Hvilke matvarer inneholder mye fiber: innhold i grønnsaker og frukt

• Produkter

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexusene av disse fibrene er de uten som menneskekroppen enkelt ikke kan eksistere. Disse fiberene kalles fiber (cellulose, granulose).

Cellulose blir ikke fordøyd i kroppen, da den er den groveste delen av planter, og det tar mye tid å fordøye det. For fordøyelsessystemet er nærværet av dette sakte karbohydrat imidlertid meget nødvendig.

Vær oppmerksom på! Transient passasje av fiber gjennom kroppen gir ham rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer, overflødig fett. Dermed utfører planten fiber funksjonen til en tarmmedisin.

Hva er granulose, dens effekt på kroppen?

Måten en person spiser, hvilken mat han spiser, påvirker direkte hans helse, inkludert hans utseende og trivsel.

Sammen med mat kommer en stor mengde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som passerer en kompleks vei for splitting, transformasjon og absorpsjon i plasma inn i kroppen.

Fiber er forskjellig. Og selv om elementet ikke bryter ned til nyttige komponenter, blir det ikke fordøyet i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dens betydning for mennesker ikke overskrides.

Hva er bruken av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmene.
• Mat med mye fiber bidrar til å gå ned i vekt trygt, men raskt. En person føles full etter å ha spist små porsjoner, noe som fører til at unødvendige pounds er borte.
• Konsentrasjonen av sukker i blodet er normalisert og redusert.
• Peristalsis stimulering er aktivert.
• Rensing av lymfesystemet.
• Kroppen er renset for giftstoffer, avfall, tarm og magesekken, uønskede fettstoffer.
• Nivået på kolesterol i blodet reduseres, som har en forebyggende effekt på forebygging av risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge noen eksperter bidrar fiber til å forebygge kreft.

Cellulose presenteres i flere former, som varierer i funksjonaliteten.

Den oppløselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Gelé, de har evnen til å absorbere store mengder vann.

Uoppløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Soaking opp vannet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter aktivitet av tynntarmen. Uoppløselig gruppe inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

I tillegg er fiber oppdelt etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil er stoffet skapt i kunstige forhold, ved sin nytte, dårligere enn naturlig, det vil si det som i utgangspunktet finnes i noe produkt.

Vær oppmerksom på! Matvarer som inneholder fiber (listen nedenfor) gir en tilstand av mykhet, gi kroppen energi for hele dagen, hold deg unna for mye og få ekstra pounds, gjør deg fri og fri.

Fiber-rik mat

Hver person bør vite listen over produkter som inneholder mye plantefiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det søges i de riktige kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Urteoljer utvilsomt har større næringsverdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber), noe som gir kroppen et stort utvalg av mineraler og vitaminer.

Men i situasjonen med plantefiber er dette ikke tilfelle. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si det som gjenstår etter utvinning av noen oljer. Fiberrike matvarer er solsikkefrø, gresskar, lin, sesamfrø.

Når du velger brød, er det nødvendig å være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fullkornsmel. Det bør spises brød med frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre inneholder bare rå, termisk ubehandlede grønnsaker, frukt og bær kostholdsfibre, slik at fiberen ikke blir bevart i ferd med å lage juice.

Nøtter

En stor mengde kostfiber funnet i nøtter. De rikeste kjernene av mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også til stede i pistasjenøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere, er det viktig å vite om diabetes kan spises mens diabetes er høy i fiber.

Korn og frokostblandinger

Fiber finnes i de fleste frokostblandinger:

Bare en betingelse - kors bør ikke forbehandles, den skal være hel. Reservene av fiber i kroppen kan etterfylle raffinerte og ikke-raffinerte ris, men den mest nyttige i denne henseende er kli.

grønnsaker

Det er viktig! Grønnsaker under varmebehandling mister en stor del fiber, så man bør gi preferanse til rå matvarer.

Noen av dem anbefales til og med å bli konsumert direkte med skallet og frøene, siden det er disse elementene i disse grønnsakene som er anerkjent som de viktigste kildene til fiber (viktig for diabetes mellitus).

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvitkål.
4. Brokkoli.
5. Gulrøtter.
6. Agurker.
7. Reddiker.
8. Rødbeter.
9. Poteter.

Representanter for legumfamilien er også gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber.

Frukt og bær

Få mennesker vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, datoer, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en persons morgenmåltid inneholder denne sunne shaken, får han energi og kraft for hele dagen.

Det er nødvendig å spise regelmessig:

Disse fruktene vil kvitte seg med fibermangel.

Melk og dets produkter

Melk, alt som er produsert av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon

20+ høyfibre matvarer

Om fordelene ved fiber - kostfiber som finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, ernæringseksperter og tilhenger av en sunn livsstil snakker fortløpende.

Og dette er ikke overraskende - med hjelp er det mulig å opprettholde normal intestinal mikroflora med liten innsats.

