Hvilke matvarer inneholder fiber

• Årsaker

Cellulose er de hule fiberene av plantefôr som en person trenger for det normale livet. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikk. Dens mangel truer med utviklingen av anemi, gallesteinsykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like truende sykdommer. Det ville være nyttig å vurdere kostholdet ditt og gå inn i menyen vegetabilsk mat med et stort antall fibre.

Hvor fiber er inneholdt

Kunnskap om hva mat inneholder fiber, vil diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over dem kan deles inn i underavdelinger.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havre, bygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise helkornsprodukter. Knust og bearbeidet på en spesiell måte, instant cereals inneholder ikke fiber. Selv om det er praktisk når det gjelder matlaging, har de ikke verdien av fullkorn.

Hakk av

Kli er rester av råvaren i fresningsindustrien, som representerer et fast kornskall, som består av kostfiber med 75-80%. Alle matvarer som inneholder fiber er gode, men kli fører til styrke.

Før bruk anbefales det å bruke dampkjøring med kokende vann. Blanding brukes før måltidet, vaskes ned med mye vann. Skriv inn kli i kostholdet gradvis, begynner med 1/2 ts. og bringe, innen få uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt og grønnsaker tilsetningsstoffer.

Tabell: Fiber i gryn og kli

Bær og frukt

Cellulose vil gi kroppen med frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (currants, bringebær, jordbær). Kostholdet skal inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, datoer.

Mye fiber er inneholdt i skallet, men det bør huskes at importerte frukter, med henblikk på transport og langsiktig lagring, behandles med spesielle midler. Skal fra oversjøiske produkter er bedre å kutte eller vaske grundig under rennende vann, ved hjelp av en stiv svamp.

Det anbefales å spise bær og frukt helt. Vil du drikke litt juice? Det er nødvendig å klemme det med massen, da vil mengden kostfiber bli lagret.

grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat og belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandlingen blir hule fibre delvis ødelagt. Preference bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjenøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skryte av rikelig med fiber.

I tillegg til det ovenfor er det anbefalt å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når man kjøper melkeprodukter, er det bedre å foreta valg til fordel for pasta laget av durum hvete og brød laget av fullkornsmel.

Oppløselig og uoppløselig fiber

Det er akseptert å dele cellulose i oppløselige og uoppløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten på bordet, desto lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Innholdet av uoppløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre er ikke delt. De adsorberer vann, øker volumet av fekale masser. Passerer gjennom tarmen i transitt, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabell: Oppløselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet av dem varierer avhengig av variasjonen, grad av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder diettfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige gummier. Disse stoffene er involvert i blodrensingsprosesser, fjerner toksiner og gallsyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruket rate

Fiberrik mat anbefales for alle fra barndommen. Daglig rente er:

• Opptil 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Gutter opp til 13 år - 31 g;
• Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber forbruk den samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjelper den forventende moren å takle forstoppelse.

Funksjoner av absorpsjon av fiber

Mange vet at det er mat med høy og lav glykemisk indeks. Den første veldig raskt gir energi til kroppen, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivåene negativt.

Høyfibrer matvarer har lavt GI og er sakte å fordøye. På grunn av at fordøyelsesprosessen foregår gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. Personer som er utsatt for diabetes, bidrar til å unngå forhøyninger av glukose i blodet.

Tips: Ta et måltid rik på fiber, du trenger å drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matpulpen miste sin adsorberingsfunksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Forbruk av fiber bør begrenses til kolitt, magesår, prostititt.

Forbruker for mye kostfiber kan få konsekvenser, for eksempel økt flatulens, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og overholder normen, vil fiber ikke forårsake skade. Spiser mat som er rik på plantefibre, aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, og fører derfor til sunn vekttap og forhindrer mange sykdommer knyttet til arbeidet i tarmene, hjertet og blodkarene.

High Fiber Foods

For ikke å få problemer med fordøyelsen, trenger en person å spise en tilstrekkelig mengde fiber daglig. Sikre at en daglig inntakshastighet gjør det mulig å inkludere i kosten av matvarer som er rike på fiber.

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat, kalt kostfiber, som ikke fordøyes i menneskekroppen. De kommer inn i magen, forvandles til sukkermolekyler, ikke dekomponeres, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av mat og sult. Takket være disse spesielle karbohydrater beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, et brudd på stoffskiftet.

