Komplekse karbohydrater

• Hypoglykemi

Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

• enkle (monosakkarider og disakkarider);
• kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).

Noen av disse organiske forbindelsene anses å være gunstige eller "gode", mens andre betraktes som "dårlige".

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået. Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.

Gode ​​eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.

Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?

Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:

• svakhet;
• svimmelhet;
• blodsukkernivået faller
• føler seg verre.

Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.

stivelse

Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.

Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.

Stivelse fordøyelsen er også avhengig av tilstanden. Når vi spiser hele, ikke behandlet mat, blir karbohydrater behandlet sakte, og gir kroppen langsiktig energi. Samtidig har vi en moderat økning i blodsukkernivået. Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.

cellulose

Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette er kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til fordøyelseskanalen forbedres.

Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn. Skallet av frukten inneholder også kostfiber, men det blir avskåret under behandlingen, på grunn av hvilken fruktens gunstige egenskaper forverres.

Mange studier bekrefter sammenhengen mellom en diett som er høy i fiber og en reduksjon i visse typer kreft (inkludert ondartede svulster i bryst og kolon). Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora.

Som du vet, inneholder det i tykktarmen et stort antall bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer. De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer. Syreproduksjon er relatert:

• med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
• en reduksjon i serumkolesterolnivået;
• opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen. Enkelte typer fibre kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier. Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:

Resistent stivelse

Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier. Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:

• brun ris;
• bygg;
• hel hvete;
• bokhvete groats.

Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig. I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne, sammenlignet med de som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter.

Karbohydrater støtter sunt blodsukkernivå og bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet. Studier har vist at økning av inntaket av løselig fiber i havregryn og belgfrukter med 5-10 gram per dag kan føre til en 5% reduksjon i dårlig kolesterol. I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.

Komplekse karbohydrater kan:

• Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
• Forbedre hjernens funksjon.
• Reduser vekten.
• Forbedre metabolisme.
• Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.

Hva gjelder komplekse karbohydrater - listen over produkter

Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:

Frø, nøtter og belgfrukter

Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• type 2 diabetes;
• prostatakreft.

Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn anses som gode karbohydrater:

• brun ris;
• ubearbeidet hvetebrød;
• havre;
• bokhvete;
• Millet;
• rug;
• mais.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytokjemikalier.

I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:

• forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
• fremme vekttap;
• bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Meieriprodukter

Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater noterer vi fordelene med soyamelk, lavt fett yoghurt og lavmjólk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.

Kilder til karbohydrater (100 g)

Karbohydrater er komplekse og enkle: En liste over produkter, et bord.

Ha en flott dag alle sammen! Dagens artikkel Jeg skriver om karbohydrater: Enkelt og komplekst, hvordan de adskiller seg fra hverandre, hvilken man bør foretrekke.

Hva er enkle og komplekse karbohydrater?

Karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen vår. For eksempel tar hjernen bare energi fra karbohydrater. Men i den moderne verden er det et problem: det er for mange karbohydrater i kostholdet vårt. Så mye at kroppen ikke klarer å konvertere dem til energi. Overflødig karbohydrater vises ikke utenfor, som vi ønsker, men lagres i form av fett. I dag øker antall overvektige mennesker stadig, og dette gjelder alle sosiale lag og alle aldre. Vær oppmerksom på moderne skolebarn. Nesten en fjerdedel av dem har allerede problemer med fedme. Og hovedårsaken til dette fenomenet er et overskudd av karbohydrater i kosten. For mye, selvfølgelig, enkle karbohydrater...

Enkel karbohydrater er monosakkarider, enkle i strukturen, absorberes enkelt og raskt. Når du spiser et måltid som inneholder mange enkle karbohydrater, kommer mye sukker (glukose) inn i blodet. Mye for en gang... Insulin, et pankreas hormon, regulerer mengden sukker i blodet. Han fjerner raskt overflødig glukose, slik at den ikke har tid til å skade helsen. Og alt overflødig lever blir behandlet til fettstoffer, noe som kan være ubegrenset. Kun 2000 kcal kroppen kan lagre i form av glykogen i leveren. Glykogen brukes primært i tilfeller av sult.

Enkel karbohydrater er bare gode når de spises før styrketrening. Da vil overskuddsenergien bli brukt.

Komplekse karbohydrater - polysakkarider. Mer komplekse forbindelser av karbon og vann. Fordøyet lenger, sukker i blodet faller ikke alle på en gang, men gradvis, i små porsjoner.
Det bidrar til å opprettholde en følelse av fylde lenger, for å unngå svingninger i sukker og insulinutslipp. Kroppen vil motta den nødvendige energien i lang tid, ikke alle samtidig, som når man spiser enkle karbohydrater.

For helse, må du gi preferanse til komplekse karbohydrater!

Skader forårsaket av overskytende enkle karbohydrater.

Når du for eksempel hadde frokost, med enkle karbohydrater (te med en bolle, hurtiggrøt), øker blodsukkernivået veldig raskt. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å produsere insulin for å behandle denne glukosen. Overflødig glukose ødelegger helsen til blodårene. Folk med høyt sukker er predisponert for diabetes, hjerteinfarkt, aterosklerose, nyresykdom, blindhet, overvekt. Insulin reduserer raskt overflødig sukker, noe som fører til at vi begynner å føle seg sultne, mangler vi energi. Og vi nå igjen for sjokolade (godteri, kaker, bakverk). Så vi kommer inn i en ond sirkel. Enkel karbohydrater er vanedannende, da dette er den raskeste måten å få mye energi på, men ikke for lenge.

For å bryte denne onde sirkelen må du starte dagen riktig, ha den riktige frokosten. Det er en egen artikkel om dette emnet, les det her. Også for snacking må du velge mat som inneholder komplekse karbohydrater, slik at du i en time ikke vil skynde deg for skadelig mat.

Også barn må lære fra barndommen å spise riktig, for å fortelle dem om egenskapene til produktene. Nå i verden hver dag, får 200 barn type 2 diabetes! Og dette skal det bemerkes, er senil form. Tidligere falt folk med denne diabetes hovedsakelig etter å ha fylt 50 år, fordi det aldri hadde vært et overskudd av slike skadelige matvarer som var mettet med sukker. Nå spiser vi for mye av disse raske karbohydrater og beveger oss for lite, ikke tilbringe energien spist, dermed problemet.

En voksen trenger å spise fra 150 til 400 gram per dag. karbohydrater. Mengden avhenger av energiforbruket. Av dette beløpet må 80% være komplekse karbohydrater.

Glykemisk indeks, eller hvordan å skille enkelt fra komplekse karbohydrater.

Ulike matvarer øker blodsukkernivået i varierende grad. Fiber - et komplekst karbohydrat - bidrar til å kontrollere sukkernivået. Frukt inneholder fruktose - et enkelt karbohydrat, men inneholder også fiber - et komplekst karbohydrat som hindrer fruktose fra å fordøye raskt.