I seg selv er fiber praktisk talt ikke fordøyd i fordøyelseskanalen og inneholder ikke vitaminer, noe som teoretisk gjør det ubrukelig.

Men samtidig er harde fibre nødvendige for trivsel, fordøyelse og tarmarbeid.

Vi forstår de produkter som er rike på fiber, prinsippet om sitt arbeid og utarbeider en liste over obligatoriske for inkludering i rettersmenyen.

Innhold:

Fiberrike matvarer - fordeler og kontraindikasjoner

Hvorfor vår kropp ikke vil / kan ikke fordøye fiber?

Svaret er enkelt: Behandlingen av tøffe deler av planter vil ta lang tid, men transitt gjennom kroppen gir rensing fra matrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen av karbohydrater er nødvendig for en følelse av matfett.

Av denne grunn kan kostfiber betraktes som intestinal ordrer og tynne midje beste venner.

I motsetning til mat, som gir en lang måte å fordøye, vises fiber i sin opprinnelige form, men det er også løselig og uoppløselig.

Hva betyr det: i en sunn tarm med balansert mikroflora indikatorer lever bakterier som kan ødelegge de harde kostfibrene.

Med deres hjelp dannes oppløselige forbindelser i tyktarmen. De tar en gulsot tilstand og absorberes delvis.

Fiber finnes i frukt og grønnsaker.

Det er mulig å bestemme graden av oppløselighet på fostrets hud - jo tynnere og mykere det er, jo mer fibrene deler.

Oppløselig gruppe består av harpikser, alginater, pektiner. Uoppløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelaktige egenskaper av fiber:

1. Gjenoppretter riktig operasjon og aktiverer intestinal peristaltikk - en diett foreskrevet for hemorroider og forstoppelse
2. Stimulerer vekttap - på grunn av høy maturitet, blir følelsen av sult redusert, deler reduseres i størrelse
3. Reduserer blodsukkeret og kontrollerer kolesterolnivået - angitt for diabetes av alle typer, for forebygging av hjerte-og karsykdommer
4. Rydder lymfesystemet
5. Fjerner giftstoffer, avfall, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim, er en naturlig absorberende
6. Styrker muskelfibrene
7. Det er forebygging av kreft, inkludert kolorektal kreft
8. Minimerer putrefaktive prosesser.

Selvfølgelig inneholder noen matvarer rik på fiber en rekke kontraindikasjoner, og hvis de blir misbrukt, kan de føre til oppblåsthet og absorpsjon av andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene, og absorberer overflødig fuktighet som en svamp

Disse inkluderer:

Nøye er det nødvendig å berike dietten med betennelser i tarmens slimhinne og mage, akutte smittsomme sykdommer, problemer med blodsirkulasjon.

Mat rik på fiber og kostfiber - et bord med beskrivelser

Mange hardfibre inneholder korn.

Cellulose er en mat av vegetabilsk opprinnelse.

Grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kli, tørket frukt, belgfrukter, helkornsbrød - fibrene er konsentrert i frøene, stengler, skrell.

I frukt kommer massen til 2%, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Et stort antall uoppløselige fibre inneholder frø.

Oppløselige - bær, havrekli og grønnsaker.

Et balansert kosthold på dette grunnlaget dekker hele det daglige behovet for kostfiber uten ekstra tilsetningsstoffer.

Tips: 25 gram - like mye uoppløselig fiber trengs daglig for en person å opprettholde tarmhelsen.

Listen nedenfor inneholder produkter som inneholder maksimalt kostfiber.

Velg brun ris

Det er viktig å huske at grønnsaker under varmebehandlingen mister fiber, og derfor er det bedre å spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, gresskar, solsikke, sesam

Whole Whale Whole Bread

Korn fra korn og frokostblandinger

Avvis fra skadelige søtsaker til fordel for tørkede frukter.

Nøtter - mandler, tre, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøtter

Korn - perlebyg, bokhvete, havre, hvete

Rice - peeling, unpeeled, brun

Alle øyeblikkelige frokostblandinger som ikke krever matlaging, inneholder ikke grov diettfibre. Selv om de er enkle å forberede, er de ubrukelige for helse.

Tørket frukt - datoer, rosiner, tørkede aprikoser

Grønnsaker uten varmebehandling - asparges, spinat, brokkoli, kål, gulrøtter, reddiker, agurker, poteter, rødbeter, tomater, gresskar

Gi preferanse til fullkorns- og klibrød

Bær og frukt - solbær, bringebær, jordbær, bananer, aprikoser, ferskener, epler, pærer, druer

Men meieriprodukter og alle deres derivater av fiber, dessverre, inneholder ikke.

Det er ikke i høyeste klasse mel, oljer og ferske juicer. For å berike kostfiber sist, bør du gi preferanse til smoothies.

Grønnsaker og frukt bør ikke skrelles - i peeling av epler og pærer inneholder den største mengden fiber. Dette gjelder ikke avokadoer.

