Hvilke grønnsaker er rike på fiber?

  • Produkter

Bare naturlig plantemat er det grunnleggende grunnlaget for riktig ernæring for å miste vekt, opprettholde slimhet og helse. Først av alt må det være fiberrike grønnsaker og i noen mindre mengder frukt og frokostblandinger.

Hvorfor skal grønnsaker være grunnlaget for et sunt kosthold?

Til å begynne med vil vi definere selve begrepet "fiber". Den er basert på ikke-fissile diettfibre, som praktisk talt ikke fordøyes og ikke absorberes av menneskekroppen på grunn av mangel på nødvendige enzymer i mage-tarmkanalen. Og de er delt inn i løselig og uoppløselig kostfiber. Både de og andre er like nødvendige for normal fordøyelse og sunt menneskeliv.

  1. Fiber styrker motiliteten i tykktarmen, som er grunnlaget for å rense kroppen og er en utmerket forebygging av problemer med avføringen.
  2. Kostfiber gir en rask, men langvarig følelse av fylde, noe som er viktig for å miste vekt.
  3. Fremme vekttap.
  4. De forbedrer tarmmikrofloraen og hemmer veksten av putrefaktive og patogene bakterier, noe som bidrar til en økning i kroppens immunitet.
  5. Senke nivået av skadelig kolesterol.
  6. De er en utmerket forebygging av mange farlige sykdommer.

La oss kort understreke at den største mengden fiber finnes i naturlig grov mat, spesielt i de harde delene av grønnsaker, frukt og korn, som stengler, blader, skall og frø. De passerer gjennom fordøyelseskanalen med liten eller ingen forandring. Men tynn hud og ømt kjøtt av frukten i fordøyelsesprosessen er bedre splittet og absorbert av kroppen i større grad.

I løpet av perioden med en diett for vekttap anbefales det å spise vegetabilsk mat med høyt innhold av ikke-fordøyelige fibre, da det har et lavt kaloriinnhold og høy næringsverdi. Tilstrekkelig forbruk av grønnsaker vil ikke bare bidra til å redusere vekten, men også normalisere kroppens metabolisme og bevare slimhet og skjønnhet.

Mulig skade

Å spise variert og spise jevnlig grønnsaker med høyt innhold av plantefiber, er det mulig å få en daglig mengde kostfiber uten hjelp av spesielle kosttilskudd. Slike farmasøytiske preparater blir stadig mer populære i dag, men deres inntak er ineffektivt. En selvavtale kan forårsake uopprettelig skade på menneskers helse.

Overdreven ukontrollert konsum av grov fiberholdig mat er sjelden, men det fører til uønskede konsekvenser: fordøyelsesbesvær, oppblåsthet, gassdannelse, oppkast og diaré. En diett med en overflod av plantemat er ikke for alle. I noen sjeldne tilfeller er det enda alvorlige kontraindikasjoner.

  • Forverring av sykdommer i mage-tarmkanalen - det er nødvendig å konsultere en lege og utvikle et spesielt forsiktig diett.
  • Akutte stadier av smittsomme sykdommer og svakhet i kroppen.
  • Mangel på dyktighet i å spise grov plantefôr, langvarig bruk av bare myke matvarer og kokte grønnsaker. I dette tilfellet må du begynne å gradvis vane kroppen til rå grønnsaker og frukt, introdusere naturlig fiber, først i små porsjoner, nøye lytte til dine følelser.

Fordelene med rå eller tilberedt grønnsaker er mye mer enn skade.

Forbruket rate

Hver dag er en moderne voksen nok til å konsumere fra 25 til 35 gram plantefiber, og menn trenger det litt mer enn kvinner - opp til 40 gram. Men de fleste mennesker er langt fra å nå denne normen, og derfor klager de ofte på apati, mangel på styrke, energi og helse, ofte lider av katarralsykdommer og til og med dø før deres tid.

Denne situasjonen er lett å endre, gradvis introdusere retter fra hardt plantefôr til den daglige rasjonen. Og ikke glem å drikke mer vann. Husk at under varmebehandlingen av produkter av de hule fibre er ødelagt. Derfor er det å foretrekke å spise den mest friske frukt og grønnsaker.

Og hvis du inkluderer i din daglige meny fiberrike grønnsaker og frukt i nødvendig mengde og variasjon, så vil stoffskiftet sikkert normalisere, vekten vil stabilisere, utseende og trivsel vil bli bedre.

Grønnsaker med mest fiber

Fiberinnholdet i ulike deler av grønnsaker er ujevnt: i gulrøtter er det mest i hjertet, men i rødbeter er det konsentrert i selve rotens vekttår. Kunnskap om mat med høyeste fiberbelte vil bidra til å organisere en variert og svært velsmakende mat med maksimal nytte for skjønnhet og helse.

Her er en liten liste over grønnsaker som faller ned:

  • mais og grønne erter;
  • grønne bønner og alle belgfrukter;
  • kål;
  • gulrøtter;
  • rødbeter;
  • eggplanter, courgetter;
  • reddik, rogn, reddik;
  • løk, hvitløk;
  • tomater.

Og nå vil vi dvele mer detaljert om de grønnsakene, som i kokt kokt form viser seg å være enda mer nyttig enn i råvarer.

  • Grønne erter og mais er champions blant de nyttige grønnsaker som vokser i vår stripe. De inneholder en stor mengde grov diettfibre. De er tilgjengelige både i frossen og hermetisk form hele året, som er ideell for å inkorporere dem i en daglig diett. Du kan bruke dem til supper, side retter og potetmos, legg til salaten, lag for par, koke, luk eller stek. Og friske (melk) erter kan spises sammen med bøssene. Og ikke glem de tørre ertgravene.

Fiberrik mat: liste

Tilstedeværelsen av fiber (kostfiber) i kostholdet er ekstremt viktig, men de fleste mennesker, selv ved å innse dette, mangler fortsatt det. Et moderne kosthold fører til en alvorlig ernæringsmessig og ernæringsmessig mangel. Det er anslått at bare mindre enn 5% av befolkningen som bor i utviklede land, som for eksempel USA, mottar en tilstrekkelig anbefalt mengde kostfiber daglig. Høy fiber matvarer beskytter mot kreft, hjerte-og karsykdommer, divertikulose, nyre steiner, PMS, fedme, og bidra til å opprettholde fordøyelseskanalen helse. Nedenfor vil vi se på fiberrike matvarer - en liste over 20 matvarer som er fulle av denne viktige ingrediensen.

Fiber-rich mat liste

Fiberrike bær og frukt

Så, hvilke matvarer inneholder fiber i store mengder - la oss se på de fem bærene og fruktene som inneholder den største mengden kostfiber.

