Beregning av karbohydrater per dag mens du mister vekt

• Analyser

Hei, kjære lesere!

Alle kvinner vet at mens du mister vekt, bør du forlate det søte bakverket, deilige boller. Tross alt blir disse karbohydrater forvandlet til en fettmasse.

Noen unge damer, prøver å raskt få de etterlengtede resultatene, prøver å eliminere karbohydrater fra deres kosthold så mye som mulig.

Men dette fører til alvorlige lidelser i kroppen. Tross alt er karbohydrater en kilde til energi for mennesker. Derfor, å redusere dem under normen er katastrofalt farlig!

Hvordan forstår du hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, for å nyte resultatene og ikke skade helsen din?

Hva er karbohydrater

Karbohydrater er komponentene som gir personen den energien som er nødvendig for livet. Derfor er det umulig å utelukke dem helt fra kostholdet. Slike forbindelser er inneholdt i mange celler, inkludert DNA.

Karbohydrater som kommer inn i kroppen, bidrar til normalisering av trykk, gir utholdenhet, bidrar til å takle stress.

Menneskekroppen er ikke i stand til å selvstendig syntetisere karbohydrater eller skille dem fra uorganiske stoffer. Derfor er den eneste mottakskilden til disse stoffene mat.

Men ikke alle karbohydrater er gode for kroppen. Det er:

1. Enkel karbohydrater. De blir raskt absorbert av kroppen. Som et resultat blir de ofte årsaken til å få ekstra pund. Enkel inkluderer: sukrose, glukose, fruktose.
2. Komplekse karbohydrater. De består av mange elementer. Kroppen absorberer slike stoffer gradvis. På grunn av dette føler en person en følelse av metning i lang tid. Disse karbohydrater regnes som fordelaktige. Disse inkluderer: kostfiber, stivelse.

Typer av karbohydrater

De fleste karbohydrater finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Imidlertid inneholder mange bearbeidede matvarer dette stoffet i form av sukker, stivelse.

Karbohydrater av naturlig opprinnelse er delt inn i følgende typer:

fibrøs

Med andre ord er det fiber. Det refererer til komplekse karbohydrater. Fiber er nødvendig for riktig fordøyelseskanal. I tillegg eliminerer det fordøyelseskanalen fra "søppel".

Denne kategorien inkluderer: spinat, brokkoli, selleri, kål, agurker, paprika, courgetter, løk. Slike produkter påvirker ikke mengden insulin i kroppen. Derfor kan denne maten ikke være begrenset.

Søte karbohydrater

Sukker er den viktigste representanten for enkle karbohydrater. Det finnes i mange matvarer: frukt (fruktose), melkeprodukter (laktose), vanlig sukker (sukrose).

Det anbefales å kvitte seg med ekstra pounds, for å begrense forbruket av slike stoffer. Imidlertid bør de ikke være helt forlatt.

stivelse

De tilhører komplekse karbohydrater. Stivelse finnes i frokostblandinger og grønnsaker. Rik på karbohydrater: ris, poteter, havre.

I gjennomsnitt anbefales det å bruke ca. 1 kopp grøt i ferdig form. Spesielt nyttig å ta stivelse etter trening, i 2-3 timer.

Det er en annen type karbohydrat som ikke er vegetabilsk. Disse er behandlet karbohydrater. De finnes i kaker, donuts, kaker, godteri, et utvalg av brus.

Slike karbohydrater må utelukkes fra kostholdet ditt, hvis målet er å gå ned i vekt.

Low carb dietter

På den begrensede bruken av karbohydrater bygget mange effektive diettprogrammer. Alle, som vurderingene viser, lar deg helt miste de ekstra pundene.

Følgende dietter er de mest effektive og kjente:

• Den Kremlin;
• Atkins diett;
• protein;
• Protasov diett.

Disse diettene er basert på ett prinsipp. Man reduserer karbohydratinntaket og erstatter dem med fett og proteiner. Energi som er nødvendig for livet, begynner å bli trukket fra det avsatte fettet. Dette forklarer de høye resultatene i vekttap.

Grunnleggende regler for lav-carb dietter

Sunn mat innebærer forbruk av komplekse karbohydrater som finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger, brød. Lav-carb dietter anbefaler å gi dem opp.

Det er derfor forbudt å følge disse rasjonene lenge. Dette er fulle av alvorlige brudd i kroppen.

De som bestemmer seg for å følge et lite carb diett, er det nyttig å gjøre seg kjent med de grunnleggende reglene:

1. Kostholdet skal inneholde magert kjøtt, sjømat, magert fisk. Melkeprodukter (lavt fett), greener, grønnsaker er tillatt.
2. Bruken av brød, pasta, søtsaker, sukker er strengt forbudt. Utelatt stivelse, poteter, ris.
3. Husk hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt. Den daglige mengden bør ikke overstige 40 g.
4. Sørg for å drikke rikelig med vann. Anbefalt 2-3 liter per dag.
5. Trening er svært nyttig, og bidrar til riktig omdannelse av fett til energi.

Hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt

Hver dag med mat, proteiner, fett, karbohydrater kommer inn i kroppen. De kalles makronæringsstoffer. De er avgjørende for normal drift. Slike stoffer, i forskjellige proporsjoner, er inneholdt i mat.

Hva trenger kroppen til makronæringsstoffer?

De utfører en rekke viktige funksjoner:

proteiner

Utmerket byggemateriale for vekst og utvikling av alle celler i kroppen. Proteiner er utskiftbare og uunnværlige. Den første er i stand til å bli syntetisert av kroppen. Og en uunnværlig person får bare fra mat.

Proteiner er nødvendige for normal utvikling, vekst. Når det gjelder å miste forbruket, er det helt trygt. Kilder til protein er fisk, kjøtt, belgfrukter, meieriprodukter.

fett

I dag er mye kjent om flerumettede syrer: omega-3, omega-6. De er i stand til å senke kolesterolet i kroppen. I tillegg sørger fett for riktig absorpsjon av vitaminer, deltar i syntese av hormoner, støtter riktig funksjon av mange systemer.

Produkter av animalsk opprinnelse rik på fett: fisk, kjøtt, meieriprodukter; og grønnsaker: oljer, frø, nøtter. Imidlertid er overdreven fettavhengighet måten å få vekt på.

karbohydrater

Dette er den viktigste energikilden. Men overdreven forbruk av karbohydrater, spesielt med en stillesittende livsstil, ganske skadelig effekt på figuren. Den ubrukte delen av energien omdannes til kroppsfett.

