Sakte karbohydrater: En liste over produkter for vekttap

  • Hypoglykemi

Kunnskap og overholdelse av prinsippene om riktig ernæring er en viktig betingelse for en sunn livsstil. For at kroppen skal kunne fungere jevnt og riktig, og samtidig ble kroppsvekten opprettholdt under normale forhold, må menyen være rasjonell og balansert. Utilstrekkelig eller overdreven bruk av stoffer, forekommer brudd, som påvirker trivsel og utseende. En viktig rolle er gitt til karbohydrater. De er en energikilde for mennesker, og er også nødvendige for absorpsjon av fett, proteiner, for normalisering av blodsukkernivå. Karbohydrater er delt inn i to grupper, vurderer hastigheten av deres sammenbrudd og omdannelse til nødvendig glukose for kroppen.

Så det er konsepter av raske og trege karbohydrater. Den første listen inneholder organiske stoffer med en glykemisk indeks høyere enn 70, og den første - ikke mer enn 40. Den glykemiske indeksen er en indikator som karakteriserer effekten av mat forbrukt på blodsukker. Det demonstrerer hvor raskt kroppen absorberer ren glukose. Vi er interessert i treg karbohydrater, en liste over produkter med dem for vekttap, som forresten ikke kan utelukkes fra kostholdet for å føle seg full, sunn og samtidig holde kroppsvekten normal.

Hvilke matvarer er lange karbohydrater?

Det er nok komplekse karbohydrater på bordet vårt, bare ikke alle vet hva de er. Det finnes flere typer av dem: stivelse, dextrin, cellulose, glykogen, kitin. De bør være minst halvparten av det totale daglige kaloriinntaket.

Stivelse - treg karbohydrater, som er til stede i store mengder i belgfrukter, pasta, bokhvete, perlebyg og havremel. Disse produktene blir veldig sakte omdannet til glukose, men bidrar samtidig til vedlikehold av monosakkarider i blodet. Følelsen av sult etter å ha spist slike matvarer, vises ikke snart, men de inneholder ikke fett. På grunn av dette blir ikke alt spist reflektert på figuren.

Glykogen er et stoff som finnes i leveren, både svinekjøtt og biff. I tillegg er glykogen rik på sjømat, fisk, gjær.

Med diabetes, trenger du tilstrekkelig insulininntak. Og den er tilstede i cikorie og artisjokker.

Fiber er et uunnværlig element i kosten, noe som tar lang tid å fordøye. Cellulose finnes i nøtter, i belgfrukter, i greener. Blant annet vil det sikre utskillelse av giftstoffer, toksiner, giftige stoffer fra kroppen. Å spise mat med fiber øker gallesekretjonen, og dette øker følelsen av fylde.

I tillegg til belgfrukter og kornavlinger bør andre matvarer som inneholder lange karbohydrater inkluderes i dietten (produktliste):

- helkornsbrød;
- fra bær - kirsebær og blomme;
- noen typer ferske kål;
- tomater;
- Bulgarsk søt pepper;
- bladsalat, spinat, purre;
- zucchini;
- sopp;
- avokado;
- fra frukt - fersken, pærer, kiwi, grapefrukt, oransje.

Også produkter med lav glykemisk indeks inkluderer mørk sjokolade, syltetøy, svisker, cottage cheese, meieriprodukter, oliven. Fans av søtsaker kan ikke nekte seg selv bruk av is, hvis den er produsert på fruktose. Som du kan se, kan du til og med gå ned i vekt med glede, tillate deg selv favorittterrasser og uten frykt for at all innsats for å redusere kroppsvekt vil komme til intet.

Organisering av riktig ernæring for vekttap

Til diett brakte resultatene deres, må du huske: Treg karbohydrater er bedre å bruke til frokost, og middag bør være proteinmat. Frokost bør være tett. Det er tilrådelig på denne tiden av dagen å spise grøt, ikke laget av korn med skall, men fra resirkulert korn. I slike matvarer er den glykemiske indeksen enda lavere.

Det beste alternativet - havregryn rullet havre, bokhvete eller perlebyg. Ikke nøl med å legge til hjemmelaget smør i tallerkenen. Selvfølgelig, legg til kusochek! I intet tilfelle er det umulig å ekskludere fett fra dietten, da absorpsjonen av fettløselige stoffer er svekket. Sammen med fett får vi et kompleks av flerumettede syrer. Kroppene deres syntetiserer ikke, men mottar eksklusivt fra utsiden.

For å unngå å forstyrre alle metabolske prosesser, bør du bruke både smør og vegetabilsk olje (mais og oliven). Så du tillater ikke tørr hud og forverring av utseendet.

Til frokost, i tillegg til frokostblanding, anbefales det å bruke en omelett fra egg og grønnsaker. Men fra bacon og andre pølser bør forlates. Søt te eller kaffe er ganske akseptabelt om morgenen, og etter lunsj er det bedre å erstatte dem med juice, te uten sukker eller mineralvann.

Å mette kroppen med alle viktige stoffene bør ikke henges opp på en type frokostblanding, selv om det er din favoritt frokostblandinger. Diversifiser menyen, bruk hirse på onsdager og onsdager, havregryn på tirsdager, bygggris på torsdager, og byg eller ris på fredager på fredager. I helgene kan du tilberede diverse retter fra flere typer frokostblandinger som skal kombineres.

Sakte karbohydrater for vekttap kan kalles en virkelig finne. Akkumulerer en stor mengde energi og gir en langsiktig følelse av myt, slike produkter vil aldri bli deponert i form av fettfeller og vil ikke bli til ekstra pounds.