1. Avokado

Cellulose: 6,7 g per 100 g

Avokado inneholder: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innholdet av kostfiber i avocado varierer avhengig av variasjonen. Det er en forskjell i fiberinnhold og sammensetning mellom lyse grønne avokadoer med jevn hud og mindre og mørkere avokadofrukter. Smooth-skinned lyse grønne avokado inneholder mer uoppløselig kostfiber enn mindre og mørkere frukter. I tillegg til kostfiber er avokadoer fylt med sunne fettstoffer som bidrar til lavere kolesterol og risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene av avokado og kontraindikasjoner til bruk, kan du finne på denne siden - Avokadoer: fordelene og skade på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Cellulose: 3,6 g per 100 g

Asiatiske pærer inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium.

Skarpe, søte og smakfulle asiatiske pærer inneholder en stor mengde kostfiber, men er også rike på omega-6 fettsyrer (54 mg per 100 g) assosiert med friske celler, hjerne og nervøsitet (1). American Heart Association anbefaler at minst 5% - 10% av kaloriene kommer fra matvarer som inneholder omega-6-fettsyre.

3. Bær

Cellulose i bringebær: 6,5 g per 100 g

Hindbær inneholder: vitaminer A, C, E, K, B9.

Kostfiber i bjørnebær: 5,3 g per 100 g

Blackberry inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Svartbær er rik på vitamin K, høyt inntak som er forbundet med økt bein tetthet, mens høye nivåer av mangan i bringebær bidrar til å opprettholde sunne bein, hud og normalt blodsukker. I tillegg til den utmerkede smaken og de ovennevnte fordelaktige effektene, gir disse bærene kroppen en betydelig mengde fiber av høy kvalitet, som også bidrar til full gjenvinning av kroppen.

4. Kokosnøtt

Cellulose: 9 g pr. 100 g kokosmasse.

Kokos inneholder: mangan, omega-6 fettsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnøtt har en lav glykemisk indeks og integreres lett i kostholdet ditt. Den inneholder 3 ganger mer kostfiber enn det som finnes i havremel. Å legge kokosmel og revet kokos til måltider eller spise kokosnøtter er en fin måte å legge til frisk fiber i kostholdet ditt. I land der kokos er stiftfettet, observeres færre tilfeller av høyt kolesterol og kardiovaskulære sykdommer. I de fleste bakervarer, kan du erstatte opptil 20% av det vanlige melet med kokosmel.

5. Fig

Cellulose i råfiken: 2,9 g per 100 g

Fiber i tørket fiken: 9,8 g per 100 g

Fig inneholder: pantotensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørket og ferskt fiken er gode kilder til kostfiber. I motsetning til mange andre produkter har fiken en nesten perfekt balanse mellom løselig og uoppløselig kostfiber. Fig er forbundet med lavere blodtrykk og beskyttelse mot makuladegenerasjon, i tillegg til fordelene forbundet med tilstrekkelig inntak av kostfiber. Selv om du ikke liker tørket fiken, er frisk frukt deilig og kan serveres på toppen av frokostblandinger, salater og til og med fylt med geitost og honning til en spesiell dessert.

Detaljer om fordelene med fiken du finner her - Figs: fordelene og skade på kroppen.

Fiberrike grønnsaker

Hvilke matvarer inneholder fiber - listen over produkter inneholder seks grønnsaker som inneholder den største mengden kostfiber.

6. Artisjokk

Cellulose: 5,4 g per 100 g

Artisjokk inneholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.

Lavt kalori, rik på kostfiber og essensielle næringsstoffer, artisjokker - et godt tillegg til kostholdet ditt. Bare ett middels artisjokk gir deg nesten halvparten av den anbefalte daglige inntaket (RSNP) av kostfiber for kvinner, og 1/3 av RSNP for menn. I tillegg er artisjokker blant de beste antioksidantprodukter.

7. Erter

Cellulose i rågrønne erter: 5,1 g per 100 g

Cellulose i hermetiske grønne erter: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulose i kokte erter: 8,3 g per 100 g

Erter inneholder: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Erter er rike på fiber, så vel som kraftige antioksidanter og phytonutrients som støtter helse. Frosne erter er tilgjengelig hele året, noe som gjør det til et ideelt produkt som skal inkluderes i kostholdet ditt. Du kan bruke både tørte splitte erter for matlaging supper og potetmos, samt friske frosne, som skal dampes lett før du legges til dine retter (supper, salater). Å legge til måltider kan gi en mild sødme, samtidig som det gir nesten 100% av det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin og mer enn 25% av tiamin og folsyre.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g per 100 g

Okra inneholder: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, protein.

Okra gir kroppen fiber av høy kvalitet og er en av de beste matvarer som er rike på kalsium. Denne grønnsaken er rik på næringsstoffer og er lett innarbeidet i supper og stuvninger.

9. Gresskar akorn (ekornegresset)

Cellulose: 4,4 g per 100 g av tilberedt produkt (bakt gresskar).

Gresskar ekorn inneholder: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Gresskar-ekorn er rik på næringsstoffer og kostfiber. Den ernæringsmessige, fargerike papirmassen har en overflod i løselig kostfiber, noe som reduserer fordøyelseshastigheten, slik at du bedre kan absorbere næringsstoffer. Acorn gresskar kan bakt i ovnen og brukes som erstatning for hvit poteter og andre stivelsesholdige matvarer.

10. Spiraler

Cellulose: 3,8 g per 100 g

Spirre inneholder: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Å være en av de mest næringsrike cruciferous grønnsakene, er brusselspirer en av de beste høyfibrene matvarer. Rik på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, bidrar spisser til sunn avgiftning, og kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.

11. Rullepinne

Cellulose: 2 g per 100 g

Rørpinne inneholder: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Snupp er rik på essensielle næringsstoffer og er en utmerket kilde til fiber. Det kan konsumeres både rå og tilberedt.

Legumes rik på fiber

I hvilke produkter mesteparten av fiberen - i listen over produkter som er rike på kostfiber, er belgfrukter.

For å perfekt lage kokkene må du:

Vask grundig et pund av belgfrukter. De trenger ikke å være for-dyppet i vann. Legg dem i en gryte, deksel med 7 glass vann og tilsett ¼ ts med natron. Kok over lav varme i 8 til 10 timer til de når ønsket grad av beredskap.

Merk. Når du spiser belgfrukter, er det viktig å øke vanninntaket. Vann hjelper til med å skylle ut toksiner fra kroppen din, men det bidrar også til å redusere mengden gass og oppblåsthet i forbindelse med forbruket av disse produktene.

12. Svarte bønner

Cellulose: 8,7 g per 100 g

Svarte bønner inneholder: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Svarte bønner er et næringsrikt produkt som gir menneskekroppen rikelig med protein og fiber. Det høye innholdet av flavonoider og antioksidanter bidrar til å bekjempe frie radikaler, og reduserer risikoen for visse typer kreft og inflammatoriske sykdommer.

13. Nytt

Cellulose: 7,6 g per 100 g

Kikærter inneholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer.