Daglig inntak av karbohydrater

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag mens du mister vekt? Ernæringseksperter anbefaler følgende:

1. 100 - 150 g / dag. Dette er et moderat forbruk. Denne mengden karbohydrater anbefales for personer med en gjennomsnittlig kroppsbygning som fører til riktig livsstil. Denne mengden karbohydrater vil gi støtte til kroppstonen.
2. 50 - 100 g / dag. En slik diett vil tillate deg å miste ekstra pounds uten anstrengelse.
3. 20 - 50 g / dag. Dette alternativet er egnet for folk som ønsker å gå ned i vekt på kort tid.

Men det bør huskes at karbohydrater må nødvendigvis inntas. Ellers kan du tjene en hel masse sykdommer. I tillegg må du besøke en lege og sørge for at de ikke skader kroppen din før du går på lav-carb dietter.

Kaloriinntak

Vekten til en persons kropp er avhengig av forholdet mellom innkommende kalorier og forbrukes av dem. Hvis disse parametrene er like, forblir vekten konstant. Hvis du bruker mer kalorier enn du bruker, øker kroppsvekten.

For å vekten begynte å avta, må du konsumere færre kalorier enn forbrukes.

For å beregne hvor mye karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, må du bestemme det daglige kaloriinnholdet i menyen din. Det er viktig å beregne antallet av alle makronæringsstoffer.

Beregning av grunnmetabolismen (GSL)

Det er med GLD at hele beregningen skal begynne. Det bør ikke glemmes at hver organisme er individuell. Derfor, for å bestemme hvor mange karbohydrater du trenger per dag når du mister vekt, bør du ta hensyn til kjønn, alder, bygge, nivå av fysisk aktivitet.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

hvor: B - vekten av personen i kg, P - høyde, i cm, Br - alder, i år.

For å gjøre det enklere å foreta beregninger, bør du vurdere et eksempel.

En kvinne er 30 år gammel, vekten er 67 kg, og høyden er 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6-141 = 1457,8 kcal / dag.

Etter runding får vi: 1458 kcal / dag.

Bestemmelse av aktivitetskoeffisienten (Ka)

En person som spiller sport hver dag bruker mye mer energi enn en person som fører en stillesittende livsstil. Følgelig bør dietten i det første tilfellet inneholde flere kalorier.

Det er derfor svært viktig å vurdere aktivitetskoeffisienten.

Det er bestemt på grunnlag av fysisk aktivitet:

• inaktivitet (idrett er nesten helt fraværende) - 1,2;
• Inaktivitet (lett belastning, 1-3 ganger i løpet av uken) - 1,375;
• gjennomsnittlig aktivitet (3-5 ganger i uken, gjennomsnittlig belastning testes) - 1,55;
• aktivitet (høy belastning, 6-7 ganger i løpet av uken) - 1,725;
• hyperaktivitet (tung fysisk arbeid eller tung belastning, daglig) - 1.9.

En kvinne jobber på kontoret, som kommer til transport. Hun handler, kjører husstanden, og går noen ganger til treningsrommet.

Bestemmelse av den daglige normen (SN)

Ved å beregne GLD og bestemme Ka, kan du beregne den nødvendige kaloriinntakshastigheten:

Når du bruker den daglige normen, vil vekten ikke øke, men vil ikke redusere. Tross alt er dette mengden kalorier som forbrukes av kroppen.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Daglig tillatelse for vekttap (sn vekttap)

For å sikre vekttap, må du bruke færre kalorier enn forbrukes. Derfor beregner du dagsprisen for vekttap, ved å bruke følgende formel:

Sn vekt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definisjon av "kalori korridor"

Ernæringseksperter anbefaler ikke å kjøre kroppen din inn i et grusomt rammeverk. Et lite avvik fra den daglige normen er akseptabelt. Slike avvik kalles kalori korridor.

Beregn dem ved å bruke følgende formler:

• øvre grense: VP = Sn vekttap + 100;
• lavere: NP = Sn vekttap - 250.

Hvis kostholdet ditt forblir innenfor den beregnede kalorikorridoren, er det gitt vekttap. I dette tilfellet vil kroppen ikke bli skadet.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestemmelse av karbohydrater, fett, proteiner

Kostholdet til enhver voksen bør inneholde makronæringsstoffer i følgende proporsjoner:

For å lage riktig meny for å miste vekt, bør du alltid vurdere VP og NP.

For å bestemme mengden proteiner ved bruk av formelen:

Beregn hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, kan gjøres i henhold til denne ordningen:

Mengden av fett bestemmes av formlene:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Således er en kvinne fra vårt eksempel nødvendig for riktig vekttap for å bruke proteiner daglig, i mengden 31,5-100,5 g, karbohydrater 141-261 g og fett 28-62,5 g.

Fordeler med å begrense karbohydratinntaket

Tradisjonelt, folk prøver å gå ned i vekt, det anbefales å forlate høyt kalori mat, redusere antall porsjoner og konsumere mindre fett. Men i praksis er slike restriksjoner effektive.

Sult og mangel på essensielle stoffer har en negativ innvirkning på helse. I tillegg er produksjonen av en slik diett fulle av overspising. Det er derfor mange mennesker raskt øker, og noen ganger øker det.

Et svært forskjellig bilde blir observert med et lavt karbohydraterhold. Det gir ikke følelser av sult. Tross alt betyr kostholdet utelukkelse av bare visse produkter, for eksempel sukker, pasta, brød.

Moderne studier har bekreftet at lav-carb dietter lar deg perfekt kontrollere appetitten din, ikke føle deg sult og gå ned i vekt, og legg minst mulig innsats.

Samtidig sikrer resultatene av slik slanking at dietten fungerer fint. I tillegg lar den deg til og med helbrede kroppen.

Low-carb diett ikke bare effektivt bekjemper med overflødig vekt, det reduserer nivået av sukker, kolesterol i kroppen, normaliserer blodtrykket.

Enkel karbohydrater

De kalles også raskt. Tross alt absorberes de raskt av kroppen.

Denne kategorien inneholder søte matvarer:

• kaker, kaker, honning, sjokolade, godteri, syltetøy;
• druer, bananer, ferskener, meloner, kirsebær, vannmelon, rosiner, datoer;
• alkohol, brus, søt te, kompot;
• gresskar, rope;
• polert hvit ris;
• gjærbrød;
• iskrem

Ernæringseksperter anbefaler å huske følgende. Hvis produktet har en søt smak, inneholder den enkle karbohydrater.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag mens du mister vekt? Hvis vi snakker om en streng diett, er det nødvendig å eliminere rask karbohydrater helt.

Du bør imidlertid vite at sukker er nødvendig for en person, fordi det gir normal mental aktivitet og er en utmerket energikilde. Derfor, lang tid å nekte disse produktene er ganske farlig.