Vi renser og importerer epler - med langvarig transport av frukt blir skallen alltid behandlet med kjemiske forbindelser som ikke er nyttige a priori.

Spesiell oppmerksomhet bør gis til kli

Tips: I grønnsaker er fiber konsentrert i forskjellige deler. I gulrøtter, for eksempel i kjernen og i rødbeter - i ringene inni.

Separat bør det sies om kli.

Alle av dem - ris, mais, hvete, bygg, havre og rug - inneholder ikke bare en stor mengde kostfiber, men er også et naturlig absorberende middel.

De inneholder vitaminer B, E, nikotinsyre, sink, krom, magnesium, selen og en rekke andre fordelaktige mikroelementer.

Du kan kjøpe dem i et apotek eller avdeling for sunn ernæring. Den optimale dosen for tarmrensing er en spiseskje tre ganger daglig.

Hvis du samtidig tar medisiner som foreskrives av en lege, bør minst seks timer passere etter å ha tatt kli, fordi de har evnen til aktivt å fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også kjøpes i form av preparater som inneholder begge typer fibre.

Hennes vanlige inntak kompenserer raskt for mangel på ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler å benytte denne metoden som en siste utvei og begrense den til en riktig strukturert meny.

Fiber-rik mat - liste og retningslinjer for fornuftig vekttap

Inspirert av den inspirerende informasjonen om fiberens evne til å svulme i magen og eliminere noen skadelighet, begynner mange jenter å problemfritt misbruke dietten basert på kostfiber.

Det virker uten tvil, men med en økning i normen opp til og over 40 gram per dag kan det være stor skade på trivselet.

Sammen med klanen, vil næringsstoffer og vitaminer begynne å dukke opp, oppblåsthet og økt gassdannelse vil bli med dem.

For å forhindre dette, utviklet nutritionist av American Dietetic Association Health Julia Upton en rekke enkle regler:

1. 16-20 gram fiber per dag gir 800 gram frukt og grønnsaker med peeling
2. En annen 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, bokhvete og havremel
3. 5-6 gram inneholder 100 g fullkornsbrød
4. To ganger i uken diversifiserer menyen med linser, erter og bønner
5. Ikke spis sukkervarer, erstatt skadelige snacks med tørket frukt
6. Små snacks bør bestå av nøtter og frø.
7. Bruk dampet kli - 6 ss per dag

Tips: For bedre fordøyelse av mat, la frukt i første halvdel av dagen og gi opp den vanlige vanen med å drikke mat med vann.

Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige menyen for vekttap bør være friske salater.

Et annet kvartal - frukt, et kvart - grønnsaker, tilberedt, en tiende - belgfrukter og frokostblandinger, samme mengde melk, melk og nøtter, den tjuefettfett av vegetabilsk opprinnelse.

Grunnlaget for vekttap i fiber - friske salater

Å miste vekt på denne måten, er det virkelig mulig å miste fra to til fire kilo per måned ved hjelp av et riktig kosthold alene.

For å gjøre prosessen jevn og smertefri, lage en meny basert på matvarer som er rike, ikke bare i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fettstoffer.

Forbered flere varierte retter basert på:

1. Bønner, Soyabønner, Brown Rice and Chickpea
2. Legg til gresskarfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter til friske salater
3. Vitaminiser med spinat og avokado
4. Ikke glem å spire, artisjokker og brokkoli
5. Innenfor grunn, unn deg selv med bananer, bringebær, pærer, epler

Quinoa frø er rike på de nevnte verktøyene og er kilden til omega-3 fettsyrer, protein, kalsium, sink, magnesium og jern.

De er vant til å lage grøt, slip inn i mel og bake brød. Det er praktisk talt ingen smak for quinoa, så det er umulig å gjøre uten krydder.

Velg smoothies i stedet for juice.

De grunnleggende regler og menyer for et karbohydratfritt kostholdsreaktor beskrevet i detalj i denne artikkelen.

Fordelene med fiber med hemorroider

Bruken av mat rik på fiber (en komplett liste er presentert i avsnittet ovenfor) er spesielt viktig for hemorroider.

Sterke diettfibre, som en svamp, absorberer mye fuktighet og myker avføringen, og letter gjennomføringen av endetarmen uten å irritere slimhinnen.

Basen på dietten bør være friske grønnsaker, frukt, frokostblandinger, bananer, tørkede aprikoser, svisker og 60 gram kli daglig.

Avokado er fortsatt rent

Det er nødvendig å følge følgende regler for ernæring:

1. Å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner
2. Gi preferanse til bokhvete, bygg, perlebyg og havregrøt
3. Velg brød fra grovt mel, kli og svart
4. Nekte baking og pasta
5. Velg riktig grønnsaker: rødbeter, blomkål, brokkoli, agurk, courgette, rå gulrøtter, stuvninger og dampet
6. Drikk 1,5-2 liter vann per dag
7. Begrens te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en liste over godkjent under graviditet

Stiv diettfibre i kostholdet til fremtidige og unge mødre - effektiv forebygging av forstoppelse og fedme.