Kikærter har blitt brukt som mat over hele verden i tusenvis av år. Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk gir disse små belgfrukter kroppen din med 84% av det anbefalte daglige inntaket av mangan.

Detaljer om de fordelaktige egenskapene til kikærter du finner på denne siden - Kikærter: helsemessige fordeler og skade.

14. Mønneformede bønner

Cellulose: 5,3 g pr. 100 g

Mønneformede bønner inneholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

I tillegg til den enestående mengden kostfiber inneholder lunarformede bønner (limabønner) nesten 25% av det anbefalte jerninntaket daglig, noe som gjør dem til et svært nyttig produkt for kvinner. Mangan hjelper til med produksjon av energi, og antioksidanter hjelper med å bekjempe frie radikaler.

15. Skalterter

Cellulose: 8,3 g per 100 g

Shelled erter inneholder: protein, tiamin, folsyre, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

En servering av skrelles suppe kan inneholde en tredjedel av det anbefalte daglige inntaket av folsyre, i tillegg til mer enn halvparten av anbefalt inntak av kostfiber.

16. Linser

Cellulose: 7,9 g per 100 g

Linser inneholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

I tillegg til å være rik på kostfiber, er linser også på listen over matvarer høyt i folsyre. Folsyre (vitamin B9) er nødvendig for gravide, personer med leversykdom, og personer som tar visse medisiner. Lentil pilafs og supper er en fin måte å inkorporere dette fiberrike produktet i dietten.

I detalj om helsemessige fordeler av linser finner du på denne siden - Linser: fordeler og skade, sammensetning, hvordan å lage mat.

Nøtter, korn og frø rik på fiber

Matvarer rik på fiber - listen over produkter inkluderer disse fire nøtter, korn og frø, fylt med kostfiber.

17. Nøtter

Almond fiber: 12,2 g per 100 g

Mandler inneholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer.

Cellulose i valnøtter: 6,7 g per 100 g

Valnøtt inneholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler inneholder mindre kalorier og fett enn valnøtter, men mer kalium og protein. Valnøtter har blitt funnet å forbedre verbal resonnement, minne og humør (2), og antas å støtte god nevrologisk funksjon.

18. Linfrø

Cellulose: 27,3 g per 100 g

Hørfrø inneholder: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fettsyrer.

Linfrø inneholder mange næringsstoffer. Vanlig inntak bidrar til å redusere kolesterolnivået og bidrar til å lindre symptomene på overgangsalderen. Grind disse frøene i en kaffekvern og legg til til cocktailer, salater og supper.

Lær i detalj om de fordelaktige egenskapene til linfrø - Linfrø: nyttige egenskaper og kontraindikasjoner hvordan man skal ta.

19. Chia frø

Cellulose: 37,7 g per 100 g

Chia frø inneholder: proteiner, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

Chia frø er en ekte superfood som er lett å inkludere i ditt daglige kosthold. Høye nivåer av fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energi, opprettholde helsen til fordøyelsessystemet, og gi omfattende helsemessige fordeler. Som med bruk av belgfrukter, kan noen mennesker oppleve flatulens og oppblåsthet når de bruker chia frø. Bare øk ditt vanninntak for å minimere disse symptomene. For å forhindre disse symptomene, kan du også suge chia frø før du bruker dem. Det vil også bidra til bedre næringsopptak.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g per 100 g

Quinoa inneholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, er lett å fordøye og inneholder ikke gluten (gluten). Quinoa har et høyt innhold av andre essensielle næringsstoffer, for eksempel jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et av de mest undervurderte, men viktige sporelementene som beskytter hjertet og hjelper nesten alle kroppens funksjoner. Mange mennesker har magnesiummangel og vet ikke engang om det. Så quinoa legger ikke bare verdifull fiber til kostholdet ditt, det er også et utmerket superfood av mange andre grunner.

De 20 fiberrike matvarer på denne listen er den beste måten å få kostfiber du trenger. Introduser dem gradvis og drikk rikelig med vann og koffeinfrie drinker - dette vil hjelpe kostfiber til å gjøre jobben sin.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber: innhold i grønnsaker og frukt

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre. Plexusene av disse fibrene er de uten som menneskekroppen enkelt ikke kan eksistere. Disse fiberene kalles fiber (cellulose, granulose).

Cellulose blir ikke fordøyd i kroppen, da den er den groveste delen av planter, og det tar mye tid å fordøye det. For fordøyelsessystemet er nærværet av dette sakte karbohydrat imidlertid meget nødvendig.

Vær oppmerksom på! Transient passasje av fiber gjennom kroppen gir ham rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer, overflødig fett. Dermed utfører planten fiber funksjonen til en tarmmedisin.

Hva er granulose, dens effekt på kroppen?

Måten en person spiser, hvilken mat han spiser, påvirker direkte hans helse, inkludert hans utseende og trivsel.

Sammen med mat kommer en stor mengde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som passerer en kompleks vei for splitting, transformasjon og absorpsjon i plasma inn i kroppen.

Fiber er forskjellig. Og selv om elementet ikke bryter ned til nyttige komponenter, blir det ikke fordøyet i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dens betydning for mennesker ikke overskrides.

Hva er bruken av fiber

  • Mat rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmene.
  • Mat med mye fiber bidrar til å gå ned i vekt trygt, men raskt. En person føles full etter å ha spist små porsjoner, noe som fører til at unødvendige pounds er borte.
  • Konsentrasjonen av sukker i blodet er normalisert og redusert.
  • Peristalsis stimulering er aktivert.
  • Rensing av lymfesystemet.
  • Kroppen er renset for giftstoffer, avfall, tarm og magesekken, uønskede fettstoffer.
  • Nivået på kolesterol i blodet reduseres, som har en forebyggende effekt på forebygging av risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.
  • Muskelfibre styrkes.
  • Ifølge noen eksperter bidrar fiber til å forebygge kreft.

Cellulose presenteres i flere former, som varierer i funksjonaliteten.

Den oppløselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Gelé, de har evnen til å absorbere store mengder vann.

Uoppløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Soaking opp vannet, det svulmer bare som en svamp. Dette letter aktivitet av tynntarmen. Uoppløselig gruppe inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

Hvis du har diabetes, og du har tenkt å prøve et nytt produkt eller en ny rett, er det veldig viktig å kontrollere hvordan kroppen din reagerer på det! Det anbefales å måle blodsukkernivået før og etter måltider. Det er praktisk å gjøre dette med OneTouch Select® Plus-måleren med fargetips. Den har målområder før og etter måltider (om nødvendig kan de tilpasses individuelt). Et hint og en pil på skjermen vil umiddelbart fortell om resultatet er normalt, eller om forsøket med mat var mislykket.

I tillegg er fiber oppdelt etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil er stoffet skapt i kunstige forhold, ved sin nytte, dårligere enn naturlig, det vil si det som i utgangspunktet finnes i noe produkt.

