Rask karbohydrater (matliste, bord)

• Årsaker

Ikke bare eksperter, men også vanlige folk som kjenner verdien av deres helse og evne til å smile til verden fra svært tidlig om morgenen, trygg på at raske karbohydrater - det er fiender tonet figur og aktivt og entusiastisk i kroppen som en helhet.

Ordene: "rask" og "skadelig" i sammenheng med ikke perfekt, men sunn ernæring og karbohydrat mat er synonymt. Deres splitting er veldig rask - som et resultat, gjør glukose et hopp oppover, og deretter "komfortabelt" ligger i kroppen som subkutant fett!

Hvilken mat er mettet med raske karbohydrater, så ødeleggende for form, humør og generell tilstand spesielt? (Se hele tabellen under.)

1. Mel "hvite" produkter (brød, pizza, boller);
2. Sukker og honning;
3. Konditori og kulsyreholdige drikker;
4. Vannmelon, banan, persimmon og druer;
5. Majones og ketchup;
6. Alkohol (spesielt øl).

Noen ernæringseksperter klassifiserer alle de ovennevnte produktene som tabu! Dødelig gift, dreper nådeløst en mann, vil raske karbohydrater ikke navn, men deres daglige Savouring skaper en uutholdelig byrde på bukspyttkjertelen til å produsere insulin - det endokrine systemet er truet. I blodet begynner sukker å "hoppe" opp og ned som en gummiboll som provoserer humørsvingninger og kroppstone. Hvis slik mat kommer til nisje i den "festlige" menyen, vil du føle en drastisk forandring i din kropp og moralstilstand...

Med hensyn til frukt og honning, sammen med raske karbohydrater, de sikkert inneholder mange nyttige mineraler, fiber, og de definitivt trenger å bruke, men det bør gjøres på riktig måte (mer om frukt i artikkelen Frukt og fitness).

I et optimalt kosthold er langsomme karbohydrater å foretrekke. Spesielt på hverdager, når konsentrasjon av oppmerksomhet og aktiv ånd er nødvendig på jobb. I dette tilfellet er høy-karbohydrat mat best spist under frokost og middag middag. Til middag, lag proteinet "bordet".

Listen over raske karbohydrater eller høye GI er ikke på vakt for helse!

Konseptet med "glykemisk indeks" (GI) er direkte relatert til verdien av blodsukker. Verdien av GI viser hvor raskt de spiste karbohydrater absorberes, komme inn i blodet. Jo høyere GI, "raskere" karbohydrater og jo mer aktiv blir personen stygge! Beregningen utføres fra standarden på 100 enheter - glukose. Men fantastiske figurer over denne "ideen om skade" har datoer (146 enheter).

Raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter) - listen over produkter:

• Brød og bakverk laget av rugmel (fullkorn);
• Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
• Kokte gulrøtter, rødbeter, erter;
• honning;
• Korn: ris, semolina;
• Mais (popcorn);
• Poteter i "uniform".

Rask karbohydrater med høyt GI (over 70 enheter) - en liste over produkter som forstyrrer kroppens gode funksjon:

• Eventuelt bakverk basert på hvetemel, bladerdeig og gjærdeig. For eksempel har morgenskålen GI - 100 enheter.
• Søtsaft og cola (75);
• Kokte eller stekte poteter (95) og potetmos (90);
• Gresskar (75) og vannmelon (103);
• Tørket frukt og druer (75);
• Sukker og melk sjokolade (70);
• Barer (snickers, kit-kat, mars) og sjokolade (70);
• Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
• Chips (85).

konklusjon:

Til helse, positive tanker og handlinger bli dine følgesvenner, redusere forbruket av produkter med raske karbohydrater, slik at du kan hindre utgivelsen av insulin i blodet. La bakverk og syltetøy på toppen av et stykke hvitt brød, godteri og stekte poteter blir helgens rasjon. Vær spesielt oppmerksom på raske karbohydrater om ettermiddagen, når de representerer den største trusselen mot figuren din.

Lav glykemisk indeks vil bidra til vekttap og lysstyrke gjennom dagen. Miste vekt med en slik meny, hvor produktlisten består av verktøy med en GI som ikke overstiger 55 enheter! Stort humør og tonet figur - For dette skyldes det verdt å nekte overgrepene...

Rask karbohydrater: Matliste - Tabell

Klikk på bordet for å forstørre det. Og høyreklikk deretter og velg "Lagre bilde som..." for å lagre bordet på datamaskinen.

Del denne artikkelen med venner på sosiale nettverk.

Langsom og rask karbohydrater mat liste, bord for vekttap

Hvis du spør hva næringsstoff er den viktigste energikilden, vil svaret være karbohydrater. Fett og proteiner virker også som "drivstoff" for kroppen, men med noen særegenheter. Energien som kreves for bearbeiding av proteiner og fett må bli brukt betydelig mer enn for karbohydrater. La oss se nærmere på rollen som karbohydrater for menneskekroppen.

Typer av karbohydrater.

Det er raske og trege karbohydrater, deres forskjell i assimilasjonshastigheten. Langsomt å ta før starten av treningen, så de vil gi energi for hele tiden å spille sport. Og fort - etter ferdigstillelsen av treningen (innen 30 minutter).

Dette mønsteret skyldes behovet for kroppen vår for å gjenopprette ressursene som ble brukt på opplæring. Glykogen blir for eksempel gjenopprettet bare ved raske karbohydrater, og langsomt vil bli absorbert i lang tid, og musklene mottar ikke den nødvendige komponenten i tide.

Etter treningsprosessen vil en liten dose raske karbohydrater (100-150 gr.) Hjelpe deg med å gjenopprette den utbrente energien og vekke "sulten". Denne delen er nok til ikke å aktivere overgangen av sukker til fett, og hvis vi da, til et måltid, fyller kostholdet med proteiner, vil kroppen begynne å bruke sine egne reserver - fett av det subkutane laget. Noe som dette ser perfekt ernæring ut under treningsdager.

Produkter med raske karbohydrater.

Det er en liste over produkter med et stort antall raske karbohydrater, men de bør ikke helt utelukkes fra kostholdet, fordi selv blant proteinkomponentene (som sportstilskudd) er det en liten mengde karbohydrater. Så, her er en liste over matvarer med høyt innhold av raske karbohydrater:

• grønnsaker med høyt stivelsesinnhold;
• sukker;
• melprodukter (dette inkluderer ikke svart brød);
• Drikker med høyt sukkerinnhold.

1. potetretter (steking, koking, frites, stewing);
2. suppene som ikke krever lang matlaging;
3. fruktjuicer, brus og ikke-gassdrikker med rikelig med sukker;
4. frukt med en søt smak (bananer, vannmeloner, druer);
5. honning;
6. ulike grønnsaker (mais, rogn, selleri (rot), gulrøtter);
7. kaker og andre bakverk (søtt brød, hvitt eller grått melbrød, bagels, ris kjeks, kjeks, smultringer);
8. sirup.

Forresten, glycmic indeksen for disse matalternativer er minst 69 enheter. Dette er et betydelig nivå som påvirker mengden sukker i blodet (glukose).