Daglig behov for fiber

Ifølge næringsdrivende trenger voksne og barn ca 20-30 g diettfibre daglig. Kostholdet til den gjennomsnittlige personen, som regel, inkluderer ikke produkter som er i stand til å dekke denne satsen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Øvelse øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, øker dagskursen til 38-40 g. Dette skyldes økt volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i form av piller og sports kosttilskudd. Syntetiserte analoger er dårligere enn kilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil si to daglige kvoter.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på frø av lin og tistel, er skallene av korn av hvete, kake, det 5-15 g diettfibre. I sammensetningen av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mann mangelfull i fiber?

Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, produkter laget av raffinerte mel, hvit ris for garnering, pakkede juice og andre produkter, nesten uten vitamin og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt blir konsumert i candied eller annen form med raske karbohydrater, har dette en negativ effekt på helse, øker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme. For å unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Legumes, tyrkiske og vanlige erter, hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av kostfiber fra egen tørr masse. En liten del av noen av disse produktene gjør at du får ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Cellulose kommer inn i kroppen fra salat, hvitkål og blomkål, unpeelte poteter, søte poteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkorn av hvete, pære, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.

Riktig bruk av fiber

Det overskytende fiber har også negative konsekvenser. Forbruker store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Denne spesielle karbohydrat reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som er på en diett for å få muskelmasse.

Den daglige prisen forbrukes best i flere faser:

• 5 g til frokost - grøt eller mysli;
• 10-15 g til lunsj - bønner eller brun ris, frukt;
• fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte prisen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer", kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber er avhengig av den anvendte metoden for dyrking og videre forberedelse. Matlaging myker fiber, slik at kroppen kan fordøye og absorbere dette karbohydratet lettere.

Ikke alle tabellene er gyldige. I mange grapefrukt plassert på hodet av listen over kilder til fiber. Ett hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tall.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Kroppens absorpsjon av fiber påvirkes av flere faktorer: det er den generelle tilstanden til helse, produktkvaliteten og måten de er forberedt på (under varmebehandlingen, mykner fiberen og det er lettere for kroppen å absorbere det).

Fordelene og skader av fiber i kostholdet

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.

Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.

Minimale konsekvenser for kroppen, som skyldes ukontrollert bruk av grove fibre - brudd på mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berikke ditt daglige kosthold med høyfibrer, må du begynne å gjøre det gradvis, begynne med små porsjoner og gradvis bringe fiberen til vanlig.

Selv om fiber er fordøyd og sakte absorbert, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til ZHTK;
• støtter tarmmikrofloraen, som bidrar til økningen i dens motilitet;
• fremmer vekttap, da det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater;
• bidrar til å rense tarmene fra giftstoffer;
• bidrar til å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• hindrer sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes.

til innhold ↑

Hovedtyper og egenskaper av fiber

Cellulose er delt inn i to typer:

1. Oppløselige - forholdsvis forsiktig påvirker fordøyelsessystemet, i tarmen blir til et viskøst gelignende stoff, noe som reduserer absorpsjonen av mat og reduserer nivået av kolesterol i blodet. Løselig fiber finnes i matvarer som gulrøtter, epler, brokkoli og hvitkål, sitrusfrukter, fullmelk, korn (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), forskjellige bær, solsikkefrø ).
2. Uoppløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer når det kommer inn i mage og tarm, og dermed akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uoppløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, hud av grønnsaker og frukt, skallet av korn, nøtter og frø).

Hvis vi ser nærmere på fibertyper, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (ekstracellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

til innhold ↑

video

Hvilke matvarer inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om deres helse, bør vite matvarer som er rike på fiber for å inkludere dem daglig i kostholdet. Generelt kan vi si at planter er rike på fiber, deres blader, frukt, stengler, knoller og røtter. Kilder til fiberinnhold - korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Hvilke matvarer inneholder mye fiber: innhold i grønnsaker og frukt

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexusene av disse fibrene er de uten som menneskekroppen enkelt ikke kan eksistere. Disse fiberene kalles fiber (cellulose, granulose).

Cellulose blir ikke fordøyd i kroppen, da den er den groveste delen av planter, og det tar mye tid å fordøye det. For fordøyelsessystemet er nærværet av dette sakte karbohydrat imidlertid meget nødvendig.

Vær oppmerksom på! Transient passasje av fiber gjennom kroppen gir ham rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer, overflødig fett. Dermed utfører planten fiber funksjonen til en tarmmedisin.