Vær oppmerksom på! Matvarer som inneholder fiber (listen nedenfor) gir en tilstand av mykhet, gi kroppen energi for hele dagen, hold deg unna for mye og få ekstra pounds, gjør deg fri og fri.

Fiber-rik mat

Hver person bør vite listen over produkter som inneholder mye plantefiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det søges i de riktige kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Urteoljer utvilsomt har større næringsverdi enn animalsk fett (de inneholder ikke kostfiber), noe som gir kroppen et stort utvalg av mineraler og vitaminer.

Men i situasjonen med plantefiber er dette ikke tilfelle. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si det som gjenstår etter utvinning av noen oljer. Fiberrike matvarer er solsikkefrø, gresskar, lin, sesamfrø.

Når du velger brød, er det nødvendig å være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fullkornsmel. Det bør spises brød med frokostblandinger og frokostblandinger.

Dessverre inneholder bare rå, termisk ubehandlede grønnsaker, frukt og bær kostholdsfibre, slik at fiberen ikke blir bevart i ferd med å lage juice.

Nøtter

En stor mengde kostfiber funnet i nøtter. De rikeste kjernene av mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også til stede i pistasjenøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere, er det viktig å vite om diabetes kan spises mens diabetes er høy i fiber.

Korn og frokostblandinger

Fiber finnes i de fleste frokostblandinger:

Bare en betingelse - kors bør ikke forbehandles, den skal være hel. Reservene av fiber i kroppen kan etterfylle raffinerte og ikke-raffinerte ris, men den mest nyttige i denne henseende er kli.

grønnsaker

Det er viktig! Grønnsaker under varmebehandling mister en stor del fiber, så man bør gi preferanse til rå matvarer.

Noen av dem anbefales til og med å bli konsumert direkte med skallet og frøene, siden det er disse elementene i disse grønnsakene som er anerkjent som de viktigste kildene til fiber (viktig for diabetes mellitus).

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

  1. Spinat.
  2. Asparges.
  3. Hvitkål.
  4. Brokkoli.
  5. Gulrøtter.
  6. Agurker.
  7. Reddiker.
  8. Rødbeter.
  9. Poteter.

Representanter for legumfamilien er også gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber.

Frukt og bær

Få mennesker vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, datoer, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en persons morgenmåltid inneholder denne sunne shaken, får han energi og kraft for hele dagen.

Det er nødvendig å spise regelmessig:

Disse fruktene vil kvitte seg med fibermangel.

Melk og dets produkter

Melk, alt som er produsert av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

20+ høyfibre matvarer

Om fordelene ved fiber - kostfiber som finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, ernæringseksperter og tilhenger av en sunn livsstil snakker fortløpende.

Og dette er ikke overraskende - med hjelp er det mulig å opprettholde normal intestinal mikroflora med liten innsats.

I seg selv er fiber praktisk talt ikke fordøyd i fordøyelseskanalen og inneholder ikke vitaminer, noe som teoretisk gjør det ubrukelig.

Men samtidig er harde fibre nødvendige for trivsel, fordøyelse og tarmarbeid.

Vi forstår de produkter som er rike på fiber, prinsippet om sitt arbeid og utarbeider en liste over obligatoriske for inkludering i rettersmenyen.

Innhold:

Fiberrike matvarer - fordeler og kontraindikasjoner

Hvorfor vår kropp ikke vil / kan ikke fordøye fiber?

Svaret er enkelt: Behandlingen av tøffe deler av planter vil ta lang tid, men transitt gjennom kroppen gir rensing fra matrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen av karbohydrater er nødvendig for en følelse av matfett.

Av denne grunn kan kostfiber betraktes som intestinal ordrer og tynne midje beste venner.

I motsetning til mat, som gir en lang måte å fordøye, vises fiber i sin opprinnelige form, men det er også løselig og uoppløselig.

Hva betyr det: i en sunn tarm med balansert mikroflora indikatorer lever bakterier som kan ødelegge de harde kostfibrene.

Med deres hjelp dannes oppløselige forbindelser i tyktarmen. De tar en gulsot tilstand og absorberes delvis.

Fiber finnes i frukt og grønnsaker.

Det er mulig å bestemme graden av oppløselighet på fostrets hud - jo tynnere og mykere det er, jo mer fibrene deler.

Oppløselig gruppe består av harpikser, alginater, pektiner. Uoppløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelaktige egenskaper av fiber:

  1. Gjenoppretter riktig operasjon og aktiverer intestinal peristaltikk - en diett foreskrevet for hemorroider og forstoppelse
  2. Stimulerer vekttap - på grunn av høy maturitet, blir følelsen av sult redusert, deler reduseres i størrelse
  3. Reduserer blodsukkeret og kontrollerer kolesterolnivået - angitt for diabetes av alle typer, for forebygging av hjerte-og karsykdommer
  4. Rydder lymfesystemet
  5. Fjerner giftstoffer, avfall, uønskede fettstoffer, mage og tarmslim, er en naturlig absorberende
  6. Styrker muskelfibrene
  7. Det er forebygging av kreft, inkludert kolorektal kreft
  8. Minimerer putrefaktive prosesser.

Selvfølgelig inneholder noen matvarer rik på fiber en rekke kontraindikasjoner, og hvis de blir misbrukt, kan de føre til oppblåsthet og absorpsjon av andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene, og absorberer overflødig fuktighet som en svamp

Disse inkluderer:

Nøye er det nødvendig å berike dietten med betennelser i tarmens slimhinne og mage, akutte smittsomme sykdommer, problemer med blodsirkulasjon.

Mat rik på fiber og kostfiber - et bord med beskrivelser

Mange hardfibre inneholder korn.

Cellulose er en mat av vegetabilsk opprinnelse.

Grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kli, tørket frukt, belgfrukter, helkornsbrød - fibrene er konsentrert i frøene, stengler, skrell.

I frukt kommer massen til 2%, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Et stort antall uoppløselige fibre inneholder frø.

Oppløselige - bær, havrekli og grønnsaker.

Et balansert kosthold på dette grunnlaget dekker hele det daglige behovet for kostfiber uten ekstra tilsetningsstoffer.

Tips: 25 gram - like mye uoppløselig fiber trengs daglig for en person å opprettholde tarmhelsen.

Listen nedenfor inneholder produkter som inneholder maksimalt kostfiber.

Velg brun ris

Det er viktig å huske at grønnsaker under varmebehandlingen mister fiber, og derfor er det bedre å spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, gresskar, solsikke, sesam

Whole Whale Whole Bread

Korn fra korn og frokostblandinger

Avvis fra skadelige søtsaker til fordel for tørkede frukter.

Nøtter - mandler, tre, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøtter

Korn - perlebyg, bokhvete, havre, hvete

Rice - peeling, unpeeled, brun

Alle øyeblikkelige frokostblandinger som ikke krever matlaging, inneholder ikke grov diettfibre. Selv om de er enkle å forberede, er de ubrukelige for helse.

