter
Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.
Grønnsaker og frukt
Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.
Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.
grønt
Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.
Meieriprodukter
Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.
drikkevarer
Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.
Legumes og korn
Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.
Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat
For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.
Komplekse karbohydrater for vekttap
I det menneskelige kostholdet for å sikre sin aktivitet i løpet av dagen må det være komplekse karbohydrater, som er en del av korn, korn og greener. Disse produktene skal være 40% av daglig inntak av mat. Retter fremstilt fra de ovennevnte komponenter vil gi:
- Gi kroppen den nødvendige energien.
- gunstig effekt på mage-tarmkanalen;
- utvalg av velsmakende meny.
Ved utilstrekkelig innhold i karbohydrater:
- metabolske prosesser brytes;
- det er en forbigående følelse av tretthet;
- begynner å erstatte den manglende energien fra muskelvev ved å absorbere glykogen.
Produkter som inneholder de aktuelle elementene blir best konsumert til frokost og lunsj. I tilfelle av å ta slik mat om kvelden:
- energien som mottas fra produktene vil ikke bli helt konsumert av kroppen;
- Det kan oppstå vanskeligheter ved behandling av mat i mage-tarmkanalen.
Egenheten ved komplekse modifikasjoner av komponentene i maten er:
- i kompleksiteten av den molekylære strukturen;
- i sakte absorpsjon av kroppen;
- i dårlig oppløsning i vann, og som et resultat av langvarig oppbevaring i kroppen;
- i fravær av plutselige insulinforstyrrelser i bruk av mat, som følgelig ikke bidrar til dannelsen av fettlag.
Komplekse karbohydrater har egenskaper:
- næringsverdi;
- glykemisk indeks.
Deres struktur inneholder elementer:
Avhengig av antall komponenter av elementene avhenger av deres egenskaper.
Behovet for komplekse karbohydrater for vekttap
Mangel på overflødig vekt har ikke bare sin effekt på en persons utseende, men også på hans tilstand av helse. For å sikre at kroppens effektive virkemåte virker, må den være utstyrt med passende elementer:
Tegn på utilstrekkelig inntak av karbohydratholdige matvarer er:
- søvnforstyrrelser;
- smerter i hodet;
- deprimert humør;
- tretthet.
Karbohydrater, spesielt komplekse, må tas i betraktning når du oppretter en slankingsmeny. De bidrar til:
- aktiv energibesparelse;
- aktivering av energien som kreves for spalting av fett.
Prinsippet om vektøkning av menneskekroppen er mangelen på energi som kreves for å forbrenne fett fra mangel på karbohydrater i kroppen.
Bruk av karbohydrat dietter for vekttap kan oppnå resultater raskere og mer effektivt enn å bruke protein. Årsaken er den beste tolerert av kroppsmetoden. Protein dietter er garantert å gi dårlig helse, døsighet og depresjon, som forklares av fravær av karbohydratinnhold i kroppen.
Når du mister vekt, anbefaler leger at de oppfyller kravene som sikrer normal trivsel, uten å forstyrre helsetilstanden:
- hastigheten på vekttap per uke er 500-850 gram;
- fasting er forbudt
- måltider bør brytes i mange stykker, ta det i små porsjoner;
- Minste mengde vann du drikker skal være 2 liter;
- Når du forbereder menyen for dagen, bør du vurdere at karbohydrater skal utgjøre 60 prosent av de totale kaloriene.
Hva er komplekse karbohydrater?
Karbohydrater er en integrert del av plantefôr. Kilden til enkle modifikasjoner er:
Komponenter av enkle modifikasjoner:
Kilden til komplekse modifikasjoner er:
Stivelsen i kroppen bryter ned til glukose i lang tid, og gir en langsom strøm av sukker inn i blodet. Glykogen akkumuleres i lever og muskelvev, dets splitting utføres når behovet oppstår, noe som kan fungere som trening.
Fiber og pektin absorberes ikke av kroppen, men de er involvert i normaliseringen av fordøyelsesprosessen, og fjerner kolesterol fra kroppen.
Bruken av karbohydratholdige produkter i store mengder kan føre til:
- mangel på kostfiber og pektin;
- diabetes;
- fedme;
- utseendet av trombose i visse områder av kardiovaskulærsystemet.
Karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse.
Enkel består av:
Kompleksets sammensetning bestemmes av:
- polysakkarider;
- fibrøse stoffer.
bord
For å gjøre det lettere å forberede rasjonen, tatt hensyn til bestanddelene i produktene, ble det opprettet et spesielt bord som viser næringsverdien til produktene basert på vekten på 100 gram. Et mer komplett bilde av egenskapene til et bestemt produkt finnes i tabellen over glykemiske indekser.
For kalori diett er det bedre å velge produkter med lavt innhold av denne indikatoren på grunn av langvarig spalting i kroppen til nivået av glukose, noe som sikrer en gradvis strøm av sukker i blodet.
Tabell med næringsverdier og glykemiske indekser av produkter
Liste over slankingsprodukter som inneholder komplekse karbohydrater
Riktig ernæring er grunnlaget for god helse.
Et variert kosthold er nødvendig for å gjenopprette kroppen, opprettholde beskyttende krefter. Det er en vanlig misforståelse at karbohydrater er hovedårsaken til vektproblemer.
