For karbohydrater, liste over karbohydratrike matvarer

• Årsaker

For å kunne fungere fullt, må menneskekroppen regelmessig få en rekke stoffer. Disse stoffene inneholder elementer som er nødvendige for energiproduksjon. Disse stoffene kan kalles hovedbrennstoffet i menneskekroppen, slik at en person kan bevege seg, fordøye mat, tenke, puste.

Ifølge næringsdrivende er gjennomsnittlig mengde karbohydratinntak 100 gram per dag. Dette gjelder for folk som foretrekker en stillesittende livsstil og har en sittende jobb. Med økende aktivitet øker mengden karbohydratholdige produkter inn i kroppen til 300 gram. Behovet for dette næringsstoffet øker:

• Med stor fysisk og psykisk stress;
• Under graviditet og amming
• Med økte sportsbelastninger.

For kroppens normale funksjon er det nødvendig å huske hvilke matvarer som inneholder karbohydrater og på hvilke grunner de er delt inn i enkle og komplekse.

Fordel og skade på karbohydrater

• De leverer energi til menneskekroppens celler;
• Er i sammensetningen av cellemembraner;
• De er beskyttet mot slagger og rengjør mage-tarmkanalen;
• Hjelpe kroppen å bekjempe virus og bakterier, styrke immunforsvaret;
• Brukes i næringsmiddelindustrien, medisin og farmakologi.

Stoffene som kommer inn i kroppen med mat, blir behandlet til energi, noe som gjør at en person kan bevege seg og hjelper arbeidet med alle organer og systemer. Disse elementene hjelper leverfunksjonen normalt, støtter normal metabolisme av proteiner og fett, syntetiserer hormoner og enzymer. Med utilstrekkelig bruk av mono- og polysakkarider begynner en person å trøste, det kan til og med gå til depresjon. I kroppen reduseres dette nivået av vitale proteiner.

Det bør ikke glemmes at karbohydrater i store mengder er skadelige for mennesker.

Symptomer på overforbruk:

• fedme;
• Funksjonsfeil i sentralnervesystemet;
• Mangelfullt arbeid i bukspyttkjertelen;
• Høyt blodsukker;
• Muskel tremor;
• Dårlig oppmerksomhetskonsentrasjon;
• Unormal aktivitet

Karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse, forskjellige i varigheten av absorpsjonsprosessen i kroppen.

Enkel karbohydrater

Enkel (rask) inkluderer monosakkarider (galaktose, glukose og fruktose) og disakkarider (maltose og sukrose). Produkter som inneholder disse stoffene anbefales ikke å konsumeres i store mengder på grunn av risikoen for fedme.

Sukrose kan kalles det mest skadelige elementet. En gang i kroppen splitter den raskt og akkumuleres, og danner fettavsetninger. Å spise mindre sukrose, ikke bli involvert i mel, konfekt, søte drikker. Den finnes i frukt og grønnsaker: melon, fersken, mandariner, gulrøtter, rødbeter.

Fructose finnes også i frukt og grønnsaker. Det laster ikke insulinsystemet, slik at diabetikere er tillatt. Men hun burde heller ikke bli båret, for ikke å få de ekstra pundene.

Glukose er nødvendig for kroppen for normal hjernefunksjon og metabolisme. Mye av dette elementet i vannmelon, bringebær, druer, gresskar, kirsebær.

Laktose er nødvendig ikke bare for barnas kropp, men hjelper også voksne å forbedre tarmene, gjenopprette mikroflora.

Matvarer som er høye i karbohydrater av hurtig type, er søtsaker, bakverk, sjokolade, honning, bær og frukt og meieriprodukter.

Komplekse karbohydrater

Avvik i en lengre assimileringsprosess. Jevnt inn i blodet, frigjør de energi i doser, skaper en følelse av mykhet, holder glukose nivåer på et trygt nivå og normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen. Denne kategorien inkluderer polysakkarider av vegetabilsk opprinnelse.

Vanskelige elementer:

• stivelse;
• glykogen;
• Pektiner (løselig fiber);
• Cellulose (uoppløselig fiber).

Stivelse og glykogen blir raskt til glukose og absorberes i blodet. Mykere langsommere fordøyer kroppen pektin og cellulose. Pektin er fullstendig omdannet til energi. Cellulose renser kroppen av giftstoffer, avfall, kolesterol, salt og sukker, som fungerer som en svamp. Produkter som inneholder cellulose hjelper lindring av forstoppelse. De viktigste kildene til pulp er korn, frokostblandinger, frø, nøtter. Pektin finnes i grønnsaker, frukt og bær.

De som bryr seg om deres helse trenger å vite hvilke produkter som skal konsumeres og i hvilke mengder. Matvarer som er rik på karbohydrater og absorberes raskt, bør forbrukes før aktiv sportsopplæring eller alvorlige mentale arbeidsbelastninger, for eksempel en eksamen. I dette tilfellet, egnet sjokolade, honning, godteri, gir en stor del av energi om gangen, men ikke mer enn to timer.

Hvis du har en lang jobb, så i dietten bør du inkludere polysakkarider med langsom fordøyelighet. Kostholdet til de som dietter eller fører en stillesittende livsstil, bør inkludere komplekse karbohydrater.

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater

For å kunne planlegge kostholdet ditt, bør du vite hvilke matvarer som inneholder karbohydrat. Du kan forstå hvilke produkter som er tillatt å bruke, og hvilke du bør avstå fra, ved å studere listen.

Matvarer som ikke inneholder eller har treg karbohydrater i sammensetningen, er tillatt for vanlig forbruk:

• Kokt svinekjøtt, biff, lam, kylling, kanin;
• skinke;
• egg;
• Saltet sild;
• laks;
• Kokt fisk.

Regelmessig, men i små mengder kan du spise følgende produkter:

• Lentils, belgfrukter, rødbeter, løk, gresskar, soyaprodukter;
• Grønnsaker, ert, tomat, soppsuppe;
• Melk, kefir, rømme, yoghurt;
• Fersken, fiken, kiwi, blommer, avokadoer.

Produkter med raske karbohydrater, ikke anbefalt for bruk:

• Bakt poteter;
• chips;
• Søte drikker;
• Sukkervarer, baking, sjokolade;
• Hvitt brød.