Et godt alternativ vil være forbruket av raske karbohydrater før trening. I dette tilfellet vil kroppen som har fått energi, tilstrekkelig bruke den, og ikke sette den i form av fett "i reserve".

Komplekse karbohydrater

De deles ganske sakte og blir fortært hele dagen.

Sakte karbohydrater inkluderer:

• frokostblandinger, med unntak av ris og semolina;
• durum hvete pasta;
• smakfulle frukter: avokadoer, grønne epler, kiwi, grapefrukt;
• usøte grønnsaker: courgette, pepper, kål, agurker, tomater;
• belgfrukter: linser, bønner, soyabønner, bønner.

Prøv å bygge dietten på treg karbohydrater.

Det nødvendige antall måltider

Low-carb dietter betyr ikke en følelse av sult. Det er derfor, folk mister vekt på denne måten, det anbefales å spise 5-6 ganger om dagen.

Merkelig som det kan virke, men for å sikre vekttap bør bli spist ofte. Ved sjeldne matinntak forbruker personen store deler. Kroppen er ikke i stand til å behandle alt til energi.

Som et resultat begynner avsetningen av fett. I tillegg oppstår metabolsk prosessen i en slik situasjon periodisk. Og dette reduserer sin effektivitet sterkt.

Med en konstant tilførsel av mat, i små mengder, skjer konvertering til energi konstant. Kroppen lærer ikke å utsette saken på forhånd, men å bruke dem til vitale aktiviteter. I tillegg tvinger mangelen på energi til å splitte sine egne fettbutikker.

Vekten er ikke tilbakestilt - hva skal du gjøre

Noen ganger folk som forstår hvor mange karbohydrater du trenger per dag mens du mister vekt, og strengt etter kostholdet deres, er det umulig å gå ned i vekt.

Hvorfor skjer dette?

Det er flere grunner til at et lavkarbo diett ikke gir den ønskede effekten:

1. Mange opplever perioder med stagnasjon. Vektskurene er gode i den første perioden. Og så fryser på ett merke. Perioden for "stagnasjon" kan vare 2-4 uker.
2. Virkelig setter pris på skjemaet ditt Hvis du trenger å bli kvitt noen få pounds, vil vekten gå veldig sakte. Dette er imidlertid et pluss. Langsomt tapt kilo kommer nesten aldri tilbake.
3. Hvor mange ganger om dagen spiser du? Husk at du bør spise oftere, og samtidig i små porsjoner.
4. Kanskje du bør justere kostholdet litt. Skriv inn dietten mer kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, med lavt karbohydratinnhold.
5. Noen ganger for riktig fettforbrenning er det ikke nok trening. Prøv å øke din fysiske aktivitet. I tillegg er det nyttig å besøke badstuen eller badet en gang i uken.
6. Analysér forsiktig maten du bruker. Kanskje de inneholder skjult sukker.
7. Noen ganger ligger problemet i skjoldbrusk sykdom - hypothyroidism. Sørg for å konsultere endokrinologen.

Å vite hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt og vet hvilke karbohydrater du bør spise, kan du enkelt oppnå ønsket resultat.

Husk imidlertid at kroppen krever riktig trening for å transformere de innkommende stoffene riktig til energi. Så ta vare på deg selv. Gi deg selv en sjanse til å finne en nydelig kropp med en sunn vekttap metode.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag? - Dette spørsmålet bekymrer mange mennesker, uansett om de ønsker å gå ned i vekt eller gå ned i vekt. Tross alt er karbohydrater hovedkilden til energi for kroppen vår og den eneste for hjernen.

Hvor mye karbohydrater du trenger å spise per dag avhenger av en rekke faktorer, og for hver person vil det daglige behovet for dem være individuelt. Dette påvirkes av faktorer som livsstil, alder, vekt, kjønn, hvor mye energi du bruker per dag, etc. I kostholdet ditt bør karbohydrater ta 50 - 60% av all mat (de resterende 50 - 40% er proteiner og fett). I tillegg bør fra 100% karbohydrater til kompleks falle: 70 - 80%, og på enkle: 30 - 20%.

Hvorfor skal det være så mange komplekse og så få enkle?

Fordi komplekse karbohydrater går sakte og jevnt ned til enkle sukkerarter. Følelsen av metning fra dem er mye større. Komplekse karbohydrater er i stand til å opprettholde energinivået i svært lang tid. Når det gjelder enkle karbohydrater, øker de raskt blodsukkernivået, noe som gir kroppen umiddelbar energi. Men hvis de spiser for mye, vil kroppen ha et overskudd av energi som produseres, og han vil begynne å fjerne slike karbohydrater i det subkutane fettet.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?

For meg, den vanlige mannlige kroppen, det anbefalte daglige inntaket av karbohydrater (vitalt): 3 - 4g * 1 kg kroppsvekt (det vil si hvis vekten er 70 kg, må du spise: 210 - 280 g karbohydrater). Hvis du for eksempel jobber med hardt arbeid, hvor du bruker mye energi, øker den daglige karbohydratkvoten til 4,5 - 5,5 g * 1 kg kroppsvekt. Også for idrettsutøvere, vil denne karbonhydratraten være forskjellig. For eksempel, hvis du vil bygge stor muskelmasse, må du konsumere 5-7 g karbohydrater * 1 kg kroppsvekt. Forestill deg nå en person som ønsker å bygge opp enorm muskelmasse, mens han jobber hardt om dagen, og om kvelden gjør han sitt beste i treningsstudioet. For en slik person vil 5-6 g karbohydrater være lave, han trenger minst 7 g, fordi han tilbringer bare en stor mengde energi.

For en vanlig kvinne kropp, anbefales det daglige inntaket av karbohydrater (vitalt): 2 - 3g * 1 kg kroppsvekt (det vil si hvis vekten er 50 kg, da må du spise: 100 - 150 g karbohydrater). Hvis du jobber med hardt arbeid (fysisk eller psykisk), øker den daglige karbohydratkvoten til 3 - 4g * 1 kg kroppsvekt. Gravide kvinner må spise ca 5g * 1 kg vekt. Sykepleiermødre - 5,5 g * 1 kg vekt. Også, hvis du fører en aktiv livsstil (spill sport), bør ditt daglige inntak av karbohydrater være 3 - 5g (avhengig av målene dine) * 1 kg kroppsvekt.

Alle disse tallene er gjennomsnittlige statiske verdier, det er som utgangspunktet for å starte. Det viktigste er å lytte til kroppen din, og det vil fortelle deg hvor mye du trenger å spise karbohydrater.