Tørket frukt - datoer, rosiner, tørkede aprikoser

Grønnsaker uten varmebehandling - asparges, spinat, brokkoli, kål, gulrøtter, reddiker, agurker, poteter, rødbeter, tomater, gresskar

Gi preferanse til fullkorns- og klibrød

Bær og frukt - solbær, bringebær, jordbær, bananer, aprikoser, ferskener, epler, pærer, druer

Men meieriprodukter og alle deres derivater av fiber, dessverre, inneholder ikke.

Det er ikke i høyeste klasse mel, oljer og ferske juicer. For å berike kostfiber sist, bør du gi preferanse til smoothies.

Grønnsaker og frukt bør ikke skrelles - i peeling av epler og pærer inneholder den største mengden fiber. Dette gjelder ikke avokadoer.

Vi renser og importerer epler - med langvarig transport av frukt blir skallen alltid behandlet med kjemiske forbindelser som ikke er nyttige a priori.

Spesiell oppmerksomhet bør gis til kli

Tips: I grønnsaker er fiber konsentrert i forskjellige deler. I gulrøtter, for eksempel i kjernen og i rødbeter - i ringene inni.

Separat bør det sies om kli.

Alle av dem - ris, mais, hvete, bygg, havre og rug - inneholder ikke bare en stor mengde kostfiber, men er også et naturlig absorberende middel.

De inneholder vitaminer B, E, nikotinsyre, sink, krom, magnesium, selen og en rekke andre fordelaktige mikroelementer.

Du kan kjøpe dem i et apotek eller avdeling for sunn ernæring. Den optimale dosen for tarmrensing er en spiseskje tre ganger daglig.

Hvis du samtidig tar medisiner som foreskrives av en lege, bør minst seks timer passere etter å ha tatt kli, fordi de har evnen til aktivt å fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også kjøpes i form av preparater som inneholder begge typer fibre.

Hennes vanlige inntak kompenserer raskt for mangel på ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler å benytte denne metoden som en siste utvei og begrense den til en riktig strukturert meny.

Fiber-rik mat - liste og retningslinjer for fornuftig vekttap

Inspirert av den inspirerende informasjonen om fiberens evne til å svulme i magen og eliminere noen skadelighet, begynner mange jenter å problemfritt misbruke dietten basert på kostfiber.

Det virker uten tvil, men med en økning i normen opp til og over 40 gram per dag kan det være stor skade på trivselet.

Sammen med klanen, vil næringsstoffer og vitaminer begynne å dukke opp, oppblåsthet og økt gassdannelse vil bli med dem.

For å forhindre dette, utviklet nutritionist av American Dietetic Association Health Julia Upton en rekke enkle regler:

  1. 16-20 gram fiber per dag gir 800 gram frukt og grønnsaker med peeling
  2. En annen 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, bokhvete og havremel
  3. 5-6 gram inneholder 100 g fullkornsbrød
  4. To ganger i uken diversifiserer menyen med linser, erter og bønner
  5. Ikke spis sukkervarer, erstatt skadelige snacks med tørket frukt
  6. Små snacks bør bestå av nøtter og frø.
  7. Bruk dampet kli - 6 ss per dag

Tips: For bedre fordøyelse av mat, la frukt i første halvdel av dagen og gi opp den vanlige vanen med å drikke mat med vann.

Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige menyen for vekttap bør være friske salater.

Et annet kvartal - frukt, et kvart - grønnsaker, tilberedt, en tiende - belgfrukter og frokostblandinger, samme mengde melk, melk og nøtter, den tjuefettfett av vegetabilsk opprinnelse.

Grunnlaget for vekttap i fiber - friske salater

Å miste vekt på denne måten, er det virkelig mulig å miste fra to til fire kilo per måned ved hjelp av et riktig kosthold alene.

For å gjøre prosessen jevn og smertefri, lage en meny basert på matvarer som er rike, ikke bare i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fettstoffer.

Forbered flere varierte retter basert på:

  1. Bønner, Soyabønner, Brown Rice and Chickpea
  2. Legg til gresskarfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter til friske salater
  3. Vitaminiser med spinat og avokado
  4. Ikke glem å spire, artisjokker og brokkoli
  5. Innenfor grunn, unn deg selv med bananer, bringebær, pærer, epler

Quinoa frø er rike på de nevnte verktøyene og er kilden til omega-3 fettsyrer, protein, kalsium, sink, magnesium og jern.

De er vant til å lage grøt, slip inn i mel og bake brød. Det er praktisk talt ingen smak for quinoa, så det er umulig å gjøre uten krydder.

Velg smoothies i stedet for juice.

De grunnleggende regler og menyer for et karbohydratfritt kostholdsreaktor beskrevet i detalj i denne artikkelen.

Fordelene med fiber med hemorroider

Bruken av mat rik på fiber (en komplett liste er presentert i avsnittet ovenfor) er spesielt viktig for hemorroider.

Sterke diettfibre, som en svamp, absorberer mye fuktighet og myker avføringen, og letter gjennomføringen av endetarmen uten å irritere slimhinnen.

Basen på dietten bør være friske grønnsaker, frukt, frokostblandinger, bananer, tørkede aprikoser, svisker og 60 gram kli daglig.

Avokado er fortsatt rent

Det er nødvendig å følge følgende regler for ernæring:

  1. Å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner
  2. Gi preferanse til bokhvete, bygg, perlebyg og havregrøt
  3. Velg brød fra grovt mel, kli og svart
  4. Nekte baking og pasta
  5. Velg riktig grønnsaker: rødbeter, blomkål, brokkoli, agurk, courgette, rå gulrøtter, stuvninger og dampet
  6. Drikk 1,5-2 liter vann per dag
  7. Begrens te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en liste over godkjent under graviditet

Stiv diettfibre i kostholdet til fremtidige og unge mødre - effektiv forebygging av forstoppelse og fedme.

Daglig forbruk rate - 28-30 gram. Dette er nok til å regelmessig tømme tarmen og opprettholde et stabilt nivå av sukker.

Under graviditet og amming er fiberprodukter avgjørende for kroppen din.

  1. Fokus på friske grønnsaker og frukt; ikke peeling epler, pærer, fersken
  2. Velg helkornsbrød
  3. Spis hvete, rug og ris kli
  4. Kok linser og erter

Men under fôring er det bedre å forlate for grov fiber og produkter som inneholder den:

  1. bønner
  2. dill
  3. Søt pepper
  4. brokkoli
  5. Brun ris
  6. mais
  7. soya~~POS=TRUNC
  8. bønner
  9. Fullkornsmel

Cook grøt på vannet

I stedet spis:

  1. Porridges på vannet
  2. rødbeter
  3. svisker
  4. pærer
  5. plommer
  6. Raffinerte ris
  7. poteter

Og vær sikker på å følge babyens reaksjon til kostholdet ditt - kvaliteten av brystmelk avhenger direkte av det.