Slik at folk kan finne ut hvilke matvarer som forårsaker et hopp i blodsukkeret, og som ikke har kommet opp med konseptet med glykemisk indeks (GI). Glukose ble tatt som grunnlag - hun har GI 100. Lav GI - opptil 40, fra 41 til 69 - medium, 70 og høyere - høy. Foretak bør gis til produkter med lavt GI, moderat å spise med middels og, om mulig, å forlate produkter med høyt GI.

Produkter med lavt GI forårsaker ikke økning i blodsukkernivå, de kan spises så mye du vil. Matvarer med høyt GI, henholdsvis, øker kraftig sukker.

Hva er komplekse karbohydrater - hvilke matvarer har de?

Hovedkilden til energi for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til rask tretthet, forverring av helse, tap av styrke. Imidlertid, for rask matthet, bruker mange mennesker enkle karbohydrater, som blir hovedårsaken til overflødig vekt. En integrert del av et sunt kosthold er treg karbohydrater. De absorberes i lang tid, og genererer lang tid energi i kroppen. Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater, la oss se.

Hva er komplekse karbohydrater?

Byggeklossene i menneskekroppen er karbohydrater. De nærer nervesystemet, hjernen og vitale organer med energi, opprettholder normale nivåer av glykogen. Uten deres deltakelse produseres ikke enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). For at kroppen skal tilfredsstille oss lenge med sin ytelse, er det viktig å bruke doseringen riktig.

Når skal jeg bruke vanskelige fordøyelige matvarer? Mottak av raske karbohydrater er nyttig når det er en stor utgift av energi, for eksempel etter en treningsøkt. For vektøkning anbefales det også å bruke matvarer med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler næringsdrivende å introdusere i kostholdet karbohydrater av komplekse forbindelser som er bedre absorbert av kroppen, og gir en følelse av mytlighet i lang tid.

Typer av komplekse karbohydrater

Sakte karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulinsprang og er dårlig oppløselig i vann, slik at kroppen beholder dem i lang tid. De er delt (hydrolyseres) i enkle karbohydrater, så tiden for assimilering av kroppen er lang. Sakte karbohydrater har en annen glykemisk indeks og forskjellig næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? Vurder separat alle arter.

1. Stivelse. Lavt kaloriinnhold med høy energiværdi. Selv med rikelig bruk av stivelse, vil du ikke møte problemet med ekstra pounds. Han fyller raskt magen og skaper en følelse av fylde i lang tid. Stivelse er et utmerket profylaktisk middel for onkologi, som normaliserer stoffskiftet, regulerer nivået av sukker, øker immuniteten. Stivelsen er sterkest i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
2. Glykogen. Denne typen langsom karbohydrat representerer en kjede av glukose molekyler. Når av en eller annen grunn begynner nivået å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale nivåer. I tillegg gjenoppretter karbohydratglykogen muskelmassen, noe som er viktig for idrettsutøvere som stadig blir utsatt for høye muskelbelastninger. I mat er glykogen representert i små mengder. Det er mulig å fylle opp sine reserver ved å spise: fisk, lever, biffhjertet, rødt kjøtt.
3. Fiber. Det er en vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, noe som er svært viktig for tarmens normale funksjon. Mest fiber er funnet i helkorn, ikke-varmebehandlet eller mekanisk stonecrop. Når det brukes, er følelsen av sult veldig lett å kontrollere, fordi grove fibre gir en følelse av fylde i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i undertarmen, dannet under fordøyelsen. Små fibre optimaliserer aktiviteten til mage, milt, bukspyttkjertel, forbedre kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), kornkorn (uforberedt), grønnsaker og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
4. Pectins. Spill rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse av en viskøs konsistens etter oppløsning i vann. De involverer kreftfremkallende stoffer, toksiner, tungmetaller. Pektiner normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, frigjør tarmene fra slaggene. Disse er bindemidler som er dannet av galakturonsyrerester. Som et strukturelt element finnes pektiner i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tranebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, eggplanter, vannmeloner, meloner og andre.

Hvor er komplekse karbohydrater - listen over produkter

Grunnleggende om riktig ernæring antar forbruket av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spiser mer fiber, som ikke absorberes i det hele tatt, henholdsvis, blir ikke fett, men raskt mettet. For vektøkning under måltider, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Vi presenterer mer detaljert informasjon der kompleks type karbohydrater syntetiseres.

Grønnsaker og frukt

Dette er det viktigste elementet i et sunt kosthold. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare den maksimale mengden nyttige egenskaper er det viktig å spise dem rå eller dårlig kokt. Grønnsaker og frukt som har gjennomgått varmebehandling mister mye vitaminer, fruktsyrer og pektinstoffer. Listen over frukt og grønnsaker rik på komplekse karbohydrater i sammensetningen: tomater, grønne bønner, courgette, paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.

Tilberedt med helkornsprodukter, frokostblandinger må være en del av det daglige kostholdet. Det beste for god ernæring er havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å nekte hvit ris og semolina på grunn av høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Ikke egnet for et sunt kosthold og derivater av helkorns klassiske korn: havregryn eller bokhvetefling, mysli.

grønt

Ernæringseksperter anbefaler daglig inntak av grønnsaksalat med friske urter i menyen. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Greens normaliserer funksjonen av ekskresjonssystemet, aktiverer utskillelsen av fordøyelseskjertlene. De mest nyttige greener med høyt innhold av karbohydrater av kompleks type inkluderer: Leavesalat, spinat, løk.

Meieriprodukter

Alle meieriprodukter er nesten helt sammensatt av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men ikke helt forlate meieri maten, fordi noen av dens typer inneholder treg karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, fettfattig kefir, fettfattig hytteost. Dessuten inneholder meieriprodukter mange vitaminer, en stor mengde fosfor og kalsium, uten hvilken normal kroppsfunksjon er umulig.

drikkevarer

Karbohydrater av kompleks type finnes ikke bare i fast mat. Deres kilder er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuicer. Den største opphopningen av sakte karbohydrater finnes i tomat, gulrot, appelsin, eple og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset fersk juice kraftig støtte til immunitet, spesielt under kalde årstider.

Legumes og korn

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Kilden til langsiktig energi er bygg og havregryn, pasta laget av fullkorn, fullkornsbrød. Hvis du trenger å få mye fiber, erstatt hvetebrød med fullkornsbrød. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den ønskede karbohydratbalansen under en diett eller fasting, spis mer erter, linser, kikærter, bønner.

Tabell over innholdet av komplekse karbohydrater i mat

For å opprettholde en persons normale trivsel bør daglig inntak av karbohydrater være 4-5 gram pr. Kilo vekt. Folk som er engasjert i profesjonell sport eller hardt fysisk arbeid, er det ønskelig å bruke daglig opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Vi foreslår å finne ut i tabellen med komplekse karbohydrater innholdet i ulike matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.

Komplekse karbohydrater: matliste, bord

Karbohydrater er organiske forbindelser i vev eller mat, som er en av hovedkildene til energi for mennesker eller dyr. Klassifisert som enkelt eller komplekst, karbohydrater er for det meste stivelser og sukkerarter. Enkel karbohydrater består av bare ett eller to sukkerarter og inkluderer produkter som hvitt mel og fruktose. Komplekse karbohydrater består av tre eller flere sukkerarter, og de er rike på fiber. Nedenfor vil vi se på hvilke komplekse karbohydrater er (liste over produkter, bord) og hvilke helsemessige fordeler de kan få.

