Bodyflex

• Hypoglykemi

"Fett er skadelig for helse og slank figur" - denne uttalelsen til nylig har ikke blitt utspurt. I et forsøk på å normalisere vår vekt, forlot vi dem helt, men observerte ikke den ønskede effekten. Det viste seg at menneskekroppen er mye mer komplisert. Det har blitt bevist at det er gunstige fettstoffer som med hell kan brukes til vekttap. Vi vil forstå dette problemet.

Nyttige funksjoner

Det er ikke noe overflødig i fysiologi, hver substans er uerstattelig. På samme måte utfører fett mange viktige oppgaver:

• Det strukturelle elementet i cellemembranen

Dette er det samme kolesterolet som skremmer oss. Det viser seg at uten at cellene slutter å dele seg og fungere normalt.

• Kjønnshormonproduksjon

Udelukkelse av fettstoffer fra kostholdet fører til seksuell dysfunksjon.

• Vitaminer A, E, D Absorption

Disse er fettløselige stoffer som ikke kan trenge inn i tarmslimhinnen uten lipidmolekyler. Kosthold fører til mangel - negler, hår, hud elastisitet lider. Søvn er forstyrret, personen blir nervøs og irritabel.

Hjernen mottar mesteparten av energien for sitt arbeid i å splitte fett. Nevnemembranene er 30% sammensatt av omega-3, 6 fettsyrer. Deres mangel fører til forstyrrelsen av alle kortikale funksjoner: minne, oppmerksomhet, volatilitetsegenskaper.

Innvendige fettomgivende organer absorberer støt, utfører en beskyttende funksjon. Subkutant vev er en "pels" som beskytter oss mot hypotermi eller overoppheting.

Feil kosthold med tankeløs begrensning av fettholdige matvarer fører en person til en bukett med kroniske sykdommer. For å unngå dette må du kunne skille sunne fettstoffer fra skadelige fettstoffer.

"Venner og fiender"

En person trenger å spise 80 gram fett per dag (for kvinner er frekvensen litt lavere - 60-70 g). Denne mengden avhenger av massen (1 g per kg vekt). I mat bør domineres av sunne fettstoffer, ikke deponert "dødvekt" i det subkutane vevet. De er delt inn i plante og dyr. Men opprinnelsen er ikke like viktig som strukturen av organisk materiale. Avhengig av lengden på molekylkjeden er det fire typer.

1. Enumettet

Denne palmitin- og oljesyre er den mest nødvendige typen, som ikke bare akkumuleres i kroppen, men fremmer også nedbrytningen av overskytende lipider. En annen nyttig funksjon er reduksjonen av "dårlig" kolesterol og inhiberingen av oksidasjonen (mekanismen for atherosklerotisk plakkdannelse).

Produkter som inneholder riktig fett: rapsfrø, solsikke, jordnøtt, olivenolje, avokado, oliven, nøtter, peanøtter, mandler. De har et høyt kaloriinnhold, men de bidrar også til vekttap.

2. flerumettet

Gruppen inkluderer:

• linolsyre - omega-6;
• alfa linolsyre - omega-3;
• eikosapentoenic acid - EPA;
• docosahexaensyre - DHA;
• konjugert linolsyre - CLA.

Deres felles eiendom er strukturell, det er "byggematerialet" av celler. I fettvevet er ikke avsatt, derfor kan produkter med høyt innhold av flerumettede syrer ikke være redd for:

• fisk (hovedsakelig sjø), linfrøolje, valnøtter, hampolje - omega-3;
• Soyabønneolje, solsikkeolje, mais, peanøt, sesam, bomullsfrøolje - omega-6.

3. Mettet

Den mest kontroversielle gruppen er palmitinsyre, stearinsyre, laurinsyre. De finnes i kjøtt, meieriprodukter, sjokolade, kokos og palmeolje. Det pleide å være at de fleste av disse stoffene er deponert i det subkutane vev og splittet med mangel på energi på det siste stedet. I dag har tilnærminger blitt myknet litt:

• Disse stoffene er nødvendige for syntese av kjønnshormoner, slik at de ikke helt kan utelukkes fra kostholdet;
• Det er viktig å kontrollere mengden karbohydrater (hvis den ikke overstiger 4 g per kg vekt, fører ikke mettet fett til vektøkning);
• Laurinsyre inneholdt i kokosolje øker nivået av bare "godt" kolesterol, som er nyttig for personer med fedme.

Det er viktig å huske at den daglige prisen avhenger av energikostnadene til personen. Personer som leder en aktiv livsstil eller engasjert i aktive treningsøkt for vekttap, kan spise omtrent 30 gram mer (på bekostning av mettet, inkludert). Alle av dem vil bli splittet med dannelsen av energi med et begrenset forbruk av karbohydrater.

4. Transfettfett (margarin)

De eneste stoffene hvis skade er ubestridelig. De bør utelukkes fra kostholdet, ikke bare å miste vekt, men alle som ønsker å bli sunne. Konsekvensen av transfett er fedme, som begynner i barndommen, endokrine og kardiovaskulære sykdommer.

Forbudte produkter inkluderer konfektprodukter fra industriell produksjon, halvfabrikata, majones, ketchup, margarin, fettfattige meieriprodukter, hurtigmat (pommes frites, chips og andre). De inneholder alle vegetabilske oljer beriket med hydrogen, som blokkerer det enzymatiske systemet i cellen, noe som fører til døden.

Hvordan miste vekt på fettstoffer?

Vi fant at uten fett er det umulig å opprettholde helse og skjønnhet. Når du mister vekt, er det viktig å følge flere regler som er formulert av den kjente nutritionisten Jan Kwasniewski, så vil god mat bare være gunstig.