Sakte karbohydrater har en lavere glycinindeks, noe som ikke påvirker mengden glukose i blodet så mye. Vi må imidlertid ikke glemme at maten, som inneholder raske karbohydrater, har forskjellige egenskaper. For eksempel har stekte poteter en indeks på 95 enheter, og brød laget av hvitt mel - bare 70 enheter.

Alkoholholdige drikker er også raske karbohydrater. Spesielt har øl en glykotisk indeks på 110 enheter.

For dieters er det et bord:

Denne informasjonen lar deg navigere, velge riktig mat. Du trenger bare å huske på at ved å velge produktet som er tilgjengelig i denne tabellen, bør du ta hensyn til glycmic-indeksen, vil den være i det presenterte rekkevidde av tall.

Det anbefales å bruke mindre raske karbohydrater, og bruk dem bare når det er nødvendig (på slutten av treningsprosessen). Ellers vil matvarer med et stort antall raske karbohydrater bidra til utseendet av overvekt.

Liste over produkter med treg karbohydrater.

Det finnes spesielle lister og tabeller med alternativer for produkter med treg karbohydrater som bidrar til vekttap (har en liten glykemisk indeks).

Her er en detaljert liste:

1. Dill greener, basilikum, salat.
2. Alle belgfrukter, inkludert soyabønner.
3. Grøt fra frokostblandinger. Havregryn, perlebyg, pshenka er foretrukket. En semolina har en høy glykemisk indeks, så det er bedre å ikke bruke den.
4. Pasta fra durum hvete.
5. Brød lav karakter.
6. Frukt som inneholder lite fruktose (kiwi, eple, kirsebær, mandarin). Det er nødvendig å vite at tørket frukt har en høyere (vanligvis med 10-15 enheter) glykemisk indeks i sammenligning med friske analoger. Og dette nivået blir høyere under varmebehandling. Derfor er det bedre å spise frukt i vanlig form. Juice fra frukt, og friskpresset også (selv om du ikke legger til sukker), på grunn av mangel på fiber, har en indeks nær øvre grense.
7. Bær (plomme, kirsebær, tranebær).
8. Naturlig yoghurt uten fyllstoffer.
9. Sopp.
10. Nøtter, sjokolade (mengden kakao bønner i den skal overstige 75%), solsikkefrø. Disse matvarene anses som høyt kalorier, men kroppen bryter seg ganske langsomt.
11. Grønnsaker (løk, kål, purre, courgette, tomater, spinat, laurbærblad, pepper).
12. Papaya, søtpotet (søtpotet), mango, mais, persimmon. Disse matvarene har de høyeste glykemiske indeksene blant alle langsomme karbohydrater. Derfor må de brukes svært nøye.

Mange som har lest informasjonen beskrevet ovenfor, vil mest sannsynlig ha et spørsmål:

Må jeg vesentlig endre listen over matvarer kjøpt i butikkene?

Her kan du svare på at alt vil avhenge av det spesifikke tilfellet. Raske karbohydrater bør brukes til mye fysisk aktivitet. Ellers vil det bli en sammenbrudd. Derfor, i denne situasjonen, bør du spise mat hvis glykemisk indeks er høy. De vil bli kjøpt raskt nok, og vil fylle opp de tapte styrkene. Men folk som leder en lavaktiv livsstil, eller folk som ønsker å bli kvitt overflødig vekt, bør eliminere helt eller rett og slett redusere disse produktene og lage sitt eget kosthold på grunnlag av sakte karbohydrater. Det bør tas hensyn til at den endelige avgjørelsen skal fattes av behandlende lege og (eller) ernæringseksperten. Ha en fin dag, velsigne deg!

Hva er rask karbohydrater og hvor de er - listen over produkter er vedlagt + bord med GI

Hilsener til mine kjære lesere. Alle som har gått på en diett vet at karbohydrater er begrenset i den. Spesielt for å miste vekt, må du unngå rask (de kalles også "enkle", "korte" karbohydrater). Noen ernæringseksperter anbefaler generelt at de nekter. Men er det riktig? Jeg selv ønsket å sortere ut dette problemet i detalj og dele mine tanker med deg. Så, rask karbohydrater liste over matbord med en glykemisk indeks - alt dette neste.

Enkel karbohydrater - hva er det

Sakkarider er delt inn i sakte og raske. Navnene er direkte relatert til splitting og konvertering til glukose. Dieticians mener at de mest skadelige er lett fordøyelige - raske karbohydrater. De har de fleste kalorier, noe som fører til fylde. Likevel fører mangelen på disse stoffene til dårlig helse og tap av styrke.

Korte sakkarider gjør at vi raskt kan gjenopprette energi. Og også forbedre mental aktivitet. Ja, de er nødvendige for hjernens aktive arbeid. Uten disse stoffene kan kroppen ikke fullstendig behandle proteiner og fettstoffer. For ikke å nevne det faktum at de er nødvendige for normal funksjon av leveren.

De kalles enkle / raske på grunn av sin struktur, så vel som deres evne til raskt å mette kroppen. Enkelt sagt er de raskt absorbert.

Du har selvfølgelig hørt om glukose, fruktose, galaktose, mannose, etc. Dette er monosakkarider. De er såkalte på grunn av deres struktur. Består av en molekyl av strukturelle monomerer. Sukrose, laktose, raffinose, maltose er to-molekylære karbohydrater. Dermed er navnet "kort", dvs. de har en kort formel.

Disse stoffene er bare nødvendige for alle som spiller sport. Siden, ved å øke nivået av insulin, forhindrer de ødeleggelsen av muskelvev. Med raske karbohydrater er vinnere forberedt på å øke muskelmassen. De tas etter treningen. De vil også være passende i kosten for vektøkning.

En insulinspike øker blodsirkulasjonen og fører også til muskeltonen. Dette eliminerer svimmelhet, kvalme. En bar, en kake, et stykke svart sjokolade er som en ambulanse. Sjelden brukt, bare for å raskt gjenopprette.

Men ikke bare de som spiller sport trenger enkle karbohydrater. Les mer om fordelene med enkle karbohydrater for kroppen vår. Du kan skjemme deg bort med en bar, kjære, kaker. Bare ikke spis dem i kilo

Hvordan er glykemisk indeks (GI) forbundet med karbohydrater

Den glykemiske indeksen er en indikator på hvor raskt karbohydrater brytes ned. Derfor er det direkte forbundet med dem. Jo raskere sakkaridet brytes ned og absorberes i form av glukose, desto høyere er GI. Følgelig er mat med høy glykemisk indeks kort / rask karbohydrater. Produktene kan deles inn i tre grupper av GI:

• GI mindre enn 40 polypeptider absorberes sakte i blodet. De kan brukes ofte. Disse er hele hvete, rug, belgfrukter, soyabønner, etc. Frukt som epler, sitroner, pærer, kirsebær, appelsiner og fersken. Grønnsaker - kirsebær, pepper, spinat, salat, løk, alle slags kål. Melk, ost, naturlig yoghurt uten sukker.
• GI fra 40 til 55 - gjennomsnittlig absorpsjons- og spaltningshastighet. Hver dag bør de ikke bli fortært. Hvis du er på diett, må du midlertidig utelukke dem fra kostholdet. Bruk deretter i moderasjon. Disse er hvit mel pasta, basmati ris, havremel og rugbrød. Bokhvete, mais, grønne erter, samt rødbeter, druer, kiwi.
• GI over 55 - dette er våre raske karbohydrater. De bør ikke være helt forlatt, men sjelden nødvendig. Godt å kombinere med produkter med lavt GI. Og hva slags produkter vil vi vurdere nærmere.

