Alt om karbohydrater - en uttømmende liste over produkter for vekttap

• Diagnostikk

I det 21. århundre har fett blitt erstattet av karbohydrater som "fiender # 1" for figuren.

I listen over produkter for vekttap kan nå bli funnet i det hele tatt ved første øyekast, ikke kostholdsstekt og stews, rik på protein og fett, men karbohydrater er tatt under streng kontroll.

Vi foreslår å forstå om karbohydrater fortsatt har skade eller nytte, hvilke matvarer de finnes i - og hva bør inkluderes i ditt eget vekttapstabell.

Innhold:

1. Karbohydrater i tabellen for vekttap
2. Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold med hensyn til karbohydrater

Karbohydrater - hvilke matvarer? Det viktigste i tabellen for vekttap

Den enkleste og mest vanlige "husholdningenes" definisjon av karbohydrater er søtsaker.

Men dette kan neppe kalles et uttømmende svar, siden karbohydrater finnes i en stor mengde forskjellige matvarer.

De er i nesten alle frukter og mange grønnsaker, så vel som i noen halvfabrikata eller ferdige produkter fra supermarkeder og butikker.

All slags korn er en rik kilde til karbohydrater, og til og med krydder har skjult de skandaløse "skadedyrene i harmoni".

Imidlertid gjelder ikke bildet av "fiender av figuren" for alle karbohydrater.

Du bør vite at de er delt inn i to store grupper:

1. Vanskelig eller sakte
2. Enkel eller rask

Nøtter gir kroppen en følelse av fylde

Komplekse karbohydrater er polysakkarider - forbindelser som gradvis deles av kroppen vår i fordøyelsesprosessen, frigjør sakte energi lagret i dem.

Det er derfor de kalles "sakte". Slike karbohydrater gir en lang følelse av fylde, en god strøm av energi gjennom dagen og er generelt gunstig for mennesker.

Disse inkluderer frokostblandinger, nøtter, tørket frukt, noen friske frukter og grønnsaker, oste av høy kvalitet, samt fullkornsbrød og pasta.

Enkel karbohydrater er klassiske søtsaker.

Men ikke bare: På listen med sjokolade, kaker, søte frukter og bær, honning og banalt sukker, eksisterer matvarer med rikholdig stivelse - hvitt brød, poteter, mais, gresskar, etc.

Etter å ha spist, absorberes mono- og disakkaridene i dem svært raskt av kroppen, og gir en rask strøm av energi og energi til hjernen.

Hvis du er en ansatt i mental sfære, bør du ikke helt forlate sjokolade

Sant nøytraliserer kroppen veldig raskt det hoppede blodsukkernivået, kaster ut insulindoser, og derfor er effekten av raske karbohydrater kortvarig.

De er skadelige av følgende grunner:

1. Sukkerdråper undergraver helsen sterkt og kan føre til diabetes.
2. Glukoserester danner aktivt det subkutane fettlaget, noe som er ekstremt vanskelig å kvitte seg med.

Så hemmeligheten om vellykket oppnåelse av en slank figur i henhold til moderne regler er å kontrollere karbohydratinnholdet i menyen, lage en liste over de riktige produktene for vekttap, samt tilgjengeligheten av et bord til daglig bruk.

Med alt dette blir det umulig å bli forvirret - og du kan lett komme til drømmens kropp.

Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold eller daglig diett, ta hensyn til karbohydratinnholdet

Den ideelle menyen skal inkludere sakte karbohydrater og, hvis det er mulig, utelukke faste.

For å gjøre dette er det ikke nødvendig å følge noe spesielt diett. Hovedmålet er å studere lister over produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater, og lage ditt eget bord for vekttap.

Karbohydrater må kontrolleres strengt under vekttap.

En rekke faktorer bør tas i betraktning:

1. Hvor aktiv bor du?
2. Ditt kjønn og alder
3. Tilstedeværelse eller fravær av spesielle krav av helsehensyn
4. Spiller du sport - og hvordan?
5. Har livet ditt en økt intellektuell belastning (studie, ansvarlig arbeid, etc.)?

Alt dette har en direkte innvirkning på hvor mye og hva slags karbohydrater du bør inkludere i menyen.

Uten rask karbohydrater kan ikke utøve idrettsutøvere, studenter og alle som har faglig aktivitet knyttet til den intellektuelle sfæren.

Men for de som leder en stillesittende livsstil, jobber på et kontor eller gjør regelmessig fysisk arbeid (det må skille seg fra fysisk anstrengelse i gym og sport generelt), er det bedre å foretrekke treg karbohydrater.

Tips: Husk den gylne regelen om balanse. Når du legger til eller ekskluderer visse stoffer fra menyen, må du kontrollere at dietten er fullstendig, balansert og inneholder nok kalorier for en person i din alder, kjønn og livsstil.

Fiber er viktig for helse.

Din livsstil dikterer listen over produkter som skal overlates, og antallet som skal økes.

Til tross for at næringsverdien er nesten null, er fiber svært viktig for riktig funksjon av fordøyelsessystemet, rensing av kroppen og optimal absorpsjon av alle næringsstoffer fra mat.

Rike kilder til kostfiber er kli, belgfrukter, grønnsaker, bær, tørket frukt og en rekke friske frukter.

Før du går videre til vurdering av hver produktkategori, er det nødvendig å finne ut hvordan man skiller mellom enkle og komplekse karbohydrater i mat.