Daglig forbruk rate - 28-30 gram. Dette er nok til å regelmessig tømme tarmen og opprettholde et stabilt nivå av sukker.

Under graviditet og amming er fiberprodukter avgjørende for kroppen din.

1. Fokus på friske grønnsaker og frukt; ikke peeling epler, pærer, fersken
2. Velg helkornsbrød
3. Spis hvete, rug og ris kli
4. Kok linser og erter

Men under fôring er det bedre å forlate for grov fiber og produkter som inneholder den:

1. bønner
2. dill
3. Søt pepper
4. brokkoli
5. Brun ris
6. mais
7. soya~~POS=TRUNC
8. bønner
9. Fullkornsmel

Cook grøt på vannet

I stedet spis:

1. Porridges på vannet
2. rødbeter
3. svisker
4. pærer
5. plommer
6. Raffinerte ris
7. poteter

Og vær sikker på å følge babyens reaksjon til kostholdet ditt - kvaliteten av brystmelk avhenger direkte av det.

Mer informasjon om viktigheten av fiber for vekttap finner du i videoen nedenfor:

Fiberrik mat: liste

Tilstedeværelsen av fiber (kostfiber) i kostholdet er ekstremt viktig, men de fleste mennesker, selv ved å innse dette, mangler fortsatt det. Et moderne kosthold fører til en alvorlig ernæringsmessig og ernæringsmessig mangel. Det er anslått at bare mindre enn 5% av befolkningen som bor i utviklede land, som for eksempel USA, mottar en tilstrekkelig anbefalt mengde kostfiber daglig. Høy fiber matvarer beskytter mot kreft, hjerte-og karsykdommer, divertikulose, nyre steiner, PMS, fedme, og bidra til å opprettholde fordøyelseskanalen helse. Nedenfor vil vi se på fiberrike matvarer - en liste over 20 matvarer som er fulle av denne viktige ingrediensen.

Fiber-rich mat liste

Fiberrike bær og frukt

Så, hvilke matvarer inneholder fiber i store mengder - la oss se på de fem bærene og fruktene som inneholder den største mengden kostfiber.

1. Avokado

Cellulose: 6,7 g per 100 g

Avokado inneholder: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innholdet av kostfiber i avocado varierer avhengig av variasjonen. Det er en forskjell i fiberinnhold og sammensetning mellom lyse grønne avokadoer med jevn hud og mindre og mørkere avokadofrukter. Smooth-skinned lyse grønne avokado inneholder mer uoppløselig kostfiber enn mindre og mørkere frukter. I tillegg til kostfiber er avokadoer fylt med sunne fettstoffer som bidrar til lavere kolesterol og risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene av avokado og kontraindikasjoner til bruk, kan du finne på denne siden - Avokadoer: fordelene og skade på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Cellulose: 3,6 g per 100 g

Asiatiske pærer inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium.

Skarpe, søte og smakfulle asiatiske pærer inneholder en stor mengde kostfiber, men er også rike på omega-6 fettsyrer (54 mg per 100 g) assosiert med friske celler, hjerne og nervøsitet (1). American Heart Association anbefaler at minst 5% - 10% av kaloriene kommer fra matvarer som inneholder omega-6-fettsyre.

3. Bær

Cellulose i bringebær: 6,5 g per 100 g

Hindbær inneholder: vitaminer A, C, E, K, B9.

Kostfiber i bjørnebær: 5,3 g per 100 g

Blackberry inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Svartbær er rik på vitamin K, høyt inntak som er forbundet med økt bein tetthet, mens høye nivåer av mangan i bringebær bidrar til å opprettholde sunne bein, hud og normalt blodsukker. I tillegg til den utmerkede smaken og de ovennevnte fordelaktige effektene, gir disse bærene kroppen en betydelig mengde fiber av høy kvalitet, som også bidrar til full gjenvinning av kroppen.

4. Kokosnøtt

Cellulose: 9 g pr. 100 g kokosmasse.

Kokos inneholder: mangan, omega-6 fettsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnøtt har en lav glykemisk indeks og integreres lett i kostholdet ditt. Den inneholder 3 ganger mer kostfiber enn det som finnes i havremel. Å legge kokosmel og revet kokos til måltider eller spise kokosnøtter er en fin måte å legge til frisk fiber i kostholdet ditt. I land der kokos er stiftfettet, observeres færre tilfeller av høyt kolesterol og kardiovaskulære sykdommer. I de fleste bakervarer, kan du erstatte opptil 20% av det vanlige melet med kokosmel.