1. Overholdelse av riktig forhold. På dagen må du bruke 2,5-3 deler fett, 1 del proteiner og bare 0,8 deler karbohydrater. Ifølge ernæringsfysiologen er det denne andelen som karakteriserer morsmelk.
2. Ingen klare måltidstider. Du kan spise så mye du vil, forbudet "etter 18:00 - ingenting annet enn vann" blir kansellert.
3. Det er viktig å observere ritualet av å spise: i en rolig atmosfære, i stillhet, uten en TV og en avis. Mat bør tygges godt og ikke ha det travelt.
4. Vi avviser frukt, grønnsaker, kornfibre. Dette er det motsatte av de tradisjonelle anbefalingene fra ernæringseksperter. Ifølge Kwasniewski blir ikke cellulose fordøyd og gir ingen fordel, vitaminer og mineraler kan hentes fra kjøtt og fisk.
5. I stedet for å plante mat spiser vi dyremat: kjøtt, fisk, melk, krem, ost, egg (opptil 8 stykker om dagen). Antallet av disse produktene er praktisk talt ubegrenset (det viktigste å huske om forholdet mellom BJU).

Fordelen med en slik diett er det komplette fraværet av sult, emosjonell og energisk gjenoppretting (en person føler ikke stresset forbundet med konstant kontroll og begrensning). Styr effektiviteten til treningsmetoden 2 timer etter måltidet.

Eksempelmeny

Frokost: En tradisjonell omelett fra 3-4 egg. Du kan steke i smør eller fett. Vi vasker ned usøtet te.

Lunsj: 150 g kjøtt i hvilken som helst form (du kan stuge, steke, bake). På siden - stekte poteter (2 stk.), Syltet agurk.

Middag: Ernæringseksperten kaller å nekte middag, men hvis kroppen fikk mindre energi i løpet av dagen, bør du ikke sulte den. Spis stekt ost med rømme (men uten sukker), du kan gjenta kjøttet.

Denne mengden av fettstoffer er ønskelig å introdusere i dietten umiddelbart, uten de forberedende stadier. Ved kroniske sykdommer er det bedre å få godkjenning fra den behandlende legen.

Kontra

Kostholdet har generelle begrensninger forbundet med kroniske sykdommer:

• kardiovaskulær patologi;
• kronisk hepatitt, pankreatitt, en annen patologi i mage-tarmkanalen;
• onkologi;
• endokrine sykdommer;
• nyreproblemer;
• avansert alder;
• graviditet;
• psykisk lidelse.

Kosthold er absolutt kontraindisert hos barn og ungdom på grunn av muligheten for metabolske forstyrrelser. Mange ernæringseksperter godtar ikke dette systemet på grunn av komplett mangel på frukt og grønnsaker og risikoen for å øke kolesterolnivået. Deres pasienter noterer monotonen av dietten.

Produkter som inneholder sunne fettstoffer

Vi beskrev Kwasniewski dietten som en kontroversiell metode, som imidlertid viste seg å være effektiv. Du kan ikke ty til slike radikale tiltak, inkludert i kostholdet ditt noen matvarer som letter tap av kilo.

Torskeleverolje I dag brukes fiskeolje i kapsler som et vanlig stoff. Effekten av å miste vekt er basert på evnen til å regulere insulinnivåer og skape en langvarig følelsesfullhet. Ta 30 mg (2 kapsler) tre ganger daglig i tre uker. Deretter ta en pause i tre måneder, hvoretter kurset gjentas.

Ernæringseksperter vurderer kjøttet til unge dyr (lam, geit, kalv) som en kilde til monoumettede fettsyrer, noe som utløser prosessen med å splitte lipidreserver.

• Vegetabilske oljer

Den tradisjonelle kilden til flerumettede fettsyrer. Lederen er oliven - en spiseskje inneholder 9 g. Hørfrø er ikke mindre nyttig, men har en bestemt smak. Regelmessig forbruk av vegetabilske oljer har en gunstig effekt på fordøyelsen og metabolisme, noe som øker vekttapet.

• Bitter sjokolade

Kakaoinnholdet må overstige 70%. Så fra 100 g kan du få 32 g fett, hvorav mange stimulerer lipolyse. Kombinert med appetittundertrykkelse, er dette en fin måte å miste vekt på.

Meget høyt kaloriprodukt, men anerkjent "mester" i innholdet av verdifulle lipider.

Gitt disse tallene, kan du trygt inkludere en liten mengde delikatesse i kostholdet til en slankende person.

Når fettinnholdet er mindre enn 40%, anses produktet som diett. Det er faste dager på oster som hjelper deg med å miste noen pounds raskt. I motsetning til margarin, består de av sunne fettsyrer.

Denne eksotiske frukten har lenge vært kjent som en effektiv fettforbrenner. Men 10 g av sin masse inneholder 1 g fett. Det er viktig å spise frisk frukt, ikke underlagt varmebehandling. Denne regelen gjelder for alle produkter, da fettsyrer omdannes til svakt fordøyelige giftige stoffer ved høye temperaturer.

Interessante fakta

• En diett rik på fettstoffer reduserer forekomsten av Alzheimers og Parkinsons.
• Det er mulig å skille strukturen av fett i utseende: umettet - flytende, mettet - fast.
• En nedgang i stoffer under den fysiologiske normen fører til vektøkning. Kroppen inneholder en stressreaksjon, og karbohydrater blir avsatt i fettdepotene. For vekttap er det viktig ikke å redusere total mengde i mat, men å omfordele seg mot fordelaktige fraksjoner.
• Olivenolje bør ikke brukes til steking. Det mister sine egenskaper helt.
• Grønnsaker absorberes bedre med vegetabilsk fett, så salater krydret med olivenolje er mye sunnere.

Fett er ikke lenger fiender av figuren. De er inkludert i mange vekttap systemer, og hvis de brukes riktig, gi kroppens fordeler og skjønnhet.

