High Fiber Foods

• Diagnostikk

For ikke å få problemer med fordøyelsen, trenger en person å spise en tilstrekkelig mengde fiber daglig. Sikre at en daglig inntakshastighet gjør det mulig å inkludere i kosten av matvarer som er rike på fiber.

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat, kalt kostfiber, som ikke fordøyes i menneskekroppen. De kommer inn i magen, forvandles til sukkermolekyler, ikke dekomponeres, fjernes fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte effekt på følelser av mat og sult. Takket være disse spesielle karbohydrater beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, et brudd på stoffskiftet.

Daglig behov for fiber

Ifølge næringsdrivende trenger voksne og barn ca 20-30 g diettfibre daglig. Kostholdet til den gjennomsnittlige personen, som regel, inkluderer ikke produkter som er i stand til å dekke denne satsen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber per dag.

Øvelse øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som er involvert i styrketrening, øker dagskursen til 38-40 g. Dette skyldes økt volum og kaloriinntak.

Fiber - syntetisert eller grønnsak?

Fiber kan tas i form av piller og sports kosttilskudd. Syntetiserte analoger er dårligere enn kilder til kostfiber. I 150-200 g krukke på fiber står for 5-10%, det vil si to daglige kvoter.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på frø av lin og tistel, er skallene av korn av hvete, kake, det 5-15 g diettfibre. I sammensetningen av produktet er de inkludert som karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor er moderne mann mangelfull i fiber?

Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, produkter laget av raffinerte mel, hvit ris for garnering, pakkede juice og andre produkter, nesten uten vitamin og fiber. Det er umulig å fylle denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber.

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt blir konsumert i candied eller annen form med raske karbohydrater, har dette en negativ effekt på helse, øker risikoen for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og fedme. For å unngå dette tillater bruk av naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Legumes, tyrkiske og vanlige erter, hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av kostfiber fra egen tørr masse. En liten del av noen av disse produktene gjør at du får ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Cellulose kommer inn i kroppen fra salat, hvitkål og blomkål, unpeelte poteter, søte poteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, fullkorn av hvete, pære, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nøtter.

Riktig bruk av fiber

Det overskytende fiber har også negative konsekvenser. Forbruker store mengder kostfiber kan føre til oppblåsthet. Denne spesielle karbohydrat reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som er nødvendige for idrettsutøvere som er på en diett for å få muskelmasse.

Den daglige prisen forbrukes best i flere faser:

• 5 g til frokost - grøt eller mysli;
• 10-15 g til lunsj - bønner eller brun ris, frukt;
• fra 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte prisen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer", kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber er avhengig av den anvendte metoden for dyrking og videre forberedelse. Matlaging myker fiber, slik at kroppen kan fordøye og absorbere dette karbohydratet lettere.

Ikke alle tabellene er gyldige. I mange grapefrukt plassert på hodet av listen over kilder til fiber. Ett hundre gram av frukten inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke produkter som har mer fiber enn bare tall.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen av strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skallet, frøene og stilkene.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at dette er ikke alltid mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, rot selleri, reddiker, neper, kålrot, reddik, purre, alle bladrike grønnsaker bør legges til salater ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor, alle som bryr seg om deres helse, bør inkluderes i det daglige kostholdet av matvarer som inneholder fiber for å bringe kroppen for giftstoffer, toksiner, forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat som er rik på fiber av den første typen, - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, ulike bær, frø og havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddik - grønnsaker rike på fiber.

Matvarer som inneholder fiber inkluderer frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vær oppmerksom på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke tilberedes.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange bruker melk, fisk, kjøtt, ost, tenkning som beriker kroppen med gunstige fiber, men merk at dette er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Kroppens absorpsjon av fiber påvirkes av flere faktorer: det er den generelle tilstanden til helse, produktkvaliteten og måten de er forberedt på (under varmebehandlingen, mykner fiberen og det er lettere for kroppen å absorbere det).

Fordelene og skader av fiber i kostholdet

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.

Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.

Minimale konsekvenser for kroppen, som skyldes ukontrollert bruk av grove fibre - brudd på mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berikke ditt daglige kosthold med høyfibrer, må du begynne å gjøre det gradvis, begynne med små porsjoner og gradvis bringe fiberen til vanlig.