Antall karbohydrater per dag

Kanskje mange av mine kjære lesere har hørt om lav-karbo diett. Graden av karbohydrater per dag mens du mister vekt bekymrer seg å miste mer enn mengden av forbruk av fett eller proteiner. Den daglige mengden karbohydrater beregnes for hver person individuelt, basert på høyde og vekt. I gjennomsnitt er det 2-3 gram per kilo menneskelig vekt. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du redusere forbruket av det daglige inntaket av karbohydrater i halv: i gjennomsnitt vil det være 50-120 gram. Satsene på karbohydrater per dag for kvinner og menn er ute etter i neste artikkel.

Hva er viktig å vite om karbohydrater å miste vekt

Artikkelen om den glykemiske indeksen for matvarer beskriver hvordan matvarer vi bruker, påvirker økningen i blodsukker. Hvorfor det er viktig å vite, fordi økningen i blodsukker forårsaker insulinfrigivelse, og dette hormonet er direkte relatert til inhiberingen av prosessen med å miste vekt.

Med andre ord, for å hele tiden gå ned i vekt, må du opprette en negativ energibalanse, samt holde lavt nivå av insulin. For å gjøre dette, må du vite den glykemiske indeksen av karbohydrater, og for dette deler vi dem i to grupper.

Den første gruppen - raske karbohydrater tilhører den, de blir veldig raskt nedbrutt i kroppen og øker nivået av insulin på grunn av høyt sukkerinnhold.

Prøv å utelukke disse matene fra kostholdet ditt:

• - Bakverk bakverk. Bakt og kokt poteter.
• - Chips, cornflakes, crackers, kondensert melk.
• - Sukkervarer, for eksempel vafler, søtsaker, kaker.
• - Søte kulsyreholdige drikker, te med tilsatt sukker, kaffe med kondensert melk, juice med sukker.
• - Frukt som inneholder en stor mengde fruktose, for eksempel druer, banan, aprikos, vannmelon.

Jeg vil fokusere på frukt. Ernæringseksperter anbefaler ikke helt å forlate frukt og juice, dette vil føre til tretthet, og faktisk trenger vi energi for trening.

På bekostning av frukt, bør forbruket deres også være begrenset til 200-250 g per dag og konsumeres fortrinnsvis opptil 16 timer. Husk at søte og sure frukter har mindre sukker og er bedre egnet til å miste vekt.

Den andre gruppen inneholder karbohydrater som har en lav glykemisk indeks på grunn av at de inneholder fiber, stivelse og andre komplekse forbindelser.

Slike karbohydrater kalles også sakte:

• - Korn, belgfrukter (bønner, linser, bønner, erter).
• - Ulike korn: hvete, bygg, bokhvete.
• - Pasta av helkornshveit.
• - Fullkornsbrød.
• - Grønnsaker: alle slags kål og løk. Pepper, courgette, tomater, agurker.
• - sopp.
• - Sour-søt frukt med høyt fiberinnhold, og dette er epler, blommer og sitrusfrukter.

Men her er det viktig å ta hensyn til en nyanse, hvis bare juice brukes fra disse fruktene, vil de tilhøre den første gruppen, fordi det er fiber som senker absorpsjonsprosessen av disse produktene.

Ernæringsmessig verdi av ernæring

Det er rikelig med informasjon om hvor mye protein, fett og karbohydrat som skal være tilstede i det daglige dietten, men de er ganske motstridende. Kalkulator som teller kalorier som tilbys av mange nettsteder uten forklaring på beregningene, hjelper heller ikke.

Dette medfører mange feil i treningsnæring, den vanligste av dette er inkluderingen av mye protein og kjøtt i kostholdet. En person begynner å konsumere på et kilo av egen vekt omtrent fire til fem gram protein. En slik diett, som vist av nyere studier, gir ikke bare mening, men har også en negativ innvirkning på helsen.

Mengden av bruk per dag

Jeg tror at vi har jobbet med gruppene, nå må vi forstå hvor mange av disse "soldatene" som skal konsumere per dag. Hvis du gir opp helt på karbohydrater eller spiser dem for lite, kan det føre til en reduksjon av muskelmassen, men ikke til full vekttap. Derfor bør karbohydrater være nødvendigvis til stede i kosten, men deres tall er individuelt for hver person. Ett kilo kroppsvekt bør være 2-3 gram karbohydrater. Ikke glem at under oksydasjon av 1 g karbohydrater frigjøres 4 kcal.

Hvis du vil gå ned i vekt, må du redusere forbruket av karbohydrater til 2-3 g per 1 kg ideell kroppsvekt (du kan finne ut din ideelle vekt ved hjelp av denne formelen eller tabellen). Oppgaven med å miste vekt for å konsumere karbohydrater er ikke mer enn 100-120 g per dag. Samtidig utelukker du hurtig karbohydrater med høy glykemisk indeks, men utelukker ikke sakte med fiberinnhold, som med svært lavt blodsukker vil du føle deg sliten og overveldet, men dette er ikke den eneste grunnen.

Lavt blodsukker gir en følelse av sult, til tross for at du hele tiden, hva du spiser. Din stemning vil endres, noe som indikerer produksjonen av hormonet kortisol, som er kjent som stresshormonet, som igjen vil tvinge seg til å fortsette og ikke miste vekt i kroppen din.

Spis sakte karbohydrater, som frokostblandinger, om morgenen og senest 16 timer, og om kvelden vil du ha nytte av proteiner og en liten del av vegetabilske karbohydrater med fiberinnhold.
Jeg håper du likte artikkelen, skriv dine kommentarer.

Karbohydrater: den daglige prisen

For øyeblikket har vi funnet ut de vanligste myter og misforståelser om hvordan inntak av karbohydrater påvirker kroppen din, din helse og det overordnede målet med dietten.

I tillegg lærte du om forskjellige "karbohydrater" (enkelt og komplekst, med høy og lav glykemisk indeks, "god" og "dårlig"), hvordan de direkte eller indirekte påvirker evnen til å miste fett eller bygge muskler.

Alt vi trenger å finne ut nå er, hvor mange karbohydrater trenger du per dag og hvilke matvarer som skal konsumere? Et karbohydratfritt kosthold gir deg mulighet til å miste vekt raskt og effektivt, men bare for en viss tid. De negative effektene av slik ernæring vil bli følt i fremtiden. Returnert kilo er minst av problemene.

Enda viktigere, å dele de "dårlige" og "gode" karbohydrater. Bruken av mat med høy glykemisk indeks, hvitt mel og sukker, fører til vektøkning. I kontrast, korn og grønnsaker ikke skade figuren, de kan gjøre opp til halvparten av det totale antall kalorier.