Denne parameteren er veldig viktig å vurdere med diabetes. Legen beregner normen for sakkarider for hver diabetiker individuelt.

Artikler på emnet:

Enkel karbohydrater - hvilke matvarer

Hva er disse produktene? Først av alt er det hvitt brød og melprodukter. Naturlig søtsaker: halva, godteri, sjokolade. Og også søte frukter: vannmelon, gresskar, tørket frukt, datoer, etc. Poteter, pastinetter, polert ris, samt maisgriller, hirse. Preferanse bør gis til de mest nyttige enkle sakkarider. Disse er frukt, frokostblandinger, grønnsaker. Enhver alkohol tilhører de raske sakkaridene. Gå nå gjennom noen kategorier.

frukt

Søte bær og sitrus, samt bananer og tørkede frukter gjør at du raskt kan gjenopprette energi. De er nyttige ved at i tillegg til fruktose inneholder vitaminer og sporstoffer. Det eneste du bør ikke spise tørket frukt i sukker sirup. Kaloriinnholdet i slike produkter øker betydelig. Sammenlignet med vanlig tørket frukt. Harm vil være mer enn bra.

Kjøpt frukt og grønnsaksjuice

Selvfølgelig er de mindre nyttige enn ferskpresset. Men siden de inneholder sukker sirup, gjenoppretter de raskt styrke. Og også bedre tilfredsstille sult.

Produkter fra frokostblandinger

Du kan raskt gjenopprette energi ved å bruke grøt. Det er mye mer nyttig enn sjokolade candy eller cookies. Hvis du trenger å gi vekt, gi preferanse til dampet ris, så vel som maisgrill eller havregryn (selv om du også kan miste vekt på det også). Muesli er et utmerket og nyttig produkt. De finnes ofte i ferdige frokoster.

grønnsaker

De fleste av de raske sakkaridene finnes i gule, oransje og røde grønnsaker. Derfor bør du ikke bli overrasket om du satt på gulrøtter, rødbeter, gresskar og gjenopprettet. Spis grønne grønnsaker daglig. Og ovenstående bør ikke bli misbrukt.

Melk og yoghurt

Mengden av sakkarider i disse produktene avhenger av laktoseinnholdet. Dette er melkesukker. Hvis sukker eller søte frukter legges til disse produktene, er disse allerede raske karbohydrater. De er de mest mettede med yoghurt med sukker og frukt. Jeg har nå fullstendig sluttet å kjøpe søte yoghurt i butikken, fordi Det er så mye sukker at jeg selv har det ubehagelig å spise. Det er bedre å lage mat selv fra naturlig yoghurt, og legge til en del bær eller tørket frukt.

Produkter som inneholder raske karbohydrater i bordet

Nå vil jeg gi deg en detaljert tabell over produkter, som inneholder enkle sukkerarter. Det kan lastes ned. Vær oppmerksom på at disse tabellene er ganske betingede. Det er bevist at forskjellige mennesker reagerer annerledes på enkelte produkter. Et eple, opptil 55 g, kan forårsake en betydelig økning i glukose hos en person. Og den andre, tvert imot, øker nesten ikke blodsukkeret. Derfor begynte nå å utvikle personlige dietter. Så, bordet:

Rask karbohydrater: Matliste

For snacks mellom tunge måltider, bør ikke boller og søtsaker være igjen, men nøtter og tørket frukt.
Personer med forutsetning for utvikling av diabetes bør være svært forsiktig med å bruke mat med høyt GI.

Karbohydrater er stoffer som består av molekyler av oksygen, hydrogen og karbon. I prosessen med metabolisme i kroppen blir de en kilde til energi - glukose.

I kroppen brukes glukose til å produsere energi, men hvis den ikke blir konsumert med en stillesittende livsstil, blir ubrukt glukose deponert som glykogen, et polysakkarid dannet av glukoserester. Dette stoffet er en reserve karbohydrat for kroppen og akkumuleres i leveren og muskelvevet som en reserve eller i form av subkutan og intra-abdominal fett.

Hva er rask karbohydrater

Rask eller enkel karbohydrater inkluderer alt konsumert sukker, stivelse. De deles lett og absorberes av kroppen på grunn av en spesiell kjemisk formel, oppløses i vann og har en utpreget, søt smak. Slike karbohydrater innbefatter monosakkarider, disakkarider.

Monosakkarider inkluderer stoffer:

1. Glukose. Produkter som inneholder glukose - gulrøtter, druer, mais, bær. Det lagres i leveren og musklene som en butikk av energi i form av glykogen.
2. Fruktose. Naturlige kilder til fruktose er honning, moden frukt og grønnsaker. Det absorberes litt verre, siden kroppen må behandle den i glukose.
3. Galaktose vil begrense i meieriprodukter.

Disakkaridene innbefatter de følgende komponenter:

1. Laktose. Dette er et karbohydrat av animalsk opprinnelse som finnes i melk.
2. Maltose er et sukker produsert etter gjæring av druer og maltdannelse. Inne i appelsiner, øl.
3. Sukrose. Naturlige kilder - sukkerrør, bete, brunt sukker, melasse, i en mindre mengde sukrose er tilstede i grønnsaker og frukt.

Fordelingen av karbohydrater raskt og sakte er forbundet med en indikator for den glykemiske indeksen.

Konseptet med glykemisk indeks (GI)

Den glykemiske indeksen viser hvor raskt kroppen absorberer karbohydrater spist og kommer inn i blodet. Jo høyere det er, desto raskere går denne prosessen, og jo mer aktiv får en person vekt. GI viser også hvor raskt produktet kan øke blodsukkernivået. Glukose med en indeks på 100 enheter er tatt som GI-standarden.

Det er vanlig å bruke følgende klassifisering:

- høyt GI - mer enn 70;

- gjennomsnittlig GI - i området fra 50 til 70;

- lavt GI - mindre enn 50

Jo lavere GI, jo mer nyttig er produktet for kroppens helse.

Verdien av raske karbohydrater i menneskelig ernæring

Har en høy glykemisk indeks, kan raske karbohydrater påvirke menneskers helse negativt. De gir ikke kroppen med næringsstoffer, og sulten blir kjedelig bare i kort tid. Hvis sukkeret i blodet ikke omdannes til glykogen på grunn av fysisk anstrengelse, vil den bli avsatt i kroppen som fett.

Derfor anbefaler alle systemer for sunn ernæring å begrense forbruket av matvarer som inneholder raske karbohydrater. Spesielt å være redd for raske karbohydrater i andre halvdel av dagen, representerer de den største fare for vekt og figur.