Ifølge ernæringseksperter er det umulig å utelukke fullstendig karbohydrater fra kostholdet. Du bør begrense forbruket av enkle karbohydrater, og komplekse prøver å inkludere i menyen om morgenen. Fra innholdsfortegnelsen av mono-, di- og polysakkarider per 100 gram produkt kan det ses at den største mengden inneholder sukker - 99,9 gram. I andre og tredje plass - honning og syltetøy.

Fordel og skade på karbohydrater

For at menneskekroppen skal fungere normalt, må en stor mengde vitaminer, mineraler og andre elementer leveres. Det viktigste - å overholde forbruksraten, for ikke å forårsake uopprettelig skade. Å spise store mengder karbohydratmatvarer kan tømme insulinapparatet, føre til funksjonsfeil i indre organer og fedme. Karbohydrat nedbrytningsprodukter hemmer virkningen av gunstige mikroorganismer. Derfor anbefaler næringslærere å spise usyret brød.

Men uten tilstrekkelig mengde sunne karbohydrater, er også kroppens korrekte drift umulig. Produkter av fullkorn og frokostblandinger er av største næringsverdi. For eksempel inneholder havremel kalium, magnesium, sink, hirse og byggfiber.

For å redusere kroppsvekten bør konsumeres per dag ikke mer enn 60-70 g karbohydratprodukter. For å holde vekten på plass, bør karbohydrater ikke være mer enn 200 gram per dag. Hvis den daglige menyen inneholder 300 gram karbohydrater og mer, begynner vekten å vokse.

Hvilke matvarer tilhører karbohydrater: hele listen

I dag snakker vi om karbohydrater, forteller deg hvorfor vi trenger dem med deg og gir deg en komplett liste over produkter som er relatert til karbohydrater. Ofte hører jeg om to ting om karbohydrater: Karbohydrater er mat som gir oss energi, og det andre: Hvis du trenger å gå ned i vekt, fjerner vi karbohydrater.

Det anbefales ikke å fjerne karbohydrater helt fra kostholdet, det vil ikke gi deg noen helse, og det kan føre til alvorlig skade.

Proteiner og fett kan erstatte karbohydrater, og gi oss også energi, men helt fjerne karbohydrater fra kostholdet - er uakseptabelt og fulle av konsekvenser. Uten karbohydrater vil "ketonlegemer" oppstå i blodet på grunn av ufullstendig oksidasjon av fett, et brudd på funksjonene i nervesystemet og musklene, det kan også oppstå svekkelse av mental aktivitet.

Å gå ned i vekt er det nok å begrense alt som inneholder industrisukker, men samtidig sørg for at du får din daglige sats på bekostning av "sunne" lange karbohydrater.

En person bør forbruke 365-400 gram karbohydrater per dag. Vi snakker om en voksen og en moderat livsstil, med sportsbelastninger - denne figuren vokser.

Videre bør hurtig karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) ikke overstige 50-100 gram per dag. Hvis du overdriver det med dem, vil det føre til vektøkning, fedme og dermed til diabetes og aterosklerose.

Karbohydrater er delt inn i 3 klasser:

1. monosakkarider;
2. disakkarider;
3. polysakkarider.

monosakkarider

Monosakkarider inkluderer glukose og fruktose, de enkleste sukkerarter, den første gruppen av stoffer, disakkarider dannes fra disse små molekylgruppene.

Glukose og fruktose i sin rene form - det såkalte "raske sukker", absorberes umiddelbart, gir en meget rask reaksjon av kroppen.

Glukose er veldig viktig for mennesker, da det er den mest tilgjengelige energikilden til en hvilken som helst celle. Ved hjelp av insulin omdannes glukose til glykogen, lagret i leveren og musklene. Overflødig glukose omdannes til fett.

Fruktose absorberes litt annerledes, det meste holdes i leveren, og bare en liten mengde går inn i blodet og blir raskere innlemmet i metabolske prosesser. Fructose blir gradvis forvandlet av kroppen til glukose, men det skjer jevnt og jevnt, uten plutselige endringer. Derfor forårsaker fruktose ikke eksacerbasjon av diabetes.

Fructose finnes hovedsakelig i frukt - druer, epler, stikkelsbær, bringebær og honning.

disakkarider

Disse er sukrose (en forbindelse av glukose og fruktose i sukker) og laktose er melkesukker (en forbindelse av glukose og galaktose).

Sukrose er i hovedsak vår raffinerte sukker. Ved fordøyelsen splittes den i to forbindelser: glukose og fruktose, fruktose absorberes av kroppen, men kroppen trenger å bruke tid og energi på glukose fra sukker. Siden raffinerte sukker er et produkt av dyp prosessering, er det ikke lenger et naturlig produkt.

Prosessen med sukkerproduksjon inkluderer gjentatt oppvarming, rensing med en rekke kjemiske midler: slakket kalk, karbondioksyd, svoveldioksid. Hvis du er interessert i å se på denne prosessen, les denne artikkelen her: Hva er helsefaren for raffinert sukker?

Den andre tingen som betyr noe er at sukker kommer til oss fra overalt og noen ganger i mye større mengder enn vi tror og hva vi trenger.

Det er sukkerinnholdet som må kontrolleres for overvekt.

Hvordan sukker blir til fett

Fordi systemet er som følger:

- Du spiser noe søtt med sukker

- sukker bryter ned i glukose og fruktose

- insulin frigjøres, det er en form for transport for glukose, det er nødvendig for å overføre glukose til leveren celler.

- leveren lagrer glukose, konverterer den til glykogen, og etter behov tar det glykogen fra butikken og gir oss ren energi.

- Men hvis det er for mye sukker, anta at du allerede spiser det andre stykket sjokoladekake, og samtidig ikke utfører noen aktivitet, det vil si, du trenger ikke energi akkurat nå.

- da sukker kommer inn i leveren, lagerrom er fulle, og kroppen har ikke annet valg enn å oversette dette sukker til fett. Ja, ja, det er i fett, for kroppen er bare en butikk av energi.

Derfor, hvis du er hjemsøkt av følelsen av at hver bolle med krem ​​er umiddelbart på magen din - du vet, du har helt rett.

Det er på dette at alle råd fra næringsdrivende er basert - for å begrense sukker og søtt i kostholdet.