Sakte karbohydrater

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag ​​i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

  • Pasta fra grove varianter av hvete.
  • Fullkornsbrød.
  • Sukkerfrie kaker.
  • Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
  • Belgfrukter.
  • Brun ris
  • Hvite bønner og rødt.
  • Soyabønner.
  • Linser.
  • Kikærter
  • Skalet bygg.
  • Perlebyg.
  • Tørkede aprikoser.
  • Epler.
  • Grapefrukt.
  • Peaches.
  • Appelsiner.
  • Cherry.
  • Pærer.
  • Avocado.
  • Spinat.
  • Zucchini.
  • Grønne bønner.
  • Løk.
  • Pepper.
  • Brussel, hvit, blomkål.
  • Brokkoli kål.
  • Sopp.
  • Greens.
  • Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Hva gjelder komplekse karbohydrater, hvilke matvarer de inneholder

Hva er fordelene med komplekse karbohydrater. Hvorfor de skal inkluderes i dietten. Hvor de er, eksempler på produkter.

Mange nybegynnere som tar sine første skritt (noen ganger ubevisst) er forvirret i å velge riktig mat. Som regel legges vekt på protein, og komplekse karbohydrater forblir "ut av kostholdet" eller tas i liten mengde. Som et resultat kan målene ikke oppnås, og kroppen har en mangel på energi.

For å unngå slike problemer, bør mat ikke bare inneholde proteiner. Det må inneholde lange karbohydrater. Hva er dette? Hvilke produkter inneholder dette elementet?

Essens, typer og rolle karbohydrater

Menneskekroppen er et komplekst system som opererer i henhold til egne regler og trenger riktig ernæring. Få mennesker vet at fett og proteiner som kommer inn i magen, ikke kan behandles uten riktig mengde karbohydrater, som er av to typer:

  • Langsom (kompleks, lang) - preget av en lav glykemisk indeks. Denne parameteren går som regel ikke over 40.
  • Rask - en mer vanlig (men skadelig) type, som har en høy glykemisk indeks (over 70). Hvis målet er å gå ned i vekt, blir slike produkter primært utelatt fra mat.

Komplekse karbohydrater er stoffer som utmerker seg ikke bare av et lite SCI, men også ved langsom fordøyelse i magen. De gir den nødvendige mengden energi, så viktig for det daglige arbeidet i kroppen vår. Det er derfor næringsdrivende anbefaler å ha en liste over nødvendige produkter og ikke å glemme å inkludere dem i kostholdet (helst om morgenen).

Produkter med komplekse karbohydrater gir en gradvis økning i blodsukkernivået. Som et resultat får en person utmerket ytelse, han er aktiv, full av energi og styrke. Hvis du fokuserer på enkle elementer, så er det et sterkt hopp i nivået av sukker, noe som kan være farlig for kroppen.

Hva er de?

La oss ta en titt på hvilke komplekse karbohydrater er og hvilke elementer de er representert på molekylært nivå. Her er det nødvendig å fremheve følgende kjeder av monosakkaridmolekyler, som er grunnlaget:

  • Stivelse - et element som er dannet fra lange kjeder av glukose molekyler. Et slikt stoff er i "ren" eller behandlet form (maltodextrin og glukose). Den særegne er tilstedeværelsen av korte polymerer i basen, som raskt oppløses i væsken og inn i blodplasmaet uten forsinkelse. På grunn av dette blir stivelse raskt fordøyd og eliminerer problemer med mage-tarmkanalen.
    Så, hvis du vet hvor komplekse karbohydrater er inneholdt og hvordan du formulerer en diett riktig, er sjansen for å oppnå resultater i sport høyere. Ellers er risikoen for fedme eller diabetes høy. Produkter som inneholder stivelse - frokostblandinger, pasta (samt produkter som tilhører denne kategorien), bønner, poteter og andre.
  • Cellulose er et element som er gunstig for kroppen og finnes i tilstrekkelige mengder i nøtter, korn, bønner, frukt og grønnsaker. Faktisk er det en kostfiber som ikke fordøyes i magen på grunn av motstand mot fordøyelsesenzymer. Fiberinntaket beskytter kroppen pålitelig mot diabetes, hjerteproblemer og til og med en ondartet tykktarmen. I tillegg bidrar tilstedeværelsen i kostholdet til å redusere skadelig kolesterol og tilbaketrekking av gallsyrer fra kroppen.
    Hele fiber er delt inn i to kategorier. Den første inneholder de stoffene som oppløses i vann, og den andre - de som tilhører kategorien uoppløselig. Hver type fiber har sin effekt på kroppen. Fibre som ikke er i stand til å oppløse i væske, akselerere fjerning av skadelige elementer, senke hydrolysen av stivelse, suspendere prosessen med glukoseabsorpsjon. Den andre kategorien (løselig fiber) reduserer fordøyelseskanalenes hastighet, reduserer kolesterolet. Det er derfor komplekse karbohydrater for vekttap spiller en nøkkelrolle.
  • Glykogen. Så snart en person har tatt mat, er blodet mettet med glukose, og overskudd av dette stoffet omdannes til glykogen. Så snart glukosefeil oppstår, bryter det akkumulerte glykogen ned for å opprettholde nivået på et ganske høyt nivå. Akkumuleringen oppstår i muskelceller og leveren. Den gjennomsnittlige kroppsbeholdningen er 110-120 gram. Når du trener aktiv sport, reduseres energi på grunn av mangel på glykogen. Derfor anbefales det å ta sakte karbohydrater 1,5-2 timer før oppstart av klasser.

Listen over produkter med treg karbohydrater

For å skape en diett riktig, er det viktig å vite hva som gjelder komplekse karbohydrater. Det er også verdt å merke seg at mottak av produkter med innhold er relevant i morgen og middagstid. Årsaken er at mat rik på polysakkarider absorberes bedre i første del av dagen.