Produkter som inneholder sunne fettstoffer

I mange tiår var det bange for å spise mat med høy prosentandel av fett. Men fett er også annerledes!

Noen fettstoffer (transfett) øker mengden skadelig kolesterol og forårsaker diabetes. Og andre (umettede fettstoffer) bidrar til å styrke immunforsvaret og forebygge hjerte-og karsykdommer.

I tillegg er gode fettstoffer gode for vekttap. Siden de er involvert i sekresjon av hormoner og bidrar til rask metning.

De første fordelene ved effekten av riktig fett kan ses i å forbedre fargen på huden og normalisere tarmens arbeid.

Og med vanlig konsum bidrar de til å redusere kronisk smerte og betennelse, siden de fleste produkter som inneholder sunne fettstoffer, er sterke på kraftig anti-inflammatorisk middel (omega-3).

Listen over produkter med fordelaktig slanking fett

Fiskeolje

Å spise dette fettet er viktig, ikke bare for å miste vekt, men for helbred. Nylig har studier blitt gjennomført australske professorer, som viste at forbruket av fiskeolje øker effektiviteten av trening rettet mot vekttap.

Det er mulig å finne denne typen fett i store mengder i leveren av atlantisk torsk, så vel som i slike typer fisk som makrell og kveite, stein og laks.

Mange tror feilaktig at dette produktet er fett og ikke gunstig for kroppen. Ja, fett er bare fett, men det er sunt fett som hjelper deg å miste vekt.

De bidrar til aktiv forbrenning av ekstra kalorier. Selv om dette produktet selvfølgelig ikke skal misbrukes: bare et lite stykke per dag er nok.

De fleste gram av sunt fett finnes i gris kjøtt. Så, per 100 gram av slikt kjøtt står for 2 gram fett. Selvfølgelig handler det ikke om fettkjøttkotelett, men om å kutte en ung kalv, tilberedes riktig dampet eller i vann.

Forresten påvirker bruken av en liten mengde gris kjøtt positivt arbeidet i det kardiovaskulære systemet. Det skal bemerkes at dampgrisen ikke bare er en kilde til monoumettede fettstoffer, men også kalium og jern.

Ernæringseksperter har en tendens til å tro at grisekjøtt er sunnere enn hvitt fjærkre kjøtt. Fra de nyttige kjøttstykkene kan du også være oppmerksom på lammet (baby lam). Ett hundre gram produkt inneholder 3,5 gram fett.

Nøtter

Alle som teller kalorier vet at nøtter er kalori. Men en håndfull en dag du kan spise. Produktet forbedrer hjerte- og blodkarens funksjon, undertrykker følelsen av sult.

Hver type mutter i moderate mengder er gunstig, alle inneholder gunstige fettsyrer. Så, i 10 gram pistasj er 2 gram sunt fett. I samme mengde sunne fett valnøtter vil være 0,7 gram, og mandler - 3 gram, 4 gram i hasselnøtter, i 100 gram pinjekjerner - 1,5 gram.

Hvis målet er å gå ned i vekt, er det bedre å velge pinjekjerner, som inneholder syre, undertrykker følelsen av sult. På grunn av kobberinnholdet har hasselnøtter en gunstig effekt på kroppens absorpsjon av jern, pistasjenøtter reduserer nivået av dårlig kolesterol og mandler bidrar til foryngelse av kroppen.

Oljen

Alle ernæringseksperter er enige om at den mest nyttige oljen bare er olivenolje. Den opprettholder maksimal gunstige egenskaper, er en utmerket antioksidant, og har en stor effekt på organismenes helhet som helhet. I en spiseskje med olivenolje er det 9 gram sunne fettstoffer.

Fortsatt nyttig er linfrøolje. Men det har en spesiell smakfull smak, som ikke alle liker. Det er viktig å kjøpe bare kaldpresset olje, som inneholder gunstige umettede fettsyrer.

avokado

10 gram avokado-masse inneholder 1 gram sunt fett. Dessuten er selve frukten 75% sammensatt av vegetabilske fettstoffer. Alle fettstoffer er nyttige og nødvendige for menneskers helse og skjønnhet.

I tillegg er det mange vitaminer og mineraler som en del av fruktens masse. Det er bare viktig å spise avokado pulp utelukkende rå. Hvis du varmebehandler produktet, vil det ikke være så nyttig.

frø

Mange sunne fettstoffer finnes i soyabønner eller linfrø. Men det er viktig å bruke disse produktene i strengt begrensede mengder.

Bitter sjokolade

Merkelig nok, men den ekte bitter sjokolade er et produkt som ernæringseksperter er mer enn nedlatende. Det bidrar til å gå ned i vekt og inneholder sunne fettstoffer, men det er viktig at produktet er 70% eller mer nøyaktig kakao.

100 gram svart sjokolade inneholder 32 gram sunt fett (hvis det er nøtter i sjokolade, vil dette tallet bli høyere).

Hard ost

I tillegg til at høy kvalitet ost inneholder sunne fettstoffer, inneholder det også kalsium og vitaminer. Det eneste du må huske på er det faktum at med vekttap kan du bare spise de ostene hvis fettinnhold ikke overstiger 40%. For eksempel kan du vurdere mozzarella.

Og noen flere tips:

1. Uansett hvor nyttige umettede fetter vurderes, bør deres forbruk også kontrolleres. Daglig pris - 1 gram per 1 kg av din vekt.
2. Jo mindre produktet har blitt behandlet, jo mer nyttig er det. Gi større preferanse til frø, nøtter, grønnsaker og deretter fisk, smør, ost og andre varmebehandlede produkter.
3. Mangfold, mangfold og mangfold igjen! Hvert produkt inneholder et annet forhold av fettsyrer og dets beholdning av nyttige egenskaper.