Selv om fiber er fordøyd og sakte absorbert, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til ZHTK;
• støtter tarmmikrofloraen, som bidrar til økningen i dens motilitet;
• fremmer vekttap, da det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater;
• bidrar til å rense tarmene fra giftstoffer;
• bidrar til å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• hindrer sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes.

til innhold ↑

Hovedtyper og egenskaper av fiber

Cellulose er delt inn i to typer:

1. Oppløselige - forholdsvis forsiktig påvirker fordøyelsessystemet, i tarmen blir til et viskøst gelignende stoff, noe som reduserer absorpsjonen av mat og reduserer nivået av kolesterol i blodet. Løselig fiber finnes i matvarer som gulrøtter, epler, brokkoli og hvitkål, sitrusfrukter, fullmelk, korn (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), forskjellige bær, solsikkefrø ).
2. Uoppløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer når det kommer inn i mage og tarm, og dermed akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uoppløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, hud av grønnsaker og frukt, skallet av korn, nøtter og frø).

Hvis vi ser nærmere på fibertyper, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (ekstracellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

til innhold ↑

video

Hvilke matvarer inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om deres helse, bør vite matvarer som er rike på fiber for å inkludere dem daglig i kostholdet. Generelt kan vi si at planter er rike på fiber, deres blader, frukt, stengler, knoller og røtter. Kilder til fiberinnhold - korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hver dag spiser vi alle noe, mens de fleste er interessert i de gode egenskapene til matinntaket. Så, alle vet om fordelene med urteprodukter, men oftest snakker de om det høye innholdet av alle slags vitaminer og næringsstoffer, og nevner sjelden et så viktig element som fiber. I mellomtiden har det allerede blitt kalt en av komponentene i oppskriften for lang levetid og en utmerket måte å opprettholde god helse på. Det er verdt mer å forstå fordelene med dette elementet for kroppen vår og finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber, for ikke å gå glipp av muligheten og inkludere den i dietten.

Få mennesker vet hva fiber egentlig er, hvordan det ser ut og hvorfor det er så nyttig. Derfor er vår kunnskap om nødvendigheten av forbruket dårlig. Vitenskapelig sett er fiber et komplekst karbohydrat bestående av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og cellulose. Fra denne definisjonen er det usannsynlig at noe vil bli klart, så vi vil prøve å forklare det annerledes. Cellulose er en grov og nesten ufordøyelig del av planten. Forestill deg fiber kan være som en plexus av plantefibre. Nå blir det klart hvilke matvarer som inneholder fiber, disse er alle slags blader, for eksempel salat eller kål, bønner, frukt, grønnsaker, frø og frokostblandinger.

Naturligvis kan spørsmålet oppstå, hvis kroppen vår ikke klarer å fordøye fiber, hva er bruken av det? Fiber regnes som et næringsstoff sammen med vitaminer og mineraler, det gir ikke kroppen vår energi, men spiller likevel en viktig rolle i livsprosessen og er et viktig element i dietten. Derfor er det viktig å vite ikke bare hvilke matvarer som inneholder fiber, men nøyaktig hvordan det påvirker kroppen. For å forstå fordelene med fiber for kroppen vår, må vi forstå mekanismen for dens handling. Fiber er en hul fiber, som faller inn i et flytende medium, øker betydelig i volum. Det er denne funksjonen som gjør fiber spesielt viktig for fordøyelsessystemet.

Det er to typer av fiberoppløselige og uoppløselige. Oppløselig innbefatter harpiks, pektiner og insulin. Oppløselig fiber stabiliserer blodsukkernivået, reduserer prosessen med å fordøye mat og glukoseopptak, opprettholder surhet, og bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer. Uoppløselig fiber er lingin og cellulose. Det kalles uoppløselig, fordi det ikke gjennomgår desinfiseringsprosessen i vann, og forbedrer derfor tarmpermeabiliteten og bidrar til en raskere metning. Denne fiberen hjelper med å rense kroppen, beskytter mot sykdommer i mage-tarmkanalen og forhindrer utviklingen av fedme - det er ikke grunn til å finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber!

Siden cellulose ikke brytes ned og ikke fordøyes, kan den brukes til å rense mage-tarmkanalen, for å stimulere sitt arbeid og effektivere absorpsjon av nyttige stoffer som finnes i produktene. I tillegg reduserer fiber kolesterol i blodet, noe som fører til redusert risiko for hjertesykdom. Sammensetningen av mange dietter er ikke for ingenting, inkludert matvarer som er rike på fiber, de reduserer absorpsjonen av fett, bidrar til rask metning og langvarig følelse av mykhet, og opprettholder dermed slankheten i figuren. I tillegg inneholder fiber nesten ingen kalorier som hater av mange kvinner, så hvis du vil gå ned i vekt, trenger du bare å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Så, la oss se nærmere på hvilke produkter som inneholder fiber.