Statistikken indikerer imidlertid skuffende konsekvenser forbundet med avvisning av karbohydrater, de spesifikke egenskapene som leger anbefaler på det sterkeste å studere før de utarbeider en individuell diett.
Obligatorisk komponent i en sunn livsstil - komplekse karbohydrater. Listen over produkter (tabell) for vekttap er nødvendig for å lage en individuell meny.
Komplekse karbohydrater er representert av mange monosakkarider, assimilert gradvis. Dette gir kroppen muligheten til å trekke energi fra mat i lang tid.
Typer av karbohydrater
Karbohydrater er klassifisert som enkle og komplekse. Sammenligningen vil gjøre et rimelig valg til fordel for komplekset for å opprettholde en flott figur uten skade på helse.
"God" og "dårlig" når det gjelder vekttap karbohydrater
Enkel karbohydrater blir lett fordøyd, men i parallell øker blodsukkernivået raskt. Etter å ha spist mat med innholdet raskt, er det en følelse av sult. Insulin har en ødeleggende effekt på blodårene.
Hyppig eller overdreven bruk av enkle karbohydrater i store mengder har en negativ effekt på helsen, noe som uunngåelig vil føre til utvikling av kroniske sykdommer.
Nyttig å spise komplekse karbohydrater. Listen over produkter (tabell) for vekttap vil bidra til å lage originale retter. Langsomt absorbert, lad kroppen kaste energi i lang tid.
Den største fordelen er den høye næringsverdien med lavt sukkerinnhold.
Etter å ha spist i lang tid, er det ingen følelse av sult - dette er viktig for den følelsesmessige tilstanden: Nervesystemet, irritabilitet og depresjon er utelukket. Komplekse karbohydrater har fått status som sunn, sikkerhet bekreftet av forskning.
Grupper av komplekse karbohydrater
Spesialister understreker hvilke typer karbohydrater som skal være tilstede i menyen med representanter for ulike aldersgrupper.
Spesialister understreker hvilke typer karbohydrater som skal være tilstede i menyen med representanter for ulike aldersgrupper.
Disse essensielle karbohydrater inkluderer:
Cellulose er en favoritt for fans av sunn livsstil, fordi den stimulerer fordøyelseskanaler, men blir ikke fordøyd av kroppen. Effektiv for å forebygge hjertesykdom, diabetes, kreft. Fiber renser kroppen av giftstoffer, uunnværlig for å opprettholde kolesterol under normale forhold.
Daglig anbefales det å bruke komplekse karbohydrater. Produktlisten (tabellen) for vekttap er ganske omfattende, den brukes til å utvikle et system for å miste vekt, idet man tar hensyn til organismens individuelle egenskaper.
Stivelse - et unikt stoff: med en liten mengde kalorier, er energivaren ganske høy. Fordelene med å spise stivelse er fraværet av restriksjoner: nyter bruk av favorittretten din, du risikerer ikke å få ekstra pund.
En liste over produkter for vekttap brukes til å gjøre endringer i menyen, om nødvendig, for å få vekten tilbake til normal for å forbedre ytelsen. Produktene distribueres i henhold til deres brukervennlighet.
Følelsen av matfett oppstår umiddelbart etter å ha brukt stivelse, som har en positiv effekt på kroppen. Produkter som inneholder stivelse er foreskrevet som kreftforebygging, for å styrke immunforsvaret, for å senke blodsukkeret.
Stivelse oppløses umiddelbart i varmt vann, derfor er det en viktig del av menyen med profesjonelle idrettsutøvere. Det hjelper å motstå betydelige belastninger, opprettholde en normal emosjonell tilstand.
Glykogen metter kroppene med glukose og forhindrer nedgangen. Denne typen komplekse karbohydrater - ambulanse, forebygging av å redusere glukose nivåer på grunn av overdreven fysisk anstrengelse. Glykogen er uunnværlig i forhold til rask rytme i livet, bidrar til å kombinere karriere, sport, privatliv.
Bruk listen over produkter (tabell) for vekttap for å gjøre endringer i menyen hvis nødvendig, for å få vekten tilbake til normal for å forbedre ytelsen. Komplekse karbohydrater - en kilde til energi.
Produkter som inneholder stivelse:
Stivelse er det beste alternativet for menyen med personer med fordøyelseskanaler: Abdominal ubehag påvirker ikke den vanlige livsstilen.
Rik på fiber:
- bønner;
- frokostblandinger;
- frukter;
- grønnsaker.
Komplekse karbohydrater trengs daglig, for å beregne normen for hvilke en liste over produkter for vekttap er kompilert.
For trygt vekttap, spis komplekse karbohydrater, spesielt fiber. Bruk sesongbaserte slankeprodukter fra en liste eller tabell.
Komplekse karbohydrater for perfekte former
Sult er en vanlig årsak til nervøse lidelser: Forfølgelsen av fysisk perfeksjon kan forårsake depresjon. Grueling dietter er ikke kompatible med livsstilen til en aktiv person.
Uten energikilder er det umulig å takle belastningen: fysisk, mental. Å kjempe ekstra pounds sørger for parallell overholdelse av en individuell diett og sport.
Å trene, føler seg sulten, er nesten umulig. For å oppnå målet - en vakker figur - er det nødvendig å oppnå harmoni av sjel og kropp.