Hva er granulose, dens effekt på kroppen?

Måten en person spiser, hvilken mat han spiser, påvirker direkte hans helse, inkludert hans utseende og trivsel.

Sammen med mat kommer en stor mengde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som passerer en kompleks vei for splitting, transformasjon og absorpsjon i plasma inn i kroppen.

Fiber er forskjellig. Og selv om elementet ikke bryter ned til nyttige komponenter, blir det ikke fordøyet i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dens betydning for mennesker ikke overskrides.

Hva er bruken av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmene.
• Mat med mye fiber bidrar til å gå ned i vekt trygt, men raskt. En person føles full etter å ha spist små porsjoner, noe som fører til at unødvendige pounds er borte.
• Konsentrasjonen av sukker i blodet er normalisert og redusert.
• Peristalsis stimulering er aktivert.
• Rensing av lymfesystemet.
• Kroppen er renset for giftstoffer, avfall, tarm og magesekken, uønskede fettstoffer.
• Nivået på kolesterol i blodet reduseres, som har en forebyggende effekt på forebygging av risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge noen eksperter bidrar fiber til å forebygge kreft.

Cellulose presenteres i flere former, som varierer i funksjonaliteten.

Den oppløselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Gelé, de har evnen til å absorbere store mengder vann.

Uoppløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Soaking opp vannet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter aktivitet av tynntarmen. Uoppløselig gruppe inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

I tillegg er fiber oppdelt etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil er stoffet skapt i kunstige forhold, ved sin nytte, dårligere enn naturlig, det vil si det som i utgangspunktet finnes i noe produkt.

Vær oppmerksom på! Matvarer som inneholder fiber (listen nedenfor) gir en tilstand av mykhet, gi kroppen energi for hele dagen, hold deg unna for mye og få ekstra pounds, gjør deg fri og fri.

Fiber-rik mat

Hver person bør vite listen over produkter som inneholder mye plantefiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det søges i de riktige kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Urteoljer utvilsomt har større næringsverdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber), noe som gir kroppen et stort utvalg av mineraler og vitaminer.

Men i situasjonen med plantefiber er dette ikke tilfelle. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si det som gjenstår etter utvinning av noen oljer. Fiberrike matvarer er solsikkefrø, gresskar, lin, sesamfrø.

Når du velger brød, er det nødvendig å være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fullkornsmel. Det bør spises brød med frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre inneholder bare rå, termisk ubehandlede grønnsaker, frukt og bær kostholdsfibre, slik at fiberen ikke blir bevart i ferd med å lage juice.

Nøtter

En stor mengde kostfiber funnet i nøtter. De rikeste kjernene av mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også til stede i pistasjenøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere, er det viktig å vite om diabetes kan spises mens diabetes er høy i fiber.

Korn og frokostblandinger

Fiber finnes i de fleste frokostblandinger:

Bare en betingelse - kors bør ikke forbehandles, den skal være hel. Reservene av fiber i kroppen kan etterfylle raffinerte og ikke-raffinerte ris, men den mest nyttige i denne henseende er kli.

grønnsaker

Det er viktig! Grønnsaker under varmebehandling mister en stor del fiber, så man bør gi preferanse til rå matvarer.

Noen av dem anbefales til og med å bli konsumert direkte med skallet og frøene, siden det er disse elementene i disse grønnsakene som er anerkjent som de viktigste kildene til fiber (viktig for diabetes mellitus).

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvitkål.
4. Brokkoli.
5. Gulrøtter.
6. Agurker.
7. Reddiker.
8. Rødbeter.
9. Poteter.

Representanter for legumfamilien er også gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber.

Frukt og bær

Få mennesker vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, datoer, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en persons morgenmåltid inneholder denne sunne shaken, får han energi og kraft for hele dagen.

Det er nødvendig å spise regelmessig:

Disse fruktene vil kvitte seg med fibermangel.

Melk og dets produkter

Melk, alt som er produsert av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon

14 høye fiber slanking produkter

Det er mange måter å gå ned i vekt - du kan telle antall kalorier, karbohydrater eller veie maten.

Alle disse og mange andre måter virker for noen mennesker og er absolutt ubrukelige for andre.

Det spiller ingen rolle hvilken metode du velger å redusere det totale kaloriinntaket, fordi nesten alle som ønsker å gå ned i vekt, vil glemme en svært viktig del av plantemat: fiber.