Kompleks karbohydrater mat liste tabell

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre makronæringsstoffene som gir kroppen energi. De to andre er protein og fett.

Det er tre hovedklasser av karbohydrater:

1. Sukker: Enkeltsukkermolekyler eller korte kjeder av sukkermolekyler. Disse inkluderer glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
2. Stivelse: lengre kjeder av karbohydratmolekyler som må brytes ned i fordøyelsessystemet.
3. Fiber (kostfiber): karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye (uoppløselig fiber).

Hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi kroppen energi.

De fleste karbohydrater som kommer inn i fordøyelsessystemet, brytes ned i glukose og gir kroppen energi til å utføre grunnleggende funksjoner. Hvert gram karbohydrat gir kroppen med fire kalorier. Et unntak er fiber, som vanligvis ikke inneholder mange kalorier (1).

Sammendrag:

Karbohydrater er makronæringsstoffer som gir kroppen energi. Karbohydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater - bord

Her er en liste over matvarer relatert til komplekse karbohydrater.

Produktgruppe

Produktliste

Meieriprodukter

puls

Nøtter

frø

Hele kornbrød og pasta

Hele korn

Frukt og bær

grønnsaker

Fordelene med komplekse karbohydrater

Karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer for livet, men det er den rette typen som kan være til nytte for helsen din.

Komplekse karbohydrater er mindre sannsynlig å forårsake pigger i blodsukker.

Enkel karbohydrater fordøyes veldig raskt, noe som medfører økte blodsukkernivåer.

Et hopp i blodsukker stimulerer bukspyttkjertelen til å produsere mer insulin, noe som ofte fører til følelser av sult og ønsket om å spise mer sukker (2, 3).

Kilder til komplekse karbohydrater rik på fiber blir mye lenger fordøyd sammenlignet med enkle karbohydrater, som også kalles raffinerte karbohydrater. Dette bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile, ettersom glukosen som frigjøres fra disse matvarene gradvis kommer inn i blodet (4, 5).

Fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere, gir de bærekraftig energi og hjelper deg til å føle deg full lengre (6).

Komplekse karbohydrater kan redusere risikoen for noen kroniske sykdommer.

Forbruk av komplekse karbohydrater kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De har en tendens til å ha et høyt innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer (13, 14).

I tillegg har studier vist at å spise hele matvarer som er høye i fiber kan redusere LDL "dårlig" kolesterol og blodsukker, samt bidra til å øke HDL "godt" kolesterol (15, 16, 17).

Komplekse karbohydrater bidrar til et sunt fordøyelsessystem

Det er milliarder "gode" bakterier som tanner tarmene dine. De er kjent som intestinal mikrobiota.

De spiller en rolle i å kontrollere flere fordøyelsessykdommer og er forbundet med ulike andre aspekter ved helse, for eksempel å forbedre mineralabsorpsjon, eliminere betennelse i inflammatorisk tarmsykdom (IBD), og kan være gunstig ved behandling av kronisk idiopatisk forstoppelse (18, 19, 20).

Oppløselig fiber, som finnes i komplekse karbohydrater, nærer de gunstige bakteriene og øker deres nærvær i tarmen. Det hjelper også bakterier til å produsere næringsstoffer, som for eksempel kortkjedede fettsyrer, som er gunstige for helsen til fordøyelseskanalen (21).

Komplekse karbohydrater kan redusere betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Langvarig betennelse kan imidlertid øke risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel kardiovaskulære sykdommer, metabolsk syndrom, hypertensjon, diabetes, hyperlipidemi og kreft (22).

Mens sukkerholdige matvarer og raffinerte mel bidrar til betennelse, bidrar komplekse karbohydrater til å redusere betennelse (23).

Hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber og vegetabilske forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (24, 25).

Sammendrag:

Komplekse karbohydrater som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker gir betydelige og allsidige helsemessige fordeler.

Hvordan begynne å spise mer komplekse karbohydrater

For å få flere fordeler ved å spise komplekse karbohydrater, må du kanskje gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Her er noen eksempler på enkle substitusjoner:

• I stedet for hvitt brød og pasta, bytt til fullkornsbrød og pasta.
• I stedet for å tygge på potetgull, prøv å spise rå grønnsaker.
• I stedet for hvit ris, prøv å spise mer belgfrukter som grunnlag for retter.

Komplekse karbohydrater

Hva er komplekse karbohydrater og et bord med en liste over hovedprodukter som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, samt vurdere hvorfor komplekse karbohydrater er såkalte og hvordan de adskiller seg fra enkle.

Uten karbohydrater er menneskekroppen ikke mulig. De er en kilde til energi for musklene, nervesystemet, indre organer. Nylig har Internett mange kraftanlegg med streng restriksjon av karbohydrater for raskt vekttap. Og likevel, uten disse stoffene, kan vi ikke gjøre det. La oss se hvorfor.

Stop å lure deg selv

Før jeg leser videre, vil jeg stille deg et spørsmål. Leter du fortsatt etter et fungerende kosthold eller en magisk diettpille?

Jeg skynder meg å skuffe deg, det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lang tid.

Og alle "midler for å miste vekt" som annonserer på Internett er en fullstendig skilsmisse. Markedsførere gjør bare store penger på din naivitet.

Det eneste stoffet som på en eller annen måte hjelper deg med å gå ned i vekt er TonusFit. Dette legemidlet selges ikke i apotek, og det annonseres ikke på Internett, og for en del kan hver innbygger i Russland og CIS få 1 pakke GRATIS

Slik at du ikke tror at du blir injisert med den neste "slankere", vil jeg ikke beskrive hva slags effektivt stoff det er. Hvis du er interessert, les all informasjon om TonusFit selv. Her er lenken til den offisielle nettsiden.

Komplekse karbohydrater

Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene av disse karbohydrater er lengre, så når de deler seg, gir de mer energi enn enkle. Samtidig blir de fordøyet mye langsommere og lengre, uten å forårsake en plutselig frigjøring av insulin. Følelsen av matfylling varer mye lenger, og personen føler seg frisk og energisk.

Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin, fiber. Den første er den mest verdifulle i kosten, ca 80% av de komplekse karbohydrater som forbrukes, gir oss stivelsesholdige matvarer. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen, og kommer ikke fra mat (i små mengder som finnes i kjøtt, lever, sopp).

Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og har ikke god næringsverdi, men spiller også en viktig rolle. Å være i tarmen, skaper de gunstige forhold for utviklingen av normal mikroflora, bidrar til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen for mat. Listen nedenfor viser strategien for å velge rettene på eksempelet på ris.

Leserne våre skriver

Velkommen! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og ditt nettsted. Til slutt var jeg i stand til å gå ned i vekt. Jeg leder en aktiv livsstil, gift, lev og nyt hvert øyeblikk!