Mer informasjon om viktigheten av fiber for vekttap finner du i videoen nedenfor:

Tele2 assistanse, priser, spørsmål

Mat rik på fiberbord. Hvilke grønnsaker er rike på fiber

Cellulose er hule fibre av plantefôr som en person trenger for det normale liv. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikk. Dens mangel truer med utviklingen av anemi, gallesteinsykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like truende sykdommer. Det ville være nyttig å vurdere kostholdet ditt og gå inn i menyen vegetabilsk mat med et stort antall fibre.

Kunnskap om hva mat inneholder fiber, vil diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over dem kan deles inn i underavdelinger.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havre, bygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise helkornsprodukter. Knust og bearbeidet på en spesiell måte, instant cereals inneholder ikke fiber. Selv om det er praktisk når det gjelder matlaging, har de ikke verdien av fullkorn.

Hakk av

Kli er rester av råvaren i fresningsindustrien, som representerer et fast kornskall, som består av kostfiber med 75-80%. Alle matvarer som inneholder fiber er gode, men kli fører til styrke.

Før bruk anbefales det å bruke dampkjøring med kokende vann. Blanding brukes før måltidet, vaskes ned med mye vann. Skriv inn kli i kostholdet gradvis, begynner med 1/2 ts. og bringe, innen få uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt og grønnsaker tilsetningsstoffer.

Tabell: Fiber i gryn og kli

Bær og frukt

Cellulose vil gi kroppen med frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (currants, bringebær, jordbær). Kostholdet skal inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, datoer.

Mye fiber er inneholdt i skallet, men det bør huskes at importerte frukter, med henblikk på transport og langsiktig lagring, behandles med spesielle midler. Skal fra oversjøiske produkter er bedre å kutte eller vaske grundig under rennende vann, ved hjelp av en stiv svamp.

grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat og belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandlingen blir hule fibre delvis ødelagt. Preference bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjenøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skryte av rikelig med fiber.

I tillegg til det ovenfor er det anbefalt å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når man kjøper melkeprodukter, er det bedre å foreta valg til fordel for pasta laget av durum hvete og brød laget av fullkornsmel.

Oppløselig og uoppløselig fiber

Det er akseptert å dele cellulose i oppløselige og uoppløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten på bordet, desto lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Innholdet av uoppløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre er ikke delt. De adsorberer vann, øker volumet av fekale masser. Passerer gjennom tarmen i transitt, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabell: Oppløselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet av dem varierer avhengig av variasjonen, grad av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder diettfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige gummier. Disse stoffene er involvert i blodrensingsprosesser, fjerner toksiner og gallsyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruket rate

  • Opptil 4 år - 19 g;
  • Til 8 år - 25 g;
  • Gutter opp til 13 år - 31 g;
  • Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
  • Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber forbruk den samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjelper den forventende moren å takle forstoppelse.

Funksjoner av absorpsjon av fiber

Mange vet at det er mat med høy og lav glykemisk indeks. Den første veldig raskt gir energi til kroppen, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivåene negativt.

Høyfibrer matvarer har lavt GI og er sakte å fordøye. På grunn av at fordøyelsesprosessen foregår gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. Personer som er utsatt for diabetes, bidrar til å unngå forhøyninger av glukose i blodet.

Tips: Ta et måltid rik på fiber, du trenger å drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matpulpen miste sin adsorberingsfunksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Forbruk av fiber bør begrenses til kolitt, magesår, prostititt.

Forbruker for mye kostfiber kan få konsekvenser, for eksempel økt flatulens, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og overholder normen, vil fiber ikke forårsake skade. Spiser mat som er rik på plantefibre, aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, og fører derfor til sunn vekttap og forhindrer mange sykdommer knyttet til arbeidet i tarmene, hjertet og blodkarene.

Legg fiber til kostholdet ditt er enkelt, fordi det finnes i mange produkter: belgfrukter, korn, grønnsaker og noen frukter. Den fordelaktige effekten er at kroppen, med tilstrekkelig inntak, tar mindre tid å fordøye mat. For å opprettholde kroppen i tone anbefales det å bruke frokostblandinger, grønnsaker og andre matvarer rik på fiber.

Generell informasjon

Den største mengden fiber finnes i bladene og skrellen av planter, inkludert belgfrukter og frøene deres. Det er et karbohydrat som ikke brytes ned av det menneskelige fordøyelsessystemet. Det er nødvendig for å rense kroppen av mat som han ikke kan fordøye.

Hvis du hadde et stort måltid, bør du spise neste dag grønne grønnsaker. Retter fra dem vil bidra til å kvitte seg med mat som er stillestående i tarmene.

Ofte anbefales å spise vegetabilsk mat under kosthold, fordi det ikke bare ikke har høyt kaloriinnhold, men inneholder også denne typen karbohydrater. Grønnsaker vil hjelpe deg, ikke bare for å holde din slimhet, men også forbedre ditt trivsel.

Fiber Typer

Før du begynner å spise store mengder nøtter, frokostblandinger og grønnsaker, er det nødvendig å nøye undersøke hvilke av dem som inneholder denne nyttige substansen. Det er verdt å vurdere at det er av flere typer, som hver har sine egne unike egenskaper. Den mest berømte er pektin, innhyller tarmene og forhindrer absorpsjon av sukker. For det første anbefales pektinrik mat for diabetikere og personer som ser på vekten. Blant de spesielle egenskapene til dette stoffet, er det bemerket at det er i stand til å senke mengden av skadelig kolesterol i blodet. Pektin inneholder:

  • i fruktjuicer med masse;
  • sitrusfrukter;
  • tørkede erter;
  • grønne bønner;
  • Apple;
  • gulrøtter;
  • kål (både farge og hvit);
  • poteter,
  • jordbær.

En rekke tannkjøtt har egenskaper som er nesten identiske med pektin. Det kan fås ved å spise:

Hvis maten inneholder mye lignin, vil ikke andre typer fiber bli absorbert. Imidlertid har denne typen sunne karbohydrater sine positive egenskaper. Lignin, på grunn av sin evne til å binde seg med gallsyrer, reduserer mengden kolesterol og øker fordøyelsen. Det finnes i produktene:

Et stort antall sykdommer forårsaker forstoppelse. Du kan bli kvitt dem ved hjelp av en spesiell type fiber, som svulmer opp under påvirkning av en væske og øker hastigheten på fordøyelsen - dette er cellulose og hemicellulose. Det kan bidra til å forhindre utvikling av tykktarmskreft, hemorroider, spasmodisk kolitt og åreknuter. Finn masse i:

  • grov hele hvetemel
  • kli;
  • unge erter;
  • brokkoli;
  • kål;
  • agurk peeling;
  • pepper;
  • uraffinerte korn;
  • grønne sennepspirer;
  • gulrøtter;
  • epler.