5. Fig

Cellulose i råfiken: 2,9 g per 100 g

Fiber i tørket fiken: 9,8 g per 100 g

Fig inneholder: pantotensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørket og ferskt fiken er gode kilder til kostfiber. I motsetning til mange andre produkter har fiken en nesten perfekt balanse mellom løselig og uoppløselig kostfiber. Fig er forbundet med lavere blodtrykk og beskyttelse mot makuladegenerasjon, i tillegg til fordelene forbundet med tilstrekkelig inntak av kostfiber. Selv om du ikke liker tørket fiken, er frisk frukt deilig og kan serveres på toppen av frokostblandinger, salater og til og med fylt med geitost og honning til en spesiell dessert.

Detaljer om fordelene med fiken du finner her - Figs: fordelene og skade på kroppen.

Fiberrike grønnsaker

Hvilke matvarer inneholder fiber - listen over produkter inneholder seks grønnsaker som inneholder den største mengden kostfiber.

6. Artisjokk

Cellulose: 5,4 g per 100 g

Artisjokk inneholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.

Lavt kalori, rik på kostfiber og essensielle næringsstoffer, artisjokker - et godt tillegg til kostholdet ditt. Bare ett middels artisjokk gir deg nesten halvparten av den anbefalte daglige inntaket (RSNP) av kostfiber for kvinner, og 1/3 av RSNP for menn. I tillegg er artisjokker blant de beste antioksidantprodukter.

7. Erter

Cellulose i rågrønne erter: 5,1 g per 100 g

Cellulose i hermetiske grønne erter: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulose i kokte erter: 8,3 g per 100 g

Erter inneholder: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Erter er rike på fiber, så vel som kraftige antioksidanter og phytonutrients som støtter helse. Frosne erter er tilgjengelig hele året, noe som gjør det til et ideelt produkt som skal inkluderes i kostholdet ditt. Du kan bruke både tørte splitte erter for matlaging supper og potetmos, samt friske frosne, som skal dampes lett før du legges til dine retter (supper, salater). Å legge til måltider kan gi en mild sødme, samtidig som det gir nesten 100% av det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin og mer enn 25% av tiamin og folsyre.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g per 100 g

Okra inneholder: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, protein.

Okra gir kroppen fiber av høy kvalitet og er en av de beste matvarer som er rike på kalsium. Denne grønnsaken er rik på næringsstoffer og er lett innarbeidet i supper og stuvninger.

9. Gresskar akorn (ekornegresset)

Cellulose: 4,4 g per 100 g av tilberedt produkt (bakt gresskar).

Gresskar ekorn inneholder: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Gresskar-ekorn er rik på næringsstoffer og kostfiber. Den ernæringsmessige, fargerike papirmassen har en overflod i løselig kostfiber, noe som reduserer fordøyelseshastigheten, slik at du bedre kan absorbere næringsstoffer. Acorn gresskar kan bakt i ovnen og brukes som erstatning for hvit poteter og andre stivelsesholdige matvarer.

10. Spiraler

Cellulose: 3,8 g per 100 g

Spirre inneholder: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Å være en av de mest næringsrike cruciferous grønnsakene, er brusselspirer en av de beste høyfibrene matvarer. Rik på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, bidrar spisser til sunn avgiftning, og kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.

11. Rullepinne

Cellulose: 2 g per 100 g

Rørpinne inneholder: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Snupp er rik på essensielle næringsstoffer og er en utmerket kilde til fiber. Det kan konsumeres både rå og tilberedt.

Legumes rik på fiber

I hvilke produkter mesteparten av fiberen - i listen over produkter som er rike på kostfiber, er belgfrukter.

For å perfekt lage kokkene må du:

Vask grundig et pund av belgfrukter. De trenger ikke å være for-dyppet i vann. Legg dem i en gryte, deksel med 7 glass vann og tilsett ¼ ts med natron. Kok over lav varme i 8 til 10 timer til de når ønsket grad av beredskap.

Merk. Når du spiser belgfrukter, er det viktig å øke vanninntaket. Vann hjelper til med å skylle ut toksiner fra kroppen din, men det bidrar også til å redusere mengden gass og oppblåsthet i forbindelse med forbruket av disse produktene.

12. Svarte bønner

Cellulose: 8,7 g per 100 g

Svarte bønner inneholder: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Svarte bønner er et næringsrikt produkt som gir menneskekroppen rikelig med protein og fiber. Det høye innholdet av flavonoider og antioksidanter bidrar til å bekjempe frie radikaler, og reduserer risikoen for visse typer kreft og inflammatoriske sykdommer.

13. Nytt

Cellulose: 7,6 g per 100 g

Kikærter inneholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer.

Kikærter har blitt brukt som mat over hele verden i tusenvis av år. Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk gir disse små belgfrukter kroppen din med 84% av det anbefalte daglige inntaket av mangan.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene til kikærter du finner på denne siden - Kikærter: helsemessige fordeler og skade.

