Karbohydrat-slanking mat

Produkter

Nesten alle stoffer som er nødvendige for vital aktivitet, kommer inn i kroppen vår med mat. Energibehov gir produkter som inneholder karbohydrater. Satsen deres avhenger av personens livsstil og fysiske aktivitet. Den del av karbohydrater som gjenstår uoppfordret, fører til en økning i kolesterol i blodet og blir til fettbutikker. For å gå ned i vekt, må du kontrollere mengden kalorier som forbrukes og forbrukes.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er grupper av enkle og komplekse sukkerarter. De er hovedkilden til energi i kostholdet til mennesker, støtter immunsystemet og hjernens aktivitet, er involvert i regulering av metabolisme, syntese av aminosyrer, enzymer og nukleinsyrer som er ansvarlige for genetisk minne.

Naturlige karbohydrater dannes i planteceller og er resultatet av fotosyntese. De varierer i graden av kompleksitet av molekylet.

Enkel eller rask mono - og disakkarider (glukose, fruktose, laktose). Disse stoffene inneholder flere strukturelle enheter, slik at de raskt absorberes av kroppen og blir til sukker.
Komplekse er polysakkarider (stivelse, cellulose), bestående av et stort antall elementer. De fremmer fordøyelsen og skaper en følelse av fylde i lang tid.

Vanlig forbruk av karbohydrater gir kroppen glykogen (animalsk stivelse). Overdreven mengde sukker i blodet fører til avsetning av fettreserver.

Matvarer som inneholder karbohydrater for vekttap

I et forsøk på å gå ned i vekt, utelukker mange fra kostholdet karbohydratholdig mat. Men hvis en utilstrekkelig mengde av det kommer inn i kroppen, fører dette til en forverring av helsen, utseendet av konstant utmattelse og tap av styrke. Som et resultat, i stedet for en tynn figur, kan du få en stor liste over kroniske sykdommer.

Bordet ledes av frokostblandinger og belgfrukter. De har mye vegetabilsk protein, ulike vitaminer og mineraler. Hovedparten av næringsstoffene er i embryoer og skall. Derfor anses de beste produktene for vekttap som minimumsgrad av behandlingen. I sammensetningen av belgfrukter dominerer proteiner, men de absorberes av kroppen med bare 70%. De blokkerer også gjæringsprosessen, som i noen tilfeller fører til brudd på fordøyelsen og skader på tynntarmens vegger.

Den høyeste ernæringsmessige verdien av produkter fra hele korn med tilsetning av kli og ulike kornblandinger.

Ris er lett bearbeidet av kroppen, bidrar til raskt vekttap, men inneholder en liten prosentandel av vitaminer og mineraler.
Hirse og perlebyg - rask fordøyelse, rik på plantefiber, renser tarmene godt og bidrar til å gå ned i vekt raskt.
Bokhvete er et rikt innhold av jern, kalsium, magnesium og vitaminer fra gruppe B. Den brukes med hell i ulike dietter for helbredelse og miste vekt.

Det er produkter med komplekse karbohydrater, som vanligvis ikke absorberes av menneskekroppen, de blir ikke omdannet til kroppsfett. Listen består av kostfiber, pektiner og andre typer fiber. De tjener til å rense tarmene av skadelige stoffer, kolesterolbindende, stimulere arbeidet med gunstig mikroflora. Regelmessig å spise mat som inneholder fiber, er det mulig å opprettholde en følelse av fylde i kroppen i lang tid. Dette er kli, hvitkål, en rekke grønnsaker, urter.

Hvilke produkter gjenoppretter folk fra?

Under forhold med moderat fysisk aktivitet øker ikke karbohydrater volumet av fettreserver. Det er en feilaktig oppfatning at å spise mange av dem, det er umulig å gå ned i vekt. Faktisk er en økning i kroppsvekt på grunn av økt inntak av fett, som ganske enkelt ikke har tid til å oksidere. Som et resultat danner fettstoffer matvarer som er vanskelig å kjempe i håp om å miste vekt.

I matbordet er det karbohydratfôr som inneholder mye fett. For eksempel i sjokolade - opptil 45%, i meieri desserter og smør kremer - opp til 60%. Derfor, for å gå ned i vekt eller i det minste stabilisere vekten, bør listen for den daglige menyen være så lav som mulig fett.

Sukker, syltetøy, søte flak og søte bakverk har den laveste næringsverdien. Innholdet av kalorier i dem er så høyt at det overgår kroppens evne til å bryte ned. Hyppig forbruk gir en ikke-ideell midje og gir ingen håp om å miste vekt, de er absolutt ikke egnet for kosthold.