Listen over produkter med en indikasjon på karbohydratinnholdet for vekttap hjelper ikke alltid: Vi trenger et bord av den glykemiske indeksen for ulike retter.

GI er en indikator på hastigheten på behandling av karbohydrater, og jo mer er det, jo mer "rask" er produktene.

Den mest skadelige maten har en indeks over sytti (ett hundre er rent sukker), men en gjennomsnittlig GI (førti til sytti) er ikke det beste alternativet for hver dag.

Produkter som inneholder kli er rike på fiber

Enkel karbohydrater: En liste over produkter for vekttap

Rask karbohydrater - en umiddelbar ladning av energi både for kroppen vår og for en hjerne.

Bære dem i hverdagen, du kan raskt få uønskede centimeter i livet.

Men det er også slike kategorier av mennesker for hvem enkle karbohydrater, tvert imot, vil bidra til å miste vekt og opprettholde helse.

Disse inkluderer alle som er aktivt involvert i sport, samt studerer eller engasjert i tung mental aktivitet.

Hvis du går på treningsstudioet, løp, svøm eller stein hjemme, husk at etter en hard trening vokser og styrker musklene, noe som betyr at de trenger ekstra energi.

Det samme gjelder for aktive "tenkere": Hjernen vår virker primært på glukose, og derfor kan mangelen på oppladning etter mental spenning føre til stress og til og med nervøs sammenbrudd.

Uten rask energiforsyning begynner kroppen å absorbere seg selv, noe som overskrider fysiske og psykiske lidelser.

Karbohydrater etter idrett er uunnværlig

Det er derfor, etter fysisk og intellektuell stress, en del av raske karbohydrater vil være hensiktsmessig for å fylle kroppens ressurser.

Og her er en liste over høy-carb matvarer som du kan sette på din slanking diagram:

1. Friske frukter: aprikoser, meloner, bananer og ananas
2. Grønnsaker: poteter i noen form, gresskar, mais
3. Baking (det er bedre å velge mellom rugmelkmel)
4. vannmeloner
5. Tørket frukt
6. Nøtter
7. ris

Høy GI har også bakverk laget av hvetemel, alle slags godteri og sjokolade, sukkerholdige drikkevarer (spesielt karbonerte) og også sjetonger.

De anbefales ikke å brukes: selv etter en trening, bør kroppens ressurser fylles på med mer nyttige produkter.

De "skadelige" kildene til enkle karbohydrater inkluderer mysli, som bør utelukkes fra listen over produkter i tabellen for vekttap.

Ikke glem fordelene med tørket frukt

Karbohydratfri mat: slankingsliste

Ekstremen, som ofte kastes av fans og fans av ulike dietter - en komplett begrensning i det søte.

Imidlertid er det viktig å forstå at keto-dietten, som begrenser karbohydratinntaket, er ganske komplisert.

Det er nødvendig å forstå sine prinsipper, arbeidsmekanismer og kontraindikasjoner for å spise bare produkter uten karbohydrater for vekttap.

Denne dietten er vist til idrettsutøvere under "tørking" av kroppen, så vel som sunne fysisk og mentalt folk som vil raskt redusere mengden av subkutant fett.

Vi legger vekt på igjen: helt sunt!

Faktum er at streng restriksjon av karbohydrater i dietten skaper en alvorlig byrde for kroppen, og tvinger den til å fullstendig omstrukturere seg for å motta energi fra lipider.

Det er veldig effektivt for å miste vekt, men og veldig farlig i nærvær av eventuelle brudd i kroppen, som du kanskje ikke engang vet.

Tips: Før du går på produkter for vekttap uten karbohydrater, kontakt legen din. Undersøkelsen vil bidra til å avgjøre om du har kontraindikasjoner for keto-diett.

Oster er på listen over lav-karbo matvarer.

Grønnsaker, oster, pekannøtter, peanøttsmør - dette er en omtrentlig generell liste over lavkarbohydrater for vekttap.

Det er ganske vanskelig å lage en fullverdig vegetarisk keto-meny, siden mange kilder til vegetabilsk protein er utelukket: stivelsesbønner og mais. Under forbudet er brød og frokostblandinger.

En slik diett er mer egnet for kortsiktig lossing og gjennomføring av vekttapsprogrammet, i stedet for som hovedinnretningen for å miste vekt.

Start med en slik "sliping" diett, pass på å sjekke listen over produkter for vekttap uten karbohydrater, siden selv det minste overskudd av normen på 30 gram per dag kan slå ned prosessen - du må begynne igjen.

Komplekse karbohydrater: En liste over produkter for vekttap

Kostholdet, basert på treg karbohydrater, passer for de som ikke kommer til å rush til ekstremiteter.

Listen over produkter for inkludering i tabellen for vekttap er ekstremt enkelt:

1. sitrus
2. bær
3. Pærer, epler og aprikoser
4. Alle grønnsaker, unntatt poteter, gresskar og mais
5. bønner
6. linse
7. byggryn
8. erter

Det er mulig å fortynne dette grunnlaget med lav-karbo grønnsaker, samt egnede drikker: usøtet te, kaffe, sitrus og bær fersk og ikke-karbonisert vann.

En diett basert på komplekse karbohydrater, lar deg lage en komplett og balansert meny med denne listen over produkter for vekttap.