Komplekse karbohydrater stimulerer metabolske prosesser.
Daglige komplekse karbohydrater er nødvendige, for beregning av normen der en liste over produkter er samlet (tabell) for vekttap. Det er viktig å forhindre misbruk av dine favoritt (men ikke sunn) retter.
Antallet produkter som er nødvendig, avhenger av livsstil og alder.
Karbohydrater stimulerer leveren, så de er tradisjonelt anbefalt å spise om morgenen - for å gi kroppen energi med hele dagen.
Det beregnes ved hjelp av en enkel formel: karbohydrater - N g multiplisert med kroppsvekt (kg).
N formel er:
- 4 g X 1 kg for å holde passform og velvære;
- 5 g X 1 kg optimal mengde for idrettsutøvere;
- 2,5 -3 g X 1 kg er normen for perioden med aktiv kontroll av fedme;
- 5,5 g X 1 kg er normen for en gravid kvinne.
Forsinkelse av anbefalinger om behovet for å introdusere komplekse karbohydrater i kosten vil uunngåelig føre til negative konsekvenser.
"Trofaste følgesvenner" - de negative konsekvensene vil være:
Svette, kjedelig hår, sprø negler vil uunngåelig føre til skuffelse av det rettferdige kjønn, som bestemte seg for å forandre seg.
Karbohydrater stimulerer leveren, så de er tradisjonelt anbefalt å spise om morgenen - for å gi kroppen energi med hele dagen.
Samtidig fokuserer ernæringseksperter på å spise vaner av mennesker som leder en aktiv livsstil, ledsaget av fysisk og psykisk stress på kvelden (arbeid, sport).
Owls "trenger mat som passer til livsstilen, noe som betyr at karbohydrater" om natten "innenfor rimelige grenser ikke vil skade.
"Ugler" trenger mat som passer til livsstilen, noe som betyr at karbohydrater "om natten" innenfor rimelige grenser ikke vil skade.
Om vinteren øker betydningen av treg karbohydrater. Kroppen trenger beskyttelse mot lave temperaturer.
Sammensetningen av karbohydrater er et spesielt hormon - serotonin, som bidrar til å varme opp, samtidig som det er et effektivt middel mot depresjon.
Utvalg av kilder til langsomme karbohydrater
For vekttap er det behov for en liste over produkter (tabell): Det er viktig å vite hvor mye komplekse karbohydrater kan konsumeres (med hensyn til alder, livsstil).
Det bør tas hensyn til bakervarer, preferanse for å gi produkter fra fullkornsmel (desto mindre blir ingrediensene gjennomgå, desto bedre).
Det rimeligste matalternativet - grøt:
Den glykemiske indeksen til ovennevnte retter er ideell for atletenes kosthold - effektiviteten av bruken av påvist flere generasjoner. Parallelt anbefales det å bruke belgfrukter, slik at kroppen får tilstrekkelig mengde fiber.
Komplekse karbohydrater - den eneste måten å gjenopprette energi, som ikke fører til dannelse av fettstoffer.
Produktlisten (individuell tabell) for riktig ernæring lar deg glemme den konstante følelsen av sult, ekstra pounds.
Det mest rimelige og nyttig matalternativet - grøt.
Karbohydrater er uunnværlige for god ernæring, regelmessig forbruk har en positiv effekt på alle organer, mens mangelen på disse stoffene fører til en reduksjon i aktivitet, en kraftig forverring av trivsel.
Glykemisk produktindeks:
- Abrikoser - 20;
- Quince - 35;
- Appelsiner - 35;
- Korn - 35;
- Sesam - 35;
- Tørkede aprikoser - 30;
- Gjær - 35;
- Fig. 35;
- Hvitkål - 10;
- Beets - 30;
- Sellerirot - 35;
- Løk - 10;
- Linfrø - 35;
- Mac - 35;
- Tomatsaus uten sukker - 35;
- bønner - 35;
- Prunes - 25;
- Mørk sjokolade - 20;
- Sjokoladebar uten sukker - 35;
- Melk - 32;
- Gulrøtter - 35.
Når du lager menyen, gjør ikke en vanlig feil: nyttig, det betyr ikke at du kan spise i ubegrensede mengder. En følelse av proporsjon - grunnlaget for vekttap.
Pas på når du spiser mat som inneholder fiber: Plantebølger kan forårsake økt gassdannelse, smerte i magen - ikke overstige hastigheten som svarer til vekten din.
For å forbedre effektiviteten av dietten fra den første dagen, start øvelsen.
Komplekse karbohydrater sikrer normal funksjon av CNS. Hjernen trenger glukose: Kostholdsrestriksjoner påvirker mentalt evner negativt. Uavhengighet, dårlig minne er tegn på underernæring av mennesker av intellektuelt arbeid.
Når du utarbeider menyen, fokuser ikke bare på bordet, men vurder personlig smak: mat bør være en fornøyelse. Karbohydrater finnes i ulike matvarer, slik at en meny i henhold til din smak ikke vil gjøre opp.
For å forbedre effektiviteten av dietten fra den første dagen, start øvelsen.
Fordelen med å miste vekt ved hjelp av komplekse karbohydrater ligger i kostholdets "bekvemmelighet": sunn mat blir konsumert på jobb og på forretningsreiser, fordi vanskeligheter med innkjøp og matlaging er utelukket.