Siden barndommen var jeg en ganske klumpete jente, på skolen ble jeg plaget hele tiden, selv lærerne kalte meg litt pomp. det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, betalte de meg ikke lenger oppmerksomhet, jeg ble omgjort til et stille, beryktet, fettkram. Det eneste forsøkte ikke å gå ned i vekt. Og dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, shokolimy. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelig søppel.

Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Ingen anelse om hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, ikke tenk, det er ingen topphemmelig metode for å miste vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker mistet jeg 7 kg. I alt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg registrerte meg for et treningsstudio for å pumpe opp meg. Og ja, jeg fant endelig en ung mann som allerede ble mannen min, elsker meg gal, og jeg elsker ham også. Beklager å skrive så rotete, husk alt på følelser :)

Jenter, for de prøvde en haug med noe kosthold og metoder for å miste vekt, men kunne ikke bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Tabell 2. Nedgangen av GI på eksempelet på ris:

Et annet viktig poeng: Det er bedre å bruke karbohydrater om morgenen, så mat rik på dem er å foretrekke å spise til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller til å forlate middag.

Produkttabell

Denne tabellen inneholder ikke hele listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest nyttige for å miste vekt. For eksempel tilhører poteter komplekse karbohydrater, men å miste vekt på det vil ikke fungere.

Hvit ris er urettferdig slettet fra slike bord, men croupen har etablert seg blant profesjonelle idrettsutøvere som et utmerket verktøy for vekttap. Kroppsbyggere ved tørking spiser mye vanlig hvit ris, men til tross for alle motstridende argumenter og høy glykemisk indeks av produktet, mister de fortsatt vekt.

Rye og kli brødet bør konsumeres på en begrenset måte, ikke glem at hvitt mel og gjær er inkludert i sammensetningen av disse bakervarer.

Klinisk bilde

Hva sier leger om å miste vekt

Jeg håndterer problemene med vekttap i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men resultatet eller ikke, eller vekten kommer alltid tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå på en diett igjen og gjør grusomme treningsøkter i treningsstudioet. I dag er det en bedre utvei - TonusFit. Det kan ganske enkelt tas som et tilsetningsstoff for ernæring, og miste opptil 15 kg per måned på en helt naturlig måte uten diett og fysisk. belastninger. Dette er et helt naturlig middel som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller tilstand av helse. For øyeblikket utfører Helsedepartementet en handling "Lagre Russlands folk mot fedme" og 1 pakke med stoffet hver russisk statsborger og CIS kan motta gratis

Frukt og grønnsaker (i tillegg til noen grønne bladgrønnsaker) inneholder enkle karbohydrater, men på grunn av deres høye fiberinnhold absorberes de sakte, uten skarp utløsning av insulin.

Enkel karbohydrater

Nå vet du hva enkle og komplekse karbohydrater er. En liste over produkter som inneholder disse elementene finner du ovenfor. Jeg vil prøve å klassifisere dem slik at det er klart hvilke produkter som bør utelukkes fra kostholdet og hvorfor.

Enkel karbohydrater kalles raskt, fordi deres molekyler er ganske korte, de bryter raskt ned til glukose, som umiddelbart kommer inn i blodet. Umiddelbart gir store mengder glukose i blodet en skarp utløsning av insulin, og det senker raskt nivået. Som et resultat, føler vi oss igjen sult, selv om de nylig spiste.

Tabell 1. Produkter som inneholder enkle karbohydrater i høye konsentrasjoner:

Denne listen viser ikke alle produkter som inneholder disse stoffene, men bare de der de er i store mengder. Normal melk, selv om den inneholder laktose og galaktose, fremkaller ikke en skarp insulinutslipp.

Historier av våre lesere

Falt 15 kg uten kosthold og treningsøkt for måneden. Hvor hyggelig å føle seg vakker og ønskelig igjen. Jeg ble endelig kvitt sidene og magen. Å, hvor mye jeg prøvde alt - ingenting hjalp. Hvor mange ganger prøvde jeg å begynne å trene i treningsstudioet, men jeg var nok i maksimalt en måned, og vekten forblev på plass. Jeg prøvde forskjellige dietter, men jeg falt stadig for noe velsmakende og hatet meg selv for det. Men det hele endret seg da jeg leste denne artikkelen. Alle som har problemer med overvekt - må lese!

Les hele artikkelen >>>

I naturen er enkle karbohydrater som gir mat en søt smak, bare funnet i grønnsaker, frukt og honning. Disse produktene i små mengder kan spises (ikke faste). Fiber av frukt reduserer absorpsjonen av sukker, og honning inneholder nyttige biologisk aktive stoffer. Men produkter av industriell bearbeiding som inneholder enkle karbohydrater (sukker), er det bedre å ekskludere fra kostholdet helt, hvis du er på en diett for å gå ned i vekt.

Hvis du vil lære mer om enkle karbohydrater og få en komplett liste over produkter som inneholder dem, les deretter denne artikkelen.

Hvordan er utveksling av karbohydrater

Matvarer som inneholder karbohydrater, brytes ned i mage-tarmkanalen til glukose, som deretter absorberes i blodet. Insulinproduksjonen begynner, dette hormonet blir glukose til glykogen. Prosessen fortsetter til konsentrasjonen i blodet er normalt.

Glykogen er et komplekst karbohydrat som er deponert i enkelte celler i kroppen (mest av alt i leveren og musklene) er en uovervinnelig energibutikk. Glykogen i musklene blir brukt direkte på deres arbeid, og den som er i leveren - for å opprettholde nivået av glukose i blodet. Dens normale utvalg er fra 80 til 120 mg / dL. Med næringsdefekter blir leveren glykogener omgjort til glukose og går inn i blodet. Det opprettholder balanse i kroppen.

Hva skjer med et overskudd av karbohydrater

Med for mye inntak av karbohydrater, har bukspyttkjertelen å øke insulinproduksjonen, overbelastning fører til uttømming av cellene i dette organet. Med en viss predisposisjon vil dette føre til utvikling av diabetes. Overflødig glykogen blir i sin tur avsatt i form av fett.

Overflødig karbohydrater i mat, spesielt hvis produktene var tygget tykt, provoserer gjæring i tarmene. De resulterende toksinene blir absorbert gjennom tarmveggene inn i blodet og forgift kroppen. Dette fenomenet kalles gjæringsdyspepsi.

Hva skjer når mangel på karbohydrater

Langvarig alvorlig restriksjon av karbohydrater i kosten fører til metabolske forstyrrelser, noen ganger selv irreversible. Ikke mottar den nødvendige energien fra mat, depleterer kroppen alle glykogenbutikkene i leveren, noe som fører til forstyrrelser i arbeidet.

Med ingen energikilder forsøker kroppen å bryte ned proteiner for energi. Resultatet - en nedgang i muskelmasse, degenerasjon av hjertemuskelen. Derfor er langsiktige low-carb dieter for raskt vekttap ineffektivt og til og med farlig - de fører til vekttap på grunn av muskelvev.