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

• monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
• oligosakkarider (for eksempel sukrose),
• polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

• bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
• sukker og honning;
• alle fabrikk søtsaker;
• frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
• frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
• kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
• hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

• bønner;
• frokostblandinger;
• alle typer sopp;
• usøtet frukt og grønnsaker;
• brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
• korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

• ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
• kornflak (85 gram);
• mel (80 gram);
• kaker (70-80 gram);
• rosiner (65 gram);
• sukker (100 gram);
• honning (78 gram);
• syltetøy (80 gram);
• melk sjokolade (78 gram);
• Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

• hytteost 500 gram;
• agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
• persille, dill;
• noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Mat rik på karbohydratbord

Matvarer som inneholder karbohydrater er en viktig del av dietten. Noen dietter som helt frata kroppen av karbohydrater, kan ikke vare lenge - det truer alvorlige metabolske forstyrrelser.

Imidlertid er ikke alle karbohydratprodukter av like verdi for oss. De trenger å velge riktig, avhengig av organismens behov og evne til å assimilere. For enkelte lidelser (diabetes, aterosklerose, fedme, etc.) er det nødvendig med en spesiell tilnærming til utvelgelsen av slike produkter.

Sakte karbohydrater

En av de viktigste karbohydrater vi trenger i kostholdet er plantepolysakkarider, inkludert stivelse. Noen pseudovitenskapelige artikler forsøker å utsette stivelse som den viktigste skyldige i vektøkning. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Det er polysakkarider (inkludert stivelse), i motsetning til mono-, di- og andre oligosakkarider som langsomt absorberes fra mage-tarmkanalen og tillater at stoffskiftet vårt virker på en balansert måte. Stivelse refererer til sakte karbohydrater på grunn av at det blir fordøyet sakte nok og ikke øker blodsukkernivået så fort som vanlig sukker gjør. Jo mindre behandlet stivelsen var før den ble konsumert (oppvarming eller den såkalte modifikasjonen), desto bedre for stoffskiftet. Derfor anbefales det ikke å lage vegetabilske produkter som inneholder stivelse som hovedkilden til næringsverdi for lenge.

Det er polysakkarider som brukes i næring av den normale mikrofloraen i tarmene våre. Det er stivelsen som finnes i frokostblandinger, grønnsaker og mange frukter og gir dem ernæringsmessige egenskaper. Og det var stivelsen som utgjorde hovedfødt av våre forfedre i hundretusener av år! Ikke vær redd for at du får ekstra vekt når du spiser matvarer som inneholder stivelse. Med en riktig formulert diett må karbohydrater (og spesielt stivelse) bli de viktigste leverandørene av energi. Dermed er langsomme karbohydrater våre viktigste leverandører av energi for livet.

Rask karbohydrater

Som nevnt ovenfor er det en annen type karbohydrat: mono- og disakkarider. Disse inkluderer vanlig sukker (sukrose, druesukker), glukose, fruktose, etc. Av disse karbohydrater krever disakkarid-sukrose, som vi har på bordet i en sukkerskål, spesielt nøye kontroll. Egentlig sukrose består av to molekyler, glukose og fruktose, og når den fordøyes i fordøyelseskanalen, bryter den ned på dem.

Sukrose absorberes raskt og er i stand til å mette blodet med glukose, noe som ikke alltid sammenfaller med kroppens fysiologiske egenskaper. Når glukose eller fruktose går inn i kroppen vår med mat og i fravær av et øyeblikkelig behov for dem, kan vi konvertere overskuddet til et spesielt polysakkarid av animalsk opprinnelse - glykogen. I tilfeller der glykogenreserver i kroppen er fulle, utløses mekanismen for omdannelse av glukose til fett. En slik situasjon kan oppstå ved rask absorpsjon av disse monosakkaridene i tarmene, når forbrukstiden av vev og organer blir mindre enn absorpsjonshastigheten. Monosakkarider (glukose eller fruktose) fordøyes raskt, så de kalles "raske karbohydrater".

Til tross for at fruktose ikke understreker insulinmekanismen av karbohydratmetabolismen, men også, som glukose, er den i stand til å passere inn i fettvev med overskudd. Kaloriinnholdet i glukose og fruktose er helt det samme. Det er derfor erstatning av sukrose (mat sukker) med fruktose vil ikke beskytte mot fedme! I USA oppsto overgangen til bruk av fruktose i stedet for sukrose en kraftig økning i forekomsten av fedme ved slutten av forrige århundre. Nå forstår du at både fruktose og glukose er monosakkarider som enkelt og raskt absorberes i blodet - disse er raske karbohydrater. Dermed er tilstedeværelsen av raske karbohydrater i dietten i store mengder uønsket. Når du studerer sammensetningen av de kjøpte produktene, kan du se tilstedeværelsen av disse komponentene i den. Innholdet i produktet av modifisert stivelse, som allerede er delvis behandlet polysakkarid med en høyere absorpsjonsrate enn den naturlige, bør også tiltrekke seg oppmerksomhet.

Graden av assimilering av karbohydrater reflekteres i den såkalte glykemiske indeksen for matvarer. Det viser hvor raskt ulike matvarer kan mate blodet med karbohydrater.

Tabell av karbohydrater i mat

Indikerer innholdet av komponenter i gram per 100 g produkt og totale kalorier

Jerusalem artisjokk2.0-17.573

Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og et sett med muskelmasse basert på dem

Med mat får kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er viktige komponenter for at organer og systemer fungerer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en viktig rolle, som er hovedkilden til energi, og bør være 60-70% av dietten.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

De som følger helsen og figuren, må overholde prinsippene om riktig ernæring, noe som innebærer bruk av BZHU i de riktige proporsjonene.