Hvor mye sukker spiser vi ubemerket

Problemet er ikke at du spiser det, men hvor mye! For eksempel, i 100 gram godteri, kan sukkermengden nå 70 gram (med en daglig karbohydratkarbonat fra 365 til 400 g / dag), det vil si hvis du spiser 2 solide stykker sjokoladekake, en boks med sjokolade eller en syltetøy, kan du få en tredjedel eller halvparten av normen på karbohydrater.

I dette tilfellet vil du ikke føle mye metning, fordi det blir flere måltider med karbohydrater - brød, poteter, pasta, frokostblandinger og så videre.

Dette er hvordan helt ubemerket du kan overskride den daglige prisen og lagre fett.

Interessant, vi kan ikke bare spise noe naturlig som inneholder mye glukose. Ta de samme datoene, de inneholder opptil 86 gram glukose per 100 gram, men vi kan ikke spise mer enn 3-4 stykker. Av vekt er det ikke mer enn 10 gram, mens 1 stykke kake kan veie 150-200... og det passer perfekt i oss...

Derfor er konklusjonen at hvis du bytter fra baking til naturlige søtsaker, vil du spise mindre og bli mettet raskere og selvfølgelig gå ned i vekt, eller hellere returnere din normale vekt på grunn av fettavsetninger.

Laktose - sukker inneholdt i melk

Laktose er et sukker inneholdt i melk (ku, geit, kamel og selvfølgelig kvinnelig mor).

For å fordøye laktose er det nødvendig at "laktase" enzymet er i hendene og jobber aktivt, men et svært stort antall mennesker har ikke dette enzymet.

Så passerer laktose bare gjennom fordøyelseskanalen uten å bli fordøyd. I dette tilfellet utvikler en person en sterk gassformasjon, magen øker i størrelse og personen blir puffy.

Hvis du har laktasenzymet, vil laktosen fordøye og brytes opp i 2 forbindelser: glukose og galaktose. Det vil ikke være noen problemer med glukose, det er lett å fordøye, men galaktose kan forårsake et stort antall problemer fra katarakt til leddgikt.

Jeg anbefaler ikke å drikke melkemelk, bare morsmelk og bare barn, barn har enzymer som er nødvendige for å fordøye morsmelk.

polysakkarider

Dette er de "tregeste" og fordelaktige karbohydrater. De blir sakte fordøyet av kroppen, gradvis assimilert, gir energi til kroppen. Disse er frokostblandinger, frokostblandinger, makaroni, belgfrukter, brød, poteter.

De mest nyttige av karbohydrater er polysakkarider, og for det meste stivelse, står det for mer enn 80% av alle karbohydrater vi spiser. Maten rik på stivelse absorberes godt, og gir sakte energi til kroppen.

Et annet interessant poeng er ikke fordøyelig karbohydrater eller fiber. Cellulose er rik på planter, grønnsaker, frukt, grønnsaker. Det er ikke fordøyd i tynntarmen, men dette gjør det ikke nytteløst, tvert imot, uten det, er det ingen normal fordøyelse.

Hvis fiberen i maten er lav, kan den føre til fedme, utvikling av gallstonesykdom, vanlig forstoppelse, tykktarmskreft og til og med hjerte-og karsykdommer.

Cellulose vil spare fra kreft

Fiber er nødvendig for mat å bevege seg langs tarmkanalen, det tjener som næringsstoff for mikroflora av tyktarmen, sammen med pektin i grønnsaker og frukt, er i stand til å fjerne kolesterol.

Forskere rundt om i verden bevise sammenhengen mellom fiberforbruk og utvikling av kolonkreft.

Denne forbindelsen er åpenbar og forståelig selv til et barn. Hvis en person ikke spiser grønnsaker, frokostblandinger, grønnsaker og egg, hvitt brød, smør og så videre, har han mangel på fiber eller grov fiber i mat. Maten begynner å passere sakte gjennom mage-tarmkanalen, oppbevares i tykktarmen, hvor akkumulering og absorpsjon av giftige stoffer - aminer forekommer, blant annet karsinogen aktivitet.

Hvis dette skjer regelmessig, er personen bare selvforgiftning.

For å unngå alt dette bør en person spise opptil 20-25 gram kostfiber og 10-15 g pektin. Dette oppnås lett hvis du erstatter hvitt brød med fullkornsbrød, spiser rå grønnsaker og frukt og bærer frø daglig.

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater - liste

Listen over produkter som inneholder monosakkarider - "hurtig sukker"

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater: liste og anbefalinger for bruk

Hva er effekten av karbohydrater på kroppen. Hvilke typer karbohydrater er delt og hvilke produkter inneholder mesteparten av dem.

For den generelle følelsen av komfort og normal drift av hver celle, bør kroppen vår motta en viss energiladning. I tillegg er hjernen ikke i stand til å utføre koordineringsoppgaver, for å motta og overføre kommandoer uten tilstrekkelig mengde energi. For å eliminere slike problemer bør karbohydrater i mengden 100-150 gram (minimum) leveres med mat. Men hva med karbohydrater og hvilke matvarer inneholder dette elementet? Deres varianter og egenskaper? Disse punktene vil bli diskutert i detalj i artikkelen.

Fordel og handling

Fordelene med karbohydrater er vanskelig å overvurdere. Stoffer har følgende tiltak:

• Er de viktigste leverandørene av energi til cellene.
• Del av cellemembranene.
• Beskytt kroppen mot akkumulering av toksiner og rengjør mage-tarmkanalen (primært cellulose).
• Styr immunsystemet og bidra til en mer effektiv kropp mot virus og bakterier.
• Brukes i næringsmiddelindustrien som tilsetningsstoff, brukt i farmakologi og medisin.

Hver person bør vite hvilken mat som tilhører karbohydrater. Tilstedeværelsen av minst minimal kunnskap i dette området er en sjanse til å formulere en diett riktig, for å unngå overforbruk eller mangel, noe som er svært farlig for helsen.

Symptomer på mangel:

• mangel på energi;
• apati og depresjon
• redusere nivået av vitale proteiner i kroppen.

Symptomer på overforbruk:

• vektøkning;
• funksjonsfeil i sentralnervesystemet;
• insulin hopp i blodet;
• muskel tremor;
• manglende evne til å konsentrere seg;
• overdreven aktivitet
• forstyrrelse av bukspyttkjertelen

Krav til karbohydrat

Ernæringseksperter hevder at det lavere nivået av daglig karbohydratinntak er 100 gram per dag. Samtidig øker behovet for et element:

• med økt mental og fysisk stress;
• under amming;
• under graviditet;
• med aktive produksjonsbelastninger og så videre.

