Bygg muskelmasse med sukker!

• Diagnostikk

Sukker - dette er ikke kuber av raffinert eller løs hvitt stoff. Begrepet sukker refererer til glukose, som er et monosakkarid.

Hvorfor er sukker viktig for å bygge muskler? Svaret er enkelt: For å fordøye protein, som er hovedbyggematerialet for muskler, er tilstedeværelsen av sukker i kroppen nødvendig. Ellers begynner kroppen å trekke ut dette sukkeret selvstendig og, som du kanskje har glemt, protein. Med andre ord, sukker har betydelig anabole potensial.

Så, hvordan fungerer sukkermuskler mekanismen?

Glukose stimulerer produksjonen av en så kraftig anabole substans som insulin i kroppen. Det er en feil å tro at bare hormon testosteron er viktig for utviklingen av muskelmasse. Faktum er at testosteron bare gir impuls til begynnelsen av muskelvekst, men hele prosessen skjer bare på grunn av tilstedeværelsen av insulin. Jeg håper du kan gjette at hvis det er mangel på insulin i kroppen, så blir det ingen muskelvekst.

Hovedforskjellen mellom insulin og testosteron er at det er veldig lett å påvirke insulinnivået i kroppen. Det er nødvendig å gå inn i kroppens glukose, og insulinnivået begynner umiddelbart å vokse, fordi bukspyttkjertelen begynner å produsere den i et akselerert tempo. Sann som en slags doping?

Vel, "hengi seg" i insulinproduksjon er ikke verdt det. Denne saken må nærmer seg med fullt ansvar og forståelse.

Kunstig stimulering av insulinutspresjon startet ganske nylig. Men nå er denne metoden aktivt brukt til å starte etter trening anabolisme.

Handlingsplan

- Etter en trening er kroppen spesielt utsatt for sukkerabsorpsjon. Det bør imidlertid forbrukes som flytende mat. Det ideelle alternativet for en idrettsutøver ville være en karbohydrat-protein shake. Forholdet mellom cocktailrediensene skal være henholdsvis 3: 1, og denne andelen bør følges nøye. Overdosering av doser på grunn av "fordel" kan ikke bare hjelpe, men også skade. I stedet for å fylle glykogenforretninger i kroppen for ytterligere muskelvekst, med et overskudd av protein, vil kroppen begynne å produsere glukagon, et hormon som akselererer prosessen med glykogenbehandling.

- For å fylle sukker i kroppen, er det bedre å bruke monosakkarider - glukose og dextrose. Størrelsen på deres celler er mikroskopisk, og de trenger derfor lett inn i blodet gjennom magen i magen. Selvfølgelig, her er det verdt å nevne fruktose, som også er en monosakkarid. Men bare for å advare deg mot feil. Fruktose, dessverre, oppfattes ikke av tarmene, og påvirker derfor ikke insulinproduksjonen i bukspyttkjertelen. Samtidig har fruktose en gunstig effekt på leveren av glykogen. Således kan fruktose også brukes, men det er bedre å blande det med dextrose og glukose.

- Etter hver treningsøkt må du fylle mangel på karbohydrater i kroppen. Hvis du ikke bruker karbohydrater i tide, kan det være mangel på glykogen. Mangel på glykogen fører til en reduksjon i energipotensialet i trening, en idrettsutøver kan ikke trene lenge med høy intensitet, noe som er spesielt viktig for styrketrening. I tillegg samhandler karbohydratet aktivt med vann, holder det i musklene. På grunn av dette behold musklene sin form, elastisitet og ikke "krympe".

- Mengden sukker som forbrukes, bør være ca 1 -1,5 gram karbohydrater med en høy glykemisk indeks per kilo vekt av utøveren.

- Med "sjokk" trening, bør sukkerforbruket etter trening øke enda mer. Negative belastninger reduserer glykogenutvinningen. For raskt og fullstendig gjenopprette fra slike treningsøkter, må du konsumere sukker med en hastighet på 3 g karbohydrater per kilo vekt av utøveren.

- For å gjøre det lettere å starte etter-trening anabolisme mekanismen, bør du drikke en vandig løsning av glukose og fruktose før du starter treningen. Dette gjøres for å forhindre for mye utmattelse av sukker og insulin i kroppen. I tillegg forhindrer insulin de negative effektene av kortisol på kroppen. (Husk at kortisol ødelegger kroppens muskelvev.)

Insulin muligheter

Insulin reagerer med glukose, fjerner den fra kroppen og gjør den til glykogen. Hvis det er nok glykogen i kroppen, blir det til subkutant fett. Derfor alle rykter om at søtsaker fører til fedme. Men det som er sant for en enkel innbygger er fundamentalt galt for en idrettsutøver. Utmattende treningsøkter tømmer kroppens glykogenbutikker. Følgelig er ferdigstillelsen krevd. I ferd med å fylle mangel på sukker i musklene, transporteres de sammen med sukker og andre fordelaktige stoffer og aminosyrer, som absorberes intenst av slitne muskler. I tillegg, på grunn av økt vannopptak av muskelcellene, blir de visuelt forstørrede, noe som er veldig bra for kroppsbyggere.

Sukkerbruk i sport. Sukkeregenskaper

De fleste forbinder sukker med kalorier, med overvekt, som et ganske skadelig produkt, som i kostholdet bare har en negativ effekt på menneskekroppen og enda mer på utøverens kropp. La oss prøve å finne ut om sukker er skadelig, hvilket sukker er, hvordan, hvor mye og hvorfor sukker anbefales eller ikke anbefales.

Faktisk er spørsmålet om sukkerforbruk i kostholdet til en moderne person mye mer relevant enn noensinne, på grunn av overforbruket i populære matvarer. Du vil bli overrasket, men selv i den ikke så fjerne fortiden, var sukker og mat som inneholder glukose nesten verdt sin vekt i gull, fordi de forsto at sukker er energi, det er mat for celler og for hjernen.

Kalorier per 100 g

Proteiner, g

Fett, g

Karbohydrater, g

Glykemisk indeks

375-400

0

0

99,0

70

Hva er sukker (sukrose)? Sukrose er et raskt karbohydrat som spalt i fordøyelseskanalen i glukose og fruktose, som igjen kommer inn i blodet og gir kroppen med mye energi i kort tid.

Er sukker skadelig i virkeligheten? Faktisk er ikke sukker skadelig, men for mye forbruk av det. Overflødig blodsukker kan forårsake en enorm mengde negative effekter opptil diabetes. I tillegg bidrar sukker til avsetning av fett og en kraftig økning i hormoninsulinet, som er nødvendig for normalisering av glukose i blodet. Sukker har en negativ effekt på stoffskiftet, fordi når man raffinerer sukker, fjernes naturlige mineralsalter og vitaminer, som kroppen trenger, men samtidig skaper det en følelse av falsk mat, som går fort og gir vei til sult. Frukt, grønnsaker, honning, nøtter, alle disse produktene inneholder nødvendig fruktose. Og hvis i dietten deres forbruk er utilstrekkelig, trekkes vi til søtsaker, kaker og andre, langt fra nyttige kilder til glukose.

Sukkerforbruk per dag. Gjennomsnittlig bosatt i CIS forbruker sukker i mengden 100-150 gram per dag. Europeere forbruker sukker i mengden på ca 70-100 gram per dag, amerikanerne er selvsagt ledere i å spise sukker og den daglige dosen for en gjennomsnittlig amerikansk er 180-200 gram sukker. Mens den anbefalte anbefalte inntakshastigheten av sukrose er 30-60 gram, er det totale kaloriinnholdet 2500 kalorier per dag.