Før du begynner kampen med ekstra pund obligatorisk, gå gjennom en omfattende undersøkelse, diskuter den planlagte menyen med legen din. Karbohydrat diett overføres smertefritt, påvirker ikke ytelsen.
Videoen vil introdusere deg til produkter som inneholder karbohydrater og deres funksjoner for kroppen.
I denne videoen forteller en mann om de forskjellige karbohydrater som finnes i kostholdet vårt.
Fra denne videoen kan du finne ut all nødvendig informasjon om karbohydrater.
Alt om karbohydrater - en uttømmende liste over produkter for vekttap
I det 21. århundre har fett blitt erstattet av karbohydrater som "fiender # 1" for figuren.
I listen over produkter for vekttap kan nå bli funnet i det hele tatt ved første øyekast, ikke kostholdsstekt og stews, rik på protein og fett, men karbohydrater er tatt under streng kontroll.
Vi foreslår å forstå om karbohydrater fortsatt har skade eller nytte, hvilke matvarer de finnes i - og hva bør inkluderes i ditt eget vekttapstabell.
Innhold:
- Karbohydrater i tabellen for vekttap
- Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold med hensyn til karbohydrater
Karbohydrater - hvilke matvarer? Det viktigste i tabellen for vekttap
Den enkleste og mest vanlige "husholdningenes" definisjon av karbohydrater er søtsaker.
Men dette kan neppe kalles et uttømmende svar, siden karbohydrater finnes i en stor mengde forskjellige matvarer.
De er i nesten alle frukter og mange grønnsaker, så vel som i noen halvfabrikata eller ferdige produkter fra supermarkeder og butikker.
All slags korn er en rik kilde til karbohydrater, og til og med krydder har skjult de skandaløse "skadedyrene i harmoni".
Imidlertid gjelder ikke bildet av "fiender av figuren" for alle karbohydrater.
Du bør vite at de er delt inn i to store grupper:
- Vanskelig eller sakte
- Enkel eller rask
Nøtter gir kroppen en følelse av fylde
Komplekse karbohydrater er polysakkarider - forbindelser som gradvis deles av kroppen vår i fordøyelsesprosessen, frigjør sakte energi lagret i dem.
Det er derfor de kalles "sakte". Slike karbohydrater gir en lang følelse av fylde, en god strøm av energi gjennom dagen og er generelt gunstig for mennesker.
Disse inkluderer frokostblandinger, nøtter, tørket frukt, noen friske frukter og grønnsaker, oste av høy kvalitet, samt fullkornsbrød og pasta.
Enkel karbohydrater er klassiske søtsaker.
Men ikke bare: På listen med sjokolade, kaker, søte frukter og bær, honning og banalt sukker, eksisterer matvarer med rikholdig stivelse - hvitt brød, poteter, mais, gresskar, etc.
Etter å ha spist, absorberes mono- og disakkaridene i dem svært raskt av kroppen, og gir en rask strøm av energi og energi til hjernen.
Hvis du er en ansatt i mental sfære, bør du ikke helt forlate sjokolade
Sant nøytraliserer kroppen veldig raskt det hoppede blodsukkernivået, kaster ut insulindoser, og derfor er effekten av raske karbohydrater kortvarig.
De er skadelige av følgende grunner:
- Sukkerdråper undergraver helsen sterkt og kan føre til diabetes.
- Glukoserester danner aktivt det subkutane fettlaget, noe som er ekstremt vanskelig å kvitte seg med.
Så hemmeligheten om vellykket oppnåelse av en slank figur i henhold til moderne regler er å kontrollere karbohydratinnholdet i menyen, lage en liste over de riktige produktene for vekttap, samt tilgjengeligheten av et bord til daglig bruk.
Med alt dette blir det umulig å bli forvirret - og du kan lett komme til drømmens kropp.
Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold eller daglig diett, ta hensyn til karbohydratinnholdet
Den ideelle menyen skal inkludere sakte karbohydrater og, hvis det er mulig, utelukke faste.
For å gjøre dette er det ikke nødvendig å følge noe spesielt diett. Hovedmålet er å studere lister over produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater, og lage ditt eget bord for vekttap.
Karbohydrater må kontrolleres strengt under vekttap.
En rekke faktorer bør tas i betraktning:
- Hvor aktiv bor du?
- Ditt kjønn og alder
- Tilstedeværelse eller fravær av spesielle krav av helsehensyn
- Spiller du sport - og hvordan?
- Har livet ditt en økt intellektuell belastning (studie, ansvarlig arbeid, etc.)?
Alt dette har en direkte innvirkning på hvor mye og hva slags karbohydrater du bør inkludere i menyen.
Uten rask karbohydrater kan ikke utøve idrettsutøvere, studenter og alle som har faglig aktivitet knyttet til den intellektuelle sfæren.
Men for de som leder en stillesittende livsstil, jobber på et kontor eller gjør regelmessig fysisk arbeid (det må skille seg fra fysisk anstrengelse i gym og sport generelt), er det bedre å foretrekke treg karbohydrater.
Tips: Husk den gylne regelen om balanse. Når du legger til eller ekskluderer visse stoffer fra menyen, må du kontrollere at dietten er fullstendig, balansert og inneholder nok kalorier for en person i din alder, kjønn og livsstil.