Ta med diettet godt fett fra de riktige kildene, og de ekstra pundene vil smelte som snø på våren.

19 sunne matvarer rik på fett som skal være i kostholdet ditt

"Fett er ikke fiender hvis du vet alt om dem"

Hvis en person står overfor valget av hvilket produkt å spise - fett eller fett fri - vil nesten alle foretrekke den andre. Folk har alltid en tendens til å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette må du spise kostholdsprodukter. Fett i sin tur har alltid vært plassert som en fiende av dietten, som bare er skadelig, så det er ikke overraskende at folk er forvirret når leger og ernæringsfedere roser fett. Faktisk er det sunne fett for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av dem som ble populær i kostholdet og startet en Instagram bum for noen år siden, og bare nylig var det rolig. Så du kan ta hensyn til olivenolje, perlen til Middelhavet mat system. I tillegg til de nevnte, er det fortsatt mange sunne matvarer rik på fett, noe som definitivt bør inkluderes i dietten med jevne mellomrom. Her er det du trenger å vite.

Hva betyr sunt fett virkelig?

Hvilke fettstoffer er bra for kroppen? Vanligvis betraktet de enumettet og flerumettede fettsyrer. De bidrar til å redusere nivået av kolesterol som tetter blodårene, som er i tillegg til andre hjerte-fordelaktige egenskaper. Studier viser også at disse fettene påvirker normaliseringen av insulin og blodsukker, og reduserer risikoen for type 2 diabetes.

"Enumettet fett er blant de mest fordelaktige fettene av alle," sier Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forsker og utvikler, seniornæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og freelance-lektor ved Fielding Public Health. "De motstår betennelse, reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer og er fulle av gode næringsstoffer, og er også gunstige for vekttap."

Flerumettet fett kan også være nyttig. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppene våre trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er bra for hjertehelsen og er hovedsakelig funnet i fisk og alger, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettet fett kan finnes i noen vegetabilske oljer," tilføyer Hanns. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid nyttige, i motsetning til omega-3 og enumettede fettstoffer." Omega-6 virker sammen med omega-3 for å senke kolesterol, men studier viser at å spise mer omega-6 enn omega-3 kan bidra til betennelse og vektøkning, så hovedpoenget er at du må være sikker at du spiser mer omega-3 enn omega-6.

Hva er skadelig fett

En enkel regel: Du bør alltid unngå transfett - de er oppført på etiketten som "delvis hydrogenerte oljer". De bærer bare noe annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av gode, noe som bidrar til å rense blodårene. Ifølge American Heart Health Association øker transfettene risikoen for å utvikle hjertesykdom og slag og er forbundet med en høyere risiko for type 2 diabetes.

Å handle på mettet fett er noe vanskeligere. Eldre ernæringsmessige studier har sagt at mettet fett er veldig dårlig for kolesterol, men nyere informasjon tyder på at den har en nøytral effekt. Emnet er svært følsomt, og anbefalingene fra USAs Department of Agriculture og American Heart Association fortsetter å begrense forbruket av mettet fett og deres preferanse for monoumettet og flerumettede fettstoffer. Mange av de fordelaktige matene som er oppført nedenfor, inneholder mettet fett, men de utgjør ikke en stor andel av alle fettstoffer og demper derfor ikke de positive effektene av sunne fettstoffer.

Liste over produkter som inneholder sunne fettstoffer

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet et materiale om sunne fettstoffer, en liste over produkter - spesielt for deg!

1. Avokado

En gjennomsnittlig avokado inneholder ca 23 gram fett, men for det meste enkeltumettede fettstoffer. I tillegg inneholder gjennomsnittlig avokado 40% av det daglige behovet for fiber uten natrium og kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som bidrar til å beskytte synet. Prøv å bruke den i stedet for produkter som inneholder mer dårlig fett - bruk 1/5 middels avokado i stedet for majones på en smørbrød, smør på toast eller rømme i bakte poteter. Husk at avokado er høyt i kalorier, så ikke mer enn 1/4 av avokado bør forbrukes om gangen.

2. Valnøtter

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, funnet i planter. En fersk studie fant at en håndfull valnøtter per dag senker det totale nivået av dårlig kolesterol, og forbedrer også blodkarens funksjon. Studier har også funnet ut at spise nøtter reduserer risikoen for blodpropper som kan forårsake hjerteinfarkt og også forbedrer tilstanden til arteriene.

3. Andre nøtter som mandler og pistasjenøtter

Nøtter, som pecannøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter og mandler, inneholder også mye sunt fett. Mandler er de rikeste i vitamin E, og pistasjenøtter er lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som kreves er å spise ca 30 gram nøtter daglig for å legge merke til en positiv effekt. Noen varianter er fetere enn andre, for eksempel cashewnøtter og macadamia nøtter, så du må være mer oppmerksom på serveringsstørrelsen (nøtter har et gjennomsnitt på 45 gram fett per 100 gram). Ernæringseksperter liker pistasjenøtter, fordi det faktum at du trenger å rengjøre dem bidrar til å spise dem sakte, og det er lettere å kontrollere serveringsstørrelsen tilsvarende. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettede fettstoffer og omega-6 flerumettede fettstoffer, noe som indikerer at det er bra for kroppen.

4. Nøtter og frøoljer

Mørk og frøolje er der sunne fettstoffer finnes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolje for å få riktig dose av enumettet og flerumettet fett fra en vegetabilsk kilde. Alt du trenger er 2 spiseskjeer, som du kan spre på toast eller spise med friske stykker eple. Velg naturlige nøtter butters med en minimal mengde ingredienser.