Med en mangel på blodsukker, føles en person sulten. Med sin langsiktige mangel oppstår svakhet, kvalme, svette, hodepine, svimmelhet og skjelvende hender, følelsen av forstyrrelser i hjertets arbeid. Denne tilstanden kalles hypoglykemi.

Overflødig eller mangel på karbohydrater i mat er helsefare. For normal metabolisme er det nødvendig at disse stoffene i det daglige kostholdet er minst 60%.

konklusjon

Hvis du vil gå ned i vekt, inkludere mat med lav glykemisk indeks, det vil si rik på fiber og pektin. Dette vil gi en lang følelse av mat, vil avlede fra svingninger i humør og problemer med fordøyelsen.

For vekttap bør følge følgende strategi:

• helt forlate mat som inneholder enkle karbohydrater;
• måltider som inneholder komplekse karbohydrater, til bruk om morgenen;
• inkludere fiber og pektin i kostholdet (epler, grønnsaker, grønnsaker, fullkornsmel, kli, fullkorn).

Tegn konklusjoner

Vi gjennomførte en undersøkelse, studerte en masse materialer, og viktigst, vi sjekket det meste av kosthold og vekttap. Dommen er:

Diett ga bare et midlertidig resultat, så snart kostholdet ble stoppet - overskytende vekt umiddelbart returnerte.

Husk! Det er ikke noe kosthold som vil hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du har en predisposisjon til fullhet.

Moderne midler for vekttap, som er fylt med hele Internett, har heller ikke produsert resultater. Som det viste seg - alt dette er en bedrag av markedsførere som tjener store penger på det faktum at du blir ledet av deres reklame.

Det eneste stoffet som ga betydelige
Resultatet er TonusFit

Du kan spørre hvorfor alle fete kvinner ikke ble tynne på et øyeblikk?

Svaret er enkelt, TonusFit selges ikke på apotek og annonseres ikke på Internett. Og hvis de gjenvinner, så er dette en FAKE.

Det er gode nyheter, vi dro til produsentene og deler med deg en link til den offisielle nettsiden til TonusFit. Forresten, produsenter prøver ikke å dra nytte av folk som lider av overvekt, for fremme av 1 pakke av stoffet kan fås gratis!

Hva er komplekse karbohydrater?

Hva er komplekse karbohydrater?

Komplekse karbohydrater er organiske forbindelser, de viktigste kildene til disse er planteprodukter. Det er den viktigste matkomponenten som bærer energi. Komplekse karbohydrater finnes i poteter og korn, som lager av materiale til planter. I en diett bør komplekse karbohydrater levere ca 50% av energien.

Komplekse karbohydrater består av minst to molekyler monosakkarider (enkle sukkerarter). De er delt inn i fordøyelig og ikke fordøyelig (fiber).

De syntetiseres hovedsakelig av planter fra karbondioksid og vann under fotosyntese. Komplekse karbohydrater kan inneholde i et molekyl fra flere til flere tusen molekyler enkle sukkerforbindelser forbundet med et glykosidbinding.

Les mer om komplekse karbohydrater og deres bruk av diabetikere under i artiklene jeg samlet om dette emnet.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater: en liste

Enhver som minst en gang i sitt liv stod opp på den barske diettmetoden for vekttap, vet at karbohydrater er den mest forferdelige fienden av en slank figur. Derfor bør dietten inkludere så lite som mulig av slike elementer. Vurder hva som er karbohydrater, nemlig komplekse.

La meg introdusere meg selv! Fra skolen kjemi programmet vet vi at karbohydrater, som er organiske forbindelser, er inkludert i absolutt alle levende organismer.

Navnet sier alt: karbohydrat = karbon + vann. Fra næringssynspunktet (som vi vil vurdere dem) er karbohydrater en uunnværlig katalysator for prosessen med å konvertere proteiner og fett til andre nyttige stoffer.

Med andre ord, uten dem, kan kroppen vår fungere problemfritt uten problemer. Og likevel, hva er det - komplekse karbohydrater? Den mest typiske typen karbohydrat i kroppen er glukose. Det er i denne "skjebnen" at de tar rot i kroppens organer og systemer.

Glukose tilhører gruppen av såkalte "enkle" karbohydrater (de kalles også "raske") fordi de har en enkel kjemisk struktur. I motsetning til enkle, er det også "komplekse" karbohydrater (henholdsvis den midterste navnet - "sakte"). Vi vil utdype dem og trekke oppmerksomheten.

Som om noen av vektløftene sukket ved å nevne ordet "karbohydrater", er det ikke alle som utgjør en trussel mot slimhet og skjønnhet. Potensielle fiender av dietten - ekstremt enkle karbohydrater, hvis glykemiske indeks (forkortet GI) i de fleste tilfeller er høy, varierende fra 70 til 100 enheter.

Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?

• Alle frokostblandinger
• bønner
• erter
• frokostblandinger
• linse
• poteter
• Alle frokostblandinger
• Hele kornbrød
• Frukt (Glykemisk indeks opptil 60)

Denne indikatoren indikerer hvilke matvarer som vil øke blodsukkernivåene mer aktivt og hvilke som ikke vil skynde seg med det.

Når det gjelder komplekse karbohydrater, er de polymerer av glukose, som er en ekte skatt for helsen din. Ganske ofte kan de bli funnet i de produktene som faller inn i kategorien "sunn mat".

Ernæringseksperter anbefaler å spise dem for å øke stoffskiftet (samtidig uten kostnaden av glukose, men bare med gradvis opphopning) og ikke tillate fett å danne unødvendige reserver.
Vurder listen over produkter som inneholder komplekse karbohydrater med kategorier.

Følgende kategorier av matvarer mettet med komplekse karbohydrater utmerker seg:

Grønnsaker og grønnsaker

Se etter de som er rike på fiber, stivelse, glykogen eller pektin - disse er glukosepolymerer, som ble nevnt litt høyere.

Selv sjøen, forresten, vil gjøre. Fra grønnene vil ikke et overflødig menyelement være bladsalat og, selvfølgelig, spinat.

Frukt og bær

Vær forsiktig her. Velg de som inneholder mindre sukker, siden sukker er glukose i sin reneste form. Overskuddet starter umiddelbart mekanismen for insulinutslipp for å fjerne overflødig fettvev, hvorfra hun i sin tur begynner å dele seg aktivt og legge til volum for deg.

Spis flere epler, fersken, pærer, granatepler, alle ikke veldig populære sitrusfrukter. Ikke overflødig er også druer, meloner, bringebær, blommer, solbær, jordbær, bjørnebær, stikkelsbær, fiken og kvister.

Korn og belgfrukter

Korn har lenge vært kjent for sine fordelaktige egenskaper og rik på vitaminer og fibre. Derfor vil tilstedeværelsen av slike representanter som hvete, bokhvete, uraffinerte rug, havre, villbrunt ris, samt bønner, linser, bønner og erter i deres kosthold være ganske passende.

Kashi

Som regel blir de kokt i vann eller melk. Glykogenindeksen av melk er forresten ikke veldig høy - bare 32 enheter, og den tilhører også gruppen av produkter som inneholder treg karbohydrater. Som en kornblanding er det noen som er egnet bortsett fra manna.