Hvor mye skal du spise karbohydrater

Når det gjelder den ideelle mengden karbohydratinntak, er det ikke noe magisk nummer. Hvor mye karbohydrat å konsumere hver person bestemmes av kroppens størrelse, aktivitetsnivå og sult spiller også en rolle.

Så, hvis du trenger å konsumere 2000 kalorier per dag, så skal 800 til 1300 kalorier være fra karbohydrater. Dette vil variere fra 200 til 325 gram karbohydrater per dag.

Du kan finne det faktiske karbohydratinnholdet på matemballasje eller ernæringsetiketten. Næringsetiketten angir det totale karbohydratinnholdet, som inkluderer stivelse, fiber, sukker og alkoholer.

Formel for beregning av karbohydrater

Total kaloriinntak - kalorier fra protein og fett = kalorier fra karbohydrater

Vi fant ut hvor mange gram protein og fett du vil konsumere hver dag. Da fant vi det ideelle kaloriinntaket for protein og fett.

Siden kaloriinnholdet i 1 g karbohydrater er 4 kalorier, må du bare dele de resterende kaloriene med 4 for å finne ut nøyaktig hvor mange gram karbohydrater du trenger å spise hver dag.

Beregning av mengden karbohydrater per dag

Her er et trinnvis eksempel:

1. La oss si at en person har beregnet at han må spise 2500 kalorier per dag for å nå sitt mål.
2. Han beregnet også at han skulle spise 180 gram protein per dag. Siden 1 gram protein inneholder 4 kalorier, beregner vi 180 x 4 og får at 720 kalorier av protein må konsumeres hver dag fra totalt 2500 kalorier.
3. Det neste trinnet er å finne ut det ideelle fettinntaket. I gjennomsnitt trenger en person å konsumere 25% av totale kalorier fra fett. Så vil 25% av totalt 2500 kalorier være 625 kalorier, kommer fra fett hver dag.
4. For øyeblikket vet mannen vår at 720 av hans daglige kalorier kommer fra protein og 625 fra fett. Sammen vil dette være 1345 kalorier = 720 + 625 av det totale forbruket på 2500 kalorier.
5. Det er fortsatt 1155 kalorier igjen som ikke var tatt i betraktning i dietten i eksemplet til denne personen (2500 - 1345 = 1155). Vel, hva synes du? Ja. Alle disse 1155 kaloriene bør komme fra karbohydrater.
6. Og så inneholder 1 gram karbohydrater 4 kalorier, og alt som nå må gjøres er 1155 delt med 4 og vi får 288.
7. Som betyr, i dette eksemplet trenger en person å spise ca 288 gram karbohydrater per dag.

Gjenta nå disse trinnene, bruk dine egne kaloriverdier for proteiner og fett, som du allerede har beregnet tidligere.

Hvilke karbohydrater kan du spise mens du mister vekt?

Enten du vil telle hvert gram karbohydrater eller bruke andre metoder for diettplanlegging, vil du fortsatt velge mat som er rik på næringsstoffer.

Kvaliteten på karbohydrater er en viktig faktor i tilberedningen av dietten. Det er bedre å velge matvarer som er ubehandlede i sin naturlige tilstand, som fullkorn, grønnsaker og frukt. De bør ikke hermetisert i sirup, minimalt behandlet og fri fra tilsetningsstoffer og kunstige stoffer.

Å spise mer naturlig og mindre bearbeidet mat, kroppen vil bli vanskeligere å fordøye dem, få mye næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og fiber. Alt dette bidrar til forbedring av kropp og vekttap.

Som en bonus kan du behandle deg selv til en dessert fra tid til annen, og ikke tenk på mengden karbohydrater i den, du får ikke mye dårlige karbohydrater.

Ja, det kan være vanskelig å endre dine vaner, så du må begynne å lage små endringer og holde fast ved dem. Bare å vite hvilke produkter som er de beste, vil være et skritt i riktig retning.

Gode ​​karbohydrater: liste

Følgende er en enkel og grunnleggende liste over de vanligste matvarer med høyt innhold av høyverdige karbohydrater:

• grønnsaker
• frukt
• Havre / Havregryn
• Brun ris
• poteter
• Ulike produkter av hele kornet
• kjøtt
• Meieriprodukter

Dette er på ingen måte en endelig liste over sunne og høyverdige karbohydrater, men denne listen er en av de matvarene som til slutt skal gi mest mulig inntak av karbohydrater hver dag.

Velg favorittprodukter fra denne listen. Nå vet du nøyaktig hvor mange gram karbohydrater du trenger å spise per dag, og hvilke matvarer skal levere dem.

Hvorfor du bør holde seg til en lav carb diett

I de siste tiårene har leger anbefalt et lite fettfattig kosthold.

Problemet er at en slik diett egentlig ikke fungerer. Selv når folk fortsatt klarer å følge en slik diett, gir de ikke de ønskede resultatene.

Det eneste tilgjengelige alternativet er et lite karbo diett. Denne dietten begrenser forbruket av karbohydrater, slik som sukker og stivelse (brød, pasta) og erstatter dem med proteiner og fettstoffer. Studier har vist at lav-carb dietter reduserer appetitten din og reduserer kaloriinntaket. Dermed mister du overflødig vekt lett nok så lenge du klarer å opprettholde et lavt nivå av karbohydrater.

Normalt, når man sammenligner lavkarbohydrat dietter og fettfattig dietter, må forskerne sterkt begrense antall kalorier hos en gruppe mennesker på et fettfattig kosthold, slik at de kan sammenligne resultatene. Og likevel, de mennesker som holder seg til low-carb dietter vanligvis nytte.

I tillegg har lav-carb dietter en rekke andre fordeler i tillegg til vekttap. De senker blodsukkernivået, senker blodtrykk og triglyseridnivåer. De øker HDL nivåer (høy tetthet lipoproteins - godt kolesterol) og forbedrer strukturen av LDL (low density lipoproteins - dårlig kolesterol).

Som regel bidrar lav-carb dietter mer til vekttap og bedre helse enn bare å begrense antall kalorier. Dette er nesten et vitenskapelig faktum.

Konklusjon: Det er en stor mengde forskning som viser at lav-carb dietter er mer effektive enn fettfattige dietter som er så populære rundt om i verden.

Hvordan forstå hvor mye du trenger å konsumere karbohydrater per dag for vekttap

Det er ingen klar definisjon av hva "lavt karbohydratinnhold" er. Det som kan være "lavt" for en person kan være for "høy" for en annen. Og omvendt.