Sukker i bodybuilding og for trening. På slutten av treningen er glykogen-, aminosyre- og ATP-ressursene oppbrukt, og kroppen trenger akutt påfylling av energiressurser. Det er her glukose spiller sin viktige positive rolle. For det andre, tar glukose etter trening bidrar til utviklingen av et kraftig anabole hormon - insulin. Den åpner membranen, syntetiserer og transporterer balansen mellom aminosyrer, glykogen, kreatin til utarmede "lager" av muskelceller under stress. Innen 40 minutter etter trening vil kroppen ikke lagre glukose i fett.

Sukker i bodybuilding.

Vurder denne artikkelen

Sukker er en type karbohydrat som gir kroppen vår energi. Hver av alle mulige karbohydrater har sin egen glykemiske indeks (GI). Dette er en indikator på effekten på blodsukker. Mer enn denne indeksen betyr det at karbohydrater blir raskere til glukose.

Karbohydrater, som har lavt GI, blir sakte fordøyd, og derfor øker sukkernivået sakte. Når forbruker store mengder slike karbohydrater ikke vil få negative konsekvenser.

Karbohydrater, som har et høyt GI, absorberes veldig raskt og bidrar til å produsere bukspyttkjertelinsulin. Og det trenger inn i cellene, som da vil bli brukt som en mer "rask" energi, det vil si energi som blir brukt raskere.

Karbohydrater er av to typer:

-Monosakkarider. Denne arten har et sukkermolekyl. Det forårsaker den største økningen i insulin på grunn av at det raskt fordøyes. Dette er den søteste typen sukker (glukose, fruktose, galaktose, ribose).

-Disakkarider. De har to sammenhengende sukkermolekyler sammen. Ikke mindre raskt fordøyd, samt øker insulin nivåer (sukrose, maltose, laktose).

-Polysakkarider. Den inneholder flere sukkermolekyler som er samlet sammen. Denne typen smak er ikke søt og fordøyes i lang tid, derfor forårsaker det ikke et skarpt hopp i insulin, og gir sakte sukker til blodet. Dette er den mest sunne og ideelle kilden til karbohydrater (cellulose, glykogen, stivelse).

Sukker (disakkarid) er en enkel karbohydrat, den har en høy glykemisk indeks. Ved ordet sukker mener vi ikke bare krystallinsk pulver og klumpsukker, som vi legger til te, men også det som finnes i sjokolade, søtsaker og andre søte ting.

Det er et slikt problem: Noen mennesker spiser mye søtsaker, og deres overskytende i blodet blir umiddelbart fett, fordi insulin hemmer aktiviteten til enzymer, som igjen bryter ned fett og glykogen, noe som betyr mengden karbohydrater, noe som er mye mer enn hva kroppen vår trenger.

Hva forårsaker overflødig sukker?

Det kan forårsake slike problemer:

-mangel på mineraler og vitaminer i kroppen;

-insulinsensitivitet

-endokrine forstyrrelser;

-nedsatt immunsystem funksjon;

-energisvikt, hyperaktivitet og deretter døsighet;

Et annet sukker kan føre til hjertesykdom og ikke en, men det må bemerkes at det ikke har noen næringsverdi, det viser seg at vi pumper opp kroppen vår med unødvendige stoffer.

Men la oss ikke gjøre forhastede konklusjoner.

Hvilket sukker er bra for kroppsbyggere?

Etter en intens trening er musklene utmattede og slitne. Og i dette øyeblikk begynner den katabolske prosessen (ødeleggelse), og kroppen din begynner å behandle fett og muskler inn i energi, uansett hvor grov det høres ut. Her kan vi bruke det til egne formål.

Vi vet allerede at sukker bidrar til en økning i blodsukker, og derfor i musklene våre. Det er bare dette overskuddet, og vil gå til produksjon av energi, og vil ikke bli debugged i form av fett. Etter trening trenger du en bølge av insulin, og det vil bidra til å pumpe musklene våre med energi og næringsstoffer.

Dette vil hjelpe deg med en blanding av karbohydrater (som har en høy glykemisk indeks) og protein, noe som bidrar til å produsere insulin mye bedre enn du vil bruke det separat.

Andre gang kroppsbyggeren trenger en bølge av insulin ved lynhastighet etter å ha våknet opp. Kroppen var 8 timer uten mat og i søvn ble energien som ble lagret av deg brukt. En økning i insulin på dette punktet vil gjenopprette energien din, fordi den er nå som etter trening.

Å konsumere sukker, protein og komplekse karbohydrater bedre i første halvdel av dagen, generelt, i første halvår kan du opptre som i en forferdelig lavsesong. Vel, en annen god grunn til kroppsbyggeren å konsumere sukker er den akselererte transporten av kreatin til musklene.

Hvor mye sukker skal konsumeres?

Hvor mye å bruke det er ikke så viktig hvis det er gjort på riktig tidspunkt, nemlig om morgenen og etter trening. Vel, du må vite:

-endomorphs kan bruke 0,44g sukker per 1 kg fett;

-mesomorphs - 0.88gr per kg fett;

-ektomorf-1,32gr per kg fett;

Vel, til slutt, ønsket jeg å merke seg at sukker ikke er et nyttig produkt hvis det blir mye konsumert. Men å ta sukker etter trening og søvn vil bidra til å raskt gjenopprette energi, og en økning i insulin vil hjelpe kreatin og proteiner å komme inn i musklene dine raskere.

Sukker i bodybuilding. Ja eller nei?

Glad for å ønske alle ærlige mennesker velkommen!

I dag vil vi glede våre treningsliv og snakke om sukker i kroppsbygging. Etter å ha lest, vil hver av dere avgjøre om du skal bruke den i treningsøvelsen, hva er dens rolle, hvordan du velger den riktig og når du skal bruke den og så videre.

Så, kan du gå for en kopp te, artikkelen lover å være søt, la oss gå.

Alt du trenger å vite om sukker i bodybuilding

Sukker... hvor kjent er denne søtenheten til den moderne mannen, og hvor fast hun gikk inn i hverdagen for enhver te-drikkefest. Jeg vet ikke om deg, men i vår leilighet gass i familien er sukker veldig populært. Den er kjøpt med poser og legges overalt hvor det ikke er lat: i baking, i syltetøy, i forskjellige konfiturer, og selvfølgelig i tonnevis av bryster i et krus. Hva kan jeg si, sukker er selvfølgelig et produkt som er nødvendig for hverdagslige aktiviteter og den billigste måten å raskt oppmuntre deg på. Men din ydmyke tjener har lenge beskyttet seg mot total sukker og bruker dette poplipingproduktet (eller rettere sagt sin bedre motstykke) bare i en viss tid og bare i målte mengder. Her vil vi snakke om alt dette videre.

Sukker (sukrose) er et naturlig karbohydratprodukt avledet fra plantematerialer. Det er et lett fordøyelig karbohydrat, som går inn i kroppen, bryter ned til den enkleste komponenten - glukose og fruktose, og deretter absorberes i blodet. Glukose gir mer enn 1/2 av kroppens totale energiforbruk og er ekstremt viktig for å opprettholde normal hjernesenterets funksjon.

Merk:

Hvis en person spiser utilstrekkelig mengde karbohydrater (inkludert søte) med mat, begynner det nødvendige karbohydratet å bli "trukket ut" fra andre kilder, for eksempel muskelproteiner. Dermed kan en person begynne å miste muskler.

Glukose i menneskekroppen lagres i form av glykogen i muskler og lever, og overskuddet legges i fett.

Langt få mennesker vet at det finnes forskjellige typer sukker, avhengig av råmaterialene, spesielt:

• sukkerroer (hvit, raffinert) - fra sukkerroer;
• stokk (vanligvis brun / unrefined) - fra sukkerrør;
• lønn - fra sukker lønn sap;
• palm - fra juice av unge blomsterknopper av palmer;
• sorghum - fra stengene av sorghum.