Meieriprodukter

I tillegg til selve melk, nevnt i avsnitt om frokostblandinger, legger ernæringseksperter ost, naturlig yoghurt uten smaker, kefir og lavt fettkrem (ikke mer enn 10%) på nivå med den.

Her, selvfølgelig, må du si om den ekstra "bygningen" -effekten, fordi hver av disse produktene inneholder kalsium, som sparer våre ben fra brudd.

kjøtt

Det virker overraskende, men det er ganske vanskelig å gjenopprette fra pølser og pølser, gitt nærvær av komplekse karbohydrater. Imidlertid er det kjent at de vinner ikke fra pølsene selv, men fra hvilken slags satellitt de har på en tallerken.

Komplekse karbohydrater er i rødvin. Tilhengere av dietter er ivrige motstandere av alkohol. Og likevel er en "MEN", nemlig VI-BUT. Den inneholder også treg karbohydrater, selv om den glykemiske indeksen ikke er den laveste. En annen ting - tomatjuice.

Den naturlige drikken fra modne frukter inneholder bare 15 GI-enheter. Du kan lage en cocktail med tomatpuré, men vær sikker på at den var sukkerfri. Og til slutt - en stråle av håp for søte tenner.

For å gjøre dette bør du selvfølgelig innenfor rimelige grenser spise syltetøy (GI = 30), kremaktig fruktoseis (GI = 35) eller en sukkerfri sjokoladebar (GI = 30). Som du ser, er tallene i parentes svært nær 40 enheter, som allerede er et gjennomsnitt. Men bitter sjokolade med GI = 20 - den mest! Så vær forsiktig.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater

Karbohydrater er en integrert del av kostholdet, og selv om de oftest er årsaken til vektøkning, kan de ikke fjernes fra kostholdet. I dag er flere og flere dietter basert på utelukkelse fra kostholdet med enkle karbohydrater og bruk av komplekse.

Komplekse karbohydrater VS Enkel karbohydrater

Karbohydrater er viktige stoffer for kroppen vår som gir oss energi, nærer hjernen vår og tjener som byggemateriale for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunoglobuliner.

En av de største fordelene med komplekse karbohydrater er at de kan være en kilde til energi i lang tid, og er derfor ideelle for å opprettholde vekt eller miste vekt.

Så, å spise et stykke kake, gir du kroppen din med en stor del av enkle karbohydrater, som raskt fordøyes av kroppen. Men dessverre går effekten raskt også, og følelsen av sult vil dukke opp etter en liten stund.

Ved komplekse karbohydrater endres bildet, da de absorberes sakte, og i lang tid vil de støtte deg og gi deg den nødvendige energien. En annen fordel med komplekse karbohydrater over enkle er den lave glykemiske indeksen.

Komplekse karbohydrater. Hvor finner man dem?

Nå som vi har lært om fordelene med komplekse karbohydrater, la oss se hvilke fantastiske produkter de inneholder.

• 1. Korn

En av de viktigste kildene til komplekse karbohydrater er frokostblandinger. Og vi snakker her om helkornsprodukter, og ikke om produktene i behandlingen. Det vil si, du kan trygt ignorere ulike havregryn, bokhvete flager, mysli, etc.

Men havre, bokhvete, quinoa, hvete, bulgur kan inkluderes i kostholdet ditt. Av alle kornene under kategorien komplekse karbohydrater faller ikke inn i semolina, det kan sikkert utelukkes fra kostholdet. Ikke glem å erstatte hvit ris med brun eller brun.

2. Hele kornbrød

For å introdusere komplekse karbohydrater i din daglige meny, trenger du bare å erstatte hele hvete hvitt brød. Dette brødet inneholder færre kalorier og mye fiber, som normaliserer prosessen med fordøyelse og renser kroppen.

En annen stor kilde til komplekse karbohydrater er belgfrukter. Bønner, erter, kikerter, linser inneholder mye fiber og næringsstoffer. I tillegg inneholder belgfrukter mye protein, noe som er spesielt viktig for folk på et vegetarisk kosthold.

Nesten alle grønnsaker er en kilde til komplekse karbohydrater. Men de mest nyttige av dem - kål, courgette, grønne bønner, purre, tomat, paprika. Men det er verdt å huske at slike mat er best konsumert rå. Hvis du lager grønnsaker, la dem være halvkoking, så du sparer alle de nyttige stoffene.

Fra det grønne er det godt å inkludere i spenningen din, spinat, salat, salat. Grønne er gode fordi de kan spises rå i forskjellige salater.

Er det mulig å spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder?

Hvis komplekse karbohydrater er så fordelaktige og bidrar til å miste vekt, kan du spise dem i ubegrensede mengder og gå ned i vekt? Dessverre ikke. Tross alt inneholder selv slike produkter mye kalorier, i tillegg er det normer for forbruket av karbohydrater.

Ett kilo kroppsvekt per dag står for ca 3-4 gram karbohydrater. For å gå ned i vekt, bør mengden av karbohydrater som forbrukes, reduseres, men av hvor mye - ernæringseksperter fortsatt ikke kommet til en felles mening.

De fleste karbohydratfrie dietter tillater vanligvis karbohydratinntak fra 20 til 40 gram per dag, men slike dietter har mange kontraindikasjoner. En annen grunn til at du ikke bør spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder, er sykdommen i mage-tarmkanalen.

På grunn av det høye fiberinnholdet kan slike matvarer forårsake fordøyelsesbesvær, magesmerter og gassdannelse. Dette gjelder spesielt for belgfrukter og grønnsaker. Hvis du har noen sykdommer, er det best å konsultere legen din.

Mer om komplekse karbohydrater

Unngå karbohydrater? Og her forgjeves! Komplekse karbohydrater - det du trenger for å spare energi for hele dagen! Lær alt om sunn, langsom karbohydrater!

I denne artikkelen vil du lære hva komplekse karbohydrater er, hvilke typer nyttige treg karbohydrater finnes i matvarer. Vi vil snakke om viktigheten av karbohydrater for kraftløftere og hvordan du kan ta dem på en diett. Tro meg, karbohydrater er mye vanskeligere enn du tror.

Hva er karbohydrater, og hvorfor er de av en slik økt interesse i forhold til fett og proteiner? Faktisk kommer all interesse ned til det faktum at de er ganske enkelt mye bedre enn de to andre makronæringsstoffene.

Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen. Dette er den mest foretrukne matkilden til energi. I 1 gram karbohydrater 4 kalorier, samme mengde og 1 gram protein.

I de senere år har mange mennesker redusert forbruket av komplekse karbohydrater til fordel for enkle og raffinerte. Dette faktum påvirket det faktum at forskere og ernæringseksperter begynte å studere effekten av karbohydrater på helse og ytelse.

Karbohydrater kan deles inn i 2 hovedgrupper: enkel og kompleks. Hver gruppe har sine egne varianter.

Enkel karbohydrater

Monosakkarider (kjent som enkle sukkerarter). Forskere har oppdaget mer enn 200 forskjellige typer monosakkarider, men de er ikke kjent for de fleste powerlifters. Glukose - er et naturlig sukker som finnes i matvarer.