Så, listen over produkter:

  • Bønne kulturer. Egenheten ved disse stoffene er rask fordøyelighet av kroppen, tilstedeværelsen av vitaminer, sporstoffer og protein av vegetabilsk opprinnelse. Legumes vokser arbeidet i magen, normaliserer metabolske prosesser, bidrar til styrking av blodkar og immunsystem. I tillegg inkluderer deres representanter isoflavoner, som utelukker utviklingen av brystkreft. Her kan du markere slike produkter som kikærter (48,6 gram karbohydrater), linser (46,3 g) og soya.
  • Korn. Eksperter på næringsområdet sier at lange karbohydrater bør være en del av kostholdet. Spesielt er de mest nyttige korn, som er preget av høyt kaloriinnhold, men samtidig har en liten mengde fett. I tillegg inneholder sammensetningen dem tiltrevne vitaminer og mineraler. Vi bør også understreke at slike karbohydrater er egnet for vekttap. Listen over produkter er følgende - ris (77 g), hirse (69 g), bokhvete (65 g), havre (65,4 g).
  • Hele kornbrød er preget av en liten mengde kalorier og høy fiberinnhold. Disse er fullkornsbrød (57,1 g), havregrytbrød (52 g), fullkornsbrød (44,15 g).
  • Bær, grønnsaker og frukt er matvarer med lav glykemisk indeks. I deres sammensetning - mineraler, pektiner, vitaminer, fruktsyrer. Deres mottak er mer nyttig i sin råform. Følgende produkter er rikest i karbohydrater: granateple (11,3 g), vannmelon (9,2 g), kirsebær (11 g), løk (9,6).

Det er lett å gjenkjenne mangel på disse næringsstoffene i kroppen - det er preget av en nedgang i muskelmasse, ubalanse, utmattelse, problemer med hjernens arbeid, irritabilitet og depresjon. På den annen side er overskudd også farlig, noe som kan føre til økt kroppsmasse, vanskeligheter med å konsentrere seg, skjelving av ekstremiteter, eller høye glukosenivåer.

For å unngå problemene nevnt ovenfor, bør dietten være i overflod - fett, protein og selvfølgelig komplekse karbohydrater.

Rask og sakte karbohydrater - bord

Rask og treg karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid at i kostholdet ditt bidrar til å gå ned i vekt, og hvilke produkter som tvert imot vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Jeg forsøkte å samle grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være ganske vanskelig, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om de samme produktene.

Hvorfor bidrar raske (enkle) karbohydrater til settet med kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går inn i biokjemi, så raskt karbohydrater, bryter raskt ned i sukker og går nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydrater som dramatisk øker sukkernivået.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for sukkerutnyttelse, insulin sender overskuddssukker til fettceller, og når det er økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt.

Det er derfor, når du mister vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du teller kalorier og det ikke er mange av dem, vil ikke fettreserver bli brukt i det hele tatt.

Er det noen fordel?

Uten rask karbohydrater, kan en person ikke leve, og de trenger definitivt å bli konsumert.

Hva er karbohydrater?

Dette er til slutt - sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, er de fortsatt splittet i sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser under fordøyelsen og assimilering av karbohydrater.

Sukker er nødvendig for full drift av hjernen, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de bryter ned til enkle sukkerarter lenger enn faste.

Glykogen - behandles i leveren til glukose.

Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer.

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Inulin - er dannet av fruktose rester.

Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan inulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - En omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid.

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen for produkter, for mer detaljert informasjon, se artikkelen "Glykemisk produktindeks"

Sakte karbohydrater: En liste over matkilder, tabeller med Glycemic Index, hvordan du bruker dem i vekttap

Hva er treg karbohydrater? Liste over produkter, tabell for vekttap, kilder. Fordelene og skadene av treg karbohydrater. Postulatene av riktig ernæring. Kosthold "Uke".

Mange har sikkert hørt at for å gå ned i vekt må du fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt. Men ikke alle vet at de ikke helt kan forlates. Hvilke karbohydrater er nyttige og hvordan å gjenkjenne dem, anbefaler eksperter.

Hva er treg karbohydrater?

Listen over produkter, et bord for vekttap, spesialiserte menyer er viktige komponenter, ikke bare for diett, men også for riktig ernæring. Men før du lager kostholdet ditt, er det verdt en dypere studie
hvorfor folk blir bedre fra litt mat, tilsynelatende ikke-kalorisk, og omvendt. Saken er at maten består av lett fordøyelige ingredienser, og de som sakte "fordøyes". Her skal vi snakke om det siste. For å miste vekt, er langsomme eller komplekse karbohydrater ekstremt hjelpsomme. De er i stand til å tilfredsstille sult lenge, siden de starter komplekse prosesser som tar mye tid i menneskekroppen. Samtidig forblir sukkernivået stabilt, energien forbrukes jevnt.

Å gjenkjenne komplekse karbohydrater vil hjelpe en slik ting som den glykemiske indeksen (GI). Denne indikatoren lar deg bestemme hvordan et bestemt produkt påvirker endringen i blodsukkernivå. For overvektige mennesker er det ønskelig å inkludere mat med mindre enn 40 enheter i kosten. Tabellen vil bidra til å avgjøre GI-produktene:

Hva er bruk av treg karbohydrater?

For å komme i gang er å håndtere spørsmålet om hvorfor en person blir tull. Sannheten er at overskudd av sukker kroppen prosesserer i fett, som er deponert i problemområder. I dette er egenskaper av stoffskiftet i menneskekroppen. Hvis en person er sulten, smaker han ofte på søtsaker. Som et resultat får kroppen en masse kalorier, som kroppen prosesserer og blir til energi. Og på grunn av overskudd av sukker frigjøres mye insulin. Han deltar i assimilering av mat, men på den annen side gir overskuddet etter kort tid en sult.