På de hjemlige hyllene finner du oftest bare hvitt og rørsukker, resten i Russland er ikke spesielt praktisert.

Det bør også forstås at hvis du ikke spiser sukker i sin rene form, betyr det ikke at det ikke kommer til deg fra hvor som helst. Ofte vil folk som ønsker å gå ned i vekt, fjerne sukrose fra sin matkurv og lene seg på sunne frukter og grønnsaker - og det er her et triks i form av "skjult sukker" kan vente på dem. Derfor er det alltid nødvendig å huske hvilke frukter / grønnsaker og hvor mye sukrose er inneholdt. For å klargjøre dette vil hjelpe oss neste notat.

Det viser seg derfor at du må vurdere hvert formodentlig usøtet produkt i forhold til glukose / fruktose / sukroseforhold. Ellers kan du glemme å miste vekt.

Merk:

For bedre assimilering av materialet, vil alle videre fortellinger bli delt inn i underkapitler.

Hvit sukker VS-stokk. Hvem er bedre?

Nylig har de i økende grad begynt å snakke om fordelene med brunt sukker, sier de, reed-versjonen er mye bedre enn den bleke motparten. Liker det eller ikke, vi finner nå ut.

Brunt sukker er ubearbeidet sukker, som inneholder naturlige fibermelasse (sukkerrørmelasse). Den består av 97% sukrose, 2% vann og 1% nyttige vitaminer og mineraler. Noen ernæringseksperter sier at ekte brunt sukker er takket være disse fibrene lavere enn GI sammenlignet med hvitt. Nifiga som. De glykemiske indeksbordene sier at GI-sukkerene (hvite og brune) er like (70 = 70). Og hvis deres indekser er like, oppstår det ikke lenger langvarig utgivelse av glukose i blodet.

Hvit sukker - bearbeidet (raffinert) sukker, der det ikke finnes vitaminer eller mineraler. Hvit sukker består av 99,9% sukrose. Jeg vil gi et komparativt bord for to typer sukker.

Alle vitaminer og mineraler som finnes i brunt sukker er fra melasse, og derfor hvis sukkeret bare er farget og gjort "pseudo-brun", så er det ikke noe spørsmål om selv minimal bruk. Og på husstanden er ca 80% av sukkerrør sukker falskt, dvs. Krashenki. Spørsmålet er: er det verdt å betale mer hvis spillet ikke er verdt lyset.

Konklusjon: Å velge hvitt eller brunt sukker er et spørsmål om personlig preferanse. Brown har en rikere smak, det er vitaminer og mineraler, hvitt sukker er søtere og billigere. Imidlertid vil begge bevise være skadelige hvis du ikke tar tiltak når du bruker dem.

Sukker i bodybuilding: de viktigste ulempene

Vi har alle hørt om farene med sukker, men hva er dens spesifikke negative effekt på utøverens kropp? Nå vil vi finne ut. Så, sukker...:

• øker insulin og bidrar til fedme, forårsaker topper / dråper i blodsukker nivåer;
• øker kolesterolnivået;
• Fremmer produksjon av stresshormoner;
• fremmer utviklingen av kortikale katabolske hormoner;
• fremmer utskillelsen av kalsium fra urin;
• bidrar til tap av krom, magnesium og vitaminer;
• reduserer produksjonen av veksthormon.

Vel, du ser en imponerende liste over "negativisme"? Husk alltid dette og følg nøyaktig dosering.

Hvordan styrer kroppen din sukker?

Sukker - En enkel karbohydrat, en kjemisk forbindelse bestående av karbon, hydrogen og oksygen i forholdet 1-2-1. Glukose, fruktose og galaktose er enkeltsukker eller monosakkarider, sukrose er et disakkarid som inkluderer en molekyl glukose og fruktose. Fordøyelsesenzymer (enzymer) dekomponerer alle karbohydrater som kommer inn i kroppen til glukose, noe som påvirker blodsukkeret. Uansett om du har spist et enkelt eller komplekst karbohydrat, er deres primære funksjon å gi kroppen energi. Imidlertid spiller mengden (hvor mange gram om gangen) og kvaliteten (karbohydrater) en viktig rolle i effektiv metabolisme av sukker.

Komme i store mengder og regelmessig, "enkle karbohydrater" belaster kroppene våre. Slike karbohydrater raskt og i kort tid øker nivået av sukker i blodet (kort plugg av følelsen av sult), hvorpå hjernen opprører igjen på jakt etter lengre energikilder for å sikre at kroppen er full. Hvis han ikke finner komplekse karbohydrater, begynner kroppen å presse energi fra næringsstoffer næringsstoffer - fett og proteiner, som i prinsippet ikke er ment for dette.

Dermed kan fôring av feil karbohydrater (enkelt) eller unødvendig lasting av dem (sult), føre til fete forekomster.

Til slutt vil jeg gjerne gjøre...

Sukker i kroppsbygging: praktisk informasjon

De sultne årene var lenge borte da sukker var verdt sin vekt i gull. Foreløpig kan butikkene finne tuevu huchu ulike merker, typer og varianter av sukker. I denne forbindelse er det nødvendig å kunne velge det riktig. Vel, dette vil hjelpe oss neste notat.

La oss nå snakke om...

Når og hvor mye sukker kan du spise?

Mange idrettsutøvere har inntrykk av at hvitt sukker er en utmerket kilde til å mate musklene med glukose etter trening. Noen tar selv sukkervann med dem for å fylle energibalansen. Faktisk inneholder rosersukker bare tomme kalorier, uten vitaminer og mineraler som fremmer sukkeromsetningen, og derfor har bruken etter trening ikke noen mega-fordeler. Det er mye bedre å fylle opp elektrolytiske og energibalanser gjennom fruktose - sukker fra frukt eller honning.

I tillegg gir søtt mat (inkludert sukker) en høy bølge av insulin i blodet, men kroppen kan lagre glukose som glykogen i leveren / musklene eller sende den til overflødig fett. Det viser seg at når glykogen depotet er pakket til kapasitet, er det sukker dårlig, fordi Det er deponert på magen og sidene. Når muskler er utarmet (glykogen butikker er minimal), kan sukker fylle opp kroppen din, og dermed starte prosessene med proteinsyntese - muskelgjenoppretting.

Totalt: ja - etter fysisk aktivitet og arbeid med jern, kroppen trenger aminosyrer og fyller på glukose reserver, ja - hvitt sukker kan brukes til dette formålet, men et mer avansert alternativ er fruktose, honning eller frukt som pære / eple / banan. Og først må du øke nivået av insulin (dvs. spise karbohydrater innen 5-10 minutter etter trening), og først da (10-15 minutter) for å gi kroppen med byggestein. Proteinkomponenten i dette tilfellet kan være enten aminosyrer eller myseprotein eller protein shake, tilberedt hjemme.

Noen studier har blitt utført på hvilke av de raskeste karbohydrater som er mest effektive etter trening. For alle tre kroppstyper de inkluderte:

Som en viss regel om sukkerforbruk, kan du følge følgende skjema, avhengig av kroppstype:

• endomorf - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) fett;
• mesomorph - 0,4 g / 1 pund fett;
• ektomorf - 0,6 g / 1 pund fett.

Legg merke til at det er gram som ikke refererer til total kroppsvekt, men til fett, dvs. Du må først bestemme prosentandelen fett. For eksempel, gi tallene: Hvis vekten av fett fra totalmassen er 20 kg, så er tallene: 9/18/26 g; Hvis fettmassen er 30 kg, så: 13/26/40 g, henholdsvis. En teskje er 5-7 gram.