Lav glykemisk indeks, derimot, bidrar til vekttap. Hvis oppgaven er å redusere vekten, kan du gå ned i vekt med en diett der produktene er GI, ikke over 55 enheter. I dette tilfellet garantert stram figur og et godt humør.

Når du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt. Dette er en negativ faktor for helse, og ifølge leger kan det føre til utvikling av diabetes.

Hva kroppen trenger rask karbohydrater

Studier viser at det er takket være sukker at absorpsjon av matvarer rik på proteiner og fett er mulig. Alle leger og ernæringseksperter er av samme oppfatning at dietten hovedsakelig skal bestå av matvarer med treg karbohydrater.

Imidlertid er det situasjoner når det er nødvendig å gjenopprette energi så snart som mulig, selv i kort tid, i dette tilfellet er raske karbohydrater uunnværlige. De øker blodsukkernivået dramatisk, noe som fører til en økning av insulin, intensiv blodsirkulasjon, høy muskelton. Det hjelper til å takle forbevissthet, svimmelhet, kvalme.

I tillegg raske karbohydrater:

• bidra til å takle mentale oppgaver ved å aktivere hjernen;
• fylle glykogen butikker i kroppen;
• nøytralisere toksiner;
• delta i konstruksjonen av cellerammen;
• hjelp til å bekjempe stress og bli deprimert
• kontroll metabolisme ved å aktivere syntesen av ulike hormoner og enzymer i kroppen.

Hvis en person regelmessig besøker treningsstudioet og går intensivt inn i sport, hjelper hurtig karbohydrater i små mengder til å redusere overflødig vekt ved å akselerere forbrenningen av fettavsetninger.

I fravær av riktig fysisk anstrengning, fyller økninger i nivået av glukose bare fettavsetninger i kroppen og forringer funksjonen av bukspyttkjertelen, musklene og kardiovaskulærsystemet. En person trenger opptil 40 g raske sukkerarter per dag og bare i første halvdel av dagen.

Rask karbohydrater i et sunt kosthold

I henhold til prinsippene om riktig ernæring, bør ikke raske karbohydrater råde i det menneskelige kostholdet, men matvarer som også inneholder organiske syrer, vitaminer og mineraler. Disse inkluderer grønnsaker, korn og frukt.

Karbohydratprodukter er fortrinnsvis vekslet. For eksempel, i stedet for stekte poteter er det bedre å lage mat bakte, i stedet for sukker, legg til honning til te.

Tørket frukt og frukt med raske karbohydrater blir fortrinnsvis spist separat fra hovedmåltidet. Komponere et sunt kosthold, anbefaler nutritionists å vurdere prinsippet om matkompatibilitet:

• Ikke bland karbohydrater med fettstoffer.
• Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, bør hurtig karbohydrater utelukkes minst etter middagen, og helst fra kostholdet generelt;
• Hvis du ikke kan nekte sjokolade, er det bedre å kjøpe svart med 70% kakaoinnhold;
• sukkerholdige drikker, lagre informasjonskapsler, sjokoladekaker bør forbydes - disse rene kaloriene kan gi næring når rask gjenoppretting er nødvendig, men oftere bidrar de til fedme og fordelene deres er tvilsomme.

Hvilke matvarer tilhører hurtig karbohydrater: Liste over produkter

For å redusere belastningen på bukspyttkjertelen og for å hindre fettinntak, er den optimale løsningen i et sunt kosthold en betydelig begrensning i kosten av matvarer som inneholder raske karbohydrater. Generelt, uten å gå inn i finessene av verdiene av den glykemiske indeksen, kan du fokusere på følgende eksempel på farlige produkter:

• hvitt brød og melprodukter fra hvitt mel (kaker, bakverk, kaker, boller);
• pølser;
• honning;
• lagre søtsaker (drikke, brus, godteri);
• stivelse;
• hurtigkokende pasta laget av myk hvete;
• poteter,
• grønnsaker etter varmebehandling, med utseendet av lett fordøyelig stivelse;
• sukkerberiget hermetisert frukt, lett omdannet til glukose;
• alkohol, spesielt ånder og øl;
• sukker og produkter med tilsetning av is, syltetøy, syltetøy;
• stekte poteter eller frites;
• hurtigmat og nesten alle retter i fastmat-restauranter som inneholder mye stivelse og sukker.

Hvis du ekskluderer de ovennevnte produktene helt fra kostholdet, anbefales det å inkludere dem så lite som mulig i menyen for å eliminere en slik minus som vektøkning. Dette er den enkleste versjonen av dietten, nyttig for å miste vekt.

Av stor betydning er metoden for behandling av slike produkter. Som hovedregel bidrar tilberedningstiden og høy temperatur til en økning i sukker i ferdigfat. For eksempel vil kokte poteter i uniformerne være mindre skadelige enn potetmos med potetmos eller tilberedte poteter.

Det er imidlertid best for et sunt kosthold, å plukke opp mat til kostholdet, ta hensyn til glykemisk indeks. Det vil være vanskelig å gjøre dette i offentlige spisesteder, men det er ganske mulig for en hjemmemeny.

Liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter)

Disse produktene inkluderer:

• brød og andre bakverk laget av rugmel (fullkorn);
• kokte gulrøtter, erter, rødbeter;
• Kiwi, banan, aprikos, ananas og melon;
• honning;
• korn, havregryn, bokhvete, ris, semolina og andre kornblandinger;
• mais, inkludert popcorn;
• Kokte poteter.

Disse produktene kan konsumeres om morgenen uten frykt for negative konsekvenser, men bare hvis målet ikke er å miste mye vekt.

Listen over produkter, som inkluderer raske karbohydrater med høy glykemisk indeks (over 70 enheter)

Følgende produkter, ifølge leger, gjør mer skade enn godt og forstyrrer kroppens normale funksjon:

• søtsaft og colas (75);
• noe konditorivarer laget av hvetemel, bladerdeig eller gjærdeig, for eksempel morgenbrød til frokost har et GI på 100 enheter;
• stekt poteter eller frites (95) og potetmos (90);
• barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) og sjokolade (70);
• vannmelon (103);
• datoer (146);
• sukker og melk sjokolade (70);
• granola med sukker og cornflakes (80-90);
• tørket frukt og druer (75);
• sjetonger (85);
• alkohol og øl 3,0% (115);
• mais sirup (115);
• bakverk, kaker, bakverk og hurtigmat (103);
• Coca-Cola og karbonatiserte drinker (102);
• pastinett (97);
• risnudler (95);
• Hermetiserte aprikoser og ferskener (91);
• polert ris (90);
• honning (90);
• myk hvete pasta (90);
• hamburger bun (88);
• salt kjeks (80);
• Mysli med nøtter og rosiner (80);
• kondensert melk (80);
• polert ris (80);
• bønner (80);
• godteri karamell (80);
• semolina (75);
• kremkake (75);
• squash kaviar (75);
• kjeks (74);
• hirse og hirsehull (71);
• kompositter (70);
• brunt sukker (stokk) (70);
• mais mel og griller (70);
• melk sjokolade, syltetøy, marshmallows (70);
• iskrem (70);
• glasert ostemasse ost (70).