Men sukker, omdannet til fett, kan ikke lenger brukes, det blir avsatt i fett og vil bli frigjort derfra bare i en "nødmodus", noe som er vanskelig og farlig å oppnå. Derfor er det nødvendig å kontrollere kvaliteten på maten, noe som gjør kostholdet mer balansert. Tiltaket av langsomme karbohydrater er at deres spaltning og assimilering krever minst 2,5 timer. Som et resultat, forårsaker de ikke sukkersprang, og energi blir straks brukt på daglig aktivitet.

Typer og kilder til langsomme karbohydrater

Listen over produkter i tabellen for vekttap, vil vi ikke gi. Men vurder hvilke komplekse karbohydrater som finnes i maten, som ofte ligger på bordet vårt. Det er mange varianter av dem. Dette er:

Eksperter anbefaler å lage en diett på en slik måte at halvparten av det daglige dietten er karbohydrater.
Kilder til langsomme karbohydrater er:

  1. Stivelse finnes i store mengder i frokostblandinger (bokhvete, bygg, havre), belgfrukter, pasta. Han opprettholder nivået av monosakkarid aktivt i blodet og setter sakte til glukose.
  2. Kroppen kan få glykogen fra svinekjøtt eller bifflever. Dens beløp er stor i sjømat, gjær.
  3. Insulin er et polysakkarid, det er inneholdt i artisjokk og cikoria. Det er nødvendig for diabetikere.
  4. Fiber er en viktig bestanddel av ernæring, til tross for at den ikke blir fordøyd. Inneholdt i belgfrukter og nøtter. Det hjelper med å rense fordøyelseskanalen, fjerne giftstoffer, giftstoffer, giftstoffer og nedbrytningsprodukter fra kroppen. Fiber øker galle sekresjon, noe som øker følelsen av fylde.

Hvordan spise karbohydrater når du trener?

Trenere anbefaler å ta sakte karbohydrater før du starter fysiske øvelser. Sakte karbohydrater gjør at du kan jevne med kroppen gi energi under hele belastningen, derfor øker det utholdenhet og brenner fett raskere.

Tips! Det anbefales å ta komplekse karbohydrater i 1 time før klassen starter. Enkeltdose - 40 gram. Og etter klassen kan du spise raske karbohydrater.

Det bør også vurderes størrelsen på porsjoner som brukes. Naturligvis bør forbruket av karbohydrater svare til energiforbruket. Hvis du overskrider antall innkommende kalorier, vil det gamle skriptet fungere, og overskuddssukker vil gå tilbake til kroppsfett igjen. Det antas at intens mental aktivitet kan likestilles med god fysisk anstrengelse.

Sakte karbohydrater for vekttap

Du kan gå ned i vekt på forskjellige måter. For eksempel lage en liste over produkter og hold deg til det, eller finn en spesialisert tabell, og følg rådene sine. Det er rene protein dietter som strengt begrenser karbohydratinntaket. Men de er ikke så nyttige, du kan ikke helt forlate dem. Mangelen på karbohydrater i kostholdet er full av forringelse av humør, utseendet av ubehag.

Det er viktig å ikke forlate karbohydrater, og erstatte den "dårlige" med "gode" raske karbohydrater. For vekttap trenger bare å redusere mengden mat og nøye vurdere produktene som utgjør dietten. Noen av dem kan bare erstattes med de som er nyttige for å miste vekt.

Snacks bør også planlegges på riktig måte. Søtsaker og smørbrød brukes oftest til dem, men de må bli forlatt dersom en diett er planlagt. Som snacking bør du bruke ferske grønnsaker og frukt, nøtter.

Hvis en person liker å nyte pasta, så kan de endres til havremel, bokhvete og ubearbeidet ris. Potetmos fra poteter kan byttes ut med stews fra grønnsaker, og i stedet for boller bør du spise hele hvetebrød.

Riktig frokost for de som ønsker å gå ned i vekt

Når du planlegger måltider for å miste vekt, bør du fokusere på riktig frokost. Det første måltidet skal være den mest tette. På morgenmenyen er det bedre å inkludere frokostblandinger med melk. Et godt alternativ er bokhvete eller perlebyg.

Tips! For tilberedning av frokostblandinger bør velge korn med skallet, og ikke behandlet korn. De har en lavere glykemisk indeks.

Grøt kan smaksettes med et stykke olje, siden fullstendig eliminering av fett fra menyen vil føre til brudd på absorpsjonen av fettløselige fettstoffer. Og med fett mottar kroppen flerumettede syrer, som ikke syntetiseres i kroppen og kommer bare fra utsiden. For ikke å forstyrre metabolske prosesser, er det nødvendig å legge til olje til mat. En skje med olivenolje vil unngå tørr hud.

Du kan lage din favoritt omelett. Men som filler er det verdt å bruke ikke pølse eller bacon, men grønnsaker. Og drikker om morgenen og om dagen bare drikker usøtet.

Kosthold på frokostblandinger "Uke" for å kvitte seg med kroppsfett

Sakte karbohydrater i kosten diett er mye brukt. Diett på frokostblandinger er allment kjent, der nesten alle kornblandinger kan brukes, med unntak av semolina. Du kan legge til fettfattig ost, tørket frukt, friske bær og frukt, honning til frokostblandinger.

Essensen av dietten "Uke" er at hver dag er det en type frokostblanding. For eksempel:

  • Mandag - hirse;
  • Tirsdag - havregryn;
  • Onsdag - hirse;
  • Torsdag - yachka;
  • Fredag ​​- bygg;
  • Lørdag - ris

På søndag kan enhver grøt av ditt valg brukes, eller en blanding av frokostblandinger. Kashi er utarbeidet i henhold til følgende regler:

  1. Grøt er bare kokt på vannet.
  2. Salt er ikke tilsatt.
  3. Grøt kan spises i ubegrensede mengder.
  4. Noen dager før kostholdet blir alle skadelige produkter (krydret og stekt mat, hurtigmat, alkoholholdige drikkevarer) fjernet fra kostholdet.