Med en gjennomsnittlig aktivitet skal kroppen få 300-400 gram.

Mat som er rik på karbohydrater, kreves i et mindre volum med lav produktivitet i kroppen (stille rytme i livet). Så, hvis en person knapt beveger seg og sitter hele dagen foran TV-apparatet eller gjør stillesittende arbeid, så kan inntak av karbohydrater begrenses til 100 gram / dag.

Hvilke typer er det?

Allerede påvist at karbohydrater er av to typer:

1. Complex. Feature - en lengre assimileringsprosess. Denne kategorien inkluderer polysakkarider av vegetabilsk opprinnelse (inkludert stivelse). I økende grad er oppfatning at det er stivelse som forårsaker vektøkning. Det er det ikke. Polysakkarider absorberes gradvis av kroppen og normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen. Stivelse tilhører kategorien "langsom" på grunn av langvarig fordøyelse i magen. Samtidig forblir glukosenivået på et trygt nivå (i motsetning til sukkerinntak). Jo mindre behandlet stivelsen før du tar, jo bedre for kroppen. Derfor anbefales det ikke å lage mat med innholdet i lang tid. Kolhydrater inkluderer derfor polysakkarider som er direkte involvert i normaliseringen av intestinal mikroflora. Også denne kategorien skal inkludere glykogen og fiber, som har en positiv effekt på kroppen, forsyner celler med energi og sikrer normal funksjon av mage-tarmkanalen. Langsom karbohydrater finnes i forskjellige matvarer:
   • Stivelse - i melprodukter, poteter, frokostblandinger.
   • Glykogen (animalsk stivelse) - finnes i muskler og lever.
   • Fiber. Mat rik på karbohydrater av denne typen er rugbran, bokhvete, grønnsaker, frukt, fullkornsbrød og så videre.
2. Enkel. Det finnes en annen type karbohydrater - di- og monosakkarider. Denne kategorien inneholder sukrose, fruktose og andre elementer. Det første som fortjener oppmerksomhet her er vårt vanlige sukker, som er dannet av et par molekyler (fruktose og glukose). Etter å ha kommet inn i kroppen, suger sukrose raskt ned, absorberer og metter blodplasma med glukose. I dette tilfellet er kroppen ofte ikke i stand til å bruke alle innkommende stoffer, på grunn av det han er tvunget til å oversette dem til kroppsfett. Denne situasjonen er mulig når monosakkarider absorberes aktivt i tarmen, og organer og vev forbruker elementer med lav hastighet. Frutose, i motsetning til glukose, laster ikke insulinsystemet, men i tilfelle av overdreven inntak fører det fortsatt til et sett med fett. Mange tror feilaktig at erstatning av sukrose med fruktose, de forlater på overflødig vekt. Dette er ikke sant, siden begge elementene tilhører klassen av monosakkarider og fordøyes like raskt. Av denne grunn er det verdt å vite hva som er relatert til karbohydrater, hvilke matvarer inneholder mono- og disakkarider. På grunn av dette er det mulig å redusere inntaket til et minimum og holde vekten på samme nivå. Når du kjøper mat, vær oppmerksom på innholdet av modifisert stivelse. Sistnevnte behandles også med høy hastighet (som monosakkarider). Samtidig gjenspeiles assimilasjonshastigheten i en spesiell parameter - den glykemiske indeksen. La oss oppsummere mellomresultatet. Rask karbohydrater inkluderer:
   • Glukose - funnet i druer, honning, druesaft.
   • Sukrose. Kilder er syltetøy, bakverk, compotes, sukker.
   • Fruktose. Leveres med sitrus, fersken, stewed frukt, syltetøy, honning, juice og andre produkter.
   • Laktose. Hvilke matvarer er rike på karbohydrater av denne typen? Her er det verdt å nevne kefir, melk, krem ​​og andre.
   • Maltose. Kilder - kvass og øl.

Hvordan fordøyes?

Det ble notert over at karbohydrater inkluderer et stoff som er i stand til å dekke energiforbruket og delt inn i to typer (enkelt og komplekst). Men det er en annen klassifisering av stoffer - i henhold til graden av fordøyelighet:

• med rask fordøyelighet;
• med langsom fordøyelighet
• unassimilated (de som ikke er akseptert av kroppen).

Den første kategorien er galaktose, fruktose og glukose. Det viktigste elementet er glukose, som er direkte ansvarlig for å gi kroppen energi. Når det gjelder fruktose og galaktose, omdannes de også til glukose. Spesiell oppmerksomhet fortjener vegetabilske karbohydrater. De er ofte sakte og faller i to kategorier:

Ikke fordøyelig er stivelse, som er dannet av glukose molekyler. Når det gjelder cellulose (fiber), er det ikke en leverandør av energi. Den viktigste effekten av fiber er rettet mot å rengjøre tarmveggene fra ulike forurensninger.

Hva karbohydrater å konsumere?

Hver person bør forstå hvilke matvarer som er relatert til karbohydrater, og hvilke - til proteiner. Dette lar deg ordentlig bygge en diett og eliminere risikoen for vektøkning. Men hvilken karbohydrat er foretrukket - rask eller sakte? Raske representanter er gode i tilfelle når kroppen trenger en stor del av energi om gangen, for eksempel etter en aktiv trening eller før det kommende mentale arbeidet. I slike tilfeller anbefales matinntak som er rik på mono- og disakkarider - søtsaker, honning, sjokolade.

Hvis arbeidet er planlagt, vil det ta lang tid, så anbefales det å ta polysakkarider som er preget av langsom fordøyelighet. I dette tilfellet er det mulig å dekke energiforbruket i lang tid. Hvis målet - å miste vekt, er dietten anbefalt å mette komplekse karbohydrater.

Det skal huskes at den aktive "fyllingen" av energi er farlig for nervesystemet og kan forårsake forstyrrelser i arbeidet til mange systemer.