Merk:

Den gjennomsnittlige prosentandel av kroppsfett kan også beregnes automatisk ved hjelp av en kalkulator. For å gjøre dette, gå til nettstedet, kjøre inn dataene dine og få resultatet.

Dermed kan en feil dosering av sukker i løpet av dagen og etter trening spesielt forårsake (og krefter) kroppen å bytte bryteren fra "fettforbrenning" til "fettakkumulering".

Etter å ha trent, er glykogenbutikkene utarmet mye sterkere, og i dette tilfellet er det karbohydrat-protein-drikken som er det ideelle alternativet for å fylle kroppens reserver.

Også øke nivået av insulin er nødvendig umiddelbart etter å ha våknet, siden I løpet av denne perioden er kroppen din kraftig oppbrukt. Derfor er sukker og protein (og så lange karbohydrater) de to viktigste stoffene i perioden fra begynnelsen. Og sukker om morgenen bør være mye mindre enn etter trening.

Til referanse vil jeg legge merke til at en annen grunn til at kroppsbyggere setter deres liv med sukker, er bruk av kreatin. Økt insulin hjelper mer effektivt og raskt å levere kreatin til musklene, omgå abdominal distensjon. I tillegg, jo mindre kreatinmalet partikler, jo lavere sukker konsentrasjonen i en del søt vann. dvs. Den mikroniserte kreatinen, knust, krever mindre sukker å fordøye. Derfor, hvis du bruker kreatin, gjør det med søtt vann eller juice, for eksempel drue.

Uff-f, vel, alt ser ut til å være, skjønt... ja nei, alt er akkurat). La oss oppsummere all denne crap-informasjonen og trekke de riktige konklusjonene.

etterord

Vel, ingen satt fast i løpet av artikkelen? :)

Dette er bra, for i dag snakket vi om sukker i bodybuilding. Nå vet vi? hvordan du bruker dette produktet i dine daglige gymnastikk aktiviteter.

På dette alt er jeg glad for at vi har investert denne gangen i oss selv, til vi møter igjen!

PS. Og hvordan har du det med sukker, elsker å søte?

PPS. Hjalp prosjektet med? Legg deretter en lenke til det i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 poeng til karma, garantert).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

Egenskaper ved bruk av sukker i bodybuilding

Innholdet i artikkelen:

• Behovet for kroppen
  
• Sukker fordeler
  
• Programfunksjoner
  

Sukker brukes av menneskeheten i lang tid, både i ren form og ved å legge til andre retter. Men til nå er det ofte tvister om behovet for sukker å bli konsumert av idrettsutøvere. Denne artikkelen vil bli viet til dette problemet.

Behovet for sukker for kroppen

La oss si med en gang at sukker er en fare for kroppen bare i store mengder. Dette kan imidlertid sies om mat. Det er fra den ukontrollerte bruken av sukker at fedme, karies, diabetes oppstår, funksjonen i mage-tarmkanalen, etc., forstyrres.

Men med riktig bruk av dette produktet er det nødvendig for full utvikling av kroppen. Det er nok å si at forskere anbefaler folk å bruke sukker innenfor rimelige grenser for personer som har arbeid knyttet til mental, moralsk og fysisk anstrengelse. Bare i sistnevnte kategori kan tilskrives utøvere. Derfor bør sukker i kroppsbygging være nyttig.

Den anbefalte daglige inntaket av sukker er ca 70 gram. Denne anbefalingen gjelder imidlertid den gjennomsnittlige personen, som kroppsbyggere ikke skal tilskrives. Men denne dosen vil ikke skade dem. Det er også viktig å huske at vi snakker om hvilken type sukkerforbruk som finnes i mange matvarer og frukt.

Fordelene med sukker i sport

Sukker er et karbohydrat som er nødvendig for å gi kroppen energi. I alt skiller forskere tre grupper sukker: oligosakkarider, polysakkarider og monosakkarider. Det er verdt å merke seg at sukker ikke bare forsyner kroppen med energi, men utfører også andre oppgaver.

Hvis det oppdages en mangel på dette stoffet, vil det føre til forstyrrelser i arbeidet med følgende kroppsfunksjoner:

Energy. Takket være sukker er kroppen utstyrt med halvparten av den daglige energien. Hvis det samtidig er fysiske belastninger, øker denne tallet til 70%. Så bare fra dette synspunktet er sukker i bodybuilding nødvendig.

Plast. Sukker er nødvendig for syntesen av nukleinsyre og nukleotider. I tillegg er de sammensatt av ulike hormoner og enzymer og er hovedblokken for de intercellulære membranene.

Lagerfunksjon Siden sukker er karbohydrat, blir det alltid lagret i kroppen ved mangel på energi. Prosessen med akkumulering bidrar kontinuerlig til muskelarbeidet.

Beskyttende. Sukker er en integrert del av komplekse proteinkomponenter og polysakkarider, som igjen er en del av slimhinnen som fôrer den indre overflaten av ulike organer. Dermed skaper kroppen den første barrieren mot patogener.

Som du allerede kan forstå, spiller sukker i kroppsbygging en stor rolle.

Egenskaper ved bruk av sukker i sport

I en idretts ernæringsprogram bør sukker minst være 50% av sine totale kalorier hver dag. Ved trening for utholdenhet bør denne satsen økes til 70%. Etter styrketrening bør sukkerinntaket bli utsatt i flere timer, til smerten i musklene passerer.

Også, ikke ta sukker før trening. Dette gjøres best minst en time før den starter. Ellers kan ytelsen reduseres, noe som ikke bør tillates i løpet av en treningsøkt. For å øke kroppens utvinning etter intensiv trening, er det nødvendig å ta 40 til 70 gram 30 minutter etter avslutning av økten.

Deretter kan du bruke produktet hver 2. eller 3. time, og dermed bringe den daglige inntaksdosen til 60 gram. De mest foretrukne produktene til idrettsutøvere er frukt, grønnsaker og honning. De fordøyer så raskt som mulig og begynner å jobbe. Begrens deg selv i inntak av sukker bør bare være i forberedelsesperioden for konkurranser, for å unngå å oppstå overvekt.

Hvis vi snakker om anbefalte sukkerstandarder, er tallene fra ulike helseorganisasjoner for idrettsutøvere ikke egnet. I gjennomsnitt, etter en treningsøkt, trenger kroppsbyggeren å konsumere fra en til en og en halv gram karbohydrater per kilo av egen vekt. Hvis for eksempel en vektmanns vekt er 90 kilo, skal han ta 90 til 160 gram karbohydrater.

Som et eksempel kan du ta en kjent idrettsutøver Greg Titus, som forresten er en flink beundrer av sukker i bodybuilding. Etter å ha fullført det siste settet av treningsprogrammet tar han ca 100 gram dextrose og 30 gram valleprotein. Og etter femten minutter bruker han igjen dextrose i mengden 50 gram og 30 gram av proteinblandingen. En time senere har han tid til en stor etter-trening lunsj. Det er verdt å merke seg at i løpet av lavsesongen er Gregs vekt ca. 130 kilo.

Når du velger karbohydrater, bør maten styres av deres glykemiske indeks. Ved denne indikatoren kan du forstå hvordan kroppen reagerer på hvert produkt. Dette antyder at oppdelingen i enkle og komplekse karbohydrater for idrettsutøvere ikke er nok. De samme fruktene er enkle, men deres glykemiske indeks er relativt lav. Det er forbundet med en lengre fordøyelse av sukker, som er inkludert i sammensetningen.

For idrettsutøvere er produkter med høy glykemisk indeks mest foretrukket. Så potet sukker vil bli absorbert av kroppen raskere enn frukt. Samtidig er det nødvendig å vite at når et produkt blir spist med et annet, vil dets GI endres.