Hvordan lage en gainer med treg karbohydrater?

Hva er det Dette er en cocktail av produkter basert på komplekse karbohydrater. For ikke å misforstå ved valg av produkter, bruk først ferdige oppskrifter. Hva slags? For eksempel vil her fortelle detaljert den munter fyren i videoen):

Slankingstabell

På denne tallerkenen er de fleste verdiene av GI-mat. Legg merke til! (Klikk)

Sakte karbohydrater - en ekte finne for å miste vekt. De gir kroppen energi, mens dette ikke lagres i form av fett. Lag din liste over favorittprodukter, skriv et bord for vekttap, og du vil aldri ha problemer med vekt! Dette gjør det mulig å lage en velsmakende og variert meny for hver dag, mens du ikke er redd for figuren din!

Lang karbohydrat mat liste tabell

Hva er fordelene med komplekse karbohydrater. Hvorfor de skal inkluderes i dietten. Hvor de er, eksempler på produkter.

Mange nybegynnere som tar sine første skritt (noen ganger ubevisst) er forvirret i å velge riktig mat. Som regel legges vekt på protein, og komplekse karbohydrater forblir "ut av kostholdet" eller tas i liten mengde. Som et resultat kan målene ikke oppnås, og kroppen har en mangel på energi.

For å unngå slike problemer, bør mat ikke bare inneholde proteiner. Det må inneholde lange karbohydrater. Hva er dette? Hvilke produkter inneholder dette elementet?

Essens, typer og rolle karbohydrater

Menneskekroppen er et komplekst system som opererer i henhold til egne regler og trenger riktig ernæring. Få mennesker vet at fett og proteiner som kommer inn i magen, ikke kan behandles uten riktig mengde karbohydrater, som er av to typer:

  • Langsom (kompleks, lang) - preget av en lav glykemisk indeks. Denne parameteren går som regel ikke over 40.
  • Rask - en mer vanlig (men skadelig) type, som har en høy glykemisk indeks (over 70). Hvis målet er å gå ned i vekt, blir slike produkter primært utelatt fra mat.

Komplekse karbohydrater er stoffer som utmerker seg ikke bare av et lite SCI, men også ved langsom fordøyelse i magen. De gir den nødvendige mengden energi, så viktig for det daglige arbeidet i kroppen vår. Det er derfor næringsdrivende anbefaler å ha en liste over nødvendige produkter og ikke å glemme å inkludere dem i kostholdet (helst om morgenen).

Produkter med komplekse karbohydrater gir en gradvis økning i blodsukkernivået. Som et resultat får en person utmerket ytelse, han er aktiv, full av energi og styrke. Hvis du fokuserer på enkle elementer, så er det et sterkt hopp i nivået av sukker, noe som kan være farlig for kroppen.

Hva er de?

La oss ta en titt på hvilke komplekse karbohydrater er og hvilke elementer de er representert på molekylært nivå. Her er det nødvendig å fremheve følgende kjeder av monosakkaridmolekyler, som er grunnlaget:

  • Stivelse - et element som er dannet fra lange kjeder av glukose molekyler. Et slikt stoff er i "ren" eller behandlet form (maltodextrin og glukose). Den særegne er tilstedeværelsen av korte polymerer i basen, som raskt oppløses i væsken og inn i blodplasmaet uten forsinkelse. På grunn av dette blir stivelse raskt fordøyd og eliminerer problemer med mage-tarmkanalen.
    Så, hvis du vet hvor komplekse karbohydrater er inneholdt og hvordan du formulerer en diett riktig, er sjansen for å oppnå resultater i sport høyere. Ellers er risikoen for fedme eller diabetes høy. Produkter som inneholder stivelse - frokostblandinger, pasta (samt produkter som tilhører denne kategorien), bønner, poteter og andre.
  • Cellulose er et element som er gunstig for kroppen og finnes i tilstrekkelige mengder i nøtter, korn, bønner, frukt og grønnsaker. Faktisk er det en kostfiber som ikke fordøyes i magen på grunn av motstand mot fordøyelsesenzymer. Fiberinntaket beskytter kroppen pålitelig mot diabetes, hjerteproblemer og til og med en ondartet tykktarmen. I tillegg bidrar tilstedeværelsen i kostholdet til å redusere skadelig kolesterol og tilbaketrekking av gallsyrer fra kroppen.
    Hele fiber er delt inn i to kategorier. Den første inneholder de stoffene som oppløses i vann, og den andre - de som tilhører kategorien uoppløselig. Hver type fiber har sin effekt på kroppen. Fibre som ikke er i stand til å oppløse i væske, akselerere fjerning av skadelige elementer, senke hydrolysen av stivelse, suspendere prosessen med glukoseabsorpsjon. Den andre kategorien (løselig fiber) reduserer fordøyelseskanalenes hastighet, reduserer kolesterolet. Det er derfor komplekse karbohydrater for vekttap spiller en nøkkelrolle.
  • Glykogen. Så snart en person har tatt mat, er blodet mettet med glukose, og overskudd av dette stoffet omdannes til glykogen. Så snart glukosefeil oppstår, bryter det akkumulerte glykogen ned for å opprettholde nivået på et ganske høyt nivå. Akkumuleringen oppstår i muskelceller og leveren. Den gjennomsnittlige kroppsbeholdningen er 110-120 gram. Når du trener aktiv sport, reduseres energi på grunn av mangel på glykogen. Derfor anbefales det å ta sakte karbohydrater 1,5-2 timer før oppstart av klasser.

Listen over produkter med treg karbohydrater

For å skape en diett riktig, er det viktig å vite hva som gjelder komplekse karbohydrater. Det er også verdt å merke seg at mottak av produkter med innhold er relevant i morgen og middagstid. Årsaken er at mat rik på polysakkarider absorberes bedre i første del av dagen.