1. Grønnsaker. Som regel handler det om dem som vi tenker i utgangspunktet når det gjelder fiber. Courgetter, gresskar, rødbeter, gulrøtter, agurker, tomater, spinat, kål, asparges, brokkoli, grønne erter, salat og persille og dill er spesielt rike på fiber. Alt dette er ganske rimelig og velsmakende mat som er grunnlaget for mange retter, og derfor er det ikke vanskelig å inkludere dem i ditt daglige kosthold.

2. Frukt. Frukt er den rikeste kilden til fiber som fiber. Faktum er at frukt inneholder en stor mengde pektin - en kilde til løselig fiber, i tillegg inneholder frukt cellulose uoppløselig fiber som forbedrer fordøyelsen. Mesterene i fiberinnhold er epler, pærer, svisker, blommer, appelsiner, grapefrukt, sitroner, bananer og aprikoser. Vi bør ikke glemme de tørkede fruktene, hvorav det meste av fuktigheten fjernes og den maksimale mengden fiber igjen. Så ikke omgå de tørkede aprikosene, tørkede aprikoser og rosiner.

3. Berry. På jakt etter et svar på spørsmålet om hva mat inneholder fiber, bør du ikke overse bæren. Nesten enhver bær kan være en utmerket kilde til kostfiber. Spesielt verdt å merke hindbær og jordbær, som inneholder den største mengden fiber.

4. Nøtter. Det er verdt å inkludere dem i ditt daglige kosthold. Alle vet de nyttige egenskapene til nøtter og deres verdi for kroppen vår. Til tross for kaloriinnholdet, er en liten del av nøtter i stand til å gi kroppen vår fiber hver dag. Den største mengden kostfiber finnes i mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter og valnøtter, samt peanøtter.

5. Hele korn. Mange har allerede hørt om fullkornsbrød og andre fullkornsmelprodukter, så vel som kli og spist korn. Alle disse kornene inneholder løselig fiber og lavere blodkolesterol. Så, det er nødvendig å inkludere i fullverdens brød, kli, brennstoff, spire korn til retter, samt havremel, bokhvete og maisgriller.

6. Legumes. Ta med i kostholdet bønner, erter og linser - belgfrukter, som er en utmerket kilde til både løselig og uoppløselig fiber. Så, kun en del linser kan inneholde opptil 16 gram fiber!

Nå, å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, er det nødvendig å finne ut normer for forbruket. Ernæringseksperter anbefaler å spise minst 25 gram fiber daglig. Det er usannsynlig at noen vil kunne umiddelbart plutselig endre kostholdet og begynne å spise 500 gram daglig. bønner, 1 kg havregryn eller 100 gr. brødene. Du bør starte med vanlige snacks og spise en håndfull nøtter eller et par frukter i stedet for sjokolade eller søtsaker. I stedet for den vanlige pastaen til lunsj, bruk grønnsaker fra listen som en sidefarge. Begynn å gradvis øke fiberinntaket, og etter noen uker vil du komme til anbefalt daglig inntak. En kraftig økning i fiber i kostholdet kan føre til ubehagelige konsekvenser, som oppblåsthet.

Ikke glem mekanismen for fiber, så sammen med en økning i forbruket skal øke og vannforbruket. Om mulig, spis bare ferske grønnsaker og frukt som har unngått varmebehandling, i ekstreme tilfeller kan grønnsaker stewes eller bakt i ovnen. Vanlige søte desserter kan erstattes av ikke mindre søte, men mer sunne frukter eller bær. For å gi kroppen fiber, er det nok å spise minst 3 frukter om dagen, minst 300 gram. grønnsaker, 4 skiver helkornsbrød, 4 porsjoner havremel eller ris og 2 porsjoner bønner, erter eller mais.

Hvordan passer jeg minst noen av disse produktene i din daglige meny? Husk hva vi ble lært mødre og bestemødre. Så det er verdt å gjøre en vane med å spise frokost havregryn, du kan erstatte den med din egen mysli med tillegg av din favoritt ferske og tørkede frukt, så vel som melk, naturlig yoghurt, honning eller juice. Hvis det ikke er mulig å organisere en treretters middag og slå på grønnsaker for første og andre, og for den tredje til å forberede compote, så la minst vegetabilsk suppe eller legumesuppe. Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, kan du inkludere dem daglig i kostholdet ditt, og vi tilbyr flere alternativer for oppskrifter fra ovennevnte produkter.