14. Mønneformede bønner

Cellulose: 5,3 g pr. 100 g

Mønneformede bønner inneholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

I tillegg til den enestående mengden kostfiber inneholder lunarformede bønner (limabønner) nesten 25% av det anbefalte jerninntaket daglig, noe som gjør dem til et svært nyttig produkt for kvinner. Mangan hjelper til med produksjon av energi, og antioksidanter hjelper med å bekjempe frie radikaler.

15. Skalterter

Cellulose: 8,3 g per 100 g

Shelled erter inneholder: protein, tiamin, folsyre, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

En servering av skrelles suppe kan inneholde en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket av folsyre, i tillegg til mer enn halvparten av anbefalt inntak av kostfiber.

16. Linser

Cellulose: 7,9 g per 100 g

Linser inneholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

I tillegg til å være rik på kostfiber, er linser også på listen over matvarer høyt i folsyre. Folsyre (vitamin B9) er nødvendig for gravide, personer med leversykdom, og personer som tar visse medisiner. Lentil pilafs og supper er en fin måte å inkorporere dette fiberrike produktet i dietten.

I detalj om helsemessige fordeler av linser finner du på denne siden - Linser: fordeler og skade, sammensetning, hvordan å lage mat.

Nøtter, korn og frø rik på fiber

Matvarer rik på fiber - listen over produkter inkluderer disse fire nøtter, korn og frø, fylt med kostfiber.

17. Nøtter

Almond fiber: 12,2 g per 100 g

Mandler inneholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer.

Cellulose i valnøtter: 6,7 g per 100 g

Valnøtt inneholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler inneholder mindre kalorier og fett enn valnøtter, men mer kalium og protein. Valnøtter har blitt funnet å forbedre verbal resonnement, minne og humør (2), og antas å støtte god nevrologisk funksjon.

18. Linfrø

Cellulose: 27,3 g per 100 g

Hørfrø inneholder: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fettsyrer.

Linfrø inneholder mange næringsstoffer. Vanlig inntak bidrar til å redusere kolesterolnivået og bidrar til å lindre symptomene på overgangsalderen. Grind disse frøene i en kaffekvern og legg til til cocktailer, salater og supper.

Lær i detalj om de fordelaktige egenskapene til linfrø - Linfrø: nyttige egenskaper og kontraindikasjoner hvordan man skal ta.

19. Chia frø

Cellulose: 37,7 g per 100 g

Chia frø inneholder: proteiner, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

Chia frø er en ekte superfood som er lett å inkludere i ditt daglige kosthold. Høye nivåer av fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energi, opprettholde helsen til fordøyelsessystemet, og gi omfattende helsemessige fordeler. Som med bruk av belgfrukter, kan noen mennesker oppleve flatulens og oppblåsthet når de bruker chia frø. Bare øk ditt vanninntak for å minimere disse symptomene. For å forhindre disse symptomene, kan du også suge chia frø før du bruker dem. Det vil også bidra til bedre næringsopptak.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g per 100 g

Quinoa inneholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, er lett å fordøye og inneholder ikke gluten (gluten). Quinoa har et høyt innhold av andre essensielle næringsstoffer, for eksempel jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et av de mest undervurderte, men viktige sporelementene som beskytter hjertet og hjelper nesten alle kroppens funksjoner. Mange mennesker har magnesiummangel og vet ikke engang om det. Så quinoa legger ikke bare verdifull fiber til kostholdet ditt, det er også et utmerket superfood av mange andre grunner.

De 20 fiberrike matvarer på denne listen er den beste måten å få kostfiber du trenger. Introduser dem gradvis og drikk rikelig med vann og koffeinfrie drinker - dette vil hjelpe kostfiber til å gjøre jobben sin.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Liste over Fiber Rich Foods

Cellulose er en viktig komponent for å opprettholde magen til en person og hele kroppen i utmerket tilstand. Fiberrike matvarer eliminerer giftstoffer og giftstoffer, forbedrer fordøyelsen og bidrar til å opprettholde optimal kroppsvekt. Regelmessig forbruk av grønnsaker og frukt rik på fiber kan forbedre menneskers velvære betydelig. Det bør bemerkes at det er en masse oppskrifter for deilige retter fra matvarer rik på fiber og kostfiber. Du finner en liste over slankingsprodukter med fiber i neste artikkel.

Hva er fiber

Cellulose er en type komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av humane mage enzymer, men er nyttige for tarmmikrofloraen og de generelle funksjonene i fordøyelsessystemet. De viktigste produktene med fiber er først og fremst stammene og kornene av planter - faktisk er det fiber (eller "kostfiber") som danner deres tette struktur.

Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes av kroppen, spiller den en avgjørende rolle i fordøyelsen, og gir mekanisk bevegelse av mat gjennom mage-tarmkanalen. I tillegg bidrar det til å regulere og nivåere blodsukkernivået, og dermed påvirke følelsen av sult og matfett, og til slutt hjelpe vekttap.