Den optimale mengden karbohydrater avhenger av alder, kjønn, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personlige preferanser, matkultur og nåværende tilstand for menneskers helse.

Folk med mer fysisk aktivitet og mer muskelmasse kan trenge mer karbohydrater enn de som er vant til en stillesittende livsstil. Dette gjelder spesielt for de som gjør mye intensivt, anaerobt arbeid, som å løfte vekter eller løpe.

Metabolisme i kroppen er også svært viktig. Når folk har et ødelagt metabolisme, endres reglene.

Personer som lider av metabolske problemer, kan ikke spise samme mengde karbohydrater som helt friske mennesker. Noen forskere kaller slike problemer "karbohydratintoleranse".

Konklusjon: Den optimale mengden karbohydrater avhenger av personen og aktivitetsnivået, den generelle helse og mange andre faktorer.

Regelen som fungerer i 90% av tilfellene

Hvis du bare fjerner skadelige kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, vil du være halvveis til suksess.

Selv om det så langt ikke finnes noen vitenskapelig artikkel, som vil indikere nøyaktig mengde karbohydrater for daglig konsum, kan disse tipsene være ganske effektive.

100 - 150 gram per dag

Dette er en ganske "moderat" mengde karbohydrater. Egnet for folk som har en tynn kroppsbygning, er aktive nok og vil bare holde seg frisk og opprettholde sin vekt.

må telle kalorier og holde oversikt over dine deler av mat.

Karbohydrater som kan spises:

Alle grønnsaker

Flere frukter per dag

Noen stivelser som poteter og ris med havre

50 - 100 gram per dag

Egnet for de som vil gå ned i vekt uten ekstra innsats og ikke helt gi opp på karbohydrater. Denne mengden karbohydrater er også bra for de som er følsomme for karbohydrater.

Karbohydrater som kan spises:

• Alle grønnsaker
• 2-3 frukt per dag
• Minimum stivelsesholdige karbohydrater

20 - 50 gram per dag

Egnet for de som vil raskt gå ned i vekt eller for de som har problemer med fedme eller diabetes.

Når du spiser mindre enn 50 gram per dag, dannes en overflødig mengde ketonlegemer i kroppen din, det vil si at kroppen gir energi til hjernen gjennom ketonlegemer. Dette fører til mangel på appetitt og automatisk vekttap.

Karbohydrater som kan spises:

• Alle grønnsaker
• Noen bær (kan være pisket krem)
• Avokado, nøtter og frø

Husk at et lite karbohydrat diett ikke er uten karbohydrat. Det er lov å spise en stor mengde grønnsaker.

Konklusjon: For personer som er fysisk aktive eller for de som ønsker å opprettholde sin vekt, er den optimale mengden karbohydrater per dag 100-150 gram. Men de som har en ødelagt metabolisme, eller som lider av en sykdom, er det bedre å stoppe ved 50 gram per dag.

Hva er neste?

Vel, la oss gjøre et raskt sammendrag av hva vi har gjort så langt: Først finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for et bestemt formål (miste fett eller opprettholde nåværende vekt).

Vi fant ut hvor disse kaloriene skulle komme fra hver dag ved å beregne det ideelle daglige inntaket av protein, fett og bare nå, karbohydrater.

De viktigste delene av diettplanen din, hvor mange kalorier, proteiner, fett, karbohydrater du bør konsumere, fant vi ut. Great!

Det vi må gjøre neste er å finne ut hvordan vi skal spise for å holde fast i vårt mål og viktigst, at du faktisk liker det! La oss begynne med å drepe en hel masse dumme myter

Hvor mange karbohydrater trenger du å spise hver dag

Kanskje du spiser dem for lite. Bruk denne formelen for å finne ut hva din karbohydratrate er per dag.

Ernæringsanbefalinger i forskjellige land om makro og mikronæringsstoffer varierer ofte, for eksempel er det ikke noe synspunkt om omega-3, men det antas at omtrent halvparten av kaloriene du bruker per dag, skal være karbohydrater. Dette er ganske mye. Men anbefalingene sier ikke bare det. Noen kilder til karbohydrater er bedre enn andre, og deres totale mengde, hvor mange karbohydrater en person trenger å konsumere per dag avhenger sterkt av alder, vekt, høyde, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.

Tidligere skrev vi allerede om hvor mye karbohydrater du trenger for å få muskelmasse og demontert hvor mange karbohydrater du trenger per dag, mens du mister vekt på aktivt vekttap for menn og kvinner.

I denne artikkelen bestemte vi oss for å finne ut hva daglig sats bør være å opprettholde og hvordan du bestemmer minimumsbeløpet per dag for vekttap uten helsehelse.

Forstå karbohydrater

Karbohydrater, som noen ganger reduseres som "kull" - en av de tre makronæringsstoffene som kommer fra mat, som gir kroppen din energi. Karbohydrater, proteiner og fett utgjør den totale mengden kalorier som forbrukes.

Karbohydrater finnes hovedsakelig i planter, hvor de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber faller inn i denne kategorien, du vil ikke finne karbohydrater i kjøtt, fisk eller fjærfe. Imidlertid er de i melk og meieriprodukter, da de inneholder laktose, som er en type sukker.

Definer målet

Den nødvendige mengden karbohydrater kan bli funnet ut fra totalforbruket. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, kan du finne ut hvor mye karbohydrater du trenger:

1. Begynn med å bestemme din daglige kalori telling, divider dette tallet i halvparten. Det er hvor mange kalorier som skal falle på karbohydrater.
2. Hvert gram karbohydrater har fire kalorier. Del nummeret i første trinn med fire.
3. Den endelige figuren er mengden karbohydrater i gram som du trenger å konsumere daglig.

Husk at prosentandelen av karbohydrater allerede skal være høyere og i området fra 50 til 70% avhengig av kroppens evne til å samle fett. Her kan du lære å lage riktig ernæring for å få muskelmasse og forbedre form.

Bestem forbruket

Husk at hvis du bestemmer deg for å gå på et karbohydratfritt kosthold, så vil du faktisk spise mer enn andre makronæringsstoffer; Du vil bli overrasket, men fra det faktum at du vil få kalorier fra disse kildene, vil du fortsatt øke vekten. Eller, hvis du bruker for få karbohydrater for ditt fysiske nivå, kan du raskt gå tom for energi og til slutt vil du ikke kunne oppnå dine treningsmål.

Følg disse enkle trinnene for å spore inntak av karbohydrater:

Les etiketter på etiketter.

På emballerte matvarer er mengden karbohydrater i gram skrevet på etikettene i "Sammensetning" -delen. Der finner du også informasjon om kalorier, men sørg for at du finner ut porsjonsstørrelsen og mengden per pakke.