5. Oliven

Fett i en kopp sorte oliven er 15 gram, men igjen er de for det meste monoumettet. I tillegg, uansett hva oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent som et middel for å forebygge kreft. Ny forskning viser at det også spiller en rolle for å redusere bentap. Hvis du har allergi eller andre inflammatoriske prosesser, kan oliven være den perfekte snacken for deg, fordi forskning viser at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilnivå. Men med alle disse fordelene er det viktig å huske at serveringsstørrelsen er avhengig av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som en ideell pris.

6. Olivenolje

Årsaken til at olivenolje vises i flere og flere kjøkken er rikheten til enumettede fettstoffer. Men ikke hell den i store mengder. En spiseskje inneholder så mye som 14 gram fett.

7. Linfrø

En kopp jordet linfrø inneholder en stor 48 gram fett, men dette er alt nyttig umettet fett. Du trenger bare 1-2 spiseskjeer. Flaxseed er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk), blir det nøkkelen til å møte behovet for sunne fettstoffer. I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre planteprodukter. Disse næringsstoffene inneholder både plante østrogen og antioksidanter, og studier viser at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uoppløselige og oppløselige fibre, slik at det kan hjelpe deg å opprettholde en følelse av mykhet i lengre tid, så vel som lavere kolesterol og fremme hjertes helse. Stryk linfrø med yoghurt eller havregryn, legg til en skje i en smoothie. Eller prøv å legge til når du baker på en pauseskare.

8. Laks

Fet fisk, som laks (så vel som sardiner, makrell og ørret), er fulle av omega-3 fettsyrer og er kjent for å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få riktig mengde fett. American Heart Health Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke for å få maksimal fordel.

9. Tunfisk

Tunfisk inneholder også en stor mengde sunne fettstoffer og omega-3. Vi snakker om praktisk hermetikk og tunfisk i din favoritt sushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelig mange, så velg noe for deg selv er enkelt. Som mengden av laks, er det nødvendig å begrense forbruket av tunfisk til 340 gram (totalt antall to ganger i uken) for å unngå overdreven eksponering, som for eksempel kvikksølv, som finnes i sjømat i små mengder.

10. Mørk sjokolade

Ja, det stemmer. Bare 30 gram mørk sjokolade (en porsjon) får ca 9 gram fett. Omtrent halvparten av denne mengden - mettet fett, og den andre delen er rik på sunne fettstoffer og mange andre essensielle næringsstoffer - vitaminer A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (vegetabilske antioksidanter). Og visste du at en servering med mørk sjokolade også har et innhold på 3 gram fiber? Det kan sies at sjokolade er praktisk talt en grønnsak. For å få det høyeste nivået av flavonoider fra sjokolade, kjøp fliser med minst 70% kakaobønneinnhold.

11. Tofu

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Høyere eller lavere matvarer kan skryte av høye nivåer, men tofu er likevel en god kilde til ensumettede og flerumettede fettstoffer. En liten, 80 grams servering tofu inneholder mellom 5 og 6 gram sunt fett og ca 1 gram mettet fett, men det er naturlig fra soyabønner. Tofu betraktes som en sunn mat av en bestemt grunn - det er et fast vegetabilsk protein med lavt natriuminnhold, og gir nesten en fjerdedel av det daglige kalsiumbehovet.

12. Unge soyabønner

Rik på både flerumettede og enumettede fettstoffer, er soyabønner også en utmerket kilde til vegetabilske proteiner og fibre. Nyt dem kokt eller saltet, i form av smakfulle snacks eller hummuspuré.

13. Solsikkefrø

Legg dem til salaten eller bare spis en liten håndfull å få en stor dose sunt fett, protein og fiber.

14. Chia frø

Disse små, men kraftige frøene er rike på omega-3, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan legge til en spiseskje til cocktailer for raskt å øke mengden fett, fiber og protein, eller suge dem over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem i matlaging desserter.

15. Egg

Egg er en billig og enkel kilde til protein. Folk tror ofte at å spise egg hvitt er et sunnere alternativ enn hele egg, fordi de inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplomme inneholder litt fett, er det også rik på essensielle næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), vitamin B, som hjelper hjernen, nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. Når det gjelder kolesterol, har nylig næringsforskning funnet at forbruker egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk, studien knyttet moderat egg inntak til forbedret hjertes helse.

Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør brukes mer nøye. Men de kan også være en del av et sunt, sunt kosthold.

16. Oksekjøtt og svinekjøtt

Det antas at høyverdig mat, som biff, er skadelig. Men faktisk er det mindre fett enn du tror, ​​spesielt hvis du velger magert kjøtt, som inneholder 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Videre er magert biff en utmerket kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En servering på 100 gram magert biff inneholder et stort 25 gram protein som trengs for å bygge muskler og tre ganger mer jern (som er viktig for transport av oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, og den resulterende tredjedel av de daglige sinkstøttene immunsystem. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det blir konsumert i moderasjon. Behandlet svinekjøtt, som for eksempel bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler, som nitrater (som påvirker økningen i hjertesykdom og risikoen for å utvikle kreft), så du bør spise annet hvitt kjøtt i stedet.

17. Hele melk

Som vi har sagt, har bruken av fullverdige meieriprodukter i forhold til lavmett eller lavt fett fordeler i vektkontroll. De bidrar selv til å redusere risikoen for type 2 diabetes. En kopp (220 gram) fullmælk inneholder 8 gram fett, 5 gram av dem er mettet fett kontra skummet melk, som ikke inneholder noen av dem. Andre tilhengere av fettinnhold i meieriprodukter tyder på at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du kjøper yoghurt, velg en som inneholder aktive avlinger for å få tarmhelsemessige fordeler. Ta den klassiske versjonen uten fyllstoffer - fruktsmak sint utrolig mye ekstra sukker. Legg til sunne nøtter og frisk frukt til yoghurt.