Glykemisk indeks for produktet er gitt i parentes.

Det er best å beholde deg selv denne listen og ta hensyn til GI i fremstillingen av matvarer.

Rask og sakte karbohydrater - bord

Rask og treg karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilke matvarer du spiser, vet du alltid at i kostholdet ditt bidrar til å gå ned i vekt, og hvilke produkter som tvert imot vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Jeg forsøkte å samle grunnleggende informasjon om langsomme og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være ganske vanskelig, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om de samme produktene.

Hvorfor bidrar raske (enkle) karbohydrater til settet med kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke går inn i biokjemi, så raskt karbohydrater, bryter raskt ned i sukker og går nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydrater som dramatisk øker sukkernivået.

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for sukkerutnyttelse, insulin sender overskuddssukker til fettceller, og når det er økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettreserver blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået skarpt.

Det er derfor, når du mister vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du teller kalorier og det ikke er mange av dem, vil ikke fettreserver bli brukt i det hele tatt.

Er det noen fordel?

Uten rask karbohydrater, kan en person ikke leve, og de trenger definitivt å bli konsumert.

Hva er karbohydrater?

Dette er til slutt - sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, er de fortsatt splittet i sukker, bare det tar mindre eller mer tid, så vel som kroppens ressurser under fordøyelsen og assimilering av karbohydrater.

Sukker er nødvendig for full drift av hjernen, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de bryter ned til enkle sukkerarter lenger enn faste.

Glykogen - behandles i leveren til glukose.

Når kroppen ikke får riktig mengde karbohydrater, kan dette produktet dannes av proteiner og fettstoffer.

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, biff, kyllingelever. I velstand glykogen og i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - på grunn av katalysatorene omdannes til dextrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter.

Cellulose - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig, "tar" med det "dårlige" kolesterolet og andre skadelige stoffer. Det bidrar til å beskytte tarmene fra ulike sykdommer.

Inulin - er dannet av fruktose rester.

Det fungerer som en karbohydratreserv for de fleste planter. For eksempel kan inulin bli funnet i cikoria og artisjokkceller.

Dette stoffet brukes som erstatning for sukker for personer med diabetes.

Pektin - spiller rollen som stabiliserende produkter.

Underpresterte frukter og grønnsaker inneholder propectin, som, når den blir modnet, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - En omfattende klasse av forbindelser, som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De adskiller seg gradvis sitt sukker i blodet, og bidrar til å opprettholde et normalt nivå av energi.

Takket være dette produktet opprettholdes følelsen av metning med forbruket mat i lang tid.

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap.

I tillegg vil polysakkarider være en utmerket kilde til ernæring for aktiv fysisk aktivitet.
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke er sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen for produkter, for mer detaljert informasjon, se artikkelen "Glykemisk produktindeks"

Rask karbohydrater: Matliste

For alle typer dietter er det ekstremt viktig å balansere næringsstoffene som kommer inn i kroppen. Spesielt hvis oppgaven er å gå ned i vekt. Her er det først og fremst verdt å ta hensyn til karbohydrater. De, som er en kilde til energi, blir også den viktigste kilden til vektøkning.

Hvis du følger en diett som tar sikte på å redusere kroppsvekt, så vel som tørking for å få en vakker lettelse, bør du nøye overvåke og begrense forbruket av forskjellige typer karbohydrater. Nedenfor forteller vi om funksjonene ved bruk av karbohydrater i dietter.

Forskjellen mellom rask og langsom karbohydrater

Hvis vi vurderer dette spørsmålet på en forenklet måte, skjer oppdelingen til raske og tregte karbohydrater i henhold til hastigheten av deres sammenbrudd i kroppen. Dette påvirker absorpsjonshastigheten av disse stoffene. På grunn av sin struktur bryter raskt karbohydrater nesten umiddelbart ned, noe som resulterer i at de raskt spiser kroppen.

Hvis vi vurderer strukturen av disse stoffene, er det i hurtig karbohydrater kjeden av molekyler kortere, noe som gjør splittelsen raskere. I komplekse karbohydrater er molekylet forgrenet, noe som senker nedbrytningen i tarmen. Hvis du tar sammensetningen, består alle typer karbohydrater av:

• glukose;
• fruktose;
• Galaktose.

Biproduktet inkluderer sukrose, så vel som derivater av det. Som regel er alle matvarer som inneholder sukker, så vel som noen andre enkle karbohydrater, ikke for gunstige for kroppen, og bør brukes på en begrenset måte.

Komplekse karbohydrater uten behandling absorberes mye langsommere, det gjør at kroppen får energi for en stund. Også spalting av slike forbindelser forbruker også energi, noe som indirekte bidrar til forbrenning av fettreserver.

I tillegg gir hurtig karbohydrater økning i blodsukkernivået. Dette fører til økt belastning på bukspyttkjertelen. Vær oppmerksom på at komplekse karbohydrater nesten ikke fører til en lignende effekt.

Fast Carbs Products

Etter å ha gått ned i vekt, er det fornuftig å studere listen over produkter med raske karbohydrater og et bord for vekttap. Dette vil unngå mange problemer med normalisering av vekt. Til disposisjon for den moderne mannen har et bord med raske karbohydrater, noe som gjør at du raskt kan beregne problemproduktet. Men noen øyeblikk bør huskes og uten ekstra materialer.

Tabell med hurtig karbohydratinnhold i mat

Den første utelukker deres diett rent sukker. Det er en kilde til raske karbohydrater, og i lettest fordøyelig form. Bruk fører til nok negative konsekvenser. Derfor er det fornuftig å nesten helt fjerne dette produktet fra kostholdet. Også en stor mengde sukrose er funnet i sukkerholdige karbonerte drikker. Ved å forbruke dem, håndterer du et alvorlig slag mot figuren din.

Ikke mindre raske karbohydrater finnes i desserter og melretter. Mel, som gjennomgår varmebehandling, blir delvis omdannet til mer fordøyelige karbohydrater. Dette, sammen med innholdet av høyt kaloriinnhold i slike retter, reduserer fordelene ved slik næring betydelig.

Elena Malysheva: Hemmeligheten til effektivt vekttap er avslørt.
Vi absorberer mer energi enn vi bruker. Maten blir mer tilgjengelig, flere og flere kalorier blir fordøyd, mens vi beveger oss mindre. Her er kiloene og vokse. Men å vite et problem betyr ikke å løse det!
Jo mer effektiv dietten er, jo vanskeligere er det, det er, det er farligere for helse. Så det viser seg at ofte en person heller ikke kan gå ned i vekt eller få mange komplikasjoner når han mister vekt. Dette problemet ble løst med fremkomsten av et nytt stoff... Les mer

Også en ganske stor mengde karbohydratforbindelser av den raske typen finnes i noen grønnsaker, for eksempel i gresskar og bønner. Bruk av retter fra disse produktene, påvirker også en figur negativt.