Slik tar du sukker i sport - se videoen:

Kroppsbygging søt

Ved første øyekast synes søthet i bodybuilding å være et tabu-emne, men i virkeligheten er det nok å forstå essensen av hva det er og finne ut hvordan man skal klare denne informasjonen. Så snart du gjør dette, kan du umiddelbart slå alle slags søtsaker til din fordel, og hvor andre vil vri fingeren i ditt tempel og fortelle deg at "det er bedre å ikke spise", vil du sikkert vite hva du skal spise og når hva er umulig.

introduksjon

Når det gjelder søtsaker, er den første og muligens viktigste sukkerkilden sukker, som er til stede i en eller annen form i de aller fleste matvarer. Og vi snakker ikke bare om løs hvitt pulver, som vanligvis fylles i te eller kaffe, men også om hva slags sukker som er usynlig tilstede i ulike bakverk, søtsaker, drinker, frukt og mye mer. Sukker i kroppsbygging er upopulær av den enkle grunn at det er en kilde til raske karbohydrater, som vanligvis omdannes til kroppsfett. Men la oss begynne å forstå hva det handler om, og da vil vi bygge videre på det.

Sukker er et naturlig produkt av vegetabilsk opprinnelse. En gang i kroppen bryter den ned i de enkleste komponentene av glukose og fruktose, som først absorberes i blodet. Glukose, som er en kilde til energi, forsyner den med mer enn halvparten av alle energiprosesser som oppstår i kroppen. Spesielt har den stor innflytelse på hjernens arbeid. Med en reduksjon i nivået av glukose i kroppen reduseres konsentrasjonen, stemningen faller, sløvhet vises og du begynner å gjespe. Forresten, hvis du noen gang har lurt på hvorfor du gjener under styrketrening i treningsstudioet, så vet du at dette skyldes uttømming av kroppens energireserver, som er et signal om at det er på tide å gjenopprette dem, det vil si å spise.

Så, når du spiller sport, hjelper det søte å fylle opp energibesparelsene i kroppen. Dette er det første du må forstå når det gjelder sukkerholdige produkter. Samtidig, som vi sa ovenfor, hvis du ikke bruker sukker i ren form, betyr dette ikke at det ikke er til stede i dietten. Det skjer ofte at en person fjerner sukker fra kostholdet under vekttap, i etterkant av ønsket centimeter av midje eller kilo, men piller samtidig på grønnsaker, frukt, tørkede aprikoser, svisker, rosiner og andre produkter som inneholder både glukose og fruktose og sukrose. Derfor er det slike tilfeller når du gir opp alt som er "åpenbart" søtt, "ikke åpenbart", søtt tillater ikke tallene på vektene for å indikere vekttap.

Hvordan kroppen kontrollerer sukker

Ifølge sin kjemiske struktur er sukker det enkleste karbohydratet, som er en kjemisk forbindelse av karbon, hydrogen og oksygen i et visst forhold. Glukose, fruktose og sukrose er såkalte enkle sukkerarter eller som de kalles monosakkarider. Sukrose er i sin tur en disakkarid, det vil si, den inneholder i sin sammensetning ett molekyl fruktose og glukose. La oss nå se hva vi gjør med denne informasjonen. Faktum er at fordøyelsesenzymer i kroppen er engasjert i dekomponering av alle karbohydrater som kommer inn i kroppen til glukose, noe som påvirker nivået av sukker i blodet. Så, uansett hvilke karbohydrater du bruker, enkelt eller komplekst, vil deres primære funksjon i alle fall være å forsyne kroppen med energi.

Unsystematisk og hyppig inntak av store mengder enkle karbohydrater overbelaster kroppen vår. Disse karbohydrater raskt, om enn kort, påvirker nivået av sukker i blodet, som igjen eliminerer følelsen av sult. Etter at kortsiktig effekt av raske karbohydrater passerer, aktiveres kroppen igjen på leting etter lengre energikilder for å tilfredsstille følelsen av fylde. Problemer begynner i tilfelle at kilden til komplekse karbohydrater, kan han ikke finne.

I denne situasjonen, som en energikilde, begynner den å konsumere hjelpestoffer - fett og fremfor alt proteiner, som i prinsippet ikke er ment å virke som energikilder. Hvorfor er dette et problem? Fordi proteiner er byggeklossene i musklene våre, så er følelsen av sult en indikator på ødeleggelsen av muskelvev. Så det viser seg at søtt i bodybuilding med overdreven forbruk fører til dannelsen av fete depositum, og faste fører til tap av muskelvolum. Og hvordan å oppnå balanse i denne saken, les artikkelen "Prinsipper for riktig ernæring."

Sukker i bodybuilding

Mange har en mening om at det er en søt og du kan spille sport hvis du gjør det med det formål å fylle kroppen med glukose etter trening. Noen tar med seg selv søtt vann for trening, forresten, noen tar saltet vann, men det handler ikke om det nå. Poenget er at sukker eller dets erstatninger svært ofte ikke har noen vitaminer eller mineraler som bidrar til stoffskiftet i kroppen. Av denne grunn vil det være mye mer å foretrekke å fylle den elektrolytiske og energibalansen med kilder til fruktose - frukt eller honning.

Blant annet, når du spiller sport, er det sant, faktisk, uten fysisk anstrengelse, oppmuntrende økning i insulinnivåer i blodet, og kroppen kan for eksempel ikke lagre glukose i form av glykogen i leveren eller muskler. Det viser seg at når glykogen depotet er tett opp til grensen, er det ikke tilrådelig å spise søtsaker, da sukkeret i dem vil gå til kroppsfett på sidene og magen. I det øyeblikk når musklene er utarmet, det vil si når glykogenbutikkene i kroppen er minimal, kan forbruket av søtsaker fylle kroppen din med energi, og dermed aktivere prosessene for syntese av proteinstrukturer og starte gjenopprettingsprosessen.

Det vi har til slutt. Kroppen trenger virkelig å fylle opp glukose-reserver etter å ha utført fysisk aktivitet, og i dette tilfellet kan sukker og forskjellige søtsaker faktisk brukes, men det foretrukket alternativet er å bruke fruktose, som er inneholdt i tilstrekkelige mengder i frukt som banan, pære, eple og ikke bare. Videre er det ønskelig å først aktivere økningen av insulin, omtrent i løpet av de første 15 minuttene etter treningsøkten, og deretter etter ytterligere 15 minutter for å forsyne kroppen med byggematerialer. Frukt kan brukes som et verktøy for å øke insulin nivåer, en protein cocktail eller aminosyre kan brukes som en kilde til byggematerialer for muskler.

Kroppsbygging søt

Generelt, med hensyn til sukkerholdige produkter, må du forstå at deres overdrevne forbruk alltid fører til at kroppen skifter fra brennende fett til opphopning. Etter aktiv kardioopplæring er energireserveren utarmet mye mer enn etter strøm, og i dette tilfellet vil det beste alternativet for å fylle bort bortkastet energi være å bruke protein-karbohydratblanding, den såkalte forsterkeren. I tillegg til trening er det også nødvendig å aktivere nivået av insulin umiddelbart etter at du våkner. I denne perioden er inntaket av proteiner og karbohydrater ekstremt viktig, og sistnevnte kan også presenteres i form av sukker, søt vann eller andre søtsaker. Selv om det bør tas i betraktning at "sukker" om morgenen bør være en størrelsesorden mindre enn etter intensiv trening.