19. Parmesan

Fullfører en gjennomgang av sunne fettstoffer og en liste over osteprodukter. Det blir ofte ufortjent skjult for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster har mer mettet fett enn vegetabilske produkter, gir de (spesielt parmesan, som inneholder bare 27 gram fett og 18 gram mettet per 100 gram) en masse andre næringsstoffer. Ost i form av kalsiumforsyning i kroppen, spesielt beinvev, gir nesten en tredjedel av daglige behov. Og ja, det er ikke mindre protein i ost enn i noen annen mat, selv i sammenligning med kjøtt og egg!

Så du vet hva mat inneholder sunne fettstoffer. Har du noen tanker om dette? Del i kommentarene!

Sunn fett for vekttap: en liste over 13 produkter

Når du ser på garantert næringsverdi av produktet, ikke nøl med å se på overskriften "fett".

Sunn fett for vekttap

Denne kategorien kan omfatte så mange som fire typer fett: mettet, flerumettet, enumettet og transfett. I tillegg til det som er skrevet på pakken, er det i dag nødvendig å ha en ide om hvilke fettstoffer som er gode for kroppen, og som ikke bør forbrukes i det hele tatt.

De fleste antar at hvis et produkt inneholder store mengder fett, blir det usunnt. Dessverre er denne antakelsen ikke alltid sant. Selvfølgelig kan dette virke som en vits, men denne artikkelen vil hjelpe deg å finne ut hva fett er.

I dette innlegget finner du en liste over produkter som inneholder sunne fettstoffer. Dette er 13 fettfattige matvarer som må legges til dietten.

For å forstå essensen av næringsverdien av fett, må du først forstå forskjellene mellom fett.

Vanlige fetttyper

Karbohydrater kalles noen ganger makronæringsstoffer eller næringsstoffer, der kroppen trenger store mengder til å fungere skikkelig.

Fett er også klassifisert som makronæringsstoff, de må også konsumeres av kroppen. Men, som karbohydrater, er ikke alle fett like næringsrike. Faktisk kan noen fettstoffer, som transfett, være svært usunn.

Forresten er mettet fett og transfett to kjente klasser av fett, mens monoumettede og flerumettede fett synes å skremme folk mest. Alt avhenger av hvor godt du er informert.

La oss ta en titt på de 4 typer fettene som oftest finnes i matvarer.

Mettet fett

Mettet fett er organiske stoffer, alle karbonbindinger der det er enkelt. Mettet fett kan finnes i animalske og vegetabilske fettstoffer, oljer, rødt kjøtt, egg og nøtter.

Du har kanskje hørt forskjellig informasjon om mettet fett. Noen studier sier at det ikke er tegn på at umettede fett øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Mens andre studier, som de som er laget av American Heart Association, hevder at mettet fett øker kolesterolnivået og bør være begrenset: ikke mer enn 10% av den daglige dosen.

Faktisk i de studier som konkluderte med at bevis på at mettet fett øker risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, er uholdbar, ble det også bemerket at erstatning av mettet fett med flerumettet kan redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer.

Faktisk har den amerikanske dietetiske komiteen nylig revidert data om kolesterol og mettet fett, noe som resulterte i diettretningslinjene for 2015, som ikke gjenspeiler restriksjoner på kolesterolinntak i dietter. Det ble også foreslått å revidere restriksjoner på forbruk av mettet fett, fordi det ikke foreligger sterke bevis for sammensetningen av disse fettene med hjerte eller andre sykdommer. Hele rapporten kan leses på health.gov.

Du må innrømme at dette er ganske sjokkerende nyheter, fordi vi alltid har blitt fortalt å spise mindre fettstoffer og kolesterol. Men mest sannsynlig vil vi se endringer i alle retningslinjene for ernæring i det kommende året.

Jeg vil gjerne legge merke til dette, slik at du ikke er redd for fett, fordi De fleste av de sunne matvarer på listen inneholder mettet fett. Mange naturlige mettet fett gjør ingen skade. Men derimot er det også skadelige mettet fett i rester av frosset fett (for eksempel etter steking av bacon) og i andre skadelige produkter.

Det virker som om det er ganske normalt å spise mat og skadelige produkter. Selvfølgelig inneholder disse produktene ikke bare mettet fett. Men det viktigste vi må lære er å skille matvarer med et godt innhold av mettet fett fra dårlige.

Transfett

Snakker av smeltet fett, transfett finnes i junk food, for eksempel frityrstekte, stekt mat, potetgull, frossen pizza og en rekke ikke-meieri kremer etc.

Transfett er oljen til en gal forsker. Ifølge Mayo Clinic, blir hydrogen tilsatt til vegetabilsk olje for å skape transfett, noe som gjør det solidt ved romtemperatur. Dette skjer også med kunstig syntetisert mettet fett.

Resultatet er delvis hydrogenerte oljer. Du har kanskje hørt dette begrepet før, fordi Disse oljene brukes ofte av følgende årsaker:

1. De trenger ikke å bli forandret så ofte som andre oljer (Tenk på stekepanne i fastmat steder som Mac Donalds - de bytter ikke ofte oljen)
2. De har lengre holdbarhetstid
3. De er billigere enn naturlige oljer.
4. De gir en hyggelig smak til oss.

Delvis hydrogenerte oljer bør alltid unngås. Men ikke alle transfett bør utelukkes fra kostholdet ditt. Ja, det som finnes i frossen pizza og pommes frites bør unngås, men den delen av produktene som er beskrevet i listen nedenfor, må være til stede på menyen.

Enkelumettet fett

Så, vi har nådd neste nødvendige stoff, som alltid bør være til stede i kostholdet ditt. Enkelumettet, så vel som flerumettede fett bør tilskrives kategorien "gode fettstoffer".