Du sannsynligvis vil stille et spørsmål, hvilke raske karbohydrater kan brukes. Faktisk, hvis du ikke er i toppen av tørking eller veiing, så kan du innen rimelige grenser bruke produkter med raske karbohydrater. De vil også bidra til å etterfylle energibalansen i kroppen om nødvendig. De mest nyttige produktene her vil være frukt.

Skal jeg ta hurtig karbohydrater om kvelden

Det er en konstant debatt blant ernæringseksperter om hvorvidt det er mulig å bruke raske karbohydrater om kvelden. For å svare på dette spørsmålet, bør du vurdere hvor lenge disse stoffene er brutt ned i kroppen.

En del av enkle karbohydrater etter inntak er fullt absorbert i 40-50 minutter. Etter det begynner kroppen å be om kosttilskudd, og det er derfor det antas at slik mat øker appetitten. Hvis du spiser søt mat i en halv time før treningen, så bare i løpet av klassen, får du økt energi. I så fall vil all mottatt energi bli brukt.

Ved å spise mat med raske karbohydrater om kvelden, vil du sannsynligvis ikke kunne gi kroppen den riktige aktiviteten. Som et resultat vil all mottatt energi bli deponert i reserver, det vil bli omdannet til fettceller. Derfor, hvis du ikke har oppgaven å få ekstra vekt, er det bedre å avstå fra søtsaker om kvelden. Her er det verdt å huske at du må ta hensyn til den individuelle våkneplanen. Bare riktig balansert diett vil oppnå de beste resultatene.

Rask karbohydrater: Liste

Hva er skadet av enkle karbohydrater og hvilke matvarer de inneholder? Hvorfor sukker og søtsaker ødelegger metabolismen og fører til fedme?

Enkle og komplekse karbohydrater

Sikkert har du hørt at enkle karbohydrater får deg til å føle deg fett og føre til vektøkning (spesielt rask karbohydrater før sengetid), mens treg karbohydrater er et hjelpemiddel i å miste vekt. Men hva er forskjellen deres? Hvorfor reagerer menneskekroppen så annerledes enn det samme, i hovedsak stoff - til karbohydrater?

Svaret er enkelt - enkle karbohydrater, tilgjengelig i dag i noen mengder, hele menneskehetens århundre gamle historie var svært sjeldne produkter. Våre forfedre kjente ikke hverken iskrem eller søt brus, og selv honning og frukt ble spist svært sjelden. Men til tross for at menneskers fysiologi nesten ikke har endret seg, har moderne ernæring gjennomgått betydelige endringer.

Hva er raske karbohydrater?

Raske (eller enkle) karbohydrater er karbohydrater, som består av det minste antall strukturelle elementer (bare ett eller to molekyler, ikke hundrevis, som komplekse karbohydrater) og absorbert av kroppen så raskt som mulig. I de fleste tilfeller har disse karbohydrater en utpreget søt smak og er veloppløselige i vann.

I motsetning til komplekse karbohydrater (stivelse eller fiber), krever raske karbohydrater bare noen få minutter for å bli behandlet til blodsukker, gi en utbrudd av energi og provosere en økning i insulinnivåer - dette betyr at de har en høy glykemisk indeks. Hvis denne energien ikke brukes raskt, vil overskuddet gå til fettreserver.

Naturlige kilder til raske karbohydrater

Typiske eksempler på enkle karbohydrater er sukker i alle dens manifestasjoner (alt fra raffinert sukker og kokosnøtt sukker til syltetøy, sjokolade, honning og søte frukter), samt de fleste hvite melprodukter (hovedsakelig brød, pasta og søte bakverk). Faktisk er noen søtsaker 70-80% raske karbohydrater.

Det er viktig å forstå at sukker i sin rene form ikke virket for lenge siden. For at vår gamle forfeders organisme skal kunne få en mengde sukker som tilsvarer en kan cola, måtte den spise noen få meter av en plante som heter sukkerrør. Honey, en annen kilde til raske karbohydrater, har alltid vært ansett som en delikatesse, bare tilgjengelig i unntakstilfeller.

Enkel karbohydrater: matbord

Vi merker også at appelsinjuice (selv ferskpresset) er en kilde til raske karbohydrater, akkurat som hele oransje. Det er nesten like mye sukker i et glass med noe fruktjuice som i en vanlig cola. Tilstedeværelsen av vitamin C og en liten mengde kostfiber (fiber) kan ikke redusere skade på naturlig sukker som finnes i søte frukter.

I tillegg skal alminnelige poteter, som formelt anses å være et produkt med sakte karbohydrater (stivelse er inkludert i den, men ikke glukose) også være under spesiell oppmerksomhet hos de som vil gå ned i vekt - kokte poteter har en svært høy glykemisk indeks. Det kan erstattes av søtpotet (søtpotet), nærmere gresskar og gulrot.

Hvorfor er raske karbohydrater farlige?

Assimilerer på bare noen få minutter, raskt karbohydrater øker blodsukkernivået dramatisk. For å bruke dette sukkeret riktig, syntetiserer kroppen et insulinhormon som tvinger deg til å bruke disse kaloriene enten for dagens behov (både for fysisk aktivitet og generelle metabolske prosesser), eller for å sende dem til fettdepoter.

En kraftig økning i blodsukkernivået og dens etterfølgende tilbakegang vekker en følelse av svakhet og tretthet, oppfattet av mange som sult. Det er denne spesifikke følelsen som provoserer å spise noe søtt å øke nivået av sukker i blodet, noe som fører til overmåling og fedme. Derfor forårsaker raske karbohydrater faktisk avhengighet.

Maksimalt antall egg som kan spises per dag uten helsehelse - vitenskapelige data.

Hva er egentlig skadelig rask karbohydrater?

Den viktigste skaden som skyldes regelmessig bruk av store doser raske karbohydrater uten riktig fysisk aktivitet, er en gradvis brudd på mekanismer for glukoseabsorpsjon. Det er som om kroppen slutter å "merke" blodsukkeret og ikke kan bruke det ordentlig. Blodglukosenivåene stiger, og setter både hjerne og metabolisme i fare.

Denne sykdommen kalles "diabetes mellitus av den andre typen" og utvikler i de fleste tilfeller nettopp på grunn av en stillesittende livsstil og usunt kosthold, rik på forskjellige søtsaker, melprodukter og dårlig fiber. Symptomer inkluderer fedme, generell og muskel svakhet, kronisk depresjon og vedvarende tørr munn.

Rask karbohydrater før trening

Til tross for at de fleste karbohydrater i de fleste tilfeller skader kroppens normale funksjon, kan de være nyttige for idrettsutøvere. Når det brukes, øker 20-30 g enkle karbohydrater i 20-25 minutter før styrketrening overordnet ytelse, noe som bidrar til å trene mer effektivt. Faktisk blir raske karbohydrater drivstoff for musklene.

På den annen side stopper bruken av enkle karbohydrater før trening for vekttap nesten fullstendig fettprosessen. Dessverre inneholder sportsdrikker som PowerAde og Gatorade (produsert av Coca-Cola og PepsiCo) en betydelig mengde sukker og er strengt ikke anbefalt for de som ønsker å gå ned i vekt med kardio.