Beregn mengden gram karbohydrater

Bruk referansedatabasen for å finne ut mengden karbohydrater i fersk mat.

Hold en matdagbok

Hold en dagbok for å holde rede på hva du spiser. Du kan bruke en notatbok eller en online tracker for å holde oversikt over mat og kalori telling. Det vil også være nyttig å følge med med observasjoner av humør, søvnkvalitet og nivå av fysisk aktivitet. I det lange løp vil dette hjelpe deg med å etablere koblinger mellom hvilke produkter du velger og deres effekt på trivsel og energinivå.

Beste karbohydrater

Karbohydrater inkluderer komplekse strukturer som stivelse, enkle sukkerarter, for eksempel hvitt sukker, mais sirup rik på fruktose og honning. Vanskelige alternativer er å foretrekke.

Standard tips - la halvparten av kornet ditt bli konsumert. Når det gjelder alternativer for plantebaserte matvarer, la de fleste karbohydrater i kostholdet være 100% fullkorn, frukt og grønnsaker. Mens du spiser minst fem frukter og grønnsaker, kan vi anta at du får nok fiber.

Selvfølgelig trenger du også proteiner og fett, bare ikke så mye. Balanse inntaket av karbohydrater og proteiner, som magert kjøtt, fjærfe, egg eller fisk, samt sunne fettstoffer, som for eksempel olivenolje, avokado, nøtter og frø. I tillegg til næringsverdien til et balansert måltid, vil protein i kombinasjon med høyfibre karbohydrater få deg til å føle deg full mellom måltider.

Unngå sukker

De verste kildene til karbohydrater er høye sukkerholdige matvarer, inkludert de som er laget med honning, samt mais eller lønnesirup. Som regel har de for mange kalorier med lav næringsverdi.

Unngå sukkerholdige snacks, kaker, brus med sukker, søtsaker og kaker. Vokt dere for tungt bearbeidede matvarer, inneholder de ofte tilsatt sukker, til og med usøtet i smak.

Hvor mange BZHU (proteiner, fett, karbohydrater) bør konsumeres per dag?

Flere enkle regler og anbefalinger som lar deg velge en diett med et optimalt forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett.

Hva bør være riktig valg av diett med riktig mengde kalorier og det optimale forholdet mellom proteiner, karbohydrater og fett? Dette spørsmålet er relevant ikke bare for de som utgjør dietten for å få muskelmasse. Det er viktig for de som ønsker å gå ned i vekt, og bare for tilhenger av en sunn livsstil. I denne artikkelen vil vi snakke om de grunnleggende prinsippene for et balansert kosthold.

proteiner

Et sportsdiett bør inneholde riktig mengde protein. Oppbyggingen av muskelmasse, tilstanden av beinvev og næringsmediet i tarmene er direkte avhengig av dette. Hovedkilden til protein er selvfølgelig naturlig mat, rik på vitaminer og mineraler. Det daglige proteininntaket for en idrettsutøver er 15 til 35% av det totale kaloriinntaket.

Tenk på eksempel på en løper som har relativt liten vekt. La oss legge til grunn minimumsraten på 15%. For en mann som veier 60 kg, som løper 160 km i en uke, kreves minst 3500 kcal per dag. Derfor er andelen protein ca. 130 g.

En annen beregningsmetode er avhengig av kroppsvekt. Ideelt sett bør 1 kg vekt være 0,8-2,2 g protein per dag. Men denne verdien kan bare fungere som utgangspunkt og avhenger av graden av fysisk anstrengelse. For eksempel tar kroppsbyggere for rask oppbygging av muskelmasse utgangspunktet på 3,3-4,4 g per 1 kg av egen vekt.

Ikke mindre viktig kriterium er den biologiske verdien av proteinet som vi bruker, det vil si bruken.

Kilder til protein med høy biologisk verdi er produkter av animalsk opprinnelse: kjøtt, melkeprodukter, egg, etc. Vegetabilsk mat (bønner, tofu, korn) inneholder proteiner med lav biologisk aktivitet. I praksis betyr dette at en vegetarianer bør spise en mye større mengde matholdig proteinholdig protein.

karbohydrater

Du kan snakke mye om karbohydrater, ved hjelp av slike begreper som ketosis, vedvarende stivelse, fetttilpasning, enkle og komplekse karbohydrater. Men vi vil fortsette fra det faktum at vårt råd skal være så enkelt og effektivt som mulig. Det grunnleggende konseptet er som følger. Konsumere karbohydrater i en slik mengde for å oppnå maksimal ytelse og intensitet i trening.

Hva betyr dette i praksis? Karbohydrater omdannes til glukose og brukes til å produsere energi mye mer effektivt enn fett. Prosessen med å splitte glukose kalles glykolyse. Under normale forhold mottar kroppen vår den nødvendige energien fra karbohydrater og fett. Men med økende fysisk anstrengelse, er det karbohydrater som kommer til forgrunnen. Og her er en viktig rolle oppnådd av riktig forhold mellom karbohydrater og fett forbrukes.

Ved beregning av den nødvendige mengden karbohydrater i dietten bør man fokusere på to sammenhengende faktorer: varigheten av treningen og intensiteten deres.

Denne avhengigheten vises grafisk på grafen under.

Kroppens behov for karbohydrater er direkte avhengig av sporten du er engasjert i. Det er åpenbart feil å sammenligne energikostnadene til en idrettsutøver som kjører 5 km på 30 minutter og en deltaker i et maratonløp.

I gjennomsnitt kan verdier variere fra 0,5 - 1 g karbohydrater per 1 kg av egen vekt med lavkarb dietter under "tørking" til 6 g med intensiv trening for å få muskelmasse.

Vi satte bevisst på spørsmålet om den nødvendige mengden fett i slutten. Her er det nødvendig å holde seg til restprinsippet. Andelen fett i et riktig balansert kosthold er alt som gjenstår etter å ha beregnet den optimale mengden proteiner og karbohydrater. Denne tilnærmingen er den mest hensiktsmessige når det gjelder trening i treningsstudioet.

Bruk nok karbohydrater til å opprettholde et tilstrekkelig nivå av fysisk aktivitet og protein som trengs for å få muskler og forbedre den generelle helsen. Og resten av det daglige inntaket av kaloriinntak fyller med fett.

Hvor mange gram karbohydrater du trenger å konsumere per dag mens du mister vekt?

Hva er karbohydrater og hva er deres formål. Hvor mange trenger å konsumere karbohydrater per dag for å gå ned i vekt.