Muesli med bær og sesongens frukt

ingredienser:
1 / "Art. havremel,
½ ss. yoghurt
2 ss. blandinger av tørket frukt og nøtter,
2 ss. jordbær eller bringebær,
1 noen sesongmessige frukter.

forberedelse:
Legg halvparten av havregrynene i en dyp kopp, legg halvparten av yoghurt på dem, deretter havremel og yoghurt igjen. Vask frukten av ditt valg og kutt den i veldig små kuber. Jordbær er også hakket, hvis du tar bringebær, kan du ikke knuse dem. Finhakk den tørkede frukten og hugg mutterne. Frukt, bær og en blanding av nøtter og tørket frukt, legg det på toppen av yoghurt, dekk mysli med et lokk og legg over natten i kjøleskapet. På morgenen blander du frokostblandingen og serverer.

Lentil og Auberginesuppe

ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 løk,
3 fedd hvitløk,
4 ss. vegetabilsk olje
persille,
salt.

forberedelse:
Skyll linsene og dekk med 1 liter kokende vann, legg det på brannen og lag den over moderat varme, deksel med lokket. Vær oppmerksom på linsens farge, rød kokker betydelig raskere enn grønn. Peel eggplanter, kutt i stykker og stek i vegetabilsk olje for litt. Vask tomatene og ta et kryssformet snitt på dem, sett i kokende vann i noen sekunder og fjern huden fra dem. Skalte tomater kuttes i store terninger. Skal og finhakk løk, stek det i vegetabilsk olje, legg deretter tomatene og kok i ca 3 minutter, rør hele tiden. Når linser er klare, salt det, tilsett mer kokende vann, legg eggplanter og fortsett å lage mat. Etter 5 minutter legger du tomater og løk i suppen og la suppen koka i 3 minutter. På denne tiden, hogge hvitløk og legg den til suppen, lag en annen 1 minutt, fjern deretter fra varmen. Når du serverer, krydret suppen med persille.

Zucchini Souffle

ingredienser:
3 kucus,
150 gr. hard ost
1 ss. melk,
½ ss. Brødsmuler,
persille,
4 egg,
vegetabilsk olje
bakken pepper
salt.

forberedelse:
Vask squash, peel og terninger. Kok courgetter i en liten mengde saltet vann. Så mash dem og kule. Tilsett brødsmuler, et glass melk og revet revet ost. Slå 4 egg og hakk persille, legg dem til kucusen. Smør bakefatet med vegetabilsk olje, legg squashmassen og sett i forvarmet ovn i 40 minutter.

Når du snakker om hvilke matvarer som inneholder fiber, ikke glem at du ikke bør misbruke den, fordi overflødig, så vel som mangel, kan føre til ubehagelige konsekvenser i form av fordøyelsesbesvær. Men grønnsaker, frukt, bær, nøtter og belgfrukter er ikke bare en utmerket kilde til fiber, alle disse produktene er rike på andre næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer, slik at deres inkludering i den daglige menyen vil påvirke helse gunstig. Samtidig forsøk å opprettholde balansen mellom alle næringsstoffer og gjøre menyen ikke bare nyttig, men også velsmakende og variert!

Fiberholdige matvarer

Kostholdige fibre har en gunstig effekt på helheten til hele organismen, siden tarmmikrofloraen avhenger av dem. Fiber, de såkalte ballaststoffene - et komplekst karbohydrat, som består av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og / eller cellulose.

Med andre ord, disse er fibrene som finnes i planter, nemlig i stilker, røtter, frukt, blader og stilker. Oftest er disse stoffene funnet i plantefôr med lavt sukkerinnhold, kombinert med andre fordelaktige stoffer. En av de viktigste egenskapene til fiber er å redusere absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater, noe som er veldig nyttig for vekttap og overflødig vektøkning. Mange lurer på hvilke matvarer som inneholder fiber? Å svare på det, er det nødvendig å huske at dette stoffet ikke er i animalske produkter, det finnes bare i produkter av vegetabilsk opprinnelse.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Ballaststoffer er delt inn i to typer: oppløselig og uoppløselig. Begge artene bør være til stede i dietten.