Karbohydrat matvarer

For riktig konstruksjon av dietten er å vite hvilke matvarer som tilhører karbohydrater. Listen nedenfor hjelper deg med å velge riktig diett for hver dag. Her er det verdt å skille tre kategorier:

1. Tillatelse til bruk. Dette inkluderer matvarer som inneholder treg karbohydrater eller som de ikke eksisterer i det hele tatt:
   • kokt kjøtt;
   • lam;
   • kylling, kanin;
   • skinke;
   • biff stew;
   • egg;
   • svinekjøtt goulash;
   • pølser;
   • saltet sild;
   • røkt laks;
   • kokt fisk og så videre.
2. Tillat til sporadisk bruk. Nå vurder hvilke produkter som er karbohydrater og bør tas i små mengder:
   • Grønnsaker - kikerter, soyabønner, linser, rødbeter, gresskar, løk.
   • Supper - sopp, tomat, grønnsak, ert.
   • Meieriprodukter - kefir, rømme, melk, yoghurt.
   • Frukt og bær - plomme, kiwi, avokado, fersken, fig.
3. Ikke anbefalt for bruk. Nå nevner vi de "skadelige" matene som er rike på karbohydrater. Listen er som følger:
   • bakt potet;
   • potetgull;
   • søtsaker (kaker, bakverk, granulert sukker, syltetøy);
   • hvitt brød;
   • søte drikker.

Nedenfor betrakter vi en ekstra liste - hva som er relatert til karbohydrater (produkter med innhold av mono-, di- og polysakkarider per 100 gram):

• sukker - 99,9 g;
• bia honning - 80,2 g;
• marmelade - 79 g;
• datoer - 69 g;
• perlebyg - 67 g;
• rosiner (rosiner) - 66 g;
• eple syltetøy - 65 g;
• ris - 62 g;
• bokhvete - 60 g;
• mais - 61,5 g;
• hvetemel - 61,5 g

resultater

For å oppnå god helse og gi kroppen den nødvendige mengden energi, er det klokt å nærme seg dannelsen av dietten og mottakelsen av mono-, di- og polysakkarider. Merk i så fall følgende nyanser:

• Maksimalt av nyttige elementer inneholder i dekke av kornavlinger, og også i en hvetekim.
• Den høyeste næringsverdien - i kli, fullkorn og frokostblandinger.
• Ris blir lett fordøyd av kroppen, men det er lite fiber, vitaminer og mineraler i den.
• Noen matvarer som er rike på karbohydrater inneholder store mengder fett (sjokolade).
• Hvis du vil beholde figuren, bør du legge vekt på sakte karbohydrater - grønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter og frukt.
• Forstå hva som gjelder for karbohydrater. Tabellen nedenfor hjelper deg med å holde deg i form.

Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og et sett med muskelmasse basert på dem

Med mat får kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er viktige komponenter for at organer og systemer fungerer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en viktig rolle, som er hovedkilden til energi, og bør være 60-70% av dietten.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

De som følger helsen og figuren, må overholde prinsippene om riktig ernæring, noe som innebærer bruk av BZHU i de riktige proporsjonene.

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunforsvaret, nærer cellene i organer og muskler. De er involvert i syntese av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater - en kilde til energi for kroppen. Ofte etter spising er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke denne effekten. Fordelingen av sukker oppstår nesten umiddelbart, med det resultat at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i livets spente øyeblikk, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid i kroppen, anbefales det å spise frukt eller søt. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraft.

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkel eller lett fordøyelig sukker absorberes raskt i blodet og er de viktigste leverandørene av energi i kroppen. Matvarer som inneholder denne typen karbohydrat, er søte etter smaken.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med dekomponering av hvilke til sukker oppstår sakte. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet å takle fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell av produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

• Frukt: vannmelon, melon, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, gåsbær, currants, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompott, konserver, tørket frukt).
• Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, kål, rødbeter.
• Med.
• Sukker og konditori (søtsaker, sjokolade).
• Meieriprodukter: hytteost, melk, krem, yoghurt, rømme.
• Kondensert melk.
• Iskrem
• Øl, kvass.

• Frukt: bananer, fiken.
• Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, paprika, kucchini, salat, spinat.
• Groats: bokhvete, ris, bygg, havremel.
• Legumes: bønner, erter, soyabønner, linser.
• Fullkornsbrød
• Pasta durum hvete.
• Nøtter.

Den glykemiske indeksen viser effekten av det spiste produktet på nivået av glukose i blodet. De som vil bli kvitt ekstra pounds, er det ønskelig å ikke spise mat med høyt GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med følsomhet mot diabetes, kardiovaskulære sykdommer, for forebygging og behandling av onkologi, det er viktig for idrettsutøvere.

Et høyt nivå anses å være over 70. Karbohydratprodukter med en slik indeks:

1. 1. Sukker, hvetemel, semolina, hvete, perlebyg, croissanter, sjokoladebarer, melkk sjokolade, søte brus, flis, maisflak - 70.
2. 2. Søte smultringer, usøte vafler, vannmeloner, rismelkgrøt, kaker, kaker, gresskar, potetmos - 75.
3. 3. Mysli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
4. 4. Rice melk pudding, hamburger boller, honning - 85.
5. 5. Pølser, risnudler, hvitt brød, bakt poteter - 90.
6. 6. Stekt poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
7. 7. Stivelse, øl - 100.
8. 8. Datoer - 140.

Sukkerinnholdet i produktet og mengden av fordøyelighet av mat er indikatorer på den glykemiske indeksen.

Først av alt er GI viktig for diabetikere. Et skarpt hopp i blodsukkeret fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten angitt i tilfelle sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør produkter med høy indeks med en slik diagnose utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40):

1. 1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
3. 3. Avokadoer - 10.
4. 4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, spritkål, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løk, Agurker, Reddiser, Paprika, Svartbær, Bitter sjokolade - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, eggplanter, jordbær, jordbær, rødbær - 20.
6. 6. Stikkelsbær, bringebær, byg, bønner, bete - 25.
7. 7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
8. 8. Appelsin, granateple, nektarin, fersken, plommer, epler, hel hvetebrød, hermetisert erter, solsikkefrø, tomatjuice, vilt ris, bokhvete - 35.
9. 9. Havregryn, gulrotjuice, durum hvete spaghetti, cikoria - 40.

Matvarer med en liten glykemisk indeks øker prosentandelen sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo mindre tallet, desto lavere er glukosenivået. Men når det gjelder å utarbeide rasjonen, er det feil å stole på sifrene i GI alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen av hver person er også individuell, derfor parallelt med hensynet til GI, er det nødvendig å opprettholde et lavt karbohydrat diett.