Etter beregning av det daglige kaloribehovet, er det rimelig å beregne hvor mye karbohydrat som trengs per dag for vekttap. Det er karbohydratkomponenten, som inkluderer enkle sukkerarter fra søtsaker, ruller og frukt, krever oftest justering.

Et lavt carb diett er basert på overvekt av proteiner og fett i menyen, men begrenser mengden karbohydrater per dag, noe som er viktig for forebygging av diabetes og metabolsk syndrom. For hjertesykdom, nyresykdom og diabetes, bør du kontakte legen din før du bytter til en lignende ny diett.

Typer av karbohydrater og deres formål

Karbohydrater finnes i ulike typer matvarer: frokostblandinger, frukt, grønnsaker, melk, nøtter, frø, belgfrukter. De kan betraktes som komplekse - fra hele korn, belgfrukter, og også enkle - fra sukker, frukt. Halvfabrikata, bakervarer inneholder raffinerte karbohydrater i form av mel eller sukker.

Det er derfor i lavt karbohydrat ikke tillatt:

• hvete brød og pasta;
• bakverk;
• kaker;
• godteri;
• sukker;
• kullsyreholdige drikker og juice.

Fiber er ikke fordøyd, derfor har den mindre effekt på svingningen av blodsukker, derfor er komplekse karbohydrater ansett som ønskelige drivstoffkilder (som bokhvete, havregryn, brun ris, noen grønnsaker).

Med veksten av glukose i blodet, produserer kroppen insulin, som hjelper absorbsjon av sukker til å mate musklene. Overdreven energi lagres i leveren, musklene og andre celler for videre bruk eller omdannes til fett.

Basert på hvor mye karbohydrater en person trenger per dag, og reduserer dette nivået til et minimum, kan du balansere insulinproduksjonen og føre til at kroppen brenner fett.

Graden av karbohydrater per dag mens du mister vekt

Den gjennomsnittlige daglige grensen varierer fra 60 til 130 g på lavt karbohydrat, noe som gir ca 240-520 kcal. Noen dietter begrenser karbohydrater i første fase, og deretter øker du gradvis. Andre - ikke øke nivået over 60 g per dag.

Den anbefalte mengden karbohydrater per dag med riktig ernæring (for å opprettholde eller øke vekten) er 40-60% av det daglige dietten, som for et totalt forbruk på 2000 kcal vil være 800-1200 kcal eller 200-300 g.

Mulige farer

De fleste mister vekt mens de reduserer kaloriinntaket uten å ta BJU, men en lavkarbo-meny gir bedre resultater i samme periode. De fleste studier har vist at begrensning av karbohydrater i et år er upraktisk.

En studie fra 2014 viste fordelene med et lavt karbohydrat diett sammenlignet med et protein diett, men forskjellen i vekt var bare 500 g. Enhver lavkarbo diett reduserer den totale mengden mat og kalorier, fordi proteiner og fett støtter satthet lenger.

Beregner hvor mange karbohydrater du trenger å spise for å gå ned i vekt, du bør lese om "fallgruvene" uten karbohydrater. En plutselig og dramatisk reduksjon av karbohydratkomponenten kan føre til en rekke symptomer:

• hodepine;
• dårlig ånde;
• tretthet og svakhet;
• forstoppelse eller diaré.

På langt sikt er avvisningen av korn, grønnsaker og frukt ansikt:

• vitamin- og mineralmangel;
• bein tap;
• gastrointestinale sykdommer.

Kraftig karbohydrater til 20 gram per dag kan forårsake ketose - prosessen med akkumulering av ketoner på grunn av nedbrytning av fett for energiproduksjon. Dens side skilt er:

• kvalme;
• hodepine;
• moralsk og fysisk utmattelse;
• dårlig ånde.

Vitenskapelig grunnlag for vekttap

Low-carb diett er en av de tilgjengelige planene for å miste vekt. Men tyve offisielt registrerte studier viser at man ikke kan begrense karbohydrater uten å øke proteinnivået. Derfor er det fortsatt spørsmålet om effekten av høyproteinmat på fettforbrenningsprosessen.

Omvendte studier viser at med tilstrekkelig proteininntak gir ikke lavt karbohydrat diett noen spesielle fordeler. Selvfølgelig vil det fungere for personer med overvekt og dårlig absorpsjon av karbohydrater på grunn av insulinresistens.

En studie av forskere fra Tufts-New England Medical Center fant at et lavglykemisk diett bidrar til å redusere vekten hos personer med høy insulinsekresjon, men ikke hos voksne med normal sekresjon.

En studie ved University of Colorado fant at overvektige kvinner som var insulinfølsomme, miste mer vekt på dietter med høy andel karbohydrater og en lav andel fett, heller enn omvendt. Forskjellen var 13,5% og 6,8% kroppsvekt. Insulinresistens gjør en lav-carb diett rimelig.

Hvor mange gram karbohydrater trenger du å gå ned i vekt per dag?

Beregningsalgoritmen er som følger:

1. Vi beregner den daglige mengden kalori basert på livsstil.
   • for menn = 66 + (vekt * 13,7) + (5 * høyde) - (6,8 * alder);
   • for kvinner = 655 + (vekt * 9,6) + (1,7 * høyde) - (4,7 * alder);
   • multipliseres med aktivitetskoeffisienten: 1,2 - med stillesittende livsstil, 1,4 - med vanlig trening og trening, 1,7 - med tung fysisk arbeidskraft og profesjonell idrett;
   • For å miste vekt trekker du 20% av det resulterende tallet.
2. Vi setter proteininntak fra 1,5 til 2 g per kilo kropp. Hvis du har problemer med nyrene, reduserer vi det til 1 g per kg. Vi får ca 120 g (480 kcal) for en kvinne som veier 60 kg.
3. Angi fettfrekvensen fra 0,5 til 0,8 gram per kilo kropp. For kvinner som veier 60 g - 48 g fett eller 432 kcal. For kvinner med høyt kolesterol, reduser til 0,5 g per kilo.
4. Vi beregner kaloriinnholdet i karbohydrater. For eksempel, med en daglig rate på 1300 kcal for en kvinne som veier 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal eller 97 g

Det gir ingen mening å øke proteininnholdet over 2 g per kilo kropp, og i tilfelle problemer med nyrene, er det farlig. Du kan redusere mengden fett, men til minst 30-40 gram, ellers vil det skade absorpsjonen av fettløselige vitaminer.

Hvor mange karbohydrater du trenger fra frokostblandinger, grønnsaker og frukt - vær oppmerksom på dette elementet hvis du kjemper for en lettelse. Enkel karbohydrater (frukt og søtsaker) bør ikke overstige 10% av den totale karbohydratnormen. De resterende 90% skal være komplekse.