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunforsvaret, nærer cellene i organer og muskler. De er involvert i syntese av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater - en kilde til energi for kroppen. Ofte etter spising er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke denne effekten. Fordelingen av sukker oppstår nesten umiddelbart, med det resultat at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i livets spente øyeblikk, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid i kroppen, anbefales det å spise frukt eller søt. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraft.

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkel eller lett fordøyelig sukker absorberes raskt i blodet og er de viktigste leverandørene av energi i kroppen. Matvarer som inneholder denne typen karbohydrat, er søte etter smaken.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med dekomponering av hvilke til sukker oppstår sakte. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet å takle fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell av produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

• Frukt: vannmelon, melon, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, gåsbær, currants, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, konserver, tørket frukt).
• Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, kål, rødbeter.
• Med.
• Sukker og konditori (søtsaker, sjokolade).
• Meieriprodukter: hytteost, melk, krem, yoghurt, rømme.
• Kondensert melk.
• Iskrem
• Øl, kvass.

• Frukt: bananer, fiken.
• Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, paprika, kucchini, salat, spinat.
• Groats: bokhvete, ris, bygg, havremel.
• Legumes: bønner, erter, soyabønner, linser.
• Fullkornsbrød
• Pasta durum hvete.
• Nøtter.

Den glykemiske indeksen viser effekten av det spiste produktet på nivået av glukose i blodet. De som vil bli kvitt ekstra pounds, er det ønskelig å ikke spise mat med høyt GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med følsomhet mot diabetes, kardiovaskulære sykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, det er viktig for idrettsutøvere.

Et høyt nivå anses å være over 70. Karbohydratprodukter med en slik indeks:

1. 1. Sukker, hvetemel, semolina, hvete, perlebyg, croissanter, sjokoladebarer, melkk sjokolade, søte brus, flis, maisflak - 70.
2. 2. Søte smultringer, usøte vafler, vannmeloner, rismelkgrøt, kaker, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. 3. Mysli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. 4. Rice melk pudding, hamburger boller, honning - 85.
5. 5. Pølser, risnudler, hvitt brød, bakt poteter - 90.
6. 6. Stekt poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerinnholdet i produktet og mengden av fordøyelighet av mat er indikatorer på den glykemiske indeksen.

Først av alt er GI viktig for diabetikere. Et skarpt hopp i blodsukkeret fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten angitt i tilfelle sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør produkter med høy indeks med en slik diagnose utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40):

1. 1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avokadoer - 10.
4. 4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, spritkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løk, Agurker, Reddiser, Paprika, Svartbær, Bitter sjokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, eggplanter, jordbær, jordbær, rødbær - 20.
6. 6. Stikkelsbær, bringebær, byg, bønner, bete - 25.
7. 7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, hel hvetebrød, hermetisert erter, solsikkefrø, tomatjuice, vilt ris, bokhvete - 35.
9. 9. Havregryn, gulrotjuice, durum hvete spaghetti, cikoria - 40.

Matvarer med en liten glykemisk indeks øker prosentandelen sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo mindre tallet, desto lavere er glukosenivået. Men når det gjelder å utarbeide rasjonen, er det feil å stole på sifrene i GI alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen av hver person er også individuell, derfor parallelt med hensynet til GI, er det nødvendig å opprettholde et lavt karbohydrat diett.

Mat rik på karbohydratbord

I det 21. århundre har fett blitt erstattet av karbohydrater som "fiender # 1" for figuren.

I listen over produkter for vekttap kan nå bli funnet i det hele tatt ved første øyekast, ikke kostholdsstekt og stews, rik på protein og fett, men karbohydrater er tatt under streng kontroll.

Vi foreslår å forstå om karbohydrater fortsatt har skade eller nytte, hvilke matvarer de finnes i - og hva bør inkluderes i ditt eget vekttapstabell.

Innhold:

1. Karbohydrater i tabellen for vekttap
2. Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold med hensyn til karbohydrater

Karbohydrater - hvilke matvarer? Det viktigste i tabellen for vekttap

Den enkleste og mest vanlige "husholdningenes" definisjon av karbohydrater er søtsaker.

Men dette kan neppe kalles et uttømmende svar, siden karbohydrater finnes i en stor mengde forskjellige matvarer.

De er i nesten alle frukter og mange grønnsaker, så vel som i noen halvfabrikata eller ferdige produkter fra supermarkeder og butikker.

All slags korn er en rik kilde til karbohydrater, og til og med krydder har skjult de skandaløse "skadedyrene i harmoni".

Imidlertid gjelder ikke bildet av "fiender av figuren" for alle karbohydrater.

Du bør vite at de er delt inn i to store grupper:

1. Vanskelig eller sakte
2. Enkel eller rask

Nøtter gir kroppen en følelse av fylde

Komplekse karbohydrater er polysakkarider - forbindelser som gradvis deles av kroppen vår i fordøyelsesprosessen, frigjør sakte energi lagret i dem.

Det er derfor de kalles "sakte". Slike karbohydrater gir en lang følelse av fylde, en god strøm av energi gjennom dagen og er generelt gunstig for mennesker.

Disse inkluderer frokostblandinger, nøtter, tørket frukt, noen friske frukter og grønnsaker, oste av høy kvalitet, samt fullkornsbrød og pasta.

Enkel karbohydrater er klassiske søtsaker.