I listen for vekttap bør være hovedsakelig komplekse karbohydrater. De fordøyes lenge i magen, gir følelse av fylde og gir styrke. Hvis du til frokost skal drikke en kopp kaffe med en søt bulle, får kroppen bare rask karbohydrater og et skarpt hopp i blodsukkeret. Som et resultat, en time senere er det en følelse av sult. Å spise grøt om morgenen, kan du være sikker på at det vil gi energi støtte hele dagen. For vellykket vekttap, skal halvparten av rasjonen gjøres fra bordet (liste) av komplekse karbohydrater.

Sakte karbohydrater

Effektiviteten og effektiviteten til treningen er direkte avhengig av balansen i dietten. På bakgrunn av mangel på komplekse karbohydrater, reduseres kroppens tone- og styrkeindikatorer kraftig. Dette er spesielt negativt for trening med involvering av byrden, fordi atleten opplever en konstant mangel på energi.

Hva er komplekse karbohydrater?

Organiske forbindelser relatert i deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. I molekylet er det en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange viktige prosesser i kroppen oppstår med deltagelse av monosakkarider. De bidrar til bearbeiding av fett og proteiner, en positiv effekt på leveren. Mat som inneholder en stor konsentrasjon av treg karbohydrater, blir best konsumert før lunsj, da karbohydratmetabolismen ikke har bremset seg ennå.

Kroppen absorberer sukker som glukose. Hastigheten som sukkene blir omdannet til glukose, splitter karbohydrater til enkelt, det vil si rask og kompleks, det vil si sakte. Dens indeks gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. For langsomme er det ganske lavt, og følgelig forekommer ikke blodmetning med glukose uregelmessig, men sakte.

Matvarer som har en lav glykemisk indeks absorberes av kroppen under tygging. Prosessen utløses av effektene på mat av enzymet som finnes i spytt.

De langsommere karbohydrater manifesterer størst verdi i vinterperioden. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et slikt spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på menneskets humør, og bidrar også til å holde kroppen varm.

Lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet eliminerer insulinspistene, noe som provoserer behandling av overskudd av karbohydrater i fettvev, og følgelig fører til fedme.

Etter en trening trenger kroppen en rask påfylling av energiforbruket. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det er et sakte polysakkarid etter trening, anbefales ikke.

Langsom karbohydratrik mat blir best konsumert om morgenen. Etter oppvåkning i kroppen, er det en aktiv produksjon av glykogen.

Typer av treg karbohydrater

Strukturen av et komplekst karbohydrat inkluderer flere molekylkjeder som inneholder mange monosakkarider. En slik sammensetning er karakteristisk for stivelse, glucomannan, dextrin, glykogen, cellulose, kitin. Hvert av disse stoffene, relatert til langsomme karbohydrater, inneholder tusenvis og tusenvis av monosakkarider, noe som sikrer en lang prosess med fordøyelse, under hvilken energi frigjøres sakte.

Karbohydrater fra de totale daglige kalorier som forbrukes, skal være minst 50%. Vanskelig å bruke før styrketrening. Ett inntak inkluderer minst 40 gram. Langsomt absorbert, gir det gradvis og jevnt nivået glukose som er nødvendig for en idrettsutøver i blodet.

På grunn av komplekse karbohydrater, ifølge medisinsk forskning, øker utholdenhetsindeksene, og prosessen med fettforbrenning øker. De holder energi på et jevnt nivå. Å spise en del av karbohydrater, føler ikke en person lenge, noe som er hovednøkkelen til suksess når det gjelder å redusere det daglige energiforbruket.

Det er mange kilder for å oppnå denne forbindelsen. Den vanligste er stivelse. Den langsomme fordøyelsen i mage-tarmkanalen, ledsaget av konvertering til glukose, tillater ikke at monosakkaridene i blodet faller under det faste merket. En stor mengde stivelse finnes i belgfrukter og frokostblandinger.

Spaltningen av glykogen til glukose forekommer i leveren. Ingen ekstra enzymer er involvert i denne prosessen. Den største mengden glykogen inneholder svinekjøtt og bifflever, litt mindre - gjærceller, sjømat, kreps.

Cellulose er ikke fullstendig fordøyd, men spiller en viktig rolle. Hun, som passerer fordøyelseskanalen, hjelper med å rense kroppen og eliminere kolesterol, slagg og metallsalter fra tarmen, og hindrer også utviklingen av putrefaktive prosesser. Ved å stimulere økt galleflyt øker det følelsen av fylde.

Som et resultat av fruktosspaltning dannes et sekundært polysakkarid, kalt inulin. Det brukes som sukker erstatning for diabetikere og er inneholdt i artisjokk og cikoria.

Alle treg karbohydrater er rike på fiber, noe som gjør disse forbindelsene nyttige for fordøyelsen. Splitting gradvis, de blir glukose, jevnt inn i blodet, gir en langsiktig følelse av mat og opprettholde energibalansen i kroppen.