Fiber er viktig for helse.
Din livsstil dikterer listen over produkter som skal overlates, og antallet som skal økes.
Til tross for at næringsverdien er nesten null, er fiber svært viktig for riktig funksjon av fordøyelsessystemet, rensing av kroppen og optimal absorpsjon av alle næringsstoffer fra mat.
Rike kilder til kostfiber er kli, belgfrukter, grønnsaker, bær, tørket frukt og en rekke friske frukter.
Før du går videre til vurdering av hver produktkategori, er det nødvendig å finne ut hvordan man skiller mellom enkle og komplekse karbohydrater i mat.
Listen over produkter med en indikasjon på karbohydratinnholdet for vekttap hjelper ikke alltid: Vi trenger et bord av den glykemiske indeksen for ulike retter.
GI er en indikator på hastigheten på behandling av karbohydrater, og jo mer er det, jo mer "rask" er produktene.
Den mest skadelige maten har en indeks over sytti (ett hundre er rent sukker), men en gjennomsnittlig GI (førti til sytti) er ikke det beste alternativet for hver dag.
Produkter som inneholder kli er rike på fiber
Enkel karbohydrater: En liste over produkter for vekttap
Rask karbohydrater - en umiddelbar ladning av energi både for kroppen vår og for en hjerne.
Bære dem i hverdagen, du kan raskt få uønskede centimeter i livet.
Men det er også slike kategorier av mennesker for hvem enkle karbohydrater, tvert imot, vil bidra til å miste vekt og opprettholde helse.
Disse inkluderer alle som er aktivt involvert i sport, samt studerer eller engasjert i tung mental aktivitet.
Hvis du går på treningsstudioet, løp, svøm eller stein hjemme, husk at etter en hard trening vokser og styrker musklene, noe som betyr at de trenger ekstra energi.
Det samme gjelder for aktive "tenkere": Hjernen vår virker primært på glukose, og derfor kan mangelen på oppladning etter mental spenning føre til stress og til og med nervøs sammenbrudd.
Uten rask energiforsyning begynner kroppen å absorbere seg selv, noe som overskrider fysiske og psykiske lidelser.
Karbohydrater etter idrett er uunnværlig
Det er derfor, etter fysisk og intellektuell stress, en del av raske karbohydrater vil være hensiktsmessig for å fylle kroppens ressurser.
Og her er en liste over høy-carb matvarer som du kan sette på din slanking diagram:
- Friske frukter: aprikoser, meloner, bananer og ananas
- Grønnsaker: poteter i noen form, gresskar, mais
- Baking (det er bedre å velge mellom rugmelkmel)
- vannmeloner
- Tørket frukt
- Nøtter
- ris
Høy GI har også bakverk laget av hvetemel, alle slags godteri og sjokolade, sukkerholdige drikkevarer (spesielt karbonerte) og også sjetonger.
De anbefales ikke å brukes: selv etter en trening, bør kroppens ressurser fylles på med mer nyttige produkter.
De "skadelige" kildene til enkle karbohydrater inkluderer mysli, som bør utelukkes fra listen over produkter i tabellen for vekttap.
Ikke glem fordelene med tørket frukt
Karbohydratfri mat: slankingsliste
Ekstremen, som ofte kastes av fans og fans av ulike dietter - en komplett begrensning i det søte.
Imidlertid er det viktig å forstå at keto-dietten, som begrenser karbohydratinntaket, er ganske komplisert.
Det er nødvendig å forstå sine prinsipper, arbeidsmekanismer og kontraindikasjoner for å spise bare produkter uten karbohydrater for vekttap.
Denne dietten er vist til idrettsutøvere under "tørking" av kroppen, så vel som sunne fysisk og mentalt folk som vil raskt redusere mengden av subkutant fett.
Vi legger vekt på igjen: helt sunt!
Faktum er at streng restriksjon av karbohydrater i dietten skaper en alvorlig byrde for kroppen, og tvinger den til å fullstendig omstrukturere seg for å motta energi fra lipider.
Det er veldig effektivt for å miste vekt, men og veldig farlig i nærvær av eventuelle brudd i kroppen, som du kanskje ikke engang vet.
Tips: Før du går på produkter for vekttap uten karbohydrater, kontakt legen din. Undersøkelsen vil bidra til å avgjøre om du har kontraindikasjoner for keto-diett.
Oster er på listen over lav-karbo matvarer.
Grønnsaker, oster, pekannøtter, peanøttsmør - dette er en omtrentlig generell liste over lavkarbohydrater for vekttap.
Det er ganske vanskelig å lage en fullverdig vegetarisk keto-meny, siden mange kilder til vegetabilsk protein er utelukket: stivelsesbønner og mais. Under forbudet er brød og frokostblandinger.
En slik diett er mer egnet for kortsiktig lossing og gjennomføring av vekttapsprogrammet, i stedet for som hovedinnretningen for å miste vekt.
Start med en slik "sliping" diett, pass på å sjekke listen over produkter for vekttap uten karbohydrater, siden selv det minste overskudd av normen på 30 gram per dag kan slå ned prosessen - du må begynne igjen.
Komplekse karbohydrater: En liste over produkter for vekttap
Kostholdet, basert på treg karbohydrater, passer for de som ikke kommer til å rush til ekstremiteter.