En annen grunn til at sukker og søtt vann i bodybuilding nyter litt popularitet er den utbredte bruken av et slikt sports supplement som kreatin. Faktum er at et økt nivå av insulin bidrar til en mer effektiv og rask hit av kreatin i musklene. Forresten, ikke mindre viktig er det faktum at de mer knuste kreatinpartiklene er, jo lavere skal konsentrasjonen av sukker i en porsjon av væsken. Enkelt sagt, krever mikronisert form av kreatintilskudd betydelig mindre sukker for absorpsjon. Så hvis du bruker kreatin i studiene, husk at det anbefales å ta det med søtt vann eller for eksempel druesaft. Så, la oss liste tilfellene når du kan ta en fin kroppsbygging:

Umiddelbart etter søvn. Som vi allerede har funnet ut, utvider langvarig nattsøvelse kroppens energireserver, som i sin tur etter oppvåkning krever rask påfylling. Frokost anses å være dagens viktigste måltid, siden det er han som på den ene siden utgjør tapene i den siste dagen og fyller kroppen med energi til den kommende.

En halv time før en treningsøkt. I dette tilfellet bør inntaket av søt mat forekomme etter inntak av proteinmatvarer, hvis du ikke har evne til å fylle opp kroppen med komplekse karbohydrater. Denne metoden for å spise anses som den mest optimale og kompetente. Søt før trening i kroppsbygging bidrar til å fylle kroppen med energi for arbeid.

Under treningen din. For å være mer presis - i mellom eller periodisk under trening. Dette skal gjøres på grunnlag av hensyn til restaurering av reservert av glukose som forbrukes under treningen, inkludert gjenoppretting av elektrolyttbalanse og tone. Søt vann i trening er enda mer vanlig enn isotoniske drikker.

Umiddelbart etter trening. Søte kilder til raske karbohydrater umiddelbart etter trening brukes for å gjenopprette så raskt som mulig energien som brukes under treningen. Som vi allerede vet, etter ferdigstillelsen, må disse lagrene gjenopprettes, først med kilder til raske karbohydrater, og deretter med proteinprodukter.

Bodybuilding søtsaker

Faktisk, hver gang etter treningens slutt, kan du bruke forskjellige søtsaker for å gjenopprette energiforbruket. Oftest er følgende desserter brukt til disse formålene: karbohydrater, naturlig yoghurt, fersk juice, frukt, karbohydrat eller protein-karbohydratblandinger. Hvis vi snakker om frukt og bær, er de mest nyttige, og derfor de mest populære, bananer, epler, pærer, inkludert kirsebær. Variasjoner av ulike søtsaker med disse fruktene og bærene er også mulige - juice, ferske juice, smoothies, yoghurt og mer. Bananer i tillegg til karbohydrater inneholder store mengder protein. Kiwi er for eksempel rike på kollagen, som er så nødvendig for leddbånd og ledd. Kirsebærsaft er et godt naturlig analgetisk middel. Papaya bidrar til raskere oppbrytning av proteiner i kroppen vår.

Når det gjelder konfekt, er det absolutt nødvendig å vise selvbeherskelse og moderasjon. Du burde ikke lindre på kaker, bakverk eller eclairs med vaniljesaus og enda mer så smørkrem. Prøv å erstatte disse super-kalori-søtsaker med sesam halvah, apple marshmallow, marmelade, marshmallow eller gelé. Marmalade regnes som et diettprodukt. Den inneholder en moderat mengde kalorier, da den produseres hovedsakelig fra fruktjuicer. Gelé er en kilde til gunstig kollagen. Den marshmallow marshmallow og marshmallows bidra til å styrke immunforsvaret, som indirekte bidrar til samlingen av muskelmasse. Men bruk av en slik populær dessert som iskrem er fortsatt å unngås. Også verdt å nevne er tørket frukt, sjokolade og honning.

Tørket frukt. De fleste av dem har B-vitaminer, så vel som kalium, magnesium, natrium, jern og jod. De er også nyttige på grunn av deres grove fiber. Når det gjelder tørkede epler og pærer, er de likestilt med datoer og papaya når det gjelder deres ernæringsmessige verdi og fordeler. Dessuten har pæren muligheten til å skille ut tungmetaller fra kroppen, og epler inneholder et sjeldent, men ganske nyttig element av bor.

Sjokolade. Denne søte inneholder ekstremt fordelaktige stoffer for hjertet og blodårene fra en rekke flavonoider. Et stoff som heter tannin i sammensetningen stimulerer fordøyelsessystemet, og bidrar også til å fjerne giftstoffer fra kroppen. Kalium og magnesium tilstede i kroppsbygging sjokolade er av spesiell verdi fordi de bidrar til stimulering av kroppens muskulære og nervesystem, mens glukose stimulerer psykisk arbeid.

Med. Dette matproduktet inneholder i sin sammensetning glukose og fruktose, så vel som mineraler som kalium, kalsium, magnesium, natrium, jern og mer. Honning inneholder i sin sammensetning vitaminer B1, B2, B3, B5, B6 og vitamin C. Det er ganske enkelt umulig å beskrive bruken av kroppen til både en vanlig person og en konkurrerende idrettsutøver, så stor er hans liste over gunstige egenskaper. Det kan spises både om morgenen og om ettermiddagen og om kvelden, både i treningsdager og i vanlige.

konklusjon

Sukker i kroppsbygging, som du allerede forstod, spiller en stor rolle, om ikke å si bare stor. Når det gjelder hvordan best og raskere å gjenopprette energien bortkastet under trening, kan en bedre måte enn å ta raske karbohydrater ikke engang komme opp. Samtidig kan mange hevde at det er sannsynligvis søtt i bodybuilding, bare et tabuemne som bør unngås for ikke å skaffe seg overflødig fettinnskudd. Men faktisk er det hele, som alltid, ikke i søtsaker selv, men i hvordan du bruker dem. Når sukkerholdige produkter brukes i moderering med det formål å raskt etterfylle glykogenbutikker, kan dette betraktes som den beste raskkarbohydratbruk du kan tenke på. Samtidig fører usystematisk og overdreven forbruk av søtsaker til overvektsproblemer, og siden de fleste ikke kan kontrollere forbruket av søtsaker, betraktes dette emnet tabu. Så slå på hodet ditt, se på kostholdet ditt, sett på å spise søtsaker bare når det er veldig nødvendig, og du vil ikke ha noen helseproblemer.

Blogg: Effekten av sukker på kroppen under idrett

Jeg skrev allerede om sunne karbohydrater og honning, nå vil jeg utdype seg på sukker, etter å ha analysert effekten av sukker på kropp og idrett. Dette produktet er en av de mest kontroversielle. Noen hevder at sukker er definitivt skadelig, og det er mye bedre å leve uten det. Andre sier at det er nødvendig å avklare hvilken type sukker som er nyttig, og det er ingen skade på moderat forbruk.

Sukker finnes nå i mange produkter, selv i de hvor det ved første øyekast ikke er nødvendig for eksempel i ketchup eller en annen saus. Så spørsmålet om sukkerforbruk påvirker alle, inkludert idrettsutøvere. Pro bodybuilders oppfordrer oss til å gi opp sukker, fordi det får overskytende fettmasse. Hvis en kroppsbygger ønsker å få bare muskler, utelukker sukker uten å angre og anser det unikt skadelig.

Hvis du ikke tilhører konkurrerende idrettsutøvere, er spørsmålet om tilstedeværelsen av sukker i kosten ikke så grunnleggende. Det faktum at på grunn av sukker øker mengden av fett i kroppen, har lenge vært kjent. Det er på grunn av bakverk og melprodukter, det er på grunn av overdreven kjærlighet for dem at fedme utvikler seg hos de fleste som er overvektige (ja, sukker, som årsak til fedme, etterlater seg fett og hurtigmat).