Hvis du spiser mye mat som inneholder disse varianter av sunne karbohydrater, vil du snart bli kvitt fordøyelsesproblemer og forbedre blodsammensetningen.

Prosentandelen fiber i grønnsaker

Det er viktig å vite ikke bare hvilken type fiber som finnes i grønnsaker, men også prosentandelen av det. Du vil ikke gi deg nok av dette stoffet hvis du spiser et par appelsnitt. Når du utarbeider menyen, bør du styre dataene fra denne listen:

  • grønne erter - 12%;
  • bønner eller bønner - 7%;
  • linser - 3,8%;
  • frisk greener - 3,8%;
  • gulrot - 3,1%
  • brokkoli - 3%;
  • kål - 2,9%;
  • poteter - 2%.

Du kan også bruke et bord. Cellulose er egentlig bare funnet i produkter som er av vegetabilsk opprinnelse. Rekord for innholdet er frokostblandinger og nøtter. Så består mandler for 44% av dette nyttige karbohydratet, og brød fra mel av grovsliping og korn inneholder 8,5% cellulose i strukturen.

Det er ikke alltid praktisk å bruke bordet, så husk hovedregelen: spis grønnsaker og frukt uten å rengjøre. Skallen er mye mer fiber enn de indre fibrene. Denne regelen gjelder korn, og nøtter blir best spist med den tynneste filmen som dekker dem.

Hvis du bruker et protein diett for vekttap, så er det verdt å supplere det med aktiverte fiberpiller. Denne typen kosttilskudd inneholder alt du trenger for å forbedre fordøyelsen.

Slik bruker du fiber

Hvis du bestemmer deg for å justere funksjonene ved fordøyelsen med fiber, husk at det er viktig å øke mengden væske som forbrukes. På dagen bør minst 35 gram av denne typen karbohydrat inntas. Hvis du nesten ikke spiser grønnsaker i løpet av dagen, kan du kompensere for mangel på fiber med rå mat. For eksempel lage middag en lett salat av fersk kål og gulrøtter.

Varmebehandling (koking eller stewing i lang tid) ødelegger opptil 50% karbohydrater, derfor er det nødvendig å spise grønnsaksalat og fersk frukt hver dag. Av samme grunn bør en håndfull nøtter bli spist i løpet av dagen - de er de rikeste i fiberinnhold. Til frokost anbefales det å bruke frokostgrøt eller havremel. Mange ernæringseksperter tilbyr havregryn ikke å lage mat, men om kvelden skal de blandes med melk eller yoghurt. Dette tiltaket øker mengden fiber i ferdig tallerken og bidrar til å bevare vitaminer i grøt.

Hver dag spiser vi alle noe, mens de fleste er interessert i de gode egenskapene til matinntaket. Så, alle vet om fordelene med urteprodukter, men oftest snakker de om det høye innholdet av alle slags vitaminer og næringsstoffer, og nevner sjelden et så viktig element som fiber. I mellomtiden har det allerede blitt kalt en av komponentene i oppskriften for lang levetid og en utmerket måte å opprettholde god helse på. Det er verdt mer å forstå fordelene med dette elementet for kroppen vår og finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber, for ikke å gå glipp av muligheten og inkludere den i dietten.

Få mennesker vet hva fiber egentlig er, hvordan det ser ut og hvorfor det er så nyttig. Derfor er vår kunnskap om nødvendigheten av forbruket dårlig. Vitenskapelig sett er fiber et komplekst karbohydrat bestående av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og cellulose. Fra denne definisjonen er det usannsynlig at noe vil bli klart, så vi vil prøve å forklare det annerledes. Cellulose er en grov og nesten ufordøyelig del av planten. Forestill deg fiber kan være som en plexus av plantefibre. Nå blir det klart hvilke matvarer som inneholder fiber, disse er alle slags blader, for eksempel salat eller kål, bønner, frukt, grønnsaker, frø og frokostblandinger.

Naturligvis kan spørsmålet oppstå, hvis kroppen vår ikke klarer å fordøye fiber, hva er bruken av det? Fiber regnes som et næringsstoff sammen med vitaminer og mineraler, det gir ikke kroppen vår energi, men spiller likevel en viktig rolle i livsprosessen og er et viktig element i dietten. Derfor er det viktig å vite ikke bare hvilke matvarer som inneholder fiber, men nøyaktig hvordan det påvirker kroppen. For å forstå fordelene med fiber for kroppen vår, må vi forstå mekanismen for dens handling. Fiber er en hul fiber, som faller inn i et flytende medium, øker betydelig i volum. Det er denne funksjonen som gjør fiber spesielt viktig for fordøyelsessystemet.

Det er to typer av fiberoppløselige og uoppløselige. Oppløselig innbefatter harpiks, pektiner og insulin. Oppløselig fiber stabiliserer blodsukkernivået, reduserer prosessen med å fordøye mat og glukoseopptak, opprettholder surhet, og bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer. Uoppløselig fiber er lingin og cellulose. Det kalles uoppløselig, fordi det ikke gjennomgår desinfiseringsprosessen i vann, og forbedrer derfor tarmpermeabiliteten og bidrar til en raskere metning. Denne fiberen hjelper med å rense kroppen, beskytter mot sykdommer i mage-tarmkanalen og forhindrer utviklingen av fedme - det er ikke grunn til å finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber!

Siden cellulose ikke brytes ned og ikke fordøyes, kan den brukes til å rense mage-tarmkanalen, for å stimulere sitt arbeid og effektivere absorpsjon av nyttige stoffer som finnes i produktene. I tillegg reduserer fiber kolesterol i blodet, noe som fører til redusert risiko for hjertesykdom. Sammensetningen av mange dietter er ikke for ingenting, inkludert matvarer som er rike på fiber, de reduserer absorpsjonen av fett, bidrar til rask metning og langvarig følelse av mykhet, og opprettholder dermed slankheten i figuren. I tillegg inneholder fiber nesten ingen kalorier som hater av mange kvinner, så hvis du vil gå ned i vekt, trenger du bare å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Så, la oss se nærmere på hvilke produkter som inneholder fiber.

1. Grønnsaker. Som regel handler det om dem som vi tenker i utgangspunktet når det gjelder fiber. Courgetter, gresskar, rødbeter, gulrøtter, agurker, tomater, spinat, kål, asparges, brokkoli, grønne erter, salat og persille og dill er spesielt rike på fiber. Alt dette er ganske rimelig og velsmakende mat som er grunnlaget for mange retter, og derfor er det ikke vanskelig å inkludere dem i ditt daglige kosthold.