Sakte karbohydrater for vekttap (diett på korn)

Nøkkelen til å miste vekt er å spise matvarer som ikke forårsaker plutselige økninger i blodsukker, og mettet i lang tid. Kompleks i deres karbohydrater tilfredsstiller begge forhold og er tilstede i mange dietter, inkludert vekttap på korn. De er laget av ulike korn, men ikke bare fra semolina, de kan inneholde naturlig honning, frukt og bær, ost og nøtter.

Porridges er nyttige for vekttap på grunn av innholdet i komplekse karbohydrater og fibre, noe som bidrar til å rense tarmene. Basert på denne parabolen, har to typer dietter blitt utviklet, forskjellig ikke bare i varighet, men også i noen andre funksjoner:

Seks porridges

Designet for en uke. En syv-dagers diett involverer å spise grøt fra en bestemt kornblanding fra mandag til fredag i følgende rekkefølge: hvete, havregryn, hirse, bygg, perlebyg, ris.

Og hvis hver dag tilsvarer en bestemt type grøt som er oppført ovenfor, er søndag en fri dag. På den syvende dagen kan du lage noen av de oppførte kornene eller alt på en gang. Forbered grøt uten salt og bare på vann.

Til kostholdet hadde den ønskede effekten, noen dager før kostholdets start nekter alkoholholdige drikkevarer, fastfood, stekt og krydret mat. Mengden grøt spist samtidig, har ingen begrensninger.

Ti dager

Det innebærer en fullstendig avvisning av poteter, smør, hvitt og rødt kjøtt, fisk, meieriprodukter, sukker, brød. Du kan spise absolutt noen korn, bortsett fra manna. Grøt er kokt uten salt, smør, sukker, ikke på melk. Før du spiser, vær sikker på å drikke et glass vann.

Det er lov å legge til en liten mengde nøtter, honning eller frukt til grøt. Groats velger etter eget skjønn. En halv og en halv er en ganske imponerende tidsperiode hvor kroppen kan begynne å oppleve en vitaminmangel. For å unngå dette tillater inntaket av vitaminkomplekser.

Enhver diett, inkludert grøt, basert på bruk av mat rik på treg karbohydrater, kan du holde maksimalt en gang hvert halvår. Hyppigere periodicitet kan undergrave helsen. Å komme ut av kostholdet bør være så delikat som mulig, og gradvis berike dietten med flere produkter.

De viktigste kildene til treg karbohydrater

Den høyeste konsentrasjonen av sakte fordøyelige organiske forbindelser med den kjemiske strukturen av polysakkarider er tilstede i brød og pasta, frokostblandinger og forskjellige kornblandinger. Disse produktene har en sterk stivelseskonsentrasjon. Spaltningen i monosakkarider, inkludert glukose, oppstår som følge av hydrolyse. Stivelse fordøyes i lang tid, fordi de har en spesiell struktur av molekyler.

Brød skal brukes med forsiktighet. De er ikke alle ufarlige for figuren. Hvitbrød inneholder forbindelser med høy glykemisk indeks, og derfor absorberes produktet raskt og fremkaller opphopning av fettavsetninger. Bare de makaroniene og brødene anses å være nyttige, deigen som ble laget av grovkorn, med andre ord, gjennomgått minimal behandling.

Korn med poteter inneholder også en stor mengde stivelse, men er produkter med høy glykemisk indeks. Deres bruk anbefales å begrense, spesielt de som mister vekt. Blant den naturlige stivelseskilden, bør man foretrekke kornblandinger og frokostblandinger. Byg, havremel og bokhvete er spesielt verdifulle.

Oppført kornblandinger har det laveste GI. En del av bokhvete, havremel eller byggegrøt gjør at en person kan føle seg full i lang tid, så vel som full av energi og styrke, noe som er et direkte resultat av virkningen av treg karbohydrater.

Nøtter og belgfrukter inneholder mye mindre stivelse, men er rike på fiber. Den sistnevnte er nødvendig for å opprettholde normal funksjon av fordøyelsessystemet og rense kroppen av skadelige giftstoffer, slagg.

Matvarer med høyt karbohydrater

De er en ganske tallrik gruppe, i sammensetningen av hvilken stivelse hovedsakelig er tilstede. Et karakteristisk trekk ved slike produkter er en smakfull og nøytral smak, som er slående forskjellig fra den egenskapen til hurtig karbohydratmat.