I en krukke med svært populære søte sodavann 13 ts sukker. Det anbefales å bruke ikke mer enn 10 teskje sukker per dag. Etter å ha drukket bare en boks med brus, overskrider du allerede dagens pris.

Galaktose - finnes i melk, som det produseres av brystkjertelen av pattedyr, for eksempel kyr. Fruktose - i motsetning til andre fordelaktige karbohydrater fyller ikke glykogen butikker, men det er en fordel at det blir glykogen i leveren.

Disakkarider (består av 2 monosakkaridmolekyler). Sukrose er den mest berømte typen sukker, alle vet det som bordsukker. Den består av ett glukose molekyl og en fruktose. Sukrose er den viktigste skyldige i tannråte, så prøv å unngå så mye som mulig.

Laktose er velkjent, så mange mennesker, spesielt fra Asia og Afrika, har ikke laktosenzymer som er nødvendige for å fordøye denne typen sukker. Det finnes i melk og meieriprodukter. Laktose består av ett galaktosemolekyl og en glukose.

Bruk imidlertid ikke denne informasjonen til dine egne formål: Ikke fortell konene dine at du følger anbefalingene fra en ernæringsfysiolog, og du trenger en annen øl for å forhindre maltose mangel. Dette er usannsynlig å fungere!

Komplekse karbohydrater

Eller polysakkarider består av flere kjeder av monosakkaridmolekyler. La oss ta en nærmere titt på hver type komplekse karbohydrater.

stivelse

I motsetning til de enkle karbohydrater nevnt ovenfor, består den av lange kjeder av glukose molekyler. Stivelse finnes i matvarer som brød, frokostblandinger, pasta, ris, frokostblandinger, poteter og bønner. Det er også behandlet former for polysakkarider.

I tillegg gir stivelse ikke oppblåsthet, som fast mat. Men å erstatte komplekse karbohydrater med enkle er ikke den beste ideen. Dette er en av grunnene til at antallet personer som lider av diabetes og fedme øker. Komplekse karbohydrater regnes som den mest nyttige og den beste energikilden fra alle typer karbohydrater, og derfor bør Puerififter inkludere dem i deres dietter.

cellulose

Fiber er et annet verdifullt næringsstoff som frarater de fleste mennesker av kostholdet. Fiber finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn og nøtter.

Sikkert tenker du på "Hva har fiber å gjøre med kraftløfting?" La oss svare med en gang: Fiber har en stor fordel for kraftløftere.

Cellulose anses ikke som et stivelsepolysakkarid. De fleste vet fiber som kostfiber. I motsetning til andre fordelaktige karbohydrater blir det ikke fordøyd, da det er motstandsdyktig overfor kroppens fordøyelsesenzymer.

Fiberinntak hjelper til med å forhindre tykktarmskreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer. Det reduserer også nivået av "dårlig" eller LDL-kolesterol. Oppløselig fiber utskiller gallsyrer, som er nødvendige for produksjon av kolesterol, slik at nivået reduseres.

Oppløselige fibre reduserer fordøyelseskanalen, reduserer blodkolesterol (LDL), og forsinker også glukoseabsorpsjonen. Som du kan se, har fiber flere fordeler som powerlifters kan dra nytte av. Så sørg for at fiber er til stede i kostholdet ditt.

glykogen

Den består av kjede glukose molekyler. Etter et måltid begynner en stor mengde glukose å komme inn i blodet og menneskekroppen lagrer overskudd av denne glukosen i form av glykogen. Når blodsukkeret begynner å falle (f.eks under trening), kroppen med hjelp av enzymer bryter ned glykogen, noe som resulterer i glukosenivået er normalt og organer (inkludert muskel under trening) få nok av det for energiproduksjon.

Når du utfører styrkeøvelser (bodybuilding, powerlifting), oppstår generell tretthet på grunn av uttømming av glykogenbutikker, derfor, 2 timer før treningen, anbefales det å spise karbohydratrike matvarer for å fylle glykogenbutikker.

Typer av fibre og deres kilder

Fibrene med komplekse karbohydrater er delt inn i følgende typer og former. Cellulose finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter, da det er hovedkomponenten av planteceller. Hemicellulose finnes hovedsakelig i havremel og kli.

Harpikser og vegetabilsk lim brukes til ulike formål. Harpikser brukes som tilsetningsstoff i næringsmiddelprodukter, og vegetabilsk lim - som matstabilisatorer. Ligniner finnes i små frø, som jordbær og gulrøtter. Ligniner anses som ikke-polysakkaridfibre.

Rollen som gunstige karbohydrater

Til tross for at høyt innhold av karbohydrater i kostholdet ikke er det beste valget, spesielt for kraftløfterne, spiller dette makroelementet en viktig rolle i organismenes virkemåte. Karbohydrater er hovedkilden til energi eller drivstoff. For optimal ytelse trenger strømførere en viss mengde karbohydrater. Denne figuren vil være forskjellig for forskjellige mennesker.

I tillegg har karbohydrater en stor innvirkning på proteiner. Det vil si, når plasma glykogen og glukose er utarmet, gir langsomme karbohydrater ikke kroppen til å konsumere proteiner som energi. Denne prosessen kalles glykoneogenese og oppstår når nivået av glukosekonsentrasjon i blodet avtar.

Hovedproblemet med glukoneogenese er at muskelvev blir brent under denne prosessen. Dette fører kroppen til en katabolsk tilstand eller muskelatrofi, og dermed reduserer muskelmassen. Dette er hva alle ønsker å unngå, selvfølgelig, hvis målet ditt ikke er å miste muskler, få fett, redusere stoffskiftet ditt og miste styrke.

Sunn karbohydrater tjener et annet viktig formål. De er avgjørende for normal funksjon av sentralnervesystemet (CNS). Den menneskelige hjerne bruker blodglukose som hovedkilden til energi. Det finnes ingen glykogenbutikker i hjernen, som i muskler eller i leveren. Det er derfor skarpheten i sinnet minker på en lav-carb diett.

Tilstrekkelig mengde karbohydrater i kostholdet bidrar til å unngå hypoglykemi eller det såkalte lavt blodsukker. Det er følgende symptomer: Følelse av sult, svimmelhet, svakhet og tretthet. Ingenting reduserer ytelsen som hypoglykemi under trening, så sørg for at du nærer kroppen din med sunne karbohydrater.

Å ha en grunnleggende kunnskap om karbohydrater, du lager en plan som du kan maksimere fordelene med treg karbohydrater. Prøv å inkludere mer sunne og komplekse karbohydrater og mindre maltose i kostholdet ditt.

Kjennetegn ved komplekse karbohydrater

Karbohydrater - organisk materiale - en viktig del av dietten. Dette er en kombinasjon av små og store molekyler som gir kroppen energi. I tillegg støtter noen typer karbohydrater (for eksempel fiber og stivelse) helsen til mage-tarmkanalen og fordøyelsen, og bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen.

Karbohydrater er delt inn i to grupper:

• enkle (monosakkarider og disakkarider);
• kompleks (polysakkarider og oligosakkarider).