2. Frukt. Frukt er den rikeste kilden til fiber som fiber. Faktum er at frukt inneholder en stor mengde pektin - en kilde til løselig fiber, i tillegg inneholder frukt cellulose uoppløselig fiber som forbedrer fordøyelsen. Mesterene i fiberinnhold er epler, pærer, svisker, blommer, appelsiner, grapefrukt, sitroner, bananer og aprikoser. Vi bør ikke glemme de tørkede fruktene, hvorav det meste av fuktigheten fjernes og den maksimale mengden fiber igjen. Så ikke omgå de tørkede aprikosene, tørkede aprikoser og rosiner.

3. Berry. På jakt etter et svar på spørsmålet om hva mat inneholder fiber, bør du ikke overse bæren. Nesten enhver bær kan være en utmerket kilde til kostfiber. Spesielt verdt å merke hindbær og jordbær, som inneholder den største mengden fiber.

4. Nøtter. Det er verdt å inkludere dem i ditt daglige kosthold. Alle vet de nyttige egenskapene til nøtter og deres verdi for kroppen vår. Til tross for kaloriinnholdet, er en liten del av nøtter i stand til å gi kroppen vår fiber hver dag. Den største mengden kostfiber finnes i mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter og valnøtter, samt peanøtter.

5. Hele korn. Mange har allerede hørt om fullkornsbrød og andre fullkornsmelprodukter, så vel som kli og spist korn. Alle disse kornene inneholder løselig fiber og lavere blodkolesterol. Så, det er nødvendig å inkludere i fullverdens brød, kli, brennstoff, spire korn til retter, samt havremel, bokhvete og maisgriller.

6. Legumes. Ta med i kostholdet bønner, erter og linser - belgfrukter, som er en utmerket kilde til både løselig og uoppløselig fiber. Så, kun en del linser kan inneholde opptil 16 gram fiber!

Nå, å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, er det nødvendig å finne ut normer for forbruket. Ernæringseksperter anbefaler å spise minst 25 gram fiber daglig. Det er usannsynlig at noen vil kunne umiddelbart plutselig endre kostholdet og begynne å spise 500 gram daglig. bønner, 1 kg havregryn eller 100 gr. brødene. Du bør starte med vanlige snacks og spise en håndfull nøtter eller et par frukter i stedet for sjokolade eller søtsaker. I stedet for den vanlige pastaen til lunsj, bruk grønnsaker fra listen som en sidefarge. Begynn å gradvis øke fiberinntaket, og etter noen uker vil du komme til anbefalt daglig inntak. En kraftig økning i fiber i kostholdet kan føre til ubehagelige konsekvenser, som oppblåsthet.

Ikke glem mekanismen for fiber, så sammen med en økning i forbruket skal øke og vannforbruket. Om mulig, spis bare ferske grønnsaker og frukt som har unngått varmebehandling, i ekstreme tilfeller kan grønnsaker stewes eller bakt i ovnen. Vanlige søte desserter kan erstattes av ikke mindre søte, men mer sunne frukter eller bær. For å gi kroppen fiber, er det nok å spise minst 3 frukter om dagen, minst 300 gram. grønnsaker, 4 skiver helkornsbrød, 4 porsjoner havremel eller ris og 2 porsjoner bønner, erter eller mais.

Hvordan passer jeg minst noen av disse produktene i din daglige meny? Husk hva vi ble lært mødre og bestemødre. Så det er verdt å gjøre en vane med å spise frokost havregryn, du kan erstatte den med din egen mysli med tillegg av din favoritt ferske og tørkede frukt, så vel som melk, naturlig yoghurt, honning eller juice. Hvis det ikke er mulig å organisere en treretters middag og slå på grønnsaker for første og andre, og for den tredje til å forberede compote, så la minst vegetabilsk suppe eller legumesuppe. Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, kan du inkludere dem daglig i kostholdet ditt, og vi tilbyr flere alternativer for oppskrifter fra ovennevnte produkter.

Muesli med bær og sesongens frukt

ingredienser:
1 / "Art. havremel,
½ ss. yoghurt
2 ss. blandinger av tørket frukt og nøtter,
2 ss. jordbær eller bringebær,
1 noen sesongmessige frukter.

forberedelse:
Legg halvparten av havregrynene i en dyp kopp, legg halvparten av yoghurt på dem, deretter havremel og yoghurt igjen. Vask frukten av ditt valg og kutt den i veldig små kuber. Jordbær er også hakket, hvis du tar bringebær, kan du ikke knuse dem. Finhakk den tørkede frukten og hugg mutterne. Frukt, bær og en blanding av nøtter og tørket frukt, legg det på toppen av yoghurt, dekk mysli med et lokk og legg over natten i kjøleskapet. På morgenen blander du frokostblandingen og serverer.



ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 løk,
3 fedd hvitløk,
4 ss. vegetabilsk olje
persille,
salt.

forberedelse:
Skyll linsene og dekk med 1 liter kokende vann, legg det på brannen og lag den over moderat varme, deksel med lokket. Vær oppmerksom på linsens farge, rød kokker betydelig raskere enn grønn. Peel eggplanter, kutt i stykker og stek i vegetabilsk olje for litt. Vask tomatene og ta et kryssformet snitt på dem, sett i kokende vann i noen sekunder og fjern huden fra dem. Skalte tomater kuttes i store terninger. Skal og finhakk løk, stek det i vegetabilsk olje, legg deretter tomatene og kok i ca 3 minutter, rør hele tiden. Når linser er klare, salt det, tilsett mer kokende vann, legg eggplanter og fortsett å lage mat. Etter 5 minutter legger du tomater og løk i suppen og la suppen koka i 3 minutter. På denne tiden, hogge hvitløk og legg den til suppen, lag en annen 1 minutt, fjern deretter fra varmen. Når du serverer, krydret suppen med persille.

ingredienser:
3 kucus,
150 gr. hard ost
1 ss. melk,
½ ss. Brødsmuler,
persille,
4 egg,
vegetabilsk olje
bakken pepper
salt.

forberedelse:
Vask squash, peel og terninger. Kok courgetter i en liten mengde saltet vann. Så mash dem og kule. Tilsett brødsmuler, et glass melk og revet revet ost. Slå 4 egg og hakk persille, legg dem til kucusen. Smør bakefatet med vegetabilsk olje, legg squashmassen og sett i forvarmet ovn i 40 minutter.

Når du snakker om hvilke matvarer som inneholder fiber, ikke glem at du ikke bør misbruke den, fordi overflødig, så vel som mangel, kan føre til ubehagelige konsekvenser i form av fordøyelsesbesvær. Men grønnsaker, frukt, bær, nøtter og belgfrukter er ikke bare en utmerket kilde til fiber, alle disse produktene er rike på andre næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer, slik at deres inkludering i den daglige menyen vil påvirke helse gunstig. Samtidig forsøk å opprettholde balansen mellom alle næringsstoffer og gjøre menyen ikke bare nyttig, men også velsmakende og variert!