Det er ikke nødvendig å nekte helt fra sukker, og det vil ikke fungere, fordi den ubetydelige delen er i en veldig stor mengde produkter. Det er viktig å huske om daglig sukkerforbruk og ikke overskride den for å redusere den negative effekten av sukker på kroppen - det er 40-70 gram, det vil si ca 10 ts eller 3 ss. Hvis du spiser mye frukt, blir disse tallene halvert.

visninger: 6443, stemmer 0, gjennomsnittlig poengsum 0

Posten "Virkningen av sukker på kroppen under idrett" ble skrevet spesielt for Body-Zone-området på bodybuilding og fitness. Enhver kopiering er bare tillatt hvis en direkte aktiv kobling til denne siden er angitt.

Mat etter trening

Ofte spør mange om spørsmålet - "hva er før trening, og hva etter?". Dessverre tror noen at det er nok å spise høyt kalori, og prioriterer proteinfôr. Imidlertid er det i virkeligheten nok av ernæringsmessige nyanser før og etter trening. Mange autoritative publikasjoner, forsømmer noen viktige poeng, villede leserne.

Absolutt alle er enige om at ca 2 timer før en trening, bør du gi kroppen tilstrekkelig mengde karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks og en moderat mengde protein.

La oss nå gå direkte til begynnelsen av treningen. Mange anbefaler å spise en tilstrekkelig mengde søtsaker, og dette er ikke urimelig, men hvis vi vurderer sukker med utgangspunkt i diettologi, er sukker den mest usunne maten som fører oss til nedbrytning av kroppen og forårsaker degenerative sykdommer. Det reneste raffinerte hvitt sukker fra sukkerrør eller beter inneholder ikke proteiner, mineraler, vitaminer og fibre, det er mer enn 99% rent enkelt karbohydrat. Hver 100 g sukker inneholder 409,2 kcal, kommer inn i kroppen, det blir raskt til glukose og passerer inn i blodet uten deltakelse av fordøyelsen. Det absorberes så raskt i kroppen gjennom blodet at det kan kreve overdreven mengde insulin, noe som fører til en nedgang i blodnivået til et farlig lavt nivå, noe som noen ganger forårsaker en tilstand som kalles hypoglykemi.

Mange faller under denne handlingen, ikke engang å vite det. Ved første øyekast kan det virke absurt: hvordan har en person som bruker mer enn et kilo sukker per uke, et lavere blodsukkerinnhold som følge av dette? Forbruket av for mye sukker fører imidlertid til en reduksjon av innholdet i blodet. "Mild" hypoglykemi er ikke en veldig farlig tilstand, men alvorlig hypoglykemi bør unngås, da de er skadelige for hjernen.

Det er denne mangelen på søthet som kroppsbyggere bruker.

Muligheten for hypoglykemi bør gjøre kroppsbyggere forsiktige med noen stoffer som øker insulinnivået.

Spesielle egenskaper av sukker

Alle karbohydrater er delt inn i enkle (sukker) og komplekse.

Enkel karbohydrater:

- monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose);
- disakkarider (sukrose, laktose, maltose).

Karbohydrater gir kroppen den nødvendige energien.

Monosakkarider har den enkleste kjemiske strukturen, og derfor er de veldig enkle å splitte og fordøye. Enkel karbohydrater er vannløselige og har en utpreget søt smak.

Sammenlignet med andre enkle karbohydrater, absorberes fruktose sakte i tarmene. I motsetning til andre karbohydrater, er det lettere å konvertere til glykogen i leveren og musklene.

Glukose er preget av høy absorpsjonshastighet. Det er hovedkilden for glykogensyntese i leveren og musklene, samt en kilde til energi for hele kroppen. Først av alt bruker hjernen glukose, etterfulgt av leveren, musklene, nyrene, hjertet og andre organer. I utgangspunktet brytes alle komplekse karbohydrater ned til glukose, og absorberes først av hele kroppen. Glukose er kroppens viktigste energimetabolitt. En betydelig kilde til glukose er sukker.

Oksydasjonen av fett gir dobbelt så mye energi som oksydasjon av glukose. Fett penetrerer nesten ikke gjennom mitokondriske cellemembraner og oksiderer med ikke mindre vanskeligheter. Glukose er mer mobil, trenger raskt inn i cellen og oksyderer veldig enkelt og raskt, derfor anses det som det viktigste energisubstansen for muskler.

De største energibesparelsene lagres som glykogen i leveren og lite i musklene. For å oppnå energi, dispergerer glykogen til glukose og blir bare senere til energi metabolisme.

Sukker før og etter trening

Effekten av sukker på ikke-idrettsutøver og utøver varierer. Hvis ordet sukker høres i treningsstudioet, betyr det medisinsk terminologi. Heretter les ordet sukker som glukose.

Sukkerinntak under treningen blokkerer produksjonen av veksthormon, hvis sekresjon er spesielt aktiv under trening. Toppen av hormonfrigivelsen skjer en time etter trening og stopper gradvis. Dette er imidlertid et svært smalt syn på menneskelig hormonbalanse. Faktum er at veksthormonet selv er en svak anabolsk og ikke direkte involvert i muskelbygging. Insulin spiller en viktigere rolle under og etter trening.

Derfor bør preferanse i mat før trening gis til karbohydrater, som forvandles til glukose. Hun stimulerer i sin tur sekresjonen av det kraftigste anabole hormonet insulin. Det er svært viktig at det anabole potensialet for insulin er mye mer testosteron. Insulin er også en kortisolantagonist.

Insominosyntetiske evner i bukspyttkjertelen er begrenset. Kroppen kan alltid mobilisere bare mengden glykogen, som er nok for sitt eget insulin.

Og hva skal jeg gjøre?

Ta karbohydrater rett før treningen. Du må "fylle" 300-400 gram druesaft i kombinasjon med 10 gram valleprotein. Hvorfor? Å øke energinivåene? Ikke i det hele tatt! Din viktigste "drivstoff" vil være muskel glykogen butikker, "fylle opp" med karbohydrater før trening vil legge lite til denne energien. Så hvorfor? For å stimulere insulinutspresjon og øke blodsukkernivået. Vitenskapen har etablert et ekstremt viktig faktum: Jo mindre glukose og insulin vil forbli i blodet ved slutten av treningen, jo vanskeligere vil det være at du senere starter den biokjemiske "mekanismen" av muskelvekst. Med andre ord er det en subtil metode for å påvirke hormoner.

Eventuelt karbohydratinntak blir respondert ved insulinsekresjon. Oppgaven med insulin er å "pumpe ut" overflødig glukose fra blodet. Etter en slitsom trening, når glykogenbutikker er utarmet, gir insulin en "rask" sukkerabsorpsjon av kroppens muskelvev. Insulin er raskt "kaster" sukker i muskelceller og andre næringsstoffer, inkludert aminosyrer, er involvert i denne "uimotståelige strømmen". De går også inn i muskelceller.

Og hva med etter trening?

I den første timen etter trening åpner kroppen det såkalte karbohydratvinduet. Alt som vil bli spist i denne perioden, vil gå for å gjenopprette energipotensialet i musklene, ikke en eneste kalori fra mat vil gå til fett. I løpet av denne perioden må kroppen ha et betydelig nivå av insulin.

Etter en time reduseres fordelene med insulin gradvis. Jo mer insulin i blodet, desto mindre effekt av kortisol på muskelvev. Dette ser ut til å forverre utvinningen, men ikke glem - du må kvitte deg med det ødelagte vevet så fort som mulig. Derfor gir undertrykkelsen av kortisol, praktisert av mange kroppsbyggere, uten bruk av anabole steroider, ikke den ønskede effekten. Jo før de ødelagte cellene forlater musklene, jo mer intense vil være utviklingen av nye muskelfibre. Overflødig kortisol, som dannes under påvirkning av kronisk overtraining, er veldig farlig. Det forverrer dramatisk utvinningsprosessene og muskelveksten.