Oppløselig kostfiber. Matvarer som inneholder denne typen fiber: korn (rug, byg, havre), belgfrukter (linser, bønner, bønner, erter), samt noen frukter (avokadoer, pommes frites, rosiner, peeling av epler, fersken og quinces). Den karakteristiske forskjellen mellom oppløselige fibre er deres transformasjon i tarmene i en viskøs gel ved kontakt med vann. Det gelélignende stoffet som dannes, bidrar til å redusere fremskrittet av matinnhold. I tillegg hemmer den resulterende gel den enzymatiske behandlingen av karbohydrater og senker nivået av kolesterol i blodet;

Uoppløselige stoffer finnes i kli, ubearbeidet korn, belgfrukter (begge typer fiber), frø, nøtter, blomkål, grønne bønner, greener, brokkoli, fruktskall. Disse fibrene, tvert imot, akselererer passeringen av matinnholdet gjennom mage-tarmkanalen. Har en avførende effekt, de brukes til å forhindre forstoppelse. I tillegg normaliserer de surheten og reduserer risikoen for kreft, samt gjenoppretter mikrofloraen.

Innhold i stiftfôr rik på fiber

Med tanke på det faktum at det er mange produkter som inneholder oppløselige og uoppløselige diettfibre, kan flere grupper skiller seg ut. Så, høy fiber matvarer:

Hele korn

Hele havregryn inneholder mange oppløselige fibre kalt beta-glukan. Dette er en klebrig løselig substans. Studier har vist at denne typen fiber reduserer nivået av kolesterol i blodet.

Hakk av

Kli (hvete, havre, soya, rug) - en utmerket kilde til fiber. Som biprodukt fra fresningsindustrien inneholder kli opptil 30-40% av kostfiber.

Å studere hvilke matvarer som inneholder fiber, er det nødvendig å merke bokhvete. Sammenlignet med resten av kornet, er uoppløselig kostfiber i bokhvete 1,5-2 ganger mer. I ett glass ferdig grøt inneholder omtrent 20% av det daglige kravet til kostfiber.

puls

Erter, linser, bønner, bønner og jordnøtter er gode kilder til fiber, både løselig og uoppløselig.

frukt

Pektin finnes i alle frukter. Det er en god kilde til oppløselige fibre som er gjæret i tyktarmen med samtidig dannelse av fettsyrer. Frukt inneholder også cellulose og noe uoppløselig fiber som fremmer intestinal permeabilitet.

Vegetabilske avlinger

Grønnsaker er høy fiber mat. Preference er gitt til kål, spinat, brokkoli og asparges.

Linfrø

Hvis du er interessert i hvilke matvarer mye fiber, linfrø - en av dem. En spiseskje inneholder ca 7 g.

Hvilke matvarer inneholder grov plantefiber

Vegetabilsk fiber og produkter som inneholder den, kommer inn i magen, deles ikke som vanlig, men begynner å absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffene som er tilstede i tarmene. Hvis flere mennesker har lagt merke til fordelene med kostfiber, kan noen problemer med fordøyelsen løses uten bruk av spesialiserte medisiner, som i tillegg til positive effekter også har en negativ effekt. Uniktheten av kostfiber er at de inneholder silisium. På grunn av egenskapene tilfører silisiumformene partikler som kan limme mikroorganismer og virus til seg selv. I tillegg tiltrekker og fjerner kostfibre tungmetaller og radionuklider fra kroppen. Og de er i stand til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i plasma, og forhindrer forekomsten av blodpropper. Grov fiber i mat stimulerer tarmmotilitet og normaliserer intestinal mikroflora. Disse stoffene kan redusere trykk, nivå glukose og insulin. Fiberforbruk bør ledsages av å drikke rikelig med vann. Akkumulerer vann og hevelse i tarmene, de gir en følelse av mat. For en optimal mengde kostfiber i kostholdet, må du vite hvilke matvarer som har mer fiber.

Men det er nødvendig å introdusere stoffet i dietten gradvis, unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler daglig bruk av 20-30 g fiber, der produktene er mye, er beskrevet nærmere.

Liste: hvilke matvarer er høy i fiber

Tatt i betraktning innholdet av fiber i matvarer, bør spesiell oppmerksomhet gis til grønnsaker, da de skal være lejonens andel av dietten. Samtidig endres mengden ikke fra matlagingsmetoden, det være seg kokt, dampet eller stuvet grønnsak.

Hvor inneholder fiber og i hvilke produkter er det mest?