Karbohydrater: liste, anbefalinger, fordeler og skader

For kraftig aktivitet, bør menneskekroppen motta en daglig ration av energi. Uten dette vil han ikke kunne utføre selv de enkleste oppgavene, og dette garanterer helseproblemer og en svekkelse av det generelle trivselet. Karbohydrater er leverandører av samme energi, uunnværlig for normal drift av alle systemer.

Hvorfor trenger du karbohydrater? Hva truer deres overskudd og mangel, hva er de, hva refererer til karbohydrater og hvilke matvarer inneholder de? Alle disse spørsmålene vil bli diskutert i artikkelen.

Du kan også lære mer om hva karbohydrater.

Fordel og handling

For å konsumere minst er det minimale daglige inntak av karbohydrater viktig, hovedsakelig fordi disse stoffene er hovedkilden til kroppen. Dette er det primære, men langt fra deres eneste funksjon. I tillegg til å gi energi, utfører karbohydrater følgende oppgaver:

• Delta i dannelsen av naturlig immunitet og kampen mot smittsomme sykdommer
• Er en del av cellemembranen
• Ta del i mage-tarmkanalen, bidra til rettidig fjerning av giftstoffer fra kroppen
• De spiller en betydelig rolle i syntese av nukleinsyrer, fett, spesielt kolesterol og andre organiske forbindelser.
• Brukes i mat og medisinsk industri

Det er umulig å overse karbohydratholdige matvarer, spesielt for folk hvis livsstil krever konstant bevegelse og høye energikostnader. I tilfelle av karbohydratmangel i menneskekroppen vil uunngåelig forekomme brudd og ubehagelige symptomer vil oppstå, nemlig:

• Kronisk tretthet, apati. Ikke får nok energi fra de innkommende karbohydrater, kroppen begynner å fylle opp sine reserver ved hjelp av andre forbindelser - proteiner og lipider. Dette er en kostbar prosess, så selv med en normal rytme i livet, vil en person føle seg sliten. Oppmerksomhet og konsentrasjon faller, det er problemer med minnet.
• Vekt ustabilitet. Med mangel på karbohydrater, vil vekten først reduseres på grunn av tap av vann, men ikke for lenge. Når blodsukkernivået stiger, vil hormoninsulinet, som er ansvarlig for alt annet for akkumulering av lipidreserver i kroppen, overta arbeidet. Dermed vil de ekstra pundene komme tilbake igjen.
• Sammenbrudd. Årsaken er igjen mangelen på energi. En person som er karbohydratfattig vil dekke hele tiden, uansett hvor mye tid de tilbringer å sove eller sove.
• Hodepine. Dette skjer på grunn av mangel på sukker i blodet. Når kroppen bruker alle sine glukose reserver, vil fett bli brukt, og denne prosessen blir ofte ledsaget av svakhet og svimmelhet.
• Problemer med stolen. Med mangel på fiber er arbeidet i mage-tarmkanalen forstyrret, det er forstoppelse og magesmerter.

Men man bør ikke overskride normen for mye - det er ikke alltid trygt. På grunn av et overskudd av karbohydrater kan observeres:

• hyperaktivitet
• Konsentrasjonsproblemer
• Skjelving i kroppen

Alle disse symptomene gir overflødig sukker. I tillegg venter en person i tilfelle av for mye karbohydratinntak en rask vektøkning - insulin, som sliter med overskytende glukose, vil konvertere det til fett.

Krav til karbohydrat

Den gjennomsnittlige daglige karbonhydrater er avhengig av mange faktorer - en persons livsstil, alder, vekt, ytre forhold. Det beste alternativet anses å være 300-450g per dag. En person i arbeidsalder trenger å konsumere ca 50g enkle karbohydrater og 300-400g kompleks daglig.

De fleste karbohydrater trenger barn. En voksende kropp krever mer energi, så det er viktig å sikre at disse stoffene er nok i babyens diett.

Minste daglig inntak av karbohydrater er 100g. Ved manglende overholdelse av denne regelen, begynner alvorlige problemer i organismenes arbeid.

Hva er

Karbohydrater er delt inn i to kategorier, nemlig enkle og komplekse.

1. Enkel karbohydrater. De kalles monosakkarider og disakkarider; Denne gruppen inkluderer den velkjente sukrose og fruktose. Strukturen av enkle karbohydrater er enkel, og derfor fikk de dette navnet. De splittes raskt i kroppen og går inn i blodet, setter det opp med energi. Enkel karbohydrater inkluderer:

• Sukrose. Romsukker, som er i stand til å påvirke syre eller enzym for å hydrolysere til fruktose og glukose. Sukrose er tilstede i sammensetningen av alle planter, spesielt mye av det finnes i sukkerrør og rødbeter. Den vanligste og tilgjengelige kilden er vanlig sukker.
• Fruktose. Fruktsukker, i sin frie form, finnes i noen frukter og frukter, biahonning. Fruktose er involvert i prosessen med metabolisme og karbohydrat syntese.
• Glukose. Drue sukker, nødvendig for levering av levende celler med energi. Glukose brukes ofte i konfektindustrien, funnet i moden frukt, bær, druesaft.
• Maltose. Malt sukker, delt i to glukose molekyler. Lett absorbert av kroppen, i store mengder kan den bli funnet i spire.

1. Komplekse karbohydrater. Består av monosakkarider og har en mer kompleks struktur enn enkle karbohydrater. En gang i kroppen brytes de ned og absorberes sakte, slik at nivået av glukose i blodet øker gradvis. Komplekse karbohydrater opprettholder kroppstemmen og normaliserer arbeidet i mage-tarmkanalen, og gir også en følelse av mykhet i lang tid. Blant dem er:

• Stivelse. Formet i planter og har lav kalori. Stimulerer kroppens metabolske prosesser, styrer blodsukkernivået, og har en positiv effekt på immunsystemet. Spesielt er det i noen frokostblandinger og poteter.
• Fiber. Det er en grov fiber som finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter. Det forbedrer tarmfunksjonen, men absorberes dårlig og er nesten helt eliminert fra kroppen.
• Glykogen. Dette er en reserve karbohydrat av dyr og mennesker. Mettet blod med glukose, det er nødvendig for å bygge muskler. Myk stivelse finnes i sopp, gjær og søttmørk.
• Pectins. De hjelper kroppen å kvitte seg med giftstoffer og giftige stoffer, binde og fjerne overflødig kolesterol produsert i leveren. I store mengder finnes i epler, er tarmene nesten ikke fordøyd.