For å fylle på energiforsyningen bør du spise følgende mat som er rik på komplekse karbohydrater:

Pasta fra grove varianter av hvete.
Fullkornsbrød.
Sukkerfrie kaker.
Kashi (bokhvete, ris, mais, havre, etc.).
Belgfrukter.
Brun ris
Hvite bønner og rødt.
Soyabønner.
Linser.
Kikærter
Skalet bygg.
Perlebyg.
Tørkede aprikoser.
Epler.
Grapefrukt.
Peaches.
Appelsiner.
Cherry.
Pærer.
Avocado.
Spinat.
Zucchini.
Grønne bønner.
Løk.
Pepper.
Brussel, hvit, blomkål.
Brokkoli kål.
Sopp.
Greens.
Tomater.

Komplekse karbohydrater er nesten den eneste måten å fylle opp energien som brukes uten dannelse av fettvev. De kan brukes hele dagen, men den optimale tiden er i første halvdel eller 60 minutter før styrketrening. Etter trening anbefales det å spise allerede raske (enkle) karbohydrater.

Sunn og god karbohydrater

Karbohydrater - hva vet vi om dem? Hvis vi tar hensyn til økt interesse for dem av moderne ernæringsfysiologer, er de en av de viktigste makronæringsstoffene. Og samtidig er den farligste - tross alt er det den viktigste energikilden eller kalorier som blir til overflødig vekt. Ikke alle sakkarider gir skade, men bare de som gjemmer seg bak mono prefikset. Men første ting først.

Mange foretrekker stivelse, glykogen og fiber til sukrose og fruktose - enkle og raffinerte karbohydrater. Konsekvensene - en bølge av fedme blant voksne og barn, sykdommer som er direkte forbundet med overvekt - diabetes, hypertensjon.

Hva er forskjellen mellom sakte og raske makronæringsstoffer? Deres innvirkning på helse og ytelse hos mennesker studerte ernæringseksperter over hele verden. Og de oppdaget at selv i disse to gruppene er det variasjoner. Om dem, så vel som produkter som inneholder de mest nyttige karbohydrater, vil vi diskutere i denne artikkelen.

Enkel og rask

Forskjellig de kalles monosakkarider. Forskere åpner åpenbart mer enn to hundre makronæringsstoffer som tilhører denne klassen, men de er ikke kjent for alle. Ofte hører vi om følgende typer:

Eller dextrose. Det er rent sukker som finnes i konditori, brus, barer og andre produkter, så elsket av både barn og foreldre. Men er det verdt det å bli så involvert i det som forårsaker et ubehæftet ønske om å spise eller drikke mer? Ett glass søtsmørkedrikk inneholder 5,25 ts sukker. Det er neppe nødvendig å snakke om hvor farlig en slik sukkerholdig energifôr er for vår figur.

Monosakkarid inneholdt i animalske produkter. Galaktose er lik i sammensetningen til glukose. Mesteparten av det i laktose. Nivået på dette karbohydratet i blodet til en sunn person bør forbli på rundt 5 mg / dl. Hver av oss mottar daglig pris, ved hjelp av meieriprodukter. En av de kjente plantekildene til monosakkaridet som tilhører klassen av heksoser, er selleri. I dette viktige stoffet mer enn i røttene.

I leveren blir til glykogen. Derfor brukes den som en av hovedbestanddelene i sportenergi. Denne typen enkle karbohydrater finnes i både naturlig og kunstig produsert mat. Den finnes i sukker og mais sirup, ketchup, næringsmiddel, kaker og andre produkter som fremmer vektøkning.

Hvorfor er enkle og raske karbohydrater så farlige for kroppen vår?

De går nesten umiddelbart inn i blodet og fremkaller en økning i nivået av glukose.

Alt vi føler - energimetning, og etter det - tretthet og sult.

Monosakkarider nærer ikke, men bare provoserer oss, gjør vår appetitt. Derfor vil ønsket om å ta en dobbel porsjon pommes frites i fastfood-restauranter, spise et annet godteri, kake eller et stykke kake.

Økende deler og spise feil, tjener du ikke bare ekstra vekt, men også helseproblemer. Dette er skadet av raske karbohydrater.

Lær mer om våre vekttap programmer:

Produkter som inneholder monosakkarider anbefales ikke for vekttap. Idrettsutøvere som trenger å få muskelmasse, nekter dem også. Årsaken er den samme - disse makronæringsstoffer blir øyeblikkelig fett, reduserer nivået av insulin i blodet, de vil alltid ha mer og mer. Resultatet av overdreven forbruk av søtt og skadelig blir en ond sirkel av "spisefett, spis igjen", noe som fører til utvikling av fedme.

Kan raske karbohydrater være nyttige

Idrettsutøvere snakker om den positive effekten av monosakkarider, som noterer effekten av karbohydrater på prosessen med å brenne fett under sterke kraftbelastninger. Men reglene for profesjonell bodybuilding i livet til en vanlig person, langt fra treningsstudioet, virker ikke.

Enkel karbohydrater er den farligste for vår figur på ettermiddagen. Det er på denne tiden at kroppen er spesielt aktiv for behandling av dem i fett.