Med hyppig forstoppelse og magesmerter, kan det være lettere å vite hvor fiberen er inneholdt. Vi hører mye om fordelene med frukt og grønnsaker, om behovet for å spise grøt om morgenen, men vi følger ikke alltid disse anbefalingene. Samtidig har stoffet i disse produktene virkelig mirakuløse egenskaper.

Hvilke matvarer har mye fiber?

Grov fiber finnes i ulike typer produkter. For eksempel, for eksempel:

Løselig fiber - en komponent av ulike korn og belgfrukter når de slippes ut i tarmen, blir en geléaktig masse, noe som forstyrrer absorpsjonen av karbohydrater og fett. I dette tilfellet føler du deg absolutt ikke av sult, mens du er i kroppen:

• Sukkernivået stiger ekstremt sakte;
• Insulinproduksjonen reduseres;
• Lavkaloriproduktet deler seg;
• Syrebalanse normaliserer;
• Gassdannelsen minker.

Det er åpenbart at alle produkter med høyt innhold av dette elementet er lett tilgjengelige, og det er ikke nødvendig å besøke eksotiske land eller spesialforretninger for å sikre daglig rate.

Forsiktighetsregler for inntak

I noen tilfeller er inntaket av fiber, spesielt grov, ikke nyttig.

1. I tilfelle av alvorlige tarm- eller magesykdommer på denne måten, irriterer du regelmessig veggene i syke organer, mens smerten blir sterkere.
2. Ved langvarig bruk er balansen mellom næringsstoffer fra bruken av andre produkter forstyrret;
3. Med flytende og hyppig avføring;
4. For barn opptil seks måneder;
5. Når han tar medisiner, kan han ikke ha tid til å bli absorbert i blodet;
6. Når kolon blir avhengige av å stimulere avføringen.

Ved over-entusiasme ved inntak av fiber i ren form, kan konsekvensene oppstå, som da må behandles sammen med legen. Derfor ikke gå til ekstremer, gjør deg selv et sunt balansert kosthold, og din skjønnhet og helse vil alltid være med deg.

Hva er fiber?

Når vi hører om fordelene med fiber, spør vi ufrivillig hva det er og hvor det er inneholdt.

Først av alt er disse komplekse karbohydrater. De som er svært nyttige for tarmarbeidet og samtidig ikke legger til energi for oss i det hele tatt. De blir ikke fordøyet med enzymer i magen, men behandles av gunstige tarmbakterier.

Grove fibre har mange positive handlinger på kroppen vår:

1. Gjør avføring stabil
2. Senker blodsukkeret
3. Fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
4. Opprettholder en balanse mellom bakterier i tarmene.

Det bør forstås at fiber er en bestanddel av plantefôr. Samtidig er det vanligvis delt inn i to typer:

• Grønnsaker, frukt, frokostblandinger inneholder myk oppløselig fiber plexus;
• Grov uoppløselige elementer dominerer i grønnsaker, peeling og husk.

I den første gruppen er de viktigste aktive stoffene:

Den andre gruppen skyldes innholdet:

Alle disse komponentene er avgjørende for at kroppen skal fungere. Og bringe enorme fordeler, forbedre vår trivsel.

Grovfiber: Hvilke produkter inneholder en liste

Grov fiber er uoppløselig fiber av ulike deler av spiselige planter:

Kilden til grov fiber er grønnsaker og frukt:

1. Ulike typer kål
2. Grønne bønner;
3. bønner;
4. sopp;
5. nøtter;
6. Bokhvete - korn med høyeste fiberinnhold. Et glass bokhvete inneholder tjue prosent av det daglige inntaket;
7. Kli er nesten halvparten laget av grov fiber;
8. Potet, kokt med peeling;
9. gulrøtter;
10. tomater;
11. løk;
12. rødbeter;
13. agurker;
14. spinat;
15. sopp;
16. zucchini;
17. Søt pepper;
18. Linfrø.

Fordelen med grov fiber er evnen til å hovne når den er i kontakt med væske. Og i denne tilstanden passerer den gjennom tarmene våre, samler alle de skadelige og stillestående stoffene og stimulerer tyktarmen til å tømme.

Takket være grov fiber:

• Rensing av kroppen;
• Problemet med forstoppelse forsvinner;
• Stimulert avføring;
• Toksiner elimineres;
• Immuniteten øker;
• Følelsen av sult går bort.

Det er også viktig å vite at når du forbereder disse produktene, endres mengden av grov fiber ikke.