Hvordan fordøyes?

I oksidasjonsprosessen blir karbohydrater brutt ned og behandlet til glukose. Sukker slippes ut i blodet, og mengden avhenger av volumet og kvaliteten på den karbohydratholdige maten som spises. Jo enklere karbohydrater, desto mer sukker kommer inn i kroppen under sin sammenbrudd.

Økt sukkerinnhold fremkaller produksjonen av hormoninsulin. Det distribuerer energi mellom celler, og overflødigheten lagres av legemet i leveren. Etter forbruket av karbohydrater vil sukkernivået falle og komme tilbake til normalt innen få timer.

I henhold til graden av fordøyelighet er karbohydrater delt inn i tre grupper:

• rask utilizable
• Sakte absorberbar
• neusvoyaemye

Vegetabilske karbohydrater kan også deles inn i kategorier:

Sistnevnte inkluderer stivelse, cellulose og pektiner. Bare stivelse tilfører energi, virkningen av pektiner og cellulose er rettet mot å skille ut giftstoffer fra kroppen.

Hvilke karbohydrater er bedre å bruke?

Det er viktig å vite hvilke matvarer som er relatert til proteiner og fettstoffer, og hvilke er karbohydrater, slik at maten med de riktige ingrediensene gir kostholdet ditt og gir et sunt kosthold.

Både komplekse og enkle karbohydrater er viktige på egen måte. Enkelte representanter anbefales når du trenger å gjenopprette styrke på kort tid etter mye fysisk anstrengelse - for eksempel trening. Øyeblikkelig utgivelse av sukker i blodet vil gi kroppen den nødvendige energien. Den beste maten er rik på monosakkarider og disakkarider, for eksempel honning eller sjokolade.

Komplekse karbohydrater er egnet hvis arbeidet tar lang tid. De vil bli assimilert langsommere og vil gi en følelse av matthet i noen timer.

Når du mister vekt, vil det være bedre å begrense deg til komplekse karbohydrater - mye sukker i kroppen vil forhindre vekttap. Og det er verdt å huske at enkle karbohydrater er farlige i store mengder og kan forårsake skade på kroppen.

Karbohydrat matvarer

Dette makronæringsstoffet er en del av et bredt utvalg av matvarer. Men ikke alle av dem er like nyttige, så det er viktig å kunne klassifisere mat som er rik på karbohydrater for å kunne spise riktig. Komplekse karbohydrater i dietten bør være seks til syv ganger mer enn enkle.

Enkel karbohydrater inneholder:

• konfekt
• Alkoholholdige drikker
• Søte karbonerte og ikke-karbonerte drikker
• honning
• sukker
• sjokolade
• Jam, syltetøy
• Glukose sirup
• Bakeri
• Søt hermetikk
• Tørket frukt
• Nesten enhver fastfood
• Iskrem
• kompott
• juice
• kompott
• gresskar
• ris
• Sukkerroer
• müsli
• Nesten alle typer frukt
• Nesten alle typer bær

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer:

• Kosthold kjøtt
• Nesten noen fisk
• Leek
• sopp
• puls
• epler
• persille
• dill
• basilikum
• asparges
• salat
• Fullkornsmel
• Melk og meieriprodukter
• Durum hvete pasta
• Sea Kale
• Eventuelle frokostblandinger, unntatt manna
• Eventuelle frokostblandinger unntatt ris
• De fleste grønnsaker

Som du kan se, er listen der, enkle karbohydrater er inneholdt, nesten helt sammensatt av søtsaker. Derfor, når du lager diett, anbefales det å ekskludere dem først og fremst - kroppen vil ikke være i stand til å lage nye fettreserver, bare fordi det ikke vil ha overflødig glukose for det. Men ikke gi opp komplekse karbohydrater, det er ikke bare ubrukelig, men også skadelig.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser som leverer kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (karbohydratreserv) eller glukose.
2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet, og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
5. Inkludert i mucuset som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for onkologiske patologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De er enkle i sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin er redusert under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

• konstant følelse av sult og lyst til å bite;
• insulin skade på blodkar;
• rask bukspyttkjertel slitasje;
• øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke bringer skade på kroppen, det vil si de er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

1. bestemme vektstandarden din, det vil si ta 100 centimeter fra høyden;
2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

• naturlig honning, sukker, syltetøy;
• kort bakverk, konditori, brød;
• semolina og ris hvitt mel;
• hvit hvete pasta;
• juice og brus samt sirup;
• tørket frukt og søte typer frukt;
• noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Produkter som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, opptar ca. 75% tørrstoff i plantersplanten, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for en person?

Dette er en viktig ressurs for energi, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materiale som andre viktige reaksjoner og metabolitter ender opp med.

Det har vært vitenskapelig bevist at personer som bruker karbohydrater i tilstrekkelige mengder, kan skryte av et raskt svar og god hjerneaktivitet. Det er umulig å ikke være enig i at i forhold til kaldt eller utmattende fysisk arbeid er dette den virkelige livbøyen i form av fettreserver.

Men i det siste tiåret har annonsering og ernæringsfysiologer gjort karbohydrater nesten fiender av helse, og leger, tvert imot, snakker alt om uerstattelige fordeler.

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det nødvendig å forstå hvilke karbohydrater som er, og hvilke matvarer som skal utelukkes fra kostholdet, og hvilke produkter tvert imot skal betale full oppmerksomhet.

I utgangspunktet kan karbohydrater deles inn i:

• monosakkarider (for eksempel glukose og fruktose som er kjent for alle),
• oligosakkarider (for eksempel sukrose),
• polysakkarider (f.eks. stivelse og cellulose).

Alle av dem er forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som reaksjonen i kroppen. Enkel sukker kalles den første gruppen, den har en søt smak og er ond for figuren.

Når du kommer inn i blodet, konsumeres glukose med 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du bruker det i store mengder, vil det bli tatt med i fettmetabolismen og sette av "for senere". Naturen har oppfattet kontroll over disse prosessene. Hormonet kalt insulin, "født" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret, sender det til fett og glukagon, tvert imot, øker nivået.