Hva er fiber og hva gjør det?

Fiber er en type vegetabilsk karbohydrater som ikke er i stand til å fordøye menneskekroppen på grunn av mangel på enzymer som kan tilfredsstille sult i lang tid med et minimum av kalorier.

Grov fiber er mat for bakterier som lever i tarmene, det bidrar til å fremme mat gjennom mage-tarmkanalen, støtter kardiovaskulær helse og et stabilt sukkernivå som senker sukkeropptaket etter et måltid.

Hvis du er ute etter en enkel måte å miste vekt på og forbedre helsen din, kan fiber hjelpe. Det er mange studier som viser dette fra et vitenskapelig synspunkt:

I en studie ble to grupper av fag bedt om å prøve på seg effektiviteten av to alternativer for dietter. Den første gruppen ble tilbudt et enkelt kosthold med høyt fiberinnhold, formålet med individene var 30 gram fiber per dag.

Den andre gruppen hadde et mer komplekst kosthold, inkludert en stor mengde frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein, og unntatt salt, sukker, alkohol og fett.

Til tross for forskjellen i dietter, falt hver gruppe av emner nesten like mange kilo (for å være nøyaktig, emnet i den andre gruppen falt 2 kg mer), og brukte samme mengde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene til begge gruppene klarte å holde vekten i ca 12 måneder.

Derfor konkluderes det med at ulike dietter ikke spesielt påvirker den totale kroppsvekten, så hvorfor komplisere livet ditt med ulike diettalternativer, hvis du bare kan inkludere matvarer rik på fiber i din vanlige spiseplan.

Hvor mye fiber bør du spise hver dag?

Frukt, fiber grønnsaker, belgfrukter og hele korn er høy i fiber. Men hvis det er problemer med å nå den daglige fiberhastigheten, kan du ty til bruk av forskjellige ferdige tilskudd i pulverform. Fiberpulver kan enkelt legges til morgenmynte eller protein shake.

Slike kosttilskudd er en utmerket kilde til kostfiber, som er utformet spesielt for å opprettholde riktig funksjon av fordøyelsessystemet med jevne mellomrom.

I mellomtiden nærmet vi oss direkte til de produktene som inneholder den største mengden fiber. Her er vår liste over de 14 beste fallende fiberene i dem.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg å miste vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare et halvt glass frokostblandinger inneholder en stor mengde fiber og kan være et utmerket alternativ for frokost.

Legg til noen skjeer med gresk eller vanlig yoghurt, garnér med friske bær og start dagen med helsemessige fordeler.

Ikke glem at kornflak er behandlet mat, så bytt dem med flere økologiske matvarer som for eksempel spire korn, for eksempel.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

I løpet av de siste årene har denne superfood blitt veldig populær og med god grunn. Chia Seed inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert den som ikke produseres av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er rett og slett viktige for muskelutvikling.

De kan lett legges til cocktailer, yoghurt, havregryn, salater og mange andre retter. Du kan til og med lage chia frøpudding.

3. Mørkblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier, selvfølgelig, litt for mye, men enda mer fiber og jevnt protein er i dem.

Alle disse typer bønner kan legges til bakt kalkun eller kylling som sideskål eller brukes som hovedrett med chili og hvitløksaus.

4. Green String Bønner

Denne bønnen har en mer delikat smak, den er tynnere og har små erter inne.

Det skal serveres dampet, krydret med sitronzest og juice og en klype havsalt eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Hindbær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Dette er en søt, saftig og velsmakende måte å få mer fiber fra matvarer inn i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte sitter fast i tennene og forårsaker mye uleilighet, men det er verdt det.

Det er deilig i fersk form, så vel som syltetøy, den kan tilsettes i en rekke retter og desserter, blant annet korn, iskrem, pudding, kaker, cocktails, etc.

6. Linser tilberedt

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser inneholder en stor mengde fiber, det er lett å tilberede og kan legges til supper og salater. I en halv kopp linser finner du fortsatt 9 gram protein som en fin bonus.

7. Nute

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige erter er veldig populære som en matbit. De kan stekt eller bakt i ovnen til knase med havsalt og spise i stedet for pommes frites, saltede pretzels eller kjeks.

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Svartbær er rik på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K og inneholder lite sukker (bare 7 gram per kopp). Du kan legge den til smoothies, dekorere deilige desserter, bland med vanlig yoghurt, eller bare spis fersk.

9. Hyacintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse svarte bønner med lavt kaloriinnhold er allsidig og høy i protein. De kan serveres med kylling og legge til en rekke salater.

10. Burgul, tilberedt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt burgul i matlaging, er det på tide å prøve. Det kan være et av dine favoritt ingredienser. Litt som couscous, men koker raskere. 1 kopp, som er i stand til å tilfredsstille sult lenge, inneholder mindre enn 200 kalorier.

Legg til det bakt, grillet eller rå grønnsaker pluss en teskje olivenolje og sitron eller lime juice, og du får en ferdiglagde snacks som du kan ta med deg å jobbe.

Disse næringsrike helkornene kan spises som en frokostblanding, legges til salater eller brukes som en sidefarge.

11. Artisjokker tilberedt

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

Artichoke medium størrelse - dette er et flott siderett alternativ og noen pynt med 7 gram fiber i komposisjonen må være tilstede i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør, som ofte serveres med artisjokker, bruker når innlevering balsamicoeddik eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk.

For å lage mat med artisjokker hele året, bruk denne planten i frosset eller hermetisk form.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Flaxseed er en fin måte å legge til mer fiber til nesten ethvert måltid. En stor mengde omega-3 fettsyrer finnes i disse frøene. Legge til 2 ss. i en cocktail, granola eller mel for baking i en tallerken vil være mer fiber med så mye som 6 gram.

Hørfrø frø gir parabolen en kompleks, nøtet smak. Du kan også lage en sprø kyllingbreading.

13. Pærer

1 gjennomsnitt, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, må du ikke kutte av peeling! Det meste av fiberen i frukt er funnet i huden, og skar av huden du mister mest verdifulle.

Pærer kan spises friske, legges til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokadoer

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig bra for helsen, den inneholder også fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, lage forskjellige smørbrød, cocktailer, sauser, bake, steke og til og med spise rå.

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men selges i overflod på hyllene av butikkene. Du må vite hvor og hvordan du velger riktig frukt når du kjøper, hvordan å hogge når du lagrer og lagrer rester. (Ikke vikle med klamfilm).

Slik begynner du å spise mer fiber

Før du tømme hyllene på jakt etter de magiske slankeprodukter, er det nødvendig å vite at det ikke er nødvendig å innføre umiddelbart mye fiber i kosten, da dette kan få noen problemer, ikke bare deg, men også menneskene rundt deg.

For å lette overgangen til et kosthold med høyt fiber, må du først bestemme hvor mye fiber din tarmen brukes til å få hver dag i flere dager ved å registrere resultatene i gram. Et bord kan være en ekstremt nyttig måte å gjøre dette på.

Deretter legges hver 2-3 dag for 3-5 gram fiber og ser på reaksjonen av kroppen din. Gjør dette på en måte til du når det anbefalte daglige inntaket.

Her er hva disse 3-5 gramene fiber ser ut i matekvivalenter:

• 1 lite eple med peeling: 3 gram;
• 1 glass jordbær: 3 gram;
• 1 mellomstor banan: 3 gram;
• ½ kopp pasta laget av hele hvete korn: 3 gram;
• 1 fullkornsmelkake: 3 gram;
• Cup kornflak: 5 gram;
• 1 kopp kokt havremel: 4 gram;
• 1 stykke fullkornsbrød: 3 gram;
• ¼ kopp kokte linser: 4 gram;
• ¼ kopp kokte hyacintbønner: 3,75 gram;
• 28 gram mandel: 3,5 gram;
• ½ kopp kokte erter: 4 gram;
• 1 liten potet med hud: 4 gram;
• 1 glass friterte Spirer: 4 gram;
• 1 kopp brokkoli: 5 gram;
• 2 ss. sprø kikærter: 4 gram.

Hvis du vil gå ned i vekt ved å spise mer fiber, må du spise produktene som er oppført i denne artikkelen i stedet for de som du spiser hver dag. Fordi prosessen med å miste vekt er redusert til forbruket av færre kalorier.

Noen få tips om hvordan du minimerer bivirkninger mens du øker mengden fiber som forbrukes:

1. Soak tørre bønner og koker dem godt. Det hjelper å bryte ned noen sukkerarter som forårsaker overdreven gassdannelse og kalles oligosakkarider, og beskytter deg også mot forstoppelse.
2. Ikke spis andre gassing matvarer: karbonatiserte drikker, protein barer, søte alkoholholdige drikker, søtsaker.
3. Drikk mer vann. Det er nødvendig for oppløsning og bevegelse av fiber langs tarmene, som også bidrar til å kvitte seg med overflødig gass og oppblåsthet.