Monosakkarider finnes i:

Sahara
sødme
Jam, syltetøy og andre hjem og butikkemner
Melk sjokolade
honning
Soda, milkshakes
Noen frukter (druer, bananer, etc.)

Hvis du ser på figuren, er det i din interesse å redusere forbruket av produkter som inneholder enkle karbohydrater eller å forlate noen av dem - for eksempel sukkerholdig konditori, raffinert sukker (erstatter det med stevia), melkk sjokolade (i bytte for bitter)

Hva er komplekse karbohydrater gunstige for kroppen?

La oss nå vende til polysakkarider - de kalles slik, fordi de inneholder flere kjeder av monosakkaridmolekyler.

Det er rikelig med poteter, bakevarer, pasta, frokostblandinger og noen belgfrukter, så vel som i ris. De gunstige egenskapene til stivelse er ved å bremse absorpsjonen av sukker og en lang følelse av fylde etter å ha spist, og forbedret tarmytelsen. Imidlertid bør denne polysakkarid ikke misbrukes hvis du ikke vil lage kolikk, flatulens og nye kilo.

Grov diettfibre inneholdt mat av vegetabilsk opprinnelse. Frukt og grønnsaker lagret i rå form akkumulere denne viktige komponenten, mister vitaminer og sporstoffer. Under varmebehandlingen går de gunstige stoffene i dette polysakkaridet til null - spesielt påvirkning av slukning.

Akkumulerer i kroppen, danner fiber i det en "matball", som beveger seg langs tarmene, ikke dvelende i den. Den viktigste funksjonen av kostfiber er å opprettholde normal funksjon av mage-tarmkanalen. Deres mangel fører til forstoppelse, uregelmessig avføring, kongestiv prosesser i bekkenregionen.

En stor rolle er spilt av fiber i kosten av å miste vekt. Ved å spise et eple som inneholder dette polysakkaridet, vil du bli fornøyd i lang tid. Ingen wolfish appetitt - ingen overeating og ekstra pounds. En annen kostfiber normaliserer metabolisme - kroppen begynner å fungere som en klokke. Risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, kolonkreft og diabetes er redusert.

I sammensetningen blir glukosemolekyler avsatt i reserve. På hvilken måte? Etter å ha spist, går den inn i blodet - noen ganger i overkant. Det er dette overskytende energimaterialet som sendes til butikken i form av glykogen. Når blodsukkernivået faller, bryter en kompleks makrocell ned. Så vår stat er normalisert, og kroppen mottar den nødvendige ernæringen.

Så spørsmålet om hvilke karbohydrater som er mest nyttige kan besvares med tillitskompleks. De gir oss mulighet til å forbli i god form i lang tid, uten å føle sult, men de tillater ikke at insulin stiger i hopp og grenser - som det er tilfellet med monosakkarider.

Hvor får man drivstoff til kroppen

Hvor å lete etter enkle karbohydrater, har vi allerede fortalt - de er i overflod i de produktene som barn elsker så mye - alt er søtt og skadelig. Farlige fett derivater er ikke bare funnet i konfektprodukter, men også i matvarer som vi er vant til å vurdere nyttige frukter, selv i mysli med sukker, presentert av produsenter som et sunt kosthold.

Hva å gjøre Vi anbefaler deg å redusere mengden monosakkarider i kostholdet eller helt forlate maten som knapt kan kalles nyttig - produkter laget av raffinert hvitt mel, karbonat og hurtigmat.

Men du bør ikke frata deg meloner, bananer, druer, gulrøtter, honning, mais og andre frukter, grønnsaker og favorittmatvarer - de trengs av kroppen som kilde til essensielle vitaminer og sporstoffer. Telle kaloriene og spis de søte fruktene og grønnsakene til 16:00 - etter denne tiden blir de omdannet til fett, men vi trenger ikke det.

En liste over slankeprodukter som inneholder riktige og nyttige "treg" karbohydrater, finnes i tabellen.

Ikke glem: Jo høyere glykemisk indeks, jo verre for vår figur. Ikke nekter mat som inneholder fiber. Grove fibre er en del av et fullverdig diett, og monosakkarider er et slag for vår figur og helse. Spis riktig - dette er nok til å gjøre din vektproblemer en ting fra fortiden.

Fordelene med noen produkter fra listen som inneholder komplekse karbohydrater og uerstattelig for å miste vekt, må sies separat.

Havregryn - vår vanlige grøt - er et ekte lagerhus av kostfiber. Forbered det med biter av frukt i melk eller vann - denne starten på dagen vil gi energi og styrke i flere timer.

Frø og nøtter er kilder til fiber, noe som sparer oss fra sult og får kroppen til å fungere skikkelig, basert på prinsippet om en hard pensel feiende slagg og giftstoffer. Ikke glem at nesten alle nøtter er veldig høye i kalorier - spis litt, men med fordel for deg selv.