Men ikke bare: På listen med sjokolade, kaker, søte frukter og bær, honning og banalt sukker, eksisterer matvarer med rikholdig stivelse - hvitt brød, poteter, mais, gresskar, etc.

Etter å ha spist, absorberes mono- og disakkaridene i dem svært raskt av kroppen, og gir en rask strøm av energi og energi til hjernen.

Hvis du er en ansatt i mental sfære, bør du ikke helt forlate sjokolade

Sant nøytraliserer kroppen veldig raskt det hoppede blodsukkernivået, kaster ut insulindoser, og derfor er effekten av raske karbohydrater kortvarig.

De er skadelige av følgende grunner:

1. Sukkerdråper undergraver helsen sterkt og kan føre til diabetes.
2. Glukoserester danner aktivt det subkutane fettlaget, noe som er ekstremt vanskelig å kvitte seg med.

Så hemmeligheten om vellykket oppnåelse av en slank figur i henhold til moderne regler er å kontrollere karbohydratinnholdet i menyen, lage en liste over de riktige produktene for vekttap, samt tilgjengeligheten av et bord til daglig bruk.

Med alt dette blir det umulig å bli forvirret - og du kan lett komme til drømmens kropp.

Miste vekt riktig: Hvordan velge kosthold eller daglig diett, ta hensyn til karbohydratinnholdet

Den ideelle menyen skal inkludere sakte karbohydrater og, hvis det er mulig, utelukke faste.

For å gjøre dette er det ikke nødvendig å følge noe spesielt diett. Hovedmålet er å studere lister over produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater, og lage ditt eget bord for vekttap.

Karbohydrater må kontrolleres strengt under vekttap.

En rekke faktorer bør tas i betraktning:

1. Hvor aktiv bor du?
2. Ditt kjønn og alder
3. Tilstedeværelse eller fravær av spesielle krav av helsehensyn
4. Spiller du sport - og hvordan?
5. Har livet ditt en økt intellektuell belastning (studie, ansvarlig arbeid, etc.)?

Alt dette har en direkte innvirkning på hvor mye og hva slags karbohydrater du bør inkludere i menyen.

Uten rask karbohydrater kan ikke utøve idrettsutøvere, studenter og alle som har faglig aktivitet knyttet til den intellektuelle sfæren.

Men for de som leder en stillesittende livsstil, jobber på et kontor eller gjør regelmessig fysisk arbeid (det må skille seg fra fysisk anstrengelse i gym og sport generelt), er det bedre å foretrekke treg karbohydrater.

Tips: Husk den gylne regelen om balanse. Når du legger til eller ekskluderer visse stoffer fra menyen, må du kontrollere at dietten er fullstendig, balansert og inneholder nok kalorier for en person i din alder, kjønn og livsstil.

Fiber er viktig for helse.

Din livsstil dikterer listen over produkter som skal overlates, og antallet som skal økes.

Til tross for at næringsverdien er nesten null, er fiber svært viktig for riktig funksjon av fordøyelsessystemet, rensing av kroppen og optimal absorpsjon av alle næringsstoffer fra mat.

Rike kilder til kostfiber er kli, belgfrukter, grønnsaker, bær, tørket frukt og en rekke friske frukter.

Før du går videre til vurdering av hver produktkategori, er det nødvendig å finne ut hvordan man skiller mellom enkle og komplekse karbohydrater i mat.

Listen over produkter med en indikasjon på karbohydratinnholdet for vekttap hjelper ikke alltid: Vi trenger et bord av den glykemiske indeksen for ulike retter.

GI er en indikator på hastigheten på behandling av karbohydrater, og jo mer er det, jo mer "rask" er produktene.

Den mest skadelige maten har en indeks over sytti (ett hundre er rent sukker), men en gjennomsnittlig GI (førti til sytti) er ikke det beste alternativet for hver dag.

Produkter som inneholder kli er rike på fiber

Enkel karbohydrater: En liste over produkter for vekttap

Rask karbohydrater - en umiddelbar ladning av energi både for kroppen vår og for en hjerne.

Bære dem i hverdagen, du kan raskt få uønskede centimeter i livet.

Men det er også slike kategorier av mennesker for hvem enkle karbohydrater, tvert imot, vil bidra til å miste vekt og opprettholde helse.

Disse inkluderer alle som er aktivt involvert i sport, samt studerer eller engasjert i tung mental aktivitet.

Hvis du går på treningsstudioet, løp, svøm eller stein hjemme, husk at etter en hard trening vokser og styrker musklene, noe som betyr at de trenger ekstra energi.

Det samme gjelder for aktive "tenkere": Hjernen vår virker primært på glukose, og derfor kan mangelen på oppladning etter mental spenning føre til stress og til og med nervøs sammenbrudd.

Uten rask energiforsyning begynner kroppen å absorbere seg selv, noe som overskrider fysiske og psykiske lidelser.

Karbohydrater etter idrett er uunnværlig

Det er derfor, etter fysisk og intellektuell stress, en del av raske karbohydrater vil være hensiktsmessig for å fylle kroppens ressurser.

Og her er en liste over høy-carb matvarer som du kan sette på din slanking diagram:

1. Friske frukter: aprikoser, meloner, bananer og ananas
2. Grønnsaker: poteter i noen form, gresskar, mais
3. Baking (det er bedre å velge mellom rugmelkmel)
4. vannmeloner
5. Tørket frukt
6. Nøtter
7. ris

Høy GI har også bakverk laget av hvetemel, alle slags godteri og sjokolade, sukkerholdige drikkevarer (spesielt karbonerte) og også sjetonger.