Listen over produkter for inkludering i tabellen for vekttap er ekstremt enkelt:
- sitrus
- bær
- Pærer, epler og aprikoser
- Alle grønnsaker, unntatt poteter, gresskar og mais
- bønner
- linse
- byggryn
- erter
Det er mulig å fortynne dette grunnlaget med lav-karbo grønnsaker, samt egnede drikker: usøtet te, kaffe, sitrus og bær fersk og ikke-karbonisert vann.
En diett basert på komplekse karbohydrater, lar deg lage en komplett og balansert meny med denne listen over produkter for vekttap.
Hvilke komplekse karbohydrater er bedre for å miste vekt?
For de fleste fitons er karbohydrater fienden til en slank figur nummer én. Her er bare forskjellige karbohydrater: Raskt er egentlig ikke stedet i kostholdet, men fra den langsomme nektet, bedre ikke verdt det. Komplekse karbohydrater for vekttap - dette er en viktig komponent for kroppens helse, med optimalisering som du med hell kan håndtere overvekt. Vi vil fortelle om dem i dag på portalen "Miste vekt uten problemer".
Langsom eller nyttig - bare synonymer for komplekse karbohydrater eller polysakkarider fra biologisk synspunkt. Den komplekse molekylære formelen av glukose blir en reell test for organismen, som er tvunget til å bruke mye tid og krefter på splittelsen. Hva gir dette oss? Det er ingen øyeblikkelig utgivelse av sukker i blodet, som det vanligvis skjer etter å ha spist raskt karbohydrater, og en person føler seg ikke sult lenge. Ved å bruke riktig tilnærming til bruk av treg karbohydrater, kan du takle enhver diett og gå ned i vekt til tross for alle!
Fordelene med komplekse karbohydrater for kroppen
Komplekse karbohydrater utfører flere viktige oppgaver i kroppen vår:
- De er en kilde til energi. Et lavt karbohydrat diett forårsaker sult av hjerneceller, noe som fører til en reduksjon av mentale evner og konsentrasjon. I tillegg til hjerneceller lider muskler også av mangel på energi. Ikke overraskende, folk som ønsker å gå ned i vekt på en diett uten karbohydrater, tar det tre eller til og med fire dager å komme seg fra en treningsøkt. Legg dem minst en del av grøt i ditt daglige kosthold, det ville være mye lettere å spille sport.
- Fremme akselerasjonen av metabolske prosesser. Hvis du reduserer forbruket av karbohydrater kraftig, vil det føre til økt produksjon av slike hormoner som kortisol og prolactin, og skjoldbruskkjertelen tvert imot vil redusere aktiviteten. Et slikt hormonelt skifte truer med utseende av tretthet, puffiness og dårlig humør. Og viktigst av alt - vekten vil stige. Et par porsjoner av komplekse karbohydrater, som grøt eller kokte poteter, vil lette prosessen med å miste vekt.
- Normaliser fordøyelsen. Matvarer med høy fiber er også kilder til polysakkarider. Med dem vil kroppen ikke lide av forstoppelse, og vitaminer vil bli absorbert lettere og uten tap.
- De bidrar til å raskt tilfredsstille sult og opprettholde en følelse av fylde i lang tid. Hvis kostholdet er langt, er fettfettet en viktig komponent i sunt vekttap. På noen proteiner og vitaminer er kroppen vanskelig å holde på lenge. Men hvis et stykke fisk med grønnsaker til lunsj, legg til et par skjeer med kokt brun ris, så kan du slå av følelsen av sult i et par timer.
Vi fant ut at komplekse karbohydrater er nyttige for å miste vekt, og med riktig dose kan vi optimalisere kroppens energiforsyning, noe som er svært viktig for personer som er involvert i sport og som ønsker å gå ned i vekt.
Mat - kilder til komplekse karbohydrater
Produkter som har høyt innhold av polysakkarider, har ikke en søt smak, og de er preget av en lav glykemisk indeks (GI). Dette konseptet er knyttet til muligheten til forskjellige produkter for å øke blodsukkernivået. I tillegg er karbohydrater av langsom type (stivelse, glykogen, fiber og pektiner) dårlig oppløselige i vann og blir ikke avsatt som fett i orgasme. Til stede i ulike matgrupper, varierer de i kalorier og arten av effektene på kroppen.
For å gjøre det lettere å navigere blant forskjellige polysakkarider har næringsdrivende utviklet spesielle tabeller der komplekse karbohydrater kombineres til en liste for vekttap.
Portalen hudeem-bez-problem.ru tilbyr mer detaljert informasjon om listen over produkter der komplekse karbohydrater syntetiseres:
- Grønnsaker: tomater, agurker, poteter, alle slags kål (unntatt tang), grønne bønner, courgetter, søte og bulgarske paprika, rødbeter, gulrøtter, gresskar, selleri, løk og purre.
- Frukt: Sitrus, granatepler, epler, pærer, kvern, blommer, fersken.
- Bær: Kirsebær, sort currant, gooseberry, blackberry, oliven.
- Porridges fra helkornsprodukter med lavt kaloriinnhold og maksimalt fiberinnhold: havregryn, byg, bygg, bokhvete, hvete og også fra brun ris. Men fra hvit ris, semolina, ulike typer korn og müsli, er det bedre å nekte - å gå ned i vekt med dem vil ikke fungere.