Etter at du har justert kostholdet ditt og begynner å motta den anbefalte mengden fiber med mat, prøv å prøve alle ovennevnte matvarer med høyt fiberinnhold.

De vil bidra til å tilfredsstille sult, til tross for at for å mette trenger bare en liten del med et minimum av kalorier. Derfor, nyt å miste vekt og få maksimale fordeler for helsen din med fiber.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hvilken fiber er nødvendig for: gunstige egenskaper, effekter på kroppen

Måten du spiser påvirker direkte helsen din, så vel som ditt velvære og utseende. Sammen med mat kommer en viss mengde mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer som gjennomgår de komplekse prosessene for splitting, transformasjon og absorpsjon i blodet, inn i menneskekroppen. Men med fiber er situasjonen annerledes. Og selv om det ikke blir fordøyd i magen, bryter ikke ned i andre nyttige elementer og etterlater kroppen i samme originale form, er dens betydning for en person rett og slett uvurderlig.

Hva er nyttig fiber:

• takket være bruken av fiber, er arbeidet i tarmene normalisert, stoffskiftet justeres;
• en diett der det er mye mat med høyt fiberinnhold, bidrar til et raskt og ufarlig vekttap (pluss en følelse av mykhet er lagt til, noe som hjelper deg med å spise mindre);
• blodsukkernivået er redusert eller normalisert;
• det er en aktiv stimulering av peristaltikk;
• kroppen er frigjort fra giftstoffer, toksiner, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim
• rensing av lymfesystemet;
• nivået av kolesterol i blodet reduseres, som profylaktisk påvirker forebyggingen av risikoen for hjertesykdom;
• muskelfibre styrkes;
• bidrar til kreftforebygging (ifølge enkelte eksperter).

Fiber selv er representert av flere arter, og de er preget av deres funksjonalitet. For eksempel har den "oppløselige gruppen", som inneholder harpikser, alginater, pektin og andre stoffer, evne til å absorbere store mengder vann, og omdannes til en gelé. Og uoppløselig fiber er ikke gjenstand for forfall, bare hevelse som en svamp, absorberer vann i seg selv. Det bidrar til å lette aktiviteten av tykktarmen. Denne gruppen inkluderer cellulose, lignin, hemicellulose.

Også skille mellom naturlig og syntetisk fiber. Selvfølgelig er en kunstig opprettet substans dårligere i nytte til naturlig (diett, det er opprinnelig inneholdt i et bestemt produkt).

Høy fiber mat

Vi inviterer deg til å gjøre deg kjent med listen, hvorfra du vil lære hvilke matvarer som inneholder tilstrekkelig mengde fiber. Siden dette stoffet er rent av vegetabilsk opprinnelse, er det nødvendig å lete etter det i de riktige kildene. De kan deles inn i flere betingede grupper.

Dessverre er fiber bare funnet i rå frukt og i termisk ubehandlede grønnsaker, derfor er det ganske enkelt ikke bevart i tilberedningen av juice.

I nøtter er det tilstrekkelig stor mengde kostfiber. Det rikeste innholdet kan skryte av kjerner av valnøtt og skogsnødder, mandler. Det er også cashewnøtter, peanøtter, pistasjenøtter.

Mye fiber finnes i korn: hvete, havremel, bokhvete, bygg. Men for at mengden skal være veldig viktig, må croupen være hel (ubehandlet). Dens reserver vil hjelpe til med å fylle opp og ris (skrælt og unpeeled). Men kli anses spesielt nyttig.

Husk at under varmebehandlinger er fiberen i grønnsaker betydelig tapt i mengde, så gi preferanse til rå mat. Det skjer at noen produkter er til og med verdt å spise med peeling eller frø, fordi disse komponentene er de viktigste kildene til fiber. Poteter, rødbeter, reddiker, agurk, gulrøtter, brokkoli, kål, asparges, spinat - alle av dem kan gi kroppen din en stor mengde kostfiber.

Bønner, erter, linser og andre medlemmer av legume familien er også en utmerket kilde til både uoppløselig og løselig fiber.

Tabell av fiberinnhold i mat

(Tallene er gitt under hensyn til prosentandelen av kostfiber i gram per porsjon av produktet)