Produktene som inneholder raske karbohydrater er hovedsakelig sukker og honning, samt iskrem, søte bakverk, søte frukter og grønnsaker og ulike drikker (alt fra søt brus til sports isotonisk). Eksempler på komplekse karbohydrater er frokostblandinger, bønner og belgfrukter, grønne grønnsaker og ulike pasta.

Karbohydrater for vekttap: raskt utelukke, sakte sakte

For de som ønsker å være slank, blir selve setningen "karbohydrater for vekttap" oppfattet som noe paradoksalt. Tross alt, de fleste dietter basert på deres fravær eller et minimumsbeløp. Faktisk er denne tilnærmingen fundamentalt feil. På grunn av dette kalles dietten ubalansert og usunn. Riktig behandling av karbohydratholdige produkter er nøkkelen til trygt og stabilt vekttap.

Handling på kroppen

Når du mister vekt, kan karbohydrater ikke utelukkes fra dietten av den enkle grunn at de utfører vitale funksjoner i kroppen:

• er den viktigste energikilden;
• form cellevegger;
• rense kroppen av giftstoffer (enn ikke pluss for å miste vekt, i motsetning til avføringsmidler);
• beskytte mot virus og bakterier, styrke immunforsvaret;
• stabilisere arbeidet i de indre organene
• styrke muskler;
• skape en følelse av fylde;
• eliminerer ettermiddagsdepresjon, sløvhet, døsighet og tretthet.

Det er ikke overraskende at karbohydratfrie dietter slutter i depresjon, nervesvikt, nedsatt immunitet og funksjonsfeil hos de indre organer. Kompetente ernæringseksperter vil aldri gi råd om denne typen sultestrike.

For å unngå overmåling trenger du bare å minimere delstørrelser. Og for å dempe kaloriinnholdet i karbohydratholdige matvarer, er det nødvendig å skille dem fra nyttige og skadelige. Vi spiser mer enn den første, vi nekter det andre - og vekttap er garantert!

Dette er interessant. Karbohydrat mat øker oppfinnsomhet. Nå gjennomføres studier i USA om hvordan det er relatert til menneskelig IQ. Det antas at med konstant forbruk av sukkerholdige matvarer (i moderasjon), kan det økes.

Det er raske og trege karbohydrater. Hvis du planlegger å gå ned i vekt og ikke skal gi opp produktene de er inneholdt i, må du forstå hva forskjellen mellom dem er og hvordan det påvirker vektøkning og vekttap.

Rask (enkel)

En gang i kroppen fordøyes rask karbohydrater bokstavelig talt i en halv time, bryter ned og går inn i blodet og øker nivået av sukker i det. Den skarpe hoppen fremkaller økt insulinproduksjon av bukspyttkjertelen. Den utfører funksjonen til sukkerutnytteren, sender den rett inn i fettcellene, som dermed ikke forbrukes, men fylles på igjen.

Dessuten, så snart som i 30 minutter hele komplekse biokjemiske prosessen er over, vil kroppen igjen kreve en søt tann, som sender et signal til hypothalamus om følelsen av sult. Dette fører ofte til forstyrrelser, overspising, hyppige snacks.

Rask karbohydrater inkluderer slike stoffer:

• Glukose - nærer cellene, fremmer blodsukkersprang, provoserer sult, forårsaker tretthet ettermiddag, sløvhet og døsighet;
• fruktose - behandlet til glukose, hovedsakelig funnet i søte frukter;
• laktose - er en del av alle meieriprodukter;
• maltose - hovedkildene er øl og honning.

Men fullstendig forlate rask karbohydrater er ikke verdt det selv med vekttap. Faktum er at de er nødvendige for full drift av hjernen og nervesystemet. Du trenger bare å minimere mengden i kostholdet ditt.

Langsom (kompleks)

Men komplekse karbohydrater må nødvendigvis være tilstede i menyen for å miste vekt. De kalles sakte, fordi prosessen med deres sammenbrudd til enkle sukkerarter kan vare i flere timer. Og så må kroppen tilbringe en stor mengde energi på den, som med riktig beskyttelse av muskelmasse blir ekstrahert ved å brenne fett. I dette tilfellet holdes blodsukker på samme nivå, uten hopp. Dette eliminerer igjen svindel og overspising.

Denne gruppen inneholder stoffer:

• glykogen - gradvis behandlet til glukose, det er mye i svinekjøtt, biff og kyllingelever, gjær, krabbekjøtt;
• stivelse - blir til dextrose, funnet i poteter, korn og belgfrukter;
• cellulose regnes som en børste for tarmen, da den renser nesten hele fordøyelseskanalen grundig: forlater kroppen naturlig, tar med det giftstoffer, slagg, dårlig kolesterol og andre skadelige stoffer;
• inulin - er dannet av fruktose, sender et signal om metning til hjernen, er tilstede i sammensetningen av noen planter (for eksempel sitorisk og artisjokk), erstatter sukker hos diabetikere;
• pektin - finnes i frukt og grønnsaker.

Vi konkluderer med at treg karbohydrater er svært nyttige i å miste vekt, siden de utelukker sukkerhopp i blodet og gir en følelse av fylde i flere timer. Er dette ikke drømmen om alle som koster? Og som en fin bonus, fungerer de som en uuttømmelig energikilde for intense fysiske aktiviteter som gjør at du kan brenne så mange kalorier som mulig.

Hva er den glykemiske indeksen?

For vekttap er veldig viktig konsept for glykemisk indeks av produkter, som bare er forbundet med karbohydrater. Jo raskere de blir absorbert, desto høyere er GI og jo mer uønsket er det å bruke slik mat innenfor rammen av dietten. Den langsommere splittelsen - jo lavere GI og den mer effektive slik mat for vekttap.

Wow! Det er en oppfatning at en person ikke er fett i det hele tatt fra boller og fastfood. Engelsk forskere, for å bevise sin teori, studerte livsstilen og ernæringen av den asiatiske befolkningen tidligere, da sivilisasjonen fortsatt var ute av spørsmålet. Grunnlaget for kostholdet var ris og bakervarer. Til tross for dette hadde de slanke og stramme figurer. Forskere hevder at hovedårsaken til overvekt ikke er i karbohydrater, men i stillesittende livsstil.

Produktlister

Hvis du har funnet ut hvilke karbohydrater som er riktige og som ikke er veldig gode, er det på tide å lage en liste over matvarer som sikkert kan inkluderes i dietten. Og i parallell kaste vi den andre - allerede fra de skadelige.

Du kan spise (matvarer som inneholder treg karbohydrater):

• belgfrukter, inkludert soyabønner;
• mørk sjokolade (kakaobønneinnhold - minst 75%);
• sopp;
• greener: dill, basilikum, bladsalat;
• frokostblandinger fra korn: havregryn, hirse, bygg;
• pasta fra durum hvete;
• naturlig yoghurt uten fargestoffer;
• grønnsaker: løk, kål, purre, courgette, spinat, tomater, paprika, laurbærblad;
• nøtter;
• papaya, søtpotet, mais, mango, persimmon;
• frisk frukt med et minimum innhold av fruktose: kiwi, kirsebær, eple, mandarin;
• solsikkefrø;
• brød;
• bær: plomme, tranebær, kirsebær.