Cellulose for vekttap

Vi har allerede skrevet at raske karbohydrater (for eksempel sukker) forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået - dette får kroppen til å produsere store doser insulin for utnyttelse av overflødig energi til fett. Samtidig reduserer forekomsten av fiber i magen absorpsjonen av glukose i blodet, noe som positivt påvirker normaliseringen av insulinnivå.

Enkelt sagt, jo mer fiber du spiser, desto mindre kalorier blir deponert i form av fett. I tillegg fyller kostfiber fysisk tarmene, tvinge det til å blokkere følelsen av sult og sende et signal til hjernen om metning, som forhindrer overmåling. Dette betyr imidlertid ikke at å ta fiber i piller vil hjelpe deg å miste vekt.

Imidlertid er hovedfaktoren i kampen for en sunn vekt mengden fiber som vi kan inkludere i kostholdet vårt. Det er mat rik på fiber som hjelper oss med å gå ned i vekt og holde seg i form i lang tid.

Fiber er også et karbohydrat, men ikke fordøyelig, og det finnes i mange naturlige produkter: grønnsaker, frukt, frø, nøtter, ubearbeidede kornblandinger, etc.

En gang i kroppen begynner fiber å absorbere fuktighet, sammen med fett og slagg, behandler alt dette og fjerner det. Samtidig blir fordøyelsesprosessen akselerert: intestinal motilitet forbedrer, overskudd av sukker og kolesterol, matrester, gjæring og rotting er eliminert. Kroppen er aktivt renset, og selvfølgelig er vekten redusert.

En person bør få hver dag mer enn 35 g fiber sammen med mat, men vi får 12-15 g, og enda mindre. I kroppen, mottar mindre fiber, er det mange kroniske sykdommer, inkludert fedme.

Fiber i matvarer

Fiber er rik på grønnsaker, frukt, bær, kli og frokostblandinger. Matvarer med høy fiber er også rik på vitaminer og mineraler; hindrer forstoppelse, forbedrer metabolske prosesser og bidrar til å opprettholde normal kroppsvekt.

Takket være de gunstige bakteriene som kommer sammen med fiber i magen og tarmene, opprettholder kroppen en optimal balanse mellom mikrofloraen. Mye fiber i grønnsaker som courgette, alle slags kål, selleri, asparges, grønn pepper, agurker, grønne bønner, hvitløk, salat, tomater, sopp, purre. Selv om fiber inneholder nesten alle grønnsaker, trenger du bare å velge smak.

Selvfølgelig er frukt også en utmerket måte å få fiber på, men de inneholder mer sukker, og det er nesten ikke noe sukker i grønnsaker. Derfor, de som vil gå ned i vekt, er det bedre å foretrekke grønnsaker, og frukt er litt: epler, grapefrukt, appelsiner, aprikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, fersken, vannmeloner, ananas, jordbær og blommer.

Kornbrød

Våre forfedre spiste hovedsakelig helkornsbrød, og raffinerte melprodukter ble kun brukt innimellom på ferie. Hele kornmel eller tapet, mel er veldig bra for helse, det inneholder bakterier, samt fruktskall av korn - kli, rik på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Raffinert mel er berøvet av dem, og selv om baking fra det viser seg veldig frodig og velsmakende, gir det ingen helsemessige fordeler.

I tillegg er kornbrød lavt i kalorier, men skaper raskt en følelse av matfett - et ideelt alternativ for de som tar vare på figuren og prøver å kvitte seg med ekstra pounds. Fiber reduserer blodglukose, så kornbrød anbefales også å bli inkludert i diabetikernes diett.

Rye, eller svart (det kalles også zhitnym) surt brød var kjent i Russland i det 11. århundre. Ved 1626 var det allerede 26 av sine varianter - de er nevnt i tsarens dekret "På brød og rullvekt". Forbered slik brød på grunnlag av rugmel: frøet, tapet, skrelt, etc. I dag er det mange varianter av rugbrød, en av de vanligste blant dem - Borodino. Rugbrød bakes ikke bare i Russland, men også i Hviterussland (Narochansky, Radzivillovsky), Finland (Ruislimppa, Reykaleypää), Tyskland (Pumpernickel), i de baltiske statene (Palanga, Viru, Latgalian, etc.).

Svart currant

Mye fiber inneholder svart currant. Hun overgikk alle andre bæravlinger og innholdet av andre næringsstoffer. Den inneholder mye vitamin C (for å få sin daglige dose, trenger en voksen bare 30-60 g av disse bærene) og vitamin P (100 g bær inneholder 5 til 10 daglige doser), inneholder B-vitaminer, karoten og mineraler (jern, magnesium, mangan og andre), soling og pektin stoffer, organiske syrer.