Steroidhormoner (testosteron, østradiol, estron, progesteron, kortisol, aldosteron, etc.)

Jeg så på flere dusinvis av publikasjoner som beskriver og gir anbefalinger om ernæring: under og etter trening, og i alle dem var det uttrykket "alvorlig begrense fettinntaket etter trening." Hvilke fordeler det vil gi - jeg har ikke møtt. Men på den negative siden av begrensningen av fett kan si.

Tror du virkelig at insulin er det viktigste for muskelgjenoppretting? Selvfølgelig er dets rolle viktig, men steroidhormoner er ikke mindre viktige, og deres nivå etter trening øker betydelig.

Kroppsbyggere ikke sjelden injiserer insulin, prøver å akselerere muskelvekst, men dessverre, den virkelige økningen i masse og styrke blir bare observert hvis anabole steroider blir tilsatt til insulin. "Sterke" insulinkurs bidrar til å bygge opptil 3 kg muskler per måned, steroider + insulin kan noen ganger gi mer enn 10 kg muskler per måned.

Forskere har ennå ikke helt funnet ut nøyaktig når veksten av muskelvev begynner. I kroppsbygging er det generelt akseptert at vekstprosesser i muskelvev begynner ikke tidligere enn 12 timer etter trening, det er sikkert sant, men ikke helt. Som J. Wilmore skriver etter en trening, dør de skadede cellene av, men begynner ikke å gjenopprette. Dette stimulerer veksten av nye muskelceller, og dette observeres umiddelbart etter trening hele dagen, men aktiv vekst begynner med tiden. Hvis denne prosessen gikk galt, ville utgivelsen av steroidhormoner etter trening være meningsløs, og kroppen gjør ikke meningsløse handlinger.

Testosteron, nivået som etter en treningsøkt springer sterkt i 10 eller flere timer, stimulerer proteinsyntese, med andre ord stimulerer veksten av muskelvev.

Det følger derfor at det kun er behov for økt insulinutløsning under treningen og de neste timene etter trening, denne tiden er nok til å gjenopprette en betydelig del av energiforsyningen av muskler. Og videre, for å starte prosessen med dannelse av nye muskel enheter trenger steroid hormoner. Det er i denne perioden, takket være hormoner, begynnelsen av muskelceller, blir "embryoene" av muskel-enheter dannet, som begynner å vokse aktivt 12-24 timer etter trening.

Trening gir en sterk stimulans for hormonfrigivelse. Men hva er byggematerialet for steroidhormoner? Dette er kolesterol! Og jo raskere konsentrasjonen etter trening vil øke i blodet, desto flere hormoner vil bli kastet ut.

Alle steroidstoffer og en rekke vitaminer og hormoner produseres fra kolesterol i menneskekroppen. Uten det er det ikke mulig å fungere mange vitale systemer i kroppen.

Derfor, etter trening, trenger kroppen fettsyrer. Den viktigste biologiske egenskapen til fettsyrer er deres deltakelse som en viktig komponent i dannelsen av strukturelle elementer i muskelceller. Flerumettede fettsyrer er involvert i mekanismene for å beskytte celler mot oksidativt stress.

Få etter trening, kolesterol, og jo mer fettsyrer fra karbohydrater er problematisk. Derfor er fett, lett fordøyelig mat uunnværlig.

Litt om BCAA

Ofte kroppsbyggere ty til bruk av dette stoffet under en treningsøkt. Tilbakemeldingen er positiv, men virkningsprinsippet er ofte forvrengt.

Produktet er interessant og annonsert, og for å forstå hvorfor og hvordan stoffet fungerer, la oss analysere grunnleggende sammensetningen. BCAA består av følgende aminosyrer:

- leucin;
- isoleucin;
- valin.

Leucin er en alifatisk aminosyre. Naturlig leucin er inkludert i sammensetningen av alle proteiner av dyr og planter, er en essensiell aminosyre. Leucin spiller en nøkkelrolle for å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen, noe som bidrar betydelig til proteinsyntese, noe som er nøkkelen til veksten av nye muskel enheter.

Den viktigste positive effekten av leucin etter trening er at det er et viktig mellomliggende i biosyntese av kolesterol og steroidhormoner.

Det relative overskudd av leucin bryter opp absorbsjonen av isoleucin, noe som er negativt for muskelutvikling. På grunn av denne funksjonen, må leucin, isoleucin og valin kombineres sammen. Det er best å bruke BCAA med et forsterker eller myseprotein.

En funksjon av leucin er at det er den eneste aminosyren som kan øke det sirkulerende nivået av insulin, uavhengig av glukosekonsentrasjonen i blodet, noe som gjør det mulig å øke effekten av karbohydrater til tider for å øke nivået av insulin.

Isoleucin - en essensiell aminosyre med forgrenet karbonkjede, som må konsumeres med mat, er nødvendig for syntese av hemoglobin, og fremmer restaureringen av muskelvev. Naturlige kilder til valin: melk, egg, kjøtt, havre, ris, hasselnøtter.

Valine er en essensiell aminosyre, en av hovedkomponentene i vekst og syntese av kroppsvev. Det er nødvendig for muskelmetabolisme, reparasjon av skadede vev og for opprettholdelse av normal nitrogenmetabolisme i kroppen. Valine er et av utgangsmaterialene i biosyntesen av pantotensyre og penicillin. Dette forhindrer reduksjon av serotoninnivåer (som letter fysisk aktivitet, reduserer sannsynligheten for anfall), reduserer kroppens følsomhet for smerte.

Hovedkilden er animalske produkter.

Samarbeider har disse aminosyrene følgende positive effekt:

- regulere nitrogenbalanse, som er viktig både etter trening og gjennom gjenopprettingsperioden;
- øke hastigheten på reproduksjon og energiutvinning på grunn av intensiveringen av oksidative prosesser i musklene, noe som øker utholdenheten og intensiteten i muskelutvinning;
- regulere katabolisme i muskelvev ved å "regulere" effekten av kortisol;
- deltar aktivt i biosyntese av kolesterol og steroidhormoner;

Disse aminosyrene er forgrenede aminosyrer, noe som betyr at de kan brukes av muskler som en energikilde.

Av det ovenfor følger at bruken av BCAA før treningsøktene er berettiget. Under og etter trening får vi forhøyede insulinnivåer og skaper gunstige forhold for syntesen av steroidhormoner.

Dosen bør være omtrent 1000 mg av hver komponent (leucin, isoleucin, valin) for hver trening.

konklusjoner:

1. Før trening er det nødvendig å konsumere 300-400 gram druesaft og 10 gram valleprotein (juice kan erstattes med sukker, men dette er ikke ønskelig). Dette gir nok energi til trening og lar deg raskt gjenopprette energireserver etter trening. Advarsel! Rask karbohydrater kan bare brukes før styrke trening, før aerob trening, dette er uakseptabelt.

3. Etter trening må du bruke lett fordøyelige fettstoffer, tilstrekkelig mengde karbohydrater og en liten mengde protein.

Tatt i betraktning det ovenfor anførte, vil bruken av 200 gram rømme med en bulle med kli umiddelbart etter trening gi en alvorlig positiv effekt.

Etter fysisk anstrengelse absorberer magen flytende mat bedre, så en "fett" hogge er ikke det beste alternativet.

4. En full diett på en og en halv time etter trening er nødvendig for ytterligere muskelgjenoppretting.

5. Hvis du har lyst til å akselerere utvinning ved hjelp av sportsvedlegg, vil aminosyre-komplekset BCAA være det beste valget. For å bruke det slik: Før trening, bruk halvparten av anbefalt dose, etter trening - alt annet.