- Friske greener: Leavesalat, løk og spinat.
- Meieri og meieriprodukter: yoghurt uten sukker og tilsetningsstoffer, kefir og cottage cheese med null fett. Alt annet er rik på raske karbohydrater.
- Juice: Tomat, gulrot, appelsin, eple og ananas. Det viser seg at ikke bare fast mat inneholder polysakkarider - de er også til stede i ferskpresset juice.
- Legumes og frokostblandinger: grønne erter, linser, bønner, kikærter, pasta fra durum hvete, rugbrød eller fullkornsbrød, klibrød.
- Nøtter, frø og tørkede frukter: tørkede aprikoser, fiken, prunes, tørkede epler og pærer, noen nøtter, gresskar og solsikkefrø. Det må være forsiktighet: noen få tørket frukt eller en liten håndfull frø vil være ganske nok.
Melk, vegetabilske oljer, animalsk fett, kjøtt og fisk med komplekse karbohydrater kan ikke skryte av.
For å gjøre det enklere for deg å bestemme den daglige doseringen, tilbyr vi deg et visuelt hjelpemiddel.
Komplekse karbohydrater: En liste over matvarer og et bord for vekttap
For å opprettholde en normal arbeidsevne gjennom hele arbeidsdagen, er det nødvendig for en person å normalt spise minst 4-5 g karbohydrater per 1 kg av sin vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt og gjøre kardiovaskulær trening, for eksempel, gå på aerobic hver annen dag, så kan du redusere hastigheten til 3 g. Hvis du er en sterkmann, er det bedre å gjøre en sammenbrudd om dagen: på dager med styrketrening, karbohydrater er minst 4-5 g, helgene kan redusere forbruket til 3 g.
Vi tar hensyn til den glykemiske indeksen
Komplekse karbohydrater for vekttap er bare nyttige hvis du tar hensyn til verdiene til GI når du planlegger dietten. Jo mindre dette tallet er, jo mer nyttig er produktet når det gjelder innholdet av komplekse forbindelser.
Umiddelbart merker vi at alle produkter med en GI-indeks på over 65 kan forårsake alvorlig skade på figuren din. Derfor presenterer vi de tabellverdiene av bare de som er under denne figuren.
Komplekse karbohydrater: En liste over slankende matvarer med lavt GI
Til slutt, la oss snakke om kompatibiliteten av treg karbohydrater med andre typer næringsstoffer. De liker ikke nabolaget med kilder til fett, så det er bedre å spise karbohydratholdige måltider separat fra dem. Proteiner og polysakkarider kombineres, med mindre sistnevnte er frukt eller bær. Og vegetabilsk olje kan brukes som en dressing for grønnsaksalat eller frokostblandinger.
For at maten skal være virkelig balansert og fullført, må du inkludere i din daglige meny treg karbohydrater fra forskjellige matgrupper. Deres høye næringsverdi vil redusere antall dagssnacks, noe som utvilsomt påvirker tilstanden til figuren.
Produkt tabell og liste over komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater - ekstremt viktige stoffer for vekttap. De gir en person energi og gir lang tid en følelse av mat. Listen over komplekse karbohydrater består av vanlige produkter som kan finnes på kjøkkenet i nesten hvilken som helst familie: frokostblandinger, mel, brød, durumpasta, etc. I tillegg til energi hjelper komplekse karbohydrater en person til å gjenopprette fordøyelsen og påskynde stoffskiftet. Sterke karbohydrater er til stede i mange kjente dietter, da de tillater en person å opprettholde en normal vekt.
karbohydrater
Det er meningsløst å vurdere karbohydrater ut fra kjennetegn på kjemi og biologi, siden komplekse definisjoner og lange formler ikke gir noen forståelse for en vanlig person. Karbohydrater er et vanlig navn på stoffer som kalles sukker. Og karbohydrater er den viktigste energikilden (kalorier) for kroppen vår. Den viktigste kvaliteten ved hvilken karbohydrater kan deles er hastigheten på deres sammenbrudd i kroppen vår, i henhold til denne parameteren er de delt inn i:
- Enkel (monosakkarider, karbohydrater med høy glykemisk indeks);
- kompleks (polysakkarider, karbohydrater med lav glykemisk indeks).
Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og gir dermed et sterkt insulinhopp, noe som forverrer dem til fett og komplekse karbohydrater, på grunn av deres struktur, bryter ned lenger av kroppen, og forårsaker dermed ikke et insulinhopp, og gir en jevn mengde energi i en lengre periode (3 -5 timer). Det er ønskelig at rask karbohydrater ikke utgjør mer enn 20-40% av den daglige verdien. Ved fôring på et slikt system vil kroppen ikke bare kunne spare fett og dermed forstyrre målet ditt.
Hvorfor blir de ofte skjult
Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen, nervesystemet og røde blodlegemer. Musklene dine under fysisk anstrengelse bruker også karbohydrater som drivstoff. Spiller du tennis, sykler, danser, tar eksamen, skriver et skript, laster ned data til en datamaskin - du kan ikke uten karbohydrater.
Ifølge næringsdrivende bør karbohydrater gi omtrent halvparten (45-65 prosent) av våre daglige energibehov (eller kalorier).