Sort currant styrker veggene i blodårene, forbedrer bloddannelsen, senker blodtrykket, er et utmerket verktøy for behandling og forebygging av smittsomme sykdommer. Denne mirakelbæren forbedrer også stoffskiftet og forhindrer utseendet av overflødig vekt.

epler

"Ifølge eple for dagen, og legen er ikke nødvendig" - sier et engelsk ordtak. Av de 15 vitaminene som trengs av en mann, ble 12 funnet i epler. Dette er vitaminer i gruppe B, C, E, P, karoten, folsyre og andre.

Disse fruktene inneholder også mange mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, jern), sukker (fruktose, glukose, sukrose), en stor mengde pektin og fiber. Epler renser kroppen av giftstoffer og giftstoffer, reduserer kolesterolet i blodet og aktiverer fordøyelsesprosessene. Hver dag, inkludert friske og tørkede epler i menyen, vil du redusere risikoen for kardiovaskulære og onkologiske sykdommer betydelig. Og dessuten vil du være i stand til å bevare ungdom i lang tid, fordi epler er rike på antioksidanter som beskytter kroppens celler fra aldring.

Svartbønner

Som linser er svarte bønner rik på protein og fiber, og de inneholder også en liten mengde fett. Vi har en god nyhet, disse belgfrukter har ekstremt nyttig folsyre og jern.

Grønne erter

Vi vet ikke om foreldrene dine fikk deg til å forbruke utrolige deler av erter i barndommen, men vi var. Nå kan vi bare si takk til dem. I tillegg til fiber i erter er phytonutrients, som er en ekte kilde til antioksidanter, og har også antiinflammatoriske egenskaper.

havregrøt

Det er bare en måte å sikre at du har nok fiber i kostholdet ditt - start dagen med matvarer som er rike på dette gunstige elementet. For eksempel fra havremel. Det inneholder ikke bare nok fiber, men normaliserer også blodsukkernivået og forbedrer fordøyelsessystemet. Hvis du kjeder deg med vanlig havregryn, legg til frukt eller tørket frukt, syltetøy, yoghurt, honning, nøtter til det.

linse

Det er vanskelig å tro at det er så mye bruk i disse små frøene! De er en kilde til protein, vitamin B og fiber (15,6 gram per porsjon). Men dette er ikke alle fordeler. Vi var overrasket over å lære at linser også absorberer lukt.

Fiberinnhold i matvarer

Nå vil du finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber. I et stort volum fiber inneholder mat - hele korn, som bokhvete, havregryn. Etter det kommer frukt, bær, nøtter, for eksempel druer, epler, bjørnebær, pærer, fersken, plommer, vannmelon, datoer, pistasjenøtter, fiken.

I tillegg er matvarer som inneholder fiber grønnsaker. Erter, salat, gulrøtter, rødbeter, kål, bønner, brokkoli, poteter og reddiker er spesielt rike på den.

Når cellulose kommer inn i mage-tarmkanalen, begynner det å absorbere alle uønskede og skadelige stoffer som er tilstede i tykktarmen. Hvis folk fikk mer oppmerksomhet mot fiber, kunne mange problemer med fordøyelsen løses uten å bruke spesialiserte medisiner, som, med unntak av de gunstige effektene, også har bivirkninger, spyling av vitaminer, kalsium og andre verdifulle mineraler fra kroppen.

Uniktheten av kostfiber ligger i det faktum at de har et så viktig sporelement som silisium. På grunn av sine verdifulle egenskaper, oppretter silisium ladede partikler som kan holde virus og mikroorganismer til seg selv som er skadelige for en sunn person.

Fiber er viktig for mennesker, fordi det lykkes å takle tiltrekning og fjerning av tungmetaller fra kroppen, samt radionuklider. Og det senker konsentrasjonen av kolesterol i blodplasmaet, forhindrer forekomsten av blodpropper.

I tillegg stimulerer fiberbrønnen intestinal peristaltikk, og normaliserer også mikrofloraen. Kostfiber senker blodtrykket, normaliserer insulin og glukose nivåer, og akkumulerer også vann i seg selv, noe som igjen gir en følelse av metthet.

For at en person skal ha tilstrekkelig mengde fiber i kostholdet, bør man vite hvilke produkter det er fiber i. Introduser det til dietten bør gradvis for å forhindre bivirkninger. Eksperter anbefaler sterkt å ta ca 20-30 gram fiber daglig. En forutsetning er å bruke tilstrekkelig mengde vann.

Det må huskes at du ikke blindt kan stole på å finne på Internett-tabeller med fiberinnhold i produkter - mange av dem har grov feil. For eksempel, ofte slike tabeller sette grapefrukt i utgangspunktet for maksimalt innhold av kostfiber, på en merkelig måte som betyr at den spises med peeling.

Rollen som spilles av det faktum at fiberinnholdet i planter varierer ganske betydelig, avhengig av dyrkningsavsetningen og -metoden, og i ferdige matvarer (for eksempel fullkornsbrød eller pastautgaver) - fra spesifikke produksjonsteknologier. Derfor er det bedre å fokusere på den generelle logikken enn på en bestemt figur.