For det første inneholder enumettede fettstoffer en karbon-dobbeltbinding. Dette bindingen betyr at syntesen krever mindre karbon, sammenlignet med mettet fett, bindingene der det hovedsakelig er hydrogen.

I motsetning til mettet fett er monoumettede fettstoffer flytende ved romtemperatur. For å huske dette, tenk på olivenolje - den inneholder store mengder enumettet fett og mye mindre mettet fett. Derfor vil ikke olivenoljen herdes hvis den blir spilt. Kokosolje, som inneholder mer mettet fett, herdes imidlertid ved romtemperatur. Så den enkleste måten å huske forskjellen på oljer som inneholder store mengder mettet og enumettet fett.

Flerumettet fett

Flerumettet fett har to eller flere doble karbohydrater syazey.

Flerumettet fett finnes i enkelte oljer, for eksempel i solsikke, saflor, maisolje. Disse produktene er også verdt å nekte. Men disse oljene kan også finnes i sunne produkter som laks, valnøtter og linfrø.

Det er viktig å merke seg at flerumettede fett anses som essensielle, noe som betyr at de er avgjørende for kroppen vår. Minst halvparten av dem finnes på vår liste.

Det finnes to typer flerumettet fett - omega-3 og omega-6 fettsyrer. De er uerstattelige og det betyr at vi må motta dem med mat.

Nå har du en ide om alle fire hovedtyper av fett, vi kan diskutere hvilke produkter vi kan få dem til.

Sunn fett: En liste over matvarer du bør være oppmerksom på

Ideelt sett må du få både enumettet og flerumettet fett med mat, og fokuserer hovedsakelig på omega-3. Inntil nå var disse to typer fettene ansett som nyttige og egnet for daglig bruk. Noen produkter på vår liste inneholder mettet fett, men det er bedre å holde fast ved disse produktene enn de behandlede.

Vi anbefaler at du legger disse høyverdige matene til kostholdet ditt. Men det er nødvendig å introdusere fettfattige matvarer i kostholdet gradvis, og starte to eller tre ganger i uka. Også, hvis du øker fettinntaket ditt, så reduser du inntaket av karbohydrater.

Men nå vil vi ikke gå inn i slike detaljer mye. Bare husk: Du bør ikke spise en kake hvis du har spist mye fettstoffer.

Meieriprodukter

1. yoghurt

Yoghurt bidrar til å forbedre fordøyelsen bruke probiotika eller levende kulturer, og ifølge forskning fra det amerikanske National Library of Medicine, vil også bidra til å miste vekt.

Takket være næringsstoffer aktiverer yoghurt og gir en dose kalsium og protein.

Vær forsiktig når du kjøper yoghurt: vær oppmerksom på etikettene for å unngå at produktet overbelastes med sukker. Det er bedre å fortynne yoghurt selv ved hjelp av hva du liker, for eksempel honning, friske blåbær og kanel.

Oster er også en utmerket kilde til protein, kalsium og mineraler, og kan være mest gunstig for å kontrollere appetitten.

Alan Aragon, en ernæringsfysiolog og en mannlig trener vektkontroll, sa en gang: "Kombinasjonen av protein og fett i vanlig fet ost er veldig rik... Som et resultat, fet snack oster ikke la din appetitt for timer; Jeg fant at det reduserte mengden mat som forbrukes av mine klienter i etterfølgende retter. "

Siden dette fortsatt er for fet mat, vær oppmerksom på størrelsen på porsjoner og juster dem etter behov.

oljer

1. Olivenolje

Selv om de to neste produktene på listen ble diskutert ovenfor, er de verdt å nevne. Olivenolje kan inneholde mer mettet fett enn andre oljer, men dens ernæringsmessige fordeler langt overveier denne ulempen.

Hva gjør dette produktet nyttig?

Som et resultat av forskning ble det funnet at sammensetningen av olivenolje inneholder mange antioksidanter. Olivenolje kan faktisk forhindre utvikling av kreftceller og til og med forårsake død. Det har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaper, takket være en polyphenol kalt oleacansal. Oleacansal retter seg direkte mot betennelse og smerte, som populære NSAIDs, men uten bivirkninger.

1. Kokosolje

Hva med kokosnøttolje?

Kokosolje kan forbedre kolesterol og gi et godt løft av energi.

Ifølge SFGate: "Kokosolje inneholder mellomstore triglyserider som brukes av kroppen direkte for energi."

Hvem liker ikke en utbrudd av energi?

Nøtter og frø

1. Nøtter

Nøtter gir også mye energi, så det er alltid godt å få dem til hånden. Men hovedproblemet med nøtter er at de kan inneholde en ekstraordinær mengde fett, så kontrollen av deler er obligatorisk. Begrens deg til en håndfull, fordi disse gutta er for lett og unnoticeably spist!

La oss ta en titt på denne listen med nøtter fettinnhold per 100 gram:

• Almond: 49 g fett, 78% av kaloriene kommer fra fett
• Brasilmuttere: 66 g fett, 89% av kaloriene er avledet fra fett
• Cashew: 44 g fett, 67% av kaloriene kommer fra fett
• Hasselnøtter: 61 g fett, 86% av kaloriene kommer fra fett
• Macadamia: 76 g fett, 93% av kaloriene kommer fra fett
• Pecan: 72 g fett, 93% av kaloriene kommer fra fett
• Pine nut: 68 g fett, 87% av kaloriene kommer fra fett
• Pistasjenøtter: 44 g fett, 72% av kaloriene kommer fra fett
• Valnøtt: 65 g fett, 87% av kaloriene kommer fra fett

Denne listen skal ikke holde deg fra å spise nøtter, tvert imot, det må vise at i noen mengder er bruken av nøtter obligatorisk.

Frø kan betraktes som nøtter: De er nyttige og nødvendige, men bare i små mengder.