Når en person bruker en enkel karbohydrater, på kort tid, øker nivået av glukose skarpt og enkelt. Kroppen, som opprinnelig uttalt, sender umiddelbart insulin til redning. Det hjelper sukker å forvandle seg til dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som et tegn på sult, og personen vil spise igjen.

Hvis denne maten gjentas fra tid til annen, tilpasser metabolismen til denne ordningen, frigir en stor del av hormonet, som i overkant fører til problemer med blodårene og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til sykdommer som diabetes. Som de sier, er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkel karbohydrater fører til ukontrollerte bouts av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, nede søvn.

Hvilke matvarer tilhører enkle karbohydrater?

Her er en liste over produkter der det er enkle karbohydrater:

• bakervarer: ruller, brød, kjeks, paier, kjeks;
• sukker og honning;
• alle fabrikk søtsaker;
• frukt og grønnsaker, preget av økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søte poteter, etc.);
• frokostblandinger: ris (kun hvit), cornflakes, semolina;
• kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
• hurtigmat, fastfood.

Komplekse karbohydrater, å komme med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer komplisert. På grunn av dette kreves det mer tid og energi. Komplekse karbohydrater kan ikke så raskt øke glukosenivået, insulinproduksjonen overskrider ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler spiser på energi, og følelsen av sult kommer ikke om 15-20 minutter, men bare om 2-3 timer.

Prosessen er ikke løselig fiber, normaliserer fordøyelsen i tarmen og gir ikke sukker så raskt absorbert i blodet. Det fyller lett magen, så følelsen av matfett er langvarig. Kilder til fiber er grønnsaker, urter og kli. Du kan kjøpe separat i et apotek i form av te eller tabletter, men bare i henhold til vitnesbyrd om å regulere metabolismen og vekttap.

Hvis det er en brøkdel hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli utsatt "for senere" og vekten vil bli opprettholdt normalt.

Mat rik på komplekse karbohydrater

Produkter rik på komplekse karbohydrater:

• bønner;
• frokostblandinger;
• alle typer sopp;
• usøtet frukt og grønnsaker;
• brød og pasta, som bare er tilberedt av durum hvete;
• korn med en minimal mengde behandling (for eksempel kim).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og ulike kornblandinger.

I tillegg til det faktum at komplekse karbohydrater ikke fører til overflødig fettinntak, ikke slitasje kroppen og ikke ødelegge blodkarene, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer som er oppnådd med dem.

Et viktig aspekt er også den glykemiske indeksen.

Hva er det - Glykemi kalles mengden glukose, som er i blodet for øyeblikket. Vanligvis er en tom mage omtrent et gram.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil anskaffe når du bruker ett eller annet produkt per tidsenhet. Fra ovenstående følger at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin, som en rød fille for en oks. Derfor bør dietten ikke være mat, som i sin ytelse overstiger 60-65.

Tabellen over produkter med høye priser på GI:

Produkter med lavt GI

Ikke glem mengden mat spist. Kalori dietten per dag bør variere fra 1800-2100 uten trening og pluss 200-300 kalorier når du gjør sport for jenter og 2500-2600 for gutter, henholdsvis. Karbohydrater skal være opptil 70 gram, for å redusere dagens vekt, eller opptil 200 gram for å opprettholde kroppen i konstant vekt for en dag. Ideelt å velge antall nødvendige komplekse karbohydrater ved å beregne vekten av personen (vi utelukker enkle i det hele tatt).

I gjennomsnitt, for 1 kg av dagens vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. fordi Siden karbohydrater gir mer kalorier under oksidasjon enn proteiner og fettstoffer (1 g inneholder 4 calla), bør dette faktum tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller begrenset til maksimum. Disse inkluderer:

• ris (87 gram karbohydrat per 100 gram produkt);
• kornflak (85 gram);
• mel (80 gram);
• kaker (70-80 gram);
• rosiner (65 gram);
• sukker (100 gram);
• honning (78 gram);
• syltetøy (80 gram);
• melk sjokolade (78 gram);
• Cookies (60-75 gram).

Men en liten mengde karbohydrater kan påvirke den totale metabolisme negativt, fordi de hjelper til med behandling av proteiner og fettstoffer.

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og fordelingen av en større mengde karbohydratholdig mat i første halvdel av dagen, og i middagen anbefales det å ta med bare fiber. Ideell ville være en kombinasjon av lett vegetabilsk salat og proteinprodukt, som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

• hytteost 500 gram;
• agurk fersk eller saltet, smaken, 1 stk;
• persille, dill;
• noe havsalt.

Om kvelden er salaten bedre å ikke fylle med noe, og ved lunsj kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til tømme deg selv og legge til noe søtt til kostholdet ditt: lage deilige fruktdrinker med is og honning, legg til peanøtpasta til avokado-toast, lage pannekaker med fruktpuré og smeltet bitter sjokolade til frokost. Skader på figuren, vil slike frokoster ikke medføre, selv om de er rike på karbohydrater og høyt kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å falle fra riktig diett og føle deg munter og full.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at i selve prosessen kan du, uten å innse det, øke kaloriene med 2-3 ganger. Det er nødvendig å nøye vurdere mengden olje og frø, som brukes til salater og steking, den vanlige grønnsaken er bedre å eliminere og erstatte med oliven. Det som betyr noe er mengden honning i frokosten, mengden salt i parabolen, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, fordi de er nyttige, men bare i svært liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, datoer - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 zhmenya. Det er også verdt å ta vare på tørr melk, fordi den er mye mer næringsrik enn vanlig.

Hvis du følger disse enkle reglene, så vil du gradvis allerede kjenne den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og telle BJU hver gang. Etter å ha styrket kontrollen av karbohydrater med tilstrekkelig mengde sport, vil du definitivt oppnå kroppens drømmer.

Video om emnet

Videregående opplæring (kardiologi). Kardiolog, allmennlege, funksjonell diagnostikk lege. Jeg er godt kjent med diagnosen og behandlingen av respiratoriske sykdommer, mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet. Hun ble uteksaminert fra akademiet (i person), bak skuldrene av en god arbeidserfaring.

Spesialitet: Kardiolog, Terapeut, Funksjonell Diagnostikk Doctor.