Hvordan ta kli

Bran er en kornblanding, som består av grov fiber halv og tilhører uoppløselig fiber. Den andre delen består av:

Ta med kli i kostholdet, du kan forhåndskjøpe dem på apotek eller butikk. I dette tilfellet kan kli være:

For at tarmene dine skal reagere normalt på dette produktet, skal kli tas, gradvis øke delen. I begynnelsen kan det være en teskje, og den maksimale dosen av kli er begrenset til tre ss tre ganger om dagen.

For riktig drift trenger kli vann. Derfor anbefaler eksperter å helle kokende vann over dem, la dem svulme litt og deretter ta eller legge til mat. Hvis klanen blir tørr i magen og ikke får nok vann, vil det føre til forstoppelse, siden tarmvæsken vil bli absorbert av dem.

Om nødvendig øker mengden av kli i kostholdet. Dette er imidlertid bare mulig under oppsyn av en ernæringsfysiolog og maksimalt tre måneder. Derefter reduseres dosen til normal.

Hva trenger kroppen for det?

Cellulose ble ikke alltid ansett som gunstig for kroppen. For en stund ble det ansett som en ballast substans som ikke gir noen fordel eller skade. Av denne grunn har forskere blitt tenkt å kvitte seg med planteprodukter av dette overflødige elementet. Men heldigvis har dette ikke skjedd.

I dag er mikroelement gitt et anstendig sted blant de viktige og nyttige substansene. Dette skyldes sin innflytelse på vårt velvære:

1. Renser og stimulerer tarmene;
2. På grunn av det unike kaloriinnholdet og hindringen for absorpsjon av fett og karbohydrater bidrar til å gå ned i vekt.
3. Normaliserer kolesterol i blodet, og forhindrer dermed dannelsen av plakk og forhindrer alvorlige konsekvenser av kardiovaskulærsystemet;
4. Fremskynder utskillelsen av hormonet østrogen hos kvinner, og reduserer dermed sannsynligheten for ondartede svulster i reproduktive systemet.
5. Senker sukker nivåer bidrar til å stabilisere diabetes.

Sekundære manifestasjoner av de gunstige effektene av dette elementet på kroppen vår er:

• Trivsel,
• Normal vekt;
• Sunn hudfarge.

På denne måten kan vi ikke finne noen spesielle produkter eller preparater for å finne ut hvor fiberen er inneholdt. Disse næringsstoffene omgir oss bokstavelig talt. For å bli sunn og vakker trenger du bare kompetent å lage menyen og følge den uten å gå til ekstremer. I dette tilfellet vil du være fornøyd med tilstanden til helsen din.

Video: bruk av fiber for vekttap

I denne videoen vil trenetrener Denis Lukin fortelle deg hvilken rolle fiber spiller i matkjeden og menneskelig ernæring, hvordan det hjelper med å miste vekt:

Hvilke matvarer inneholder fiber

Cellulose er de hule fiberene av plantefôr som en person trenger for det normale livet. Det forbedrer fordøyelsen, stimulerer peristaltikk. Dens mangel truer med utviklingen av anemi, gallesteinsykdom, fedme, aterosklerose, diabetes mellitus og andre like truende sykdommer. Det ville være nyttig å vurdere kostholdet ditt og gå inn i menyen vegetabilsk mat med et stort antall fibre.

Hvor fiber er inneholdt

Kunnskap om hva mat inneholder fiber, vil diversifisere kostholdet ditt med helsemessige fordeler. Listen over dem kan deles inn i underavdelinger.

frokostblandinger

Mye kostfiber finnes i korn, som hvete, havre, bygg, bokhvete, ris og andre.

Det er viktig å spise helkornsprodukter. Knust og bearbeidet på en spesiell måte, instant cereals inneholder ikke fiber. Selv om det er praktisk når det gjelder matlaging, har de ikke verdien av fullkorn.

Hakk av

Kli er rester av råvaren i fresningsindustrien, som representerer et fast kornskall, som består av kostfiber med 75-80%. Alle matvarer som inneholder fiber er gode, men kli fører til styrke.

Før bruk anbefales det å bruke dampkjøring med kokende vann. Blanding brukes før måltidet, vaskes ned med mye vann. Skriv inn kli i kostholdet gradvis, begynner med 1/2 ts. og bringe, innen få uker, til 1 ss. l. 3 ganger om dagen.