De anbefales ikke å brukes: selv etter en trening, bør kroppens ressurser fylles på med mer nyttige produkter.

De "skadelige" kildene til enkle karbohydrater inkluderer mysli, som bør utelukkes fra listen over produkter i tabellen for vekttap.

Ikke glem fordelene med tørket frukt

Karbohydratfri mat: slankingsliste

Ekstremen, som ofte kastes av fans og fans av ulike dietter - en komplett begrensning i det søte.

Imidlertid er det viktig å forstå at keto-dietten, som begrenser karbohydratinntaket, er ganske komplisert.

Det er nødvendig å forstå sine prinsipper, arbeidsmekanismer og kontraindikasjoner for å spise bare produkter uten karbohydrater for vekttap.

Denne dietten er vist til idrettsutøvere under "tørking" av kroppen, så vel som sunne fysisk og mentalt folk som vil raskt redusere mengden av subkutant fett.

Vi legger vekt på igjen: helt sunt!

Faktum er at streng restriksjon av karbohydrater i dietten skaper en alvorlig byrde for kroppen, og tvinger den til å fullstendig omstrukturere seg for å motta energi fra lipider.

Det er veldig effektivt for å miste vekt, men og veldig farlig i nærvær av eventuelle brudd i kroppen, som du kanskje ikke engang vet.

Tips: Før du går på produkter for vekttap uten karbohydrater, kontakt legen din. Undersøkelsen vil bidra til å avgjøre om du har kontraindikasjoner for keto-diett.

Oster er på listen over lav-karbo matvarer.

Grønnsaker, oster, pekannøtter, peanøttsmør - dette er en omtrentlig generell liste over lavkarbohydrater for vekttap.

Det er ganske vanskelig å lage en fullverdig vegetarisk keto-meny, siden mange kilder til vegetabilsk protein er utelukket: stivelsesbønner og mais. Under forbudet er brød og frokostblandinger.

En slik diett er mer egnet for kortsiktig lossing og gjennomføring av vekttapsprogrammet, i stedet for som hovedinnretningen for å miste vekt.

Start med en slik "sliping" diett, pass på å sjekke listen over produkter for vekttap uten karbohydrater, siden selv det minste overskudd av normen på 30 gram per dag kan slå ned prosessen - du må begynne igjen.

Komplekse karbohydrater: En liste over produkter for vekttap

Kostholdet, basert på treg karbohydrater, passer for de som ikke kommer til å rush til ekstremiteter.

Listen over produkter for inkludering i tabellen for vekttap er ekstremt enkelt:

1. sitrus
2. bær
3. Pærer, epler og aprikoser
4. Alle grønnsaker, unntatt poteter, gresskar og mais
5. bønner
6. linse
7. byggryn
8. erter

Det er mulig å fortynne dette grunnlaget med lav-karbo grønnsaker, samt egnede drikker: usøtet te, kaffe, sitrus og bær fersk og ikke-karbonisert vann.

En diett basert på komplekse karbohydrater, lar deg lage en komplett og balansert meny med denne listen over produkter for vekttap.

Fordel og skade på karbohydrater

Mest populære dietter begrenser forbruket av karbohydrater for å bytte metabolske prosesser til å brenne fett. Imidlertid forstår mange tapte vekt ikke at karbohydrater er forskjellige og helt eliminerer dem fra kostholdet, og forårsaker uopprettelig skade på kroppen vår.

Det er disse organiske stoffene som fyller kroppens energireserver, er involvert i syntese av nukleinsyrer som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon, og er direkte involvert i reguleringen av protein og fettmetabolisme.

Utseendet til ekstra pund bidrar til overdreven forbruk av enkle (faste) karbohydrater, som umiddelbart absorberes i blodet og forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. I dette tilfellet har kroppen ikke tid til å behandle overflødig og glukose beveger seg til leveren, der det blir glykogen og fyller på fettreserver.

Det er ikke overraskende at regelmessig forbruk av matvarer som er rike på enkle karbohydrater, fører til tap av harmoni og vektøkning, siden etter slike snacks oppstår sulten veldig raskt.

Helt annerledes behandler kroppen komplekse karbohydrater. De absorberes sakte og gir ikke et skarpt hopp i blodsukkeret. Og dette betyr at en person har en lang følelse av metthet, det er ingen humørsvingninger, og det er ikke noe ønske om å gripe stress med noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater inneholder mange gunstige forbindelser som er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet og metabolske prosesser. Derfor, bruk av produkter som inneholder treg karbohydrater, skader ikke figuren og gir ubestridelige fordeler for kroppen.

For å skille komplekse karbohydrater fra enkle, introduserte eksperter en slik ting som den glykemiske indeksen. Den uttrykker spaltningshastigheten og omdannelsen av sakkarider til glukose. For treg karbohydrater er denne indeksen lav og antyder at nivået av glukose i blodet vil øke jevnt. Dette betyr at det ikke vil bli en brat vekst av insulin, som er ansvarlig for behandling av overflødig karbohydrater i kroppsfett.

Enkle og komplekse karbohydrater: Det du trenger å vite å miste vekt

Alle karbohydrater, avhengig av molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad, kan deles inn i tre grupper:

Den første gruppen er de enkleste karbohydrater - fruktose og glukose. De blir absorbert av kroppen umiddelbart. Inneholdt i søte frukter, juice, syltetøy, honning. Spesielt mye fruktose i druer, så de som ønsker å gå ned i vekt, anbefales å ekskludere denne frukten fra kostholdet. Det er imidlertid ikke nødvendig å fullstendig forlate monosakkarider - de gir hjernen den nødvendige energien og er ansvarlig for kroppens ytelse.