Du kan ikke spise (matvarer som inneholder raske karbohydrater):

• raske supper;
• bakverk: søtt brød, hvitt melbrød, kjeks, smultringer;
• karbonatiserte drinker;
• poteter,
• godteri;
• honning;
• grønnsaker: rogn, selleri rot, gulrøtter;
• en informasjonskapsel;
• øl;
• siruper;
• søte frukter: bananer, vannmelon, druer;
• fruktjuicer.

Langt fra alle matvarer som inneholder karbohydrater (det er for mange av dem), men det er ganske mulig å lage en meny i balanse med proteiner som vil beskytte muskelmassen mot splitting, noe som får kroppen til å bruke energi direkte fra fettreserver.

Gled dere! Forskere ved Tel Aviv University har sagt at å spise karbohydrater til frokost eliminerer ønsket om å spise søtsaker i løpet av dagen. Men samtidig må det kombineres med noe protein.

anbefalinger

Noen få nyttige tips kan du organisere maten riktig og oppnå resultater.

• Daglig inntak av karbohydrater

En voksen trenger mellom 100 og 500 g karbohydrater per dag. Denne figuren avhenger av livsstilen (stillesittende eller aktiv), intensiteten av sport, høyde og vekt. De som er engasjert i mentalt arbeid, bør spise omtrent 400 g karbohydratholdig mat, og hvis det er fysisk, så er det allerede på 500. For en mer nøyaktig beregning foreslår ernæringseksperter følgende formler: 5 g karbohydratprodukter per 1 kg kroppsvekt (for kontorarbeidere) eller 8 g per 1 kg kroppsvekt (for idrettsutøvere).

• Sportsaktiviteter

Karbohydrater er ikke inkludert i dietten på grunn av innholdet av høyt kaloriinnhold. I denne forbindelse må deres bruk innenfor rammen av vekttap nødvendigvis være ledsaget av intens øvelse. De lar deg bruke ekstra kalorier og akselerere fettforbrenning. Noen ernæringsfysiologer og trenere anbefaler å spise karbohydratmat omtrent en time før en treningsøkt, slik at den kan gi deg den nødvendige energien, øke utholdenheten og forbedre fysisk ytelse, og eliminerer utmattende følelsen av sult.

• Strømmodus

Først må kraften være fraksjonal. For det andre må måltider alltid tas samtidig. For det tredje bør karbohydrater mates om morgenen til frokost, slik at følelsen av matfett opprettholdes så lenge som mulig og eliminerer snacks. Den siste regelen virker imidlertid ikke for de som lider av tvangsmessig overspising og pleier å gorge seg om natten. I dette tilfellet, mat rik på treg karbohydrater, er det bedre å spise til middag.

Noen flere anbefalinger

1. Telle det daglige kaloriinntaket av maten du bruker. Indikatoren bør ikke overstige 1200 kcal for kvinner og 1500 for menn.
2. Drikk nok vann: gjennomsnittlig daglig inntak er minst 2 liter.
3. For vekttap, velg mat rik på fiber.
4. Karbohydrater kombineres ideelt med proteiner, siden insulin, produsert av den første, transporterer aminosyrene til cellene, som dannes under behandlingen av det andre.
5. Ikke velg single-parenting - gi preferanse til de kombinerte dietter, slik at frokostblandinger, frukt og grønnsaker og meieriprodukter er til stede i kosten.
6. Metoder for matlaging kan være andre enn steking.
7. Fettmat (svinekjøtt, majones, etc.) er utelukket.
8. Middag - senest kl 19.00.

Ved å følge disse enkle anbefalingene, kan du gå ned i vekt, uten å utelukke karbohydratmatvarer fra kostholdet.

Forsiktig! Rask karbohydrater, ifølge forskere, kan forårsake den mest virkelige avhengigheten, som ligner på narkotikamisbruk.

Eksempelmeny

Vurder en prøvemeny for en protein-karbohydrat diett i en uke. Du kan justere kostholdet, men når du danner det, bør du vurdere følgende punkter:

• Middagspartier av første og andre kurs bør ikke overstige 200 g;
• frokost og middag - 200 g;
• til lunsj kan du spise 1 kalorifrukt av medium størrelse;
• til lunsj - 1 glass med lavt kaloriinnhold.

Retter kan erstattes av andre for å smake, men det viktigste er å holde forholdet mellom BJU i dem og størrelsen på deler. Og husk alltid at raske karbohydrater ikke kommer til gode.

Hvor er myter, og hvor er sannheten? Noen forskere hevder at karbohydratmat bidrar til utviklingen av kreftceller. Andre - at det forlenger livet.

oppskrifter

For å gjøre menyen enklere å lage, tilbyr vi deilige oppskrifter som er veldig enkle å forberede hjemme. Lavt kalori, fra treg karbohydrater, er veldig næringsrik, de vil lysere opp noe diett og vil bidra til reduksjon, ikke vektøkning.

• Bokhvete grøt med sopp

På et glass bokhvete - en halv liter vann. Kok frokostblandingen, lett salt den. Separat stuing 300 g mushroom. Bland begge rettene mens de fortsatt er varme. Pepper, krydret med en liten mengde olivenolje. Den perfekte karbohydrat frokosten for vekttap, som vil gi energi for hele dagen.

• Georgisk lobio

Soak 300 g røde bønner i 500 ml kaldt vann i 3 timer. Kok til kokt. Finhakk løket av middels størrelse, sauté det. 100 g valnøtter hakk, bland dem med krydder (humle-suneli, pepper). Kombiner bønner, løk og nøtter, kalsinert i en tørrpanne i 10 minutter.

• Fyllet Courgette

250 g ferskmalt spelt (kornblanding, et utvalg av hvete, solgt i butikkene, inneholder treg karbohydrater) Hell 500 ml vann, tilsett 2 laurbærblad, tilsett litt salt og kok opp, omrør hele tiden. La på lav varme under lokket i 20 minutter. Rengjør 1 kg kucchini, skyll, kutt lengde i halvdeler. Pulp Velg skje. Salt, legg på et bakeplate. Kul polbovuyu masse, fjern løvblad. Tilsett 2 eggeplommer, pepper, sennep, 2 hakkete hvitløksklær. Fyll den resulterende massen av halv courgette. Sett i ovnen, forvarmet til 200 ° C, bake i 30 minutter. Før servering, dryss med hakkede greener.

Sunt, stabilt vekttap er ikke monolabs og stive dietter som fører først til fysisk og mental utmattelse, deretter til sammenbrudd, men slutter med overspising og enda større vektøkning. Riktig bruk av sunne karbohydrater vil balansere dietten og tillate deg å spise velsmakende og godt for kroppen din. Bare skilt mellom godt og dårlig: bruk det først trygt (innen rimelige grenser, selvfølgelig), og gi opp det andre eller minimere nummeret sitt.