Zucchini - inneholder ikke bare kostfiber vi trenger, men også B, A og C vitaminer. Bruk av denne naturlige kilden til essensielle stoffer vil bidra til å redusere blodkolesterolnivået og normalisere metabolisme. Courgetter kan legges til salater og supper, bakt - alt avhenger av din kulinariske fantasi.

Selleri - i tillegg til verdifull fiber inneholder proteiner, vitaminer, mineraler og aminosyrer, bidrar til å redusere aldringsprosessen og stimulerer fordøyelsen, regulerer arbeidet i mage-tarmkanalen. Fra det kan du ikke bare lage en deilig salat, men også vegetariske koteletter, og også en duftende og ømt kremsuppe.

Bønner - komplekse karbohydrater inneholdt i belgfrukter, mettet i lang tid. En annen egenskap av bønner, verdsatt av ernæringseksperter - det forhindrer absorpsjon av stivelse som kommer inn i kroppen med andre matvarer. Og lar deg også vise kokkens dyktighet i all sin herlighet - du kan studere, bake, koke det, lage en lett souffel eller dampkoteletter.

Epler inneholder mye fiber, pektin, vitaminer, sporstoffer og et minimum av kalorier. De forbedrer ikke bare metabolismen og fyller fullstendig, men normaliserer også arbeidet i hjertet og blodkarene. Epler kan kokes, bakt, legges til hjemmelagde kaker - diversifiser menyen, oppdager nye nyttige kombinasjoner.

Hvordan lage mat med komplekse karbohydrater

Det er flere regler som vil hjelpe deg med å gå på et sunt kosthold og gå ned i vekt, ikke nekte deg selv kulinariske herligheter:

Gjør den vanlige søte krydret havremel, og legg til uvanlige krydder.

Ikke glem å holde orden på kalorier

For å gjøre dette, hold en spesiell dagbok og skriv inn kaloriene til hver tallerken. Alle resultater må være ærlige - ellers vil du ikke vente på vekttap.

Velg bare nyttige kombinasjoner.

For eksempel lage en lys og velsmakende salat med spinat og rødbeter, stew biff med gulrøtter, server fisk med grillet grønnsaker, og krydret med durum hvete pasta med en lett saus med sitronsaft, olivenolje og finhakkede hvitløk.

Våre eksperter vil bidra til å finne ut hvilke karbohydrater som er best igjen i det siste livet, og hvilke som skal ta med deg til en ny - slank og glad. Vi vil lage et individuelt program, gi råd om riktig ernæring og fortelle deg hvordan du skal gå ned i vekt enkelt og enkelt uten å gi opp dine favorittretter.

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høyt og lavt inn

Karbohydrater er en integrert del av en persons gode ernæring. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, tar feil beslutning om å utelukke karbohydratmat fra kostholdet. De vet ikke hvor mye skade de forårsaker til kroppen.

Lidenskap for slike dietter forårsaket lever og bukspyttkjertel sykdommer hos mange mennesker. I tillegg fjerner du fullstendig karbohydratprodukter fra menyen, kan du forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater brytes sakte ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår plutselige dråper i den. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, i bakepulver, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med vegetabilsk mat.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er nøyaktig på tallerkenen, gjør mange en tabell over produktene de pleier å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved hjelp av dette bordet kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havremel rik på komplekse karbohydrater kan gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelkbunke redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av sin høye glykemiske indeks (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
agurker, tomater, roser og reddiker;
salatblader av noe slag og andre grønnsaker;
sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
vannmeloner og meloner;
sure bær;
sopp;
naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

rødbeter, poteter;
søte epler og druer;
søte bær;
fiken,
naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

helkorn usødet brød;
halva, bitter sjokolade;
tørkede erter og friske grønne erter, mais;
røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
sukker, raffinert sukker, godteri;
kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
naturlig honning;
konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
pasta;
bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høykarbohydratmatvarer ikke bare usunde søtsaker, som ikke gir noe unntatt vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

nesten to tredjedeler av måltidene skal være rike på lave glykemiske indekskarbohydrater;
litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke huske om mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og restaurering av kroppsvev.

Dårlige matvaner

Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor det er store mengder "feil" karbohydrater, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, så mye at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, har blitt vant til det, bli kvitt cravings for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Hvilke matvarer inneholder komplekse, raske og sakte karbohydrater?

Karbohydrater - den viktigste energikilden til kroppen vår. I deres fravær er mat og metabolske prosesser forstyrret, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrater og hva er forbruksraten deres. Dette spørsmålet er spesielt relevant i forbindelse med de utbredt, ikke-karbohydrat dietter som lover den perfekte figuren for alle som ønsker å gå ned i vekt. Er det virkelig og hva som vil skje med kroppen hvis du fjerner helt karbohydrater fra dietten?