Disakkarider er i sin tur delt inn i tre undergrupper:

• sukrose (glukose + fruktose);
• laktose (melkesukker);
• maltose (består av 2 glukosemolekyler, dannet ved splitting av stivelse).

Det er sukrose og maltose som vanligvis refereres til som "skadelige" karbohydrater. Under virkningen av magesaft absorberes de raskt, og deres overskudd avsettes i leveren som glykogen. Når tilførsel av glykogen i leveren er tilstrekkelig, blir et overskudd av disakkarider raskt omdannet til fettceller. Disakkarider finnes i søtsaker, konfekt, meieriprodukter.

Den tredje gruppen er polysakkarider eller sakte (komplekse) karbohydrater. De er representert av fiber, stivelse, pektin, glykogen.

• Fiber (kostfiber) er nødvendig for tarmens normale funksjon.
• Pektiner - utfør rollen som sorbenter i kroppen, det vil si de absorberer kreftfremkallende stoffer, allergener, giftstoffer, andre skadelige stoffer og akselerere eliminering fra kroppen.
• Stivelse er en kaloriinnhold, som imidlertid har en høy energiværdi og gir en følelse av mykhet i lang tid.
• Glykogen - er et sakte karbohydrat fra en kjede av glukose molekyler. Det er dette stoffet gjør at kroppen kan takle belastningene og bygge muskelmasse.

Polysakkarider er nødvendige for kroppen vår for normal funksjon. De binder det "dårlige" kolesterolet, opprettholder balansen mellom gunstig mikroflora og gir energipåfylling.

Komplekse karbohydrater brytes ned og fordøyes langsomt, forhindrer rask absorbsjon av sukker og fyller ikke på fettbutikker. Hvilke produkter inneholder disse eller andre typer karbohydrater, er tydelig representert ved bordet:

fiken, fruktkompositter, syltetøy

Rask karbohydrater: Matliste

Vi fant at de viktigste fordelene med kroppen gir komplekse karbohydrater, mens overdreven bruk av raske (enkle) sukker fører til rask vektøkning.

Hvilke karbohydrater bør kastes? Vi presenterer oppmerksomheten listen der produktene med høyest innhold av skadelige karbohydrater presenteres:

• brød og bakervarer (boller, paier, brød) av høyverdig mel;
• konfekt, desserter, søte bakverk;
• søtsaker, godteri og sjokolade (spesielt melk og nøtter);
• søt brus
• syltetøy, syltetøy, compotes, pakket juice;
• sauser (majones, ketchup);
• kvass, øl, søte likører.

De som vil gå ned i vekt, bør forlate sukker - det enkleste karbohydratet, som raskt blir kroppsfett. Vær forsiktig med stivelseholdige produkter. Til tross for at stivelse tilhører polysakkarider, blir det dannet maltose etter spaltningen. Og dette er en enkel karbohydrat som ikke er til nytte for kroppen.

Spesielt mye stivelse i poteter, men dette betyr ikke at du må helt forlate bruken av dette produktet. Mye avhenger av metoder for varmebehandling. Så kokte poteter med greener og vegetabilsk olje vil ikke forårsake noen spesiell skade på figuren, mens du spiser stekte poteter eller chips kan raskt helbrede. Og saken er at kaloriinnholdet i stekte poteter er mye høyere, noe som må tas i betraktning når du utarbeider menyen.

Selvfølgelig er det vanskelig å fullstendig forlate enkle karbohydrater. Faktisk, noen ganger vil du være glad i noe velsmakende og søtt. Ernæringseksperter anbefaler at du erstatter kaker og kaker med fruktsalater, i stedet for søtsaker, spis tørkede aprikoser eller svisker, og melkk sjokolade for å foretrekke svart (med høyt innhold av kakaobønner).

Det er bedre å lage sauser selv, for eksempel bytt ut fet majones med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup, lag en hjemmelaget versjon, vri tomatene i potetmos og steriliser den uten å tilsette sukker.

Matvarer med gunstige karbohydrater

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater kan anbefales for vekttap? Mest komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger og belgfrukter. Den maksimale mengden stoffer som er nyttige for kroppen er i embryoen og skallet av kornet, jo høyere grad av bearbeiding av produktet, jo mindre fordel har den. Derfor vil brød laget av høyverdig mel bare bidra til å få overvekt, mens produkter som inneholder kli eller fullkorn vil være til nytte for kroppen.

Mange komplekse karbohydrater i korn (bokhvete, hirse, upolert ris). Krummende frokostblandinger må være til stede i kostholdet, de vil gi kroppen den nødvendige energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kostholdet til en person som mister vekt, bør fettinnholdet reduseres, og proteinmengden bør økes. Kilden til protein mat kan være nøtter og belgfrukter.

Fordelene vil gi daglig bruk av grønnsaker, frukt, urter, fettfattige meieriprodukter, diettmat. Det bør huskes at i mange matvarer rik på karbohydrater og stivelse, mye fett. Derfor, for å gå ned i vekt, må du minimere forbruket av fettstoffer.