Så, listen over produkter:

  • Bønne kulturer. Egenheten ved disse stoffene er rask fordøyelighet av kroppen, tilstedeværelsen av vitaminer, sporstoffer og protein av vegetabilsk opprinnelse. Legumes vokser arbeidet i magen, normaliserer metabolske prosesser, bidrar til styrking av blodkar og immunsystem. I tillegg inkluderer deres representanter isoflavoner, som utelukker utviklingen av brystkreft. Her kan du markere slike produkter som kikærter (48,6 gram karbohydrater), linser (46,3 g) og soya.
  • Korn. Eksperter på næringsområdet sier at lange karbohydrater bør være en del av kostholdet. Spesielt er de mest nyttige korn, som er preget av høyt kaloriinnhold, men samtidig har en liten mengde fett. I tillegg inneholder sammensetningen dem tiltrevne vitaminer og mineraler. Vi bør også understreke at slike karbohydrater er egnet for vekttap. Listen over produkter er følgende - ris (77 g), hirse (69 g), bokhvete (65 g), havre (65,4 g).
  • Hele kornbrød er preget av en liten mengde kalorier og høy fiberinnhold. Disse er fullkornsbrød (57,1 g), havregrytbrød (52 g), fullkornsbrød (44,15 g).
  • Bær, grønnsaker og frukt er matvarer med lav glykemisk indeks. I deres sammensetning - mineraler, pektiner, vitaminer, fruktsyrer. Deres mottak er mer nyttig i sin råform. Følgende produkter er rikest i karbohydrater: granateple (11,3 g), vannmelon (9,2 g), kirsebær (11 g), løk (9,6).

Det er lett å gjenkjenne mangel på disse næringsstoffene i kroppen - det er preget av en nedgang i muskelmasse, ubalanse, utmattelse, problemer med hjernens arbeid, irritabilitet og depresjon. På den annen side er overskudd også farlig, noe som kan føre til økt kroppsmasse, vanskeligheter med å konsentrere seg, skjelving av ekstremiteter, eller høye glukosenivåer.

For å unngå problemene nevnt ovenfor, bør dietten være i overflod - fett, protein og selvfølgelig komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks

Den viktigste energikilden i kroppen vår er glukose. Det er dette stoffet som til slutt forvandler alle kalorier hentet fra mat. Det glykemiske nivået indikerer hvor mye kroppen absorberer ren glukose, noe som resulterer i økning i blodsukkernivå.

Ethvert produkt har sin egen spesifikke indeks, en rekke faktorer påvirker størrelsen:

  • Type karbohydrat;
  • Proteininnhold
  • Fettinnhold
  • Mengde fiber;
  • Varmebehandlingsmetode.

Ved bruk av treg karbohydrater, på grunn av den lave glykemiske indeksen, er økningen i blodsukkernivået sakte. På grunn av dette er kroppen ikke under stress fra plutselige sukkerdykkelser. Elementer med høy indeks har motsatt effekt, det er en sterk økning i glukose, men denne effekten er ganske kort.

Listen over produkter som inneholder treg karbohydrater inkluderer de som ikke har en glykemisk indeks på over 40 enheter.

Sakte karbohydrater for vekttap

Sammensetningen av noe karbohydrat inkluderer sukkerarter, de kan kalles "enheter". Sammensetningen av langsomme karbohydrater inneholder minst tre enheter, disse stoffene er polysakkarider. De inneholder følgende elementer:

  • Fiber. De forbedrer stoffskiftet, fordøyelsen og normaliser blodsukkeret.
  • Stivelse. Bevarer konsentrasjonen av blodsukker på grunn av at den splitter seg i mage-tarmkanalen.
  • Glykogen. Splits i leveren for glukose. Også med mangel på karbohydrater i mat kan produseres fra fett og proteiner i leveren.
  • Insulin. Det er avledet fra restene av fruktose og brukes som sukker erstatning. Utfører stabiliserende funksjon i kroppen.

Å spise mat fra listen med langsomme karbohydrater bidrar til å slukke følelsen av sult lenge og opprettholde det nødvendige energienivået. Således blir mengden kalorier som forbrukes redusert, og prosessen med å miste vekt med overvekt oppstår.

Det er best å bruke treg karbohydrater om morgenen. På dette tidspunktet absorberes de godt av kroppen og bidrar til å øke energien for hele dagen.

Hvilke matvarer inneholder treg karbohydrater

Det er spesielle lister og tabeller av produkter som inneholder treg karbohydrater, som brukes til vekttap. Lavt glykemisk mat inkluderer:

  • Greens (persille, basilikum, salat);
  • Legumes (linser, bønner, bønner, erter, etc.);
  • Groats og ulike kornblandinger. Det er bedre å gi preferanse til havremel, bygg og hirse. Fra bruk av dekoder, tvert imot, bør avstå. Den har en ganske høy glyk. index;
  • Durum hvete pasta;
  • Fullkornsbrød;
  • Frukt er lite fruktose (epler, pærer, appelsiner, kiwi). Det bør bemerkes at den glykemiske indeksen for tørket frukt er betydelig høyere enn sine friske kolleger (som regel 10-15 enheter). Også øker indeksen betydelig under varmebehandling. I denne forbindelse er frukten bedre å bruke rå. Fruktjuice, selv ferskpresset uten tilsatt sukker, har også en indikator nær øvre grense. Dette skyldes mangel på fiber i dem.
  • Bær (kirsebær, tranebær, plomme);
  • Naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer;
  • sopp;
  • Nøtter, sjokolade, solsikkefrø. Til tross for at disse matvarene er høye i kalorier, er prosessen med å dele dem i kroppen ganske treg. Dette gjelder imidlertid kun for sjokolade med høy kakaoinnhold, over 75%.
  • Grønnsaker (kål, courgette, spinat, purre, tomat, paprika, salat, løk);
  • Mango, papaya, persimmon, søtpotet og mais har den høyeste glykemiske indeksen blant sakte karbohydrater. Til deres spisning bør næres ganske nøye.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.

Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:

Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.

Produkttabell

Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.

Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.

Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.

Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.

Enkel karbohydrater

Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.

Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.

Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:

Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.

I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste). Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.

Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.

Hvordan er utveksling av karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.

Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk. Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.

Hva skjer med et overskudd av karbohydrater

Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.

Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.

Hva skjer når mangel på karbohydrater

Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.

Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.

Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.

Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.

konklusjon

Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.

For vekttap bør følge følgende strategi:

  • helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
  • måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
  • inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

  1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
  2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
  3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

  • I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
  • I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
  • I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

For å oppsummere

  • Komplekse karbohydrater er mye mer næringsrike enn enkle karbohydrater.
  • De inneholder en stor mengde næringsstoffer og fiber, og deres vanlige bruk kan være gunstig for helsen og livet.
  • På den annen side har enkle karbohydrater en lav næringsverdi og bør unngås hvis det er mulig.

Komplekse karbohydrater: på hyllene fra "a" til "z"

Faktisk, i komplekse karbohydrater er alt ekstremt enkelt, og de fikk navnet sitt på grunn av den molekylære strukturen. Gruppen av komplekse sukkerarter inneholder langkjente oligo- og polysakkarider dannet av forskjellige mengder organiske monomerenheter, som bestemmer medlemskapet av "langspill" karbohydrater til en bestemt klasse kjemiske forbindelser, hovedsakelig aldoser, ketose, mindre vanlige diett-syrer og alkoholer. Disse stoffene gir frigjøringen av energi som er nødvendig for kroppen på grunn av brudd på kjemiske bindinger mellom molekylets strukturelle enheter, noe som forårsaker en lang tids tidsdeling og fordøyelse av polysakkarider i tarmen.

Menneskekroppen for vellykket gjennomføring av sine aktiviteter krever følgende typer komplekse karbohydrater:

De fleste glatt fordøyelige karbohydrater finnes i plantefôr, men det finnes også komponenter som kan hentes fra næringsmidler av animalsk opprinnelse. For eksempel, glykogen, stivelse såkalte dyr, i små mengder kommer inn i menneskekroppen med kjøttprodukter, men hovedsakelig syntetisert av celler som støtte tilførsel av glukose. Eller chitin, den eneste kilden til denne er sjømat (reker, kreps), også reprodusert av levende strukturer i seg selv som en del av organismens behov. Det er en misforståelse at karbohydrater gir kroppen med langsom energi, lavere kaloriinnhold, selv om en klar sammenheng mellom Kcal og karbohydratsammensetning er ingen mat, men det er en betydelig forskjell i mekanismen for virkninger på kroppen.

Verdien av komplekse polysakkarider for kroppen

Naturlig mat inneholder den optimale mengden perfekt balansert ingredienser, noe som er svært viktig når det gjelder karbohydrater. Mange mennesker misforstår fortsatt betydningen av ordet "polysakkarid", som viser høyt kalori og søtt mat, selv om dette ikke alltid er tilfelle. Komplekse sukker fører sjelden til et sett med ekstra pounds, fra deres bruk er det bare en positiv effekt:

  • de sørger for at alle cellulære strukturer i kroppen fungerer i løpet av dagen, jevnt og jevnt nærer dem med energi;
  • kontroll hjernen aktivitet, ikke tillater glukose sult;
  • regulere og normalisere muskelaktivitet
  • i noen fysiologiske prosesser fungerer karbohydrater som reseptorer;
  • Ved hjelp av komplekse sukkerarter fyller kroppen glykogenreserver som forbrukes per dag;
  • redusere risikoen for leveratrofi og fettavsetninger i leverceller.

Menneskekroppen, berøvet av tilstrekkelig mengde treg karbohydrater, vil etter hvert begynne å ødelegge seg selv, fordi fiber og kostfiber er nødvendige for å opprettholde fordøyelsessystemet.

  • bidra til fjerning av toksiner;
  • hindre akkumulering av avføring
  • normalisere tarmmikrofloraen, eliminere putrefaktive prosesser;
  • forbedre peristaltikken;
  • forhindre utvikling av sykdommer i mage og tarm, som inkluderer gastrit, kolitt, flatulens, etc.

En tilstrekkelig mengde karbohydratkomponenter sikrer normal funksjon av bukspyttkjertelen, rettidig og effektiv sammenbrudd og absorpsjon av tarmvegger av fett og proteiner, samt vedlikehold av normal metabolisme. Overveiende fordøyelige kilder til glukose anbefales for mange sykdommer: aterosklerose, diabetes mellitus, fedme i andre grad og høyere. Langsom karbohydrater som "kroppens ordener" - de gjør ikke bare rent og rydder opp, men hindrer også utviklingen av mange sykdommer (kreft i tarmen og fordøyelseskanaler), opprettholder normalt blodtrykk, hudelasticitet og delta i syntesen av proteinstrukturer ( antistoffer, enzymer, hormoner).

Betydningen av polysakkarider i sunn ernæring og vekttap

Rollen av komplekse sukkerarter i riktig og sunn ernæring er ikke bare forårsaket av normalisering av fordøyelsen, men også ved å opprettholde tonen, balansen mellom styrke og energi, fordi de fordøyer i en betydelig periode, bidrar de til en langsiktig følelse av matfett. Alle kjente lavkarb dietter er basert utelukkende på mekanismen for karbohydrat nedbrytning av polymerer og varigheten av deres dekomponering. Kroppen smelter smidigt polykarbonatmolekyler med lang kjede, og de første glukosemonomererene kommer inn i blodet bare 35-40 minutter etter å ha spist. Og i denne perioden er det veldig viktig å ikke spise noe søtt, prøver å få den mye ønsket følelsen av mat. Videre fordøyelse av komplekse karbohydrater varer minst tre timer, hvor det ikke føltes noen sult, men det er en styrke av styrke og vitalitet.