Fordel og skade på karbohydrater

Mest populære dietter begrenser forbruket av karbohydrater for å bytte metabolske prosesser til å brenne fett. Imidlertid forstår mange tapte vekt ikke at karbohydrater er forskjellige og helt eliminerer dem fra kostholdet, og forårsaker uopprettelig skade på kroppen vår.

Det er disse organiske stoffene som fyller kroppens energireserver, er involvert i syntese av nukleinsyrer som er ansvarlige for overføring av arvelig informasjon, og er direkte involvert i reguleringen av protein og fettmetabolisme.

Utseendet til ekstra pund bidrar til overdreven forbruk av enkle (faste) karbohydrater, som umiddelbart absorberes i blodet og forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. I dette tilfellet har kroppen ikke tid til å behandle overflødig og glukose beveger seg til leveren, der det blir glykogen og fyller på fettreserver.

Det er ikke overraskende at regelmessig forbruk av matvarer som er rike på enkle karbohydrater, fører til tap av harmoni og vektøkning, siden etter slike snacks oppstår sulten veldig raskt.

Helt annerledes behandler kroppen komplekse karbohydrater. De absorberes sakte og gir ikke et skarpt hopp i blodsukkeret. Og dette betyr at en person har en lang følelse av metthet, det er ingen humørsvingninger, og det er ikke noe ønske om å gripe stress med noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater inneholder mange gunstige forbindelser som er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet og metabolske prosesser. Derfor, bruk av produkter som inneholder treg karbohydrater, skader ikke figuren og gir ubestridelige fordeler for kroppen.

For å skille komplekse karbohydrater fra enkle, introduserte eksperter en slik ting som den glykemiske indeksen. Den uttrykker spaltningshastigheten og omdannelsen av sakkarider til glukose. For treg karbohydrater er denne indeksen lav og antyder at nivået av glukose i blodet vil øke jevnt. Dette betyr at det ikke vil bli en brat vekst av insulin, som er ansvarlig for behandling av overflødig karbohydrater i kroppsfett.

Enkle og komplekse karbohydrater: Det du trenger å vite å miste vekt

Alle karbohydrater, avhengig av molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad, kan deles inn i tre grupper:

Den første gruppen er de enkleste karbohydrater - fruktose og glukose. De blir absorbert av kroppen umiddelbart. Inneholdt i søte frukter, juice, syltetøy, honning. Spesielt mye fruktose i druer, så de som ønsker å gå ned i vekt, anbefales å ekskludere denne frukten fra kostholdet. Det er imidlertid ikke nødvendig å fullstendig forlate monosakkarider - de gir hjernen den nødvendige energien og er ansvarlig for kroppens ytelse.

Disakkarider er i sin tur delt inn i tre undergrupper:

sukrose (glukose + fruktose);
laktose (melkesukker);
maltose (består av 2 glukosemolekyler, dannet ved splitting av stivelse).

Det er sukrose og maltose som vanligvis refereres til som "skadelige" karbohydrater. Under virkningen av magesaft absorberes de raskt, og deres overskudd avsettes i leveren som glykogen. Når tilførsel av glykogen i leveren er tilstrekkelig, blir et overskudd av disakkarider raskt omdannet til fettceller. Disakkarider finnes i søtsaker, konfekt, meieriprodukter.

Den tredje gruppen er polysakkarider eller sakte (komplekse) karbohydrater. De er representert av fiber, stivelse, pektin, glykogen.

Fiber (kostfiber) er nødvendig for tarmens normale funksjon.
Pektiner - utfør rollen som sorbenter i kroppen, det vil si de absorberer kreftfremkallende stoffer, allergener, giftstoffer, andre skadelige stoffer og akselerere eliminering fra kroppen.
Stivelse er en kaloriinnhold, som imidlertid har en høy energiværdi og gir en følelse av mykhet i lang tid.
Glykogen - er et sakte karbohydrat fra en kjede av glukose molekyler. Det er dette stoffet gjør at kroppen kan takle belastningene og bygge muskelmasse.

Polysakkarider er nødvendige for kroppen vår for normal funksjon. De binder det "dårlige" kolesterolet, opprettholder balansen mellom gunstig mikroflora og gir energipåfylling.

Komplekse karbohydrater brytes ned og fordøyes langsomt, forhindrer rask absorbsjon av sukker og fyller ikke på fettbutikker. Hvilke produkter inneholder disse eller andre typer karbohydrater, er tydelig representert ved bordet:

fiken, fruktkompositter, syltetøy

Rask karbohydrater: Matliste

Vi fant at de viktigste fordelene med kroppen gir komplekse karbohydrater, mens overdreven bruk av raske (enkle) sukker fører til rask vektøkning.