Noen av de beste frøene:

1. Chia frø
2. Linfrø (jordet)
3. Gresskarfrø (stekt, uten salt)
4. Solsikkefrø (stekt, uten salt)

Til tross for det høye fettinnholdet er chia frø veldig hjelpsomme. For å være ærlig, er linfrø også nødvendig, pluss de inneholder litt mindre fett enn chia frø. Linfrø - en kilde til fiber, antioksidanter og essensielle omega-3 fettsyrer.

Ved å bruke gresskarfrø til tider, vil du motta antioksidanter og ca 50% av anbefalt magnesiuminntak. Mercola rapporterer at magnesium er viktig for å opprettholde bein og dental vev, hjerteaktivitet, det er involvert i avslappende blodkar og gir god fordøyelse.

Når det gjelder solsikkefrø, er de også rike på antioksidanter, samt fiber og aminosyrer. Det er trygt å si at disse frøene bør være en obligatorisk del av dietten.

1. Nutpasta

Egenskapene ligner på nøtter. Nutpasta er en av de produktene som ikke bør unngås. Men du trenger riktig type nøttepasta, som om vi valgte nøtter. Jeg vet ikke om deg, men jeg liker mest almond og jordnøtt smør.

Klipp selleri stilk, legg til mandel olje, dryss litt hampfrø eller chia frø, i stedet for sukkerholdige rosiner.

grønnsaker

1. avokado

Hvis det kommer til svært fettstoffer, så er kontroll din beste venn.

Som det kan ses i den garanterte næringsverdien, bør gjennomsnittlig del av avokado være omtrent 1/3 av gjennomsnittlig avokado. Hvis du spiser en hel avokado, får du 250 kalorier og 22,5 g fett. Selvfølgelig er det greit hvis du spiser hele avokado, fordi den inneholder 71% enumettet fett - en av de beste fettstykkene.

Finner de 20 vitaminer og mineraler i en avocado, fibre, protein, omega-3, 4 g totalt karbohydrater, og omtrent 1,2 g tilgjengelige karbohydrater, slik at avocado er fattig på karbohydrater. Alle disse fordelene gjør avokadoer et uunnværlig høyt fettprodukt.

Selv om det antas at oliven inneholder mye fett, de inneholder mye enumettet fett, så olivenene - et utmerket tillegg til enhver diett.

Som nevnt tidligere, kan en større mengde av monoumettede fett tilskrives balansere faktorer i blodsukkernivået, senking av kolesterol i blod, og redusere risikoen for hjertesykdom og slag.

Animal produkter

1. egg

Egg har et høyt nivå av kolesterol, men nivået av fett er også forhøyet.

Det meste av fettet er i eggeplommen. Derfor spiser de fleste på en diett med redusert fett bare protein. Det eneste problemet er at alle fettene som finnes i eggeplanter er uerstattelig.

1,6 g mettet fett, 0,7 g flerumettet fett, og 2 g monoumettet fett ble funnet i ett stort egg. I tillegg til sunne fettstoffer, vil du også få vitaminer og mineraler, og dermed forbedre stoffskiftet.

Forbruk av rødt kjøtt i overskudd kan føre til økning i jernnivå, og dermed redusere blodkarets elastisitet og øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes og Alzheimers sykdom.

Men å spise kjøtt fra tid til annen, for eksempel to eller tre ganger i uken, er bra for kroppen din.

LiveStrong peker på behovet for å kjøpe de riktige kjøttstykkene. Noen stykker kan ha mer mettet fett og kolesterol, mens andre, som mørbrad, inneholder mer gode fettstoffer i de riktige mengdene. Du kan velge bison kjøtt, det er mer magert og sunt.

I stedet for å kjøpe dyre fiskeolje kosttilskudd, bør du spise fet fisk, for eksempel laks, sardiner, ørret eller makrell.

Disse typer fisk inneholder store mengder protein og essensielle omega-3 fettsyrer.

Ifølge Harvardhelsehøgskolen: "En analyse av 20 studier med hundretusenvis av deltakere fant at å spise en eller to tre gram fettfisk om uken - laks, sild, makrell, brisling eller sardin - reduserer hjertesykdomsrisiko med 36% ".

Andre produkter som inneholder sunne fett mens du mister vekt

1. Mørk sjokolade

Ja, sjokolade er et nyttig produkt, selvfølgelig, hvis du velger riktig type sjokolade. Velge sjokolade med et minimum innhold på 70% kakao, du kan trekke ut de gode fordelaktige stoffene.

Cleveland Clinic fant at fettene som finnes i kakaosmør som brukes til å lage sjokolade, er for eksempel oljesyre, som er et enumettet fett, som ligner det som finnes i avokado eller olivenolje.

I tillegg til fett, har sjokolade et flavonoidinnhold, en gruppe antioksidanter.

Når du spiser sjokolade, vil kroppen din nyte følgende fordeler:

• Redusere overflødig kolesterol
• Økt blodgass til hjertet og arteriene
• Lavt blodtrykk
• Reduserer risikoen for blodpropper
• Stemningen forbedres

Et stykke svart sjokolade er den nødvendige mengden sjokolade per dag.

30 gram sjokolade inneholder ca 155 kalorier og 38% av dem er avledet av fett. 150 gram mørk sjokolade inneholder 900 kalorier og 228% av det daglige fettinntaket.

Derfor er mengdekontroll så nødvendig når det gjelder sjokolade.

La oss håpe at denne listen over matvarer har hjulpet deg med å tro at du ikke bør unngå fet mat. Naturlige fettstoffer er nyttige og nødvendige for full drift av kroppen din. Men hvis kroppen får høyverdig mat fra fastfoodrestauranter eller næringsmiddel, er det en annen historie.

Og hvilke produkter fra listen liker du mer? Eller har du kanskje din egen liste?