Mange tror feilaktig at karbohydrater (selv komplekse) er de viktigste skyldige i vektøkning. Faktisk er de brutt ned mye raskere fett og proteiner som kommer inn i kroppen. Derfor, for vekttap, er det nok å redusere innholdet av kalorimat i kostholdet og erstatte enkle karbohydrater med komplekse.

Hva er karbohydrater?

Så, karbohydrater er organiske forbindelser som er viktige komponenter i cellene i alle levende organismer, som gjør at du kan akkumulere energi og delta i metabolisme.

Det vil si at de er viktige for å sikre normal kroppslig funksjon.

Vi får hovedsakelig disse elementene fra mat.

Men ikke alle sakkarider som forbrukes har en gunstig effekt på helsen vår.

Typer av karbohydrater

Generelt kan alle karbohydrater deles inn i enkle og komplekse.

I tillegg avgir noen ganger i en egen gruppe den såkalte fiberholdige, som inkluderer fiber.

Enkle (monosakkarider og disakkarider) inkluderer glukose, fruktose, sukrose og laktose.

Det skal bemerkes at alle sukkerene omdannes til glukose i nedbrytningsprosessen.

Kompleks (oligosakkarider og polysakkarider) er stivelse, glykogen, cellulose.

Fiberholdige karbohydrater er kostholdsfibre som ikke fordøyes. De finnes hovedsakelig i frukt og grønnsaker.

"Dårlig" og "God" Karbohydrater

Tidligere tilskrives mange ernæringsfysiologer, avhengig av dekomponering av sakkarider til glukose, enkle karbohydrater til raske og komplekse karbohydrater for sakte.

På grunnlag av dette ble det konkludert med at enkle karbohydrater er skadelige, og komplekse er nyttige, fordi enkle, som følge av rask forfall, øker sukkernivået i blodet og jo høyere sukkernivået, det verre for vår helse og for kroppen vår.

Dette er imidlertid en feilt vurdering, fordi mengden sukker ikke er avhengig av dekomponeringsgraden av karbohydrater.

Det er bevist at den glykemiske indeksen påvirker sukkernivået.

I sin tur avhenger GI av sukker ikke bare på deres enkelhet eller kompleksitet.

Det er også viktig å vurdere metoden for å behandle produktet (jo dypere varmebehandlingen av produktet, jo høyere GI), mengden fiber i den (høy fiberinnhold har en gunstig effekt på blodsukkernivået) og mengden protein som forbrukes sammen med karbohydrater (mer proteinfri sukker).

Det kan derfor konkluderes med at det er umulig å dele sakkaridene i "dårlig" og "bra".

Selvfølgelig er et næringssystem som inneholder mer grønnsaker og korn (komplekse karbohydrater) mer fordelaktig enn å spise melprodukter, søtsaker (enkle karbohydrater).

Men komplekse karbohydrater kan øke nivået av sukker betydelig, hvis de forbrukes i ubegrensede mengder.

Derfor er det bedre å holde seg til anbefalt inntakshastighet - 2-3 gram pr. Kilo kroppsvekt.

Og ta også hensyn til tidspunktet for forbruket av en eller annen type sukker.

Enkelt er best å gi preferanse etter trening (trening, hard fysisk arbeidskraft).

Karbohydrat matvarer

Generelt finnes sukker i de fleste matvarer som vi spiser.

Unntakene er animalske og vegetabilske fett, fjærkre, sjømat.

La oss nå definere hvilke produkter som inneholder denne eller den typen sakkarider.

Vi tilbyr deg et bord som viser den generelle listen over matvarer rik på karbohydrater.

Enkel karbohydrater:

• frukt og bær: druer, kirsebær, bringebær, jordbær, vannmelon, epler, pærer, meloner, etc.;
• noen grønnsaker, som rødbeter, gresskar, kål;
• meieriprodukter: melk, kefir, yoghurt, rømme, ost;
• honning;
• sukker;
• bakverk og bakverk (godteri, iskrem, syltetøy, kaker, bakverk);
• søte drikker;
• hvitt brød.

Komplekse karbohydrater:

• grønnsaker: poteter, agurker, tomater, spinat;
• korn, for eksempel byg, bokhvete, brun eller vill ris;
• belgfrukter: bønner, erter, linser;
• durum hvete pasta;
• nøtter;
• liten mengde som finnes i kjøtt og lever.

fiber:

• frukt og bær (inkludert tørkete): epler, blommer, rosiner, fersken, blåbær, bringebær og andre;
• grønnsaker: søtt mais, kål, selleri, løk, gulrøtter og andre;
• frokostblandinger og pasta, som havre, brun ris, helkornsbrød;
• bønner;
• nøtter;
• solsikkefrø (linfrø, gresskar).

På et notat

Karbohydrat matvarer:

• sukker, bakverk, konditori, frokostblandinger (semolina og bokhvete), syltetøy, honning, søtsaker (et meget høyt nivå av sakkarider);
• halva, noen belgfrukter (bønner, erter), sjokolade, brød (høyt innhold av sukker).

Moderat mettet med karbohydrater:

• frukt og grønnsaker (gjennomsnittlig sukkerinnhold);
• melkeprodukter, sopp, grønnsaker (lavt sukkerinnhold).

Ikke-karbohydrater matvarer:

I denne tabellen angir vi noen av produktene som ikke inneholder dette næringsmidlet.

• fisk og sjømat;
• fjærfe kjøtt;
• egg;
• vegetabilske oljer og animalske fettstoffer;
• Drikker: vann, grønn eller urtete.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.