Hvilke karbohydrater bør kastes? Vi presenterer oppmerksomheten listen der produktene med høyest innhold av skadelige karbohydrater presenteres:

brød og bakervarer (boller, paier, brød) av høyverdig mel;
konfekt, desserter, søte bakverk;
søtsaker, godteri og sjokolade (spesielt melk og nøtter);
søt brus
syltetøy, syltetøy, compotes, pakket juice;
sauser (majones, ketchup);
kvass, øl, søte likører.

De som vil gå ned i vekt, bør forlate sukker - det enkleste karbohydratet, som raskt blir kroppsfett. Vær forsiktig med stivelseholdige produkter. Til tross for at stivelse tilhører polysakkarider, blir det dannet maltose etter spaltningen. Og dette er en enkel karbohydrat som ikke er til nytte for kroppen.

Spesielt mye stivelse i poteter, men dette betyr ikke at du må helt forlate bruken av dette produktet. Mye avhenger av metoder for varmebehandling. Så kokte poteter med greener og vegetabilsk olje vil ikke forårsake noen spesiell skade på figuren, mens du spiser stekte poteter eller chips kan raskt helbrede. Og saken er at kaloriinnholdet i stekte poteter er mye høyere, noe som må tas i betraktning når du utarbeider menyen.

Selvfølgelig er det vanskelig å fullstendig forlate enkle karbohydrater. Faktisk, noen ganger vil du være glad i noe velsmakende og søtt. Ernæringseksperter anbefaler at du erstatter kaker og kaker med fruktsalater, i stedet for søtsaker, spis tørkede aprikoser eller svisker, og melkk sjokolade for å foretrekke svart (med høyt innhold av kakaobønner).

Det er bedre å lage sauser selv, for eksempel bytt ut fet majones med naturlig yoghurt, og i stedet for ketchup, lag en hjemmelaget versjon, vri tomatene i potetmos og steriliser den uten å tilsette sukker.

Matvarer med gunstige karbohydrater

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater kan anbefales for vekttap? Mest komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger og belgfrukter. Den maksimale mengden stoffer som er nyttige for kroppen er i embryoen og skallet av kornet, jo høyere grad av bearbeiding av produktet, jo mindre fordel har den. Derfor vil brød laget av høyverdig mel bare bidra til å få overvekt, mens produkter som inneholder kli eller fullkorn vil være til nytte for kroppen.

Mange komplekse karbohydrater i korn (bokhvete, hirse, upolert ris). Krummende frokostblandinger må være til stede i kostholdet, de vil gi kroppen den nødvendige energi, fiber, vitaminer og mineraler. I kostholdet til en person som mister vekt, bør fettinnholdet reduseres, og proteinmengden bør økes. Kilden til protein mat kan være nøtter og belgfrukter.

Fordelene vil gi daglig bruk av grønnsaker, frukt, urter, fettfattige meieriprodukter, diettmat. Det bør huskes at i mange matvarer rik på karbohydrater og stivelse, mye fett. Derfor, for å gå ned i vekt, må du minimere forbruket av fettstoffer.

Mange tror feilaktig at karbohydrater (selv komplekse) er de viktigste skyldige i vektøkning. Faktisk er de brutt ned mye raskere fett og proteiner som kommer inn i kroppen. Derfor, for vekttap, er det nok å redusere innholdet av kalorimat i kostholdet og erstatte enkle karbohydrater med komplekse.

Tabell av karbohydratinnhold i matvarer

Ernæringseksperter foreslår å kontrollere kaloriinntaket av konsumert mat. Hvis volumet av innkommende kalorier per dag vil være mindre enn energiforbruket i kroppen, begynner personen å gå ned i vekt.

I gjennomsnitt, for å gå ned i vekt, anbefales det å forbruke ikke mer enn 50-60 gram karbohydrater per dag. Hvis du vil holde vekten din på samme nivå, bør den daglige mengden karbohydrater være 200g. Overskridelse av denne prisen vil føre til utseendet av ekstra pund. For å gjøre det enklere å navigere i utarbeidelsen av menyen, gir vi en tabell over innholdet av karbohydrater i ulike produkter:

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
oligosakkarider (for eksempel sukrose),
polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
sukker og honning;
alle fabrikk søtsaker;
frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

bønner;
frokostblandinger;
alle typer sopp;
usøtet frukt og grønnsaker;
brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
kornflak (85 gram);
mel (80 gram);
kaker (70-80 gram);
rosiner (65 gram);
sukker (100 gram);
honning (78 gram);
syltetøy (80 gram);
melk sjokolade (78 gram);
Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

hytteost 500 gram;
agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
persille, dill;
noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.