Selvfølgelig er ikke alle polymere sukker fullstendig fordøyet av tarmene, for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gjennomsnitt på 70-75%, og spiller ballaststoffer i stedet for mat. De bidrar til regulering av tarmaktivitet, styring av dets motilitet, forebygging av forstoppelse og dysfunksjon.

Det er viktig å konsumere karbohydrater sakte personer engasjert i aktiv fysisk arbeid, eller kroppsbyggere fordi det er mangel på komplekse polysakkarider kan utløse irreversible endringer og forskyve balansen av proteiner i kroppen, låne noen av dem til å gjøre opp for energi. Det er interessant at ernæringseksperter anbefaler ikke å bli involvert i mange komplekse karbohydrater i kveld, fordi en slik solid middag vil provosere en økning i belastning på leveren og bukspyttkjertelen, og bringer en urolig søvn, følelse av tyngde, og selv kvalme.

Mat som er rike på treg karbohydrater, har et annet kaloriinnhold, men selv de mest næringsrike av dem er ikke årsaken til å oppnå overdreven kroppsvekt. Faktum er at med et godt konstruert kosthold, når de fleste karbohydrater som kommer fra mat (ca. 60%) er komplekse og sminke lunsj og delvis middag, mangler kroppen ikke glukosebrensel. Det tillater ham å fylle glykogenreserver utelukkende konsumert per dag i leverceller og muskelfibre, uten å skape unødvendige subkutane og fete forekomster. Ernæringseksperter anbefaler å fokusere på planteavledede sukkerarter:

De fant maksimalt innhold av stivelse og fiber, pluss vitaminer, mikro- og makronæringsstoffer og andre næringsstoffer. Det er viktig å huske at tilfredsstillelse av sult i bruken av slike produkter kommer gradvis, og måle størrelsen på porsjoner for å forhindre overspising. I rettferdighet skal det bemerkes at enkle karbohydrater ikke er mindre viktige for normal drift av alle systemer og organer. Men det er på polysakkaridene at hovedoppgaven ligger, som består i å gi celler med glukose de trenger.

Hva er komplekse karbohydrater

Med tanke på egenskapene til strukturen og egenskapene til polysakkarider, har produkter som er preget av høyt innhold, ikke en søt smak og er preget av en lav glykemisk indeks (GI). Under sistnevnte forstår graden av spalting av karbohydratmolekylet til glukose og produktets evne til å øke blodsukkernivået. Det må huskes at komplekse karbohydrater inneholdt i ulike produktgrupper, i deres effekter på kroppen, er muligheten til å mette med energi, samt næringsverdi, forskjellige.

De fleste fordelaktige karbohydrater finnes i fullkornsprodukter: baking og helhvedebrød, spesielt med tilsetning av kli, samt kornblandinger og kornblandinger. Men å velge grøt bør huskes at korn og hvete frokostblandinger, semolina og hirse i flertallet inneholder enkle sukkerarter. På listen over produkter med treg karbohydrater kan du trygt inkludere pasta fra durum hvete. Med særlig oppmerksomhet må du kjøpe ris - jo mer har det vært varmebehandling (sliping, damping, etc.), jo mer ubrukelig er det som en kilde til matelementer. En god kilde til langvarige karbohydrater vil også være bokhvete eller byg grøt og belgfrukter (erter, soyabønner, alle typer bønner), kokt i vann med et minimum av salt.

Alle grønnsaker er rike på "glukosebrensel", hovedsakelig grønn - denne fargen indikerer tilstedeværelsen av en stor mengde fiber, og pektiner finnes i frukt med grønn hud, men de er tilstede i noen bær, for eksempel i solbær og stikkelsbær. I ditt daglige kosthold må du ta med epler, pærer, blommer, kirsebær og kirsebær, fersken, aprikoser, kål, friske grønne erter og mais, gresskar, tomater og andre plantebaserte matvarer. Av spesiell interesse er kartoffelen - avhengig av fremstillingsmetoden, kan hurtig eller sakte karbohydrater råde i det. Derfor anbefales denne grønnsaken å bruke bare kokt eller dampet.

Grønnsaker, frukt og bær juice, frukt og grønnsaker eller grønnsaker cocktails også klare seg med oppgaven med å gi kroppen med polysakkarider. Det er ingen ferdig nektar fra pakker med sakte karbohydrater, det eneste unntaket er tomatjuice. Tørket frukt tilhører kildene til komplekse sukkerarter, bare de bør spises med stor forsiktighet - under tørkeprosessen øker mengden enkle karbohydrater, som, hvis de forbrukes for mye, kan ha en negativ effekt. En betydelig mengde glatt splittbare sukker er funnet i tørkede aprikoser, fiken, svisker, tørkede epler og pærer. Men kompoten av denne blandingen vil bare være nyttig hvis den er kokt uten sukker.

Nøtter, i enkelte typer som finnes i små mengder oligo- og polysakkaridkjeder av karbohydrater, vil gi kortvarig assistanse for å lette sulten, men man bør strengt holde seg til normen - ikke mer enn en håndfull per dag. Et godt alternativ til smørbrød vil være en håndfull solsikkefrø eller gresskarfrø.

Men melk, meieri og meieriprodukter, vegetabilske og animalske oljer, samt fisk og kjøtt inneholder ikke karbohydrater. Men fra dyrenes lever syntetiserer menneskekroppen sitt eget glykogen lettere og raskere, og sjømat (reker, blåskjell, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde til kitin.

Les Mer Om Diabetes

Symptomer På Diabetes

Glykemisk Indeks