Noen av disse organiske forbindelsene anses å være gunstige eller "gode", mens andre betraktes som "dårlige". Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er i frekvensen av deres sammenbrudd og omdannelse til sukker. Kroppen behandler raskt enkle sukkerarter, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkernivået.

Overskudd av disse karbohydrater er avsatt i form av fett, så en diett rik på disse organiske forbindelsene fører til en uønsket vektøkning.

Gode ​​eller komplekse karbohydrater som består av monosakkarider metaboliseres sakte, og som et resultat stiger nivået av glukose i blodet gradvis og jevnt. De mister kroppen bedre med energi, er involvert i immunforsvaret.

Hva er nyttige produkter med komplekse karbohydrater?

Polysakkarider har mange helsemessige fordeler. Deres hovedfunksjon er energi. Med mangel på karbohydrater i kosten kan en person føle:

• svakhet;
• svimmelhet;
• blodsukkernivået faller
• føler seg verre.

Folk trenger polysakkarider, fordi takket være dem kan de leve, og kroppen deres kan fungere normalt.

Stivelse karbohydrater

Kroppen bryter sakte ned dette karbohydratet i individuelle sukkeraggregater, noe som gir en person med en stabil energikilde. Å spise stivelse fører ikke til en rask økning i blodsukker.

Mat inneholder to hovedtyper stivelse: amylose og amylopektin. Amylose fordøyes sakte enn amylopektin, derfor er produkter som inneholder det, ofte anbefalt for personer med problemer med å kontrollere blodsukkeret, for eksempel diabetes.

Hvis kilden til mat er behandlet mat, er stivelsen i deres sammensetning mer som et disakkarid enn et polysakkarid. Derfor bør personer med blodglukosekontrollproblemer (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) unngå slike matvarer og velge mer naturlige matvarer.

cellulose

Kostfiber anses som et komplekst karbohydrat. De har ekstremt nyttige egenskaper - fiber passerer lett gjennom tynntarmen og når tyktarmen. På grunn av dette er kroppen mer vellykket og raskt rengjort, og helsen til fordøyelseskanalen forbedres.

Kostfiber som fremmer sunn fordøyelse og avfallshåndtering finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Imidlertid renser produsentene ofte matvarer fra fiber, for eksempel fjerner de kli, som er rik på fiber, når de behandler korn.

Forskere har funnet ut at kostfiber støtter sunn intestinal mikroflora. Som du vet, inneholder det i tykktarmen et stort antall bakterier som trengs av kroppen. De kalles "vennlig flora" eller nyttige symbiotiske mikroorganismer.

De støtter helsen til menneskekroppen, forbedrer immunfunksjonen og gir celler i tarmkanalen med de nødvendige molekylene, opprettholder integriteten i fordøyelseskanalen. Disse bakteriene bruker noen typer fiber som vi bruker til egen vekst og produserer kortkjedede fettsyrer.

Syreproduksjon er relatert:

• med en reduksjon i antall tykktarmskreftceller;
• en reduksjon i serumkolesterolnivået;
• opprettholde et normalt nivå av sukker i kroppen.

Ikke alle fibre er gjæret av vennlig flora i tarmkanalen. Noen passerer gjennom hele fordøyelsessystemet uendret, tar med seg giftstoffer og avfallsprodukter for å fjerne dem fra kroppen.

Enkelte typer fibre kan gjæres av mikrober av alle typer, mens andre typer kostfiber hovedsakelig brukes av bifidobakterier og laktobakterier.

Når disse vennlige mikroorganismer mottar fiber, begynner de å arbeide i full kraft, og forbedrer helsen til hele fordøyelseskanalen. Fremragende kilder til slike prebiotiske fibre:

• Jerusalem artisjokk;
• sikori;
• ris;
• soyabønner.

Resistent stivelse

Resistent stivelse (selv om det er stivelse) er motstandsdyktig mot fordøyelsen i tynntarmen. Den passerer lett gjennom tarmkanalen til den når tyktarmen, hvor, som kostfiber, blir den gjæret av bakterier.

Studier har vist at resistent stivelse bidrar til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og har derfor fordelaktige fiberegenskaper. Den finnes i fullkorn:

• brun ris;
• bygg;
• hel hvete;
• bokhvete groats.

Forskere tror også at treg karbohydrater forbedrer stemningen ved å øke mengden gunstige kjemikalier i hjernen. De hjelper en person til å føle seg lykkelig.

I en studie var folk som hadde lavt karbohydrat diett i et år mer sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og sinne, sammenlignet med de som forbrukte den normale mengden av disse stoffene som finnes i fettfattige meieriprodukter, hele korn og frukt. og belgfrukter. som tilhører komplekse karbohydrater liste over produkter

I tillegg har folk som spiser mer helkornsprodukter (for eksempel brun ris og bulgur), redusert nivåer av lipoproteiner med lav tetthet og økte konsentrasjoner av lipoproteiner med høy tetthet.

Komplekse karbohydrater kan:

• Forhindre utviklingen av degenerative sykdommer.
• Forbedre hjernens funksjon.
• Reduser vekten.
• Forbedre metabolisme.
• Reduser nervøsitet, angst og lindrer stress.

Å bruke store mengder fullkorn, frukt og grønnsaker er en fin måte å få nok komplekse karbohydrater fra mat. Følgende er hovedkildene til disse fordelaktige stoffene.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt inneholder noen enkle karbohydrater, inneholder de også en stor mengde sakte karbohydrater. Prøv å spise ca 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Disse kan være:

• pærer;
• jordbær;
• yams;
• agurker;
• zucchini;
• gulrøtter;
• bønner;
• grapefrukt;
• Apple;
• løk;
• tomater;
• asparges.

Frø, nøtter og belgfrukter

Å spise mat som erter og bønner, får du ikke bare nok energi, men også kroppens essensielle proteiner og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte og hjernehelse. Legumes reduserer risikoen for å utvikle:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• type 2 diabetes;
• prostatakreft.

Eksperter anbefaler å spise ca 3 kopper bønner per uke med en daglig diett på 2000 kalorier.

Hele korn

Hele korn anses som gode karbohydrater:

• brun ris;
• ubearbeidet hvetebrød;
• havre;
• bokhvete;
• Millet;
• rug;
• mais.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytokjemikalier.

I tillegg har disse produktene en lav glykemisk indeks, siden:

• forårsake en langsom forandring i blodsukkernivået;
• fremme vekttap;
• bidrar til å kontrollere symptomene på type 2 diabetes.

Matvarer med høy glykemisk indeks, derimot, forårsaker en rask økning i glukosekonsentrasjon og øker risikoen for diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Meieriprodukter

Sammenligning av et bord med komplekse karbohydrater noterer vi fordelene med soyamelk, lavt fett yoghurt og lavmjólk. Disse produktene inneholder ikke bare de ovennevnte organiske forbindelser, men også en stor mengde proteiner, vitaminer og mineraler.

Så presenterer vi deg en av de mest populære listen over produkter av komplekse karbohydrater i bordet.