Det skjedde så at vi begynte å forveksle komplekse karbohydrater, som finnes i hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, med enkle som er rikelig i kornprodukter og søtsaker. Komplekse karbohydrater gir oss energi, og enkle - tomme kalorier. I tillegg er enkle karbohydrater forræderiske - raffinerte matvarer, uten fiber, kan spises uten å stoppe uten å føle seg tung i magen, noe som betyr at du går ned i vekt uten å innse det selv... som er to ganger ekkelt.
Jeg vet at hvis jeg spiser en stor del pasta fra bløt hvete varianter med bare tomatsaus, vil jeg føle seg sliten umiddelbart etter å ha spist, og veldig snart blir jeg sulten. Men hvis jeg spiser brunt rismel med dampet brokkoli, courgette og grillet kylling, får jeg med noen timer med aktivitet og full mating. Hvis jeg ønsker å få enda mer energi og glemme sult lenge, vil jeg lage full brun ris eller quinoa. Siden hele korn ikke har blitt behandlet, er det i motsetning til raffinerte karbohydrater en langsiktig energikilde.
Hva er enkle og komplekse karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. Overflødig, selvfølgelig, enkle karbohydrater.
Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet.
Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.
Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.
Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.
Nyttige karbohydrater for full kroppsfunksjon
Hva vet vi om karbohydrater? Karbohydrater forbrukes mye raskere enn alle andre forbindelser. De deltar i nesten alle prosesser i kroppen, som støtter hovedfunksjonene:
- Opprettholde immunitet på et visst nivå.
- Inkludert i cellen.
- Ta del i syntesen av nukleinsyre.
- Regulere metabolske prosesser.
Det er karbohydrater som utgjør nesten halvparten av kaloriene som kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor er den første oppgaven for de som vil gå ned i vekt, å kontrollere karbohydrater produsert og konsumert i løpet av dagen. Hvis det ikke er anledning til å trene, så er dette den eneste måten å takle problemet på.
Rollen av komplekse karbohydrater for vekttap
Dietitians anbefaler vanligvis at pasientene deres går ned i vekt ved å redusere mengden produkter med enkle karbohydrater fra kostholdet. For å være presis, er det imidlertid nødvendig å ytterligere øke polysakkaridene. De bidrar til aktiv splitting av fett, fordi de krever mye energi til behandling. Den største effektiviteten med riktig ernæring vil bli oppnådd hvis du samtidig gjør sport.
Den viktige rollen som komplekse karbohydrater i vekttap er den raske metningen av kroppen. Og følelsen av sult forsvinner i lang tid, og dette unngår snacking. Når det gjelder enkle karbohydrater (glukose, fruktose og andre), mates de bare midlertidig. Dette bidrar til at en person kort tid etter måltidet føler følelsen av sult.
Med vekttap vil fordelene ved polysakkarider først være når de glykemiske indeksene (GI) av produkter tas i betraktning, noe som betyr hastigheten på karbohydratforbrudd i kroppen og påvirker insulinproduksjonen. Jo lavere det er, jo sunnere maten. Således er den største fordelen gis av produkter med lavt GI og høyt innhold av polysakkarider. Disse inkluderer kål, linser, kirsebær, grønn paprika, brokkoli, eggplanter og andre.
Produkter med høyt GI (over 65) er ikke trygge for figuren. Disse inkluderer semolina, sukker, ananas, hvetemel, syltetøy og andre. Derfor er det ikke anbefalt å bruke dem under kostholdet.
Hvor får man enkle og komplekse karbohydrater
Enkel karbohydrater finnes i matvarer som frukt, meieriprodukter, sukker (rent karbohydrat) og honning. Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durummakaroni, brød, mel), poteter, mais og bønner. Til tross for at mel er et komplekst karbohydrat, blir bearbeidede (raffinerte) produkter fra den, som baking, baking, etc., enkle karbohydrater.
I tillegg til enkle og komplekse karbohydrater finnes det også kostfiber (fiber) som har en så kompleks struktur at de ikke fordøyes av kroppen vår. Kostfiber bør være en integrert del av dietten, da de gir fordøyelsessystemet.
Etter disse reglene kan du gjøre riktig diett og, basert på det, oppnå målet, hvis det er en. Selv om målet ditt er å holde deg i form eller bare et sunt kosthold, vil disse reglene hjelpe deg med å holde deg i form og lede en sunn livsstil.
Skader forårsaket av overflødige enkle karbohydrater
Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt.
Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.
For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.
Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.
En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.
Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkle karbohydrater fra kompleks
Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.
Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.
Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.
Fordelene med komplekse karbohydrater
Sakte karbohydrater drar nytte av menneskekroppen:
- Gjør som en energikilde. Med en reduksjon i karbohydrater i kosten med vekttap, oppstår sult av hjerneceller. Som et resultat blir en person uoppmerksom, spredt, hans hjerneaktivitet er forstyrret. Derfor anbefaler ekspertene for vekttap at du tar med i diettmat med høyt innhold av polysakkarider. Hvis du legger til langsomme karbohydrater i menyen, blir det lettere å gjøre sport, siden det blir lettere for kroppen å motstå fysisk anstrengelse.
- Fremskynde metabolske prosesser i kroppen. Med en kraftig reduksjon i komplekse karbohydrater øker dannelsen av prolaktin og kortisol. Når det gjelder skjoldbruskkjertelen, reduserer den dramatisk sin aktivitet.