I avdelingene for sunn ernæring og apotek kan du kjøpe pakket kli av forskjellige typer: hvete, mais, bygg, havregryn, ris. Ofte er de beriket med frukt og grønnsaker tilsetningsstoffer.

Tabell: Fiber i gryn og kli

Bær og frukt

Cellulose vil gi kroppen med frukt (pærer, epler, aprikoser, druer, bananer), samt bær (currants, bringebær, jordbær). Kostholdet skal inneholde tørket frukt - rosiner, tørkede aprikoser, datoer.

Mye fiber er inneholdt i skallet, men det bør huskes at importerte frukter, med henblikk på transport og langsiktig lagring, behandles med spesielle midler. Skal fra oversjøiske produkter er bedre å kutte eller vaske grundig under rennende vann, ved hjelp av en stiv svamp.

Det anbefales å spise bær og frukt helt. Vil du drikke litt juice? Det er nødvendig å klemme det med massen, da vil mengden kostfiber bli lagret.

grønnsaker

Hagefrukter er en utmerket kilde til kostfiber. Det er nyttig å inkludere i menyen poteter, kål, gulrøtter, rødbeter, agurker, asparges, spinat og belgfrukter - linser, bønner, erter.

Under varmebehandlingen blir hule fibre delvis ødelagt. Preference bør gis til grønnsaker som kan spises rå.

Nøtter

Valnøtter og hasselnøtter, cashewnøtter, rå mandler, peanøtter, samt pistasjenøtter, lett stekt uten olje og salt, kan skryte av rikelig med fiber.

I tillegg til det ovenfor er det anbefalt å spise linfrø, gresskar og solsikkefrø. Når man kjøper melkeprodukter, er det bedre å foreta valg til fordel for pasta laget av durum hvete og brød laget av fullkornsmel.

Oppløselig og uoppløselig fiber

Det er akseptert å dele cellulose i oppløselige og uoppløselige former. Kroppen trenger begge typer kostfiber. Jo mer variert maten på bordet, desto lettere er det å opprettholde balansen.

Tabell: Innholdet av uoppløselig fiber i frukt og grønnsaker

Grove plantefibre er ikke delt. De adsorberer vann, øker volumet av fekale masser. Passerer gjennom tarmen i transitt, lindrer fibrene ham fra gammel slagg.

Tabell: Oppløselig fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensetningen av løselig fiber. Antallet av dem varierer avhengig av variasjonen, grad av modning av produktet og andre faktorer. I tillegg til pektiner inneholder diettfibre inulin, slim, tannkjøtt og naturlige gummier. Disse stoffene er involvert i blodrensingsprosesser, fjerner toksiner og gallsyrer fra vev og fjerner dårlig kolesterol.

Forbruket rate

Fiberrik mat anbefales for alle fra barndommen. Daglig rente er:

• Opptil 4 år - 19 g;
• Til 8 år - 25 g;
• Gutter opp til 13 år - 31 g;
• Tenåringer og voksne menn - opptil 38 g;
• Jenter og kvinner - daglig 25-30 g.

Under graviditeten forblir mengden fiber forbruk den samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjelper den forventende moren å takle forstoppelse.

Funksjoner av absorpsjon av fiber

Mange vet at det er mat med høy og lav glykemisk indeks. Den første veldig raskt gir energi til kroppen, bidrar til avsetning av fett og påvirker sukkernivåene negativt.

Høyfibrer matvarer har lavt GI og er sakte å fordøye. På grunn av at fordøyelsesprosessen foregår gradvis, reduseres belastningen på bukspyttkjertelen. Personer som er utsatt for diabetes, bidrar til å unngå forhøyninger av glukose i blodet.

Tips: Ta et måltid rik på fiber, du trenger å drikke nok vann - ca 2,5 liter per dag. Ellers vil matpulpen miste sin adsorberingsfunksjon.

Kontraindikasjoner og skade

Forbruk av fiber bør begrenses til kolitt, magesår, prostititt.

Forbruker for mye kostfiber kan få konsekvenser, for eksempel økt flatulens, oppblåsthet, tarmsmerter, oppkast og diaré.

Hvis du tar hensyn til kontraindikasjoner og overholder normen, vil fiber ikke forårsake skade. Spiser mat som er rik på plantefibre, aktiverer metabolske prosesser, reduserer kolesterol, hjelper fordøyelsen, og fører derfor til sunn vekttap og forhindrer mange sykdommer knyttet til arbeidet i tarmene, hjertet og blodkarene.